1

Cara Sehat Mengecilkan Perut

Mungkin kamu tidak suka mendengar hal ini tapi jika punya perut rata itu mudah maka nggak ada orang yang buncit! Untuk memperoleh perut rata, kamu hanya perlu 2 hal: olahraga dan menjaga makanan. Kalau mau yang cepat kamu bisa coba cara alternatif, yang tentunya membutuhkan biaya yang besar dan setiap perawatannya memiliki resiko. Masih ingat tentang ummy uck! iti "# dan Krisdayanti merupakan 2 artis yang pernah melakukannya. Mari kita bahas satu per satu: Olahraga $uat yang mau punya perut rata, %nda tidak bisa menghindar dari olahraga. Kalau mau turunin berat badan mah gampang, bisa diakalin, nggak makan aja udah cukup, apalagi kalau &'" . (ain halnya jika %nda menginginkan perut yang rata nan indah ini, olahraga harus menjadi bagian hidup sehari)hari. &lahraga tidak berarti %nda mesti ke gym. Untuk langkah awal, %nda cukup: *it up +ush up *,uat -imana cara sit up . push up . dan s,uat yang benar! *it Up +ush Up *,uat *it up merupakan gerakan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi telentang ke atas dengan menggunakan otot perut. *ebagai /ariasi, %nda bisa menggabungkan dengan crunche, yaitu mengangkat tubuh bagian sebanyak 012 dari posisi awal sudah cukupke arah kiri dan kanan secara bergantian.

Untuk jumlahnya, tentunya kita perlu tambahkan sedikit demi sedikit supaya lemak)lemak yang ada di perut terbakar dan berubah menjadi otot. #angan lupa untuk melakukan 0 hal tersebut dengan benar.

Tantangan 30 Hari Perut Rata

Makanan dan Pola Makan Makanan apa saja yang baik dan penting untuk tubuh dalam proses mengecilkan perut ini! +rotein -andum 3jangan tepung gandum4 $uah)buahan *ayur)sayuran "aging Kacang)kacangan

*elain itu, perbanyak konsumsi makanan)makanan berikut karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. 5asilnya, %nda pun akan merasa kenyang lebih lama 6ortel Kembang kol Mentimun %pel $eri)berian 3strawberry, blue berry, dll.4 +ir omat $rokoli +isang *eledri Kol "alam program memperoleh perut rata ini, hindari: %lkohol -ula 3teh manis, es buah, minuman dengan perasa, dll4 -aram Makanan siap saji -oreng)gorengan )7 mengandung lemak yang berbahaya 8gemil elat makan Kurangi +orsi makan. Kurangi 9sdm nasi untuk 9 minggu petama Ukuran piring. Ukuran piring yang lebih besar membuat kita cenderung makan lebih banyak Kecepatan makan. Mengunyah makanan perlahan memberi kesempatan bagi tubuh untuk memberi signal rasa kenyang dengan tepat. *etelah mengetahui makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari dan hal)hal yang harus dikurangi, %nda juga perlu mengonsumsi suplemen untuk membantu pembakaran lemak tubuh dari dalam.

Latihan Otot untuk Mengecilkan Perut

%nda ingin mengecilkan perut! 'ukup lakukan tiga macam latihan ini secara teratur dan dengan porsi yang cukup simak gerakan)gerakannya berikut ini. "Saya wanita berusia 27 tahun. Ada hal yang membuat saya merasa tidak nyaman, yakni bentuk perut yang besar Kondisi ini mengurangi rasa percaya diri, apalagi jika melihat teman-teman sebaya dengan bentuk tubuh ideal perut datar, pinggang langsing, dan dapat bergerak lincah. !enurut teman-teman, bentuk perut saya bisa jadi kecil asalkan saya teratur berolahraga. Saya ingin mengikuti saran mereka, tetapi saya tidak mengerti olahraga apa yang harus dilakukan supaya perut datar, sehingga bisa memulihkan rasa percaya diri saya. "okter, latihan olahraga apa yang bisa mengecilkan perut# $erima kasih." K.S., Semarang Tiga macam latihan $erlatih olahraga secara teratur dan dengan takaran cukup, memang dapat mengecilkan perut. 8amun, kegiatan itu harus pula disertai pengaturan pola makan dengan diet rendah lemak. *elain itu, pola tidur juga harus sehat. idurlah tujuh jam di malam hari. (atihan olahraga terdiri dari tiga macam, yaitu: ) (atihan beban tiga kali per minggu, dilakukan pada hari yang tidak berurutan. (atihan ini terutama untuk badan bagian bawah dan kaki. ) (atihan kardio/askular 3jantung dan peredaran darah4, dilakukan pada hari ketika tidak berlatih beban. $entuk latihan: jalan, lari, bersepeda, dan mesin latihan untuk kardio. ) (atihan untuk perut, lakukan 2)0 kali dalam satu minggu sebelum berlatih beban. #angan lupa istirahat, tidak berlatih satu hari dalam seminggu. *elain itu, lakukan juga pemanasan setiap akan berlatih untuk mengurangi risiko terjadinya cedera.

$erikut ini adalah latihan untuk perut yang dapat %nda lakukan di rumah. I. Gerakan Otot Perut Ata !. Crunch Sam"il Mengangkat #aki %. idurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan dan kedua tangan di belakang telinga. 8aikkan kedua kaki beberapa centimeter dari lantai, dan tahanlah pada posisi itu. $. (akukan crunch ke atas, kemudian turunkan badan bagian atas kembali ke lantai, kedua kaki tetap terangkat selama melakukan gerakan. (akukan gerakan ini sebanyak 92 kali ulangan.

$. Gerakan Lutut %. idurlah telentang dengan kedua kaki diangkat ke atas langsung di atas pinggul, kedua lutut sedikit dibengkokkan. $. Kedua lengan dinaikkan ke atas menunjuk ke arah jari)jari kaki, kepala dan leher dalam keadaan rileks. -unakan perut bagian atas untuk menaikkan tulang iga ke arah pinggul, naikkan tulang belikat dari lantai dan raihlah ke arah jari kaki. ahan selama satu detik. urunkan kedua bahu ke lantai dan ulangi gerakan ini sebanyak 92)9: kali. II. Gerakan Otot Perut %a&ah !. %engkokkan kaki' (aikkan Lutut %. idurlah telentang dengan kepala dan leher rileks, kedua tangan di lantai dekat pantat. Kedua telapak kaki terletak datar di lantai. $. -unakan otot perut bagian bawah untuk menaikkan kedua lutut ke arah tulang rusuk, kemudian secara perlahan turunkan kedua kaki ke posisi awal. *etelah kedua kaki sedikit menyentuh lantai, ulangi gerakan ini sebanyak 92 kali. $. Mengangkat kaki ke dalam %. idurlah telentang, kedua lengan dekat dengan sisi badan, telapak tangan menghadap ke bawah, berada dekat dengan pantat. ekankan bagian yang kecil dari pinggang pada lantai dan rentangkan kedua kaki ke bawah dengan tumit sekitar :)91 cm di atas lantai. $. Usahakan pinggang bawah terletak di lantai. %ngkat kaki kiri ke arah dada, kaki kanan tetap tinggal di atas lantai. ahan, kemudian luruskan kaki kiri ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan. Usahakan agar perut tetap kencang selama melakukan latihan. (akukan gerakan ini sebanyak ;)92 kali pada tiap sisi.

III. Gerakan Otot Perut Sam)ing !. Mengangkat Otot Perut Sam)ing ke Ata %. idurlah miring dengan badan membentuk garis lurus. $engkokkan dengan kedua lengan menyilang. $. Usahakan agar kedua kaki secara bersama)sama diangkat dari lantai, sambil menaikkan siku atas ke arah pinggul. "aerah geraknya memang pendek, tetapi kita akan merasakan peregangan yang keras pada otot obli,ue 3dinding perut samping4. (akukan gerakan ini sebanyak 91 kali pada setiap sisi. $. Gerakan Mene"ang #a*u %. $erdirilah sambil membawa beban dengan kedua tangan berdekatan dengan telinga kanan. $. (enturkan otot perut dan putarlah badan ke kiri sambil merentangkan kedua lengan dan turunkan dambel ke arah luar dari lutut kiri. %ngkatlah kembali dan selesaikan set tersebut. Ulangi gerakan ini pada sisi tubuh yang lain. (akukan gerakan ini sebanyak 91 set pada tiap sisi.

3. Gerakan +em"atan dan +em"atan Miring %. Mulailah dengan posisi push)up, tetapi dengan membengkokkan kedua siku dan tumpuan berat badan pada lengan bawah, tidak pada tangan. $adan membentuk garis lurus dari bahu sampai pergelangan kaki. ariklah otot perut ke dalam, bayangkan %nda coba menggerakkan dasar perut kembali ke punggung. ahan selama 21 detik, bernapaslah teratur. Kalau ingin meningkatkan daya tahan, lakukan satu set <1 detik. (akukan gerakan ini sebanyak 9)2 kali ulangan. $. idurlah miring. *anggalah beban dengan lengan depan dan bagian samping kaki. $adan membentuk garis lurus dari kepala sampai pergelangan kaki. ariklah otot perut ke dalam, sejauh yang dapat %nda lakukan. ahan posisi ini selama 91)01 detik, dan bernapaslah teratur. =ileks, kalau dapat bertahan 01 detik, lakukan satu kali ulangan. #ika tidak mampu melakukannya, cobalah suatu kombinasi dari ulangan yang dapat dilakukan sampai 01 detik. Ulangi pada sisi yang lain, sebanyak 9)2 kali pada setiap sisi.

Cara Mudah Mengecilkan Paha

>ngin bergaya dengan celana panjang potongan pas badan, namun tidak percaya diri! &hoo,, mungkin paha yang kurang proporsional itu penyebabnya. Memang, memiliki paha dengan ukuran yang besar, apalagi terlihat tidak kencang, bisa jadi gangguan tersendiri bagi penampilan %nda. $elum lagi aktifitas %nda yang terganggu karena %nda kurang lincah dan bergerak lebih lambat akibat paha yang besar. %tau saat %nda harus memilih celana dan lagi)lagi terkendala karena ternyata ukurannya tidak pas dan tidak cocok pada paha %nda, tentu sangat merepotkan bukan! $agaimana kalau mencoba tips berikut! #urangi lemak *elain perut, lengan, maka paha merupakan salah satu tempat bertumpuknya lemak di badan kita. Untuk itu perlu usaha mengurangi lemak tubuh terutama dari cara konsumsi %nda. #ika %nda makan sehat dan tetap berpegang pada diet %nda, bukan hanya lemak paha yang berkurang tetapi juga pada seluruh tubuh %nda. 8ah, mulailah untuk bersahabat dengan berbagai macam sayuran, buah)buahan, dan ikan. "aging merah, seperti sapi atau kambing tak dilarang, namun lebih baik dikurangi konsumsinya. #ika ingin ngemil cobalah makan biji)bijian dan buah sebagai camilan. 5indari makanan olahan dan juga makanan cepat saji, serta berbagai produk makanan kaya gula. "an jangan lupakan konsumsi air mineral, karena air merupakan materi penting dalam penghapusan racun dan kotoran. *elain itu, pada orang)orang yang rentan terhadap dehidrasi retensi air, kondisi ini dapat membuat paha dan kaki tampak lebih bengkak. *atu yang perlu diingat, jika %nda minum air sebelum %nda makan, %nda akan merasa kenyang dan otomatis nafsu makan dapat lebih mudah ditekan. Olahraga *elain anjuran untuk banyak jogging 3olahraga berlari4, beberapa olahraga yang baik untuk pengecilan paha diantaranya?

Fitness/gym

*alah satu olahraga yang dapat melatih otot paha adalah fitness, pastikan tempat fitness yang %nda kunjungi menyediakan alat khusus yang digunakan untuk melatih dan merampingkan glute 3bokong bawah4, hamstring 3paha belakang4 dan inner@outer thigh 3paha dalam@luar4. %lat ini biasanya dinamakan multi)hip machine atau glute machine. 6alaupun sering disebut glute machine, namun area otot yang dilatih mencakup paha secara keseluruhan, di mana fungsinya adalah membuat otot lebih lentur dan proporsional juga merampingkan otot paha dan bokong bawah. *edang inner@outer thigh machine, berfungsi khusus untuk mengencangkan dan merampingkan paha dalam dan luar saja. Mulailah latihan dengan menggunakan alat ini dilengkapi beban sedang, masing)masing /ariasi gerakan dilakukan sebanyak 0)A set dengan repetisi 91) 9: hitungan.

Latihan Cardio

8ah, sebelum anda berlatih dengan beban, baiknya berlatih kardio dulu dengan mengikuti kelas =+M@spinning bike atau lari dengan kecepatan sedang di treadmill selama 21)01 menit untuk melakukan pembakaran lemak tubuh. %tau untuk mendapatkan efek signifikan, mulailah latihan aerobic selama <1 menit setidaknya 9A hari berturut)turut kemudian dilanjutkan liburan atau weekend saja untuk mengimbangi latihan kardio %nda. $ila latihan satu jam setiap hari terasa berat, %nda dapat membaginya dalam dua atau empat sesi. +ilihan latihan yang dapat %nda jalani yaitu berjalan, berenang, jogging atau lompat tali. Ra&at kulit )aha Mengecilkan paha, tidak hanya terkait masalah otot atau lemak yang menumpuk pada paha, namun juga soal kesehatan kulit paha, karena tak dapat diremehkan bahwa selulit yang tebal pada paha dapat mencegah absorsi oksigen dengan baik dan memungkinkan kotoran menumpuk. Kotoran yang menumpuk dibawah kulit akan mengikat lemak lebih banyak dan kalori sulit terbakar karena pori)pori yang tertutup kotoran. $iasakan secara teratur membersihkan@ sikat kulit %nda saat keadaan kering 3tanpa air dan sabun4 lalu kemudian lanjutkan dengan membilasnya sampai bersih saat %nda mandi. *elain itu, dapat pula ditambahkan krim anti selulit setelah mandi untuk membantu meminimalkan kulit jeruk 3selulit4 kulit. Berikut gerakan body language untuk melatih otot paha yang dapat Anda lakukan sehari-hari dirumah; Cara 9. (ebarkan kedua kaki 2. +utar badan kesamping 0. ekuk 9 kaki searah dengan arah hadap %nda, dan biarkan kaki lain lurus . A. Kunci perut agar badan kita seimbang. :. umpukan badan pada kaki yang ditekuk <. %yunkan kaki kedepan belakang seperti kita mengayun sepeda. B. tetap jaga keseimbangan, usahakan badan kita tidak bergerak mengikuti gerakan kaki. ;. (akukuan dengan tahapan pelan . cepat ) semakin cepat. C. Ulang sebanyak 9)2 set ;)91 hitungan selama 91)9: menit. Cara ! 9. "uduk di matras@lantai dengan posisi 9 kaki lurus kesamping dan kaki lain ditekuk. 2. 'ondongkan badan kearah kaki yang ditekuk. 0. umit dalam keadaan poin atau lurus kedepan. A. Kunci badan dan perut :. %ngkat kaki dan turunkan kembali <. Ulang sebanyak 9)2 set ;)91 hitungan selama 91)9: menit.

Ti) Mengecilkan , Mem"entuk Perut Lang ing

*eDy %bs like #essica %lba! entu saja bisa! %tau sekedar ingin mengecilkan perut sehabis melahirkan! entu saja bisa. %rtikel pendek ini adalah bagian dari seri 6=+ dalam menjawab keinginan para %adies yang ingin memiliki tubuh langsing dan indah dengan cara yang sehat. 'heck out this list of eDercises and tips and get your dream abs now. *elamat mencoba!

Latihan -ntuk Perut Crunch Toe Touch

9. $erbaringlah di atas matras dengan kedua kaki dan tangan lurus ke atas. 2. %mbil napas lewat hidung dan luruskan tulang belakang. 0. $uang napas lewat mulut sambil mengangkat bagian atas tubuh 3kepala, leher, dan bahu4 semaksimal mungkin hingga kedua tangan hampir menyentuh kedua kaki.

10

Slo& %ic*cle

9. $erbaringlah di atas matras dengan tangan diposisikan di belakang kepala. 2. ekuk kaki kiri sehingga lutut kiri mengarah ke dada, sedangkan kaki kanan diangkat hingga membentuk sudut A: derajat dengan lantai. 0. %ngkat bagian atas tubuh 3kepala, leher, dan bahu4, dan arahkan pundak sebelah kanan untuk mendekati kaki kiri. ahan hingga 0 hitungan. A. (akukan juga untuk sisi tubuh sebelah kanan, dan ulangi hingga ;)9: kali untuk masing)masing sisi tubuh. Mini Leg Lo&er

9. $erbaringlah di atas matras dengan tangan di belakang kepala atau di sisi samping tubuh 3pilihlah posisi yang membuat %nda lebih merasa nyaman4 2. %ngkat bagian tubuh atas 3pundak, leher, dan kepala4 agar tidak menyentuh lantai, lalu angkat kedua kaki lurus ke atas dan kontraksikan otot perut. 0. urunkan sedikit kedua kaki secara perlahan 3maksimal : cm4, tahan, lalu angkat perlahan hingga lurus ke atas kembali. A. Ulangi hingga ;)9: kali.

11

.eight Crunch

9. $erbaringlah di atas matras dengan kedua tangan memegang dumbbell sambil diletakkan di atas dada, lalu tekuk kedua kaki. 2. arik napas lewat hidung dan luruskan tulang belakang. 0. $uang napas lewat mulut dan kencangkan otot perut, lalu angkat bagian atas tubuh 3pundak, leher, dan kepala4 dari matras. A. urunkan kembali badan secara perlahan, ulangi hingga ;)92 kali. Untuk meningkatkan efektifitas latihan, minumlah $ody*hapeE, susu rendah lemak yang mengandung tinggi protein, tinggi kalsium, dan juga ()'arnitine yang mampu menyediakan nutrisi yang diperlukan dalam pembentukan badan yang langsing dan lebih kencang. Mengapa! &tot berperan penting di dalam pembakaran kalori dan juga dalam membuat tubuh terlihat lebih kencang dan berlekuk. "an tidak perlu khawatir soal berotot besar seperti binaragawan. 6anita tidak memiliki kadar hormon testosteron setinggi pria 3hormon yang berperan di dalam pembentukan otot4. &leh sebab itu, wanita jauh lebih sulit untuk membentuk otot yang besar dibanding pria. Untuk keamanan saat berlatih, perhatikan kemampuan dan kondisi tubuh %nda saat berolahraga. #angan melakukan olahraga melebihi batas kemampuan %nda. $ila ingin meningkatkan intensitas olahraga, tingkatkan secara bertahap dengan cara menambah jumlah repetisi dari masing)masing gerakan. *elamat berlatih, Sure you can do!

12

Ti) Olahraga Mengecilkan Perut , Menurunkan %erat %adan "i posting sebelumnya sudah dibahas mengenai tips mengatur pola makan untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan, sekarang mari kita membahas mengenai tips berolahraga untuk mengecilkan dan menurunkan berat badan. %da beberapa macam olahraga yang dapat dilakukan, antara lain : ) (atihan kardio/askuler 01 sampai A: menit perhari 'ontoh : sepatu roda, jogging, berjalan kaki, berenang, bersepeda atau treadmill ) Mengikuti latihan dansa dan aerobik tiga kali seminggu ) Melakukan latihan)latihan sebagai berikut : F 'runch

"alam posisi berbaring, tekuk lutut 3 tidak sampai C1 derajat4, tempatkan tangan bebas di belakang kepala. =apatkan jari jari pada kedua tangan bersama)sama seperti ingin menarik kepala, posisikan tangan seperti ini selama latihan. %ngkat kepala dan bahu beberapa inci dari lantai, badan tetap menempel di lantai, lalu rebahkan kembali badan dengan bahu tetap lurus secara perlahan lahan. +ada saat pertama kali latihan, ulangi gerakan ini semampunya lalu tingkatkan jumlahnya setiap 2 atau 0 hari.

*elain itu dapat juga melakukan reser/e crunch dengan berbaring di lantai , namun kaki tetap lurus. (alu angkat kepala dan bahu beberapa inci dari lantai dan angkat pinggul sampai kaki menunjuk ke arah langit) langit dan akan membentuk sebuah G(H. ahan untuk beberapa menit, dan ulangi lagi sehari minimal 91 sampai 9: kali. F *it Up $erbaring telentang dengan lutut ditekuk sekitar C1 derajat dan telapak kaki datar di lantai. *ilangkan lengan di depan dada atau tempatkan tangan di belakang kepala untuk meminimalkan ketegangan leher. Ketika berbaring, kencangkan otot perut dan kemudian dengan perlahan)lahan angkat kepala terlebih dahulu, diikuti oleh bahu, punggung sampai posisi duduk . ahan dua detik dan turunkan kembali. %mbil nafas ketika badan turun dan buang nafas ketika badan naik. Ulangi untuk beberapa kali.

13

F *ide bends

(atihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan barbel. 'aranya berdirilah dengan melebarkan kaki selebar dengan bahu dan angkat kedua tangan lalu condongkan tubuh dari pinggang ke atas ke kanan atau kekiri. #aga punggung tetap lurus. Kembalilah ke posisi berdiri. (akukan beberapa pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang lain.

F*ide plank

$erbaring pada salah satu sisi tubuh, misalnya sisi kiri, topang badan dan kaki hanya dengan lengan bawah dan kaki, sehingga siku kiri terletak di bawah bahu kiri, dan tekuk pergelangan kaki C1 derajat, lengan bawah harus rata dengan lantai. aruh kaki kanan di atas kaki kiri, dan lakukan kontraksi otot perut pada saat menekan lengan dan kaki kiri ke bawah untuk mengangkat badan dari lantai. #aga tubuh tetap dalam garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki, sebaiknya lakukan latihan di depan cermin untuk dapat melihatnya, tahan selama beberapa detik. Ulangi dengan sisi tubuh yang lain.

14

%od*&eight Training' Miliki Tu"uh Ideal , Lang ing di Mana Sa/a

erkadang kendala seseorang meninggalkan rutinitas latihan adalah tidak bisa datang setiap saat ke gym atau tempat kebugaran lainnya, bukan karena sifat malas yang selama ini sering dijadikan kambing hitam oleh beberapa orang.

(okasi gym yang jauh atau kendala cuaca yang kurang bersahabat bisa menjadi kendala yang sulit dihindari. 8amun, kini %nda tidak perlu khawatir lagi karena gym bukanlah satu)satunya tempat untuk mendapatkan tubuh ideal dan sehat. "i mana saja %nda berada %nda bisa mendapatkan tubuh sehat dan ideal yakni dengan bodyweight training. $odyweight training merupakan latihan tanpa alat dengan menggunakan beban tubuh sebagai beban latihan. 8ah, berikut ini bodyweight training yang bisa %nda jajal kapan saja di mana saja jika %nda terkendala datang ke gym. Pl*ometric Pu h -) 0 3 Set 12!0 Re)eti i

Taha)an Pelak anaan3 %mbil posisi pushup ekan tubuh ke bawah %ngkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat Ulangi

15

Air %ike 0 3 Set 4 30 detik

Taha)an Pelak anaan3 $erbaring terlentang elapak tangan di belakang kepala %ngkat kedua kaki (akukan gerakan mengayuh di udara

+um)ing lunge 0 3 Set 12!0 Re)eti i

Taha)an Pelak anaan3 %mbil posisi jongkok Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri 5entakkan tubuh ke atas Mendarat dengan kaki kiri di depan Ulangi bergantian

16

Rotation Pu hu) 0 3 Set !02!$ Re)eti i

Taha)an Pelak anaan3 %mbil posisi push up $uka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan Kembali ke posisi semula -anti dengan tangan kiri

+um)ing S5uat 0 3 Set !02!$ Re)eti i

Taha)an Pelak anaan3 $erdiri tegak elapak tangan di belakang kepala (akukan gerakan s,uat (ompat dari posisi s,uat Kembali ke posisi semula

17

Mountain Clim"er

Taha)an Pelak anaan3 +osisikan tubuh seperti gerakan push up Kedua tangan bertumpu pada lantai Kaki kanan ditekuk ke depan ukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari

Side %ridge A"duction 0 3 Set !02!$ Re)eti i

Taha)an Pelak anaan3 $erbaring miring bertumpu pada tangan kiri angan kanan berada di pinggang %ngkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantai Kembali ke posisi semula Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi

18

Straight Leg Piri6ormi 0 3 Set !02!$ Re)eti i

Taha)an Pelak anaan3 $erbaring terlentang Kedua tangan melebar di samping tubuh *ilangkan kaki kiri ke kanan (akukan bergantian dengan kaki kanan "engan mencoba latihan di atas, kini %nda tidak perlu khawatir lagi jika terkendala datang ke gym. (atihan di atas bisa %nda jajal kapan saja dan di mana saja. *elamat mencoba! 3dan4

19

Miliki Pinggul , Perut Sek i dengan 7 Latihan Singkat di Rumah

+inggul adalah salah satu sendi terbesar yang berguna sebagai penahan berat beban tubuh. #ika sendi ini terjaga dengan baik, maka kemampuannya akan bekerja dengan baik pula untuk membantu %nda berjalan, duduk, membungkuk, dan berputar tanpa rasa sakit.

8ah, agar tubuh %nda dapat berakti/itas dengan baik maka dibutuhkan latihan khusus untuk meningkatkan kekuatan otot pinggul %nda. $erikut ini adalah panduan dari beberapa jenis latihan kekuatan pada pinggul untuk membantu %nda mendapatkan pinggul yang kuat. $onusnya, dengan latihan ini %nda juga bisa mendapatkan otot perut yang indah dan kencang. Glute %ridge March

Taha)an Pelak anaan3 =ebahkan tubuh dengan posisi telentang $uka tangan ke samping ekuk kedua kaki hingga pinggul terangkat %ngkat kaki kanan ke atas ahan 2 detik -anti dengan kaki kiri

20

Lunge &ith Rotation

Taha)an Pelak anaan3 $erdiri tegap dan rileks -enggam dumbell di kedua tangan (angkahkan kaki kiri ke depan +utar tubuh ke kiri Kembali ke posisi semula Ulangi bergantian untuk masing)masing sisi

Plank &ith Arm Li6t

Taha)an Pelak anaan3 %mbil posisi plank biasa %ngkat tangan kiri lurus ke depan ahan beberapa saat Kembali ke posisi semula -anti dengan tangan kanan

21

Hi)2Thigh Rai e

Taha)an Pelak anaan3 =ebahkan tubuh dengan posisi telentang $uka tangan ke samping ekuk kedua kaki %ngkat kaki kiri lurus sambil mengangkat pinggul ahan 2 detik -anti dengan kaki kanan

Re8er e Lunge &ith Single2Arm Pre

Taha)an Pelak anaan3 -enggam dumbbell di tangan kiri *ecara bersamaan angkat tangan kiri ke atas dan langkahkan kaki kiri ke belakang hingga lutut menyentuh lantai ahan beberapa saat kembali ke posisi semula Ulangi secara bergantian untuk masing)masing tangan. &ood luck, ladies' 3dan4

22

%iar Sek i' .anita Haru n*a Latihan ini di Rumah

$agi para wanita, datang ke gym bukan sekedar menghabiskan waktu senggang, tetapi juga untuk mencapai tujuan tertentu seperti mendapatkan tubuh sehat, langsing, dan seksi.

8amun, banyak wanita yang enggan berlatih ke gym, baik karena terlalu banyak pria yang mendominasi gym, minder, terlalu sibuk dengan pekerjaan dan sebagainya, yang akhirnya membuat para wanita tidak mendapatkan rutinitas latihan di gym yang memadai. "atang ke gym bukan satu)satunya solusi untuk mendapatkan tubuh seksi dan ideal impian %nda. %da beberapa metode latihan yang bisa %nda lakukan di rumah jika %nda terkendala datang ke gym. *alah satu metode latihan terbaik yang bisa %nda lakukan di rumah adalah bodyweight training. $odyweight training tidak memerlukan peralatan apa pun. %nda hanya membutuhkan kemauan yang kuat untuk menjalankannya. $erikut < bodyweight training terbaik yang berguna melatih tubuh bagian atas hingga bawah %nda secara merata, demi mendapatkan tubuh kencang, seksi, sekaligus ideal.

Pu h -)

Taha)an Pelak anaan3 +osisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu ekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan Ulangi 91 repetisi

23

T2Sta"ili9ation

Taha)an Pelak anaan3 $erbaring miring ubuh bertumpu pada tangan kiri dan kaki kiri angan kanan sejajar tangan kiri hingga membentuk huruf G H ahan selama : detik Ulangi secara bergantian untuk sisi yang lain Pri oner S5uat

Taha)an Pelak anaan3 $erdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka Kedua tangan berada di belakang kepala urunkan tubuh hingga posisi jongkok 3s,uat4 Kembali ke posisi semula Ulangi 91 repetisi Mountain Clim"er

Taha)an Pelak anaan3 +osisikan tubuh seperti gerakan push up Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan -anti posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat 3(ihat gambar4 (akukan selama 2 menit

24

.alking Lunge

Taha)an Pelak anaan3 $erdirilah dengan tangan di pinggang %mbil satu langkah ke depan dengan kaki kanan ekuk kaki kanan sampai membentuk sudut C1 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri $erdiri kemudian langkahkan kaki kiri ke depan dengan gerakan yang sama (akukan gerakan ini untuk kaki kanan dan kiri sambil melangkah (akukan selama 2 menit +um)ing +ack

Taha)an Pelak anaan3 $erdiri tegak Kedua tangan di samping tubuh (akukan lompatan kecil dengan membuka tangan ke atas dan kaki ke samping Kembali ke posisi semula (akukan selama 2 menit >mbangi latihan di atas dengan pola makan tinggi protein dan rendah lemak untuk hasil terbaik. 3dan4

25

:i G*m atau :i Rumah' Anda %i a Mem"entuk Perut Si;)ack

Membentuk perut siDpack bisa dilakukan di mana saja. $aik saat %nda latihan gym atau bahkan saat %nda di rumah sekali pun. Iang %nda butuhkan hanyalah sedikit moti/asi untuk melakukan latihan)latihan tersebut. #angan hanya beranggapan bahwa latihan yang %nda lakukan semata)mata hanya untuk mendapatkan perut siDpack. (ebih dari itu, semua latihan yang %nda lakukan akan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang dan membuat hidup %nda lebih berarti. 8ah, berikut latihan untuk mendapatkan perut siDpack yang bisa %nda coba di gym dan di rumah. Menu Latihan di G*m %ar"ell A" Rollout

Taha)an Pelak anaan3 *iapkan sebuah barbell dan letakkan di bawah %nda $ungkukkan badan dan genggam barbell dengan kedua tangan *aat membungkuk kedua kaki tetap lurus "orong barbell ke depan hingga %nda berada dalam posisi push up Kembali ke posisi semula Ulangi

26

%ar"ell Side %end

Taha)an Pelak anaan3 -enggam barbell dan tempatkan di belakang kepala Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk ekuk tubuh %nda ke samping kiri perlahan ahan beberapa saat Kembali ke posisi semula (akukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan Ca"le Crunch Taha)an Pelak anaan3 +osisi berlutut dengan tangan memegang rope +osisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak $adan sedikit membungkuk +inggang tidak bergerak ekuklah perut seperti posisi bersujud arik nafas saat posisi gambar 9 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

27

:ecline Re8er e Crunch

Taha)an Pelak anaan3 $erbaring terlentang pada decline bench Kedua tangan menggenggam bench di atas kepala %ngkat kedua kaki bersamaan ahan beberapa saat urunkan perlahan Ulangi Menu Latihan :i Rumah Hi) <;ten ion

Taha)an Pelak anaan3 $erbaring telentang Kedua kaki bertumpu pada swiss ball Kedua tangan rileks di samping tubuh %ngkat kedua kaki secara bergantian ke atas Ulangi 91 repetisi untuk masing)masing kaki

28

Mountain Clim"er

Taha)an Pelak anaan3 +osisikan tubuh seperti gerakan push up Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan ukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh Ulangi %ic*cle Crunch

Taha)an Pelak anaan3 +osisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai Kedua tangan ditempatkan di samping kepala %ngkat kedua kaki sedikit ke atas ekuk kaki kiri dan kanan secara bergantian seperti mengayuh sepeda %ngkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian Hi) Rai e

Taha)an Pelak anaan3 $erbaring telentang Kedua tangan terbuka di samping tubuh (utut di tekuk ke atas %ngkat pinggul ke atas ahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Ulangi *elamat Mencoba! 3dan4

29

Ingin Perut Le"ih Ram)ing dan "e"a Lemak= Ini caran*a

Memiliki perut ramping dan bebas lemak tentulah sebuah idaman bagi sebagian para wanita. 8ah, ingin tahu latihan sederhana yang bisa merampingkan perut %nda. Iuk, coba lakukan latihan ini!

*ebenarnya ada banyak jenis gerakan latihan untuk membentuk perut lebih ramping dan bebas lemak, namun kadang ada beberapa latihan yang mungkin terlalu rumit. 8ah, berikut ini adalah < latihan sederhana yang ampuh untuk membuat tubuh %nda bebas lemak dan ramping tentunya : Sta"ilit* %all Pel8ic Tilt Crunch

Cara melakukann*a 3 ) *iapkan ball medicine seberat 2.: JKG : kg ) Kemudian berbaring telentang di atas ball stability ) +osisi punggung dan kepala menyandar pada bola ) +osisi kedua kaki dilantai ditekuk ) (etakkan ball medicine di dada %nda ) (alu angkat pinggul %nda sambil mendorong ball medicine ke atas dada %nda ) Kembali ke posisi semula ) (akukan gerakan ini sebanyak 0 set D 92)9: repetisi dan istirahat selama 01 detik

30

.alk The Plank And Rotate

Cara melakukann*a 3 ) *iapkan bench atau step setinggi 92)9; inchi ) +osisikan plank pada step tersebut ) Kemudian angkat tangan kanan sambil memutar tubuh %nda ) $eban tubuh berada pada tangan kiri ) Kembali keposisi plank dan lakukan pada sisi sebaliknya ) #ika sudah selasai pada sisi sebaliknya berarti itu satu repetisi ) (akukan gerakan ini sebanyak 2 set D ;)91 repetisi dan istrihat 01 detik

Arm Pull O8er Straight2Leg Crunch

Cara melakukann*a 3 ) *iapkan dan genggam dumbbell seberat : JKG :.:kg pada kedua tangan ) $erbaring telentang dengan posisi tangan di belakang kepala ) (uruskan kedua kaki dan angkat sekitar A: derajat ) Kemudian angkat bahu %nda hingga tangan dan kaki hampir bersentuhan ) (alu turunkan kembali secara perlahan ) ahan kaki jangan sampai kaki menyentuh lantai 3itu 9 repetisi4 ) (akukan gerakan ini sebanyak 0 set D 9: repetisi

31

The Matri;

Cara melakukann*a 3 ) *iapkan ball medicine ) (alu berlututlah dilantai dengan lebar lutut selebar pinggul ) +egang dan tekan ball medicine di perut ) Kemudian secara perlahan dorong tubuh kebelakang semaksimal mungkin ) ahan tubuh %nda jangan sampai terjatuh kebelakang ) +osisi bersandar selama 0 detik ) *etelah itu bawa kembali tubuh ke posisi semula dengan perlahan

(o e2To2#nee Crunch

Cara melakukann*a 3 ) *iapkan bola stabilitas ) +osisikan tubuh plank pada bola ) angan selebar bahu ) Kemudian tarik kaki kanan ke arah dada dan tahan selama 9 detik ) Kembali ke posisi semula 39 repetisi4 ) Ulangi pada kaki kiri ) (akukan sebanyak 2 set D 92)9: repetisi

32

Prone O"li5ue Roll

Cara melakukann*a 3 ) Kita masih membutuhkan bola stabilitas untuk gerakan ini ) +osisikan tubuh plank namun dengan kedua tangan di lantai dan kaki diatas bola ) (alu tarik bola ke arah dada sambil memutar tubuh ke kanan ) 5ingga posisi kaki kiri bertumpu pada kaki kanan ) Kembali keposisi awal ) "an ulangi pada sisi sebaliknya ) arget dari gerakan ini untuk otot bahu, dada, obli,, punggung, dan bokong ) (akukan sebanyak 2 set D 92)9: repetisi dan istirahat selama 01 detik So ladies, itulah < latihan untuk membuat tubuh %nda lebih ramping dan bebas lemak tentunya. *elamat mencoba dan rasakan hasilnya! >"o*?