MS EJERCICIO -MS BARRIGA Por Piti Pinsach D.E.A. Morfologa Mdica Ldo.

Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte Introduccin Este documento servir para reafirmar la imperiosa necesidad de conocer y practicar las Tcnicas Hipopresivas (Gimnasia Abdominal Hipopresiva o Reprocessing Soft Fitness). Proporcionar una comprensin ms profunda, neurofisiolgica, de los argumentos y de la tcnica de ejecucin correcta de esta mueva metodologa. Es necesario un cambio radical en los ejercicios que se disean y prescriben con los objetivos de disminuir el permetro de la cintura, de mejorar el efecto faja de la misma y de proporcionar mejoras estticas y posturales. Es muy obvio y que se puede observar con slo ver la mayora de las profesoras de gimnasios (aerbic, fitness, pilates, ) y deportistas (atletas, saltadores, practicantes de deportes de equipo). En el caso de los hombres es tambin bastante frecuente. Es fcil comprobar como en relajacin, estando estos profesionales de pie o sentados y sin hacer ningn esfuerzo para entrar el abdomen, tienen algo de barriga, su abdomen va hacia fuera.

Es sospechosamente incongruente que unas personas que vienen ejercitando reiteradamente su musculatura, especialmente la abdominal, tengan algo de barriga en relajacin, posean un muy bajo tono de reposo en esta musculatura. Tambin los alumnos de estos profesionales, las personas que hacen ejercicio fsico o deporte observan desesperadamente que, cuando estn de pie o sentados relajadamente, tienen ms barriga que cuando no hacan ejercicio fsico o deporte. Tanto profesionales como adeptos, cuando tensan la musculatura del abdomen, la que entrenan voluntariamente, la tienen firme y fuerte pero cuando la relajan su tono de reposo es menor que cuando no hacan ejercicio fsico. El abdomen va hacia fuera y se observan ms barriga. Para comprender porque sucede esto es preciso tener presente la diferente inervacin que tienen las fibras responsables de tensar la musculatura del abdomen de las responsables del tono de reposo. Unas son fibras de contraccin voluntaria, inervadas

por motoneuronas alfa y otras son fibras reflejas, de contraccin involuntaria e inervadas por motoneuronas ms pequeas, beta. Es evidente que algo no est funcionando como los profesionales y los alumnos desean. Me encontr con esta misma problemtica hace ms de veinte aos y no saba ni la razn por la que suceda, ni si exista una solucin. Ahora estoy en condiciones de explicar las causas y tengo la solucin. En este artculo clarificar porqu, a pesar de realizar multitud de ejercicios, muchas personas se pueden ver ms barriga estando en reposo, de pie o sentados sin tensar ni entrar el abdomen que cuando no hacan ejercicio fsico o deporte. Hay unas causas que hacen que disminuya el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo plvico y existe una manera de aumentarlo. Tcnicas Hipopresivas, una aportacin imprescindible al ejercicio fsico y el deporte Soy totalmente consciente de que mi teora se enfrenta con los conocimientos y las recomendaciones que vienen haciendo todos mis colegas de profesin. Aunque tanto para los profesionales como para los profanos es evidente la ineficacia del ejercicio fsico que se est prescribiendo con el fin de disminuir el permetro de la cintura en reposo, entiendo que molesta el hecho de poner en duda lo que se viene haciendo desde hace aos y comprendo perfectamente que incordia el que alguien lo ponga de manifiesto en artculos, entrevistas y conferencias pues se deja en evidencia a los muchos profesionales que siguen anclados a ineficaces y peligrosos conceptos. Hay muchas investigaciones y publicaciones que confirman que la prescripcin y recomendacin de ejercicios abdominales tradicionales, con la finalidad de lograr mejoras estticas y de salud, son tan intiles y provocan tan nefastos efectos que me veo obligado a hacer que se hable de ello, para que se cuestionen dogmas, se recapacite y, si se considera necesario, se evolucione. Entiendo que entrene la musculatura abdominal un deportista, cuyo estudio biomecnico confirma que, para mejorar su rendimiento deportivo debe aumentar la fuerza (en cualquiera de sus manifestaciones) de su musculatura abdominal. Es comprensible y lgico que se le prescriban y recomienden hacer ejercicios abdominales para ello. Lo mismo le sucede a una persona que tiene un trabajo en el que se le exige que est tumbado boca arriba y eleve su tronco o sus caderas. Aunque no encuentro ningn ejemplo, ni creo que exista. Pero muy pocos o ningn ejercicio abdominal clsico debe hacer una persona que desea una faja abdominal tonificada (con ms tono de reposo), ms acortada, efectiva para proteger la columna, para evitar lesiones (hernias inguinales, abdominales, umbilicales) y para obtener unas mejoras posturales. Es evidente la problemtica que engendra en ejercicio fsico que se realiza y prescribe actualmente. Son muchas las investigaciones y estadsticas publicadas que lo confirman. La incontinencia urinaria en la mujer que practica ejercicio fsico o deporte es un 30%

superior a la mujer que no hace ejercicio fsico. Los prolapsos son mucho ms frecuentes en mujeres que practican ejercicio o deporte que en las que no hacen este tipo de prcticas. Los informativos deportivos nos cuentan lo frecuente que son las lesiones abdominales en deportistas masculinos (hernias umbilicales, abdominales o inguinales,), las lesiones osteoarticulares (protuberancias o hernias discales, desgastes articulares,). Son una constante demasiado frecuente en las personas que realizan prcticas fsico-deportivas. Cada vez es mayor el descontento de los hombres y mujeres que practican ejercicios abdominales; no slo no logran su objetivo sino que tienen ms barriga que antes. Les prometieron que solucionaran el dolor de espalda y duele ms. Algo no funciona como se esperaba y debemos revisar porqu e intentar encontrar una respuesta efectiva.

Estamos obligados a buscar una solucin y a cambiar muchos conceptos y ejecuciones. Debemos evitar la tradicin, dejar de hacer algo que se ha hecho desde hace aos pero que no slo no funciona sino que conlleva problemas graves, para evolucionar hacia mtodos que demuestran cientfica y prcticamente su eficacia.

Los aumentos de presin provocan ms barriga estando en reposo El tono muscular de base o de reposo, el responsable de que estando relajados de pie o sentados tengamos ms o menos barriga, no es voluntario, es reflejo. Viene dado por motoneuronas beta que inervan a fibras musculares muy pequeas y que pueden disminuir su actividad, entre otras causas, en funcin de: 1. El envejecimiento 2. Las inflamaciones abdominales (alimentos en mal estado, enfermedad de crohn, tumores e incluso la misma menstruacin hace que unos das antes se vea la faja abdominal ms distendida,...)

3. Malas posturas cotidianas que aumentan la presin dentro del abdomen (estar mal sentados, ir en bici con posturas inadecuadas para la presin abdominal,..) 4. Saltos, impactos, deportes y ejercicios que aumentan la presin en el abdomen. Se puede verificar con un manmetro va rectal, aunque es simple imaginar que cualquier tensin que hagamos con la musculatura del centro de nuestro cuerpo, para controlar un movimiento, provoca un aumento de presin en el abdomen. 5. Ejercicios abdominales o que pongan en tensin la musculatura abdominoperineal, bien sea en dinmico (clsicos ejercicios abdominales, abdominal serie de pilates,...) o en esttico (ejercicios abdominales isomtricos). Estos ejercicios le provocan al abdomen lo mismo que le sucede a un globo hinchado cuando lo apretamos lateralmente (cuando contraemos el transverso voluntariamente con las fibras inervadas por motoneuronas alfa, de contraccin voluntaria) o por debajo (cuando contraemos el perin elevndolo o cerrndolo voluntariamente, tambin con las fibras inervadas por motoneuronas alfa), el globo aumenta su presin, se distiende por otras partes. En el abdomen, los aumentos de presin, hacen que las fibras reflejas, involuntarias, inervadas por motoneuronas beta, se desprogramen. Se desconectan para dejar el espacio que los rganos internos requieren. Las fibras involuntarias (tipo I) inervadas por estas motoneuronas beta no hacen su funcin correctamente, disminuye el tono de base, de reposo. Se debilita la musculatura involuntaria igual que sucede con el envejecimiento. La disminucin del tono de reposo hace que cuando la persona est relajadamente de pie o sentada, observe que se le abomba el abdomen, que tiene ms barriga e incluso puede sentir que desciende algo el perin. Al tener menos tono de reposo en la faja abdominal, observa que tiene ms permetro de la cintura en descanso, cuando est de pie o sentada, sin pensar en entrar el abdomen. El suelo plvico, en relajacin, lo puede sentir ms bajo o no tener ninguna sensacin. La disminucin del tono de reposo del suelo plvico provoca que no haga su funcin correctamente, no sostiene eficazmente los rganos internos de la pelvis menor (vejiga, utero y recto en la mujer). Esto es el principal desencadenante de la incontinencia urinaria, de los prolapsos y de las disfunciones sexuales. A pesar de los aumentos de presin que generan los ejercicios abdominales y la prctica fsico-deportiva, quiero que quede patente que estoy totalmente convencido que hacer ejercicio es beneficioso para la salud pero, se puede comprobar cientficamente que, la gran mayora de ejercicios y deportes aumentan la presin abdominal (verificable con manmetro por via rectal) y esto es la causa de que disminuya la actividad involuntaria de las fibras reflejas de la faja y del perin que estn inervadas por motoneuronas beta. Disminuye su tono de reposo, se desprograma para dejar espacio y en reposo se observa un abdomen ms protuberante, ms barriga.

Test de competencia abdomino-perineal Con los aumentos de presin se pierde competencia abdomino-perineal y se puede comprobar como tanto el abdomen como el perin estn desprogramados, no hacen su funcin de sostn. Para verificar si un abdomen y un perin son competentes para su funcin hay dos test muy simples. Un primer test de competencia abdominal revelar si las fibras reflejas del abdomen hacen correctamente su funcin o estn desprogramadas. El test es muy sencillo, la persona puede estar tumbada o sentada y se le pide que ponga una mano en la zona sub-umbilical, debajo del ombligo, y debe notar que sucede con la misma cuando tose voluntariamente o grita. Si comprueba que al toser, al gritar o hacer un esfuerzo, la faja abdominal va hacia fuera es una seal evidente de que est desprogramada. El aumento de presin provocado por la tos, el grito o el esfuerzo debera ir anticipado, en unas fracciones de segundo, de una contraccin involuntaria de la faja abdominal para evitar que la presin vaya hacia adelante distendiendo la faja para que luego se devuelva esta fuerza empujando los rganos internos hacia abajo. El mismo test se realiza poniendo toda la atencin en el suelo plvico y observando si asciende, desciende o no se siente nada. Si el suelo plvico desciende es un sntoma claro de que es incompetente y que la tos, el grito y los esfuerzos hacen que los rganos internos sean empujados hacia abajo. Esto ser el inicio de los problemas en esta zona. Es una prueba de que se han desprogramado las fibras involuntarias del perin, las reflejas, que deberan actuar unas milsimas de segundo antes del esfuerzo aguantando el suelo plvico y ascendindolo. Evidentemente, estas acciones deben ser reflejas, involuntarias. Si los test verifican que hay una desprogramacin de la faja abdominal (al toser o gritar va hacia fuera) y/o del suelo plvico (va hacia abajo), es imprescindible reprogramar esta faja abdominal y este suelo plvico. Es preciso reprogramar, activar de nuevo las fibras musculares involuntarias (tipo I), las inervadas por motoneuronas beta puesto que los aumentos de presin, la edad, las inflamaciones, las malas posturas, el deporte, el ejercicio fsico y, especficamente los ejercicios abdominales, hacen que disminuyan su actividad y se desprograman, se desconectan, haciendo que el tono de reposo sea menor para disponer del espacio normal que precisan los rganos internos.

Activar las fibras involuntarias de la faja abdominal y del perin La activacin de las fibras involuntarias, las responsables del tono de reposo, de base, las que estn activadas cuando la persona est sentada o de pie sin pensar en entrar la barriga y/o subir el suelo plvico, se puede lograr de dos maneras:

Contrayendo la faja y/o el suelo plvico un 30%. Esto tiene el riesgo de que si se contrae ms se aumenta la presin y se genera el problema ya mencionado y si se contrae menos no se llegan a reclutar todas las fibras. Logrando que de manera involuntaria, refleja, se contraiga la faja abdominal y el suelo plvico puesto que esto garantizara que se puedan lograr activar la gran mayora de fibras involuntarias (las fibras I precisan 25 segundos para tetanizar).

Si se logran disear ejercicios que con su realizacin se pueda verificar (electromiogrficamente) una contraccin refleja, involuntaria, de la faja abdominal y del suelo plvico, se tiene la solucin a esta problemtica. Con la prctica de estos ejercicios de forma regular aumentaremos el tono de base, de reposo, de la faja abdominal y del suelo plvico, actuaremos sobre las motoneuronas involuntarias beta, lograremos reprogramar la faja abdominal y el suelo plvico. En reposo la persona comprobar que tiene menos barriga, sentir que su suelo plvico est ms elevado por el aumento de tono generado y verificar, con los test, que la faja abdominal y el suelo plvico son competentes y se anticipan con una accin muscular refleja a cualquier aumento de presin.

Tcnicas Hipopresivas, Gimnasia Hipopresiva y Reprocessing Soft Fitness Hay un mtodo, que hace 25 aos se viene practicando con xito en el postparto, que ha demostrado lograr una activacin refleja de la faja abdominal y del suelo plvico. Son las Tcnicas Hipopresivas del Dr. Caufriez. Proporcionan, segn las investigaciones, un aumento del tono de reposo del tono de reposo de un 58% y del tono de esfuerzo de un 48%. En 2007 se empezaron a impartir estas tcnicas a profesionales del deporte y del ejercicio fsico y algunos profesionales de gimnasios y centros deportivos ensean este eficaz mtodo a sus alumnos con el nombre de Reprocessing Soft Fitness (RSF) o Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). El Reprocessing Soft Fitness la imparten los profesores de educacin fsica y tcnicos fsico deportivos; est destinado a la prevencin, las mejoras estticas, de rendimiento deportivo y de salud. La Gimnasia Hipopresiva la utilizan fisioterapeutas, matronas y mdicos; est destinada al postparto y terapia.

Las Tcnicas Hipopreivas han demostrado su eficacia y estas son las ventajas que aporta su prctica: -Reduce el permetro de la cintura en un 8% -Mejora la postura y disminuye el dolor de espalda -Aumenta el tono de base del suelo plvico y de la faja abdominal en un 58% -Mejora las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo plvico -Disminuye la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60% -Aumenta la fuerza del suelo plvico en un 20% -Mejora la vascularizacin y la resistencia -Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaerbica al aumentar el metabolismo hasta un 15% Cualquier persona que desee reducir su permetro de la cintura tiene en las Tcnicas Hipopresivas el mtodo ms eficaz y seguro. Las mejoras posturales que proporcionan las Tcnicas Hipopresivas la convierten en una forma de terapia y prevencin muy eficaz. Los practicantes de ejercicios fsicos o deportes deben reprogramar su faja abdominal y su suelo plvico, especialmente las mujeres, para evitar lesiones y mejorar su rendimiento deportivo.

Bases de las Tcnicas Hipopresivas Si bien se confirma que los aumentos de presin abdominal provocan una disminucin de la actividad de las fibras involuntarias, disminuyen el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo plvico, lo contrario, la disminucin de presin en la cavidad torcica y en la cavidad abdominal provoca un fenmeno de divergencia neurolgica que logra contraer involuntariamente la faja abdominal y el suelo plvico. La persona que ejecuta estas Tcnicas Hipopresivas puede sentir la contraccin involuntaria del suelo plvico y de la faja abdominal desde la primera sesin. Esta nueva sensacin hace comprender las bases de estas tcnicas y proporciona resultados muy rpidos y efectivos. Para progresar eficazmente en este mtodo se debe tener el asesoramiento de un profesional competente que marcar las pautas de los ejercicios en funcin de la evolucin individual. Hay unas bases genricas en las Tcnicas Hipopresivas que son imprescindibles de tener en consideracin y que provocan una disminucin de la presin. Es preciso tener presente que las diferentes posturas que se adoptan ya provocan una disminucin de la presin torcica y abdominal. Para algunas personas ser suficiente con adoptar las posturas hipopresivas para obtener mejoras. La disminucin de la presin se logra aumentar por una autoelongacin activa que la persona debe mantener durante toda la sesin. La persona debe procurar estirarse como si quisiera crecer. Si la postura se realiza inadecuadamente, con una acentuacin de las curvas de la columna la presin torcica y abdominal, como le sucede a un globo que es empuado por los extremos, aumenta.

Es imprescindible relajar el diafragma torcico para lograr una disminucin de la presin abdominal. Un diafragma tenso desciende, cierra las costillas y aumenta la presin. Si logramos descubrir que msculo es antagonista, posturalmente, del diafragma y lo tensamos obtendremos una relajacin del diafragma. Se trata del serrato mayor. Contraer este msculo, separando las escpulas, lo que se conoce en fisioterapia como decoaptacin de la articulacin del hombro, logra estirar, relajar el diafragma y disminuir ms la presin. Realizar estas dos acciones, autoelongacin y decoaptacin, en posturas que demuestren disminuir la presin, como sucede al estar de pie y flexionar ligeramente las rodillas inclinando el eje de gravedad, esto de por si ya proporciona una ligera contraccin refleja de la faja abdominal y del suelo plvico que se podr comprobar con electromiografa.

Si a las posturas se aade una contraccin dinmica del serrato mayor mientras se est en apnea espiratoria, sin aire, haciendo la accin de abrir las costillas, se logra estirar ms el diafragma, disminuir ms la presin y se obtiene una mayor contraccin refleja, involuntaria de la faja abdominal y del suelo plvico.

Problemas e inconvenientes de la Tcnicas Hipopresivas La prctica de este mtodo es simple aunque se debe tener en cuenta que pueden surgir problemas que evitan que se haga correctamente. En muchas ocasiones, la persona tensa intilmente muchos msculos al intentar poner en accin el serrato mayor en apnea espiratoria y procurar hacer la accin de abrir las costillas. Conviene recordar que el serrato es un msculo inspirador de urgencia y al contraerse abre las costillas.

Si, mientras se intenta activar el serrato para abrir las costillas, se tensa el recto abdominal, por paratonias o sincinesias, por una accin involuntaria o voluntaria, resulta imposible abrir la caja torcica pues queda fija por la parte inferior del esternn donde se inserta este msculo. Una persona que ha hecho muchos ejercicios abdominales tradicionales, ha practicado mucha danza o pilates y se le ha recomendado reiterada y encarecidamente que mantenga las costillas cerradas, es comprensible que no las pueda abrir o que sea difcil para ella realizar esta accin. Convendrn una serie de acciones previas para relajar el recto abdominal y el diafragma. Conviene tener presente que una articulacin o conjunto de articulaciones es competente cuando permiten hacer todo el recorrido para la que estn diseadas. Las costillas deben tener movilidad y los msculos que tienen por accin cerrar o abrir las mismas deben poder hacerlo de manera eficiente. Si alguna de estas fases no se puede realizar correctamente, hay un problema que solucionar. Las personas que han practicado muchos ejercicios abdominales, deporte y otras prcticas fsicas pueden tener acortado el diafragma. Es el principal msculo inspirador, uno de los responsables de la vida y de la accin adems de ser uno de los ms importantes posturalmente. La mayora de los profesionales del ejercicio fsico saben estirar cudriceps, isquiotibioperoneos, gemelos, pectoral y msculos que difcilmente se acortan como el trceps. Pero se vern en un gran aprieto si se les pregunta como estiraran un msculo tan necesitado de ello como el diafragma. Cuando una persona no puede abrir las costillas puede deberse a un diafragma tenso y para estirarlo conviene colocar los dedos debajo de las costillas al inspirar y al exhalar lentamente (como empaando un cristal), los dedos deben evitar que se cierren las costillas. Conviene repetir esta accin varias respiraciones sin dejar cerrar las costillas. Se puede realizar estando en decbito supino, tumbado boca arriba. Si realizar este estiramiento provoca molestias es imprescindible acudir a un fisioterapeuta para que valore el problema y realice las maniobras que estime oportunas para lograrlo o lo derive a un mdico. Las apneas espiratorias son problemticas para las personas con tensin arterial alta. Si hay este problema o se medica para ello deben evitarse del mismo modo que esta persona tampoco puede realizar determinados tipos de ejercicios fsicos.

Las Tcnicas Hipopresivas, su evolucin y las garantas Las Tcnicas Hipopresivas han pasado de ser unas posturas estticas de Gimnasia Abdominal Hipopresiva utilizadas como mtodo postparto y teraputico usado exclusivamente por fisioterapeutas y matronas, a evolucionar a un mtodo dinmico, el Reprocessing Soft Fitness que utiliza movimientos en constante evolucin y con un nivel de exigencia muscular elevado para proporcionar una prevencin y mejoras en la prctica fsico deportiva.

El Reprocessing Soft Fitness es enseado a los profesionales y tcnicos del ejercicio fsico y deporte para que sea transmitido a sus alumnos y deportistas. De este modo se evitan los problemas de la prctica fsico-deportiva y se mejora el rendimiento deportivo, la salud, la esttica y la calidad de vida El Dr. Caufriez y yo mismo sabemos que este mtodo puede desvirtuarse y perder su efectividad. Se puede ver en centros deportivos, gimnasios, internet e incluso en conferencias como profesionales, profesores de universidad y doctores ensean y describen las Tcnicas Hipopresivas de forma totalmente errnea. Si bien es cierto que realizarlo incorrectamente no puede llevar a graves consecuencias, pues no se utilizan cargas ni hay desplazamientos incontrolados, la realizacin incorrecta de alguna parte de la Tcnica Hipopresiva provoca que los resultados sean prcticamente nulos. Para asegurar a los alumnos, clientes o pacientes que los profesionales que imparten Tcnicas Hipopresivas como el Reprocessing Soft Fitness o la Gimnasia Abdominal Hipopresiva tienen la formacin adecuada, hemos creado una base de datos en la que estn todos los profesionales competentes que han realizado una formacin con el Dr. Caufriez o alguno de sus colaboradores. La base de datos est en la web del Dr. Caufriez www.marcel-caufriez.net. A la derecha de la web se puede leer encontrar un terapeuta especilizado con slo ir all y escribir el nombre de la ciudad se encuentran todos los profesionales de la misma que han sido formados en Tcnicas Hipopresivas. Algunos centros de Fitness ya hacen sesiones de estas Tcnicas Hipopresivas y en muy poco tiempo todos los gimnasios, centros de fitness e instalaciones deportivas incorporarn esta imprescindible tcnica como una sesin o unos ejercicios ms. Lamentablemente, es seguro que habr profesionales que la impartirn sin tener una formacin suficiente y, con toda probabilidad, con ejecuciones e indicaciones errneas como las que, desgraciadamente, se pueden ver en videos y leer en artculos de mucha difusin. Como en tantas ocasiones es el usuario (alumno-cliente-paciente) el que debe asegurarse que el profesional sea competente y los que difundimos el mtodo los que debemos luchar para evitar la intervencin de la atrevida ignorancia que reina en la docencia del ejercicio fsico.