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PROPIOCEPCIN: POR QU CORRER DESCALZO?, Lee Saxby

Prlogo
por Dan Lieberman (Catedrtico de la Universidad de Harvard) por Chris McDougall (Autor de Nacido Para Correr)

Captulo 1. Nos hemos olvidado de cmo correr

Nuestro xito evolutivo como seres humanos est directamente relacionado con nuestra capacidad para correr. Sin embargo, este talento natural no es infalible. 50 aos de zapatillas con amortiguacin y una mala postura implican que el 80% de los corredores sufran lesiones cada ao.

Captulo 2. El pie humano es una obra maestra de la evolucin

Con su complejo sistema de resortes, palancas y terminaciones nerviosas, el pie es uno de los rganos ms sensibles del cuerpo. A los seres humanos se nos da bien de manera natural andar, correr y esprintar. El jogging, o lo que es lo mismo, correr impactando de manera repetida con el taln mientras llevas zapatillas con amortiguacin, no es un movimiento natural. Esta manera de correr es responsable de numerosas lesiones entre corredores.

Captulo 3. Propiocepcin: nuestro sexto sentido

La propiocepcin es el sentido de la posicin y orientacin del cuerpo. Usamos este sentido para movernos y cuanto ms comunicacin haya entre las diferentes partes del cuerpo mejor ser el movimiento. Alrededor del 70% de esa informacin nos llega a travs de los receptores de presin, localizados en su mayora en los pies. Aunque el pie humano necesita proteccin, las suelas gruesas que absorben el impacto reducen la cantidad de informacin sensorial y por consiguiente reducen la calidad del movimiento.

Captulo 4. Calzado con sentido

Ests congurado por defecto para correr descalzo pero para hacer esto, en el mundo de hoy da, necesitas un calzado que te proporcione a partes iguales, proteccin sin restricciones y una comunicacin uida a nivel sensorial entre tus pies y tu cerebro.

Captulo 5. Despierta tu capacidad innata para correr descalzo

Tienes el hardware pero te has olvidado del software. Tener que trabajar la tcnica otra vez para correr descalzo llevar su tiempo, especialmente si has llevado calzado con amortiguacin toda tu vida. Sin embargo, es un proceso agradable y emocionante que probablemente cambie tu vida. Nos gustara ayudarte paso a paso. Literalmente.

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PRLOGO 1
Profesor Daniel Lieberman
Catedrtico del Departamento de Biologa Evolutiva Humana Universidad de Harvard

Nunca he visto a nadie ms capacitado para diagnosticar y corregir la postura de corredor. l tiene esa habilidad, propia de entrenadores, para traducir sus consejos en palabras que tienen sentido y que pueden seguirse Mi deber como cientco es la de ser escptico. As que cuando empec a investigar el correr descalzo en el 2005, yo era naturalmente escptico acerca de la relevancia que este hecho poda tener en mi vida. Por aquel entonces, Dennis Bramble y yo empezamos a escribir conjuntamente el artculo Nacido para Correr en la revista Nature. En este artculo argumentbamos que las carreras de fondo han jugado un papel clave en la evolucin humana durante dos millones de aos. As que, aunque no necesitaba convencerme a m mismo de que correr descalzo era normal, no tena intencin alguna de correr ni descalzo ni con un calzado minimalista. Sin embargo, al comenzar a realizar experimentos con corredores que habitualmente corran descalzos, me di cuenta de que corran de una manera maravillosamente ligera y delicada sin comprometer la velocidad y, aparentemente, sin sufrir lesiones. Muchos eran corredores que antes solan correr con calzado y que intentaban sin xito sobrellevar la familiar letana de lesiones (fascitis plantar, sndrome de rodilla de corredor, estrs tibial, tendinitis aquilea) utilizando plantillas ortopdicas, zapatillas caras e incluso ciruga. Al nal estos corredores tiraron a la basura sus zapatillas y los resultados hablaron por s mismos. Mi experiencia corriendo con zapatillas minimalistas comenz poco tiempo despus y puedo asegurar que ha cambiado mi manera de correr enormemente y que ha hecho que desaparezca la fascitis plantar que me haca cojear. Un da, el mismo en que que volva del viaje para estudiar a corredores africanos que corran descalzos, me descubr a m mismo quitndome incluso las zapatillas minimalistas que llevaba al nal de una larga carrera. Desde aquel da no solo he publicado mis investigaciones acerca de la biomecnica de correr descalzo (2) si no que adems, yo mismo me he convertido en un adepto a correr con la tcnica de correr descalzo. En estos ltimos aos se ha producido una estimulante revolucin en el mundo de los corredores ya que cada vez ms corredores estn probando a correr descalzos o con zapatillas minimalistas. Si correr descalzo es una moda, entonces podemos hablar de una moda que lleva con nosotros 2 millones de aos y que lleg para quedarse. Sin embargo, aunque lo digan algunos informes, correr descalzo no implica estar libre de lesiones. Estar en buena forma es importante para todo corredor y los que corren descalzos no son una excepcin. De hecho, he visto a corredores con zapatillas minimalistas que deberan usar un calzado tradicional ya que sus zancadas son aun demasiado grandes y van dejando caer su peso con demasiada fuerza a cada paso poniendo una enorme cantidad de tensin en sus cuerpos sin tener la proteccin que un calzado amortiguado puede ofrecer. Si vas a correr descalzo, tienes que hacerlo bien.

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Esta idea me lleva a Lee Saxby. De entre los muchos entrenadores que he conocido, Lee sobresale de manera excepcional. l entiende lo que es la forma correcta de correr no solo desde un punto de vista cientco si no desde un punto de vista prctico. Nunca he visto a nadie ms capacitado para diagnosticar y corregir la postura de un corredor. l tiene esa habilidad, propia de entrenadores, para traducir sus consejos en palabras que tienen sentido y que pueden seguirse. Tanto si quieres correr descalzo como si quieres correr con zapatillas minimalistas o con amortiguacin merece la pena prestar atencin a los consejos de Lee. Hablo desde mi experiencia personal. Despus de unos aos de transicin empec a sufrir algunos dolores nuevos que incluan tobillos rgidos. Chris McDougall me recomend seguir los consejos de Lee Saxby. Desde entonces los he seguido y puedo decir que nunca he corrido mejor. Daniel Lieberman Catedrtico del Departamento de Biologa Evolutiva Humana Universidad de Harvard Cambridge, MA 02138 EEUU
1. La referencia exacta de Nacido para Correr (Born to Run) es sta: Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004) Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo. 2. Lieberman et al (2011) Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536

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PRLOGO 2
Chris McDougall, Autor de Nacido para correr
La primera vez que vi a Lee Saxby fue la ltima vez que tuve una lesin. Hace tres aos, yo me encontraba en la mitad de una investigacin para mi libro Nacido Para Correr cuando empez a dolerme el taln. Era muy molesto. No me lo poda creer: yo pensaba que haba aprendido la manera ideal de correr con los indios Tarahumara de Mjico y que nunca volvera a lesionarme y sin embargo, estaba lesionado. Entonces hice la ruta normal de visitas a podlogos y especialistas en medicina deportiva y me dieron los consejos de siempre que nunca funcionan. Me dijeron que necesitaba plantillas ortopdicas, Ibuprofeno y ponerme una frula para dormir. Tena que estirar los gemelos, hacer rodar una pelota de golf con la planta del pie y darme de baja un tiempo. Todos me advirtieron acerca de los peligros de las carreras de fondo pero ninguno de ellos, ni uno solo, me pidieron que corriera para ver como lo haca. Lee Saxby s lo hizo. Lo primero que hizo cuando llegu a su cuartel general en Londres fue sacarme a la calle y grabarme con una videocmara mientras corra por la calle hacia arriba y hacia abajo. Cuando me puso la cinta, me horroric. Yo me imaginaba a m mismo como un corredor ligero y que mantena la espalda recta. Un delicado corredor que corra con la parte anterior del pie con una postura propia de El Lago De Los Cisnes. Pero el to que apareca en la cinta corra pesadamente sobre sus talones y echndose tanto hacia atrs que pareca estar frenando el coche de Los Picapiedra. No tardamos nada en darnos cuenta qu es lo que haba ido mal. El invierno anterior hubo una gran cantidad de nieve en Pennsylvania. Como yo pensaba que ya haba llegado a dominar el estilo de los Tarahumara al correr, pens que no pasara nada si me pona unas zapatillas de suela gruesa para salir a correr. Las zapatillas eran calentitas y suaves, eso s, pero el acolchamiento tena su contraprestacin: ya no era capaz de notar qu parte de mi pie estaba dando contra el suelo. Poco a poco estaba volviendo a tener esa tcnica terrible que sola tener y no me estaba dando ni cuenta. Cmo trat Lee el problema? Muy sencillo. Al contrario que todos los especialistas que haba conocido hasta el momento, l no consideraba que correr fuera un peligro; l lo consideraba una habilidad que haba que trabajarse. Me hizo hacer una serie de ejercicios y despus me sac a la calle a grabarme otra vez. La diferencia era increble. En menos de 30 minutos l transform complemente mi manera de correr. Aunque vas a tener que deshacerte de esas cosas, to me dijo sealando mis zapatillas acolchadas o te vas a ver las mismas otra vez. Me las quit y corr descalzo de vuelta a mi hotel. Para cuando llegu al hotel no solo mi forma de correr haba mejorado, mi taln tambin se haba mejorado: el dolor que llevaba sintiendo durante meses se haba ido, desaparecido, completamente, para nunca volver. Desde entonces nunca he vuelto a correr un solo da sin basarme en los consejos de Lee: Me centro en la forma de correr que l me ense y pongo lo menos posible entre mi pie y el planeta.

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CAPTULO 1.

Nos Hemos Olvidado De Cmo Correr

Todos sabemos que realizar alguna actividad fsica regular es importante para vivir una vida sana. De hecho, es un remedio mucho ms ecaz que cualquier medicina para las epidemias modernas como la diabetes, las enfermedades de corazn o el cncer. Hay muchas y diferentes formas de hacer ejercicio, pero andar y correr son las ms naturales, efectivas y accesibles. A qu me reero con natural? Bueno, hay evidencias que sugieren que las carreras de fondo fueron el estmulo ms decisivo a nivel evolutivo a la hora de darle forma a la anatoma y la siologa humanas. En otras palabras: el momento en el que empezamos a llegar ms lejos y de manera ms eciente fue el mismo momento en el que tomamos la delantera evolutivamente hablando. La naturaleza nos ha diseado literalmente para correr! Sin embargo, ahora nos enfrentamos a un dilema: si los humanos han evolucionado hasta convertirse en corredores de fondo especializados, Por qu el 80% de nosotros nos lesionamos cada ao? Por qu lesiones como la de la rodilla del corredor, el sndrome de estrs tibial posterior y la fascitis plantar no se han convertido ya en lesiones tan poco frecuentes, como el escorbuto o la tuberculosis, que ahora solo se encuentran ya en partes del mundo sin acceso a los ltimos avances en tecnologa y ciencia bio-mdica? La respuesta es simple.

Nos hemos olvidado de cmo correr. CAPTULO 2. El Pie Humano Es Una Obra De Arte De La Evolucin
El ser humano ha evolucionado durante los ltimos 2 millones de aos hasta convertirse en el nico primate bpedo que corre erguido. Nuestros cuerpos y cerebros han evolucionado para lidiar con los retos fsicos y mentales que nos crea esta forma de locomocin nica. Por ejemplo, debido a que los seres humanos se mantienen erguidos, el estmulo principal que ha moldeado nuestra estructura es la fuerza de la gravedad. Gracias a la gravedad tenemos una espina dorsal en forma de S, grandes msculos en la cadera, los dedos de los pies cortos y paralelos, las piernas rectas y los tendones largos comparados con otros primates. Una de las principales caractersticas estructurales que nos hace nicos a los seres humanos es nuestros pies. El pie humano es un complejo sistema de resortes y palancas, nico en la naturaleza. Sin embargo, la belleza real de todo esto reside en que este sistema es ajustable para permitir a nuestros pies ejecutar tres formas de locomocin muy diferentes: andar, correr y esprintar (ver gura 1).

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Figura 1.

Cuando andamos, el pie y el tobillo crean tres balancines o ejes centrales. stos trabajan conjuntamente para permitir un desplazamiento horizontal suave del centro de masas del cuerpo. ste es el comportamiento biomecnico clsico de taln-punta que usan todos los grandes primates. Cuando corremos, el comportamiento mecnico del pie bsicamente se invierte. En vez de apoyar primero los talones, apoyamos primero la parte anterior de la planta del pie y despus el taln. Haciendo uso de la retraccin del tendn de Aquiles, la fascia plantar (un tejido que sirve de sostn) y los ligamentos, nuestro pie y nuestro tobillo funcionan como un potente muelle. La energa elstica que se produce al trabajar el tendn como un potente muelle, hace que la energa requerida para correr sea menor. Esta elasticidad es muy aprovechada por animales, especialmente por aquellos especializados en correr como los caballos y los perros. De hecho, estos animales llevan esta caracterstica ms all y slo tocan el suelo con los dedos o parte anterior de su pezua mientras un tendn sube por toda la parte inferior de la pata.

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Cuando esprintamos utilizamos una tcnica muy similar ya que ponemos nicamente la parte anterior del pie al tocar el suelo (ver gura 1).

Las tres nicas formas naturales de locomocin son: Andar

Correr

Esprintar
Los seres humanos tenemos de manera natural tres formas diferentes de locomocin: andar, correr y esprintar. Cada una de esas formas tiene unas caractersticas biomecnicas en cuanto a la postura del cuerpo se reere (cinemtica) y la posterior carga de la estructura del cuerpo (cintica). La informacin sensorial propioceptiva de los pies informa al cerebro de las fuerzas con las que se encuentra (presin plantar) y provoca un cambio para la forma ms apropiada de locomocin (gura 1).
Como seguramente sabes, la anatoma relacionada con el proceso de correr (por ejemplo, msculos, tendones y ligamentos de los pies y los tobillos) necesitan ser usados de manera habitual para mantenerse sanos. En trminos biomecnicos esto implica que tienes que repartir la fuerza que diriges a esta parte de tu anatoma adecuadamente. Sin embargo, debido a que el pie y el tobillo trabajan de una manera concreta, pueden lesionarse con facilidad si estas fuerzas se exageran, se atenan, se redirigen o se retrasan. Es de sentido comn cuando lo piensas: usar esta parte de tu anatoma de una manera que no sea natural y/o ir ms all de sus posibilidades estructurales son la causa de muchas lesiones tpicas de corredores. Por desgracia, la ciencia que hay detrs de muchas zapatillas para correr est basada, casi en su totalidad, en manipular esas fuerzas a travs de las tecnologas de control del movimiento y absorcin del impacto. sta es la razn por la que, despus de 25 aos de investigacin y aplicacin en este campo, el porcentaje de corredores que sufren lesiones no haya disminuido. Y lo que es peor, que haya poco entendimiento de la mecnica detrs de las lesiones ms comunes entre los corredores. Por ejemplo, sabas que hay ms probabilidades de sufrir una lesin en un terreno blando que en uno duro? Tanto si usas zapatillas convencionales, zapatillas minimalistas o si corres descalzo, las supercies blandas reducen la eciencia de la retraccin elstica y causa un exceso de actividad muscular y esto es una de las principales causas de lesiones en corredores. Un claro ejemplo de la conexin entre estas tecnologas que absorben el impacto y las lesiones, puede verse en la evolucin del jogging. El jogging es una invencin moderna. De hecho, tan solo empez a hacerse popular en los aos 60, ms o menos al mismo tiempo que las zapatillas con amortiguacin empezaron a ser ms comunes. El estilo tpico del jogging es un hbrido entre andar y correr; es esencialmente una

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versin ms rpida del movimiento taln-punta descrito anteriormente. Sin embargo, impactar con el taln de manera repetida no es un movimiento natural y como se explica ms adelante, es el causante de innumerables lesiones entre corredores (ver gura 2).

El jogging es posible nicamente por la reduccin propioceptiva y sensorial

Figura 2.

INCORRECTO

CORRECTO

JOGGING
Zancadas amplias y lentas. Apoyo de taln.

RUNNING
Ritmo rpido, relajado y apoyo de medio-antepie.

ANTINATURAL, POCO HABILIDOSO Y LESIVO

NATURAL, HABILIDOSO Y NO LESIVO

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Hoy en da, el ser humano muestra una cuarta forma de locomocin: jogging. El jogging es una mezcla entre el patrn de locomocin de correr y el de andar en cuanto a la postura y la distribucin de las fuerzas se reere. Este tipo de movimiento es posible nicamente por la reduccin propioceptiva sensorial enviada al cerebro. La causa de esta reduccin es un calzado diseado de una forma inapropiada y con una amortiguacin excesiva (gura 2).
Cuando pasamos de andar a correr, son nuestros pies los que deben avisarnos de cundo debemos pasar de impactar con el taln a impactar sobre la parte anterior del pie. En otras palabras, impactar de manera continuada sobre el taln, y por lo tanto hacer jogging, con los pies descalzos duele. Todos los animales utilizan un mismo estmulo sensorial a la hora de cambiar patrones de locomocin. Sin embargo, las zapatillas con amortiguacin restringen la sensibilidad de nuestro pie y por lo tanto la informacin sensorial que enva a nuestro cerebro, impidiendo as dejar de hacer ese movimiento que duele. Debido a que el movimiento taln-punta est diseado solamente para soportar la poca fuerza presente al caminar, usar esa misma forma de locomocin a la hora de correr conlleva muchas lesiones potenciales por todo el cuerpo.

CAPTULO 3. Propiocepcin: nuestro sexto sentido

Nuestros cuerpos son increblemente buenos movindose, a menudo de manera inconsciente. Pinsalo: sentarse, levantarse, recoger un objeto, lanzarlo, atraparlo, saltar, correr La razn por la que podemos realizar todos estos movimientos sin pensar (ni caernos) es por algo que se llama propiocepcin que es el sentido del cuerpo sobre su propia posicin, equilibro y movimiento. La propiocepcin nos hacer ser conscientes de nuestro cuerpo y se le llama normalmente sexto sentido El sistema propioceptivo utiliza receptores de estiramiento y de presin localizados en los msculos, articulaciones y piel para informar a nuestro cerebro del mundo fsico que nos rodea y de cmo interactuamos con l. Un gran porcentaje de estos receptores estn en nuestros pies; son las partes que normalmente estn ms en contacto con el mundo fsico que nos rodea. Si reducimos la cantidad de informacin sensorial que nuestros pies envan a nuestro cerebro mediante suelas gruesas que absorben el impacto, el cerebro tiene menos informacin con la que trabajar reduciendo as la calidad del patrn de movimiento producido (ver gura 6). El pie ha evolucionado durante muchos millones de aos para convertirse en una obra de arte eciente y sensible. Minusvalorndola con suelas gruesas y amortiguacin tan solo estamos limitando su potencial y arriesgndonos a tener lesiones por todo el cuerpo.

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Si el pie descalzo es tan maravilloso, por qu invent el ser humano el zapato? Aqu hay un problema. Aunque el pie humano es una maravilla de la ingeniera evolutiva, el pie tiene un gran problema en su diseo: necesita proteccin del medio. El resto de los animales especializados en correr han desarrollado cascos o almohadillas para protegerse. Por el contrario, nuestros pies, originalmente diseados para agarrar y escalar, se han cubierto de proprioceptores, glndulas sudorparas y piel na. Este fallo en el diseo podra haber sido nuestro gran impedimento en nuestros planes para dominar el mundo. Es difcil imaginarse cmo un pie descalzo o desnudo hubiera podido atravesar selvas, desiertos o zonas heladas. Afortunadamente, la locomocin eciente sobre dos pies no es la nica cosa que nos diferencia de los animales, el cerebro humano tambin nos ha ayudado a sobrevivir, crecer y prosperar como especie. El mismo cerebro que aprendi a manipular el fuego y usar herramientas tambin nos ense a usar la piel, peluda o no, de los animales para sobrevivir en condiciones extremas. En otras palabras, el calzado que asla y protege el pie humano es una parte de nuestra historia evolutiva.

CAPTULO 4. El Calzado con Sentido

El calzado perfecto para correr es aquel que permite que tu pie se comporte igual que si estuviera descalzo al mismo tiempo que provee mxima proteccin contra el medio. Sea cual sea el calzado que elijas para correr descalzo asegrate de que cumple estas cuatro condiciones: 1. El calzado debe permitir que el pie reciba suciente informacin sensorial. Tu cuerpo y tu cerebro necesitan interactuar comunicndose mediante los sentidos para saber cmo moverse. La planta del pie est repleta de receptores sensitivos. As que, la suela del calzado que uses para correr debe permitir que la planta del pie pueda recoger y mandar informacin sobre el terreno por el que ests corriendo, para as poder correr de una manera natural. 2. El calzado debe proteger a tu pie del entorno. Aunque tu pie debe ser sensible al terreno por el que se mueve, ste no debe ser vulnerable. La suela del calzado que uses para correr debe ser a prueba de agujeros y debe ser capaz de proteger tu pie de temperaturas extremas.

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3. El peso del calzado no debe afectar a la posicin natural del pie. Un calzado para correr que sea pesado o cuyo peso est distribuido de manera irregular afectar al centro de gravedad natural de tu pie y por consiguiente a la manera en la que corres. La distribucin ideal del peso del calzado, se alcanza cuando ste se puede mantener en equilibrio sobre el dedo; cuando el dedo se coloca a mitad de camino entre el taln y los dedos del pie o un peln ms hacia el taln. 4. Tu pie no debe estar limitado en ningn sentido por el calzado Cuando tu pie toca el suelo al correr, los dedos de tus pies se separan para equilibrar tu zancada. La parte del calzado donde estn los dedos debe ser por lo tanto lo sucientemente ancha para que los dedos puedan separarse sin limitacin alguna. Ojo. Ten en cuenta que el punto uno (sensibilidad) y el punto dos (proteccin) a menudo suelen darse en proporciones diferentes en funcin del terreno y el clima. Por ejemplo, correr por la calle de una ciudad es un desafo diferente al de correr por caminos de montaa.

CAPTULO 5. Despierta esa capacidad innata para correr descalzo

Entonces, ahora qu? Aunque correr descalzo est en nuestra sangre, esto no implica que vayas a hacerlo bien en el mismo momento en que te deshaces del calzado y te tiras a la calle. Si has estado llevando durante toda tu vida un calzado que te ha protegido el pie en exceso, los msculos que uses a la hora de correr descalzo estarn dbiles y tu postura ser un desastre. Primero, tienes un poco de trabajo por delante. Correr es una habilidad que se puede trabajar. Una vez que se domina, la felicidad de correr ecientemente y sin lesiones, es increble. Este libro es tan solo el comienzo. Aqu tienes un sistema de entrenamiento basado en claves fsicas y mentales para ayudarte en la transicin de las zapatillas convencionales a correr descalzo:

Como cualquier sistema natural, el cerebro humano construye patrones complejos combinando patrones simples. Esto se puede ver en la manera en la que los bebs van progresando de movimientos ms simples a otros ms complejos; es decir, de arrastrarse a gatear, sentarse, ponerse de pie, y con el tiempo andar y correr (ver gura 3). Conoces el dicho, antes de correr tienes que aprender a andar? No poda ser ms cierto. Si tu cerebro no aprende estos simples patrones de movimiento en el orden adecuado y lo sucientemente bien, en el futuro la forma en que corras no ser, potencialmente, la mejor. Para los corredores, esto signica un rendimiento pobre y lesiones.

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Este sistema de entrenamiento tiene tres movimientos clave muy bien diferenciados: andar/sentadillas, saltar y correr. Para ser completamente consciente de tu nueva vida descalzo, debes perfeccionar cada una de estas habilidades antes de llegar al siguiente nivel.

El resto del libro te guiar a travs de este sistema y te ayudar a comenzar tu viaje: correr de una manera eciente y libre de lesiones.

Las etapas clave del desarrollo motor de un nio son las bases para correr.
El cerebro humano construye movimientos complejos (como correr) combinando movimientos ms simples. Los logros de un nio a la hora de desarrollar sus habilidades motoras son una clara prueba de ello. La calidad de los movimientos complejos solo ser tan buena como la calidad de los movimientos simples; stas son las bases para que un modelo de entrenamiento basado en el movimiento tenga xito (g 3).
Figura 3.

Un sencillo mantra para el movimiento

Mientras vuelves a aprender el arte del movimiento, este mantra te ayudar a mantenerte en el buen camino de una manera eciente y sin lesiones:

Postura. Ritmo. Relajacin

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Nos centraremos en los detalles ms adelante en el libro, pero una postura correcta, ser consciente del ritmo y estar relajado va a permitir que tu cuerpo reciba y procese toda la informacin sensorial necesaria para moverse de una manera eciente y segura tal y como la naturaleza lo ide. Este mantra es aplicable independientemente de lo que tengas en los pies: zapatillas convencionales, zapatillas minimalistas o nada de nada.

Fase 1a Andar descalzo

Te acuerdas de la ltima vez que estuviste descalzo de verdad? Como tendemos tanto a sobreproteger el pie, nuestro cerebro ha aprendido a interpretar gran parte de la informacin sensorial con un pisa con cuidado. Para empezar a usar tus pies de una manera efectiva, tu cerebro tiene que renovar sus conexiones y aprender a leer estas sensaciones como una informacin til en vez de una amenaza potencial. El objetivo de esta primera fase del entrenamiento es que te sientas cmodo andando descalzo sobre diferentes supercies, tanto naturales (hierba, barro y arena) como articiales (hormign y asfalto) Conforme tus pies y tu cerebro empiecen a comunicarse correctamente usando esta nueva informacin sensorial, tu movimiento sobre estas supercies ser ms seguro y eciente y tendrs ms seguridad en ti mismo. Cmo andar descalzo En teora, puedes aprender a andar descalzo utilizando cualquier tipo de calzado pero facilitars el proceso si llevas un calzado minimalista o si vas realmente descalzo. Nuestros cuerpos tienen una capacidad de adaptacin sorprendente. Si mantienes estas cuatro ideas en la cabeza, estars andando descalzo en muy poco tiempo:

! ! ! !

El peso debe ir del taln a la punta pero de una manera suave en vez de brusca. Da los pasos ms cortos de lo normal. Esto har que tu cuerpo mantenga una alineacin ptima para un movimiento ms eciente. Intenta no mirar hacia abajo; mantn la mirada en algn lugar por encima de la lnea del horizonte y mantn la direccin con el pecho. Mantn tus pasos relajados, simtricos y en equilibrio.

(Ver gura 4)

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La respuesta propioceptiva al andar de una manera natural.

Figura 4.

L a s d i f e re n t e s p re s i o n e s plantares que experimenta el pie al andar de una manera natural. Las zonas de color naranja representan la progresin del peso del cuerpo y la informacin propioceptiva enviada al cerebro. Las variaciones con respecto a este patrn estn asociadas a la disfuncin y la patologa (g. 4). Es un poco difcil describir cuando has terminado con

esta fase del programa de entrenamiento. Lo ideal es que seas capaz de notar como el peso viaja desde el taln a travs del pie hasta la punta del dedo gordo. Cuando lo consigas, lo sabrs.
Solucin de problemas Si te cuesta sentirte relajado y natural cuando andas descalzo chale un ojo a esta lista de posibles fallos:

! ! ! !

Son tus zancadas demasiado largas? Si puedes escuchar tus talones dando contra el suelo probablemente ests impactando con el taln. Da pasos ms cortos y tmatelo con calma relajando la rodilla. Llevas la direccin con la cabeza? Si lo ests haciendo, sentirs una tensin en el cuello, en la parte baja de tu espalda y los msculos isquiotibiales que estn en la parte posterior del muslo. Cntrate en llevar la direccin con el torso. Llevas la direccin con la pelvis? Si lo ests haciendo, sentirs incomodidad en las caderas y la pelvis. Una vez ms intenta llevar la direccin con el torso para contrarrestar este problema. El peso se mueve hacia la parte exterior del pie? Esto causar rigidez en los tobillos y que te moleste la rodilla. Intenta concentrarte en nalizar el paso con el dedo gordo. No te cortes a la hora de exagerar el movimiento.

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Fase 1b En cuclillas / sentadillas

Las culturas que tienden a estar descalzas o a usar calzado minimalista raramente tienen muchas sillas en casa, en su lugar de trabajo o sitios pblicos. Por el contrario la gente tiende a pasar mucho tiempo en cuclillas mientras, por ejemplo, comen o trabajan. Aprender a mantenerte cmodamente en cuclillas y hacer sentadillas correctamente, te ayudar a desarrollar tu estilo al correr ms rpidamente y a reducir las probabilidades de tener lesiones. Aqu tienes el porqu: Equilibrio: estos dos ejercicios, si los haces bien, pondrn tu centro de masa en la parte anterior del pie lo cual es esencial a la hora del movimiento descalzo. Fuerza: estos ejercicios no le saldrn bien a la primera a aquellos que nunca los hayan intentado antes, pero reforzarn las partes del cuerpo necesarias para conseguir un estilo correcto a la hora de correr descalzo. Flexibilidad: estos ejercicios mejorarn el campo de movimiento del tobillo, rodillas, caderas y columna, ayudando a estirar los tendones, msculos y ligamentos ms importantes. El equilibrio, la fuerza y la exibilidad contribuyen a mejorar tu postura la cual, que no se olvide, es la primera regla del nuestro mantra de movimiento. Cmo ponerse en cuclillas y hacer sentadillas Aunque mantenerse en cuclillas y hacer sentadillas sean uno de los primeros pasos a la hora de correr descalzo, no va a ser fcil. No solamente vas a necesitar ganar fuerza para mantener la posicin, tambin estars estirando msculos y tendones de una manera nueva. S paciente y tmate las cosas con calma. Mantener el equilibrio mientras haces estos ejercicios es lo ms importante debes aprender. En cuclillas - Mantn el peso en la parte anterior del pie. Evita la tentacin de trasladarlo a los talones. La mejor manera de mantenerse en cuclillas es practicar siempre que tengas la posibilidad.

La presin plantar al ponerse en cuclillas y al hacer una sentadilla estando descalzo es la misma que al correr. Ponerse en cuclillas descalzo requiere que el pie est plano pero que el peso se aplique principalmente en el antepi. Fjate en la similitud con la presin plantar que hay al correr de una manera adecuada. Ponerse en cuclillas descalzo propicia y mantiene la movilidad necesaria y la estabilidad requerida para las actividades relacionadas con correr descalzo (gura. 5)

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Figura 5.

Si ests viendo la televisin o tienes una mesa baja donde puedas leer o escribir, aprovecha para trabajar en tu fuerza, exibilidad y equilibrio para que llegues a correr descalzo de una manera ms natural. Sentadilla - Una buena sentadilla se basa exclusivamente en la postura y el equilibrio. La mejor manera de mantener una forma correcta y reforzar los msculos adecuados es utilizar una barra de entrenamiento de al menos 5 kilos. Como en la posicin en cuclillas, mantn el peso en el antepi y concntrate en el equilibrio.

Intenta no tomarte la sentadilla como algo complicado. Debe ser una especie de movimiento rebote en el que se usan los msculos lo menos posible. Completa cada sentadilla rpidamente. Sentadilla 1 Mantn los brazos en posicin horizontal y la barra de entrenamiento a la altura de la clavcula. Cuando ests bajando concntrate en que no se mueva la barra. Con esto conseguirs que el resto de tu cuerpo encuentre la postura correcta. Sentadilla 2 Ahora mantn la barra en posicin vertical por encima de la cabeza. Sigue las mismas directrices de antes a la hora de hacer la sentadilla. Para empezar probablemente notars que el peso de la barra te inclina hacia adelante hacindote perder el equilibrio. Piensa en mantener la cabeza erguida, el peso de tu cuerpo sobre el antepi y los hombros hacia. Solucin de problemas Si te cuesta hacer alguna de estas sentadillas, chale un ojo a esta lista:

! !

Ests apoyando tu peso sobre los talones o lo vas moviendo hacia los talones conforme vas bajando? Intenta mantener la conexin con el suelo usando el antepi. Sigues perdiendo el equilibrio? Es posible que tengas que reforzar los msculos apropiados para realizar el ejercicio. Intenta hacer la sentadilla sin la barra de entrenamiento o agrrate al pomo de una puerta para practicar.

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Fase 2 Saltar descalzo

Saltar descalzo implica un paso ms. Un salto es algo mucho ms dinmico que andar o hacer sentadillas, lo cual implica que hay ms fuerzas implicadas en el proceso y que requiere ser ms hbil. Aprender a saltar te har desarrollar ms la fuerza, equilibrio y exibilidad que has adquirido en la fase 1. Tambin mejorar la elasticidad de los tendones y otra cosa muy importante que es el ritmo en el movimiento. Los tendones son un poco como las gomas elsticas. Los tienes por todo el cuerpo y normalmente conectan el msculo al hueso. Cuando se estiran, estas gomas elsticas tienden a volver rpidamente a colocarse en su sitio aportando energa que de alguna manera puede ser considerada gratuita. Esto se llama ciclo estiramiento-acortamiento. La manera en que corremos afecta a este ciclo porque nuestros tendones se estiran y se contraen ms ecientemente al correr con una cadencia concreta (golpes por minutos). Cuando la cadencia no es constante se producen lesiones con frecuencia. Trataremos este tema en profundidad en la fase 3 de esta gua pero es importante que entiendas, mientras aprendes a saltar, porqu la elasticidad y el ritmo son factores tan importantes a la hora de correr. Cmo saltar Concntrate en tu antepi pero no uses la punta de los dedos de los pies. No ests intentado saltar muy alto. En vez de eso mantn los saltos pequeos y ligeros y empieza saltando a un ritmo que te parezca el ms eciente y relajado. Deberas poder aguantar mucho rato. En algn momento intenta llegar a tener 180 pulsaciones por minuto. sta es la cadencia ptima para aprovechar la elasticidad durante la contraccin muscular y es fundamental en todo entrenamiento para correr descalzo de manera eciente y sin lesiones. Intenta lo siguiente: Salto normal con dos piernas pon una marca en el suelo con un poco de cinta aislante y da 20 saltos pequeos sin mirar hacia abajo. Lo ideal es que al terminar ests en el mismo sitio. Si no lo ests, intenta darte cuenta de qu parte es la que tienes que alinear para poder solucionar el problema. Por ejemplo: Te vas hacia adelante? Una vez que perfecciones este ejercicio mantn la barra de entrenamiento por encima de la cabeza para complicar un poco el ejercicio. Salto con una pierna a la pata coja Correr es bsicamente una serie de saltos a la pata coja. Haz ahora el mismo ejercicio pero con una sola pierna. Usa la barra de entrenamiento una vez que seas capaz de saltar cmodamente con una pierna en el mismo sitio. Saltar a la comba Es un ejercicio estupendo para mejorar la forma y como calentamiento para quienes corren descalzos (intenta hacerlo durante 5 minutos antes de empezar a correr para as desarrollar la consciencia que tienes de tu propia cadencia y ritmo). Pon otra vez una marca en el suelo y asegrate de que no te mueves del sitio al saltar.

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Ojo! Para hacerte una idea, si eres capaz de saltar a la comba manteniendo un ritmo de 180 por minuto durante 5 series de 2 minutos cada una descansando un minuto entre ellas, sers capaz de correr descalzo fcilmente durante 10 minutos con la misma cadencia. Solucin de problemas Si te cuesta saltar de la manera en la que hemos descrito, podras estar sucediendo que:

Si pierdes el equilibrio constantemente o si te vas moviendo de la marca en el suelo deberas vigilar tu postura. Mantnte relajado pero asegrate de que tus hombros estn hacia atrs, tu cabeza erguida y en posicin vertical sobre tus caderas. Intenta hacer unas sentadillas con la barra de entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a recordar la manera adecuada de hacerlo. Si te cuestan mucho los saltos lo ms probable es que ests solicitando demasiado a los msculos. Mantn el cuerpo relajado y no intentes saltar demasiado alto.

Fase 3 Correr descalzo

Los ejercicios de la fase 1 y 2 mejorarn tu postura y te ayudarn a valorar el ritmo natural del cuerpo. Estas actividades tambin restablecern las conexiones entre tus pies y tu cerebro y el resto de tu cuerpo, ya que estars usando la informacin sensorial que te proporciona la planta de los pies para moverte de una manera segura y eciente en todo lo que hagas. Una vez que ests a gusto andando, haciendo sentadillas y saltando descalzo habr llegado el momento de pasar a correr descalzo. Si has completado las fases anteriores correctamente no deberas tener ningn problema a la hora de pasar a correr descalzo. De todas formas, tmate las cosas con calma ya que ests aprendiendo una nueva forma de moverte. No esperes ser capaz de correr la misma distancia a la primera estando descalzo o llevando zapatillas minimalistas. Cmo correr (gura 6) Hay mucho que recordar cuando empiezas a correr descalzo por primera vez. Comprueba: Postura: La postura es sin lugar a dudas lo ms importante al correr descalzo. Al correr mantn el pecho y la cabeza erguida y reljate lo ms posible. Toda la parte superior de tu cuerpo debe mantenerse erguida pero sin tensin. Cntrate en el aterrizaje del antepi. Lo ms probable es que no impactes con los talones (a tu cerebro y a tus pies no les gusta) pero aun as tienes que evitar impactar sobre los lados de los pies o demasiado cerca de los dedos. Si te cuesta, recuerda la conexin que hiciste con el antepi cuando aprendiste a andar, a ponerte en cuclillas, a hacer sentadillas y a saltar descalzo. Cuando tu postura a la hora de correr sea la correcta, deberas tener la sensacin de que tus pies estn impactando justo por debajo de tu cuerpo y no por delante.

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Ritmo elstico y zancadas cortas Para llegar a conseguir la cadencia adecuada para un ritmo elstico, tus pies probablemente tengan que tocar el suelo ms veces de las que ests acostumbrado. Sin embargo, ya que no tienes porqu correr ms rpido, tendrs que dar zancadas ms cortas. Puede que te lleve varias semanas llegar a este punto pero debes ser capaz de correr a 180 pulsaciones por minuto. Cuerpo relajado tu cuerpo debe estar relajado cuando corres. Un cuerpo relajado es ms rtmico y usa mucha menos energa al correr. Escucha el sonido que tus pies hacen al tocar el suelo. Unos pies silenciosos son unos pies relajados. Si te resulta difcil destensar, cntrate, de una en una, en partes concretas de tu cuerpo (las manos son un buen comienzo). Contrae tus msculos durante 5 segundos y despus reljalos por completo. Est tcnica de contraccinrelajacin es una manera estupenda de trabajar la consciencia y diferenciacin entre msculos relajados y tensos. Una tcnica relajada y trabajada es seal de destreza en cualquier deporte, as que s paciente en este ltimo punto. Te llevar tiempo y prctica (ver gura 6). Solucin de problemas Estos son los problemas ms comunes entre los que estn en periodo de transicin para correr descalzos Te inclinas hacia adelante desde la cadera? Asegrate de que tu cabeza no est por delante del resto de tu cuerpo y mantn la mirada en algn punto por encima de la lnea del horizonte.

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Tu pie aterriza demasiado por delante de tu cuerpo? Esto afectar a tu movimiento natural, as que asegrate de que tu pie aterriza justo debajo de ti. Impactas con una parte equivocada del pie? Impactar sobre el taln es inadmisible. Asegrate de no correr utilizando la parte exterior del pie (supinador) ni de impactar con la zona demasiado cercana a los dedos. Son tus zancadas demasiado largas? Intenta acortarlas hacindolas ms rpidas en lugar de largas y pesadas. Tienes un ritmo lento y pegajoso? Las zancadas ms cortas te harn sentir ms ligero y elstico al correr. Que nada de lo que te encuentres por el camino te haga aquear. La parte superior de tu cuerpo y/o hombros estn tensos? Reljate.

Respuesta propioceptiva al correr

El movimiento es algo en lo que se ha de trabajar y la base de un movimiento trabajado es fruto de la comunicacin propioceptiva entre tus pies y tu cerebro (de color naranja en el dibujo). La informacin que recoge tu piel, tus msculos y tus articulaciones (mayormente tus pies) es enviada al cerebro y enviada a su vez por el cerebro para hacer que tu cuerpo pueda adaptarse a las cargas biomecnicas y al medio mientras se mueve (gura 6).

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Figura 6.

VIVOBAREFOOT ha elegido aliarse con Lee Saxby porque l entiende el estilo de correr descalzo y la locomocin natural mejor que nadie. Lee ha pasado 15 aos estudiando junto con los mejores investigadores del campo de la biomecnica, nutricin, entrenamiento de atletismo, biologa evolutiva y medicina funcional. Los ejercicios que usa estn basados en un conocimiento profundo de la biomecnica del movimiento y en su extensa experiencia prctica a la hora de tratar lesiones de corredores y ayudar a atletas de lite a desarrollarse.

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