STRETCHING ANDERSON

Es un método que mejora la amplitud de movimiento y la movilidad articular. Se puede

incluir dentro de la vuelta a la calma o por el contrario, dedicar una sesión completa a
estiramientos, muy frecuentes tras una competición o sesión de entrenamiento intenso.

Los puntos a tener en cuenta son:

- Hay que ejercer sobre el músculo una tensión moderada, sin producir dolor.
- La respiración debe ser rítmica, lenta y controlada, durante el estiramiento.
- Mantener la posición durante 20-30’’.
- Tener todo el cuerpo relajado, sobre todo los músculos antagonistas de los que están
trabajando, evitando movimientos bruscos para que no se produzca el reflejo miotático.

METODOLOGIA: se lleva progresivamente a la posición deseada en los primeros 5’ donde el

músculo se relaja, y esto se aprovecha para incrementar el estiramiento; mantenemos
durante 20-30’’ y volvemos a la posición inicial progresivamente durante 5’. Repetimos a
los 5’ el proceso.

REPRESENTACIÓN PARTE DESCRIPCIÓN

GRÁFICA IMPLICADA
CALENTAMIENTO (sólo el incremento de la actividad vegetativa)
PARTE POSTERIOR 1. Estirado en el suelo con ambas
DEL CUELLO rodillas flexionadas. Entrelazar las
manos sobre la parte posterior de la
cabeza, cerca de la coronilla. Espirar y
tirar de la cabeza separándola del piso
y llevándola hacia el pecho. Mantener
20’’.

PARTE LATERAL DEL 2. De pie o sentado con el torso

CUELLO erguido. Colocar la mano izquierda
sobre el lado superior derecho de la
cabeza. Espirar y lentamente tirar del
lado izquierdo de la cabeza hacia el
hombro izquierdo (flexión lateral).
Mantener 20’’.

PARTE ANTERIOR 3. De pie o sentado con el torso

DEL CUELLO erguido, con la cabeza inclinada hacia
atrás. Colocar las manos sobre la
frente. Espirar y llevar la cabeza sobre
la frente. Mantener 20’’.
PARTE INFERIOR DE 4. En cuadrupedia, con los dedos de
LA ESPALDA los pies apuntando hacia atrás.
Inspirar, contraer los abdominales y
redondear la espalda. Espirar, relajar
los abdominales y volver a la posición
espalda plana.

TORSO LATERAL 5. En cuadrupedia, extender los brazos

y estirarlos hacia delante cuanto sea
posible; llevar el pecho hacia el suelo.
Espirar, torcer ligeramente la parte
superior del torso, y presionar sobre el
suelo con las palmas y los antebrazos.

TORSO LATERAL 6. De pie, erguido, con un pie

ligeramente separado, y las manos
entrelazadas por encima de la cabeza.
Espirar, inclinar una oreja hacia el
hombro y lentamente descender los
brazos lateralmente. Mantener 20’’.
NOTA: contraer las nalgas.

ABDOMINALES 7. Tendido supino con el cuerpo

extendido. Flexionar las rodillas y
deslizar los talones hacia las nalgas,
manteniéndolos separados de la línea
de las caderas. Espirar y cogerse de los
pies. Mantener el estiramiento 20’’.
NOTA: contraer los omoplatos para
levantar el pecho.

PARTE ANTERIOR 8. Sentado en el suelo, con las manos a

DEL HOMBRO unos 30 cm detrás de las caderas, los
dedos de las manos apuntando hacia
fuera, las palmas hacia abajo, y las
piernas extendidas hacia delante.
Espirar, deslizar las nalgas hacia
delante, e inclinarse hacia atrás cuanto
sea posible. Mantener 20’’.

PECHO 9. Sentado con el torso erguido, ambos

brazos flexionados y las manos
entrelazadas detrás de la cabeza. La
pareja está colocada detrás y coge los
brazos por ambos codos. Espirar,
mientras se permite que la pareja tire
suavemente de los codos hacia atrás
tratando de acercarlos. Mantenemos
 20’’.

PARTE POSTERIOR 10. Sentado o de pie, erguido, con el

DEL HOMBRO brazo flexionado detrás de la espalda.
Cogerse el codo que está detrás de la
espalda con la mano opuesta. Espirar,
y tirar del codo a través de la línea
media de la espalda. Mantener 20’’.

TRICEPS 11. Sentado o de pie, erguido, con un

brazo colocado lo más estirado posible
sobre la espalda. Levantar el otro por
encima de la cabeza, flexionar el codo
y entrelazar los dedos. Mantener 20’’.
NOTA: utilizar una toalla si no se
pueden llegar a entrelazar los dedos
por falta de flexibilidad.

BICEPS 12. De pie, erguido, de espaldas al

marco de una puerta. Apoyar una
mano contra el marco de la puerta con
el brazo rotado externamente en el
hombro, el antebrazo extendido, y la
mano en posición prona con el pulgar
apuntando hacia abajo. Espirar e
intentar hacer girar los bíceps, de
modo que queden hacia arriba.
Mantener 20’’.

EXTENSORES DE LA 13. Flexionar las muñecas y colocar la

MUÑECA parte superior de las manos en el suelo
o una pared. Espirar e inclinarse contra
la superficie. Mantener 20’’.

FLEXORES DE LA 14. En cuadrupedia, con los brazos

MUÑECA extendidos y los dedos de las manos
apuntando hacia fuera de la línea del
cuerpo. Espirar e inclinarse hacia
delante. Mantener 20’’.

NALGAS Y CADERA 15. Tendido supino conlas piernas

extendidas. Flexionar una rodilla y
levantarla hasta el pecho. Cogerse la
rodilla o muslo con una mano. Espirar y
llevar la rodilla por encima del cuerpo
hasta el suelo. Mantener 20’’.
 NOTA: mantener los codos, la cabeza y
los hombros sobre el suelo.

NALGAS Y CADERA 16. Sentado erguido en el suelo, con

las manos detrás de las caderas como
apoyo y las piernas extendidas.
Flexionar la pierna izquierda, cruzar el
pie izquierdo sobre la pierna derecha y
deslizar el talón hacia las nalgas.
Extender el brazo derecho por encima
de la pierna izquierda y colocar el codo
derecho sobre la parte externa de la
rodilla izquierda. Espirar, mirar por
encima del hombro izquierdo mientras
se gira el tronco y empujar hacia atrás
la rodilla izquierda con el codo derecho.
Mantener 20’’.

NALGAS Y CADERA 17. Sentado en el suelo, erguido, con la

espalda plana contra la pared.
Flexionar una pierna y deslizar el talón
hacia las nalgas. Cogerse el tobillo con
una mano y doblar la rodilla con el
codo del brazo opuesto. Espirar y
lentamente estirar el pie hacia el
hombro. Mantener 20’’.

INGLE 18. De pie, erguido, con las piernas

(ADUCTORES) separadas unos 60cm. Girar el pie
izquierdo hacia el lado izquierdo hasta
formar un ángulo de 90º, manteniendo
los dedos del pie y el talón en línea con
el cuerpo. Espirar, lanzarse lentamente
hacia delante, y presionar hacia abajo
sobre la cadera derecha. Mantener
20’’.

INGLE 19. Tendido supino con el cuerpo

(ADUCTORES) estirado. Flexionar las rodillas y colocar
los talones y las plantas de los pies
enfrentados mientras se estiran hacia
las nalgas. Colocar las manos sobre la
parte interna de los muslos. Espirar y
separa lentamente las piernas tanto
como sea posible. Mantener 20’’.

INGLE 20. Tendido supino sobre la espalda,

(ADUCTORES) levantar las piernas juntas, con las
nalgas a unos centímetros de la pared.
Espirar y abrir las piernas cuanto sea
posible. Mantener 20’’.

ISQUIOTIBIALES 21. Sentado con ambas piernas

 extendidas. Espirar, manteniendo
ambas piernas estiradas, extender la
parte superior de la espalda, inclinar
hacia delante la cintura y llevar el
tronco sobre los muslos. Así 20’’.

ISQUIOTIBIALES 22. Sentado en el suelo, con el torso

erguido y las manos detrás de las
caderas como apoyo, y extender las
piernas. Flexionar una rodilla y cogerse
el pie con una mano. Espirar y
extender lentamente la pierna hasta
que llegue a formar un ángulo 90º.
Mantener 20’’.

CUADRICEPS 23. Estirado sobre un costado con las

caderas ligeramente flexionadas.
Flexionar una pierna y llevar el tobillo
hacia las nalgas. Espirar, llevar el brazo
hacia la espalda para coger el tobillo y
estirar el talón hacia las nalgas.
Mantener 20’’.

CUADRICEPS 24. Tendido prono con el cuerpo

extendido. La pareja está colocada al
lado, de pie o descansando sobre una
rodilla, con una mano debajo de la
rodilla y la otra apoyada suavemente
encima de las nalgas. Espirar mientras
se permite que, con una mano, la
pareja sujete el vientre contra la mesa
o el suelo, y con la otra levante
suavemente la pierna hasta colocarla
más alto. Mantener 20’’.
NOTA: contraer los glúteos para
proteger la zona inferior de la espalda.

PARTE ANTERIOR 25. Arrodillado con los dedos de los

DE LA PIERNA pies hacia atrás y apoyar las manos
(TIBIAL ANTERIOR) sobre el suelo. Lentamente, sentarse
sobre los talones. Espirar, desplazar el
peso hacia atrás de modo que las
rodillas se levanten ligeramente del
suelo.

GEMELOS 26. De pie y erguido, a 4-5 pasos de

una pared. Inclinarse contra la pared
sin perder la línea recta de cabeza-
cuello-columna-pelvis-piernas-tobillos.
Mantener ambos talones hacia abajo,
 planos, juntos y paralelos a las
caderas. Espirar, inclinar los brazos,
avanzar el pecho hacia la pared y
desplazar el peso hacia delante.
Mantener 20’’.

GEMELOS 27. En cuclillas con ambas manos

sobre el suelo como punto de apoyo y
para mantener el equilibrio. Inspirar y
desplazar un pie ligeramente hacia
delante colocándolo plano sobre el
piso. Espirar e inclinar la rodilla
opuesta más allá del pie. Mantener
20’’.

28. De pie y erguido, con una pierna

ligeramente delante de la otra. Colocar
la parte delantera del pie de modo que
la punta del mismo descanse sobre el
suelo. Espirar, desplazar el peso hacia
delante y extender (aumente el
ángulo) la articulación del tobillo.
Mantener 20’’.

PARTE ANTERIOR 29. 28. Sentado y erguido en una silla o

DE LOS DEDOS DEL en el suelo, con una pierna cruzada
PIE sobre la rodilla opuesta. Cogerse el
tobillo con una mano. Cogerse la parte
plantar de los dedos del pie y la parte
anterior plantar del pie. Espirar y llevar
los dedos del pie hacia atrás (extensión
de los dedos del pie). Mantener 20’’.