Quanto se perde de nutrientes em um alimento cozido? Depende do alimento fruta, verdura, legume?

A perda de nutrientes dos alimentos tem incio j nos campos de produo e continua durante todo o caminho at chegar ao nosso prato. Dependendo de como utilizamos estes alimentos, tanto no pr-preparo como no preparo, podemos acentuar ou diminuir esta perda. Por exemplo, verduras e legumes podem perder at 50% de suas vitaminas (complexo B e vitamina C) quando picados e cozidos. Isto porque alguns desses nutrientes se dissolvem na gua ou so inativados pelo calor empregado durante o cozimento. Alimentos mergulhados em gua fervente geralmente perdem valor nutricional. Frutas, pelo mesmo motivo, tambm perdem altas doses de nutrientes quando cozidas. Cozinhar no vapor uma boa opo para preservar os nutrientes dos alimentos, como o clcio e as vitaminas hidrossolveis. Cozinhar no micro-ondas tambm ajuda a preservar nutrientes, desde que a potncia seja baixa, por tempo reduzido, e que no seja adicionada muita gua no preparo. Assar os alimentos tambm prefervel, mas no por muito tempo. Qual alimento perde mais valor nutritivo? Quanto perdido? Depende da forma de preparo. Quando os vegetais so cozidos no vapor as perdas so muito menores (10% a 30%) se comparadas ao cozimento tradicional (40% a 60%). Qual o motivo? Durante o cozimentos, trs fatores provocam a perda de nutrientes em alimentos de origem vegetal: o tempo de cozimento, a temperatura utilizada e o volume de gua empregado. Se a quantidade de gua, o tempo e a temperatura de cozimento forem reduzidos, mais nutrientes se mantm presentes. Dessa trade, a gua o elemento mais importante, pois sua falta ou abundncia primordial para a riqueza ou escassez de nutrientes nos vegetais. Por isso, a perda maior ou menor de nutrientes depende da maneira como ele preparado. Quais substncias so perdidas no processo? Cozinhar no vapor uma boa opo para preservar os nutrientes importantes, principalmente o clcio, polifenis e as vitaminas hidrossolveis (vitaminas C, complexo B (B1, B2, B6, B12, niacina, cido flico, biotina e cido pantotnico) Dicas para evitar o "desperdcio" de nutrientes. O pr-preparo compreende todos os processos realizados anteriormente ao consumo ou coco dos alimentos, sendo estes: a limpeza, a lavagem e os

cortes. Um bom exemplo da perda dos nutrientes nesta etapa o hbito de descascar e picar batata, cenoura e beterraba antes de cozinh-las. A casca funciona como uma barreira de proteo (podendo ser mantida durante o cozimento) Frutas e verduras devem ser consumidas quando estiverem bem frescas. Com o amadurecimento e o tempo de armazenamento, os nutrientes vo se perdendo Prefira as frutas e verduras da estao, pois, alm de mais econmicas, possuem mais nutrientes Evite usar muita gua e deixar o alimento no fogo por muito tempo. Prefira cozer no vapor, fogo brando ou no micro-ondas com pouca gua Corte os vegetais imediatamente antes de us-los e em pedaos grandes. Pedaos pequenos implicam contato maior, multiplicando a perda de nutrientes. E, para diminuir ainda mais a perda de nutrientes acrescente gua suficiente apenas para cobrir os legumes Beba sucos naturais de frutas logo aps seu preparo, para que seja evitado o incio de reaes que possam destruir os nutrientes devido ao contato com o ar Ao fritar carnes, comece com fogo bem alto e s ento diminua. O contato com o calor intenso forma uma camada que bloqueia a perda de nutrientes Prepare somente a quantidade de comida a ser consumida, evitando sobras. Quando mais vezes voc aquece um alimento mais nutrientes so perdidos. No despreze a gua do cozimento. Voc pode reutiliz-la em sopas, ou at mesmo na preparao do arroz ou no cozimentos de massas.