Plan de dieta #1

Desayuno: Cuatro rebanadas de pan integral, ocho claras de huevo y una fruta fresca, puede ser una manzana, pera o un trozo de pia o papaya. Almuerzo: 300 gramos de pechuga de pollo o pescado azul, 300 gramos de pasta hervida o arroz integral, un plato grande de ensalada fresca y un vaso de yogur desnatado. Merienda: Una fruta y, si quieres, un batido que incluya un poco de suero de leche o de soja. Cena: 300 gramos de pechuga de pavo, 300 gramos de arroz integral, una banana y un vaso de yogur desnatado.

Plan de dieta #2 Puedes alternar este plan con la dieta anterior, hacindola una vez por semana.

Desayuno: dos tazas de caf con leche deslactosada y desnatada, un poco de cereales con fibra y una fruta fresca. Almuerzo: 150 gramos de pasta y 150 gramos de ternera sin grasa, un plato de ensalada fresca y dos rebanadas de pan integral. Cena: pur de papa sin mayonesa o mantequilla y con leche desnatada, 150 gramos de pechuga de pollo, un plato de alverjas con zanahoria cocidas y una fruta fresca. Media maana / Merienda: Una fruta o un jugo natural y una tostada de pan integral. Desayuno

Uno de los alimentos estrella cuando realizas dietas de este tipo es el huevo. Incorpora al menos un huevo en tu desayuno, cocinado de la manera que quieras, pero no frito. Puedes incluso realizar un batido de huevo y beberlo como infusin. El huevo es un alimento riqusimo en protenas por lo cual es imprescindible su consumo. Elige leches y yogures descremados y queso fresco para acompaar panes o tostadas. Si bebes t o caf, luego del mismo toma un licuado mezclando varias frutas.

Almuerzo

La carne roja y la carne de atn son la recomendacin ms importante para tu dieta, por lo cual debes procurar consumir estos tipos de carnes al menos cinco veces por semana. Evita las comidas fritas y las salsas abundantes.

Si vas a comer pastas, procura que stas hayan sido elaboradas con salvado, caso contrario, no consumas pastas ms de una vez por semana.

Merienda

Para esta comida puedes elegir entre mltiples opciones, tales como un abundante licuado frutal (mezclando las frutas de tu preferencia) o un vaso de yogur siempre que sea descremado. Tambin puedes optar por comer frutas frescas, y no te preocupes por la cantidad, come todas las que quieras.

Cena

Preprate una ensalada sabrosa mezclando varias verduras, como lechugas, papas, huevos, zanahorias, cebollas, arvejas, atn desmenuzado, arroz, tomates, y todo lo que quieras. Recuerda que cuanta ms variedad de colores tenga tu ensalada, ms rica en nut rientes ser. Concentrar caloras: para perder peso con salud es importante reducir la densidad calrica, es decir, disminuir las caloras concentradas en determinada cantidad de alimento, pero para ganar peso debemos obrar a la inversa, es decir, aumentar las caloras que posee determinada cantidad de un plato. Entonces, podemos sumar caloras mediante el agregado de productos como huevo batido, leche en polvo, queso rallado, polvo de almendras o nueces trituradas, requesn, entre otros. Es decir, aadimos a los platos ingredientes que suman caloras sin ser perceptibles fcilmente y sin incrementar el volumen de la preparacin.

Alimentos sanos pero calricos: no es la intencin cambiar patatas horneadas por patatas fritas, pues si bien estaremos sumando caloras no estaremos hacindolo mediante buenos nutrientes, entonces, si queremos ganar peso con salud, lo ideal es escoger alimentos sanos pero calricos que son los mejores para engordar cuidando al organismo, como por ejemplo: orejones, frutas secas, semillas, quesos, huevo, aceite crudo, frutas deshidratadas, entre otros. Martes Miercoles Jueves 190gr. 190 290 290 Queso gr.Queso gr.Tortilla240 gr.Tortilla175 20%300g 20%300 gr.Copos de gr.Copos de r. Pan gr.Pan avena5 Desay Maiz5 gr.de integral integral de gr.Aceite de uno Aceite de lino de centeno10 lino centeno1 gr.Lecitina 0 de soja 45 45 gr.de avellanas 45 gr.Anacardos gr.Lecitin gr.Almendr Lunes Viernes 290 gr.Tortilla2 15 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino Sabado 190gr.Qu eso 20%300 gr. Pan integral de centeno10 45 gr.Pistachos gr.Lecitin

a de soja

as

40 gr.Nuece s 205 230 gr.Pechu gr.Cocido ga 295 gr. 215 de pollo180 Hambuerguesade gr.Solomillotern garbanzos1 gr.Pasta ternera155 gr. era500 gr.Patata 75 gr.Arroz integral1 Arroz Blanco asada integral125 25 gr.Flan de gr.Arroz 100 gr.Tarta de vainilla Comid 125 gr. Natillas con leche queso 200 a gr.Ensalada 200 gr.Ensalada 200 200 Mixta gr.Ensalada Mixta gr.Ensala Mixta da Mixta 25 gr.Aceite de 25 gr.aceite de oliva 25 oliva 25 gr.Aceite gr.Aceite de oliva de oliva 165 165 gr.Atn gr.Caballa 265gr.Queso de 290gr.requesn25 en en Burgos255 5gr.pan aceite216 aceite215 Entre gr.Pan integral40 gr.Pan gr.Pan Horas integral50 gr.Avellanas blanco35 blanco40 gr.Anacardos gr.Nuece gr.Almendr s as 245 270 gr.Salm gr.Lenguad n580 265 o135 250 gr. gr.Patata gr.Calamares12 gr.Pasta Mero140gr. Pasta cocida1 0 gr.Arroz blanca1 Integral1 pieza de Pieza de blanco1 Pieza Pieza de fruta fruta de fruta fruta Cena 150gr. Ensalada 150 150 gr.Ensalada 150 mixta gr.Ensala Mixta gr.Ensalada da Mixta Mixta 20gr.Aceite de 20 gr.Aceite de oliva 20 oliva 20 gr.Aceite gr.Aceite de oliva de oliva

a de soja 45 gr.Cacahu etes 225 gr.Solomi 205 llo gr.Muslo de cerdo550 pavo175 gr.Patata gr.Pasta cocida150 blanca80 gr.Mouss gr.Pudding e de de frutas chocolate 200 200 gr.Ensalada gr.Ensala Mixta da Mixta 25 gr.Aceite de oliva 25 gr.Aceite de oliva 130 gr.Jamn serrano21 5 gr.Pan blanco45 gr.Cacahu etes 220 gr.Gamba s140 gr.Arroz integral1 Pieza de fruta

125 gr.Queso curado255 gr.Pan integral de trigo40 gr.Pistachos 265 gr.Emperad or580 gr.Patata asada1 Pieza de fruta

150 150 gr.Ensala gr.Ensalada da Mixta Mixta 20 20 gr.Aceite gr.Aceite de oliva de oliva

e recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:

Aumento de peso corporal en personas delgadas. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. Desarrollo de msculo en personas muy activas Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculacin en gimnasios. Lunes Miercoles 250 gr.Tortilla1 15 gr.Copos de avena5 gr. Aceite de lino20 gr. Anacardos Jueves Viernes Sabado 160 160 gr. gr.Queso Queso 20%145 20%145 gr. 250 gr.Pan Pan gr.Tortilla100 integral de integral de gr.Muesli centeno centeno 5 gr.Aceite de 10 10 lino20 gr.Lecitina gr.Lecitina gr.Pistachos de soja20 de soja20 gr.Almendra gr. s Cacahuetes 125 155 115 gr.Muslo gr.Solomill gr.Cocido de de pavo95 o cerdo415 garbanzos10 gr.Pasta gr.Patata 0 gr.Arroz blanca80 cocida140 integral125 gr.Pudding de gr.Mousse gr.Flan de frutas de vainilla200 200 chocolate2 gr.Ensalada gr.Ensalada 00 Mixta20 Mixta gr.Ensalada gr.Aceite de 20 gr.Aceite Mixta20 oliva de oliva gr.Aceite de oliva 80 65 60 gr.Queso gr.Caballa gr.Jamn curado200 en aceite170 serrano170 gr.Pan gr. Pan gr.Pan integral de blanco blanco40 trigo35 35 gr. gr.Cacahue gr.Pistachos Almendras tes 150 145 125 gr.Lenguado gr.Emperador gr.Gambas 105 gr.Pasta 440 gr.Patata 105 blanca1 asada gr.Arroz

Martes 160gr. Queso 250 20%145gr. Tortilla80 Pan Copos de integral de Maiz Desayun centeno 5 de Aceite o 10 gr. de lino Lecitina de 20 de soja avellanas 15 gr. Nueces 150 gr. Hamburguesa de ternera 85 gr. Arroz Blanco 125 gr. Comida Natillas200 gr. Ensalada Mixta20 gr. aceite de oliva 145 gr. requesn 200 gr. pan integral 35gr. Avellanas 115 gr.Pechuga pollo100 gr.Pasta integral12 5 gr.Arroz con leche200 gr.Ensalad a Mixta20 gr.Aceite de oliva

120 gr. Solomillo ternera 415 gr.Patata asada 60 gr.Tarta de queso200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva 130 gr.Queso de Burgos200 gr. Pan integral45 gr. Anacardos 145 gr.Calamare s90 gr.Arroz blanco1

Entre horas

Cena

80 gr.Atn en aceite170 gr. Pan blanco 30 gr. Nueces 140 gr. 136 Mero110gr. gr.Salmn Pasta Integral 440 1 pieza de gr.Patata

fruta150gr. cocida1 Pieza de Pieza de 1 Pieza de integral1 Ensalada Pieza de fruta150 fruta150 fruta150 Pieza de mixta20gr.Ac fruta150 gr.Ensalada gr.Ensalada gr.Ensalada fruta150 eite de oliva gr.Ensalad Mixta20 Mixta20 Mixta gr.Ensalada a Mixta20 gr.Aceite de gr.Aceite de 20 gr.Aceite Mixta20 gr.Aceite oliva oliva de oliva gr.Aceite de oliva de oliva Pre. 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de suero Entreno Post. Batido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso Entreno Cantida 97,5 GR 3057,5 des 140 GR PROTENAS 405 GR HIDRATOS LPIDOS KCAL Aprox.

perudental