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Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos

Una idea original de Homo Vegetus 2008: Recetas: Jamal Rivera Pohl Karin Andrea Santis Donoso Edicin: Alejandro Steve Ayala Polanco ortada y Contraportada: Marjorie Evelyn Valencia Fotogra!"as: Karin Andrea Santis Donoso #mplios agradecimientos a: Hijos de Gaia Homo Vegetus Sociedad Ve etariana Ve ana !hilena" htt#:$$%%%&homove et's&cl

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ndice

Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos

Prlogo
Postura Fundacional sobre Educacin Vegana La autonoma mental y por tanto, la libertad de eleccin del ser humano es uno de los principios fundacionales que caracteri an a !omo Vegetus, "ociedad Vegetariana Vegana Chilena# $s precisamente en ser%icio de las personas, para facilitar que e&ista una autonoma mental y una eleccin aut'ntica, es que hemos desarrollado nuestra labor# (unca hemos pretendido constituir una inquisicin ni asumir un estatus superior, si no que facilitar el acceso a nuestro mbito de conocimientos# )ueremos que las personas dispongan no slo de los argumentos pro*omni%orismo al momento de formar su opinin y decidir# +na decisin aut'ntica requiere de un equilibrio en la informacin que se recibe en apoyo de las di%ersas alternati%as, equilibrio que lamentablemente el da de hoy no e&iste en el caso de las alternati%as de alimentacin y sus fundamentos 'ticos asociados# ,or el contrario, el escenario est dado por una serie de mitos fuertemente arraigados en el p-blico, as como gran desinformacin y temor# !omo Vegetus se ha propuesto suplir esta carencia de difusin en torno a los argumentos pro*%eganos, de manera de e&pandir la conciencia del p-blico hacia esta beneficiosa alternati%a de %ida# Veganismo como Estado de Conciencia .tra de nuestras posturas fundacionales es la de considerar al %eganismo no slo como una dieta# !ablamos de las di%ersas modalidades conducentes al %eganismo como estilos de %ida completos, los cuales se compondran de una serie de caractersticas distinti%as, tanto e&ternas /por e0emplo, pautas de consumo1 como internas /por e0emplo, consideraciones 'ticas amplias1# +n punto matri dentro de la comprensin de este estilo de %ida es el saber identificar que e&iste un estado de conciencia que acompa2a al %eganismo y que le da integridad# $s ese estado de conciencia particular del %egano el cual le impulsa a reempla ar los productos de origen animal por una %ariedad de origen %egetal# "implemente, el %egano ha de0ado de considerar comida a todo producto de origen animal# (o es que se restrin0a de comer ciertos tipos de comida, es que aquello ya no es comida para 'l, y en su lugar ha encontrado nue%os productos a los cuales obser%ar como alimento# Lo mismo sucede con el %estuario, e%entos p-blicos y otros ob0etos# $l su0eto %egano no obser%a %estuario cuando est en presencia de botas de cuero, no obser%a deporte al presenciar el rodeo ni entretencin ante un circo con animales no humanos#

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$ste nue%o estado de conciencia implica toda una manera de interpretar al mundo y a los ob0etos que lo constituyen# ,or ese moti%o es que resultan erradas e&presiones del tipo4 56por qu' te limitas tanto al ser %egano78 o 56no te dan ganas de comer carne de repente78 ,ara un su0eto cuyo estado de conciencia es %egano su configuracin alimentaria no es limitada, es distinta, lo que ha de0ado de comer no es comida para 'l y en respuesta ha encontrado nue%os ob0etos a los cuales considerar comida# ,or el mismo moti%o es que no e&perimenta ganas de comer productos de origen animal ya que para que esas ganas sur0an, es necesario reconocerlos a-n como comida, lo cual, como se e&plic, ya no sucede# Transformacin de Conciencia "iguiendo lo hasta aqu e&puesto, es que debi'ramos con%enir que si alguien que adhiere a una configuracin alimentaria %egana e&perimenta una sensacin reiterada y permanente de limitacin, es probable que su estado de conciencia no est' en coherencia con sus pautas conductuales# !omo Vegetus propone una modalidad conciente de %eganismo# (o a%ala la adopcin del %eganismo sin una adecuada coherencia entre conciencia y accin# ,romo%emos la continua ampliacin de conocimientos, as como la e%aluacin crtica de las con%icciones que %an siendo asumidas por la comunidad %egana# +n %egano que ha adoptado dicho estilo de %ida por imitacin, moda o presin social, y que ha de0ado de lado su necesaria capacitacin en el tema, es para nosotros un mal %egano# 9ichas personas no slo estaran poniendo en riesgo su propia salud si no que estaran mostrando una p'sima imagen del mo%imiento, desincenti%ando a los %eganos potenciales# $l %eganismo, en todas sus formas, debe ser una eleccin# 9icha eleccin es libre y debe ser acompa2ada de todo el apoyo bibliogrfico y profesional que implica# :dems, debe e&istir una plena coherencia entre la prctica de %eganismo asumida con la realidad personal en sus di%ersas dimensiones /econmica, emocional, cultural, etc#1# $n definiti%a, promo%emos que el %eganismo sea una eleccin conciente# 9e lo contrario, dicho estilo de %ida difcilmente ser una opcin sustentable para el indi%iduo# Alejandro Steve Ayala Polanco, Fundador

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Prefacio
Es Comer na Accin !oral" ,ara entender lo que es una accin moral, primero debemos conocer qu' significa moral, y de paso cul es su relacin con la 'tica# ,orque 'tica y moral, aunque en la %ida cotidiana se ocupan como sinnimos /que para efectos prcticos est bien1, en realidad tienen un significado ligeramente diferente# !oral son todas aquellas reglas de conducta que se nos han ense2ado desde nuestra ms tierna infancia con el moti%o de regular nuestras acciones que tienen repercusin sobre los dems< #tica es la refle&in consciente que hacemos de estas normas para determinar, libremente, cules hemos de seguir y cules no y el por qu' de 'stas# $ntonces, la moral separa lo bueno de lo malo y la 'tica nos dice si esto es correcto o no# :s, %emos claramente que la 'tica es temporalmente posterior a la moral# ,ero esto no significa que, necesariamente, ambas entren en conflicto< todo depender de la refle&in que haga cada humano de las normas morales que le han sido entregadas, decidiendo si 'stas son adecuadas o no /11# =eniendo esto claro, podemos ahora decir que e&isten distintos tipos de acciones que reali an los humanos, estando entre ellas las acciones morales, las que se pueden definir as4 acciones $ue re%ercuten sobre los dem&s y $ue el 'umano reali(a libremente, esto es, conscientemente /21# ,or lo tanto, no todas las acciones que reali amos pertenecen al mbito de lo moral pues es necesario que la decisin que lle%a a 'sta sea consciente y libre# > adems, una misma accin no es moral para todas?os porque se requiere que el indi%iduo que la reali a sea capa de distinguir entre lo bueno y lo malo, es decir, sea capa de percibir las consecuencias de sus acciones /31# :s, los no* humanos no constituyen agentes morales, como tampoco lo son algunos humanos como personas con discapacidad mental o los infantes# "in embargo, la mayora de los humanos s somos capaces de percibir las repercusiones que nuestras acciones tienen en el mundo# $s por esto que nos regimos por normas morales que pretenden minimi ar el da2o que les hacemos a otras?os# $l problema estriba cuando, a pesar de ser capaces de hacerlo, a pesar de nuestra libertad, no somos capaces de romper el condicionamiento social en el que hemos nacido para hacer una crtica de nuestra moral# $s necesario el escepticismo, que nos cuestionemos firmemente las conductas morales que nos han implantado para descubrir una 'tica e%olucionada, acorde a los tiempos que %i%imos# "ea esto, debemos romper el condicionamiento y aceptar la libertad de elegir que cada uno de nosotras?os tiene /;1# ,ero, 6qu' tiene que %er todo lo anterior con la adopcin del %egetarianismo o %eganismo7 La respuesta es que mucho# !istricamente, el comer no ha sido considerado como una accin moral, sino que como una accin mecnica /21# $sto se refiere a que nosotros comemos por necesidad, por instinto, mas esto no in%olucrara una decisin entre el bien y el mal, entre lo correcto y lo incorrecto# $sto no es e&acto porque en esto confundimos el comer con el nutrir /@1# (uestro cuerpo necesita nutrirse, esto es absolutamente necesario y uni%ersal para todos los seres humanos, y es una accin claramente instinti%a y mecnica o inconsciente, si se quiere# ,ero al comer, Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos @

nosotras?os elegimos con qu' nos nutrimos# =odas?os debemos nutrirnos, pero la accin moral est oculta en qu' es aquello que escogemos para proporcionarnos los nutrientes que nuestro organismo necesita, si elegimos una legumbre u hortali a o un ser sintiente como un cerdo o una %aca# Andiscutiblemente, una dieta basada en el omni%orismo tiene tremendas consecuencias en el entorno, tanto para los no*humanos /lo central del asunto1 como para los humanos y el medio ambiente# (o ser %egetariana?o implica no slo la escla%i acin y tortura de los animales no*humanos, sino que adems tiene un costo ecolgico ingente para el planeta, a la %e que imposibilita la distribucin equitati%a del alimento en la poblacin humana mundial# $ntonces, si las consecuencias de aquella accin /no ser %egana?o1 estn a la %ista, 6qu' hace falta para que los humanos tomen cartas en el asunto7 (o podra ser ms simple y ms comple0o4 que se cuestionen su moral# "i no se nos ense2a a recha ar el dogmatismo, a e%itar lo a priori sin que medie refle&in por nuestra parte, entonces la contienda siempre ser desigual# :quellas?os que a-n son pre*%egetarianas?os, a diferencia de quienes ya somos %eganas?os, no se han percatado que cada %e que se sientan a almor ar, cada %e que acuden a un restaurante, cada %e que compran un hot*dog en la calle, estn siendo partcipes de una accin moral negativa que decanta en la escla%i acin y asesinato de seres sintientes, en la destruccin ecolgica, en el deterioro de la salud y en la hambruna mundial# =odo esto est claro si uno decide %erlo, si uno rompe el condicionamiento antropoc'ntrico, el cual se nos ha impreso en nuestras c'lulas neuronales desde que por primera %e se nos aliment con la leche que el cuerpo de otro animal haba hecho para su beb'# 5"i quieres cambiar el mundo, cmbiate a ti mismo8 /Bandhi1 La cita precedente coincide de cierta manera con el e&istencialismo de "artre, al decirnos que cuando nos elegimos, elegimos a los dems /;1< es decir, que cuando nos elegimos %eganas?os, lo que queremos decir es que todas?os las?os humanas?os debiesen ser %eganas?os# "in embargo, en la actualidad no basta con esta declaracin poltica que significa el %eganismo# $n el mundo de hoy el condicionamiento antropoc'ntrico de la mano de los intereses econmicos se halla con aliados poderosos4 los medios de comunicacin, el marCeting, fuertes elementos a tra%'s de los cuales se llama al dogmatismo, a la no refle&in# "in embargo, estos mismos elementos pueden ser ocupados para luchar a fa%or del %eganismo# ,or todo lo anterior es necesario que quienes ya hemos abierto los o0os y hemos abra ado nuestra libertad, ayudemos a los dems a %er la ropa sucia que se oculta ba0o la alfombra de la inercia social# $s necesario educar a nuestras?os compa2eras?os de especie, no atacarlas?os# (o debemos ol%idar que prcticamente todas?os quienes hoy somos %eganas?os alg-n da no lo fuimos y tampoco habamos tomado conciencia de estos asuntos# "i alguien nos hubiera atacado en aquella 'poca tal %e nosotras?os tambi'n hubi'semos reaccionado sellando herm'ticamente nuestra mente para no de0ar entrar la moralidad en el comer# $s como tan sabiamente deca Bhandi4 5(o es posible introducirle nue%as ideas a un hombre si se le corta la cabe a, ni se infunde un nue%o espritu a su cora n, cla%ndole una daga8 /D1# $n conclusin, para lograr la abolicin del especismo /E1 debemos lograr que todas?os aquellas?os que a-n no son %egetarianas?os o %eganas?os descubran el comer como una

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accin moral, porque mientras no sean conscientes de esto el acto ser amoral# 9ebemos ense2arles las consecuencias que yacen en esta accin que nos parece tan simple para que, libremente, puedan escoger el %eganismo como la opcin de 'tica ms ele%ada# ,or supuesto, lo mismo ocurre con las otras acciones morales que el %eganismo des%ela4 %estirse, entretenerse y e&perimentar en la ciencia# )iego Salvador Andrade *&ne( Feferencias4 1#Buti'rre , Claudio /1GGE1< 5$tica y Horal4 =eoras y ,rincipios8, III#claudiogutierre #com 2#:matrian Losa, Aoseba< 5$specificidad de la accin moral8, $spa2a# 3#Jayland, Francis, /2KK31< 5$lements of Horal "cience8 , III#lonang#com ;#"artre, Lean ,aul, /2KK31< 5$l $&istencialismo es un !umanismo8, III#bibliotecaignoria#blogspot#com @#"eg-n la F:$, (utrir4 5Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catablicas8< comer4 5Masticar y desmenuzar el alimento en la boca y pasarlo al estmago8, primera definicin# D#Bandhi, Hohandas /2KK;1< 5Fefle&iones sobre la (o Violencia8, III#formarse#com#ar E#9iscriminacin por especie4 desestimacin de los intereses de los animales no* humanos por parte de los humanos#

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Introduccin
$s claro que la transicin al %eganismo puede presentar algunas dificultades# .bstculos que deri%an de un sistema que no fa%orece la difusin de los argumentos y herramientas %eganos# ,rueba de ello es el continuo flu0o de peticiones por orientacin a la hora de cocinar de que somos ob0eto# $n dichas condiciones el %eganismo acaba percibi'ndose como una campa2a de simple pri%acin, e&presada en t'rminos del tipo4 5deja de hacer esto8, 5deja de comer esto8, a todas luces una muy mala manera de abrir un nue%o espacio de posibilidades# Caba preguntarse4 6hasta dnde llega nuestra cuota de responsabilidad con respecto a la necesaria orientacin que requiere el reci'n iniciado en la conciencia %egana7 9e mi respuesta a esta pregunta deri% fcilmente la necesidad de entregar nue%as alternati%as a la hora de cocinar, las cuales facilitaran no slo la adopcin si no que la permanencia en nuestro estilo de %ida# :s fue como a comien os del 2KKE me puse en contacto con Lamal, a quien e&puse mi disconformidad, apuntando a la necesidad de un recetario %egano, que facilitara la adopcin de nuestra modalidad alimentaria, pero a0ustado a la realidad chilena y al alcance de todos# Lamal era la persona indicada para iniciar este proyecto, y desde un comien o lo acogi con entusiasmo# 9ebo admitir que slo al recibir sus primeras ideas comenc' a comprender la magnitud de la tarea a la que nos habamos embarcado# $s que Lamal no se content con el desarrollo de un recetario bsico, ya que el documento que usted tiene en su poder es e&presin clara no slo del conocimiento profundo de una materia, a%alado por a2os de cocina y ense2an a, si no que del traba0o hecho con pasin# "umado al esfuer o de Lamal, debemos mencionar tambi'n a Marin, quien reali personalmente cada una de las recetas de este libro, garanti ando de esa manera que todos los ingredientes mencionados est'n a nuestro alcance# : Marin tambi'n le debemos el que todas las recetas de este libro sean 1KKN %egetales O e&cluyendo de sus ingredientes los hue%os, la miel, la leche de origen animal y sus deri%ados* permitiendo al lector una alimentacin no slo %ariada si no que libre de e&plotacin a animales no humanos# $n definiti%a, creo que podemos sacar en limpio que el gran aporte de este recetario es ofrecer 5que cosas hacer8, 5que cosas comer8, entregando el soporte y las herramientas que todo %egano necesita para hacer no slo permanente si no que entretenida y sabrosa su opcin# Creo tambi'n que este recetario no slo satisfar a los reci'n iniciados, si no que incluso a los %eteranos del mo%imiento# Como prueba pongo mi caso, el de un %egano que, por lo distante, ya casi ha ol%idado el momento en que se con%irti, y que sin embargo,

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obser%a en este documento una gran oportunidad para di%ersificar su men- y hacerlo ms entretenido# :s es que le de0o al lector mi ms profunda recomendacin# :tr'%ase a poner en prctica las recetas que se le ofrecen# 9e nosotros depende que nuestra opcin no slo sea 'tica, si no que tambi'n ms sana, %ariada y apetitosa# Alejandro Steve Ayala Polanco, Fundador

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Verduras Rellenas
Tomates rellenos con Tofu
+ngredientes * D tomates * 2KK grs de tofu * 2@K grs de crema %egetal * ciboulette * D galletas integrales Pre%aracin :hueque los tomates reser%ando la pulpa del tomate# 9'0elos en una bande0a# Corte el tofu en cubos, m' clelo con la crema %egetal y la pulpa de tomate# Fellene los tomates con dicha me cla y decrelos con el ciboulette picado< colquelos en la bande0a del horno encima de una galleta integral# 9'0elos apro&# 1K min#

Tomates rellenos con Soya


+ngredientes * D tomates * 1@K grs carne de soya * 1KK grs de crema %egetal * 1 cebolln * 2 dientes de a0o * or'gano * D galletas integrales Pre%aracin :hueque los tomates reser%ando la pulpa y d'0elos en una bande0a# !idrate la carne de soya# Corte el cebolln y el a0o en peque2os cubos# "ofra todo 0unto y agregue el or'gano< luego, agregue la crema %egetal y la pulpa de tomate# Fellene los tomates y espol%or'e or'gano# Colquelos en la bande0a del horno sobre una galleta integral# 9'0elos apro&# 1K min#

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1K

Tomates rellenos con Arro(


+ngredientes * D tomates * 1 ta a de arro cocido * 2KK grs# Choclo * 2KK grs# aceitunas * 1 cucharada de g'rmen de trigo * D galletas integrales Pre%aracin :hueque los tomates reser%ando la pulpa y d'0elos en una bande0a# He cle todos los ingredientes 0unto con la pulpa del tomate# Fellene los tomates con esta me cla y decrelos con aceitunas cortadas /sin cuesco1# Colquelos en la bande0a del horno sobre una galleta integral# 9'0elos apro&# 1K min#

Paltas rellenas con Carne de Soya


+ngredientes * 3 paltas grandes * 1 %ara de apio * 1KK grs# de carne de soya * 1 cda de ciboulette * ; cda de mosta a * 3 cdas de salsa de tomate * sal Pre%aracin $n una fuente hidrate la carne y m' clela con el apio cortado en peque2os cubitos# :gregue el ciboulette picado fino, la mosta a, la salsa de tomate y condimente con sal# Corte las paltas por la mitad y p'lelas con mucho cuidado# )uite el caro o sin da2ar el interior y rellene el espacio con la pasta anterior# * decorar con ciboulette y servir fro.

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Paltas rellenas con Aj,es


+ngredientes * 2 paltas * 1 cebolla picada fina * 2 dientes de a0o picados * 2 cdas de aceite de oli%a * 2 a0es %erdes picados sin semilla * 0ugo de un limn * 2 cdas de ciboulette picado * sal * pimienta Pre%aracin Caliente el aceite en un sart'n y agregue las cebollas, d'0elas hasta que est'n le%emente doradas# :gregue luego el a0o y los a0es# Fe%uel%a y cocine por @ min#, reser%e# Corte las paltas por la mitad# )uite el caro o y con una cuchara retire la pulpa cuidando de conser%ar la cscara intacta# Corte la pulpa en cubos y agr'guela, 0unto al 0ugo de limn y el ciboulette, al sart'n con la me cla anterior# "a one con sal y pimienta< me cle bien# Coloque las cscaras de palta en una fuente para horno aceitada< rellene con la me cla< hornee 1K min# hasta que lu can doradas en su superficie# "ir%a caliente# * Puede decorar con rodajas de limn.

-a%allitos +talianos rellenos con Porotos granados


+ngredientes Para los (a%allitos italianos * ; apallitos medianos, en mitades a lo largo * 2KK grs# de porotos granados, cocidos * Q cebolla en pluma * 1 cda de aceite de oli%a u otro Para la salsa * ; tomates machacados * 1 cda de %inagre balsmico o salsa de soya * Q cdta de a -car * Q ta a de albahaca fresca picada * sal * pimienta * semillas de s'samo

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Pre%aracin ,ara preparar la salsa, coloque los tomates, el %inagre y el a -car en una olla4 cocine a fuego medio por 1@ min# o hasta que espese ligeramente# Fetire del fuego y agregue la albahaca< re%uel%a# "a one con sal y pimienta, reser%e# ,recaliente el horno# ,repare los apallitos, de0ando la cscara de 1 cm# de grosor# Corte la pulpa de los apallitos en tro os y colquela en una fuente# :gregue los porotos granados, cebolla y aceite< me cle bien y sa one con sal y pimienta# Fellene los apallitos ahuecados con la me cla anterior y cubra con la salsa reser%ada# $n una fuente para horno, disponga los apallitos rellenos y hornee 2K min# Fetire del horno, decore con las semillas de s'samo y sir%a#

-a%allitos +talianos rellenos con Almendras


+ngredientes * ; apallitos italianos cortados a la mitad a lo largo# * 2 cdas de aceite de oli%a * 1 cebolla picada * 2 pimientos ro0os picados sin semillas * 2 dientes de a0o picados * 2 cdta de tomillo picado * @K grs# de almendras tostadas * sal * pimienta Pre%aracin Cocine los apallitos ; min# en una olla con un poco de agua# $scurra y de0e enfriar# )uite la pulpa cuidando de no romper la cscara# ,ique la pulpa y reser%e# Coloque los apallitos en una fuente para horno aceitada# :parte, caliente el aceite en un sart'n, a2ada la cebolla y los pimientos# =ape y cocine hasta que est'n blandos# :gregue el a0o y cocine otros 2 min# Luego m' clelo con la pulpa cortada, el tomillo y las almendras# "a one con sal y pimienta# Coloque el relleno en las mitades de apallitos y hornee apro&# por 1@ min#

Fondos de Alcac'ofas rellenos


+ngredientes * 12 alcachofas * 1?P de carne de soya triturada * 3 tomates * 1 cebolla * aceite * pere0il * sal y pimienta

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Pre%aracin Cue a las alcachofas y squeles lo comestible de las ho0as con una cuchara# Coloque los fondos en una fuente rellenando con la siguiente me cla4 lo que saco de las ho0as m' clelo con la carne, sal, pimienta y aceite< licue todo y rellene# ,uede decorar con ho0as de pere0il# * Acompae con rodajas de tomates.

Pa%as rellenas
+ngredientes * ; papas grandes * 1KK grs# de carne de so0a * 1KK grs# de champi2ones * aceite * sal Pre%aracin Corte las papas y csalas enteras en abundante agua con sal, durante 3K min# Crtelas por la mitad, quteles el cora n con una cuchara y reser%e# !idrate la so0a# Corte los champi2ones en lminas y fralos en un poco de aceite# Cuando comiencen a tomar color, a2ada la so0a y fralos por unos minutos ms# Huela el cora n de la papa# :gregue una cucharada de aceite y la me cla frita# +na bien todo< rellene las papas con la me cla# Colquele un trocito de margarina encima a cada papa y d'0elas en el horno por 1K min# # "ir%a caliente#

Pimientos .ojos rellenos con Verduras


+ngredientes * ; pimientos ro0os * 2 beren0enas cortadas en cubos * 1 cebolla cortada en pluma * aceite de oli%a * ; tomates cortados en cubos * P ho0as de albahaca fresca cortada con las manos * 1 cdta de %inagre balsmico * sal * pimienta

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Pre%aracin Corte los pimientos por la mitad quitando la semilla# Coloque los pimientos en la re0illa del horno boca aba0o# !ornee 1K min# apro&#, hasta que la piel est' dorada# Coloque la beren0ena y la cebolla en una bande0a del horno# ,ntelas con el aceite# !ornee por ambos lados hasta que est'n doradas# :gregue los tomates, %oltee las %erduras y cocine por @ min# ms# $n una fuente coloque las %erduras asadas y agregue el %inagre balsmico, la albahaca, sal y pimienta< me cle con sua%idad# $n una fuente para el horno aceitada, coloque los pimientos y rellene con la me cla# "ir%a de inmediato a temperatura ambiente o cali'ntelos en%ueltos en papel metlico por @ min# en el horno sua%e#

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Ensaladas
Ensalada de /entejas
+ngredientes * 2KK grs# de lente0as * 2 cebollas * a0o * Q cucharada de salsa de so0a * Q cucharada de aceite * aceitunas negras * sal * gotas de limn Pre%aracin Femo0e las lente0as con una noche de anticipacin# L%elas# $n una olla me cle las lente0as con abundante agua# Csalas durante una hora apro&# ,ique bien las cebollas# Corte las aceitunas# ,ique bien fino el a0o# He cle todo con el aceite y la salsa de so0a# :2ada algunas gotas de limn# $scurra las lente0as y d'0elas enfriar# :gregue la salsa recientemente re%uelta a las lente0as una %e que est'n fras#

Ensalada de Pomelo
+ngredientes * 1 pomelo grande * 2 paltas * 1 CiIi grande * 1KK grs# de champi2ones * 1 tallo de apio /solo lo blanco1 * ; rbanos * ho0as de lechuga * %inagre para ali2ar Pre%aracin La%e y corte en tro os las ho0as de lechuga y el apio# ,ele el pomelo quitando toda la piel blanca, y cortndolo en tro os al igual que el CiIi y las paltas# Limpie y cortar los champi2ones en lminas< haga lo mismo con los rbanos# Coloque todos los ingredientes en una ensaladera, rocelos con %inagre# *Servir la ensalada recin hecha.

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Ensalada de Palta y Tomates


+ngredientes * 2 paltas grandes * 3 tomates * 1 cebolla morada * 1 cda de cilantro picado * ; cdas de aceite de oli%a * pimienta y sal Pre%aracin La%e y corte los tomates en roda0as finas# ,ele las paltas, crtelas por la mitad, e&traiga el caro o cuidadosamente y corte en roda0as# Feser%e# ,ele la cebolla# ,quela finamente# H' clela con el cilantro# :gregue 2 cdas de aceite, sal y pimienta# ,ara ser%ir alterne las roda0as de paltas y tomates en una fuente o ensaladera, roce el aceite restante y disponga sobre ellas la me cla de cilantro y cebolla#

Ensalada de 0u,noa
+ngredientes * 2 cdas de aceite de ma * 2 anahorias peladas y picadas en cubos * 1 pimiento ro0o picado en cubos * 2 tallos de apio picados en cubos * 1 ta a de granos de choclo * ; ta as de qunoa cocida * 1?2 ta a de ho0as de cilantro picado * 1 cebolln picado fino * "al * 2 cdas de %inagre de man ana * 2 cdas de semillas de mosta a * 1 cda de aceite * 2 paltas cubos Pre%aracin La%e la qunoa %arias %eces en agua fra, refregando para limpiar# 9ebe la%ar hasta que no produ ca espuma# ,onga agua en una olla y de0e que hier%a# Vierta la qunoa la%ada y de0e cocinar a fuego ba0o por 1@ minutos# Caliente el aceite en una sart'n y saltee todas las %erduras /e&cepto la palta1 por P min# 9ebern quedar brillantes y no recocidas# Vierta esto en una fuente# =ueste las semillas de mosta a por @ min# Luego d'0elas reposar en %inagre de man ana por 1K minutos# :gregue la qunoa a las %erduras ya fras# "a one a gusto# :2ada el cilantro, cebolln, semillas de mosta a y aceite de mara%illa# He cle bien y sir%a con la palta# Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos 1E

Ensalada de 0u,noa y Porotos granados


+ngredientes * 2 cdas de 0ugo de limn# * R =a a de aceite de oli%a * 2 cdas de cilantro picado fino# * Q cdta de sal# * 1 ta a de choclo cocido * Q ta a del lquido de coccin de los choclos# * R ta a de )unoa, bien la%ada en agua fra# * R cdta de comino# * Q ta a de porotos granados cocidos# * 1 tomate mediano, pelado, sin semillas y en cubos peque2os * 2 cdas de cebolla morada picada fina# * P ho0as de espinaca para ser%ir# Pre%aracin $n una fuente me cle el 0ugo de limn, el aceite, el cilantro y la sal< reser%e# $n una olla coloque el lquido de la coccin de los choclos, ll'%elos a ebullicin< agregue la qunoa y el comino# =ape y cocine a fuego ba0o hasta que la qunoa absorba el lquido y est' blanda, 1K min# apro&#< %ierta en una fuente y enfre# :gregue el choclo, los porotos, el tomate, la cebolla y el ali2o reser%ado< me cle bien y refrigere hasta ser%ir# 9istribuya las ho0as de espinaca sobre platos indi%iduales# Coloque encima la ensalada de porotos# "ir%a de inmediato#

Ensalada de Fruta a la !enta


+ngredientes * 1 sanda * 2KK grs# de u%a negras * 2KK grs# u%as blancas * 1 meln * menta * 1 limn Pre%aracin $n un mortero machaque algunas ho0as de menta# 9'0elas macerar en 0ugo de un limn# Corte un casquete de la sanda y %acela# Con un buen cuchillo corte los bordes en forma decorati%a# )uite todas las semillas de la pulpa y crtelas en cubos# Corte el meln por la mitad, qutele las semillas, retire la pulpa y crtela en cubos# $n una fuente %ierta los cubos de sanda y meln, las u%as la%adas y el umo de limn# Vierta la preparacin en la sanda ahuecada# 9ecore con ho0as de menta y sir%a bien fra#

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1P

Ensalada de Frutas con Es%ecias


+ngredientes * 1KK grs# de u%as negras * 1KK grs# de u%as blancas * PK grs# de frutillas * 2 naran0as * 2 CiIis * PK grs# de frambuesas * 2 dura nos * ; roda0as de pi2as * canela * 2 semillas de ans estrellado * 3 cla%os de olor * esencia de %ainilla * a -car Pre%aracin )uteles las ho0as a las frutillas# ,ele las naran0as, quitndoles toda la piel blanca y crtelas en roda0as# ,ele y troce los dura nos, los CiIis y la pi2a# ,repare el almbar de especias4 hier%a R lt de agua, agregndole 3 cla%os de olor, 2 semillas de ans estrellado, 2 pi cas de canela y Q cdta de esencia de %ainilla# 9e0e her%ir a fuego sua%e durante @ min# Filtre, agregue 2 cdas de a -car y de0e 3K min# a fuego sua%e# Vierta el almbar aromati ado fro sobre las frutas# "ir%a fro#

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1G

Sopas y Cremas
So%a de Cebollas
+ngredientes * 1 Mg# de cebollas * 2 cdas de harina integral * 3 cdas de aceite * salsa de soya Pre%aracin La%e, pele y corte bien finas las cebollas# Coloque al fuego una olla con el aceite# 9e0e calentar# :gregue las cebollas, y una %e que se hayan ablandado agregue tambi'n la harina integral# Fe%uel%a hasta que no queden grumos# :gregue un poco de sal y agua si es necesario# 9e0e cocer media hora hasta que se con%ierta en una crema# :2ada ms agua caliente, un poco de salsa de soya y sal en caso de ser necesario#

So%a fr,a de Tomates y C'oclos asados


+ngredientes * 1 Q Mg# tomates, en cubos * 3 choclos, en 3 tro os * 1 cebolla * 3 dientes de a0o * 3 cdas de aceite de oli%a * @ ho0as de albahacas * 2 ta as de caldo de %erduras * sal * pimienta * granos de choclos para decorar Pre%aracin ,recaliente el horno# $n una fuente para horno coloque los tomates, choclos, cebolla cortada en cuartos y los a0os# "a one con sal y pimienta# Foce con el aceite# !ornee 3@ min# Fetire del horno y de0e enfriar# 9esgrane los choclos asados# Coloque los granos en la licuadora# :gregue los tomates, cebolla y a0os asados# :2ada la albahaca y el caldo# Licue hasta que adquiera una consistencia ligeramente espesa# Cuele en una fuente, eliminando lo slidos, y sa one con sal y pimienta# Fefrigere hasta el momento de ser%ir# $n pocillos indi%iduales distribuya la sopa# 9ecore con unos granos de choclo y unas ho0as de albahaca# "ir%a#

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2K

So%a fr,a de /ec'uga y Arvejas


+ngredientes * 1 cda de aceite de oli%a * 1 cebolla, cortada en P tro os * 2 lechugas milanesas, limpias * @KK grs# de ar%e0as, cocidas * Q ta a de cilantro * 3 ta as de caldo de %erduras * sal * pimienta Pre%aracin $n un sart'n coloque el aceite a fuego lento y agregue la cebolla# "alt'e @ min# :2ada las lechugas y saltee @ min# ms# Fetire del fuego y de0e enfriar# $n la licuadora coloque la me cla anterior fra, ar%e0as, cilantro y el caldo de %erduras# Licue hasta que tenga una consistencia ligeramente espesa< sa one con sal y pimienta, y refrigere hasta el momento de ser%ir# $n pocillos indi%iduales distribuya la sopa y decore con ho0as de lechuga# * Puede acompaar con tostadas.

So%a de Alcac'ofas
+ngredientes * @ cora ones de alcachofas * 3 cdas de leche de so0a * una cucharada de aceite de oli%a * sal a gusto Pre%aracin Cue a las alcachofas# Lcuelas con la leche y un poco del caldo de coccin de las alcachofas# :gregue sal y esco0a entre margarina o aceite# "ir%a caliente#

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So%a de Avena
+ngredientes * 1 camote * 1 anahoria * 2 papas * @K grs# de manteca %egetal * ; cdas de aceite de oli%a * @K grs# de a%ena Pre%aracin ,ique finamente las %erduras# He cle con la manteca todos los ingredientes# :2ada agua y de0e her%ir alrededor de ;@ min# :ntes de retirar, agregue la a%ena en forma de llu%ia# Fe%uel%a hasta que espese# *Si quiere condimentar m s! puede a"re"ar albahaca fresca! seca u or"ano.

Crema de Casta1as
+ngredientes * 1 Cg# de casta2as * 2 cebollas * 1 apio * 1 diente de a0o * aceite * sal * tahin Pre%aracin ,ele las casta2as# "um'r0alas en agua hir%iendo unos segundos para que se despegue la segunda piel# 9e0e frer la cebolla en 2 cdas de aceite# +na %e lu can cristalinas, agregue el a0o con el apio picado# Cuando las %erduras est'n cocidas, a2ada las casta2as peladas y un poco de agua# 9'0alas cocer una hora# :gregue sal# Cuando est'n bien cocidas, pselas por la trituradora# Colquelas nue%amente en una olla, por 1@ minutos ms# Finalmente, agregue el tahin y me cle bien#

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Crema de -a%allo
+ngredientes * 2 Mg# de apallos * corte a de pan integral * tahin * aceite * sal Pre%aracin ,ele y corte el apallo en peda os peque2os# Coloque en una olla el aceite a fuego ba0o< a2ada el apallo, fralo un momento# Cubra el apallo con agua y contin-e la coccin hasta que est' bien blando# :gregue ms agua y siga coci'ndolo unos 3K min# Condimente con el tahin con la sal# "ir%a con tro os de pan integral tostados * Puede espolvorear con albahaca fresca picada.

2a(%ac'o
+ngredientes * ; tomates * 1 pimiento ro0o * 1 pepino * 1 diente de a0o * 2 cdas de %inagre * ; cdas de aceite de oli%a * sal * 1 R lt agua fra Pre%aracin Corte el pimiento en tro os peque2os# ,ele los tomates, el pepino, la cebolla y el a0o# ,quelos# Coloque estos ingredientes en la procesadora y a2ada el %inagre# ,rocese hasta obtener una me cla ligeramente espesa# ,ase por un colador y procese nue%amente# Luego agregue sal, aceite y el agua# Fe%uel%a ligeramente hasta que todo quede bien me clado# Coloque la me cla en el refrigerador# +n poco antes de ser%ir, corte en peque2os cubos todos los ingredientes# ,res'ntelos por separado para que cada uno sea ser%ido a gusto# "ir%a bien fro#

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Arroz, Pastas y Papas


Tallarines a la !osta(a
+ngredientes * DKK grs# de tallarines * aceite de oli%a * ; cdas de mosta a en grano * sal Pre%aracin $n una olla agregue agua, aceite de oli%a y sal# Cuando hier%a agregue tallarines# Fe%uel%a< de0e cocer por 2K min# $stile# :2ada un poco de aceite# :gregue mosta a# He cle buscando la uniformidad# "ir%a# * Puede decorar con hojas de hierbas arom ticas.

Salteado de Pastas con Verduras


+ngredientes * Q paquete de tallarines integrales o blancos * 1 puerro * 1 anahoria * 1K porotos %erdes * 1 un apallo italiano * Q ta a de granos de choclo * 1 ta a de champi2ones * 2 cda de semillas de girasol tostadas * 1 cebolla chica * aceite de oli%a * sal * 0engibre fresco, rallado * pere0il picado * salsa de soya Pre%aracin Cue a los tallarines con abundante agua hir%iendo y una pi ca de sal# La%e la pasta con agua fra y esc-rrala# Corte los puerros, anahorias, porotos %erdes en 0ulianas, los apallos italianos cortados a medias roda0as al igual que los champi2ones# Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos 2;

9urante 1K min# saltee la cebolla, los champi2ones y el choclo en un sart'n o Ion con un poco de aceite y unas gotas de salsa de soya# !ier%a 3 %asos de agua en una olla con un poco de sal< a2ada la anahorias, los porotos %erdes y los apallitos italianos, de0e her%ir durante 3 min# Fetire, escurra y agregue al salteado 0unto con los tallarines, las semillas de girasol, unas gotas de salsa de soya y 0engibre a gusto# Vierta en una fuente y decore con el pere0il# "ir%a# * Para que los championes no se oscure#can puede a"re"arles unas "otas de ju"o de limn.

Arro( al Ajo
+ngredientes * 3KK grs# de arro * @ dientes de a0o * 1 ramita de pere0il * aceite * agua * sal * g'rmen de trigo Pre%aracin La%e y cue a el arro # ,ique los a0os bien finos# +na %e cocido el arro , agregue los a0os y un poco de aceite< re%uel%a con una cuchara de madera# :2ada el pere0il picado# Coloque todo en una fuente y espol%oree con g'rmen de trigo# *Sirva caliente.

Arro( con 3erenjenas


+ngredientes4 * 1K beren0enas sin pelar, cortadas en roda0as de 2cm# de espesor# * Q Mg# de carne de soya * 3 tomates en roda0as * 2 dientes de a0o * 3 cebollas picadas finas * 2 de aceite# * 2 ta as de arro * sal * pimienta

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2@

Pre%aracin4 $n un sart'n dore la cebolla, agregue la carne hidratada y el a0o# "a one# Cubra con este pino el fondo de un molde# Fra las beren0enas cortadas, sa one con sal y pimienta# $sc-rralas y colquelas sobre el pino caliente# ,repare el arro caliente y %ace sobre la preparacin anterior y cubra con las roda0as de tomates# :2ada gotas de aceite sobre las roda0as para que escurra durante la coccin# Lle%e al horno medio por 1K min# apro&# * sirva caliente.

Torta de %a%as
+ngredientes * 1 Q papas * 1 pimiento ro0o grande * cilantro * 2KK grs# Carne soya * 2 cebollas * 1 lechuga corta fina * ; paltas picadas en cubos * 2KK grs# salsa de tomates * a0o Pre%aracin ,ele las papas, c-bralas con agua al interior de una olla# 9'0elas a fuego lento# +na %e cocidas mu'lalas formando un pur'# "eprelas luego en 3 porciones de igual cantidad# Cue a el morrn en una olla con un poco de agua, p'lelo, mu'lalo y -nalo a una de las porciones del pur' ya separado# "a one con sal y reser%e# Huela el cilantro y me cle con otra de las porciones de pur'# He cle bien, agregue sal a gusto# ,ique la cebolla y el a0o# "ofra# :gregue la carne de soya hidratada y la salsa de tomate, re%uel%a la lechuga y las paltas# He cle# :gregue limn y sal# Feser%e# La -ltima capa de pur' m' clela con sal# Feser%e# $n un molde forrado en papel plstico ponga como base la capa de pur' con pere0il, %ierta encima la me cla de carne de soya con salsa de tomates# ,resione y agregue la otra capa de morrn# :gregue la lechuga con paltas de relleno# :gregue el pur' de papas# Fefrigere por cuatro horas# 9esmolde# 9ecore con ho0as de pere0il# "ir%a fro#

5o$uis de Es%inacas con Tofu


+ngredientes * ;KKgrs de espinacas cocidas y estiladas * 2 ta as de tofu triturado o panir

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2D

* Q ta a de harina * 1 ho0a de laurel * sal * pimienta * una pi ca de nue moscada Pre%aracin ,ique fino las espinacas# Colquelas en una fuente# :gregue tofu, harina y nue moscada# "a one con sal y pimienta# Fe%uel%a hasta que la me cla quede sua%e y homog'nea# $nharnese bien las manos# Forme los 2oquis y coloque sobre una bande0a enharinada# ,repare una olla grande con bastante agua salada hir%iendo# :gregue la ho0a de laurel y *con ayuda de una espumadera* %ierta poco a poco en ella los 2oquis< cocnelos hasta que suban a la superficie# Fetire los 2oquis de la olla con la espumadera y colquelos en una fuente# * Puede baarlos con salsa de tomate! salsa blanca o con lo que usted desee servir.

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2E

Guisos, Pasteles y
2uiso de Carne de Soja con Porotos negros
+ngredientes * Q ta a de aceite de oli%a * 1 cebolla picada fina * 1 diente de a0o picado fino * 2 pimentones ro0os picados finos * 1 cdta de sal * 1 cdta de a -car * Q cda de a0 color * Q Mg# de carne de so0a * 1 ta a de caldo de %erduras * 1 ta a de salsa de tomate * ; ta as de porotos negros, cocidos y estilados# * ho0as de laurel * 2 cdas de or'gano * sal * pimienta Pre%aracin

artas

Caliente el aceite en una olla# :gregue la cebolla y el a0o# Cocine D min# :2ada los pimentones# Cocine dos minutos ms# :gregue sal, a -car, a0 color y merquen# "iga cocinando por otros dos minutos# :gregue la carne de so0a# Cocine P min# Vierta el caldo y la salsa de tomates# Fe%uel%a y cocine otros 3 min# :2ada los porotos cocidos y las ho0as de laurel# He cle y sa one con sal, or'gano y pimienta# "iga cocinando por D min# "ir%a caliente# * Puede acompaar con arro# blanco#

2uiso de Acelga
+ngredientes4 * 1 paquete de acelga mediano * 1 cebolla * 3 anahorias * D papas grandes * 1 ta a de leche de soya * 2 cda maicena * sal a gusto

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2P

Pre%aracin4 Corte la cebolla y las anahorias# "ofralas durante @ min# Cue a la acelga con un poco de agua# Luego crtela bien fina# Corte las papas en cubos# Fralas# He cle en una olla la cebolla, las anahorias y la acelga# :gregue un poco de sal# Fe%uel%a todo# :gregue la leche# 9e0e a fuego lento por 1K min# :gregue la maicena# Fe%uel%a# 9e0e en el fuego por otros @ min# :gregue las papas fritas# Fe%uel%a# "r%alo#

2uiso de Verduras
+ngredientes4 * 1 cebolla * 1 diente de a0o * 3 tomates * 1 beren0ena * 2 apallos italianos * 2 anahorias * ; papas * g'rmen de trigo * .r'gano * sal * pimentn * :ceite Pre%aracin4 ,ique la cebolla, el tomate y el a0o# Fra un momento 0unto al or'gano y el pimentn# Corte todas las %erduras en roda0as# Coloque encima de lo fredo una capa de anahorias# :gregue un poco de sal# Cubra con una capa de beren0ena# :gregue tambi'n un poco de sal# Cubra ahora con una capa de apallo italiano# (ue%amente agregue un poco de sal# ,or ultimo, cubra con una capa de papas# :gregue el g'rmen de trigo sobre las papas# 9e0e a fuego lento hasta que se cue an todas las %erduras# "ir%a#

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2G

Pastel de coc'ayuyo
+ngredientes4 * 12 papas medianas * Q paquete de cochayuyo * 1 cebolla fina picada * Q ta a de aceite * sal * pimienta * or'gano

Pre%aracin4 Femo0e el cochayuyo una noche en agua# Cue a el cochayuyo en agua hir%iendo# Cue a aparte las papas con cscaras, p'lelas y crtelas en cubitos# Fra la cebolla en aceite# :gr'guele el cochayuyo picado fino# 9'0elo cocer poco tiempo# :gregue los ali2os# $n un molde o fuente de greda coloque una capa de cochayuyo, una de papas y otra de cochayuyo, etc# 9e0e en el horno por 1@ min# hasta que est' dorado# $ambin puede hacerse directo al fue"o en una olla#

Tarta de -ana'oria con -a%allito +taliano


+ngredientes Para la masa * 2 ta as de harina * 1?3 ta a de aceite * 1 cdta de sal * agua Para el relleno * 2 apallos italianos * 2 anahorias * 1 cebolla * 2 dientes de a0o * or'gano * aceite * 1 ta a de g'rmen o sal%ado de trigo# * 1 cdta sal

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3K

Pre%aracin $n una fuente me cle la harina el aceite y la sal# :mase agregando agua tibia de a poco, hasta obtener una masa blanda< coloque todo en un molde aceitado# ,ique la cebolla y el a0o# "ofralas en una olla con un poco de aceite# :2ada la sal y el or'gano< agregue la anahoria pelada y el apallito, ambos cortados en peque2os cubos# Cue a durante 1@ min# Fetire del fuego y agregue el g'rmen o sal%ado# He cle bien y %ierta sobre la masa# !ornee por 3K min# "ir%a fro#

3ud,n de -ana'oria y Soja


+ngredientes * 2 anahorias peladas y ralladas * 1KK grs# de soya * 2 ta as de harina integral * 1 cdta de sal * agua * 1 cebolla picada fina * aceite

Pre%aracin He cle en una fuente la harina, el aceite, las anahorias, la carne de soya hidratada, la cebolla y la sal< de a poco agregue agua mientras me cla, deber obtener una masa compacta# Coloque sobre una lata aceitada# Lle%e al horno por 3Kmin# "ir%a fro#

3ud,n de Coc'ayuyo
+ngredientes *1 paquete de cochayuyo * Q ta a de choclo * 1 Mg# de papas * 2 tomates * 1 cebolla * 2 cdas de a0 color * 1 cda de pere0il picado * 2 cdas de aceite * 1 ta a de salsa de tomate * sal Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos 31

* pimienta *3 cdas de harina Pre%aracin La%e y de0e remo0ar el cochayuyo durante toda la noche# Cu' alo en agua con sal durante 2K min#, luego estile y corte en peque2os tro os# Corte la cebolla en pluma# ,ele y corte el tomate en cubos# Fra la cebolla en aceite 0unto al tomate y el a0 color# "a one luego con sal y pimienta# Cue a las papas y mu'lalas con un tenedor o pisa papas# Fe-na en una fuente el cochayuyo, la me cla con cebolla, las papas y el choclo# He cle todo# :gregue un poco mas de sal y harina# Vierta la me cla en un molde y lle%e al horno por unos 2K min# *Puede servirlo con salsa de tomate.

Estofado de Coc'ayuyo y Verduras


+ngredientes * 1 tira de cochayuyo * 2 cebollas * R de apallo * 2 anahorias * 2 papas * 2 cdas de aceite de oli%a * sal * romero fresco * 1 rama de canela * pere0il Pre%aracin Corte las cebollas en tro os grandes# $n una olla, salt'elas en aceite con un poco de sal por unos 1K min# a fuego ba0o# ,ele y pique las %erduras y el cochayuyo< agr'guelas a la olla# :2ada agua fra tapando solo 1?3 del %olumen de las %erduras# =ape y cue a a fuego lento durante 3K min# :dorne con pere0il picado fino# "ir%a caliente#

!ijo salteado
+ngredientes * 2@K grs# de mi0o * ; anahorias * 2 ramas de apio * @ cebollines Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos 32

* @K grs# de pasas /opcional1 * tomillo * laurel * aceite de oli%a Pre%aracin Corte las anahorias y el apio en peque2os cubos# Corte la parte %erde de la cebolln# $n una olla con aceite de oli%a %ierta las %erduras y dore# $n un sart'n seco tueste el mi0o# Fe%uel%a constantemente para que no se queme# He cle el mi0o en la olla con %erduras# :2ada, sal, pimienta, pasas y 1 cda de tomillo y laurel# He cle# :gregue Q lt de agua fra# Lle%e a ebullicin sin re%ol%er# =ape y de0e cocer por apro&# 2K min#

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Cro!uetas y "am#urguesas
Cro$uetas de coc'ayuyo
+ngredientes * 1 paquete grande de cochayuyo * 1 cebolla * 1 diente de a0o * Q pimiento morrn * 1 ta a de harina * Comino * a0 color o pimentn * sal * or'gano# * aceite para frer Pre%aracin Femo0e el cochayuyo durante unas horas# Cu' alo luego hasta que ablande# ,ique o muela, seg-n su gusto# ,ique la cebolla y el a0o# Fralos 0unto con el a0 color# Vi'rtalos sobre el cochayuyo# :gregue el resto de ingredientes formando una masa# 9'le forma a las croquetas con la masa< el grosor no debe se mayor a Q cm# ,uede apanarlas si lo desea# Fralas# "ir%a#

Cro$uetas de Pa%a y 0u,noa


+ngredientes * 2 ta as de pur' de papas * 2 ta as de qunoa cocida# * Q ta a de cebolla, picada# * Q ta a de pere0il, picado# * Q cda de sal# * Q cda de comino# * Q cda de or'gano# Pre%aracin $n una fuente me cle todos los ingredientes< forme las croquetas# Luego fralas en un poco aceite# "ir%a#

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3;

Cro$uetas de 3erenjenas
+ngredientes * 2 Seren0enas * 1 Cebolla * pan rallado * leche de soya * harina * aceite Pre%aracin ,ele las beren0enas# 9'0elas en agua con sal# $sc-rralas y crtelas finamente# $n un sart'n con aceite dore la cebolla< a2ada las beren0enas# +na %e fritas, agregue harina y leche para obtener una masa# 9'0elas her%ir @ min# Cuando est'n tibias, pselas por el pan rallado# Fralas y sir%a#

Cro$uetas de 2arban(os
+ngredientes * 1 ta a de garban os cocidos * 1 cebolla# * 2 dientes de a0o# * 1 anahoria cocida y cortada fina * 1 pi ca de comino en pol%o# * 2 cucharadas de pere0il# * 1KK grs# de harina Pre%aracin ,ele y pique la cebolla y los a0os# "ofralos durante 3 min# :gregue la sal# Huela los garban os cocidos# :gregue la cebolla, el a0o, la anahoria, el pere0il y el comino# He cle todo# :2ada la harina para obtener una me cla compacta# 9'les forma y fralas#

6amburguesas de Polenta
+ngredientes * 3KK grs# de harina de ma * 1?; litro de leche de soya * 3?; litro de agua * "al * 2KK grs# de tofu * aceite

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3@

Pre%aracin Cue a la harina en agua y leche hir%iendo con una pi ca de sal< re%uel%a constantemente hasta espesar# 9e0e enfriar# Forme pelotitas, de0ando hueco en cada una# Coloque un tro o de tofu en los huecos# =pelos con un poco de polenta# Fra por ambos lados# "ir%a#

6amburguesas de Porotos
+ngredientes * 2 cdas de aceite de oli%a * 1 cebolla grande, picada * 2 anahorias ralladas * 1 papa rallada * 2@K grs# de porotos cocidos * 1 cda de salsa de tomates * 1 cda de Cetchup * 1 diente de a0o picado * 1 cdta de salsa de soya * "al y pimienta * !arina Pre%aracin $n un sart'n dore la cebolla en el aceite# :gregue las anahorias, la papa y el pur' de porotos# Cocine 1K min# :2ada la salsa de tomates, el Cetchup, el a0o, la salsa de so0a y los condimentos# He cle todos los ingredientes# :gregue la harina y forme las hamburguesas< colquelas 2 horas en el free er para que queden compactas# Fralas por ambos lados y listo para ser%ir#

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3D

Postres
!an(anas rellenas
+ngredientes * ; man anas * 1 ta a de pasas * sal * @ cdas de aceite * 2 cdtas de ralladura de limn * 1 cdta de canela en pol%o# Pre%aracin La%e las man anas enteras# $&trigales el cora n# $n un recipiente me cle los dems ingredientes# $n caso de ser necesario agregue unas gotas de agua para espesar la me cla# Fellene la man ana con la me cla# Luego pngalas en una fuente para hornear con un fondo de agua# ,recaliente el horno# Cubra el recipiente de las man anas con un papel metlico# Cu' alas entre 2@ y 3@ min# "ir%a ba2adas en almbar#

!a(a%&n de Pi1n
+ngredientes * 1 ta a de pi2ones pelados * Q ta a de a -car flor Pre%aracin Huela los pi2ones< m' clelos con el a -car y amase hasta formar una pasta compacta# 9'le la forma que desee#

Camotes en alm,bar
+ngredientes * 1Cg de camotes cocidos * ; ta as de a -car * 1 %aina de %ainilla o 1 cda de esencia de %ainilla# * 2 Q ta as de agua

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3E

Pre%aracin ,ele los camotes y cu' alos en abundante agua durante 2K min# $stlelos# ,repare un almbar de mediana consistencia con el a -car, agua y %ainilla# Cuando el almbar est' fri, coloque los camotes partidos y ll'%elos a fuego medio# 9'0elos her%ir durante 1K min# Fetire y enfre por segunda %e # Lle%e nue%amente a fuego medio# !i'r%alos durante 1K min# *%sta preparacin se puede envasar para "uardar hasta & mes#

Confites de 7aranja
+ngredientes * 3 naran0as * Q Cilo de a -car * 3 ta as de agua Pre%aracin La%e y limpie bien las naran0as, rspelas con un rallador fino para quitarle lo ms posible de la corte a# ,arta cada naran0a en cuatro y retrele con cuidado la piel blanca# Cue a los cascos de naran0a en agua fra hasta que est'n blandos# ,repare un almbar claro con las 3 ta as de agua y Q Cilo de a -car# Vace los cascos de naran0a# 9'0elos her%ir hasta que el almbar espese durante 2@ min# 9e0e enfriar# Fetrelos y colquelos en una bande0a hasta que se sequen#

!anjar blanco de 0u,noa


+ngredientes * 1 ta a de quinoa cocida * 2 ta as de leche de soya * 2 ta as de a -car * 2 ramas de canela Pre%aracin Licue la qunoa cocida, la leche y el a -car por @ minutos# Vacelos en un recipiente, cocinndolos a fuego lento hasta que espese# Finalmente agregue la canela# "r%alo fro#

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3P

$ugos y %ec&es
/imonada
+ngredientes * 1 Cg# Limn * 2 lts# :gua caliente * 1 ta a a -car Pre%aracin ,ele los limones, depositando las cscaras en un recipiente de %idrio# Anmediatamente despu's %ierta el agua caliente, tape y de0e reposar por 1@ minutos# Cuele# $limine las cscaras# :gr'gue el a -car esperando a que se disuel%a# Luego agregue el 0ugo de los limones# * Puede servir caliente o fro#

-umo de Tomate y Alba'aca


+ngredientes * ; tomates * 2K ho0as de albahaca Pre%aracin Coloque los ingredientes en la licuadora# Licue hasta que no quede nada entero# * Puede reempla#ar la albahaca por perejil.

.efresco de Caf#
+ngredientes * 1 ta a de caf' fuerte * a -car * liquido a gusto * soda o agua mineral con gas * hielo picado Pre%aracin ,repare el caf' y d'0elo enfriar# Vi'rtalo en un %aso alto# :gregue a -car a gusto# Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos 3G

:gregue hielo picado# =ermine de rellenar con soda# He cle# "r%alo en seguida#

T# 'elado 8Tradicional9
+ngredientes * D bolsitas de t' * 1 ta a de a -car * 2 ta as de agua hir%iendo * 1 ta a de 0ugo de limn * 3 ta as de agua mineral sin gas * 2 limones en roda0as * hielo para ser%ir Pre%aracin4 $n un 0arro de %idrio coloque las bolsitas de te y el a -car# Cubra con agua hir%iendo# 9e0e reposar 1K min# Cuele# $limine las bolsitas de te# 9e0e enfriar# :gregue el 0ugo y las roda0as de limn< a2ada el agua mineral y refrigere hasta que est' bien fro# "ir%a con abundante hielo#

.efresco de 0u,noa
+ngredientes * Q ta a de qunoa * Q ta a de cebada tostada * 2 lts de agua * 2 ramas de canela * 2 peda os de cscara de naran0a * Q cdta de ans peque2o * a -car al gusto Pre%aracin Cocine la quinua 0unto a la cebada, la canela, el ans y los peda os de cscara de naran0a en dos litros de agua# :gregue el a -car# Licue y cuele# "r%alo fro# :dorne con frutillas u otra fruta#

Sorbet de /imn
+ngredientes * ; limones grandes y 0ugosos * a -car Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos ;K

* agua fra Pre%aracin Falle un poco de cscara de limn y e&prima todos los limones# :l 0ugo y ralladura, agr'gueles agua fra y a -car a gusto< obtendr una limonada de sabor intenso# Vierta en una cubitera y d'0elo en el free er por unos 1@ min# o hasta que est' grani ado /no totalmente congelado1# 9istribuya en %asos y sir%a#

Ponc'e de Caf#
+ngredientes * 1 lt de agua * 2 cdas de a -car * ; palitos de canela * cscara de una naran0a * Q cdta de cla%o de olor molido * 2 cdas de caf' instantneo Pre%aracin Caliente en una olla el agua, a -car, canela, cscara de naran0a y el cla%o de olor# :pague la cocina cuando hier%a# Cuele el lquido# Vierta en un 0arro o ponchera# :gregue el caf'# Fe%uel%a hasta que quede totalmente disuelto# * Puede decorar con c scaras de naranja enteras pinchadas con clavos de olor! sirva caliente.

/ec'e de 0u,noa
+ngredientes * 1 ta a de )unoa cruda bien la%ada * ; cdtas de a -car morena * ,i ca de sal * E Q ta as de agua caliente Pre%aracin $n una licuadora, me cle por unos @ segundos a alta %elocidad, la qunoa con una ta a de agua# Sa0e la %elocidad de la licuadora a la mnima por otros 1@*2K seg# :2ada otra ta a de agua a la me cla# 9'0ela reposar unos min# :2ada 2 ta as ms de agua# Fepita el proceso con otras dos ta as y media de agua#

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Con un pa2o limpio e&prima todo el contenido de la me cla# :2ada la sal y el a -car# Hant'ngala refrigerada# * Si lo desea puede a"re"ar su fruta preferida#

/ec'e de cebada
+ngredientes * ; cdas de cebada entera * 1 Q lt de agua Pre%aracin Cue a la cebada por una hora en 1 Q lt de agua# Cuele la leche# .btendr un litro de leche apro&#

/ec'e de almendra
+ngredientes * pur' de almendras Pre%aracin $s muy rpida de preparar, ya que basta con diluir el pur' en agua fra< quedar listo para ser%irse# * Puede comerla con muesli.

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Panes, Pizzas Empanadas


Pan de Arro( y Frutos Secos
+ngredientes * 2 ta as de arro integral * ; ta as de agua * Q ta a de frutos secos pelados y tostados /el que usted desee1 * sal Pre%aracin

La%e el arro # 9'0elo al fuego en una olla a presin con las ; ta as de agua y sal a gusto# Feducir el fuego al mnimo cuando haya her%ido, d'0alo por 3K min# Fetire del fuego# 9e0e que la presin ba0e gradualmente< luego a2ada los frutos secos y re%uel%a bien# !umede ca un pa2o con agua fra# Colquele en el centro la cuarta parte de la me cla anterior# Cierre el pa2o presionando hasta obtenga una masa compacta# :bra y coloque la masa en una bande0a# Fepita el procedimiento hasta acabar con la me cla# 9e0e enfriar unas 3 horas# Corte en rebanadas y sir%a#

Pan Centeno
+ngredientes *E@K grs# de harina * 2@K grs# de centeno * 1 cdta de sal * 2 ta as de agua * @K grs# de le%adura Pre%aracin $n una fuente me cle todos los ingredientes, de0ando para el -ltimo la le%adura# :mase hasta obtener una masa uniforme< de0e reposar en un lugar temperado hasta que duplique su %olumen# $stire y forme peque2as bolas< colquelas en una lata aceitada# 9e0e nue%amente reposar hasta que doble su tama2o# !ornee por apro&# ;K min#

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!asa %ara Pi((a


+ngredientes * 1@K grs# de harina * 1 cda de le%adura * aceite de oli%a * Q cdta de a -car * R ta a de agua tibia * 1 cda de sal Pre%aracin $n una fuente coloque la harina, haga un hueco en el centro# :gregue la le%adura, una cda de aceite, a -car y agua tibia# Con la ayuda de los dedos me cle los ingredientes hasta integrar todo# :2ada luego la sal# "iga amasando hasta obtener una masa lisa y elstica# Foce con aceite# Coloque en una fuente# Cubra con un papel plstico# 9e0e reposar 2K min# en un lugar temperado o hasta que doble su tama2o# Coloque la masa sobre una superficie cubierta de harina# :mase por 2 min# $stire con el uslero hasta formar crculos de Q cm# de grosor # ,recaliente el horno# Coloque la masa en una lata aceitada# =ape nue%amente con un plstico, de0ando al reposo por 1K min# en un lugar temperado# $stire la masa con el uslero sobre la lata para eliminar el aire# ,inche con un tenedor# !ornee hasta que est' ligeramente dorada, unos 1K min# * 'etirar del horno y reservar.

+ntegral
+ngredientes4 * 1 T ta as de harina * D cdas de germen de trigo * Q cda de le%adura * Q ta a de agua tibia * 1 cdta de sal * 1 cdta de aceite * 2 cdas de salsa de tomate Pre%aracin4 $n una fuente me cle 1 Q ta a de harina y sal%ado de trigo# !aga un hueco en el centro# :gregue la le%adura y el agua tibia# He cle con los dedos# Ancorpore la sal y siga amasando hasta conseguir una masa de consistencia pega0osa# Cubra con plstico y de0e reposar por 2K min# en un lugar tibio# :gregue luego el aceite y el resto de la harina# :mase hasta obtener una masa lisa y elstica#

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,recaliente el horno# $n una lata aceitada coloque la masa en la forma que usted desee /circulo o un cuadrado1# !ornee hasta dorar ligeramente, unos 1@ minutos# Fetire y pinte con salsa de tomate#

Pi((a de Acelga
+ngredientes * 1 ta a de harina * 1 ta a de acelga cocida y picada * 1 cda de le%adura * 2@K grs# de salsa de tomate * 3 cdas de a%ena * aceite *sal Pre%aracin $n una fuente me cle la acelga con la harina, la le%adura, la a%ena y la sal# :mase# 9e0e reposar un rato# $stire la masa y c-brala con salsa de tomate# Colquela en una lata aceitada# Lle%e al horno caliente por apro&# 2K min# Fetire y rellene como desee# * Puede rellenar con "rmen de tri"o y or"ano

.elleno Pi((a
+ngredientes * 2 beren0enas * 1 pimiento ro0o * 2 calabacines * @ tomates maduros * aceite de oli%a Pre%aracin La%e y seque las beren0enas y calabacines# Crtelos a lo largo con Q cm# de grosor# )uite las semillas del pimiento y crtelo en tiras anchas# :se las %erduras en el horno o en un sart'n# ,ele los tomates, despu's de sum'r0alos en agua hir%iendo# Crtelos en tro os peque2os# 9eshaga los tomates a fuego lento en una olla con una cda# de aceite# :2ada sal y pimienta# Cue a a fuego lento por apro&#1@ min# "obre la masa agregue los tomates y luego las %erduras asadas# $spol%oree con or'gano# Foce un poco de aceite de oli%a# Coloque en el horno por apro&# 1K min#

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Em%anadas de Pimentones con Tofu


+ngredientes Para la masa * 1@K grs# de harina * 1K grs# de le%adura * 2 cdas de aceite de oli%a * E@ ml de agua tibia * 1 cdta de sal Para el relleno * 3 cdas de aceite de oli%a * 1 pimentn ro0o sin semillas y en 0ulianas * 1 pimentn %erde sin semillas y en 0ulianas * 1 pimentn amarillo sin semillas y en 0ulianas * 1 cebolla en pluma * 1 cda de romero fresco y picado fino * 1 cda de albahaca fresca y picada fina * 1 cda de or'gano seco * sal * pimienta * 3@K grs# de tofu en cubitos Pre%aracin $n una fuente coloque la harina, la le%adura, el aceite y agua tibia# Con ayuda de las manos me cle bien los ingredientes# :gregue la sal# :mase hasta obtener una te&tura homog'nea# Coloque la masa en una fuente cubierta de harina y tape con un pa2o de cocina# 9e0e reposar en un lugar temperado por 3K min# o hasta que doble su %olumen# $n un sart'n o IoC, caliente el aceite# :gregue los pimentones y la cebolla# "altee 3 min# :2dale romero, albahaca y or'gano# Cocine por @ min# Fetire del fuego# "a one con sal y pimienta# Feser%e, agr'gue el tofu a la preparacin y me cle bien# ,recaliente el horno# La masa que deber tener una te&tura elstica# Colquela sobre una mesa# 9i%dala en 1K porciones# $strelas con el uslero sobre una superficie cubierta de harina# .btenga crculos de Q cm# de grosor# Coloque en el centro una porcin de relleno# 9oble la masa por la mitad y presione los bordes para sellar# Colquelos sobre una lata del horno# !ornee hasta que lu can ligeramente dorados< tomar unos 2K min# * ( si desea puede frerlos pero la masa deber ser m s del"ada#

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Em%anadas de Soya
+ngredientes Para la masa * 1 Mg# !arina * 1 ta a de aceite tibio * 11?2 ta as agua tibia * Q cucharada de sal Para el relleno - 3KK gr# Carne de "oya - 2 Cebollas picadas en cuadritos * 1 Sande0a de 9ientes de 9ragn, o 1 Sande0a de Champi2ones /puede ser media bande0a de c?u1 * salsa de soya * or'gano * a0 de color * sal Pre%aracin $n una mesa %ierta la harina# !aga un hueco en el centro# :gregue el aceite, una ta a de agua y sal# Fe%uel%a hasta integrar todo# :gregue ms agua a medida que sea necesario para poder amasar# Fra los cuadritos de cebolla en una olla con aceite caliente# :gregue a0 de color, or'gano y un poco de sal# :gregue luego los champi2ones si los %a a usar< si no, agregue carne %egetal pre%iamente hidratada en un poco de agua hir%iendo# :gregue salsa de soya a gusto# 9e0e cocer P min# "i el pino est seco agregue un poco de agua# "i los %a a usar agregue los dientes de dragn# 9e0e cocer unos P minutos ms# :rme las empanadas de forma anloga a una tpica empanada de horno o para frer#

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'ue!ues y Galletas
0ue$ue de -a%allo
+ngredientes * ; ta as de harina * 2 ta as de a -car * Q ta a de aceite * ralladura de un limn * 1 Q ta a de apallo cocido * Q ta a de pasas y nueces * agua tibia Pre%aracin $n una fuente me cle la harina, el a -car y la ralladura de limn< haga un hueco en el centro# :gregue el aceite, luego el agua tibia muy lentamente# Fe%uel%a hasta obtener una consistencia semi espesa# Huela luego el apallo, agregndolo a la me cla# Fe%u'l%alo# +na %e que est' todo bien me clado agregue las pasas y nueces# Fe%uel%a# $n un molde aceitado %ierta el contenido< hornee por apro&# ;K min# "i lo desea, puede pincharlo con un cuchillo, y si est' sale seco es porque el queque est listo#

2alletas de Ciruela y Avena


+ngredientes * @KK grs# de ciruelas cortadas * 3 cda de aceite * 2KK grs# de a -car * 22@ grs# de harina integral * 1E@ grs# de a%ena * 1 cdta de bicarbonato * 1 cda de pol%os de hornear * 1?3 ta a de agua * Q cdta de sal * Q cda de esencia de %ainilla Pre%aracin He cle primero todos los ingredientes secos# :gregue luego el aceite, las ciruelas y el agua# :mase hasta obtener una masa oscura y blanda# $stire hasta obtener un grosor de 1 cm# Corte en crculos y colquelos en una lata aceitada< lle%e al horno por apro&# 2K min# * Si desea puede espolvorear con semillas de ssamo antes de llevar al horno. Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos ;P

2alletitas de -ana'oria
+ngredientes * 3E@ grs# de anahorias ralladas y cocidas * 1E@ grs# a -car * E@ grs# de sal%ado de trigo * 1@K grs# de harina * 1 cdta de bicarbonato * ; cdas de aceite * @ cla%os de olor * 1 cdta de esencia de ans * 1 rama de canela Pre%aracin $n un sart'n coloque el aceite# "ofra los cla%os de olor, el ans y la canela por ; min# Fe%uel%a y agregue todos los ingredientes secos y las anahorias# :mase# "i es necesario agregue un poco de agua o leche para lograr una masa compacta# +tilice el uslero# Corte en la forma que usted desee# Coloque en una lata aceitada y hornee por apro&# 12 min# "ir%a fro#

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Pat( y )ayonesas
Pat# de 3erenjenas
+ngredientes * 3 beren0enas medianas * 1 tomate bien maduro * 2 cebollines * 1 diente de a0o * T ta a de aceite de oli%a * 1 cda de pere0il picado * pimienta * sal Pre%aracin $n%uel%a las beren0enas en papel de aluminio# Uselas# 9esen%u'l%alas y d'0elas enfriar# ,ele las beren0enas y el tomate# $limine las semillas del tomate# ,ique los cebollines y el a0o# Coloque todo en la procesadora# :gregue la sal y la pimienta# ,rocese hasta obtener una pasta fina# 9e0e en el refrigerador< espol%oree con pere0il picado al momento de ser%ir#

Pat# de Soya con Ciboulette


+ngredientes * 1KK grs# de carne de soya * 1 paquete de ciboulette * 2 ho0as de laurel * "al a gusto * :ceite Pre%aracin Coloque la carne de soya, las ho0as de laurel y un poco de agua en una olla# 9e0e her%ir por 1@ min# Cuele la carne y muela# :gregue el ciboulette picado, el aceite y la sal< me cle bien# $star listo para ser%ir#

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@K

Pat# de /entejas
+ngredientes * 1KK grs# lente0as * 1 cda sopera de sal%ia * 1 pi ca de pimienta Pre%aracin Cue a las lente0as hasta que est'n blandas# Cu'lelas /guardando el lquido1# He cle con el resto de los ingredientes# Hu'lalo# Listo para usar#

6umus
8Pat# de garban(o9 +ngredientes *3KK grs# de garban os cocidos *2 dientes de a0o *2 cdas de aceite *1 limn *3 cdas de tahimi /opcional1 Pre%aracin Huela los garban os con el a0o# He cle con los dems ingredientes# "r%alo con lo que usted quiera#

!ayonesa de Alba'aca
+ngredientes * 1 ta a de ho0as de albaca * ; cda de aceite de oli%a * 1 diente de a0o * "al a gusto Pre%aracin Coloque en la licuadora las ho0as de albaca, el aceite de oli%a, el a0o y la sal# Licue por 3 a @ min# Consuma con lo que usted desee#

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@1

!ayonesa 8Vegana9
+ngredientes * 2 papas * 3 anahorias * ; cda aceite * "al a gusto * 3 cda Lugo de limn Pre%aracin Coloque en una licuadora las papas y anahorias bien cocidas# :gregue el aceite, la sal y el 0ugo de limn# Licue hasta que todo est' molido y obtenga la consistencia deseada#

!ayonesa de -ana'oria
+ngredientes * Q Mg# de anahoria * 0ugo de un limn * ; dientes de a0o * 2 cda de aceite de oli%a * "al a gusto Pre%aracin Cocine las anahorias# Lcuelas 0unto al 0ugo de limn, el a0o, el aceite y la sal< agregue lentamente el agua de la coccin hasta lograr la consistencia deseada# * Puede a"re"ar solamente ) dientes de ajo si desea una mayonesa menos picante.

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Salsas y Aderezos
Salsa Agridulce
+ngredientes * 1 ta a de agua * 3 cdas de %inagre de arro * 3 cdas de endul ante * 2 cdas de salsa de soya * 1 cda de harina Pre%aracin Caliente todos los ingredientes e&cepto la harina# 9iluya la harina en un poco de agua fra# :2ada el resto de ingredientes y re%uel%a durante 2 min#, hasta que quede espesa#

Salsa de 6inojo
+ngredientes * 3 hino0os * 3 dientes de a0o * 2 cdas de aceite * 1 cda de %inagre de %ino * 1 cda sopera de pere0il Pre%aracin Cue a los hino0os y el a0o al %apor sua%e# Cuando est'n cocidos, aplstelos con un tenedor para lograr una me cla homog'nea# ,ique fino el pere0il# He cle bien todos los ingredientes# :gregue sal y de0e enfriar#

Salsa de Frambuesas
+ngredientes * 1 ta a de frambuesas * 2 ta as de a -car * Q ta a de agua Pre%aracin $n una olla coloque todos los ingredientes y cocnelos por 1@ min# 9e0e enfriar# Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos @3

9ebe quedar una salsa espesa para luego ba2ar postres y helados#

Adere(o c'ino
Angredientes * 3 cda de 0ugo de limn * 3 cda de salsa de soya * 1 cda de a -car * 1 pi ca de 0engibre en pol%o ,reparacin He cle y bata todos los ingredientes# $sta salsa resulta deliciosa sobre roda0as de pepinos y tomates#

Pebre
+ngredientes * 2 tomates * 2 a0es %erdes * 1 cebolla * @ dientes de a0o picado finos * pimienta * aceite * 0ugo de limn * @ cdas de cilantro fresco picado * sal Pre%aracin ,ique los tomates, la cebolla y el a0 en cuadraditos muy peque2os# He cle con el resto de los ingredientes# :li2e todo con pimienta, sal, 0ugo de limn a gusto y aceite# * Si usted desea puede aumentar la cantidad de aj

Pesto de Alba'aca
+ngredientes * 1 diente de a0o * 3K grs# de nueces * D cdtas de ho0as de albahaca picadas * @ cdtas de aceite de oli%a * sal * pimienta Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos @;

Pre%aracin Licue todos los ingredientes hasta formar una crema %erde y espesa# !echo a mano4 machaque los a0os en un mortero# :gregue la albahaca# Huela bien# :gregue de a poco el aceite hasta formar una crema %erde y espesa#

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*ulces
)ulce de Pa%aya
+ngredientes * 2 Mg# papayas * 1 Q Mg# de a -car Pre%aracin $n una fuente coloque las papayas, cubra con agua fra y de0e reposar una hora< retire las papayas del agua y p'lelas, eliminando las semillas y corte en cubos peque2os# $n una olla coloque el mismo peso de la papaya cortada en a -car, cubra con agua fra y cocine a fuego ba0o sin re%ol%er hasta formar un almbar# :gregue las papayas reser%adas y cocine 2@ min# o hasta que las papayas est'n cristalinas# Fetire del fuego y de0e reposar toda la noche# :l da siguiente ponga nue%amente la olla al fuego y cocine a fuego medio 1K min# Has# Fetire del fuego y %ierta caliente en en%ases para guardar#

)ulce de Pera con Canela


+ngredientes * 2 Mg# de peras * 1 Q Mg# de a -car * 1 palo de canela Pre%aracin $n una olla coloque las peras, cubra con abundante agua fra y cocine a fuego medio por 3K min# . hasta que est'n blandas# Fetire del fuego, estile y de0e entibiar# ,ele las peras retreles el centro# $n una procesadora coloque las peras y procese hasta obtener un pur' homog'neo# $n una olla coloque el pur' de pera y el mismo peso en a -car, agregue la canela y cocine, re%ol%iendo constantemente, a fuego ba0o durante 2K fin apro&# Fetire del fuego y elimine el palo de canela# Vierta caliente en en%ases para guardar#

)ulce de !embrillo
+ngredientes * 2 Mg# de membrillos * 1 Q Mg# a -car apro&#

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@D

Pre%aracin $n una olla coloque los membrillos y tpelos con agua fra, cocinemos a fuego medio por 3K min# . hasta que est'n blandos# Fetire del fuego estile y de0e entibiar# ,ele los membrillos y retreles el centro# $n la licuadora procese hasta obtener un pur' homog'neo# $n una olla coloque el pur' de membrillo y el mismo peso en a -car, re%ol%iendo constantemente a fuego muy ba0o durante 1@ mino hasta que este a punto# Verificar colocando un poco del dulce en un plato, si este cua0a inmediatamente retire del fuego y %ierta en moldes forrados en plstico< d'0elos reposar toda la noche y desmolde#

)ulce de Alcayota
+ngredientes * 1 alcayota * a -car * 3 cla%os de olor * ralladura de una naran0a * nueces Pre%aracin Coloque la alcayota entera en el horno a fuego sua%e, sin pelar ni partir# 9espu's de 2K min# Verifique si esta cocida< entonces prtala y quite la cscara y pepas# Lunte las fibras de la alcayota con su peso en a -car< a2ada los cla%os de olor y la ralladura de naran0a< de0e her%ir por ;K min#, re%ol%iendo constantemente# Fetire del fuego y agregue las nueces picadas y guarde#

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@E

Recetas +,sicas
Carne de Soya
Para la 'idratacin4 +ngredientes * 1 ta a de carne de so0a * 2 ta as de agua hir%iendo Pre%aracin Vierta la carne de so0a en una fuente# :2ada el agua hir%iendo y de0e reposar @ min# =ape# >a estar listo para usar# "i es carne de soya grande, el reposo deber e&tenderse a 1@ min#

0u,noa
Para la coccin4 +ngredientes * 2 Q ta as de :gua# /. leche de soya1 * 1 ta a de qunoa Pre%aracin Coloque la qunoa en una olla con 2 1?2 ta as de agua /o leche de soya1 durante @ minutos# Fedu ca a fuego lento< similar al cocimiento del arro # Cocine hasta que el agua sea absorbida, por apro&# 1K min# La qunoa estar lista cuando el grano lu ca blanco casi transparente y el germen espiral se haya separado# **a sal se a"re"a siempre cuando la qunoa est cocida

Caldo de verduras
+ngredientes * 1 Mg# de %erduras %ariadas /como cebolla, apio, cscaras de anahoria, puntas de puerro, tallo de pere0il, dientes de a0o1 * 2 ho0as de laurel * 1 cda de pimienta * 1 o 2 ramas de tomillo Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos @P

* cscara de limn /opcional1 Pre%aracin Coloque los ingredientes en una olla con 1 R lt de agua apro&# o hasta cubrir toda las %erduras< tape, de0ando cocinar hasta que las %erduras est'n tiernas, apro&# 3K minutos# 9e0e enfriar y cuele# Hantenga refrigerado hasta usar# * +ebe usarlo dentro de , das o puede con"elarlo en pequeas cantidades! us ndolo se"-n lo necesite.

3istec de 2luten
+ngredientes * @KK grs# gluten de ma * 2@K grs# de harina * 2@K ml# salsa de soya# * 2 Q ta as de agua * or'gano * a0 de color Pre%aracin $n una fuente, me cle el gluten de ma con la harina :gregue lentamente 2 Q ta as de agua mientras amasa# Forme una estructura compacta y homog'nea# ,rense la masa durante al menos @ minutos# Cue a entre 3K y ;K minutos la masa prensada# "quela del agua y d'0ela enfriar por unos 1@ minutos# Finalmente realice cortes delgados /2*@ mm#1# S2elos en salsa de soya y fra#

6amburguesa de Soya
+ngredientes * 2@K grs# Carne de "oya * 3KK grs# !arina * 3@K ml# :gua * :li2os4 a0 color /1 Q cdta1 , "al /2 Q cdta1 , .r'gano /2 cdta1, Cebolla /@ cdta1, ,imentn /; cdta1# Pre%aracin $n una fuente amplia y de paredes profundas, me cle la carne de so0a y los ali2os# :gregue 3@K ml# de agua hir%iendo# $spere 1K min# Ancorpore la harina y amase hasta formar una estructura homog'nea y consistente# Finalmente, separe la masa en peque2as porciones, prensndolas con sus manos# ,rocure darles la tpica forma de hamburguesa#

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@G

/ec'e de Soya
+ngredientes * 1 Mg# de porotos de soya * E litros de agua# Pre%aracin Femo0e los granos de poroto durante 12 hrs# Huela los porotos en la 0uguera# Cue a los porotos 0unto a E litros de agua durante 2K min# a partir de que hier%a# Filtre en tela de algodn o gasa#

Tofu 8$ueso de soya9


+ngredientes *1 litro de leche de soya# *2 cucharadas de 0ugo de limn# Pre%aracin :gregue el 0ugo de limn a la leche# Fetire la porcin coagulada# $limine el e&ceso de agua#

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DK

)en-s
Para .euniones Sociales
:; <%cin4 Balletas de ciruelas y a%ena /,g# ;G1 ,ebre /,g# @@1 !umus /,g# @21 ,at' de "oya con Ciboulette /,g# @11 Hayonesa de :lbahaca /,g# @21 9ulce de ,era con Canela /,g# @E1 Balletas de anahoria /,g# @K1 "orbet de Limn /,g# ;11 Fefresco de )unoa /,g# ;11 =; <%cin4 ,i a de :celga /,g# ;D1 Felleno ,i a /,g# ;D1 Hasa integral /,g# ;@1 Fefresco de Caf' /,g# ;K1 Limonada /,g# ;K1

Aniversario
:; <%cin =omates rellenos con "oya /,g# 111 $nsalada de )unoa y ,orotos graneados /,g# 1G1 =orta de papas /,g# 2E1 Limonada /,g# ;K1 Han anas rellenas /,g# 3P1 =; <%cin ,altas rellenas con Carne de "oya /,g# 121 $nsalada de Lente0as /,g# 1E1 "opa fra de Lechuga y :r%e0as /,g# 221 Buiso de Verduras /,g# 3K1 Fefresco de )unoa /,g# ;11 )ueque de apallo /,g# ;G1

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D1

Fiesta de fin de A1o


:; <%cin =omates rellenos con =ofu /,g# 111 $nsalada de ,alta y =omates /,g# 1P1 Buiso de Carne de "o0a con ,orotos negros /,g# 2G1 Han anas rellenas /,g# 3P1 "orbet de Limn /,g# ;11 =; <%cin Vapallitos Atalianos rellenos con ,orotos granados /,g# 131 Buiso de Verduras /,g# 3K1 Fefresco de )unoa /,g# ;11 Camotes en almbar /,g# 3P1 ,an de :rro y Frutos "ecos /,g# ;;1 )ueque de apallo /,g# ;G1

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D2

Glosario

A
Alcayota4 cayote" ti#o de cala(a)a& Alba'aca4 Ar('sto de hojas #e*'e+as y re 'lares& Es 'na hier(a arom,tica de la -amilia de la
menta&

Almendras4 Semilla comesti(le del almendro" rica en s'stancias rasas y en a)'cares& Alm,bar: A).car dis'elto en a 'a y cocido hasta *'e ad*'iere la consistencia de jara(e& An,s: Posee 'n sa(or caracter/stico #or el c'al se 'tili)a en la ela(oraci0n de #anes" #asteles"
alletas" licores y como adere)o de salsas& S's semillas se denominan a s' ve) An/s estrellado&

+
3erenjenas4 Planta de tallo #eloso o es#inoso c'yo -r'to" oval o alar ado" es comesti(le&
1r'to de esta #lanta&

3icarbonato4 "al formada por una base y por cido carbnico en doble cantidad#

C
C'am%i1n4 Seta" hon o& Caldo de verduras4 Alimento l/*'ido *'e se o(tiene haciendo hervir verd'ras en a 'a& Camote4 Es 'n t'(2rc'lo comesti(le" m'y #arecido a la #a#a #ero d'lce& Caro(o4 Semilla" h'eso" #e#ita" c'esco de 'n ve etal& Cebada4 es 'n cereal de ran im#ortancia tanto #ara animales y h'manos& Es el *'into cereal
m,s c'ltivado del m'ndo& Centeno4 !ereal c'ltivado en tierras #o(res de climas -r/os" #or s' rano y #or el -orraje& Grano de esta #lanta" 'sado en #anader/a& Coc'ayuyo4 Al a comesti(le de las costas chilenas& Corte Pluma o corte juliana 3iras -inas de a#ro4imadamente 5 cm& de lar o en el caso de verd'ras #lanas& Si la verd'ra es rande se corta #rimero en re(anadas y l'e o en tiritas del adas& Ciboulette4 Posee 'nas hojas cil/ndricas y h'ecas semejantes a las de la hier(a& Es el nom(re -ranc2s de 'na variedad de ce(olla del ti#o de verdeo" *'e trad'cido al es#a+ol se denomina 6!e(ollino6& Se cons'men s's hojas y menos -rec'entemente s's ('l(os& 3iene 'n aroma s'ave y 'n sa(or #artic'larmente e4*'isito&

E
Es%olvorear4 Es#arcir so(re al o otra cosa hecha #olvo& Cocina Fcil para Vegetarianos y Veganos D3

Ebullicin4 Va#ori)aci0n #rod'cida en el interior de 'na masa l/*'ida con -ormaci0n de


('r('jas de va#or *'e s'(en hasta la s'#er-icie del l/*'ido" donde se deshacen&

G
2ermen de trigo4 Son #e*'e+os co#os *'e se o(tienen a #artir de la trit'raci0n del ermen
contenido en el rano de ese cereal& 3iene ran valor n'tritivo ya *'e es rico en #rote/nas" minerales" vitaminas y enri*'ece a los otros alimentos a los c'ales se a+ade&

2rani(ado4 Se o(tiene de hielo #icado y al 'na esencia" )'mo de -r'ta" etc& 2rumos4 Parte de 'na s'stancia *'e se coa 'la&

"
6ervir4 A'mentar la tem#erat'ra de 'n l/*'ido hasta *'e este #rod')ca ('r('jas& 6idratar4 Resta(lecer el rado de h'medad normal en al o& 6inojo4 Planta her(,cea" arom,tica" de tallos er 'idos y ramosos" de hojas m'y divididas y
-lores #e*'e+as" amarillas& 7sada en medicina y como condimento&

.
$etc%up: Salsa de tomate adere)ada con es#ecias" vina re y a).car& $i&i: 1r'ta de corte)a marr0n #ilosa y #'l#a de color verde& 8ri inaria de 9'eva :elanda&

%
'aurel: S's hojas son m'y 'sadas como condimento ;en es#ecial en #astas< e incl'so en
medicina&

'e(adura: S'stancia constit'ida #or microor anismos *'e #rod'cen el -ermento" #or
descom#osici0n de los c'er#os or ,nicos& 'ina)a: Simiente del lino" en -orma de ranillos eli#soidales" d'ros" (rillantes y de color ris& Molida #ro#orciona 'na harina m'y 'sada #ara cata#lasmas emolientes&

)
!acerar4 Dejar la -r'ta con a).car d'rante cierto tiem#o& !aicena 8almidn de ma,(94 S'stancia or ,nica *'e constit'ye la s'stancia de reserva de
los ve etales& !ango4 1r'ta tro#ical (aja en calor/as *'e a#orta al or anismo antio4idantes" vitamina ! y vitamina => !argarina4 S'stancia rasa comesti(le" de consistencia (landa" ela(orada con diversos aceites y rasas ve etales&

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!embrillo4 ?r(ol -r'tal ori'ndo de Asia" *'e #rod'ce 'nos -r'tos amarillos" m'y arom,ticos"
de carne ,s#era y ran'lar& !enta4 Es 'na hier(a comesti(le a#reciada #or s' aroma re-rescante& !er$uen4 Es 'n ali+o chileno y ar entino& Es #icante y arom,tico& Se #re#ara a #artir de aj/ tostado o seco" *'e se m'ele j'nto a otras es#ecias y sal& !ijo4 Grano redondo" #e*'e+o y amarillento de esta #lanta& !uesli4 Es 'na me)cla de cereales" n'eces" man)ana" miel" leche y lim0n& Es 'n alimento m'y com#leto& @deal #ara la alimentaci0n de ad'ltos y ni+os&

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7ue( moscada4 Semilla de -orma ovoide& S' s'#er-icie es r' osa como la n'e)& Parda #or
-'era y (lanca #or dentro& De aroma y sa(or -'ertes" m'y caracter/sticos&

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<r#gano4 Aas hojas de esta #lanta se 'tili)an como condimento tanto secas como -rescas&
Secas #oseen m'cho m,s sa(or y aroma&

P
Pa%aya4 1r'to del #a#ayo& Es 'n -r'to carnoso" rande y h'eco" con semillas en s' interior& Pimienta: 1r'to del #imentero" *'e contiene 'na semilla es-2rica de 'sto #icante" arom,tica
y m'y 'sada como condimento&

Pi1n4 Fruto de la :raucaria, es rico en a 'a" almid0n" -i(ra diet2tica" hierro y calcio& Pi(ca4 ,eque2as cantidades de alg-n ingrediente fuerte y que equi%alen a lo que se puede tomar entre el ndice y el pulgar# Polenta4 $s una masa compuesta de agua, sal y harina de ma # Pul%a4 Parte carnosa y a men'do j' osa de la -r'ta&

'
0u,noa4 Es 'na #lanta alimenticia de desarrollo an'al& 1'e c'ltivada en los Andes (olivianos"
ec'atorianos y #er'anos desde hace 'nos >&BBB a+os& Es 'n alimento rico ya *'e #osee los CB amino,cidos esenciales #ara el h'mano&

R
.odaja: 3ajada circ'lar de 'n alimento& Pie)a circ'lar #lana& .omero4 Ar('sto arom,tico" de -lores lilas o (lancas" em#leado en cocina y #er-'mer/a .asa4 nivelar" i 'alar" e*'ili(rar" #romediar&

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Salsa de soja: Salsa *'e se ela(ora a #artir de la -ermentaci0n de (rotes de soja" tri o y sal& Saltear4 So-re/r 'n alimento a -'e o vivo en manteca o aceite hirviendo& Salvado de trigo4 !,scara del rano de tri o desmen')ada al molerlo& Salvia4 :r('sto ori inario del Mediterr,neo& Es la #lanta medicinal m,s c'ltivada en todo el
m'ndo& S's hojas #icadas sirven #ara condimentar so#as" 'isos y verd'ras& Sa(onar4 !ondimentar 'n alimento #ara darle aroma y sa(or& S#samo4 Aas semillas de s2samo se 'tili)an enteras como 'arnici0n o en #asta como in rediente de salsas o 'isos& Por s' elevado contenido raso" se o(tiene de ellas el aceite de s2samo *'e de(ido a s' intenso sa(or se 'tili)a -'ndamentalmente como adere)o& Soda4 A 'a con as. Soja: Aos #orotos de soja o soya" son le 'm(res de alto valor #roteico& Sofr,e4 1re/r 'n #oco o li eramente 'na cosa&

Ta'in4 Es 'n #'r2 de s2samo m'y t/#ico de los #a/ses ,ra(es Te 3lanco4 S' color es verde #,lido con 'n -in/simo vello (lanco ;de ah/ s' nom(re<& Te verde4 Se ela(ora con las hojas cocidas al va#or y #osteriormente secadas& Est, menos
#rocesado *'e el t2 ne ro" contiene mayor cantidad de antio4idantes& Tomillo4 Planta ar('stiva de -lores (lancas o rosadas" m'y olorosa" 'tili)ada en cocina y en -armacolo /a&

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niforme4 !on la misma -orma" mismo color& slero o %alote4 !ilindro eneralmente de madera #ara estirar la masa&

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Vinagre4 A/*'ido a rio #rod'cido #or la -ermentaci0n ,cida del vino y com#'esto
#rinci#almente de ,cido ac2tico y a 'a&

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