DICAS DE ALIMENTAO

. A Banana e seus inmeros benefcios

Depois de ler este texto, voc nunca mais ir olhar a banana do mesmo modo de novo.
A banana contm 3 acares naturais: Sucrose, rutose e !licose "ue combinada com
ibras, te d um substancial aumento de ener!ia. #es"uisas provaram "ue apenas duas
bananas te d$o ener!ia o suiciente para um exerc%cio intenso de &' minutos. ($o a
toa "ue a banana a ruta nmero um e preerida de todos os atletas no mundo. )as a
ener!ia n$o apenas o nico bene%cio, ela te a*uda a prevenir um numero substancial
de doenas, a+endo com "ue ela tenha "ue a+er parte de sua alimenta$o.
Depresso: De acordo com uma recente pes"uisa eita com pessoas "ue sorem de
depress$o, muitos se sentiram melhores depois de comer banana. ,sso por causa do
triptoano, um tipo de prote%na "ue o corpo converte em serotonina, "ue conhecida por
a+er voc relaxar e melhora seu humor, a+endo com "ue i"ue mais ale!re.
Anemia: -ica em erro, a banana pode estimular a produ$o de hemo!lobina no san!ue
"ue a*uda no caso de anemia.
!resso Ar"eria#: #or se altamente rica em potssio, portanto baixa "uantidade de
s.dio, ela a ruta para se combater a press$o alta. / .r!$o dos 0stados 1nidos 2331S
4ood and Dru! Administration556 permitiu "ue a indstria i+esse a propa!anda "ue a
banana tem a habilidade de redu+ir o risco de press$o alta e derrames.
33!o$er Men"a#55: 7'' estudantes de uma escola nos 01A 2primria6 oram a*udados
durante o per%odo de provas, e os i+eram comer bananas no ca da manh$, intervalo e
almoo. (esta pes"uisa, provou8se "ue a ruta rica em potssio, a*udou a 33molecada55 a
aprender melhor devido ao estado de alerta "ue a ruta produ+.
Cons"ipa%o: -ica em ibras, se incluir banana na sua dieta, pode a*udar a e"uilibrar o
intestino sem ser necessrio o uso de laxantes.
&essaca: 1ma das ormas mais rpidas de curar uma ressaca a+er um mil9sha9e de
banana adoado com mel. A banana acalma o estoma!o e com a a*uda do mel recupera
o n%vel de acar no san!ue en"uanto "ue o leite acalma o est:ma!o e te re8hidrata.
A'ia: A banana tem um eeito anticido natural no or!anismo, ent$o "uando estiver
com a+ia, tente comer banana "ue ela a*udar a ameni+ar o mal estar.
!ica$a $e inse"o: Antes de tentar uma pomada espec%ica, tente esre!ar a parte interna
da casca da banana na picada. )uitas pessoas icaram surpresas com o eeito de redu+ir
o inchao e a irrita$o do local usando deste arti%cio.
Ner(os: ;anana rica em vitamina ; "ue a*uda a acalmar o sistema nervoso.
S"ress no "raba#)o e Obesi$a$e: 0studos de um ,nstituto de #sicolo!ia na <ustria
descobriram "ue a press$o e o stress causados pelo trabalho levavam as pessoas a buscar
conorto em doces altamente cal.ricos como o chocolate. /lhando8se para ='''
pacientes nos hospitais, os pes"uisadores descobriram "ue a !rande maioria dos obesos
eram as pessoas "ue trabalhavam sobre press$o. #ara se evitar a vontade de comer
doces, n.s precisamos controlar o n%vel de acar no san!ue, comendo alimentos ricos
em carboidratos a cada 7 horas e a banana pereita para isso.
*umo: A banana tambm a*uda as pessoas "ue est$o tentando parar de umar. A
vitamina ;> e ;?7 contidas na banana *untamente com o potssio e o ma!nsio a*uda o
corpo a se recuperar dos eeitos da alta de nicotina "ue as pessoas "ue tentam parar de
umar sentem.
Derrames: D0 acordo com a pes"uisa no 33@he (eA 0n!land Bournal o )edicine55,
incluir a banana em sua alimenta$o diria pode a*udar em C'D a chance de mortes
devido ao derrame.
#ortanto, a banana realmente um remdio natural para vrias doenas. Euando voc a
compara com uma maa, ela tem C ve+es mais prote%nas, 7 ve+es mais carboidratos, 3
ve+es mais .soro, = ve+es mais vitamina A e erro e o dobro de outros minerais e
vitaminas. @ambm rica em potssio, sendo uma das melhores ontes deste *untamente
com o mel$o.
. DICAS DE ALIMENTAO !A&A MEL+O& !E&*O&MANCE E
&ES,LTADO DE SE, T&EINAMENTO-
?8 @omar pelo menos de 7 a 3 litros de !ua por dia 2mesmo no inverno6
78 F%"uido apenas ? hora antes e ? hora ap.s as reeiGes
38 Feite, apenas desnatado H tem a mesma prote%na e clcio do leite
inte!ral com exce$o da !ordura
C8 -eri!erante e bebida alco.lica, nem pensarII 20n!ordam demais6
=8 Acar, nem pensar. 1se adoante de stevia ou mel. /
acar reinado com cido sulrico, alm de ermentar e en!ordar,
h uma !rande probabilidade de se ter !astrite, lcera e at cJncer
>8 @ro"ue o .leo de co+inha comum por a+eite extra vir!em, "ue a+ bem K sade por
ter colesterol bom, procure um com acide+ L a ',=D
M8 0vitar se alimentar em demasia ap.s Ks 7':''h
N8 Se tiver muita ome ap.s este horrio, coma um ovo co+ido 2apenas
uma !ema, e "uantas claras "uiserem6, um bie 2sem !ordura6, ou um
ran!o !relhado, ou peixe
&8 @ome ca, de preerncia antes do treino para OdespertarP
?'8 Qoma pimentaI #ois ela acelera o metabolismo e a+ ema!recer
??8 Qoma bem no ca da manh$ e vai diminuindo a comida
conorme acaba o dia
?78 #rocure comer de 3 em 3 horas
?38 #rocure dormir pelo menos Nh por dia
?C8 Dica para ema!recer: 0xerc%cio aer.bico 2caminhada, corrida,
bicicleta6 pela manh$ lo!o "ue acorda, em *e*um por 3' a C'
minutos
?=8 #rocure sempre misturar na reei$o, prote%na 2em maior
"uantidade6 e carboidrato 2em menor "uantidade6
?>8 0xemplos de carboidratos complexos 2bom6:
8 ;atata, p$o inte!ral, arro+, banana, aveia, ei*$o, milho, ervilhas, br.colis, saladas
?M8 0xemplos de carboidratos simples 2ruim6:
8 Doces, reri!erantes, chocolate, balas, bolos
?N8 0xemplos de prote%nas:
8 #eito de ran!o, peito de peru, chester, peixe, clara de ovo, carne vermelha2sem
!ordura6, atum, camar$o, leite desnatado
?& 8 ($o abuse das rutas, pois contm rutose "ue altamente
cal.rica.
7' 8 0xemplo de reeiGes:
/bs. Se seu ob*etivo o aumento de massa muscular, aumente
principalmente o consumo de prote%na, na base de 7! por peso
corporal, ou se*a, se vc tem M' 9!, voc precisa consumir pelo
menos 7! x M' L ?C'! de prote%na.
8 Qa da manh$: 7 ovos co+idos 2apenas ? !ema6, ? banana batida com aveia e leite ou
laran*a
8 Fanche: 7 atias de p$o inte!ral com re"uei*$o li!ht, ? ma$, ? x%cara de ca.
8 Almoo: ?='! de carne, ran!o ou peixe, arro+, ei*$o 2? x%cara de cada6, salada 2use
a+eite para o tempero e nunca .leo6
8 Fanche da tarde: ;anana com aveia amassada, ? p$o inte!ral com re"uei*$o, ca com
leite desnatado
8 Bantar: ?='! de carne ou ran!o ou peixe, R x%cara de arro+, salada.
Fembre8se, para !anhar ou perder peso muito simples. Se voc !asta 7''' calorias
2ener!ia6 por dia, para voc en!ordar, voc precisa consumir mais do "ue 7''' calorias,
e para vc ema!recer, precisa consumir menos calorias do "ue !asta, ou se*a, menos "ue
7'''. Se vc consumir menos calorias do "ue !asta, o corpo obri!ado a "ueimar
!ordura OestocadaP para transormar em ener!ia.
($o !aste seu dinheiro com boba!ens do tipo O)assa 7'''P, SheT, etc., pois todas s$o
prote%nas sintticas e "u%micas. / melhor tomar um bom leite e comer bastante clara
de ovo "ue bem mais barato e nutritivo. Aconselho apenas comprar Albumina "ue a
clara de ovo desidratada 2em p.6, sem sabores, apenas a natural e misturar em uma
vitamina de ruta 7 colheres de sopa.
As nicas vitaminas "ue recomendo tomar a Uitamina Q8 QeAin =''m! em
comprimido, um ao dia e a Uitamina 0 H 0phTnal C'', uma cpsula de !el ao dia. 0las
s$o antioxidantes, tiram o cansao, eliminam toxinas do corpo e ao mesmo tempo
retardam a velhice.
/utra dica, escolham um dia da semana para 33chutar o balde55, pois nin!um pereito,
e, neste dia, coma e beba o "ue "uiser, mas sem exa!eros, o9V

BATIMENTO CA&D.ACO / T&EINO *.SICO
@udo comea no movimento. Eual"uer atividade %sica, dando como exemplo um
exerc%cio aer.bico 2movimentos repetitivos6 ar com "ue seu batimento card%aco v a
>'8&'D do seu batimento mximo. 1m simples mtodo para determinar seu batimento
card%aco mximo 2se bem "ue eu detesto coisa !enerali+ada6 subtrair sua idade de 77'.
#or exemplo, um batimento card%aco mximo para um atleta de 3' anos seria de ?&'
277' H 3'6. #ara determinar um batimento card%aco tolervel para um treino, seria
multiplicar seu batimento mximo por .>' e .&' 2>'D e &'D6. (o caso do exemplo, a
aixa se!ura de batimentos card%acos seria entre ??C e ?M?. )as com o tempo, vc
percebe "ue se vc n$o conse!ue alar sem ter "ue puxar muito ar, vc est treinando
muito orte, a!ora, por outro lado, se n$o notar uma mudana na rapide+ da respira$o,
p" vc n$o est se esorando muito. A!ora, se entrar no Jmbito mental x corpo, conesso
"ue n$o tenho a capacidade de controlar mentalmente meu batimento card%aco. Sei "ue
h pessoas "ue conse!uem, mas ineli+mente n$o o meu caso.

ALIMENTAO !&01T&EINO
#ara seu treino render, vc precisa de ener!ia. 0 esta vem dos carboidratos. /s
carboidratos s$o divididos em ibrosos e n$o8ibrosos2n$o vamos alar deste, pois n$o
s$o utili+ados como ener!ia6. Dentro dos Qarbos ibrosos, dividi8se em simples e
complexos. Qomo s$o acilmente absorvidos pelo intestino, de !rande utilidade para
obten$o de ener!ia. #ara n$o entrar muito a undo no assunto, uma dica simples. Se vc
conse!uir se alimentar ? h antes do treino, procure comer banana, aveia, p$o inte!ral,
rutas secas, sementes. A!ora, se vc che!ou em cima da hora e n$o teve tempo de se
alimentar, apele para os carbos simples, "ue d$o ener!ia mais rpido, como chocolate
2pasmem6, suco de ruta 2laran*a, etc6, barrinha de cereal, etc. 0, durante o treino, deixe
uma !arrainha de !ua em temperatura natural e d uns !olinhos de ve+ em "uando
para hidratar o corpo.



DO&MI& E ACO&DA& 2 O re#34io Bio#34ico
A*uste o rel.!io do seu corpo e viva com mais sade.
Uoc sabia "ue para ter sade o seu corpo pro!ramado para ter hora para tudoV /
estudo dessas ases do corpo humano se chama Qronobiolo!ia. 0ssa cincia sur!iu no
sculo WU,,,, mas s. oi pes"uisada mais a undo no sculo WW. (o ;rasil, o tema
estudado pelo Xrupo )ultidisciplinar de Desenvolvimento e -itmos ;iol.!icos, da
1S#, e o mdico rancs Yvan @ouitou.
/ pes"uisador rancs destaca "ue a exposi$o K lu+ em pacientes portadores de
depress$o sa+onal pode curar N'D. ZA lu+ um re!ulador undamental da produ$o de
melatonina "ue atua por via retino8hipotlmica. 0ste horm:nio considerado um
tradutor do sinal luminoso ao or!anismo, sinali+ando dias curtos e dias lon!osZ, di+.
De acordo com as pes"uisas, pessoas "ue n$o apresentam "uadro de depress$o tambm
podem ser tratadas com F1[, passando a ter mais "ualidade de vida. #ara isso, s.
preciso a*ustar o descompasso entre o rel.!io biol.!ico e o astron:mico.
Despertar
das Mhs Ks Nhs
Euem !osta de acordar tarde * comea o dia em desvanta!em. A partir das >h, o corpo
produ+ um horm:nio "ue a+ acordar, o cortisol. 0ntre Mh e Nh, a taxa de cortisol no
corpo atin!e a concentra$o mxima. 0ssa aixa de horrio ideal para acordar com
acilidade e com o p direito.
Uoltar a dormir um erro\ por volta das &h o corpo comea a produ+ir endorinas
anal!sicos naturais6 "ue encora*am um sono pesado do "ual ser di%cil
sair sem dor de cabea ou mau8humor.
Prazer
das &hs Ks ?'hs
A hora certa para as olias amorosas, * "ue a taxa de serotonina 2neuro8transmissor
li!ado ao pra+er6 est em seu apo!eu. / pra+er experimentado s. ser aumentado.
#or outro lado, tambm a hora de marcar uma consulta ao dentista: as endorinas,
"ue tambm est$o em alta nesse horrio, uncionam como anestsicos naturais.
Trabalho
das ?'hs Ks ?7hs
/ estado de vi!ilJncia atin!e o seu pico e a mem.ria de curto pra+o 2"ue !uarda coisas
como um nmero de teleone "ue olha na lista, retido por al!uns se!undos e es"uecido
na se"]ncia6 est mais ativa. Depois "ue as endorinas presentes entre &hs e ?'hs
desaparecem, o or!anismo atin!e a sua velocidade ideal. ^ o momento certo para
reletir, discutir idias e encontrar inspira$o.
Descanso
das ?3hs Ks ?C hs
A mole+a "ue d depois do almoo n$o se deve unicamente K di!est$o, mas tambm a
uma "ueda de adrenalina "ue acelera o ritmo card%aco. #ara retomar a disposi$o, basta
uma sesta de 7' minutos.
Movimento
das ?=hs Ks ?>hs
A orma %sica encontra o seu apo!eu no meio da tarde, ao mesmo tempo em "ue a
capacidade intelectual diminui. Qomo n$o h produ$o de horm:nios espec%icos nesse
horrio, os cronobiolo!istas ainda n$o encontraram uma explica$o para o ato.
Rush
das ?Nhs Ks ?&hs
A partir das ?Nh, o or!anismo ica particularmente vulnervel K polui$o e ao mon.xido
de carbono. Qonvm ent$o limitar o consumo de ci!arros e evitar se poss%vel, os
en!arraamentos. @ambm nesse horrio "ue a atividade intelectual e o estado de
vi!ilJncia atin!em um novo pico 8 hora certa de mandar as crianas a+erem a li$o de
casa, por exemplo.
Pileque
das 7'hs Ks 7?hs
Se esse horrio costuma coincidir com o aperitivo de antes do *antar bom saber "ue
tambm o momento em "ue as en+imas do %!ado est$o menos ativas, o "ue a+ com "ue
se i"ue bbado bem mais rpido.
Sono
a partir das 7'hs...
A melatonina 2horm:nio do sono6 invade pro!ressivamente o corpo a partir das ?Nh.
)as as 7'hs "ue aparece o primeiro momento ideal para dormir, sucedido por outros
i!uais a cada duas horas. #ara a*udar a cair no sono, a+er amor uma excelente idia: o
pra+er sexual desencadeia a secre$o de endorinas no crebro, avorecendo o
adormecimento.
Regenerao
das 7?hs K ?hs
0sta ase do sono muito importante por"ue coincide com o pico da produ$o do
horm:nio do crescimento, indispensvel para a renova$o das clulas e a recupera$o
%sica. 0sse horm:nio permite "ue os conhecimentos ad"uiridos na vspera se*am
arma+enados no crebro.
Fonte: Yvan Touitou, Cronobiologista da Faculdade de Medicina Pit-Salptrire


DICAS DE 5,ALIDADE DE 6IDA
Acordar com despertador a+ mal K sade,
#or (uno Qobra:
Qoncordo em !nero, nmero e !rau com a Dra. Dalva #oTares, coordenadora do
,nstituto do Sono da 1niversidade 4ederal de S$o #aulo. Se o despertador or
barulhento, alm do susto, a pessoa pode ter uma sbita ta"uicardia.
Uou dar a se!uir al!umas dicas prticas voc se livrar do despertador e ter uma .tima
noite de sono.
8 Uoc n$o pode acordar "uando estiver dormindo. Uoc deve acordar naturalmente
"uando o or!anismo der o sinal. #arece .bvio, mas esse ponto undamentalI
8 Atavicamente, o sono d seus sinais, para "uem acorda cedo, por exemplo, Ks ?Nh3',
Ks ?&h'', Ks ?&h3', Ks 7?h''... Uoc sente uma vontade de dormir, mas n$o se deita.
Depois "ue o or!anismo reclama vrias ve+es por ele, acaba desistindo e a conse"]ncia
a alta de sono ao se deitar mais tarde.
)as como ao para ter sono mais cedoV
8 Apenas deite8se e i"ue em pa+, n$o preciso a+er ora. Se voc dormir mais cedo,
vai conse!uir acordar sem despertador e sem perder a hora. ($o existe um nmero de
horas padr$o. Uai depender da necessidade de cada or!anismo. #ode ser entre M, N , ?' e
at mesmo ?? horas de sono por dia. At o sculo W,W, o homem dormia ?' horas por
dia em mdia. Depois da revolu$o industrial, o homem oi impelido a levantar da cama
e passou a dormir oito horas por dia ou at menos.
8 ($o beba !ua durante o *antar. #rocure se hidratar durante o dia, tomando de dois a
trs litros de !ua. ;eber !ua K noite te leva a acordar para ir no banheiro,
interrompendo o sono.
8 ($o coma nada pesado K noite, para o seu or!anismo n$o precisar a+er o rduo
trabalho de uma di!est$o pesada. (a hora em "ue voc dorme, ele * tem o !rande
encar!o de reparar os danos do dia.
8 Depois das "uatro horas da tarde, evite ca, ch preto, reri!erantes do tipo cola,
chocolate e bebidas alco.licas, pois tudo isso excita o or!anismo. / lcool provoca uma
sensa$o de relaxamento, mas o sono de "uem est alcooli+ado n$o reparador.
8 #rati"ue exerc%cios como correr e caminhar, para cansar o or!anismo isicamente, para
poder relaxar e dormir. Durante a atividade %sica estamos repousando o crebro, "uanto
mais a+emos o movimento %sico, mais repomos o mental.
8 Ao che!ar do trabalho, colo"ue o seu motor em stand bT. ($o trate de ne!.cios, n$o
atenda celular, n$o leve trabalho para casa. -espeite8se, prote*a8se, n$o se excite.
8 / sexo apa+i!ua o esp%rito e tra+ uma boa noite de sono.
8 / sono tem de ser reparador, cont%nuo e proundo.
#or "ue t$o importante dormir bemV
Euando voc dorme, passa o controle do seu or!anismo para o sistema aut:nomo. Uoc
entre!a a chave da casa para ele a+er todos os reparos.
Durante o sono, ocorrem milhGes de reaGes tais como: reparos em todos os nossos
.r!$os vitais, elabora$o de substJncias hormonais e de novas clulas, "ue ir$o se
a!re!ar aos tecidos dos nossos .r!$os: %!ado, bao, pJncreas, crebro e cora$o,
renovando8os. @udo isso imprescind%vel para acordamos +erados e para "ue tenhamos
um novo dia, com a mxima capacidade de disposi$o, entusiasmo, otimismo e
positividade.
(o decorrer de um dia de trabalho, n.s vamos exaurindo os nossos .r!$os. A polui$o
destr.i os nossos alvolos pulmonares e durante a noite o nosso or!anismo tem de
abricar clulas suicientes para poder repar8los.
A alimenta$o, devido K industriali+a$o exa!erada, daniica milhGes de clulas do
nosso %!ado "ue tambm ser$o reparadas durante o sono. / mesmo acontece com o
pJncreas, o est:ma!o, o cora$o e o crebro. #ara "ue este*am plenos no dia se!uinte,
todos esses .r!$os precisam ser reparadosI
/ sono tem "ue ser proundo e n$o pode ser interrompido. 0le composto de vrias
ases e a -0), momento em "ue voc dorme proundamente e sonha, a ase mais
importante.


MINE&AIS 2 OS NO6OS +E&7IS DA DIETA
Euer uma ora para perder pesoV Abra espao no seu prato para os minerais. 0les
a*udam a e"uilibrar o metabolismo e evitam o acmulo de !ordura e o dese*o
incontrolvel de doce.
por 0liane Qontreras :
0les s$o important%ssimos para o corpo n$o h dvidas nem novidade nisso. A not%cia
"ue, de uns anos para c, os minerais viraram os deuses da sade no p.dio dos
especialistas. 0les, "ue sempre viveram K sombra das vitaminas, depois da consa!ra$o
da medicina ortomolecular _ a"uela "ue aposta tudo na turma dos micronutrientes
2vitaminas, aminocidos e minerais6 para estabelecer o e"uil%brio bio"u%mico das
clulas _, subiram na vida. `o*e, s$o reconhecidos como bsicos para evitar a perda de
vitalidade, o envelhecimento precoce, o aparecimento de doenas e o excesso de peso.
Sim, os minerais tambm a*udam a combater as !ordurinhas extras. Qomo eles a+em
isso o "ue voc vai descobrir a!ora.
Assim como as vitaminas, os minerais s$o substJncias or!Jnicas "ue participam de
vrias unGes no nosso corpo. 1ma delas re!ular o metabolismo. O/s problemas
metab.licos podem ser uma das causas do excesso de pesoP, explica STlvana ;ra!a,
reumatolo!ista do `ospital das Ql%nicas de S$o #aulo com especiali+a$o em medicina
ortomolecular. O#ara "ue se possa a+er essa corre$o, avorecendo o eeito da dieta, a
presena dos minerais imprescind%velP, completa. ,sso si!niica "ue,
independentemente de voc se exercitar e ter uma alimenta$o saudvel, "uando alta
determinados minerais o metabolismo ica mais lento.
/s her.is "ue mais trabalham para a retomada do ritmo certo s$o o cromo, o selnio, o
ma!nsio, o potssio, o +inco e o vandio. 0les tambm participam da di!est$o dos
carboidratos, das prote%nas e das !orduras. OSem eles, o horm:nio insulina tambm n$o
conse!ue a!ir direito, o "ue complica o transporte do acar para dentro das clulasP,
di+ a nutricionista Fisnia de #aula )arinelle, de S$o #aulo. /u se*a, o acar "ue sobra
circulando no or!anismo transormado em !ordura e arma+enado, como todo excesso,
onde a !ente menos dese*a: nas coxas, nos culotes e na barri!a.
/utro vil$o do corpo enxuto s$o os metais t.xicos. Euando transitam pelo or!anismo
alm da dose suportvel, eles tambm contribuem para somar pontos na balana. /
chumbo, por exemplo, deixa o metabolismo lento e causa depress$o. 0 depress$o, *
viu, a+ at a !arota mais controlada do mundo comer mais, principalmente
carboidratos. /s minerais tm o poder de se li!ar a essas substJncias mali!nas e
expuls8las do or!anismo pela urina.
)as, alto l: nada de partir para uma me!adose, deixando por conta dos minerais a
tarea de secar esse corpinho. So+inhos, eles n$o ema!recem nin!um. OA perda e a
manuten$o do peso dependem de uma srie de atores, como mudar os hbitos
alimentares, moderar nas porGes e a+er exerc%ciosP, ressalta Fisnia. #ortanto, aten$o:
encare os minerais como coad*uvantes no pro*eto corpo ma!ro. Se voc !ostou da idia
e icou tentada a partir para um pro!rama de automedica$o, cuidado: em excesso, os
minerais podem at a+er mal. / melhor caminho, alis, ar"uitetar cardpios "ue *
contenham a sua cota de minerais suplementa$o, s. com a bn$o do seu mdico. 0
onde "ue os minerais moramV As ontes s$o mais restritas "ue as das vitaminas, mas
uma dieta variada conse!ue ornecer a "uantidade necessria. / mapa da mina voc vai
ver a se!uir.
Cui$a$o com a o(er$ose
0xcesso de comida industriali+ada, stress e polui$o podem pre*udicar o ornecimento e
a absor$o dos minerais. ^ por isso "ue al!uns mdicos, especialmente os "ue se!uem a
linha ortomolecular, deendem a necessidade de suplementa$o. )as i"ue esperta:
"ual"uer nutriente in!erido acima das necessidades recomendadas se torna um
medicamento. ,sso "uer di+er "ue as p%lulas concentradas em minerais n$o devem ser
consumidas sem a prescri$o e o acompanhamento mdico. Se a carncia ruim, o
excesso n$o ica atrs. ODoses altas de um determinado mineral pode ser t.xico ao
or!anismo, causando vrios eeitos colaterais, como nusea, tontura e dores
abdominaisP, alerta Fisnia. S. um mineralo!rama, eito a partir da anlise do io de
cabelo ou do san!ue, pode apontar a necessidade de reposi$o dessas substJncias. OSe a
deicincia or !rave, di%cil de ser corri!ida apenas com mudanas na alimenta$o, os
suplementos s$o prescritos temporariamenteP, di+ STlvana ;ra!a.
Coloque no seu prato:
/s minerais ami!os da balana est$o ao lado, se!uidos das suas principais ontes. S.
n$o vale exa!erar na "uantidade _ *unto com os micronutrientes vm as calorias,
bastante altas em al!umas opGes. / se!redo variar ao mximo as suas escolhas, alm
de se!uir as "uantidades su!eridas pela mdica ortomolecular STlvana ;ra!a.
Cromo
/ cromo participa da di!est$o dos carboidratos e das !orduras, evitando esto"ues na
re!i$o do abd:men. 0sse mineral estimula o or!anismo a produ+ir uma "uantidade
maior de serotonina 2substJncia responsvel pela sensa$o de bem8estar6, deixando voc
mais resistente aos doces e a outros carboidratos. Xravide+, stress e o consumo
excessivo de acar reinado diminuem os n%veis desse mineral no or!anismo.
(ecessidade diria para uma mulher adulta saudvel: cerca de 7'' micro!ramas.
#rincipal onte: aveia em locos 27 colheres de sopa6.
/utras opGes: 3 amndoas, 7 avel$s, ? castanha8do8par, ? i!o seco, ? atia de p$o
inte!ral, > mariscos, ? bie pe"ueno de %!ado, 7 colheres 2sopa6 de lula, ? atia ina de
"uei*o branco.
Magnsio
@ambm atua no metabolismo dos carboidratos, das prote%nas e das !orduras, alm de
ser undamental na convers$o de um aminocido, o triptoano, em serotonina, evitando
ata"ues a beliscos. / consumo excessivo de acar branco tende a redu+ir os n%veis de
ma!nsio no san!ue.
(ecessidade diria para uma mulher adulta saudvel: cerca de M=' mili!ramas.
#rincipal onte: castanha de ca*u 2? colher de sopa6.
/utras opGes: 7 colheres 2sopa6 de lula, ? prato 2sobremesa6 de marisco, ? atia mdia
de tou, ? copo 27'' ml6 de leite de so*a, ? colher 2sopa6 de cebola, ? il pe"ueno de
peito de ran!o, ? colher 2sopa6 de !rmen de tri!o, ? prato 2sobremesa6 de espinare, ?
prato 2sobremesa6 de olhas verdes, ? atia de p$o inte!ral, ? il pe"ueno de lin!uado.
Selnio
0sse mineral participa da s%ntese do iodo, "ue, por sua ve+, responsvel pela produ$o
do @C 2tirosina6 e @3 2triiodotironina6 horm:nios da tire.ide "ue re!ulam o !anho e a
perda de peso. / selnio ainda melhora o uncionamento das papilas !ustativas,
a!uando o paladar. ,sso a*uda voc a sentir melhor o !osto do doce e portanto aplacar a
necessidade de mais e mais acar, diminuindo as calorias dirias.
(ecessidade diria para uma mulher adulta saudvel: cerca de 7'' micro!ramas.
#rincipal onte: castanha8do8par 27 unidades6.
/utras opGes: ? ostra, 7 colheres 2sopa6 de lula, > camarGes, 7 colheres 2sobremesa6 de
arelo de tri!o, ? colher 2sopa6 de champi!non.
an!dio
A*uda na di!est$o da !ordura, na absor$o do clcio e no metabolismo da insulina. A
carncia causa um dese"uil%brio nos n%veis de acar no san!ue, aumentando a
produ$o de insulina e os esto"ues de !ordura. Ansiedade e depress$o tendem a
diminuir a concentra$o de vandio no or!anismo.
(ecessidade diria para uma mulher adulta saudvel: cerca de 7'' micro!ramas.
#rincipal onte: ervilha 2? colher de sopa6.
/utras opGes: ? ostra, ? colher 2sopa6 de salsa, ? atia de p$o inte!ral, ? !ema, ? colher
2ch6 de pimenta vermelha.
"inco
0le tem papel re!ulador na a$o da insulina, evitando o acmulo de !ordura abdominal.
@ambm a*uda a manter o e"uil%brio na produ$o dos horm:nios da tire.ide e contribui
para a di!est$o das !orduras. / +inco , ainda, capa+ de melhorar o paladar, redu+indo o
consumo de alimentos muito doces ou sal!ados.
(ecessidade diria para uma mulher adulta saudvel: cerca de ?' mili!ramas.
#rincipal onte: ostra 2? unidade6.
/utras opGes: ? caran!ue*o, 7 colheres 2sopa6 de lula, ? atia pe"uena de p$o de
centeio, 7 colheres 2sopa6 de massa inte!ral, C metades de no+es, ? colher 2sopa6 de
pistache, 3 amndoas.
Pot!ssio
^ essencial em muitas unGes do or!anismo. #articipa da s%ntese da prote%na, por
exemplo: se a prote%na n$o bem di!erida, acaba virando esto"ue de !ordura. Sua
carncia provoca reten$o de l%"uido. / uso de diurticos pode ocasionar perda de
potssio. ^ um dos minerais mais acilmente encontrados nos alimentos.
(ecessidade diria para uma mulher adulta saudvel: cerca de >'' micro!ramas.
#rincipal onte: lim$o 2? unidade6.
/utras opGes: ? copo 27'' ml6 de !ua8de8coco, ? laran*a, ? colher 2sopa6 de
amendoim, ? banana8prata ou ma$, ? colher 2sopa6 abacate, ? prato 2sobremesa6 de
espinare, 3 bu"us de couve8lor, 7 colheres 2sopa6 de ei*$o, ? colher 2sopa6 de cebola,
? colher 2sopa6 de uva passa, ? copo 27'' ml6 de leite desnatado, ?a7 batata mdia.

8 Com $icas simp#es9 prepara$ores fsicos9 nu"ricionis"as e m:$icos a;u$am
pau#is"anos a aban$onar (cios9 sair $o se$en"arismo9 me#)orar )<bi"os
a#imen"ares e9 assim9 con=uis"ar a "o son)a$a =ua#i$a$e $e (i$a >
Os $e' man$amen"os $e Nuno Cobra9 prepara$or fsico
?8 Durma pelo menos oito horas e tente acordar sem despertador. Z0le uma a!ress$o
ao or!anismoZ
78 Alimente8se em pe"uenas "uantidades a cada trs horas

38 Qheire a comida, pe!ue as olhas com as m$os e masti!ue o mais deva!ar poss%vel
C8 0xera al!uma atividade %sica pelo menos trs ve+es por semana. 1ma hora de
caminhada pode ser praticada por "ual"uer pessoa, em "ual"uer lu!ar, e suiciente
para obter os bene%cios do esporte

=8 0vite icar nervoso. 0m situaGes de stress, experimente boce*ar e espre!uiar
>8 Dedi"ue pelo menos "uin+e minutos do dia K medita$o. 0scolha um local silencioso,
sente8se numa posi$o conortvel e se es"uea da vida

M8 @ome ao menos dois banhos rios por dia. 0sse hbito ener!i+ante
N8 (enhum tratamento ir uncionar se voc n$o abandonar seus v%cios, a comear pelo
ci!arro

&8 Euando i+er exerc%cios %sicos, concentre8se apenas neles. ($o leia en"uanto pedala
na bicicleta nem oua msica en"uanto corre

?'8 #reste aten$o ao luxo de ar "ue entra e sai de seu pulm$o e procure respirar mais
proundamente
4aa elo!ios com mais re"]ncia. 0ssa ttica unciona como um %m$ e a+ com "ue
todos "ueiram estar a seu lado
Os cinco man$amen"os $e A#fre$o +a#pern9 en$ocrino#o4is"a
?8 ($o se culpe por ser !ordo. #rocure a*uda e ema!rea

78 4u*a das .rmulas m!icas e das dietas mila!rosas. / "ue vale aprender a comer
38 ($o h alimento proibido. / se!redo n$o exa!erar em nada
C8 ^ poss%vel comer bem e ter um peso normal
=8 /besidade uma doena e, Ks ve+es, seu tratamento re"uer a interven$o de
medicamentos. )as lembre8se: eles precisam ser receitados por um mdico
Os cinco man$amen"os $e *ernan$a Lima e Ari S"ie# &a$u9 reuma"o#o4is"as
?8 ($o prati"ue exerc%cios em locais expostos K polui$o, como avenidas
movimentadas. 0scolha horrios com menos tre!o ou deixe para se exercitar em casa,
numa esteira, por exemplo
78 A re!ularidade tra+ mais bene%cios K sade do "ue a intensidade da atividade %sica

38 4i"ue atento K postura. Se voc n$o se cuidar, todo o seu esoro com atividades
isicas poder ser em v$o

C8 Se*a paciente com seu corpo. 0m um ms, voc n$o vai recupar o atraso de de+ anos
=8 0vite exercitar8se em horrios de calor excessivo, para n$o sorer desidrata$o
Os cinco man$amen"os $e Mauricio +ira"a9 c#nico 4era#
?8 Arrume um espao na a!enda para a+er !instica, como o horrio do almoo
78 Qoma alimentos saudveis. Se or o caso, leve a comida de casa
38 #onha um comedouro para pssaros na *anela de sua casa ou apartamento e observe
os movimentos dos animais. Z^ excelente para relaxarZ
C8 ($o perca muito tempo de seu dia no trJnsito. Se voc mora lon!e do trabalho,
mude8se para mais perto
=8 Deixe a *anela do "uarto entreaberta se voc tem diiculdade em acordar de manh$. A
lu+ a*uda o crebro a perceber "ue * dia
Os cinco man$amen"os $e T?nia &o$ri4ues9 nu"ricionis"a
?8 Acostume8se a beber mais !ua. Deixe uma !arraa de meio litro sobre a mesa de
trabalho e outra dentro do carro
78 ,nclua pelo menos trs rutas na alimenta$o diria. 0las !arantem "uantidades
m%nimas de vitaminas, ibras e minerais, "ue a*udam a prevenir diversos tipos de cJncer

38 ($o saia de casa sem se alimentar. Se sua reei$o or apenas um cae+inho, pelo
menos acrescente um pouco de leite K x%cara

C8 / *antar deve ser a reei$o mais leve do dia. Se voc tem mais ome K noite, aa um
esoro e coma menos nesse horrio. / corpo se acostumar e voc ter mais apetite de
manh$
=8 Qoma uma pe"uena por$o de al!um alimento rico em carboidrato trinta minutos
antes das atividades %sicas. ,sso vai melhorar seu rendimento
Os cinco man$amen"os $e +on4 @in !ai9 acupun"uris"a
?8 -eclamar da vida s. causa stress. 0m ve+ de resmun!ar por"ue a+ rio, vista um
a!asalho

78 #assamos a maior parte do dia no trabalho. #or isso, voc precisa amar o "ue a+
38 Aproveite o trJnsito para escutar al!uma msica de "ue !oste, estudar um idioma ou,
se n$o estiver diri!indo, ler

C8 Se*a otimista. Fembre8se de "ue todas as crises s$o passa!eiras
=8 A terceira idade deve ser a melhor ase da vida. 0stude, exercite8se e leia. 4icar
parado s. acelera o envelhecimento.
TABELA EA!LICATI6A DE 6ITAMINAS E MINE&AIS
6i"aminas
Minerais