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O AGACHAMENTO “SQUAT”  

Daniele Ercolessi 
 
O agachamento é definido pelos culturistas de todo o mundo como o “rei dos 
exercícios”,  pela  sua  impressionante  capacidade  de  estimular  o  crescimento 
muscular.  Amado  e  criticado  como  nenhum  outro  meio  de  treino,  está  ainda 
envolto em perplexidade quanto à sua utilização. Por exemplo, existem muitas 
controvérsias  sobre  os  efeitos  do  agachamento  na  integridade  física  de  um 
atleta. Pessoalmente, recordo a recusa de Kiraly e Timmons na execução deste 
exercício, com a justificação de poder danificar articulações importantes como a 
coluna  vertebral  e  o  joelho.  Para  ser  verdadeiro,  toda  a  “velha  selecção 
americana” foi educada a não fazer pesos com as pernas.  
 
A  propósito  de  opiniões  contraditórias,  O’Shea  e  Wagner  indicam  o 
agachamento  com  pedra  angular  do  treino  da  força,  enquanto,  nos  mesmos 
anos  60,  outros  criticavam  o  agachamento  completo  afirmando:  “estira  os 
ligamentos  e  danifica  o  joelho”.  Chandler  indica‐o  como  exercício  altamente 
positivo que melhora a densidade óssea e a resistência de tendões e ligamentos 
às  tensões.  Por  fim,  Klein  indica  o  agachamento  como  estabilizador  do  joelho: 
“estimula a hipertrofia dos ligamentos, em particular do colateral medial”.  
 
Se  realizarmos  um  resumo  das  opiniões  expressas  por  diversos  autores  em  30 
anos  de  estudos,  podemos  concluir  que  subsistem  algumas  dúvidas  sobre  o 
agachamento completo. 
 
DIVERSOS TIPOS DE AGACHAMENTO 
 
Agachamento completo – até ao ponto em que a parte alta da coxa está paralela 
ou abaixo do solo. 
 
1/4 de agachamento – flexão do joelho de 30 graus 
 
1/2 agachamento – flexão do joelho de 60 graus 
 
Agachamento paralelo – parte posterior da coxa paralela ao solo 
 
“Bench squat” – com um banco colocado aproximadamente à altura do joelho 
 
A procura deste ângulo sujeitará os joelhos a um stress excessivo, à medida que 
aumenta  a  carga  proposta.  Naturalmente,  os  benefícios  do  agachamento 
dependem também da correcta execução do exercício. 
 
1 – Usa uma distância entre os apoios semelhante à largura dos ombros. 
2  –  Desce  de  forma  sempre  controlada.  Para  subir  podem  usar‐se  diferentes 
velocidades. A técnica não deve ser comprometida a altas velocidades. 
 
3 – O controlo apropriado da respiração é importante para o suporte do tronco. 
A  respiração  deve  ser  contida  a  partir  do  início  da  fase  descendente  até  à 
passagem do ponto mais duro da fase ascendente. 
 
O AGACHAMENTO E A COLUNA VERTEBRAL 
 
O levantamento de pesos é acusado de causar a espondilólise, geralmente junto 
à  quinta  lombar.  Uma  carga  crónica  pode  causar  o  deslizamento  de  uma 
vértebra  sobre  a  outra.  O  contributo  das  pressões  abdominais  leva  a  um 
decréscimo de 30 % das forças compressivas. Melhorando a força dos músculos 
paravertebrais,  a  flexibilidade  vertebral  e  a  técnica  de  levantamento  podem 
evitar‐se  dores  na  coluna  vertebral.  Executar  o  agachamento  utilizando  um 
“multipower” (dispositivo em que a barra desliza entre calhas), permite manter 
uma posição mais erecta, minimizando as forças sobre o tronco. O agachamento 
paralelo executado nas calhas, solicita em particular a anca e a sua musculatura. 
Desloca‐se  o  apoio  dos  pés  para  diante,  mantendo  uma  lordose  normal.  Se  se 
colocarem  os  pés  mais  atrás  e  acentuando  a  lordose,  executa‐se  um 
agachamento mais a cargo dos joelhos. O agachamento de joelhos solicita mais 
o quadricípete. O SISSY representa a forma mais intensa para solicitar o joelho. 
É  executado  rigorosamente  nas  calhas,  para  manter  o  equilíbrio  e  segurança 
com  cargas  mais  baixas.  Naturalmente  que  o  agachamento  com  a  barra  livre 
deixa  pouco  espaço  a  estas  variações  “posturais”  e  é  muito  mais  perigoso.  A 
propósito de riscos, provou‐se que estes aumentam proporcionalmente à carga 
e  à  velocidade  de  execução.  Para  diminuir  as  solicitações  sobre  a  coluna 
vertebral e as outras articulações, pode ser útil o agachamento sobre uma perna. 
É  usado  com  todos  aqueles  atletas  que  não  dispõem  de  uma  coluna  vertebral 
forte ou íntegra. 
 
O AGACHAMENTO PARA A EQUIPA 
TIPO  FUNÇÃO  CARÊNCIA MUSCULAR 
DE AGACHAMENTO 
Agachamento de anca  Central / Passador Glúteos e músculos da anca 
Agachamento de joelhos  Oposto  Quadricípete e tornozelo 
Agachamento  de  uma  Oposto  Problemas  de  carga  sobre  a 
perna  coluna vertebral 
 
 
 
 
 
O AGACHAMENTO E O SALTO 
 
O  agachamento,  no  âmbito  da  prevenção  dos  infortúnios,  como  dissemos, 
reforça tendões e ligamentos, estimulando o turnover do colagéneo. Para além 
de tornar as articulações mais estáveis e resistentes, este exercício pode ser útil 
para melhorar a própria capacidade de salto. De facto, o salto parado ou “salto 
de força” é incrementável em alguns casos pelo agachamento. 
Por  exemplo,  para  os  atletas  que  estão  abaixo  de  1,2  na  força  relativa,  ou  seja, 
não  são  capazes  de  levantar  um  peso  pouco  superior  ao  do  próprio  corpo. 
Noutros casos, é verdadeiro o contrário. Um atleta é tão forte, que não consegue 
desfrutar em pleno as vantagens de o ser. Nestes casos, é necessário deixar de 
parte  o  agachamento  e  exercícios  similares,  para  incrementar  movimentos 
pliométricos e saltos maximais. 
A  escolha  do  tipo  de  agachamento  pode  ser  feita  de  acordo  com  a  função  do 
jogador que treinamos. O agachamento de anca favorece o salto vertical e é útil 
para os centrais. 
O  agachamento  de  joelhos,  acentuando  a  sua  intervenção  também  sobre  os 
tornozelos, pode ser mais apropriado para os saltadores da zona defensiva.