Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.

ar


Consumo Maximo de Oxigeno- El VO
2
MAX
Dr ArgemiRuben

Definicin
El VO2 max es el volumen mximo consumido de oxgeno por el cuerpo cada minuto durante el
ejercicio, al nivel del mar. Debido que el consumo de oxgeno se relaciona linealmente con el
gasto de energa, cuando nosotros medimos el consumo de oxgeno, estamos midiendo la
capacidad mxima de un individuo de trabajar aerobicamente en forma indirecta.
Cada clula consume oxgeno para convertir energa de alimento en ATP utilizable para trabajo
muscular. A mayor esfuerzo de las clulas musculares durante un trabajando tienen demandas
mayores de ATP. Por lo que consumirn ms oxgeno durante el ejercicio. El total de la suma de
billiones de clulas a lo largo del cuerpo que consumen oxgeno, y generan dixido de carbono,
pueden medirse en la respiracin usando equipos sensibles al oxigeno. Si aumenta el consumo
maximo de oxgeno durante el ejercicio, indica que ms clulas del msculo estn contrayendose
y consumiendo oxgeno. Para recibir este oxgeno y usarlo para resintetizar ATP para la
contracin del msculo, nuestras fibras del msculo son completamente dependientes de: 1) un
sistema de entrega externo para traer oxgeno de la atmsfera a las clulas de msculo en
funcionamiento (sistema cardio pulomonar), y 2) mitocondrias que producen el proceso de
transferencia de energa de aerobica. Atletas de resistencia son caracterizados por ambos, un
sistema cardiovascular muy bueno, y capacidad oxidativa en sus msculos esqueleticos bien
desarrolladas. Se necesita una bomba grande y eficaz para entregar la sangre rica de oxgeno a
los msculos y en mucha cantidad, y msculos ricos en mitocondrias para usar el oxgeno y
permitir tasas altas de ejercicio.
Qu variable es el factor limitante del VO2 max, la entrega o la utilizacin de oxgeno? sta es
una pregunta que ha creado debate entre fisilogos del ejercicio.
Varios experimentos de diferente tipo apoyan el concepto que, en individuos entrenados, es la
entrega de oxgeno, no la utilizacin de oxgeno lo que limita VO2 max. Realizando ejercicio
con una pierna y midiendo el consumo de oxgeno muscular de una masa pequea de msculo
directamente (usando cateterizacion arterial) se ha mostrado que la capacidad del msculo de
usar oxgeno excede la capacidad del corazn para la entrega. As aunque el hombre promedio
tiene aproximadamente 30 a 35 kg de msculo, slo una porcin de este msculo puede ser bien
perfundido con sangre en cualquier un momento. El corazn no puede entregar un volumen alto
a todos los msculos esqueleticos, y todava mantener la presin de sangre adecuada. Como
evidencia extensa para una limitacin de la entrega, Entrenados de resistencia de largo tiempo
pueden producir un 300% de aumento en capacidad oxidativa de msculo, pero slo un 15 a 25%
aumento en VO2 max. VO2 max pueden ser alterados artificialmente cambiando la
concentracin del oxgeno en el aire. VO2 max tambin aumenta en sujetos previamente
desentrenados antes de que un cambio en la capacidad aerobica de msculo esqueletico ocurra.
Todas estas observaciones demuestran que pueden disociarse VO2 max de las caractersticas del
msculo esqueletico.
El volumen sistlico, en contraste, se relaciona linealmente al VO2 max. El entrenamiento
resulta en un aumento del volumen sistlico y por consiguiente, un aumento en rendimiento
cardaco mximo. La capacidad mayor para la entrega de oxgeno es el resultado. Ms msculo
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


puede mantenerse con oxgeno simultneamente mientras todava manteniendo los niveles de
presin de sangres necesarias.
Ahora, teniendo cononcimiento que la performance del corazn determina el VO2 max, es
importante tambin explicar la contribucin de la capacidad oxidativa del msculo. Medido
directamente, el consumo de Oxgeno es = gasto Cardaco x la diferencia de oxgeno arterio-
venoso. Como la sangre pasa saturada de oxgeno a travs de la red de capilares del msculo
esqueletico en funcionamiento, el oxgeno difunde del capilar a la mitocondria (siguiendo el
gradiente de concentracin). Ms alta la tasa de consumo de oxgeno por la mitocondria, mayor
la extraccin de oxgeno, y ms alta la diferencia arteriovenosa de oxigeno, a cualquier flujo de
sangre dado. La entrega de oxigeno es el factor limitante porque ni siquiera el msculo mejor
entrenado puede usar el oxgeno que no se entrega. Pero, si la sangre se entrega a msculos que
estn pobremente entrenados para la resistencia, el VO2 max ser ms bajos a pesar de una
capacidad de entrega alta.
El volumen sistlico en contraste , es linearmente relacionado con VO2 max. El entrenamiento
resulta en aumento del volumen sistlico.
Como se mide el VO
2
max?
specialized tests for swimmers, rowers, skaters, etc.

Un test fsico debe renir estos requisitos:
Emplear el 50% de la masa muscular total por lo menos. Actividades que renen este
requisito incluyen carrera, natacin,ciclismo y remo. El mtodo del laboratorio ms
comn es test en cinta rodante motorizada. Se emplean con velocidad y pendiente
variable.
Debe ser independiente de fuerza, velocidad, tamao del cuerpo, y habilidad. La
excepcin a esta regla son pruebas especializas para nadadores, remeros, patinadores,
etc.,
Debe ser de duracin suficiente para que las respuestas cardiovasculares sean mximas.
Generalmente, se completan pruebas mximas que usan protocolos del ejercicio
continuos entre 6 a 12 minutos.
Debe ser realizado por alguien altamente motivado! Tests de VO2 son pruebas muy
fatigantes, pero cortas!
Generalmente se ahce test de intensidad en aumento progresivo, con protocolos diversos, que
aumentan progresivamente de intensidad entre a intervalos regulares (30 sec a 2 minutos). Se
analiza el consumo de oxigeno en forma automtica hasta que en un estado a pesar de aumentar
la intensidad no aumetna el Vo2. ste es el verdadero momento donde se habr alcanzado VO2
max. El ejercicio cesar poco despus de este punto debido a la acumulacin rpida de lactato
que habr empezado varios minutos antes. Otras indicaciones de VO2 max son hyperventilacion
extrema, y una frecuencia cardaca muy cerca de 220 menos edad que no aumenta ms all del
aumento de la carga.
De esta forma se obtiene primero el VO2 max absoluto. Este valor es en litros/minuto y
probablemente entre 3.0 y 6.0 litros/min en hombres y entre 2.5 y 4.5 l/min en mujeres. Este
valor absoluto no toma encuenta diferencias de tamao del cuerpo, por lo que una segunda
manera de expresar VO2 max es mas comn. Esto se llama VO2 max relativo. Se expresa en
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal (ml/min/kg). Si su VO2 max absoluto fuera
4.0 litros/min y usted pesa 75 kg, entonces su VO2 max relativo sera 4000 dividido por 75, o sea
53.3 ml/min/kg. En general, el VO2 max absoluto favorece al atleta de resistencia grande,
mientras VO2 relativo tiende a ser ms alto en atletas ms pequeos
La dimensin optima depende de las demandas especficas del deporte. Si es contra la gravedad
(carrera o ciclismo de ruta) es importante una capacidad aerbica relativa al peso corporal. Si la
resisencia primaria es aire (ciclismo contra reloj) o agua (natacin, la capacidad aerbica
absoluta es mas importante.
Para comparacin, el consumo del medio oxgeno mximo de un varn no entrenado de treinta
aos es aproximadamente 40-45 ml/min/kg, y disminuye con la edad. La misma persona que
sufre un programa de ejercicio de resistencia regular podra aumentar a 50-55 ml/min/kg. Un
corredor campen masculino master de 50 aos tendr un valor de ms de 60 ml/min/kg
probablemente. Un corredor campen Olmpico de 10000 metros tendr un valor que se acerca
probablemente a 80 ml/min/kgo ms! Y las mujeres? Es importante comprender que el
entrenamiento exclusivamente no hace un campen Olmpico tan diferente. Su VO2 max sin
cualquier entrenamiento seran en absoluto probablemente aproximadamente 65 a 70 ml/min/kg.
Claramente, entrenar es importante, pero genetica favorable es crtica! Una ms cosa. Antes de
que usted tambin se impresione con ese corredor en la televisin, recuerda que los humanos
palidecen comparado con muchos "atletas animales." Los VO2 de un caballo de carrera es
aproximadamente de 600 litros/min o 150 ml/min/kg!!

Adapataciones Miocardicas al adaptaciones
El corazn, en composicin celular, estructura, y mecnicas, es una maravilla absoluta de
"ingeniera biolgica." Tiene una red increblemente densa de capilares (ms de 2000 capilares
por milmetro cbico!) diseado para proporcionar entrega fiable de oxgeno al msculo en
funcionamiento con una distancia de difusin mnima a la mitocondria intracellular. Las clulas
cardacas individuales se condensan con mitocondrias. Aproximadamente 25-30% del volumen
de la clula de corazn humano consisten en mitocondrias. En contraste, las mitocondrias son
menos del 5% del volumen de clula del msculo esqueletico sedentario. La bioqumica
especfica de las clulas musculares se disea para minimizar la produccin de lactato incluso a
cargas de trabajo muy altas ( isoforma H de dehidrogenasa lactica). El corazn puede
metabolizar grasa, lactato, y glucosa de la sangre con efectividad igual.
Cmo se puede mejorar el entrenamiento de resistencia un msculo que se ha diseado
extraordinariamente para realizar trabajo constante? La respuesta es bastante simple. SE
AGRANDA! El entrenamiento de resistencia no aumenta la frecuencia cardaca mxima. No
aumenta la fuerza relativa por gramo peso, no aumenta significativamente en densidad
mitocondrial o capilar. La distincin entre el corazn del atleta y el corazn del sendentario es el
volumen sistlico. Esta mejora es crtica para el aumento de capacidad de endurance. El corazn
es por encima de todo una bomba. Bombea oxigeno en la sangre a todas las clulas del
organismo para producir energa celular. Durante el ejercicio, los msculos activos aumentan sus
requisitos de energa celulares en un 100%. La gereracin de energa (ATP) requiere la entrega
de ms oxgeno a la mitocondria.
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


La cantidad de trabajo que puede ser realizado por los msculos es extremamente dependiente
del volumen de sangre que puede ser entregado por el corazn. Un cuerpo con ms oxgeno dado
por una bomba ms grande, tiene el potencial para sostener un trabajo a una intensidad mxima
mayor. Rendimiento Cardaco mximo (Volumen minuto) = Frecuencia cardaca mxima X
Volumen Sistlico (la cantidad de sangre que bombea el corazn en cada latido). El
entrenamiento de resistencia entrena el miocardio en reposo, actividad submxima y mxima.
Caracteristicas hemodinmicas en reposo, ejercicio submximo y mximo
En reposo el volumen sistlico y la frecuencia cardaca de una persona promedio es similar a
aproximadamente 70 ml/latido y 70 latidos/minuto. Estomultiplicado 70X70 da alrededor de
5000 ml/ o 5 litros/minuto de gasto cardaco por minuto(volumen minuto). El gasto cardaco en
reposo esta determinado por la demanda de oxigeno en reposo, y las necesidades de alto flujo
sanguineo de los riones. Esto no cambia apreciablemente con el entrenamiento. Sin mebargo, la
manera en la que el corazn envia esta demandas cmabia. Despus de 6 meses entrenamiento de
resistencia, la frecuencia cardaca baja a 55. Al mismo tiempo el volumen sistlico auemtna a 90
ml (FC x VS se mantien parecido). Por lo que la disminucin de la frecuencia cardaca es una
marca tpica del entrenmaiento. La FC en reposo puede ser mucho mas baja hasta 30 o 40 por
minuto, siendo normal.
Cuando empezamos un ejercicio a una intensidad dada, mas oxigeno debe ser enviado a los
msculos. El gasto cardaco aumenta proporcionalemente a las mayores demandas de energa y
por lo tanto de oxigeno. Si medimos la respuesta de un individuo a una velocidad dada despues
de tres meses de entrenamiento, va a modificar algunas repsuestas fisiologicas. Primero, el costo
metabolico del trabajo a esta intensidad no cambiar. (solo si hay un aumento de la eficiencia de
la carrera puede variar). Por lo que el gasto cardaco ser el mismo. Pero como el corazn
bombea mas sangre en cada latido, la frecuencia cardaca a cualquier intensidad submxima ser
menor.
Todfos tenemos una intensidad de ejercicio al cul se alcanza un gastro cardaco mximo.
Alcanzado este limite, cualquier aumento de intensidad no ir acompaado ni de aumento de
gasto cardaco ni de aumento de frecuencia cardaca. Esta es, por definicin, la frecuencia
cardaca mxima. En los humanos varia en forma individual, y en todos los casos disminuye con
la edad. De todas formas la nica manera de observar la mxima frecuencia cardaca en un sujeto
es con un ejercicio mximo. Sin este dato la formula mas utilizada es 220 menos la edad.. Para
una misma persona se pueden identificar difernetes frecuencias cardacas de acuerdo al tipo de
esfuerzo, protocolo de ejercicio etc. ( ciclismo, natacin, carrera; o carrera con frenado o sin
frenado).

Edad y Funcin Cardiovascular

Una de las inevitables concecuencias de la edad es el decline de la maxima capacidad del sistema
cardiovascular en su funcin de boba sanguinea, envio de oxigeno a los tejidos y remocin de
productos metablicos de desecho. Los componenetes de rendimiento de la bomba cardiovascular
son: 1) frcuencia cardaca mxima 2) El tamao y la contractilidad de el msuculo cardaco 3) La
compliance del arbol arterial.
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


Frecuencia Cardaca Maxima
Los chicos tiene generalmente una frecuencia cardaca mxima cercana a 220 por minuto. A la
edad de 60 aos tienen un frecuencia cardaca mxima de 160 latidos por minuto. Lo que haria
pensar de una relacin lineal por la formula 220 menos la edad como parametro de frecuencia
cardaca mxima. Aunque este valor es dficil encontrar estudios cientficos que la avalen. En
tabla 1 se observa difernetes datos y sus conclusiones. Esto es estimativo. Hay gran variacin por
edad. No hay evidencias fuertes de que el entrenamiento de reisstenciame influya sobre esta
declinacin. Esta reduccin estara dada por alteraciones en el sistema de conduccin electrico
intracardiaco, asi como por cambio en la regulacin de los receptores beta 1, que disminuyen la
sensibilidad a la estimulacin con catecolaminas.
Volumen Sistlico Maximo
Los estudios sobre los efectos de la edad sobre el volumen sistlico no son claros. Esto es en
parte por los cambios en la metodologa empleada de medicin. Estudios mostrando cualquier
tipo de cambio (aumento, disminucin o no cmbios) pueden ser encontrados. Parecera que si los
adultos mantienen un adecuado nivel de entrenamiento el volumen sistlico se mantiene. El
tamao cardaco en atletas mayores es igual al de los jovenes y mayor a los sedentarios de la
misma edad. Aparentemente el VS disminuye tanto por disminucin del entrenamiento como por
aumento de la resistencia perifrica.
La Resistancia Periferica
La sangre bombeada por el corazn ingresa al sistema arterial sistmico. En los jovenes este
sistema es flexible y de gran compliance.(capaz de recibir grandes volmenes). Esto es
importante para el corazn. Las arterias se relajan cuando la sangre es bombeada, disminuyendo
la resistencia al paso de esta en cada latido cardiaco. Contrayendose minimamente durante loa
diastole cardaca. Esto hace que durante la contraccin la tensin de la sangre en las arterias
(presin mxima) no sea tan alta como si las arterias fueran inextensibles, y produce un efecto
de bombeo cuando el corazn esta relajado que hace que la tensin no caiga a cero. (presin
mnima). Es decir que la sangre sale del corazn en pulsos de bombeo (cada latido o contraccin
cardiaca). Pero por el accin de la pared de las arterias, ese bombeo se transforma en un flujo
continuo con una mayor tensin durante la cantraccin cardaca y una menor durante la
relajacin. A la llegada a los capilares de los tejidos este flujo termina siendo continuo y
uniforme, por lo que el paso de la sangre por las clulas en permanente. Con el aumento de la
edad, las arterias pierden su elasticidad, por lo que la tensin arterial en reposo y en ejercicio
aumenta. Este efecto con el entrenamiento disminuye pero no es eliminado. Esto hace que
aumente la resistencia periferica que a su vez disminuye el flujo anguineo mximo a los
musculos en ejercicio. Sin embargo, a ejercicios submximo un 10-15 % de disminucin en un
10-15 % de disminucin del flujo sanguineo es compensado por aumento de la extraccin de
oxigeno ( diferencia a-v O2 ). Esta compensacin es posible probabemente por aumento del
tiempo de transito de la sangre en los capilares.
El Maximo consumo de oxigeno disminuy alrededor de 10% por decada despus de 25 aos de
edad. Sin embargo, si la composicin es mantenida y la actividad fsica se mantiene, la
declinacin en el VO2max dado por el auemnto de la edad es solo de un 5% por decada. Antes
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


de 50 aos de edad, la disminucin puede ser an menor de alrededor de 1-2% por decada en
atletas mayores con alto nivel de entrenamiento.

Frecuencia Cardaca

La frecuencia cardaca mxima no aumenta con el entrenamiento. Se mantiene o disminuye muy
levemente. El aumento del volumen sistlico por el ejercicio es por el aumento del volumen
sistlico. Se debate el motivo, o si es por la disminucin de la frecuencia cardaca con el
auemnto consiguiente del tiempo de llenado daistlico o si el auemnto del volumen ventricular
produce hipertrofia excentrica del msculo cardaco. Probablemente ambos factores son
importantes, y ambos disminuyen si disminuye el entrenamiento. Otro factor importante es el
aumento del volumen sanguineo, que tambin aumenta la capacidad de llenado ventricular y
aumento del voloumen sistlico. Esta adaptacin ocurre rapidamente pero tambien se desadapta
en vrios dias de desentrenamiento.

Frecuencia Cardaca y Ejercicio
La formula "220 menos edad" es sola estimativa. La verdadera FCM esta entre 10 y 20
latidos en mas o menos de esa formula. Por lo que debe tomarse en cuenta para el
entrenamiento.
La freecuencia cardaca mxima difiere en diferentes actividades. La hemodinamia
cardaca y la conduccin simptica mxima difere de acuerdo a: 1)posicin corporal
durante el ejercicio, y 2) la masa muscular comprometida. Por ejemplo, un triatleta con
frecuencia cardaca mxima de 180 en la carrera, tendr 176 en la bicicleta y 171
duarante natacin. En este caso se denomina a la frecuencia cardaca en carrera
Frecuencia Cardaca Mxima y la observada en otros esfuerzos Frecuencia Cardaca
Pico. Cada deporte se debe planificar de acuerdo a su FC Pico. SI el deporte utiliza
Miembros Superiores el Pico es menor. Atletas bien entrenados utilizan mayor frecuencia
cardaca cuando utilizan grupos musculares pequeos.
Un Mtodo para Calibrar Intensidad del Ejercicio con FC. Para un modo de ejercicio
dado, la FC aumentar linealmente con la intensidad del ejercicio, y por consiguiente, el
consumo de oxgeno. Sin embargo, la FC en reposo crea un desplazamiento entre% de
FC max y el asociado% de pico de consumo de Oxgeno para esa actividad. Por ejemplo,
corriendo a 65% de FC max corresponde a aproximadamente 50% de VO2 max. En 87%
de FC max, est a aproximadamente 77-83% de VO2 max, dependiendo de su FC en
reposo, FC y % de VO2 porcentaje y finalmente convergen al 100%. Se prefiere usar la
FC DE RESERVA como gua de intensidad de entrenamiento. Para hacer esto se necesita
saber 1) FC de reposo, y 2) mi pico de FC para esa actividad especfica. A FC de reposo
de 36 Lat/min. FC pico de 181. Por lo que el rango es 181-36 o 145 golpes. Ahora, para
entrenar al 85% del VO2, se tomar 85% de la reserva de FC (rango) (0.85 x 145=123) y
se lo agrega a la FC de reposo (123+36 = 159). El % de la FC de reserva ser
proporcional al % del consumo de oxgeno mximo. Se ajustar tambin para los cambios
de la FC de reposo.
La Posicin Corporal en Bicicleta influye sobre la FC. Entrenando en bicicleta con el
cuerpo superior paralelo a la tierra a FC de 145. Levantando el tronco continuando a
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


trabajar a la misma carga producir un aumento de la FC en aproximadamente 5 latidos
por minuto. Esto es debido a la disminucin del retorno venoso en la posicin ms
derecha. Aumenta la FC para compensar que el retorno venoso disminuy ligeramente y
lo hizo tambin el volumen sistlico, manteniendo el volumen minuto por aumento de la
FC.
La Temperatura puede influenciar la FC. Sobre 21C, la FC a trabajo submximo aumenta
1-2 latidos por minuto por grado de temperatura. Es decir que a una velocidad en
emperatura agradable que se corre a 150 de FC en un adulto a 35 grados, puede estar casi
en FC mxima a la misma velocidad. La demanda de oxigeno es la misma pero el stres
termico no. Necesita mandar mas sangre a la piel para disipar el calor. Por lo que el gasto
cardpiaco va a aumentar.
La humedad Tambin Hiere. Por las mismas razones, una humedad relativa ms alta
aumentar la FC a esfuerzo submaximo. La humedad aumentada disminuye la tasa de
evaporacion del sudor. Esto significa el cuerpo tiene que acudir a aumentar el flujo de
sangre superficial aumentada para remover el calor. Datos de Wilmore y Costill
"Physiology of Sport and Exercise" muestra un aumento de 10 latidos de 165 a 175 de
FC corriendo a 90% de humedad comparado a 50%. sta es la diferencia entre
entrenamiento de maana y tarde en muchos lugares.
La Hora del entrenamiento Nuestros cuerpos muestran variaciones diarias en muchas
respuestas fisiolgicas. Dentro del rango normal de las horas donde se puede entrenar se
puede producir una diferencia de 3-8 latidos en reposo, durante ejercicio moderado, y
durante la recuperacin. Las diferencias durante el ejercicio mximo son probablemente
ms pequeas. Datos que demuestran este efecto estn en la literatura. Sin embargo, el
modelo exacto de estos cambios puede ser alterado por el modelo del ejercicio especfico,
los antecedentes de entrenamiento y caracteristicas personales.

Umbral Lactasido
En fisiologa del ejercicio, ha habido frecuentemente pocos temas ms investigados, o ms
vigorosamente debatidos que el umbral de lactato. Hay fundamentos que tienen gran aplicacin
al entrenamiento y performance
The Muscle Cell at Work
En una sola fibra de msculo trabajando. La frecuencia y duracin de las contracciones
determinarn demanda de ATP. La demanda de ATPglucosa ser formados metabolizando una
combinacin de dos fuentes de energa: los cidos grasos y glucosa(ignorando la contribucin
pequea de protena para ahora). Cuando la demande de ATP aumenta, la tasa del flujo de
glucosa a travs de la via glucolitica aumenta. Por consiguiente a esfuerzos altos dentro de la
fibra aislada, la tasa de formacion de acido piruvico ser alta. Si la fibra del msculo tiene
muchas mitocondrias (y por consiguiente ms Piruvato Deshidrogenasa), los piruvatos tendrn a
ser convertidos a Acetil CoA y pasar a la mitocondria, con produccin de lactato relativamente
pequeoa. Adicionalmente, el metabolismo cido graso aportar un porcentaje ms alto de la
necesidad de ATP. El metabolismo de grasa no produce lactato! Si el lactate se produce de la
ruptura de glucosa, tender a difundir del rea de concentracin alta dentro de la clula del
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


msculo a bajas concentracin fuera de la fibra del msculo y en fluido extracellular, entonces
ir a los capilares.

Todo el msculo en esfuerzo
A baja carga de trabajo en el msculo, el flujo glucoltico es bajo y el piruvato producido es
transportado primariamente en la mitocondria para la glucolisis oxidativa. En bajas cargas de
trabajo, se activan primero las fibras lentas. Estas fibras tiene gran volumen mitocondrial.
Cuando la carga aumenta, se reclutan mas fibras. LA demanda de ATP aumenta en las fibras
reclutadas primariamente, resultando en mayores tasas de produccin de piruvato. Una mayor
proporcin de este es transformado en lactato y otros entran a la mitocondria, dado por la
competicin de LDH y PDH. Mientras, algunas fibras rpidas empiezan a ser reclutadas. Esto
suma flujos de lactatos por el bajo volumen mitocondrial. La tasa de aparicin de lactato en la
sangre aumenta.
El cuerpo en trabajo
Cuando la intensidad de trabajo aumenta, aumenta la amsa muscular para alcanzar las tasas de
trabajo requeridas. Todos los musculos contribuyen en menor o mayor medida al acido lactico
extracellular dependiendo de la composicin de fibras, nivel de entrenamiento. En el cuerpo hay
celulas produciendo lactato y otras consumiendolo. (Lo transforman en pirucato nuevamente y
entra a la mitocondria para entrar en el ciclo de krebs). El corazn, el higado, los riones y los
msculos inactivos o en baj intensidad, absorven el acido lactico de la sangre para utilizarlo
como energa aerbica o resintesis de glucosa (hgado). Estos sitios tienen baja concentracin de
acido lctico por lo que difunde hacia dentro de la clula desde la sangre. Si las tasas de
produccin y remocin de acido lctico son iguales, la concentracin en sangre es constante o
con pocos cambios. Cuando la tasa de produccin excede la de remocin, comienza a acumularse
en sangre, lo que se denomina punto de acumulacin de cido lctico (ONSET of BLOOD
LACTATE ACCUMULATION:OBLA). Esto es el Umbral Lactsido.
Implicancias en el rendimiento
La formacin de acido lactica no es totalmente mala.Si no produjeramos acido lactico, la
habilidad de realizar esfuerzos de alta intensidad no estara. Sin embargo, la acumulaacin
celular de acido lctico y de los rpotones que se disocian del acido Lactico resulta en la
inhibicin de la contraccin muscular. Cuando esto se produce. El punto limite es la intensidad
por encima del punto OBLA solo puede ser mantenido por pocos minutos hasta una hora
dependiendo de cuan por encima es la intensidad sobre el OBLA. Ejercicios por debajo o a nivel
OBLA pueden ser mantenidos por horas. Las causas de fatiga por debajo del OBLa inlcuyen
deplesin glucognica y deshidratacin.
Factores que Influencian la tasa de acumulacin de Lactato
Intensidad de Ejercicio absoluta- por razones mencionadas antes.
Nivel de entrenamiento de los msculos activos Alto volumen mitocondrial aumenta la
capacidad del metabolismo oxidativo a tasas glucolticas altas. Adems, el aumento del
metabolismo oxidativo disminuye la utilizacin de glucosa a intensidades submximas.
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


Altas densidades capilares aumentan el transporte de oxigeno a la mitocondria y la
remocin de productos de desecho de los musculos activos.
Tipo de Fibra- Las fibras lentas producen menos lactato a un nivel de trabajo dado que las
rpidas, independiente del nivel de entrenamiento.
Distribucion de la carga Una gran masa muscular trabajando a intensidades moderadas
producen menos lactato que poca masa muscular a alta intensidad.
Tasa de Clearance de acido lactico- EL entrenamiento hace que el flujo sanguineo a
rganos consumidores de ac lactico disminuya menos a un nivel de trabajo dado, por
disminucin de la estimulacin simptica. Esto significa un mayor nivel de remosin de
lactato de la sangre hacia esto rganos.
Medicin del umbral lactsido
EL umbral lactsido marca a que nivel o porcentaje del consumo mximo de oxigeno se puede
realizar un esfuerzo en forma continua.
Hay muchas formas descripta de medicin de este umbral. En general los tests consisten en
esfuerzos iniciales alrededor de a 50- 60% del VO2 max. Cada etapa puede tener una duracin y
repeticiones variables. Puede ser nicas estaciones de 5 minutos, 3 minutos o entre un minuto y
dos. Inclusive hay quin realiza mediciones en distancia, como series de 400 metros. Puede
realizarse una serie nica de cada velocidad o realizarse dos repeticiones a cada velocidad. Al
final de cada serie se mmide FC, VO2 y acido lctico en sangre si todo esto es posible (en el
lobulo de la oreja o pulpejo de dedo). Luego se repiten esfuerzos a mayores intensidades.
Realizando por lo menos 6 velocidades diferentes. Deben tomarse mediciones por debajo y por
encima del OBLA o umbral lactasido. Los datos son similares a los ejemplificados abajo.


Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


Ventilation y Endurance Performance
Los pulmones son limitantes

El trmino ventilacin se usa exclusivamente en crculos de fisiologa en referencia para
intercambio gaseosos en los pulmones. Tambin se usa la palabra respiracin en un contexto del
metabolismo celular. La respiracin pulmonar se usa como sinonimo ventilacin.
Nuestro cuerpo depende de los pulmones, el diafragma y varios msculos intercostales, y un
sistema de retroalimentacin positivo y negativo que acta como regulador para controlarlos. El
propsito de los pulmones es ventilar la sangre. La Sangre es el vehculo de transporte que lleva
oxgeno a todas nuestras clulas, y lleva a la sangre la produccin constante de CO2 que se
produce como un derivado del metabolismo aerbico y buffer de pH. Los pulmones son el sitio
de intercambio con la atmsfera. Mayor la demanda para consumo de oxgeno y produccin de
CO2, ser mayor el volumen areo que debe circular en los pulmones cada minuto.

Funcin Ventilatoria: Intercambio gaseoso; intercambioO2/CO2, y capacidad de transporte de
gas en sangre.
1. Intercambio gaseoso Gaseoso. Moviemdo el aire dentro y fuera de los pulmones: En reposo se
respira 12 veces por minuto. Cada respiracin tiene un volumen de alrededor de 0.75 litros. Esto
es el volumen corriente, el aire que entra y sale en cada respiracin. Multiplicando el volumen
corriente por la frecuencia respiratoria obtenemos el volumen ventilatorio, que en este ejemplo es
9 litros/minuto. En el esfuerzo puede aumentar alrededor de 20 veces.
La ventilacin es regulada de manera similar al gasto cardaco. Como el corazn aumenta tanto
por aumento de la frecuencia como cada latido (respiracin). El control nervioso de la
respiracin funciona de la misma forma. A bajo nivel de ejercicio, el control dominante es el
volumen corriente. A alto nivel de esfuerzo, el control primerio es el control de la frecuencia,
aunque con respecto a la funcin cardiovascular la respiracin, esta bajo funcin voluntaria. Se
puede hacer la ventilacin mas eficiente voluntariamente. Se puede profundizar la respiracin y
bajar la frecuencia. Ahoralos estudios indican que el cuerpo regula la profundidad y frecuencia
para que sean lo mas eficiente posible. De todas formas, la ventilacin se puede modificar
voluntariamente solo a baja intensidad de ejercicio. Por debajo del Umbral lactasido. Por enzima
de este esmuy dificil tener otro tipo de estrategia.
2. Intercambio gaseoso: ingreso y salida de oxigeno y dioxido de carbono dentro y fuera de la
clula.
Los pulmones tienen un sistema de cavidades (alveolos) que es donde se intercambia el oxigeno
y dioxido de carbono entre el aire y la sangre. Esta cavitacin del pulmn permite que tenga n
area de intercambio cercano a los 70 metros cuadrados. Son alrededor de 300 millones de
alveolos. Los alveolos y la sangre estan separados por una muy delgada pared que permite la
difusin de los gases rapidamente. La sangre tarda en pasar por los capilares alrededor de 0.8
segundos en reposo y 0.4 a 0.5 segindos durante ejercicio iontenso. Durante este periodo corto de
tiempo es durante el cul el oxigeno y el dioxido pasan del aire a la sangre o viceversa.
3. Ttransporte sanguineo de gases: Transporte de oxigeno hacia los msculos
La sangre realiza varias funciones durante el ejercicio (remocin del calor, desadificacin,
transporte de glucosa, transporte de hormonas etc.)pero tien una clave que es el transporte de
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


oxigeno. Entre el 40-50 % de la sangre es formada por globulos rojos. Esta cantidad es medida
en cualquier analisis sanguineo y se llama hematocrito. Los globulos rojos son como bolsas
flexibles de hemoglobina (Hb). Cada contienen cientos de molculas de Hb, y cada molecula
transporta 4 moleculas de oxigeno. La Hb tienen caractersticas qumicas que cuando la sangre
sale del pulmn, le permiten estar totalmente saturadas de oxigeno a nivel del mar. Este proceso
ya no se cumple a partir de los 1500 metros de altura, y es unas de las razones de la falta de
oxigeno en la altura.
La capacidad de la sangre de transportar Oxigeno se resume:
Concentracin de Hb X Capacidad de fijacin de O2 por la Hb (ml O2/g hb) X %de saturacin
de HB = O2 transportado por vol de sangre.
La concentracin de Hb se expresa en gramos por decilitro de sangre (g/dl). Valores normales
son de 12-14 para mujeres y 14-16 para hombres. for women and 14-16 for men. El transporte de
oxigeno de la Hb es constante e igual a 1.34 ml O2/g hemoglobina. Finalmente, el % de
saturacin de Hb a la salida de los pulmones es del 96% (no es 100% por que se mezcla la sangre
con CO2 que usan los tejidos de pulmn para su metabolismo). Por lo que una persona con 15 de
Hb transporta:
15g/dl x 1.34 ml O2/g Hb x 0.96 saturacion (x 10dl/l) = 193 ml O2/ litro de sangre. Si
comparamos un sujeto con 12 y otro con 18, para el mismo gasto cardaco el volumen de
oxigeno transportado variar entre 154 y 232 ml por litro.
Si la Hb es muy alta, aumenter el transporte de o2 y por lo tanto el VO2. Esto es un dato
importante para justificar el uso de EPO, el entrenamiento de altitud, la importancia de anemia
etc. Como la sangre habitualmente sale del pulmn con una saturacin del 100 %, en condiciones
normales el sistema ventilatorio no es limitante del rendimietno deportivo.
Ventilacion en Endurance Performance
Es el volumen ventilatorio limitante de rendimiento de endurance?
Si medimos la ventilacin voluntaria mxima de un sujeto, veremos que en esfuerzos mximos
en sujetos no entrenaods solo utilizan entre el 60 y el 85 % de sesa capacidad. Atletas altamente
entrenados pueden usar hasta quizs algo mas del 90 %, pero nunca llegarn a su mximo, por lo
que aun en esfuerzos mximos tienen posibilidades de aumentar su ventilacin. LA detencin es
por otros motivos.
La ventilacin se altera con la edad?
strand realiz un trabajo comparando estudiantes de educacin fsica a los 20, 40 y 50 aos,
tanto hombres como mujeres. Es un estudio longitudinal durante 33 aos. Un cambio permanente
es el aumento del volumen residual, medido en porcentaje de capacidad pulmonar mxima, dado
por la perdida de la elasticidad de los tejidos pulmonares con la edad.

Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


Bases Fisiolgicas del entrenamiento de endurance
Dr Argemi Ruben

El trabajo fsico requiere de la utilizacin de energa. Como vimos en otros captulos hay una
sola sustancia capaz de entregar esa energa al msculo: ATP. Los sistemas de regeneracin de
ATP. Son clsicamente 3. El sistema aerbico y los sistemas anaerobicos lacticos y alacticos.
Claramente el sistema aerbico necesita de la presencia de oxigeno para la obtencin de energa
a partir de azucares, grasas y protenas. Los sistemas anaerobicos si bien no utilizan oxigeno en
el esfuerzo para entregar energa si lo utilizan durante el proceso de recuperacin. El sistema
anaerbico alactico cuya sustancia mas importante es la Fosfocreatina, despus de dar energa
para resintetizar ATP, se desdobla en Fosforo inorganico y creatina. La creatina va hacia la
mitocondria para ser resintetizada en fosfocreatina a travez del ATP intramitoncondrial formado
en la fosforilacin oxidativa. Es decir que en definitiva se resistetiza en forma aerbica. EL acido
lctico formado en la glucolisis rpida o anaerbica, ante la disminucin del esfuerzo se
resintetiza en piruvico para ser utilizado en la via oxidativa o resintetizado como glucosa. En
definitiva siempre termina siendo catabolizado finalmente en el sistema aerbico.
Adems hay que tener en cuenta que una determinada intensidad de trabajo tiene una utilizacin
constante de energa. A su vez cada gramo de azucares, grasa o protenas entrega cantidades
constantes de energa e utilizada cantidades constantes de oxigeno. Por lo que cualquier
intensidad de ejercicio utiliza una cantidad de oxigeno que varia casi nada entre intensidades
diferentes de trabajo y muy poco entre diferentes personas. Esto es que para recorrer una
distancias cualquier atleta a cualquier velocidad va gastar una cantidad similar de energa y
utilizar una cantidad similar de oxigeno. Ejemplo, para recorrer un kilometro se gasta 1 kcal por
kilogramo de peso. Esto es a cualquier velocidad y en cualquier persona independientemente del
nivel de entrenamiento. Dentro de la variabilidad biolgica de cualquier fenmeno.

Queda claramente expresado que el oxigeno es una variable de extrema importancia a la hora de
evaluar el aporte energtico para el trabajo muscular. Ahora si dos atletas gastan lo mismo para
realizar un esfuerzo. En que varia el rendimiento deportivo. (limitndonos a hablar de utilizacin
de oxigeno y no de variables fe fuerza, psicologicas, coordinativas , tcnicas etc.). El
rendimiento deportivo va a variar de acuerdo a la posibilidad de utilizar mayores volmenes de
oxigeno durante la carrera. Dos atletas que comienzan a realizar un esfuerzo progresivo van
utilizando el mismo oxigeno, y va aumentando la utilizacin de oxigeno en ambos, a medida que
la velocidad de carrera es mayor. Sucesivamente a cada aumento de velocidad va aumentando el
oxigeno utilizado. Hasta que en un momento un atleta va a detener su carrera debido a que lleg
a su mxima posibilidad de obtener oxigeno (Fig 1 Atleta A), mientras que el otro puede seguir
aumentando la velocidad por que su utilizacin sigue en aumento (Fig 1 Atleta B). Se detendr
cuando llegue a su mximo. Cuando un atleta mas nivel de utilizacin de oxigeno tenga mayor
nivel deportivo tendr por que alcanzar desde el punto de vista aerbico mayor velocidad de
ejecucin.


Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


























La cantidad de oxigeno que un atleta es capaz de utilizar en el esfuerzo depende de dos
elementos. Uno CENTRAL o de TRANSPORTE, que es la cantidad de oxigeno que es capaz de
circular y llegar a los msculos. Tiene que ver con la cantidad de sangre que es bombeada por el
corazn y la calidad de la sangre que es quien transporta el Oxigeno (O2) unido a la
Hemoglobina (Hb) de los glbulos rojos.
La cantidad de sangre que bombea el corazn se denomina Volumen Minuto (VM) o Gasto
cardaco y depende: 1.-la cantidad de sangre que el corazn bombea en cada contraccin o latido.
Esto tiene el nombre de volumen sistlico (VS) por ser la cantidad de sangre que el corazn
bombea en lo que se denomine sistole cardaca. (Diastole es el perodo de relajacin del
corazn).
2.La cantidad de veces que se contrae el corazn por minuto, denominado
Frecuencia Cardaca.
La calidad de la sangre se mide como la cantidad de oxigeno que el msculo puede extraer de la
sangre cuando pasa por sus capilares. La cantidad de oxigeno mximo que el musculo puede
extraer depende la cantidad de oxigeno que la sangre transporta, y esto es proporcional con la
cantidad de Hb que la sangre tiene. La cantidad de sangre que extrae el msculo es la diferencia
en el volumen de oxigeno que hay entre el O2 de las arterias que entran al msculo y el O2 de las
venas que salen de los msculos. Por lo que esto se denomina Diferencia Arteriovenosa de
Oxigeno (Dif A-V de O2).





















Figura 1: Aumento de consumo de Oxigeno en esfuerzo de aumento progresivo, en dos atletas de
diferentes niveles de rendimiento aerbico. Atleta A: menor rendimiento. Atleta B: Mayor Rendimiento
Intensidad de Carrera
C
o
n
s
u
m
o

d
e

O
x
i
g
e
n
o

Atleta A
Atleta B
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


Por lo antes dicho el Consumo Mximo de Oxigeno (VO2 max) se manifiesta por la siguiente
formula:

VO2 max : VM x Dif A-V O2

Donde:
VM : VS x FC
Donde: Vo2 max: Consumo mximo de Oxigeno
VM: Volumne minuto
Dif A-V O2 : Diferencia Arteriovenosa de oxigeno
FC: Frecuecnia Cardaca


Como deciamos el O2 participa del catabolismo de las diferentes sustancias que aportan energa.
De as que tanto los azucares como las grasas mas el O2 terminan produciendo dioxido de
carbono (CO2) mas agua (H2O). Las protenas adems eliminan el grupo amonio.
La relacin entre el Co2 producido y el O2 consumido se denomina cociente respiratorio
(CR).En la utilizacin aerbica de azucares, por cada molecula de O2 consumida se libera una
molcula de CO2, por lo que el CR es igual a 1. En la utilizacin aerbica de las grasas el CR es
de 0.7, es decir 0.7 molculas de CO2 cada una de O2. Como vimos en bioenrgtica en el
metabolismo anaerbico de la glucosa (glucolisis rpida), parte de la glucosa se convierte en
acido lactico. Como el cido lctico es un cido muy fuerte, es decir, que disocia mucho al in
H+; las clulas tienen un sistema de amortiguacin del H+ llamado sistema Buffer. El principal
es el consistente en una molcula de bcarbonato de sodio, que le sede el sodio al lcido lctico
(formando la sal lactato de sodio) y el bicabonato toma el H+ transformandose en acido
carbonico. Esta sustancia es igualmente acida pero es catabolizada por la enzima anhidrasa
carbonica que disocia el acido carbnico en CO2 y H2O. Segn ecuacin:

Ac Lctico + bicarbonato de Na (CO3HNa) lactato de Na + ac carbonico (CO3H2)

Acido Carbonico (CO3H2) CO3H2


Si volvemos a la estructura de la figura 1 con un esfuerzo de tipo progresivo; al comienzo del
mismo tendremos una una elimnacin de dioxido de carbono(VCO2) proporcional al consumo
de oxigeno. AL comienzo de la actividad debido al consumo de grasas, el VCO2 ser menor que
el VO2, por lo que el cociente respiratorio ser alrededor de 0.80. (fig 2 fase 1). Luego si la
velocidad aumenta comienza a utilizarse mayor porcentaje de glucosa lo que hace que el cociente
respiratorio va aumentando levemente. (Fig 2 Fase2). En estas dos fases ademas se produce un
aumento muy leve del nivel de acido lctico en sangre, que nunca supera los 4 mmol por litro de
sangre.
Si la velocidad sigue aumentando,l hay un momento donde la produccin de acido lctico supera
la remocin, por lo que hay un aumento brusco del acido lctico en sangre, tranformandose en un
curva de aumento geometrico. Este aumento del acido lctico en sangre, es amortiguado por el
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


bicarbonato por lo que hay produccin de CO2 proveniente del metabolismo anaerbico. Es
decir que al CO2 producido a nivel mitocondrial por el metabolismo aerbico, se le suma el
producido por el bicarbonato. Esto hace que el VCO2 sufra un aumento proporcional al aumento
del acido lctico. Con dos concecuencias, aumenta desproporcionalmente con respecto al VO2, y
el cociente respiratorio va a ser mayor de 1. Es decir hay mas produccin de CO2 que consumo
de O2. (Fig 2 fase 3).






















Por ltimo a este esquema le vamos a agregar la frecuencia cardaca. Caratersticamente tiene un
aumento lineal, proporcional al aumento del consumo cardaco en una primer etapa (Fig 3. fase 1
y fase 2). Posteriormente pierde esta linearidad, aunque sigue aumentando no lo hace en la
misma magnitud. Veremos que sobre esta perdida de linearidad hay una gran discucin.






























Figura 2: Esfuerzo de aumento progresivo. Curvas de respuesta simultanea de VO2,
VCO2, y acido lctico.
Velocidad
VCO2
VO2
Ac Lctico
Fase 1
Fase 2 Fase 3














Fig: 3. Esfuerzo de intensidad progresivo. Relacin entre VO2 y Frecuencia
cardaca
VO2
FC
Velocidad
Fase 1
Fase 2 Fase 3
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar








Existe gran discucin mundial, acerca de la relacin temporal de estas modificaciones
fisiologicas y bioqumicas, y su implicancia en entrenamiento deportivo. Adems la bibliografia
esta abarrotada de terminologias diferentes que a veces hablan de lo mismo pero crean una gran
confucin.
Haremos una esquematizacin de estas variables, una comparacin de terminologa y su
aplicacin en el campo del entrenamiento deportivo.

Desde el reposo hasta el punto de mximo consumo de oxigeno, mas all los diferentes
fenmenos fisiolgicos, y de las diferentes proporciones de produccin de energa anaerbica
producida (objetivable a travs de la formacin de cido lactico), debe considerarse que estamos
en presencia de rea de trabajo aerbica.
Dentro de toda esta ara de trabajo o entrenamiento aerbico vimos que se pueden diferencias 3
ares (para algunos 4) que hemos definido como fase. Este nombre no es con el objetivo de crear
nueva terminologa sino para no definir previamente ninguna.
El fenmeno mas importante se produce entre la fase dos y la fase tres, donde los parmetros
fisilogicos y bioqumicos cambian bruscamente y en forma notoria. Por un lado el acido lactico
deja de aumentar lentamente para hacerlo bruscamente, y a partir de aqu hay una acumulacin
por un desequilibrio entre la produccin y la remocin. Esto lleva aparejado un aumento brusco
de la produccin de CO2 y el aumento del cociente respiratorio resultante. En un momento
cercano (para algunos entre 1 y 2 minutos antes) se produce la perdida de la linearidad de la FC,
empieza a aumentar mas lentamente.
Todos los cambios se producen en una zona que fue definida por diferentes autores y con
diferentes nombre. Skinner y Mac Lellan la definen con el nombre de umbral anaerbico, y dicen
que se produce un aumento abrupto de la concentracin de lactato durante un ejercicio gradual,
que se produce a un valor promedio de 4 mmol de lactato en sangre.
En 1967 Wasserman define a l umbral anaerbico como la intensidad de ejercicio fsico por
enzima de la cul empieza a aumentar de forma progresiva la concentracin de lactato en sangre
a la vez que la ventilacin se intensifica tambin de una manera desproporcionada con respecto
al oxigeno consumido.
A este punto Sjodin y Jacobs (1981), lo definen como punto de acumulacin de acido lctico en
sangre (OBLA, del ingls, onset blood lactic acumulation). Y se define como que no siempre se
produce a 4 mmol de acido lctico, sino que esto es solo el promedio pudiendo encontrase
valores mayores y menores.
Wasserman plante en 1977,que hay un punto donde el CO2 pierde linearidad y relacin con
VO2, hecho despues verificado y Orr en 1982 lo denomina Umbral Ventilatorio 2 ( o Umbral
Ventilatorio de Wasserman).
Por ltimo, Conconi (1982) calcul el umbral anaerbico a travez de la relacin entre la
velocidad de carrera y la frecuencia cardaca, definiendo como umbral el punto donde se pierde
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


la relacin lineal y la frecuencia cardaca aumenta en menor grado. Este mtodo esta sujeto a
controversias entre los investigadores. Pero podramos decir, que el quierbre de la frecuecnia
cardaca no se produce en todos los sujetos, sobre todo en aquellos que no presentan buen nivel
de preparacin fsica. De todas formas cuando se produce coincide con los niveles umbrales de
acido lctico.
En definitiva la aparicin del umbral anaerbico (sea por acido lctico, ventilacin o frecuencia
cardaca), marca la divisin del esfuerzo aerbico en dos fases, areas o zonas: Baja intensidad
aerbica y alta intensidad aerbica, sea por debajo o por encima del umbral. Va a definir
caractersticas del esfuerzo totalmente distintas y objetivos de adaptacin totalmente distintos.
(Figura 4)


























Que diferencias podemos encontrar desde el punto de vista fisiolgico en estas dos areas o zonas
de trabajo.
EL entrenamiento en la zona por encima del umbral, mejora lo que se denomina la potencia
aerbica, es decir que aumenta el consumo maximo de oxigeno. Es un entrenamiento
basicamente de origen central. Como en esta zona de trabajo el acido lactico no tiene un estado
estable, es decir a velocidades estables por encima del umbral anaerbico, hay una mayor
produccin que remocin de cido lctico por lo el acido lctico aumenta en forma permanente.
Lo que hace que estos trabajos sean imposibles realizarlos en forma continua, deben ser siempre
















Figura 4: Definicin de diferentes zonas de trabajo.
Aerbico de baja
intensidad
Aerbico
de alta
intensida
Capacidad
aerbica
Potencia
aerbica
Dr Argemi Ruben. roargemi@netverk.com.ar


fraccionados. (intervalados o intermitentes). Existe un permanente aumento de acido lctico (en
promedio por encima de los 4 mmoles). Con un aumento permanente de la ventilacin y de la
fraccin espirada de CO2. Hay adaptaciones perifericas ligadas basicamente a una adaptacin a
la tolerancia al acido lctico y el funcionamiento de los sistemas buffer o de amortiguacin. (De
todas forma no debe confundirse con el entrenamiento de tolerancia lctica, llamado as a los
trabajos de resistencia a la velocidad o anaerbicos lctasidos, donde la tolerancia se lleva a la
mxima expresin).
La potencia lctica o consumo mximo de oxigeno es una valencia fsica determinada
bsicamente por la gentica, que se desarrolla intensamente hasta los 15 aos, y que luego es
difcilmente mejorable, hablan los investigadores que es mejorable solo en un 20 a 30 por ciento.
De que depende la zona umbral. La zona umbral depende de la capacidad que tiene el sistema
enzimatico mitocondrial de utilizar el oxigeno que es enviado por la sangre. Modificable por
entrenamiento aerbico de baja intensidad hasta un 300 %, y a cualquier edad. Es lo que algunos
denominan trabajo periferico o enzimatico. Y en realidad es su nivel lo que determina el
rendimiento deportivo (no el VO2), en todos los deportes con pelota, los deportes de contacto y
los deportes ciclicos de mas de 10 minutos. La mejora del umbral se produce en trabajos por
debajo de este en intensidad y quizs apenas por encima. Lo que definira a aquellos trabajos
entre 2 y 5-6 milimoles de lactato en sangre. Tambien definidas como cercano a un 55 o 80 % de
la frecuencia cardaca mxima. O Entre el 65 al 85 % del consumo mximo de oxigeno.
Existe diferente terminologa que define a las diferentes zonas de entrenamiento y sus idferentes
objetivos.
Si Tuvieramos que definir diferentes areas de trabajo, deberiamos definir entonces minimamente
4.
1.- Zona debajo de umbral: Llamada tambin de entrenamiento aerbico de baja intensidad. Va
desde reposos a intensidad umbral. Los niveles de cido lctico no superan los 4 mmoles de
concentracin en sangre (con variacin interindividual). La frecuencia cardaca en general no
supera entre 65 y 85 %. No supera el 85 % del consumo mximo de oxigeno.
En esta zona puede realizarse trabajo continuo, intervalado o intermitente.
En general se divide en una zona mas baja denominada REGENERATIVO. Que tiene por
funcin trabajos de recuperacin despues de entrenamiento con niveles medios y altos de acido
lctico. Estos trabajos se hacen en general inmediatamente despus de entrenamientos
anaerbicos o aerbicos de alta intensidad. Duran alrededor de 20 minutos (sumando elongacin)
y tienen como principal funcin el consumo del acido lctico residual por el metabolismo
aerbico.
La zona propia de entrenamiento AEROBICO de BAJA INTENSIDAD, es la que va de 2 a 4
mmol, y es denominada tambin Entrenamiento aerbico de alta duracin, o SUBAERBICO.
Es el mejor entrenamiento de mejoramiento de umbral.