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200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin

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Antonio Ortega Martin




200 MENUS
CRUDIVEGANOS
RV 70/30














LICENCIA CREATIVE COMMONS - Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 2.5 Espaa (CC BY-NC-SA 2.5 ES)
Para todas las recetas y los artculos firmados por Antonio Ortega Martn.
El resto del material (resmenes, links, etc) ueda su!eto a su respecti"a licencia segn conste en origen.
La obra puede ser distribuida, copiada y usada si se atribuyen al autor original. No se permite el uso comercial.
Se pueden hacer trabajos derivados, que deben estar licenciados bajo los mismos trminos que el original.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#

PRESENTACIN

ise$% el sistema &A' (E)A* +,-., porue mi sue$o es llegar a la m/0ima cantidad de
po1laci2n posi1le, eligiendo platos tradicionales cocidos com1inados con una altsima cantidad
de alimentos crudos "egetales. 3efiendo firmemente la sociali4aci2n de la comida en el
planeta, en el ue todos sus 5a1itantes tengan acceso al alimento. 6a no me interesa la salud de unos
cuantos pri"ilegiados ue pueden costearse sus enfermedades a golpe de talonario. *o creo por tanto en la
alimentaci2n y salud indi"iduales, sino sosteni1lemente planetarias. Por eso introdu!e, adem/s de las frutas y
"erduras crudas, alimentos con muc5a proyecci2n de futuro como las algas, las patatas, el arro4, las
legum1res, la unoa, la espelta, el mi!o, los 5ongos, las races, el c/$amo y el agua de mar. En caso de
enfermedades gra"es yo recomiendo una alimentaci2n 1,,7 crudi"egana 1a!a en a4ucares, 1a!a en grasas y
media en protenas.
8ana, %tica, sosteni1le, rica, realista, popular, f/cil, econ2mica, sin culpa, sin miedo, sin triste4a, sin
a1urrimiento, sin flagelaci2n y sin lupa. *o 5ay leucocitosis, no 5ay acrilamida, no 5ay acrolena, no 5ay
so1recarga de fructosa, completa en minerales, completa en "itaminas, completa en 5idratos, completa en
/cidos grasos, completa en protenas. Muy alcalina. +,7 cruda 9 .,7 cocinada. 8in gluten del trigo, sin so!a.
:a ele"aci2n de leucocitos en sangre despu%s de comer alimentos cocinados (leucocitosis), se neutrali4a
comiendo do1le cantidad de ingredientes crudos ue cocinados. 3octor ;ouc5akoff (nominado no1el
medicina). <<8in sol, e!ercicio y amor, no 5ay salud== >uida a la madre )aia (tierra) y ella cuidar/ de ti.
Mis artculos y opiniones no representan a nadie, son a1solutamente personales. ?a1lo solo en nom1re de
Antonio Ortega Martin. 8uscr1ete totalmente gratis a mis pu1licaciones de face1ook en el muro de mi perfil.
@:a re"oluci2n est/ en tu plato@.
>ontinuar/... Esto solo es el comien4o...
Antonio Ortega Martin










Este li1ro es una propuesta de alimentaci2n de acuerdo con la filosofa "egetariana, ela1orada so1re la
1ase de la e0periencia de prue1as y aciertos. En caso de patologas se de1e consultar con su m%dico.


W
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.

MENU- RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1
:DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E I *A&A*JA8 9 1G )&8 3E A:)A E8PD&B:D*A
MEDIA MAANAA# P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A
COMIDAA E*8A:A3A 3E JB3DA8 H:A*>A8 >O* ?OJA (E&3E, FA*A?O&DA,6 >EHO::A
MERIENDAAPAPD::A 3E . MA*FA*A8 >O* MA>A, >AKAMO 6 >A*E:A
CENAA3A3DEO8 3E PEPD*O >O* 8A:8A 3E 8EMD::A8 3E 8E8AMO, :D*O,>A:AHAFA.

I naran!as 9 alga espirulina 9 agua al gusto. Judas 1lancas cocidas 9 5o!a "erde 9
4ana5oria 9 ce1olla 9 poco aceite 9
poco lim2n 9 poca sal marina.
Pepinos en daditos 9 salsa de semillas
(s%samo, lino, cala1a4a, poco aceite,
poco lim2n, piment2n, agua de mar).

MENU-2 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1
:DMO* 9 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E I ME:O>OEO*E8 9 #, )&8 3E >AKAMO.
MEDIA MAANAA. PO&>DO*E8 3E ME:O* 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E PAEAEA8 >O* ?OJA (E&3E, PDMDE*EO y >EHO::A.
MERIENDAA>&EMA 3E . P:AEA*O8 >O* >A>AO 6 3AED:E8.
CENAAMA>E&A3O8 3E >?AMPDKO*E8, E8PA&&A)O8 (E&3E8, HE&E*JE*A y *BE>E8.



I melocotones 9 c/$amo 9 agua al gusto. ?o!a "erde, pimiento ro!o, 4ana5oria,
ce1olla y patata cocida.
Esp/rragos "erdes, c5ampi$ones,
1eren!enas, aceite, lim2n y sal marina.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


I

MENU-3 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1
:DMO* 9 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E >?O>O:AEE (. P:AEA*O8 9 >A>AO PB&O 9 1 3AED: 9 A)BA).
MEDIA MAANAA G *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAAE*8A:A3A 3E ?OJA (E&3E 6 PEPD*O 9 PAE::A (E)EEA&DA*A >O* A)BA 3E MA& 9 1
>OPDEA 3E (D*O ED*EO.
MERIENDAAME3DA PDKA C&E8>A.
CENAA>&B3DAMH&O8DA 3E A)BA>AEE, PDMDE*EO &OJO, >EHO::A, ?OJA (E&3E y 8E8AMO MO:D3O.
. pl/tanos 9 1 cuc5aradita peue$a
de cacao 1,,7 9 1 d/til remo!ado
9 agua al gusto y a la 1atidora.
Arro4, alu1ias 1lancas, pimiento ro!o, pimiento
"erde, !udas "erdes, 4ana5oria, guisantes,
alcac5ofas, una cuc5arada de aceite de oli"a, 1
tomate, # dientes de a!o, crcuma, piment2n
dulce y agua de mar, #, minutos a fuego muy
lento y al plato.
?o!a "erde, aguacate, pimiento ro!o, ce1olla,
4ana5oria, media cuc5arada de aceite de
oli"a, media cuc5arada de lim2n y una pi4ca
de sal marina o agua de mar.
MENU-" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E C&E8A8 >O* :E>?E 3E A:ME*3&A8.
MEDIA MAKA*AA )E:AED*A 3E *A&A*JA >O* 8EMD::A8 3E >?LA 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E ?OJA (E&3E >O* )E&MD*A3O8 9 PB&E 3E (E&3B&A8 6 PAEAEA >A:E*EDEO
>O* >AKAMO O 8E8AMO.
MERIENDAA # >?D&DMO6A8 O . ME:O>OEO*E8.
CENAA E*8A:A3A 3E EOMAEE, PEPD*O y PDMDE*EO (E&3E 9 H&O'*DE &A' A :O8 3O8
>?O>O:AEE8. 1 >OPDEA 3E >A(A H&BE *AEB&E O >?AMPA)*E.

MA1, fresas y medio litro de lec5e de
almendras y a la 1atidora.
Judas "erdes, na1o, cala1acn, puerro, patata,
4ana5oria, una cuc5arada de aceite de oli"a,
pimienta molida, nue4 moscada, piment2n, agua
de mar y cuando 1a!e un poco la temperatura ya
despu%s de 5a1er aca1ado de cocer se le a$ade
una cuc5arada de c/$amo o s%samo molido.
Almendras, d/tiles, cacao, c5ocolate raN
1lanco.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


G

Receta de !ro"nie
INGREDIENTES (para O personas)
Para la 1aseP
A"ellanas crudasAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA.,, grs.
3/tiles sin 5uesoAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA.,, grs.
>acao puro 1,,7AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAO, grs.
8al marinaAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1 gr.
Para la salsa de c5ocolate 1lancoP
Manteca de cacaoAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1,, grs.
8irope de aga"e o panelaAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1,, grs.
PREPARACION
Primero se prepara la 1ase del HroNnie, triturando en un
procesador de alimentos o en un ro1ot de cocina las a"ellanas
(remo!adas de una noc5e y escurridas) y los d/tiles, a$adi%ndoles
una pi4ca de sal. 8in sacarlos del triturador se a$ade el cacao y se
sigue triturando 5asta ue uede una pasta no demasiado fina. 8e
saca y se coloca en un molde cuadrado 5ueco met/lico de esos de
cocina de dise$o. 8e reser"a en el frigorfico muy fro. :uego se
5ace el c5ocolate 1lanco para 1a$arlo. 8e funde (I.Q m/0) la
manteca de cacao en un ca4o y se le a$ade el sirope de aga"e. 8e
de!a as templadito 5asta el momento de ser"ir ue 5a1r/ ue
1a$ar la 1ase del 1roNnie ue tenamos en el frigo. 8e puede 1a$ar
entero o 5aciendo di1u!os al gusto.


MENU-# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E I *A&A*JA8 E*EE&A8 >O* >AKAMO.
MEDIA MAANAA #, A:ME*3&A8 >&B3A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E &B>B:A 6 EA::O8 3E APDO >O* (D*A)&EEA 3E MO8EAFA 3B:>E. 6
>O>D3O8 >O* EOMAEE, PDME*EO* y >EHO::A.
MERIENDAA . ;D'D8 O ME3DA PAPA6A.
CENAA E*8A:A3A 3E A:)A8 3E MA&. 6 EDMHA: 3E :OMHA&3A, FA*A?O&DA y MA*FA*A.

IAG naran!as 9 c/$amo en pol"o. Eodo 1ien
1atido.
)ar1an4os cocidos, tomates, pimiento ro!o,
pimiento "erde, ce1olla, a!o, piment2n, una
cuc5aradita de aceite de oli"a y agua de
mar o sal marina.
:om1arda, 4ana5oria, man4ana, ce1ollita
des5idratada, media cuc5arada de aceite
de oli"a, media cuc5arada de 4umo de
lim2n, sal marina y un toue de crcuma.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


O

MENU-$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E MA*FA*A, APDO y FA*A?O&DA 9 1 &EHA*A3A 3E PA* 3E E8PE:EA
>O* A>EDEE, EOMAEE y AJO.
MEDIA MAANAA . P:AEA*O8 O ME3DA PDKA 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* )AJDEO8 3E *A&A*JA 9 :E*EEJA8 >O>D3A8 >O*
(E&3B&A8. 1 >OPDEA 3E (D*O ED*EO.
MERIENDAA I &O3AJA8 3E ME:O* O 1, *D8PE&O8.
CENAA >&EMA >&B3A 3E >?AMPDKO*E8, )E&MD*A3O8 y A:ME*3&A8.

Pan 1,,7 de 5arina integral de espelta
1iol2gica 5ec5o en casa (yo lo 5ago) o
comprado en 5er1olario 9 tomate, aceite
de oli"a, a!o y sal marina.
:ente!as cocidas 9 patata cocida 9
4ana5oria, pimiento ro!o, "erde, tomate,
piment2n y especias y 5ier1as al gusto.
>5ampi$ones crudos 9 germinados al
gusto 9 pu$adito de almendras 9 nue4
moscada, pimienta, agua de mar y
decorada con or%gano.


LA ESPELTA
Es el cereal m/s antiguo ue se conoce. Al igual ue el
;amut, la espelta no 5a sufrido 5i1ridaciones con el
paso del tiempo.
Es muy 1a!o el contenido en gluten y este gluten es
mnimamente agresi"o, por lo ue es me!or tolerado por
las personas, aunue es un factor ue de1en de tener
en cuenta las personas celiacas.
Por lo dem/s, es muy rico en fi1ra, contiene muc5os
minerales y m/s rico en "itaminas ue el trigo comn.
:os minerales ue nos podemos encontrar en la espelta
sonP sodio, potasio, calcio, f2sforo, a4ufre, 5ierro, 4inc,
silicio y magnesio.
&especto a las "itaminas, proporciona me!or calidad y
m/s "ariedad de "itaminas del grupo H ue el trigo
comn.
Es rico tanto en "itamina H1, H#, H. y "itamina E.
Asimismo, la espelta contiene los M amino/cidos
esenciales ue necesita el organismo diariamente.
Al contener "itamina H#, estos amino/cidos son me!or
meta1oli4ados por el organismo.
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+

MENU-7 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA PAPD::A &A'A&D>A 3E 8E8AMO, 8A&&A>E*O y >?O>O:AEE.
MEDIA MAANAA I MA*FA*A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O >O* MA>A 9 RBD*OA >O>D3A >O* (E&3B&A8. 1 &EHA*A3A 3E PA* 3E
E8PE:EA.
MERIENDAA . P:AEA*O8
CENAA RBE8DEO &A' 3E FA*A?O&DA8 6 A:ME*3&A8 >O* >&B3DEE8 (A&DA3O8.

8%samo crudo y sarraceno (remo!ados de
una noc5e) 9 . d/tiles 9 cacao 1,,7 9
agua al gusto. Eodo 1atido y al plato.
Runoa cocida (la"ada antes de cocerla 1G
minutos a fuego lento) 9 apio, ce1olla,
1r2coli, !udas "erdes, 4ana5oria.
Fana5orias 9 almendras 9 a!o 9 poco
aceite de oli"a y agua de mar. Eodo 1atido
en crudo y ser"ir acompa$ado de crudit%s
de apio, pepino, endi"ias, etc.

LA QUINOA. Propiedade n!triti"a # $ene%i&io
para 'a a'!d
Es importante destacar su alto contenido en protenas,
m/s alto ue el trigo y el ma4. 8egn la "ariedad de la
unoa, puede llegar a contener 5asta un #.7 de este
nutriente. 8u protena es completa, es decir de alto "alor
1iol2gico.
A diferencia de otras semillas es rica en amino/cidos
como la lisina (importante para el correcto desarrollo
cere1ral), arginina e 5istidina, 1/sicos para el
crecimiento durante la infancia. As mismo, es una alta
fuente de metionina y cistina.
Para todas auellas personas ue siguen una
alimentaci2n "egetariana, el consumo de unoa es
fundamental puesto ue aporta una protena completa y
no necesita ser complementada con ningn otro
alimento.
El contenido de grasa tam1i%n "ara, pudiendo llegar
5asta el S 7, destac/ndose el /cido linoleico. Tste es un
/cido graso esencial polinsaturado perteneciente a los
/cidos Omega O, importante precursor de di"ersos
mediadores celulares indispensa1les para el correcto
funcionamiento y esta1ilidad de las mem1ranas de las
c%lulas de nuestro organismo, el desarrollo del sistema
ner"ioso, el 5ormonal y la regulaci2n de los procesos de
coagulaci2n.
:a unoa es de f/cil digesti2n, muy asimila1le, li1re de
gluten, por lo ue resulta una til 5erramienta para
personas celacas o intolerantes al gluten.
8u ndice gluc%mico es muy 1a!o, no aumenta los
ni"eles de a4car en sangre luego de su ingesta, siendo
muy apropiado para dia1%ticos (siempre en cantidades
moderadas).
>ontiene minerales como el 5ierro, magnesio, calcio y
f2sforo y "itaminas (>, E, H1, H# y niacina).
Eam1i%n es una e0celente fuente de fi1ra solu1le e
insolu1le.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


M

MENU-% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA FBMO 3E EOMAEE 3E 1-# :DE&O >O* 8A: MA&D*A, PDMDE*EA y MA>A. G *BE>E8.
MEDIA MAANAA I ;D'D8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E PEPD*O 6 >A*U*D)O8. PAEAEA8 >O>D3A8 >O* (E&3B&A8. 1 &EHA*A3A 3E
PA* 3E E8PE:EA.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAA >&EMA &A' EEMP:A3A I#Q 3E >A:AHA>D*, )E&MD*A3O8 y 8T8AMO. 1 >E&(EFA 3E >AKAMO.
1-# kilo de tomates 9 un poco de agua
9 un poco de agua de mar 9 pimienta
9 maca. Eodo 1atido.
Patatas cocidas 9 !udas "erdes cocidas 9
4ana5oria cocida 9 pimientos ro!os 9 pimientos
"erdes cocidos 9 sal marina, un poco de aceite y
piment2n (opcional).
>ala1acn crudo, 4ana5oria cruda,
germinados y s%samo crudo, agua de
mar, un poco de aceite de oli"a, nue4
moscada, pimienta. Eodo 1atido y
calentado en 5orno o des5idratadora a
I#Q . 8er"ir templada. Es 1,,7 cruda.

EL CAAMO
Es una de las plantas m/s 1eneficiosas para el ser
5umano y el apro"ec5amiento de sus innumera1les
propiedades se remonta a miles de a$os.
3el c/$amo se pueden 5acer cuerdas, ropas, aceite de
masa!e, aceite para uemar, crece en terrenos incluso
muy po1res, no necesita pesticidas, necesita poca agua,
sir"e para confeccionar papel, pinturas, etc.
Pro"iene de la misma planta ue la Mari5uana (>anna1is
8ati"a) pero la semilla de >/$amo no contiene E?>
(tetra5ydrocanna1inol) y por lo tanto su consumo no
implica psicoacti"idad alguna.
>lasificada como fruto seco, de color marr2n a gris
oscuro con un di/metro de .AI mm y un delicioso sa1or
entre pi$2n y nue4.
E !na %!ente nat!ra' de(
AProtena, la protena es esencial para mantener una
1uena salud ya ue constituye la 1ase de nuestro
cuerpo. Por eso el >/$amo nos ofrece una soluci2n, ya
ue sus semillas contienen entre .+ y G,7 de protena
de la me!or calidad y de f/cil digesti2n, para poder
satisfacer las funciones "itales del organismo. :a
protena de c/$amo se e0trae en fro, lo cual mantiene
la semilla "i"a sin alterar ninguno de sus nutrientes.
AVcidos grasos esenciales en un perfecto 1alance (ratio
.P1) entre los OME)A8A. (:*A) y los OME)A8AO (:A) y
gammaAlinoleico ():A), los aceites grasos esenciales son
muy importantes para nuestro 1ienestar, de ellos
depender/ la fle0i1ilidad y fluide4 de nuestras
mem1ranas celulares.
A#1 amino/cidos, incluidos los S amino/cidos esenciales
ue necesitamos pero no producimos por nosotros
mismos.
AAntio0idantes, clorofila.
AMinerales, entre los ue destacan el >alcio, C2sforo y
?ierro.
AAporta "itaminas A, >, 3, E y del grupo H.
AAlto porcenta!e en fi1ra (I.7), muy indicada en
personas ue sufren trastornos digesti"os. :a fi1ra
ayuda a com1atir pro1lemas de estre$imiento y
o1esidad ayudando a limpiar y eliminar residuos y
to0inas del aparato digesti"o, principales causantes de
enfermedades. 8emilla de c/$amo descascarillada, tiene
menos aporte en fi1ra aunue m/s cantidad de
amino/cidos.
A6 es li1re en gluten.
A ni"el nutricional es muy interesante sa1er ue
estaremos consumiendo un producto li1re de pesticidas
ya ue es una planta ue no necesita ningn producto
umico. El sa1or es muy sua"e y agrada1le recordando
un poco a semillas o frutos secos (girasol, a"ellanas o a
nueces).
8e recomienda el consumo de >/$amo tanto a !2"enes
o mayores con so1reesfuer4os fsicos o intelectuales
(duros tra1a!os, estudiantes, amas de casa, deportistas,
culturistas,W), personas con"alecientes o en estado de
recuperaci2n, mu!eres em1ara4adas o lactantes (muy
importante para el 1uen desarrollo fsico y cere1ral del
1e1%), personas ue deseen perder peso, sus deri"ados
pueden ser consumidos por celiacos ya ue no
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


S

contienen gluten. O tan solo personas ue deseen lle"ar
una dieta m/s saluda1le.
Por ser la me!or protena del mundo "egetal, est/ muy
indicada para "egetarianos, crud"oros, "eganos,
raNfoodist, dietas para perder peso, dietasW6a ue una
dieta a 1ase de "egetales no aporta al organismo las
suficientes cantidades de grasas, protenas y
amino/cidos ue el organismo necesita.
:as semillas de c/$amo se pueden consumir de muc5as
manerasP enteras, molidas, germinadas o en forma de
aceite. 8e puede a$adir en 1atidos, 4umos, yogures,
mueslis, cremas, ga4pac5o, sopasW

9 EnterasP tradicionalmente se 5a usado a$adi%ndola a
galletas y panes.
9 ErituradasP se puede a$adir como condimento a
ensaladas, pastas, sopas, etc.
9 )erminadasP es poco conocida esta forma de
consumo y 5ay ue tener en cuenta ue sus
propiedades siempre aumentar/n an m/s.
9 ?arinaP se puede utili4ar como si fuera una 5arina
normal para pi44as, pasteles, galletas, panes,
5am1urguesas "egetales, etc.
9 El aceite de c/$amo, por su alto contenido en aceites
grasos esenciales, es ideal para acompa$ar en
ensaladas, platos, 1atidosW Eam1i%n podemos utili4ar el
aceite para masa!es corporales gracias a su acci2n
terap%utica
:as semillas de c/$amo nunca pro"ienen de culti"os
modificados gen%ticamente mientras ue la 8o!a o 8oya
(si no "iene certificada de origen o producci2n
ecol2gica) puede serlo.
:as semillas de c/$amo no producen alergias mientras
ue la 8o!a o 8oya puede producirlas en algunas
personas.

Propiedade de 'a e)i''a de &*+a)o
A Cortalece el sistema inmune.
A Pre"iene de trastornos cardio"asculares (gracias a su
funci2n cardioprotectora, 5acen la sangre m/s fluida).
A >om1ate el insomnio, estr%s, ansiedad, depresi2n.
A Ca"orece el euili1rio 5ormonal en mu!eres (tensi2n
premenstrual, trastornos de la menopausia).
A Ayuda a reducir la tasa de a4car en sangre
(dia1etes).
A &educe la 5iperacti"idad infantil.
A Me!ora el rendimiento intelectual (memoria,
atenci2nW).
A Ayuda en tratamientos de desinto0icaci2n de drogas y
alco5ol.
A Pre"iene de las causas del en"e!ecimiento (arrugas,
flacide4, cada del ca1elloW).
A Acci2n antiinflamatoria (glaucoma, gota, artritis . . ).
A El consumo prolongado de ta1aco tiene di"ersos
efectos secundarios. Principalmente la desminerali4aci2n
y la falta de OME)A8, causa principal de desmoti"aci2n,
sue$o, apata, cansancio, etc. Por eso es 1ueno
consumir >/$amo y sus deri"ados (aceite, 5arina,
protena, semillaW) para mantener o recuperar la salud.
A 8on ideales en caso de estre$imiento ya ue tienen un
altsimo porcenta!e de fi1ra y son, a la "e4, unas de las
protenas "egetales m/s digesti"as
A Mantienen el 1uen estado y ni"el de 5idrataci2n de la
piel y el pelo.
A Ayudan a recuperarse antes de un esfuer4o muscular y
a ue luego no sintamos Xagu!etasY. Por eso las 1arritas
de c/$amo se est/n comerciali4ando tam1i%n como
ayuda para los deportistas.
A El 5ierro, !unto con su aporte en "itaminas del grupo
H, 5acen recomenda1le el consumo de una o dos
cuc5aradas de semillas de c/$amo en caso de anemia.
A El magnesio ayuda en los periodos de fatiga fsica y
mental y adem/s se 5a demostrado ue pre"iene ciertos
tipos de c/ncer, a la "e4 ue me!ora el estado de la piel,
el ca1ello y los msculos.
A Eanto las semillas de c/$amo como el aceite o1tenido
de ellas son muc5o m/s ricos en "itamina E ue el
germen de trigo. :as propiedades antio0idantes de las
semillas de c/$amo 5acen su consumo recomenda1le en
caso de enfermedades degenerati"as lentas como la
artrosis.
A Por si esto fuera poco, el aceite de c/$amo tiene
propiedades medicinales. &esulta muy interesante su
acci2n euili1rante so1re pieles tanto demasiado secas
como grasas en e0ceso y se usa com1inado con otros
aceites para tratar multitud de afecciones cut/neas o
capilares.
A &educe el colesterol y limpia las arterias.
A :os pro1lemas de la piel.
A >ontri1uye a desarrollar el cere1ro y a pre"enir la
demencia.
A &egula la ?iperacti"idad, Ansiedad, 3epresi2n y stress.
A Ayuda a mantener nuestro organismo depurado y li1re
de to0inas.
NNN.alsati"a.es-images-canamo.pps
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,

MENU-& RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1
LIMON 9 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E I MA*FA*A8, MA>A y >A*E:A.
MEDIA MAANAA 1G A(E::A*A8 O 1G A:ME*3&A8 >&B3A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAAE*8A:A3A 3E A>E:)A8 6 A)BA>AEE. MA>A&&O*E8 3E E8PE:EA >O* 8A:8A 3E EOMAEE,
PDMDE*EO8 y >EHO::DEA.
MERIENDAA. P:AEA*O8 O I *A&A*JA8. GA1, )&8 3E A:)A E8PD&B:D*A
CENAAHA&RBDEA8 3E PEPD*O &E::E*A8 3E ?BMMB8. 1 O*FA 3E >?O>O:AEE &A'.
Man4anas 9 maca 9 canela 9 agua al
gusto. Eodo 1atido.
Macarrones cocidos de espelta, salsa
(tomates, pimiento ro!o, pimiento "erde,
ce1olla, un poco de aceite de oli"a, sal
marina, a!o, piment2n y or%gano).
Pepinos y 5ummus (gar1an4os 9 pasta de
s%samo ta5n, un poco de lim2n, un poco
de a!o, un poco de sal marina) decorado
con piment2n.

EL ALGA ESPIRULINA( EL ALIMENTO DEL
,UTURO. SI TUVIERA QUE ELEGIR UN SOLO
ALIMENTO QUE LLEVARME A UNA ISLA
DESIERTA- SIN DUDA ELEGIR.A LA ESPIRULINA.
3e!o au un artculo de la Ne1
5ttpP--NNN.la1ioguia.com-laAespirulinaAyAsusA1eneficios-
:a E8PD&B:D*A, es un alga declarada por la B*E8>O
como el alimento del milenio por sus mltiples
"itaminas, minerales y protenas, tiene muc5simos
1eneficios para tu salud.
Me!ora el sistema inmunol2gico por su alto contenido
en antio0idantes (1etacaroteno, ficocianina, "itamina
E), polisac/ridos (>aA8pirulan) y los amino/cidos
alanina y acido pantot%nico.
Es efecti"a contra las diferentes clases de "irus de1ido
a la ficocianina, los sulfolpidos y el >aA8pirulan de la
Espirulina.
&educe los ni"eles de colesterol por el alto contenido
de /cido gammaAlinol%nico y la niacina. Ayuda a
pre"enir el c/ncer y los tumores por su alto contenido
en antio0idantes como el 1etaAcaroteno, la ficocianina,
la "itamina E y la en4ima super20ido dismutasa.
Protege contra los efectos da$inos de la radiaci2n
(radioterapia, accidentes nucleares) gracias a la
ficocianina.
3isminuye el efecto t20ico en los ri$ones pro"ocado
por metales pesados (plomo, mercurio) y del consumo
de medicamentos gracias al alto poder desinto0icante
de la clorofila.
Me!ora la flora intestinal del lacto1acilo ue estimula la
digesti2n, la a1sorci2n de los alimentos y pre"iene las
infecciones intestinales gracias a la clorofila y la
prolina.
Euili1ra la glucosa en la sangre gracias a los
car1o5idratos comple!os y a la com1inaci2n de
magnesio, cromo y las "itaminas H1 y H..
Ayuda considera1lemente a 1a!ar de peso con S
gramos de Espirulina diarias. :a clorofila, los
polisac/ridos, las en4imas, la fenilalanina y el cromo
ayudan en este proceso.
Protege el sistema cardioA"ascular a tra"%s de los
/cidos grasos esenciales, las "itaminas E y HO y el
selenio.
Pre"iene y com1ate la anemia por su alto contenido de
5ierro y su f/cil asimilaci2n tanto de %ste como del
magnesio, el /cido f2lico y la "itaminas HO.
:as dolencias de la artritis y reumatismo se pre"ienen
gracias a los antio0idantes, el /cido gammaAlinol%nico,
la serina y el /cido pantot%nico ue se encuentran en
la Espirulina.
Acti"a las funciones cere1rales por sus amino/cidos
niacina, "alina, isoleucina y leucina de las "itaminas
H1, H. y el 4inc.
8us carotenoides y la ri1ofla"ina pre"ienen y me!oran
los pro1lemas 2pticos.
8us minerales en presentaci2n de f/cil a1sorci2n tales
comoP el calcio, el magnesio, el potasio, el 4inc y el
f2sforo ue pre"ienen as mismo la osteoporosis.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11

Por su gran cantidad de "itaminas, minerales, /cidos
grasos, amino/cidos, protenas y las sustancias
fotoumicas, la Espirulina incrementa la "italidad, la
energa se0ual y la memoria.
Por su alto contenido en amino/cidos, "itaminas y
minerales es el suplemento ideal para ni$os
5iperacti"os o mal nutridos.

MENU-0 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E *A&A*JA8 6 E8PD*A>A8 >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAKA*AA >&EMA 3E P:AEA*O8 >O* >AKAMO 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. E*8A:A3D::A &B8A >O* MA6O*E8A 3E A:ME*3&A8.
MERIENDAA )E:AED*A 3E C&E8A 6 >?DA.
CENAA E*8A:A3A 3E A:)A8 6 FA*A?O&DA. 1 E&BCDEA &A' 3E *BEF 6 3AED:E8.

I naran!as 9 pu$ado de espinacas 9 1
cuc5aradita de alga espirulina 9 agua
al gusto. Eodo 1atido.

Patata cocida, pimientos, 4ana5oria, guisantes,
aceitunas, esp/rragos y mayonesa de almendras
(almendras, 1 lim2n, sal marina, a!o en pol"o y
aceite de oli"a, todo 1atido).
Algas crudas 5idratadas (alga dulse,
alga espagueti de mar), 4ana5oria
rallada, lim2n, sal marina, un poco de
aceite de oli"a y un toue de crcuma.

DESACONSE/O LA SO/A( CADA DIA 0AY MAS
INVESTIGACIONES QUE CON,IRMAN LAS
RA1ONES PARA EVITAR EL CONSUMO DE SO/A.
Bna sntesis de este artculoP
por 8ally Callon y Mar). Enig, P5.3. (in"estigadora de
nutrici2n, periodista, autora de Z*ouris5ing EraditionsZ,
coautora de ZEat Cat, :ose CatZ y Presidente de la
Cundaci2n 'eston A. Price A Eraducci2n de M2nica
)2me4 8antos)
La &ara o$&!ra de Ceni&ienta
:a propaganda ue 5a generado las incre1les "entas de
so!a es tanto m/s nota1le cuanto ue s2lo 5ace unas
d%cadas la so!a no se considera1a adecuada para comer
Aincluso en Asia. Aparentemente la so!a fue usada
inicialmente como un m%todo para fi!ar el nitr2geno en
la tierra.
:a so!a no se emple2 como alimento 5asta ue se
descu1rieron las t%cnicas de fermentaci2n en algn
momento de la dinasta >5ou. :as primeras comidas de
so!a fueron productos fermentados como el tempe5, el
natto, el miso y la salsa de so!a. El uso de productos de
so!a fermentados y precipitados se e0tendi2
r/pidamente a otras partes de Oriente, principalmente a
Jap2n e Dndonesia.
:os c5inos no coman productos no fermentados de
so!a, como 5acan con otras legum1res como las
lente!as porue la so!a contiene grandes cantidades de
to0inas naturales o anti nutrientes. :os principales lo
constituyen potentes in5i1idores de la acci2n de las
en4imas ue 1louean la tripsina y otras en4imas
necesarias para la digesti2n de las protenas.
Esos in5i1idores son protenas grandes y compactas ue
no se desacti"an al cocinarlas. Pueden producir gra"es
des2rdenes g/stricos, digesti2n incompleta de las
protenas e insuficiencia cr2nica en la a1sorci2n de
amino/cidos.
:a so!a tam1i%n contiene 5aemaglutina, una sustancia
coaguladora ue 5ace ue los gl21ulos ro!os se !unten.
Eanto los in5i1idores de tripsina como los de
5aemaglutina son in5i1idores del crecimiento.
:a so!a tam1i%n contiene su1stancias ue pro"ocan
1ocio al afectar a la funci2n de las tiroides.
Adicionalmente, un gran porcenta!e de so!a est/
gen%ticamente modificado (SS7) y tam1i%n presenta
uno de los ni"eles m/s altos de contaminaci2n por
pesticidas de entre todos los alimentos.
:a so!a tiene un alto contenido de /cido ftico, en el
sal"ado y las c/scaras de las semillas. Esta sustancia
puede 1louear la a1sorci2n de minerales esenciales
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#

como el calcio, magnesio, co1re, 5ierro y especialmente
cinc en el tracto intestinal.
En general, los cientficos est/n de acuerdo ue las
dietas 1asadas en cereales y legum1res de alto
contenido en fitatos contri1uyen a las deficiencias de
minerales tan e0tendidas en los pases del tercer
mundo.

:os "egetarianos ue consumen tofu como su1stituto de
la carne y de los productos l/cteos se arriesgan a sufrir
gra"es deficiencias en minerales. :os resultados de la
deficiencia de calcio, magnesio y 5ierro son 1ien
conocidos, sin em1argo, los del cinc no lo son tanto. Al
cinc se le conoce como el mineral inteligente porue se
necesita para un 2ptimo desarrollo y funcionamiento del
cere1ro y del sistema ner"ioso. Juega un papel en la
sntesis de protenas y en la formaci2n del col/geno.
Est/ implicado en el control de los ni"eles de a4car en
sangre y por tanto, protege contra la dia1etes. Eam1i%n
es imprescindi1le para un 1uen funcionamiento del
sistema reproductor.
El cinc es un componente cla"e de numerosas encimas e
inter"iene en el sistema inmunol2gico. :os fitatos
presentes en la so!a interfieren con la a1sorci2n de cinc
m/s ue con otros minerales. :as deficiencias de cinc
pueden pro"ocar una sensaci2n de ele"aci2n o de
@flotar@ ue algunos "egetarianos pueden confundir con
un estado de iluminaci2n espiritual.
8e cree ue la segunda generaci2n de !aponeses
nacidos en Am%rica son m/s altos ue sus ancestros
nati"os de1ido a la ingesta de lec5e. Algunos
in"estigadores postulan ue el reducido contenido en
fitatos de la dieta americana Acualuiera ue sean sus
otras deficienciasA es la "erdadera e0plicaci2n,
se$alando ue tanto ni$os asi/ticos como americanos
ue no comen la cantidad necesaria de carne y pescado
para contrarrestar los efectos de una dieta alta en
fitatos, frecuentemente sufren de rauitismo, miem1ros
atrofiados y, en general, pro1lemas de crecimiento.
E' &on&entrado de prote2na de o3a( no tan
a'!da$'e &o)o 'o pintan
:os fa1ricantes de so!a 5an intentado por todos los
medios eliminar estos anti nutrientes del producto final,
particularmente en el concentrado de protena de so!a,
ingrediente primordial de la mayora de los alimentos
ue imitan a la carne y a los productos l/cteos,
incluyendo alimento para 1e1%s y algunas marcas de
lec5e de so!a. El concentrado de protena de so!a no es
algo ue uno pueda ela1orar en la cocina. :a producci2n
se desarrolla en f/1ricas donde las 5a1as de so!a
prensadas se me4clan en un primer momento con una
soluci2n alcalina para remo"er la fi1ra, luego se
precipitan y se separan mediante un la"ado /cido, para
finalmente neutrali4arse en una soluci2n alcalina. El
la"ado /cido en tanues de aluminio emite grandes
cantidades de aluminio ue se acumulan en el producto
final. :a especie de cua!ada resultante se seca a altas
temperaturas para producir un concentrado en pol"o
con un alto concentrado en protenas. Cinalmente, se
somete a las originales 5a1as de so!a a una ltima
indignidad a 1ase de altas temperaturas y a altas
presiones para producir, a partir del concentrado de
protenas de so!a, protena "egetal te0turi4ada.
:a mayora del contenido in5i1idor de tripsina se puede
eliminar con la aplicaci2n de altas temperaturas, pero no
todo. El contenido in5i1idor de tripsina del concentrado
de protena de so!a puede "ariar muc5o. Dncluso
alimentar ratas con ni"eles 1a!os de in5i1idores de
tripsina resulta en una p%rdida de peso comparada con
los ni"eles de control.
:as altas temperaturas tienen desgraciadamente el
efecto secundario de desnaturali4ar tanto las protenas
de la so!a ue las "uel"e completamente inser"i1les. Por
eso, los animales alimentados con so!a necesitan
suplementos de lisina (amino/cido) para su crecimiento
normal.
3urante el secado se forman nitritos, potentes
su1stancias cancergenas, as como una to0ina llamada
lisinoalanina ue se forma durante el procesado alcalino.
*umerosos aromas artificiales, particularmente M8), se
a$aden al concentrado de protena de so!a y a la so!a
te0turi4ada para enmascarar el fuerte sa1or a 5a1a y
para emular el sa1or a carne.
So3a # C*n&er
:as nue"as normas de la C3A no permiten 5acer
reclamos pu1licitarios so1re la pre"enci2n del c/ncer en
los en"ases de comida, lo ue no 5a impedido ue la
industria difunda su literatura promocional.
:os tradicionales productos fermentados de so!a
constituyen un ali$o delicioso y natural ue aporta
importantes factores nutriti"os a la dieta asi/tica. Pero
e0cepto en tiempos de 5am1re, los asi/ticos s2lo
consumen productos de so!a en peue$as cantidades,
como condimentos y no como su1stitutos de comidas
animales, con una nica e0cepci2nP los mon!es ue
"i"en en monasterios y lle"an un estilo de "ida
"egetariano, de1ido a los efectos de la so!a para
auietar la li1ido.
Miles de mu!er est/n consumiendo a5ora so!a creyendo
ue las protege del c/ncer de pec5o. 8in em1argo, en
1SSO los in"estigadores encontraron ue las mu!eres
ue consuman concentrado de protena de so!a tenan
una ele"ada incidencia de 5iperplasia epitelial, una
enfermedad ue muc5as "eces desencadena en c/ncer.
Bn a$o despu%s, se o1ser"2 ue la ingesta diaria de
genisteina estimula1a las c%lulas del pec5o a entrar en
el ciclo de las c%lulas A un descu1rimiento ue condu!o a
los autores del estudio a concluir ue las mu!eres no
de1eran consumir productos de so!a para pre"enir el
c/ncer de pec5o.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.

P2'dora de &ontro' de 'a nata'idad para 'o $e$4
:os cientficos 5an sa1ido durante a$os ue los
sustitutos de lec5e maternal 1asados en la so!a pueden
causar pro1lemas de tiroides en los ni$os. Pero, [cu/les
son los efectos de los productos de so!a en el desarrollo
5ormonal de los ni$os en am1os se0os\
:os ni$os e0perimentan una su1ida de la testosterona
durante los primeros meses de "ida, cuando sus ni"eles
de testosterona son compara1les a los de los adultos.
3urante este periodo, el 1e1% programa los caracteres
masculinos ue desarrollar/ despu%s de la pu1ertad, no
s2lo sus 2rganos se0uales y otros rasgos fsicos
masculinos, sino sentando tam1i%n patrones en el
cere1ro caractersticos del comportamiento masculino.
En los monos, la deficiencia de 5ormonas masculinas
dificulta la percepci2n espacial (ue en los 5umanos es
normalmente m/s aguda en 5om1res ue en mu!eres),
la capacidad de aprendi4a!e y la discriminaci2n "isual de
las tareas (como se reuerira en la lectura).
*o 5ace falta decir ue los futuros patrones de
orientaci2n se0ual pueden "erse tam1i%n influenciados
por una e0posici2n temprana a 5ormonas. :os 1e1%s del
se0o masculino e0puestos durante la gestaci2n a
diet5ylstil1estrol (3E8), un estr2geno sint%tico ue tiene
efectos similares en los animales a los fitoestr2genos de
la so!a, tienen testculos m/s peue$os de lo normal al
madurar.
3ificultades en el aprendi4a!e, especialmente en los
ni$os "arones, 5an alcan4ado proporciones de epidemia.
*o se puede ignorar el sustituto de lec5e materna a
1ase de so!a Aue comen42 a comerciali4arse a
principios de 1S+,A como una pro1a1le causa de estos
lamenta1les desarrollos.
En cuanto a las ni$as, un nmero alarmante est/
alcan4ando la pu1ertad muc5o m/s temprano de lo
normal, de acuerdo a un reciente estudio citado en la
re"ista Pediatra. :os in"estigadores encontraron ue el
uno por ciento de todas las ni$as muestran a5ora signos
de pu1ertad, como desarrollo de los senos o "ello
p1ico antes de los tres a$os de edad] a los oc5o a$os
el 1I,+ por ciento de las ni$as 1lancas y casi el
cincuenta por ciento de las afroamericanas tienen uno o
am1os rasgos se0uales.
*ue"os datos indican ue los estr2genos am1ientales
como P>Hs y 33E (un producto deri"ado del 33E)
pueden pro"ocar un desarrollo preco4 en las ni$as. El
1SMO el estudio Puerto &ico Premature E5elarc5e puso
de manifiesto ue la asociaci2n m/s significati"a entre la
dieta y el desarrollo se0ual temprano no era el pollo,
como afirma1a la prensa, sino los su1stitutos de lec5e
materna a 1ase de so!a.
:as consecuencias de esta infancia reducida son, sin
duda, tr/gicas. :as ni$as con cuerpos maduros de1en
enfrentarse con sentimientos e impulsos ue la mayora
de los ni$os no est/n preparados para afrontar. 6 una
temprana maduraci2n en las ni$as normalmente
pro"oca pro1lemas en el sistema reproducti"o m/s tarde
en la "ida, incluyendo pro1lemas en la
menstruaci2n, infertilidad y c/ncer de pec5o.

Dieni5n entre 'a %i'a
?a1ra ue presionar muc5o a los organi4adores del
Eercer 8imposio de 8o!a para ue reconocieran ue la
conferencia fue un completo %0ito. El 8egundo da del
simposio la >omisi2n Alimentaria asentada en :ondres y
la Cundaci2n 'eston A. Price de 'as5ington, 3>,
sostu"ieron una conferencia de prensa con!unta, en el
mismo 5otel ue el simposio, para e0presar su
preocupaci2n por los su1stitutos de lec5e materna de
so!a. :os representantes de la industria permanecieron
impasi1les durante la enumeraci2n de los posi1les
peligros y de una petici2n de algunos in"estigadores y
padres para retirar del mercado los su1stitutos de lec5e
de so!a.
:os cientficos 3aniel 85ee5an y 3aniel 3oerge del
>entro *acional para la Dn"estigaci2n Eo0icol2gica, le
arruinaron el da a Protein Eec5nologies Dnternacional al
presentar descu1rimientos de estudios alimentarios en
ratas ue indica1an ue la genistena contenida en los
alimentos deri"ados de la so!a causan un da$o
irre"ersi1le a las en4imas ue sinteti4an las 5ormonas
en las tiroides. @:a relaci2n entre el consumo de so!a y
el 1ocio en animales y 5umanos tiene una larga
5istoria@, escri1i2 el doctor 3oerge.
Madres ue siguieron una dieta "egetariana durante el
em1ara4o presenta1an un riesgo G "eces mayor de dar
a lu4 a un ni$o con 5ipospadias, un defecto de
nacimiento del pene. :os autores del estudio sugirieron
ue la causa era una mayor e0posici2n a los
fitoestr2genos en la comida de so!a popular entre los
"egetarianos. :as 5i!as de las mu!eres ue tomaron 3E8
durante el em1ara4o sufrieron de infertilidad y c/ncer
cuando alcan4aron los "einte a$os.
6Paar* &on 'a o3a 'o )i)o 7!e &on e'
e&*nda'o de' a)ianto8
:a industria incluye fa1ricantes, distri1uidores,
cientficos, pu1licistas, 1ur2cratas, agentes de 1olsa,
escritores so1re temas alimentarios, fa1ricantes de
"itaminas y tiendas al por menor. :os agricultores
pro1a1lemente escapen a esta enumeraci2n porue
fueron enga$ados como el resto de nosotros. Pero
necesitan encontrar otra cosa para culti"ar antes de ue
la 1ur1u!a de la so!a e0plote y el mercado se colapseP
ganado alimentado en prados, "erduras de dise$o o
c/$amo para 5acer papel para miles y miles de
demandas legales...
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1I

MENU- RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E APDO, PEPD*O y MA*FA*A (E&3E. # &EHA*A3A8 3E PA* 3E E8PE:EA 3E
:E(A3B&A 3E MA8A MA3&E >O* 8OH&A8A3A &A'.
MEDIA MAANAA #, C&E8O*E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A8 &OMA*A, HAEA(DA y ?OJA 3E &OH:E. E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D*
A: PE8EO (E&3E.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAA E*8A:A3A 3E EOMAEE, PEPD*O y >EHO::A. EA&EA &A' 3E MOB88E 3E >O>O 6 :DMO*. 1
>OPDEA 3E >A(A H&BE *AEB&E O >?AMPA)*E.


:icuado (apio, pepino y man4ana "erde) y
pan de espelta de masa madre con
so1rasada raN (tomates des5idratados,
almendras, poco aceite de oli"a, pimienta,
cominos, sal marina y piment2n, todo
triturado).
>ala1acn crudo espirali4ado y pesto
"erde (anacardos o pi$ones, un poco de
aceite, muc5a al1a5aca, a!o, sal marina,
todo triturado).
Earta de Mousse de >oco y :im2n.

Re&eta de 'a Tarta de Mo!e de Co&o # Li)5n
INGREDIENTES
Para la 1aseP
AAlmendras crudasAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA#G, grs.
A 3/tiles sin 5uesoAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA#G, grs.
AAguaAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1 cuc5arada.

Para 'a )o!e(
A>oco ralladoAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA#,, grs.
AFumo de lim2nAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1 entero
A8irope de aga"e o panelaAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1G, grs.
AAgarAagarAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAI grs.
AAgua para el agarAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAG,, ml.

PREPARACION
Primero se prepara la 1ase, 1atiendo las almendras crudas(remo!adas de una noc5e y escurridas) y los d/tiles sin 5ueso
(remo!ados de media 5ora), en un procesador de alimentos o en un ro1ot de cocina. 8e tritura todo muy 1ien 5asta ue
uede una masa pega!osa 5ec5a casi una 1ola. 8e saca y se "ierte esta pasta en un molde redondo cl/sico para
tartas(con accesorio para desmoldar f/cilmente). 8e le da forma redonda a la masa con las palmas de las manos y se
e0tiende 5asta formar una capa sin 1ordes ue so1resalgan, o sea toda la 1ase plana.
A5ora se prepara la mousse. Por un lado se 5ace la crema con el coco rallado, el 4umo de un lim2n (o dos segn gustos)
y el sirope de aga"e o panela. 8e tritura 1ien y se reser"a.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1G

A5ora se prepara por separado el agarAagar segn el procedimiento de siempre (se pone en medio litro de agua, se
5ier"e 1 minuto y se de!a templar 5asta I.Q).
A5ora se concluye la mousse, me4clando el agar templadito I.Q con la crema de coco y lim2n en una 1atidora muy
potente o ro1ot de cocina y ue uede como una crema tipo mayonesa.
8e "ierte esta me4cla so1re el molde ue lle"a la 1ase dentro y sin uitar el molde se "a esparciendo y dando forma a
esta mousse luida para ue cu1ra totalmente toda la 1ase. 8e guarda en el frigorfico unas cuantas 5oras.
8e saca ya cua!ado y se decora con lim2n al gusto. 8e sir"e muy fra.

LA LEVADURA DE MASA MADRE
Produce una transformaci2n del poco gluten ue tiene la
espelta y lo con"ierte en amino/cidos, ue mara"illa==
5ttpP--NNN.lo"inglife.cl-1log-ueAesAlaAle"aduraAdeA
masaAmadreAsourdoug5Ale"ain-
Ru% es la le"adura de masa madre\\ (sourdoug5 -
le"ain)
?ace unos das tu"e la suerte de conocer a Marie >laire,
amiga de 8ol, uien me in"it2 a su casa y me ense$o
c2mo preparar ^masa madre_ (sourdoug5 en ingl%s y au
le"ain en franc%s) .
?ace tiempo ue tena ganas de comer pan 5ec5o con
masa madre, ya ue 5a1a ledo muc5o so1re los
1eneficios de esta. :a masa madre es un m%todo
tradicional y muy antiguo ue sir"e para reempla4ar
la le"adura. Actualmente, todos los panes y productos
5orneados se 5acen con le"adura, ya ue reuiere un
menor tiempo de preparaci2n ue la masa madre. 8in
em1argo, la le"adura con"encional (umica) no
produce los mismo efectos positi"os ue la masa madre.

>uando preparamos un pan con el m%todo de masa
madre lo ue logramos esP
` predigerir el almid2n presente en los granos como el
trigo, centeno, espelta, etc., por lo ue es un pan ue
se digiere me!or.
` lograr un aumento del /cido l/ctico, lo cual crea un p?
ideal para ue la en4ima fitasa, ayude a descomponer el
/cido ftico presente en los granos. El /cido ftico es un
compuesto org/nico presente en semillas, granos y
cereales ue impide la a1sorci2n de algunos nutrientes
importantes para nuestro cuerpo como
el calcio, fierro, magnesio y 4inc. Por este moti"o, si
comemos muc5os granos, semillas, etc. ue contengan
/cido ftico podemos crear una deficiencia de estos
nutrientes.


`reducir el contenido de gluten. Mientras m/s largo el
tiempo de fermentaci2n y preparaci2n del pan con masa
madre, se logra ue el gluten se descomponga en
diferentes amino/cidos, lo cual nos ayuda a digerir
me!or el pan.
`el pan 5ec5o con masa madre, se conser"a por m/s
tiempo (de1ido a la presencia de /cido l/ctico, el cual
acta como anti1i2tico natural).
Para preparar la ^masa madre_ necesitasP
A ?arina (puede ser de centeno, trigo o espelta.
*osotros usamos 5arina de trigo org/nica e integral)
A Agua purificada (es me!or e"itar agua de la lla"e ya
ue el contenido de cloro puede impedir el crecimiento
de estas 1uenas 1acterias)
A Crasco de "idrio
A >uc5ara de madera
Para comen4ar a preparar es necesario me4clar en el
frasco de "idrio 1-I de ta4a de 5arina y . cuc5aradas de
agua, re"ol"iendo 1ien con una cuc5ara de madera para
ue uede todo 1ien disuelto. Ese frasco lo tapas con
algo ue de!e pasar el aire y lo de!as a temperatura
am1iente en la cocina (lo me!or es de!arlo en un lugar
donde la temperatura sea entre #, a .G grados celcius).
>ada 1# 5oras, es necesario ir alimentando la masa
madre, ya ue en ella est/n reproduci%ndose 1acterias
(lacto1acilos) y le"aduras ue necesitan m/s 5arina. Por
lo tanto # "eces al da, "as a agregar 1-I de ta4a de
5arina 9 . cuc5aradas de agua. >ada "e4 ue agregas
agua y 5arina tienes ue re"ol"er. 3e a poco "as a
comen4ar a notar ue el olor de la masa madre se
"uel"e /cido (por la creaci2n de /cido ac%tico y etanol) y
ue comien4an a aparecer 1ur1u!as, ya ue en el
proceso de fermentaci2n se genera di20ido de car1ono.
8i comien4an a crecer 5ongos o encuentras ue el olor
es malo, entonces el proceso no 5a funcionado 1ien,
aunue esto es poco pro1a1le ue suceda.
?e ledo de personas ue cada "e4 ue alimentan la
masa madre, sacan un poco de ella y la eliminan, para
as no tener demasiada al final del proceso. 8in
em1argo, la persona ue me ense$2, no lo 5aca as y le
resulta 1ien. 3e todas formas, si "es ue tienes muc5o,
sacas un poco (antes de "ol"er a alimentarla) y lo
eliminas. Es necesario seguir 5aciendo esto por "arios
das (apro0imadamente O). >uando la masa madre la
alimentas y luego de unas 5oras aumenta al do1le su
tama$o y aparecen muc5as 1ur1u!as entonces sa1es
ue ya la puedes usar para preparar pan y otras cosas
(nosotros s2lo 5emos 5ec5o pan, pero uiero 5acer en
el futuro recetas de muffins, ueues, panueues,
etc).
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1O

>uando la masa madre ya tiene . semanas entonces se
5a fortalecido lo suficiente. 6 es posi1le guardarla en el
refrigerador si es ue no la necesitas. :uego, cuando la
uieras ocupar la tienes ue sacar un da antes de la
preparaci2n para ue se reacti"e.
O!al/ todos se animen a preparar su masa madre, ya
ue comer el pan 5ec5o de estar forma es mil "eces
me!or ue el pan 5ec5o con otras le"aduras
comerciales. (an a notar ue con este pan uedan m/s
satisfec5os y muc5as "eces es una 1uena opci2n para
uienes est/n tratando de de!ar 5arinas refinadas o para
uienes notan reacciones ad"ersas a la 5ora de comer
pan ela1orado con"encionalmente.
6o estu"e algunos a$os sin comer pan, porue le so1re
los efectos ue tienen las 5arinas refinadas so1re
nuestro cuerpo, pero muc5as "eces senta anto!os de
comer pan. As ue cuando tengo esos anto!os, a5ora
preparo mi pan con masa madreW.y puedo comer pan
sin culpa !i!i!i.

MENU-2 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA MA>E3O*DA 3E C&E8A8, *A&A*JA y ;D'D.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* *BE>E8. A&&OF >A:3O8O >O* 8EEA8 A :A8 ?DE&HA8
P&O(E*FA:E8. 1 >OPDEA 3E (D*O ED*EO.
MERIENDAA I ME:O>OEO*E8.
>E*AA >&EMA &A' EEMP:A3A 3E FA*A?O&DA 6 A)BA>AEE >O* >AKAMO.

Cresas, naran!as y kiNis.

Arro4, setas, tomate, pimiento ro!o, ce1olla,
a!o, poco aceite de oli"a, agua de mar,
or%gano, tomillo, romero, me!orana.
Fana5orias crudas, aguacate, c/$amo,
agua de mar, pimienta, nue4 moscada.

LA ,RUTA( 6ES IGUAL COMERLA QUE 9E9ERLA8
DESDE LUEGO QUE NO::
MD&A E8EE D*EE&E8A*EE A&EL>B:OP
5ttpP--nutricionistaeugeniaalta1as.1logspot.com.es-#,1.
-,I-frutaAme!orAcomerlaAoA1e1erla.5tml

,RUTA- 6ME/OR COMERLA O 9E9ERLA8
El otro da uno de mis pacientes me pregunta1a @si me
tomo la fruta en 4umo es lo mismo ue comerla entera
y as igual cu1ro la cantidad de fruta ue me tengo ue
comer al da@.
>omo no 5a sido la nica persona ue me lo 5a
preguntado 5e decidido escri1ir este post y as aclararlo.
Ruiero de!ar claro ue no estoy en contra de los 4umos
de fruta, por supuesto naturales pero tengo ue decir
ue no es lo mismo y no pueden sustituir a una pie4a de
fruta entera.
3ependiendo de c2mo te tomes la fruta 1ien en 4umo o
entera la cantidad y tipo de nutrientes ue ingerimos es
diferente.
[Es malo tomarnos un 4umo de frutas casero\ Mi
respuesta es ue no , siempre y cuando se incluya
dentro de una dieta euili1rada y se consuma fruta
entera a lo largo del da.
Para las personas ue est%n intentando perder peso
aconse!o sustituir ese 4umo por una pie4a de fruta
entera (tendr/n m/s sensaci2n de saciedad) y con m/s
ra42n an auellas personas ue tengan pro1lemas de
a4car (dia1etes, resistencia a la insulina).
8iempre ser/ preferi1le tomar 1atidos 5ec5os con frutas
enteras, conser"ando la pulpa con todas las
propiedades. Aunue la primera opci2n de1e ser
siempre la fruta tal cual.
Por e!emplo si me como una naran!aP
A estar% tomando unas 1#, ;cal apro0, dependiendo
tama$o. 8i me tomo la fruta entera me tomar% una
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1+

pie4a o una raci2n si son frutas m/s peue$as tipo
fresa.
A pero adem/s estoy tomando de IAO gr de fi1ra y
minerales.
A respecto al a4car de las frutas decir ue es saluda1le
principalmente porue al ir acompa$ado de una 1uena
cantidad de fi1ra su a1sorci2n es gradual.
A otro aspecto ue 5ay ue tener en cuenta es el efecto
saciante de la fruta entera o cruda, ya ue por el 5ec5o
de masticar y de tener m/s fi1ra da una sensaci2n de
saciedad mayor, por lo ue es me!or inclinarse por la
fruta completa, ya ue puede ayudar m/s a perder
peso.
En cam1io cuando tomo un 4umo de naran!a naturalP
A como mnimo utili4aremos de # 2 . naran!as
dependiendo de su tama$o.
A con lo cual el consumo cal2rico es mayor.
A el aporte de a4car tam1i%n es mayor (las frutas
tienen muc5o a4car en forma de fructosa) , podemos
llegar a triplicar la cantidad de a4car si lo comparamos
con comer la fruta entera.
A y como le uitamos parte de la pulpa tam1i%n estoy
uitando parte de la fi1ra y minerales ue tiene la
naran!a y ue se uedan en el colador.
A como eliminamos parte de esa fi1ra, la a1sorci2n del
a4car es m/s r/pida ya ue nos lo tomamos a m/s
"elocidad ue si tenemos ue masticar y por tanto su
llegada al torrente sanguneo tam1i%n es m/s r/pida,
cosa ue tienen ue tener muy presente las personas
dia1%ticas.
A los 4umos de fruta no producen tanta saciedad y si
encima tenemos sed podemos 1e1ernos 5asta # "asos
lo ue implica ingerir de I a O "eces m/s caloras y
tam1i%n m/s a4car.
El )rupo de &e"isi2n y Posicionamiento de la Asociaci2n
Espa$ola de 3ietistasA*utricionistas ()&EPAAE3*) ya
pu1lic2 en #,,O un documento en el cual esta1lece ue
no se puede considerar una raci2n de 4umo de frutas
eui"alente a una raci2n de fruta por los siguientes
cinco moti"osP
1. :a tendencia al aumento en el consumo de 4umos de
fruta, !unto con la tendencia a una disminuci2n en el
consumo de fruta fresca.
#. El menor contenido de fi1ra de los 4umos de fruta
respecto de las frutas, lo cual resulta rele"ante si se
tiene en cuenta la 1a!a ingesta de fi1ra por parte de la
po1laci2n espa$ola.
.. :a posi1le relaci2n entre consumo de 4umos de fruta
y so1repesoAo1esidad.
I. :a relaci2n e0istente entre los a4cares de los 4umos
de fruta y el riesgo de caries dental.
G. :a relaci2n entre un alto consumo de 4umos de fruta
en ni$os y su estado de salud.



Pese a ue el 4umo de fruta puede presentar
determinadas "enta!as para la salud, el )&EPAE3*
considera, teniendo en cuenta los G moti"os
enumerados anteriormente, ue el mensa!e ue se diri!a
a la po1laci2n de1era ser el de aumentar el consumo de
frutas enteras y disminuir el consumo de 4umos de
fruta, e"itando dar a entender ue una raci2n de 4umo
de fruta puede sustituir o euiparar a una raci2n de
fruta entera.
?asta el momento s2lo 5e 5a1lado de los 4umos de
fruta naturales pero ue decir de los 4umos de fruta
comerciales, fa1ricados a partir de e0tractos y similares,
8O* MB6 PO>O &E>OME*3AH:E8, porue
pr/cticamente eliminan por completo la fi1ra y la
reducci2n de nutrientes respecto a la fruta natural es
e"idente.
8on m/s parecidos a los refrescos, compuestos so1re
todo de agua y a4car.
:os 4umos de fruta comerciales son productos ue nos
enga$an, nos 5acen creer ue es fruta y ue de1emos
tomarlos por ser saluda1les y 1eneficiosos.
>ada da "eo ni$os tomando un 4umo de 1rick como
desayuno o merienda y los padres pensando @al menos
as toman fruta@.
[Ru% fruta\ , o!ala esto fuera cierto, nada m/s le!os de
la realidad, la gran mayora de 4umos son agua
me4clada con 4umo concentrado y como no de AFa>A&.
8on contadas las e0cepciones ue no cumplen estas
condiciones.
Espero ue con este post os 5aya aclarado alguna duda
al respecto.
6 contestando al ttulo del post
C&BEA [MEJO& >OME&:A O HEHE&:A\ Mi respuesta es
>OME&:A.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1M

MENU-3 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E POME:O >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA 1G A:ME*3&A8 >&B3A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >A*O*D)O8 6 HE&&O8. JB3DA8 H:A*>A8 >O* PDME*EO*.
MERIENDAA )E:AED*A 3E ;D'D8 >O* 8EMD::A8 3E >?DA.
CENAA A:)A 3B:8E >O* A)BA>AEE.
Pomelos 9 espirulina 9 agua al gusto.
Eodo 1ien 1atido.
Judas 1lancas cocidas, tomates, pimientos
ro!os y "erdes, ce1olla, a!o, poco aceite de
oli"a, sal marina y piment2n.
Alga dulse, aguacate y ali$o (poco aceite
de oli"a, lim2n, sal marina y ce1olla
des5idratada).

TRIO DE SEMILLAS DE C0IA- LINO # SESAMO(
MARAVILLA DE ALIMENTOS CON UN 9ALANCE
PER,ECTO DE ACIDOS GRASOS- ,I9RA-
VITAMINAS- MINERALES # AMINOACIDOS.
5ttpP--NNN."italiaalimentos.com.ar-content-laA
importanciaAdeAlasAsemillas

La i)portan&ia de 'a e)i''a
:as semillas guardan en su interior los me!ores y m/s
necesarios nutrientes para ue el cuerpo funcione de
manera euili1rada. Esto se de1e a ue poseen
numerosas sustancias 1eneficiosas para la salud fsica.
3entro de la gran "ariedad de especies ue e0isten en la
naturale4a, se pueden destacar cuatro muy poderosas.
:a c5a, el girasol, el lino y el s%samo.
6D5nde radi&a ! poder8
:as semillas poseen numerosas "irtudes para el
organismo. Entre ellas se puede destacar su alto
contenido de /cidos grasos esenciales como el omega O
y el omega .. Am1os contri1uyen a fluidificar la sangre
impidiendo la formaci2n de co/gulos, ayudando a un
correcto funcionamiento del sistema inmune y
manteniendo una 1uena acti"idad neuronal. Otro
atri1uto a destacar es su contenido "itamnico, en donde
so1resalen la "itamina E y H. :a primera se puede
asociar al 1uen estado de la piel, del rostro y del cuerpo,
ya ue sostiene una importante acci2n antio0idante ue
retrasa el en"e!ecimiento celular. A su "e4, ayuda a la
formaci2n y 1uen funcionamiento de los gl21ulos ro!os y
protege a los /cidos grasos esenciales. Por su parte las
"itaminas H cumplen importantes funciones relacionadas
con el meta1olismo. :os antio0idantes y las fi1ras
tam1i%n forman parte de las destacadas propiedades de
este alimento. :os primeros son sustancias naturales
ue al incorporarlas al organismo nos 1rinda m/s salud
por m/s tiempo. Es decir, retardan la o0idaci2n o
en"e!ecimiento de otras mol%culas. :as fi1ras, por su
parte, son tiles para asegurar un correcto
funcionamiento de la funci2n intestinal, ya ue a lo largo
de su recorrido por el intestino "an a1sor1iendo agua y
aumentando el tama$o y consistencia de las 5eces,
facilitando su e"acuaci2n.
Se)i''a de C;2a
Esta especie de semilla es un gran aliado para pre"enir
y cola1orar en el tratamiento de di"ersas afecciones.
3entro de las principales "irtudes de la >5a, ca1e
destacar ue es la semilla con mayor porcenta!e (M#7)
de /cidos grasos esenciales. Entre ellos se encuentran el
omega . y omega O ue disminuyen las inflamaciones,
pre"iene los pro1lemas en el sistema ner"ioso y reduce
el riesgo de aparici2n de enfermedades
cardio"asculares. Eam1i%n se las puede identificar como
una 1uena fuente de antio0idantes (retardan el
en"e!ecimiento) y de fi1ra solu1le en agua. Esto
significa ue, al sumergirlas unos minutos en agua,
uedan en"ueltas de una sustancia llamada muclago
ue, al ser ingerida ayuda al proceso digesti"o y a la
e"acuaci2n regular. Es rica en potasio, f2sforo y
magnesio, as como tam1i%n en calcio. :a 5arina
ela1orada con las semillas posee entre seis y 1, "eces
m/s de calcio ue la lec5e. :a c5a es una importante
fuente de "itaminas H ue inter"ienen en el crecimiento
y di"isi2n celular, protegen el cora42n y las arterias y
fortalecen el sistema inmunol2gico. Algo a destacar de
esta especie es su importancia en la disminuci2n del
colesterol en sangre, as como tam1i%n la ausencia de
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1S

gluten. :o ue implica ue pueden ser consumidas por
celacos, sin ningn tipo de incon"eniente.
Modo de &on!)o( :a c5a se la puede encontrar en
aceite, molida (5arina de c5a) o la semilla en s. 8e
recomienda ingerir dos cuc5aradas de postre por da
(una a la ma$ana y otra a la noc5e). 8e las puede
consumir solas o me4cladas con luidos, !ugos, yogurt,
agua o lec5e. Eam1i%n se las puede agregar a la
preparaci2n de las comidas. :o m/s importante a tener
en cuenta al momento de la ingesta es ue la semilla
de1e ser masticada o molida de alguna manera, ya ue
de lo contrario no se podr/ meta1oli4ar.
Se)i''a de girao'
3entro de las "irtudes del girasol se encuentra su alto
contenido en f2sforo y magnesio. El primero acta en el
mantenimiento y la formaci2n de los dientes y 5uesos,
en el meta1olismo y formaci2n del te!ido celular. Por
otra parte, el magnesio ayuda a la a1sorci2n del calcio y
acta so1re el sistema ner"ioso. Aporta tam1i%n
"itamina E, ue tienen antio0idantes y es protectora de
/cidos grasos. As tam1i%n sir"e como reguladora del
colesterol y acta como "asodilatador. Proporcionan
omega O y /cido f2lico, til en em1ara4os ya ue
inter"iene en producci2n de A3* y en la di"isi2n celular.
Es una semilla rica en calcio, 1a!a en caloras, ue
puede ser consumidas por celacos y tienen un alto
contenido de tiamina, ue acta so1re el sistema
ner"ioso eliminando la sensaci2n de cansancio.
El girasol es una 1uena opci2n para completar las dietas
"egetarianas ya ue es una importante fuente de
protenas "egetales.
Modo de &on!)o( :as semillas pueden comerse
solas, molidas, en ensaladas, panes, preparados y
yogures. 8iempre con"iene consumirlas en crudo y si se
decide agregarlas a alguna comida o plato caliente, es
preferi1le 5acerlo a ltimo momento. >on respecto a la
cantidad con"eniente de ingesta diaria, se recomienda
consultar con un m%dico, ya ue el omega O al
consumirlo en e0ceso puede ser per!udicial.
Se)i''a de Lino
El lino !unto con la c5a configuran la nica fuente
"egetal con predominio de omega . por so1re los /cidos
grasos omega O. En el caso de estas semillas, poseen un
#,7 de aceite y dentro de %l, un +G7 corresponde a
omega .. >a1e recordar ue este /cido graso cumple
una funci2n fundamental en el desarrollo de las
mem1ranas celulares. Bna de las mayores "irtudes del
lino es ue posee una gran cantidad de fi1ra, lo ue
representa un I,7 de cada semilla. Esto significa ue
son ideales para garanti4ar el 1uen funcionamiento del
intestino, com1aten la acumulaci2n de to0inas en el
colon y actan reduciendo el ni"el de colesterol malo.
Estas semillas pueden ser consumidas por celacos, ya
ue no contienen gluten en su composici2n. Al mismo
tiempo, son 1a!as en caloras y poseen una gran
cantidad de minerales ue inter"ienen en la regulaci2n
del meta1olismo y del "olumen de la sangre y regulan la
permea1ilidad de los "asos sanguneos. Esta semilla se
encuentra compuesta por "itamina E ue acta como
antio0idante y protectora de los /cidos grasos, al mismo
tiempo ue se asocia popularmente con el 1uen estado
de la piel. Posee un alto ni"el de importantsimos
agentes anticancergenos llamados lignanos y es rica en
"itaminas del grupo H como la pirido0ina (garanti4a el
funcionamiento normal del cere1ro), la niacina (acta en
la piel, sistema digesti"o y ner"ioso) y la tiamina ue
con"ierte en energa los car1o5idratos de los alimentos.
El lino es muy recomendado para las mu!eres
em1ara4adas por su alto contenido de /cido f2lico, til
en el desarrollo fetal. Por otra parte se recomienda una
pre"ia consulta al m%dico ya ue los lignanos e!ercen
una acci2n so1re las 5ormonas ue podra influir en el
desarrollo del em1ri2n.
Modo de &on!)o( 8e recomienda el consumo regular
en adultos, midiendo una dosis de dos cuc5aradas de
postre por da, distri1uida entre la ma$ana y la noc5e.
Al igual ue las otras semillas, se recomienda molerlas,
porue de lo contrario pasan directamente al intestino
sin a1sor1er ningn nutriente. 8e las puede consumir
solas o en !ugos, yogurt, distri1uidas en la ensalada,
panificados o cualuier plato de comida. A su "e4 se
puede ingerir el lino en forma de aceite, incorpor/ndolo
a las comidas de todos los das, o a tra"%s de la 5arina
de lino con la ue se puede 5acer panificados.
Se)i''a de 4a)o
:as semillas de s%samo son ricas en omega O y en
protenas, al mismo tiempo ue poseen un alto ni"el
tiamina y ri1ofla"ina, "itaminas integrantes del grupo H.
:a ri1ofla"ina es fundamental para la 1uena salud de la
piel y de las mucosas en general, al mismo tiempo ue
es regeneradora de c2rnea, lo ue implica ue es
imprescindi1le para mantener una 1uena "isi2n. Es una
1uena fuente de "itamina E y configura la semilla con
mayor contenido de calcio. El s%samo contiene +M. mg
de calcio, contra 1G+ mg ue contiene,
apro0imadamente, el eui"alente de lec5e de "aca.
Posee una gran cantidad de minerales y fi1ras, al mismo
tiempo ue pueden ser consumidas por celacos ya ue
no contienen gluten. Al igual ue las semillas de lino,
son muy ricas en lignanos. El s%samo, a diferencia de
las otras semillas tiene un alto contenido de lecitinas,
componente fundamental del te!ido ner"ioso, al mismo
tiempo ue inter"iene en el funcionamiento de gl/ndulas
se0uales. Cacilita la disoluci2n de grasas y pre"iene el
agotamiento ner"ioso.
Modo de &on!)o( Al igual ue ocurre con las
semillas de lino, se recomienda una ingesta de dos
cuc5aradas de postre diarias, distri1uidas entre la
ma$ana y la noc5e. Al poseer un sa1or muy sua"e, es
muy f/cil com1inarlas con cualuier plato, ya ue no
altera el sa1or de los dem/s alimento. Por e!emplo se
las puede colocar en re5ogados de "erdura, pastas o
ensaladas. Eam1i%n se las puede incluir en el yogurt o
en las ensaladas de fruta. 8iempre se sugiere masticar
1ien o molerlas para asimilar sus nutrientes. El s%samo
se puede consumir, tam1i%n en forma de aceite, el ue
de1e lograrse a tra"%s de la primera prensada en fro
para conser"ar sus propiedades.
CuenteP Miguel &. ?eredia, #,,S. 3escu1ra el poder de
las semillas] )rupo imaginador de edicionesP Huenos
Aires.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#,

MENU-" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA CA*EA8DA 3B:>E 3E P:AEA*O8, MA*FA*A8 y A:HA&D>ORBE8.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E PDPA8 3E )D&A8O: >O* >AKAMO 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. PAEAEA8 )BD8A3A8 >O* >A:AHA>D* A: >B&&6.
MERIENDAA . ;D'D8
CENAA E*8A:A3A 3E >O:O&E8 >O* >&B>DCE&A8, )E&MD*A3O8, A)BA>AEE y >&A>;E&8 &A' 3E
8EMD::A8.

Pl/tanos, man4anas, al1aricoues.

Patatas cocidas, cala1acn, poco aceite
de oli"a, sal marina, curry.

>rucferas (1r2coli, lom1arda, coliflor) 4ana5oria,
germinados, aguacate, poco aceite de oli"a, lim2n,
sal marina y crackers des5idratados de semillas de
lino, sarraceno, especias y pasas.

LAS CRUCI,ERAS CRUDAS <9ROCOLI-
LOM9ARDA- REPOLLO- COLI,LOR= SON
ALIMENTOS MEDICINALES POR SU GRAN
APORTE DE NUTRIENTES. DESTACA SU PODER
ANTICANCERIGENO DE9IDO ENTRE OTRAS
COSAS A SUS ,ITOQUIMICOS
Au de!o un artculo de la Ne1
5ttpP--NNN.nutricion.pro-alimentos-propiedadesAdeAlasA
cruciferas-

S2ntei de' "ideo( Propiedade de 'a &r!&2%era
Pertenecen a esta familia la col, lom1arda, 1r2coli,
repollo, coliflor, romanesco, coles de Hruselas y 1er4a,
ue ya desde la %poca de los romanos eran una especie
de remedio para todo y de donde se o1tenan los
principales medicamentos.
:os m/s recientes descu1rimientos confirman todas
estas propiedades, pero adem/s se 5an encontrado en
ellas numerosas sustancias ue pre"iene las
enfermedades degenerati"as, especialmente el c/ncer
de pulm2n, est2mago, colon y piel, gracias a la
com1inaci2n de antio0idantes y otras sustancias ue
actan en sinergia.
Adem/s las coles son ricas en clorofila ue !unto con la
"itamina > y el co1re ayuda a com1atir la anemia y en
calcio, f2sforo y en a4ufre, lo ue les confiere
propiedades desinto0icantes para el 5gado y como casi
todas las "erduras, destaca tam1i%n la cantidad de
potasio, ue resulta 1eneficioso para reducir la presi2n
arterial.
El 1r%col contiene una sustancia llamada sulfurofano,
ue aumenta la acti"idad de los en4imas
anticancergenas y no desaparece con la cocci2n,
adem/s de ser rico en "itamina >, E, 1etacaroteno y
/cido f2lico, aunue donde aparece en mayor cantidad
esta sustancia, es en las coles de Hruselas] la coliflor
destaca por su escaso aporte de sodio.




200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#1

MENU-# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E APDO 6 PEPD*O. MO*EA3DEO 3E PD>A3D::O 3E ?O&EA:DFA8 >&B3A8 >O*
PA* 3E E8PE:EA.
MEDIA MAANAA . P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. POEAJE 3E )A&HA*FO8 >O* A:)A ;OMHB. 1 >OPDEA 3E (D*O ED*EO.
MERIENDAA . *A&A*JA8 E*EE&A8
CENAA >?AMPDKO*E8 MA>E&A3O8 >O* >A*O*D)O8. 1 (A8O 3E :E>?E 3E 8E8AMO >O* >A>AO.
Picadillo crudo (tomate, pimiento ro!o,
ce1olla, a!o, poco aceite de oli"a, sal
marina, or%gano) y pan de espelta.
)ar1an4os cocidos, alga kom1u, poco
aceite de oli"a, a!o, sal marina, piment2n.
>5ampi$ones, can2nigos, poco aceite de
oli"a, lim2n, sal marina.

DE,ICIENCIAS DE VITAMINA 9>? Y DE
VITAMINA D
@E: P&E>DO RBE ?A EE*D3O RBE PA)A& E: 8E&
?BMA*O PO& A:EJA&8E 3E :A *AEB&A:EFA@.
8E 3A D)BA:ME*EE E* (E)EEA&DA*O8 6
OM*D(O&O8. :A (DEAMD*A H1# :A P&O3B>DMO8
*O8OE&O8 MD8MO8 >O* :A A6B3A 3E B*A8
HA>EE&DA8 RBE E8EA* E* :A EDE&&A. 3E83E RBE E:
?OMH&E >OME E* P:AEO8, 6A *O >OME >O* :A8
MA*O8 y :A(A AH8O:BEAME*EE EO3O8 :A8
(E&3B&A8 6 C&BEA8, 6A *O >O*8BME E8EA8
HA>EE&DA8. 6 :A (DEAMD*A 3 8E A>ED(A >O* E: 8O:
y E: ?OMH&E MO3E&*O (D(E E* >DB3A3E8
>O*EAMD*A3A8 6 E&AHAJA 3E*E&O 3E E3DCD>DO8,
PO& :O EA*EO 6A *O EDE*E APE*A8 (DEAMD*A 3
BED: E* 8B >BE&PO.
LOS SINTOMAS DE LA DE,ICIENCIA DE LA
VITAMINA 9>? tienden a desarrollarse lentamente y
podra no reconocerse de inmediato. :os sntomas m/s
comunes incluyenP
de1ilidad o fatiga - mareos y "%rtigo - palpitaciones y
latidos r/pidos - falta de aire - dolor de garganta y de
color ro!o carnoso - n/useas o poco apetito - p%rdida de
peso en masa muscular - diarrea - tono amarillento en
la piel y los o!os.
8i los 1a!os ni"eles de "itamina H1# se mantienen as
durante largo tiempo, la condici2n tam1i%n puede
conducir a da$o irrepara1le de las c%lulas ner"iosas, ue
puede causar los siguientes sntomasP
entumecimiento y cosuilleo en las manos y los pies -
dificultad para caminar - de1ilidad muscular -
irrita1ilidad - p%rdida de la memoria - demencia -
depresi2n - psicosis.
LOS SINTOMAS DE LA DE,ICIENCIA DE LA
VITAMINA D se presentan de dos formas. Bna es la
forma moderada, caracteri4ada por sntomas moderados
como falta de apetito, p%rdida de peso, diarrea,
insomnio, pro1lemas de "isi2n y sensaciones de ardor
en la 1oca y en la garganta.
:a deficiencia de "itamina 3 se"era puede desarrollar
sntomas como dolores musculares, fatiga, depresi2n,
inmunidad 1a!a, 5uesos fr/giles suscepti1les a fracturas.
Esta condici2n puede lle"ar al rauitismo en ni$os y a la
osteomalacia en adultos. 8e plantea adem/s por algunos
in"estigadores ue los 1a!os de "itamina 3 pueden
conlle"ar al desarrollo de osteoporosis.
8e 5a o1ser"ado ue los sntomas m/s comunes de
ni"eles 1a!o de "itamina 3 son los dolores msculoA
esuel%ticos, los cuales se sienten como fuertes
pun4adas en las articulaciones. Otro sntoma aparente
son los pro1lemas dentales, incluyendo las
enfermedades periodontales, pro"ocadas por un
insuficiente consumo de calcio por parte de los dientes.
8e piensa adem/s ue auellos ue presentan
deficiencia de "itamina are tienen un riesgo adicional de
padecer de algn tipo de c/ncer como del seno, colon u
o"arios.
6a ue el sistema inmunol2gico de afecta por el 1a!o
ni"el de "itamina 3, e0isten posi1ilidades de contraer
otro gran nmero de enfermedades. >on un sistema
inmunol2gico d%1il la salud general se "e afectada.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


##

MENU-$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E P:AEA*O 6 MA*FA*A >O* MA>A.
MEDIA MAANAA 1, A(E::A*A8 >&B3A8 O G *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* PE&A. :E*EEJA8 )BD8A3A8 >O* A&&OF.
MERIENDAA #, C&E8A8.
CENAA E*8A:A3A 3E EOMAEE, PEPD*O y >EHO::A. # E&BCDEA8 &A' 3E >A>AO.
Pl/tanos, man4anas, maca en pol"o y agua
al gusto. Eodo 1ien 1atido.
:ente!as cocidas, arro4 cocido, poco aceite
de oli"a, a!o, ce1olla, sal marina y laurel.
Almendras, d/tiles, cacao puro 1,,7.
Eriturar todo !unto y 5acer 1olitas.

EL CACAO- MARAVILLOSO SUPERALIMENTO
3esc1relo en este link
5ttpP--NNN.mundoarcoiris.com-superalimentosA
mundoarcoirisAproductosAecologicosA"eganosA
crudos-cacao-pol"oAdeAcacao.5tml
DESCRIPCION
:as 8emillas de >acao >rudo Ecol2gico son uno de los
8uperAlimentos m/s Poderosos de1ido a sus >ualidades
*utricionales en relaci2n a *uestro >ere1ro @Mente@ y a
*uestro 8istema >ardiaco @>ora42n@. Esto es de1ido a
ue las 8emillas de >acao Ecol2gicas >rudas son una de
las Mayores Cuentes de Magnesio y AntiAO0idantes ue
podemos encontrar en la *aturale4a.
Adem/s est/n repletas de 8u1stancias Rumicas del
T0tasis como la Anandamida, E5eo1romina, 8erotonina,
Ceniletilamina y Eript2fano, capaces de Ele"ar *uestro
Estado de Vnimo 5acia estados de Pensamiento
>reati"o, Atenci2n >onsciente, Aumento de Energa y
ofreci%ndonos un 8entimiento de Celi4 Hienestar.
Eodo esto es de1ido a ue las 8emillas @no se 5an
tostado@ y se 5an prensado y molido a menos de I# Q>,
ue es el lmite entre >rudo y cocinado. El >acao y el
Mundialmente famoso y adorado >5ocolate es un
Aut%ntico desconocido de1ido al e0cesi"o tostado y al
masi"o procesamiento y refinamiento al ue se le lle"a
sometido por las grandes multinacionales del cacao,
perdiendo as sus Mara"illosas y 8uper*utriti"as
cualidades ue le 5acan ser uno de los Alimentos m/s
8agrados para las >i"ili4aciones y >ulturas Eri1ales ue
5an conocido el >ulti"o del E5eoHroma >acao 2
@ Alimento de :os 3ioses @
P&OPDE3A3E8 6 HE*ECD>DO8 AE&DHBD3O8 A: >A>AOA
>&B3O
b Primera fuente de Magnesio, mineral Alkalini4ante,
(igori4a el >ora42n refor4ando el 8istema >ardiaco,
reduciendo la presi2n arterial y e"itando la coagulaci2n
de la sangre.
b &educe los 8ntomas PreMenstruales, rela!a el 8istema
*er"ioso, fa"orece el sue$o y la &ela!aci2n Muscular.
b El Magnesio fi!a el >alcio en los 5uesos pre"iniendo la
Osteoporosis y la >alcificaci2n, causa de la acidificaci2n
y sus consecuentes enfermedades.
b :a m/s alta concentraci2n de Antio0idantes 5acen del
>acao >rudo una aut%ntica fuente de !u"entud.
b :os Polifenoles y Cla"onoides del >acao >rudo actan
a1sor1iendo y neutrali4ando los &adicales :i1res,
causantes de la o0idaci2n de nuestro cuerpo y su
en"e!ecimiento. 8e 5a encontrado ue los AntiA
O0idantes del >acao >rudo pueden alcan4ar su
destino en las c%lulas en menos de ., minutos.
<<< 8BPE&&& &A' >A>AO <<<
b AnandamidaP El umico del T0tasis, *eurotransmisor
de 8ensaciones positi"as.
b 8erotoninaP *eurotransmisor AntiAEstr%s y AntiA
3epresi"o, regula el 8ue$o.
b CeniletilaminaP El umico del Amor ue se produce
cuando nos enamoramos, esta puede ser la ra42n por la
cual el c5ocolate y el amor est/n tan relacionados.
b Eript2fano P Amino/cido Esencial ue se con"ierte en
8erotonina y Melatonina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#.

b E5eoHromina P (igori4ante y Eonificante del
organismo.
b Altas dosis de ?ierro, Finc, Manganeso, >o1re y
Magnesio.
A El >acao >rudo es el t%rmino ue rene a todos los
productos ue "ienen del procesado de las 8emillas de
>acao >rudo del cual se o1tiene el tan HienAmado
>5ocolate
A :os *i1s de >acao son los @ Erocitos @ue forman la
semilla del >acao, se pueden esparcir en 1atidos,
cereales, mueslis, yogures, etcWRuedan perfectos en el
>5ocolate >rudo y postres >rudiA(eganos.
A :a Pasta de >acao es el resultado de prensar las
8emillas de >acao.
>omponente indispensa1le para ela1orar el >5ocolate.
Eam1i%n se puede rayar y a$adir en 1atidos de fruta y
sentir el "erdadero sa1or del >acao.
A :a Manteca de >acao es el resultado de seguir
prensando la Pasta de >acao, al prensar se genera calor
y a los ..A.G Q> la grasa 2 Manteca de >acao se separa
de la fi1ra y protena del >acao, o1teni%ndose as la
mara"illosa Manteca de >acaoA>ruda, uno de nuestros
8uperAlimentos estrella. 3e1ido a su elegante y
profundo aroma y su "ersatilidad tanto en la ela1oraci2n
de >5ocolates y postres >rudiA(eganos como en la
ela1oraci2n de lociones y cremas para la piel. *utre e
5idrata la piel de!/ndola sua"e, tersa y re"itali4ada.
A El Pol"o de >acao es el resultado de secar y pul"eri4ar
la Eorta de >acao ue ued2 despu%s de la e0tracci2n
de la Manteca.
Es el famoso Pol"o de >acao >rudo, perfecto en tus
8uperHatidos de fruta, en las lec5es "egetales, cereales
y mueslis o en cualuiera de los innumera1les usos ue
tiene este Mara"illoso y 8uper*utriti"o Alimento.
<<< PB&O >A>AOA>&B3O 1,,7 ===
=== (A&DE3A3 >&DO::O, PB&O PO3E&, PB&O >A>AO <<<
Een en cuenta ue la informaci2n contenida en esta
p/gina Ne1 solo tiene fines educati"os y ue esta
informaci2n pro"iene de muy "ariadas fuentes y autores
sin ue 5aya sido apro1ada por los estamentos m%dicos
con"encionales ni por las autoridades sanitarias
competentes. Esta informaci2n no tiene la intenci2n de
diagnosticar, tratar, curar o pre"enir ninguna
enfermedad. Por esto, te pedimos ue consultes a tu
m%dico particular antes de reali4ar cualuier cam1io en
tu dieta o ue tengas en cuenta el tratamiento ue se te
5a recetado si es ue lo tienes. >iertamente te
aconse!amos el ue 1usues diferentes puntos de "ista
e informaciones al respecto para ue puedas reali4ar tus
propias decisiones como un consumidor 1ien informado
y cualificado.
:os integrantes de 8uperAlimentos Mundo Arcoiris
pro1amos, e0perimentamos y consumimos todos los
productos ue "endemos para un me!or entendimiento
de cada producto, Muc5as )racias.

MENU-7 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA *AED::A8 &A' 3E P:AEA*O, A:HA&D>ORBE 6 >VKAMO.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E 8E8AMO >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D* >&B3O A: PE8EO &OJO. 1 &EHA*A3A 3E PA* 3E E8PE:EA.
MERIENDAA I PE&A8.
CENAA (O:>A* 3E :OMHA&3A >&B3A >O* 8A&&A>E*O )E&MD*A3O.

Pl/tanos, al1aricoues, c/$amo en pol"o y
canela. Eodo 1ien 1atido.
>ala1acn crudo espirali4ado, salsa pesto
ro!o (pimiento ro!o, tomate, poco aceite de
oli"a, a!o, sal marina y piment2n).
:om1arda cruda muy fina, sarraceno
germinado de un da, poco aceite de oli"a,
lim2n, sal marina.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#I

@@EL SER 0UMANO COME DEMASIADA CANTIDAD
DE COMIDA::
:A HDPE3E8EA>DO* (A*3A& 3E PDE A 3O8 PAEA8)
?DFO RBE PE&3DE&AMO8 MB>?O (O:BME*
E8EOMA>A: 6 E* )E*E&A: 3E: APA&AEO 3D)E8ED(O
>OMPA&A3O >O* OE&O8 )&A*3E8 8DMDO8 MB6
PA&E>D3O8 A *O8OE&O8 ()O&D:A, >?DMPA*>E,
O&A*)BEA*).
El gorila de monta$a mora en las sel"as ne1ulosas de
las monta$as de la falla de Al1ertine, en las monta$as
"olc/nicas de (irunga, a unos ###GAI#O+ metros de
altitud. >asi todos se resguardan entre los /r1oles de la
ladera de estos "olcanes inacti"osP ;arisim1i, Mikeno y
(isoke. :a "egetaci2n es muy densa en las partes 1a!as
de las monta$as, pero se "uel"e m/s rala con la altitud
y los 1osues ue 5a1ita el gorila de monta$a son a
menudo nu1losos, 1rumosos y fros. El gorila de
monta$a es so1re todo 5er1"oro] su dieta se compone
1/sicamente de 5o!as, tallos y 1rotes (MG.M7) de 1I#
especies de plantas. Eam1i%n se nutre de corte4as
(O,S7), races y ri4omas (.,.7), flores (#,.7) y frutos
(1,+7), as como de lar"as, caracoles y 5ormigas
(,,17).S :os mac5os adultos ingieren m/s de .G kilos
de "egetaci2n y una 5em1ra como m/0imo #,.

MENU-% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA.
DESAYUNOA ME:O* >O* >:A(O 6 AFB>A& 3E >O>O.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A(E::A*A8 >O* MA>A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA C&DJO:E8 >O* ?O&EA:DFA8.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAA E*8A:A3A AC&O3D8DA>A. C&E8A8 >O* >?O>O:AEE &A'. 1 >OPDEA 3E >A(A H&BE *AEB&E O
>?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...
Mel2n, cla"o de olor, a4car de coco.

Cri!oles cocidos, tomates, pepinos, ce1olla,
poco aceite de oli"a, lim2n, sal marina y
piment2n.

Apio, esp/rragos "erdes, aguacate,
germinados de alfalfa, poco aceite de oli"a,
lim2n, sal marina, canela, pimienta,
!engi1re, nue4 moscada, curry y un c5orrito
de aga"e.

LA MACA
Es un alimento ue incrementa la secreci2n de
5ormonas se0uales en 5om1res y mu!eres. :os incas ya
lo sa1an 5ace miles de a$os. 8inteti4o un artculo de la
Ne1 5ttpP--macainka.1logspot.com.ar-#,1,-,M-elAse0oA
yAlaAmaca.5tml
LOS BENEFICIOS DE LA MACA PERUANA EN LA
SEXUALIDAD
Efecto en los hombres
&egula el euili1rio 5ormonal y aumenta el ni"el de la
testosterona. Cunciona como un afrodisiaco y luc5a
contra trastornos er%ctiles y la impotencia. Me!ora el
ni"el de energa y "italidad en atletas. Ali"ia pro1lemas
de la menopausia masculina. Personas mayores ue
usan la Maca dicen sentirse m/s !2"enes. El doctor
americano, )arry )ordon, relaciona una "ida de se0o
saluda1le con una "ida m/s larga. Es por esto ue %l
afirma ue la Maca puede ayudar en la luc5a contra la
edad.

Invest!"c#n cent$fc" en el Per%
El cientfico )usta"o )on4/le4, asociado a la Bni"ersidad
>ayetano ?eredia de Per, administr2 Maca a S
"oluntarios. 8us conclusiones dan a conocer un
incremento de 1M, a #,, 7 de la li1ido y el do1le de
producci2n de esperma. 3espu%s de # semanas de uso,
la Maca origin2 ue el @deseo se0ual @ de estas personas
se "iera fuertemente incrementado. El mismo estudio
tam1i%n demostr2 ue el uso de la Maca desciende la
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#G

presi2n sangunea y sin causar ningn efecto negati"o
en el cora42n. `Pu1licado en el @Journal asi/tico de
Andrology@
Otr"s nvest!"cones
:as in"estigaciones de su composici2n umica 5an
mostrado ue la ra4 de la maca contiene una sustancia
llamada pAmet5o0y1en4yl isot5iocyanate, la cual
incrementa la li1ido y ayuda a resol"er los pro1lemas de
impotencia.
Para compro1arlo, in"estigadores reali4aron una serie de
e0perimentos controlados con animales, cuyos
resultados fueron pu1licados en la edici2n de a1ril de
#,,, de la re"ista m%dica Brology. En las e0periencias,
unos roedores ue fueron alimentados con e0tracto de
maca pura demostraron no solamente un gran aumento
de energa y "italidad, sino tam1i%n un sorprendente
aumento en la acti"idad se0ual.
Otros estudios 5an demostrado ue el consumo de
maca regula la decadencia de las secreciones
5ormonales propia de la madure4, disminuyendo o
eliminando trastornos como la impotencia y la
infertilidad.
Efecto en l"s m&'eres
Para las mu!eres, la Maca principalmente tiene efectos
so1re Zel apetito se0ualZ. Esto lle"a a una frecuencia m/s
alta de acti"idad se0ual so1re todo en mu!eres ue son
perimenopausicas.
:a Maca suple la deficiencia de elementos importantes
en el cuerpo 5umano, como las 5ormonas, funcionando
como un estimulante. :as mu!eres consiguen m/s
energa y "italidad en este proceso.
c Era1a!a tanto en 5om1res como en mu!eres
c Es un producto 1,,7 natural
c :a Maca aumenta la "italidad y los ni"eles de energa
c *o tiene contraindicaciones (I, a$os de in"estigaci2n
cientfica a cargo de la 3ra. )loria >5ac2n de Popo"ici)
c El consumo puede ser diario
c :a Maca tra1a!a a largo pla4o
c :a Maca tiene un efecto 1eneficioso glo1al en el
cuerpo

MENU-& RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1
:DMO* 9 E8EE(DA.
DESAYUNOA )AFPA>?O >O* MA>A.
MEDIA MAANAA . P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A (E&3E >O* 8EMD::A8 3E :D*O. A&&OF 8A:(AJE >O* A:>A>?OCA8.
MERIENDAA . *A&A*JA8 E*EE&A8.
CENAA E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D* >&B3O >O* 8A:8A 3E FA*A?O&DA 6 8E8AMO.

Eomates, pimiento ro!o, pepino, ce1olla,
a!o, maca, poco aceite de oli"a, poco
lim2n, sal marina o agua de mar,
piment2n, agua. Eodo 1ien 1atido.
Arroces cocidos (sal"a!e, ro!o y 1lanco),
alcac5ofas, pimiento ro!o, tomate, ce1olla,
a!o, poco aceite de oli"a, sal marina.
>ala1acn crudo espirali4ado, salsa de
4ana5oria (4ana5oria cruda, s%samo crudo,
poco aceite de oli"a, sal marina, c5orrito de
agua).
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#O

@@CUIDADO AL INGERIR DEMASIADO POCA
GRASA 9UENA VEGETAL CRUDA EN NUESTRA
DIETA:: LA CARENCIA DE LIPIDOS EN NUESTRA
ALIMENTACION ES TAN PELIGROSA COMO EL
EACESO DE ELLOS.
3eficiencia de /cidos grasos esenciales
:os /cidos grasos esenciales son "itales para el
funcionamiento normal del cuerpo, sin em1argo, nuestro
cuerpo no puede sinteti4ar por s mismo estos /cidos
grasos] en consecuencia, de1en ser incorporados como
parte de nuestra alimentaci2n.
S2nto)a de 'a de%i&ien&ia de *&ido grao
een&ia'e(
Ansia e0cesi"a de alimentos grasos y fritos.
:a piel se "uel"e seca y escamosa, o puede llegar a ser
e0tremadamente grasosa.
El ca1ello se "uel"e a su "e4 /spero, seco y fr/gil.
8euedad de los o!os y la 1oca.
8ed e0cesi"a.
Catiga y de1ilidad muscular.
Mo"imientos del intestino irregulares resultando en
indigesti2n.
Calta de concentraci2n y p%rdida de memoria.
3olor preAmenstrual.
&igide4 y dolor en las articulaciones.
P%rdida de la menstruaci2n.
>arencia de "itaminas liposolu1les A,3,E,;.
3ificultad para fa1ricar 5ormonas propias.
Pro1lemas neurol2gicos
Masculini4aci2n de mu!eres.

:as grasas @1uenas@ se encuentran enP semillas crudas
(c5a, s%samo, lino, girasol), frutos secos crudos
(almendras, nueces, etc)., c/$amo, algas, aguacate,
aceitunas, aceite de oli"a sin filtrar presi2n en fro,
aceite de girasol presi2n en fro.

MENU-20 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA CD:E&A3A MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*
9 E8EE(DA
DESAYUNOA HAED3O 3E MA*)O 6 MA>A.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:PD8EE 6 3AED:E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA &EPO::O >&B3O >O* MA*FA*A. JB3DO*E8 A :A MA&D*E&A.
MERIENDAA . ME:O>OEO*E8.
CENAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A8 6 A)BA>AEE. PE&A8 >O* >?O>O:AEE A :A ME*EA.

Mangos, maca y agua al gusto. Eodo 1ien
1atido.

Judiones cocidos, alga dulse, ce1olla, a!o,
poco aceite de oli"a, sal marina.

Peras y salsa de c5ocolate crudo a la
menta (cacao puro, 5o!itas de menta,
aga"e y poca agua.

LA INDUSTRIA DE LA COMIDA 9ASURA
uiere y tiene dominado el mercado mundial, tanto de
los omn"oros como de los "egetarianos. Ellos tienen
para todos. Para unos tienen unos productos con
animales y para otros sin animales.
El caso es ue si no a1res los o!os te "an a "ender lo
ue uieran, sea cual sea tu opci2n de "ida y
alimentaci2n. )luten del trigo, 1olsitas de snacks, so!a y
ma4 y a4car, son todos productos "egetarianos, PE&O=
son por ellos sanos y sosteni1les\
A5 os de!o un documental 5ttpP--youtu.1e-:0kl:EA4#4s

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#+

MENU-2 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& (D8OEO*D>A) 9 E: FBMO 3E 1
:DMO* 9 E8EE(DA.
DESAYUNOA AMH&O8DA 3E C&BEO8 &OJO8 6 8D:(E8E&E8.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E*EEJA8 >O>D3A8 6 (E)EEA:E8 >&B3O8.
MERIENDAA . P:AEA*O8 O I *A&A*JA8.
CENAA E&O*RBDEO 3E >A:AHA>D* >&B3O &E::E*O 3E )BA>AMO:E 6 )E&MD*A3O8.

Cresas, moras, ar/ndanos y fram1uesas.

:ente!as cocidas, lec5ugas, pimiento ro!o,
ce1olla, aceite de oli"a, poco lim2n y sal
marina.
>ala1acn crudo, germinados, guacamole
(aguacates, tomate, ce1olla, lim2n, sal
marina).
MENU-22 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& (D8OEO*D>A) 9 E: FBMO 3E 1
DMO* 9 E8EE(DA.
DESAYUNOA MA*)O >O* JE*)DH&E 6 >A*E:A.
MEDIA MAANAA I *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E EOMAEE, PEPD*O 6 >EHO::A. EA6D* A&AHE 3E )A&HA*FO8 >O* (E&3B&A8 6
A:ME*3&DEA PD>A3A.
MERIENDAA I &O3AJA8 3E PDKA.
CENAA >&EMA &A' EEMP:A3A 3E E8PA&&A)O8 (E&3E8, A)BA>AEE y :D*O.

Mangos, !engi1re, canela.

)ar1an4os cocidos, cala1acn, ce1olla,
almendrita picada, a!o, canela, crcuma,
sal marina, poco aceite de oli"a y especias
/ra1es (ras el 5anout).

Esp/rragos "erdes crudos, aguacate,
semillas de lino, pimienta, nue4 moscada,
sal marina, agua al gusto. Eodo 1ien
1atido. 8er"ir a menos de IGQ de
temperatura.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#M

EL AGUA DE MAR Y SUS 9ENE,ICIOS PARA LA
SALUD Y EL PLANETA
E8EA* 8DE*3O 8D:E*>DA3A8 PO& E: 8D8EEMA MAE&Dd
3EHD3O A RBE E8 )&AED8 6 RBE 8BPO*E B*A
AME*AFA >O*E&A :A (E*EA 3E MB>?O8 CA&MA>O8.
::E(O HEHDE*3O 6 A8E8O&A*3O A >DE*EO8 3E
PE&8O*A8 E* E: B:EDMO AKO 8OH&E E: A)BA 3E
MA& >O* &E8B:EA3O8 AH8O:BEAME*EE
E8PE>EA>B:A&E8. *O 3EJED8 3E (E& E8EE H&E(E
3O>BME*EA:P 5ttpP--youtu.1e-uMtt"sOR8Bs

MENU-23 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA1 (A8O 3E A)BA MEF>:A #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1
:DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E C&BEO8 &OJO8 >O* MA>A.
MEDIA MAANAA 1, A:ME*3&A8 >&B3A8 (A>ED(A3A8) 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* A)BA>AEE (PA:EA). JB3DA8 PD*EA8 )BD8A3A8 >O* PAEAEA
6 FA*A?O&DA.
MERIENDAA . ME:O>OEO*E8 O + A:HA&D>ORBE8.
CENAA >B8A>B8 3E &EMO:A>?A >&B3A >O* A:)A8.
Cresas, fram1uesas, moras, maca y agua al
gusto. Eodo 1ien 1atido.

Judas pintas cocidas, patatas, 4ana5orias,
apio, poco aceite de oli"a, ce1olla, sal
marina.
:om1arda cruda muy fina, algas espagueti
de mar, poco aceite de oli"a, lim2n, sal
marina, toue de germinados.

CARENCIAS DE AMINOACIDOS EN DIETAS
VEGETARIANAS.
Es un error muy e0tendido, el no tener un 1uen 1alance
de amino/cidos esenciales en las dietas "egetarianas, lo
ue da lugar a pro1lemas de de1ilidad, en"e!ecimiento
prematuro, p%rdida de masa muscular, lenta
regeneraci2n de te!idos, pro1lemas de piel, pelo, u$as,
cartlagos, msculos, etc. ?ay ue asegurarse una
ingesta de protena total de alto "alor 1iol2gico al da.
*o tiene porue ser o1ligatoriamente en la misma
comida, pero si se de1en consumir todos los
amino/cidos esenciales sin ue pasen m/s de I 5oras.
Alimentos "egetales o com1inaci2n de alimentos
"egetales con todos los amino/cidos esenciales sonP
c/$amo, semillas de c5a, semillas de s%samo,
espirulina, me4cla de legum1res con cereales, casi todas
las algas, espelta y unoa. Au tienes un artculo
interesanteP 5ttpP--proteinas.org.es-proteinasAparaA
"egetarianosAoA"eganos
8i eres "egetariano o "egano, es pro1a1le ue 5ayas
tenido ue lidiar con la cuesti2n de las protenas,
generalmente por una pregunta de un amigo o familiar.
Por la ra42n ue sea, la carne se 5a con"ertido en
sin2nimo de la protena en gran parte del mundo
desarrollado y si no comes carne es posi1le ue te digan
ue no tendr/s suficientes protenas en tu dieta.
[3e d2nde pueden o1tener los "egetarianos o "eganos
las protenas\
>ontrariamente a la opini2n popular, las protenas para
los "egetarianos y "eganos no son realmente un
pro1lema ya ue pueden tener una dieta saluda1le y
"ariada 1asada en "egetales.
Eodos los alimentos "egetales contienen amino/cidos
ue son utili4ados por nuestros cuerpos para crear las
protenas, de modo ue si comes suficientes caloras y
una gran "ariedad de alimentos "egetales, de1eras
tener una ingesta adecuada de protenas.
6Q!4 on 'a prote2na8
:as protenas son compuestos org/nicos formados por
#, amino/cidos diferentes. Cunciones de las protenas
son la creaci2n y el mantenimiento de las c%lulas o
ayudar a meta1oli4ar los alimentos. :a pala1ra protena
procede del griego proteios ue significa primario.
A)ino*&ido een&ia'e para &rear prote2na
Animales y seres 5umanos son capaces de crear algunos
de los amino/cidos ue forman las protenas en nuestro
cuerpo, pero los otros tenemos ue o1tenerlos de otros
lugares.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


#S

Estos se llaman amino/cidos esenciales y se o1tienen al
comer alimentos ue contienen protenas.
?ay S amino/cidos esenciales necesarios para 5umanos
adultos para mantener la salud. :os amino/cidos ue
nuestro organismo puede fa1ricar mediante la
transformaci2n de otros nutrientes se llaman
amino/cidos no esenciales.
E' )ito de 'a &o)$ina&i5n de 'a prote2na
>asi todos los alimentos contienen protenas y por lo
general todas las protenas tienen algunos de los #,
amino/cidos presentes, en cantidades diferentes. :os
alimentos ue tienen 1uenas cantidades de todos los
amino/cidos esenciales se denominan alimentos de
protena completa.
E!emplos "egetales ue son alimentos de protena
completa son la uinua, amaranto, trigo sarraceno, las
semillas de c/$amo, semillas de so!a y espirulina.
Podras pensar ue para permitir a los amino/cidos
tra1a!ar !untos en el cuerpo tienen ue ser consumidos
en una misma comida pero no es cierto.
*osotros no necesitamos com1inar las protenas de esta
manera a lograr una salud 2ptima. >omer una "ariedad
de planta de alimentos a 1ase de m/s de "arias comidas
es suficiente.
Prote2na "egeta'e
Alimentos "egetales ricos en protenas sonP las
legum1res los frutos secos los granos de so!a 5ortali4as
son alimentos ricos en protena de origen "egetal.
[>u/ntas protenas necesitamos\, es decir, [cu/l es la
cantidad diaria de protenas recomendada\
)eneralmente, si sueles comer suficientes caloras y
o1tienes suficiente energa a lo largo del da,
pro1a1lemente ya est/s reci1iendo suficientes protenas.
:os frutos secos aportan protenas para "egetarianos y
"eganos
Eodos los alimentos "egetales contienen protenas por lo
ue es raro encontrar la falta de protenas en una dieta
"egetariana "ariada (sin em1argo si tu dieta no es
"ariada y sueles tomar margarina, a4car y alco5ol, esto
puede ser per!udicial para ti).
Caren&ia de prote2na # "egetariano o "egano
:a deficiencia de protenas no es muy comn en pases
como los EE.BB. y el &eino Bnido, donde la mayora de
la po1laci2n tiene acceso a suficientes alimentos.
Aunue en los pases donde la po1re4a est/ muy
e0tendida deficiencia de protenas es alto.
El e0cesi"o consumo de protenas (so1re todo de la
protena animal) es m/s comn en los pases
industriali4ados. 8e 5a "inculado a las enfermedades
ue se 5an con"ertido en comunes como el c/ncer y las
enfermedades del cora42n.
8i te preocupa tu ingesta de protenas, consulta a tu
m%dico local o un nutricionista para 5a1lar so1re las
cosas. :a mayora de las personas no se dan cuenta de
ue nuestro cuerpo s2lo necesita una cierta cantidad de
protena y luego se des5ace de los e0cedentes en la
orina y tam1i%n no sa1e ue la protena animal a
menudo 5ace m/s da$o ue 1eneficio.
Por e!emplo, en la protena casena de lec5e, en
realidad, ro1a el calcio de nuestros 5uesos.

MENU-2" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E PE&A8 6 :E>?B)A.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E PEPD*O 6 &AHA*DEO8. A&&OF >O* 8A&&A>E*O A :A PDMDE*EA.
MERIENDAA . &O3AJA8 3E ME:O*.
CENAA FA*A?O&DA CD*D8DMA >O* )BA>AMO:E 6 )E&MD*A3O8.

Peras, lec5uga, agua al gusto. Eodo 1ien
1atido.
Arro4 cocido, sarraceno cocido, 1ase de
5o!a "erde, pimienta molida, poco aceite
de oli"a, muy poco lim2n, sal marina.
Fana5oria cruda rallada, germinados,
guacamole (aguacate, tomate, ce1olla,
lim2n, sal marina).
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.,

OAALATOS EN LOS ALIMENTOS
Bn truco para eliminar el /cido o0/lico ue poseen ciertos alimentos es consumir "arias "eces al da /cido ctrico (limones
y naran!as). ?e au una ta1la del contenido de /cido o0/lico en la alimentacionP5ttpP--NNN.fisterra.com-ayudaAenA
consulta-dietas-o0alatos.asp

3iet%tica y nutrici2nP >ontenido en O0alatos de los alimentos
)rupos >ontenido 1a!o
e # mg-raci2n
>ontenido medio
#A1, mg-raci2n
>ontenido alto
f 1, mg-raci2n
>ereales y deri"ados >ereales desayuno, pasta
italiana, arro4, pan.
Pan de ma4, 1i4coc5o
espon!oso, espaguetis
precocinados en salsa de
tomate.
Plum cake, s%mola de ma4
1lanco, cracket de so!a, germen
de trigo.
(erduras y 5ortali4as Aguacate, coles de Hruselas,
1er4a, coliflor, c5ampi$ones,
ce1ollas, guisantes, patatas,
r/1ano.
Esp/rragos, 1r2coli, 4ana5oria,
ma4, pepino, guisantes "erdes
en conser"a, lec5uga, fr!oles,
pastinaca o c5iri"a, tomate (1
peue$o 2 1#, ml de 4umo de
tomate), na1os.
Judas "erdes, amarillas y secas,
remolac5a, apio, ce1olleta,
diente de le2n, 1eren!ena,
escarola, col, puerro, mosta4a
"erde, pere!il, pimienta, patata
dulce, colina1o, espinacas,
cala1a4a de "erano, 1erro.
Crutas y 4umos Fumo de man4ana, aguacate,
1anana y pl/tano, cere4a, u"a
"erde (fruta y !ugo), mango,
mel2n, nectarinas, melocot2n,
4umo pi$a, ciruelas "erdes o
amarillas.
Man4ana, al1aricoues, grosella
negra, cere4as agrias, 1#, ml de
!ugo de ar/ndano, u"a y
naran!a, naran!a, pera, pi$a,
ciruelas turuesas, pasas.
Far4amora, grosella, fram1uesa,
fresa, ar/ndano, coctel de
frutas, u"as negras, piel de
lim2n, piel de lima y piel de
naran!a, rui1ar1o, mandarinas.
Jugos de frutas altas en
o0alatos.
:ec5e y deri"ados Eodas *inguna *inguna
>arnes y pescados ?ue"os, uesos, ternera,
cordero, cerdo, pollo, pescados y
mariscos.
8ardinas.
)rasas y aceites Eodos Crutos secos. Manteuilla.
>aca5uete
He1idas >er"e4a em1otellada, >oca cola
(.O, ml), alco5oles destilados,
limonada, "ino.
>af% (#I, ml) >er"e4a de 1arril, t%, cacao.
Miscel/nea >oco.
)elatina con frutas permitidas,
4umo de lim2n y lima, sal y
pimienta (1G g-da), sopa con
ingredientes permitidos, a4car.
8opa de pollo con fideos
des5idratada.
>5ocolate, cacao, mermelada,
sopa de "erduras y tomates
comerciales. Judas cocidas
conser"adas en salsa de tomate.
CuenteP ?and1ook of >linical 3ietetics, second edition, pag. GIGAG#G
Prin&ipa'e %!ente diet4ti&a de oBa'ato
&ui1ar1o O,, mg de Ac. O0/lico en 1,, gr de alimento
Espinacas O,, mg de Ac. O0/lico en 1,, gr de alimento
&emolac5a G,, mg de Ac. O0/lico en 1,, gr de alimento
>aca5uetes (todos los frutos secos se consideran con contenidos ele"ados en o0alatos) 1M+ mg de Ac. O0/lico en 1,, gr
de alimento
>5ocolates y productos con cacao 11+ mg de Ac. O0/lico en 1,, gr de alimento
Pere!il (puede ser usado en peue$as cantidades)P 1,, mg de Ac. O0/lico en 1,, gr de alimento
Dnfusi2n de t%P GGA+M mg de Ac. O0/lico en 1,, ml
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.1

Bna dieta 1a!a en o0alatos no de1e aportar m/s de O,A+, mg de /cido o0/lico por da.
El contenido en o0alatos "ara considera1lemente con estaciones, especie, "ariedad, edad, maduraci2n y parte de la
planta.
MENU-2# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E PAPA6A, 3AED:E8 y AgAD.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A(E::A*A8 >O* MA>A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA A>E:)A8 >O* PA8A8. E*8A:A3A 3E PA8EA 3E E8PE:EA >O* PD>A3D::O 3E ?O&EA:DFA8 6
8E8AMO.
MERIENDAA )E:AED*A 3E MA*)O >O* >?DA.
CENAA EOMAEE 6 A)BA>AEE. EA&EA &A' 3E MOB88E 3E C&E8A8 6 >O>O. 1 >OPDEA 3E >A(A H&BE
*AEB&E O >?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...
Papaya, d/tiles, aha 1rasile$o, agua al
gusto. Eodo 1ien 1atido.

Pasta de espelta, picadillo (tomate,
pimiento ro!o y "erde, ce1olla, apio)
s%samo crudo, poco aceite de oli"a, poco
lim2n, sal marina.
Hase (almendras y d/tiles en igual proporci2n),
mousse (fresas, anacardos, coco rallado,
aga"e).

O9SESION POR 9E9ER MUC0A AGUA
8e 5a puesto muy de moda 1e1er cuanta m/s agua
me!or y esto puede acarrear serios pro1lemas y 5asta
algn susto. El me!or agua es el agua 1iol2gica,
contenida en frutas, "erduras y dem/s alimentos
"egetales "i"os. Au 5ay un interesante
artculoP5ttpP--es.paper1log.com-ueApasaAsiAtomamosA
e0cesoAdeAaguaA.#,SMM-


6Q!4 paa i to)a)o eB&eo de ag!a
>ada "e4 son m/s los ue se 5an apuntado a la moda
de 1e1er continuamente agua, "arios litros al da, con la
intenci2n de adelga4ar o me!orar el aspecto de la piel.
Cor4arse a 1e1er grandes cantidades de agua ni
adelga4a ni uita las arrugas.
Por el contrario puede resultar peligroso para la salud.
8e llama 5iponatremia, reduce el sodio y puede
pro"ocar un sncope. Es la into0icaci2n por agua o
so1re5idrataci2n.
El e0ceso de agua en el organismo ocasiona ue los
minerales como el potasio, sodio y magnesio se diluyan
r/pidamente en el torrente sanguneo, ocasionando
cansancio, calam1res y p%rdida de agilidad mental.
El cere1ro altera su funcionamiento cuando no
encuentra ni"eles adecuados de sodio en el torrente
sanguneo. :os principales sntomas relacionadas este
d%ficit son los "2mitos, nauseas, dolor de ca1e4a,
con"ulsiones, par/lisis y deseuili1rio mineral en el
organismo. Este d%ficit de sodio tam1i%n ataca al ri$2n,
modificando su funcionamiento.
>uando el ni"el de sodio "aria en sangre, el de potasio
lo 5ace de la misma manera, llegando a casos gra"es
como ataues cardiacos sorpresi"os y mortales.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.#

MENU-2$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA PA* 3E E8PE:EA >O* >&EMA 3E >A>AO >O* A(E::A*A8(EDPO *O>D::A,*BEE::A).
MEDIA MAANAA . *A&A*JA8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. PAEAEA8 )BD8A3A8 >O* A:)A8.
MERIENDAA HAED3O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* C&E8A8.
CENAA @A&&OF@ 3E >O:DC:O& >&B3A >O* MA6O*E8A 3E >B&>BMA.
Pan de espelta, crema de cacao con
a"ellanas tipo *ocilla o *utella (a"ellanas,
cacao puro, d/tiles o panela, manteca de
cacao o de coco, agua).
Patatas cocidas, alga dulse, ce1olla,
poco aceite de oli"a y sal marina.
>oliflor cruda rallada muy fina, mayonesa de
crcuma (almendras, lim2n, crcuma, sal
marina y aceite de oli"a)

C0LORELLA Y ESPIRULINA- LAS ALGAS
MARAVILLOSAS
Cuente concentrada de nutrientes. Ddeal para
deportistas, sistema inmunitario d%1il, into0icados,
anemia, eliminaci2n de metales pesados, uimioterapia,
candidiasis, 8D3A, alergias, colesterol y "itali4ante
general. Alimentos de futuro. Mira este interesante
artculoP5ttpP--espanol.mercola.com-1oletinAdeA
salud-1eneficiosAdeAlaAespirulina.asp0

Ignorada Dede >CDE- 6A;ora e !n SFper
A'i)ento GMi'agrooG A'to en Prote2na8
Por 3r. Mercola
Dmagine una planta ue puede nutrir su cuerpo al
pro"eerle la mayora de las protenas ue usted necesita
para "i"ir, ue le ayude a pre"enir las molestias y
estornudos de las alergias, a refor4ar su sistema
inmunol2gico, ue le ayude a controlar la presi2n
arterial alta y el colesterol, adem/s de ayudarlo a
protegerse contra el c/ncer. [E0istir/ un ^sper
alimento_ como este\
8. 8e llama espirulina. A diferencia de las plantas ue
pueden crecer en su !ardn, esta planta @milagrosa@ es
una forma de alga a4ulA"erde ue 1rota de los
manantiales de las agua fresca.
Epir!'ina " C;'ore''a H Si)i'it!de # Di%eren&ia
>5lorella es otra forma de algas ue a menudo es
confundida con la espirulina. :a diferencia fundamental
entre la espirulina o espirulina y c5lorella es ue la
espirulina es miles de a$os m/s antigua y no posee la
pared celular dura de la >5lorella, eso 5ace ue la
>5lorella se acerue m/s a ser una planta y no una
alga.
>onsumir c5lorella es una e0celente manera de
desinto0icar su cuerpo de mercurio, ue sera lo m/s
pro1a1le si es ue alguna "e4 5a tenido empastes
dentales, reci1ido "acunas, utili4ado ciertos tipos de
utensilios de cocina o 5aya comido pescado. :a
espirulina, simplemente no es capa4 de eliminar los
metales pesados, como la c5lorella, ya ue carece de
una mem1rana celular.
:a c5lorella tam1i%n 5a demostrado ser de gran
1eneficio para auellas personas ue sufren de
enfermedades degenerati"as. Este reporte, sin em1argo,
se centrar/ en los 1eneficios especficos ue se le
pueden atri1uir a la espirulina en particular.
0itoria de 'a Epir!'ina H 6Podr2a Ete S!per
A'i)ento A#!dar a Ter)inar &on e' 0a)$re de'
M!ndo8
:a espirulina es un simple organismo unicelular cuyo
nom1re pro"iene del latn @espiral@ o @caracol@ por su
parecida caracterstica fsica. 8u nom1re cientfico es
Art5rospira platensis y pertenece a la familia de las
ciano1acterias.
El uso de la espirulina como fuente alimenticia se
remonta al siglo S y se cree ue la espirulina fue
utili4ada por los a4tecas en M%0ico durante el siglo 1O.
:os registros 5ist2ricos reportan la recolecci2n y "enta
de pasteles 5ec5os de espirulina cosec5ada del lago de
Ee0coco. Cue redescu1ierta en la d%cada de 1SG, por
una misi2n cientfica europea en el mismo lugar donde
se 5a dic5o ue tiene sus orgenes. :a espirulina esta1a
siendo cosec5ada y "endida en forma de pastelillos
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


..

secos llamados ^di5%_ en los mercados locales, donde
los nati"os la utili4a1an como un alimento 1/sico de
muc5as de sus comidas.
:a producci2n comercial de la espirulina inicio en 1S+,,
cuando una empresa francesa comen42 la primera
planta de producci2n de espirulina. En pocos a$os,
Am%rica y Jap2n comen4aron a producir su propia
espirulina.
?oy en da, estas algas ricas en nutrientes est/n siendo
utili4adas en todo el mundo para ayudar a tratar
enfermedades y se cree seriamente ue podra ser una
fuente sustenta1le de alimentos con el potencial de
terminar con el 5am1re del mundo. A diferencia de la
mayora de las plantas, ue de1en ser culti"ados y
cuidadas, la espirulina es una planta super"i"iente,
capa4 de soportar "ariaciones e0tremas de temperatura,
el a1andono y aun as prosperar. 8egn los estudios, la
espirulina se usa para tratar e0itosamente una amplia
"ariedad de dolencias, incluyendo las personas ue 5an
sido en"enenadas por agua contaminada con ars%nico.

C5)o 'a Epir!'ina A#!d5 a Sa'"ar a Mi''one de
Perona En"enenada &on Ar4ni&o
:a mayora de nosotros damos por 5ec5o ue el agua es
pura, saluda1le y limpia. 3esafortunadamente, en
algunos pases como Hanglades5, 1e1er agua es un lu!o.
>omo lo 5e mencionado anteriormente, la mayor parte
del suministro de agua de Hanglades5 est/ cargado de
ars%nico y 5asta mediados de 1SS,, poco se poda 5acer
para tratar a los pacientes ue moran de
en"enenamiento por ars%nico.
Dn"estigadores de Hanglades5 lle"aron a ca1o un
estudio por tres meses en el 5ospital, donde se
alimentaron a .. pacientes con espirulina, mientras ue
1+ m/s reci1ieron dosis de place1o. El M# por ciento de
los ue tomaron espirulina mostraron una me!ora
tremenda.
Bna 8per Ayuda Para su 8istema Dnmunol2gico i El
Dmpacto de la Espirulina 8o1re la >/ndida y el 8D3A
3e acuerdo con un estudio reali4ado por el
3epartamento de Auataculture en EaiN/n, la espirulina
muestra importantes propiedades de estimulaci2n
inmunol2gica. :os in"estigadores e0pusieron camar2n
1lanco al agua de mar ue contena un e0tracto de agua
caliente de espirulina antes de transferirlos al agua de
mar con un ni"el de p? de O.M. El grupo de control no
fue e0puesto a la espirulina.
:os camarones e0puestos al agua de mar con espirulina
mostraron una tasa de recuperaci2n m/s r/pida y
ni"eles de p? m/s prometedores comparados con los
ue no reci1ieron la dosis de espirulina.
A5ora, ec5emos un "ista4o a lo ue significa para usted,
tener un sistema inmunol2gico me!oradoP
C*ndida
8i usted tiene una enfermedad autoinmune como la
enfermedad de >ro5n, sndrome de fatiga cr2nica, lupus
o fi1romialgia, la c/ndida cr2nica puede causar y
empeorar su sntoma. :a espirulina 5a mostrado
impulsar y apoyar el crecimiento de la flora intestinal
1acteriana, ue pueden ayudar a mantener 1a!o control
el crecimiento e0cesi"o de c/ndida.
VI0 # e' SIDA
:os medicamentos como el AFE usados para tratar el
(D? pueden en realidad causar los sntomas ue
supuestamente curan. 8in em1argo, la espirulina 5a
demostrado ayudar a inacti"ar el "irus de la
inmunodeficiencia 5umana asociado con el (D? y el
8D3A.
Pro$'e)a de A'ergia
8i usted sufre de alergias estacionales o perennes, no
est/ solo. Millones de personas son al%rgicas al polen,
am1rosa, pol"o, mo5o, caspa de mascotas y una
mirada de otros contaminantes del medio am1iente,
asegurando ue los fa1ricantes de los ;leene0 siempre
permane4can en el negocio.
3esafortunadamente, muc5as personas ue tienen
rinitis al%rgica se tratan con medicamentos recetados y
medicamentos de "enta li1re (OE>) ue a menudo
5acen m/s da$o ue 1ien. :os anti5istamnicos 5an sido
dise$ados para suprimir su sistema inmune, lo ue
conduce a la disminuci2n de la resistencia a la
enfermedad y la dependencia de los medicamentos.
>iertos medicamentos para el asma, tam1i%n se 5an
relacionado con gra"es efectos secundarios.
Au es donde los m%todos naturales como el uso de la
espirulina entrar en "igor. 8egn un estudio los
pacientes tratados con espirulina reportaron un ali"io de
los sntomas comnmente asociados con la rinitis
al%rgica, como la secreci2n nasal y la congesti2n, los
estornudos y la pica42n cuando se les suministro la
espirulina.
E7!i'i$ra 'a Prei5n Arteria'
:a presi2n arterial alta (5ipertensi2n) es un pro1lema de
salud gra"e ue afecta a millones de personas 5oy en
da. 8i usted tiene presi2n arterial alta, est/ en mayor
riesgo de morir por un ataue al cora42n o un derrame
cere1ral.
:a 1uena noticia es ue, someterse a un plan nutricional
saluda1le, 5acer e!ercicio adecuado y la aplicaci2n de
t%cnicas de modificaci2n de estr%s como la E%cnica de
:i1ertad Emocional (ECE) puede ayudarlo a normali4ar la
presi2n arterial y lo pondr/n de nue"o en el camino para
una salud 2ptima. 3e acuerdo con un estudio reali4ado
por el 3epartamento de Hioumica en M%0ico, un
suministro de I.G gramos de espirulina al da, 5a
demostrado regular la presi2n arterial entre los 5om1res
y las mu!eres de 1MAOG a$os de edad sin ningn otro
cam1io alimenticio durante las O semanas ue dur2 el
e0perimento.
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Para o1tener m/s informaci2n so1re la presi2n arterial
alta y la forma de normali4arla sin tener ue recurrir a
los medicamentos potencialmente peligrosos, por fa"or
"ea este enlace.
A#!da a Nor)a'iIar Nat!ra')ente e' Co'etero'
[Est/ tomando medicamentos para el colesterol\
3ecenas de millones de personas toman cada da
medicamentos para reducir el colesterol y de acuerdo
con los @e0pertos@, millones m/s de1eran tomarlos,
<incluyendo los ni$os=
:os medicamentos con estatinas son responsa1les de
una serie de efectos secundarios no deseados y
peligrosos, ue incluyenP
3isfunci2n se0ual
Anemia
3epresi2n inmune
Acidosis
3isfunci2n 5ep/tica o del p/ncreas (incluyendo un
posi1le aumento de en4imas 5ep/ticas)
>ataratas
Aumento del riesgo de c/ncer
:os medicamentos ue reducen el colesterol tam1i%n se
5an relacionado con gra"es pro1lemas musculares,
como la polineuropata (da$o a los ner"ios en las manos
y los pies) y ra1domiolisis (una gra"e enfermedad
degenerati"a del te!ido muscular). Dncluso 5ay e"idencia
ue sugiere ue la toma de medicamentos con estatinas
puede aumentar su riesgo de desarrollar la enfermedad
de :ou )e5rig.
Afortunadamente, 5ay maneras naturales para 1a!ar su
colesterol. E"ite la fructosa y los granos, como prioridad,
5aga e!ercicio apropiadamente, la espirulina tam1i%n
puede ayudarle. 8egn un estudio reali4ado en
pacientes de la tercera edad tanto 5om1res como
mu!eres de O,AM+ a$os, uienes reci1ieron M gramos de
espirulina por da durante 1O semanas consecuti"as,
mostraron menores ni"eles de colesterol ue auellos
ue reci1ieron un place1o.
Red!&e e' Riego de E)$o'ia
:as personas con anemia de c%lulas falciformes o
defectos cong%nitos del cora42n est/n en mayor riesgo
de desarrollar una enfermedad llamada isuemia
cere1ral. :a isuemia cere1ral se refiere a la falta de
flu!o sanguneo en el cere1ro, lo ue pro"oca falta de
o0geno y puede causar un derrame cere1ral. Ean s2lo
die4 segundos interrumpidos de flu!os de sangre en el
cere1ro puede causar p%rdida del conocimiento y
pro"ocar gra"es consecuencias para la salud.
En un estudio reali4ado en el Dnstituto de Eecnologa
Carmac%utica de la Dndia, descu1ri2 ue una dosis de
1M,mg-kg de espirulina tiene un efecto protector so1re
el sistema ner"ioso y cere1ro de ratas e0puestas a
grandes cantidades de radicales li1res, en comparaci2n
con las ratas ue no se les administro espirulina antes
del e0perimento. Esta prue1a de la1oratorio muestra el
efecto prometedor de la espirulina so1re la pre"enci2n
de las em1olias.
A#!da A Red!&ir E' Riego De C*n&er
El c/ncer es la principal causa de muerte de los adultos
estadounidenses menores de +, a$os y en el caso de
esta terri1le enfermedad, la pre"enci2n "ale muc5o m/s
ue una li1ra de cura. :a pre"enci2n podra literalmente
sal"ar su "ida
Mi primera recomendaci2n para reducir su riesgo de
c/ncer es eliminar de su alimentaci2n el a4car-fructosa,
granos y alimentos procesados. :os aditi"os como la
fructosa alimentan las c%lulas cancergenas y lo ayudan
a prosperar. Eam1i%n se recomienda una e0posici2n al
sol saluda1le, lo ue aumentar/ sus ni"eles de "itamina
3 natural y <ayudara a reducir a la mitad el riesgo de
c/ncer=
8in em1argo, la espirulina podra tener 1eneficios
potenciales au tam1i%n . 3e acuerdo con un estudio
reali4ado en >5ina, la espirulina con infusi2n de selenio
in5i1i2 el crecimiento de c%lulas M>CA+ de c/ncer de
mama.

Sa'!da$'e para 'o Vegetariano J Tiene M*
Prote2na 7!e 'a Carne Ro3a
>uando usted piensa en protena, pro1a1lemente se
imagina un plato de 5ue"os org/nicos o carne de res
alimentada con pastura o incluso un licuado de protena
de lacto suero.
8i usted es "egetariano, puede recurrir a fuentes de
protenas "egetales como las nueces, fri!oles, lente!as y
productos de soya. Por desgracia, la soya no es el
alimento saluda1le ue dice ser. *inguna de las fuentes
anteriormente mencionadas de protena se compara con
la potente protena de la espirulina. :a espirulina es de
OG a +1 por ciento de protena total en comparaci2n con
la carne, ue contiene solo el ## por ciento y las
lente!as son solo el #O por ciento.
Adem/s de ser rica en protenas, la espirulina es una
e0celente fuente de amino/cidos esenciales y minerales
f/cilmente asimila1les por el cuerpo. Bsted tendra ue
consumir s2lo dos cuc5aradas de espirulina como un
sustituto a la protena de sus alimentos.
Epir!'ina Opti)a H Tipo # Doi
?ay muc5os tipos de espirulina en el mercado por lo
ue es importante 5acer una in"estigaci2n antes de
comprar una. 3ado ue la espirulina crece en un
am1iente no controlado, tiene el potencial se
contaminarse con metales pesados y otras to0inas, es
importante elegir la espirulina org/nica de una fuente
confia1le.
:a espirulina est/ disponi1le en c/psulas, comprimidos,
pol"os y partculas. :a dosis diaria recomendada es
tpicamente entre . a G gramos. Bsted puede ampliar la
dosis a dos o tres "eces al da si lo desea. Es seguro
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.G

tomar dosis m/s altas, pero esta cantidad es ideal para
empe4ar. &ecuerde ue de1e aumentar su consumo de
agua pura o filtrada a la 5ora de tomar espirulina para
ayudar a su sistema con la a1sorci2n.
Una Nota I)portante So$re 'a Doi
Adem/s de ser el centro energ%tico de las "itaminas
esenciales y minerales, la espirulina es un potente
desinto0icante. Por esa ra42n, lo me!or es comen4ar con
una dosis peue$a y aumentarla poco a poco. Bna "e4
ue "ea c2mo su cuerpo responde, aumente
gradualmente su consumo.
Poi$'e Rea&&ione Ad"era
:a espirulina es una fuente segura de protenas,
nutrientes, "itaminas y minerales ue 5a sido utili4ada
durante siglos. Aunue no 5ay efectos secundarios
conocidos asociados con la espirulina, su cuerpo puede
reaccionar ante ella de acuerdo con su actual estado de
salud. Ec5emos un "ista4o a algunas de esas reacciones,
lo ue significan y lo ue puede 5acer para ali"iarlas.
La rea&&ione )* i)portante 7!e !ted p!ede
eBperi)entar on(
Cie1re :igera A El alto contenido de protena en la
espirulina aumenta el meta1olismo, lo ue puede ele"ar
la temperatura del cuerpo).
3esec5os OscurosA(erdes A :a espirulina puede retirar el
producto acumulado de residuos en el colon, ue puede
causar 5eces m/s oscuras. Adem/s, la espirulina es rica
en clorofila. Esto tam1i%n con"ertir/ los desec5os en
color "erde.
Paso E0cesi"o de )as A Esto puede indicar ue su
sistema digesti"o no est/ funcionando correctamente o
tiene una e0trema acumulaci2n de gas.
8entimientos de Emoci2n A 8u cuerpo est/ con"irtiendo
la protena en energa t%rmica, ue puede causar una
sensaci2n pasa!era de inuietud.
)ranos y pica42n en la piel A Esto es causado por el
proceso de limpie4a del colon y s2lo es temporal.
8omnolencia A Esto es causado por el proceso de
desinto0icaci2n y puede indicar ue su cuerpo est/
agotado y necesite descansar me!or.
&ecuerde, su cuerpo puede pasar por un perodo de
adaptaci2n con la espirulina y la me!or opci2n para
reducir la reacci2n es aumentar poco a poco la dosis
para "er c2mo reacciona su cuerpo. Aumente su
consumo de agua, redu4ca sus ni"eles de estr%s, coma
de acuerdo a su tipo nutricional y descanse lo suficiente.
Contraindi&a&ione I)portante de 'a Epir!'ina
A pesar de ue la espirulina es totalmente natural y
generalmente considerada como un alimento saluda1le,
e0isten algunas contraindicaciones ue usted necesita
tener en cuenta. Bsted no de1e tomar espirulina si tiene
una alergia se"era al yodo o al camar2n. 6, si usted est/
em1ara4ada, lactando o si tiene 5ipertiroidismo,
consulte a su m%dico antes de tomar espirulina.
Con&'!i5n
>omo puede "er, la espirulina puede ser"ir como un
potente @sper alimento@. 82lo recuerde 5acer su
in"estigaci2n y /rmese de conocimiento. <Es la me!or
manera de tomar control de su salud=

MENU-27 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E &EMO:A>?A 6 APDO.
MEDIA MAANAA . P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* 8E8AMO 6 :D*O. 8OPA 3E A&&OF A :A MA&D*E&A.
MERIENDAA . ME:O>OEO*E8.
CENAA >&EMA &A' EEMP:A3A 3E >?AMPDKO* 6 >A:AHA>D* >O* )E&MD*A3O8.


&emolac5a cruda, tallos de apio crudos.
Eodo en licuadora o e0tractora de !ugos.
Arro4 cocido, algas, ce1olla, a!o, poco
aceite de oli"a, sal marina.
>5ampi$ones crudos, cala1acn crudo,
germinados, poco aceite de oli"a, pimienta,
nue4 moscada, sal marina, agua al gusto.
Eodo 1ien 1atido. 8er"ir a I#Q.
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.O

EL SECRETO CONTRA LA OSTEOPOROSIS
Alimentos "egetales ricos en calcio 9 8ol 9 e!ercicio 9
Eliminar alimentos acidificantes o con antinutrientes.

A&ED>B:O ME3D>OA Os aseguro ue no encontrar%is ni
resto de isofla"onas en la lec5e de so!a, lo nico ue
pasar/ es ue alterar/ "uestros intestinos,
e0pandi%ndolos y 5aciendo ue no pod/is asimilar el
resto de nutrientes de otros alimentos. Adem/s
interfiere en la funci2n natural de la tiroides. 8i fuera
por falta de estr2genos todas las postmenop/usicas
tendran osteoporosis. 6 enfra nuestros 2rganos
se0uales.
Es importante ue seamos conscientes de ue la nica
lec5e ue realmente nos nutri2 en su momento y la ue
"erdaderamente se asimila es la lec5e materna. 8omos
los nicos mamferos ue tomamos lec5e de otro
animal. :a lec5e de "aca est/ jdise$adak para 5acer
crecer un ternero no para uitar una osteoporosis a una
mu!er ue su cuerpo no est/ preparado para asimilarla.
3es5a4te de los "ie!os mitos, des5a4te de las falsas
creencias, guate por tu instinto y 1usca la calidad en tu
"ida, nutri%ndote con lo ue "erdaderamente aporta
8alud.
jMuc5as mu!eres en lugar de creer en su capacidad para
continuar siendo fuertes, atracti"as y "itales durante
toda su "ida, llegan realmente a esperar ue su cuerpo
y su mente se deterioren con la edad. 3e este modo, en
cuanto sociedad, creamos colecti"amente un patr2n de
pensamientos, comportamientos y temores ue 5ace
muc5o m/s f/cil ue eso se manifieste en la peor
realidad fsicaj. 3ra. >5ristiane *ort5rup.
j:as industrias de suplementos de calcio y de productos
l/cteos 5an sido tan eficaces en ofrecernos un jremediok
para la osteoporosis ue creemos ue podemos reducir
la comple!idad de la fisiologa 2sea a una f2rmula tan
sencilla como tomar comprimidos de calciok. Olga
>ue"as.
Ingrediente para n!etro ;!eo(
A Para formar matri4 del 5ueso (col/geno)P Amino/cidos,
magnesio y "itamina >.
A Para endurecerlosP >alcio, f2sforo, magnesio, silicio y
flor.
A Para ue cada cosa "aya a su sitioP E!ercicio moderado
y "itamina 3.
A Para ue el calcio pueda ser a1sor1ido en el intestino y
depositado en los 5uesosP (itamina 3 (lu4 solar)

&esumiendo, para tener unos 5uesos fuertes y sanos
de1emosP
A :le"ar una Alimentaci2n 8ana y *atural.
A ?acer e!ercicio moderado y casi a diario.
A :u4 solar con moderaci2n.
A Eener nuestros 2rganos de eliminaci2n (ri$ones e
intestinos) en 1uenas condiciones.
8alud y Huenos Alimentos. 6o Dsasi
NNN.nutricionencasa.com

MENU-2% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA PDKA >O* JE*)DH&E.
MEDIA MAANAA G *BE>E8 O 1, A:ME*3&A8 >&B3A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E JB3DA8 H:A*>A8 >O* EOMAEE8 >?E&&68 6 A>EDEB*A8.
MERIENDAA . &O3AJA8 3E 8A*3DA.
CENAA H&O>O:D >&B3O >O* FA*A?O&DA &A::A3A. ?E:A3O &A' 3E >?O>O:AEE D*EE*8O.

Pi$a fresca, !engi1re. Judas 1lancas cocidas, pimiento ro!o y
"erde crudos, ce1olla, tomates c5errys,
aceitunas, poco aceite de oli"a, poco lim2n,
sal marina.
>acao raN 1,,7, d/tiles, o panela, o
aga"e, manteca de coco o de cacao o
aguacate, un c5orrito de agua. Eodo 1ien
1atido y al congelador.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.+

@NO COMO NADA ANIMAL: PERO... COMO SANO-
ETICO Y SOSTENI9LE888
Esta pregunta lle"o 5aci%ndomela ya "arios a$os,
porue por mi tra1a!o de asesor nutricional, 5e tenido
acceso a miles de casos de personas ue aunue no
comen ningn alimento de procedencia animal tienen un
tipo de alimentaci2n ue de!a muc5o ue desear y nos
de1era 5acer refle0ionar. *o comer animales es
simplemente una opci2n solidaria y moral de "ida, con la
ue yo comulgo 1,,7. Pero muc5as de las personas
con este tipo de "ida no son conscientes de muc5os
errores nutricionales y tam1i%n de ue su tipo de
consumo alimentario no fa"orece para nada la salud, el
reparto de la comida en el mundo y la conser"aci2n del
medio am1iente. ?ay todo un nue"o sector de negocio
franuicia1le y consumista ue se a1re paso da a da
a1anderando una no e0plotaci2n de los animales y ue
est/ 5aciendo un flaco fa"or a su medio natural donde
"i"e, los recursos naturales, la luc5a contra el
consumismo y 5asta su propia salud. Para ser
"egetariano, "egano, etc., 5ay ue ser m/s consciente,
realista, comprometido y 1ien asesorado so1re los
principales errores en los ue se suele caer. Alimentos y
platos de procedencia no animal aunue de dudoso
1eneficio para la salud, la sosteni1ilidad y la %tica con
los 5umanos, animales y el planeta sonP a4car 1lanco,
a4car moreno, sal refinada, trigo comn, snacks de
patatas, doritos, gusanitos, gluten frito (seit/n), lec5e
de so!a, mortadela de so!a, c5ori4o de so!a, al12ndigas
de so!a, 5am1urguesas de so!a, salc5ic5as de so!a,
milanesas, nata "egetal, margarinas, 1ollicaos de aceite
de palma, c5ocolate con a4car, glutamato monos2dico,
tofu de mil formas colores y sa1ores, mayonesas
"egetales con grasas 5idrogenadas, ma4 5i1ridado,
transg%nicos, pan 1lanco de trigo, pan integral de trigo,
alimentos 5orneados a #,,Q, frituras "egetarianas, etc,
etc y as 5asta llegar a innumera1les productos ue yo
catalogo como el *E)O>DO 3E: CA8E COO3
(E)EEA&DA*O. [[[8e preguntar/ la gente ue le ocurre
a los animales ue "i"an en 1osues, sel"as y prados,
cuando estos son talados y arrasados para ser
sustituidos por monoculti"os de so!a, aceite de palma,
ma4, col4a, etc., de millones de metro cuadrados\\\.
3esde 5ace miles de a$os un "egetariano era auel ue
coma frutas, "erduras, legum1res, frutos secos,
semillas, algas, cereales. A5ora en la mayora de los
casos, esto desgraciadamente se 5a perdido. Dn"ito
desde au a la refle0i2n...
)racias. Bn a1ra4o. Antonio Ortega.

MENU-2& RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA PAPA6A &D>A.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E 8E8AMO >O* >?O>O:AEE 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. PAEAEA8 >O* 8A:8A A:DAO:D 3E MA6O*E8A 3E A:ME*3&A8 6 AJO.
MERIENDAA . *A&A*JA8.
CENAA H&OEE8 3E ?OJA (E&3E >O* )BA>AMO:E 6 8E8AMO.
Papaya fresca. Patata cocida, salsa aliAoli (almendras o
anacardos, lim2n, a!o, sal marina, aceite de
oli"a).
Hrotes de 5o!a "erde (espinacas,
can2nigos, lec5ugas, etc), salsa guacamole
(aguacate, tomate, ce1olla, lim2n, sal
marina) y s%samo crudo.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.M

EL A/O Y LA CE9OLLA VERDADEROS ALIMENTOSH
MEDICAMENTO.
A "eces la naturale4a con su perfecta sa1idura, nos
ayuda a com1atir o pre"enir ciertas enfermedades
regal/ndonos alimentos como el a!o y la ce1olla.
*osotros nos empe$amos en ir a 1uscar a las farmacias
la soluci2n o remedio a nuestros males, cuando tenemos
en la despensa "erdaderas medicinas ue curan o
me!oran o pre"ienen muc5as enfermedades, como por
e!emplo el c/ncer entre otras. 6o particularmente no
5ay da de mi "ida ue no consuma algo de ce1olla y
a!o. Au os de!o un interesante estudio de la
Bni"ersidad >omplutense de
Madrid.5ttpP--NNN.madrimasd.org-informacionidi-notici
as-noticia.asp\idlIII.+

E' a3o # 'a &e$o''a $ene%i&ioo para 'a a'!d
Bn euipo de la Bni"ersidad >omplutense de Madrid
(B>M) "iene tra1a!ando intensamente en los ltimos
a$os en la e"aluaci2n de los efectos 1eneficiosos para la
salud del a!o y la ce1olla como fuente de compuestos
organosulfurados, ue tienen un efecto protector frente
al c/ncer. *o o1stante, an se est/ le!os de comprender
el "erdadero papel de estos compuestos en la
pre"enci2n de la enfermedad.
:a presencia en el a!o y en la ce1olla de gran cantidad
de sulfuros de alilo y propilo, responsa1les de sus olores
y sa1ores caractersticos, con"ierten a estos alimentos
en agentes uimiopre"enti"os frente a la acci2n
carcinog%nica de compuestos de la dieta. :as plantas del
g%nero (Allium), especialmente el a!o (A. sati"um) y la
ce1olla (A.cepa), son fuentes muy ricas de compuestos
organosulfurados. Estas sustancias, ue se encuentran
en forma de precursores, se transforman en compuestos
a4ufrados cuando estas plantas se da$an, cortan, o
maceran, por la acci2n de unas en4imas denominadas
alinasas. Entre estos compuestos destacan el sulfuro de
dialilo (3A8) y el disulfuro de dialilo (3A38) en el a!o y
el sulfuro de propilo (3P8) y el disulfuro de dipropilo
(3P38) en la ce1olla.

:a asociaci2n entre el consumo de a!o o ce1olla y el
riesgo de padecer c/ncer se 5a e"aluado en mltiples
estudios epidemiol2gicos en los ltimos ., a$os. 8e 5a
esta1lecido ue los indi"iduos ue consumen cantidades
diarias muy ele"adas de a!o (#, g) son menos
suscepti1les al c/ncer ue otros con un 1a!o consumo,
particularmente en el caso del c/ncer de est2mago e
intestino.
Adem/s, numerosos estudios in "i"o e in "itro 5an
demostrado ue los compuestos organosulfurados de
estas 5ortali4as poseen una ele"ada acti"idad
antio0idante.
Por ello, en los ltimos a$os el grupo de in"estigaci2n
denominado @Estrategias Ruimiopre"enti"as frente a
>ompuestos >arcinog%nicos de la 3ieta@, del
3epartamento de *utrici2n, Hromatologa y Eecnologa
de los Alimentos de la Cacultad de (eterinaria de la
B>M, "iene tra1a!ando intensamente en la e"aluaci2n
del efecto protector de estos compuestos frente a
carcin2genos presentes tam1i%n en nuestra dieta, como
las *Anitrosaminas, >%lulas de 5epatoma, >%lulas de
5epatoma 5umano tratadas con *Aitrosopirrolidina
:os alimentos constituyen una de las principales fuentes
e02genas de *Anitrosaminas para la especie 5umana,
e0istiendo una gran preocupaci2n por su presencia en
nuestra "ida diaria, ya ue constituyen uno de los
grupos de agentes carcinog%nicos m/s estudiados. :a
formaci2n de las *Anitrosaminas en los alimentos tiene
lugar durante su almacenamiento y maduraci2n o en el
transcurso de algunos procesos cla"e en su ela1oraci2n,
como el tratamiento t%rmico.
En la in"estigaci2n se 5an utili4ado los compuestos
organosulfurados del a!o y de la ce1olla para e"aluar si
son capaces de in5i1ir, o al menos de reducir, el efecto
genot20ico causado por las *Anitrosaminas. Este estudio
se reali42 in "itro, utili4ando c%lulas de 5epatoma
5umano y un ensayo denominado >ometa, ya ue las
c%lulas con su A3* da$ado por el efecto genot20ico de
las *Anitrosaminas, muestran colas de cometas ("%ase la
figura).
:os resultados o1tenidos mostraron ue todos los
compuestos organosulfurados protegieron a las c%lulas
de 5epatoma 5umano frente al da$o al 3*A inducido
por las *Anitrosaminas e"aluadas. Adem/s, tam1i%n se
o1ser"2 ue los compuestos con dos /tomos de a4ufre
en su mol%cula e!ercan un efecto protector mayor ue
auellos ue solamente presenta1an un nico /tomo.
Esto indica ue el nmero de /tomos de a4ufre en la
estructura umica de los compuestos organosulfurados
del a!o y de la ce1olla !uega un papel fundamental en su
efecto protector. Asimismo, tam1i%n se 5an determinado
los posi1les mecanismos de acci2n por los ue estos
compuestos e!ercen su efecto protector. Entre ellos
ca1en destacar la in5i1ici2n de la acti"idad de las
en4imas 5ep/ticas (Case D) necesarias para meta1oli4ar
las *Anitrosaminas, la estimulaci2n de las en4imas de la
Case DD, ue con"ierten los compuestos reacti"os en
menos t20icos y m/s f/cilmente e0creta1les y la
acti"idad antio0idante.
*o o1stante, 5oy en da sigue siendo muy complicado
determinar el comportamiento de estos agentes
uimiopre"enti"os cuando son ingeridos a tra"%s de la
dieta, de1ido a ue una sola raci2n de "egetales puede
contener cientos de estos compuestos. 3e 5ec5o se 5an
descrito interacciones entre ciertos uimiopre"enti"os
ue podran tanto potenciar como interferir el efecto
protector indi"idual de cada uno de ellos, ya ue pueden
afectar a un amplio rango de procesos 1iol2gicos como
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


.S

el meta1olismo, la 1iodisponi1ilidad, la solu1ilidad, la
a1sorci2n o la eliminaci2n. :a comple!idad de estas
interacciones 5ace ue estemos le!os an de conocer y
comprender el "erdadero papel de estos compuestos en
la pre"enci2n del c/ncer.
AutorasP Paloma Morales - Ana D. ?a4a

Arran4 *., ?a4a, A.D., )arca, A., Moller, :., &after, J. y P. Morales #,,+. Protecti"e effects of organosulfur compounds toNards *A
nitrosaminesAinduced 3*A damage in t5e singleAcell gel electrop5oresis 8>)E-?ep)# assay. Cood and >5emical Eo0icology, IGP 1OO#A
1OOS.
)arca, A., ?a4a, A.D., Arran4, *., 3elgado, E. &after, J. y P. Morales. #,,M. Organosulfur compounds alone or in com1ination Nit5
"itamin > protect against *Anitrosodi1utylamine and *AnitrosopiperidineAinduced o0idati"e 3*A damage in ?ep)# cells. >5emicoA
Hiological Dnteractions, 1+.P SA1M.

MENU-30 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E &EMO:A>?A >&B3A 6 MA>A.
MEDIA MAANAA . P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E8PD*A>A8 >O* A)BA>AEE. POEAJE 3E )A&HA*FO8 6 A>E:)A8.
MERIENDAA G *BE>E8 O 1, A:ME*3&A8 >&B3A8.
CENAA E*8A:A3A MB:ED>O:O& >O* MA6O*E8A 3E 8E8AMO.
&emolac5a cruda, maca y agua al gusto.
Eodo 1ien 1atido.
)ar1an4os cocidos, acelgas, ce1olla, a!o,
4ana5oria, poco aceite de oli"a, sal marina,
piment2n.
:om1arda, 4ana5oria, ce1olla, pepino,
mayonesa de s%samo (# cuc5aradas de
s%samo, medio lim2n e0primido, un
c5orrito de agua de mar o sal marina,
aceite de oli"a) todo 1ien 1atido 5asta ue
emulsione.

@@SEORES MEDICOS::( LA A,IRMACION DE QUE
0AY QUE TOMAR ,OR1OSAMENTE PROTEINA
ANIMAL PORQUE SI NO LO 0ACES VAS A ESTAR
EN,ERMO- DESNUTRIDO # 0ASTA TE PUEDES
MORIR- @@ES CUANTO MENOS QUE A9SURDA-
PATETICA- E INCLUSO NEGLIGENTE::.
Empec% a entrenar en un gimnasio con 1G a$os, porue
esta1a acomple!ado de mi delgade4, mido 1,O+ mts y
pesa1a por entonces I, kilos. D1an pasando los a$os y
entre las pesas y la alimentaci2n omn"ora-carn"ora, fui
su1iendo de peso 5asta llegar con #G a$os a S, kgs, o
sea, un "erdadero armario de # puertas. Mi alimentaci2n
consista enP
3E8A6B*OA tortilla de M claras de 5ue"o con 1-# litro de
lec5e.
ME3DA MAKA*AA 1atido de protenas de suero de lec5e
de G,grs con agua.
>OMD3AA I,, grs de arro4 o pasta con .,, grs de
pec5ugas de pollo.
ME&DE*3AA O latas de atn con #,,grs de pasta o arro4.
>E*AA .,, grs de pec5ugas de pollo 9 1 tomate.
AAntes de acostarmeA Otro 1atido de protenas de suero
de lec5e o 5ue"o de G,grs. de producto 9 agua o lec5e.
Protena total al daAI,,grs apro0.
As estu"e comiendo #, a$os de mi "ida. Bnido a esoP
amino/cidos en pastillas, creatina en pol"o,
multi"itamnicos "arias "eces al da. Al menos yo no
toma1a esteroides, eran otros tiempos
afortunadamente.
3esde 5ace I a$os mi alimentaci2n es 1,,7
>&B3D(E)A*A y a mis IM a$os(ue se dice
pronto=)tengo un aspecto fornido y sano. Peso unos +,
kgs apro0. y mi alimentaci2n es la siguiente sal"o
e0cepcionesP
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


I,

DESAYUNOA Hatido de 1-# kilo de naran!as 9 1
cuc5arada sopera de alga espirulina.
MEDIA MAANAA *ada.
COMIDAA )a4pac5o de # tomates 9 1 pimiento 9
ce1olla 9 a!o 9 1 cuc5arada de maca 9 1 cuc5arada de
protena de c/$amo cruda 9 agua de mar 9 1
comprimido de H1# un da-semana.
MERIENDAA *ada.
CENAAEnsalada de 5o!a "erde, germinados, coles,
5ortali4as, # man4anas, alguna semilla y 1 cuc5arada
sopera de c/$amo.
Protena total al daA O,A+,grs apro0.
>omo "er%is, como m/s 1ien poco, pero es muy rico en
nutrientes y tengo gran capacidad de asimilaci2n.
Entreno pesas G das-semana ., minutos y corro #
das-semana ., minutos.
8EKO&E8 ME3D>O8, *BE&D>DO*D8EA8,
CA&MA>TBED>O8, EE>, [c2mo e0plican ue yo est%
musculoso y muy sano con tan poca comida, con IM
a$os y sin comer a1solutamente nada animal, e5\\ Me
uieren responder\ Pueden\, sa1en\, uieren\.
?agan ustedes el fa"or de "ol"er a estudiar un poco,
ue 5ay ue reciclarse y no se les "an a caer los anillos
si lo 5acen, adem/s sera un acto muy no1le ue les
5onrara muc5o.
Eodo esto ue 5e comentado so1re m, no es un caso
aislado. 6o trato en consulta de nutrici2n a miles de
personas desde 5ace a$os y 5e compro1ado los mismos
resultados ue conmigo.

&ecuerden el !uramento de ?ip2crates== Rue "an a de!ar
ustedes a la ?istoria\ mitos\ mentiras\ falsedades\
errores\
)racias por tomar en cuenta mi e0periencia. :es mando
un gran a1ra4o desde la 5umildad y a la "e4 desde la
crtica constructi"a.
Antonio Ortega.

MENU-3 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA 8A*3DA &EC&E8>A*EE.
MEDIA MAANAA 1, A(E::A*A8 O A*A>A&3O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8>A&O:A >O* )&A*A3A. ?AHDEA8 )BD8A3A8.
MERIENDAA )E:AED*A 3E ME:O>OEO* >O* >?DA.
CENAA >&EMA &A' EEMP:A3A 3E >A:AHAFA 6 >AKAMO O 8E8AMO.
8anda fresca.

?a1as cocidas, ce1olla, a!o, poco aceite de
oli"a, sal marina, piment2n.

>ala1a4a cruda, a!o, ce1olla, pimienta,
nue4 moscada, sal marina, poco aceite de
oli"a. 8er"ir a m/0imo IGQ.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


I1

LAS PROTEINAS EN LA DIETA. ASPECTOS
GENERALES Y SINTOMAS DE UNA POSI9LE
CARENCIA.
Entre los diferentes sntomas de la falta de protenas, la
cada de pelo (no gen%tica) y la p%rdida de fuer4a y
masa muscular son los m/s destacados. :os otros
sntomas de deficiencia de protenas incluyen ca1ello
ue1radi4o, u$as ue1radi4as, cal"icie preco4, etc.
Bno de1e sa1er ue est/ directamente relacionada la
deficiencia de protena prolongada y la cal"icie en las
condiciones comunes ue se o1ser"an en el caso de los
5om1res !2"enes.
Aunue la cal"icie completa es una condici2n poco
comn en las mu!eres, pueden e0perimentar la cada del
ca1ello se"era y el adelga4amiento del ca1ello de1ido a
la deficiencia de protenas de larga duraci2n.
Por lo tanto, si t te est/s preguntando c2mo pre"enir la
cada de pelo (no gen%tica), entonces t necesitas
corregir la deficiencia de protenas en tu organismo.
Algunas cosas ue de1es sa1erP

:as protenas son los compuestos ue determinan la
forma y la estructura de las c%lulas y dirigen casi todos
los procesos "itales.
>ada c%lula en el cuerpo 5umano contiene protena.
:as mismas est/n formadas por la uni2n de "arios
amino/cidos (cadenas).
:a di"ersidad en las funciones de las protenas en el
organismo es ui4/s la m/s e0tensas ue se pueda
atri1uir a una familia de 1iomol%culas.
:as protenas desempe$an un papel fundamental para la
"ida y son las 1iomol%culas m/s "ers/tiles y m/s
di"ersas.
8on los instrumentos mediante los cuales se e0presa la
informaci2n gen%tica.
:a mayora tam1i%n contienen a4ufre y f2sforo.
:as protenas se sinteti4an dependiendo de c2mo se
encuentren regulados los genes ue las codifican.
8on materia prima para la formaci2n de los !ugos
digesti"os, 5ormonas, protenas plasm/ticas,
5emoglo1ina, "itaminas y en4imas.
Cuncionan como amortiguadores, ayudando a mantener
la reacci2n de di"ersos medios como el plasma.
Bna dieta 1alanceada en t%rminos nutricionales
suministra las protenas suficientes en cantidad y
calidad.
:as protenas poseen "einte amino/cidos (M de ellos
esenciales).
:as protenas glo1ulares son conformaciones de cadenas
polipeptdicas ue se enrollan so1re s mismas en
formas intrincadas.
:as protenas son los materiales ue desempe$an un
mayor nmero de funciones en las c%lulas de todos los
seres "i"os.
Bna dieta demasiado rica en protena tam1i%n puede
so1recargar los ri$ones.
:os alimentos proteicos son imprescindi1les en nuestra
dieta de todos los das.
:os meta1olitos (restos) de las protenas en la orina
pueden ser un indicio de enfermedades (cata1olismo,
destrucci2n muscular).
?ay muc5as personas, principalmente mu!eres ue
retienen luidos en los te!idos y pierden tono muscular
por falta de protenas (celulitis).
:a falta de suficiente protena en la dieta diaria conduce
a un en"e!ecimiento prematuro por falta de reno"aci2n
de te!idos.
Muc5os 5om1res y mu!eres no sa1en ue tienen un
d%ficit de protena ue les est/ causando
adelga4amiento e0cesi"o de su masa muscular,
de1ilidad, en"e!ecimiento de la piel y 2rganos, cada del
ca1ello y degeneraci2n progresi"a de su producci2n
5ormonal.
:as protenas son los pilares fundamentales de la "ida.
3e1e aportarse en la alimentaci2n diaria al menos ,,M
gramos de protenas por kg al da en personas
sedentarias y 5asta 1A1,# grs por kilo de peso en
deportistas y personas con"alecientes de enfermedades
degenerati"as de te!idos y traumatismos o uemaduras.
8e de1e tener muc5o cuidado y responsa1ilidad en el
aporte de protenas de la dieta de ni$os y adolescentes,
por estar estos en la etapa de su "ida ue m/s te!idos
necesitan formar.
:os amino/cidos se encuentran principalmente en
fuentes "egetales comoP legum1res, cereales, semillas,
frutos secos, germinados, algas y races. 6 se
encuentran en cantidad muc5o menor enP frutas,
5ortali4as, "erduras.
Bno necesita protena de calidad 1iol2gica (1uen
aminograma) en la dieta para ayudarle al cuerpo a
reparar c%lulas y producir c%lulas nue"as.
:a falta de "itamina H1# en la dieta diaria influye
decisi"amente en la asimilaci2n de protenas por el
organismo.
El consumo e0cesi"o de protena total en la dieta diaria
tam1i%n acarrea muc5os pro1lemas de salud. *o es
1ueno ni la falta ni el e0ceso. Antonio Ortega.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


I#

MENU-32 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E PAPA6A, 3AED:E8 y MA>A.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E PDPA8 3E )D&A8O: >O* PA*E:A 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA EOMAEE, PEPD*O 6 A)BA>AEE. H&O>O:D )BD8A3A >O* PAEAEA 6 FA*A?O&DA.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAH E*8A:A3A 3E &B>B:A >O* MA*FA*A. ?E:A3O 3E >?O>O:AEE &A' >O* P:AEA*O. 1 >OPDEA
3E >A(A H&BE *AEB&E O >?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...
>OMO >A3A 8AHA3O ?A6 ME*B E8PE>DA: y E*E&E :A MA>A, E: ?E:A3O 3E >?O>O:AEE &A', E: >A(A O
>?AMPA)*E y B*A HBE*A >OMPAKDA, 8E&DA PE&CE>EO >B:MD*A&:A >O* #A. EdEA8D8 AMO&O8O8 PA&A
RBEMA& B* PO>O E8A8 >A:O&DA8 3E MA8 6 A:A&)A& :A (D3A 3E PA8O. *OEAP 8D (E8 RBE EB AMO&
3B&A A:: *D)?E :O*), PBE3E8 (O:(E& A EMPEFA& A: AMA*E>E& >O* MA8 HAED3O 3E PAPA6A 6 MA>A
PA&A &EPO*E& CBE&FA8 6 8E)BD& AMA*3O...
Papaya, d/tiles o panela, maca y agua al
gusto. Eodo 1ien 1atido.
Hr2coli cocido, patata cocida, 4ana5oria
cocida, poco aceite de oli"a, sal marina,
pimienta.
Pl/tanos, 5elado raN de c5ocolate (cacao
puro 1,,7, d/tiles o panela, mantaca de
coco o de cacao o 1 aguacate grande, un
c5orrito de agua, todo 1ien 1atido y al
congelador).

9ENE,ICIOS DEL SEAO PARA LA SALUD
Era1a!o en asesora nutricional desde 5ace muc5os a$os
y 5ace tiempo ue llegue a una conclusi2n muy clara
despu%s de o1ser"ar los 5/1itos de mis clientes.
:as personas ue menos se0o practican o ue este es
menos satisfactorio, solan tener m/s pro1lemas de
salud, so1repeso, adicci2n a la comida, peor aspecto de
su piel, peor circulaci2n, peor tono muscular, cada de
ca1ello, peor funcionamiento del tiroides, m/s dolor en
la menstruaci2n, peor 5umor, depresi2n, ansiedad,
comportamientos o1sesi"oAcompulsi"o y en general
apenas sonrean.
Au os de!o un interesante artculo so1re ello, tomado
de la siguiente Ne1P
5ttpP--NNN.taringa.net-posts-saludA
1ienestar-1#S1S##G-HeneficiosAdelAse0oAparaAlaA
salud.5tml
*ada tan di"ertido como el se0o puede ser 1ueno para
uno, ["erdad\ 3e 5ec5o, aunue sea lo ltimo en lo ue
pienses cuando lo est/s 5aciendo, la acti"idad se0ual
ofrece una amplia "ariedad de contri1uciones a la salud.

9ene%i&io para 'a a'!d
Adem/s de satisfacer tus deseos (cuando se 5ace como
corresponde), el se0o puede 5acer mara"illas tanto para
el 1ienestar fsico, como psicol2gico.
Por eso, la pr20ima "e4 ue tu pare!a ue no est/ de
/nimo, se$/lale la siguiente lista de ra4ones por las
cuales una sesi2n entre las s/1anas es perfecta.
Q!e)a &a'or2a
El e!ercicio de1era ser di"ertido, [y u% puede ser
me!or ue un 1uen re"olc2n\ Puede ue no ueme
tantas caloras como una 5ora de trote o cincuenta
largos en la piscina, pero Acuando se 5ace con el
suficiente entusiasmoA el se0o ofrece un tra1a!o
cardio"ascular m/s ue interesante.
Puede sonar difcil de creer Ao tal "e4 no, dependiendo
de tu ni"el de e0perienciaA, pero el se0o puede uemar
5asta 1G, caloras cada media 5ora. As ue si tienes
relaciones cuatro "eces por semana por unos treinta
minutos, eui"ale a O,, caloras de las ue no tienes
ue 5acerte cargo. 6 si se e0tiende por m/s tiempo...
<me!or an=

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


I.

E !n ana'g4i&o nat!ra'
@*o esta noc5e, amor. Me duele la ca1e4a@. [>u/ntas
"eces 5emos escuc5ado este "ie!o clic5% Aen li1ros,
pelculas y, desafortunadamente, en la "ida realA\
Hueno, es 5ora de tirar esta e0cusa en particular a la
1asura. Estudios demostraron ue alcan4ar un orgasmo
es un poderoso analg%sico natural. A medida ue te
acercas y llegas a la )ran O, aumenta la producci2n de
un umico llamado o0itocina, conocido por reducir todo
tipo de dolores, incluidos los de ca1e4a.
A'i"ia e' etr4
El 5ec5o de ue tener relaciones se0uales regularmente
5ace a las personas calmas, rela!adas y menos
propensas a estresarse puede no sorprender a muc5os.
El rol del se0o como poderoso li1erador de estr%s est/
respaldado por recientes in"estigaciones. Bn estudio
lle"ado a ca1o en Escocia descu1ri2 ue los
participantes ue eran m/s se0ualmente acti"os tenan
una mayor capacidad para lidiar con situaciones
estresantes, ue auellos a1stinentes.
Te a#!da a dor)ir
:a pri"aci2n del sue$o puede tener un impacto
de"astador en nuestro 1ienestar. Esto pone a uienes la
sufren ante un mayor riesgo de padecer desde estr%s y
depresi2n, 5asta un po1re desempe$o en el tra1a!o.
Para com1atir el insomnio los e0pertos recomiendan,
entre otras cosas, 1a!ar el consumo de alco5ol y
cafena, "er menos tele"isi2n y tomar un 1a$o antes de
ir a dormir. A5ora es tiempo de agregar el se0o a la
lista. 8a1emos ue en los 5om1res pro"oca ue se
ueden dormidos Acasi instant/neamenteA, pero
estudios re"elan ue la o0itocina mencionada
anteriormente ue se li1era durante el acto se0ual acta
como sedati"o para todos.
P!ede eti)!'ar e' ite)a in)!ne
El se0o no es simplemente 1ueno, es 1eneficioso para ti.
8egn cientficos, tener relaciones se0uales al menos
una o dos "eces por semana incrementa la producci2n
de un anticuerpo llamado inmonoglo1ina A, ue protege
al cuerpo de infecciones comunes como el resfro o la
gripe. 6, aunue esta acti"idad puede de!arte un poco
agotado, realmente puede me!orar la forma en ue se
"e la mu!er, al aumentar los ni"eles de estr2geno,
conocido por agregar fuer4a y te0tura al ca1ello y la
piel.
Protege t! &oraI5n
:a sola idea de tener relaciones con una persona ue te
atrae o a uien amas es suficiente para acelerar tu
cora42n, as ue imagina los 1eneficios ue tiene para
tu salud estar in"olucrado en una sana relaci2n se0ual.
Bn estudio reali4ado en la Bni"ersidad Rueen, de
Helfast, 5all2 ue el se0o practicado tres "eces por
semana es suficiente para disminuir a la mitad el riesgo
de ataues al cora42n o infartos. En las mu!eres, el se0o
aumenta la producci2n de estr2geno, conocido protector
de la salud coronaria. 6 tam1i%n 5ay 1uenas noticias
para los 5om1resP otro estudio asegura ue tener se0o
dos o m/s "eces por semana reduce el riesgo de
ataues al cora42n fatales en un G, por ciento, en
comparaci2n con auellos ue lo practican menos de
una "e4 por mes.
A!)enta t! eg!ridad
[Alguna "e4 5as estado m/s preocupado por tu fsico
ue cuando est/s en una relaci2n sana, feli4 y fsica\ *o
5ay mayor incenti"o para mantenerse en forma ue
pasar muc5o tiempo desnudo ante la presencia de
alguien ue te aflo!a las rodillas y esta constante
consciencia so1re la imagen de tu cuerpo tiene o1"ios
1eneficios. Est/s m/s propenso a reali4ar e!ercicio,
comer 1ien y adoptar una estricta rutina de 1elle4a. 6 si
te "es me!or, te sientes me!or, lo cual incrementa
nota1lemente tu confian4a en ti mismo.

Te )antiene 3o"en
El se0o no solo te 5ace sentir m/s !o"en Ain"estigaciones
demuestran ue puede retrasar el proceso de
en"e!ecimientoA. >uando alcan4as un orgasmo el cuerpo
segrega una 5ormona conocida por me!orar la salud del
sistema inmune, aumentar la funci2n cogniti"a, reparar
te!ido da$ado y 5acer ue la piel se "ea y sienta m/s
saluda1le. Esta 5ormona tam1i%n estimula la producci2n
de otras 5ormonas como el estr2geno, ue puede
prolongar la "ida gracias a ue me!ora la salud
cardio"ascular. 6, como ya "imos, el se0o es una forma
de e!ercicio, algo ue todos de1eramos practicar
regularmente para "ernos y sentirnos m/s !2"enes.
,orta'e&e t! !e'o p4'"i&o
:os e!ercicios ;egel, nom1rados as por el doctor Arnold
;egel, in"olucran la contracci2n y rela!aci2n de los
msculos ue forman parte del suelo p%l"ico. E0pertos
recomiendan ue todas las mu!eres practiuen estos
e!ercicios a diario para prepararse para el estr%s del
em1ara4o y tratar la incontinencia urinaria pro"ocada
por estr%s. Para decirlo m/s directamente, te ayudan a
ue pre"engas los @peue$os accidentes@. 8in em1argo,
el pro1lema de reali4ar e!ercicio p%l"ico en el suelo es
ue, para ue sean efecti"os, es necesario ue los
practiues todos los das por el resto de tu "ida y puede
tomar meses para ue notes una diferencia.
Afortunadamente, 5ay otra forma de fortalecer y
tonificar esta parte de tu cuerpo. *o te dar/s cuenta,
pero cuando tienes relaciones se0uales est/s reali4ando
e!ercicios ;egel y cuanto m/s fuertes sean, mayor ser/
el ni"el de placer.
Co)$ate 'a deprei5n
?ay m/s detr/s de esta teora, ue el simple 5ec5o de
tener relaciones puede poner una sonrisa en tu cara. Bn
estudio de #,,# reali4ado en .,, mu!eres por un
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


II

psic2logo norteamericano 5all2 ue las participantes
se0ualmente acti"as ue no utili4a1an condones como
anticoncepti"o eran menos propensas a sufrir depresi2n
ue auellas ue s lo 5acan. :os e0pertos in"olucrados
en la in"estigaci2n creen ue la 5ormona
prostaglandina, ue solo se encuentra en el semen,
puede ser a1sor1ida por el cuerpo femenino, donde
ayuda a regular las 5ormonas y de esta forma
disminuye el riesgo de enfermedades mentales.
EO3O8 :O8 3DA8 A EE*E& 8EdO.
MENU-33 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA 3AED:E8, B(A8 PA8A8 y >D&BE:A8 PA8A8.
MEDIA MAANAA . *A&A*JA8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O >O* MA>A. HEA*8 >O* EOMAEE A: E8ED:O D*):E8.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA E*8A:A3A 3E &EPO::O, :E>?B)A MO&A3A y )E&MD*A3O8, >O* 8A:8A &O8A &A'.


3/tiles, u"as pasas, ciruelas pasas.

Judas 1lancas peue$as tipo @1eans@
cocidas, salsa de tomate ligera.

&epollo crudo, lec5uga morada,
germinados y salsa rosa raN (almendras,
lim2n, c5orrito de agua, sal marina, un
poco de tomate, 1A# d/tiles o panela,
aceite de oli"a y todo 1ien 1atido 5asta ue
emulsione).

EL SOLH 9ENE,ICIOS DE LA EAPOSICION SOLAR
PARA LA SALUD ,ISICA Y PSIQUICA
Bn estudio pu1licado en el Hritis5 Medical Journal 5a
desafiado el consenso general acerca de los efectos
noci"os del sol so1re la salud. :os 1eneficios de adorar
al astro rey son mayores ue sus consecuencias
ad"ersas, como el riesgo de contraer c/ncer de piel,
segn un euipo de epidemi2logos de la Bni"ersidad de
Hristol. :os cientficos, enca1e4ados por AndreN *ess,
confirman ue el sol tiene un efecto so1re la salud
mental Eam1i%n e0isten prue1as de ue los rayos
solares son 1eneficiosos para la salud fsica. >on ellos
aumentan los ni"eles de "itamina 3 en el organismo, lo
ue protege de las enfermedades del cora42n.
Eodos sa1emos ue el sol es imprescindi1le para la "ida.
A fin de cuentas nos proporciona energa y genera
innumera1les efectos positi"os so1re nuestro organismo.
*o a todos nos gusta tomar el sol pero de1eramos
5acerlo todos los das en su !usta medida, ya ue
proporciona muc5os 1eneficios fsicos y psicol2gicosP
:a radiaci2n B(H permite producir "itamina 3., ue
acta en mecanismos relacionados con la a1sorci2n de
calcio en los 5uesos y los fortalece, euili1ra el sistema
ner"ioso, com1ate el cansancio, el estr%s, nos rela!a,
pre"iene la depresi2n y me!ora tu 5umor.


Porue incrementa los ni"eles de serotonina en tu
cuerpo, la 5ormona ue afecta a nuestro 5umor de
forma positi"a protege contra el c/ncer de mama, colon,
o"arios, "e!iga, matri4, est2mago y pr2stata. &educe los
ni"eles de colesterol. :a lu4 ultra"ioleta pro"eniente del
sol 5a demostrado poder descomponer el colesterol de
forma significati"a. E"ita la aparici2n de esclerosis
mltiple. Ca"orece las relaciones se0uales ue "allamos
a tener. tonifica los msculos.
Ayuda a me!orar las 5oras de sue$oP los rayos solares
afectan a la 5ormona melatonia, ue 5ace ue por el da
disminuya y por la noc5e aumente y as durmamos con
m/s facilidad. 3isminuye nota1lemente el acn%.
Aumenta las defensas de nuestro organismo. es nuestra
fuente principal (y casi e0clusi"a) de aporte de la
(itamina 3 ue necesitamos. &etrasa el proceso de
en"e!ecimiento. Porue la lu4 del sol es necesaria para
sinteti4ar "itamina 3, ue curiosamente, 5ace ue
nuestro A3* en"e!e4ca m/s lentamente.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


IG



&efuer4a tu cora42n. Ayuda a a1sor1er el f2sforo y el
calcio en el intestino, reduce el riesgo de contraer
infecciones, 5ongos y algunos "irus, ayuda a com1atir la
tu1erculosis y el rauitismo. Aumenta la capacidad
inmunodepresora, ayudando en el tratamiento de
enfermedades como la psoriasis, la dia1etes o la
esclerosis mltiple. tonifica, da "italidad a la piel y al
organismo en general, fa"orece la circulaci2n sangunea
y la e0pulsi2n del /cido rico, facilita ue el calcio se fi!e
en los 5uesos, multiplica la producci2n de gl21ulos
ro!os, estimula el transporte de o0geno por la sangre,
me!ora enfermedades de la piel como la psoriasis, la
dermatitis at2pica o el acn% y estimula en ciertos casos
la sntesis de algunos neurotransmisores y el
meta1olismo de las protenas ayuda a le"antar el /nimo
decado.
Pro1lemasP :a e0posici2n 3E8>O*E&O:A3A, continua y
3EMA8DA3O D*EE*8A a los rayos ultra"ioleta sin la
protecci2n adecuada es causa de uemaduras,
en"e!ecimiento cut/neo e, incluso c/ncer de piel,
adem/s de afectar negati"amente a la c2rnea, la
con!unti"a y el cristalino.
E: MEJO& P&OEE>EO& 8O:A&A :A 8OMH&A (pura l2gica
amigos).
MENU-3" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA I ;D'D8 &D>O8.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:PD8EE O 8E8AMO >O* MA>A 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* B(A8 PA8A8. A&&OF >O* H&O>O:D.
MERIENDAA . ME:O>OEO*E8.
CENAA >&EMA &A' EEMP:A3A 3E (E&3B&A8 >O* >AKAMO.

;iNis maduros.

Arro4 cocido, 1r2coli cocido, alcac5ofas
cocidas, sal marina, pimienta, ce1olla y a!o.

>ala1acn crudo, 4ana5oria cruda,
espinacas crudas, sal marina, poco aceite
de oli"a, nue4 moscada, pimienta, a!o,
ce1olla y c/$amo. Agua al gusto. Eodo 1ien
1atido. 8er"ir a un m/0imo de IGQ.

AGUA DE MAR
Mis e0periencias despu%s de 1 a$o y medio de
consumirla a diario y de recomendarla a mis clientes,
amigos y familiares.
6o lle"a1a ya a$os con un estilo de "ida crudi"egano y
se cru4aron en mi camino unos li1ros de &en% Ruint2n,
Vngel )racia y otros. Cue como una re"elaci2n==era el
complemento perfecto de una alimentaci2n &aN(egan,
el luido de la "ida, el liuido de donde 5emos salido
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


IO

5ace millones de a$os, el ue conser"a todos los
minerales e0istentes, el ue lle"amos en proporci2n
isot2nica en nuestro cuerpo y en el ue 5emos estado
nadando durante los S meses de gestaci2n.
A partir de ese momento ya no poda seguir igual, a$ad
el agua de mar a mi "ida, a mis clientes de nutrici2n, a
mis padres y la inclu en mis c5arlas, congresos, talleres
y todo tipo de di"ulgaci2n ue suelo 5acer. Eena ue
unir en un matrimonio perfecto la comida crudi"egana y
el agua de mar y dise$e muc5as recetas y
com1inaciones en las ue en "e4 de utili4ar agua
corriente y sal, usa1a agua de mar.
6o la tomo cada ma$ana al le"antarme en proporci2n
#-G (isot2nica) ue se o1tiene al me4clar en un "aso
normal de casa de 1e1er, # partes de agua de mar y
a$adir G parte m/s de agua filtrada o em1otellada si no
se tienen filtros caseros para el cloro y el flor. Adem/s
a este agua isot2nica #-G le a$ado el 4umo de medio o
un lim2n entero, as multiplico su poder alcalini4ante
(saluda1le) para el organismo. :uego aparte la pongo
en los ga4pac5os, en los ali$os de la ensalada, en las
salsas, cremas, etc, etc. Eengo ya decenas de recetas
5ec5as con agua de mar.
En este a$o y medio de consumo diario de A3M, 5e
podido sacar ya "arias conclusiones y utilidades
personalmente compro1adas en mi o en mis clientes de
nutrici2n. Estas sonP
A3isminuci2n del 5am1re (por estar las c%lulas nutridas
de minerales).
A3isminuci2n de la sed (por tener las c%lulas su
euili1rio perfecto salino).
A&egulaci2n del peso corporal. :os delgados su1en y los
o1esos 1a!an.
A&esultados mara"illosos en enfermedades de la piel,
como ec4emas, psoriasis, etc.
A>icatri4aci2n de 5eridas a1iertas.
A>auteri4aci2n y desinfecci2n de llagas.
A:impie4a intestinal muc5o me!or y menos agresi"a ue
las 5idroterapias de colon.
AEfecto diur%tico, al contrario de lo ue se piensa so1re
la retenci2n de luidos.
A Aumento de fuer4a en deportistas.
AAumento de la resistencia en deportistas.
A3isminuci2n de calam1res, contracturas y lesiones en
deportistas.
AAumento de la "elocidad de pensamiento y de la
memoria.
AMara"illoso la"ado genital diario y en especial despu%s
de las noc5es locas...
AMara"illoso en!uague 1ucal diario y en especial despu%s
de las noc5es locas...
A3escongesti2n nasal esnif/ndola. me!or ue cualuier
f/rmaco "enenoso.
AMe!ora de las funciones 5ep/ticas y renales.
A>omplemento perfecto de cualuier fruta y "erdura
(culti"adas en tierras po1res).
A&egulaci2n del a4car en sangre (glucemia).
A&egulaci2n del colesterol si necesidad de f/rmacos
"enenosos.
A&egulaci2n del funcionamiento de la gl/ndula tiroides.
AM/0ima asimilaci2n del resto de nutrientes de la
comida.
AAyuda mara"illosa en casos de depresi2n y astenia.
AAyuda mara"illosa en casos de fi1romialgia y sndrome
de sensi1ilidad umica.
AMe!ora en la fuer4a del ca1ello, u$as y piel.
ACortalecimiento de 5uesos y dientes.
A&emedio efica4 contra picaduras de insectos y
medusas.
AAlcalini4aci2n del organismo.
A 6 la me!or de todas ue a un o1rero po1re como yo le
encantaP <<E8 )&AED8===

6 podra seguir muc5o m/s enumerando 1eneficios
compro1ados por m, pero prefiero de!aros au un link
con una enorme recopilaci2n de artculos de todo el
mundo, de los grandes e0pertos, con "deos, gr/ficas,
prensa, etc, etc.
8olo puntuali4ar para aca1ar, ue el agua de mar no es
la soluci2n mara"illosa a todos los males si no se
com1ina con una alimentaci2n adecuada, 5acer e!ercicio
a diario, tomar el 8ol siempre ue se pueda y sacar
fuera de nosotros mismos los pensamientos y
emociones negati"as ue no 5acen sino into0icarnos.
Bn a1ra4o muy saladito y crudo.
Antonio Ortega Martn.
5ttpP--elaguademar.Nordpress.com-#,1#-,S-11-unaA
granArecopilacionAdeAarticulosAeAinformacionesAso1reAelA
aguaAdeAmarA5ec5aAdesdeAecuadorAporAfernandoAdoylet-

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


I+

MENU-3# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1 :DMO*.
DESAYUNOA >D&BE:A8 &OJA8.
MEDIA MAANAA G *BE>E8.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A 6 >EHO::A. 8A&&A>E*O >O* PAEAEA8 A :A MA&D*E&A.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAA EDMHA: 3E FA*A?O&DA >&B3A 6 PEPD*O, >O* 8E8AMO 6 >EHO::A 3E8?D3&AEA3A.


>iruelas ro!as.

8arraceno cocido, patatas cocidas, ce1olla,
pimiento ro!o, algas, a!o, sal marina, poco
aceite de oli"a.
Fana5oria cruda, pepino crudo, s%samo
crudo, ce1olla des5idratada, poco aceite de
oli"a, lim2n, sal marina.

OTTO KAR9URG Y LA CAUSA PRIMARIA DEL
CLNCER
E* 1S.1 OEEO 'A&HB&) fue galardonado con el
premio *o1el de medicina, por sus descu1rimientos
so1re la causa primaria del c/ncer. *ingn "irus,
1acteria o c%lula e0tra$a, puede so1re"i"ir en el
organismo en un am1iente alcalino, o sea, el ue
producen el o0geno, la falta de a4cares y la alta
concentraci2n de alimentos alcalini4antes. Entonces u%
pas2 con estos descu1rimientos de 5ace S, a$os\ pues
ue fueron, siguen y seguir/n silenciados por el tri2 m/s
poderoso de la Eierra, ue son las grandes
corporaciones alimentarioAm%dicoAfarmac%uticas, ue
"eran desaparecer sus riue4as si esto "iera la lu4 y
ellas no tu"ieran el monopolio d2lar-di"ino de la
enfermedad cronificada con sus productos. (er este
interesante "deo so1re alcalini4aci2nAacidificaci2n.
5ttpP--youtu.1e-NcM56AD'6oB
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


IM

MENU-3$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA 8A*3DA &D>A >O* A:OE (E&A 3E8?D3&AEA3O.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E >?BCA8 6 3AED:E8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. ME*E8E&A 3E (E&3B&A8 >O* A&&OF.
MERIENDAA )E:AED*A 3E ME:O* >O* >?DA.
CENAA E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D* >O* 8A:8A @?OE D*CE&*O &OJO@.
8anda, aloe "era desecado o fresco.

Menestra de "erduras cocidas(!udas
"erdes, alcac5ofas, guisantes, 5a1as,
4ana5orias) arro4 cocido, poco aceite de
oli"a, sal marina, ce1olla, a!o.

>ala1acn crudo espirali4ado, salsa 5ot
inferno ro!o (1 remolac5a cruda, 1,
almendras, poco aceite de oli"a, 1 diente
de a!o, sal marina, un c5orrito de agua,
todo 1ien 1atido).

LOS GURMS DE LA ALIMENTACINN
Eodos los gurs de la re"oluci2n &A' tienen ue
diferenciarse de los dem/s gurs, o sea, entre ellos,
porue si no, se uedaran sin "ender sus sistemas,
dietas, li1ros, "deos, conferencias, calcetines raN,
condones "egan, E(, etc, etc.
:es so1ra a todos un pouito de egocentrismo porue
sus tesis solo contemplan 1eneficios indi"iduales a la
gente sin tener en cuenta a la 5umanidad entera, a los
dem/s seres "i"os y al planeta Eierra. 8on sistemas
in"ia1les a1solutamente.
:os norteamericanos, alemanes y 1rit/nicos y a5ora le
toca a Espa$a, son especialistas en ello, en cuidar al
1,,7 su salud a cualuier precio y pasando por encima
de lo ue sea y de uien sea. :es da igual ue para ue
ellos est%n sanos tengan ue de!ar sin comida a media
5umanidad.
6o solo entiendo de planteamientos glo1ales,
planetarios. 6o apuesto por alimentos al alcance de
todos o de gran proyecci2n de futuro. *i el alimento
animal, ni solo las frutas, son sosteni1les para este
planeta.
6a desde el punto de "ista nutricional, 5ay ue ser
conscientes de ue ya no tenemos la capacidad
digesti"a de los grandes simios y no podemos comer
kilos y kilos de frutas y de 5o!a "erde como 5acen los
gorilas, orangutanes y c5impanc%s.
:a 1ipedestaci2n (andar erguido de pie) produ!o en
nosotros una considera1le disminuci2n del "olumen
estomacal e intestinal. Para poder alimentarse
nicamente de frutas y tener cu1iertas todas las
necesidades de nutrientes, tendramos ue comer unos
. a G kilos de fruta al da por persona. 6 si encima
fueras deportista an m/s.
6o lle"o 5aciendo mi propia estadstica personal desde
5ace unos a$os so1re los morfotipos de las personas
ue lle"an una alimentaci2n u otra y 5e podido o1ser"ar
ue el crudi"egano 1,,7 mal asesorado y el
crudi"egano frug"oro puro, aca1an perdiendo muc5a
masa muscular y ued/ndose en el c5asis (o!o a la "e!e4
ue le espera a sus sistema locomotor). *o es algo ue
se pueda apreciar en unos meses, 5ay ue "erlo con la
perspecti"a de "arios a$os.
El consumo de grasa total no de1e ser nunca alto
porue es peligroso e insano, pero igual de peligroso e
insano es la carencia de un mnimo de /cidos grasos
para el 1uen funcionamiento de todas las funciones
corporales.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


IS

?ay gente ue puede so1re"i"ir as, e incluso irles 1ien,
pero yo no me uedo con un peue$o grupo como
referencia, ue o1tengan 1eneficios de ese tipo de
alimentaci2n, tengo ue fi!arme en grandes po1laciones.
<<>omemos demasiado==, ya sean los omn"oros, los
"egetarianos, crudi"eganos, frug"oros, etc., todos== ?ay
ue llegar a un tipo de alimentaci2n ue logre un alto
poder de asimilaci2n de nutrientes y una renta1ilidad de
"olumen de ellos. 6o como muc5o menos de lo ue la
gente podra imaginar, pero mis alimentos son muy
1iodisponi1les y renta1les nutricionalmente.
En mi opini2n, no de1eramos gastar m/s de 1,,m al
mes en comida por persona.
6 para aca1ar, parece ser ue 5ay ue sufrir y llorar
para estar sano y 1ien alimentado, pues no= no
podemos ni de1emos renunciar a cierto porcenta!e de
alimento cultural y emocional, como son las legum1res
de la a1uela, las patatas, el arro4, etc. ue el no
comerlos produce en muc5as personas una sensaci2n
cr2nica de insatisfacci2n e infelicidad, por muc5os kilos
de fruta ue coman.
Podra seguir 5oras argumentando pero es muy posi1le
ue aca1ara a1urriendo a todos, as ue, continuara...
Antonio Ortega. Anti Premio *o1el de (allekas #,1. y
residente en Alkorc2n, ciudad en paro y sin papeo
(comida en el idioma 1arrio1a!ero).

MENU-37 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO &A'
MEDIA MAANAA . &O3AJA8 3E ME:O* 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E PEPD*O, EOMAEE y A)BA>AEE. MA>A&&O*E8 3E E8PE:EA >O* >EHO::DEA 6
A:)A8.
MERIENDAA I &O3AJA8 3E PDKA.
CENAA H&O>?EEA8 &A' 3E ?O&EA:DFA8 >O* 8A:8A 3E MA>A3AMDA 6 >B&&6.

:ec5e de almendras 9 1 cuc5arada de
cacao crudo 9 # d/tiles o una cuc5arada de
panela. Eodo 1ien 1atido. 8er"ir fro o
templado segn gustos.

Macarrones de espelta cocidos, algas,
ce1olla, poco aceite de oli"a, sal marina,
piment2n.

(egetales crudos (cala1acn, 4ana5oria,
man4ana, pepino, pimiento ro!o, ce1olla)
salsa (macadamias, curry, lim2n, sal
marina, un c5orrito de agua y aceite de
oli"a).

O ALIMENTOS QUE PROVOCAN EU,ORIA Y
,ELICIDAD.
En todo el mundo, los consumidores prestan cada "e4
mayor atenci2n a las cuestiones ue afectan a su salud
y !unto a ello e0iste un creciente inter%s por los
^alimentos ue influyen en el estado de /nimo_,
alimentos ue de forma natural ele"an el /nimo.
El sector de alimentaci2n internacional en"asa a5ora
estos peue$os ^rayos de sol_ naturales, solos o como
a$adido e0tra en productos de alimentaci2n ue ofrecen
un ^1uen snack para le"antar el /nimo_ entre las
comidas.
:os neuro1i2logos 5an anali4ado los "nculos entre lo
ue comemos y la psicologa 5umana y 5an 5allado ue
una com1inaci2n de 5ormonas determina el grado de
1ienestar de un indi"iduo.
8e 5a demostrado cientficamente ue la serotonina y
las endorfinas son las sustancias cla"e ue generan
sensaciones de felicidad, 1ienestar y sue$o reparador] y,
so1re todo, ue actan como analg%sicos naturales.
El cuerpo 5umano produce serotonina y endorfinas por
s mismo, pero la producci2n natural de estas sustancias
se "e estimulada por ciertos nutrientes ue se a1sor1en
a partir de lo ue comemos, en lugar de ser generados
directamente por el cuerpo.
3e todo ello lo principal es la protena tript2fano, un
amino/cido ue es "ital para la producci2n de
serotonina. Entre los alimentos ue incluyen un alto
contenido en tript2fano se encuentran las legum1res y
las nueces.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


G,

8in em1argo, comer gran cantidad de esta selecci2n de
alimentos no 1asta para 5acernos felices. El cere1ro solo
puede a1sor1er tript2fano cuando se com1ina con
car1o5idratos, ue son con"ertidos en a4car en el
intestino.
Bn ni"el incrementado de a4car en sangre estimula la
producci2n de insulina y la insulina a su "e4 5ace ue
las neuronas del cere1ro sean recepti"as al tript2fano, a
partir del cual el cere1ro crea la serotonina, la 5ormona
para sentirse 1ien.
>uando nos sentimos frustrados, es nuestro cuerpo el
ue impulsa las ganas de tomar como ^estimulante_ un
alimento rico en car1o5idratos o un pastel de c5ocolate,
para satisfacer su necesidad de despe!ar el torrente
sanguneo y 5acer ue nuestro cere1ro sea recepti"o a
la a1sorci2n del tript2fano ue crea la serotonina.
En la realidad, a corto pla4o, nuestro estado de /nimo lo
puede determinar una comida. A largo pla4o, organi4ar
de forma sistem/tica nuestra ingesta nutricional es la
me!or forma de mantener constante el ni"el de a4car
en sangre, mantenernos de 1uen 5umor y no ganar
peso en el proceso.
:a me!or forma de conseguirlo es seguir una dieta ue
sea lo m/s euili1rada posi1leP una me4cla "ariada y
colorida de alimentos ue contengan una amplia gama
de distintos componentes.
Esto de1era permitirnos e"itar los picos y cadas de
fluctuaciones en el ni"el de a4car en sangre y las
"ariaciones anmicas ue causan. 6 la pala1ra ^colorida_
de1era tomarse muy en serioP los colores especficos de
los alimentos tienen un efecto 1eneficioso so1re nuestra
mente] as, los alimentos naran!as y ro!os estimulan, los
a4ules calman, los amarillos animan y los "erdes ayudan
a la concentraci2n.
8i adoptamos una dieta euili1rada, 5ay algunos
potenciadores naturales de la felicidad ue podemos
permitirnos para darle a nuestro estado de /nimo un
impulso e0tra.
:os cuatro ^alimentos felices_ naturales m/s efecti"os
son el c5ocolate, los pl/tanos, la pi$a y el c5ile o el
pimiento.
>on sus cinco acciones diferentes, el c5ocolate es
perfecto para 1rindar un peue$o estmulo entre las
comidas. El a4car y la manteca de cacao 5acen ue el
cuerpo sea recepti"o a a1sor1er tript2fano, aumentando
as el ni"el de serotonina en el cere1ro. El contenido de
cacao en el c5ocolate tam1i%n proporciona estimulante
cafena. Otro ingrediente en el c2ctel de felicidad del
c5ocolate es la feniletilamina, un deri"ado de la
fermentaci2n de los granos de cacao, ue tam1i%n ele"a
el ni"el de a4car en sangre y tiene un efecto e0citante,
estimulante.
Al c5ocolate se le considera una ^droga del amor_
natural, porue el organismo 5umano puede fa1ricar
por s mismo esta 5ormona, ue li1era en mayores
cantidades en estados de e0citaci2n. Otra "enta!a es
ue la protena de la lec5e en el c5ocolate proporciona
e0orfina, un analg%sico natural y teo1romina, una
sustancia similar a la cafena, ue potencia an m/s el
rendimiento y estimula la circulaci2n.
M/s procli"e a preser"ar la silueta ue el c5ocolate,
aunue no menos efica4 para la acti"a ^gesti2n
emocional_ natural] "eamosP los pl/tanos est/n llenos
de nutrientes y fi1ras y contienen muy poca grasa en
comparaci2n con el c5ocolate] tam1i%n son ricos en
"itaminas, minerales y oligoelementos y proporcionan al
organismo un r/pido aporte de energa.
Adem/s, los pl/tanos son f/cilmente digeri1les y pueden
reeuili1rar los ni"eles de /cido en el organismo. 6 el
tript2fano ue contienen ayuda a producir serotonina, la
5ormona de la felicidad, ue tiene un efecto calmante
so1re el sistema ner"ioso y fomenta el pensamiento
positi"o y un estado de /nimo optimista.
:a pi$a es otro estimulante del 1ienestar fsico y un
aliado contra la frustraci2n. Esta delicia llena de energa
es rica en minerales y "itaminas y contiene compuestos
acti"os ue estimulan la producci2n de serotonina,
generando una optimista "italidad. Al mismo tiempo,
otros componentes calman la ansiedad y ali"ian la
agitaci2n ner"iosa.
:a "itamina > ue contienen las pi$as tam1i%n estimula
la circulaci2n y el meta1olismo] la com1inaci2n de
componentes acti"os fomenta la capacidad ue tiene el
cuerpo de autocuraci2n, calma los ner"ios y ayuda en
pro1lemas de concentraci2n y moti"aci2n.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


G1

6 si tomas pi$a por la noc5e, te estar/s administrando
una pastilla natural para dormirP por la noc5e, el cere1ro
con"ierte el tript2fano en melatonina, la 5ormona del
sue$o.


>apsaicina es el nom1re de la sustancia milagrosa ue
com1ate la frustraci2n, la ira y la depresi2n. 8e
encuentra en el c5ile y produce una ligera sensaci2n de
uema42n en la lengua.
El cere1ro perci1e este calor picante como si fuera dolor
y para contrarrestarlo responde li1erando endorfinas
ue potencian las sensaciones de 1ienestar. Este efecto
se conoce en 1iologa como el ^gran efecto del
pimiento_.
>omo puedes "er, uien no se consuela es porue no
uiereWEsta claro ue nunca antes los fa1ricantes de
alimentaci2n 5a1an mostrado tanto inter%s por los
alimentos ue influyen en el estado de /nimo de las
personas.
Eras los productos y alimentos de 1elle4a orientados
fundamentalmente a me!orar la forma fsica, los
alimentos ue influyen en el estado de /nimo podran
ocupar otro nic5o en el campo de productos de "alor
a$adido.

MENU-3% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA >E&EFA8 &D>A8 >O* PAPA6A 3E8?D3&AEA3A.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E 8EMD::A8 3E )D&A8O: >O* (AD*D::A 9 (DEAMD*A H1# B*A
(EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8>A&O:A 6 )&A*A3A. RBD*OA )BD8A3A >O* PAEAEA8 6 >A:AHA>D*.
MERIENDAA # P:AEA*O8 O . ME:O>OEO*E8.
CENAA >B8A>B8 3E &EPO::O 6 FA*A?O&DA >O* A)BA>AEE 6 8E8AMO.


>ere4as ricas, papaya des5idratada.

Runoa cocida, patatas cocidas, cala1acn
cocido, ce1olla, a!o, poco aceite de oli"a,
sal marina.
&epollo crudo muy fino, 4ana5oria cruda
muy fina, aguacate, s%samo crudo, poco
aceite de oli"a, poco lim2n, sal marina.

LO QUE NO PUEDE ,ALTAR EN LA CASA DE UN
CRUDIVEGANO(
1A Bna 1uena 1atidora potente
#A Bn espirali4ador para "erduras
.A Bn e0tractor de !ugos
IA Bn germinadorA Es un simple tarro de cristal ue se
"ende en los c5inos.
GA Bn 1uen pro"eedor de frutas y "erduras ecol2gicas
+A Bn filtro para el agua del grifo
MA Muc5o amor y respeto por la naturale4a, 5om1res y
animales.
6 si tu"iera ue elegir una sola cosa de todas, sin duda
me uedara con una 1atidora potente. >on eso ya
puedes empe4ar a 5acer de todo.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


G#

ME*BA.S &A' (E)A* +,-.,
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E ME:O>OEO* >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E &B>B:A 6 MA*3A&D*A. )A&HA*FO8 )BD8A3O8 >O* A:>A>?OCA8 6
PDME*EO*.
MERIENDAA . *A&A*JA8.
CENAA )BA>AMO:E >O* >&B3DEE8. MOB88E 3E >?O>O:AEE &A'. 1 >OPDEA 3E >A(A H&BE *AEB&E
O >?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...


Melocotones, espirulina, agua al gusto.
Eodo 1ien 1atido.
)ar1an4os cocidos, alcac5ofas cocidas,
ce1olla, a!o, sal marina, poco aceite de
oli"a, piment2n.
Aguacate, cacao raN, sirope de aga"e o
panela o d/tiles, un c5orrito de agua. Eodo
1ien 1atido. 8er"ir muy fro.
>OMO >A3A 8AHA3O ?A6 ME*B E8PE>DA: y E*E&E :A MOB88E 3E >?O>O:AEE &A', E: >A(A O >?AMPA)*E y B*A
HBE*A >OMPAKDA, 8E&DA PE&CE>EO >B:MD*A&:A >O* #A. EdEA8D8 AMO&O8O8 PA&A RBEMA& B* PO>O E8A8
>A:O&DA8 3E MA8 6 A:A&)A& :A (D3A 3E PA8O. *OEAP 8D (E8 RBE EB AMO& 3B&A A:: *D)?E :O*), PBE3E8
(O:(E& A EMPEFA& A: AMA*E>E& >O* MA8 HAED3O 3E ME:O>OEO* 6 E8PD&B:D*A PA&A &EPO*E& CBE&FA8 6
8E)BD& AMA*3O...

EL ANTIHMENU VEGETARIANO
Este men diario ue e0pongo a continuaci2n,
desgraciadamente es el ue siguen miles de
"egetarianos au en Espa$a. :o s%, primero porue
"i"o au, segundo porue "oy a restaurantes
"egetarianos y tercero, porue por mi tra1a!o de asesor
nutricional tengo la suerte de mane!ar unas estadsticas
propias de miles de personas ue me descri1en sus
pautas alimentarias diarias, ya sea en sus respecti"as
casas como cuando salen a comer, cenar, o tomarse
algo. >on este e!emplo in"ito a la refle0i2n so1re los
5/1itos nutricionales de muc5as personas ue creen ue
con no comer nada animal ya est/ todo 5ec5o, sin tener
en cuenta factores tan 1/sicos e imprescindi1les como la
salud, la %tica con personas y animales y la
sosteni1ilidad a ni"el planetario.
?e au el ANTIHMENU VEGETARIANOP
AL LEVANTARSEA Bn cigarrito (solo fumadores) o
nada.
DESAYUNOA :ec5e de so!a con colacao y cereales de
Mercadona, o # tostadas de pan Him1o con margarina y
mermelada 9 caf% con lec5e de so!a y a4car.
MEDIA MAANAA 1 1ollicao "egano con aceite de
palma 9 caf% con lec5e de so!a y a4car.
COMIDAA Arro4 con salc5ic5as de so!a. Milanesas de
seit/n frito con k%tc5up.
MERIENDAA 1 1olsa de snacks tipo 3oritos, o patatas
fritas o gusanitos. 1 caf% con lec5e de so!a y a4car.
CENAA 1QEnsalada deP ma4 dulce, remolac5a de 1ote,
lec5uga ice1erg, pepinillos de 1ote, aceitunas de 1ote,
tomate, "inagre de "ino, aceite y sal de mesa refinada.
6 #Q al12ndigas de tofu fritas con patatas fritas y 5elado
de so!a con sacarina.
6 si salen fuera de casa un s/1ado a cenarP Pi44a
"egana, 5otdog "egano, o 1ocadillo de c5ori4o "egano,
o 5am1urguesa de so!a con patatas fritas.
?e puesto un e!emplo ue puede parecer un poco
e0agerado, pero os aseguro ue tengo en mi poder
miles de testimonios ue lo a"alan. Os recuerdo ue son
mis clientes y ellos mismos me lo cuentan.
El gran error es pensar ue comiendo as est/n
apoyando a la causa animalista, cuando no 5ay nada
ue cause m/s da$o al planeta(animales, 5umanos y
naturale4a) ue seguir este tipo de consumo
inconsciente. *o se trata de ec5arles la c5arla, sino de
tenderles una mano amiga y amorosa para ue a1ran
los o!os so1re lo ue se est/n 5aciendo a ellos mismos y
al resto de la Eierra y 5a1itantes. Bn a1ra4o y disculpad
por la claridad de mis pala1ras pero por responsa1ilidad
cre ue de1a 5acerlo as. )racias.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


G.

MENU-"0 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA ME:O>OEO*E8 &D>O8 >O* PAPA6A (E&3E 3E8?D3&AEA3A.
MEDIA MAANAA 1G A*A>A&3O8 O 1, A:ME*3&A8 >&B3A8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O >O* MA>A. AMA&A*EO )BD8A3O >O* JB3DA8 (E&3E8.
MERIENDAA )E:AED*A 3E C&E8A8 >O* >?DA.
CENAA E*8A:A3A 3E >A:AHAFA >&B3A >O* :E>?B)A 6 8E8AMO.


Melocotones, papaya "erde des5idratada.

Amaranto cocido, !udas "erdes cocidas,
ce1olla, a!o, poco aceite de oli"a, sal
marina, piment2n.
>ala1a4a cruda, lec5uga, s%samo crudo,
aceite de oli"a, lim2n, sal marina.

EL AMARANTO- CEREAL DE LOS A1TECAS-
ALIMENTO DE LOS ASTRONAUTAS
Este cereal fue seleccionado por la *A8A para lle"arlo
en los "ia!es espaciales por su altsimo contenido en
nutrientes, como por e!emplo, protenas con me!or "alor
de amino/cidos ue la mayora de alimentos animales.
Au te de!o este interesante artculo so1re el
amarantoP5ttpP--NNN.amaranto.com.m0-salud-propieda
des-propiedades.5tm
Amaranto, el Me!or Alimento de Origen (egetal
Heneficios y Propiedades *utriti"as
:os 1eneficios nutricionales del amaranto son muy
importantes tanto ue 5a llegado a ser alimento de
astronautas. 8u protena es superior a la de otros
cereales. 8u "alor nutricional sera superior al de la
lec5e de "aca.

El ue el amaranto 5aya sido tan importante en la dieta
de los A4tecas y otras ci"ili4aciones del *ue"o Mundo,
5ace ue el estudio de este culti"o sea algo
e0traordinario y prometedor. *o o1stante, es uno m/s
de los muc5os culti"os alimenticios su1utili4ados en
Am%rica >entral y del 8ur.
Al igual ue la unoa, el amaranto fue seleccionado por
la *A8A para alimentar a los astronautas por su alto
"alor nutriti"o, por su apro"ec5amiento integral, por la
1re"edad de su ciclo de culti"o y por su capacidad de
crecer en condiciones ad"ersas. Por todo ello, fue
calificado por la *A8A como culti"o >E:88 (>ontrolled
Ecological :ife 8upport 8ystemP la planta remue"e el
di20ido de car1ono de la atm2sfera y, al mismo tiempo,
genera alimentos, o0geno y agua para los astronautas).
El amaranto pas2 a ser culti"ado en los "ia!es espaciales
desde 1SMG. Ese a$o, el amaranto germin2 y floreci2 en
el espacio durante el "uelo or1ital de la na"e Atlantis. El
propulsor de este 5ec5o fue el 3r. &odolfo *eri (ela,
primer astronauta me0icano.
El grano de amaranto posee apro0imadamente un 1O7
de protena, un porcenta!e un poco m/s alto ue el de
los cereales tradicionalesP el ma4 S,..7] el arro4
M,++7 y el trigo 1I,MI7. 8in em1argo, su importancia
no radica en la cantidad sino en la calidad de la misma
con un e0celente 1alance de amino/cidos. Eiene un
contenido importante de lisina, amino/cido esencial en
la alimentaci2n 5umana, ue comnmente es m/s
limitante en otros cereales. Es de alto "alor cal2rico,
car1o5idratos, fi1ras y sales minerales, tam1i%n estos
peue$os granos son ricos en lisina 1O,O7, amino/cido
esencial ue se encuentra en la lec5e en proporci2n de
1O,G7. Junto a otros amino/cidos este grano es
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


GI

compara1le en "alor nutricional con la lec5e, lo ue lo
5ace ideal para ni$os y mu!eres en etapa de gestaci2n y
amamantamiento.
8egn la CAO y la OM8, so1re un "alor proteico ideal de
1,,, el amaranto posee +G, la lec5e "acuna +#, la so!a
OM, el trigo O, y el ma4 II. Adem/s, la digesti1ilidad de
su grano es del S.7. >uando se reali4an me4clas de
5arina de amaranto con 5arina de ma4, la com1inaci2n
resulta e0celente, llegando a ndices cercanos del 1,,,
porue el amino/cido ue es deficiente en uno a1unda
en el otro.
A su "e4, el grano de amaranto no posee gluten, por lo
ue es un alimento apto para celacos.

El componente principal en la semilla del amaranto es el
almid2n, representa entre G, y O,7 de su peso seco. El
di/metro del gr/nulo de almid2n oscila entre 1 y .
micrones, mientras ue los de ma4 son 5asta 1, "eces
m/s grandes y los de la papa pueden ser 5asta 1,,
"eces mayores. Estas reducidas dimensiones del gr/nulo
de almid2n del amaranto facilitan su digesti2n, ue
resulta de #,I a G "eces m/s r/pida ue el almid2n de
ma4.
:as 5o!as de amaranto poseen un alto contenido en
calcio, 5ierro, magnesio, f2sforo y "itamina A y >, lo ue
lo con"ierte en un 1uen complemento con los granos.
:as 5o!as son recomenda1les comerlas tiernas y cocidas
para e"itar algunos agentes antinutricionales como los
o0alatos y nitritos. En algunos pases se come como
"erdura ocupando el lugar de la acelga y la espinaca. :a
protena tiene altos contenidos de amino/cidos tales
como el /cido asp/rtico, la glicina, la lisina y el /cido
glut/mico. Adem/s las 5o!as pueden utili4arse como
especie forra!era para el ganado u otros animales.
El amaranto trae grandes 1eneficios incluyendo ni"eles
relati"amente altos de protena (1GA1M7) y f%cula (IMA
O#7). :as e0traordinarias propiedades nutricionales y
fisicoumicas de las protenas del amaranto est/n 1ien
documentadas] contiene altos ni"eles de lisina,
adecuadas cantidades de triptofan y amino/cidos
sulfricos, mientras ue en la mayora de los cereales la
lisina y el triptofan se encuentran en 1a!as proporciones,
al igual ue los amino/cidos sulfricos en legum1res.
3es5idratado, el folla!e se utili4a en la fa1ricaci2n de
fideos (como colorante natural) y como relleno de
pastas, tartas y otras presentaciones.

MENU-" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA MOB88E 3E >O>O.
MEDIA MAANAA . *A&A*JA8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E HE&&O8, &B>B:A y MO8EAFA. MDJO )BD8A3O >O* FA*A?O&DA8 6
PDMDE*EO8.
MERIENDAA . &O3AJA8 3E ME:O*
CENAA EA&EA:EEA 3E >A:AHAFA >&B3A 6 &EPO::O >O* A)BA>AEE 6 8EMD::A8 3E AMAPO:A.


Pulpa de coco, agua de coco, panela. Eodo
1ien 1atido. 8er"ir fro.
Mi!o pelado cocido, 4ana5orias y pimientos
"erdes cocidos, ce1olla, a!o, poco aceite de
oli"a, piment2n, sal marina, laurel.
>ala1a4a cruda, repollo crudo, aguacate,
semillas de amapola, aceite de oli"a, lim2n,
sal marina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


GG

EL MI/O PELADO ES UN ALIMENTO
MARAVILLOSO
Es de uso milenario y est/ muy indicado en anemia y
de1ilidad, dado su porcenta!e y calidad de amino/cidos
(tiene los M esenciales).
Es un cereal ue crece en tierras po1res, con poca
llu"ia, muy resistente a %pocas de seuas y con la
"enta!a de ue se almacena sin dificultad durante
algunos a$os.

E0isten mltiples "ariedades de mi!o pertenecientes a
cinco g%neros de Paniceae y uno de >lorideae.
El Panicummiliaceum y el 8etaria it/lica son las especies
m/s conocidas en Occidente. Pro1a1lemente su origen
es africano y se culti"a desde tiempo inmemorial en lo
ue 5oy es Bganda.
In%or)a&i5n n!tri&iona'
Por O, gr. de mi!o
#1# caloras,
I1 g de 5idratos de car1ono,
O gr. de protenas,
# gr. de grasa,
I1 7 de la necesidad diaria de 5ierro
#S 7del magnesio
CONTENIDO
0ierro
Es seguramente desconocida la cantidad en 5ierro ue
tiene este cereal y sorprende sa1er ue tiene O,M mg
por 1,, gramos, D)BA: RBE :A8 :E*EEJA8.
>ontiene todos los amino/cidos esenciales
(itaminas del grupo H
En especial H1, H# y HS, ue triplica a los otros cereales.
8i 1ien tiene un 1a!o contenido de H., esto se su1sana
con una dieta ue no se 1ase s2lo en este alimento.
No tiene g'!ten
Por lo ue es apto para personas con pro1lemas
celacos
Magneio
>on 1+, mg por 1,, gramos, fundamental para la
transmisi2n de los impulsos ner"iosos y para reducir el
colesterol. Es un mineral anti estr%s y se considera un
tranuili4ante natural.
Si'i&io
Bn importante oligoelemento presente en los tendones,
ca1ello, piel, u$as y te!ido con!unti"o.
,5%oro
En cantidades similares al arro4. Dnter"iene en el
meta1olismo del te!ido ner"ioso y es un t2nico cere1ral
Le&itina
*ecesaria para aumentar la acti"idad cere1ral,
especialmente la memoria
Eiene una cualidad alcalini4ante y es considerado un
cereal 6ang.
Es f/cilmente digeri1le.
APLICACIONES
Dndicado en caso de anemia ferrop%nica por su nota1le
cantidad de 5ierro.
atil en caso de calam1res musculares, estr%s,
agotamiento mental o de1ilidad fsica o psuica.
&esulta un e0celente aliado para fortalecer la piel, el
ca1ello, las u$as y los dientes. .
Adecuado para personas necesitadas de dulces .
Puede aconse!arse a personas con pro1lemas de
est2mago y p/ncreas. En casos de gastritis o dia1etes.
Estimula el 8istema Dnmunol2gico .
Ddeal para em1ara4adas o en perodos de
amamantamiento
USOS
A pesar de no tener gluten, el mi!o se usa para la
panificaci2n y en la preparaci2n de pastas especiales,
me4clando 5arina de trigo con 5arina de mi!o.
Es muy f/cil y r/pido de cocinar y es de muy agrada1le
sa1or.
Acepta preparaciones dulces o saladas.

PREPARACION
Bna medida de mi!o por tres de agua.
>oloue el agua en una cacerola y cuando 5ier"a
agregue el mi!o, pre"iamente la"ado.
>ocine apro0imadamente "einte minutos.
*o dudamos ue apro"ec5ar/ las incre1les propiedades
de este casi ignorado cereal y le dar/ en su cocina el
lugar de pri"ilegio ue merece. Adem/s, por su r/pida y
f/cil preparaci2n, le permitir/ lucirse en la cocina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


GO

MENU-"2 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA *AED::A8 &A' 3E P:AEA*O 6 ME:O>OEO* >O* >A*E:A.
MEDIA MAANAA G *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 6 FA*A?O&DA. A&&OF 6 A:)A @E8PA)BEED 3E MA&@ >O* 8A:8A
3E MA>A3AMDA8 6 >B&>BMA.
MERIENDAA G >D&BE:A8 &OJA8.
CENAA PD>A3D::O 3E EOMAEE8, PEPD*O y >EHO::A. EA&EA @ CA*EA8DA 3E PAPA6A@ >O* HAKO 3E
>?O>O:AEE &A'. 6 O8 EOMAD8 PA&A H&D*3A& PO& MD >BMP:EAKO8 B*A >OPDEA 3E >A(A >AEA:A*
(8O:O B*A).


1 pl/tano 9 # melocotones 9 canela 9
c5orrito de agua. Eodo 1ien 1atido. 8er"ir
fro.

arro4 cocido, alga espagueti de mar cruda,
salsa (nue4 de macadamia, panela,
crcuma, lim2n, sal marina y c5orrito de
agua, todo 1ien 1atido 5asta ue
emulsione).
Earta Cantasa de Papaya.

Re&eta de PTarta de ,anta2a de Papa#aQ &on $a+o de &;o&o'ate
INGREDIENTES (M personas)
Para la 1aseP
AAlmendras crudas #,, grs.
A3/tiles sin 5ueso #,, grs.
AAgua 1 cuc5arada sopera.
Para la co1erturaP
APapaya IG, grs.
AAnacardos #,,grs.
A8irope de aga"e o panela 1G, grs
AManteca de coco +G grs.
A3/tiles sin 5ueso I u.
Para la decoraci2nP
APapaya en trocitos al gusto.
Para el 1a$o de c5ocolateP
A>acao puro 1,, G, grs.
AManteca de cacao o 1 aguacate #G grs.
A8irope de aga"e o panela G, grs.
PREPARACION
Primero se prepara la 1ase con las almendras remo!adas de una
noc5e y escurridas y los d/tiles remo!ados de media 5ora. 8e
ponen en un procesador de alimentos o ro1ot de cocina !unto a una cuc5arada de agua. 8e 1ate 1ien 5asta de!ar una masa pastosa.
>on ella daremos forma a la 1ase de un molde tradicional de tartas y la aplanaremos con la palma de la mano de!ando ue su1a un
pouito el 1orde para ue luego su!ete la co1ertura. 8e reser"a al fro.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


G+

8egundo se prepara la crema de la co1ertura con la papaya, los anacardos, la manteca de coco, los d/tiles y el aga"e. 8e 1ate todo muy
1ien en el mismo procesador o ro1ot de cocina, 5asta ue uede una masa fina y 5omog%nea. 8e reser"a al fro.
Eercero, para la decoraci2n, despu%s de 5a1er "olcado la co1ertura so1re la 1ase del pastel y 5a1erle dado forma e0tendida y circular, se
colocan trocitos cuadraditos de papaya o de la forma ue uno uiera por toda la superficie.
6 cuarto, se prepara el 1a$o de c5ocolate, fundiendo a 1a!a temperatura(menos de I#Q la manteca de cacao y me4clado con el cacao en
pol"o y el aga"e. 8e de!a un pouito enfriar(no del todo) y se 1a$a por encima de los trocitos de papaya 5aciendo el di1u!o ue a uno le
guste.
8e sir"e muy fra. Es a1solutamente deliciosa, sansima y supernutriti"a para toda la familia.

LAS EN1IMAS DE LA PAPAYA tienen !na
)ara"i''oa propiedade
&egulador del tr/nsito intestinal, pues com1ate el
estre$imiento y acta como un la0ante sua"e, agili4a
cicatri4aciones e0ternas e internas (lceras g/stricas).
:a m/s importante de estas "irtudes es el
descu1rimiento de una en4ima de protena digesti"a.
:a en4ima, tam1i%n es conocida como la papana,
similar a la pepsina en su acci2n digesti"a y es
reconocida ue es tan poderosa ue puede digerir #,,
"eces su propio peso en protena. 8u efecto es ayudar a
las en4imas del propio cuerpo en la asimilaci2n de un
m/0imo "alor nutricional desde los alimentos para
suministrar energa y materiales de para la construcci2n
del cuerpo.

A&&i5n nat!ra'
:as en4imas son los ca1allitos de 1atalla del proceso
digesti"o] sin ellas no podramos digerir nuestros
alimentos. :a acti"idad en4im/tica de la papaya 5a sido
utili4ada como coadyu"ante para una digesti2n
saluda1le y para ali"iar los pro1lemas digesti"os. El fruto
de la papaya, as como otras partes del /r1ol de papaya,
contiene papana, una en4ima ue contri1uye a la
digesti2n de las protenas. Esta en4ima se encuentra en
concentraciones muy ele"adas en los frutos maduros.
>on el e0tracto de papana se ela1oran suplementos
diet%ticos en 1ase a en4imas digesti"as.
:a acti"idad proteoltica de las en4imas de la papaya
pueden ser usadas dentro de los par/metros, como
en4imas ue puedan sustituir las en4imas digesti"as,
particularmente en auellas condiciones como en la
pancreatitis. :a papaya tiene tam1i%n efectos
antimicro1iales, anti5elmnticos y antiA ulcerati"os.
Heneficios de la papana (en4ima de la papaya)
:os 1eneficios de las en4imas de papaya e0isten en
a1undancia, pero no se conocieron 5asta la d%cada de
1M+,, es decir, alrededor de un siglo despu%s de la
efecti"idad de la papaya como una 5ier1a medicinal
reconocida. Eras su descu1rimiento, la en4ima papana o
la papaya fue sometido a una e0tensa in"estigaci2n, ue
esta1leci2 las demandas de los di"ersos 1eneficios de la
en4ima de papaya, la m/s prominente es el tratamiento
de pro1lemas digesti"os.
?e au algunos de estos 1eneficiosP
Bna en4ima digesti"a til, la papana ayuda a ue el
est2mago para romper las protenas f/cilmente con el
fin de facilitar la a1sorci2n de los nutrientes.
En4imas de papaya ayuda a disol"er las grasas y
sua"i4ar la te0tura de la piel y es por lo tanto, se
encuentran en productos de 1elle4a diferentes.
Eam1i%n es uno de los agentes de prominentes antiA
inflamatorio ue ayuda a calmar el est2mago y ali"iar
edemas.
En4ima de papaya tam1i%n 5a demostrado eficacia en el
tratamiento de las lceras y la disoluci2n de las
mem1ranas en la difteria.
:a papana es tam1i%n efica4 en la reducci2n de la
inflamaci2n y la fie1re ue se desarrolla despu%s de la
ciruga.
Estas en4imas tam1i%n son tiles en el tratamiento de la
inflamaci2n y los moretones de la reducci2n de la
inflamaci2n mucosa y en las malas.
El tratamiento de las alergias alimentaras diferentes es
posi1le con la ayuda de estas en4imas.
:a papana tam1i%n ayuda en el tratamiento de 5erpes
la1ial.
Papaya en4imas tam1i%n ayudan en la regulaci2n del
sndrome del intestino irrita1le.
Eomando en4imas de la papaya es conocido por ayudar
en la limpie4a de los te!idos muertos en el cuerpo y
mantener la piel saluda1le.
:as personas ue sufren de esguinces y las cepas
diferentes pueden o1tener ali"io mediante la inclusi2n
de en4imas de la papaya en su dieta.
3i"ersos estudios 5an demostrado ue la papana es un
inmunoestimulante e0celente, lo ue ayuda en el
impulso de nuestro sistema inmunol2gico.
3osis 1a!a puede ayudar a las personas ue padecen
trastornos disp%pticos, facilitando la digesti2n apropiada.
:os estudios 5an re"elado ue la papana tam1i%n ayuda
a ali"iar el dolor de garganta inflamaci2n y dolor en los
senos.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


GM

MENU-"3 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA AMH&O8DA 3E >E&EFA8 >O* :A8>A8 3E PA*E:A.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E H&O>O:D >&B3O >O* PDPA8 3E )D&A8O:. MA>A&&O*E8 A :A MA&D*E&A.
MERIENDAA )E:AED*A 3E >D&BE:A >O* >?DA.
CENAA >O>EE: 3E )E&MD*A3O8 8OH&E >AMA 3E :E>?B)A8 >O* >EHO::A 8E>A.

>ere4as des5uesadas, l/minas de panela. Macarrones de espelta cocidos, alga dulse,
ce1olla, a!o, poco aceite de oli"a, sal
marina, eneldo.
)erminados de gar1an4os, lente!as,
mungo, alfalfa, lec5ugas, ce1olla
des5idratada, aceite de oli"a, lim2n, sal
marina, piment2n.

LAS SEMILLAS DE GIRASOL o pipa de girao'
Poseen unas cualidades nutricionales asom1rosas. *o
ol"ides incluirlas en tu dieta saluda1le.
:as semillas de girasol son sumamente ricas en /cidos
grasos insaturados.
Ayuda a re1a!ar los ni"eles tanto de colesterol alto como
a 1a!ar los triglic%ridos altos.
8on ricas en antio0idantes, por lo ue ayudan a pre"enir
la aparici2n del c/ncer a la "e4 ue son tiles para
luc5ar contra los efectos m/s noci"os del
en"e!ecimiento.
>ontienen una gran cantidad de fi1ra diet%tica, por lo
ue est/n recomendadas a la 5ora de me!orar la
motilidad intestinal, siendo tiles contra el
estre$imiento.
Aportan saciedad y son muy depurati"as. Por tanto,
est/n recomendadas a la 5ora de adelga4ar y de perder
peso.
Propiedades nutricionales de las semillas de girasol
3entro de las propias propiedades de las semillas de
girasol, es interesante destacar ue se tratan de un
alimento sumamente sano y natural, ue aporta grasas
totalmente li1res de colesterol (/cidos grasos
insaturados), un 1uen nmero de protenas (#S g). y un
contenido algo menor en 5idratos de car1ono (M.I g)..
Entre las "itaminas m/s importantes ue aporta destaca
la "itamina E (## mg)., mientras ue entre los minerales
m/s destacados nos encontramos con potasio (+I,
mg)., f2sforo (GSS mg)., magnesio (.SS g). y calcio (SS
mg).


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


GS

MENU-"" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E MA*FA*A8 >O* >AKAMO.
MEDIA MAANAA . &O3AJA8 3E ME:O* 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E A>E:)A8 6 A*A>A&3O8. :E*EEJA8 >O* &EPO::O, PDMDE*EO y A)BA>AEE.
MERIENDAA 1, A:ME*3&A8 >&B3A8.
CENAA E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D* >O* PD>A3D::O ME3DEE&&A*EO, 8E8AMO 6 8A&&A>E*O.

Man4anas, protena cruda de c/$amo, agua
al gusto. Eodo 1ien 1atido.
:ente!as cocidas, repollo crudo, pimientos,
ce1olla aguacate, poco aceite de oli"a,
poco lim2n, sal marina.
>ala1acn crudo espirali4ado, picadillo
(pimientos, ce1olla, tomate) aceite de
oli"a, lim2n, sal marina, sarraceno
remo!ado de una noc5e.

EL A/O CONTRA LOS PARASITOS INTESTINALES
Hienestar internoP
En la 5er1olaria tradicional el a!o generalmente se
ingera (entre uno y cuatro dientes al da) para
apro"ec5ar sus propiedades medicinales. En >5ina el a!o
se utili4a1a para tratar la 5ipertensi2n, alergias, tos,
par/sitos intestinales y pro1lemas respiratorios,
incluyendo el asma. :a in"estigaci2n cientfica apoya la
utilidad de muc5as de estas costum1res. Aparte de su
efecto anti1i2tico, "arios estudios se$alan dos
propiedades del a!o en particularP 1a!a los ni"eles de
a4car y adelga4a la sangre, por eso puede tener
interacciones no deseadas con algunos medicamentos y
es recomenda1le e"itar consumirlo "arios das antes de
cualuier ciruga.

Para las mu!eresP
:a eficacia del a!o como remedio para las infecciones
"aginales fue un secreto 1ien guardado por las
curanderas tradicionales. 3urante siglos, las mu!eres de
diferentes partes del mundo utili4a1an un diente de a!o
pelado introducido en la "agina durante "arias noc5es
para euili1rar los ni"eles naturales de 1acterias en la
"agina] cada ma$ana saca1an el a!o para de!ar
descansar el cuerpo, utili4ando un diente nue"o cada
noc5e. Algunas mu!eres en"ol"an el a!o en una gasa
5er"ida o esterili4ada para facilitar su e0tracci2n.
Este tratamiento poda continuar de . a I, das y a
menudo lo aplica1an en com1inaci2n con un en!uague
diario de tres partes de agua purificada con una parte
de "inagre para limpiar las partes ocultas y controlar las
le"aduras.
Dnfecciones e0ternas y picadurasP :a infusi2n (t%) de a!o
se utili4a1a para 5acer g/rgaras como remedio para
infecciones de la garganta, tam1i%n se usa1a para la"ar
5eridas o tratar pro1lemas de 5ongos e infecciones de la
piel. En algunos casos un diente de a!o entero o molido
se aplica1a directamente al /rea afectado, por e!emplo a
las encas inflamadas por infecci2n o so1re las picaduras
de insectos.
Otros usosP
En la !ardinera el a!o se siem1ra entre las otras
5ortali4as o alrededor de los /r1oles frutales para
repeler insectos y roedores, tam1i%n se puede sem1rar
en las orillas del !ardn para e"itar las in"asiones de
5ormigas. Bna infusi2n de a!o (a menudo preparado con
c5ile cayenne) se puede aplicar con atomi4ador
directamente a los tallos y 5o!as de otras plantas como
plaguicida.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


O,

MENU-"# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E MA*FA*A, ?OJA (E&3E y E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A*E:A 9 (DEAMD*A H1# B*A
(EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E PEPD*O8 6 A)BA>AEE. PB&E 3E FA*A?O&DA 6 PAEAEA >O* 8E8AMO.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA :E>?B)A8 >O* )E&MD*A3O8 A :O8 3O8 EOMAEE8, &AMA 6 3E8?D3&AEA3O.


# man4anas 9 pu$ado de 5o!a "erde 9
espirulina 9 agua al gusto. Eodo 1ien
1atido.
# patatas cocidas 9 I 4ana5orias cocidas 9
# cuc5aradas de aceite de oli"a 9 1
cuc5arada de s%samo 9 sal marina 9 nue4
moscada 9 pimienta 9 1-# "aso de agua.
Eodo 1ien 1atido. 8e sir"e caliente.
:ec5ugas 9 germinados "ariados 9 tomate
rama 9 tomate des5idratado 9 aceite de
oli"a 9 lim2n 9 sal marina.

@@NO PUEDO VIVIR SIN TOMATES::
El da ue faltan los tomates en mi cocina, me pro"oca
ansiedad y sndrome de a1stinencia, !a!a!a=== Au os
de!o una lista de algunos 1eneficios ue aporta este
fruto de los dioses a nuestra salud.
Principales Heneficios del Eomate
,!ente a$!ndante de antioBidante
El tomate contiene en a1undancia una sustancia llamada
licopeno, el cual es un antio0idante muy efica4 y resulta
muy til y 1eneficioso contra los pro1lemas del c/ncer
ue causan los radicales li1res. Este 1eneficio del
tomate se puede o1tener incluso al cocinarlo, por
e!emplo de la salsa de tomate.
Red!&e e' &o'etero' # protege e' &oraI5n
El licopeno presente en el tomate igualmente pre"iene
la o0idaci2n de lpidos s%ricos, e!erciendo as un efecto
protector contra las enfermedades cardio"asculares. 8e
5a demostrado ue el consumo regular de tomate
disminuye los ni"eles de colesterol :3: y los triglic%ridos
en la sangre. Estos lpidos son los principales culpa1les
de las enfermedades cardio"asculares ya ue dan lugar
a la deposici2n de grasas en los "asos sanguneos.
,!ente de "ita)ina # )inera'e
Bn tomate puede aportar alrededor del I,7 del
reuerimiento diario de "itamina >. :a "itamina > es
otro antio0idante natural ue acta contra el c/ncer ue
causan los radicales li1res. Otras "itaminas ue
podemos encontrar en el tomate sonP "itamina A,
a1undante "itamina ;, H1, H# y minerales c2mo f2sforo,
calcio, sodio, 5ierro, 4inc y a1undante potasio.
El potasio !uega un papel "ital en el mantenimiento de
la salud del ner"io y el 5ierro es esencial para mantener
la salud de la sangre. :a "itamina ;, es esencial en la
coagulaci2n de la sangre.

Otro 9ene%i&io de' To)ate
Me!ora la "isi2nP :a "itamina A, presente en el tomate
ayuda a me!orar la "isi2n, la pre"enci2n de la ceguera
nocturna y la degeneraci2n macular.
Mantiene el intestino sanoP Otro 1eneficio del tomate es
ue mantiene el sistema digesti"o saluda1le y pre"iene
contra el estre$imiento y la diarrea. Eam1i%n pre"iene la
ictericia y elimina efica4mente las to0inas del cuerpo.
&educe la 5ipertensi2nP Bn importante 1eneficio del
tomate es su efecto reductor de la tensi2n. El consumo
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


O1

diario de este fruto reduce el riesgo de desarrollar
5ipertensi2n.
Ali"ia la dia1etesP Bn estudio reali4ado por el 3iario de
la Asociaci2n M%dica de Estados Bnidos muestra ue el
consumo diario de tomate reduce el estr%s o0idati"o en
la dia1etes tipo #.
Para la piel sanaP :os 1eneficios del tomate tam1i%n
llegan a la piel, este fruto es e0celente en el
mantenimiento de dientes sanos, 5uesos, pelo y piel. :a
aplicaci2n t2pica de !ugo de tomate se utili4a para curar
uemaduras. El consumo diario de tomate protege la
piel contra los rayos B(. El tomate ocupa un lugar
destacado en la preparaci2n de productos contra el
en"e!ecimiento.
Pre"iene las infecciones del tracto urinarioP :a ingesta
de tomate tam1i%n reduce la incidencia de infecciones
del tracto urinario, as como el c/ncer de "e!iga.
Pre"iene los c/lculos 1iliaresP El consumo regular de
tomate tam1i%n ayuda a disol"er los c/lculos 1iliares.
>omo "e4 los 1eneficios del tomate para la salud son
mltiples, no dudes en incorporarlo en tu dieta. 8u
consumo diario cumple con los reuerimientos diarios de
"itaminas y minerales y e!erce un efecto protector en el
cuerpo.
82lo de1es asegurarte de ue est% maduro, ya ue el
consumo de este fruto cuando est/ "erde puede resultar
"enenoso para el organismo.

MENU-"$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E FA*A?O&DA 6 MA*FA*A >O* MA>A.
MEDIA MAKA*AA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >A*O*D)O8 6 HE&&O8. RBD*OA )BD8A3A >O* HE&E*JE*A.
MERIENDAA )E:AED*A 3E :E>?E 3E >O>O >O* >?DA.
CENAA E8PA&&A)O8 MA>E&A3O8. >OPA @E&DO@ 3E ?E:A3O8 &A'A >?O>O:AEEA>E&EFAAPD8EA>?O.
1 >OPDEA 3E >A(A H&BE *AEB&E O >?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...

# man4anas 9 # 4ana5orias (todo licuado)
y a$adirle 1 cuc5arada de maca.

Runoa cocida, 1eren!ena cocida, ce1olla,
a!o, poco aceite de oli"a, sal marina,
piment2n.

Hase de 5eladosl un fruto seco
(almendras, anacardos, pistac5os, etc). 9
una grasa "egetal cruda (manteca de coco,
o de cacao, o aguacate) 9 endul4ante
(panela, a4car de coco, este"ia, d/tiles) 9
un c5orrito de agua o lec5e "egetal. Eodo
1ien 1atido y al congelador.

DE,ICIENCIA DE VITAMINA D EN LAS DIETAS
DEMASIADO 9A/AS EN GRASAS
?ay una "erdadera ca4a de 1ru!as 5acia el consumo de
grasas en tu men diario, pensando ue son lo peor,
cuando son imprescindi1les para una perfecta salud.
>omo consecuencia de ello desarrollamos sntomas de
carencia de grasas y de "itamina 3 comoP osteoporosis,
depresi2n, seuedad de piel, en"e!ecimiento prematuro,
aumento del colesterol @malo@, de1ilidad general,
p%rdida de tono muscular, aumento de grasa en el
a1domen, pro1lemas de la "isi2n, etc, etc.


:a Academia Americana de Pediatra recomienda ue los
adolescentes reci1an por lo menos I,, unidades de
"itamina 3 por da ya sea a partir de los alimentos
(aguacates, semillas, frutos secos, setas) o la e0posici2n
al sol.
:a dosis diaria recomendada de "itamina 3 o1teni%ndola
a tra"%s del sol es de al menos ., minutos de una
e0posici2n adecuada a la lu4 directa del sol dos o tres
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


O#

"eces a la semana en 5oras punta, entre el medioda y
las tres del medioda.
:a 8ra. 8tallmanAJorgensen di!o ue 5ay muc5as
ra4ones los !2"enes no reci1en suficiente "itamina 3,
ue se 5a "inculado a la pre"enci2n de la dia1etes, el
c/ncer y las enfermedades cardio"asculares.
@>omo seres 5umanos, nuestra mayor fuente de
"itamina 3 de1e ser el sol. Pero no pasan suficiente
tiempo al aire li1re para o1tener lo suficiente de la
e0posici2n al sol y cuando lo 5acemos, estamos a
menudo cu1iertas de P&OEE>>DO* 8O:A&@, di!o.

MENU-"7 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E P:AEA*O, >A*O*D)O8 y &B>B:A, >O* >AKAMO.
MEDIA MAANAA 1G A(E::A*A8 >&B3A8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. JB3DA8 AFB;D )BD8A3A8 >O* A:)A ;OMHB.
MERIENDAA I &O3AJA8 3E ME:O*.
CENAA @&O::DEO8 3E P&DMA(EA&A'@.
. pl/tanos 9 pu$ado de 5o!a "erde 9 1
sopera de c/$amo 9 agua al gusto. Eodo
1ien 1atido.
Judas a4uki cocidas, alga kom1u cocida,
ce1olla, a!o, sal marina, poco aceite de
oli"a.
?o!as grandes de repollo ri4ado, relleno
(tomate, pimiento ro!o, ce1olla, c5ampi$2n,
aguacate, sal marina, todo triturado).

SINTOMAS DE LA CARENCIA DE ACIDOS GRASOS
ESENCIALES DE9IDO A LAS DIETAS DE MODA
GO9SESIVAMENTEG 9A/AS EN GRASAS G9UENASG
Por mi colega *%stor Palmetti.
Aeccemas, acn%, soriasis, piel seca.
Acada del ca1ello.
Adegeneraci2n 5ep/tica y renal.
Ae0cesi"a sudoraci2n y sed.
Asuscepti1ilidad a las infecciones.
Aincapacidad para cicatri4ar 5eridas.
Aesterilidad masculina.
Aa1ortos espont/neos.
Aartritis y enfermedades relacionadas.
Apro1lemas cardio"asculares.
Aalergias.
Atensi2n premenstrual.
A5iperacti"idad.
Ade1ilidad.
Ap%rdida de "isi2n.
Areducci2n de la capacidad de aprendi4a!e.
Afalta de coordinaci2n.
Acosuilleo en las e0tremidades.
Airrita1ilidad.
Atriglic%ridos altos.
Apresi2n sangunea ele"ada.
Ainflamaci2n cr2nica.
Aedemas o retenci2n de luidos.
Adeterioro cogniti"o mental.
Ameta1olismo lento.
Aenfermedades autoinmunes (esclerosis mltiple, lupus).
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


O.

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AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E ME:O* >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA FBMO 3E EOMAEE 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E A>E:)A8 >O* PDKA. PAEAEA8 )BD8A3A8 >O* 8A&&A>E*O 6 &EPO::O A :A
P&O(E*FA:.
MERIENDAA )E:AED*A 3E 8A*3DA >O* >?DA.
CENAA 3A3O8 3E PEPD*O >O* ?BMMB8 6 )E&MD*A3O8.

I,,grs de mel2n 9 1 cuc5arada sopera de
espirulina 9 agua al gusto. Eodo 1ien
1atido.
Patatas cocidas, sarraceno cocido, repollo
cocido, ce1olla, a!o, poco aceite de oli"a,
sal marina, tomillo, or%gano, me!orana.
Pepinos, germinados "ariados, 5ummus
(gar1an4os, pur% de s%samo, lim2n, sal
marina, poco aceite de oli"a), piment2n.

REMEDIOS CASEROS DE MI AMIGO Pedro 9ategieta 9engoetBea
Rue cari$osamente le llamamos Pedro el "asco. El es crudi"egano +,-., y 1e1e agua de mar. Es agricultor ecol2gico y
una 1ellsima persona. *o te lo pierdas.5ttpP--youtu.1e-6ao(fE>4kOB


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


OI

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AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E MA*)O >O* E8PD*A>A8.
MEDIA MAANAA # P:VEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E EOMAEE, PEPD*O y >EHO::A. MA>A&&O*E8 3E A&&OF A: PE8EO (E&3E 3E
A:HA?A>A.
MERIENDAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO.
CENAA &OMA*E8>O 6 >O:DC:O& >O* ?OJA (E&3E 6 8E8AMO.

Dngredientesl1 mango 9 G,grs de
espinacas 9 agua al gusto. Eodo 1ien
1atido.
Macarrones de arro4 cocidos 1G minutos,
salsa pesto (al1a5aca fresca, almendras o
pi$ones, a!o, aceite de oli"a, sal marina, un
c5orrito peue$o de agua, todo 1atido).
>ol romanesco, coliflor, 5o!a "erde,
s%samo crudo, aceite de oli"a, lim2n, sal
marina.

ENTREVISTA SO9RE ALIMENTACION Y ESTILO DE
VIDA RAK VEGAN A ANTONIO ORTEGA
(er "deo auP 5ttpP--youtu.1e-1?Ad8O>A1>I
Ee de!o un e0tracto de la entre"ista de este "ideoP

6Q!4 te ''e"5 a' &r!di"egani)o8
:legu% al crudi"eganismo por pura necesidad "ital. :le"a1a una
"ida e0trema, !ustamente lo contrarioP era un culturista
5ipercarn"oro y era muy consumista, materialista, egoc%ntrico.
8enta ue en mi "ida no aca1a1a mi sed de ego, tanto en lo
fsico como en lo espiritual, necesita1a continuamente una
parte de m ue no aca1a1a de tranuili4arse, al ir tan al
e0tremo y no conformarme con lo suficiente, por m/s ue
tu"iera. :a "ida me puso al 1orde de un a1ismo, o saltas al otro
lado o caes al precipicio. 6 1ueno au estoy, era un salto
1estial...
6Q!4 e e' &r!di"egani)o8
Para m, es la cone0i2n total con la "idaP todos somos uno y
uno somos el todo. Est/ la Eierra y los 5a1itantes de la tierraP
los animales, las plantas y los seres 5umanos, el medio
am1iente. ?ay un euili1rio entre todos ellos, del cual el
5om1re se fue. El crudi"eganismo es una forma de
alimentarse] una forma de mantener una %tica con los
5a1itantes de la Eierra.
6Q!4 e e' er ;!)ano8 6&arn2"oro- o)n2"oro-
"egano...8
El ser 5umano es todo. Otra cosa es cu/l es su origen
1iol2gico] nuestro origen es crudi"egetariano, de comer frutas,
"erduras, semillas, todo eso. :o ue pas2 es ue en
circunstancias pre5ist2ricas nos falt2 nuestro alimento para el
cual estamos preparados 1iol2gicamente. Por super"i"encia nos
"imos for4ados a comer otras cosas ue o 1ien corran o
nada1an... >omamos eso o nos moramos. A partir de a5
comen4amos a consumir animales.
6Por 7!4 &ree 7!e 'a intit!&ione a'i)enti&ia #
)4di&a no et*n %o)entando e' &on!)o de
ani)a'e8
Me gustara pensar ue es por desconocimiento. Pero me da
muc5a pena decir ue es porue la enfermedad es el gran
negocio del 8. ddD. :as tres grandes industrias multinacionales
alimentarioAm%dicoAfarmac%uticas o1tienen grandes 1eneficios
de mantenernos sometidos a esa escla"itud ue es la de
"endernos unos productos supuestamente sanadores ue luego
nos lle"an a la enfermedad y luego 5ay personas ue empie4an
a recetarnos cosas pero no indagan en nuestro pro1lema y
luego unos ue lucran de 5acer esos productos y nos los
"enden. entramos en la cultura de la enfermedad] la
enfermedad es un negocio.
6C!*' e 'a a&&i5n de' %!ego8
El fuego produce en los alimentos una destrucci2n importante
de nutrientes y luego una generaci2n de su1stancias t20icas.
PrimeroP p%rdida de nutrientes] a partir de I#
o
perdemos todas
las en4imas digesti"as ue 5ay en un alimento, perdemos gran
parte de las "itaminas, los minerales se "uel"en inorg/nicos,
luego las protenas se coagulan, los 5idratos de car1ono ele"an
el ndice gluc%mico y se pierden otros micronutrientes muy
importantes para la asimilaci2n de ese alimento. 8i tomamos
alimentos des"itali4ados, en "e4 de nutrirnos estamos llenando
la 1arriga. :uego tam1i%n ocurre la generaci2n de su1stancias
t20icas] las grasas se saturan y ocurre la carameli4aci2n de las
protenasP el ZdoraditoZ ue "emos en algunos alimentos, es
car12n puro. Muc5os de los materiales con los ue cocinamos
desprenden su1stancias t20icas.
6C!*'e on 'o re!'tado pro$ado 7!e tiene 'a
a'i)enta&i5n "egana8
?ay cam1ios espectacularesP remite enfermedades, incluso se
5a "isto ue tumores desaparecen, en pro1lemas como la
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


OG

dia1etes, gente ue se pinc5a1a cuatro "eces al da ya no se
pinc5a] pro1lemas de la piel, de digestiones, de articulaciones,
dolores de ca1e4a, la "ista me!ora, el sistema 5ormonal
funciona muc5o me!or, se regula el peso, necesitas dormir
menos, tienes m/s energa, te sientes m/s fuerte y "ital, las
emociones afloran muc5o m/s, tienes un se0o muc5o me!or y
m/s frecuente...
6Q!4 &oa &o)e)o # no de$er2a)o # 7!4 no
&o)e)o # 2 de$er2a)o8
>omemos demasiado animal y demasiado cocinado. 6
comemos demasiado poco "egetal y demasiado poco crudo.
&ecomiendo entre un G,A+,7 de alimentaci2n cruda para de!ar
un margen a esos platos de toda la "ida, ue tienen "alor
afecti"o, emocional. Pero si est/s enfermo, entonces s un
1,,7 y a5 es cuando "emos casos de curaciones
espectaculares.
6Q!4 ;a# detr* de 'a o3a- e' to%!- e' eit*n # !
re'a&i5n &on Monanto8
3etr/s de todos esos productos, lo ue 5ay es un gran negocio.
Actualmente, la industria de la so!a es m/s poderosa ue la
l/ctea y entonces uien m/s est/ promo"iendo este tipo de
culti"os e0tensi"os es la multinacional Monsanto. Ruiere
5acerse con el poder, con todo] uiere controlar las semillas,
los alimentos, 5acer transg%nicos con todo. :a so!a se est/
cargando a la naturale4a] se usa1a como sustituto de las
te0turas de las carnes, para 5acer parecer ue 5a1amos
cam1iado la alimentaci2n. :a so!a no transg%nica es altamente
alteradora del sistema 5ormonal, puede 5acer ue ni$as con M
a$os tengan la primera regla o ue mu!eres con .G a$os
tengan la menopausia. ?ay e!emplos de femini4aci2n de fetos
mac5o. Eam1i%n ataca a la gl/ndula tiroides e impide
asimilaci2n del calcio y el 5ierro porue tiene muc5simos
antinutrientes.
6Q!4 )oti"o e&o'5gi&o eBiten para er "egano8
Es una alimentaci2n muy sosteni1le porue al alimentarse de
nutrientes necesitas comer menos, no tienes ue 5inc5arte.
>on poco alimento consigues ue el cuerpo est% contento.
6De d5nde a&a)o 'a "ita)ina 9>? # otra- iendo
&r!di"egano8
El resto de las "itaminas las sacamos todas. Podra 5a1er
alguna carencia de "itamina 3, seas omn"oro o "egano] si no
tomas el sol no puedes sinteti4ar la "itamina 3 para fi!ar el
calcio en los 5uesos. 6 luego la H1#, la formamos nosotros
dentro de nuestro cuerpo con unas 1acterias de los suelos
f%rtiles [pero ui%n come del suelo\ Por eso, yo siempre
recomiendo tomar un suplemento.
6Q!4 a'i)ento nat!ra'e podr2an darno 'a prote2na
para !tit!ir 'a de 'a &arne8
:a carne es muy poco digeri1le y sus amino/cidos son muy
poco 1iodisponi1les (los amino/cidos seran las protenas
Z5ec5as trocitosZ). En el reino "egetal tenemos cantidad de
alimentos ue tienen amino/cidosP un pl/tano o un aguacate
tienen amino/cidos] los frutos secos, los germinados o 1rotes,
las semillas y algas tienen cantidad de amino/cidos.
6C!*' e 'a rea'idad 7!e eBite detr* de 'a ind!tria
a'i)enti&ia8
Bn gran negocio. Estamos en un mundo en el ue miles de
millones pasan 5am1re, estamos desarrollando enfermedades
ue no se 5a1an dado nunca. Es un negocio en el ue se
plantean "ender lo m/s posi1le y le importa muy poco tu salud,
lo ue le importa son los 1eneficios.
Se ;a$'a de 7!e detr* de eto )o"i)iento "egano-
"egetariano- ;a# !na &oa re'igioa- neR age... 67!4
;a# detr* de todo eto8
>omo en todo, 5ay gente ue est/ ZflipadaZ, ZiluminadaZ... pero
"amos, son mo"imientos muy serios] el "egetarianismo y el
"eganismo son los m/s antiguos, aunue el crudi"eganismo es
anterior como alimentaci2n, como mo"imiento es de los m/s
nue"os pero est/ a"an4ando a una "elocidad ue nos supera.
Dede !n p!nto de "ita re'igioo- 'a deidad no rega'a
'o ani)a'e para 7!e e' er ;!)ano &o)a 6&5)o "e e'
&r!di"egani)o ete te)a8
8i es un dogma de fe, pues no 5ay nada ue decir, como en
todo dogma. 6o me fo m/s de mi salud y de mis compa$eros
de planeta. >ualuiera ue 5aya tenido en su casa un perro, un
gato, un animal de compa$a, se 5a1r/ dado cuenta de cosas
ue nunca 5u1iera imaginadoP ue un perro sa1e cuando est/s
triste y se ueda al lado, no te de!a ni an enfermo, te sigue
5asta el punto de desfallecer. :os animales ue tenemos cerca,
antes de producirse un terremoto ya est/n por el suelo
agac5ados 5aciendo ruidos raros, tienen una sensi1ilidad
incre1le. :a funci2n de los animales ue "i"en con nosotros es
la de acompa$arnos en este camino en el ue estamos tan
perdidos.
Epe&i)o 67!4 e # por 7!4 o&!rre8
Especismo es la discriminaci2n por ra42n de especie. El
5umano se cree ue est/ en la cima de una especie de
pir/mide ue se 5a montado solito y todo lo ue est/ por
de1a!o es el planeta enteroP animales, plantas, naturale4a]
puede 5acer con esto lo ue uiera y le da igual ue las
generaciones ue "ienen se encuentren sin nada.
Eenemos ante nosotros una "erdadera oportunidad de cam1iar
el mundo en tres momentos del daP el desayuno, la comida y
la cena. :o ue ponemos en el plato en cada momento, o lo
ue no ponemos, puede 5acer ue el mundo "aya para un lado
o "aya para el otro.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


OO

MENU 'ESPECIA( DETO)' PARA UNA SEMANA COMP(ETA
SEMANA DETOA <deintoBi&ante- dep!rati"a # a'&a'iniIante= CON CLORO,ILA- ,RUTAS # AGUA DE MAR
Por Antonio Ortega

>S DIAP agua con lim2n e0primido todo el da. (arios litros y "arios limones. *ada m/s.
?S DIAP lo mismo pero a$adir agua de mar #-G a las 1otellas con lim2n. *ada m/s.
TS DIAP licuados o !ugos (sin pulpa, solo el luido) de tallo de apio, man4ana y 4ana5oria con Ggrs de
5ier1a de ce1ada o de trigo o alga c5lorella o espirulina por litro y agua de mar #-G.Eodo el da. # litros
da
OS DIAP Dgual ue el .Q.
DS DIAP # litros de 1atidos "erdes con fruta (# frutas enteras por litro) y Ggrs de 5ier1a de ce1ada o de
trigo o alga c5lorella o espirulina por litro y agua de mar #-G E"itar pl/tano. *ada m/s.
US # VS DIAP # litros de 1atidos "erdes al da con fruta y con Ggrs de 5ier1a de ce1ada o de trigo o alga
c5lorella o espirulina por litro y agua de mar #-G puede 5a1er un pl/tano al da.
WS DIAP "uelta a la normalidad, pero comiendo muy poco a poco, es muy importante==

EO3A8 :A8 C&BEA8 3EHE&DA* 8E& E>O:U)D>A8 8D PBE3E8 O A: ME*O8 3E ME&>A3D::O.
6 E: A)BA 3EHE&A 8E& CD:E&A3A O EMHOEE::A3A. E8EE E8 B* P:A* 3EPB&AED(O RBE EB PBE3E8 PE&8O*A:DFA& A
EB )B8EO &E3B>DE*3O 3DA8 O ABME*EA*3O >A*ED3A3E8 3E C&BEA. *O 8OH&EPA8A& :O8 I,,M: 3E A)BA 3E
MA& PB&A A: 3DA. E: &E8EO 8E&A A)BA *O&MA:.
*O ?A>E& EJE&>D>DO8 H&B8>O8, 8O:O PA8EA&.E* >A8O 3E PAEO:O)DA8 )&A(E8 3EHE 8E& &E(D8A3O PO& B*
P&OCE8DO*A: >O* EdPE&DE*>DA.
:os 3EEOd pueden producir efectos colaterales de depuraci2n tales comoP nauseas, mareos, diarrea, dolor de ca1e4a,
algo de fie1re, piel sucia por e0pulsi2n de to0inas, lengua sucia, etc. *o se de1era 5acer una semana entera si uno no
est/ preparado psicol2gicamente, se puede empe4ar 5aciendo solo un fin de semana.
6 no 5ay ue confundir un men 3EEOd con 1atidos de frutas y "erduras con un ayuno total.
?ay uien no sufre ninguno de todos esos sntomas y simplemente se siente ligero y con muc5a energa. Eso es muy
particular y personal.
Al salir de unos das as, *B*>A se de1e comer de golpe en plan @atrac2n@, te sentar/ muy mal. El tiempo ideal para
reali4arlos es cuando uno tiene poco tra1a!o, est/ tranuilo, o est/ de "acaciones. >ada uno es responsa1le de su cuerpo.
)racias.

Agua de mar re1a!ada con agua
filtrada o em1otellada en
proporci2n #-G y 4umo de lim2n.
1 man4ana grande 9 # 4ana5orias 9 I ramas
de apio, todo licuado (o sea, solo el luido sin
pulpa).
. peras 9 Go grs espinacas 9 agua al gusto. Eodo
1atido !unto.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


O+

MENU-#0 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HO:DEA8 3E 8A*3DA >O* >A*E:A.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:PD8EE >O* >AKAMO 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E8>A&O:A >O* )E&MD*A3O8. PD8EO @3E MD MA3&E@.
MERIENDAA 1-# PDKA.
CENAA E*8A:A3A 3E H&O>O:D &A::A3O >O* 8A&&A>E*O.

8anda y canela. Puerros cocidos, c5ampi$ones cocidos,
ce1olla cocida, salsa de tomate (tomates,
poco aceite de oli"a, sal marina).
Hr2coli crudo rallado, 5o!a "erde, sarraceno
germinado de 1 da, aceite de oli"a, lim2n,
sal marina.

LA LEC0E DE ALPISTE- ALIMENTO MEDICINAL Y
MARAVILLOSO
Muy poca gente sa1e ue esta semilla tiene potentes
propiedades so1re el control del a4car y las grasas en
el cuerpo.
Auellos ue creen ue el alpiste s2lo se 5i4o para los
^pa!aritos_ es ue no conocen las propiedades y
mltiples 1eneficios de esta nutriti"a semillita. El alpiste
es una de las semillas m/s nutriti"as y poderosas en
este planeta. Es rico en protenas "egetales de gran
calidad, imagnate, unas seis cuc5aradas de alpiste
tienen m/s protena ue dos o tres kilos de carne, pero
adem/s, las protenas del alpiste no son noci"as ni de
difcil digesti2n, sino son amino/cidos esta1les de muy
1uena asimilaci2n.

Propiedade # e'e)ento n!triti"o de' a'pite(
b Poseen una potente capacidad de recarga en4im/tica.
b E0celente fuente de antio0idantes, los cuales
re"ienen el en"e!ecimiento y el desgaste prematuro de
la piel.
b 3e gran contenido en protenas "egetales.
b :as en4imas de esta mara"illosa semillita son remedio
natural ideal para desinflamar 2rganos internos como el
5gado, los ri$ones y el p/ncreasP el alpiste en un
regenerador pancre/tico muy poderoso, por lo ue
b Ayuda nota1lemente a erradicar dia1etes (en muy
poco tiempo), adem/s
b Elimina la cirrosis al aumentar el conteo de 5epatocitos
del 5gado y de paso, claro, lo desinflama.
b &ecarga los ri$ones de en4imas, ayuda a eliminar
e0ceso de luidos.
b Pre"iene arteriosclerosis.
b Ayuda en casos de gota, edemas, gastritis y lceras de
est2mago.
b Ddeal para com1atir la 5ipertensi2n.
b >ontiene lipasa, una en4ima ue ayuda a depurar
grasas noci"as en las "enas, arterias, o simplemente de
los dep2sitos de grasa, por lo ue sir"e para como un
remedio e0traordinario contra la o1esidad, celulitis,
a1domen a1ultado, etc%tera.
b Aporta tono muscular.
b Es un muy 1uen aperiti"o.
b Ayuda a uemar grasas, disminuye colesterol. Muy
1uen alimento para dietas de control de peso o para
1a!ar colesterol.
b Eiene propiedades emolientes.
b Bn gran remedio para afecciones de ri$ones y "e!iga
cistitis), ya ue mata 1acterias en las "as urinarias.
b &efrescante.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


OM

LEC0E DE ALPISTE
Pon a remo!ar cinco cuc5aradas soperas de alpiste en
agua pura desde la noc5e anterior.
En la ma$ana, elimina el agua en ue se remo!2 y pon
el alpiste remo!ado en la licuadora, puedes agregar
lec5e "egetal y fruta al gusto o simplemente licuar y
tomar la lec5e de alpiste endul4ada con panela o
este"ia, la cual es una nutriti"a y energ%tica lec5e para
empe4ar el da (por las ma$anas) y para terminarlo (por
las noc5es, tomar templada).


MENU-# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E PDKA 6 MA>A.
MEDIA MAANAA G *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O 3E 8A*3DA. )BD8A*EE8 A :A MA&D*E&A.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA MDdEO 3E )E&MD*A3O8 >O* ?BMMB8 6 ?OJA (E&3E (A&DA3A.
1-# pi$a 9 1 cuc5arada sopera de
maca 9 agua al gusto. Eodo 1ien
1atido.
)uisantes cocidos, alga dulse, ce1olla, a!o, poco
aceite de oli"a, sal marina.
)erminados "ariados, 5o!a "erde "ariada,
tomatitos en rama, 5ummus (gar1an4os, pur%
de s%samo, poco aceite de oli"a, lim2n, a!o, sal
marina), piment2n.

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OS

MENU-#2 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA H&E(A8 &D>A8.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E >?BCA8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA 8A:MO&EJO &A'. ME*E8E&A 3E (E&3B&A8 >O* MDJO.
MERIENDAA )E:AED*A 3E PE&A8 >O* >?DA.
CENAA E*8A:A3A 3.P.M. >O* 8A:8A 3BO 3E 8EMD::A8.


Hre"as maduras.

Mi!o cocido, "erduras cocidas (!udas
"erdes, alcac5ofas, guisantes, 4ana5orias,
coles de Hruselas), ce1olla, a!o, poco aceite
de oli"a, sal marina, piment2n.
Eomate, pimiento ro!o, pepino, ce1olla,
aguacate, salsa do (s%samo y lino
molidos, aceite de oli"a, agua de mar),
or%gano.

EL AGUACATE- PALTA- O AVOCADO ES UN
ALIMENTO MARAVILLOSO
:os aguacates son considerados uno de los alimentos
m/s saluda1les del planeta, ya ue contienen m/s de #G
nutrientes esenciales, incluyendo las "itaminas A, H, >, E
y ;, co1re, 5ierro, f2sforo, magnesio y potasio. 3e
5ec5o, para o1tener el potasio de un s2lo aguacate,
tendras ue comerte dos o tres pl/tanos. :os aguacates
tam1i%n contienen fi1ra, protenas y unos 1eneficiosos
fitoumicos como el 1etaAsitosterol, la glutationa y la
lutena, ue ayudan a proteger nuestro organismo
contra di"ersas enfermedades.
Por otra parte, el aguacate es una de las frutas con m/s
alto contenido en caloras ue podras comer. Esto es
de1ido a sus grandes cantidades de contenidos grasos,
apro0imadamente #, "eces mayor ue el promedio de
otras frutas. A pesar de ue el aguacate tiene un alto
contenido en grasas, estas grasas no son malas, ya ue
su contenido so1retodo se 1asa en grasas
monoinsaturadas, ue son la "ariedad m/s saluda1le
ue 5ay.
8eguidamente te e0ponemos los 1G 1eneficios para la
salud ue el aguacate nos ofreceP
AMantiene un cora42n saluda1leP El aguacate contiene
"itamina HO y /cido f2lico, ue ayudan a regular los
ni"eles de 5omocistena. Bn alto ni"el de 5omocistena
est/ asociado con un mayor riesgo de enfermedades del
cora42n. Adem/s de eso, el aguacate tam1i%n contiene
"itamina E, glutationa y grasas monoinsaturadas ue
ayudan a mantener un cora42n sano.
A&educe el colesterolP :os aguacates son ricos en un
compuesto llamado 1etaAsitosterol, ue 5a demostrado
ser efica4 en la reducci2n de los ni"eles de colesterol en
sangre. 8egn un estudio, los pacientes con le"e
5ipercolesterolemia ue incluyen aguacates en su dieta
durante + das o1tienen un 1+ por ciento de disminuci2n
en los ni"eles totales de colesterol en la sangre y una
disminuci2n del ## por ciento tanto en el colesterol :3:
(colesterol malo) como en los triglic%ridos y un aumento
del 11 por ciento en el colesterol ?3: (colesterol
1ueno).
A>ontrola la presi2n arterialP :os aguacates son tam1i%n
una gran fuente de potasio, ue ayuda a controlar los
ni"eles de presi2n arterial.
Propiedades antiinflamatoriasP En los aguacates se 5an
encontrado compuestos fitonutrientes, como los
polifenoles y los fla"onoides ue se 5a demostrado ue
tienen propiedades antiinflamatorias, reduciendo as el
riesgo a desarrollar enfermedades inflamatorias y
degenerati"as.
APromue"e la salud ocularP El aguacate es una e0celente
fuente de lutena carotenoide, ue ayuda a protegernos
contra la degeneraci2n macular relacionada con la edad
y las cataratas.
A&egula los ni"eles de a4car en la sangreP :as grasas
monoinsaturadas (grasas 1uenas) de los aguacates
pueden re"ertir la resistencia a la insulina, ue ayuda a
regular los ni"eles de a4car en la sangre. :os
aguacates tam1i%n contienen m/s fi1ra solu1le, por lo
ue ayuda a mantener esta1ili4ados los ni"eles de
a4car.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+,

APre"iene defectos de nacimientoP :os aguacates son
ricos en una "itamina H conocida como /cido f2lico. Bna
ta4a de aguacates te proporciona apro0imadamente el
#.7 del "alor diario de /cido f2lico necesario. :a alta
cantidad del /cido f2lico del aguacate es esencial en la
pre"enci2n de defectos de nacimiento, tales como
defectos del tu1o neural y de la espina 1fida.
A&educe el riesgo de accidentes cere1ro"ascularesP :os
altos ni"eles de folato en los aguacates tam1i%n
protegen nuestro organismo contra el ictus. Bn estudio
5a demostrado ue las personas ue consumen una
dieta rica en folato, tienen un menor riesgo de accidente
cere1ro"ascular ue uienes no lo 5acen.
AProtege contra el c/ncerP Muc5os estudios 5an
demostrado ue el aguacate puede in5i1ir el desarrollo
del c/ncer de pr2stata. El /cido oleico del aguacate
tam1i%n es efica4 en la pre"enci2n de c/ncer de mama.
A:uc5a contra los radicales li1resP :os aguacates
contienen glutationa, un poderoso antio0idante ue
ayuda a com1atir a los radicales li1res del organismo.
AAntien"e!ecimientoP Al ser una fruta rica en
antio0idantes, el aguacate es 1eneficioso en la
pre"enci2n de los sntomas del en"e!ecimiento. El
glutati2n o glutationa del aguacate puede estimular
nuestro sistema inmunol2gico, retrasar el proceso del
en"e!ecimiento y fomentar un sistema ner"ioso
saluda1le.
ARuita el mal alientoP :os aguacates son uno de los
me!ores en!uagues 1ucales naturales y tam1i%n , uno de
los me!ores remedios para el mal aliento. Esta fruta
limpia el intestino ue es la principal causa de esta
desagrada1le condici2n.
AAumenta la a1sorci2n de nutrientesP El consumo de
aguacate est/ "inculado a una creciente a1sorci2n de
nutrientes. Bn estudio sugiere ue, cuando sus
participantes comieron ensaladas con aguacates, %stos
a1sor1ieron cinco "eces m/s la cantidad de carotenoides
(un grupo de nutrientes entre los ue se incluyen el
1eta caroteno y el licopeno) ue los ue no comieron
aguacates.
A>uida de la pielP 8e a$ade aceite de aguacate a muc5os
cosm%ticos de1ido a su capacidad para nutrir la piel y
5acer ue tu piel 1rille. Eam1i%n ayuda en el
tratamiento de la psoriasis, una enfermedad ue causa
enro!ecimiento e irritaci2n en la piel.
AAyuda a engordarP El aguacate tiene #,, caloras por
cada 1,, gramos. Por lo general, las frutas tienen
apro0imadamente entre O, y M, caloras por cada 1,,
gramos. 3e1ido a las altas cantidades cal2ricas, los
aguacates son unos 1uenos alimentos para incluir en las
dietas de las personas ue uieren aumentar de peso. El
aguacate es una fuente saluda1le de caloras, a
diferencia de muc5os otros alimentos ricos en caloras
ue pueden contener e0ceso de grasas saturadas y
a4cares.

MENU-#3 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA H&O>?EEA8 3E MA*)O 6 8A*3DA.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 6 P:AEA*O 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O 3E C&E8A8. A&&OF &OJO >A:3O8O >O* APDO 6 &EPO::O.
MERIENDAA . &O3AJA8 3E ME:O*.
CENAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 6 PE&A. EA&EA &A' 3E *O>D::A O *BEE::A. 1 >OPDEA 3E >A(A
H&BE *AEB&E O >?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...
>OMO >A3A 8AHA3O ?A6 ME*B E8PE>DA: y E*E&E :A EA&EA 3E >?O>O:AEE, E: >A(A O >?AMPA)*E y B*A HBE*A
>OMPAKDA, 8E&DA PE&CE>EO >B:MD*A&:A >O* #A. EdEA8D8 AMO&O8O8 PA&A RBEMA& B* PO>O E8A8 >A:O&DA8 3E
MA8 6 A:A&)A& :A (D3A 3E PA8O. *OEAP 8D (E8 RBE EB AMO& 3B&A A:: *D)?E :O*), PBE3E8 (O:(E& A EMPEFA&
A: AMA*E>E& >O* MA8 MA*)O 6 8A*3DA PA&A &EPO*E& CBE&FA8 6 8E)BD& AMA*3O...
Mango y sandia.

Arro4 ro!o sal"a!e cocido I, minutos, apio,
repollo, ce1olla, a!o, poco aceite de oli"a,
sal marina.
Earta de crema de cacao con a"ellanas
crudi"egana. Eipo nocilla o nutella.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+1

RECETA DE TARTA DE CREMA DE CACAO CON AVELLANAS
CRUDIVEGANA . TIPO NOCILLA O NUTELLA
INGREDIENTES
Para la 1ase
A*ueces o almendras crudasAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA#,, grs.
A3/tilesAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA#,, grs.
AAguaAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1 cuc5arada.
Para la crema
AA"ellanas crudasAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1G, grs.
A>acao puro 1,,7AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA G, grs.
AManteca de cocoAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1,, grs.
A8irope de aga"e o yac2n o panelaAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1,, grs.
AAguaAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA. cuc5aradas.
Para la decoraci2n
A>oco en escamas des5idratado o rallado.
AAr/ndanos des5idratados.
PREPARACINN
Para la 1ase se trituran en un procesador de alimentos o ro1ot de cocina, los d/tiles y las nueces o las almendras (es cuesti2n de gustos)
con un pouito de agua. >uando la masa est% pega!osa se saca y se coloca en un molde circular (con un papel de 5orno encima de la
1ase) de los de repostera cl/sica para 5acer 1i4coc5os y ue tenga accesorio de cierre y apertura para desmoldar f/cilmente. 8e le "a
dando forma con las manos 5asta cu1rir todo el fondo y ue su1a unos # centmetros por los laterales para ue luego no se des1orde la
crema. 8e pone en el congelador un ratito para ue se ponga duro mientras 5acemos la crema.
Para la crema, se ponen tam1i%n en un procesador de alimentos o ro1ot de cocina las a"ellanas, la manteca de coco, el cacao, el sirope y
el pouito de agua. 8e 1ate o tritura todo 5asta ue tenga una consistencia 5omog%nea tipo crema ^nocilla_ o ^nutella_.
8e pone esta crema so1re la 1ase ya desmoldada y se e0tiende con una cuc5ara para ue cu1ra toda la superficie. 8e decora por encima
con escamas de coco o coco rallado y unos cuantos ar/ndanos. 8e toma fra.
Esta deliciosa y es muy f/cil de 5acer. Espero ue os guste. Bn a1ra4o. Antonio Ortega.


MENU-#" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA CA*EA8DA 3E C&E8A8 6 PDKA.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E 8E8AMO >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E8>A&O:A >O* A)BA>AEE. E8PA)BEED8 3E A&&OF A :A HO:OKE8A 3E A:ME*3&A8.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA E*8A:A3A 3E )E&MD*A3O8 3E H&O>O:D >O* FA*A?O&DA.
Cresas y pi$a.

Espaguetis de arro4 cocidos, salsa 1olo$esa
de almendras (tomates, pimiento ro!o,
ce1olla, aceite de oli"a, sal marina,
piment2n), al1a5aca, or%gano.
)erminados de 1r2coli, 4ana5oria rallada,
aceite de oli"a, lim2n, sal marina.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+#

PELIGROS DE 9E9ER DEMASIADA AGUA
Es una tendencia actual muy e0tendida el 1e1er litros y
litros de agua cada da de!/ndonos lle"ar por la"ado de
cere1ro ue nos 5an 5ec5o las campa$as pu1licitarias
so1re el consumo de agua. 3etr/s de ellas no 5ay m/s
ue un terri1le y sucio negocio mundial de las
multinacionales en"asadoras de agua em1otellada.
Ha!o el denominador comn de meterte el miedo en el
cuerpo, 5an creado una psicosis colecti"a ue 5a 5ec5o
ue medio mundo 1e1a demasiada agua mientras en el
otro medio se mueren de sed. >laro, el agua es para
uien pueda pagarla. El e0ceso de consumo de agua
puede pro"ocarP
Ap%rdida de demasiado sodio
Ap%rdida de demasiado potasio
Ap%rdida de demasiado magnesio
Ainflamaci2n cere1ral
Acalam1res
Acontracturas
Ade1ilidad
Adolor de ca1e4a
Ainflamaci2n de intestinos por so1recarga
Ainfarto
6 a esto 5ay ue sumarle el 5ec5o de ue 1e1emos
aguas @muertas@ o sea, sin apenas ningn "alor ya para
la salud, comoP
Aagua em1otellada
Aagua del grifo
Aagua cocida
6 no 1e1emos la "erdadera agua @"i"a@ y 1iodisponi1le
comoP
Ael agua de las frutas
Ael agua de las "erduras crudas
Ael agua de manantial reci%n recogida
Ael agua de mar diluida
MENU-## RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E B(A8 *E)&A8 6 A>E:)A8.
MEDIA MAANAA G *BE>E8 O 1, A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O 3E &EMO:A>?A. PAE::A MA&D*E&A 3E (E&3B&A8.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA E*8A:A3A 3E >O: A)&D3B:>E >O* 8E8AMO.
B"as negras 9 pu$ado de acelgas
9 agua al gusto. Eodo 1ien 1atido.
Arro4, alga dulse, !udas "erdes, guisantes,
5a1as, 4ana5orias, alcac5ofas, ce1olla, tomate,
pimiento ro!o, a!o, poco aceite de oli"a, sal
marina, crcuma, agua.
>ol repollo, 4ana5oria, man4ana, lec5e de
almendras, lim2n, sirope de aga"e o panela, sal
marina, s%samo.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+.

LA SO/A- ALGUNOS DESCU9RIMIENTOS
INCOMODOS PARA MUC0OS

^:a so!a es naturalmente t20ica ya ue contiene
antinutrientes y sustancias ue alteran nuestros
euili1rios 5ormonales. 6 en su procesamiento se
a$aden otros "enenos. Adem/s en su mayora es
transg%nica_. Alfredo Em1id Acoordinador de la
Asociaci2n de Medicinas >omplementariasA
^:a so!a produceP
A^Alteraciones al%rgicas Aespecialmente en ni$osAy casos
de alopecia. :a protena de so!a se encuentra en el
segundo lugar de la lista de alimentos ue producen
alergias y genera el #G7 de las reacciones gra"es_.
A^Alteraciones del sistema ner"ioso_. Entre ellas un
en"e!ecimiento acelerado del cere1ro. 3e 5ec5o
menciona ue ^un estudio reali4ado por el >entro
Epidemiol2gico de ?aN/i (Estados Bnidos) durante m/s
de ., a$os so1re +.,,, 5om1res demostr2 ue el tofu
acelera1a la p%rdida de peso cere1ral en personas de
edad y ue cuanta m/s so!a toma1an peores eran sus
5a1ilidades mentales_.
A^Alteraciones del comportamiento. >omo aumento de la
ansiedad, del estr%s, disminuci2n de los
comportamientos socia1les, aumento del
comportamiento agresi"o y, parad2!icamente, tam1i%n
del comportamiento de sumisi2n en animales
alimentados con so!a_.
A^Alteraciones del sistema inmunitario. :a genistena
(una de las protenas de la so!a) tiene efecto
inmunosupresor y produce alteraciones atr2ficas del
timo. :a e0posici2n a fitoestr2genos durante el
em1ara4o y la lactancia se 5a relacionado con la
aparici2n de enfermedades autoinmunes en los ni$os_.
A^Alteraciones endocrinas. En estudios ue datan de la
d%cada de los G, del siglo pasado ya se demostr2 ue la
so!a causa trastornos endocrinos en animales_. 6 entre
esas alteraciones endocrinas cita alteraciones del
p/ncreas (^los ni$os alimentados con f2rmulas de so!a
tienen el do1le de dia1etes_) y alteraciones del tiroides
(^la so!a contiene sustancias ue de1ilitan la funci2n de
la gl/ndula tiroides b Es 1oci2gena. :a genistena es un
in5i1idor de la pero0idasa tiroidea m/s poderoso ue los
medicamentos normales antiAtiroideos_). 6 a$ade ue
^se 5a descrito aumento de la E8? 5ipofisiaria (siglas en
ingl%s de la 5ormona tirotropina) en respuesta a su
acci2n antitiroidea, 1ocio difuso, 5ipotiroidismo (con sus
sntomas asociadosP estre$imiento, letargia, fatiga, etc).,
tiroiditis autoinmune su1aguda (los ni$os alimentados
con f2rmulas a 1ase de so!a tiene el triple de
enfermedades autoinmunes del tiroides, segn un
estudio del 3epartamento de Pediatra del ?ospital
Bni"ersitario >ornell de *ort5 85ore Manaste, *ue"a
>ork , Estados Bnidos) y 5asta c/ncer de tiroides_.
>ontina luego e0plicando Em1id en su artculo ue al
in5i1ir la pero0idasa tiroidea inecesaria para fa1ricar las
5ormonas tiroideas E.AEIA ^la genistena causa da$o
irre"ersi1le a las en4imas ue sinteti4an las 5ormonas
de la tiroides_.
Otro dato rele"ante a este respecto es ue ya en 1SMM
el doctor E5eodore ;ay de la Cacultad de Medicina de la
Bni"ersidad de ;yoto (Jap2n), se$alara ue ^sa1emos
desde 5ace medio siglo ue las ratas y los 5umanos
alimentados con so!a Aespecialmente los ni$os y las
mu!eresA sufren agrandamientos de la tiroides_.
Asimismo, dentro de estas posi1les alteraciones
endocrinas ue podra pro"ocar la so!a no fermentada
Alfredo Em1id recuerda ue ^contiene fitoestr2genos
cuya acci2n se puede com1inar con otros disruptores
endocrinos y 0enoestr2genos responsa1les de
alteraciones en las 5ormonas se0uales, alteraciones del
comportamiento se0ual, aparici2n de la pu1ertad
preco4, anomalas cong%nitas del tracto genital
masculino (de 5ec5o, como pu1lica el 8oy Online
8er"ice, la mayor incidencia de este tipo de defectos se
5a registrado en 1e1%s "arones nacidos de madres
"egetarianas consumidoras de so!a), disminuci2n de la
fertilidad y disminuci2n de andr2genos_. A lo ue 5a1ra
ue sumar ue ^5ay prue1as de ue las isofla"onas de
la so!a genistena y daid4ena son genot20icas para el
esperma 5umano_.
A^Aumento de malformaciones en el nacimiento. >omo
criptoruideas, 5ipospadias, espina 1fida, piernas
deformes o ausencia de algn 2rgano y a1ortos_. A este
respecto el 8oy Online 8er"ice recoge los resultados de
las in"estigaciones lle"adas a ca1o por la Bni"ersidad
Jo5n ?opkins(EEBB) ue apoyan ^la potencial cone0i2n
entre el consumo de isofla"onas durante el em1ara4o,
las alteraciones tiroideas y los defectos de nacimiento_.
A^Alteraciones del material gen%tico. 8e 5an descrito
alteraciones de los mecanismos reparadores naturales
de las a1erraciones cromos2micas y otras alteraciones
negati"as del A3*_.
Em1id tam1i%n es rotundo a la 5ora de desmitificar la
creencia de ue el consumo de so!a pre"iene el c/ncerP
^El consumo de so!a iafirmaA no s2lo no pre"iene el
c/ncer sino ue puede fomentar los c/nceres
ginecol2gicos y tiroideos_. Asegurando ue se 5an
descrito en la literatura cientfica ^c/ncer de p/ncreas,
mayor tasa de c/ncer y leucemia infantil, mayor riesgo
de desarrollar c/ncer de mama, aumento de c/nceres
de la "ul"a, aumento del riesgo de c/ncer en la gl/ndula
tiroides, aumento de la incidencia de 5iperplasia
endometrial (estadio precursor del c/ncer de tero) y
aumento del riesgo de c/ncer en la gl/ndula tiroides_.
Eodo ello por consumir so!a.
Adem/s recuerda ue en el procesamiento industrial de
la so!a se produce lisinealina Asustancia cancergenaA y
ue los sol"entes utili4ados de!an otros residuos
cancergenos como el 5e0ano.
>a1e a$adir ue 5ay otros artculos en la Ne1 de 8oy
Online 8er"ice ue recogen resultados de nue"as y
preocupantes in"estigaciones. Por e!emplo la del doctor
>raig 3ees Adel :a1oratorio *acional de Oak &idge
(>alifornia, EEBB)A ue 5a encontrado ue ^las
isofla"onas de la so!a 5ace ue se reprodu4can las
c%lulas cancerosas de mama_ por lo ue concluye ue
^las mu!eres no de1en tomar productos deri"ados de la
so!a_.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+I

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AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA ;D'D MA&A(D::O8O.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E RBD*OA >O* (AD*D::A 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA PEPD*O8 >O* >EHO::EEA. POEAJE 3E )A&HA*FO8 >O* (E&3B&A8.
MERIENDAA . ME:O>OEO*E8.
CENAA E*8A:A3A 3E E8>A&O:A, PDMDE*EO y A)BA>AEE >O* >&BJDE*EE 3E 8A&&A>E*O.

;iNis.

)ar1an4os cocidos, apio, !udas "erdes,
4ana5orias, guisantes, tomate, ce1olla, a!o,
poco aceite de oli"a, sal marina, piment2n.
Escarola, 5o!as "erdes "ariadas, pimiento,
4ana5oria, aguacate, sarraceno acti"ado,
aceite de oli"a, lim2n, sal marina.

CONGRESO PEISCOLAH CASTELLONHESPAA. ANTONIO ORTEGA GLA REVOLUCION ESTA EN TU PLATOG
5ttpP--youtu.1e-#y0CEfdSFsM


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+G

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AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA PDKA &D>A.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E *A&A*JA8 6 E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 6 PA8A8. (E&3B&A8 A: (APO&.
MERIENDAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E >?BCA8.
CENAA E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D* >O* 8A:8A 3E >D:A*E&O, MA>A3AMDA y >EHO::A
>A&AME:DFA3A.

Pi$a. Patata, 4ana5oria, apio, repollo, aceite de
oli"a, sal marina.
>ala1acn espirali4ado, salsa (cilantro,
macadamias, ce1olla carameli4ada, lim2n,
sal marina, agua, todo 1ien 1atido 5asta
ue emulsione).

DI @@NO:: AL ACEITE DE PALMA
Estoy seguro de ue muc5as personas no sa1en 5asta
u% punto est/n consumiendo diariamente aceite de
palma. Patatas fritas de 1olsa, doritos, c5eetos, fritos,
cereales industriales, donuts, 1ollicaos, 1ollicaos
"eganos, matutano, lays, nutella, ferrero, c5ocolatinas,
cosm%ticos, etc, etc.
El aceite de palma atenta contraP la salud, los animales
y la naturale4a==
8egn un reciente estudio de la asociaci2n francesa
A8EC, ue rene a m/s de #.G,, m%dicos y e0pertos en
nutrici2n, las personas ue consumen 5a1itualmente
alimentos industriales de oferta con aceite de palma
presentan altos ni"eles de /cido palmtico, asociado a
mecanismos de resistencia a la insulina, como la
dia1etes de tipo #, la o1esidad y trastornos
cardio"asculares. Para colmo, in5i1e los sntomas de
saciedad, pro"ocando una adicci2n ue conduce a
comer m/s.

Au os de!o un informe muy interesante para
di"ulgarP5ttpP--NNN."i"ale1io.com-es-consumoA
re1elde-#,GAaceiteAdeApalma.5tml
Di NO a' a&eite de pa')a
Por >ristina ?ern/i4.A "i"ale1io.com
El aceite de palma usado en nuestros alimentos
industriales, cosm%ticos, productos de limpie4a del
5ogar e incluso 1iocom1usti1les est/ causando un
desastre ecol2gico y 5umanitario en muc5os pases del
planeta. M/s de G,.,,, orangutanes 5an muerto ya por
la deforestaci2n de sus sel"as para la plantaci2n de
palmeras de aceite, a menudo uemados "i"os.
8i no de!amos de comprarlo, muc5os m/s animales,
personas y sel"as seguir/n muriendo. Aprende a
identificarlo y elimnalo de tu cesta de la compra.
8egn un reciente estudio de la asociaci2n francesa
A8EC, ue rene a m/s de #.G,, m%dicos y e0pertos en
nutrici2n, las personas ue consumen 5a1itualmente
alimentos industriales de oferta con aceite de palma
presentan altos ni"eles de /cido palmtico, asociado a
mecanismos de resistencia a la insulina, como la
dia1etes de tipo #, la o1esidad y trastornos
cardio"asculares. Para colmo, in5i1e los sntomas de
saciedad, pro"ocando una adicci2n ue conduce a
comer m/s.
A&tFa &on t! &on!)o. A'g!no &one3o para
identi%i&ar'o
El aceite de palma est/ ya presente en el G,7 de los
productos de 1ollera industrial (snacks, donuts, etc),
cosm%tica y 1elle4a corporal y facial (pintala1ios, cremas
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+O

5idratantes, sua"i4antes de pelo..)., limpie4a del 5ogar
(detergente en pol"o) e incluso en los nue"os
car1urantes comerciali4ados como @1iocom1usti1les@
(usados a5ora por algunas compa$as a%reas como
:uft5ansa).
?asta el punto de ue cada ciudadano consume una
media anual de 1, kg de aceite de palma== Pero la causa
lo merece y lo importante es estar alerta, informarse,
concienciarse y tratar de e"itarlo en la medida de lo
posi1le.
A7!2 "an a'g!no &one3o(
1) AEE*>DU* A :O8 HO::O8 6 P&O3B>EO8 3E
HE::EFA 6 :DMPDEFA D*3B8E&DA:E8
A ?uye de la HO::E&LA &VPD3A (8*A>;8, 3O*BE8,
MBCCD*8, >?O>O:AED*A8, :O::DE8, etc), principal
destinataria del aceite de palma. Adem/s de las sel"as
tropicales, tu salud y la de los tuyos lo agradecer/.
A Mira 1ien la composici2n de los >O8MTED>O8 (cremas
faciales y corporales, sua"i4antes de pelo, c5amps,
pintala1ios) y P&O3B>EO8 3E :DMPDEFA 3E: ?O)A&,
ue, !unto con la 1ollera, son los mayores portadores
de aceite de palma.
#) *O APO6E8 A :A8 EMP&E8A8 ZMV8 8B>DA8ZP
En caso de tener ue acudir a las grandes marcas
industriales, 8ay *o Eo Palm Oil lan4a especial alerta
so1re el grupo de los @3irty 1S@ (los 1S m/s sucios).
B*D:E(E&, P&O>EE& A*3 )AMH:E (Pn)), ;&ACE,
*E8E:T, >A3HB&6, >AMPHE:: 8OBP >OMPA*6,
>?A*E:, E:DFAHEE? A&3E*, ;E::O))Z8, :ZO&EA:,
PEP8D>O (C&DEO :A6)
6 otras algo menos conocidas como O3'A::A (socio de
>oca >ola), *AHD8>O, HAE? A*3 HO36 'O&;8,
3&E6E&Z8 )&A*3E D>E >&EAM, )E*E&A: MD::8,
PEPPE&D3)E CA&M, o E?E 3DA: >O&PO&AEDO*.
Pero la lista completa a1arca m/s de .,, marcas...
>oincidiendo con 8ay *o Eo E5e Palm Oil, Ecologistas
en Acci2n tam1i%n cree ue @ los mayores generadores
de este efecto destructor son los miem1ros de la Mesa
&edonda 8osteni1le de Aceite de Palma, &8PO, ue no
es m/s ue una operaci2n de la"ado "erde ue incluye
a las multinacionales poderosas como B*D:E(E&,
P&O>EE& n )AMH:E, ;&ACE o *E8E:T.@
6a ue estas cuatro empresas acaparan gran parte de
las marcas de droguera y alimentaci2n mundial,
recomiendan recordar estos I nom1res y 1uscarlos en la
etiueta del producto ue pretendemos comprar.
Adem/s de al citado cuarteto de"astador, Ecologistas en
Acci2n tam1i%n propone prestar atenci2n a la
multinacional >A&&ECOB& (por ser suministrada por el
)rupo 8D*A& MA8, la compa$a responsa1le del 1,7 de
la producci2n mundial de aceite de palma ) y a la
empresa papelera APP (Asia Pulp and Paper), @ue
arrasa las sel"as para la producci2n masi"a de papel@,
as como a los productos de MAEBEA*O, :A6Z8,
*BEE::A o CE&&E&O.
.) D3E*EDCD>A :A8 PA:AH&A8 >:A(E E* :A8
EEDRBEEA8.
3ado ue la lista de empresas es tan amplia ue uno-a
puede llegar a sentir "%rtigo, un m%todo m/s sencillo es
mirar el etiuetado de los productos para asegurarnos
de ue no contengan aceite de palma o deri"ados.
(Porue OJOP numerosas marcas de cosm%ticos y
alimentos ecol2gicos y "eganos tam1i%n lo lle"an).
Re&!erda 7!e(
Adem/s de su propio nom1re (palm oil en ingl%s), la
menci2n m/s comn 1a!o la ue se esconde el aceite de
palma en las etiuetas es @A>EDEE8
(E)EEA:E8@(@(E)EEAH:E OD:@) o @)&A8A8
(E)EEA:E8@ (@(E)EEAH:E CAE@). 8ospec5a de
cualuier producto ue contenga la pala1ra @"egeta1le
oil@ sin especificar el origen y el tipo del mismo.
b :a mayora de los productos asi/ticos o made in Asia
ue contengan aceites "egetales lle"ar/n aceite de
palma (PA:M OD:).
b >ualuier producto ue contenga un ni"el de grasas
saturadas superior al I,7 de su composici2n lle"ar/, en
la mayora de los casos, aceite de palma.
b Eodo producto ue contenga ingredientes con la
pala1ra @PA:Mo, o compuestos de la misma (PA:MAEE,
PA:MDEAEE, PA:MO:ED*, etc) lle"ar/ aceite de palma o
deri"ados.
Si tiene )e)oria o agenda- a7!2 "a 'a 'ita de
pa'a$ra Gpro;i$idaX(
E!emplos de t%rminos ue indican ue el producto
contiene aceite de palma o deri"ados. CotoP 8A6 *O EO
E?E PA:M OD:A (egeta1le Oil (Aceite "egetal o aceites
"egetales)P (egeta1le Cat ()rasa o grasas "egetales) -
8odium :auret5 8ulfate (presente en casi todos los
productos espumosos) - 8odium :auryl 8ulfate -
8odium 3odecyl 8ulp5ate (838 o *a38) - Palm ;ernel -
- Palm Oil ;ernel - Palm Cruit Oil - Palmate - Palmitate -
Palm olein - )lyceryl 8tearate - 8tearic Acid - Elaeis
)uineensis - Palmitic Acid - Palm 8tearine - Palmitoyl
o0ostearamide - Palmitoyl tetrapeptideA. - 8tearet5 A# -
8tearet5 A#, - 8odium ;ernelate - 8odium Palm
;ernelate - 8odium :auryl :actylate-8ulp5ate - 8odium
:auryl 8ulfoacetate - ?yrated Palm )lycerides - 8odium
Dsostearoyl :actylaye - >etyl Palmitate- Octyl Palmitate -
>etyl Alco5ol - Palmityl Alco5ol - >ocoa 1utter eui"alent
(>HE)- >ocoa 1utter su1stitute (>HE)
I) OE&O8 >O*8EJO8P
b 8i no est/s seguro-a de si un artculo contiene aceite
de palma, pon en )oogle el nom1re del producto !unto
a la pala1ra PA:M OD: y descu1re los resultados . En
caso de ue no te aporten informaci2n, telefonea o
escri1e a la compa$a ue lo comerciali4a para
preguntar si utili4a aceite de palma.
b Por supuesto, a la 5ora de comprar aceite, opta por
otros aceites "egetales alternati"os, como el de oli"a o
el de girasol.
Dntenta a5orrar todo el com1usti1le posi1le, usando m/s
el transporte p1lico, la 1ici o las piernas y "ia!ando en
a"i2n s2lo cuando sea muy necesario.
b 6, so1re todo, nunca desesperes si constatas ue no
puedes eliminarlo por completo de tu "ida o tus
acti"idades, porue cualuier grano de arena es un paso
importante en esta necesaria 1atalla.
Bn artculo de >ristina ?ern/i4. p (i"a:eHio Maga4ine.
NNN."i"ale1io.com
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


++

MENU-#% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E B(A8 6 >AKAMO.
MEDIA MAANAA G *BE>E8 O 1, A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA PEPD*O8 >O* )BA>AMO:E. E*8A:A3A 3E (E&A*O 3E PA8EA 3E A&&OF.
MERIENDAA . &O3AJA8 3E ME:O*.
CENAA >?AMPDKO*E8 MA>E&A3O8 >O* >?E&&68 6 A:)A8 >O* 8A:8A 3E 8EMD::A8.
I,,grs de u"as 9 1 cuc5arada
sopera de c/$amo 9 agua al gusto.
Eodo 1ien 1atido.
Pasta de arro4 cocida, picadillo crudo (tomates,
pimientos ro!os y "erdes, ce1olla), aceite de
oli"a, lim2n, sal marina.
>5ampi$ones macerados, tomates c5erry, alga
espagueti de mar, salsa de semillas (lino,
s%samo, girasol, cala1a4a, go!i) aceite de oli"a,
lim2n, sal marina.

MACERACION DE VERDURAS
:a maceraci2n es una peue$a preAdigesti2n de las
"erduras ue 5acemos por medio de un sencillo
proceso.

Pode)o )a&erar 'o ig!iente(
A>5ampi$ones
A8etas
AEsp/rragos 1lancos o "erdes
AHeren!enas
A>ala1acines
A*a1os
A>ala1a4a
A>oles
AEallos de apio y acelgas
E' pro&eo e e' ig!iente(
1A>ortar las "erduras en trocitos peue$os o roda!itas
finas.
#AA$adirles sal marina y remo"er.
.AA$adirles el 4umo de medio lim2n y remo"er.
IAA$adirles un poco de aceite de oli"a y remo"er.
GA3arles un toue de sa1or al gusto (a!o, or%gano,
al1a5aca, piment2n, etc).
OAEenerlos as .AI 5oras, escurrir todo el luido
so1rante
+A6a est/n listos para ser"ir y comer en ensaladas o
cualuier otro plato.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


+M

MENU-#& RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E PA&A)BA6A8 >O* :E>?E 3E A:ME*3&A8.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF PO& 8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. H&O>O:D A: (APO& >O* PAEAEA A: PDME*EO*.
MERIENDAA )E:AED*A 3E MA*)O >O* >?DA.
CENAA PDMDE*EO8 &OJO8 &E::E*O8 3E ?BMMB8.

I paraguayas 9 lec5e de almendras.
Eodo 1ien 1atido.
Patata 5er"ida, 1r2coli 5er"ido, aceite de
oli"a, sal marina, piment2n.
Pimientos ro!os, 5ummus (gar1an4os, pur% de
s%samo, a!o, lim2n, aceite de oli"a, sal
marina).

EL 0ORNO MICROONDAS. >E RA1ONES PARA NO
USARLO.
1) >omer continuamente comida procesada en un 5orno
de microondas causa da$o cere1ral permanente a largo
pla4o de1ido a ^cortos circuitos_ de los impulsos
el%ctricos en el cere1ro qdeApolari4aci2n o
desmagneti4aci2n del te!ido cere1ralr
#) El cuerpo 5umano no puede meta1oli4ar qo romperr
los productos desconocidos (por el cuerpo) creados en
la comida calentada en el microondas.
.) :a producci2n de 5ormonas Masculinas y Cemeninas
es cortada y-o alterada resultado de comer
continuamente alimentos de microondas.
I) :os efectos de la comida de microondas son
residuales qpermanentes y de largo pla4or dentro del
cuerpo 5umano.
G) :os minerales, "itaminas y nutrientes de toda la
comida de microondas son reducidos o alterados y por
consecuencia el cuerpo 5umano o1tiene poco o nulo
1eneficio, o el cuerpo 5umano a1sor1e compuestos
alterados ue no pueden romperse para su adecuada
a1sorci2n.
O) :os minerales en los "egetales son alterados y se
con"ierten en radicales li1res cancergenos cuando son
calentados en 5ornos de microondas.
+) :os alimentos del microondas causan crecimiento de
tumores cancergenos en est2mago e intestino. Esto
puede e0plicar los cada "e4 m/s frecuentes casos de
c/ncer de colon en los EE.BB. y otros pases.
El consumo prolongado de alimentos calentados en
microondas causa el incremento de c%lulas cancerosas
en la sangre 5umana.
S):a ingesti2n continua de comida de microondas causa
deficiencias en el sistema inmunol2gico por las
alteraciones causadas en la gl/ndula linf/tica y el
plasma sanguneo.
1,) El consumo de comida de microondas causa
p%rdidas de memoria, p%rdida de la concentraci2n,
inesta1ilidad emocional y `decremento de la inteligencia
3O>BME*EO 3E D*(E8ED)A>DU* CO&E*8E.
Preparado porP 'illiam P. ;opp
A. &. E. >.. Operaciones de Dn"estigaci2n
EOO1A+&1,-1,A ++C,G
P&DO&D3A3 PA&A :DHE&A>DU*P >:A88 D &OO1a
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+S

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AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA AMH&O8DA 3E MA*)O 6 P:AEA*O >O* 8A:8A 3E >E&EFA8 6 8A&&A>E*O >&O>A*ED.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E *A&A*JA8 6 >AKAMO 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E EOMAEE 6 A)BA>AEE. JB3DA8 H:A*>A8 >O* PA8A8 A: >B&&6.
MERIENDAA . ME:O>OEO*E8.
CENAA E8>A&O:A >O* C&E8A8. ?E:A3O &A' 3E PDME*EO* 3B:>E. 1 >OPDEA 3E >A(A H&BE
*AEB&E O >?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...

Mangos, pl/tanos, sarraceno acti"ado,
salsa (cere4as, panela o d/tiles).

Judas 1lancas cocidas, pasas, ce1olla, a!o,
poco aceite de oli"a, sal marina, curry.

:ec5e de almendras y agua, grasa "egetal
(manteca de coco o cacao o aguacate)
endul4ante (panela, o sirope de aga"e),
piment2n.

(D3EO de &aN(egan por Antonio Ortega del congreso de 8e"illa de >iencia y Espritu.
5ttpP--youtu.1e-niDlCBrpJ0R


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


M,

MENU-$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA B(A8 &D>A8.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O 3E &EMO:A>?A. A&&OF D*EE)&A: >O* *BE>E8 6 >?AMPDKO*E8.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAA EAHB:E 3E >A:AHAFA 6 &EPO::O >O* 8A:8A 3E >D:A*E&O 6 MA>A3AMDA.
B"as.

Arro4 integral cocido #, minutos, nueces,
c5ampi$ones, ce1olla, a!o, poco aceite de
oli"a, sal marina, cominos.
>ala1a4a y repollo crudos, salsa (cilantro,
macadamias, lim2n, ce1olla carameli4ada,
sal marina, agua), esp/rragos.

LAS SEMILLAS DE LINO- MARAVILLA DE LA
NATURALE1A A NUESTRO ALCANCE
Ddeal para procesos menop/usicos, pro1lemas de
circulaci2n, trom1os, pre"enti"o de c/nceres de mama,
colon y pr2stata, controlan el colesterol y son
cardioprotectoras.
8e compone en mayor proporci2n por aceitesP /cidos
grasos poliinsaturados A Omega . (+G 7) en relaci2n
con /cidos grasos Omega O (#G7), tam1i%n posee
protenas, fi1ra, muclago y car1o5idratos. Adem/s
"itamina E, "itaminas del grupo H, yodo, 4inc, 5ierro,
caroteno, magnesio, calcio, sulfuro, potasio, f2sforo,
manganeso, silicio, co1re, nuel, moli1deno, cromo y
co1alto y algunas en4imas tiles ue ayudan a la
digesti2n de otros alimentos.

El aceite contenido en la semilla de lino es una de las
mayores fuentes "egetales de /cidos grasos
poliinsaturados esenciales denominados Omega .,
@esenciales@ porue nuestro organismo necesita
incorporarlos directamente en la ingesta ya ue no tiene
la capacidad de fa1ricarlos a partir de otros alimentos. A
partir de %l, el cuerpo 5umano es capa4 de ela1orar el
denominado eicosapentanoico (EPA), importante para el
organismo, ya ue disminuye la capacidad de ad5esi2n
de las plauetas de la sangre, disminuyendo la
tendencia a la coagulaci2n y por lo tanto a la reducci2n
de la trom1osis (formaci2n de co/gulos dentro de los
"asos sanguneos). Entonces ayudan a mantener una
1uena circulaci2n sangunea, regulan el ni"el de
colesterol, reducen la agregaci2n plauetaria, un
fen2meno ue al incrementarse induce la formaci2n de
co/gulos y aumenta el riesgo de sufrir un infarto. :os
Omega . tam1i%n tienen un efecto 1en%fico en procesos
reum/ticos, artrticos y artr2sicos. Eam1i%n acta
particularmente en las c%lulas de r/pido mo"imiento o
transmisi2n de impulsos como la retina y c%lulas
ner"iosas permitiendo el 1uen desarrollo ner"ioso del
1e1% durante el em1ara4o y la lactancia.
3e los aceites comesti1les, no todos tienen omega .P el
de girasol comn no los posee y el de so!a en poca
cantidad. :os pescados como c/1ala, salm2n, atn entre
otros, tam1i%n tienen muc5a concentraci2n pero no son
de consumo 5a1itual en la dieta por di"ersas causas.
Al igual ue otros frutos secos y semillas, las de lino son
ricas tanto en fi1ra solu1le como insolu1le, el mucilago,
una sustancia "egetal ue aumenta la "iscosidad del
contenido intestino delgado ayuda a pre"enir las
cardiopatas mediante la reducci2n del colesterol y
protege todo el tracto digesti"o ya ue da lugar a la
utili4aci2n y creaci2n de muc5os otros nutrientes
esenciales. Es muy til como reguladora del tr/nsito
intestinal, tanto en constipaci2n como en diarreas. E"ita
la incursi2n de las 1acterias a tra"%s de las mem1ranas
mucosas, destruye las to0inas ue se acumulan en el
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


M1

colon y esta1ili4a las concentraciones de a4car en
sangre.
:as semillas de lino contienen importantes cantidades de
agentes anticancerososP los lignanos (en el aceite de
lino no, s2lo en las semillas), se encuentran en la
mayora de las plantas ricas en fi1ra, pero las semillas
de lino son las mayores fuentes de esta sustancia. 8on
un umico natural "egetal contenido dentro de la matri4
de las semillas de lino y considerados como 5ormonas
de las plantas. >uando las 1acterias en el tracto
digesti"o actan so1re los lignanos estos se con"ierten
en potentes sustancias similares a las 5ormonas,
conocidos como compuestos fitroestrog%nicos. :os
1eneficios de la ingesta de comida con alto contenido de
lignanos se traducen en 1a!a incidencia de canceres de
mama, colon y pr2stata. Tstas ^5ormonas_ actan
mimeti4ando a los estr2genos del cuerpo y as 1louean
la formaci2n de tumores 1asados en 5ormonas o su
crecimiento. :os lignanos tam1i%n son considerados
antio0idantes pudiendo proteger las c%lulas de los
agentes causantes de c/ncer.
:a riue4a de las semillas de lino se concentra en sus
propiedades antio0idantes, protectoras del cora42n,
antitrom1og%nica, reguladora de los ni"eles de
colesterol y anticancergena (tumores de mama, colon y
pr2stata). Eienen un efecto 1en%fico en procesos
reum/ticos, artrticos, artr2sicos.
Es muy til tam1i%n como reguladora del tr/nsito
intestinal, tanto en estre$imiento como en diarreas.
Acta particularmente en las c%lulas de r/pido
mo"imiento o transmisi2n de impulsos como la retina y
c%lulas ner"iosas permitiendo el 1uen desarrollo
ner"ioso del 1e1% durante el em1ara4o y la lactancia.

MENU-$2 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E ME:O*.
MEDIA MAANAA 8A&&A>E*O >O* :E>?E 3E A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E8PA&&A)O8 (E&3E8 MA>E&A3O8. RBD*OA >O* PAEAEA8 A :A MA&D*E&A.
MERIENDAA 1-# PDKA.
CENAA E*8A:A3A 3E :A ?BE&EA >O* 8A:8A 3E G 8EMD::A8.

Mel2n, agua. Eodo 1ien 1atido.

Runoa cocida #,Z, patatas, cala1acn, alga
dulse, ce1olla, a!o, poco aceite de oli"a, sal
marina.
Eomates, 5o!a "erde "ariada, salsa de
semillas (s%samo, lino, girasol, cala1a4a, go!i,
aceite de oli"a, sal marina)
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


M#

MENU-$3 RA! VEGAN 70/30 ESPECIA( PARA PERSONAS *UE (ES CUESTA SU+IR DE
PESO, MASA MUSCU(AR - PARA DEPORTISTAS DE GRAN DESGASTE .ISICO
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O (E&3E 3E 1-#;) 3E *A&A*JA8, 1,,)&8 3E ?OJA (E&3E y #G)&8 3E A:)A
E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA 1G *BE>E8 O ., A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# 8DEEE (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E ?OJA (E&3E 6 1 A)BA>AEE E*EE&O. # P:AEO8 3E :E*EEJA8 >O*
8A&&A>E*O 6 PAEAEA.
MERIENDAA + P:AEA*O8 9 1, 3AED:E8.
CENAA EOMAEE, PEPD*O y 1 A)BA>AEE E*EE&O, >O* 1,,)&8 3E )E&MD*A3O8. # (A8O8 3E
@>&B3D>AO CDE*E88@.



1-# kg de naran!as 9 1,, grs de 5o!a
"erde 9 #G grs de alga espirulina 9
agua al gusto. Eodo 1ien 1atido.

:ente!as cocidas, sarraceno cocido, patata cocida,
aceite de oli"a, ce1olla, a!o, sal marina, laurel y
piment2n.

I,, ml de lec5e de almendras 9 #, grs
de protena de c/$amo 9 1, grs de
cacao puro, 9 I d/tiles 9 1, grs de
c5a. Eodo 1ien 1atido.


MOTIVOS POR LOS QUE NO SE SU9E DE PESO-
MASA MUSCULAR- E INCLUSO SE 9A/A DE PESO
Apoca protena total en la dieta
Amala o po1re calidad de amino/cidos de los alimentos
Apocos 5idratos
Amala o po1re calidad de /cidos grasos esenciales de los
alimentos
Apocos 5idratos
Afalta de "itamina H1#
Afalta de "itamina 3
Acomer 1,,7 crudo, no todo el mundo tolera este
porcenta!e
Afalta de 8ol
Afalta de sales minerales
Ae0ceso de fi1ra
Ae0ceso de alimentos diur%ticos y la0antes
Aconsumir antinutrientesP trigo, so!a, caf%, alco5ol,
ta1aco, drogas
Aestr%s, ansiedad
Afalta de sue$o
Ademasiado e!ercicio aer21ico y cardio"ascular
Apoco e!ercicio con pesas
Ademasiado e!ercicio con pesas
Amal funcionamiento en la producci2n de 5ormonas
propias
Acomer demasiadas "eces con demasiadas digestiones
A1e1er demasiada agua per!udica las digestiones
Acomer demasiado mon2tono, siempre lo mismo
Aetc, etc, podra seguir...

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


M.

MENU-$" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E P:AEA*O >O* :E>?E 3E A:ME*3&A8 6 MA>A.
MEDIA MAANAA . &O3AJA8 3E 8A*3LA 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >A*O*D)O8 >O* )E&MD*A3O8. MA>A&&O*E8 8D* >?O&DFO.
MERIENDAA )E:AED*A 3E PAPA6A >O* >?DA.
CENAA PD>A3D::O 3E ?O&EA:DFA8 >O* ?BMMB8 8OH&E >AMA (E&3E.

Pl/tanos 9 lec5e de almendras 9 maca.
Eodo 1ien 1atido.

Macarrones cocidos de arro4, salsa (tomate,
ce1olla, a!o, aceite de oli"a, sal marina),
ce1olla des5idratada, piment2n, or%gano y
al1a5aca.
Picadillo (tomate, pimiento, ce1olla, pepino)
5o!as "erdes tiernas, 5ummus (gar1an4os,
pur% de s%samo, lim2n, aceite de oli"a, a!o,
sal marina) piment2n.

CON,ERENCIA DE ANTONIO ORTEGA( QUE ES CRUDIVEGANISMO88
Madre ma== no me acorda1a de este "deo== si a5ora "ol"iera a asistir a un congreso, mati4ara todas y cada una de mis
pala1ras. >ada da ue pasa se aprende algo nue"o y yo estoy en continuo aprendi4a!e, re"isi2n y autocrtica. Huenos os
de!o con la ponenciaP 5ttpP--youtu.1e-k"DSB'&>).N


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


MI

MENU-$# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E 8A*3DA >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O 3E >E&EFA8. )A&HA*FO8 >O* PA8A8 6 A:ME*3&A8 A: >B&&6.
MERIENDAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E 8E8AMO >O* >A>AO.
CENAA )BA>AMO:E PD8A3O >O* ?OJA (E&3E

8anda, espirulina, agua. Eodo 1ien
1atido.
)ar1an4os cocidos, pasas, almendras,
ce1olla, a!o, aceite de oli"a, sal marina,
curry.
?o!a "erde, guacamole (aguacate, tomate,
ce1olla, lim2n, sal marina)

EL COLOR DE LOS VEGETALES
El color de los frutos o "egetales se de1e a la presencia
de fitoumicos, los cuales son compuestos ue adem/s
de contener el pigmento del "egetal, contienen
sustancias para com1atir enfermedades degenerati"as
del cuerpo 5umano, adem/s de 1rindar efectos
1en%ficos para la salud y el 1ienestar del ser 5umano. A
estos fitoumicos, ue no son ni "itaminas ni minerales,
tam1i%n se les conoce como fitonutrientes.
:os fitonutrientes y el color de los alimentos
:os fitonutrientes son compuestos presentes en el
mundo "egetal y son los responsa1les, adem/s de
otorgarle el colorido a las futas y las "erduras, de
conferirles su sa1or y olor, protegi%ndoles de los rayos
ultra"ioletas. Estas sustancias tam1i%n ayudan a las
plantas a com1atir infecciones 1acterianas, "irales y
mic2ticas y les permiten defenderse y resistir a las
inclemencias del tiempo y presiones de su entorno como
los insectos, depredadores, plagas, seua, etc.
AntioBidante # %ito7!2)i&o
A diferencia de las "itaminas y los minerales, los
fitonutrientes carecen de "alores nutricionales, pero
tienen otras importantes funciones como ser poderosos
antio0idantes ue sir"en de protectores del A3* celular
pre"iniendo mutaciones responsa1les de enfermedades
como c/ncer, artritis, dia1etes, arterosclerosis,
padecimientos del sistema cardio"ascular,
en"e!ecimiento, etc. Adem/s, los antio0idantes de los
fitonutrientes ayudan a depurar el cuerpo de sustancias
t20icas y refuer4an el sistema inmune.
3ieta
Es recomenda1le incluir de cinco a nue"e porciones de
colores "ariados de frutas y "erduras al da. A
continuaci2n, una lista de los "egetales y alimentos
clasificados segn su color y 1eneficios en la salud, 8e
5an dado las sustancias 1en%ficas generales de cada
grupo de "egetales segn su color, pero cada fruta y
"erdura tienen propiedades alimenticias adicionales.
,RUTAS Y VERDURAS ANARAN/ADOS
Estas frutas son ricas en sustancias 1en%ficas como las
siguientesP
b Potasio, /cido pAcum/rico, fla"onoides, 1etacaroteno
(precursor de la "itamina A), antio0idante, 1i0ina,
lutena, uercetina (fla"onoide con propiedades
analg%sicas, anti1acteriales, analg%sicas, antiulc%ricas,
antiasm/ticas, etc), alfacaroteno, etc.
Heneficios de los "egetales anaran!adosP ideales para el
sistema cardio"ascular, potentes depurati"os, ayudan a
fortalecer la "ista y a erradicar enfermedades de la piel,
protegen contra el c/ncer y aumentan las defensas del
cuerpo, com1aten alergias y enfermedades infecciones,
poderosos, in5i1en la formaci2n de prostaglandinas
inflamatorias, fa"orecen la producci2n de encimas
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


MG

reparadoras y son e0celentes fuentes de la !u"entud y el
1ienestar general.
(E)EEA:E8 A*A&A*JA3O8P naran!as, papaya,
melocotones, 4ana5orias, al1aricoues, mel2n
anaran!ado, cala1a4a, camote, pimientos naran!as, c5ile
anaran!ado, mandarina, maracuy/, nectarina, nspero,
te!ocote, p%rsimon, etc.
,RUTAS Y VEGETALES RO/OS
Estas frutas son ricas en sustancias 1en%ficas como las
siguientesP
b Antio0idantes, fla"oniodes, potasio, /cido fen2lico,
uercetina, alfacaroteno, 1etacaroteno, /cido
clorog%nico, etc.
Heneficios generales de los "egetales ro!osP e0celentes
antio0idantes ue protegen el A3*, me!oran la
circulaci2n sangunea, limpian y eliminan sustancias
t20icas y noci"as en el cuerpo, disminuyen la formaci2n
de placas de colesterol y 1louean la formaci2n de
co/gulos peligrosos.
(E)EEA:E8 &OJO8P fresas, fram1uesas, ar/ndanos,
sanda, ciruelas, c5iles ro!os, pimientos ro!os, granadas,
tomate y pitayas ro!as, u"as ro!as, toron!as rosadas,
cere4as, etc.
,RUTAS Y VEGETALES AMARILLOS
Estas frutas son ricas en sustancias 1en%ficas como las
siguientesP
b Antio0idantes, 1etacaroteno, (itamina >, alfacaroteno,
/cido fen2lico, potasio.
Heneficios generales de los "egetales amarillosP
e0celentes depurati"os, ideales para limpiar la sangre e
intestinos, ricos en antio0idantes ue com1aten el
c/ncer, estimulan la producci2n de gl21ulos 1lancos,
fortalecen los "asos sanguneos (en especial la toron!a,
la pi$a, el pimiento y la guaya1a), e0celentes en la
cicatri4aci2n de 5eridas y para com1atir infecciones.
(E)EEA:E8 AMA&D::O8P guaya1as, limas, c5iles o
pimientos amarillos, ma4, flor de cala1a4a, lim2n
amarillo, mango, pi$a, man4anas amarillas, ciruelas
amarillas, mem1rillo, naran!as amarillas, papaya
amarilla, pl/tanos o 1ananas, pomelos, etc.
,RUTAS Y VEGETALES VERDES
Estas frutas son ricas en sustancias 1en%ficas como las
siguientesP
b (itamina > (el lim2n, el c5ile "erde y los pimientos son
poderosos antio0idantes ricos en "itamina >), clorofila
(e0celente depurador sanguneo) potentes
antio0idantes, fla"onoides, potasio, selenio, "itamina ;
(c5iles y pimientos "erdes, las alcac5ofas, la col y el
apio), fa"orecen la producci2n de en4imas reparadoras,
estimulan las defensas del cuerpo, ricos en fi1ra
diet%tica.
Heneficios generales de los "egetales "erdesP tienen
ele"adas dosis de clorofila por lo ue son e0celentes
depurati"os, ayudan a com1atir enfermedades de todo
tipo, so1re todo infecciosas y degenerati"as, com1aten
alergias, refuer4an el sistema inmune y pre"ienen
en"e!ecimiento.
(E)EEA:E8 (E&3E8P lim2n, 1r%col, acelgas, espinacas,
lec5uga, apio, alcac5ofas, algas marinas "erdes (como
la espirulina), alfalfa, germinados, aguacate (e0celente
fuente de antio0idantes y "itamina E), 1erro, cilantro,
pere!il, pimientos y c5iles "erdes, col, kiNi, c5ayote,
5i1isco, nopal (s/1ila) pepino, t% "erde, infusiones de
5ier1as "erdes, etc.
,RUTAS Y VEGETALES 9LANCOS
Estas frutas son ricas en sustancias 1en%ficas como las
siguientesP
b Vcido clorog%nico, potasio, selenio, fla"onoides,
isofla"onas, antio0idantes.
Heneficios generales de los "egetales 1lancosP potentes
antio0idantes, com1aten infecciones, depuran y
refuer4an las defensas generales en todo el cuerpo,
fomentan la producci2n de en4imas protectoras, e"itan
en"e!ecimiento y com1aten pro1lemas circulatorios y de
la piel y son e0celentes para com1atir infecciones y
fie1res. Protegen contra el c/ncer, estimulan producci2n
de gl21ulos 1lancos y son poderoso anti1acteriales,
antimic2ticos y antinflamatorios.
(E)EEA:E8 H:A*>O8P a!o, ce1olla 1lanca, c5ampi$ones
y setas, esp/rragos, coliflor, guan/1ana, patata, na1os,
col 1lanca, lic5i, mel2n "alenciano, pita5aya, r/1anos,
u"a 1lanca, etc.
,RUTAS Y VEGETALES MORADOS- A1ULES O
.NDIGOS
Estas frutas son ricas en sustancias 1en%ficas como las
siguientesP
b *iacina, potasio, "itamina >, /cido fen2lico,
fla"onoides, antio0idantes, 1etacianina.
Heneficios generales de los "egetales a4ules o "ioletasP
protege de la o0idaci2n a "itaminas, en4imas y
5ormonas, mantienen el euili1rio de la presi2n arterial,
fa"orecen la acci2n de en4imas reparadoras, estimulan
la producci2n de gl21ulos 1lancos, 1louean la
formaci2n de carcin2genos.
(E)EEA:E8 (DO:EEA8] AFB:E8 E D*3D)O8P ce1olla
morada, ar/ndanos, remolac5a, algunas 1ayas,
1eren!ena, u"as moradas, ciruelas negras, col morada,
5igos, 4ar4amoras, etc.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


MO

MENU-$$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E :E>?E 3E >O>O 6 PDKA >O* MA>A.
MEDIA MAANAA G >ORBDEO8 3E: H&A8D: 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* PE&A. (E&3B&A8 6 PAEAEA A: (APO& >O* MA6O*E8A 3E
>B&>BMA.
MERIENDAA . &O3AJA8 3E 8A*3DA.
CENAA >A&PA>>DO 3E >A:AHA>D* >&B3O >O* ?BMMB8.

:ec5e de coco, pi$a, maca, agua.
Eodo 1ien 1atido

(erduras al "apor (1r2coli, 4ana5oria,
c5ampi$ones, esp/rragos "erdes, patata) salsa
(lec5e de almendras, lim2n, sal marina, aceite
de oli"a, crcuma)
>ala1acn crudo laminado con mandolina,
5ummus (gar1an4os, pur% de s%samo, lim2n,
aceite de oli"a, a!o, sal marina) piment2n.

VIDEO PONENCIA DE ANTONIO ORTEGA EN EL CONGRESO DE ALIMENTACION CONSCIENTE ?E>?
5ttpP--youtu.1e-'+;'OuH11oM


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


M+

MENU-$7 RA! VEGAN 70/30 ESPECIA( AMANTES DE( DU(CE
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA C&E8A8 >O* *AEA &A'.
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E >?BCA8 >O* PA*E:A 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8>A&O:A 6 A&A*3A*O8. A&&OF >O* 3AED:E8 6 AJDEO8 3O&A3O8 A:
JE*)DH&E.
MERIENDAA # MA*)O8.
CENAA >?E&&68 >O* A)BA>AEE. &A' HA*A*A 8P:DE. 1 >OPDEA 3E >A(A H&BE *AEB&E O
>?AMPA)*E. 6 3E8PBE8 3E >E*A&P 8AHA3OA8AHA3EEE...
Cresas, nata raN (macadamias, manteca de
coco, sirope de aga"e)

Arro4 5er"ido, a!itos dorados y d/tiles,
!engi1re, sal marina.

Pl/tanos, melocotones, 5elado de
c5ocolate, 5elado de pistac5o, nata raN,
sirope de cere4as, ni1s de cacao,
almendrita picada.


MIS ENDUL1ANTES ,AVORITOS
Estos son los endul4antes ue suelo usar en los platos ue lo
reuierenP
Ad/tiles
A!ara1e de d/tiles
Apanela
Aa4car de coco
Asirope de aga"e
Asirope de yac2n
A!ara1e de u"as pasas
A!ara1e de ciruelas pasas
Aeste"ia





200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


MM

MENU-$% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E PAPA6A >O* :E>?E 3E 8E8AMO.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. E*8A:A3A 3E JB3DA8 PD*EA8 >O* )E&MD*A3O8 3E A:CA:CA.
MERIENDAA 1-# PDKA.
CENAA E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D* >&B3O >O* 8A:8A 3E G 8EMD::A8.
.,, grs de papaya 9 #G, ml de lec5e
de s%samo 9 1, grs de panela. Eodo
1ien 1atido.
Judas pintas cocidas, 5o!a "erde, germinados
de alfalfa, sarraceno, cala1acn, c5errys, aceite
de oli"a, lim2n, sal marina.
>ala1acn crudo espirali4ado, salsa de semillas
(s%samo, lino, cala1a4a, girasol, go!is, aceite
de oli"a, lim2n, sal marina, piment2n)

LAS SEMILLAS DE SESAMO- MARAVILLA
NUTRICIONAL
:as semillas de s%samo contienen una amplia "ariedad
de principios nutriti"os de alto "alor 1iol2gico. Eienen un
G#7 de lpidos, de los cuales el M,7 son /cidos grasos
insaturados, principalmente omegas O y S, lo cual les
confiere una gran eficacia en la regulaci2n del ni"el de
colesterol en sangre. Entre estos lpidos se encuentra la
lecitina, grasa fosforada ue desempe$a una importante
funci2n en el organismoP es componente esencial del
te!ido ner"ioso, se encuentra en la sangre, el semen, la
1ilis e inter"iene en la funci2n de las gl/ndulas se0uales.
:a lecitina es un poderoso emulsionante ue facilita la
disoluci2n de las grasas en medio acuoso, pre"iniendo el
agotamiento ner"ioso y cere1ral. En la sangre mantiene
disuelto el colesterol, e"itando as su dep2sito en las
paredes arteriales (arteriosclerosis). El s%samo es el
"egetal m/s rico en lecitina.
El s%samo tiene un #,7 de protenas, de alto "alor
1iol2gico, formadas por 1G amino/cidos distintos con
una ele"ada proporci2n de metionina (uno de los M
amino/cidos esenciales). 8u "alor proteico se potencia
cuando se lo com1ina con legum1res y cereales. Bn
e!emplo de esto es el 5ummus de Medio Oriente, una
pasta de s%samo y gar1an4o] o el arro4 con gomasio de
los orientales.
A ni"el de "itaminas, el s%samo posee dos del comple!o
H (H1 o tiamina y H# o ri1ofla"ina), en cantidad muc5o
m/s ele"ada ue cualuier otra semilla oleaginosa.
Eam1i%n aporta 1uena cantidad de "itamina E
(tocoferol), ue es antio0idante y responsa1le de los
siguientes procesos org/nicosP retardar el
en"e!ecimiento, reducir la tasa de colesterol, eliminar los
metales t20icos, mantener el tono muscular y ner"ioso,
la fertilidad, la "irilidad y el ndice de coagulaci2n.
Adem/s el s%samo posee "itaminas H., HG, HO, ;, /cido
f2lico, 1iotina, inositol y colina.
En minerales es donde el s%samo se destaca, so1re todo
por su alto contenido de calcio 1iodisponi1le, cuyo tenor
es superior a cualuier alimento (ciertas "ariedades
superan los 1.1,,mg, contra los 1#,mg de la lec5e).
Pero la rele"ancia del s%samo respecto a los l/cteos, es
ue tam1i%n est/ 1ien dotado de los minerales
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


MS

necesarios para ue ese contenido de calcio pueda ser
f/cilmente asimilado por el organismo] nos referimos al
magnesio, el f2sforo, el silicio, el cinc, el co1re y el 1oro.
Adem/s el s%samo posee la mayora de los dem/s
nutrientes sin%rgicos al calcioP /cidos grasos esenciales,
"itaminas y amino/cidos. Eam1i%n posee cantidades
importantes de potasio, 5ierro (1,,I mg contra +,S mg
del ^afamado_ 5gado), selenio, yodo y cromo.
Otros componentes interesantes del s%samo son sus
antio0idantes, pertenecientes a la familia de los
lignanos. Entre ellosP sesamin, sesamolin, sesamol,
sesaminol, sesamolinol y pinoresinol. Estos compuestos
fen2licos aportan esta1ilidad a los /cidos grasos
presente en la semilla, ra42n por la cual el aceite de
s%samo, an siendo poliinsaturado, es muy utili4ado en
la cocina oriental. Pero m/s all/ de esto, los
antio0idantes del s%samo 5an demostrado producir los
siguientes efectosP retardan el en"e!ecimiento celular,
prolongando la "ida til de las c%lulas] actan contra
5ongos y 1acterias] in5i1en el desarrollo de c%lulas
cancergenas] poseen acci2n antiparasitaria] eliminan
radicales li1res, interrumpiendo procesos de o0idaci2n
celular] se potencian con la "itamina E (alfa tocoferol)
presente en la semilla, me!orando su a1sorci2n en el
organismo y, en consecuencia, su acci2n antio0idante.
>ompleta la riusima composici2n del s%samo, su
e0celente calidad de fi1ra. Adem/s de la fi1ra insolu1le,
est/n los muclagos presentes en la semilla, los cuales le
confieren una sua"e acci2n la0ante y un importante
efecto protector de la flora intestinal.
PROPIEDADES TERAPEUTICAS
En sntesis podemos concluir ue se trata de un
alimento de gran calidad, alcalini4ante de la sangre,
energ%tico, minerali4ante, reconstituyente muscular y
ner"ioso, potenciador de la memoria y las facultades
intelectuales, protector circulatorio y la0ante. Dndicado
en estados carenciales como osteoporosis, de1ilidad
2sea, p%rdida del ca1ello, caries, encogimiento de las
encas y de1ilidad pulmonar.
El s%samo es til frente a pro1lemas ner"iososP
agotamiento, estr%s, p%rdida de memoria, depresi2n,
irrita1ilidad, insomnio. Es un e0celente complemento
nutriti"o para personas sometidas a gran acti"idad
mental o intelectual. Eam1i%n ayuda a soportar
e0igencias fsicasP pr/cticas deporti"as, em1ara4o,
lactancia o perodos de con"alecencia. >omo sumatoria
de estas "irtudes se e0plican sus tradicionalmente
reconocidas caractersticas afrodisacas, pues ayuda a
mantener la capacidad se0ual.
Otro campo terap%utico del este magnfico complemento
nutriti"o es el de los pro1lemas circulatorios. 8u
capacidad de disminuir el colesterol en sangre lo 5ace
indicado en arteriosclerosis, pre"enci2n de infarto de
miocardio y de trom1osis arterial. Eam1i%n es til en
casos de 5emorroides e irregularidades menstruales
(amenorrea y dismenorrea). En otro orden, los yoguis
5indes recomiendan una ingesta diaria de #G gramos a
fin de generar te!idos sutiles en el organismo.
MENU-$& RA! VEGAN 70/30 ESPECIA( '+A/AR DE PESO SIN DE/AR DE COMER'
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA # (A8O8 3E :D>BA3O 3E APDO, FA*A?O&DA y MA*FA*A 9 8BP:EME*EO 3DEEEED>O 3E
>&OMO 3E ?E&HO:A&DO.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E PDKA >O* E8PD&B:D*A O ?DE&HA 3E >EHA3A O 3E E&D)O 9 (DEAMD*A
H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA 1 (A8O 3E )AFPA>?O. E*8A:A3A 3E A:)A8. >?AMPDKO*E8 >O* ME*E8E&A 3E (E&3B&A8.
MERIENDAA )E:AED*A 3E 8A*3DA >O* >?DA.
CENAA E*8A:A3A 3E EOMAEE, PEPD*O, >EHO::A y 8A&&A>E*O
E/ERCICIOA .,AO, MD*BEO8 3DA&DO8 3E >O&&E& 8BA(E, HAD:A&, PAED*A&, AE&OHD>, 8PD**D*),
*AEA>DO*, 8E*3E&D8MO.
Apio 9 4ana5oria 9 man4ana. 8olo licuado,
sin pulpa.
>5ampi$ones 5er"idos, !udas "erdes,
guisantes, 5a1as, 4ana5oria, coles de
Hruselas, poco aceite de oli"a, sal marina,
piment2n.
Eomate, pimientos ro!os y "erdes, ce1olla,
pepino, sarraceno, aceite de oli"a, lim2n,
sal marina, or%gano.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


S,

9A/AR DE PESO COMIENDO
*o 5ipoteues tu meta1olismo== Es la ra42n por la cual
muc5as personas no 1a!an de peso aunue 5ayan
5ec5o una dr/stica reducci2n cal2rica. ?ay personas ue
se desesperan porue aunue coman a 1ase de
ensaladas con lec5uga y sin aceite, apenas 1a!an ya de
peso. 6 esto es por los siguientes moti"osP
APocos 5idratos en su dieta.
APoca protena total en su dieta.
APoca o ninguna grasa en su dieta.
A>arencia de de "itaminas y minerales.
A&estricci2n cal2rica se"era.
APoca o nula acti"idad fsica.
AO1sesi2n por pesarse y contar las caloras.
A8ensaci2n continua de sufrimiento por no comer algn
alimento.
ACalta de secreci2n de la 5ormona del crecimiento por
no dormir 1ien.
ACalta de yodo en su dieta (algas, agua de mar).
ACalta de cromo en su dieta.
Estas y algunas ra4ones m/s 5acen ue el cuerpo MB6
8AHDAME*EE entre en un estado de alerta y ponga en
marc5a un proceso de a5orro cal2rico por tener
sensaci2n de desnutrici2n. *uestro organismo intenta
sal"arnos de la 5am1runa y el sufrimiento y empie4a a
no uemar caloras apenas y 5ace descender al mnimo
la "elocidad meta12lica, algo as como si estu"i%semos
5i1ernando. *ormalmente casi todos las personas con
o1esidad 5acen o 5an 5ec5o demasiadas dietas muy
restricti"as y su meta1olismo est/ @tocado@. ?ay ue
recuperar su normal funcionamiento y "elocidad.
Eam1i%n cuando 5ay demasiada carga emocional
negati"a por falta de comida, se pone en marc5a el
modo @a5orro@ cal2rico.
6a sa1es, como dice el refr/n @ pan para 5oy, 5am1re
para ma$ana @. *o su1estimes la sa1idura e instinto de
super"i"encia de nuestro cuerpo, porue a la mnima se
"a a poner a la defensi"a.

MENU-70 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA *AED::A8 &A' 3E MA*)O >O* (D&BEA8 3E >A>AO.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E 8A*3DA 6 E8PD&B:D*A O >AKAMO 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAAE*8A:A3A 3E >A:AHA>D* &A::A3O. PB&E 3E PAEAEA8 6 :OMHA&3A.
MERIENDAA . &O3AJA8 3E ME:O*.
CENAA >A&PA>>DO 3E PEPD*O 6 FA*A?O&DA >O* 8A:8A 3E G 8EMD::A8.
Mango, agua, "irutas de cacao raN, "irutas
de almendra.
# patatas cocidas grandes 9 1-I de
lom1arda peue$a 9 agua 9 aceite de
oli"a 9 sal marina 9 pimienta 9 nue4
moscada 9 germinados 9 ce1olla seca.
Pepinos y 4ana5orias laminados con una
mandolina o cuc5illa, salsa de semillas
(s%samo, lino, girasol, cala1a4a, go!i, aceite
de oli"a, sal marina).

LAS ALGAS- ,UERON NUESTRO PASADO Y SERAN
NUESTRO ,UTURO
Ruien puede imaginar alimentar a +.G,, millones de
seres 5umanos y a millones de animales ue "i"en con
nosotros en este planeta\ :a carne, es a1solutamente
in"ia1le, el pescado se agota por momentos, el cereal es
incompleto y su culti"o es de"astador, con las frutas
necesitaramos . planetas para culti"arlas y mientras no
sepamos o podamos alimentarnos de la lu4 solar, lo
lle"amos claro con la po1laci2n mundial actual. 6
cuando seamos 1,.,,, o #,.,,, millones de 5umanos\\
Bna opci2n sera el cani1alismo, pero sinceramente no
me agrada muc5o siuiera imaginarlo.
Eenemos ue ser fros y serios y pensar en un alimento
capa4 de producirse de forma muy econ2mica a gran
escala y sin destruir los ecosistemas ni causar
sufrimiento innecesario. 6a estu"ieron au las algas, sin
ellas ni siuiera tendramos atm2sfera y con ellas se
a1re una esperan4a clara y realista de futuro
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


S1

alimentario. :os a4tecas en M%0ico ya lo sa1an desde
5ace miles de a$os y las culti"a1an y las coman. ?oy
da los astronautas las lle"an en sus largos "ia!es
espaciales.
0e a7!2 a'g!na de ! propiedade # $ene%i&io(
A &efuer4an el sistema inmunol2gico
A Aportan nutrientes cla"es
A Estimulan el meta1olismo y el sistema endocrino
(gl/ndulas)
A &eeuili1ran y reminerali4an el organismo
A Estimulan el aparato circulatorio
A :impian el sistema linf/tico
A &etardan el en"e!ecimiento por su efecto antio0idante
A >oadyu"an en curas de adelga4amiento
A Protegen y lu1rican las mucosas
A &egulari4an la funci2n intestinal
A 8on antirreum/ticas y anticancergenas
A Ha!an el a4car y el colesterol
A 3epuran y fluidifican la sangre
A 3esinto0ican el organismo
Por 'o tanto on a&one3ada en &ao de(
A Pro1lemas del sistema linf/tico e inmunol2gico
A Eendencia a enfermedades infecciosas y "irales
A >onstituci2n d%1il 2 ast%nica
A Catiga psicofsica y estr%s
A Eumores en general
A Eratamientos radiol2gicos y uimioter/picos
A Anemia y con"alecencias
A Calta de apetito
A 3ia1etes
A Estre$imiento
A Eo0emia y estados de acidosis
A ?ipotiroidismo
A Eendencia a alergias
A Dncon"enientes cardio"ascularesP presi2n, esclerosis,
sangre espesa
A 3esorden en el colesterol sanguneo
A Perodos crticosP pu1ertad, crecimiento, em1ara4o,
menopausia
A Padecimientos osteoarticularesP gota, reuma, artrosis,
artritis
A Pro1lemas g/stricosP lcera, gastritis, reflu!os /cidos
A O1esidad y celulitis
A *ecesidad de calcificaci2nP fracturas, osteoporosis
A Pr/cticas deporti"as y atl%ticas
A >ontaminaci2n am1iental, umica o radioacti"a
MENU-7 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E ME:O* 6 E8>A&O:A >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA G *BE>E8 O 1, A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA &B>B:A >O* PDKA. :E*EEJA8 >O* EOMAEE 6 PDPA8 3E >A:AHAFA.
MERIENDAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E >?BCA8.
CENAA E*8A:A3A 3E >O: 6 A)BA>AEE >O* PA8A8 6 8E8AMO.
Mel2n, escarola, espirulina, agua.
Eodo !unto 1ien 1atido.
:ente!as cocidas, tomate, patata, 4ana5oria,
pipas de cala1a4a, ce1olla, a!o, poco aceite de
oli"a, sal marina.
>ol repollo rallado, aguacate, pasas, s%samo,
poco aceite de oli"a, lim2n, sal marina.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


S#

LA LEC0E DE C0U,AS U 0ORC0ATA ES UN
TESORO NUTRICIONAL AUN POR DESCU9RIR
:a 5orc5ata de c5ufa, en "alenciano, or0ata de 0ufa, es
una 1e1ida ue se ela1ora con unos peue$os
tu1%rculos su1terr/neos, de la planta !uncia a"ellanada,
denominados c5ufas, ue son mac5acados y e0primidos
y a los ue se les a$ade solamente agua y a4car, por lo
ue resulta una 1e1ida totalmente natural, muy utili4ada
por "egetarianos y "eganos.

8e culti"a en diecis%is pue1los de la comarca "alenciana
de :k*orta *ord, ya ue sus tierras renen las
caractersticas id2neas para esta planta, lo ue la
con"ierte en la nica 4ona de Europa donde se culti"a
este tu1%rculo. Por tanto, es una 1e1ida tpica
"alenciana, aunue e0pandida a toda Espa$a y parte del
mundo.
:os "egetarianos y la 5orc5ata de c5ufa
Para los "egetarianos y "eganos, so1re todo estos
ltimos ue no consumen ningn tipo de l/cteo ni
deri"ado, la 5orc5ata de c5ufa es una alternati"a
perfecta a la lec5e, ya ue es una 1e1ida
e0clusi"amente "egetal, ue adem/s nutre y 1eneficia
dentro de una dieta estrictamente "egana.
Adem/s, es una fuente de amino/cidos esenciales,
llamados as porue son "itales y no pueden sinteti4arse
por el organismo. :a 5orc5ata de c5ufa es, por tanto, la
soluci2n ideal para los "eganos ue no ingieren 5ue"os,
uesos y carnes, alimentos ue son fuente de la
mayora de ellos.

La ;or&;ata de &;!%a( )!&;o )* 7!e !na $e$ida
re%re&ante
A pesar ue el >2digo Alimentario Espa$ol la incluye en
el grupo de 1e1idas refrescantes, a diferencia de estas,
la 5orc5ata de c5ufa contiene, adem/s de agua,
protenas, 5idratos de car1ono, grasas, sales minerales y
"itaminas.
Eodo esto la con"ierte en una 1e1ida nutricional,
euili1rada e id2nea para el ser 5umano, recomendada
por especialistas del aparato digesti"o y otros m%dicos
para ayudar en la pre"enci2n y me!ora de muc5as
dolencias.
A este respecto el Profesor Eitular de Patologa y >lnicas
M%dicas y Jefe del 8er"icio de 3igesti"o del ?ospital
Arnau de (ilano"a en (alencia, Espa$a, Miguel Hi0uert
Jim%ne4, dice ^W la 5orc5ata de c5ufa, reputada
cl/sicamente como una 1e1ida refrescante natural, sana
y energ%tica, con propiedades digesti"as 1eneficiosas y
saluda1les, se$aladas empricamente desde 5ace cientos
de a$osW es nutriente porue contiene car1o5idratos,
lpidos, protenas, di"ersos minerales y "itaminas, pero
no contiene colesterol_.
Asimismo, el desaparecido profesor de Hot/nica en la
Cacultad de Carmacia de la Bni"ersidad Aut2noma de
Harcelona, 8egn Pio Cont Ruer, dice en su li1ro Plantas
MedicinalesP el 3iosc2rides &eno"ado, ue la 5orc5ata
de c5ufa es ^calefacciente y desecante, e0pele las
flatulencias, fortifica las entra$as, ali"ia los c2licos,
pro"oca la orina y el menstruo, apro"ec5a para la
5idropesa reciente, se reputa por cef/lica y es 1uena
para los "%rtigos y aturdimientos de ca1e4a. 8e usa
algunas "eces en en!uagues o colutorios para las lceras
de la 1oca y encas_.
6 as, se podra ir enumerando un gran nmero de
m%dicos y terapeutas, ue a lo largo de la 5istoria 5an
declarado la infinidad de propiedades 1eneficiosas de
esta 1e1ida.
Uo de 'a ;or&;ata de &;!%a
A pesar de ue tradicionalmente se degusta fra en
%poca esti"al y como 1e1ida refrescante, su uso es
e0tensi"o al resto del a$o, ya ue puede utili4arse como
alternati"a, m/s saluda1le, a la lec5e de "aca, en
desayunos o meriendas in"ernales.
Eam1i%n en sustituci2n a la lec5e de so!a, almendras o
a"ena y como estas, se puede tomar caliente, a$adir
malta, caf%, cacao o cualuier otro ingrediente, en
definiti"a darle el mismo uso ue se dara a cualuier
tipo de lec5e.
Adem/s, con la 5orc5ata de c5ufa se pueden ela1orar
muc5os platos dulces y salados, "eganos o tradicionales.
Propiedade e indi&a&ione de 'a ;or&;ata de
&;!%a
>omo se$ala el doctor Hi0uert, la 5orc5ata de c5ufa es
la 1e1ida refrescante por e0celencia, con altas
propiedades nutricionales, condiciones anti
arterioscler2ticas y reductora del riesgo de ciertos
c/nceres.
^WAdem/s es naturalW 8u uso de1era aconse!arse y
fomentarse muc5o m/s de lo ue 5a1itualmente se 5ace
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


S.

y adicionalmente recuperaramos un aspecto nutricional
tradicional 1eneficiosoW_
Pero el doctor Hi0uert no es el nico, di"ersos estudios
m%dicos e in"estigaciones 5an concluido ue posee
muc5as propiedades cardio"asculares y digesti"as, entre
otras.
Indi&ado en &ao de(
?ipertensi2nP ya ue es un alimento 1a!o en sodio.
>olesterol ele"ado y triglic%ridosP por su alto contenido
de /cido oleico.
Pro1lemas digesti"osP de1ido a su poder antidiarreico,
por su contenido en almid2n. 8u funci2n de facilitar la
digesti2n y e"itar la aparici2n de gases, por su
contenido en4im/tico.
&etenci2n de luidosP por su acci2n diur%tica, de1ido a
su alto contenido en agua y escaso en sodio.
En casos de de1ilidadP por sus propiedades nutriti"as.
8u uso est/ permitido a los celiacos, por carecer de
gluten, y, si no le a$adimos sacarosa, tam1i%n es ideal
para los dia1%ticos, por su alto contenido en arginina,
ue tiene propiedades insulin2genas.
C'ae de ;or&;ata diponi$'e en e' )er&ado
Adem/s de poder consumir directamente la c5ufa, como
fruto seco, la 1e1ida o1tenida a partir de este tu1%rculo
mac5acado, es decir, la 5orc5ata, tiene diferentes
formas para su consumo en el mercadoP
*aturalP esta es la 1e1ida en la ue solamente se
emplea en su utili4aci2n c5ufa, agua y endul4ante y no
se le e0pone a ningn tratamiento posterior. 8e suele
consumir luida o grani4ada.
*atural pasteuri4adaP es la misma ue la anterior pero
sometida a un tratamiento de pasteuri4aci2n por de1a!o
de +#Q>, pero sin adici2n de aditi"os ni coadyu"antes
tecnol2gicos.
Esterili4adaP au la 5orc5ata sufre un proceso
tecnol2gico para transformar o suprimir su contenido en
almid2n y se somete, posteriormente de su en"asado, a
un tratamiento t%rmico para eliminar los posi1les
microorganismos y la inacti"idad de sus formas de
resistencia.
B?EP muy parecido al anterior, pero su proceso ser/
mediante un tratamiento t%rmico B?E.
Por tanto, 1e1er 5orc5ata no se limita al 5ec5o de paliar
la sed con una 1e1ida de agrada1le sa1or. >on su
consumo, se est/ aportando al organismo una serie de
componentes 1eneficiosos y saluda1les. Muy
recomendada para ni$os, ancianos y em1ara4adas.
Adem/s perfectamente compati1le con una dieta
estrictamente "egana, celiaca, e incluso, sin sacarosa,
2ptima para los dia1%ticos.
MENU-72 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* ME:O*.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# B*A (EF-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O 3E >E&EFA8. EEMP:A3A 3E PA8EA 3E A&&OF 6 A:)A 3B:8E A: E*E:3O.
MERIENDAA )E:AED*A 3E *A&A*JA >O* >?DA.
CENAA E*8A:A3A 3E >EHO::A &OJA 6 A)BA>AEE >O* 8EMD::A8 3E AMAPO:A.

Mel2n, lec5e de almendras. Eodo
1ien 1atido.
Macarrones de arro4, alga dulse, poco aceite
de oli"a, sal marina, eneldo.
?o!a "erde, ce1olla ro!a, aguacate, germinados
de alfalfa, poco aceite de oli"a, lim2n, sal
marina, semillas de amapola

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


SI

MENU-73 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA @3E8A6B*O *BP>DA:@ 3E PAPA6A, P:AEA*O8, C&E8A8 y (D&BEA8 3E >?O>O:AEE
8E&(D3O E* :A >AMA...
MEDIA MAANAA 1 (A8O 3E :E>?E 3E 8E8AMO >O* >A*E:A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A HAEA(DA. A&&OF D*EE)&A: A: >B&&6 >O* (E&3B&A8.
MERIENDAA # MA*)O8.
CENAA )AFPA>?O >O* 8EMD::A8.



1-# papaya 9 1 pl/tano 9 O fresas 9
"irutas de cacao puro
Arro4 integral cocido a fuego lento con
5a1as, guisantes, !udas "erdes, alcac5ofas,
4ana5orias, ce1olla y a!o. Bn c5orrito de
aceite de oli"a, una pi4ca de sal marina y
una cuc5aradita de curry.
. tomates 9 1 pimiento ro!o 9 1 pepino 9
1 trocito de ce1olla 9 1 diente de a!o 9 1-#
lim2n 9 sal marina 9 #, gramos de me4cla
de semillas de s%samo y lino 9 agua al
gusto. Eodo a la 1atidora.
MENU-7" RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( PARA PONERSE MAS .UERTE
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O ?B:; (E&3E >O* 1G)&8 MA>A, #,)&8 E8PD&B:D*A 6 ME:O>OEO*.
MEDIA MAANAA G P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 8DEEE (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E )E&MD*A3O8 6 *BE>E8. A:BHDA8 H:A*>A8 >O* E8PA&&A)O8 E&D)BE&O8
A :A P&O(E*FA:.
MERIENDAA HAED3O 3E #,)&8 >AKAMO O #,)&8 8E8AMO >O* # MA*)O8.
CENAA 3E:D>DA &A' MO&A3A 6 (E&3E >O* >&O>A*ED 3E .,)&8 3E 8A&&A>E*O.
#, grs de alga espirulina 9 1G grs de maca
9 I melocotones. Eodo 1atido

>ocer a fuego lento IGmin las alu1ias
remo!adas de 1 noc5e con esp/rragos
"erdes, ce1olla, a!o, sal marina, muy poco
aceite de oli"a y 5ier1as pro"en4ales
(tomillo, romero y or%gano). :as "erduras
se a$aden los ltimos #, min
#G, grs de lom1arda cruda y rallada, 1
aguacate y ., grs de sarraceno remo!ado
de una noc5e. Ali$o de lim2n, sal marina y
poco aceite de oli"a.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


SG

,a&tore a tener en &!enta &!ando e 7!iere !$ir
de peo en )aa )!&!'ar
Atomar 1 a 1,Ggrs de protena con 1uenos amino/cidos
por kilo de peso.
A1 mg de H1# al da- + das a la semana.
A5acer una comida proteica cada I 5oras.
Atomar un 1atido en la media 5ora siguiente despu%s de
entrenar.
Atomar 1 kilo de fruta al da.
Atomar un 1uen aporte de /cidos grasos esencialesP lino,
c5a, s%samo.
A5acer un aporte de energa de 5idratos suficiente para
entrenar con fuer4a.
Ano entrenar m/s de G das-semana de e!ercicios con
pesas.
Ano entrenar m/s de 1 5ora seguida.
Ano 5acer m/s de # 5oras de e!ercicio aer21ico a la
semana.
Adormir mnimo + 5oras de 1uena calidad.
Atomar un poco el 8ol cada da.
Aentrenar con alguien m/s fuerte ue tu para ue te
gue.
A"isuali4ar el resultado con ganas.
Aentrenar y gritar <por mis c... ue lo le"anto==
Aser feli4 y amar tu cuerpo porue no tienes otro en esta
"ida.



DOCUMENTO GRA,ICO PARA UTILI1AR EN EL
MOMENTO EN QUE LOS MEDICOS-
NUTRICIONISTAS- ,ARMACEUTICOS-
,AMILIARES- AMIGOS # DEMAS INCREDULOS-
NOS RIDICULICEN DICIENDO QUE ES IMPOSI9LE
PONERSE ,UERTE SIN COMER ANIMALES.
Por Antonio Ortega
6Q!4 &o)o en !n d2a8
3E8A6B*OA Hatido "erde de 1-# kilo de fruta 9 .,grs
de alga espirulina.
>OMD3AA )a4pac5o potenteP . tomates 9 1 pimiento
ro!o 9 1, grs de maca 9 .,grs de c/$amo 9 lim2n 9
agua de mar. 1 comprimido de H1# siete "eces-semana.
>E*AA Ensalada de 5o!a "erde 9 coles crudas 9 semillas
de s%samo y lino 9 ce1olla 9 poco aceite de oli"a 9 #
man4anas ralladas.
AAntes de acostarmeA 1 1atido de .,grs de c/$amo con
agua y una fruta.

Tipo de a'i)enta&i5n(
>rudi"egana 1,,7 desde 5ace G a$os.
6Q!4 entreno en !n d2a8
1# series de 1G repeticiones de un grupo muscular con
intensidad m/0ima. O das-semana IG minutos. >orro 1A
# das-semana #,A., minutos.
A&ti"idad 'a$ora'(
A Asesor nutricional especiali4ado en "egetarianos
E0periencia la1oralP
A1, a$os de asesora nutricional
A#, a$os de Entrenador *acional de Musculaci2n.
A*o 1usco tra1a!o gracias, ya tengo por suerte.



Ingreo(
AMnimos, pero los suficientes para ser feli4. *o 1usco
ganar m/s ni 5acer negocios de ningn tipo. )racias.
Dato para 'o )4di&o(
AEdadA IM a$os
AEstaturaA 1,OMmts
APesoA +# kgs
AEnfermedades fsicasA ninguna en casi G a$os
AEnfermedades mentalesA pade4co de re1elda social,
amor, deso1ediencia, altruismo y so1reAe0citaci2n
se0ual 5aca las mu!eres.
Tie)po in &o)er ani)a'e(
AG a$os


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


SO

MENU-7# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O @(E&3E RBE EE RBDE&O (E&3E MD AMO:::@ 3E MA*FA*A (E&3E 6 ?OJA
(E&3E.
MEDIA MAANAA &A>DMO 3E B(A8 3E :A PA8DO* 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E8>A&O:A >O* A>EDEB*A8 RBE EE 3A* A:E)&DA 3E (D(D&. POEAJE 3E )A&HA*FO8
EDE&*O8 >O* *OEA8 3E PDMDE*EO (E&3E 6 3E EOMAEE 6 &OJO PDME*EO*.
MERIENDAA ?BMMMM....MA*)O8....
CENAA 8BA(E 6 3E:D>A3O PEPD*O >O* A&3DE*EE >EHO::A &OJA E* 8A:8A A)&D3B:>E 3E G
8EMD::A8.
# man4anas "erdes 9 G, grs de 5o!a "erde
"ariada 9 agua al gusto. Hatidora potente.

>ocer a fuego lento IG minutos los
)ar1an4os remo!ados de 1, 5oras. En los
ltimos 1G minutos se ponen con el tomate,
pimiento "erde, ce1olla, a!o, 5o!as de apio,
sal marina, poco aceite de oli"a, piment2n
dulce y un c5orrito de agua.
# pepinos cortados en cuadraditos 9 1-I de
>e1olla ro!a 9 salsa (molido deP s%samo,
lino, girasol, cala1a4a, go!i, aceite de oli"a,
lim2n, aceite de oli"a, aga"e, sal marina).


LA MAN1ANA- UN REGALO DE LA NATURALE1A
:as man4anas son sin duda alguna una de las frutas m/s
destacadas, no s2lo por sus importantes 1eneficios y
propiedades, sino por el "alor nutricional ue %stas poseen.
6 precisamente al consistir tanto en una fruta muy saluda1le
como en un 1uen remedio natural, confirma el "ie!o dic5o de ^a
diario, una man4ana es cosa sana_.
*o en "ano muc5os son los 1eneficios y las propiedades de las
man4anas, dado ue adem/s de estimular tanto el 5gado
como los ri$ones, son capaces de limpiar el organismo de
to0inas (lo ue sir"e, a su "e4, como depuraci2n en s).
8on ricas en pectina, una me4cla de polmeros /cidos y neutros
muy ramificados ue ayudan a eliminar precisamente esas
to0inas citadas y a reducir el colesterol.
Eam1i%n cuentan con /cido m/lico, ue es capa4 de neutrali4ar
los deri"ados /cidos y dada su riue4a en fi1ra, resultan un
remedio natural muy 1ueno para com1atir el estre$imiento y la
diarrea, me!orando el tr/nsito intestinal y ayudando en la
digesti2n.
&educen adem/s el riesgo de padecer enfermedades
cardio"asculares gracias a su contenido en uercitina, e incluso
son ideales para dia1%ticos, ya ue ayudan a controlar la
dia1etes al reducir los ni"eles de a4car en la sangre.
Heneficios y propiedades de las man4anas
>ontienen pectina, /cido m/lico, fla"onoides y uercitina, entre
otros importantes componentes.
:as man4anas ayudan a reducir el colesterol alto, los ni"eles de
a4car en sangre y el riesgo de padecer enfermedades
cardio"asculares.
8on 1uenas para com1atir el estre$imiento y la diarrea.
Eliminan las to0inas, al ser 1uenas estimulantes de los ri$ones
y el 5gado.
Va'ore n!tri&iona'e de 'a )anIana
En lo ue se refiere al "alor nutriti"o o nutricional en s de las
man4anas, el MG7 de su composici2n es agua y la mayor parte
de sus a4cares deri"an de la fructosa, aunue en menor
cantidad tiene glucosa y sacarosa.
Aporta una escasa cantidad de "itamina >, aunue tam1i%n
aporta tocoferol y "itamina E (como 1ien sa1emos, un gran
antio0idante). En lo ue respecta a los minerales destaca su
contenido en potasio.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


S+

MENU-7$ RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIAL POR > EURO AL D.A- PO9RES-
PARADOS Y NECESITADOS.
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA 3B:>E FBMO 3E 8A*3LA.
MEDIA MAANAA I *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA :E>?B)A &OMA*A >O* EOMAEE 6 >EHO::A. &D>A8 PAEAEA8 >O* A&&OF 6 APDO A:
PDME*EO*.
MERIENDAA 1 MA*FA*A.
CENAA *BE&DED(A E*8A:A3A 3E :A ?BE&EA 3D&E>EA A: P:AEO 3E: POH&E.

8anda 1atida.

>ocer #, minutos a fuego lento . patatas,
. ramas de apio, un pu$ado de arro4, una
cuc5arada de aceite de oli"a, sal marina,
a!o y piment2n.
1 4ana5oria, 1-# remolac5a cruda, 1-#
cala1acn crudo, un pu$adito de pasa, un
pu$adito de nueces, un poco de lim2n, un
poco de aceite de oli"a, sal marina.

Ingrediente 7!e no p!eden %a'tar en !n )enF
"egetariano epe&ia' para gente ne&eitada
e&on5)i&a)ente(
A8ales mineralesA agua de mar
A(itaminasA frutas y "erduras crudas
AProtenasA germinados, frutos secos, arro4,
legum1res
A?idratosA patatas y frutas dulces
A)rasasA semillas, frutos secos, aceite de oli"a
A8uplementosA H1#
AE0tras imprescindi1lesA muc5o amor
AOtros nutrientesA 8ol, e!ercicio, se0o y empata
por la Eierra y sus 5a1itantes.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


SM

MENU-77 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA HAED3O 3E E8PD&B:D*A 6 8A*3DA.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O >O* MA>A. :E*EEJA8 >O* >A:AHA>D*, PDMDE*EO y EOMAEE.
MERIENDAA I ME:O>OEO*E8.
CENAA MA&A(D::A8 ME3DEE&&A*EA8 3E )&A*A3A.

1 cuc5arada sopera de alga espirulina 9
I,,grs de sanda. Hatir todo !unto.

>ocer I, minutos a fuego lento lente!as
remo!adas de toda una noc5e y en los
ltimos 1G minutos a$adir medio cala1acn,
media ce1olla peue$a, 1 pimiento "erde,
una 4ana5oria, 1 tomate triturado, un poco
de aceite de oli"a, sal marina y un diente
de a!o. Aromati4ar con # 5o!itas de laurel.
1, tomatitos c5erry, 1 aguacate peue$o,
un pu$ado de 5o!a "erde "ariada, pipas de
girasol crudas, un poco de aceite de oli"a,
medio lim2n y sal marina.


EL MIEDO DE LOS VEGETARIANOS A SUSTITUIR
PROTEINAS QUE NO SEA CON LA SO/A Y EL
GLUTEN
Por Antonio Ortega
:o nico ue 5ay ue sustituir, son amino/cidos por
amino/cidos (pero de calidad).
8i tu de!as de comer alimentos animales proteicos (o
sea, con amino/cidos) tienes ue tomar otros ue est%n
a su altura en nutrientes. Entonces es cuando el
"egetarianismo cl/sico de los a$os +,AM,sse in"enta
productos "egetales para 5acer sustitutos como por
e!emplo la so!a te0turi4ada, el tofu y el gluten(seit/n).
Adem/s tenan algo muy 1ueno y es ue con ellos se
podan @falsificar@ o @imitar@ te0turas o platos cl/sicos
como 5am1urguesas, uesos, lec5es, salc5ic5as,
milanesas, c5ori4o, al12ndigas, etc, etc, todos ellos de la
cocina tradicional carn"ora-omn"ora.
Era el negocio del siglo== no perdas clientes de carne,
l/cteos y em1utidos, sino ue los seguas teniendo pero
a5ora les fa1rica1as su comida de siempre con otros
ingredientes ue da1an @el pego@ o sea, ue te
@enga$a1an el paladar y la "ista. Pero el peue$o
pro1lema fue cuando despu%s de unos a$os de
in"estigaci2n se empe42 a "er ue de sanos, %ticos y
sosteni1les tenan muy poco, con lo cual aparecen los
crudi"eganos o raN "egan tocando los co!ones con estos
temas.
3espu%s de a$os de luc5as y de1ates, a5ora la mayora
de "egetarianos al menos ya sa1en ue la so!a y el
gluten del trigo no son lo me!or del mundo
precisamente.
Ee digo unos cuantos e!emplos de alimentos ricos en
nutrientes proteicos (amino/cidos) de origen "egetal
ue de1eran estar en la casa de cualuier "egetariano,
"egano, crudi"eganoP algas de agua dulceP espirulina,
c5lorella, algas marinasP dulse, coc5ayuyo, espagueti de
mar, nori, kom1u, etc, semillas como la c5a, el s%samo,
el lino, las pipas de girasol o de cala1a4a, las 1ayas de
go!i, los frutos secos como las nueces y almendras, los
granos como el alpiste o mi!o, los 1rotes germinados,
las legum1res, el arro4 integral, la espelta, el amaranto,
algunas frutas como el pl/tano o el aguacate y estos
son los principales.
Eodo proceso de cam1io lle"a su tiempo. 6 en este
grupo son 1ien"enidas las personas de cualuier opci2n
alimentaria ue est%n interesadas en el raN "egan
aunue no lo practiuen.
Au les tenderemos una mano amiga y escuc5aremos
sus dudas y sus argumentos. Muc5as gracias a todos.
:a sa1idura es de los 5umildes y de los ue creen ue
no tienen en su poder la "erdad a1soluta.
8olo entre todos lograremos a"an4ar 5acia un mundo
me!or.
Bn a1ra4o.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


SS

MENU-7% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA PE3AFO 3E ME:O* 3E :O8 3DO8E8.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO 6 PA*E:A 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E &B>B:A 6 PDPA8 3E >A:AHAFA. 8OPA 3E CD3EO8 3E A&&OF >O* (E&3B&A8.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA &AHA*DEO8 >O* A)BA>AEE 6 8A&&A>E*O.
Medio mel2n reci%n cortado. >ocer a fuego lento durante #, minutos
una ta4a de fideos de arro4, un tallo de
apio, 1 4ana5oria, 1-I de patata, algunas
5o!itas de apio, un poco de aceite de oli"a,
1-I de ce1olla, 1 diente de a!o, sal marina,
agua al gusto y un toue de piment2n.
M ra1anitos, 1-# aguacate, un pu$ado de
sarraceno germinado de 1 da, un poco de
aceite de oli"a, un poco de lim2n, sal
marina y un toue de piment2n.

MENU-7& RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( '1OMENA/E A( P(ANETA TIERRA'
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA C&BEO8 &E)A:A3O8 PO& :O8 A&HO:E8.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E 8E8AMO >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA >O:DC:O& CD*D8DMA >&B3A. RBD*OA 3E :O8 3DO8E8 A: A&OMA 3E MA&.
MERIENDAA A:ME*3&A8, *BE>E8 y A(E::A*A8.
CENAA 8OH&E E: (E&3E 3E :A8 P:A*EA8 :A 8A*)&E &OJA 3E :A EDE&&A.


Man4anas, peras, melocotones.

>ocer 1G minutos a fuego lento la unoa
con cardo, ce1olla y al final a$adirle un
pu$ado de alga dulse instant/nea, un
c5orrito de aceite de oli"a y sal marina.
?o!as "erdes "ariadas y # remolac5as
crudas en trocitos. 8%samo crudo remo!ado
por encima. Ali$o de poco aceite de oli"a,
poco lim2n y sal marina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,,


Lo >E a'i)ento )ara"i''oo 7!e no rega'a EL PERU::
1Ala unoa #Alos fri!oles
.Ala maca IAla cala1a4a
GAel ma4 morado OAla patata
+Ala yuca MAla c5irimoya
SAla lcuma 1,Alas algas marinas
)racias Per por tu contri1uci2n a la alimentaci2n de la Eierra.
MENU-%0 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO*.
DESAYUNOA C&BEA8 3E: (E&A*O RBE 6A 8E (A*...
MEDIA MAANAA HAED3O 3E P:AEA*O8 >O* >VKAMO 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8. )BD8O 3E (E&3B&A8 >O* PAEAEA8 6 >?AMPDKO*E8.
MERIENDAA )E:AED*A 3E ME:O* >O* >?DA.
CENAA >BAE&O >O:E8, >BAE&O AMO&E8.

Mangos y melocotones. 8e cuecen a fuego lento #, minutos #
patatas, G esp/rragos "erdes, 1 puerro, .
a!os tiernos y G c5ampi$ones. 8e a$ade un
c5orrito de aceite de oli"a, ce1olla y a!o.
8al marina al gusto.
:om1arda, 1r2coli, repollo, coliflor y un
pu$ado de semillas de c/$amo. Ali$o de un
poco de aceite de oli"a, medio lim2n y sal
marina.

LAS COLES O CRUCI,ERAS
de culti"o ecol2gico son m/s ue un grupo de "erduras
muy nutriti"as y saluda1les. Este grupo est/ compuesto
por el repollo, la coliflor, coles de Hruselas, 1r2coli,
lom1arda, na1osW entre otros.
Preferi1lemente se de1eran consumir crudas, intentar
incluir estos alimentos en nuestra alimentaci2n diaria.
Este grupo de "erduras son ricas en fi1ra, 1etacarotenos
(precursores de la "itamina A), "itamina ; y >, calcio,
5ierro, 4inc y selenio. :o m/s importante e interesante
de las crucferas es ue contienen un elemento llamado
fitoumicos, se encargan de proteger al organismo ante
un c/ncer, neutrali4an los radicales li1res, e"itan el
colesterol, afectan a la presi2n sangunea, retarda el
en"e!ecimientoW
Por ltimo comentar, ue si ten%is a "uestra disposici2n
algn mercado o cualuier tienda con alimentos
org/nicos, no os lo pens%is dos "eces y comprar all.
[Por u%\ Porue una tierra sana de1era tener G#
minerales para ue la planta ue cre4ca en ella,
contenga todos los nutrientes, cre4ca fuerte y sana.
Pero en las tierras ue utili4an para el culti"o normal de
"erduras no tiene ni I mineralesW [6 u% pasa\ :as
"erduras crecen d%1iles y las plagas las atacan y para
5acer frente al ataue y ue no aca1en con la cosec5a,
utili4an fungicidas, 5er1icidas, insecticidas, fertili4antes..
para eliminar a los 1ic5os y ue terminen de crecer
r/pidamente. Entre ue la planta no 5a crecido en una
1uena tierra, pierde nutrientes y ue utili4an productos
umicos para e"itar plagas y ue cre4can r/pidamente,
pues todo eso "a a parar a nuestra 1oca.
En cam1io los culti"os org/nicos, utili4an a1ono natural
para ue la tierra sea f%rtil, las "erduras cre4can en
1uenas condiciones, fuertes, sanas y a su ritmo y nada
de productos umicos. Aun as, es me!or comer "erdura
aunue no sea org/nica, a no comer nada de "erdura.
:a diferencia de dinero entre una y la otra no es tan
grande, pero si es grande el 1eneficio al organismo la
ingesta de alimentos org/nicos, naturales, como tendra
ue ser.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,1

MENU-% RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( PARA NI2OS VEGANOS 3 CRUDIS DE
A # A2OS
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA >OPA 3E P:AEA*O8 6 PE&A8 >O* >?O>O:AEE &A' 6 8A&&A>E*O >&BJDE*EE.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E PDKA 6 *A&A*JA >O* E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# >BAE&O
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >?E&&68 6 PDPA8 3E )D&A8O:. PB&E 3E :E*EEJA8 >O* JB3DA8 (E&3E8,
8E8AMO 6 :D*O.
MERIENDAA I &O3AJA8 3E 8A*3LA.
CENAA E8PA)BEED8 3E >A:AHAFA 6 >A:AHA>D* >&B3O8 A :A HO:OKE8A 3E A:ME*3&A8.
# pl/tanos, una pera y salsa de
c5ocolate (1, grs de cacao raN, 1,
gramos de panela, un c5orritos de
agua) y "irutas de cacao por encima.

#,, grs de lente!as cocidas, #,,grs de !udas
"erdes cocidas, un trocito de ce1olla cocida,
sal marina, un pouito de aceite de oli"a,
piment2n y ya al final antes de 1atir a$adir
una cuc5aradita de lino y otra de s%samo.
Bn tro4o de cala1a4a y medio cala1acn
espirali4ados crudos y salsa 1olo$esa (G, grs
de tomates secos re5idratados, G, grs de
almendras remo!adas, un c5orrito de aceite de
oli"a, una pi4ca de a!o, sal marina, al1a5aca y
or%gano).

MENU VEGANOYCRUDIVEGANO PARA NIOS Y SUS NUTRIENTES(

Aprotenas con todos sus amino/cidos. >BHDE&EO
A5idratos de car1ono. >BHDE&EO
Agrasas y /cidos grasos esenciales. >BHDE&EO
A"itamina H1# y dem/s del grupo H. >BHDE&EO
A"itamina 3. >BHDE&EO
Aresto de "itaminas. >BHDE&EO
Acalcio. >BHDE&EO.
Aresto de mineralesA >BHDE&EO
Aen4imas. >BHDE&EO
Aagua 1iol2gicaA >BHDE&EO
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,#

MENU-%2 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA ?DPE&ME)AHAED3O 3E P:AEA*O8, MA*)O8 y I,)&8 3E E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA *AED::A8 3E ME:O* >O* I,)&8 3E P&OEED*A 3E A&&OF D*EE)&A: )E&MD*A3O
9 (DEAMD*A H1# 8DEEE 3DA8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E H&O>O:D >O* 8A:8A 3E G 8EMD::A8. JB3DA8 H:A*>A8 >O* EOMAEE 6
I,)&8 3E >AKAMO.
MERIENDAA HAED3O 3E G ME:O>OEO*E8 >O* I,)&8 3E >AKAMO.
CENAA E*8A:A3A >B:EB&D8EA 3E ?OJA (E&3E, 8EMD::A8 y MA>A.



Pl/tanos 9 1 mango 9 I,grs de alga
espirulina 9 agua al gusto.
>ocer a fuego lento las !udas 1lancas
remo!adas de una noc5e. A$adir ce1olla y
"erduras al gusto. 3e!ar templar y a$adir
I,grs de protena de c/$amo cruda y
remo"er.
?o!a "erde al gusto, 1 aguacate, ., grs de
semillas de c/$amo, .,grs de 1ayas de go!i
5idratadas. Ali$o ligero de aceite, lim2n y
sal marina.
MENU-%3 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA <<<EOMAEE8===
MEDIA MAANAA :E>?E 3E PDPA8 3E )D&A8O: 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8>A&O:A. )A&HA*FO8 >O* 8EEA8.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAA H&O>O:D 6 E8PA&&A)O8 >O* 8A:8A 3E G 8EMD::A8.




Eomates, aceite de oli"a, sal marina,
or%gano.
)ar1an4os cocidos a fuego lento IG
minutos y en los ltimos 1, minutos se
a$aden las setas, el a!o, la ce1olla, un
poco de aceite de oli"a y un poco de
piment2n.
Hr2coli crudo, esp/rragos 1lancos, salsa de
G semillas (s%samo, lino, girasol, cala1a4a,
go!is, lim2n, aceite de oli"a, sal marina,
piment2n).
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,.

EL GAR9AN1O
Proporciona energa, protenas y 1uenas dosis de
"itaminas y minerales.
El gar1an4o destaca entre las legum1res tradicionales
por su aporte de 5idratos de car1ono de a1sorci2n
lenta, ue proporcionan energa.
Es un alimento indispensa1le en una dieta sana y
euili1rada. Au se enumeran algunas de sus muc5as
propiedades nutriti"asP

:os gar1an4os aportan 5idratos de car1ono comple!os,
de a1sorci2n lenta. 8on los m/s recomenda1les, ya ue
producen una asimilaci2n gradual de la glucosa. Esto
e"ita el deseuili1rio de los ni"eles de a4car en la
sangre y genera una energa constante.
Aportan gran cantidad de protenas pero al mismo
tiempo son muy po1res en grasas saturadas, por lo ue
contri1uyen a regular el colesterol. Al com1inar
gar1an4os con cereales (arro4, cuscsW) la calidad de
sus protenas me!ora.
Proporcionan nota1les cantidades de fi1ra, lo ue
me!ora el tr/nsito intestinal y contri1uye, adem/s, a ue
la a1sorci2n de los 5idratos de car1ono sea toda"a m/s
lenta.
:os gar1an4os aportan muc5os minerales, so1re todo
f2sforo, 5ierro y magnesio.
8on especialmente ricos en "itaminas H1, HO y /cido
f2lico.



Prin&ipa'e indi&a&ione
El gar1an4o es un alimento apto para todo tipo de
personas, pero en algunos casos su consumo se 5ace
m/s con"eniente.
8u aporte de car1o5idratos y protenas lo 5acen muy
adecuado para estados de astenia, ni$os, adolescentes y
personas ue reali4an esfuer4os fsicos, como los
deportistas.
Por su ele"ado contenido en potasio y la escasa
presencia de sodio, el gar1an4o fa"orece la diuresis o
e0creci2n de la orina. Esto es 1eneficioso en casos de
5ipertensi2n arterial, litiasis renal y cuando se desea
eliminar un e0ceso de /cido rico.
El gar1an4o es estom/uico, 1ueno para el est2mago.
Por su riue4a en fi1ra, tam1i%n ayuda a las funciones
del intestino, com1atiendo el estre$imiento y los
par/sitos intestinales.
3e1ido a su nota1le contenido en magnesio, f2sforo y
"itaminas del grupo H, necesarios para el sistema
ner"ioso y muscular, el gar1an4o es adecuado para
afrontar situaciones de tensi2n psicofsica y de estr%s.

Un &'*i&o reno"ado
El gar1an4o ofrece muc5as posi1ilidades en la cocina.
>omo legum1re, permite la preparaci2n de platos muy
di"ersos y consistentes, desde puc5eros y pota!es de
in"ierno 5asta ensaladas de "erano.
Al gar1an4o se le atri1uye el incon"eniente de pro"ocar
flatulencias.
Para e"itarlas, una "e4 cocidos, es aconse!a1le triturar la
piel de los gar1an4os mediante un pasapur%. Otra forma
de fa"orecer su digesti2n es incorporar al agua de
cocci2n un tro4o de alga kom1u o 1ien alguna 5ier1a
con propiedades carminati"as como la sal"ia, el tomillo,
el cilantro, la a!edrea o el comino.
Adem/s de cocidos, los gar1an4os tam1i%n se pueden
comer germinados, en refrescantes ensaladas, o incluso
tostados, en una sart%n o al 5orno, como aperiti"o o
tentempi%.
>on los gar1an4os se preparan otras recetas deliciosas,
como el tradicional 5ummus o pat% de gar1an4os, muy
popular en Oriente Medio.
:os falafels, receta popular entre !udos y /ra1es, son
1olitas fritas a 1ase de gar1an4os, ce1olla, a!o, pere!il y
cilantro.

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1,I

MENU-%" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA )&EE* 8MOOE?DE 3E MA*FA*A 6 &B>B:A.
MEDIA MAANAA . PE&A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA PB&E EEMP:A3O 3E >A:AHA>D* 6 8E8AMO. MA>A&&O*E8 3E A&&OF >O* A:>A>?OCA8 E*
8A:8A 3E EOMAEE 6 A:HA?A>A.
MERIENDAA :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO.
CENAA E*8A:A3A 3E ?OJA (E&3E 6 >A:AHAFA >O* 8A&&A>E*O )E&MD*A3O.

. man4anas 9 G, grs de rcula 9 .,,ml
de agua. Eodo 1ien 1atido.
>ocer 1,,grs de macarrones de arro4 1G
minutos y a$adirles I cora4ones de
alcac5ofa y salsa de tomate (. tomates,
ce1olla, a!o, aceite de oli"a, sal marina y
al1a5aca).
?o!a "erde "ariada 9 un tro4o de cala1a4a
cruda 9 un 1uen pu$ado de sarraceno
germinado de 1 da. :im2n, un poco de
aceite de oli"a, sal marina.

SARRACENO PROPIEDADES NUTRICIONALES
(deP 5ttpP--youtu.1e-HDfp+PAE!yo)

S2ntei de' "ideo
AEs el cereal m/s nutriti"o y energ%tico ue e0iste.
A para enfermedades cardio"asculares, anemias y
pro1lemas de energa, desnutrici2n.
A Es un alcaloide ideal, sir"e para tratar la fragilidad y la
permea1ilidad de los capilares sanguneos.
A Pro1lemas relacionados con el sistema circulatorioP
"/rices, 5emorragias retinales, cada de ca1ello.
A Antiinflamatorio
A &ico en "itamina 3 (ayuda a regular el sistema
ner"ioso)
A &ico en /cido oleico, /cido linoleico, /cido palmtico,
/cido linol%nico.
A &ico en 5ierro (m/s ue las lente!as)
(alor nutricional por 1,, gr de trigo sarracenoP aportan
.G, caloras, +, gr. de 5idratos de car1ono, 1G gr. de
protenas, # gr. de lpidos y I gr. de fi1ra. Minerales por
cada 1,, mg. de trigo sarracenoP .G, mg. de potasio,
MG mg. de magnesio, #, mg. de calcio, #I, mg, de
fosforo y ,,#, mg de flor. Es un alimento completsimo.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,G

MENU-%# RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( 'MEDITERRANEO'
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA PA* >O* A>EDEE, EOMAEE y 8A: (8D* ):BEE*)
MEDIA MAANAA . @MA:O>OEO*E8@ 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A &OMA*A 3E EO3A :A (D3A. PE3AFO 3E PD8EO @PA MO&D&8E 3E:
)B8EO@.
MERIENDAA <<8EKO&A== # ME:O*E8 1 EB&O==
CENAA 8EEA8 A: AJD::O ((E&8DO* &A').
Pan 1,,7 ma4 9 aceite de oli"a 9
tomates frescos 9 a!o 9 sal marina.

1 cala1acn, 1 1eren!ena, 1 pimiento ro!o, #
pimientos "erdes, 1 ce1olla, # tomates, 1
diente de a!o, # patatas, aceite de oli"a, sal
marina. Por un lado se cuecen 1G minutos
todos los ingredientes ya cortados menos
los tomates. Por otro se 5ace la tpica salsa
de tomate casera. :uego se !unta todo en
un recipiente grande y se les da el ltimo
5er"or todo !unto.
1, setas grandes partidas en trocitos y
de!adas macerar toda la noc5e con lim2n,
sal marina y un poco de aceite. Al da
siguiente se sir"en con pipas de girasol y
unas 5ier1as tipo tomillo y or%gano.

LA LEC0UGA # ! a&&i5n a ni"e' eB!a'
En la Bni"ersidad de >alifornia se reali4aron una serie de
e0perimentos so1re los efectos calmantes de la lec5uga
so1re la e0citaci2n se0ual y sorprendentemente produ!o
un efecto compensatorio muy poderoso, estimulando
adem/s la fertilidad en gran medida, dos efectos
antagonistas, sin em1argo en medicina natural se
recomienda para tratar naturalmente los pro1lemas de
eyaculaci2n preco4, ue tanto aue!a a la po1laci2n
masculina.

Esta informaci2n actual se puede contrastar con la
antigua, en la cual Pit/goras el famoso matem/tico
griego, ya la 5a1a titulado como] @:a planta de los
eunucos_.
Por lo tanto se deduce ue esta planta es un
euili1rador t2nico y sedante a la "e4, ue posee un
efecto calmante natural so1re el sistema ner"ioso y los
2rganos digesti"os, pero a ni"el del sistema glandular
acta tonific/ndolo, lo cual se relaciona con la
estimulaci2n se0ual.

Otro $ene%i&io de 'a 'e&;!ga
:a lec5uga posee una composici2n umica con un 1uen
espectro de minerales y "itaminas, pero sus resultados
terap%uticos son a partir de su riue4a en alcaloides,
ue incluyen la asparraguina, lactucina, /cido lactucico y
la 5iosciamina.
Otras e"idencias so1re su eficacia 5acen referencia al
tratamiento natural de la tos ner"iosa y como terapia de
apoyo para la dia1etes y el asma, ayudando adem/s
como un ali"io natural a los pacientes con dolor cr2nico.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,O

MENU-%$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E APDO, &EMO:A>?A y MA*FA*A.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E ME:O* >O* E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. 8OPA 3E A&&OF >O* (E&3B&A8.
MERIENDAA )E:AED*A 3E 8A*3DA >O* >?DA.
CENAA >B8A>B8 &A' 3E :OMHA&3A 6 8EMD::A8 3E 8E8AMO.

:icuar 1 remolac5a, . tallos de apio
y 1 man4ana.

>ocer #, minutos a fuego lento arro4, ce1olla,
4ana5oria, puerro, apio, con un poco de a!o,
piment2n, sal marina y un c5orro de aceite de
oli"a.
Picar muy fino un tro4o grande de lom1arda
cruda, ponerle una cuc5arada sopera de
semillas de s%samo crudas y ali$ar con lim2n,
aceite y sal marina.

LA REMOLAC0A CRUDA
Es un r/pido e intenso constructor de las plauetas de la
sangre, as como un transportador de o0geno y
adem/s, e0alta las propiedades terap%uticas de esta
"erdura, en las siguientes pala1rasP @En una ci"ili4aci2n
como la nuestra, en donde las gentes se 5artan de
alimentos formadores de /cidos y donde el
estre$imiento es tan comn, la &EMO:A>?A de1era
comerse m/s frecuente y li1remente, pues es poderosa
neutrali4ante de /cido del organismo y tiene un efecto
la0ante.
@El 5ierro no solamente es un elemento alcalino ue
ayuda a la remolac5a a euiparar los cuerpos /cidos,
sino ue es de la mayor importancia en la formaci2n de
los gl21ulos ro!os de la sangre, "enciendo la 1a!a
resistencia y produciendo energa . @:a &EMO:A>?A
proporciona tam1i%n un 1uen suministro de co1re, de
modo ue contiene los dos poderosos elementos para
enriuecer la sangre.
El co1re org/nico, cuyo d%ficit puede causar anemia, de
cualuier modo ayuda al organismo a utili4ar el 5ierro
en la manufactura de la materia colorante ro!a de la
sangre, as pues, el 5ierro y el co1re tra1a!an !untos.
@Adem/s, la &EMO:A>?A es muy rica en potasio, silicio,
sodio y cloro] figura tam1i%n entre los relati"amente
pocos alimentos ue encierran 4inc, un elemento
necesario en los te!idos cere1rales, ue funciona en
cone0i2n con el f2sforo.
El manganeso es el elemento alcalino ue sir"e para
alimentar y regulari4ar la funci2n de las gl/ndulas
endocrinas] aunue en "erdad s2lo 5ay un d%1il indicio
de manganeso en el cuerpo, sin em1argo, auel
peue$o "estigio alimenta a las gl/ndulas end2crinas y
me!ora la calidad de sus secreciones internas. El
manganeso es, pues, esencial para "igori4ar las
gl/ndulas suprarrenales, los o"arios, la tiroides, la
paratiroides, la 5ip2fisis, la gl/ndula pineal, etc.
Eam1i%n el manganeso 5a sido llamado el elemento ue
despierta un 5gado inacti"o y adem/s auieta los
ner"ios per!udicados por un esfuer4o e0cesi"o] es por
esto ue los alimentos ricos en manganeso, como la
&EMO:A>?A, 5an sido recomendados para los dolores
ner"iosos de ca1e4a y para "encer una incapacidad para
reconcentrarse en auellas condiciones ue no fueron
de1idas a un deseuili1rado suministro ner"ioso,
originado por presiones so1re los ner"ios@. (e0trado deP
5ttpP--NNN.alimentacionA
sana.org-informaciones-alimentos-"erduras.5tm)
:a &EMO:A>?A est/ muy apro0imada a ser la m/s rica
en manganeso entre todos los alimentos conocidos.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,+

MENU-%7 RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( RA!DE(ICIAS PARA INVITADOS
OMNIVOROS
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA >OPA 3E:D>AEE88E* 3E :E>?E 3E >O>O >O* P:AEA*O 6 (D&BEA8 3E >A>AO.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E ME:O* >O* >A*E:A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >A:AHAFA 6 ?OJA (E&3E. EO8EA 3E 8EEA8 A :A8 CD*A8 ?DE&HA8.
MERIENDAA MOB88E 3E ME:O>OEO* >O* (AD*D::A.
CENAA A&&OF 3E >O:DC:O& >O* EOMAEDEO8 6 8A&&A>E*O A :A8 . PDMDE*EA8.
Medio "asito de lec5e de coco, 1 pl/tano
troceado y "irutas de cacao.
8etas a la planc5a con a!o, pipas y finas
5ier1as, so1re una re1anada de pan de
ma4.
>oliflor cruda rallada muy fina, unos
cuantos tomatitos y un pu$ado de
sarraceno germinado de un solo da. Aceite,
lim2n y sal marina. Eoue de . pimientas.

LAS SETAS- ALIMENTO MEDICINAL
&ecientemente las setas comesti1les 5an sido o1!eto de
numerosos estudios ue concluyen ue su consumo
tiene efectos 1eneficiosos para la salud. >oncretamente
en las setas est/n presentes compuestos con
propiedades antio0idantes, antimicro1ianas, anti"ricas,
anticancergenas, ue reducen el ni"el de colesterol o la
tensi2n sangunea, ue fortalecen las defensas, ue
reducen las alergiasW etc. Por todo esto, su consumo es
altamente recomenda1le, del mismo modo ue ocurre
con frutas y "erduras.

3esde 5ace milenios, las setas u 5ongos comesti1les se
5an utili4ado en la medicina tradicional asi/tica como
remedios caseros contra mltiples enfermedades
(cardio"asculares, tumorales, neuronales, etc).. ?oy en
da, estudios con me!or 1ase cientfica 5an confirmado
ue esos 5ongos poseen en realidad compuestos muy
interesantes por sus propiedades 1eneficiosas para
nuestro organismo.
Algunos de estos compuestos son similares a los
encontrados en plantas ("itamina >, 3, E, fenoles,
esteroles, fi1ra alimentaria, carotenoides etc). pero otros
son totalmente diferentes, lo ue de!a una puerta
a1ierta a la in"estigaci2n para la producci2n de nue"os
alimentos saluda1les. 8in em1argo, no todos los 5ongos
son igual de saluda1les, ya ue, en algunos, estos
compuestos 1eneficiosos se encuentran en cantidades
muy peue$as.
En la 8ecci2n 3epartamental de >iencias de la
Alimentaci2n de la Bni"ersidad Aut2noma de Madrid se
est/n reali4ando di"ersos estudios cientficos so1re las
setas comesti1les.
Por una parte, se 5a demostrado ue una 1uena parte
de esos compuestos 1eneficiosos para el organismo
presentes en las setas son Z1iodisponi1lesZ, es decir, son
capaces de resistir las cocciones caseras, la digesti2n
5umana y ser a1sor1idos por la 1arrera intestinal y
transferidos a la sangre.
Rue un compuesto sea capa4 de llegar a la sangre es la
condici2n indispensa1le para ue pueda e!ercer su
efecto 1eneficioso en nuestro organismo. Estos
resultados 5an sido pu1licados en la re"ista
Dnternational Journal of Cood 8cience and Eec5nology.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,M

MENU-%% RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( NI2OS
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 AGUA
,ILTRADA 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA >&EMA 3E ME:O* 6 :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A*E:A.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E A:PD8EE >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# E&E8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 6 PDKA. PB&E 3E A:BHDA8 H:A*>A8 >O* EOMAEE 6 8E8AMO.
MERIENDAA . P:AEA*O8.
CENAA &BE3DEA8 3E >A:AHAFA &A' >O* &EMO:A>?A, A)BA>AEE 6 8EMD::A8 3E AMAPO:A.
1-I de mel2n, medio "asito de lec5e
de almendras, canela. Eodo 1ien
1atido.
#G, grs de alu1ias 1lancas cocidas 9 1G,ml de
salsa de tomate casero 9 1 cuc5arada de
semillas de s%samo crudas, un c5orrito de
aceite de oli"a, sal marina.
>ala1a4a cruda cortada en rueditas, remolada
picada fina, aguacate en trocitos, semillas de
amapola, un c5orrito de aceite de oli"a, sal
marina.

EL ALPISTE Y SU LEC0E
8on una de las semillas mas nutriti"as ue se puede
encontrar en forma natural, unas O cuc5aradas
eui"alen a la cantidad de protenas ue se puede
encontrar en # kilos de carne siendo m/s f/ciles de
asimilar y sin las to0inas y colesterol ue el consumo de
carne conlle"a.
3entro de los 1eneficios ue m/s se le 5an reconocido
es ue presenta un alto contenido de en4imas ue
facilitan el proceso digesti"o. estas cargas de en4imas se
concentran en los ri$ones ayudando a desinflamar los
2rganos internos como el 5gado y el p/ncreas
reduciendo el ni"el de glucosa en la sangre resultando
un e0celente tratamiento para personas con dia1etes.
Algunos fuentes afirman ue puede llegar a eliminar la
dia1etes, lo cierto es ue me!ora nota1lemente la
calidad de "ida del paciente aumentando con sus
protenas la energa y "italidad de las personas 5aciendo
ue sus tratamientos no sean tan agresi"os.
Al desinflamar el 5gado ayuda al tratamiento de
enfermedades como la cirrosis y afecciones de ri$ones y
"e!iga (cistitis), es efica4 ali"iando las infecciones
urinarias, ya ue mata las 1acterias en las "as urinarias,
tam1i%n estimula la acti"idad renal reduciendo la
cantidad de luidos.
3entro de las en4imas ue contiene la ue en mayor
cantidad a1unda esta la lipasa ue acelera la reducci2n
de grasa en las "enas, arterias, o simplemente en los
dep2sitos de grasa del organismo, por lo ue sir"e como
un remedio e0traordinario contra la o1esidad, celulitis,
a1domen a1ultado y en general para cualuier deposito
de grasas ue nuestro cuerpo mantenga.
*o e0isten estudios cientficos ue esta1le4can algn
tipo de to0icidad del alpiste, pero por ser altamente
diur%tico al tomarla en e0ceso como por e!emplo como
tratamiento para 1a!ar de peso puede ocasionar algunos
deseuili1rios como perdida de potasio y producir fatiga
muscular.
8i se uiere adelga4ar con la lec5e de alpiste es
necesario consumir unos # a . "asos diarios durante # o
tres semanas, de esa forma se tendr/n me!ores
resultados sin em1argo no es aconse!a1le tomarla por
largos periodos ya ue su efecto diur%tico tam1i%n
pro"oca la p%rdida de sales minerales y puede
presentarse una descompensaci2n, lo ideal es tomarlo
en forma regular pero moderada, un "aso al da resulta
suficiente.
>ontiene antio0idantes ue estimulan la acti"idad celular
pre"iniendo el en"e!ecimiento prematuro de las c%lulas
por lo ue las personas ue lo consumen regularmente
tendr/n mayores pro1a1ilidades de lucir una piel !o"en y
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1,S

sana. En el caso de la artritis o reumas ue son
enfermedades causadas por un e0ceso de acide4 en la
sangre se recomienda su consumo ya ue tiende a
disminuir la acide4 del organismo.
E0isten en Dnternet una gran cantidad de testimonios de
personas ue se 5an "isto 1eneficiadas con su consumo
por lo ue "ale la pena pro1arla.
Re&o)enda&ione de UoP
*o se recomienda 5er"ir la lec5e de alpiste ya ue de
5acerlo se eliminan las en4imas ue contiene, mientras
ue las protenas permanecen sin cam1io.
Algunas lec5es de alpiste "ienen me4cladas con canela y
cardamomo, esto es en parte para darle un me!or sa1or
y tener me!ores resultados en la regulaci2n del
organismo.
:a lec5e de alpiste ser/ m/s efecti"a si no se me4cla con
ningn otro alimento 5asta ue pase un lapso de tiempo
mnimo de 1 5ora. Es importante no agregar a4car miel
o frutas ya ue se destruyen las en4imas de la lec5e y
su "alor nutricional ya no ser/ el mismo, es decir 5ay
ue tomarla tal y como "iene y esperar un tiempo antes
de consumir cualuier otro alimento.
Bna rutina adecuada para tomar lec5e de alpiste
consiste en tomarla al despertar, luego 5acer nuestra
rutina diaria ya sea e!ercicio, 1a$arse, arreglarse o lo
ue sea necesario y despu%s de ue 5aya pasado un
tiempo desayunar normal.

MENU-%& RA! VEGAN 70/30 MENU ESPECIA( 1UESOS .UERTES
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E E8PD*A>A8, FA*A?O&DA y PDKA.
MEDIA MAANAA 1, A:ME*3&A8 >&B3A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA :E>?B)A >O* MA*FA*A 6 (D*A)&EEA 3E MO8EAFA. H&O>O:D >O* PAEAEA.
MERIENDAA :E>?E 3E 8E8AMO >O* 8D&OPE 3E 3VED:E8.
CENAA E*8A:A3A 3E ?OJA (E&3E, PA8A8 y 8EMD::A8 3E )D&A8O:.
# 4ana5orias, un pu$ado de
espinacas y # roda!as de pi$a. Eodo
licuado.
8u cuecen 1G minutos a fuego lento # patatas
y medio 1r2coli. Ali$o de poco aceite de oli"a,
sal marina y piment2n.
?o!a "erde "ariada, pasas, pipas de girasol, sal
marina y poco aceite.

EL CALCIO
Eodos sa1emos ue necesitamos cantidades adecuadas de
calcio en nuestra dieta para tener 5uesos y dientes fuertes.
Mientras ue la mayora de la gente asocia el calcio con el
consumo de lec5e de "aca, estudios recientes re"elan una
5istoria muy distinta.
Aunue la lec5e pasteuri4ada y 5omogenei4ada tiene grandes
cantidades de este importante mineral no se a1sor1e ni se
utili4a 1ien en el cuerpo] adem/s los l/cteos a menudo tienen
ni"eles ele"ados de to0inas, como 5ormonas 1o"inas del
crecimiento y anti1i2ticos.
:a 1uena noticia es ue 5ay muc5os otros alimentos ue son
altos en calcio y ue uno puede incorporarlos f/cilmente a su
dieta diaria.
:a siguiente lista ofrece algunas fuentes saluda1les de
alimentos ue contienen altas cantidades de calcio.

>. Se)i''a de 4a)o
Estas semillitas 1lancas y mara"illosas tienen muc5o calcio, al
igual ue otras importantes "itaminas y minerales.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11,

:as semillas de s%samo sin procesar tienen casi 1,,, mg de
calcio por raci2n de 1,, gramos. :a manteuilla ta5ini, una
manteuilla popular 5ec5a con s%samo, tiene I#Omg en una
porci2n de 1,, gramos.
?. Se)i''a de C;2a
Muc5a gente no sa1e ue las semillas de c5a tienen muc5o
calcio (al igual ue los 1en%ficos /cidos grasos y Omega . ue
son necesarios para la salud). Bna raci2n de ..G on4as 1rinda
cerca de O.1mg de calcio.
T. Vegeta'e &on 0o3a Verde O&!ro
:as "erduras de 5o!as "erdes, desde las espinacas 5asta la col
ri4ada, son una e0celente opci2n. :as espinacas contienen
muc5o calcio, de 5ec5o 1rindan #S1 gramos de calcio por ta4a.
Bna porci2n de 1,, gramos de col tiene 1IG de calcio. Bna ta4a
de col c5ina al "apor tiene alrededor de 1GM mg de este
mineral. :a col sil"estre ofrece 1.Smg de calcio y los 1rotes de
mosta4a tienen 1,.mg de calcio en una raci2n de 1,, gramos.

O. Se)i''a de Lino
*o s2lo tienen muc5o calcio (#GOmg en una raci2n de
1,,gramos), las semillas de lino tam1i%n son ricas en grasas
omegaA.. Asegrese de usar semillas molidas o enteras,
porue el aceite de la semilla refinada de lino pierde sus ni"eles
de calcio durante su procesamiento. :as semillas de lino
tam1i%n son una estupenda forma de me!orar su salud
intestino.
D. Q!2noa
Al ser un ligero y saluda1le grano entero, una ta4a de unoa
cocida ofrece apro0imadamente O,A1,, mg de calcio, adem/s
de una gran cantidad de potasio, 4inc y protenas.

U. Me'aIa # irope de d*ti'e
Es un estupendo endul4ante para los t%s y los postres
5orneados. Eiene muc5as "itaminas y minerales, una
cuc5arada de esta espesa y oscura mela4a le 1rinda 1+# mg
del calcio ue usted a diario necesita. El sirope de d/tiles se
o1tiene de remo!ar y triturar d/tiles con agua.

V. Naran3a
Bna ta4a de !ugo de naran!as org/nicas reci%n e0primidas
1rinda alrededor de +# mg de calcio. Adem/s proporciona
1astante "itamina c ue puede me!orar significati"amente la
cantidad de calcio ue su cuerpo a1sor1e. Adem/s de la
"itamina c y el calcio, las naran!as tam1i%n son una e0celente
fuente de potasio, "itamina a y 1eta caroteno.

W. ,ri3o'e # a'!$ia
Muc5os fri!oles comunes tienen muc5o calcio. :os fri!oles en
general tienen II#mg de calcio en cada 1,,gramos. Muc5os
fri!oles 1lancos tienen muc5simo calcio. :a mayora de ellos
tienen cerca de 1+Gmg de calcio en una raci2n. :as alu1ias
tam1i%n son una 1uena fuente de calcio, pues contienen 1#+
mg por ta4a. Estas 5a1ic5uelas son estupendas para 5acer
sopa, cuando nuestros 5uesos necesitan tanto el apoyo del
calcio.
C. 9r5&o'i
Bna ta4a de estos ramilletes "erdes ofrece cerca de +I mg de
calcio, !unto con 1#,mg de (itamina > ue ayudan a su cuerpo
a a1sor1er el calcio. El 1r2coli tam1i%n contiene una gran
cantidad de "itamina ;, "itamina A, folato y fi1ra diet%tica.
>E. ,r!to Se&o
Muc5os frutos secos tienen una gran cantidad de calcio. 3e
5ec5o, comer cinco 5igos secos al da le dar/ a usted 1.G mg
de calcio. :as almendras tam1i%n son e0tremadamente
ele"adas de calcio. >rudas, o molidas para formar manteuilla
de nueces, las almendras tienen #OOmg de calcio por cada 1,,
gramos.
>>. 0ier$a De;idratada
[Rui%n creera ue agregar 5ier1as des5idratadas a sus platillos
aumenta su ingesta de calcio\ :as especies secas tienen una
impresionante cantidad de #1.#mg de calcio por cada
1,,gramos. Algunas 5ier1as des5idratadas ricas en calcio sonP
eneldo, al1a5aca, me!orana, tomillo, or%gano, semilla de
amapola, menta, semilla de apio, sal"ia, pere!il o romero.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


111

MENU-&0 RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( 1IERRO A TOPE44
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA )AFPA>?O 3E &EMO:A>?A.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >A>AO 9 (DEAMD*A H1# 8DEEE (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >O:DC:O& >O* 8EMD::A8 3E >A:AHAFA. :E*EEJA8 >O* (E&3B&A8.
MERIENDAA HAED3O 3E *A&A*JA8 >O* E8PD&B:D*A.
CENAA E8PD*A>A8 >O* >EHO::A &OJA 6 8A:8A 3E 8EMD::A8.
# remolac5as, 1 tro4o de ce1olla,
1-# diente de a!o, una cuc5arada
de aceite de oli"a, medio lim2n, sal
marina, agua al gusto.
>ocer de .,AI, minutos las lente!as remo!adas
de toda una noc5e y en los ltimos 1G minutos
a$adir puerro, ce1olla, 4ana5oria, apio, aceite
de oli"a, sal marina.
Bn 1uen mano!o de 5o!a tierna de espinaca,
1-I de ce1olla, salsa de semillas (s%samo, lino,
girasol, cala1a4a, go!i, aceite, lim2n, sal
marina).

SINTOMAS DE LA CARENCIA DE 0IERRO
8i tiene anemia por deficiencia de 5ierro o algn otro
trastorno su1yacente, es posi1le ue se sienta muy
cansado o d%1il (fatigado). :e puede resultar difcil
reali4ar cualuiera de sus acti"idades normales.
8i est/ e0tremadamente an%mico, puede tener falta de
aire, malestar en el pec5o, palpitaciones o una
sensaci2n de ue se "a a desmayar.
8i est/ an%mico, podr/ notar sangre por la "agina, la
orina o el recto. 8in em1argo, tam1i%n es posi1le ue no
"ea ningn sangrado.

Puede notar sangre ro!a intensa cuando e"acua. Esto
puede indicar ue est/ perdiendo sangre del tracto
gastrointestinal inferior, ue puede causar una
ferropenia
Puede notar la presencia de materia fecal negra,
aluitranada o guinda cuando e"acua. Esto puede
indicar ue la p%rdida de sangre pro"iene de la parte
superior del tracto intestinal, lo ue puede causar
ferropenia.
8i tiene 5emorroides ue est/n sangrando, puede sentir
dolor en la regi2n del recto o del ano cuando e"acua
(defeca).
Eam1i%n puede tener fie1re o escalofros con el dolor
a1dominal o sangre en las deposiciones. Esto puede ser
un signo de infecci2n y de1e inform/rselo al m%dico.
8i sangra f/cilmente y con frecuencia cuando e"acua,
esto puede ser un signo de trastorno de la coagulaci2n
de la sangre o de una cuenta 1a!a de plauetas.
Puede tener peue$os puntos ro!os en la piel, llamados
peteuias, ue por lo general se presentan en la parte
inferior de las piernas. Tste es un signo de una cuenta
1a!a de plauetas.
8i tiene una cuenta 1a!a de plauetas o un trastorno de
la coagulaci2n de la sangre, es posi1le ue tenga
sangrados nasales con frecuencia.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11#

MENU-& RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( 5ADE(GA6AR44
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E *A&A*JA8, ?OJA (E&3E y E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA 1-I 3E PDKA 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E PEPD*O8. CA*EA8DA 3E (E&3B&A8 ?E&(D3A8.
MERIENDAA # MA*FA*A8.
CENAA EOMAEA3A >O* >EHO::A 6 8A:8A 3E 8EMD::A8.

. naran!as, un pu$ado de 5o!a "erde y una
cuc5aradita peue$a de alga espirulina,
agua al gusto y todo 1ien 1atido.
8e cuece todo !unto 1G minutos a fuego
lento los pimientos ro!os y "erdes, la
4ana5oria, la cala1a4a, la lom1arda, la
ce1olla y el tomate. Bn ali$o muy ligero le
1asta.
8e trocean en crudo . tomates, un cuarto
de ce1olla y se a$ade la salsa (s%samo,
lino, poco aceite, poco lim2n, or%gano y sal
marina).


LA PIA AYUDA A ADELGA1AR
Entre los 1eneficios ue tiene la pi$a para 1a!ar de
peso, se refiere a la capacidad de ser acti"adora del
meta1olismo, facilita la digesti2n y la eliminaci2n de
grasa. :as propiedades de la pi$a para adelga4ar son
muy 1ien conocidas, entre ellas, es desinto0icante,
diur%tica, depurati"a y gran poder de saciedad. Adem/s,
al tener muc5as fi1ras y agua, tiene efectos contra las
infecciones e inflamaciones digesti"as] es una de las
frutas ue contiene potasio ue neutrali4a el sodio, el
/cido cafeico y la arginina ue ayudan a eliminar el agua
del cuerpo y a eliminar la celulitis.
Adem/s est/ demostrada la propiedad antiinflamatoria
por lo ue es recomendada para pacientes con
inflamaciones de las articulaciones y, a los ue sufren de
gota o en casos de dolor de garganta o sinusitis ayuda a
la curaci2n de las 5eridas. Eam1i%n tiene a4cares
naturales y fi1ras, lo ue la con"ierte en una fuente de
energa. Pero es una fruta con caloras negati"as, ya
ue se gasta m/s caloras para digerirla, ue las ue
aporta su consumo, esto la 5ace ideal para ser
incorporado en una dieta para adelga4ar.
:a pi$a puede ser consumida de di"ersas formas, en
ensaladas de frutas, 4umos y licuados.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11.

MENU-&2 RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( 'SEDUCCION'
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O*:DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA >OPA 3E >&EMA 3E ME:O>OEO* >O* :E>?E 3E >O>O.
MEDIA MAANAA # MA*FA*A8 &OJA8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >A*O*D)O8 6 PDPA8 3E )D&A8O:. PAEAEA8 H&A(A8.
MERIENDAA HAED3O 3E ME:O* >O* >AKAMO.
CENAA E8PA)BEED8 3E >A:AHA>D* >O* 8E8AMO 6 :D*O.
# melocotones, 1,,ml de lec5e de coco, un
poco de panela o aga"e, todo 1ien 1atido.
Adorno de "irutas de cacao puro.

8e cuecen # patatas y una ce1olla
1G minutos y luego se les da un
golpe de sart%n de # minutos
m/s. :a salsa 1ra"a (# tomates
triturados sin semillas, con un
poco de aceite de oli"a, piment2n,
sal marina y unas gotas de c5ile).
8e cuece a fuego lento durante 1,
minutos y se 1a$an despu%s las
patatas.
1 cala1acn crudo espirali4ado, salsa (se muelen
las semillas de s%samo y lino y se me4clan con
el aceite de oli"a, lim2n, sal marina).

LA MARAVILLOSA LEC0E DE COCO
:a lec5e de coco un alimento milagroso, ya ue ayuda a
proteger el organismo y a curarlo de mltiples
afecciones internas y e0ternas. Este producto fortalece
el sistema inmunol2gico y las defensas del cuerpo. 6 es
muy f/cil prepararse en casa. >ontiene e0celentes
1eneficios importantes para la salud.



ZAne)iaZ
>uando el cuerpo tiene una deficiencia de 5ierro, en el
cuerpo no se forma la suficiente 5emoglo1ina para
mantener los ni"eles de o0geno en sangre, por lo ue
se produce la anemia. >ada "aso de lec5e de coco
posee un cuarto del reuerimiento diario de 5ierro.
ZMF&!'o # ner"ioZ
>uando sientas calam1res o dolores musculares toma
lec5e de coco o algn producto ue la contenga pues
este alimento es rico en magnesio y, por tanto, ayuda a
ali"iar la condici2n. El e0ceso de contracci2n muscular
se produce por una e0citaci2n de los ner"ios. El
magnesio ayuda a 1louear la so1reAestimulaci2n de
calcio, responsa1le de ue las c%lulas ner"iosas se
acti"en.
ZContro' de' peoZ
Para auellas personas ue est/n tratando de 1a!ar de
peso 5ay una 1uena noticiaP la lec5e de coco tiene una
alta concentraci2n de fi1ra, por lo ue puede ser
ingerida en las dietas con este prop2sito.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11I

ZIn%'a)a&i5n de arti&!'a&ioneZ
:a lec5e de coco es rica en selenio, elemento ue
resulta ser un importante antio0idante ue controla los
radicales li1res. Por ello, ali"ia los sntomas de artritis.
ZPrei5n arteria'Z
El potasio, presente en la lec5e de coco, ayuda a reducir
los ni"eles de presi2n arterial en el organismo. El
potasio es uno de los tantos minerales ue aporta, esto
es muy 1ueno para nuestro cuerpo ya ue el potasio es
el me!or regulador electroltico para nuestro cuerpo,
pro"ocando una me!or eliminaci2n de to0inas por "as
naturales.
ZSite)a in)!no'5gi&oZ
Este alimento ayuda a ale!ar el cuerpo de catarros y
resfriados ya ue mantiene saluda1le el sistema inmune
a tra"%s de las grandes cantidades de "itamina > ue
posee.
ZG'*nd!'a de 'a pr5tataZ
El 4inc !uega un papel muy importante en el 1uen
funcionamiento de la pr2stata, reduce los riesgos de
formaci2n de c%lulas cancergenas. :a lec5e de coco es
rica en este elemento.
Z,orta'e&i)iento de ;!eoZ
:a lec5e de coco no es rica en calcio, pero s en f2sforo.
Este es un nutriente esencial para fortalecer los 5uesos.
8e de1e tomar este alimento con otros ue sean ricos
en calcio para lograr un 1uen 1alance.
ZC!idado de 'a pie'Z
8e le utili4a en el cuidado de la piel pues la 5umedece
ali"iando la reseuedad y las erupciones cut/neas.
Eam1i%n es muy efica4 para el cuidado del ca1ello y se
le usa para el 1a$o.
Aplicando directamente so1re la piel ayuda a eliminar
ec4emas, a pre"enir la caspa, las arrugas, piel seca,
ayuda a mantener la piel sua"e y lisa, para el c/ncer de
piel y manc5as en la piel.


UNA COSA ES AMAR Y RESPETAR A LOS ANIMALES # OTRA MUY DI,ERENTE ES SER UN AUTENTICO
ANIMAL:::
Au os de!o una espont/nea muestra de nuestros m/s reprimidos instintos ocultos ue tu"o lugar 5ace un a$o en la casa
de Miguel >elades &e0 y ue os prometo ue nos sali2 del cora42n== (engaaaaaaaaaa=== a rerse un rato=== 8OMO8
)O&D:A8 E*>E&&A3O8 E* B* >BE&PO E*>O&HAEA3O===
5ttpP--youtu.1e-;0Ar:OOsyg

MENU-&3 RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( GANAR MUSCU(O
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA PAPD::A 3E C&BEA8 P&OEED>A.
MEDIA MAANAA I P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 8DEEE (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E8>A&O:A >O* A)BA>AEE. A:BHDA8 >O* >AKAMO.
MERIENDAA 1, *BE>E8.
CENAA E*8A:A3A &A' (E)A* MB8>:E8.
# man4anas, 1 pera y ., gramos de
protena de c/$amo o de guisante.

>ocer a fuego lento 1 "aso de alu1ias
1lancas remo!adas de toda la noc5e, I,
minutos y a$adirle salsa de tomate casero
y ., grs de protena de c/$amo o guisante.
?o!a "erde, tomatitos y salsa especial
(.,grs de me4cla de s%samo y lino, #, grs
de cilantro, 1-I de ce1olla, un poco de
aceite de oli"a, lim2n, sal marina y
sarraceno).


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11G

LAS NUECES- SUPERALIMENTO
>omo los dem/s frutos oleaginosos, es muy rica en
grasas (O, gr) de las cuales el S,7 son /cidos grasos
insaturados (mono y poliAinsaturados).
:a nue4 tiene un alto contenido en protenas (1, a 1G
gr), %stas contienen todos los amino/cidos esenciales
aunue son deficitarias en metionina y cistina (como las
legum1res) y en lisina (como los cereales).
:a nue4 es relati"amente po1re en car1o5idratos (I a 1,
gr).
:a nue4 es un alimento muy energ%tico, pues 1,, gr
aportan alrededor de O,, kilocaloras de las cuales m/s
del M,7 corresponde a las grasas o lpidos.
:as nueces contienen una cantidad importante de fi1ra
diet%tica (m/s de G gr), %sta se compone so1re todo de
fi1ra solu1le en su mayor parte pectinas.
:a nue4 contiene una e0celente concentraci2n de
minerales y de oligoelementos. Es muy rica en potasio
(OS, mg), en f2sforo (G1, mg), en magnesio (1., mg),
en calcio (II a O1 mg), en 5ierro (#,I mg) y otros
oligoelementos como cinc, co1re, etc.
Estos frutos secos son tam1i%n ricos en "itaminas, pues
contienen "itamina E (+ mg) ue acompa$a las grasas y
"itaminas del grupo HP H1 (,,I mg), HO (,,+ mg) y HS o
/cido f2lico (1GG microgramos)
Por su riue4a en /cidos grasos esenciales (/cido
linol%nico y /cido linoleco), en fi1ra diet%tica, en
minerales, en oligoelementos y en "itaminas, las nueces
constituyen un e0celente complemento nutricional.

N!e&e # En%er)edade Cardio"a&!'are
8egn estudios recientes, los frutos oleaginosos
(nueces, a"ellanas y almendras) son 1eneficiosos para la
salud del sistema cardio"ascular, concretamente el
consumo diario de una raci2n (#G a G,gr) de nueces
reducira el riesgo de enfermedad coronaria, de1ido aP
8u perfil lipdicoP la relaci2nP Vcidos )rasos Dnsaturados
- Vcidos )rasos 8aturados es del +,I, con m/s del O,7
de /cidos grasos poliAinsaturados (/cidos linol%ico y
linol%nico), con m/s del #,7 de /cidos grasos monoA
insaturados (/cido oleico) y un porcenta!e muy 1a!o
(menos del 1,7) de /cidos grasos saturados,
per!udiciales para la salud.
:a acci2n del magnesioP una deficiencia en este mineral
constituye un factor de riesgo cardio"ascular de1ido a
un aumento de la suscepti1ilidad de las c%lulas a las
pero0idaciones] las nueces tienen un alto contenido en
magnesio y adem/s %ste tiene una e0celente
1iodispon1ilidad.
8u contenido en fi1ras diet%ticas, las nueces son ricas
so1re todo en fi1ras solu1les.
:as nueces, al ser ricas en grasas insaturadas y ser
carentes de colesterol, son recomendadas en una dieta
1a!a en colesterol] siempre y cuando se tenga en cuenta
el aporte glo1al de caloras y de lpidos a fin de respetar
el euili1rio del r%gimen.
En una dieta 5ipocal2rica estricta, los frutos oleaginosos,
muy energ%ticos, no son aconse!ados] pero en una dieta
de adelga4amiento m/s sua"e, se pueden introducir en
peue$as cantidades como complemento diet%tico
dentro de una dieta euili1rada.
8in em1argo, las nueces de1en de eliminarse en las
dietas po1res en potasio o en fi1ra.
En conclusi2n, las nueces tienen un "alor nutriti"o
e0celente, por lo ue en cantidades moderadas de1eran
formar parte de una dieta sana y "ariada.
Propiedade para 'a a'!d
:as *ueces aportan gran cantidad de Ci1ra, ?idratos de
>ar1ono, Protenas, pero muc5simas caloras. *o se
de1en comer m/s de . t I al da, si no se uiere
engordar muc5o.
:as *ueces contienenP
(itaminasP A, H1, HO, E.
MineralesP Potasio, C2sforo, >alcio, Magnesio, Finc,
>o1re, ?ierro.
OtrosP Acido alfaAlinol%nico, Acido graso OmegaA., Acido
C2lico, Amino/cido esencial (metionina), *iacina,
Eaninos (en su piel).
&ecomendado paraP
Pre"enci2n enfermedades cardio"asculares y
degenerati"as.
&educe el >olesterol (el 1ueno y el malo)
Arteriosclerosis.
Anticancergeno.
AntiAaterog%nicas.
8ndrome
premenstrual.
Pieles des5idratadas.
Pre"ienen los ec4emas.
Antitrom12ticos y antirrtmicos.
?ipertensi2n arterial.
Menopausia.
Huen funcionamiento del cere1ro.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11O

MENU-&" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E PE&A8 >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E A:PD8EE >O* (AD*D::A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A HAEA(DA. A&&OF >O* (E&3B&A8 6 PDMDE*EO &OJO.
MERIENDAA 1-I 3E ME:U*.
CENAA >O:E8 >&B3DEA8 >O* A:ME*3&A8.
. peras, una cuc5arada de
espirulina, agua al gusto. Hatir
!unto.
Arro4 cocido con ce1olla, puerro, 4ana5oria y
arri1a un pimiento ro!o grande asado
uit/ndole la piel despu%s.
&epollo, lom1arda, 4ana5oria, 1ien ralladitas en
crudo y un pu$ado de almendras remo!adas de
una noc5e.

MIS LEC0ES VEGETALES ,AVORITAS(
A almendras
A semillas de girasol
A semillas c/$amo
A c5ufas
A a"ellanas
A nueces
A alpiste
A mi!o
A unoa
A arro4
A espelta
A semillas de mel2n
A macadamias
A couitos del Hrasil
A pistac5os
A anacardos
A coco

>asi todas las tienes disponi1les ya en el mercado, pero
yo prefiero 5ac%rmelas en casa. *o pierden propiedades
y es m/s econ2mico. ?ay ue me4clar unas
proporciones deP una ta4a de semillas o frutos secos 9 I
ta4as m/s de agua 9 algn aroma o endul4ante ue te
guste, cacao, "ainilla, canela, panela, este"ia, etc. 8e
1ate todo !unto en una 1atidora potente. :uego se cuela
con una tela de algod2n o red especial para colar
lec5es. 8e mete al frigo y dura m/0imo I das porue no
tienen conser"antes. >on el residuo seco restante se
pueden 5acer multitud de platos de los ue ya
5a1laremos, menos con las cascarillas de c/$amo y
alpiste ue es me!or tirarlas.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11+

MENU-&# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA ME:O* >O* (D&BEA8 3E >A>AO.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E >?BCA8 >O* PA*E:A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E8>A&O:A >O* PA8A8. >O>D3O MA3&D:EKO.
MERIENDAA 1-# 8A*3DA.
CENAA E*8A:A3A 3E &EMO:A>?A, A)BA>AEE y 8EMD::A8 3E )D&A8O:.
Mel2n a1ierto con "irutas de cacao a
lo largo. 3eliciosooooooooooooo===

>ocer #G minutos los gar1an4os remo!ados de
una noc5e y cuando ueden #, minutos a$adir
la sal marina, el aceite de oli"a, el apio, la
4ana5oria, la ce1olla, la patata, el puerro, el
repollo. 8er"ir con caldito de "erduras a modo
de sopa de cocido.
&emolac5a cruda, aguacate, lec5uga, tomate y
pipas de girasol remo!adas. Aceite, lim2n y sal
marina.

LAS UVAS PASAS( PROPIEDADES
8u alto contenido en fi1ra o sus propiedades depurati"as
y antio0idantes son s2lo algunos de los 1eneficios de
estos peue$os alimentos. Ee e0plicamos u% aportan a
nuestro organismo las u"as pasas.
>omo su propio nom1re indica, las pasas no son otra
cosa ue @u"as pasadas@. Es decir, u"as ue 5an sido
sometidas a procesos de secado y des5idrataci2n.
8u gusto es dulce, por eso, son un alimento muy
aceptado entre los ni$os, aunue, en muc5as ocasiones,
sea difcil introducirlo en la dieta de los m/s peue$os.
:as u"as pasas nos aportan muc5os 1eneficios. En
primer lugar, son uno de los frutos secos con menos
caloras. Adem/s, su alto contenido en fi1ra, las
con"ierte en uno de los me!ores aliados para com1atir el
estre$imiento y regular el tr/nsito intestinal.
El potasio es otro de los aportes ue este alimento
puede proporcionar a nuestro organismo. 8e trata de un
mineral ue fa"orece el correcto funcionamiento de
nuestro cuerpo. El potasio nos ayuda a depurarnos,
fa"oreciendo la eliminaci2n de luidos y to0inas.

Adem/s, estos peue$os frutos secos son ricos en
antio0idantes, lo ue los con"ierte en un alimento
2ptimo para e"itar el en"e!ecimiento.
:as pasas son ricas en 5idratos de car1ono, es decir,
una gran fuente de energa para las personas con una
alta acti"idad fsica, como los ni$os.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11M

MENU-&$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 1,,7 APDO.
MEDIA MAANAA # P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E &B>B:A 6 PDKA. JB3DO*E8 >O* EOMAEE A :A P&O(E*FA:.
MERIENDAA :E>?E 3E 8E8AMO >O* PA*E:A 6 >B&>BMA.
CENAA >?AMPDKO*E8 >&B3O8 >O* A>EDEB*A8, ?OJA (E&3E y 8EMD::A8 3E >A:AHAFA.
Meter en la licuadora un apio peue$o
entero, 5asta sacar todo su !ugo.
>ocer IG minutos a fuego lento los !udiones
remo!ados de toda una noc5e. En los ltimos
#, minutos a$adirle # patatas peue$as. Al
final ec5arle la salsa de tomate a la pro"en4al
(# tomates, a!o, aceite de oli"a, sal marina,
tomillo, me!orana y or%gano).
>5ampi$ones crudos, aceitunas "erdes,
pimiento ro!o, lec5uga, pipas de cala1a4a, un
c5orrito de aceite, un pouito de lim2n y sal
marina.

EL APIO ES PARTE DE MI VIDA::
Au os de!o un link de un 1log en el ue "er%is las
mara"illas ue nos puede proporcionar el consumo del
apio. Os recomiendo ue lo "e/is, no tiene desperdicio==
5ttpP--NNN.ecoosfera.com-#,1#-1,-lasAsorprendentesA
propiedadesAterapeuticasAdelAapioAsegundaAparte-

8ntesis de este 1log
En 'a Medi&ina Nat!ra'(
5ipotensor, calmante
me!ora la circulaci2n y disminuye el colesterol.
propiedades depurati"as y diur%ticas
com1ate la ele"aci2n del /cido rico (para com1atir
pro1lemas como artritis y cuadros gotosos).
alcalini4ante y reminerali4ante.
facilita la digesti2n, a1re el apetito, com1ate el
estre$imiento y disminuye la formaci2n de gases
intestinales.
tratamiento de gastritis y padecimientos 5ep/ticos.
en cataplasmas, para picaduras de insectos y otros
pro1lemas de piel como peue$as 5eridas o raspones.
SegFn 'a Medi&ina Tradi&iona' C;ina(
propiedades estimulantes, disol"entes y nutriti"as.
5ipotensor, para depurar el 5gado y la "escula 1iliar y
como 1uen diur%tico.
tonifica la digesti2n
se recomienda el t% de apio con oro4u4 para com1atir el
"2mito.
Eam1i%n se usa como estimulante del tero.
Para e' &ao de' A#!r"eda(
para com1atir enfermedades reumatol2gicas
EL APIO Y LA CIENCIA MODERNA(
el apio no destaca por su contenido nutricional, sal"o
como fuente de potasio. Es la nica 5ortali4a ue
presenta ni"eles ele"ados de un con!unto de
compuestos llamados ftalidas.
Ap'i&a&ione de 'a %ta'ida
A com1ate el dolor muscular y osteoarticular en la gota,
la artritis y la fi1romialgia.
A regula las prostaglandinas en las reacciones
inflamatorias y en el dolor.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


11S

A com1ate la 5ipertensi2n.
A reducci2n del colesterol, control de la o0idaci2n del
mismo.
A reduce la formaci2n de las placas de colesterol ue
o1struyen las arterias.
A tratamiento de lesiones asociadas con infarto cere1ral.
A t2nico circulatorio.
A diur%tico.
A me!ora el flu!o 1iliar.
A pre"enci2n y tratamiento del c/ncer.
A En enfermedades neurodegenerati"as.
A antio0idante de amplio espectro.
A poderoso desto0ificador del organismo.
A modulador de los procesos de en"e!ecimiento.
A rela!ante muscular y calmante natural.
A com1ate el asma.
A anti"iral natural y micro1icida.
A gastritis y lceras gastroduodenales (elimina el
?elico1acter pylori).

MENU-&7 RA! VEGAN 70/30
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CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA @MA>AO@Apresentaci2n mundial===
MEDIA MAANAA 1-I 3E 8A*3DA 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA :E>?B)A &OMA*A 6 PEPD*O. A:BHDA8 PD*EA8 >O* JB3DA8 (E&3E8 6 EOMAEE.
MERIENDAA I PE&A8.
CENAA 3E:D>DA8 &OJA8 >O* >EHO::D*O (E&3E.



1 aguacate, una cuc5arada grande de
maca, una cuc5arada grande de cacao puro
y una cuc5arada de panela. Hatirlo todo.
Esto es la presentaci2n del Macao=== Es la
primera "e4 ue lo pu1lico=== Os lo dedico===
Es sper afrodisiaco y delicioso===
>ocer IG minutos a fuego lento las alu1ias
y en los ltimos #, minutos a$adirle las
!udas "erdes, el tomate crudo, una
cuc5arada de aceite de oli"a, piment2n,
a!o, sal marina.
# ra1anitos, 1, tomatitos c5erry, medio
pimiento ro!o, ce1ollino "erde cortadito,
aceite de oli"a, lim2n y sal marina.

LA MACA
Estos son algunos de sus 1eneficios y propiedades, pero
5ay muc5simos m/s.
Aumenta la fuer4a y la li1ido, la resistencia, el
rendimiento deporti"o y la sensaci2n de 1ienestar
general. :a maca es un adapt2geno, ayuda a nuestro
cuerpo a adaptarse a las situaciones de estr%s, aumenta
la capacidad del cuerpo para defenderse contra el
de1ilitamiento fsico y mental.
&egula y aumenta la funci2n del sistema endocrino, las
gl/ndulas ue producen las 5ormonas necesarias para
las funciones corporales y meta12licas esenciales como
la fertilidad, la funci2n se0ual, la digesti2n, el cere1ro y
la fisiologa del sistema ner"ioso y los ni"eles de
energa. :as 5ormonas regulan muc5as cosas, incluso el
estado de /nimo, el crecimiento, el desarrollo se0ual y la
funci2n del te!ido. :as 5ormonas tam1i%n !uegan un
papel en muc5as enfermedades, como el c/ncer y la
depresi2n.
A fin de lograr los me!ores resultados es aconse!a1le
consumir entre 1 y . cuc5aradas de pol"o de maca al
da. 8i la tomas a diario, lo me!or es li1rar un da cada
semana. Puedes consumirla 1ien sola con agua o
me4cl/ndola con "egetales, sopas o caldos.
Apoyo a las gl/ndulas suprarrenales, manteniendo la
salud general del cuerpo en situaciones de estr%s.
Eiene un efecto analg%sico gracias a los terpenoides y
saponinas ue le da el poder para ali"iar el dolor y
actuar como e0pectorante y sedante.
:as mu!eres 5an encontrado ue ayuda a ali"iar los
sntomas del sndrome premenstrual y la menopausia.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#,

MENU-&% RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 3E H&O>O:D 6 APDO.
MEDIA MAANAA MBE8:D 3E 8A&A>E*O >O* :E>?E 3E A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. >O:E8 3E H&B8E:A8 8A:EEA3A8 >O* >EHO::DEA.
MERIENDAA . MA*FA*A8.
CENAA )BA>AMO:E >O* >&B3DEE8.
Hr2coli y apio licuados.

8altear con el mnimo de aceite las coles con
media ce1olla, sal marina.

# aguacates grandes, 1 tomate peue$o, 1-#
ce1olla, medio lim2n, sal marina. 8e aplasta o
tritura segn gustos. Palitos de "erduras
crudas.

EL 9ROCOLI
Propiedade
:a medicina tradicional c5ina recomienda el 1r2coli para tratar
las inflamaciones de los o!os y la miopa
Eam1i%n afirman ue su sa1or amargo le confiere propiedades
diur%ticas
En occidente se afirma ue desempe$a un papel muy
importante en la protecci2n contra c/nceres de pulm2n,
est2mago, 1oca, o"ario, mama, "agina, col2n y pr2stata
Es muy rico en distintas sustancias potencialmente
anticancergenas como ndoles, glucosinolatos, 1eta caroteno y
"itamina >
El Dnstituto *acional del >/ncer de los
Estados Bnidos lo 5a clasificado
en primer lugar en la lista de
5ortali4as con propiedades
generales anticancergenas,
5a1iendo sido o1!eto de
numerosas in"estigaciones
cuyos resultados as lo
certifican. >omo es una
e0celente fuente de 5ierro
y 1eta caroteno, el 1r2coli pre"iene la anemia, especialmente
entre las personas ue no consumen carne, como los
"egetarianos
8on muc5as las mu!eres ue tienen reser"as de 5ierro
inferiores del ni"el recomendado de G,, mg. Bna porci2n
importante de mu!eres occidentales no tienen ninguna reser"a
de 5ierro, lo ue puede ser moti"o de una anemia completa y
origen de un fuerte cansancio, la incapacidad de concentrarse y
de trastornos del sistema inmunol2gico
Dn"estigaciones cientficas afirman ue el organismo puede
a1sor1er un tercio menos de 5ierro de las 5ortali4as ue de las
carnes ro!as, a causa de unas sustancias (filatos) ue 1louean
la a1sorci2n de 5ierro. 8e 5a descu1ierto ue el 1eta caroteno
de las 5ortali4as ricas en 5ierro, como el 1r2coli, ayudan a
superar este 1loueo y "ol"er disponi1le el 5ierro
Adem/s, esta mara"illosa "erdura ayuda a reducir las
infecciones infantiles y sus fitonutrientes disminuyen los
efectos cancergenos del 5umo del ta1aco. Al
contener antio0idantes naturales ue ayudan contra
el da$o potencial ue produce el ta1aco en las
c%lulas de todo el organismo ue es aparecido al
en"e!ecimiento celular ue producen los radicales
li1res cuando es mayor la concentraci2n de estos
ue la disponi1ilidad de antio0idantes en la
mem1rana celular.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#1

MENU-&& RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA B(A8 3E 8EPEDEMH&E.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E P:AEA*O8 >O* P&OEED*A 3E >AKAMO 9 (DEAMD*A H1# 3O8
(E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8>A&O:A. >A:AHA>D*E8 &E::E*O8 3E (E&3B&DEA8 >O* PAEAEA >O>D3A
>O* PDME*EO*.
MERIENDAA G *BE>E8.
CENAA H&O>O:D >&B3O >O* 8A:8A 3E )AFPA>?O 6 8EMD::A8 MO:D3A8.
Bn racimo de u"as 1lancas.

8e cuecen G minutos y se "acan 1A#
cala1acines. 8e rellenan con una me4cla de
"erduritas (cala1acn, pimiento, ce1olla y
puerro cocidos) se acompa$an con patatas
cocidas con piment2n.
Hr2coli crudo partido en ar1olitos y regados
con un ga4pac5o casero. 8e espol"orea por
encima con s%samo y lino molidos.


LA PATATA. Un $ien para 'a ;!)anidad.
>2mo se puede uno negar a un alimento de los m/s
econ2micos del planeta y ue crece en casi todo el
mundo\ 8era %tico, sera sosteni1le 5acerlo\ Rue cada
uno emita su propio !uicio.
Propiedade N!tri&iona'e
:a patata es un alimento rico en 5idratos de car1ono, de
gran importancia en nuestra alimentaci2n cotidiana, por
lo ue los e0pertos en nutrici2n recomiendan su
consumo a diario, !unto con "erduras, ensaladas,
legum1res, pur%s, etc., como primer plato o como
guarnici2n de los segundos.
>ontiene un alto porcenta!e de agua (+G7A M,7), su
materia seca est/ constituida por almidones, a4cares y
protenas (aporte 1a!o) y, adem/s, contiene sustancias
minerales tales como el Potasio y el Magnesio.
:a pr/ctica totalidad de las caloras ue aporta se de1e
a sus glcidos y, entre %stos, al almid2n, ue resulta
muy digesti1le. :a patata resulta as un 1uen soporte
para otros ingredientes, so1re todo para las grasas,
aunue siempre dependiendo de su preparaci2n
culinaria.
Bna elecci2n adecuada de la "ariedad de patata segn
su uso culinario, !unto a una conser"aci2n adecuada en
am1iente fresco y seco, le permitir/n mantener todas
sus cualidades nutriti"as y organol%pticas, con"irti%ndola
en un alimento e0cepcional y econ2mico.
Dnformaci2n ela1orada en cola1oraci2n con la &eal
Academia de )astronoma.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1##

MENU-00 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA MA*)O8 A :A8 . EEdEB&A8 3E >A>AOP E* PO:(O, E* (D&BEA8 y E* MOB88E.
MEDIA MAANAA :E>?E 3E A:PD8EE >O* (AD*D::A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8 >O* PE&A. >&EMA 3E:D>DO8A 3E >A:AHAFA >O* 8EMD::A8 3E
AMAPO:A 6 >EHO::D*O.
MERIENDAA 1 &A>DMO 3E B(A8 &OJA8.
CENAA EOMAEE8 &E::E*O8 3E PD>A3D::O 3E A)BA>AEE, :E>?B)A 6 EOMAEE, >O* 8A:PD>O* 3E
8A&&A>E*O 6 >AKAMO.
Mangos, cacao en pol"o, cacao en "irutas y
cacao en mousse (#, grs cacao, 1 pl/tano,
#G grs panela, c5orrito de agua, 1atirlo).
8e cuece ., minutos a fuego lento 1-I de
cala1a4a, 1 ce1olla, un c5orrito de lec5e de
almendras, sal marina y se 1ate todo.
:uego se pone por encima semillas de
amapola y "arias ramitas de ce1ollino.
8e "acan los tomates y se 5ace un relleno
me4clando el relleno del propio tomate con
lec5uga y aguacate todo muy picadito. :a
guarnici2n es de can2nigos. 8e a$ade por
encima una me4cla de sarraceno y semillas
de c/$amo. Bn c5orrito de aceite de oli"a,
lim2n y sal marina.
MENU-0 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA PDKA C&E8>A 6 C&E8DEA8.
MEDIA MAANAA HAED3O 3E P:AEA*O8 >O* E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E >O:. :E*EEJA8 )BD8A3A8 >O* >O:DC:O&.
MERIENDAA :E>?E 3E A(E::A*A8 >O* >A>AO.
CENAA &AHA*DEO8 6 H&O>O:D PD>A3DEO8 E* >AMA (E&3E >O* PDPA8 3E )D&A8O:.

Pi$a fresca cortada y fresas. >ocer IG minutos a fuego lento las lente!as
remo!adas de toda una noc5e y en los
ltimos 1G minutos a$adir 1-# ce1olla, 1-#
pimiento ro!o y 1-I de coliflor. Bn c5orrito
de aceite de oli"a, 5ier1as al gusto y sal
marina.
Picar muy fino I ra1anitos y 1-I de 1r2coli.
Ponerlos so1re 5o!a "erde y a$adir por
encima un pu$ado de semillas de girasol.
Ali$o ligero de aceite de oli"a, lim2n y sal
marina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#.

A/O Y CE9OLLA- MARAVILLAS PARA NUESTRA
SALUD
El a!o es anti1i2tico, anti1acteriano y antiinflamatorio
natural. :a incorporaci2n diaria de a!o en la dieta puede
ayudar en procesos de inflamaci2n cr2nica y en
infecciones 1acterianas. Ayuda a com1atir un 1uen
nmero de 5ongos, 1acterias y "irus.
:a cla"e para mantener las propiedades anti1i2ticas del
a!o es ingerirlo crudo. Adem/s, cuanto m/s mac5acado
o cortado est%, m/s potente ser/ su efecto anti1i2tico,
por la li1eraci2n de alicina, un compuesto a4ufrado ue
posee propiedades farmacol2gicas muy interesantes.
8i el a!o se consume cocinado, la alicina se destruye,
aca1ando con sus propiedades anti1i2ticas y li1er/ndose
otras sustancias con otros 1eneficios para la salud. Por
tanto, en 1ase a los 1eneficios ue ueramos o1tener
de su consumo, de de1er/n tomar crudos o, por el
contrario, cocinados.
E' a3o # 'a &e$o''a a!)entan 'a in)!nidad &ontra
'a gripe # 'o re%riado
Eanto el a!o como la ce1olla potencian el sistema
inmune para com1atir "irus y 1acterias y, tam1i%n ,
ayudan en la pre"enci2n de resfriados y gripe.
E' a3o # 'a &e$o''a a#!dan a )antener 'o
ni"e'e de &o'etero' en angre # 'a &orre&ta
&ir&!'a&i5n ang!2nea
:os principales estudios indican ue la alicina, el
producto umico ue se forma cuando el a!o es
aplastado o picado, reduce los ni"eles de colesterol y
disminuye la presi2n arterial alta.
El a!o y la ce1olla pueden ayudar a mantener una
correcta circulaci2n de la sangre. >ontienen sustancias
ue protegen contra los dep2sitos de calcio y reducen el
tama$o de las placas ue o1struyen la circulaci2n
sangunea. Al reducirse el riesgo de estancamiento de la
sangre o de o1strucci2n de los "asos sanguneos por las
grasas no saluda1les, el a!o y la ce1olla tam1i%n
pre"ienen enfermedades del cora42n y reducen el riesgo
de derrame cere1ral.
E' a3o # 'a &e$o''a protegen &ontra e' &*n&er
>ualuier alimento ue protege de la inflamaci2n
cr2nica ayuda en la pre"enci2n contra el c/ncer, ya ue
en la mayora de los casos el c/ncer se asocia a un
proceso inflamatorio cr2nico en la 4ona donde se
origina. 3estaca su acci2n en la pre"enci2n del c/ncer
de colon, de1ido a ue el consumo de a!o y ce1olla de
forma 5a1itual en la dieta protege contra el desarrollo
de lesiones precancerosas en el colon.
8e 5a sugerido ue el consumo diario de a!o y ce1ollas
ofrece 1eneficios de protecci2n contra el c/ncer de
es2fago, ca"idad oral y faringe, c/ncer de mama y de
o"ario, de pr2stata y c/ncer de ri$2n.
Por tanto, estas dos 5ortali4as pueden aportar grandes
1eneficios al ser consumidos de forma 5a1itual en la
dieta. Adem/s, son muy sa1rosos y sir"en como
condimentaci2n en la mayora de platos. Por si fueran
pocas ra4ones, tam1i%n son dos alimentos 1aratos.

MENU-02 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA HAED3O 3E *A&A*JA 3B:>E >O* E8PD&B:D*A.
MEDIA MAANAA I *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E &B>B:A 6 )&A*A3A. PAEAEA8 )BD8A3A8 >O* 8EEA8, ?DE&HA8 y (D*O
H:A*>O.
MERIENDAA MA>AO
CENAA &OJA EDE&&A >O* (E&3E H&OEE.
I naran!as dulces y 1, gramos de
espirulina 9 agua al gusto. Hatirlo todo
!unto.

>ocer a fuego lento . patatas, #,, grs de
setas s5itake, media ce1olla, 5ier1as al
gusto, dos cuc5aradas de "ino 1lanco, una
cuc5arada de aceite de oli"a, piment2n y
sal marina.
1 remolac5a cruda, 1 tomate y un pimiento
ro!o. Eodo muy picadito fino. Por encima
germinados de alfalfa. Ali$o de aceite de
oli"a, lim2n, sal y un pouito de ce1ollita
des5idratada.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#I

LOS GERMINADOS DE AL,AL,A( NO S[ PORQU[
NO LOS DESCU9R. ANTES
:le"o I a$os comi%ndolos y me dan una fuer4a
tremenda. *o os perd/is este "deoP
5ttpP--youtu.1e-!+p'5e#4:tI
S2ntei de' "ideo
:a alfalfa es 1uena para el estre$imiento, para la
menopausia, para con"alecencia y de1ilidad, para el
sistema inmunol2gico deprimido, 1a!o] porue tiene las
en4imas antio0idantes, adicionalmente "itamina > y 1eta
caroteno.
El consumo de germinados ali"ia los pro1lemas digesti"o
y el cansancio. Eiene en4imas digesti"as para las
protenas, para los car1o5idratos y para las grasas.
Eiene f2sforo, "it > y es un e0celente alcalini4arte de la
sangre.
MENU-03 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA :D>BA3O 1,,7 FA*A?O&DA.
MEDIA MAANAA . P:AEA*O8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A &OMA*A. AMA&A*EO >O* A&&OF 6 EOMAEE 3E8?D3&AEA3O.
MERIENDAA )E:AED*A 3E *A&A*JA >O* >?DA.
CENAA )AFPA>?O >O* A:ME*3&A8.

:icuar G 4ana5orias medianas. :isto
para 1e1er.
>ocer 1G minutos 1-# "aso de amaranto !unto
con 1-# "aso de arro4. 8e le a$aden unos
cuantos tomatitos des5idratados, un c5orrito
de aceite de oli"a y sal marina.
. tomates, 1 pimiento ro!o peue$o, 1 pepino
peue$o, 1-I de ce1olla, 1 diente de a!o, 1
c5orrito de aceite de oli"a, lim2n al gusto, un
c5orrito de agua y #, almendras. Eriturar todo
!unto en 1atidora.

LA 1ANA0ORIA. Un rega'o de 'a Tierra
Au os de!o un artculo imprescindi1le de leer.
5ttpP--NNN.dsalud.com-inde0.p5p\paginalarticulo
ncl1+.
S2ntei de' art2&!'o
:a 4ana5oria contiene a1undante agua org/nica iel
MG7 de su pesoA, es rica en a4cares (especialmente en
glucosa, le"ulosa y de0trosa), "itaminas y minerales.
Eiene "alores discretos de protenas, muclagos y
pectinas. 6 todo ello sin apenas grasa (s2lo el ,,#7 de
su composici2n). >ontiene importantes cantidades de
carotenos Aespecialmente 1etacaroteno o pro"itamina A,
eficaces antio0idantes ue ayudan a proteger al
organismo de la acci2n destructi"a de los radicales
li1res, pre"enir la aparici2n de enfermedades
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#G

degenerati"as y c/ncer iespecialmente de pulm2n y de
1ocaA, impedir el desarrollo de las c%lulas cancerosas,
proteger las arterias y ayudar a mantener la salud
cardio"ascular al tiempo ue garanti4a un 1uen estado
de la piel, la "isi2n, los dientes y las encas, del sistema
digesti"o (impide la formaci2n de lceras, fa"orece la
motilidad intestinal, cicatri4a 5eridas intestinales, etc). y
del sistema inmune. Ayuda a estar !2"enes m/s tiempo.
Es fuente de "itaminas del grupo H (concretamente, H1,
H#, H. y HS) as como de otras "itaminas antio0idantes
como la > y la E. Aporta potasio y magnesio, calcio,
cloro, f2sforo, sodio, a4ufre, 1romo, co1re, yodo, 4inc y
manganeso. Muy rica en 5ierro icuya a1sorci2n es
fa"orecida a su "e4 por su riue4a en carotenosA y de
a5 ue se la considere til para com1atir la anemia, la
fatiga, la anore0ia y el agotamiento ner"ioso.
Me!ora la "isi2n Aincluso la nocturnaA se trata de uno de
los alimentos de la naturale4a m/s ricos en
1etacaroteno, sustancia ue en el organismo se
transforma en "itamina A o retinol.
atil para pro1lemas oculares Acomo fotofo1ia, seuedad
ocular o ceguera nocturna, tam1i%n para pre"enir la
formaci2n de cataratas y la aparici2n de con!unti"itis y
1lefaritis as como cualuier otra enfermedad de la
retina. 8uele recomendarse asimismo en caso de
disminuci2n de la agude4a "isual.

Protege la epidermis, es un 1uen protector solar y
fa"orece el 1ronceado al posi1ilitar la sntesis de la
melanina ue, a su "e4, acta como filtro natural de los
rayos ultra"ioleta.
Pre"iene y retrasa el proceso de en"e!ecimiento de la
piel. >ontri1uye a la reno"aci2n de las c%lulas de la
epidermis, ue mantiene la piel 5idratada y le confiere
fle0i1ilidad, com1ate la formaci2n de arrugas, ayuda en
el tratamiento del acn% y me!ora el estado de la piel en
caso de laceraciones, ec4emas, uemaduras iincluidas
las producidas por el solA, 5eridas, grietas, fornculos,
pe4ones agrietados por la lactancia, etc. En estos casos
se puede aplicar la 4ana5oria directamente so1re la piel
Aya sea en forma de 4umo o de cataplasmaA pues
5acerlo disminuye la inflamaci2n, calma el dolor,
desinfecta y fa"orece la cicatri4aci2n.
Es antio0idanteP neutrali4ador de radicales li1res,
protege las mem1ranas de las c%lulas e impide ue se
altere su material gen%tico. ayuda a pre"enir las
enfermedades degenerati"as ic/ncer incluidoA y
ralenti4a el proceso de en"e!ecimiento del organismo.
Es un diur%tico natural ue fa"orece la acti"idad de los
ri$ones y el aumento de la micci2n con eliminaci2n a
tra"%s de la orina de sustancias t20icas. >ontri1uye a
disol"er y e0pulsar c/lculos A5ep/ticos, 1iliares y
renalesA, a depurar la sangre, a me!orar la acti"idad del
5gado, a fluidificar la 1ilis y a limpiar las mucosas del
est2mago y los intestinos.
Estimula el apetito y la producci2n de !ugos g/stricos,
facilita la digesti2n, ali"ia el estre$imiento cr2nico A
especialmente si se consume crudaA o la diarrea Acocida
potencia su efecto astringenteA y resulta un sua"e
la0ante gracias a la pectina ue contiene.
>om1ate el meteorismo si se ingiere cruda despu%s de
la comida, mitiga la acide4 estomacal impidiendo la
formaci2n de lceras, mantiene en 1uen estado la flora
intestinal, pre"iene el c/ncer de colon y numerosas
patologas infecciosas.
3isminuye la a1sorci2n intestinal de colesterol y
triglic%ridos y su riue4a en potasio y "itaminas
antio0idantes contri1uye a mantener la salud de las
arterias y "asos sanguneos.
Es inmunoestimulante] e"ita el da$o celular ue
pro"ocan los radicales li1res.
Es un 1uen antis%ptico.
El 1etacaroteno es especialmente efecti"o en la
pre"enci2n del c/ncer de pulm2n y de 1oca impidiendo
el desarrollo de las c%lulas cancergenas y de los
tumores malignos una "e4 se 5an generado.
Aayuda a euili1rar el meta1olismo.
Aes alcalini4ante por lo ue reduce la acide4.
Apurifica la sangre aumentando el nmero de gl21ulos
ro!os y el ndice de 5emoglo1ina.
Agracias al f2sforo ue contiene es un e0celente
"igori4ante cere1ral.
Aprotege el ca1ello, las u$as, los dientes y las encas.
Aes aconse!a1le para las personas con piel seca y
pro1lemas de "isi2n o ue sean
propensas a padecer infecciones del sistema
respiratorio.
Aes emenagoga] es decir, agili4a la menstruaci2n en las
mu!eres.
Aayuda a la secreci2n de lec5e materna.
Apre"iene los catarros 1ronuiales, farngeos o nasales
adem/s de fa"orecer la e0pectoraci2n.
Aayuda a perder peso al fa"orecer la eliminaci2n del
e0ceso de luido y sustancias de desec5o.
Aconsumida 5a1itualmente en 4umo ayuda a des5acerse
de las lom1rices intestinales y a mantener el intestino
li1re de estos par/sitos.
Asu ingesta est/ especialmente indicada en el caso de
ancianos, ni$os Aen cualuier etapa de crecimientoA y
em1ara4adas (al ser rica en folatos es adecuada en ellas
ya ue una deficiencia de estas "itaminas en las
primeras semanas de gestaci2n puede pro"ocar en el
1e1% anencefalia o espina 1fida).
200 MENUS CRUDIVEGANOS

MENU-0" RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA ME:O* >O* >?O>
MEDIA MAANAA HAED3O (E&3E 3E *A&A*JA8 6 E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. PAE::A >O* >A:AHAFA 6 A:)A8.
MERIENDAA:E>?E 3E 8E8AMO >O* >A*E:A.
CENAA E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8, )&A*A3A y G 8EMD::A8.

1-I de mel2n y c5ocolate raN (#, grs de
cacao 9 ., grs de panela o d/tiles o aga"e
9 un c5orrito de agua).

SALSA DE CE9OLLINO CELESTIAL
?oy "oy a 5a1lar de se0o duro no apto para menores de ., a$os===
6 es ue 5aciendo e0perimentos 5e in"entado una !odida salsa ue te 5ace empalmar si eres 5om1re y te 5ace mo!arte si
eres mu!er=== Joderrrrrrrrrrrrrrrrrrrr==== los dioses de1en tener alguna deuda conmigo para proporcionarme inspiraci2n y
dise$ar esta salsa==== Me cagoooooooooooo en tooooooooooooo===
>uando la 5e pro1ado se me 5a puesto de punta lo nico ue tengo, porue yo "oy rapado y depilado de pies a ca1e
entonces imagnate.....

Hueno a5 "amosP
INGREDIENTES(
A#, gramos de ce1ollino fresco
AG, gramos de ra1anitos frescos
A., gramos de pasas (u"as pasas)
Auna cuc5arada sopera de aceite de oli"a
A1 cuc5arada de agua
A un pu$ado de sal marina
Auna tonelada de amor
PREPARACINN
Hien f/cil, se pone todo !unto en una 1atidora
m/0ima potencia.
:a puedes a$adir a cualuier ensalada, guiso, crudit%, pan esenio, espaguetis de cala1acn, o a lameta4os=== !a!a!a!a===
)racias al Bni"erso por estos momentos en los ue me premia con este tipo de inspiraciones celestiales===
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1#O
0" RA! VEGAN 70/30
1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
O:AEE.
HAED3O (E&3E 3E *A&A*JA8 6 E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
)AFPA>?O. PAE::A >O* >A:AHAFA 6 A:)A8.
:E>?E 3E 8E8AMO >O* >A*E:A.
E*8A:A3A 3E E8PD*A>A8, )&A*A3A y G 8EMD::A8.
Para una persona 1#G grs de arro4, #,,grs
de cala1a4a y .,grs de algas cualuiera.
Hase de tomate, ce1olla, aceite de oli"a y
a4afr/n. #, minutos a fuego lento.
>ama de espinacas crudas, granada por
encima y salsa de G semillas
girasol, cala1a4a
oli"a, lim2n
?oy "oy a 5a1lar de se0o duro no apto para menores de ., a$os===
6 es ue 5aciendo e0perimentos 5e in"entado una !odida salsa ue te 5ace empalmar si eres 5om1re y te 5ace mo!arte si
== los dioses de1en tener alguna deuda conmigo para proporcionarme inspiraci2n y
dise$ar esta salsa==== Me cagoooooooooooo en tooooooooooooo===
>uando la 5e pro1ado se me 5a puesto de punta lo nico ue tengo, porue yo "oy rapado y depilado de pies a ca1e
una cuc5arada sopera de aceite de oli"a
Hien f/cil, se pone todo !unto en una 1atidora y se le da a la
:a puedes a$adir a cualuier ensalada, guiso, crudit%, pan esenio, espaguetis de cala1acn, o a lameta4os=== !a!a!a!a===
omentos en los ue me premia con este tipo de inspiraciones celestiales===
Por Antonio Ortega Martin
1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
HAED3O (E&3E 3E *A&A*JA8 6 E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
>ama de espinacas crudas, granada por
salsa de G semillas (s%samo, lino,
girasol, cala1a4a y go!i molidos, aceite de
y sal marina).
6 es ue 5aciendo e0perimentos 5e in"entado una !odida salsa ue te 5ace empalmar si eres 5om1re y te 5ace mo!arte si
== los dioses de1en tener alguna deuda conmigo para proporcionarme inspiraci2n y
>uando la 5e pro1ado se me 5a puesto de punta lo nico ue tengo, porue yo "oy rapado y depilado de pies a ca1e4a,
:a puedes a$adir a cualuier ensalada, guiso, crudit%, pan esenio, espaguetis de cala1acn, o a lameta4os=== !a!a!a!a===
omentos en los ue me premia con este tipo de inspiraciones celestiales===
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#+

MENU-0# RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA >O>O, PA*E:A y 8AMHA==
MEDIA MAANAA :E>?E 3E 8EMD::A8 3E )D&A8O: 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E &B>B:A. A8A3D::O 3E PAEAEA8, PDMDE*EO8 y >EHO::A, >O* 8A:8A 3E
EOMAEE 6 PDME*EO*.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA >&B3DA?AMHB&)BE8A8 >O* # 8A:8A8.

>oco troceado y panela en
l/minas por encima.

Meter al 5orno a 1,, grados ., minutos, #
patatas en trocitos peue$os, 1 pimiento ro!o y
1 ce1olla, todo muy troceado. Al sacarlo
ponerle la salsa por encima (. tomates
triturados, un c5orrito de aceite de oli"a,
piment2n, todo cocido a fuego lento 1,
minutos).

>rudi5am1urguesas (la pulpa seca de #
4ana5orias, un 1uen pu$ado de pipas de girasol, G
c5ampi$ones, un 1uen tro4o de ce1olla, or%gano,
un diente de a!o y sal marina) todo se tritura !unto
y luego se le da forma con moldes o con las
manos. 8e de!a des5idratar un par de 5oras al sol
o en m/uina. :as salsas son guacamole
(aguacate, tomate, ce1olla, cilantro, lim2n y sal
marina) y mayonesa de almendras (almendras,
lim2n, un c5orrito de agua, sal marina, se 1ate y
se le "a a$adiendo lentamente el aceite de oli"a al
gusto de consistencia).

EL AGUA DE COCO
3entro del coco, podemos encontrar un luido ue se
conoce como agua de coco, es un luido refrescante y
de sa1or agrada1le el cual contiene muc5as propiedades
nutriti"as y medicinales ue es interesante ue tengas en
cuenta, pues 5as de sa1er ue tiene muc5os de los
compuestos ue tiene la lec5e materna. En ?aNaii, las
madres ue no pueden alimentar a sus 1e1%s los
amamantan con agua de coco en lugar de lec5e de
animales, esto lo 5an 5ec5o durante cientos de a$os.
Propiedades del agua del coco y aplicaciones en la salud
y 1elle4aP
>ontiene una gran cantidad de sales minerales como
co1re, 4inc, 5ierro, /cido f2lico y f2sforo. El mineral ue
proporciona m/s de la mitad de la concentraci2n del agua
de coco est/ el potasio. Es rica en "itamina E y "itaminas
del grupo H.

&ico en fi1ra, as ue estimula el 1uen desempe$o
intestinal, remo"iendo atascamientos y sustancias
fermentadas de los intestinos los cuales causan se"eros
pro1lemas de salud.
Dndicada para personas ue sufren colitis, lceras
g/stricas, de1ilidad del est2mago y estre$imiento.
>om1ate anemia, agotamiento ner"ioso y
adelga4amiento.
6a ue es rica en potasio es uno de los tantos minerales
ue aporta, esto es muy 1ueno para nuestro cuerpo ya
ue el potasio es el me!or regulador electroltico para
nuestro cuerpo, pro"ocando una me!or eliminaci2n de
to0inas por "as naturales.
8u agua contiene un gran "alor cal2rico ue e0iste.
>ontienen gran contenido de "itamina A, la cual es
necesaria para la piel, las funciones de la "ista ye
indispensa1le en etapa de crecimiento.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#M

Huena para fortalecer y nutrir los 5uesos, u$as y dientes.
Es recomenda1le para los ni$os en etapa de crecimiento,
para madres ue amamantan y em1ara4adas. Ayuda en
casos de artritis y osteoporosis y es un complemento
nutricional til en la menopausia y andropausia.
&eminerali4a el cuerpo, por lo ue se recomienda
altamente a deportistas y para tomar en lugares donde
5ace muc5o calor.
Ayuda a eliminar el e0ceso de alco5ol del organismo,
aumenta las plauetas y refuer4a el sistema inmune y
ayuda a com1atir la o1esidad, 1a!a en grasa, SS7 li1re
de grasa.
&ico en magnesio, el cual es indispensa1le para el 1uen
funcionamiento de los intestinos, sistema ner"ioso y el
funcionamiento 2ptimo de los msculos.
*utre y "uel"e resistente el sistema inmune. Ayuda a
com1atir desnutrici2n y es un e0celente 5idratante en
tiempos de calor, un suero natural por e0celencia.
Es un e0celente la0ante, limpia y purifica el intestino y la
sangre.
3e1ido a su rico contenido en a4cares naturales,
promue"e la producci2n de semen, da energa y me!ora
el desempe$o intelectual y fsico.
3epura los tractos urinarios y acta como lu1ricante de
todos los sistemas corporales.
Ayuda a regular los ni"eles de los fluidos corporales lo
cual apoya en el mantenimiento de la correcta presi2n
sangunea, fomentando una adecuada circulaci2n
sangunea y linf/tica. Estimula las funciones renales y
5ep/ticas.
Ap'i&a&i5n 'o&a' # eBterna de' ag!a de &o&o(
Aplicando directamente so1re la piel es de 1uena ayuda
para eliminar ec4emas.
Bsando el agua como en!uague en el ca1ello, pre"iene y
puede ayudar a com1atir la caspa.
Aplicando el agua en el cutis, pre"iene arrugas, com1ate
piel seca y da a la piel tersura y sua"idad.
8i tienes manc5as en tu cara, aplica agua de coco en las
noc5es despu%s de la"ar tu cara y no en!uagues. El agua
de coco ayudara a des"anecer las mac5as.
8u aceite "egetal tiene el ndice m/s alto de /cidos
grasos saturados y su carne seca y molida sir"e para
fa1ricar productos de cosm%tica como !a1ones y
cosm%ticos.

MENU-0$ RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA >?D&DMO6A, >ARBD, ?BMMMMM....
MEDIA MAANAA HAED3O 3E P:AEA*O8 6 E8PD&B:D*A 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA )AFPA>?O. :E*EEJA8 8A:EEA3A8 >O* >?AMPDKO*E8.
MERIENDAA I *BE>E8.
CENAA PD>A3D::O8 3E (E&3B&A8 >O* )BA>AMO:E.


>5irimoyas y cauis frescos.

>ocer .,AI, minutos lente!as remo!adas de
toda una noc5e. Por otro lado saltear en
sart%n unos c5ampi$ones con a!itos, aceite
y sal marina. Juntarlo todo y darle un
minuto !unto.
Picadillo crudo (4ana5oria, ce1olla,
almendras, pimientos, tomate, sal marina)
y salsa guacamole casera (# aguacates
grandes, 1 tomate peue$o, 1-I de
ce1olla, un mano!o de cilantro, 1 lim2n y
un pu$ado de sal marina, todo triturado).
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1#S

LAS PROPIEDADES ANTICANCERIGENAS DE LA
C0IRIMOYA
Au os de!o este "deo cortito so1re este mara"illoso
fruto. 5ttpP--youtu.1e-de"J>ttNM#B

S2ntei de' "ideo(
:a c5irimoya es 1,.,,, "eces m/s potente ue la
uimioterapia para matar las c%lulas cancerosas.
8e la considera agente antimicro1iano de anc5o espectro
contra infecciones 1acterianas y 5ongos] efica4 contra
par/sitos internos y gusanos.
&egula la tensi2n arterial alta y es antidepresi"o.

ESTE ES UN V.DEO 9ASTANTE CRITICO CON EL
RAK VEGANHCRUDIVEGANISMO
Por u%\ porue lo amo=== y si le amo tengo ue sacarle
la piel a tiras== :le"o demasiados a$os como para 5a1er
aprendido de u% pi% co!ea=== 8e nota claramente ue lo
defiendo porue lo pongo en la palestra=== )O &A'
(E)A*==== 5ttpP--youtu.1e-1d!OaO?Mo


S2ntei de' "ideo
Eres ra4ones para ser crudi"eganoP 1P porue te
apete4ca, #P porue te 5ayan con"encido] .P porue te lo
5ayan argumentado de una forma respetuosa, l2gica,
racional, con proyecci2n de futuro y ue te 5ayan
contado las contraindicaciones e incon"enientes ue
pueden tener.
(enta!as de comer crudoP el crudi"eganismo es
respetuoso con el planeta, los recursos, los animales, con
el 5am1re en el mundo. *o se trata de no comer
animales para sal"ar animales sino de alimentar a la
po1laci2n de todo el paneta, incluso m/s 5a1itantes de
los ue tenemos a5ora, porue si las cosas se 5icieran
1ien es muy f/cil producir este alimento y se gasta muy
poca energa luego en prepararlos.
:os efectos del cam1io de alimentaci2n pueden notarse a
los die4 minutos o al a$o, dependiendo de cada persona,
de lo into0icado ue est% cada persona, o de lo adaptado
ue est% a un tipo de alimentaci2n ale!ada de lo crudo y
lo "egetal. 8i eres un comedor de 5am1urguesas y de
pasta con ueso, es normal ue te sientas mal] el cuerpo
no sa1e u% 5acer con todo esto. Ee puede dar fie1re, te
pueden salir granos, te pueden dar c2licos, puedes tener
diarrea, "2mitos... Bna crisis de desinto0icaci2n a la "e4
ue desnutrici2n, porue el cuerpo toda"a no puede
nutrirse de eso, est/ adaptado a nutrirse de
5am1urguesas. El cuerpo 5umano se adapta a casi todo.
:o ue pasa es ue tenemos una memoria celular en la
ue est/ gra1ado el alimento tal y como est/ en la
naturale4a y c2mo nos correspondi2 millones de a$os]
ue es el alimento "egetal crudo. 6 el cuerpo aca1a
reconoci%ndolo y aca1a d/ndote una calidad de "ida
incre1le] o sea, te mete "ida en el cuerpoP la "ida 1usca
la "ida.
:as papilas gustati"as se atrofian con la mala
alimentaci2n, por eso las frutas pueden parecer no tener
gusto] por e!emplo si est/s acostum1rado a comer
donuts y c5ocolate cada da, una man4ana golden
parecer/ amarga. Puedes 5acer la prue1a de comer una
semana alimentos de sa1or neutro o incluso amargo y
luego esa man4ana te parecer/ empalagosa. El cuerpo se
5a1ita o se des5a1ita.
Cuentes de protenas "egetalesP todos los "egetales
tienen protena, pero si 5a1lamos de cantidades] las
frutas tienen ,,G a 17 de protena y la 5o!a "erde tiene
de # a . 7 de protena, 8i uieres un aporte mayor de
protena tendras ue tomar demasiada cantidad de eso.
Eampoco no es necesario tanta cantidad de protena. :as
algas son muy 1uena fuente de protenas, el s%samo es
una mara"illa en cuanto a amino/cidos, la c5a tam1i%n ,
tam1i%n todos los germinados son una muy 1uena fuente
de protenas. 6 en cocinado] la legum1re, la unoa, el
amaranto...
Dncompati1ilidades entre las frutasP las particulares de
cada uno, ue a cada uno le sienta 1ien o mal de forma
particular. :as generalesP por e!emplo las frutas muy
dulces con las frutas muy /cidas, a la mayora le pro"oca
gases. Es ue no somos iguales, pero si 5a1lamos de
mayoras, no con"iene com1inar continuamente ese tipo
de me4clas, igual ue no con"iene meter frutas con
comidas copiosas, las frutas m/s 1ien "an solitas y si es
de la misma fruta, me!or] "a me!or para la digesti2n, es
ue se especiali4a el cuerpo.
?ay muc5os tipos de ayunoP de m/s tiempo, de menos
tiempo] ayuno total, o solo de agua] ayuno con 4umos,
con 1atidos "erdes, las monodietas... no me gustan los
ayunos prolongados, la propia alimentaci2n cruda y
fresca te ayuda a ir depurando. 3e "e4 en cuando en
estados concretos con"iene un peue$o ayuno, pero
siempre dirigido, siempre ue te aconse!e alguien, no es
as a la ligera.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.,

MENU-07 RA! VEGAN 70/30
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
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MEDIA MAANAA 1, A:ME*3&A8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :OMHA&3A >&B3A. PDMDE*EO8 &E::E*O8 3E A&&OF 6 PDKO*E8.
MERIENDAA I PE&A8.
CENAA >&EMA &A' EEMP:A3A 3E (E&3B&A8 >O* 8EMD::A8 3E >AKAMO.


# kiNis, un pu$ado de 5o!as de espinacas y
agua al gusto. Eodo 1ien 1atido.

Pimientos cocidos al dente rellenos de arro4,
pi$ones crudos, ce1olla poc5ada y pasas
remo!adas.

1 cala1acn peue$o y # 4ana5orias y un
aguacate peue$o. Eodo 1ien 1atido con
agua templada y adere4ado con nue4
moscada, pimienta y sal marina. Por encima
semillas de c/$amo.

EL \IKI- EL ME/OR LAAANTE NATURAL
El ;iNi contiene fi1ra solu1le e insolu1le ue le confiere
fuertes propiedades la0antes. :a fi1ra pre"iene el
estre$imiento y me!ora el tr/nsito intestinal, adem/s
contiene una en4ima llamada actinidina ue nos ayuda a
5acer la digesti2n.
El kiNi, tomado a primera 5ora de la ma$ana como
3E8A6B*O, es una de las frutas m/s utili4ada como
remedio natural para com1atir el estre$imiento. Esto es
producto de su composici2n alta en fi1ra, ue fa"orece
la e0pulsi2n de las 5eces al actuar como un la0ante ue
adem/s no irrita el intestino.
Bna "enta!a m/s de toda la fi1ra aportada por el ;iNi es
el papel ue esta desempe$a en el tratamiento del
colesterol, al impedir la a1sorci2n de este en el intestino.
Otras frutas con propiedades similares al ;iNi contra el
estre$imiento son los 5igos, la sanda, el mel2n, las
ciruelas y la man4ana ue de1e ser asada o con la piel,
nunca pelada, ya ue pelada es astringente y se usa
para la diarrea. A parte de las frutas, la fi1ra la podemos
tomar tam1i%n !unto con alimentos como las "erduras,
las legum1res, los cereales o los frutos secos y semillas,
so1retodo de lino.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.1

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AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA CD:E&A3A
9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA FBMO 3E EOMAEE 6 APDO.
MEDIA MAANAA I *BE>E8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E :E>?B)A ?OJA 3E &OH:E. HE&E*JE*A8 >O* PAEAEA 6 PDME*EO*.
MERIENDAA # P:AEA*O8.
CENAA E*3D(DA8 6 EOMAEDEO8 >O* MA6O*E8A 3E A:ME*3&A8.

. tomates y 1 rama de apio
licuados.
8e cuece una 1eren!ena 1G minutos a fuego lento.
8e "aca y se 5ace un relleno conP 1eren!ena,
4ana5oria, pasas y ce1olla. 8e acompa$a de
patatas cocidas con piment2n.
# endi"ias grandes, tomatitos c5erry y mayonesa
de almendras (1, almendras, un c5orrito de agua,
1-# lim2n, sal marina, todo 1atido y se "a
a$adiendo poco a poco segn sigue 1ati%ndose el
aceite de oli"a 5asta ue cua!e) decorar con
eneldo.
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AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA CD:E&A3A
9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA :E>?E 3E A:ME*3&A8 >O* >?O>O:AEE 6 MA>A.
MEDIA MAANAA I *A&A*JA8 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E &EPO::O. )A&HA*FO8 >O* A:ME*3&A8 6 3AED:E8 A: >B&&6 A: E8ED:O A&AHE.
MERIENDAA 1-# ME:O*.
CENAA CA*EA8LA 3E A)BA>AEE 6 )&A*A3A >O* )E&MD*A3O8.

:ec5e de almendras, cacao, panela y una
cuc5aradita de maca. Eodo 1atido.
Primero se cuecen los gar1an4os y luego se
les da un golpe de sart%n con almendra
picada y d/tiles picados, una gota de
aceite, a!os y un 1uen pu$ado de curry.
Aguacate, palmitos, granada, germinados
"ariados, 5o!a "erde, aceite de oli"a, lim2n
y sal marina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.#

LOS DATILES
Eienen un alto contenido en a4car, es un fruto muy nutriti"o
de1ido a su alto contenido en car1o5idratos, 5ierro, f2sforo y
potasio. >ontiene "itaminasP A, tiamina, niacina, tript2fano,
ri1ofra"ina y /cido asc2r1ico.
Esta fruta es muy considerada en la medicina natural, so1re
todo en caso de 1ronuitis, asma, tu1erculosis, tos, fie1res,
c/ncer, catarro, molestias estomacales. Esta fruta 5er"ida en
agua o lec5e y con unas cuc5aradas de miel sua"i4a las "as
respiratorias.
Muy aconse!a1le incorporarlo a nuestra dieta si practicamos
deporte o desgastamos muc5a energa y un gran aliado en los
esfuer4os intelectuales.
Al contener tript2fano es un alimento ue ayuda a la rela!aci2n
y a conciliar el sue$o.
8us grasas ue son de menos del 17, son cardiosaluda1les,
omegaA., omegaAO y /cido oleico.
:os d/tiles tam1i%n son fuente de fi1ra solu1le por lo ue
ayuda contra el estre$imiento.
>ontiene fitonutrientes con efectos antio0idantes.
6 por su alto contenido en a4car es considerada una de las
frutas m/s energ%ticas y afrodisiacas.
Por el contenido de a4car ue posee no est/n indicados en
caso de dia1etes, o1esidad o trastornos g/stricos como la
acide4.
Eampoco est/ muy indicado su consumo para auellas
personas ue pade4can de migra$as ya ue contiene tiramina
una sustancia "asodilatadora.

>omposici2n (1,, grs).P
>aloras #.+,1,
?idratos de car1ono (g) G+,1,
Protenas (g) #,M,
Ci1ra (g) O,,,
Potasio (mg) GS,,,,
?ierro (mg) 1,1,
Magnesio (mg) IO,,,
>alcio (mg) G#,,,
(itamina > (mg) ,,1
*iacina (mg) 1,M,
Pro"itamina A (mcg) G,+,

MENU-0 RA! VEGAN 70/300 MENU ESPECIA( 'DATE UN 1OMENA/E POR*UE TE (O
MERECES'
AL LEVANTARSEA 1 (A8O 3E A)BA 3E MEF>:A E* P&OPO&>DO* #-G >O* A)BA 3E MA& 6 A)BA
CD:E&A3A 9 E: FBMO 3E 1-# :DMO*, O HDE* 8O:O E: A)BA >O* :DMO* 6 E8EE(DA.
DESAYUNOA EO8EA3A8 3E PA* 3E E8PE:EA >O* PAEE 3E A>EDEB*A8 6 B* )AFPA>?DEO &D>O.
MEDIA MAANAA I 3AED:E8 EdE&A ME3JOO: 9 (DEAMD*A H1# 3O8 (E>E8-8EMA*A.
COMIDAA E*8A:A3A 3E E8>A&O:A 6 MA*)O. )BD8A*EE8 8A:EEA3O8 >O* 8EEA8 A: AJD::O.
MERIENDAA PDPA8 3E )D&A8O: >A&AME:DFA3A8.
CENAA EA&EA 3E PAPA6A 6 P:AEA*O 8OH&E HA8E 3E 8A&&A>E*O, 3AED:E8 y >A>AO.


Pan de espelta (5arina integral de espelta,
le"adura "i"a, agua y sal marina) pat% de
aceitunas (aceitunas negras, un c5orrito de
aceite de oli"a, a!o, sal marina y 1atirlo
todo) y ga4pac5o (tomates, pimiento,
pepino, ce1olla, sal marina y agua).
8altear en sart%n setas y guisantes cocidos,
con una gota de aceite de oli"a , sal marina
y a!o.
Para la 1ase me4clar #,, grs de d/tiles y
#,, grs de sarraceno remo!ado de un da,
a$adir #, grs de cacao puro. Para la
co1ertura 1atir # pl/tanos y media papaya.
8er"ir muy fra.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


133

LOS DATILES MEDJOOL LOS DEJARON LOS
DIOSES EN LA TIERRA
La variedad Medjool o Medjoul es una de las cuatro
principales variedades de dtiles que se producen, siendo
una de las ms apreciadas por tamao, textura y sabor.
Se cultivan en el Valle de ordania, !srael y la "ona de
#rava. Los $rutos son %randes y suaves y var&an en color
de marr'n dorado (asta el marr'n oscuro. )n autentico
delicatesen.
Los dtiles son un elemento muy ener%*tico, tanto a nivel
$&sico como intelectual. Son ideales para reponer $uer"as
despu*s de un trabajo intensivo, as& como para
estudiantes y deportistas. +l dtil es adems muy rico en
cido pato%*nico ,Vitamina -./, responsable de la
trans$ormaci'n de %rasas e (idratos de carbono en
ener%&a. #l mismo tiempo la vitamina -. ayuda a
combatir el estr*s y el nerviosismo, que junto con su
contenido en tript'$ano ayuda a conciliar el sueo y
evitar el insomnio. 0uentan tambi*n con %ran cantidad de
vitamina -3, que ayuda a disminuir los niveles de
colesterol y la presi'n arterial.
Los dtiles pueden consumirse directamente, as& como
ser combinados con in$inidad de otros alimentos.
+nsaladas, cremas, (elados, postres, bi"coc(os,
esto$ados.... quedan deliciosos combinados con dtiles.
+s un producto ideal adems para 1picar1 entre comidas
ya que por sus propiedades saciantes y que liberan poco
a poco sus a"2cares, lo que prolon%a la sensaci'n de
saciedad.
Entre sus propiedades nutricionales destacan:
3 4ico en vitaminas #, 0 y muc(as del %rupo - .
3 4ico en minerales como el Sodio, 5ierro, 6inc, 7otasio,
0alcio, Ma%nesio y Man%aneso.
3 5idratos de carbono.
3 7rote&nas.
3 8o contiene colesterol.
Por qu coer d!tiles"
9Los dtiles son tambi*n una de las mejores $uentes
naturales de potasio. +l potasio es un mineral esencial
necesario para mantener las contracciones musculares,
incluyendo el m2sculo card&aco vital y para mantener un
sistema nervioso sano y equilibrar el metabolismo del
cuerpo. :ado que el potasio no se almacena en el cuerpo
y muc(o se pierde en la transpiraci'n, debe ser
continuamente reabastecido.
9 Se%2n los investi%adores de la )niversidad de Scranton
en 7ennsylvania, los dtiles tienen la mayor
concentraci'n de poli$enoles ,un %rupo de productos
qu&micos con propiedades antioxidantes/ entre los $rutos
secos.
9 Los dtiles tambi*n contienen una variedad de
vitaminas del complejo - 9 tiamina, ribo$lavina, niacina,
vitamina -; y cido pantot*nico ,vitamina -./. +stas
vitaminas tienen una variedad de $unciones que ayudan a
mantener un cuerpo sano 9 para metaboli"ar los (idratos
de carbono y mantener los niveles de %lucosa en san%re,
cidos %rasos para obtener ener%&a y ayudan a (acer la
(emo%lobina, los %l'bulos rojos y blancos.
9 +l cido nicot&nico ,niacina/ contenido en los dtiles los
convierte en un excelente remedio para los trastornos
intestinales.
9 )na in$usi'n de dtiles (ervidos se usa en el
tratamiento de la bronquitis ya que esta $ruta ayuda a
relajar los alv*olos y a expulsar mucosidades del aparato
respiratorio y combinados con (i%os secos pueden
constituir un remedio para la tos.
9 Su valor cal'rico es elevado por su abundancia en
(idratos de carbono simples, por lo que resultan
particularmente apropiados cuando se practican deportes
de lar%a duraci'n o es$uer"os $&sicos intensos o mentales.
9 Son emolientes ,que ablanda los tejidos, especialmente
la piel y las mucosas/ y calmantes.
9 #dems los dtiles contienen muc(o (ierro y ma%nesio,
por lo que tambi*n son recomendados a quienes tienen
anemia. #unque es conveniente saber que el (ierro que
proviene del reino ve%etal es del tipo no (*mico y que
para mejorar su absorci'n siempre es bueno consumir
conjuntamente alimentos que conten%an vitamina 0.
9 0onsumidos antes de ir a dormir, dado su contenido en
tript'$ano, estimula la $ormaci'n de melatonina, lo que
evita el insomnio. <ambi*n ayudan a combatir el estr*s y
el nerviosismo.



200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


13=

MENU-111 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 L+05+ :+ #V+8# 0>8 0#0#> B M#0#.
MEDIA MA&ANA9 1> #LM+8:4#S 04):#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05>. +8S#L#:# :+ ):!#S -L#80#S B 5>4<#L!6#S.
MERIENDA9 = 7+4#S.
'ENA9 4>:##S :+ 0#L#-#0E8 04):> 0>8 S#LS# :+ 0+->LL!8> B ?+4M!8#:>S.


Lec(e de avena, una cuc(arada
pequea de cacao puro, una
cuc(arada %rande de maca y una
cuc(arada pequea de panela o
a%ave.
ud&as blancas cocidas, picadillo de tomate,
pimiento y cebolla crudos. #ceite de oliva, lim'n,
sal marina y piment'n.
4odajitas de calabac&n crudo, %erminados al
%usto y salsa de cebollino ,cebollino $resco,
aceite de oliva, pasas, aceite de oliva, lim'n, sal
marina./

(ENE)I'IOS DE LA LE'*E DE A#ENA
#qu& os dejo un linF muy interesante sobre la lec(e de
avena.
(ttpGAAHHH.lavan%uardia.comAlacontraA@I11I;@1A.=1J=@
.IK13Ala9avena9es9el9alimento9casi9optimo9para9la9
salud.(tml
S&ntesis del art&culo
-ene$icios de la avenaG tu piel estar ms sana y bella, tu
cabello lucir $uerte y lustrosoL re%ular tu pesoG si
padeces de sobrepeso, adel%a"arsL si tienes bajo peso,
en%ordars. <e esculpe y es muy diur*tica. +s un
re%ulador metab'lico, de tal modo que depura sobras y
cubre carencias. #nte un colesterol malo elevado, lo
disminuirG la avena act2a como una escobilla arterial. MB
aumentar el colesterol buenoN
<iene una complet&sima combinaci'n de prote&nas ,tiene
siete de los nueve aminocidos esenciales para la vida/,
%rasas, (idratos de carbono ,de absorci'n lentaG libera
ener%&a durante (oras/, minerales ,Mdestaco la %enerosa
presencia de s&liceN/ y vitaminas - y +. +l s&lice es un
superconductor y nutre el tejido conectivo (umano,
bene$icia articulaciones, sistema nervioso y la
electrobioqu&mica del or%anismoG los que toman avena
notan mejoras en sus $acultades memor&sticas...
7rote%e el intestino con sus sustancias mucila%inosas y
enriquece su $lora, aliviando estreimientos y diarreas.
+stimula la libido, tiene alto poder ener%*ticoG
proporciona %ran vitalidad y vi%or.
Muc(os pediatras aconsejan a los nios beber lec(e de
avena en ve" de lec(e de vaca, por las intolerancias a la
lactosa y las aler%ias.

200 MENUS CRUDIVEGANOS

SALSA DE AL(A*A'A+ PANELA $ SEMILLAS
0uando (e metido el dedo para probarla y me lo (e c(upado (e pensado, MMno necesito ms sexo, dinero, ni placer en mi
vidaNNNN 7odr&a estar lamiendo esta salsa (asta el $in de mis
que de ve" en cuando reciba este tipo de inspiraciones o iluminaciones y cree este tipo de cosasOOOOO realmente me lo
mere"coOO soy un $lipaoO soy un abducidoOOO es que joderrrrrrrNNN vaya salsitaaaaaaaaaaaaaaNNNN es per$ectaNN
es exquisitaNNN jajajajajaNNN voy a parar porque me estoy poniendo tontorr'nNNN jajajajaNNN

IN,REDIENTES:
93I%rs de alba(aca $resca
93I%rs de panela molida
93I%rs de me"cla de semillas molidas ,lino, s*samo/
9una cuc(arada de aceite de oliva
9una cuc(arada de a%ua
9un puadito de sal marina
Se pone todo dentro de una batidora potente y se bate (asta
que quede una me"cla (omo%*nea.
Se puede utili"ar para ensaladas, crudit*s, (ortali"as, para
pan esenio, c(ips de calabac&n, o para lo que la i
quiera.
+spero que os cause al menos el mismo e$ecto que a m&.

MENU-112 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 L!0)#:> :+ M#86#8# B #7!> 0>8 +S7!4)L!8#.
MEDIA MA&ANA9 M)+SL! :+ S#44#0+8> ?+4M!8#:> B :#<!L+S 0>8 L+05+ :+ #V+8# D 1
0>M74!M!:> :+ V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ +S7!8#0#S B S+M!LL#S M>L!:#S. #44>6 0>8 S#L<+#:> :+ +S7!8#0#S
7#S#S.
MERIENDA9 3 7L#<#8>S.
'ENA9 +8:!V!#S 0>8 #?)#0#<+ B 8)+0+S.
@ man"anas y @ ramas de apio y una
cuc(aradita de al%a espirulina. <odo
bien batido.

0ocer el arro" 1. minutos y si es inte%ral 3I
minutos. 7or otro lado se re(o%an con una
%ota de aceite espinacas, pasas
junta todo y se le da un %olpe de sart*n.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


13.
SALSA DE AL(A*A'A+ PANELA $ SEMILLAS
0uando (e metido el dedo para probarla y me lo (e c(upado (e pensado, MMno necesito ms sexo, dinero, ni placer en mi
vidaNNNN 7odr&a estar lamiendo esta salsa (asta el $in de mis d&asNNN 7ero vamos a verNN que (e (ec(o yo en otras vidas para
que de ve" en cuando reciba este tipo de inspiraciones o iluminaciones y cree este tipo de cosasOOOOO realmente me lo
mere"coOO soy un $lipaoO soy un abducidoOOO es que joderrrrrrrNNN vaya salsitaaaaaaaaaaaaaaNNNN es per$ectaNN
es exquisitaNNN jajajajajaNNN voy a parar porque me estoy poniendo tontorr'nNNN jajajajaNNN
3I%rs de me"cla de semillas molidas ,lino, s*samo/
Se pone todo dentro de una batidora potente y se bate (asta
Se puede utili"ar para ensaladas, crudit*s, (ortali"as, para
pan esenio, c(ips de calabac&n, o para lo que la ima%inaci'n
+spero que os cause al menos el mismo e$ecto que a m&.
112 RAW VEGAN 70/30
1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
6#8# B #7!> 0>8 +S7!4)L!8#.
M)+SL! :+ S#44#0+8> ?+4M!8#:> B :#<!L+S 0>8 L+05+ :+ #V+8# D 1
0>M74!M!:> :+ V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
+8S#L#:# :+ +S7!8#0#S B S+M!LL#S M>L!:#S. #44>6 0>8 S#L<+#:> :+ +S7!8#0#S
+8:!V!#S 0>8 #?)#0#<+ B 8)+0+S.
0ocer el arro" 1. minutos y si es inte%ral 3I
minutos. 7or otro lado se re(o%an con una
de aceite espinacas, pasas y piones. Se
junta todo y se le da un %olpe de sart*n.
+ndivias, %ranadas, 1 a%uacate, = nueces, todo
sobre cama de (oja verde variada
poquito aceite de oliva, lim'n y sal marina.

Por Antonio Ortega Martin
0uando (e metido el dedo para probarla y me lo (e c(upado (e pensado, MMno necesito ms sexo, dinero, ni placer en mi
(ec(o yo en otras vidas para
que de ve" en cuando reciba este tipo de inspiraciones o iluminaciones y cree este tipo de cosasOOOOO realmente me lo
mere"coOO soy un $lipaoO soy un abducidoOOO es que joderrrrrrrNNN vaya salsitaaaaaaaaaaaaaaNNNN es per$ectaNNN es sublimeNN
1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
M)+SL! :+ S#44#0+8> ?+4M!8#:> B :#<!L+S 0>8 L+05+ :+ #V+8# D 1
+8S#L#:# :+ +S7!8#0#S B S+M!LL#S M>L!:#S. #44>6 0>8 S#L<+#:> :+ +S7!8#0#S B
+ndivias, %ranadas, 1 a%uacate, = nueces, todo
sobre cama de (oja verde variadaL aliado con
poquito aceite de oliva, lim'n y sal marina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


13;

EL ARRO- INTE,RAL $ LA SAL%D

#qu& os dejo un v&deo muy cortito para que sepis
apreciar las cualidades y bene$icios que nos aporta
su consumo.
(ttpGAAyoutu.beAdiK:H>485LH

S.ntesis de este /ideo
+l arro" inte%ral reduce el ries%o de desarrollar diabetes
7roporciona el 1=P del valor diario recomendado de $ibra
7romueve la salud cardiovascular
)na ta"a de arro" inte%ral cubre el KKP de man%aneso
diario necesario ,clave en la s&ntesis de cidos %rasos/
#porta selenio, que es importante para la re%ulaci'n
metab'lica
#yuda a mantener el peso corporal saludable.

MENU-113 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 L+05+ :+ #44>6 0>8 0#8+L#.
MEDIA MA&ANA9 @ 7+7!8>S 0>8 S#L M#4!8# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> 0>8 M#0#. 7#<#<#S 0>8 6#8#5>4!# B ):!#S V+4:+S.
MERIENDA9 @ 05!4!M>B#S.
'ENA9 <#4<# :+ 1M>)SS+ :+ 8#4#8# :)L0+ B V!4)<#S :+ 0#0#> #M#4?>1 para mi 0ris.
Lec(e de arro" y canela.

7atata cocida, "ana(oria, %uisantes,
cebolla, jud&as verdes, un poco de
aceite de oliva y sal marina.

7ara la base ,me"clar 1.I %rs de almendras crudas con 1.I
%rs de dtiles, triturarlo (asta que quede una bola
(omo%*nea y darle $orma en un molde para tartas redondo/.
7ara la mousse de cobertura ,"umo de = naranjas y
me"clarlo con medio vasito del al%a %elatini"ante a%ar a%ar
que previamente se (a calentado (asta derretirla con a%ua,
;I %rs de panela/ dejamos que se en$r&e y cuando ten%a
textura muy espesa se vierte sobre la base y se adorna con
virutas de cacao puro amar%o. Se mete al $ri%or&$ico.
:eliciosaNN
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


13J

LA 'ANELA $ S%S (ENE)I'IOS
1. )no de sus mayores bene$icios es su utili"aci'n en la
diabetes tipo @. +l consumo de canela, sobre todo en
ayunas y lue%o de las comidas, ayuda a reducir los niveles
de %lucosa en san%re, %racias a su compuesto -1
cinnamtannin. +studios reali"ados (an demostrado que
estimula los receptores de insulina e in(ibe una en"ima
que los inactiva, aumentando de esta manera la capacidad
de las c*lulas para el uso de la %lucosa.
@. +l sistema di%estivo tambi*n se ve $avorecido por los
bene$icios de la canela. #l%unos de sus componentes
como la $ibra diet*tica, (ierro y calcio, ad(ieren a las sales
biliares y ayuda a eliminarlas del cuerpoL estas sales
biliares pueden ser perjudiciales para el colon si no se
eliminan correctamente.
3. La canela ayuda a re%ular el ritmo intestinal, por lo que
es posible utili"arla tanto como antidiarreico, como para
tratar problemas de colon irritable.
=. La canela ayuda a detener las nuseas y v'mitos, por lo
tanto es ideal para que las embara"adas la consuman,
sobre todo en el primer trimestre de embara"o, donde las
nuseas pueden ser muy molestas.
.. La canela tambi*n abre el apetito, disminuye la
aero$a%ia y la acide".
;. )na buena medida ante una %ripe, res$riado o cualquier
a$ecci'n respiratoria es a%re%ar unos %ramos de canela al
t* o directamente preparar una in$usi'n de canela y
jen%ibre $resco. +n estos estados la canela ayuda a bajar
la $iebre, reducir la tos y levantar el nimo. # su ve" las
propiedades antibacterianas y antiin$lamatorias ayudan a
salir con mayor rapide" de estos cuadros.
J. Se (a comprobado que ayuda a reducir el nivel de
colesterol y por lo tanto previene problemas card&acos y
arteriosclerosis.
K. +l consumo re%ular de canela ayuda a estimular las
$unciones cerebrales, sobre todo en adultos mayores. +l
:r. 7. 6olad" de #ssociation $or 0(emoreception Sciences
de Clorida, +stados )nidos reali"' estudios en pacientes
que al masticar %oma de mascar de canela mostraban
mejores en las tareas relacionadas con los procesos
atencionales, la memoria visual, el reconocimiento y la
velocidad visual.
Q. La canela tambi*n $unciona como un potente
anticoa%ulante, es decir que impide que las plaquetas de
la san%re se acumulen ms de lo que deber&an (acerlo en
niveles normales. +sta propiedad la convierte en un
e$ectivo t'nico para las mujeres en su per&odo de
menstruaci'n ya que $avorece a que esta baje con menos
dolores.
1I. +n la composici'n de la canela destaca la presencia de
vitamina 0, vitamina -1, (ierro, potasio, calcio y $'s$oro,
por lo que, aunque se consume en escasas cantidades
debido a su intenso sabor, nos brinda un conjunto de
vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo.
MENU-114 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 7L#<#8>S 0>8 S!4>7+ :+ :#<!L+S.
MEDIA MA&ANA9 6)M> :+ 8#4#8# 0>8 M#0# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 L>M-#4:# 4#LL#:#. S#L<+#:> :+ V+4:)4#S #L #!LL>.
MERIENDA9 1@ #LM+8:4#S 04):#S.
'ENA9 +8S#L#:# M+:!<+44#8+# 0>8 S#LS# :+ #L-#5#0#.
@ pltanos y sirope de dtiles ,poner = dtiles
(2medos unas (oras y lue%o batirlos con un
poco de a%ua (asta $ormar una salsa espesa./
Saltear en sart*n con una %ota de aceite
de oliva esprra%os verdes, c(ampiones,
pimientos rojo y verde, cebolla y ajos. Sal
marina al %usto.
5oja verde variada, tomates y salsa de
alba(aca ,alba(aca $resca, panela al %usto,
puado de semillas de s*samo y lino molidas,
un c(orro de aceite de oliva, sal marina/.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


13K

MENU-115 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 B>?)4 4#R :+ L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 C4)<#S :+S+0#:#S.
MEDIA MA&ANA9 @ S!R!S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05>. 7!S<> :+ 7)+44>S B 05#M7!T>8+S.
MERIENDA9 1. #V+LL#8#S 04):#S.
'ENA9 +8S#L#:# M!L 0>L>4+S.


7or un lado tenemos la lec(e de almendras
endul"ada al %usto y por otro el al%a a%ar a%ar
disuelta en a%ua caliente una cuc(aradita por
medio vasito pequeo. 0uando est* templada se
me"cla con la lec(e, se diluye bien y se pone todo
junto en los moldes que uno quiera. +n unas
(oras estar (ec(o el yo%ur. Se puede adornar
con papaya des(idratada.
Se cuecen 1.9@I minutos a $ue%o lento
puerros, c(ampiones, cebolla y tomate. Se
acompaa con unos trocitos de pan de
espelta.
6ana(oria, (oja verde, tomatitos,
%ranada, lombarda, pimiento rojo,
c(ampiones y aceitunas ne%ras.
Semillas de s*samo y lino molidas. )n
poco de aceite de oliva, lim'n y sal
marina.

LAS A#ELLANAS+ )%ENTE DE SAL%D
!n$ormaci'n nutricional ,por cA 1II %r. crudas/
3 13%r de prote&nas
3 ;.%r de %rasas
3 .%r de (idratos de carbono
3 1I%r de $ibra
3 0alor&asG ;.I
3 Vitaminas #, + ,@. m%/ y #c. C'lico.
3 MineralesG calcio ,1=I m%/ y ma%nesio
!nvesti%adores y m*dicos coinciden en sealar,
basndose en estudios epidemiol'%icos y cl&nicos, que la
:ieta Mediterrnea es la ms recomendable para
preservar el bienestar y la salud de las personas. 5an
situado los $rutos secos y, por lo tanto las avellanas, en la
base de la pirmide nutricional de la :ieta Mediterrnea
junto a los alimentos de consumo diario recomendado.
+ste reconocimiento (a roto con la ima%en err'nea de los
$rutos secos como alimentos poco saludables.
+s cierto que las avellanas poseen un elevado nivel
ener%*tico pero precisamente *ste deriva de su principal
$uente de salud que es el alto contenido en %rasas mono
y poliinsaturadas, %rasas saludables con e$ectos
preventivos de en$ermedades cardiovascularesL la rique"a
de su composici'n nutricional se complementa con $ibra
ve%etal, vitaminas, sales minerales y oli%oelementos.
Las avellanas constituyen un alimento sano y muy
prctico que se consume sin precisar %randes
preparaciones culinarias y es un excelente complemento
en pasteler&a.
Las avellanas, como todos los ve%etales, no tienen
colesterol. Su prote&na ve%etal es de muy buena calidad
ya que contiene una elevada proporci'n de ar%inina, que
es un tipo de aminocido que desarrolla un importante
papel para el buen $uncionamiento del sistema
cardiovascular.
Las avellanas tambi*n proporcionan muc(os minerales
saludables como cobre, man%aneso, calcio, potasio y
$'s$oro. Las avellanas contienen muc(a $ibra ve%etal,
mayoritariamente insoluble, que bene$icia el trnsito
intestinal y evita el estreimiento.
Los cidos %rasos de las avellanas son mayoritariamente
insaturados de tipo monoinsaturado y son tan ricas en
cido oleico que se convierten en 1aut*nticas cpsulas
naturales de aceite de oliva1, aportan %randes bene$icios
para el cora"'n y la salud en %eneral, puesto que
reducen los niveles de colesterol.
Son una buena $uente de vitamina +, que act2a como
antioxidante de los tejidosL tambi*n aportan cantidades
apreciables de vitaminas del %rupo -, como -; y cido
$'lico. )na raci'n de 3I % de avellanas aportan un QP de
la cantidad diaria recomendada de cido $'lico,
importante para un embara"o sano.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


13Q

Recoendaciones
+l consumo (abitual de avellanas es recomendable
prevenir en$ermedades cardiovasculares, como
arteriosclerosis, dolencias card&acas e (ipercolesterolemia
y contribuye a incrementar la esperan"a de vida.
<ambi*n es importante para todas aquellas personas que
requieren un %ran es$uer"o $&sico.
4ecientemente, estudios epidemiol'%icos (an
demostrado que la in%esta de $rutos secos substituyendo
a otras $uentes de aporte de %rasa, no (ace aumentar el
peso corporal, desmintiendo el t'pico que los $rutos
secos en%ordan.
La cantidad recomendada es de unos @. % al d&a, cinco
veces a la semana, consumo 'ptimo para potenciar los
bene$icios que proporcionan las avellanas. Los individuos
que $recuentemente consumen $rutos secos, reducen
considerablemente el ries%o de su$rir en$ermedades
cardiovasculares.
MENU-116 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 6)M> :+ 8#4#8# B 7!T# 0>8 +S7!4)L!8#.
MEDIA MA&ANA9 . 8)+0+S 7+0#8#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 7+7!8>S. #44>6 8+?4> #L #L!9>L!.
MERIENDA9 ?+L#<!8# :+ 7+4#S 0>8 05E#.
'ENA9 -4>05+<# :+ 5>4<#L!6#S 0>8 ?+4M!8#:>S.
+l "umo o licuado de @
naranjas y @ tro"os de pia D 1
cuc(arada pequea de
espirulina.

Se trituran 1I aceitunas ne%ras previamente
des(uesadas y se ponen en una paellera a
re(o%ar li%ero . minutos con un poco de
aceite de oliva y un poco de cebollita muy
$ina. Se aade el arro" y el a%ua 3 veces el
volumen del arro". Se cuece 1J minutos y se
saca. Se acompaa con una salsa ali9oli ,1I
almendras, un diente de ajo, lim'n y aceite
de oliva y sal marina/
+sta broc(eta es muy libre admite todas
las (ortali"as, verduras, setas y man"ana.
<odo crudo. Se alia con aceite y sal
marina y se acompaa con %erminados.


LA PI&A+ ALIMENTO SIN DESPERDI'IO
(ttpGAAHHH.colombia.comAvida9
sanaAnutricionAsdiA@=;33Aconoce9todo9
acerca9de9las9propiedades9de9la9pina
S.ntesis del art.culo
La pia tiene vitaminas, minerales, $ibra y en"imas
buenas para el sistema di%estivo, lo que ayuda a
mantener el peso ideal y una nutrici'n equilibrada.
?ran $uente de vitamina 0.
<iene poqu&sima cantidad de %rasa y sodio y nada de
colesterol.

Las propiedades diur*ticas de la pia son muy
reconocidas.
200 MENUS CRUDIVEGANOS

9 La pia contiene micronutrientes que nos prote%en
contra el cncer, adems de disolver los co%ulos de
san%re que podr&amos $ormar.
9 La pia contiene sustancias qu&micas que estimulan
los riones y ayudan a eliminar los t'xicos del
or%anismo.
9 +l ju%o de la pia combate y elimina parsitos de los
intestinos, adems de aliviar trastornos intestinales y
reducir la bilis.
MENU-117 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 CL#8 4#R B :#<!L+S.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS
'OMIDA9 ?#67#05> :+ 4+M>L#05#. #L0#05>C#S S#L<+#:#S 0>8 7#S#S #L 0)44B.
MERIENDA9 -#<!:> :+ M#86#8# B 0#T#M>.
'ENA9 +8S#L#:# V+4:+ 0>8 05+44BS B S+M!LL#S 0>8 S#LS# :+ 0+->LL!8>.

1 vaso de cualquier lec(e ve%etal
endul"ada con panela o a%ave me"clado
con una soluci'n templada del a%ar a%ar ,3
dedos de a%ua calentada con 1 %r de a%ar
a%ar y dejar templar antes de me"clar/
#adir dtiles.
0ora"ones de alcac(o$as cocidos y despu*s
salteados . minutos de sart*n con pasas
curry, una %ota de aceit
piment'n.

SALSA DE ALPISTE $ '%R'%MA
!8?4+:!+8<+SG
9 (arina de alpiste cruda en polvo99999 1 cuc(aradita
9c2rcuma9999999999999999999999999999999999991A@ cuc(aradita
9aceite de oliva999999999999999999999999999991 cuc(arada %rande
9lim'n9999999999999999999999999999999999999991A@ lim'n su ju%o
9sal marina99999999999999999999999999999999991 %r

74+7#4#0!>8G +s muy sencillo, se pone todo en una
batidora y se bate a velocidad mxima (asta que
emulsione. +s buena para re%ular la %lucemia, el colesterol
malo, la osteoporosis y los estados de nimo deca&dos,
adems de elevar las de$ensas. Salud y ale%r&a ami%osNNN



200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=I
La pia contiene micronutrientes que nos prote%en
contra el cncer, adems de disolver los co%ulos de
La pia contiene sustancias qu&micas que estimulan
eliminar los t'xicos del
+l ju%o de la pia combate y elimina parsitos de los
intestinos, adems de aliviar trastornos intestinales y
9 #ntiin$lamatoria, contiene una me"cla de en"imas
llamadas -romelainaG bloquea la producci'n de Sinins,
que se $orman cuando (ay in$lamaci'n. #yuda a
reducir la in$lamaci'n provocada por la artritis, %ota,
dolor de %ar%anta y sinusitis a%uda.
#celera la curaci'n de las (eridas producto de lesiones
o ciru%&as.
17 RAW VEGAN 70/30
1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
!L+S.
@ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
?#67#05> :+ 4+M>L#05#. #L0#05>C#S S#L<+#:#S 0>8 7#S#S #L 0)44B.
-#<!:> :+ M#86#8# B 0#T#M>.
+8S#L#:# V+4:+ 0>8 05+44BS B S+M!LL#S 0>8 S#LS# :+ 0+->LL!8>.

0ora"ones de alcac(o$as cocidos y despu*s
salteados . minutos de sart*n con pasas y
curry, una %ota de aceite de oliva y
piment'n.
-ase de (oja verde tierna con %erminados
y encima tomatitos c(errys. Salsa de
cebollino ,= cebollinos, @I %rs de pasas, un
c(orro de aceite de oliva, un c(orrito de
a%ua y sal marina./
1 cuc(aradita
1A@ cuc(aradita
1 cuc(arada %rande
1A@ lim'n su ju%o

+s muy sencillo, se pone todo en una
batidora y se bate a velocidad mxima (asta que
+s buena para re%ular la %lucemia, el colesterol
los estados de nimo deca&dos,
Salud y ale%r&a ami%osNNN
Por Antonio Ortega Martin
ntiin$lamatoria, contiene una me"cla de en"imas
omelainaG bloquea la producci'n de Sinins,
que se $orman cuando (ay in$lamaci'n. #yuda a
reducir la in$lamaci'n provocada por la artritis, %ota,
dolor de %ar%anta y sinusitis a%uda.
#celera la curaci'n de las (eridas producto de lesiones
1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
?#67#05> :+ 4+M>L#05#. #L0#05>C#S S#L<+#:#S 0>8 7#S#S #L 0)44B.

-ase de (oja verde tierna con %erminados
encima tomatitos c(errys. Salsa de
,= cebollinos, @I %rs de pasas, un
c(orro de aceite de oliva, un c(orrito de
sal marina./
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=1

LAS PASAS DE %#A $ S%S (ENE)I'IOS PARA LA SAL%D
http://terapiasysalud.com.ar/beneficios-de-las-pasas-para-la-salud/
S.ntesis del art.culo
La $ibra que contiene la pasa de uva absorbe a%ua que
ayuda para aliviar los s&ntomas de los constipados.
!n(ibe el crecimiento de bacterias y retrasa caries
dentales
Limpia el colon y evita en$ermedades como el cncer y
estreimiento.
Son excelentes para %anar peso, brindan muc(as
calor&as sin acumular colesterol.
#lto contenido en vitaminas, aminocidos y minerales,
que $acilita la absorci'n de otros nutrientes y prote&nas.
<iene potasio y ma%nesio, dos anticidos que ayudan a
neutrali"ar la acide" y a prevenir la acidosis.
+s diur*tico y ayuda a mantener $uertes tendones y
articulaciones, evita la aparici'n de calambres.
0ontiene muc(o (ierro, para combatir la anemia y
elementos del complejo -, importante en la $ormaci'n
de la san%re, %racias al cobre que ayuda la $ormaci'n
de %l'bulos rojos.
contiene calcio y boro, esencial para la $ormaci'n de los
(uesos. 7reviene la osteoporosis en mujeres
menopusicas.
7ropiedades %ermicidas, antibi'ticas y antioxidantes,
ayudan a combatir las in$ecciones bacterianas y los
ataques virales y a bajar la $iebre.
7ropiedades antioxidantes que prote%en de
de%eneraci'n macular, p*rdida de la visi'n por
envejecimiento, cataratas.
Cuente de vitamina # y beta carotenos, ayudan a
prevenir las primeras arru%as.
Las uvas pasas son uno de los alimentos ms ricos en
potasio, un mineral que es aconsejable incluir en la
dieta si padeces de tensi'n alta.


MENU-118 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8 B +S<+V!#.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ )V#S 4>#S 0>8 +S7!4)L!8#.
MEDIA MA&ANA9 @ M#86#8#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 0>L B 6#8#5>4!#. #44>6 0#L:>S> 0>8 7!M!+8<>S :+ <4+S 0>L>4+S.
MERIENDA9 L+05+ :+ 8)+0+S.
'ENA9 4#-#8!<>S B 0+->LL# 0>8 S#LS# :+ #L7!S<+ B 0)40)M#.
)vas rojas, una cuc(arada de espirulina
y a%ua al %usto. <odo bien batido.

0ocer @I minutos el arro" con los pimientos
de 3 colores, cebolla, a"a$rn y sal marina.

4abanitos y cebolla muy muy picaditos o
triturados en un procesador. Salsa de alpiste
,una cuc(aradita de alpiste en polvo, media
cuc(aradita de c2rcuma, dos cuc(aradas de
aceite, un c(orrito de lim'n y sal marina./
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=@

PROPIEDADES DE LA %#A ROJA
(ttpGAAotramedicina.imujer.comA@I11AI.A@JApropiedades9de9la9uva9roja
S.ntesis del art.culo
Los compuestos $en'licos ,antocianos, taninos y
$lavonoides/, abundantes en las uvas son responsables
de su color y sabor, son poderosos antioxidantes y como
tales son antirradicales libres naturales que previenen la
causa de en$ermedades como el cncer o las
cardiovasculares.
#dems son vasodilatadores y dada su cualidad
antioxidante, su consumo tambi*n previene la
acumulaci'n de sedimentos en las arterias, lo que
produce la arteriosclerosis.
Su contenido en $ibra lo convierte en un laxante suave
para casos de estreimiento siempre y cuando se coma la
uva con su piel y semillas. 7ara quienes su$ren de
est'ma%o delicado, lo ms conveniente es consumir el
"umo de la uva o mosto.
#l%unas contraindicaciones estn relacionadas a la
rique"a en a"2cares de las uvas, por lo que las personas
con diabetes y exceso de peso pueden consumirlas
siempre y cuando controlen la cantidad. Los poli$enoles y
las sustancias abundantes en las uvas rojas, pueden
ocasionar mi%raa en personas que son propensas a este
tipo de males, por lo que en ellas tambi*n su consumo
debe ser medido.
+n el caso de las embara"adas, se recomienda el
consumo de uvas rojas sobre todo en los primeros meses
de %estaci'n ya que por su contenido de cido
$'lico $avorece la divisi'n y multiplicaci'n celular.


MENU-119 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 4#R M)+SL! 04)!+8<+ 0>8 L+05+ V+?+<#L B 0#0#>.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ +S0#4>L#. 7#<#<#S #S#:#S 0>8 @ S#LS#S.
MERIENDA9 = 7+4#S.
'ENA9 C#8<#S!# :+ S+<#S M#0+4#:#S.
Sarraceno %erminado y seco, pasas, $rutas
des(idratadas, almendras picadas, semillas
de %irasol, cacao puro, panela y lec(e
ve%etal.

7atatas asadas cortadas en trocitos
pequeos, a 1@IU 3I minutos. Salsa de
tomate ,3 tomates, 1A@ cebolla, una
cuc(arada de aceite de oliva, sal marina al
%usto/ y salsa mayonesa de almendras ,1A=
de vasito de lec(e de almendras, 1A@ lim'n,
1A@ vaso de aceite de oliva y sal marina al
%usto. -atir (asta emulsionar/
acompaando pan de espelta.
Setas variadas dependiendo de la ciudad o
el pa&s. Se dejan una noc(e macerando en
sal marina, lim'n, aceite de oliva y or*%ano.
7or la maana se tira el l&quido y se alian
al %usto.

200 MENUS CRUDIVEGANOS

SALSA DE MAN,O AL '%RR$ $ PIMIENTA
+sta s& que es la reina de las salsasNNN madre m&aNN Llevaba
tiempo dndole vueltas en mi cabe"a (asta que "asNNN me lle%'
la lu" de nuevoNN y sin ni siquiera probarla y
porque lo (ab&a ima%inadoNN
+s como cuando deseas a una mujer y sin (aber lle%ado a
besarla nunca ya sabes a que saben sus besos...

!n%redientesG
9@ man%os pelados
9una cuc(aradita de curry
9varias pi"cas de pimienta reci*n molida
9una pi"ca de sal marina
9un c(orrito de a%ua
Se bate todo a velocidad mxima en una batidora potente.
7ara todo tipo de ensaladas y platos de verduras crudas o cocinadas.
#yNN )niversoNN no dejes nunca de inspirarme...


LAS SETAS+ %NA )ARMA'IA DE LA NAT%RALE-A
HHH.dsalud.comAindex.p(pOpa%inaVarticuloWcV1JI
S.ntesis del art.culo
EL ENORME PODER '%RATI#O DE LAS SETAS
Son muc(as las setas Xincluidas las comestibles
poseen no ya propiedades antibi'ticas Xque tambi*n
sino inmunomoduladoras, antiin$lamatorias,
anticoa%ulantes y antitumorales.
Los (on%os act2an como aut*nticos recicladores de la
materia or%nica del planeta. +s ms, (oy se sabe que la
simbiosis entre los (on%os ,mycos/ y las ra&ces ,r(i"os/
de las plantas Xpor eso a esa simbiosis se le denomina
micorri"a9 es ya tal que los expertos empie"an a
pre%untarse si las plantas podr&an sobrevivir sin la ayuda
de los (on%os.
*ON,OS INTELI,ENTES $ TERAPE%TAS
La Yinteli%encia $un%alZ se evidencia tambi*n en el
carcter terap*utico de muc(as especies de setas.
7orque es evidente que as& como al%unas especies de
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=3
SALSA DE MAN,O AL '%RR$ $ PIMIENTA
+sta s& que es la reina de las salsasNNN madre m&aNN Llevaba
tiempo dndole vueltas en mi cabe"a (asta que "asNNN me lle%'
yo sab&a ya su sabor
sin (aber lle%ado a
a sabes a que saben sus besos...
Se bate todo a velocidad mxima en una batidora potente.
7ara todo tipo de ensaladas y platos de verduras crudas o cocinadas.
#yNN )niversoNN no dejes nunca de inspirarme...
DE LA NAT%RALE-A
HHH.dsalud.comAindex.p(pOpa%inaVarticuloWcV1JI
EL ENORME PODER '%RATI#O DE LAS SETAS
incluidas las comestibles9 que
que tambi*n 9
sino inmunomoduladoras, antiin$lamatorias,
Los (on%os act2an como aut*nticos recicladores de la
materia or%nica del planeta. +s ms, (oy se sabe que la
los (on%os ,mycos/ y las ra&ces ,r(i"os/
por eso a esa simbiosis se le denomina
es ya tal que los expertos empie"an a
pre%untarse si las plantas podr&an sobrevivir sin la ayuda

*ON,OS INTELI,ENTES $ TERAPE%TAS
La Yinteli%encia $un%alZ se evidencia tambi*n en el
carcter terap*utico de muc(as especies de setas.
7orque es evidente que as& como al%unas especies de
(on%os tienen el poder de matar a un ser (umano otras
tienen la capacidad de curarle. -uena parte de l
en$ermedades que padecemos los (umanos las causan
microor%anismos 9desde proto"oos (asta bacterias, virus
o priones9 y los (on%os producen precisamente toda una
serie de en"imas para prote%erse de los que les atacan,
en"imas que son las que usamos lue%o

Los (on%os comen"aron a poblar la <ierra, junto a las
plantas, en el SilurianoL es decir, (ace unos =.I millones
de aos. Sin embar%o demostraron rpidamente ser
superiores al resto de las plantas lle%ando a desarrollarse
(on%os de (asta K metros de altura y un metro de
dimetro cuando nin%una de las plantas superaba el
medio metro de alto. Son pues pobladores muy anti%uos
en nuestro planeta y (an sobrevivido (asta (oy lo que
Por Antonio Ortega Martin
(on%os tienen el poder de matar a un ser (umano otras
tienen la capacidad de curarle. -uena parte de las
en$ermedades que padecemos los (umanos las causan
desde proto"oos (asta bacterias, virus
y los (on%os producen precisamente toda una
serie de en"imas para prote%erse de los que les atacan,
en"imas que son las que usamos lue%o en los $rmacos.

Los (on%os comen"aron a poblar la <ierra, junto a las
plantas, en el SilurianoL es decir, (ace unos =.I millones
de aos. Sin embar%o demostraron rpidamente ser
superiores al resto de las plantas lle%ando a desarrollarse
ta K metros de altura y un metro de
dimetro cuando nin%una de las plantas superaba el
medio metro de alto. Son pues pobladores muy anti%uos
en nuestro planeta y (an sobrevivido (asta (oy lo que
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1==

si%ni$ica que sus estrate%ias para se%uir vivos (an sido
tan buenas que les (an permitido superar todo tipo de
avatares durante millones de aos de (istoria %eol'%ica
,al%o que no puede decirse de los dinosaurios/. Los
(on%os, al i%ual que las plantas, (an desarrollado
potentes de$ensas qu&micas, complejas mol*culas activas
que alojan en su interior y en sus membranas externas y
les prote%en del ataque de bacterias, virus, microbios e
insectos ,y de otros (on%os/. Las mismas sustancias que
(oy aprovec(amos nosotros para (acer medicamentos y
de$endernos porque a $in de cuentas compartimos con
los (on%os el 3IP de nuestros %enes.
Las setas son ricas en prote&nas y muc(as contienen la
mayor parte de los aminocidos esenciales adems de
vitaminas del %rupo -, minerales 9como el "inc, el cobre,
el selenio y el vanadio9, en"imas proteol&ticas 9al%unas de
ellas con acci'n $ibrinol&tica9, triterpenos, $enoles,
compuestos aromticos y otras sustancias, al%unas de
acci'n a2n desconocida.

LOS 0'%ATRO MA,N1)I'OS2
0on esta menci'n tan cinemato%r$ica suelen los
expertos re$erirse a las cuatro setas ms conocidas
universalmente que, por eso precisamente, son las ms
$recuentes en las estanter&as de (erbolarios y tiendas de
diet*tica. VemoslasG
3El S4iita5e 6Lentinus edodes78
0ontiene un poderoso polisacrido 9el lentinano9 que
act2a como re%ulador del sistema inmune y potente
antitumoral. +s el (on%o medicinal ms cultivado del
mundo siendo su principal productor y exportador 0(ina.
3El Reis4i 6,anodera lucidu78
+l YreyZ de las setas medicinales se produce en menor
cantidad que el s(iitaFe pero es el (on%o oriental
universalmente ms reconocido. 7otencia el sistema
inmune e in(ibe el crecimiento tumoral. :estacan
tambi*n sus propiedades (epatoprotectoras ya que
$avorece la renovaci'n de las c*lulas del (&%ado. #dems
es adapt'%eno, anti(istam&nico, anal%*sico y
anticolesterolemiante.
3El Maita5e 6,ri9ola 9rondosa78
0ompleta la trilo%&a de los (on%os orientales ms
$amosos. Sus propiedades son casi las mismas que las de
los otros dos. 4especto a sus propiedades antitumorales
cabe resaltar que en pruebas de laboratorio se (a
comprobado que in(ibe el desarrollo de sarcomas en el
QKP de los ratones in$ectados.

3El '4api:;n del sol 6A<aricus =la>ei Murrill78
encontrado por primera ve" en las montaas del sur de
-rasil sus virtudes curativas $ueron estudiadas por
mic'lo%os japoneses a $inales del si%lo pasado
encontrando que es muc(o ms rico en beta%lucanos que
los tres anteriores. +n japon*s se le denomina
5imematsutaFe ,Seta principesca/.
#parte de *stas, en el art&culo se describen
extensivamente las propiedades de otras variedades de
setas y (on%os.
MENU-120 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 7L#<#8>S 0>8 L+05+ :+ S+S#M> B 0#8+L#.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ M#86#8# B M#0# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ +S7!8#0#S 0>8 7!T>8+S. V+4:)4#S #L 5>48> 0>8 7!M+8<>8.
MERIENDA9 1A= :+ M+L>8.
'ENA9 L>M-#4:# 04):# B 7!7#S :+ ?!4#S>L 0>8 S#LS# :+ M#8?> #L 0)44B B 7!M!+8<#.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=.


3 pltanos en rodajitas, lec(e de s*samo al
%usto y canela por encima. :elicioso.

Se ponen en el (orno a 1@IU durante @I
minutos, esprra%os verdes, calaba"a,
"ana(oria, setas, pimiento verde, cebolla y
berenjena. Se le aade un poco de sal
marina en el proceso y al sacarlas del (orno
se alia con un c(orrito de aceite de oliva y
piment'n.
Lombarda cruda rallada muy muy $ina, con
pipas de %irasol remojadas de un par de
(oras. Salsa de man%o ,@ man%os, curry al
%usto, pimienta al %usto, un c(orrito de
a%ua y una pi"ca de sal marina, todo bien
batido./

LA MAN-ANA+ %NO DE LOS MEJORES ALIMENTOS
?%E NOS DA LA NAT%RALE-A
(ttpGAAHHH.alimentacion9
sana.com.arAin$ormacionesAnovedadesAman"ana.(tm
S.ntesis del art.culo
Principales coponentes de la an>ana
Pectina: #yuda en la disoluci'n del colesterol y es una
buena arma contra la diabetes.
Aino!cidos: 0isteina ,+limina las toxinas del (&%ado/L
%licina ,anticido natural y responsable del sistema
inmunitario/L ar%inina ,necesaria para el crecimiento
muscular y la reparaci'n de los tejidos, responsable del
sistema inmunitario/, (istidina ,vasodilatador y
estimulador del ju%o %strico. 0ombate la anemia, la
artritis y es muy 2til para las 2lceras/, !soleucina
,necesaria para un crecimiento adecuado y para el
equilibrio del nitr'%eno/, Lisina ,producci'n de
anticuerpos, construcci'n de tejidos y absorci'n del
calcio/, Serina ,ayuda a $ortalecer el sistema inmunitario/
Valina ,crecimiento in$antil/, Metionina ,ayuda a combatir
el colesterol/
@cidos: %lutam&nico ,antiulceroso, t'nico, incrementa la
capacidad mental/ linoleico ,Vitamina C / mlico, oleico,
palm&tico y ca$eico.
A>Acares: $ructosa, %lucosa y sacarosa. 0atequinas.
[uercetina.
Sor=itol: #yuda en los problemas de intestinos. Cibras.
0alcio, (ierro, ma%nesio, nitr'%eno, $'s$oro, potasio.
Propiedades edicinales8 %so interno
Antiin9laatoria del aparato di<esti/o: +n casos de
in$lamaci'n del estoma%o, intestinos o de las v&as
urinarias ,decocci'n de unos peda"os de man"ana
durante 1. minutos en 1 litro de a%ua. <omar tres vasos
al d&a/. #nticidaG basta comer unos tro"os de man"ana y
notaremos un %ran alivio, por lo cual su in%esta
continuada se convierte en un buen sustituto de otros
anticidos qu&micos.
Antidiarreica B laCante sua/e: buen re%ulador del
aparato del intestino, de manera que se constituye un
laxante suave en casos de estreimiento, especialmente
cuando se come a primeras (oras de la maana. #l
mismo tiempo el valor absorbente de las pectinas la
(acen ideal en casos de colitis, diarrea, %astroenteritis y
en todos aquellos casos en que se mani$ieste una
de$ecaci'n demasiado abundante y blanda.
Diurtico B depurati/a: Cavorece la eliminaci'n de
l&quidos corporales, siendo muy adecuada en casos de
obesidad, en$ermedades reumticas. #decuada para
eliminar las toxinas que se almacenan en el cuerpo y que,
adems de combatir o impedir las en$ermedades
anteriormente citadas, son muy adecuadas en a$ecciones
como cido 2rico, %ota y el tratamiento de en$ermedades
relacionadas con los riones, como los clculos o la
insu$iciencia renal.

Anticatarral: +n caso de bronquios o de tos, as& como
cuando se tiene el pec(o car%ado, es muy adecuada por
sus valores expectorantes ,!n$usi'n de 1. %r. de $lores de
man"ana secas por litro de a%ua. <omar tres vasos al
d&a/
Anticolesterol: La metionina, su alto contenido en
$'s$oro y su rique"a en $ibra soluble resultan
$undamentales en el control del colesterol.
*ipotensora: +l valor vasolilatador de la (istidina la
convierten en aliado para rebajar la presi'n san%u&nea en
casos de (ipertensi'n ,in$usi'n de una cuc(aradita de
$lores y (ojas secas por vaso de a%ua. :ejar reposar 1I
minutos y tomar dos vasos al d&a/.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=;

Sedante: 7or su contenido en $'s$oro, resulta un
alimento con valores sedantes, adecuado para tomarlo
antes de irse a dormir, con lo cual ayuda a dormir mejor.
)e=r.9u<o: 7ara rebajar la $iebre. ,:ecocci'n de ;I %r.
por litro de a%ua durante 1. minutos. 0olar y tomar @
vasos al d&a/
Antita=aco: )na dieta a base solo de man"anas durante
todo un d&a ayuda a abandonar el (bito de $umar.
Anticancer.<ena: 7or su contenido en catequinas y
quercetina, dos $itoqu&micos que prote%en contra la
acci'n de los radicales libres y tienen propiedades
anticancer&%enas muy potentes.
En9eredad de MniDre: las curas de vina%re de
man"ana con a%ua ayudan a mejorar esta en$ermedad.
%so eCterno
Dolor: 7ara relajar los m2sculos cansados despu*s de un
es$uer"o $&sico, se puede aplicar una loci'n sobre la "ona
dolorida con vina%re de man"ana.
+l vina%re de sidra puede utili"arse para eliminar los
(on%os de los pies ,colocar los pies en un barreo con
a%ua tibia en el que se (aya diluido medio litro de este
vina%re. +njua%ar con a%ua $r&a y secar bien/ Los baos
de uas en vina%re de sidra de man"ana ayudan a
$ortalecer las uas y evitar que se rompan. +$ica" para
disminuir la intolerancia (acia ciertos alimentos ,tomar un
par de cuc(aradas en un vaso de a%ua endul"ado con
miel/ o para detener la producci'n de mocos en la $iebre
del (eno ,= cuc(aradas por vaso 3 veces al d&a durante 3
o = d&as. Lue%o ir reduciendo a cero poco a poco./
+l vina%re de man"ana tiene propiedades muy
bene$iciosas para la salud del o&do. +s rico en potasio
cuya de$iciencia, junto a la de ma%nesio, cinc y
man%aneso puede producir sordera. 5idrata y re%enera
las mucosas, puede ayudar a combatir los problemas del
o&do interno debidos a excesiva sequedad ,cuc(aradita de
vina%re de man"ana, me"clado con una cuc(arada de
miel por vaso de a%ua. <omar tres vasos diarios durante
las tres comidas principales. +n caso de notar acide"
estomacal rebajar la dosis./
Mal olor de las aCilas: +l vina%re de sidra de man"ana
puede constituir un buen desodorante para eliminar el
olor desa%radable que produce el sudor de las axilas
,mojar una %asa con este vina%re y aplicar a las axilas. #
di$erencia de los desodorantes industriales, no produce
irritaciones en la piel/.
)laccide>: Se utili"a para reali"ar masajes de las "onas
$lccidas y mejorar el aspecto de la piel ,me"clar medio
vaso de "umo de man"ana con medio vaso de "umo de
mel'n. Masajear las partes poco $irmes de la cara como
la barbilla, el cuello o los prpados/.
Otros usos
Aliento: es el 2nico $ruto que puede comer con
cualquier tipo de alimento y a cualquier (ora del d&a, sin
producir incompatibilidades alimentarias. 0on ella se
elaboran productos tan conocidos comoG
La sidra: L&quido de contenido li%eramente alco('lico
,KU mx./ que se obtiene por $ermentaci'n de la pulpa
mac(acada dentro de recipientes de madera durante J u
K d&as. +l l&quido resultante debe introducirse en otro
recipiente durante un par de meses y lue%o se coloca
dentro de botellas que almacenaremos en un lu%ar $r&o y
oscuro. +s un buen remedio contra la sed y conserva la
mayor&a de las propiedades de la man"ana, aunque, por
su contenido en alco(ol, no debe abusarse de la misma.
El sirope de an>ana: <ipo de mermelada que se
$orma al (ervir durante varias (oras el "umo de man"ana
(asta que este adquiera la consistencia de la miel. Lue%o
se esterili"a con la t*cnica de introducirlo al bao Mar&a.
4esulta 1una mermelada1 muy nutritiva por la presencia
de muc(os a"2cares, principalmente $ructosa.
La copota de an>ana: un proceso similar al
anterior, pero (irviendo la man"ana entera pelada.
Los principales valores nutricionales de la man"ana son
los si%uientes por cada 1II%G
3 #%ua K= %. 3 0alor&as .Q Fcal.
3 0arbo(idratos 1. %. 3 7rote&nas I.1Q %.
3 Cibras @.J %. 3 L&pidos I,= %.
3 7otasio 11. m%. 3 0alcio J m%.
3 C's$oro J m%. 3 Ma%nesio . m%.
3 #"u$re . m%. 3 5ierro I,1K m%.
3 Vitamina -3 ,8iacina/ I,1J m%.
3 Vitamina # .3 ).!. 3 Vitamina + I,= m%
'ostica: 7or sus propiedades astrin%entes, la
man"ana se (a usado desde la anti%\edad para elaborar
mascarillas $aciales, con el $in de eliminar impure"as y
rea$irmar la piel.
ToCicidad: La man"ana carece de toxicidad, si
exceptuamos la in%esti'n de sus semillas que, como en
todas las rosceas contienen cidos que combinados con
los ju%os %stricos producen cianuro, aunque la in%esta
de estas tendr&a que ser muy %rande para producir
resultado $atal.
Recolecci;n B conser/aci;n: Las $lores y los $rutos
deben reco%erse cuando empie"an a $lorecer y a
madurar. Las $lores debern secarse a la sombra y
%uardarlas en un recipiente bien cerrado. Las man"anas
debern conservarse en un lu%ar oscuro y $resco.
Propiedades nutriti/as
+s una de las $rutas ms completas y enriquecedoras en
la dieta. )n K.P de su composici'n es a%ua, por lo que
resulta re$rescante e (idratante. Los a"2cares, la mayor
parte $ructosa y en menor proporci'n, %lucosa y
sacarosa, de rpida asimilaci'n en el or%anismo, son los
nutrientes ms abundantes despu*s del a%ua. +s $uente
discreta de vitamina + o toco$erol y aporta una escasa
cantidad de vitamina 0. +s rica en $ibra, que mejora el
trnsito intestinal y en su contenido mineral destaca el
potasio. La vitamina + es antioxidante, interviene en la
estabilidad de las c*lulas san%u&neas como los %l'bulos
rojos y en la $ertilidad. +l potasio, es un mineral necesario
para la transmisi'n y %eneraci'n del impulso nervioso y
para la actividad muscular normal, interviene en el
equilibrio de a%ua dentro y $uera de la c*lula.
Las extraordinarias propiedades diet*ticas que se le
atribuyen a esta $ruta se deben en %ran medida a los
elementos $itoqu&micos que contiene, entre ellos,
$lavonoides y quercitina, con propiedades antioxidantes.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=J

MENU-131 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ ?4#8#:# 0>8 5!+4-# :+ 0+-#:# B +S7!4)L!8#.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 0>L!CL>4 B S+S#M>. ->L!<#S :+ #44>6 0>8 -+4+8+8#S B 7)4+ :+
7#<#<#S #L 7!M+8<>8.
MERIENDA9 @ M#8?>S.
'ENA9 0#L#-#6# B <>M#<+ 7+4# 0>8 5)MM)S.

@ %ranadas, una cuc(aradita de (ierba de
cebada y una cuc(aradita de espirulina.
<odo bien batido.
-olitas de arro" ,arro", berenjenas y pasas/
y bolitas de pur* ,pur* de patatas con
piment'n/.
0alaba"a cruda rallada $ina, un tomate tipo
pera muy rojo y (ummus con aceite y
piment'n.

LA IMPRES'INDI(LE 'OLI)LOR 'R%DA
+l principal componente de la coli$lor es el a%ua. Si a
esto le sumamos su bajo contenido en (idratos de
carbono, prote&nas y %rasas, estamos (ablando de un
alimento de escaso aporte cal'rico. La coli$lor es una
buena $uente de $ibra y tambi*n de vitaminas y
minerales. :estaca la presencia de vitamina -1, -@, -3,
-; y 0. +n cuanto a su contenido en minerales, la coli$lor
un alimento rico en potasio, $'s$oro y cido $'lico.
<ambi*n contiene, en menor cantidad, (ierro, ma%nesio
y calcio.
:estaca de la coli$lor su alto contenido en $olatos, que
participan en la producci'n de %l'bulos rojos y blancos,
en la s&ntesis de material %en*tico y en la $ormaci'n de
anticuerpos del sistema inmunol'%ico.
#dems, en los 2ltimos aos se (a descubierto que la
coli$lor contiene un alto nivel de elementos $itoqu&micos,
lo que contribuye a prevenir al%unas en$ermedades
de%enerativas y estimula el sistema inmunol'%ico,
debido a su capacidad antioxidante.
La coli$lor resulta bene$iciosa en casos de (ipertensi'n,
$avorece la eliminaci'n del exceso de l&quidos del
or%anismo, tiene propiedades laxantes, es id'nea en
dietas de control de peso, posee acci'n diur*tica, es un
antioxidante natural, ayuda a la prevenci'n de
en$ermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, por
su contenidos en $olatos la coli$lor es una verdura a
tener en cuenta en la dieta de la mujer embara"ada y
adems contribuye a reducir las tasas de colesterol en
san%re y al buen control de la %lucemia en personas que
tienen diabetes.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=K

MENU-132 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 <>S<#:#S :+ +S7+L<# 0>8 ?)#0#M>L+.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ 7L#<#8>S 0>8 +S7!4)L!8# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 4)0)L# B 0+->LL# :+S5!:4#<#:#. 7#<#<#S #S#:#S 0>8 0+->LL# B
S#LS# :+ 0>0> B 7!T# # L# M>S<#6# :)L0+.
MERIENDA9 @ M#86#8#S.
'ENA9 0>?>LL>S :+ L+05)?# 4>M#8# 0>8 S#LS# :+ M#8?>.
7an de espelta y salsa %uacamole.
0onsultar mis recetas.
7atatas asadas a baja temperatura con
cebolla. Salsa de coco y pia a la mosta"a
dulce. 0onsultar mis recetas.
0o%ollos de lec(u%a muy verde con salsa
de man%o. 0onsultar mis recetas de salsas.

NO TE OL#IDES DE LA MARA#ILLOSA MOSTA-AEE
0ontiene los llamados muc&la%os, con propiedades
laxantes.
La mosta"a blanca es reconstituyente por sus aceites
ve%etales, prote&nas, calcio, ma%nesio y potasio.
0onsumir semillas de mosta"a con a%ua tibia aumenta la
presi'n arterial y estimula la circulaci'n san%u&nea.
La planta de mosta"a posee propiedades
antiin$lamatorias.
Las semillas de mosta"a blanca y ne%ra son utili"adas en
tratamientos respiratorios con cataplasmas.
Los baos de mosta"a son recomendados para tratar
dolores de cabe"a, res$r&os y tos.
-eber semillas de mosta"a ne%ra en un vaso de lec(e 1.
minutos antes de las comidas abre el apetito.
#nte exposiciones prolon%adas al $r&o, a%re%ar @II
%ramos de semillas de mosta"a ne%ra al a%ua de bao
durante 1I minutos y removerlas. +ste mismo
tratamiento se puede utili"ar para los dolores de reuma
y neural%ias.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1=Q

MENU-133 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 M>)SS+ :+ C4+S#S B C4#M-)+S#S.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ L+05+ :+ #LM+8:4#S, 0#0#> y M#0# D V!<#M!8# -1@ :>S
V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 7+7!8> B L+05)?#. M#0#44>8+S B +S7!4#L+S :+ +S7+L<# 0>8 >4+?#8>.
MERIENDA9 3 7L#<#8>S.
'ENA9 +S7#?)+<!S :+ 0#L#-#0!8 04):> 0>8 S#LS# M+:!<+44#8+#.
Cresas y $rambuesas trituradas y un poco
de a%ua.
#sta de espelta, tomate, or*%ano, sal
marina.
0alabac&n crudo espirali"ado, piment'n,
aceite de oliva, lim'n y sal marina.

LAS )RAM(%ESAS+ MILA,RO MEDI'INAL AL
AL'AN'E DE TODOS
(ttpGAAHHH.cuidadodelasalud.comAmedicina9
naturalApropiedades9y9bene$icios9de9la9$rambuesaA
Las $rambuesas son unos $rutos rojos que poseen un
exquisito sabor, pero no solo eso, tambi*n son una $ruta
llena de bene$icios para el cuerpo, veamos para qu*
sirve la $rambuesa y como se utili"an sus propiedades.

Nutrientes de la 9ra=uesa:
Vitaminas -1, -@, -3 y -; y 0,
0ontiene pequeas cantidades de calcio, potasio, (ierro
y ma%nesio.
>tras propiedades de la $rambuesaG
#%ua, Cibra, muy pocas calor&as, 5idratos de 0arbono
,$ructuosa, ?lucosa/, Colato y Clavonoides.
-ene$icios de la $rambuesaG
3 La $rambuesa contiene vitaminas del %rupo - que
ayudan al metabolismo y $avorecen el crecimiento.
3 +s anticancer&%ena.
3 #umenta las de$ensas.
3 7or su contenido en $ibra, posee propiedades
di%estivas.
3 !deal en casos de anemia.
3 #livia el estreimiento.
3 +l t* de (ojas de $rambuesa prote%e contra los c'licos
menstruales.
3 #yuda a controlar el colesterol.
3 +s buena contra la (ipertensi'n.
3 <radicionalmente, las comadronas (an utili"ado las
in$usiones de (ojas de $rambuesa para ayudar al parto,
porque $ortalecen los m2sculos de la matri" y ayudan a
las contracciones.
3 4ecomendadas para la piel, vista, dientes, (uesos,
uas, cabello.
3 +s desin$ectante.
3 B en $orma de %r%aras previenen la in$lamaci'n de las
enc&as.
3 4e$uer"a el sistema inmunol'%ico y ayuda a la
$ormaci'n de anticuerpos.
3 ayuda en problemas cardiovasculares y de%enerativos.
3 +str*s.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.I

MENU-134 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ C4+S#S 0>8 +S7!4)L!8#.
MEDIA MA&ANA9 3 M+L>0><>8+S.
'OMIDA9 ?#67#05>. +8S#L#:# :+ ):!#S -L#80#S.
MERIENDA9 3 0#[)!S.
'ENA9 7!T# 0>8 +S7!8#0#S, 8)+0+S B 4#-#8!<>S.

1I $resas y una cuc(aradita de al%a
espirulina, a%ua al %usto. <odo bien batido.

ud&as blancas cocidas, tomate, pimientos
rojos y verdes, cebolla, %arban"os, aceite
de oliva, lim'n y sal marina y por supuesto
un puado de nueces.
7ia en trocitos, espinacas tiernas,
rabanitos, aceite, lim'n y sal marina.

LOS RA(ANITOS+ FF?%E DELI'IAEEE

(ttpGAAHHH.alimentacion9
sana.or%A7ortal8uevoAactuali"acionesArabano.(tm
La base del tallo y parte de la ra&" se encuentran
en%rosadas $ormando un tub*rculo o $ruto carnoso
subterrneo. +s de color rojo aunque por dentro es
blanco, tiene olor $uerte y sabor picante.
+ste rubro tiene al%unas bondades medicinales, entre
ellas la de prote%er la ves&cula biliar.
#ntis*ptico, expectorante, diur*tico, reconstituyente y
vulnerario.
Su cocimiento es 2til para desin$ectar y cicatri"ar
(eridas, lla%as y %ranos.
+n enjua%ues bucales ayuda a desin$ectar las enc&as,
cicatri"ar el $ue%o de la boca. #plicado como $ricci'n en
el cuero cabelludo restituye el cabello que se (a ca&do
por al%una in$ecci'n.
Su ju%o es recomendado en el tratamiento de las
a$ecciones urinarias como clculos renales y biliares.
+limina las impure"as del or%anismo y act2a como un
excelente reconstituyente ya que es una %ran $uente de
yodo, vitaminas y minerales.
7uede usarse en caso de con%esti'n bronquial para
aliviar la tos y el dolor de pec(o, baja la $iebre y $acilita
el descanso.
7er$ectamente puede combinarse con otras plantas
como el apio y espinaca. 0on esta me"cla se utili"a
como un excelente reconstituyente.




200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.1

MENU-135 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ M#86#8# 0>8 L+05+ V+?+<#L.
MEDIA MA&ANA9 !8C)S!]8 B = ?#LL+<!<#S 4#R D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ -4>0>L! 04):>. 7#+LL# :+ L>S :!>S+SNN.
MERIENDA9 3 7L#<#8>S.
'ENA9 #LC#LC# ?+4M!8#:# 0>8 V!8#?4+<# :+ C4#M-)+S#S.



@ man"anas y lec(e ve%etal. <odo bien
batido.

7ara 3 personasG 3II %rs de arro" bomba o
al menos que no sea vapori"ado, un
puado de jud&as verdes, un puado de
%uisantes, una "ana(oria, pimiento verde,
a"a$rn y un so$rito de @ tomates, media
cebolla, un c(orro de aceite de oliva y sal
marina. La paella se (ace en @I minutos
con QII ml de a%ua D . minutos ms para
que repose con un trapo encima y retirada
ya del calor.
#l$al$a %erminada de 39= d&as, alio ,=
$rambuesas, un c(orro de aceite de oliva,
medio lim'n y sal marina, todo bien batido/.


LOS ,ERMINADOS DE AL)AL)A+ %N #ERDADERO
S%PERALIMENTO
(ttpGAAabcdeladestruccion.Hordpress.comA@I1@AIKAI.A%
erminados9y9brotes9sus9bene$icios9y9como9(acerlos9en9
casaA

(EN)I'IOS ,ENERALES DE LOS ,ERMINADOS
:esde (ace miles de aos los asiticos recomendaban el
consumo de brotes para lo%rar vivir ms de 1II aos. B
no se trataba de vivir muc(os aos sino de (acerlo con
calidad y libre de en$ermedades. Los brotes aportan al
or%anismo, adems de las en"imas ,diastasas/ que se
activan en el momento del desarrollo de la nueva
plntula, parte de la ener%&a vital intr&nseca al nuevo
or%anismo vivo.
Los %ranos de cereales y le%uminosas son alimentos
YconcentradosZ y, debido a su bajo contenido en a%ua y
su rique"a en (idratos de carbono complejos 9como el
almid'n9 y prote&nas, no deben consumirse crudos. 7ara
que al or%anismo le resulte ms $cil su asimilaci'n se
comen cocidos o asados. 0on ello, se reali"a una especie
de Ypre9di%esti'nZ que nuestro or%anismo no podr&a
reali"ar por s& s'lo. Los %erminados, en cambio, es como
si ya (ubieran alcan"ado ese estado.
IN)ORME N%TRI'IONAL
3 #minocidos esenciales. Los %erminados,
especialmente de le%umbres, proporcionan al or%anismo
prote&nas completas que se trans$orman en los oc(o
aminocidos esenciales. La $alta de uno s'lo de estos
compuestos puede $avorecer la aparici'n de aler%ias,
debilidad, mala di%esti'n, de$iciencias en la inmunidad o
envejecimiento prematuro de las c*lulas.
3 Vitamina 0. )na de las sustancias que ms aumenta
por e$ecto de la %erminaci'n. Los brotes de tri%o,
lentejas, soja, %arban"os y jud&as son excelentes $uentes
de esta vitamina, por ejemplo la soja %erminada
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.@

incrementa su contenido en vitamina 0 (asta un 1IIP y
los brotes de tri%o en un ;IIP en s'lo . d&as.
3 -eta carotenos ,pro9vitamina #/. +l %erminado de
al$al$a, por ejemplo, contiene ms beta carotenos que el
tomate o el pimiento verde y muc(as $rutas. Los
%erminados de col y de %uisantes tambi*n son
excelentes $uentes de esta vitamina esencial para el
crecimiento, el desarrollo, la buena vista y el aparato
reproductor.
3 Vitamina -. La tiamina ,-1/, la ribo$lavina ,-@/ y la
niacina ,-3/ son abundantes en los %erminados de
al$al$a, tri%o, %irasol, centeno y s*samo. 0ontribuyen al
buen $uncionamiento del sistema nervioso.
3 Vitamina +. +sta vitamina act2a como antioxidante
celular, es un excelente protector del cora"'n y un buen
toni$icante. +l tri%o %erminado lle%a a incrementar (asta
tres veces su contenido.
3 Vitamina S. 7osee propiedades coa%ulantes, se
encuentra en la al$al$a %erminada.
3 0loro$ila. Las semillas %erminadas que ms cloro$ila
sinteti"an son las de tri%o y las de al$al$a. La cloro$ila es
absorbida directamente por la san%re a trav*s del
sistema lin$tico, en el torrente san%u&neo activa el
metabolismo celular, mejora la de$ensa, resistencia,
capacidad re%eneradora de las c*lulas y la respiraci'n,
entre otras propiedades, potencia los procesos naturales
de curaci'n, depura la san%re, $rena las in$ecciones y
equilibra la relaci'n cido9base en el or%anismo.
3 0alcio. Los %erminados de s*samo proporcionan
abundante calcio, tambi*n son excelentes $uentes de
este mineral los brotes de almendra, %irasol, al$al$a y
%arban"o.
3 7otasio. Se encuentra en los brotes de almendras,
s*samo, %irasol, soja y jud&as.
3 5ierro. 0ontienen en cantidades importantes los brotes
de al$al$a, $eno%reco, lentejas, soja roja y soja verde
3 >li%oelementos. Los %erminados contienen
oli%oelementos como el yodo, el "inc, el selenio, el
silicio, el cromo y el cobalto.
3 +n"imas. 0uando se comen crudas las en"imas de las
semillas %erminadas 9llamadas diastasas9 $acilitan la
di%esti'n de la $ibra, las prote&nas y las %rasas.
3 :i%estivos, nutritivos y de bajas calor&as. #portan muy
pocas calor&as, por ejemplo 1II %rs. de brotes de sojaG
3I calor&as.
IN)ORMA'IGN N%TRI'IONAL DE LOS
,ERMINADOS M@S 'ONS%MIDOS
0ualquier semilla de le%uminosa o %rano de cereal
puede ser %erminado, aunque, los ms apreciados por
su ternura y buen sabor son los brotes deG le%umbres
,porotos mun%, al$al$a/, cereales ,tri%o, cebada/ y
tambi*n de berro, rbano, calaba"a, %irasol, lino,
s*samo, etc. +l sabor es variable, por ejemplo el de
al$al$a es muy a%radable, el de mosta"a es el ms
picante y el de tri%o tiene sabor dulce por los
carbo(idratos que contiene
3#l$al$aG completo y ms consumido por su a%radable
sabor. 0ontiene vitaminas #, -, 0, + y S , calcio,
ma%nesio, potasio, (ierro, selenio y "inc y los
aminocidos ms importantes. +s reminerali"ante,
combate la $ati%a y la debilidad.
3#rro" inte%ralG es rico en vitamina -, $'s$oro, potasio,
ma%nesio, sodio, calcio y silicio. #yuda a la adecuada
conservaci'n de (uesos y dientes.
3#rvejasG proporcionan cloro$ila, prote&nas,
carbo(idratos, $ibra, vitamina #, (ierro, potasio y
ma%nesio.
3#venaG la semilla %erminada ms recomendable para
trastornos nerviosos, depresiones y alteraciones del
sueo. 0ontiene vitaminas - y +, prote&nas,
carbo(idratos, $ibra , minerales y un alto contenido en
silicio, necesario para el desarrollo de las estructuras
musculares, cerebrales y nerviosas.
3-erroG muy adecuado para combatir los s&ntomas de la
$ati%a primaveral. #lcalini"a y depura la san%re,
neutrali"a el exceso de toxinas. 4e%ula el metabolismo.
+s rico en (ierro, $'s$oro, man%aneso, cobre, "inc yodo,
calcio y vitaminas #, -@, + y 0.
3Ceno%recoG limpiador san%u&neo y renal, se recomienda
para levantar el nimo deca&do y para re$or"ar el
or%anismo. +stimula las $unciones di%estivas y (epticas.
>tor%a un a%radable olor al sudor de quienes lo
consumen. 0ontiene abundante $'s$oro y (ierro.
3?arban"osG son ricos en carbo(idratos, $ibra, calcio,
prote&nas, ma%nesio, potasio y vitaminas # y 0. 8o
producen %ases durante la di%esti'n
3LentejasG retrasan el envejecimiento y son ricas en
prote&nas, vitamina 0 y (ierro.
3Ma&"G alto contenido en ma%nesio, necesario para
conservar la tensi'n muscular especialmente en el tracto
intestinal.
3Mosta"aG adecuado para tratar trastornos di%estivos
como %astritis, enteritis, etc. 4ica en vitamina 0,
prote&nas y l&pidos.
37orotos Mun%G ricos en vitaminas #, 0 y complejo -.
3Semillas de calaba"aG contienen prote&nas, vitamina +,
$'s$oro, (ierro y "inc.
3Semillas de %irasolG ricas en prote&nas, %rasas
insaturadas, vitaminas - y +, calcio, (ierro, $'s$oro,
potasio y ma%nesio.
34abanitoG contiene abundante cloro$ila, 2til para
combatir di%estiones pesadas y para calmar la tos.
3S*samoG buena $uente de $ibra, prote&nas, vitaminas -
y +, ma%nesio, potasio, (ierro, $'s$oro y calcio.
3Soja verdeG contiene prote&nas que dan lu%ar al
aminocido metionina, de e$ecto relajante. Cortalece el
sistema nervioso y contribuye a rebajar el exceso de
colesterol. Son ricas en vitaminas #, 0, (ierro y potasio.
3<ri%oG es rico en prote&nas, ma%nesio, $'s$oro y
vitaminas - y +. 7reviene in$ecciones, reminerali"a,
re%enera las c*lulas y sirve para tratar trastornos
nerviosos.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.3

PROPIEDADES
Los %erminados ayudan a prevenir en$ermedades o a
tratarlas en el caso de que ya se (ayan mani$estado. Se
destacan las si%uientes propiedadesG
3 Cavorecen los procesos de desintoxicaci'n, depuraci'n
y eliminaci'n de residuos almacenados en los tejidos o
en la san%re.
3 Cortalecen el sistema inmune.
3 #ntioxidantes, combaten la acci'n de los radicales
libres.
3 +stimulan las secreciones del pncreas.
3 Cacilitan la di%esti'n, activan los procesos de
re%eneraci'n y desin$lamaci'n del aparato di%estivo,
revitali"an los mecanismos metab'licos internos.
3 Mejoran el $uncionamiento intestinal, alivian el
estreimiento, $ortalecen el intestino y la $lora intestinal,
contribuyen a eliminar %ases y desec(os.
3 4ebajan el &ndice de colesterol.
3 <oni$ican el sistema nervioso.
3 0ontribuyen a mantener la elasticidad de las arterias y
la vitalidad del sistema %landular.
3 4etrasan el envejecimiento, sus componentes permiten
que las c*lulas del cuerpo se manten%an j'venes
durante ms tiempo.
3 Cavorecen el metabolismo por su acci'n
reconstituyente.
3 Su consumo est recomendado en casos de anemia
por su rique"a en cloro$ila y para personas con el
est'ma%o delicado.
'GMO *A'ER ,ERMINADOS EN 'ASA"
8ecesitasG 1 $rasco conservero de vidrio de un litro.
3 cuc(aradas de le%umbres, %ranos o semillas a
elecci'n, que no (ayan sido tostadas ni con%eladas
,lenteja, tri%o, amaranto, al$al$a, %arban"o, etc./
1A@ litro de a%ua.
:estinar un espacio clido y oscuro para la %erminaci'n.
7reparaci'nG Lavar las le%umbres, %ranos o semillas y
ponerlas a remojar en un $rasco con el ^ litro de a%ua.
0ubrir el $rasco con una %asa o tela del%ada.
:ejar el $rasco en un lu%ar oscuro y clido, de Q a 1@
(rs. la al$al$a y el $eno%reco y de 1@ a 1.(rs. las
lentejas, %arban"os, soja, etc.
7asado el tiempo, escurrir el a%ua y enjua%ar bien con
a%ua tibia.
+n el mismo espacio donde se dej' reposar las
le%umbres, %ranos o semillas, posicionar el $rasco de
$orma (ori"ontal ,inclinado/ acomodando los %ranos a lo
lar%o del $rasco, enjua%ando @ a 3 veces los primeros 3
d&as y lue%o una ve" al d&a. Mantener las semillas
(2medas y bien oxi%enadas, de lo contrario, podr&a crear
(on%os el exceso de a%ua y mo(o la $alta de aire.
#l =to9.to d&a ya se pueden ver los primero brotes.
0uando los brotes tienen de @ a 3 cent&metros de lar%o,
exponer a la lu" solar indirecta por espacio de unas @
(oras para que las (ojitas se pon%an de color verde
,proceso de la cloro$ila/. +sto $avorecer el aumento de
vitamina 0 y que tome un sabor ms a%radable.
<erminado el proceso de %erminaci'n, puedes conservar
los brotes re$ri%erados, bien escurridos y secos. 7ueden
durar sin problemas alrededor de una semana, se
recomienda (acer cantidades $recuentes de %erminados.
Si se desea, se pueden eliminar las cscaras ,(ollejo/ de
la le%umbre antes de comerlo, para eso, colocar dentro
de una cubeta con a%ua y la cscara $lotar. 4etirar con
un colador.

'ONSEJOS A 'ONSIDERAR PARA *A'ER (ROTES
$ ,ERMINADOS EN 'ASA
+l tiempo de %erminaci'n var&a se%2n la temperatura. +n
climas ms calientes y (2medos se debe acortar el
tiempo de remojo y enjua%arlos con ms $recuencia para
mantenerlos $rescos. La temperatura aprox. es de @IU
%rados.
+vitar colocar simultneamente ms de una clase de
semillas, %ranos o le%umbres en un mismo $rasco,
pueden %erminar a distintos tiempos, lo que entorpece
los procesos.
)sa envases medianos yAo %randes. Las semillas
aumentan de tamao y necesitan estar YlibresZ, con
espacio ,Crasco 3 veces el tamao de las semillas,
le%umbres yAo %ranos/. 7uede usar un envase al
comien"o y cambiarlo en el proceso.
7re$iere semillas, %ranos y le%umbres or%nicas ,puedes
encontrarlas en tostadur&as, $erias libres, etc/.
+xiste la posibilidad de que queden semillas, le%umbres
y %ranos sin %erminar. 4ev&salos antes de prepararlos y
ret&ralos.
Los brotes de ajonjol& ,s*samo/ se amar%an si estn en
%erminaci'n ms de dos d&as, se aconseja consumirlos a
ms tardar =K (oras despu*s de (aber iniciado el
remojo.
CuenteG HHH.conmi%oK.blo%spot.comA@I1IAIQAcomo9(acer9
%erminados9brotes9caseros.(tml
HHH.asesorianutricional.com.arAbrotes9%erminados.(tm
HH.uva.or%.ar
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.=

MENU-137 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 ?#!<>S :+ 8#4#8# 0>8 C4+S!<#S.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ 74><+!8# :+ 0#T#M> 0>8 0#0#> 4#R B :#<!L+S D V!<#M!8# -1@
:>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# 4>M#8#. 4!S><<> 0>8 V+4:)4#S B M#8<+[)!LL# :+ M#0#:#M!#.
'ENA9 #4->L!<>S V+4:+S B -L#80>S :+ 0>L+S 0>8 S#LS# :+ #?)#0#<+ B M>S<#6# B M#86#8#
0>8 S+M!LL#S :+ #M#7>L#.
7ia en trocitos y $resas.

#rro" cocido @I minutos y al $inal aadir
mantequilla de macadamia ,1I macadamias
trituradas/.
-r'coli y coli$lor partida en arbolitos con
salsa de a%uacate a la mosta"a dulce y por
encima semillas de amapola.
MENU-138 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 L!0)#:> :+ 6#8#5>4!# B +S7!4)L!8#.
MEDIA MA&ANA9 1A@ M+L>8 D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ <4!> :+ L+05)?#S. 7#<#<#S 0>8 7!M!+8<>S 4>>S B M#B>8+S# :+
#LM+8:4#S.
MERIENDA9 ?+L#<!8# :+ M+L>0><]8 0>8 05E#.
'ENA9 10+8# C4)?EV>4#1 M#86#8#S V+4:+S B #M#4!LL#S 0>8 7)4_ :+ C4#M-)+S#S.

= "ana(orias licuadas y una cuc(arada
sopera de al%a espirulina en polvo.

7atatas, cebollas, pimientos rojos y sal
marina, todo en el (orno a 1@I %rados 3o
minutos en trocitos muy muy pequeos.
Salsa de mayonesa de almendras
,consultad mis recetas/.
<rocear muy pequeito 1 man"ana verde y
@ man"anas amarilla. Salsa de $rambuesas
,un puadito de $rutos rojos, un c(orrito de
a%ua y dos dtiles $rescos, todo bien
batido/.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1..

MENU-139 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ M#8:#4!8#S 0>8 5!+4-# :+ <4!?>.
MEDIA MA&ANA9 @ M#8?>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ <>M#<+ B 0+->LL#. 7#<#<#S 0>8 0#L#-#6#, >4+?#8> B V!8> -L#80>.
MERIENDA9 = 8)+0+S.
'ENA9 4>:##S :+ 7!M!+8<> 4>> 0>8 ?)#0#M>L+ B S+M!LL#S.

= mandarinas peladas y una cuc(aradita de
(ierba de tri%o. #%ua al %usto. <odo bien
batido.

7atatas, calaba"a (ervidas con or*%ano,
vino blanco y al $inal un c(orrito de aceite
de oliva y sal marina.

7imientos rojos crudos cortados en
rodajitas con %uacamole ,a%uacates,
tomate, cebolla, cilantro, lim'n, sal marina/
y por encima semillas de s*samo y lino
molidas.

LA *IER(A DE TRI,O+ %N POTENTE
S%PERALIMENTO
(ttpGAAHHH.mundoarcoiris.comAsuperalimentos9
mundoarcoiris9productos9ecolo%icos9ve%anos9
crudosA(ierba9de9tri%oA(ierba9de9tri%o9n9"elanda9
en9polvo,9cruda9y9ecol'%ica9@.I9%rs.(tml
La 5ierba de <ri%o es uno de los Super#limentos ms
importantes en relaci'n a la limpie"a y desintoxicaci'n
del cuerpo. #lcalini"ante, MultiVitam&nico y
SuperMinerali"ante, tiene una %ran cantidad de 0loro$ila
siendo esencial en la re9estructuraci'n celular y en la
limpie"a y $ortalecimiento del sistema san%u&neo, por
eso es llamada mundialmente como la San%re Verde.
8umerosas evidencias experimentales su%ieren que la
(ierba de tri%o limpia y mejora el sistema di%estivo,
ayuda a revertir el cncer y otras en$ermedades %raves
como la diabetes, remueve toxinas y metales pesados,
desintoxica el (&%ado, incrementa los niveles de ener%&a
del or%anismo y su $uncionalidad, ayuda en la p*rdida
de peso y re$uer"a dientes y (uesos. La 5ierba de <ri%o
contiene una alt&sima concentraci'n de vitamina #,
vitamina 0, calcio, potasio, "inc, ma%nesio y (ierro.
AL'ALINI-ANTE
Las Verduras en %eneral pueden e$ectivamente
neutrali"ar los cidos en nuestro or%anismo ya que son
muy ricos en bicarbonatos y otros minerales alcalinos
como el calcio, ma%nesio, man%aneso y (ierro, aunque
de todas las plantas, la 5ierba de <ri%o es conocida
como la 4eina de todos los alimentos alcalinos.
'LORO)ILA + LA SAN,RE #ERDE
# la 5ierba de <ri%o se le llama la San%re Verde debido
a la alta concentraci'n y calidad de su 0loro$ila, el
pi%mento verde del mundo ve%etal que se asemeja casi
id*nticamente a la estructura molecular de la
(emo%lobina de la san%re (umana. +sta estructura
molecular se di$erencia esencialmente en que la
(emo%lobina tiene un tomo central de (ierro y la
cloro$ila un tomo central de ma%nesio. +sta cualidad
tan parecida entre nuestra san%re y la cloro$ila nos da la
idea del parecido que tiene nuestro cuerpo (umano con
el mundo ve%etal y prueba una ve" ms que la dieta
esencial y $undamental es la dieta basada en el 4eino
Ve%etal. +s incre&ble pensar como una semilla %racias a
la $uer"a c'smica que todo lo en%endra, es capa" de
sacar de la tierra en la que est asentada todos los
minerales y compuestos inor%nicos y mediante la
$uer"a de la vida y en conjunto con la lu" del sol y el
a%ua del cielo, tras$ormar todos estos componentes y
dar como resultado una materia or%nica llena de vida y
$uer"a nutritiva, la cual es la mejor y ms saludable
materia con la que construir nuestro cuerpo (umano,
por ello le debemos a este reino ve%etal <odos 8uestros
4espetos.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.;


La 0loro$ila ayuda a reconstruir la san%re, ciertas
investi%aciones indican que al%unos de sus componentes
estimulan la $ormaci'n de la porci'n prote&nica de la
(emo%lobina, esto explica el e$ecto de la cloro$ila en la
producci'n san%u&nea. +l :r. 5ans Cisc(er, un qu&mico
alemn junto con su %rupo de estudio recibieron el
7remio 8obel por este descubrimiento. #l i%ual que la
san%re (umana, la cloro$ila transporta ener%&a,
nutrientes y oxi%eno a las di$erentes partes de las
plantas, es como MMM la san%re de las plantas MMM
<ambi*n, en el cuerpo (umano, la cloro$ila transporta
nutrientes y oxi%eno a nuestra san%re incluso
aumentando la producci'n de %l'bulos rojos, ayudando
en casos de anemia y di$erentes des'rdenes san%u&neos.
Listado de (ene9icios de La *ier=a de Tri<o
9 )no de los ms 7otentes #lcalini"antes
9 #yuda en la limpie"a de la san%re y en la producci'n
de (emo%lobina
9 MultiVitam&nico y SuperMinerali"ante, contiene multitud
de vitaminas y (asta ms de QI de los 1I@ minerales
que existen.
9 0ontiene a todos los aminocidos esenciales, es una
buena $uente de prote&na biodisponible.
9 #yuda en casos de anemia y talasemia debido a su
acci'n sanadora en el sistema san%u&neo.
9 #yuda a puri$icar el (&%ado %racias a su alta
concentraci'n de cloro$ila.
9 #yuda en los problemas relacionados con la di%esti'n
como son el estreimiento, acide", epilepsia, colitis,
ulceras, diabetes, mal$uncionamiento de riones, etc.
9 ?ran contenido en"imtico, elevando la actividad
en"imtica del cuerpo.
9 #yuda a oxi%enar, nutrir y re%enerar las c*lulas.
9 +$ica" en problemas de la salud de la piel como en
ec"emas y psoriasis, ayudando a curar el acn* y eliminar
(eridas y cicatrices.
9 La 5ierba de <ri%o es ener%eti"ante y rejuvenecedora.
9 #yuda a eliminar el mal olor del sudor y el aliento.
9 +s muy e$ica" en tratamientos de limpie"a de colon
mediante enemas.
9 +l polvo de la (ierba de tri%o es alto en $ibra diet*tica y
ayuda a mantener el nivel de a"2car en san%re, el nivel
de colesterol y a prevenir el estreimiento.

MENU-140 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8
DESA$%NO9 <>4<!<#S :+ #44>6 !8<+?4#L 0>8 M+4M+L#:# :+ 8#4#8# 04):# B S+M!LL#S :+
#M#7>L#
MEDIA MA&ANA9 3 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#
'OMIDA9 ?#67#05> :+ 6#8#5>4!#. S#8:R!05 V+?+<#L :+ +S7+L<# 0>8 5>4<#L!6#S B
M#B>8+S# :+ #LM+8:4#S
MERIENDA9 -#<!:> :+ M#0# B 0#0#> 0>8 7#8+L#
'ENA9 05#M7!T>8+S 04):>S 0>8 #L7!S<+ B 0+->LL# :+S5!:4#<#:# #L +8+L:>.



200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.J

<ortitas de arro" inte%ral con mermelada
,batir @ naranjas peladas con .I%rs de
panela o = dtiles y un c(orrito de
lim'n/.7oner por encima semillas de
amapola.
7an de espelta relleno de tomate, lec(u%a,
cebolla, esprra%os y mayonesa de
almendras ,almendras, lim'n, sal marina y
aceite de oliva, todo bien batido (asta que
emulsione/.
7an de espelta relleno de tomate, lec(u%a,
cebolla, esprra%os y mayonesa de
almendras ,almendras, lim'n, sal marina y
aceite de oliva, todo bien batido (asta que
emulsione/.

LAS SEMILLAS DE AMAPOLA
Semillas de amapolaG son otra %ran $uente de calcio
entre las semillas junto al s*samo y posee tambi*n un
alto contenido en vitamina # con e$ecto antioxidante y
protector de la piel y el cabello.
#dems, destaca en esta semilla su contenido en (ierro
junto a otras propiedades de su consumo sobre el
or%anismo.
Las semillas de amapola constituyen una importante
medicina natural, debido al papel que tienen
como calmante nervioso del organismo. Tiene un
efecto potente y por ello se utilizan habitualmente
para lograr calmar nuestros nervios y conseguir una
total relajacin del sistema nervioso. Por este motivo
su uso es muy recomendado en pocas de tos
nerviosa, espasmos, situaciones de estrs Es por
esto que se las considera un sedante natural.
Su uso es recomendable en estados de estrs que
se manifiestan de forma somtica. Es importante que
tengamos en cuenta que no es bueno un abuso a la
hora de ingerir estas semillas ya que al tratarse de un
sedante no es demasiado recomendable excedernos.
Aunque si en vez de ingerir las semillas de forma
directa optamos por la infusin, el impacto es mucho
menor, aunque afecta a las mismas partes del
organismo, pues crudas o en infusin, las semillas de
amapola son un buen remedio para los nervios.



MENU-141 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8
DESA$%NO9 L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 0#8+L# B V#!8!LL#
MEDIA MA&ANA9 1A@ 7!T# 7+[)+T# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ +S0#4>L# B ?4#8#:#. 7)4+ :+ V+4:)4#S 0>8 0+->LL# S+0# B
7!M+8<>8
MERIENDA9 1 7L#<#8> D 1 M#86#8# D @ :#<!L+S > 5!?>S
'ENA9 )V#S 4>#S B +S7!8#0#S 0>8 S#LS# :+ #?)#0#<+ B 0)44B.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.K

Lec(e de almendras o cualquier
lec(e ve%etal, vainilla en rama
rallada y canela en polvo.
+ndul"ante al %usto.
Se cuecen @I minutosG 1 patata, 1 nabo, =
"ana(orias, 1 tro"o de repollo, = tallos y (ojas
de apio y sal marina. Lue%o se ponen en una
batidora potente y se le aade nue" moscada,
pimienta, aceite de oliva. Se adorna con cebolla
seca y piment'n.
)vas rojas, espinacas $rescas y salsa ,a%uacate,
a%ua, sal marina y curry/.


LA #AINILLA+ EL TESORO MEHI'ANO
-ene$icios de la Vainilla
0ontra los parsitos G Los tallos secados son utili"ados
para tratamientos contra al%unos parsitos intestinales
causados por oxiuros y scaris me"clndolo con aceite
de ricino .
>tros usosG #l%unas personas a$irman que las vainas
secas poseen cualidades como emena%o%o y a$rodis&aco
y es por ello que era utili"ado para aliviar los dolores
causados por trastornos menstruales.
+n caso de (eridas t'rpidas o de di$&cil cicatri"aci'n es
recomendable aplicar a manera de cataplasma la
decocci'n de los tallos. +l principal uso es como esencia
debido a su a%radable aroma.
-ene$icios a nivel dermatol'%ico, di%estivo y
%inecol'%ico.


MENU-142 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 04+M# :+ 7L#<#8>S 0>8 74><+!8# :+ #44>6 !8<+?4#L ?+4M!8#:>.
MEDIA MA&ANA9 = 8)+0+S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#. 0>M!:#9 +8S#L#:# :+ L+05)?#
4>M#8#. M#0#44>8+S :+ +S7+L<# 0>8 0+->LL# :+S5!:4#<#:# B >4+?#8>
MERIENDA9 ?+L#<!8# :+ 0#[)!S 0>8 05E#
'ENA9 S)4<!:> :+ 5>8?>S 0>8 S#LS# :+ S+M!LL#S.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1.Q

@ pltanos, una cuc(arada sopera de
prote&na de arro" inte%ral %erminado,
un c(orrito de a%ua. <odo bien batido.
7asta de espelta con tomate, cebolla
des(idratada, or*%ano y sal marina.
5on%os variados dependiendo de la estaci'n
y del pa&s, con salsa ,aceite de oliva, lim'n,
sal marina y una cuc(arada sopera molida de
me"cla de semillas de s*samo y lino/.

EL ORE,ANO+ %NA MEDI'INA ?%E 'RE'E EN
N%ESTROS 'AMPOSEE

Se%2n estudios reali"ados, el or*%ano es una de la
plantas antioxidantes ms potentes que existen. :e
(ec(o, comparado con al%unas $rutas, tiene un e$ecto
muc(o ms potente que las man"anas, las naranjas y
los arndanos, al%unas de las $rutas con mayor
capacidad antioxidante que existen.
<ambi*n el aceite esencial de esta planta es muy e$ica"
en la luc(a contra los estreptococos, es decir, las
bacterias que causan la neumon&a y otros trastornos
respiratorios, se%2n un estudio reali"ado en la
)niversidad de >%den.
<ambi*n se (a revelado que el or*%ano es ideal para
combatir los bacterias como la salmonella. B asimismo
sirve como $un%icida, $ormando parte de las (ierbas
para los (on%os. 7or eso mismo, consumir or*%ano en
in$usiones o emplear su aceite esencial en las comidas
puede ser una interesante manera de mantenerte sano y
luc(ar contra virus y bacterias.
+l >r*%ano $resco es tambi*n una $uente de $ibra, pero
ya que no suele ser consumido en %randes cantidades
*ste aspecto de la planta est poco apreciado. #l i%ual
que las espinacas y otras (ortali"as de (oja, el or*%ano
$resco aporta vitaminas y nutrientes. +s una buena
$uente de (ierro y man%aneso, as& como calcio, vitamina
0 y vitamina #.
<ambi*n tiene cidos %rasos ome%a93.

MENU-143 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 S#8:R!05 :+ +S7+L<# 0>8 5>#S :+ 0>L B #?)#0#<+.
MEDIA MA&ANA9 1A@ M+L>8 D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ L+05)?# 4># B 7+7!8>. ):!#S -L#80#S B 7!8<#S 0>8 S#44#0+8> B
V+4:)4#S.
MERIENDA9 3 7L#<#8>S.
'ENA9 6#8#5>4!#, +S7!8#0#S y ?+4M!8#:>S, 0>8 V!8#?4+<# :+ C4#M-)+S#S.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;I


7an de espelta, cebolla, (ojas tiernas de
col y un a%uacate entero.

0ocer =I minutos a $ue%o lento jud&as
blancas y pintas remojadas de toda una
noc(e. +n los 2ltimos 1. minutos aadir
"ana(oria, jud&as verdes, patata y
%uisantes, aceite de oliva, sal marina y
piment'n. +l toque de laurel le dar la
ma%ia.
-ase de espinacas y "ana(orias muy
$inamente picadas y sobre ellas
%erminados al %usto y salsa ,lim'n, sal
marina, aceite de oliva y $rambuesas con
panela./.


LAS )RAM(%ESAS+ SIN DESPERDI'IO AL,%NO
)ortalece el sistea inunol;<ico
Se cree que minerales como la vitamina 0 ayudan al
cuerpo a desarrollar una $uerte tejido conectivo y un
sistema inmunol'%ico capa" de evitar el ataque de
microor%anismos. Las $rambuesas, como otras bayas
como los arndanos y las $resas contienen una %ran
cantidad de vitamina 0 en su estructura. Los
nutricionistas (an dic(o que una ta"a de $rambuesas
o$rece su$iciente vitamina 0 y potasio para los seres
(umanos, con solo ;= calor&as.
Pre/enci;n de En9eredades
# pesar de las $rambuesas en s& no son baya que lo cure
todo, contienen una serie varias sustancias que
previenen muc(as en$ermedades. +stas sustancias
incluyen, $lavonoides y $itoqu&micos, aunque no se
limitan solo *stas. Las $rambuesas, junto con los
arndanos y las $resas, tambi*n contienen sustancias
para prevenir in$ecciones de la veji%a. La sustancia
previene que las bacterias se ad(ieran a las c*lulas que
recubren las paredes de las v&as urinarias.
#isi;n saluda=le
Las $rambuesas tambi*n contienen compuestos que son
importantes para tener una visi'n saludable. La
sustancia que parece ser responsable de lo que se llama
la lute&na.
Varios investi%adores (an identi$icado una %ran cantidad
de compuestos en las bayas como las $rambuesas,
moras, arndanos, moras y $resas que puede ayudar en
la reducci'n del ries%o de ser a$ectados por varios tipos
de cncer y en$ermedades del cora"'n. #unque un
estudio de$initivo no se (a reali"ado, los investi%adores
creen de que una dieta rica en bayas pueden ayudar a
reducir o retrasar varios tipos de cncer.
Pi<ento
Las $rambuesas tiene un pi%mento que es el responsable
de su color a"ul o rojo. Los pi%mentos tambi*n
contienen compuestos que son componentes clave de la
capacidad de $rambuesas para prevenir el desarrollo de
muc(os tipos de en$ermedades en los seres (umanos.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;1

MENU-144 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 05!4!M>B#S B ?4#8#:#S.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ L+05+ V+?+<#L 0>8 M#0# B 0#0#> D V!<#M!8# -1@ :>S
V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 0>L. ):!#S -L#80#S B 7!8<#S 0>8 S#44#0+8> B V+4:)4#S.
MERIENDA9 3 0#[)!S
'ENA9 <>M#<+S 7+4# 0>8 0+->LL# S+0# B S#LS# :+ #L7!S<+.
0(irimoyas y %ranada ud&as blancas y pintas remojadas de una
noc(e y cocidas a $ue%o lento =I minutos,
al $inal en los 2ltimos 1. minutos aadir
pimiento verde, rojo, %uisantes, "ana(oria,
cebolla, ajo, laurel aceite de oliva y sal
marina.
<omates tipo pera, cebolla seca, (arina
cruda de alpiste, aceite de oliva, sal marina
y lim'n.


'*IRIMO$A 'ONTRA EL 'AN'ER
`La 0(irimoya cura el cncerO :ado que se trata de un
producto natural no patentable, no es posible a$irmar
esto con certe"a. Sin embar%o, existen diversos estudios
al respecto que acreditan la $ama que la c(irimoya tiene
al respecto.
+studios cient&$icos reali"ados en la )niversidad de
7urdue en !ndiana, )S# y en ap'n, (an demostrado
excepcionales bene$icios para el tratamiento de ciertos
tipos de tumores cancerosos, especialmente los
locali"ados en el pulm'n, pncreas y pr'stata.

0ontiene poderosos principios activos anticancer&%enos o
citostaticos. Las #ceto%eninas que contienen la (oja de
0(irimoya. Se (icieron estudios comparativos in vitro y
en vivo comparando el e$ecto con la adriamicina
conocido quimioterpico.
Se comprob' que es 1I.III veces ms potente y que
mata las c*lulas cancer&%enas sin daar las c*lulas sanas
como ocurre con la quimioterapia, que adems ocasiona
nauseas, p*rdida de peso y del cabello, prote%e y eleva
el Sistema inmunol'%ico.
+s la mejor alternativa cuando no se puede recurrir a la
ciru%&a o a la de 0obalto <erapia o 4adium <erapia o
cuando se tiene que suspender la quimioterapia por su
acci'n y atro%*nica en los e$ectos secundarios sobre el
(&%ado y los riones.
8o (ay incompatibilidad y al contrario se complementa
muy bien, con cualquier tratamiento al que *ste
sometido el paciente mejorando la calidad del mismo.
8o tienen absolutamente nin%2n e$ecto secundario ni
reacciones de intolerancia o aler%ia. +n 1QJ; el :r. erry
Mc Lau%(lin de la 7urdue )niversity descubri' las
aceto%eninas de la #8>8#0+# ?4#V!>L#, poderosos
#nticancer&%enos. 0ontinuaron esas investi%aciones en el
!nstituto 8acional del 0#80+4 comprobando su
e$ectividad en el 0#80+4 :+ 0>L>8 y de 74]S<#<#.
+l 8ational 5ealt( 0enter utili"o para otros tipos de
0#80+4 %strico, de riones y mamas. La Cacultad de
0iencias Medicas de la )niversidad 0at'lica de 0orea del
Sur reali"o estudios comparativos con la adriamicina
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;@

quimioterpico en tratamientos de cncer de pulm'n.
Las aceto%eninas derivados de la lar%a cadena de cidos
%rasos tienen acci'n directa sobre las mitocondrias, el
#<7, el #parato 4eticular de ?oldi y las membranas y
plasmas celular de las c*lulas cancerosas destruy*ndolas
selectivamente sin daar las c*lulas y tejidos sanos,
adems contienen -ullatacin, -etasitosterol, Sitosterol,
0ampesterol, acido Miristico, acido +sterico,
Sti%masterol, #minocidos, Vitaminas y Minerales que
act2an a nivel +n"imtico y Molecular. 7rote%en y elevan
el sistema inmunol'%ico.

MENU-145 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 <>S<#:#S :+ +S7+L<# 0>8 M+4M+L#:# 04):# :+ 0#[)!S.
MEDIA MA&ANA9 1. #V+LL#8#S 04):#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> 0>8 0#T#M>. +8S#L#:!LL# 4)S# 0>8 +S7#44#?>S B #L0#7#44#S.
MERIENDA9 1A= :+ S#8:!#.
'ENA9 +8S#L#:# :+ L+05)?#, 8#4#8# y #?)#0#<+.

7an de espelta y mermelada de caquis ,@
caquis, un c(orrito de lim'n y 3I %ramos
de panela o a"2car de coco, todo bien
batido/.
7atata, "ana(oria, %uisantes, aceitunas,
pimiento rojo, esprra%os, alcaparras y
salsa ,almendras, a%ua, lim'n, sal marina y
aceite de oliva/.
Lec(u%a verde, naranja, mandarina,
a%uacate, un c(orrito de aceite de oliva,
lim'n y sal marina.

EL MARA#ILLOSO 'A?%I
+ntre las propiedades y bene$icios que el caqui o FaFi
nos aporta en nuestra dieta diaria destacar&amos su
aporte en provitamina # especialmente recomendada
para personas que reali"an dietas de adel%a"amiento o
se encuentran en periodos de crecimiento como los
nios, as& como para mujeres embara"adas o en proceso
de lactancia, para una actividad $&sica diaria, para el
estr*s o para en$ermedades in$lamatorias.
>tra de las vitaminas que nos o$rece el caqui o FaFi son
la vitamina # y vitamina 0 con un %ran aporte de
antioxidantes para nuestro or%anismo evitando as&
problemas de%enerativos, del sistema cardiovascular o
en la prevenci'n de en$ermedades como el cncer, as&
como cuidara de nuestros (uesos y dientes adems de
intervenir en la $abricaci'n de %l'bulos rojos y en la
absorci'n del (ierro.
>tra de sus cualidades, son los minerales que nos
aportan el caqui o FaFi y que destacaremos por su
importancia el potasio y la baja concentraci'n de sodio
que este nos aporta cuidando de nuestra tensi'n y de
nuestro cora"'n as& como la pectina que evitara el
estreimiento.
:e las propiedades nutritivas del caqui o FaFi
destacaremos su alto contenido en a%ua, aunque al%o
elevado para los (idratos de carbono que suministra
debido a los a"ucares que este contiene, por lo que su
valor en calor&as resulta al%o elevado.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;3

MENU-146 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 S#8:R!05 :+ +S7+L<# :+ <>M#<+ B 0+->LL# 0>8 M#B>8+S# :+ #LM+8:4#S.
MEDIA MA&ANA9 1A@ M+L]8 7+[)+T> D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA99 ?#67#7#05> :+ S#8:!#. ):!>8+S 0>8 <>M#<+ B V+4:)4#S.
MERIENDA9 1I :#<!L+S.
'ENA9 +8S#L#:# :+ +S7!8#0#S,7!T# y S#LS# :+ #L7!S<+.

7an de espelta, tomate, cebolla, mayonesa
de almendras.
udiones, patata, %uisantes, setas, aceite
de oliva, sal marina.
5ojas de espinaca tierna, pia y %erminados
de a al$al$a, aceite, lim'n y sal marina.

MENU-147 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 M#6>40#S C4+S0#S 04):#S :+ M#!6.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ C4)<#S 0>8 +S7!4)L!8# > 5!+4-# :+ <4!?> D V!<#M!8# -1@ :>S
V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 7+7!8>S B 0+->LL#. 7!66# :+ M#!6 0>8 V+4:)4#S B [)+S> :+
#8#0#4:>S.
MERIENDA9 @ M#8?>S.
'ENA9 +S7#?)+<!S :+ 0#L#-#0!8 04):> 0>8 S#LS# :+ <>M#<+, 0+->LL# y >4+?#8>.

Ma"orcas crudas de ma&" comidas al estilo
salvaje, jajajaNNN
-ase de ma&", c(ampiones, tomates,
pimientos, c(ampiones y queso de
anacardos, or*%ano y alba(aca. @I minutos
en el (orno.
0alabac&n crudo espirali"ado con salsa
,tomate, cebolla, aceite de oliva, sal marina
y or*%ano/.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;=

IJ #IDEO de una serie de IK cap.tulos+ en la
que Antonio Orte<a nos cuenta su /isi;n
personal B eCperiencias so=re la
alientaci;n B el raL /e<an o
crudi/e<aniso8
(ttpGAAtelevision.mindalia.comAque9es9ser9
crudive%ano9antonio9orte%aA
Aqu. os transcri=o la entre/ista copleta

7+4!>:!S<#9#ntonio, dinos que si%ni$ica ser
0rudive%ano.
#8<>8!>9Ser 0rudive%ano es, di%amos, pertenecer a
una opci'n de pensamiento, que responde a una
$iloso$&a de vida en la cual se contempla el respeto y la
conexi'n con todo lo que $orma el planeta tierraL ya
sean animales, personas, bosques, mares. B por lo que
ms lo relaciona la %ente es con la alimentaci'n.
7ero es al%o muy completo, muy %lobal y que es una
visi'n tambi*n un poquito (ol&stica, que une pues el
amor (acia todo... a todos tus compaeros de planeta. B
que son ms de lo que nos creemos.
B a(& tendr&amos que decirle cuatro cositas al ser
(umano, que no es *l aqu& el rey, el propietario de este
planeta. +ntonces, ser 0rudive%ano es estar en
conexi'n con la vida, la vida y la existencia y los
recursos de este planeta.
:i%amos que sur%e esta $iloso$&a de vida, pues, en base
a una alimentaci'n que tiene una *tica con los animales
y que tiene unos $actores de salud. 7ero se (a ido
comprendiendo que tiene muc(a ms amplitud y que
nos puede (acer, di%amos, tener una existencia $eli" en
este planeta a todos sus (abitantes y a todos los
ecosistemas.
Bo no entender&a un 0rudive%anismo, o un 4aH Ve%an,
como se quiera llamarle, en in%l*s o en espaol, no lo
entender&a sin la conexi'n entre todo eso que te (e
dic(o, no se puede separar. #qu& es, nunca (a venido
mejor la $rase 1todos somos uno y uno somos todos1,
como en el 0rudive%anismo.
Lo que pasa es que, en lo que ms se centra el p2blico
%eneral, es en la parte de alimentaci'nL que es una
alimentaci'n cruda, mayoritariamente cruda y una
alimentaci'n ve%etariana, o sea que no incluye nada
animal y la mayor&a de su porcentaje de alimentos es
alimento crudo y consideramos alimento a todo aquel
que no (aya sido calentado a ms de =@9=. %rados.
7orque es a(& cuando empie"an a perder en"imas,
vitaminas, minerales, sustancias que (acen que no sea
tan reconocible por el cuerpo y tan asimilable por el
cuerpo, no, porque el (ombre en cierta etapa de su
(istoria le dio por empe"ar a trans$ormar alimentos, al
principio por necesidad, pero lue%o (a venido la *poca
actual en la que todo se trans$orma porque todo es
ne%ocio y a(& qui"s lo podemos ver ms adelante, todo
lo que in$luye la industria alimentario9m*dico9
$armac*utica, que son como el botro bandob di%amos
`noO del 0rudive%anismo.
+s lo natural, lo natural y %ratuito por la naturale"a, o
muy econ'mico, con todo lo arti$icial, manipulado por el
(ombre, que se (a (ec(o ne%ocio y que al ser mera
industria les importa muy poquito la salud del mundo, de
los animales y de los ecosistemas con tal de sacar un
bene$icio a corto pla"o.
+s ms, ni siquiera piensan en las %eneraciones
posterioresG quieren su bene$icio en esta vida para ellos
mismos.
+ntonces, di%amos que el movimiento 4aH Ve%an, o
0rudive%anismo, pues es un tipo de antisistema pero de
una $orma que no es ni violenta ni a%resiva sino por
medio de las ideas, del cora"'n y de la empat&a con los
seres (umanos, con los animales, con la naturale"a,
para lle%ar a conse%uir ese mundo, esa tierra, que
nunca debimos perder y que es el sueo de muc(os de
nosotros y que pretendemos que lle%ue por lo menos el
mensaje al resto de personas con inquietudes, sin
imponer a nadie, por supuesto, sin ju"%ar a nadie, pero
por lo menos o$reci*ndoles unas alternativas que yo las
de$iendo y cada ve" (ay ms %ente que las de$iende
porque las entiende.
B al%o no se puede de$ender si no se puede entender,
para eso est la divul%aci'n y para eso est muc(a
%ente que ya se est moviendo a nivel de c(arlas,
con$erencias, libros, con%resos y todo esto.
Bo (a%o lo que puedo, ten%o una labor en $acebooF, sea
en redes sociales, ten%o labores en con%resos, a trav*s
de, bueno, de reportajes, de lo que puedo, pues para
intentar que lle%ue a muc(a %ente este tipo de vida,
pero sin imponer, desde el respeto y teniendo muy en
cuenta que cada persona tiene sus tiempos para lle%ar a
sus evoluciones personales ya sea un mes ya sea un ao
o a lo mejor es toda la vida, pero (ay que respetarlo
porque no creo en las verdades absolutas ni en los
jueces de cualquier cosa, sin criterio objetivo, porque los
criterios son culturales y lo que (ace un si%lo estaba
penado pues (oy no y al rev*s, al%o que (ace un si%lo
estaba muy bien visto (oy en d&a no.
7ues, i%ual con todas estas tendencias nuevas que en
realidad son muy anti%uas, pero bueno, estn
resur%iendo otra ve".
7+4!>:!S<#9`+s una vuelta a la naturale"aO
#8<>8!>9 +s una vuelta a la naturale"a pero sin
olvidarnos que ya no estamos en la naturale"a. +s la
posible, como dicen en la pol&tica bel arte de lo posibleb lo
llaman en la pol&tica. :ir&amos que esta es la vuelta
posible a la naturale"a, dentro de que somos ya unos
animales urbanos, animales que viven en comunidades
%randes y que no podemos ya volver a la jun%la y estar
200 MENUS CRUDIVEGANOS

a(& subidos a los rboles. +ntonces es como una
adaptaci'n posible a esas opciones de la naturale"a que
nos o$rece, pero teniendo en cuenta (asta qu* punto
podemos lle%ar, sin $anatismos, sin radicalismos y sobre
todo, siendo muy realistas, con los pies en la tierra.
7+4!>:!S<#9 +s una $iloso$&a entonces que de$iende la
no a%resi'n a los animales, a cualquier tipo de ser
sintiente y tambi*n tiene que ver muc(o como (as dic(o
con la salud personal.
#8<>8!>9 S&. :i%amos que va unidoL la salud de unos
es la salud de todos. 8o puede (aber la salud de unos
pocos, de un colectivo o de una ra"a, o de una especie
la en$ermedad de otros. > sea, no est se
naturale"a est sana, los seres (umanos estn sanos, si
los seres (umanos estn sanos, la naturale"a est sana.
Si la naturale"a est en$erma, los seres (umanos estn
en$ermos. +ntonces el ser (umano est arrasando con la
naturale"a y la naturale"a se lo va a cobrar y por eso
estn sur%iendo cada ve" nuevas en$ermedades, porque
estamos y*ndonos demasiado de lo que es nuestro
orden natural que es estar cercanos a la naturale"a. Ba
no podemos $undirnos ni subirnos a los rboles como los
monos ni comer termitas como los %orilas ni comer
$rutas de los rboles, eso a lo mejor cuatro, pero vamos
a intentar darle una versi'n moderna y realista a todo
ello.
7+4!>:!S<# 9`B esto es lo que o$rece el crudive%anismo
al ser (umanoO
#8<>8!>9 +sto es lo que o$rece el crudive%anismo,
a(ora que yo de$ino como movimiento 4aH Ve%an, lo
llamo as& porque lle%a a ms %ente, si lo pones en in%l*s
lle%a a ms %ente, pero lo llamo como movimiento o
$iloso$&a.
B esta $iloso$&a en cuanto a la salud personal es inte%ral,
es decir, (ay que comer crudo todos los d&as, durante
todo el tiempo, durante todo lo que dure tu vida.
-ueno, di%amos que con comer ms crudo de lo que
comemos y con comer menos animal de lo que


MSALSA DE *ADASM

!n%redientesG
91I c(ampiones crudos
9un manojo de cebollino $resco
9= dtiles o un puado de panela
9. cuc(aradas %randes de aceite de oliva
9un puado de sal marina
9un c(orrito de a%ua pequeo
9muc(o amor
Se pone todo en una batidora potente y se bate (asta que
emulsione y quede (omo%*neo y espeso.
+s tan deliciosa que me la ensearon las (adas de los
bosques en mis sueosNN
!deal para ensaladas, verduras, o para crudit*s.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;.
a(& subidos a los rboles. +ntonces es como una
adaptaci'n posible a esas opciones de la naturale"a que
a qu* punto
podemos lle%ar, sin $anatismos, sin radicalismos y sobre
todo, siendo muy realistas, con los pies en la tierra.
+s una $iloso$&a entonces que de$iende la
no a%resi'n a los animales, a cualquier tipo de ser
que ver muc(o como (as dic(o
S&. :i%amos que va unidoL la salud de unos
es la salud de todos. 8o puede (aber la salud de unos
pocos, de un colectivo o de una ra"a, o de una especie y
la en$ermedad de otros. > sea, no est separado. Si la
naturale"a est sana, los seres (umanos estn sanos, si
los seres (umanos estn sanos, la naturale"a est sana.
Si la naturale"a est en$erma, los seres (umanos estn
en$ermos. +ntonces el ser (umano est arrasando con la
rale"a se lo va a cobrar y por eso
estn sur%iendo cada ve" nuevas en$ermedades, porque
estamos y*ndonos demasiado de lo que es nuestro
orden natural que es estar cercanos a la naturale"a. Ba
no podemos $undirnos ni subirnos a los rboles como los
comer termitas como los %orilas ni comer
$rutas de los rboles, eso a lo mejor cuatro, pero vamos
a intentar darle una versi'n moderna y realista a todo
`B esto es lo que o$rece el crudive%anismo
rece el crudive%anismo,
a(ora que yo de$ino como movimiento 4aH Ve%an, lo
llamo as& porque lle%a a ms %ente, si lo pones en in%l*s
lle%a a ms %ente, pero lo llamo como movimiento o
B esta $iloso$&a en cuanto a la salud personal es inte%ral,
decir, (ay que comer crudo todos los d&as, durante
todo el tiempo, durante todo lo que dure tu vida.
-ueno, di%amos que con comer ms crudo de lo que
con comer menos animal de lo que
comemos, simplemente con eso ya (ay unos bene$icios
incre&bles. Si ya tu vas aumentando las proporciones,
cada ve" ms crudo, cada ve" menos cocinado, cada ve"
menos animal y vas modi$icando estos porcentajes de tu
vida, en tu alimentaci'n diaria, pues ya vas notando
muc(&simo de bene$icios. Ba est, dependiendo ya d
cada caso y las posibilidades de cada uno. +l ser
(umano es de clima clidoL un norue%o pues a lo mejor
no tiene las mismas posibilidades de al%uien que viva en
#lmer&a y est* es una playa nudista comi*ndose
man"anas, o sea que (ay que tambi*n adaptarlo
realista.
B en esto tambi*n (ay muc(o $anatismo y (ay que tener
en cuenta que el mundo es muy amplio y que, adems,
no todo el mundo tiene el acceso o est preparado
$isiol'%icamente para tener un cambio brusco y radical
de tipo de vida, puede (aber un rec(a"o a(&, incluso una
vuelta atrs a al%o peor de donde estaba.
7+4!>:!S<# 9`+s para todas la edades el
0rudive%anismoO `se puede aplicar a los nios, a los
adultos, a las personas mayoresO
#8<>8!>9 Se puede aplicar desde un %estante, o sea
desde un $eto, (asta una persona que est en lo 2ltimo
de sus d&as. 8o es cuesti'n de edades, sino es cuesti'n
de tipo de evoluci'n personal de cada uno
re$iero a una evoluci'n spiritual, sino una evoluci'n
$&sica. Bo ten%o una $rase que di%o siempre que e
1somos J.II millones de (abitantes en este mundo que
(emos tenido J.II millones de evoluciones di$erentes1.
+ntonces, nadie es i%ual al otroL lo que come un masai
le sienta bien a un masai. Lo que come un mediterrneo
le sienta bien a un mediterrneo. B
esquimales no le tiene porqu* sentar bien pues a un
$ru%&voro de la !ndia.
7+4!>:!S<#9?racias #ntonio.
#8<>8!>9 # vosotros.

Se pone todo en una batidora potente y se bate (asta que

que me la ensearon las (adas de los
!deal para ensaladas, verduras, o para crudit*s.
Por Antonio Ortega Martin
comemos, simplemente con eso ya (ay unos bene$icios
. Si ya tu vas aumentando las proporciones,
cada ve" ms crudo, cada ve" menos cocinado, cada ve"
menos animal y vas modi$icando estos porcentajes de tu
vida, en tu alimentaci'n diaria, pues ya vas notando
muc(&simo de bene$icios. Ba est, dependiendo ya de
cada caso y las posibilidades de cada uno. +l ser
(umano es de clima clidoL un norue%o pues a lo mejor
no tiene las mismas posibilidades de al%uien que viva en
#lmer&a y est* es una playa nudista comi*ndose
man"anas, o sea que (ay que tambi*n adaptarlo y ser
B en esto tambi*n (ay muc(o $anatismo y (ay que tener
en cuenta que el mundo es muy amplio y que, adems,
no todo el mundo tiene el acceso o est preparado
$isiol'%icamente para tener un cambio brusco y radical
un rec(a"o a(&, incluso una
vuelta atrs a al%o peor de donde estaba.
`+s para todas la edades el
0rudive%anismoO `se puede aplicar a los nios, a los
adultos, a las personas mayoresO
Se puede aplicar desde un %estante, o sea
$eto, (asta una persona que est en lo 2ltimo
de sus d&as. 8o es cuesti'n de edades, sino es cuesti'n
de tipo de evoluci'n personal de cada uno y no me
re$iero a una evoluci'n spiritual, sino una evoluci'n
$&sica. Bo ten%o una $rase que di%o siempre que es
1somos J.II millones de (abitantes en este mundo que
(emos tenido J.II millones de evoluciones di$erentes1.
+ntonces, nadie es i%ual al otroL lo que come un masai
le sienta bien a un masai. Lo que come un mediterrneo
le sienta bien a un mediterrneo. B lo que comen los
esquimales no le tiene porqu* sentar bien pues a un

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;;

MENU-148 RAW VEGAN 70/30
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MERIENDA9 0#S<#T#S #S#:#S.
'ENA9 04):!<+S 0>8 S#LS# :+ 7!M!+8<> 4>> B 0+->LL# S+0#.


@ pltanos D 1I %rs de cacao crudo D 1I
%rs de panela.

#rro" cocido 1. minutos D tomate casero D
sal marina D or*%ano.

7imiento rojo, cebolla seca, = dtiles, sal
marina, = cuc(aradas de aceite de oliva, sal
marina. <odo bien batido. #adir crudit*s al
%usto.

EL ARRO-

7or todos son conocidos los e$ectos bene$iciosos de este
cereal sobre el est'ma%o, que lo tomamos
(abitualmente cuando queremos acabar con la %astritis
o $renar diarreas.
Lo que los cient&$icos (an descubierto recientemente es
la val&a del arro" inte%ral como preventivo del cncer de
colon.
#s& lo (an demostrado unos investi%adores de la
)niversidad de Leicester, en !n%laterra, tras
experimentar con ratones.
0uando alimentaron a al%unos de los roedores con altas
dosis de este cereal, constataron que los casos de la
en$ermedad se reduc&an un .1P.
Los autores del estudio (an responsabili"ado a la $ibra,
componente $undamental de este alimento.

MENU-149 RAW VEGAN 70/30
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MERIENDA9 1A@ 7!T# C4+S0#.
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200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;J

1A= de mel'n batido sin nada de a%ua y
canela por encima.

So$rito de tomate, cebolla, aceite y sal.
0ocer @I minutos el arro", el sarraceno y
las verduras. #"a$rn, ajo y reposar 1I
minutos tapada con un trapo.
0oli$lor cruda y salsa ,pimiento rojo, cebolla
seca, = dtiles, sal marina, = cuc(aradas de
aceite de oliva, sal marina/. <odo bien
batido. Semillas de amapola.

EL MELON $ S%S PROPIEDADES
+l mel'n es una $ruta rica en vitamina #, compuesto
muy importante en el mantenimiento y $ormaci'n de los
dientes, los tejidos 'seos blandos y la piel, sin contar
con que %enera los pi%mentos que producen el buen
$uncionamiento de la retina.
>tras vitaminas que se destacan como contenido del
mel'n son por ejemplo, la vitamina 0 y +, la primera
tiene acci'n antioxidante en el or%anismo, se encar%a de
prevenir la aparici'n de cncer, en$ermedades
cardiovasculares y de%enerativas. 7or su parte la
vitamina + permite la $ormaci'n de col%eno en la piel y
la c*lulas rojas en la san%re.
+ntre otros bene$icios del mel'n est la estimulaci'n el
sistema inmunol'%ico, la reducci'n de los e$ectos
nocivos del colesterol, la prevenci'n de en$ermedades
del cora"'n y la disminuci'n de las 2lceras estomacales.
:entro de las propiedades del mel'n tambi*n se (abla
de los niveles de potasio, ma%nesio y calcio que pueden
aumentar cuando se consume a diario, incluso esta $ruta
permite la absorci'n del (ierro de alimentos, acci'n que
ayuda a combatir in$ecciones. 8o obstante, en la
medicina alternativa el mel'n se utili"a como laxante
diur*tico natural.

MENU-150 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ L+05+ :+ #44>6 0>8 C4+S#S.
MEDIA MA&ANA9 3 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ +S7!8#0#S 0>8 M>S<#6# :)L0+. M!>, S_S#M> y S#44#0+8> ?)!S#:>S
0>8 S#LS# :+ <>M#<+.
MERIENDA9 ?+L#<!8# :+ 05!# 0>8 6)M> :+ ?4#8#:#.
'ENA9 ?#67#05> :+ M#0# B 0#T#M> 0>8 >4+?#8> B 7!M+8<>8.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;K


Lec(e de arro" y 1I $resas maduras.
)nos %ramos de panela o unas %otas de
estevia. <odo bien batido.

Se cuecen @I minutos juntos el mijo, el s*samo y
el sarraceno. Se escurren y se les aade una salsa
de tomate.

?a"pac(o ,tomate, pimiento rojo,
cebolla, aceite, lim'n, sal marina,
piment'n y or*%ano/ una cuc(aradita de
maca y otra de prote&na de camo.
<odo batido. 4ico, nutritivo y di$erente.

PROPIEDADES DEL ORE,ANO
+l or*%ano $unciona como un estimulante del sistema
di%estivo, si se lo incluye en las comidas ayuda a abrir el
apetito y $avorecer la producci'n de saliva, lo cual ayuda
en la di%esti'n.
Los dolores menstruales son aliviados por el consumo de
or*%ano, tanto $resco como en aceiteL a su ve" otras
molestias que puede %enerar el per&odo menstrual son
aliviadas por el or*%ano, como la (inc(a"'n, las nuseas
y los dolores de cabe"a. >tros usos (abituales del
or*%ano son tratar res$riados y bronquitis y pediculosis.
#unque pare"ca una (ierba un poco insi%ni$icante, sus
(ojas $rescas poseen una %ran concentraci'n de (ierro,
man%aneso, ma%nesio, cobre y varios minerales
importantes.
<ambi*n varias vitaminas estn presentes en el or*%ano
como la vitamina S, +, 0 y -;L as& como constituye una
importante $uente de >me%a 3. B lo mejor del or*%ano
es que se puede consumir tanto $resco como seco,
aunque $resco se aprovec(an ms sus propiedades.
#l ser una (ierba se puede cultivar per$ectamente en
macetas y ec(arle mano cuando estemos preparando
exquisitos platos.
#l i%ual que el resto de los remedios naturales, el
or*%ano no es totalmente inocuo, por lo que se debe
consultar con el m*dico antes de consumirlo como
(ierba medicinal.
+n al%unos casos puede %enerar irritaciones cutneas y
no se debe consumir durante el embara"o y la lactancia.


MENU-151 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 0>M7><# :+ M#86#8# 0>8 #LM+8:4!<# 7!0#:#.
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'OMIDA9 +8S#L#:# :+ L+05)?# B 0+->LL+<#. 7#<#<#S #S#:#S 0>8 7!+L B S#LS# :+ 5)MM)S.
MERIENDA9 = M+L>0><>8+S.
'ENA9 05#M7!T>8+S 0>8 ?)#0#M>L+ B S#LS# :+ S+M!LL#S.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1;Q

@ man"anas batidas D canela D almendrita
picada y canela.

7atatas asadas a baja temperatura con piel,
ajo y piment'n. #adir salsa de (ummus.
0(ampiones crudos y %uacamole con
salsa de semillas ,s*samo, lino, %irasol,
calaba"a, %oji y aceite de oliva, lim'n y sal
marina/.

LAS SEMILLAS
(ttpGAAHHH.bibliotecapleyades.netAcienciaAcienciacindustry(ealt(iermedica13;.(tm

La semilla es una planta embrionaria y el ori%en de la
nutrici'n. )na planta no escatima es$uer"os para
producir cada semilla y llenarla con altas
concentraciones de vitaminas, minerales, prote&nas,
aceites esenciales y en"imas latentes.
S'lo (ay una manera de obtener los nutrientes de las
semillas y es comerlas crudas. )na ve" que son
expuestas al calor, producen sustancias t'xicas y las
vitaminas, minerales y per$iles de aceites esenciales se
desnaturali"an. #l asar una semilla, su clasi$icaci'n se
mueve de un alimento vivo a un alimento muerto.
7ueden ser remojadas, molidas o en pur* ,es decir,
ta(ini/, especialmente si la cscara o capa de una
semilla es demasiado di$&cil de penetrar con los dientes.
Las IK Seillas !s saluda=les de la Tierra

I7 SEMILLAS DE '*1A
<amao de la porci'n V 1 cuc(arada
@,. veces ms prote&na que los $rijoles, 3 veces la $uer"a
antioxidante de los arndanos, 3 veces ms (ierro que
las espinacas, ; veces ms calcio que la lec(e, J veces
ms vitamina 0 que las naranjas, K veces ms ome%a93
que el salm'n, 1I veces ms $ibra que el arro", 1. veces
ms ma%nesio que el br'coli.
Las semillas son muy ricas en vitaminas y minerales, son
una excelente $uente de $ibra, prote&nas y antioxidantes
y son la $uente ve%etal ms rica de cidos %rasos
ome%a93.
+l consumo de las semillas de c(&a podr&a ayudar a
reducir el dolor en las articulaciones, ayuda a perder
peso, emite un impulso de ener%&a y prote%e contra
en$ermedades %raves como la diabetes y en$ermedades
del cora"'n.
+l consumo de las semillas de c(&a puede aumentar los
niveles en san%re de la lar%a cadena de cidos %rasos
ome%a93 +7# en un 3IP , se%2n un nuevo estudio de la
)niversidad +statal de los #palac(es y la )niversidad de
0arolina del 8orte.
Las semillas de c(&a son una $uente de cido al$a9
linol*nico ,#L#/, un tipo de cido %raso de ome%a93 de
1cadena corta1, mientras que el pescado es una $uente
de 1cadena lar%a1 de cidos %rasos, cido
eicosapentaenoico ,+7#/ y cido docosa(exaenoico
,:5#/.
+l consumo de las semillas de c(&a como $uente de cido
al$a9linol*nico ,#L#/ puede dar lu%ar a una redistribuci'n
asociada con el cora"'n y la protecci'n del (&%ado.
Los principales bene$icios de las semillas de c(&a son de
lar%o alcance y en cuanto a los s2per alimentos, este es
sin duda uno de los die" primeros.

N7 SEMILLAS DEL '@&AMO
<amao de la porci'n V 1 cuc(arada
+l camo contieneG Los @I aminocidos, incluyendo los
Q aminocidos esenciales ,##+/ que nuestro cuerpo no
puede producir.
)n alto porcentaje de valor proteico de las prote&nas
simples que $ortalecen la inmunidad y de$ienden de las
toxinas.
Las semillas de camo (an sido utili"adas para tratar
las de$iciencias nutricionales causadas por la
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1JI

tuberculosis, una severa en$ermedad nutricional de
bloqueo que (ace que el cuerpo se atro$ie.
+s la mayor $uente botnica de la naturale"a del cido
%raso esencial, con ms cidos %rasos esenciales que la
lina"a o cualquier otro aceite de nue" o semilla.
)na relaci'n ideal de 3G1 de ome%a9; linoleico y cido
>me%a93 cido linol*nico 9 para la salud cardiovascular y
el $ortalecimiento %eneral del sistema inmune.
)na $uente rica de $itonutrientes, el elemento protector
de la en$ermedad de las plantas con los bene$icios
protectores de la inmunidad, san%re, tejidos, c*lulas,
piel, 'r%anos y mitocondrias.
La $uente ms rica conocida de cidos %rasos
poliinsaturados esenciales.
La mejor manera de ase%urar que el cuerpo ten%a
su$iciente material de aminocido para (acer las
%lobulinas es comer alimentos con alto contenido en
prote&nas de %lobulina. :ado que la prote&na de la
semilla de camo es ;.P %lobulinaedistin y tambi*n
incluye cantidades de alb2mina, la prote&na que es
$cilmente disponible en una $orma muy similar a la
encontrada en el plasma san%u&neo.
0omer semillas de camo le da al cuerpo todos los
aminocidos esenciales necesarios para el
mantenimiento de la salud y proporciona las clases
necesarias y las cantidades de aminocidos que el
cuerpo necesita para $abricar %lobulinas s*ricas de
alb2mina (umana y suero, como las %amma%lobulinas
que mejoran el sistema inmune.

O7 SEMILLAS DE ,RANADA
<amao de la porci'n V 1A@ ta"a
Las %ranadas son una $uente rica de antioxidantes. 7or
lo tanto, ayudan a prote%er las c*lulas del cuerpo contra
los radicales libres, causantes del envejecimiento
prematuro.
+l ju%o de %ranada bombea el nivel de ox&%eno en la
san%re. Los antioxidantes combaten los radicales libres y
previenen los co%ulos de san%re. +sto a la lar%a ayuda
a que la san%re $luya libremente en su cuerpo, a su ve"
mejorando los niveles de ox&%eno en la san%re.
Las %ranadas son especialmente ricas en poli$enoles,
una $orma de antioxidante que ayuda a reducir el ries%o
de cncer y en$ermedades del cora"'n. :e (ec(o, el
ju%o de la %ranada, que contiene taninos, antocianinas y
cido el%ico, que son impulsores de la salud, tiene
mayor actividad antioxidante que el t* verde y el vino
tinto.
La %ranada, con sus semillas comestibles dentro de
ju%osos sacos, es rico en vitamina 0 y potasio y es bajo
en calor&as ,KI por porci'n, que es al%o menos de un
tercio de una $ruta mediana/ y una buena $uente de
$ibra.
Las propiedades antioxidantes de la %ranada previenen
la baja densidad del colesterol unido a lipoprote&nas de
la oxidaci'n.
7revienen el endurecimiento de las paredes de las
arterias con exceso de %rasa, dejando libre las arterias
de %rasa bombendolas con antioxidantes.
Los bene$icios de salud de la %ranada corren pro$undo
en los (uesos y pueden reducir el dao en el cart&la%o
para los a$ectados por la artritis.
+sta $ruta tiene la capacidad de disminuir la in$lamaci'n
y combate las en"imas que destruyen el cart&la%o.

P7 SEMILLAS DE LINO
<amao de la porci'n V 19@ cuc(araditas ,bsico/
La $ibra diet*tica a partir de semillas de lino suprime
incrementos en los niveles de l&pidos en san%re despu*s
de una comida y modulan el apetito.
Los principales bene$icios para la salud de las semillas
de lino son debido a su rico contenido de cido al$a
linol*nico ,#L#/, $ibra diet*tica y li%nanos.
+l cido %raso esencial #L# es un potente anti9
in$lamatorio, disminuyendo la producci'n de a%entes
que promueven la in$lamaci'n y disminuyen los niveles
san%u&neos de la prote&na 0 reactiva ,704/, un bio9
marcador de la in$lamaci'n. # trav*s de las acciones de
la #L# y los li%nanos, las semillas de lina"a (an
demostrado que bloquean el crecimiento tumoral en
animales y puede ayudar a reducir el ries%o de cncer
en seres (umanos.
Los li%nanos son Citoestr'%enos, compuestos ve%etales
que tienen e$ectos similares al estr'%eno y propiedades
antioxidantes. #yudan a estabili"ar los niveles
(ormonales, lo que reduce los s&ntomas del s&ndrome
premenstrual y la menopausia y que podr&a reducir el
ries%o de desarrollar cncer de mama y de pr'stata.
La $ibra de la lina"a promueve la $unci'n intestinal
saludable. )na cuc(arada de semillas de lina"a entera
contiene tanta $ibra como la mitad de una ta"a de
salvado de avena cocida. Cibras solubles de lino pueden
reducir los niveles de colesterol en san%re, lo que ayuda
a reducir el ries%o de ataque card&aco y accidente
cerebrovascular.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1J1

Q7 SEMILLAS DE 'ALA(A-A
<amao de la porci'n V 1A@ ta"a
#%re%ue semillas de calaba"a a su lista de alimentos
ricos en prote&nas. 1II %ramos de semillas sobre una
base diaria proporcionan un .= P de las necesidades
diarias en t*rminos de prote&na.
Son una buena $uente de vitamina - comoG tiamina,
ribo$lavina, niacina, cido pantot*nico, vitamina -9;,
$olatos.
0ontiene L9tript'$ano que ayudan a luc(ar contra la
depresi'n.
7ueden ayudar a prevenir ciertas $ormaciones de
clculos renales, como clculos de oxalato de calcio.
Las semillas de calaba"a incluso colaboran en la luc(a
contra los parsitos, especialmente la solitaria.

R7 SEMILLAS DE AL(ARI'O?%E
<amao de la porci'n V 1A= ta"a
+ntre los nutrientes que contienen est la ami%dalina o
vitamina -1J, que ataca a las c*lulas cancerosas.
#dems de los (uesos de albaricoque, los ejemplos de
otros alimentos ricos ami%dalina son las almendras
amar%as ,la ami%dalina tiene un sabor amar%o 9 las
almendras dulces no lo contienen y los (uesos de
albaricoque que no son amar%os no lo contienen/.
>tros alimentos que contienen ami%dalina son las
pepitas de man"ana, las semillas de uva, el mijo, las
(abas, la mayor&a de las bayas, la yuca y muc(as otras
semillas, $rijoles, le%umbres y %ranos 9 pero no los que
(an sido muy (ibridados.

S7 SEMILLAS DE STSAMO
<amao de la porci'n V 1A= ta"a
Las semillas de son muy apreciadas por su aceite, que
es excepcionalmente resistente a la rancide".
8o s'lo son las semillas de s*samo una muy buena
$uente de man%aneso y cobre, sino tambi*n son buena
$uente de calcio, ma%nesio, (ierro, $'s$oro, vitamina -1,
"inc y $ibra diet*tica. #dems de estos importantes
nutrientes, las semillas de s*samo contienen dos
sustancias 2nicasG sesamina y sesamolina.
#mbas sustancias pertenecen a un %rupo de $ibras
bene$iciosas especiales llamadas li%nanos y se (a
demostrado que tienen un e$ecto reductor del colesterol
en los seres (umanos y para prevenir la presi'n arterial
alta y aumentar el suministro de vitamina + en animales.
La sesamina tambi*n se (a encontrado que prote%e el
(&%ado del dao oxidativo.

U7 SEMILLAS DE ,IRASOL
<amao de la porci'n V 1A= ta"a
Las semillas de %irasol son una excelente $uente de
vitamina +, principal antioxidante liposoluble del cuerpo.
La vitamina + viaja por todo el cuerpo neutrali"ando los
radicales libres que de otro modo daan estructuras que
contienen %rasa y mol*culas, tales como las membranas
celulares, las c*lulas del cerebro y el colesterol.
Las semillas de s*samo tienen uno de los ms altos
contenidos de $itosteroles en las semillas. Los
$itosteroles son compuestos que se encuentran en las
plantas que tienen una estructura qu&mica muy similar a
la del colesterol y cuando est presente en la dieta, en
cantidades su$icientes, se cree que reduce los niveles
san%u&neos de colesterol, aumentando la respuesta
inmune y disminuyendo el ries%o de ciertos tipos de
cncer.
Las semillas de %irasol son una buena $uente de
ma%nesio.
8umerosos estudios (an demostrado que el ma%nesio
ayuda a reducir la %ravedad del asma, a disminuir la
presi'n arterial alta y prevenir dolores de cabe"a de
mi%raa, as& como reducir el ries%o de ataque card&aco y
derrame cerebral.

V7 SEMILLAS DE 'OMINO
<amao de la porci'n V 1 cuc(arada
+sta (ierba tradicional es conocida por sus bene$icios
para la salud y los usos medicinales por cientos de aos.
+l comino es 2til para los trastornos di%estivos e incluso
como un antis*ptico. Las propias semillas son ricas en
(ierro y ayudan a aumentar la ener%&a del (&%ado.
+l comino tambi*n ayuda a aliviar los s&ntomas del
res$riado com2n. Si usted tiene un dolor de %ar%anta,
trate de aadir un poco de jen%ibre seco al a%ua de
comino, para ayudar a calmarlo.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1J@

+l ju%o de comino es un %ran t'nico para el cuerpo,
incluso si usted no tiene una en$ermedad espec&$ica. Se
dice que aumenta el calor en el cuerpo (aciendo as& ms
e$iciente el metabolismo.
<ambi*n se considera un potente (ierba para los
riones y el (&%ado, que puede ayudar a estimular el
sistema inmunol'%ico.
Se cree que las semillas de comino ne%ro pueden tratar
el asma y la artritis.

IK7 SEMILLAS DE %#A
<amao de la porci'n V 19@ cuc(aradas
Las semillas de uva tienen una %ran concentraci'n de
vitamina +, $lavonoides, cidolinoleico, poli$enoles.
+l extracto de semilla de uva puede prevenir las
en$ermedades del cora"'n como presi'n arterial alta y
colesterol alto.
#l limitar la oxidaci'n de l&pidos, los compuestos
$en'licos en las semillas de uva pueden reducir el ries%o
de en$ermedades del cora"'n, tales como la in(ibici'n
de la a%re%aci'n plaquetaria y reducir la in$lamaci'n.
)uentes
H($oods.com A HiFipedia.or% A anticancerin$o.co.uF A
ratical.or% A bodyecolo%y.com A c(ica%otribune.com

MENU-153 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ M#86#8#, 7L#<#8> y +S7!4)L!8#.
MEDIA MA&ANA9 3 M+L>0><>8+S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> 0>8 6#8#5>4!#S. L+8<+#S 4>#S ?)!S#:#S.
MERIENDA9 @I #LM+8:4#S 04):#S.
'ENA9 +8S#L#:# :+ 5>4<#L!6#S 0>8 5)M)S B 0+->LL# :+S5!:4#<#:#.

1 man"ana D @ pltanos D 1 cuc(arada
sopera de al%a espirulina D a%ua al
%usto. <odo bien batido.
1II %ramos de lentejas rojas %uisadas a baja
temperatura durante =. minutos con sal
marina, cebolla , ajo y laurel. #l $inal aadir
tomate.
5oja verde, tomate c(erry, a%uacate, cebolla
seca, sal marina, aceite de oliva, piment'n,
lim'n y ajo en polvo. 7or encima (ummus.

LA -ANA*ORIA+ MARA#ILLA A N%ESTRO
AL'AN'E
Las "ana(orias son una mina de oro en nutrientes.
0ontienen la cantidad asombrosa de =QI $itoqu&micos,
que ayudan al cuerpo a $uncionar mejor. Los
$itoqu&micos son sustancias de plantas bioactivas
naturales encontradas en $rutas, verduras y nueces, que
proporcionan bene$icios a la salud (umana.
La "ana(oria tambi*n es rica en betacaroteno y provee
dosis destacables de minerales como calcio, (ierro,
potasio, $'s$oro y otras vitaminas, como las -, 0, :, + y
cido $'lico.
:entro de sus valores nutricionales, una "ana(oria
mediana tiene @. calor&as, ; %ramos de carbo(idratos y
@ %ramos de $ibra. #dems, es una buena $uente de
vitamina #.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1J3

(ENE)I'IOS
0ontiene $itoesteroles que bloquean la absorci'n del
colesterol y ayudan a depurar la san%re.
+l consumo de "ana(oria puede ser muy importante
para tratar la ce%uera nocturna y la $oto$obia.
+s un ve%etal ideal para preparar mascarillas caseras,
como la mascarilla para las manc(as en la piel.
Cavorece la $ormaci'n de %l'bulos rojos por su
contenido en (ierro y cobre, previniendo la anemia, la
arteriosclerosis y la disminuci'n de las de$ensas.
La "ana(oria es una %ran aliada de la vista, te ayuda a
prevenir las cataratas y la de%eneraci'n macular as&
como a mantener la a%ude"a visual.
<iene un alto contenido en $ibra soluble que la (ace
buena contra el estreimiento y reduce el colesterol.
Sus betacarotenos son antitumorales, previenen la
aparici'n de cnceresG veji%a, larin%e y est'ma%o.
4e%ula los trastornos di%estivos como las diarreas y el
estreimiento.
8utrir la piel y absorbe impure"as, es ideal para evitar el
acn*, aplicando la pulpa rallada o "umo.
7ropiedades antioxidantesL prote%e del ataque de los
radicales libres y del envejecimiento prematuro.
+l consumo peri'dico de "ana(orias ayuda a mantener
tu cora"'n sano ya que mantiene las arterias libres de
placas que impidan la normal circulaci'n de la san%re.
(ENE)I'IOS ADI'IGNALES
+xisten otros usos menos conocidos como por ejemplo
antiparsito, %racias a su alto contenido en $ibra, que
ayuda a depurar el intestino de parsitos, toxinas y
residuos que puedan perjudicar la salud.
Las (ojas trituradas se utili"an como dia$or*ticos y
vulnerarlas, es decir que son apropiadas para curar
(eridas. #plicadas con miel de abeja sobre las lla%as las
limpia per$ectamente.
+n $orma de cataplasmas, las (ojas son ma%n&$icas para
curar (erpes, quemaduras, in$lamaciones $lemosas de
los dedos, erisipelas, tumores in$lamados, etc.
+l ju%o de "ana(oria ayuda a limpiar el (&%ado, cura
(eridas menores, estabili"a el a"2car de la san%re,
reduce el ries%o de diabetesL mejora el sistema
inmunol'%ico, 2til contra bronquitis e in$ecciones
manteniendo las membranas de las c*lulas sanas,
mejora la estructura de los (uesos y de los dientes.
Mejora el m2sculo, la carne y la salud de piel, real"a la
calidad de la lec(e materna.

MENU-154 RAW VEGAN 70/30

AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 7#8 :+ M#!6 0>8 S>-4#S#:# 4#R B ?#67#05>.
MEDIA MA&ANA9 1A= :+ 7!T# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 7!M!+8<>S 4>> B V+4:+. S#L<+#:> :+ ?#4-#86>S 0>8 0#4:>, #!<>S
y 7!M+8<>8.
MERIENDA9 @ 7L#<#8>S.
'ENA9 0>L L>M-#4:# B 0+->LL# 0>8 S#LS# :+ M>S<#6# B S+M!LL#S.

?a"pac(o ,tomate, pimiento, pepino,
cebolla, aceite, lim'n y sal marina/ pan de
ma&" ,(arina de ma&", levadura, sal marina
y a%ua/ y sobrasada ,tomates
des(idratados, almendras, aceite de oliva,
piment'n, cominos, ajo, pimienta, sal
marina/.
?arban"os cocidos salteados con ajos,
cardo cocido, piment'n y sal marina.

Lombarda y cebolla crudas muy $inamente
ralladas con salsa de mosta"a ,una
cuc(arada de dijon, una cuc(arada de
aceite, sal marina y lim'n/, semillas de
s*samo y lino molidas.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1J=

LA MOSTA-A $ S%S PROPIEDADES
La mosta"a es una (ierba rica en muc&la%os que le
otor%a su reconocida $ama de poderoso laxante
natural, la variedad blanca sin semilla tiene e$ectos
laxantes ms leves y es una $uente de aceite
ve%etal, adems de prote&nas, calcio, ma%nesio y
potasio, elementos cuya combinaci'n resulta
apropiada para tratar la (ipotensi'n por su
capacidad de aumentar la presi'n arterial,
estimular la circulaci'n san%u&nea y desin$lamar los
tejidos.
La mosta"a se utili"a en $orma de baos por la
medicina natural para el tratamiento de dolores de
cabe"a, res$riados y tos, as& como el consumo de
una cuc(arada de semillas de mosta"a @ o 3 veces
al d&a son indicados para tratar el estreimiento.
:entro de las propiedades medicinales de la
mosta"a que ms destacan son las destinadas al
tratamiento de problemas respiratorios, por
ejemplo en el caso del asma un tratamiento muy
e$ica" son las cataplasmas (ec(as de (arina de
mosta"a ne%ra, que se aplican por lapso de @I
minutos en la "ona pectoral.
>tro bene$icio saludable de la Mosta"a es el de
estimular el apetito, para lo cual se debe preparar
un remedio casero combinando con lec(e las
semillas de mosta"a ne%ra, debiendo tomarlo
como aperitivo 1. minutos antes de cada comida,
adems es muy e$ica" para tratar el dolor de
cabe"a o dolores causados por la exposici'n
prolon%ada al $r&o, que encontraran alivio en los
baos calientes de mosta"a ne%ra.
La mosta"a es tambi*n e$ectiva para el tratamiento
de las en$ermedades reumticas, como la artritis,
artrosis, %ota, etc. ya que disminuye en
in$lamaci'n y dolor, indicndose para estos casos
tanto en $orma de baos calientes como en
cataplasmas de (arina de mosta"a ne%ra.



MENU-155 RAW VEGAN 70/30

AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ C4+S#S B +S7!8#0#S 0>8 5!+4-# :+ <4!?>.
MEDIA MA&ANA9 @ M#86#8#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# V+4:+. ?)!S> :+ L+8<+#S 0>8 <>M#<+ B 7#8 04)!+8<+ :+ #V+8#
!8<+?4#L.
MERIENDA9 @ 7+4#S.
'ENA9 6#8#5>4!# 0>8 7#S#S B 8)+0+S.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1J.


Cresas, (oja tierna de espinaca cruda, una
cuc(aradita de (ierba de tri%o en polvo,
a%ua al %usto. <odo bien batido.
Lentejas cocidas con sal marina, cebolla,
ajo y laurel. #adir salsa de tomate casero
y una rebanada de pan crujiente de avena.
6ana(oria cruda rallada, uvas pasas,
nueces, un c(orrito de aceite de oliva, unas
%otas de lim'n, sal marina.

LA *IER(A DE TRI,O O MW*EAT,RASSM
LA MA$OR )%ENTE DE 'LORO)ILA DEL PLANETA
de (ttpGAAHHH.lu"arcoiris.comAta%Apasto9de9tri%oA
1. R(eat%rass es el JIP cloro$ila.
@. La cloro$ila es el primer producto de la lu" y, por
tanto, contiene ms ener%&a que la lu" de cualquier otro
elemento.
3. R(eat%rass en polvo o "umo de cloro$ila es un crudo
y puede tomarse por v&a oral y tambi*n puede utili"arse
para limpie"as de colon, sin e$ectos secundarios t'xicos.
=. La cloro$ila es la base de toda la vida ve%etal.
.. R(eat%rass es alto en ox&%eno al i%ual que todas las
plantas verdes que contienen cloro$ila. <anto el cerebro
y la $unci'n de todos los tejidos del cuerpo $uncionaran
a un nivel 'ptimo en un entorno altamente oxi%enado.
;. La cloro$ila es antibacterial y puede ser usada dentro
y $uera del cuerpo.
J. +l :r. -ernard ensen dice que s'lo se necesita unos
minutos para di%erir el ju%o de H(eat%rass y utili"a muy
poca ener%&a corporal.
K. La ciencia (a demostrado que la cloro$ila detiene el
crecimiento y desarrollo de bacterias perjudiciales.
Q. 0loro$ila ,H(eat%rass/ reconstruye el torrente
san%u&neo. +studios en varios animales (an mostrado
que la cloro$ila est libre de cualquier reacci'n t'xica.
Los %l'bulos rojos $ueron vueltos a la normalidad dentro
de = a . d&as de la administraci'n de cloro$ila, incluso en
aquellos animales que se sabe que son muy an*micos o
bajos en la cuenta de %l'bulos rojos.
1I. #%ricultores que ten&an vacas y toros est*riles se les
administraba (ierba de tri%o para restaurar la $ertilidad.
,+l alto contenido de ma%nesio en la cloro$ila ayudan a
restablecer la (ormonas sexuales./
11. La cloro$ila se puede extraer de muc(as plantas,
pero H(eat%rass es superior porque se (a encontrado
que tiene ms de 1II elementos necesarios por el
(ombre. Si son cultivadas en suelo or%nico, que
absorbe Q@ de los conocidos 1I@ minerales de la tierra.
1@. R(eat%rass tiene lo que se llama la (ierba de "umos
de $actor que se (a demostrado que mantiene los
animales (erb&voros vivos inde$inidamente.
13. La :ra. #nn Ri%more estuvo ayudando a la %ente
con trastornos cr'nicos de 3I aos, con el H(eat%rass.
1=. La 0loro$ila l&quida entra en los tejidos y los re$ina.
1.. R(eat%rass es un a%ente de desintoxicaci'n
superior en comparaci'n con el ju%o de "ana(oria y
otras $rutas y (ortali"as. +l :r. +arp9<(omas, asociado
de #nn Ri%more, dice que @F% de H(eat%rass es el
equivalente nutritivamente a =IF% de "ana(orias,
lec(u%a, apio, etc.1;. La cloro$ila l&quida lava dep'sitos
de dro%as del cuerpo.
1J. La cloro$ila neutrali"a toxinas y metales pesados en
el cuerpo.
1K. La cloro$ila ayuda a puri$icar el (&%ado.
1Q. La cloro$ila mejora los problemas de a"2car en la
san%re.
@I. R(eat%rass ju%o cura el acn*, e incluso elimina las
cicatrices despu*s de una in%esti'n de siete a oc(o
meses. La dieta debe ser mejorada al mismo tiempo.
@1. +n Y<(e #merican ournal o$ Sur%eryZ ,1Q=I/,
0rusFin -enjamin, M:, recomienda la cloro$ila por sus
bene$icios antis*pticos. +l art&culo su%iere la cloro$ila
para los si%uientes usos cl&nicosG aclarar malolientes
olores, neutrali"ar in$ecciones por estreptococo, sanar
(eridas, acelerar injertos de piel, curar sinusitis cr'nica,
in$lamaci'n del o&do y supuraci'n de in$ecciones, reducir
venas varicosas y 2lceras de las piernas, imp*ti%o y
eliminar las costras y otras erupciones, sanar las lla%as
del recto, el tratamiento de la in$lamaci'n del cuello del
2tero, des(acerse de las in$ecciones va%inales
parasitarias, reducir la $iebre ti$oidea, la piorrea y la cura
avan"ada en muc(os casos.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1J;

@@. R(eat%rass act2a como un deter%ente en el cuerpo
y se utili"a como desodorante corporal.
@3. )na pequea cantidad de ju%o de H(eat%rass en la
dieta (umana previene la caries dental.
@=. R(eat%rass ju%o en la boca durante . minutos
eliminar dolor de muelas. Limpia las impure"as y
venenos de las enc&as.
@.. 5acer %r%aras con ju%o de H(eat%rass cuando (ay
dolor de %ar%anta.
@;. 7iorrea de la bocaG masticar H(eat%rass y escupir a
la pulpa.
@J. u%o de H(eat%rass recomendado en problemas de
la piel tales como ec"ema o psoriasis.
@K. R(eat%rass ayuda a que el pelo no se vuelva
canoso.
@Q. #l tomar el ju%o de H(eat%rass, se sentir ms
$uer"a, resistencia, salud y espiritualidad y un sentido de
bienestar.
3I. R(eat%rass mejora la di%esti'n.
31. R(eat%rass ju%o es excelente para trastornos de la
san%re de todo tipo.
3@. R(eat%rass "umo es alto en en"imas.
33. R(eat%rass ju%o es un excelente limpiador de la piel
y puede ser absorbido por la piel nutri*ndola. Vierta el
ju%o verde sobre su cuerpo en la baera con a%ua tibia
y remoje por 1. a @I minutos. +nju%uese con a%ua
$r&a.
3=. R(eat%rass en enemas son excelentes para la
curaci'n y desintoxicaci'n de las paredes del colon. Los
implantes tambi*n sanan y limpian los 'r%anos internos.
3.. R(eat%rass ju%o es excelente para el estreimiento
y mantener abiertas las entraas. +s alto en ma%nesio.
3;. :r. -irsc(er, un cient&$ico de investi%aci'n, llamado
cloro$ila Y:omin%o de concentraci'n de poder.Z _l dijo, Z
La cloro$ila aumenta la $unci'n del cora"'n, ayudando al
sistema vascular, los intestinos, el 2tero y los
pulmonesZ.
3J. Se%2n el :r. -irsc(er, la naturale"a utili"a la cloro$ila
,H(eat%rass/ como or%anismo de limpie"a y
neutrali"ador de toxinas.
3K. R(eat%rass puede disolver las cicatrices que se
$orman en los pulmones de respirar %ases cidos. Ba
que el e$ecto del mon'xido de carbono minimi"a la
producci'n de cloro$ila aumentando la (emo%lobina.
3Q. R(eat%rass ju%o reduce la presi'n arterial elevada y
aumenta los capilares.
=I. R(eat%rass ju%o puede eliminar los metales pesados
del cuerpo.

MENU-156 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 M#8:#4!8#S 0>8 S#LS# :+ 05>0>L#<+.
MEDIA MA&ANA9 1 V#S> :+ L+05+ :+ #V+LL#8#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> 0>8 M#0#. V+4:)4#S #S#:#S 0>8 M#B>8+S# :+ S+M!LL#S.
MERIENDA9 ?+L#<!8# :+ M#86#8# 0>8 05!#.
'ENA9 +8S#L#:# :+ 5># V+4:+, #?)#0#<+, 0>L+S y #L7!S<+.
Mandarinas y salsa de c(ocolate,cacao
puro, endul"ante a%ave o panela o dtiles y
un c(orrito de a%ua/.
0alabac&n, pimiento rojo, pimiento verde,
patata, (orneados @I minutos a 1=IU.
Mayonesa de semillas ,una cuc(arada de
semillas de s*samo y lino molidas, =
cuc(aradas de lec(e de almendras, "umo
de 1A@ lim'n, sal marina y aceite de oliva
(asta que emulsione/.
5oja verde al %usto, a%uacate, cualquier col
bien rallada, (arina de alpiste, lim'n, poco
aceite de oliva y sal marina.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1JJ

LA DE)I'IEN'IA DE #ITAMINA D $A ES
'ONSIDERADA %NA PANDEMIA M%NDIAL
(ttpGAAHHH.aquelplanetaa"ul.comA@I1@AI.Avitamina9d9
la9de$iciencia9pandemica.(tml
La de$iciencia de vitamina : empie"a a ser considerada
pandemia. Las estimaciones ms conservadoras ,nos
quedamos con las ms conservadoras porque en esto,
como en todo, (ay intereses econ'micos/ calculan en
1.III millones el n2mero de personas que padecen la
de$iciencia en todo el %lobo. S& bien es cierto que la
de$iciencia se distribuye %eo%r$icamente de $orma muy
desi%ual, concentrndose en las re%iones ubicadas en
las latitudes ms alejadas del ecuador.
+n un estudio de Mar"o de @IIQ publicado en el ournal
o$ t(e #merican Medical #ssociation, sobre la evoluci'n
del nivel en san%re de @.9(idroxivitamina : en la
poblaci'n estadounidense entre los aos 1QKK y @II=,
se constata una reducci'n durante el periodo de los ya
inicialmente bajos niveles de vitamina : en la poblaci'n
estudiada.
:e acuerdo con los resultados del estudio, entre los
aos @II1 y @II= ms del JIP de la poblaci'n
caucsica, ms del QIP de la poblaci'n (ispana y ms
del Q.P de la poblaci'n de ra"a ne%ra presentaban
niveles s*ricos de vitamina : in$eriores al nivel m&nimo
considerado aceptable por muc(as autoridades
sanitarias de 3I nano%ramos por mililitro de @.9
(idroxivitamina :.
#l%unos m*dicos, como el :r. Mercola, consideran que
el ran%o 'ptimo en el que debe situarse el nivel de
vitamina : en san%re est entre los .I n%Aml y los JI
n%Aml.
Se%2n numerosos estudios la de$iciencia de vitamina :
puede desembocar en obesidad, diabetes, (ipertensi'n,
depresi'n, $ibromial%ia, esclerosis m2ltiple, s&ndrome de
$ati%a cr'nica, osteoporosis, en$ermedades
cardiovasculares, artritis, de$ectos de nacimiento,
en$ermedad periodontal o #l"(eimer y contribuir al
desarrollo del cncer, especialmente de los de mama,
pr'stata y colon.
+l !nstitute o$ Medicine estadounidense, en su in$orme
de 8oviembre de @I1I relativo a la vitamina : y el
calcio, basndose supuestamente en la revisi'n de 1.III
estudios reali"ados desde el ao 1QQJ en que emiti' su
anterior recomendaci'n respecto a dic(os
micronutrientes, increment' las cantidades diarias
recomendadas de vitamina : (asta las =II )! ,unidades
internacionales/ para los nios de menos de un ao,
(asta las ;II )! para las personas de entre 1 y JI aos
y (asta las KII )! para las personas mayores de JI
aos y atribuy' a la vitamina : e$ectos bene$iciosos
sobre la salud 'sea pero en nin%2n otro mbito.

La Sociedad 0anadiense del 0ncer, por el contrario, en
unio de @IIJ reconoci' el papel de la vitamina : en la
reducci'n del ries%o de ciertos tipos de cncer, como
son el colorrectal, el de mama y el de pr'stata y emiti'
la recomendaci'n de tomar un suplemento diario de
1.III )! durante el otoo y el invierno para la poblaci'n
adulta en %eneral y durante todo el ao para
determinados %rupos de ries%o.
La !#40, !nternational #%ency $or 4esearc( on 0ancer,
dependiente de la >r%ani"aci'n Mundial de la Salud,
reconoce en su in$orme de @IIK sobre vitamina : y
cncer una evidencia epidemiol'%ica de la relaci'n
inversa entre los niveles de vitamina : en la san%re y la
incidencia de cncer colorrectal y de cncer de mama,
pero a$irma que los resultados no son concluyentes y
que deben (acerse ms estudios.
Mi sospec(aG 0uando instituciones tan in$iltradas por los
lobbies industriales como las dependientes de la >MS
(acen estas t&midas concesiones es porque (ay
evidencias muy contundentes de al%o y al cabo de . o
1I aos, cuando ya no ten%an posibilidad nin%una de
ne%arlo, se pronunciarn de manera ms tajante
respecto a la existencia de evidencias. 8o me %usta
pensar mal pero la (istoria se repite una y otra ve".

La cantidad de vitamina : obtenida por medio de una
dieta normal es insu$iciente para cubrir las necesidades
del or%anismo. Los alimentos que ms vitamina :
aportan son los pescados %rasos pero presentan el %rave
problema de los alt&simos niveles de contaminaci'n por
metales pesados de los aceites de pescado. Son ms
recomendables los aceites de plancton marino o Fril.
La $uente ms abundante de vitamina : es el sol,
concretamente los rayos )V- ,ultravioleta -/ presentes
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1JK

en la radiaci'n solar. +l or%anismo (umano sinteti"a
vitamina : como consecuencia de la exposici'n de la
piel a la lu" solar.
La disponibilidad y el aprovec(amiento de esta $uente
depender principalmente de la *poca del ao, la (ora
del d&a, las condiciones atmos$*ricas, la latitud
%eo%r$ica, la super$icie de piel expuesta al sol y el color
de la piel.
Se presentan a continuaci'n los datos de exposici'n
m&nima necesaria ,en minutos/ en cada estaci'n del
ao, para producir 1.III )! de vitamina : ,cantidad
diaria recomendada por numerosas autoridades
m*dicas/ en distintos lu%ares de la tierra, con cielo
despejado, alrededor del medio d&a, con una exposici'n
al sol 2nicamente de la cabe"a y las manos, para una
persona con un tono de piel intermedio ,caucsico con
el pelo oscuro/G
Datos para I de EneroXI de A=rilXI de JulioXI de
Octu=re
-o%ot 1I, J, Q, J
0aracas 1@, J, K, K
Lima 13, J, K, K
M*xico :C 1Q, K, J, Q
Los an%eles @=, 11, K, 1.
Santia%o de 0(ile K, 1=, .@, 11
-uenos #ires K, 1., .;, 11
Madrid 113, 1=, K, @I
8ueva BorF 113, 1=, K, @I
+stocolmo !mposible, =J, 1., QK
R(ite(orse ,BuF'n, 0anad/ !mposible, =J, 1., QK
La capacidad de sinteti"ar vitamina : en respuesta a la
exposici'n a la lu" solar es in$erior cuanto ms oscura es
la piel. Los tiempos de exposici'n indicados en la tabla
(abr que dividirlos aproximadamente entre dos para
personas de piel muy clara ,caucsicos rubios y
pelirrojos/, multiplicarlos aproximadamente por dos para
personas de piel relativamente oscura y por tres para
personas de ra"a ne%ra.
0on cielos totalmente nublados el tiempo de exposici'n
m&nima necesaria se multiplica por ms de 1I.
0omo puede observarse, los tiempos de exposici'n al sol
necesarios se incrementan muy si%ni$icativamente a
medida que nos alejamos del ecuador en ambos
(emis$erios, (asta el punto de que en lu%ares con
latitudes de alrededor de ;IU, como es el caso de la
capital de Suecia y de la re%i'n canadiense del BuF'n,
no es posible sinteti"ar 1.III )! diarias de vitamina :
en las condiciones pre$ijadas, ni tan siquiera con una
exposici'n al sol que abarcase todas las (oras diarias de
lu".

MENU-157 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 C4+S#S B 7L#<#8>.
MEDIA MA&ANA9 @ ?4#8#:#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 4+M>L#05#. #M#4#8<> 0>8 #L?# S>M-).
MERIENDA9 = 8)+0+S.
'ENA 3 #LC#LC# ?+4M!8#:# 0>8 S+<#S B ?)#0#M>L+.


Lec(e de almendras, $resas y 1 pltano.
<odo bien batido.

#maranto cocido con al%as Fombu, una
pi"ca de sal marina, un c(orrito de aceite
de oliva, piment'n.
?erminados de al$al$a, setas crudas, salsa
%uacamole ,a%uacate, tomate, cebolla,
lim'n, cilantro, sal marina/.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1JQ

EL AL,A YOM(%8 Propiedades
#ct2a como depurador natural %racias a su contenido en
cido al%*nico.
Cortalece los intestinos, siendo utili"ada como remedio
para la colitis.
-aja la tasa de a"2car en san%re.
7or su rique"a en yodo, (a sido utili"ada durante si%los,
en la 0(ina, para el tratamiento de %ota
0ontiene aminocidos que act2an como suaves
estimulantes de las membranas mucosas y del sistema
lin$tico.
+s bene$iciosa para la (ipertensi'n.
Cacilita la absorci'n de nutrientes en el cuerpo.
#yuda a recuperar el peso normal corporal tanto en
obesidad como en de$iciencia de peso.
Se recomienda ante problemas circulatorios.
MENU-158 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ )V#S 4>#S 0>8 L+05+ :+ #V+LL#8#S.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ :+ 0+->LL+<# B 7#S#S. <>4<!LL# :+ 7#<#<#S S!8 5)+V>.
MERIENDA9 1I :#<!L+S.
'ENA9 4>M#8+S0) B 0>L!CL>4 0>8 5)MM)S.
)vas rojas, lec(e de avellanas y a%ua al
%usto. -atir todo junto.

= patatas medianas cocidas, o asadas o
$ritas, siempre cortadas muy $inas, 1
cebolla (ec(a al mismo tiempo que la
patata, = cuc(aradas de (arina de %arban"o
diluidas en a%ua, sal marina. #l $inal,
me"clar todo junto y poner en una sart*n y
dar varias vueltas a la tortilla.
0oli$lor cruda, romanescu crudo, salsa
(ummus ,%arban"os, ta(&n, lim'n, ajo,
aceite de oliva, un poco de a%ua y sal
marina, todo bien batido/.


'OL ROMANES'%
#nticolesterol. )na $ibra soluble, el pectato de calcio,
muy abundante tambi*n en las "ana(orias, contribuye a
controlar y disminuir el nivel de colesterol san%u&neo.
:iur*tica. 0onsumir romanesco puede tambi*n
bene$iciar a los riones, debido a su e$ecto li%eramente
diur*tico y depurativo de toxinas.
#nticancer&%ena. +n la col romanesco abundan los
%lucosinolatos, unos compuestos que permanecen
inactivos (asta que reaccionan con la en"ima
mirosinasa. +ntonces se trans$orman en isotiocianatos,
unas mol*culas de probada acci'n anticancer&%ena que
ayudan al or%anismo a expulsar sustancias
contaminantes precursoras de la en$ermedad, in(iben la
divisi'n celular que da lu%ar a los tumores y estimulan la
muerte de las c*lulas ya $ormadas. 7ara que se
produ"ca esa reacci'n, la romanesco debe cortarse,
trocearse o masticarse. La cocci'n detiene la $ormaci'n
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1KI

de los isotiocianatos, por lo que no es mala idea dejarla
unos minutos cortada antes.
0ardiosaludable. #l%unos estudios parece que apuntan a
que un elevado consumo de cruc&$eras suele ir asociado
a bajas concentraciones de (omociste&na en la san%re,
una sustancia que se considera $actor de ries%o para los
trastornos cardiovasculares.

7rotectora del cerebro. Los primeros resultados de un
estudio sobre diversos aspectos de la memoria parecen
indicar que el consumo re%ular de verduras de la $amilia
de la col podr&a ayudar en la luc(a contra la p*rdida de
$acultades mentales asociada a ciertas en$ermedades
de%enerativas.


MENU-159 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 @ M#86#8#S B 1 V#S> :+ L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 0#0#>.
MEDIA MA&ANA9 = 8)+0+S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +S0#4>L# 0>8 ?4#8#:#. +S7#44#?>S V+4:+S 0>8 7)4+ :+ 7#<#<#S B 7!M+8<>8.
MERIENDA9 -#<!:> :+ 8#4#8#S B +S7!4)L!8#.
'ENA9 <>M#<+ 4>S# 0>8 #?)#0#<+ B S+M!LL#S M>L!:#S.

@ man"anas y lec(e de almendras con una
cuc(aradita de cacao y un poco de panela
o estevia.

+sprra%os verdes cocidos y con pur* de
patatas ,patatas, lec(e de avena,
piment'n, sal marina/.
<omate rosa %rande y a%uacate. Semillas
de s*samo y lino molidas. )n c(orrito de
aceite, unas %otas de lim'n, or*%ano y sal
marina.

EL MARA#ILLOSO TOMATE
Toate para el Sistea Ner/ioso B uscular
+l potasio presente en el tomate lo convierten en un
excelente alimento para promover el crecimiento
muscular y el desarrollo sano del sistema nervioso.
Pre/enir el '!ncer con toate
+mpe"ar a 7erder 7eso y [uemar ?rasas

7or su aporte en Vitamina 0, + y carotenos como el
Licopeno le otor%an al <omate altas propiedades
antioxidantes y por tanto un excelente poder aliado
contra el cncer


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1K1

El toate para (aZar de peso
0omo el tomate solo aporta @I calor&as por cada 1II
%ramos y %enera una sensaci'n de saciedad es ideal
para consumirlo en dietas para bajar de peso.
Sistea inunol;<ico
+l tomate aumenta la resistencia a in$ecciones y re$uer"a
el sistema inmunol'%ico con su aporte de Vitamina 0, #
y + y minerales.
MeZora la /ista
Su alto contenido en provitamina # ayuda a desarrollar y
mejorar la vista.
+l tomate es #ntioxidante, :epurativo y previene
problemas card&acos
Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres
que modi$ican el llamado mal colesterol, mejorando la
circulaci'n de la san%re y contribuyendo a reducir el
ries%o cardiovascular y cerebrovascular



'o=atir el Estre:iiento con toate
Su alto contenido en $ibra y otras sustancias convierte al
tomate en un suave laxante, ayudando a re%ula la
$unci'n intestinal y a reducir el ries%o de en$ermedades
%astrointestinales, como el cncer de intestino %rueso.
Para (aZar el colesterol consuir !s toate
0ontribuye a reducir las tasas de colesterol en san%re y
al buen control de la %lucemia en las personas que
tienen diabetes.
Propiedades Diurticas del toate
+l tomate por su alto contenido en potasio y escaso en
sodio, es considerado un alimento con e$ecto diur*tico y
bene$icioso para la eliminaci'n de toxinas. 7or esto se
considera 2til para personas que su$ren (ipertensi'n,
retenci'n de l&quidos, (iperuricemia y %ota.
Otros =en9icos del Toate para la salud
0ombate el reumatismo
#ntiin$lamatorio y cicatri"ante como uso t'pico
7reviene y ayuda a superar los problemas urinarios
Soluciona problemas (epticos y di%estivos

MENU-160 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ L+05+ :+ #L7!S<+ 0>8 7#S#S B 8)+0+S.
MEDIA MA&ANA9 = M#8:#4!8#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ L>M-#4:# B 7!7#S :+ ?!4#S>L. S>7# :+ #44>6 L#4?> 0>8 . V+4:)4#S.
MERIENDA9 1A= :+ M+L>8.
'ENA9 S+<#S S5!!<#S+ B 6#8#5>4!# 0>8 5)MM)S B S+M!LL#S :+ 0#T#M>.
Lec(e de alpiste, un puado de pasas,
un puado de nueces y batir todo
junto.
#rro" lar%o, apio, "ana(oria, puerro, cebolla,
repollo, un c(orrito de aceite de oliva,
piment'n y sal marina.
Setas s(iitaFe crudas, "ana(oria rallada,
(ummus, semillas de camo, un c(orrito de
aceite, lim'n y sal marina.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1K@

SETAS S*IITAYE+ PROPIEDADES
+l s(iitaFe es un (on%o que en la medicina tradicional
c(ina, altamente preventiva, se lo incluye en numerosos
preparados y recetas para combatir res$riados y dolores.
La medicina occidental comen"' a reconocer los
bene$icios del s(iitaFe (ace pocos aos y a2n si%ue
investi%ando.
Se (a comprobado la acci'n del s(iitaFe sobre el sistema
inmunol'%ico, debida a su contenido en lentinano. +l
lentinano estimula la producci'n de los lin$ocitos 0:= D ,
un tipo de macromol*cula cuya misi'n es luc(ar contra
las in$ecciones ocasionadas por virus o bacterias. 7or
ello en la actualidad se valora la posible utilidad del
s(iitaFe como coadyuvante en tratamientos para
en$ermos de V!5, quienes su$ren una bajada de este
tipo de lin$ocitos y un aumento de los del tipo 0:K.
7ero adems de estimular el sistema inmune, el (on%o
s(iitaFe presenta compuestos de probada acci'n
antiviral ante determinadas in$ecciones, as& como
inter$erones, otra macromol*cula muy importante en el
buen $uncionamiento de las de$ensas del or%anismo.
>tra de las propiedades del s(iitaFe est relacionada con
su capacidad para prevenir el envejecimiento y las
en$ermedades de%enerativas asociadas al mismo. +ste
e$ecto se debe a la suma de sus virtudes como
re%ulador de los niveles del colesterol, antiin$lamatorio y
antioxidante.
+l (on%o s(iitaFe es un protector (eptico y (a probado
su e$icacia como anticancer&%eno, con un porcentaje de
remisi'n de los tumores muy interesante.


MENU-161 RAW VEGAN 70/30 3 MENU ESPECIAL PARA SUBIR DE PESO Y MASA
MUSCULAR
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ . 7L#<#8>S B .I ?4S :+ 74><+!8# :+ #44>6 !8<+?4#L ?+4M!8#:>.
MEDIA MA&ANA9 1I 5!?>S S+0>S D V!<#!8# -1@ S!+<+ V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ +S7!8#0#S 0>8 :#<!L+S. 7#<#<#S #S#:#S 0>8 5)MM)S B S>-4#S#:#
4#R.
MERIENDA9 1A@ S? :+ )V#S.
'ENA9 -4>0>L! 0>8 #LM+8:4#S B 0+->LL# S+0#. -#<!:> :+ C4+S#S B 3I ?4S :+ 74><+!8# :+
0#T#M>.

. pltanos D .I %rs de prote&na de arro"
inte%ral %erminado D a%ua al %usto. -atir
todo junto.
7atatas asadas, pimientos verdes y cebolla,
salsa (ummus y salsa sobrasada raH.
-r'coli crudo rallado, almendra cruda
cortada, cebolla seca, lim'n, un c(orrito de
aceite y sal marina.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1K3

EL A,%A DE MAR8 A'LARANDO MITOS
(ttpGAAyoutu.beAc%m$+.;[3$o

MEN%3IRN RAW #E,AN SKXOK
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 8#4#8# B S!R!.
MEDIA MA&ANA9 @ >86#S :+ 05>0>L#<+ 4#R D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05>. ?#4-#86>S 0>8 #L0#05>C#S.
MERIENDA9 3 7+4#S.
'ENA9 -4>0>L! B 0+->LL# 0>8 05+44BS B S#44#0+8>.

Lec(e de almendras, 1 naranja y un
FiHi. <odo bien batido.

?arban"os cocidos, cora"ones de alcac(o$as,
un c(orrito de aceite de oliva, ajo, piment'n,
sal marina y una cuc(arada de (arina de
sarraceno o de qu&noa.
-r'coli crudo rallado, cebolla, tomatitos
c(erry, sarraceno %erminado de un d&a,
aceite de oliva, lim'n, sal marina.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1K=

LA AL'A'*O)A $ S%S PROPIEDADES
1.9 <iene propiedades di%estivas. +s de ayuda para el
tratamiento de en$ermedades como la anemia, la
diabetes, la %ota, el reuma y para los clculos en la
ves&cula biliar.

@.9 8os $ortalece bajando el colesterol alto reduce el
colesterol malo y aumenta el bueno 5:L.
3.9 #yuda a combatir el exceso de los tri%lic*ridos y
nuevamente ayuda a combatir el colesterol de esta
manera.
=.9 :isminuye el dolor abdominal, con las distensiones
que podemos (aber su$rido y tambi*n alivia la acide".
..9 +n casos de estreimiento, diarrea, nauseas, v'mitos
re%ula estos problemas para llevarlos a la normalidad.
;.9 La alcac(o$a nos empuja a mejorar nuestra di%esti'n
y aumenta la eliminaci'n del $lujo de la bilis.
J.9 #l contribuir en la reducci'n del nivel de colesterol en
la san%re, mejora los problemas de presi'n arterial y
previene las arteriosclerosis.
K.9 #dems, tambi*n debido a las $ibras ve%etales que
nos aporta, es ideal para controlar el apetito ya que
absorbe el a%ua del est'ma%o y produce una sensaci'n
de saciedad que puede ser vital para se%uir una dieta
estricta.
Q.9 8os proporciona vitaminas #, -;, calcio, $'s$oro,
ma%nesio, potasio, sodio, (ierro, (idratos de carbono,
as& como prote&nas y %l2cidos que se trans$orman en
a"2car, o lo que es lo mismo, en ener%&a.
1I.9 La alcac(o$a posee cualidades diur*ticas, ayudando
a la eliminaci'n de l&quidos del cuerpo, ra"'n por la que
resulta interesante en los casos de obesidad y para
cualquier tipo de a$ecci'n donde conven%a la eliminaci'n
de a%ua y, por consi%uiente, de toxinas, en especial en
lo que se re$iere al cido 2rico. La alcac(o$a, pues, est
indicada en dolencias como la %ota, la artritis o
en$ermedades (epticas y circulatorias.


MENU-163 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 <>M#<+S 0>8 S+M!LL#S :+ 0#T#M>.
M+:!# M#T#8#9 1A= :+ M+L>8 D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ L+05)?# B 7+7!8>. ?#4-#86>S ?)!S#:>S 0>8 S+<#S B 7!M!+8<>S.
MERIENDA9 -#<!:> :+ L+05+ :+ #44>6 0>8 05>0>L#<+.
'ENA9 4+M>L#05# 04):# 0>8 M#8:#4!8# B #LM+8:4# 7!0#:#.
<omates muy carnosos, semillas de
camo, cebolla seca, aceite de oliva,
or*%ano y sal marina.

?arban"os cocidos con setas, pimiento
verde, cebolla, ajo, aceite de oliva,
piment'n y sal marina.

4emolac(a cruda muy picada, unos cuantos
%ajitos de mandarina y unos trocitos de
almendra. )n c(orrito de aceite de oliva y
sal marina.







200 MENUS CRUDIVEGANOS

LA ORTOREHIA ES REAL $ PREO'%PANTE *O$
DIA8 NO *A$ ?%E 'ON)%NDIR EL 'OMER SANO
'ON EL TRASTORNO O(SESI#O POR '%AL?%IER
'OSA ?%E NOS LLE#AMOS A LA (O'A
0uando la preocupaci'n por comer de $orma sana y
saludable se convierte en una obsesi'n, podr&amos
(ablar de un trastorno.
La ortorexia se de$ine como un trastorno de conducta
alimentaria de ori%en reciente que consiste en la
obsesi'n por lo que los ortor*xicos llaman 1comer sano1.
Los pacientes suelen ser tan estrictos que incluso se
sienten culpables cuando lo incumplen y se casti%an con
dietas e incluso ayunos.
La consecuencia de la eliminaci'n de alimentos puede
conducir a carencias nutricionales importantes tales
como anemia, d*$icit de vitaminas, oli%oelementos y
ener%&a.

MSALSA DE TOMATE 'ASERA REALMENTE DELI'IOSAM
Por Antonio Orte<a
91 F% de tomates muy rojos, tipo 4a$, 4osa, Sumato,
0anario, etc.
91 pimiento rojo
91 pimiento verde
91 cebolla
91 diente de ajo
93 cuc(aradas de aceite de oliva vir%en extra
9@ cuc(araditas de piment'n dulce,mejor de la Vera/
9un puado de or*%ano
9un puado de alba(aca
9@ dtiles o una cuc(aradita de panela para neutrali"ar la
acide" del tomate
9un puado de sal marina
9una tonelada de amor y paciencia
PREPARA'ION:
Se ponen en una batidora potente todos los in%redientes menos el aceite. Se calienta una cacerola a $ue%o medio y se
pone el aceite de oliva. Se empie"a a calentar a no
estar lista cuando el olor (a%a que lle%ues a un *xtasis ol$ativo
sobrante. :ebe quedar espesita y muy aromtica, o sea, que casi pierd
!deal para pasta, arroces, verduras, cereales, para mojar pan
ejemplo la sue%ra, el je$e de tu maridoAmujer, a los vecinos
S* que os va a volver locosNN 8o ten%is prisa en (acerla. Lo que os sobre lo pod*is %uardar en un taper varios d&as en el
$ri%or&$ico.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1K.
LA ORTOREHIA ES REAL $ PREO'%PANTE *O$
DIA8 NO *A$ ?%E 'ON)%NDIR EL 'OMER SANO
'ON EL TRASTORNO O(SESI#O POR '%AL?%IER
'OSA ?%E NOS LLE#AMOS A LA (O'A

0uando la preocupaci'n por comer de $orma sana y
saludable se convierte en una obsesi'n, podr&amos
La ortorexia se de$ine como un trastorno de conducta
alimentaria de ori%en reciente que consiste en la
obsesi'n por lo que los ortor*xicos llaman 1comer sano1.
Los pacientes suelen ser tan estrictos que incluso se
cuando lo incumplen y se casti%an con
La consecuencia de la eliminaci'n de alimentos puede
conducir a carencias nutricionales importantes tales
como anemia, d*$icit de vitaminas, oli%oelementos y
Los s&ntomas que pueden alarmar acerca de la
existencia de este trastorno sonG
7ensar ms de 3 (oras al d&a en la dieta que se va a
(acer.
Mostrar una clara obsesi'n y ansiedad y a veces pnico
por lo que se come.
?astar %ran cantidad de dinero en sus alimentos YsanosZ
La calidad de los alimentos supera el placer que se
siente al comerlos.
Sentimiento de culpa cuando no se si%ue el plan
alimentario pactado.
7lani$icaci'n ex(austiva de qu* se comer al d&a
si%uiente o durante toda la semana o mes.
#islamiento social.
0ambios de carcterG la persona adquiere un carcter
irritable y amar%o, a veces (asta tiene pesadillas.
4ec(a"o a comer $uera de casa para evitar tentaciones y
porque es contrario a sus teor&as.
8o (ay que olvidar que al tratarse de una en$ermedad
de ori%en psiquitrico debe tratarse como tal, con el
apoyo de los pro$esionales correspondientes que lleven a
cabo un tratamiento psiquitrico, psicol'%ico y diet*tico
apropiado a cada caso.
CuenteG (ttpGAAHHH.dmedicina.comAen$ermedadesApsiqu
iatricasAortorexia
MSALSA DE TOMATE 'ASERA REALMENTE DELI'IOSAM
1 F% de tomates muy rojos, tipo 4a$, 4osa, Sumato,
3 cuc(aradas de aceite de oliva vir%en extra
@ cuc(araditas de piment'n dulce,mejor de la Vera/
@ dtiles o una cuc(aradita de panela para neutrali"ar la
Se ponen en una batidora potente todos los in%redientes menos el aceite. Se calienta una cacerola a $ue%o medio y se
pone el aceite de oliva. Se empie"a a calentar a no demasiados %rados y sin tenerle miedo al tiempo de cocci'n. La salsa
estar lista cuando el olor (a%a que lle%ues a un *xtasis ol$ativo y visualmente se espese (asta liberar todo el a%ua
sobrante. :ebe quedar espesita y muy aromtica, o sea, que casi pierdas el conocimiento de verla y de olerla.
!deal para pasta, arroces, verduras, cereales, para mojar pan y sobre todo para impresionar a las visitas a casa, como por
ejemplo la sue%ra, el je$e de tu maridoAmujer, a los vecinos y a los incr*dulos.
a a volver locosNN 8o ten%is prisa en (acerla. Lo que os sobre lo pod*is %uardar en un taper varios d&as en el
Por Antonio Ortega Martin
armar acerca de la
existencia de este trastorno sonG
7ensar ms de 3 (oras al d&a en la dieta que se va a
Mostrar una clara obsesi'n y ansiedad y a veces pnico
?astar %ran cantidad de dinero en sus alimentos YsanosZ
de los alimentos supera el placer que se
Sentimiento de culpa cuando no se si%ue el plan
7lani$icaci'n ex(austiva de qu* se comer al d&a
si%uiente o durante toda la semana o mes.
cterG la persona adquiere un carcter
irritable y amar%o, a veces (asta tiene pesadillas.
4ec(a"o a comer $uera de casa para evitar tentaciones y
porque es contrario a sus teor&as.
8o (ay que olvidar que al tratarse de una en$ermedad
debe tratarse como tal, con el
apoyo de los pro$esionales correspondientes que lleven a
cabo un tratamiento psiquitrico, psicol'%ico y diet*tico
(ttpGAAHHH.dmedicina.comAen$ermedadesApsiqu
Se ponen en una batidora potente todos los in%redientes menos el aceite. Se calienta una cacerola a $ue%o medio y se
demasiados %rados y sin tenerle miedo al tiempo de cocci'n. La salsa
visualmente se espese (asta liberar todo el a%ua
as el conocimiento de verla y de olerla.
sobre todo para impresionar a las visitas a casa, como por
a a volver locosNN 8o ten%is prisa en (acerla. Lo que os sobre lo pod*is %uardar en un taper varios d&as en el
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1K;

MENU-164 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 C4+S#S 0>8 8#<# V+?+<#L.
MEDIA MA&ANA9 = 8)+0+S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
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MERIENDA9 3 7L#<#8>S 0>8 #LM+8:4# 7!0#:# 04):#.
'ENA9 C4#M-)+S#S 0>8 S!R! B S!4>7+ :+ :#<!L+S.


$resas $rescas y nata ve%etal montada con
a"2car de abedul dilitol.
tortitas de espelta, (ummus, pasas, $rutas
des(idratadas, aceite de oliva, piment'n
$resas, FiHis, sirope de dtiles ,dtiles y
a%ua bien batidos/

LOS ALIMENTOS ANTIOHIDANTES
(ttpGAAHHH.%eosalud.comA0ancerpacientesAantioxidante
snat.(tm
Se trata de un %rupo de vitaminas, minerales, colorantes
naturales y otros compuestos de ve%etales y en"imas
,sustancias propias de nuestro or%anismo que
intervienen en m2ltiples procesos metab'licos/, que
bloquean el e$ecto perjudicial de los denominados
radicales libres. La mayor&a de los antioxidantes se
encuentra en alimentos ve%etales, lo que explica que
incluir $rutas, le%umbres, verduras y (ortali"as o
cereales inte%rales en nuestra dieta sea tan bene$icioso.
Los radicales li=res B la oCidaci;n
La respiraci'n en presencia de ox&%eno resulta esencial
en la vida celular de nuestro or%anismo, pero como
consecuencia de la misma se producen unas mol*culas,
los radicales libres, que ocasionan a lo lar%o de la vida
e$ectos ne%ativos para la salud por su capacidad de
alterar el #:8 ,los %enes/, las prote&nas y los l&pidos o
%rasas.
+n nuestro cuerpo (ay c*lulas que se renuevan
continuamente ,de la piel, del intestinoO/ y otras que no
,c*lulas del (&%ado, neuronasO/. 0on los aos, los
radicales libres pueden producir una alteraci'n %en*tica
sobre las primeras, aumentando as& el ries%o de padecer
cncer y reducir la $uncionalidad de las se%undas ,las
c*lulas que no se renuevan/, lo que es caracter&stico del
envejecimiento.
5bitos tan comunes como practicar ejercicio $&sico
intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en
%rasas y la sobreexposici'n a las radiaciones solares, as&
como la contaminaci'n ambiental, aumentan la
producci'n de radicales libres.

(ene9icios de los antioCidantes
+stos 2ltimos aos se (a investi%ado cient&$icamente el
papel que jue%an los antioxidantes en las patolo%&as
cardiovasculares, en numerosos tipos de cncer, en el
Sida e incluso otras directamente asociadas con el
proceso de envejecimiento, como las cataratas o las
alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se
centran principalmente en la vitamina 0, vitamina +,
beta9carotenos, $lavonoides, selenio y "inc.
La relaci'n entre estos antioxidantes y las en$ermedades
cardiovasculares y, probablemente, las
cerebrovasculares, est (oy su$icientemente
demostrada. Se sabe que la modi$icaci'n del 1colesterol
malo1 ,L:L9c/ desempea un papel $undamental tanto
en la iniciaci'n como en el desarrollo de la
arteriosclerosis ,en%rosamiento y dure"a anormal de las
cubiertas internas de los vasos san%u&neos debido a un
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1KJ

dep'sito de material %raso, que impide o di$iculta el
paso de la san%re/.
Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres
que modi$ican el colesterol malo, reduciendo as& el
ries%o cardiovascular. 7or otro lado, los bajos niveles de
antioxidantes pueden constituir un $actor de ries%o para
ciertos tipos de cncer.
Todo /entaZas"
# pesar de que la in%esta de alimentos ricos en
antioxidantes disminuye el ries%o de ciertas patolo%&as,
*stos no modi$ican el deterioro normal que conlleva la
veje" ni permiten que vivamos ms aos.
B se (a demostrado que la suplementaci'n a altas dosis
con preparados de antioxidantes puede resultar
contraproducente. # pesar de que se sabe cada d&a ms
sobre los bene$icios de los antioxidantes 9 se (a de
promocionar su consumo mediante los alimentos que los
contienen de $orma natural9, es pronto a2n para
ase%urar si es conveniente o no la suplementaci'n diaria
ya que se desconocen las dosis adecuadas.
7or ello, lo ms correcto es se%uir una alimentaci'n
variada y equilibrada, en la que no $alten los ve%etales y
no abusar de suplementos ni de alimentos enriquecidos
con antioxidantes.
Nutrientes B sustancias no nutriti/as que actAan
coo antioCidantes
#itainas
Vitamina 0G +n $rutas y verduras, $rescas y crudas, como
%uayaba, FiHi, man%o, pia, caqui, c&tricos, mel'n,
$resas, bayas, pimientos, tomate, brasicceas ,verduras
de la $amilia de la col/, $rutas y (ortali"as en %eneral.
Vitamina + ,toco$erol/G %ermen de tri%o, aceite de soja,
%ermen de cereales o cereales de %rano entero, aceite
de oliva, ve%etales de (oja verde y $rutos secos.
-etacaroteno o 1provitamina #1G 7ertenece a la $amilia
de los carotenoides de los ve%etales. +l or%anismo es
capa" de trans$ormarlo en vitamina #.
7osee conjuntamente las propiedades de la vitamina # y
de los antioxidantes que act2an sobre los radicales
libres. 4ecientemente se (a demostrado su papel en la
prevenci'n de las cataratas y su e$ecto bene$icioso en
procesos in$lamatorios y en los relacionados con el
envejecimiento.
#limentos ricos en betacarotenoG verduras de color
verde o coloraci'n rojo9anaranjado9amarillento
,"ana(oria, espinacas, calaba"a, etc./ y cierta $rutas
,albaricoques, cere"as, mel'n y melocot'nO/.
Minerales
SelenioG 4elacionado con un menor ries%o de tumores
de piel, (&%ado, colon y mama. #simismo vinculado al
$uncionamiento de la %lutation peroxidasa ,en"ima
antioxidante de nuestro or%anismo/. +n carnes,
pescados, marisco, cereales, (uevos, $rutas y verduras.
6incG Cavorece la $ormaci'n de nuevas prote&nas
,renovaci'n celular/, participa en la luc(a contra los
radicales libres y en la s&ntesis de en"imas, interviene en
el sistema inmune o de de$ensas y $avorece el buen
estado de piel y mucosas ,tonicidad y elasticidad de la
piel/. 0onstituyen buena $uente de "inc las carnes y
v&sceras, los pescados, los (uevos, los cereales
completos y las le%umbres.
0obreG 7otencia el sistema inmune, participa en la
$ormaci'n de en"imas, prote&nas y neuro9transmisores
cerebrales ,renovaci'n celular y estimulante del sistema
nervioso/ y es un a%ente antiin$lamatorio y
antiin$eccioso. B $acilita la s&ntesis de col%eno y elastina
,necesarios para el buen estado de los vasos
san%u&neos, del cart&la%o, de los pulmones y de la piel/,
act2a como antioxidante prote%iendo las c*lulas de los
e$ectos t'xicos de los radicales libres y $acilita la $ijaci'n
del calcio y del $'s$oro. #limentos ricos en cobreG
(&%ado, pescado, marisco, cereales completos y
ve%etales verdes.
#minocidos ,los componentes ms simples de las
prote&nas/G
0iste&naG aminocido no esencial, nuestro cuerpo puede
$abricarlo sin problemas. +s importante para la
producci'n de en"imas contra los radicales libres, como
la %lutation peroxidasa.
+l (&%ado y nuestras de$ensas lo utili"an para
desintoxicar el cuerpo de sustancias qu&micas y otros
elementos nocivos.

MENU-165 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
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200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1KK



Man"ana dulce y dtiles troceados. [u&noa y patata cocida con ajo, cebolla,
aceite de oliva, piment'n, pimienta molida,
or*%ano.
Setas %i%antes s(iitaFe, aceite, ajo, sal
marina, lim'n y lim'n.

E#OL%'ION DI,ESTI#A SE,%N PALMETTI
eltimamente la ca"a de animales ,como deporte/ (a
%enerado revuelo en las redes sociales y sobre todo el
caso de la actri" Lucero, personaje que presta su ima%en
para la <elet'n Mexicana pero que a la ve" dis$ruta de la
ca"a de ele$antes y otros animales junto a su marido.
+ntonces a(& nos pre%untamos `0'mo es que promueve
compasi'n y empat&a (acia personas con
discapacidades, siendo que dis$ruta de la ca"a de otros
seres vivos no (umanosO +n $inf este episodio me
recuerda a uno de los cap&tulos de los libros, nutrici'n
vitali"ante, de 8estor 7almetti. 0ap&tulo que compartir*
en este post ya que explica de manera sencilla como los
(umanos somos animales $ru%&voros, (ermanos del
c(impanc* debido a la similitud $isiol'%ica y c'mo estas
condiciones no nos (acen ser carn&voros por naturale"a,
como muc(os suelen creer.
SOMOS MONOS ADAPTADOS
Los modernos estudios de secuencia %en'mica (an
con$irmado una relaci'n tan estrec(a entre c(impanc*s
y (umanos, que los investi%adores piden que se
reclasi$ique al c(impanc* como parte de la $amilia del
(umano, en el %*nero (omo. #penas el 1P de los %enes
nos di$erencian del mono, aunque recientes estudios
consideren al%una di$erencia mayor, lo cual no invalidad
nuestra similitud $isiol'%ica.
Los monos poseen una incuestionable naturale"a
$ru%&vora. La dieta $isiol'%ica de los c(impanc*s se basa
en $rutas, (ojas, semillas, ra&ces, tub*rculos, insectosf,
todo crudo. 7ara estos alimentos estn diseados su
sistema di%estivo, sus secreciones %stricas, sus
en"imas, sus musitas intestinales.
Cisiol'%icamente no somos omn&voros ni carn&voros.
+stos animales estn dotados de $luidos di%estivos
especiales ,saliva cida, secreciones %stricas 1I veces
ms abundantes, ms en"imas (epticas/ e intestinos
cortos ,3 veces el tronco/ para desprenderse velo"mente
de los desec(os t'xicos que %enera su alimento natural
y $isiol'%icoL la carne. <ienen un aparato mandibular
capa" de moler (uesos, les permite neutrali"ar la acide"
de la carne y sus residuos t'xicos.

Los (umanos no tenemos colmillos ni %arras, por lo cual
somos incapaces de ca"ar %randes presas sin el auxilio
de armas. +s por ello que los animales YproveedoresZ de
carne no temen a un (umano desarmado, al no
considerarnos naturales depredadores. 8o somos
veloces sino ms bien %iles, no tenemos vista y ol$ato
desarrollados y naturalmente nos impresiona la san%re.
<ampoco podemos considerarnos (erb&voros ya que el
exclusivo consumo de (ojas requiere un aparato
di%estivo especiali"ado en el procesamiento ve%etal
,cuba de $ermentaci'n, est'ma%o con cuatro cavidades,
capacidad de rumbear, =I(rs de trnsito intestinal, etc/.
:ic(a estructura la poseen animales como la vaca, pero
no los (umanos.
8i si quiera podemos cali$icarnos como %ran&voros. Los
animales naturalmente adaptados al consumo de
%ranos, tienen toda una $isiolo%&a desarrollada en
$unci'n a este %rupo de semillas con alto contenido de
almid'nG los cereales. Las aves, a di$erencia de los
(umanos, tienen %ran estructura di%estiva ,buc(e y dos
est'ma%os/, poseen un sistema cardiopulmonar
adecuado al metabolismo del almid'n y disipan
rpidamente la abundante ener%&a liberada a trav*s del
es$uer"o $&sico ,vuelo/.
+n cambio, los (umanos poseemos caracter&sticas
propias de animales $ru%&vorosG
9 Manos para reco%er $rutos
9 Mand&bulas d*biles
9 0aninos poco desarrollados
200 MENUS CRUDIVEGANOS

9 !ncisivos para morder $rutos
9 Molares para moler semillas
9 Saliva alcalina para desdoblar almidones
9 +st'ma%o d*bil y poco cido
9 #usencia de en"imas para neutrali"ar sustancias
provenientes de la descomposici'n de animales muertos
,cadav*rica, putrescina/
9 San%re li%eramente alcalina
# nivel intestinal, nuestro diseo biol'%ico prev* un
intestino %rueso de %ran capacidad, que reco%e los
desec(os de di$&cil di%esti'n ,celulosa, li%nina/ para su
aprovec(amiento $inal en un ambiente naturalmente
cido. ustamente los desec(os de %ranos, ra&ces, $rutos
y semillas, que estimulan el movimiento peristltico del
bolo alimentario, %eneran cidos ,carb'nico, lctico,
ac*tico/.
+n cambio, la carne no tiene $ibra ,el intestino de los
carn&voros no requiere est&mulo peristltico por parte del
bolo/ y no deja residuos indi%eriblesG su trans$ormaci'n
microbiana %enera compuestos alcalinos ,amon&aco y
otras bases/. Las deposiciones de los carn&voros son
escasas y malolientes, mientras que los $ru%&voros tienen
evacuaciones abundantes e inodoras.
B entonces `qu* pas' en el caminoO `descubrimos el
$ue%o, empe"amos a ca"ar y nuestro or%anismo ya se
acostumbr' al consumo de animalesO



MSALSA DE DATILES+ AJOS B ALMENDRASM
Por Antonio orte<a

:iariamente diseo platos, men2s, salsas, etc. 7ero a
veces piensoG 1a este plato le $alta al%o, le $alta
ale%r&a, le $alta personalidad, le $alta la capacidad de
trans$ormar la depresi'n y las penas en un *xtasis
culinario y amoroso. 7ues por $inNN lo conse%u&NN 5e
diseado una peda"o de salsaAacompaamiento para
reconvertir una receta aburrida o mediocre en todo un
placer para los sentidos, un placer que te (ar lle%ar
al coma o al cl&max, jajajaNN
La pod*is aadir a lo que seaNN ensaladas, crudit*s,
pur*s, %uisos, asados, o simplemente la pon*is
plato y la mojis con un buen pan de pueblo mientras
se os caen las l%rimas de la experiencia reli%iosaNNN

IN,REDIENTES:
91I dtiles cortaditos en tro"os ,si no encontris
dtiles pod*is usar pasas/
91I ajos $rescos de buena calidad
91I almendras crudas peladas y troceadas
93 cuc(aradas de aceite de oliva vir%en extra
9un puado de sal marina


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1KQ
Saliva alcalina para desdoblar almidones
#usencia de en"imas para neutrali"ar sustancias
provenientes de la descomposici'n de animales muertos
# nivel intestinal, nuestro diseo biol'%ico prev* un
intestino %rueso de %ran capacidad, que reco%e los
desec(os de di$&cil di%esti'n ,celulosa, li%nina/ para su
aprovec(amiento $inal en un ambiente naturalmente
cido. ustamente los desec(os de %ranos, ra&ces, $rutos
y semillas, que estimulan el movimiento peristltico del
bolo alimentario, %eneran cidos ,carb'nico, lctico,
+n cambio, la carne no tiene $ibra ,el intestino de los
est&mulo peristltico por parte del
bolo/ y no deja residuos indi%eriblesG su trans$ormaci'n
microbiana %enera compuestos alcalinos ,amon&aco y
otras bases/. Las deposiciones de los carn&voros son
escasas y malolientes, mientras que los $ru%&voros tienen
pas' en el caminoO `descubrimos el
$ue%o, empe"amos a ca"ar y nuestro or%anismo ya se
ALMENDRASM
:iariamente diseo platos, men2s, salsas, etc. 7ero a
veces piensoG 1a este plato le $alta al%o, le $alta
ale%r&a, le $alta personalidad, le $alta la capacidad de
resi'n y las penas en un *xtasis
NN lo conse%u&NN 5e
diseado una peda"o de salsaAacompaamiento para
reconvertir una receta aburrida o mediocre en todo un
placer para los sentidos, un placer que te (ar lle%ar
aadir a lo que seaNN ensaladas, crudit*s,
pon*is en un
pan de pueblo mientras
se os caen las l%rimas de la experiencia reli%iosaNNN
encontris
1I almendras crudas peladas y troceadas
3 cuc(aradas de aceite de oliva vir%en extra
Por Antonio Ortega Martin
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1QI

PREPARA'ION:
se ponen todos los in%redientes juntos en una sart*n a $ue%o lento y cuando la cocina (uela al mism&simo cielo con dioses
y todo, se retira y se deja en$riar. Ba est lista para utili"arseNN
+s una salsaAalio muy especial para sorprender a cualquier invitado a casa y que se vuelva locooooooooooNNN jajajajaNNN
+s capa" incluso de ale%rar a una triste lec(u%aNNN
+spero que os %usteNNN
#ntonio >rte%a. 4V JIA3I

MENU-166 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 ?4++8 SM><5!+ :+ M#8:#4!8#S, S!R!S y +S7!8#0#S.
MEDIA MA&ANA9 1 V#S> :+ L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 0#0#> B M#0# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ <>M#<+ B 0+->LL+<#. 5#-#S ?)!S#:#S 0>8 7)4+ :+ 7#<#<#S B 7!M+8<>8.
MERIENDA9 1I #LM+8:4#S 04):#S.
'ENA9 05#M7!T>8+S 04):>S 0>8 ?)#0#M>L+ B S+S#M>.
3 mandarinas, 1 FiHi, un puado de
espinacas y a%ua al %usto. <odo muy bien
batido.
5abas cocidas y pur* de patatas con lec(e
de avena, patatas, piment'n, aceite de
oliva y sal marina.
0(ampiones enteros, salsa %uacamole y
s*samo molido. )n c(orrito de aceite de
oliva y sal marina.
MLa culpa+ qu es B c;o superarlaM
por 'arla #alencia
[ue es la culpaO. La culpa es de$inida como un
sentimiento de culpabilidad por o$ensas ima%inarias o
por sentirse inadecuado. La culpa nos dice que (emos
violado al%o y que tenemos que buscar la $orma de
repararlo.
8os podemos sentir culpables por muc(as cosas
incluyendo cuando decimo 8>, cuando comemos
demasiado, pedimos ayuda, cuando traicionamos a
al%uien y muc(o ms.
+l mensaje implicado en la culpa esG 15ice al%o malo1.
+sta emoci'n nos lleva a la ver%\en"a, la depresi'n, la
ansiedad, lstima de uno mismo, e inconscientemente
estamos buscando nos casti%uen.
'OMO S%PERAR SENTIMIENTOS DE '%LPA
4econo"camos que sentimos culpa y cul es la ra"'n.
#prendamos de la experiencia. 7ensemos de d'nde
viene esa culpa. <al ve" es porque no estamos
cumpliendo con las expectativas de los dems o
realmente (icimos al%o malo. 5e inclusive pude ser que
usted se (aya traicionado a s& mismo por (aber roto una
promesa que se (i"o a usted mismo.

Si usted (i"o al%o malo (acia otra persona, puede
solucionarlo. <rate de arre%lar el problema, pida disculpa
y lue%o perd'nese a usted mismo y si%a adelante.
Si la culpa proviene porque no est cumpliendo al%una
expectativa de otra persona. 7iense dos veces. B trabaje
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1Q1

en su autoestima. )sted no est en este mundo para
complacer a los dems.
)tilice t*cnicas para liberarse de la culpa, entre ella una
muy e$ectiva es la <*cnica de Liberaci'n +mocional.
'ON'L%SIGN
+l sentimiento de culpa es muy ne%ativo y puede (acer
que usted se sienta muy desdic(ado y sin propio valor,
lle%ando a la conclusi'n de que todo lo malo es su
responsabilidad.

La culpa no solo a$ecta su salud mental sino que
tambi*n su salud. 7uede provocar dolores de cabe"a,
des'rdenes estomacales y muc(as otras cosas. La culpa
es una oportunidad para crecer. )sted puede aprender
muc(o de su pasado, de su autoestima y
comportamientos de tratar de complacer a los dems.
<iene usted sentimientos de culpa por al%o que (i"o o
dejo de (acerO. )sted actu' de acuerdo al nivel de
conciencia que ten&a en ese momento. La culpa es un
intento del e%o de crear una identidad. +l e%o la
personali"a diciendoG 1Bo (ice eso, entonces usted crea
una ima%en de usted mismo que (i"o +S>1.
MENU-167 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
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DESA$%NO9 7L#<#8>S 0>8 8#<# V+?+<#L 05>0>L#<+#:#, V!4)<#S :+ 0#0#> 8+?4> y
#LM+8:4!<# 7!0#:#.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ M+L>8 0>8 +S7!4)L!8# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05>. C!:+>S :+ M#!6 0>8 -4>0>L! B 8)+6 M>S0#:#.
MERIENDA9 . 8)+0+S.
'ENA9 +8S#L#:# M+:!<+44#8+# 0>8 S+<#S B #L0#05>C#S.

8ata ve%etal montada con xilitol y cacao
puro, pltanos troceados, virutas de cacao
amar%o y almendra troceada.
-r'coli cocida con cebolla, ajo, nue"
moscada, aceite de oliva y sal marina. +n
los 2ltimos . minutos aadir los $ideos de
ma&".
<omate, lec(u%a, cebolla, setas, alcac(o$as,
aceite, lim'n y sal marina.

LA N%E- MOS'ADA $ S%S PROPIEDADES
1. La nue" moscada ayuda a mejorar la circulaci'n
san%u&nea.
@. +l aceite de nue" moscada mejora y alivia los dolores
musculares y de articulaciones. +s utili"ado para (acer
masajes con este $in. <iene propiedades
antiin$lamatorias.
3. La nue" moscada elimina la diarrea y alivia las
indi%estiones.
=. La nue" moscada tiene un %ran valor como
antioxidante.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1Q@

.. La nue" moscada es una %ran $uente de minerales,
necesarios para el correcto $uncionamiento de nuestro
or%anismo.
;. La nue" moscada contiene dos sustancias, la
miristicina y la elemicina, que son dos sustancias
naturales que estimulan los procesos co%nitivos
cerebrales.
J. La elemicina in(ibe el apetito.
K. La nue" moscada elimina el mal aliento o la (alitosis.
Q. La nue" moscada alivia el dolor dental si se utili"a de
$orma t'pica.
1I. La nue" moscada $acilita la di%esti'n.




MENU-168 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 ->0#:!LL> :+ S>-4#S#:# 0>8 7#8 :+ +S7+L<# 0>8 S+M!LL#S.
MEDIA MA&ANA9 L!0)#:> :+ +S7!8#0#S B 6#8#5>4!# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 7+7!8>. 7#<#<#S #S#:#S 0>8 05#M7!T>8+S B 4>M+4>.
MERIENDA9 3 7+4#S.
'ENA9 4+7>LL> C!8> 04):> 0>8 M#B>8+S# :+ #L7!S<+.


7an de espelta con semillas, sobrasada
,tomates secos (idratados, almendras,
aceite de oliva, ajo, pimienta, cominos, sal
marina y piment'n de la Vera/.
7atatas asadas a $ue%o lento con
c(ampiones y romero por encima. #adir
sal marina.
4epollo crudo muy picadito, mayonesa de
alpiste ,. cuc(araditas de (arina de alpiste,
un puado de pasas remojadas, un trocito
de cebolla, medio lim'n, sal marina y aceite
de oliva al %usto/.

EL ROMERO $ S%S MARA#ILLOSAS PROPIEDADES
+l romero contiene una serie de propiedades
medicinales, de esta $orma puede consumirlo en tu
dieta, en aromaterapias o aplicarlos externamente junto
con otros productos ,s(ampoos, cremas, etc./. #
continuaci'n se enumeran las propiedades medicinales.
9 0ombate los problemas di%estivos, re%ula la secreci'n
de ju%os %stricos, elimina la $latulencia, etc.
9 0ontrarresta problemas circulatorios, as& como
in$lamaciones, trastornos nerviosos, dolores de cabe"a y
reumatismos.
9 #yuda a mantener el cabello en buen estado, con
brillo, suavidad y $ortale"a.
9 +s un potente antioxidante, con el cual podremos
eliminar radicales libres aliviando problemas de marcas
en la piel, entre otros.
9 +s un excelente relajante a nivel muscular, capa"
inclusive de aliviar espasmos, calambres y ciertos
dolores corporales.
9 +stimula el (&%ado, la producci'n de bilis y re%ula
$unciones de asimilaci'n y eliminaci'n de desec(o y
sustancias en el sistema endocrino.
9 #ntibacteriano, adems combate e$icientemente
(on%os y al%unos tipos de virus.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1Q3

9 #yuda a una correcta asimilaci'n y distribuci'n de la
%lucosa a nivel san%u&neo.
9 7or aromaterapia se le atribuyen propiedades para
mejorar el rendimiento, la memoria, la respuesta
inmediata, adems de ser antidepresivo.
9 +n el sistema respiratorio tiene una respuesta muy
e$iciente ya que ayuda en problemas de %rupa, tos,
,aliviando la con%esti'n y s&ntomas/ y mejora la
absorci'n del oxi%eno en los pulmones.
9 7reviene el cncer se%2n investi%aciones que se (an
reali"ado, competentes al aceite de esta planta,
reduciendo el &ndice de incidencia, adems de disminuir
la probabilidad de contraerlo al paso del tiempo.
9 7or su capacidad relajante y antiin$lamatoria puede
acabara con los c'licos menstruales.
9 0ombate la anemia, %racias a su alta cantidad de
(ierro.
9 #yuda en problemas bucales, como el mal aliento,
lla%as, ulceras, etc.


MENU-169 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ M#86#8#, 7L#<#8> y 5!+4-# :+ <4!?>.
MEDIA MA&ANA9 L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 05>0>L#<+ D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 0>L. +S7#?)+<!S :+ M#!6 0>8 6#8#5>4!#, 5>8?>S y 0!L#8<4>.
MERIENDA9 -#B#S :+ ?>! 0>8 6)M> :+ 8#4#8#.
'ENA9 7!M!+8<> 4>> #L#4?#:> 4+LL+8> :+ ?)#0#M>L+ B S#44#0+8> 04)!+8<+.

@ pltanos, una man"ana, 1 cuc(arada
sopera de (ierba de tri%o en polvo y a%ua
al %usto. <odo bien batido.

+spa%uetis de ma&" cocidos, "ana(oria,
cebolla, (on%os variados, cilantro, aceite de
oliva, sal marina.

)n pimiento %i%ante rojo alar%ado relleno
de salsa %uacamole ,a%uacate, tomate,
cebolla, lim'n, cilantro, sal marina/,
sarraceno %erminado de un d&a y secado.

LAS (A$AS DE ,OJI
OO ra>ones por las que de=er.as consuir
diariaente las =aBas de <oZi 6siepre se<An el
doctor Mindell7:
1. #lar%a la vida, prote%i*ndonos del envejecimiento
prematuro a trav*s de su acci'n antioxidante,
prote%i*ndonos del ataque constante de los radicales
libres.
@. #umenta tu ener%&a y $uer"a, especialmente cuando
ests a$ectado por al%una en$ermedad.
3. <e (ace sentir ms joven. +l ?oji estimula la
liberaci'n por la %lndula pituitaria de la (ormona del
crecimiento (umano cuyos bene$icios incluyen la
reducci'n de %rasa corporal, mejorar el sueo, mejorar
la memoria, la curaci'n acelerada, recuperaci'n de la
libido y una apariencia ms joven.
=. Mantiene la presi'n arterial.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1Q=

.. 4educe el ries%o de cncer. Las bayas %oji contienen
el mineral ?ermanio y sus antioxidantes y polisacridos
2nicos que pueden detener las mutaciones que pueden
conducir al cncer. #l%unos cient&$icos creen que el %oji
puede ser un buen complemento para prevenir el cncer
de (&%ado debido a que ejerce en el (&%ado protecci'n y
e$ectos anti9cancer&%enos al mismo tiempo.
;. 4educe el colesterol. ?oji contiene beta9sitosterol,
que se (a demostrado que reduce los niveles de
colesterol. Sus antioxidantes evitan que el colesterol se
oxide y la $ormaci'n de placas arteriales. Los $lavonoides
del ?oji ayudan a mantener las arterias abiertas y
$uncionando sin problemas.
J. 7romueve niveles de a"2car normales en la san%re. +l
?oji se (a utili"ado en 0(ina para el tratamiento de la
diabetes del adulto durante muc(os aos. <ambi*n
contiene beta&na, que puede prevenir la en$ermedad del
(&%ado %raso y el dao vascular $recuente en los
diab*ticos.

K. Mejora la $unci'n sexual y trata la dis$unci'n sexual.
La baya de ?oji es reverenciada como una de las
principales (ierbas t'nicas sexuales en #sia. :e (ec(o,
un viejo 7roverbio c(ino advierte 1+l que viaja a 1III
Fil'metros de casa no debe comer ?oji1. Modernos
estudios cient&$icos (an demostrado que la testosterona
aumenta notablemente en la san%re, aumentando la
libido tanto en (ombres como en mujeres.
Q. Le ayuda a perder peso. Los polisacridos de las
bayas de ?oji reducen el peso corporal mediante el
aumento de la conversi'n de los alimentos en ener%&a
en ve" de %rasa.
1I. #livia los dolores de cabe"a y mareos.
11. #livia el insomnio y mejora la calidad del sueo.
1@. Mejora la visi'n y la salud ocular. Los cient&$icos
modernos c(inos (an encontrado que el ?oji es capa"
de reducir el tiempo necesario para que la visi'n para
adaptarte a la oscuridad. Sus carotenoides tambi*n
pueden prote%er contra la de%eneraci'n macular y las
cataratas.
13. Cortalece el cora"'n. ?oji contiene cyperone,
bene$icioso para el cora"'n y la presi'n de la san%re.
Sus antocianinas ayudan a mantener la $ortale"a y la
inte%ridad de la las arterias coronarias.
1=. !n(ibe la peroxidaci'n de l&pidos ,una causa de
en$ermedades del cora"'n/. +l colesterol y otros l&pidos
san%u&neos pueden volverse mortales cuando reaccionan
en el cuerpo para $ormar per'xidos l&pidos. La
acumulaci'n de per'xidos l&pidos puede conducir a la
en$ermedad cardiovascular.
1.. Mejora la resistencia a las en$ermedades.
1;. Mejora la respuesta inmune. Ms de =I aos de
investi%aci'n (an revelado la capacidad del %oji de
re%ular la inmunidad y las $unciones de de$ensa del
cuerpo.
1J. 4ecuperaci'n del cncer ,promueve el crecimiento
celular/. 7acientes que recibieron un medicamento
contra el cncer junto con las bayas presentaron tasas
de respuesta de (asta un @.I por ciento mejores que los
obtenidos por los $rmacos.
1K. 4estaura y repara el #:8 ,mutaciones que pueden
causar la prevenci'n de cncer/. La exposici'n a
productos qu&micos, contaminantes y radicales libres
pueden causar daos y roturas, dando lu%ar a
mutaciones %en*ticas, el cncer e incluso la muerte. La
-eta&na y los polisacridos del %oji pueden restaurar y
reparar el #:8 daado.
1Q. !n(ibe el crecimiento del tumor.
@I. 4educe los e$ectos t'xicos de la quimioterapia y
radiaci'n.
@1. Cortalece la san%re, aumentando la producci'n de
%l'bulos rojos, blancos y las plaquetas.
@@. Mejora el recuento de lin$ocitos.
@3. #ctiva las en"imas anti9in$lamatorias.
@=. :esintoxica el (&%ado.
@.. Minimi"a los s&ntomas de la menopausia.
@;. Mejora la $ertilidad. Las bayas de %oji (an sido
utili"adas por los m*dicos asiticos para el tratamiento
de la in$ertilidad tanto de (ombres como de mujeres. +n
las mujeres, el ?oji se dice que tiene una capacidad
ini%ualable de restaurar el in% ,esencia reproductiva/.
@J. Cortalece los m2sculos y los (uesos. Los
componentes del %oji $acilitan la secreci'n y liberaci'n
de (ormona del crecimiento, que es responsable de
muc(os procesos de mantenimiento importantes del
cuerpo, de reparaci'n y de desarrollo. +stos incluyen la
producci'n de masa muscular y la incorporaci'n de
calcio en los (uesos y dientes.
@K. #poyan una $unci'n renal normal.
@Q. Mejora la memoria y la capacidad de recordar. Las
bayas de %oji son el principal 1t'nico cerebral1 en #sia.
0ontiene beta&na, que se convierte en el cuerpo en
colina, una sustancia que mejora la memoria y la
capacidad de recordar.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1Q.

3I. #yuda para la tos seca cr'nica. +l %oji es utili"ado
por los (erbolarios c(inos ya sea sola o combinada con
otras (ierbas, para aliviar la tos.
31. #livia la ansiedad y el estr*s. +l %oji ayuda al cuerpo
a adaptarse y (acer $rente al estr*s proporcionando las
reservas de ener%&a para ayudar a manejar
prcticamente cualquier di$icultad.
3@. ?enera ale%r&a. Se dice que el consumo constante de
?oji trae una actitud ale%re. +n #sia es conocida como la
baya 1$eli"1.

MENU-170 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ #?)# :+ 0>0> B M#8:#4!8#.
MEDIA MA&ANA9 7#7!LL# :+ 7L#<#8>S 0>8 S#44#0+8> D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> :+ C4+S#S. 7#<#<#S #L V!8> B 5!+4-#S.
MERIENDA9 8)+0+S 0>8 #?#V+.
'ENA9 7!0#:!LL> :+ 6#8#5>4!#, M#86#8# y 0+->LL#, 0>8 S#LS# :+ 5)MM)S B S+M!LL#S :+
#M#7>L#.

#%ua de coco al %usto y 3
mandarinas. #adir unas %otas de
estevia. <odo junto batido.

7atatas asadas 3I minutos en el (orno a 1=IU
con vino blanco, un c(orro de aceite de oliva,
laurel, cebolla, piment'n y cilantro.

6ana(oria cruda, man"ana, cebolla cruda,
semillas de amapola y salsa (ummus
,%arban"os, pur* de s*samo crudo, aceite de
oliva, lim'n, ajo y sal marina. 7or encima
aceite de oliva y piment'n.

EL A,%A DE 'O'O ES 'ASI MILA,ROSA
+l 0oco contiene componentes or%nicos con
propiedades que promueven un crecimiento saludable.
IKK[ A<ua Pura de 'oco Tropical
+l a%ua de tiernos cocos j'venes, t*cnicamente es el
l&quido endosperma. +s uno de los nutrimentos ms
puros, ms alimenticios que nos provee la naturale"a.
Los (abitantes de pa&ses tropicales llevan si%los
dis$rutando el a%ua de coco. La (an usado para
re$rescar, re(idratar, alimentar y mantener los niveles
correctos de alimento y $luido en sus cuerpos. +sta a%ua
natural tiene un valor cal'rico de 1J.= por 1II %m.
+l a%ua de coco es naturalmente dulce, aumenta el
semen, promueve la di%esti'n propia, naturalmente
limpia nuestras trayectorias urinarias y lubrica nuestros
sistemas corporales
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1Q;

Datos Nutricionales
7orci'n G 1 7aquete ,11.= o" $l /
0alor&as Q I
0alor&as de %rasa I
P de Valor :iariog
?rasa <otal I% I P
?rasa Saturada I% I P
0olesterol I% IP
Sodio K Im% 3P
7otasio .1I % 1. P
Cibra 1% IP
#"2car 1=% 9
7rote&na I..% 9
Vitamina # IP
0alcio ;P
Vitamina 0 IP
5ierro = P
g basado en una dieta de @III calor&as
Estas son uc4as de las propiedades edicinales
del a<ua de cocos Z;/enes B tiernos:
-aja en carbo(idratos.
-aja en %rasa, QQP libre de %rasa.
-aja en a"2car que ocurre natural.
Mantiene el cuerpo $resco y a la propia temperatura.
0ontiene componentes or%nicos con propiedades que
promueven el crecimiento saludable, cura la mala
nutrici'n.
+$ectiva en el tratamiento de piedras en los riones y la
uretra.
)n producto natural para in$antes que su$ren de
problemas intestinales.
)na re(idrataci'n oral excelente, un isot'nico para todas
las edades.
:iur*tico natural.
La presencia de sal y alb2mina la (ace una bebida
excelente para casos de c'lera.
Mantiene los niveles l&quidos naturales del cuerpo
(umano.
#yuda en la absorci'n de medicinas y (ace su
concentraci'n mxima en la san%re ms $cil debido a
su e$ecto electrol&tico. Similar a la teor&a de la $ructosa
que ayuda a una absorci'n ms rpida dentro de las
c*lulas y cuerpo.
7uede ser inyectado intravenosamente en casos de
emer%encia.
7uede ser encontrado como un sustituto del plasma
san%u&neo porque es est*ril, no produce calor y no
destruye las c*lulas rojas, siendo aceptado por todo el
cuerpo.
Mata %usanos intestinales.
#yuda a prevenir la pica"'n de la piel, aplicndosela al
cuerpo previene salpullido y las lla%as de verano,
tambi*n ayuda a calmar los e$ectos de brotes causados
por la urticaria, rubeola, varicela, picadas de mosquitos
y otros insectos.
#yuda a controlar los niveles de $luidos naturales del
cuerpo lo que ayuda a mantener la presi'n san%u&nea,
circulaci'n, $unciones renales, di%esti'n y $unciones
(epticas.

#yuda a mantener nuestra concentraci'n mental y
previene dolores de cabe"a. +sta bebida natural
isot'nica tiene el mismo balance electrol&tico que
tenemos en nuestros cuerpos.
#yuda en el transporte de nutrimento y ox&%eno a las
c*lulas
7uede ser in%erida durante periodos de relajamiento,
meditaci'n, manejando, comiendo, corriendo, (aciendo
ejercicios aer'bicos, trabajando, esquiando, montando
motoras de montaas, ejercicios, esquiando, levantando
pesas, trabajando en el %imnasio, patinando sobre las
olas, pescando, (aciendo actividades $&sicas, o cualquier
otro proyecto.
#yuda a prevenir las in$ecciones bacterianas, virulentas
y $un%osas.
#yuda su cuerpo a combatir los virus que causan el $lu,
(erpes y el S!:#.
4educe el ries%o de arteriosclerosis y en$ermedades
relacionadas.
#yuda a prevenir la osteoporosis y a controlar la
diabetes
7romueve la re%ularidad intestinal y la $unci'n saludable
de la tiroides
)sada en la terapia de cncer
#yuda a matar el parsito ?iardia Lamblia
Mejora la di%esti'n
7rovee ener%&a rpidamente
#livia la tensi'n en el pncreas y sistemas de en"imas
del cuerpo
#yuda con en$ermedades de la ves&cula
#yuda a eliminar las in$ecciones de levadura 0ndida
!n(ibe el crecimiento de micoplasma
#yuda a erradicar la ec"ema
#yuda a mantener la piel suave y lisa
#yuda a prevenir la caspa
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1QJ

#yuda a prevenir la veje" prematura y las arru%as
#yuda a prevenir el cncer de la piel y otras manc(as
#yuda a prevenir la piel seca
VitaminasG +l a%ua de tiernos cocos j'venes contiene
cido asc'rbico. La concentraci'n de cido asc'rbico
alcan"a entre @.@ y 3.J mil&%ramos por mil&metro. +ste
contenido de cido asc'rbico %radualmente disminuye a
medida que la m*dula alrededor del a%ua comien"a a
endurecer. +l a%ua de coco tambi*n contiene vitaminas
del %rupo -.
#"2carG Las a"2cares naturales en la $orma de $ructosa y
%lucosa son un elemento importante en el a%ua de
tiernos cocos j'venes. La concentraci'n de a"2cares
naturales en el a%ua de coco aumenta consistentemente
de 1..P (asta cerca de ..I a ...P en los primeros
meses de crecimiento. +ste proceso comien"a a decaer
lentamente (asta @P en la etapa de madure" total del
coco. +s en la etapa de madure" temprana que las
a"2cares estn en $orma de $ructosa y %lucosa ,a"2car
reducible/ y sucrosa ,a"2car no reducible/. La sucrosa
s'lo aparece en las 2ltimas etapas y aumenta con la
madure" del coco, mientras que las a"2cares reducibles
decaen. +n la madure" total del coco aproximadamente
QIP de las a"2cares totales estn en $orma de sucrosa.
MineralesG +l a%ua de tiernos cocos j'venes contiene
muc(os minerales valuables a nuestros cuerpos, tal
como el calcio, sodio, potasio, cobre, (ierro, $'s$oro,
sul$a y cloruros. +ntre los minerales que proporcionan
ms de la mitad de la concentraci'n del a%ua de coco
est el potasio. +l ambiente en que las palmas de cocos
crecen in$luye en la concentraci'n de los minerales. +l
a%ua de tiernos cocos j'venes con su concentraci'n alta
de potasio es el balance electrol&tico per$ecto de nuestro
cuerpo. +sto ayuda a la eliminaci'n de basura t'xica del
cuerpo mediante el aumento de salida urinaria.
C)+8<+G 0onacoco.com.mx
MENU-171 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ M#86#8# B C4+S#S.
MEDIA MA&ANA9 L+05+ :+ S+S#M> 0>8 V#!8!LL# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +S7#44#?>S V+4:+S M#0+4#:>S. 7#+LL# V#L+80!#8# V+?+<#4!#8# +d<4# )?>S#.
MERIENDA9 3 7L#<#8>S.
'ENA9 +S0#4>L# B L+05)?#S 0>8 ?)#0#M>L+ B S+M!LL#S :+ 0#T#M> B ?!4#S>L.

1 man"ana y ; $resas. #%ua al %usto.
<odo bien batido.

7rimero se (ace un so$rito de tomate, cebolla,
pimiento verde y aceite de oliva. Lue%o se
aade el a"a$rn. Se pone el arro" y se re(o%a
3 minutos. Se aaden las jud&as verdes y las
alubias blancas tipo %arra$' valenciano. B lo
2ltimo se ec(a el caldo de verduras en
proporci'n de 3 a 1 con el arro". +n unos @I
minutos estar listo dependiendo del tipo de
arro". Se deja reposar 1I minutos $uera del
$ue%o con un trapo por encima. Ba est lista
para comer.
+scarola, lec(u%as de varios colores, semillas
de camo, semillas de %irasol y salsa
%uacamole ,a%uacate, tomate, cebolla, lim'n,
ajo, cilantro y sal marina/.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1QK

LA ES'AROLA $ S%S PROPIEDADES
La escarola es un alimento rico en vitamina S ya que
1II %. de esta verdura contienen @II u%. de vitamina S.
+ste alimento tambi*n tiene una alta cantidad de
vitamina -Q. La cantidad de vitamina -Q que tiene es de
11I u% por cada 1II %.
La escarola se encuentra entre los alimentos bajos en
calor&as ya que 1II %. de este alimento contienen tan
solo 1J,=I Fcal.
+ntre las propiedades nutricionales de la escarola cabe
destacar que tiene los si%uientes nutrientesG 1 m%. de
(ierro, 1,;I %. de prote&nas, .. m%. de calcio, @,;I %. de
$ibra, 3@J m%. de potasio, 3 m%. de yodo, I,@I m%. de
"inc, 1 %. de carbo(idratos, 13 m%. de ma%nesio, 1= m%.
de sodio, J3,33 u%. de vitamina #, I,I; m%. de vitamina
-1, I,IQ m%. de vitamina -@, I,;I m%. de vitamina -3,
I,11 u%. de vitamina -., I,I. m%. de vitamina -;, I u%.
de vitamina -J, I u%. de vitamina -1@, 1I m%. de
vitamina 0, I u%. de vitamina :, I,;I m%. de vitamina +,
3J m%. de $'s$oro, I m%. de colesterol, I,@I %. de %rasa,
1 %. de a"2car y I m%. de purinas.
7or su bajo en calor&as, tomar la escarola es
recomendable para mantenerte en l&nea. Si piensas en
reali"ar una dieta para bajar de peso, puedes incluir la
escarola. 4ecuerda que antes de empe"ar una dieta, lo
debes antes consultar con un nutricionista o con tu
m*dico.

(ene9icios de la escarola
+l cido $'lico o vitamina -Q de la escarola, (ace de este
un alimento muy recomendable para su consumo en
etapas de embara"o o de lactancia. +sta verdura
tambi*n puede ayudar a combatir los e$ectos
perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la
vitamina -Q y puede ayudar a personas alco('licas o
$umadores, pues estos (bitos, ocasionan una mala
absorci'n del cido $'lico.
+l elevado contenido de vitamina S en esta verdura (ace
que tomar la escarola sea bene$icioso para una correcta
coa%ulaci'n de la san%re. +ste alimento tambi*n es
bene$icioso para el metabolismo de los (uesos.

MENU-173 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 C4+S#S 0>8 8)+0+S B #?#V+ 04):>.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ 7L#<#8>S 0>8 +S7!4)L!8# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 5># :+ 4>-L+. 4+7>LL> 5+4V!:> 0>8 7#<#<# B 7!M+8<>8.
MERIENDA9 4#RM)+SL! 05>0>L#<+#:>.
'ENA9 4+M>L#05# 04):# 0>8 ?+4M!8#:>S :+ #LC#LC# B 0+->LL!8>.
Cresas, nueces y sirope de a%ave crudo por
encima.

4epollo (ervido, patata (ervida, un c(orrito
de aceite de oliva, piment'n y sal marina.

4emolac(a cruda picada muy $inamente,
%erminados de al$al$a, cebollino $resco
picado, aceite de oliva, un c(orrito de
lim'n, sal marina.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


1QQ

LOS ,ERMINADOS+ )%ENTE DE #IDA
Los %erminados son alimentos vivos y esto aumenta su
valor nutricional que se mantiene intacto (asta el
momento en que se come.
Su rique"a en en"imas, cloro$ila, aminocidos, minerales,
vitaminas y oli%oelementos vivos los convierte en
alimentos completos que contribuyen a corre%ir las
carencias de la alimentaci'n moderna.
#l %erminar semillas 9de cereales o le%uminosas9 se
convierten en un alimento $cilmente asimilable porque
liberan todos los nutrientes encapsulados y mejoran el
valor nutricional de la propia semilla, de la planta o del
$ruto a la que (ubiera dado lu%ar.
Los brotes son un alimento predi%erido, por lo tanto
ayudan a su propia di%esti'n, permiten al or%anismo que
descanse y se re%enere.
Se pueden cultivar y conservar $cilmente en casa, por
lo tanto son muy econ'micos, adems de tener la
se%uridad de consumir un producto que no (a sido
adulterado ni rociado con insecticidas o $ertili"antes
qu&micos, se puede disponer en cualquier *poca del ao
con la %arant&a de que sus nutrientes son de alta calidad
biol'%ica pues de lo contrario la semilla no %erminar&a.
+l brote entero puede comerse, incluyendo las ra&ces y
(ojas. Son sencillos de preparar, mejor consumirlos
crudos, porque la cocci'n destruye %ran parte de su
contenido nutricional. Se comen crudos en ensalada,
salteados, en tortillas o $ormando parte de diversos
platos cocinados, en estos se recomienda aadirlos al
$inal para que no pierdan sus propiedades.
Los <erinaci;n B los <erinados
La semilla tiene como estructura bsica el %ermen o
embri'n y una reserva nutritiva que lo alimentar para
que se convierta en la $utura planta, todo recubierto de
una envoltura protectora que es la cscara.
La %erminaci'n es el conjunto de cambios que se
producen en una semilla por el cual el embri'n pasa de
la vida latente a la vida activa, para que na"ca y
comience a crecer la nueva planta.
La reserva nutritiva en todos los %ranos y semillas,
consiste en prote&nas, carbo(idratos, vitaminas y sales
minerales. +stos nutrientes los requiere nuestro
or%anismo para su correcto mantenimiento y desarrollo
y se lo proporcionarnos mediante los alimentos.
`[u* se necesita para (acer %erminar una semillaO
7onerlas en contacto con a%ua, calor y ox&%eno, con
estos tres elementos las en"imas 9llamadas diastasas9 se
activen y dan lu%ar a las si%uientes trans$ormacionesG
0uando las semillas %erminan su contenido nutricional
mejora y aumenta.
1. Mediante la absorci'n de a%ua la semilla duplica su
volumen y se rompe la cscara protectora.
@. Las en"imas se activan y provocan una serie de
trans$ormacionesG
3 Las prote&nas complejas se trans$orman en
aminocidos simples, al%unos de los cuales son
imprescindibles para el ser (umano. +l contenido
proteico de la semilla queda presente en el %erminado,
de $orma $cilmente asimilable.
3 +l almid'n se reduce a maltosa y dextrina, a"2cares
ms simples que exi%en menos es$uer"o al aparato
di%estivo, liberan ener%&a ms rpido y producen un
e$ecto estimulante.
3 Se sinteti"an abundantes vitaminas y $ermentos.
3 Las vitaminas 0 y + y los mineralesG calcio, $'s$oro,
(ierro, potasio y ma%nesio se multiplican.
3 Las %rasas se trans$orman en cidos %rasos
3 Se $orma la cloro$ila, estructuralmente muy similar a la
(emo%lobina, como ella, lleva ox&%eno a las c*lulas y es
un buen a%ente desintoxicante y re%enerador del
or%anismo
3 Los cidos y las toxinas que de $orma natural
acompaan a la semilla para su de$ensa, se
descomponen.
3 +l volumen y el contenido de a%ua pasa de ser de un .
al 1@P en la semilla a un JIP en el %erminado.

In9oraci;n Nutricional
3 #minocidos esenciales. Los %erminados,
especialmente de le%umbres, proporcionan al or%anismo
prote&nas completas que se trans$orman en los oc(o
aminocidos esenciales. La $alta de uno s'lo de estos
compuestos puede $avorecer la aparici'n de aler%ias,
debilidad, mala di%esti'n, de$iciencias en la inmunidad o
envejecimiento prematuro de las c*lulas.
3 Vitamina 0. )na de las sustancias que ms aumenta
por e$ecto de la %erminaci'n. Los brotes de tri%o,
lentejas, %arban"os y jud&as son excelentes $uentes de
esta vitamina, por ejemplo los brotes de tri%o aumentan
la vitamina 0 en un ;IIP en s'lo . d&as.
3 -eta carotenos ,pro9vitamina #/. +l %erminado de
al$al$a, por ejemplo, contiene ms beta carotenos que el
tomate o el pimiento verde y muc(as $rutas. Los
%erminados de col y de %uisantes tambi*n son
excelentes $uentes de esta vitamina esencial para el
crecimiento, el desarrollo, la buena vista y el aparato
reproductor.
3 Vitamina -G La tiamina ,-1/, la ribo$lavina ,-@/ y la
niacina ,-3/ son abundantes en los %erminados de
al$al$a, tri%o, %irasol, centeno y s*samo. 0ontribuyen al
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@II

buen $uncionamiento del sistema nervioso.
3 Vitamina +. +sta vitamina act2a como antioxidante
celular, es un excelente protector del cora"'n y un buen
toni$icante. +l tri%o %erminado lle%a a incrementar (asta
tres veces su contenido
3 Vitamina S. 7osee propiedades coa%ulantes, se
encuentra en la al$al$a %erminada.
3 0loro$ila. Las semillas %erminadas que ms cloro$ila
sinteti"an son las de tri%o y las de al$al$a. La cloro$ila es
absorbida directamente por la san%re a trav*s del
sistema lin$tico, en el torrente san%u&neo activa el
metabolismo celular, mejora la de$ensa, resistencia,
capacidad re%eneradora de las c*lulas y la respiraci'n,
entre otras propiedades, potencia los procesos naturales
de curaci'n, depura la san%re, $rena las in$ecciones y
equilibra la relaci'n cido9base en el or%anismo
3 0alcio. Los %erminados de s*samo proporcionan
abundante calcio, tambi*n son excelentes $uentes de
este mineral los brotes de almendra, %irasol, al$al$a y
%arban"o.
3 7otasio. Se encuentra en los brotes de almendras,
s*samo, %irasol y jud&as.
3 5ierro. 0ontienen en cantidades importantes los brotes
de al$al$a, $eno%reco, lentejas, mun%o y a"uFis.
3 >li%oelementos. Los %erminados contienen
oli%oelementos como el yodo, el "inc, el selenio, el
silicio, el cromo y el cobalto.
3 +n"imas. 0uando se comen crudas las en"imas de las
semillas %erminadas 9llamadas diastasas9 $acilitan la
di%esti'n de la $ibra, las prote&nas y las %rasas.
3 :i%estivos, nutritivos y de bajas calor&asG #portan muy
pocas calor&as.
In9oraci;n Nutricional de los ,erinados !s
consuidos
0ualquier semilla de le%uminosa o %rano de cereal
puede ser %erminado, aunque, los ms apreciados por
su ternura y buen sabor son los brotes deG le%umbres
,porotos mun%, al$al$a/, cereales ,tri%o, cebada/ y
tambi*n de berro, rbano, calaba"a, %irasol, lino,
s*samo, etc. +l sabor es variable, por ejemplo el de
al$al$a es muy a%radable, el de mosta"a es el ms
picante y el de tri%o tiene sabor dulce por los
carbo(idratos que contiene
3 #l$al$aG completo y ms consumido por su a%radable
sabor. 0ontiene vitaminas #, -, 0, + y S , calcio,
ma%nesio, potasio, (ierro, selenio y "inc y los
aminocidos ms importantes. +s reminerali"ante,
combate la $ati%a y la debilidad.
3 #rro" inte%ralG es rico en vitamina -, $'s$oro, potasio,
ma%nesio, sodio, calcio y silicio. #yuda a la adecuada
conservaci'n de (uesos y dientes.
3 ?uisantesG proporcionan cloro$ila, prote&nas,
carbo(idratos, $ibra, vitamina #, (ierro, potasio y
ma%nesio.
3 #venaG la semilla %erminada ms recomendable para
trastornos nerviosos, depresiones y alteraciones del
sueo. 0ontiene vitaminas - y +, prote&nas,
carbo(idratos, $ibra , minerales y un alto contenido en
silicio, necesario para el desarrollo de las estructuras
musculares, cerebrales y nerviosas.
3 -erroG muy adecuado para combatir los s&ntomas de la
$ati%a primaveral. #lcalini"a y depura la san%re,
neutrali"a el exceso de toxinas. 4e%ula el metabolismo.
+s rico en (ierro, $'s$oro, man%aneso, cobre, "inc yodo,
calcio y vitaminas #, -@, + y 0.
3 Ceno%recoG limpiador san%u&neo y renal, se
recomienda para levantar el nimo deca&do y para
re$or"ar el or%anismo. +stimula las $unciones di%estivas
y (epticas. >tor%a un a%radable olor al sudor de
quienes lo consumen. 0ontiene abundante $'s$oro y
(ierro.
3 ?arban"osG son ricos en carbo(idratos, $ibra, calcio,
prote&nas, ma%nesio, potasio y vitaminas # y 0. 8o
producen %ases durante la di%esti'n
3 LentejasG retrasan el envejecimiento y son ricas en
prote&nas, vitamina 0 y (ierro.
3 Ma&"G alto contenido en ma%nesio, necesario para
conservar la tensi'n muscular especialmente en el tracto
intestinal.
3 Mosta"aG adecuado para tratar trastornos di%estivos
como %astritis, enteritis, etc. 4ica en vitamina 0,
prote&nas y l&pidos.
3 7orotos Mun%G son ricos en vitaminas #, 0 y complejo
-.
3 Semillas de calaba"aG contienen prote&nas, vitamina +,
$'s$oro, (ierro y "inc.
3 Semillas de %irasolG ricas en prote&nas, %rasas
insaturadas, vitaminas - y +, calcio, (ierro, $'s$oro,
potasio y ma%nesio.
3 4abanitoG contiene abundante cloro$ila , 2til para
combatir di%estiones pesadas y para calmar la tos.
3 S*samoG buena $uente de $ibra, prote&nas, vitaminas -
y +, ma%nesio, potasio, (ierro, $'s$oro y calcio.
3 Mun%oG contiene prote&nas que dan lu%ar al
aminocido metionina, de e$ecto relajante. Cortalece el
sistema nervioso y contribuye a rebajar el exceso de
colesterol. Son ricas en vitaminas #, 0, (ierro y potasio.
3 <ri%oG es rico en prote&nas, ma%nesio, $'s$oro y
vitaminas - y +. 7reviene in$ecciones, reminerali"a,
re%enera las c*lulas y sirve para tratar trastornos
nerviosos.
PropiedadesG
Los %erminados ayudan a prevenir en$ermedades o a
tratarlas en el caso de que ya se (ayan mani$estado. Se
destacan las si%uientes propiedadesG
3 Cavorecen los procesos de desintoxicaci'n, depuraci'n
y eliminaci'n de residuos almacenados en los tejidos o
en la san%re.
3 Cortalecen el sistema inmune.
3 #ntioxidantes, combaten la acci'n de los radicales
libres.
3 +stimulan las secreciones del pncreas.
3 Cacilitan la di%esti'n, activan los procesos de
re%eneraci'n y desin$lamaci'n del aparato di%estivo,
revitali"an los mecanismos metab'licos internos.
3 Mejoran el $uncionamiento intestinal, alivian el
estreimiento, $ortalecen el intestino y la $lora intestinal,
contribuyen a eliminar %ases y desec(os.
3 4ebajan el &ndice de colesterol.
3 <oni$ican el sistema nervioso.
3 0ontribuyen a mantener la elasticidad de las arterias y
la vitalidad del sistema %landular.
3 4etrasan el envejecimiento, sus componentes permiten
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@I1

que las c*lulas del cuerpo se manten%an j'venes
durante ms tiempo.
3 Cavorecen el metabolismo por su acci'n
reconstituyente.
3 Su consumo est recomendado en casos de anemia
por su rique"a en cloro$ila y para personas con el
est'ma%o delicado

';o 4acer <erinados en casa"
Los %erminados se pueden producir y conservar en
nuestra propia casa de $orma sencillaG
1. 7oner en remojo las semillas en un $rasco de cristal.
Se cubrir con una %asa sujeta por una %oma elstica.
:eben ser semillas de alta calidad biol'%ica que no
(ayan sido tostadas o con%eladas y el recipiente debe
ser necesariamente de vidrio y de boca anc(a. Se puede
utili"ar cualquier semilla, las ms apreciadas son las de
mun%o, al$al$a, tri%o, cebada, avena, calaba"a, %irasol,
s*samo, berro y rabanito. +l tiempo de remojo oscilar
entre Q a 1@ (oras la al$al$a y el $eno%reco o de 1@ a 1.
las lentejas, %arban"os, etc.
@. <ranscurrido el tiempo de remojo se quita el a%ua y
se enjua%an las semillas.
3. Se deja el $rasco en un lu%ar clido y oscuro. :ebe
procurarse que est* inclinado para $acilitar la salida del
exceso de a%ua. Mantener las semillas (2medas porque
muc(a a%ua o poco aire podr&an crear (on%os y mo(o.
=. :os o tres veces al d&a es necesario enjua%ar los
%ranos escurri*ndolos posteriormente y colocando el
bote de nuevo boca abajo. +sto deber (acerse entre @
y . d&as, momento en el que comien"an a verse los
brotes.
.. 0uando los brotes ten%an @ o 3 cms. de lar%o se
expondrn a la lu" solar indirecta durante unas @ (oras
para que las (ojas se pon%an de color verde, es decir,
para que se $orme la cloro$ila, $avoreciendo el aumento
de la vitamina 0.
;. <erminado el proceso de %erminaci'n los brotes se
pueden %uardar en el $ri%or&$ico, bien escurridos y secos,
donde se conservarn sin problema durante ms o
menos una semana, se recomienda (acer cantidades
$recuentes de %erminados, porque tienden a (acerse
rancios al %uardarlos por muc(o tiempo.

MENU-174 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ )V#S 0>8 5!+4-# :+ <4!?>.
MEDIA MA&ANA9 @ M#86#8#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ #0+L?#S 0>8 M>S<#6# :)L0+. 7)4+ :+ 7#<#<#S 0>8 #LM+8:4#S B 7!M!+8<>S
4>>S #S#:>S.
MERIENDA9 ?+L#<!8# :+ #4#8:#8>S 0>8 05!#.
'ENA9 0#L#-#6# 04):# 0>8 S+M!LL#S :+ ?!4#S>L B +8+L:>.

@II%rs de uvas D 1 cuc(aradita de
(ierba de tri%o D a%ua al %usto.
<odo bien batido.
7ur* de patatas ,patatas, lec(e de almendras,
aceite de oliva, sal marina/, almendras crudas,
pimientos rojos asados a temperatura baja.
0alaba"a cruda picada muy $ina, semillas de
%irasol, eneldo $resco, aceite de oliva, un poco
de lim'n y sal marina.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@I@

EL ENELDO+ PLANTA MEDI'INAL MILENARIA
<radicionalmente, el eneldo se (a usado para tratar
en$ermedades del tracto di%estivo y para aliviar el
insomnio. La investi%aci'n preliminar (a su%erido
posibles e$ectos reductores del colesterol, sin embar%o,
la evidencia cl&nica al respecto es limitada.
a$ricaG en +tiop&a, se mastican las (ojas del eneldo y del
(inojo para tratar los dolores de cabe"a.
Medicina rabeG Se utili"a como carminativo ,un $rmaco
para la expulsi'n de %ases del sistema di%estivo/ para el
c'lico abdominal. +n la medicina unani, es utili"ado
como auxiliar di%estivo y para la $iebre, las 2lceras, los
trastornos renales y los trastornos oculares.
#yurvedaGse cree que el eneldo Yequilibra el vata
dos(aZ y se usa como carminativo para el c'lico, la
$latulencia y la indi%esti'n. :espu*s de las comidas, se
utili"a a menudo como di%estivo postprandial.

+%iptoG Se menciona en textos m*dicos e%ipcios que
datan de 3III #0. Los anti%uos e%ipcios utili"aban al
eneldo como carminativo ,anti$latulente/ y como
in%rediente en una preparaci'n para el alivio de la
ce$alea.
Medicina c(inaG Se utili"aba como carminativo. Se utili"a
principalmente para el dolor de est'ma%o, los c'licos y
la dispepsia y como di%estivo.
Medicina europeaG Los anti%uos romanos utili"aban al
eneldo como carminativo. Las semillas y el $ruto seco,
(an sido aprobadas por la 0omisi'n + de #lemania para
el tratamiento de la dispepsia. Los (erbolarios en +uropa
tambi*n utili"an al eneldo para promover la lactancia.
Medicina moderna ,occidental/ a base de (ierbasG Los
(erbolarios de (oy en d&a utili"an el eneldo para la
$latulencia, los c'licos y el mal aliento y como promotor
de lactancia y antiespasm'dico. <ambi*n se utili"a en
combinaci'n con otras (ierbas para la tos, el res$riado
com2n y la %ripe. 7ara el tratamiento de trastornos
di%estivos en los nios y los c'licos en los beb*s, la
receta tradicional de Ya%ua de %ripeZ contiene un jarabe
de eneldo, (inojo y bicarbonato de sodio. Los
(erbolarios tambi*n lo recetan solo en te o in$usi'n para
el c'lico. 4e$erenciasG 8atural StandardG La #utoridad en
Medicina !nte%ral.
MENU-175 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ #?)# :+ 0>0> B S#8:!#.
MEDIA MA&ANA9 8#<!LL#S :+ M#8?> 0>8 05E# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 4)0)L#. L#S#T# :+ M#E6 0>8 S+<#S, 7!M!+8<>S y 5)MM)S.
MERIENDA9 <4)C#S :+ 0#0#>.
'ENA9 0#8>8!?>S 0>8 05+44BS B M#0#:#M!#S.
Sand&a, a%ua de coco. <odo batido.

Lminas de ma&", tomate triturado, pimiento
verde, cebolla, setas, aceite de oliva, sal
marina. Se van colocando las lminas de ma&"
en un recipiente y se van poniendo las
(ortali"as en una capa y el (ummus en otra.
#s& (asta las K91I lminas. +n la de ms arriba
poner solo (ummus. 5ornear 3I min a 1.IU.
<omatitos c(erry, can'ni%os tiernos y nueces
de macadamia, un c(orrito de aceite de oliva,
un poco de lim'n y sal marina.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@I3

MA'ADAMIAS 'ARDIOSAL%DA(LES
Las nueces de Macadamia ,o nueces australianas/
aportan bene$icios y propiedades cardiosaludables,
interesantes para cuidar el sistema cardiovascular, al ser
ricas en cidos %rasos ome%a93.
Las nueces, en sus di$erentes variedades, destacan por
ser un $ruto seco cardiosaludable, lo que se traduce en
que son alimentos bene$iciosos a la (ora de cuidar el
sistema cardiovascular, aportando a su ve" virtudes
interesantes a la (ora de cuidar el cora"'n.
#unque cada variedad de nue" aporta bene$icios y
propiedades determinadas, es cierto que en %eneral son
ideales para dis$rutar de un sistema cardiovascular sano
ya que son especialmente ricas en %rasas no9
monosaturadas, prote&nas, vitaminas y minerales.
7ero para dis$rutar de todos estos bene$icios es
$undamental que las nueces sean or%nicas y se coman
crudasL es decir, no es en absoluto recomendable que se
coman cocidas ya que la cocci'n destruir sus bene$icios
nutricionales.
Las nueces de macadamia ,conocidas tambi*n con el
nombre de nueces australianas/ son una variedad de
nue" deliciosa, con un sabor y una textura al morderla
caracter&sticas, que presentan un color blanco9crema,
$orma redonda y un dimetro que va de @ a 3
cent&metros. :escubre los di$erentes bene$icios de las
nueces de macadamia.
(ene9icios contra el colesterol
7ara dis$rutar de unos niveles 'ptimos y normales de
colesterol en san%re es $undamental se%uir un estilo de
vida saludable y una dieta sana baja en %rasas.
:entro de los alimentos que se pueden consumir, nos
encontramos con los $rutos secos y entre *stos con las
nueces de Macadamia.
#portan e$ectos positivos cobre el per$il lip&dico ,esto es,
sobre las %rasas en san%re/ ya que son ideales a la (ora
de disminuir el colesterol total por un lado y el
denominado como colesterol L:L ,lipoprote&nas de baja
densidad/ por otro.
:ebido a estos bene$icios, en di$erentes estudios se (a
constatado que el consumo re%ular de nueces de
Macadamia reduce el ries%o de muerte por en$ermedad
cardiaca coronaria.
#dems, no debemos olvidarnos que son especialmente
ricas en cidos %rasos ome%a93, unas %rasas saludables
que adems de nutrir nuestro sistema nervioso con
%rasas cardiosaludables.
'ontenido nutricional de las nueces de
Macadaia
1II %ramos de nueces de Macadamia aportanG
0alor&asG K=I Fcal.
5idratos de carbonoG 13 %.
7rote&nasG 1I %.
?rasas totalesG J. %.
Cibra diet*ticaG Q %.
acidos %rasosG monoinsaturados ,;I %./, poliinsaturados
,1 %./, saturados ,1@ %./.
VitaminasG vitamina 0 ,1,@ m%./ y vitamina + ,I,. m%./.
MineralesG potasio ,3;K m%./, $'s$oro ,1Q. m%./, calcio
,1IK m%./ y (ierro ,@ m%/.



MENU-176 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ #?)# :+ 0>0> B 8#4#8#.
MEDIA MA&ANA9 04+M# :+ 7L#<#8>S 0>8 0#0#> B S#44#0+8> D V!<#M!8# -1@ :>S
V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> :+ 4+M>L#05#. L+8<+#S 0>8 05#M7!T>8+S B 7#<#<#.
MERIENDA9 -#<!:> :+ M#0# 0>8 0#8+L# B +S<+V!#.
'ENA9 4>:##S :+ 0#L#-#0!8 04):> B #LC#LC# 0>8 S#LS# ?)#0#M>L+.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@I=

@ naranjas enteras D @.Iml de a%ua de
coco. <odo batido.

Lentejas cocidas con patata, c(ampiones,
"ana(oria, acel%as, cebolla, ajo, tomate,
laurel, piment'n, aceite de oliva y sal
marina.
0alabac&n crudo cortado en rodajas,
%erminados de al$al$a, salsa %uacamole
,a%uacate, tomate, lim'n, cebolla, cilantro,
ajo, sal marina/.

LA DI,ESTION EMPIE-A EN LA (O'A
5oy en d&a es (abitual no disponer del tiempo su$iciente
para cocinar, sentarse y dis$rutar de lo que se come. Lo
com2n es preparar al%o rpido para comer y tomarlo al
mismo tiempo que se (abla por tel*$ono, se utili"a el
ordenador, se mira la televisi'n mientras se piensa en la
pr'xima cita con el m*dico, la reuni'n en la o$icina o el
tiempo que disponemos antes de reco%er a los nios del
cole%io. 0on tantas preocupaciones y prisas, `qui*n va a
dedicar el tiempo necesario para masticar
adecuadamente los alimentosO

:ebemos tener muy en cuenta que la di%esti'n
comien"a en la boca, es decir, muc(o antes de que los
alimentos lle%uen al est'ma%o. +s en la boca donde se
reali"an dos procesos muy importantesG la masticaci'n y
la insalivaci'n. Los dientes trituran los alimentos y
reali"an una di%esti'n mecnica, adems, la saliva
reali"a la di%esti'n qu&mica. # medida que los dientes
des%arran y cortan los alimentos, la saliva se%re%ada por
las %lndulas salivares se me"cla con el alimento. +sta
me"cla permite disolver los alimentos, apreciar el sabor
y reconocer la existencia de cualquier sustancia extraa,
por ejemplo, t'xicos o irritantes. <ambi*n la saliva
lubrica los alimentos $acilitando as& la de%luci'nL
asimismo, comien"a la di%esti'n de al%unos (idratos de
carbono mediante la acci'n de las en"imas amilasa o
ptialina y de la %alactosidasa. 7ero adems, la saliva
posee una acci'n bactericida por el e$ecto de la liso"ima
y mantiene la (umedad de la cavidad bucal.
4ecordemos que no nos nutrimos de lo que entra por la
boca sino de lo que lle%a $inalmente a la c*lula. Se
denomina biodisponibilidad a la medida de la cantidad
de un nutriente in%erido que es absorbido y est
disponible para su uso metab'lico en el or%anismo.

MTR%'O PARA 'ORTAR %N ATA?%E DE *AM(RE AL INSTANTEM
Por Antonio Orte<a
IN,REDIENTES:
9a%ua de mar en proporci'n @A. con a%ua corriente
9"umo de 1 lim'n entero
91 cuc(aradita de (ierba de tri%o o espirulina
91 ramita de apio con tallo y (ojas
<odo bien batido.
Se toma 1. minutos antes de las comidas o cuando surja un ataque de
(ambre en cualquier momento. +s altamente alcalini"ante y re%ulador del
a"2car en san%re,%lucemia/, causante de la mayor&a de las crisis de
(ambre. La abundancia de minerales del a%ua de mar y la cloro$ila tienen
un e$ecto potent&simo. <ambi*n (ay que unir la $ibra del apio.
Ba sab*is, soluci'n de ur%encia para quien lo necesite.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@I.

MENU-177 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:# D +L
6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ )V#S B S#8:!# 0>8 5!+4-# :+ <4!?>.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +S0#4>L# 0>8 ?4#8#:#. ?)!S#8<+S B -4>0>L! 0>8 7#<#<# B 0+->LL!8>.
MERIENDA9 = 8)+0+S.
'ENA9 +8S#L#:!LL# :+ S+<#S B 5># V+4:+ 0>8 M#B>8+S# :+ #8#0#4:>S.
1II%rs de uvas, 1II%rs de sand&a, 1
cuc(arada sopera de (ierba de tri%o y
@IIml de a%ua. <odo bien batido.

Se ponen a cocer a $ue%o lento %uisantes,
patata, br'coli, cebollino, ajo y cuando
lleven @I minutos se aade un c(orro de
aceite de oliva, piment'n y sal marina.

5oja verde variada y troceada $ina, setas o
c(ampiones al %usto troceados, mayonesa
de anacardos o castaas de caj2
,anacardos, un c(orrito de a%ua, lim'n, sal
marina y aceite de oliva, todo batido (asta
emulsionar/.

LA PROTEINA DE ,%ISANTE
La prote&na de %uisante es un suplemento innovador
extra&do, como su nombre indica, del %uisante. +s baja
en %rasas e (idratos de carbono, libre de soja, %luten y
lactosa. +stos atributos (acen que la prote&na de
%uisante sea ideal para aquellos que su$ren de aler%ias o
sensibilidad a los alimentos.
La prote&na de %uisante es 1IIP ve%etal. +sto si%ni$ica
que no contiene absolutamente nin%2n producto animal
o subproductos de ori%en animal por ello es ideal para
los ve%etarianos. #l ser una prote&na ve%etal, es muy
li%era, $cil de di%erir y asimilar, no produce una
di%esti'n pesada como las prote&nas de ori%en animal.
#dems tampoco aporta sustancias no deseadas al
or%anismo ,(ormonas, toxinas, aditivos arti$icialesfetc/
La prote&na de %uisante tiene un alto valor biol'%ico,
esto quiere decir que el or%anismo la absorbe con
$acilidad. La prote&na de %uisante o$rece una %ran
cantidad de aminocidos esenciales y no9esenciales
como los aminocidos L9isoleucina, L9 valina, L9ar%inina
y L9lisina. +stos aminocidos compensan las de$iciencias
comunes en la dieta ve%etariana y son conocidos por su
capacidad de reducir la %rasa corporal y aumentar la
masa muscular.
La prote&na de %uisante es la $uente ve%etal ms
abundante del amino cido L9#r%inina conocido por su
relaci'n en el proceso de la liberaci'n de la 5ormona del
0recimiento a la que se le atribuyen propiedades anti9
envejecimiento.
+sta es la proporci'n de aminocidos que aportan @I %
de prote&na de %uisante concentrada y pulveri"adaG
+l consumo de prote&na de %uisante despu*s de un
entrenamiento duro podr&a resultar bene$icioso para
restaurar la masa muscular. :e la misma $orma la
prote&na de %uisante puede mejorar la detenci'n de
nitr'%eno para promover el desarrollo muscular y la
re%eneraci'n de tejidos.
La prote&na aislada de %uisante tiene un &ndice
%luc*mico muy bajo que ayuda a controlar el apetito. La
prote&na de %uisante es el suplemento per$ecto para
aquellas personas que desean controlar su peso. >$rece
una $cil di%esti'n y evacuaci'n, evitando que el (&%ado
se sobrecar%ue y %racias a ello el cuerpo pueden
liberarse de las toxinas con $acilidad y sin necesidad de
crear %rasa para almacenarlas.
#l ser suplemento completamente natural, sin
edulcorantes arti$iciales, libre de lcteos, soja, %luten y
aditivos arti$iciales la convierte en el aliado per$ecto para
aquellas personas que cuidan su alimentaci'n.
<eniendo en cuenta todos los bene$icios citados
anteriormente, podemos a$irmar que la prote&na de
%uisante representa la nueva %eneraci'n de prote&nas
aisladas al alcance de todo el mundo.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@I;

MENU-178 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ M+L>8 0>8 74><+!8# :+ #44>6 !8<+?4#L ?+4M!8#:>.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> 0>8 M#0#. <+M7L#:# :+ 7#S<# :+ M#!6 0>8 #0+!<)8#S, ?)!S#8<+S y
7!M!+8<>S
MERIENDA9 <#4<# :+ C4+S#S.
'ENA9 +8S#L#:# :+ 4+M>L#05#, M#86#8# y 5># V+4:+, 0>8 S+M!LL#S :+ 0aT#M> B
S#44#0+8>.
@ rodajas de mel'n, 1 cuc(arada de
prote&na de arro" inte%ral %erminado y a%ua
al %usto.

Macarrones de ma&" ,1@ minutos/,
aceitunas ne%ras, %uisantes, pimientos
rojos, pasas, vina%reta de curry,aceite de
oliva, vina%re de man"ana, curry, sirope de
a%ave, sal marina/.
4emolac(a cruda, (oja verde variada,
man"ana amarilla, cebolla, semillas de
camo, sarraceno %erminado, aceite de
oliva, lim'n y sal marina.


PROTEINAS 'OMPLETAS PARA #E,ETARIANOS
Por Antonio Orte<a
+jemplos de alimentos, suplementos, o combinaciones
de varios alimentos, que nos aportan una cantidad y
calidad de aminocidos 'ptima para la nutrici'n
ve%etariana.

#unque el cuerpo (umano puede almacenar
aminocidos de una de las comidas del d&a para otra
comida que sea incompleta, (ay que puntuali"ar que el
or%anismo cuando (an pasado ms de 39= (oras
despu*s de la in%esta de prote&na, si no la (a utili"ado,
la va a eliminar por la orina. :e a(& la importancia de
consumir prote&nas completas cada 39= (oras. B
llamamos 1prote&nas completas a las que tienen los K9Q
aminocidos esenciales, que son los que nuestro cuerpo
no puede $abricar y los necesita in%erir. +s mil veces
ms rentable para nuestro mantenimiento del material
celular, el consumir siempre prote&na de alto valor de
amino%rama que bajo valor de amino%rama.
Necesidades de prote.naXd.a:
9#dultos (ombres y mujeres de vida sedentaria sin
pretensiones musculares9 I,;%rs de prote&naAF% de peso
corporal.
9#dultos (ombres y mujeres de vida muy activa y
deportistas con objetivos musculares9 1,;%rs de
prote&naAF% de peso corporal.
*e aqu. una lista de prote.nas copletas Ba sea
de alientos aislados o de co=inaciones de
/arios Zuntos:
9#l%a espirulina
9#l%a c(lorella
97rote&na de camo
9Semillas de camo
97rote&na de %uisante
97rote&na de arro" inte%ral %erminado
9Semillas de c(&a
9Semillas de s*samo
95ierba de tri%o
95ierba de cebada
9Maca
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@IJ

9?erminados
9-ayas de ?oji
95ummus
9[u&noa
9+spelta
9#maranto
9#lpiste
9Mijo
9Le%umbres con arro"
9Le%umbres y ma&"
9Crutos secos y pltanos
9Crutos secos y arro"
9Crutas y al%as
9Sarraceno %erminado
CuenteG 3I aos probndolo todo y asesorando a miles
de personas. 0reo que vale noO

MENU-179 RAW VEGAN 70/30 - MENU ESPECIAL OMENA!E A LA COCINA ARABE
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 :#<!L+S M+:>)L B )V#S.
MEDIA MA&ANA9 6)M> :+ 8#4#8# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ L+05)?# B 7!S<#05>S. <#B!8 :+ ?#4-#86>S B #L0#05>C#S 0>8 4#S +L
5#8>)<.
MERIENDA9 4>:##S :+ 7L#<#8> :+S5!:4#<#:#S D <+ M>4)8>.
'ENA9 0)S90)S :+ 0>L!CL>4 04):# 0>8 7+7!8> B S+S#M> #L #0+!<+ :+ #4?#8.

:tiles medjoul y uvas verdes.

?arban"os cocidos con alcac(o$as, patatas,
almendras picadas, pasas de uva, cebolla,
ajo, aceite de oliva, perejil, sal marina y ras
el (anout.
0oli$lor cruda picada muy $ina, pepino
pelado, semillas de s*samo, un c(orro de
lim'n, sal marina y aceite de ar%n.

EL DATIL MEDJO%L $ S%S PROPIEDADES
+l dtil nos aporta las vitaminas #, -1, -@, -3, -;, -Q, 0,
+ y S. 4especto a los minerales, el dtil contiene 0alcio,
0obre, 5ierro, Ma%nesio, C's$oro, 7otasio, Sodio y 6inc.
+l dtil al ser un alimento muy ener%*tico mejora los
estados de $ati%a y decaimiento. B al tener mineral de
(ierro ayuda a prevenir los estados an*micos. +l dtil es
un buen reconstituyente.
+l dtil mejora el sistema inmunol'%ico.
Los dtiles $avorece el aumento de (emo%lobina en la
san%re.
Los dtiles estimulan el apetito.
Los dtiles mejoran los procesos co%nitivos al $avorecer
la sinapsis neuronal.
Los dtiles previenen la osteoporosis al $avorecer la
$ormaci'n 'sea.
Los dtiles ayudan a re%ular la presi'n arterial y el ritmo
card&aco. #yuda a prevenir en$ermedades
cardiovasculares.
Los dtiles ayudan al buen $uncionamiento del sistema
nervioso y a las correctas contracciones musculares.
Los dtiles equilibran el p5 de los l&quidos corporales.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@IK

MENU-180 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ 7!T# B C4+S#S.
MEDIA MA&ANA9 1M#0#>1 ,M#0#, 0#0#> y 7#8+L#/ D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 0#8>8!?>S. #L)-!#S 4>#S 0>8 C!:+>S :+ M#!6.
MERIENDA9 L!0)#:> :+ 4+M>L#05#.
'ENA9 ?#67#05> :+ 7!M!+8<>S 0>8 S#44#0+8> ?+4M!8#:>.


7ia, $resas y a%ua al %usto. <odo
bien batido.

#lubias rojas cocidas, $ideos de ma&", ajo,
cebolla, un c(orrito de aceite de oliva y sal
marina.

7imiento rojo, pimiento verde, cebolla, ajo,
muy poco tomate, piment'n, aceite de oliva,
lim'n y sal marina o a%ua de mar. 7or encima
sarraceno %erminado de un d&a.

LA PI&A+ MARA#ILLOSA )R%TA
(ttpGAAHHH.lineaysalud.comAalimentosA@=39bene$icios9
de9la9pina.(tml
La pia es una $ruta diur*tica y depurativa que
contribuye a eliminar por la orina las toxinas que
acumula nuestro or%anismo y adems, previene el
estreimiento debido a la %ran cantidad de $ibra que
aporta. #ctivan el metabolismo y la eliminaci'n de %rasa,
$acilitan la di%esti'n. +s uno de los $rutos ms sanos de
la naturale"a.
La pia es rica en vitaminas 0, -1, -;, cido $'lico ,una
vitamina del complejo - que es esencial para la vida/ y
minerales como el potasio. La 7ia en su %ran mayor&a
es a%ua y apenas contiene %rasa y es muy baja en
calor&as. 0ontiene una en"ima llamada bromelina ,la
bromelina des(ace las prote&nas de la misma $orma que
lo (ace la pepsina, en"ima que $orma parte del ju%o
%strico/, as& que se puede decir que mejora la di%esti'n
y destruye los parsitos intestinales.
?u es la =roelina de la pi:a"
La bromelina es una en"ima di%estiva que se extrae del
tallo y de la $ruta de la pia cruda ,#nans comosus ,
$amilia de las -romeliceas/ y que contiene a"u$re. La
bromelina contiene ,entre otros componentes/ varias
en"imas proteinasas de las que se (an demostrado en el
laboratorio sus propiedades antiin$lamatorias,
antitromb'ticas, antiedematosas ,que evitan el edema/ y
$ibrinol&ticas ,que des(acen los co%ulos/.
se (a encontrado que la a bromela&na es un a%ente
antiin$lamatorio e$ica" en la reducci'n de las
en$ermedades que conllevan in$lamaci'n como
(inc(a"ones, sinusitis a%uda, dolor de %ar%anta, artritis
o %ota.
La bromelina es un anticoa%ulante natural y tambi*n (ay
evidencias de que la bromelina puede provocar cambios
bene$iciosos en los %l'bulos blancos de la san%re, por lo
tanto mejora la $unci'n inmune.
La bromelina contiene potentes propiedades anti9
in$lamatorias, por lo que es una buena ayuda en casos
de cicatri"aci'n de lesiones musculares menores, tales
como torceduras o es%uinces. +n los resultados de un
estudio se encontraron evidencias de que puede ser de
%ran ayuda en casos de artritis reumatoide. <ambi*n
(ay indicios de que la bromelina tiene propiedades anti
cancer&%enas ,aunque esto no (a sido probado/. +xisten
varios estudios recientes en que se (a vinculado la
in$lamaci'n cr'nica con el cncer, por lo cual, cualquier
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@IQ

acci'n contra el cncer de la bromelina puede deberse a
sus propiedades anti in$lamatorias.
La pi:a es a=undante en antioCidantes
La pia es una excelente $uente de vitamina 0 yodo,
ma%nesio, $'s$oro y calcio, 2tiles para la tiroides y las
c*lulas nerviosas. La vitamina 0 aporta al or%anismo una
protecci'n $rente a radicales libres ,sustancias que
atacan a las c*lulas sanas/. La acumulaci'n de radicales
libres pueden ser los causantes de provocar
arterioesclerosis y en$ermedades card&acas o diabetes.
<ambi*n ataques de asma, ries%o de desarrollar ciertos
cnceres ,como el cncer de colon/, etc. Los radicales
libres tambi*n se (a demostrado que son los causantes
de problemas asociados a osteoartritis y artritis
reumatoide.
La vitamina 0 es el antioxidante soluble en a%ua ms
importante que el cuerpo utili"a en su luc(a diaria contra
las a%resiones de microor%anismos mali%nos, adems de
ayudar en el aprovec(amiento del (ierro y el calcio. 7or
supuesto, tambi*n es lo que mejor combate el res$riado
com2n, la %ripe y todas las en$ermedades que vienen
como consecuencia del $r&o. 4e$uer"a el sistema inmune.
Man<aneso
La pia tambi*n es una excelente $uente de man%aneso,
un mineral esencial para la producci'n ener%*tica de
al%unas en"imas. <ambi*n tiene %randes cantidades de
tiamina ,vitamina -1/, tambi*n muy importante para
que estas en"imas produ"can esa ener%&a.
La pia tambi*n aporta (ierro, a"u$re y potasio, que
$avorecen la actividad de las (ormonas sexuales y
ayudan a %enerar en"imas.
De<eneraci;n acular
La pia es una de las $rutas ms importantes en
mantener la buen salud de los ojos. +st demostrado
que ayuda en casos de problemas o$tlmicos producidos
por la edad como la de%eneraci'n macular. <res pie"as
de $ruta al d&a ricas en antioxidantes rebajan el ries%o
potencial de contraer esta debilitante en$ermedad.




OPIA'EOS ALIMENTARIOS8 EL TRI,O $ LOS
LA'TEOS NOS 'REAN ADI''ION
Recopilado por Antonio Orte<a del li=ro Ml!cteos B
tri<oM del eCperto undial en nutrici;n i cole<a
Nstor Paletti
La mor$ina es un opiceo y crea una $uerte adicci'n,
pero adems los receptores del enc*$alo son
susceptibles a otras sustancias opiceasG aquellas
presentes en los alimentos. +n los aos JI, cient&$icos
del !nstituto Max 7lancF de Munic( ,#lemania/ le
llamaron exor$inas.
Las exor$inas cumplen un papel esencial en la cr&a de los
mam&$eros y estn presentes en todas las especies.
<erneros y beb*s reciben sus primeras exor$inas con las
mamadas iniciales. +sto %enera en el neonato una
dependencia (acia la madre y un est&mulo a consumir
alimento. #dems lo tranquili"a y lo duerme, cosa
sencillamente comprobable en la reacci'n de los
lactantes lue%o de mamar. +stos
p*ptidos opiceos, adems de ase%urar la in%esta de
nutrientes por parte del neonato y %aranti"ar su
descanso, cumplen otra $unci'n clave. :ado que el beb*
est recibiendo un alimento altamente especiali"ado y
espec&$ico, la naturale"a crea mecanismos para que se
aprovec(e al mximo este nutriente per$ecto. 7or ello,
los p*ptidos opiceos de la lec(e incrementan la
permeabilidad intestinal, o sea YabrenZ la malla $iltrante
que es la mucosa de los intestinos. Si bien la mucosa
est diseada para evitar el paso de alimentos no
di%eridos o sustancias t'xicas, en el neonato no existe
tal ries%o, al ser la lec(e materna un alimento per$ecto y
totalmente di%erible. 7or ello, la mucosa se (ace ms
permeable, a $in de no desperdiciar una sola %ota de
este nutriente vital, ase%urando la absorci'n de los
$actores de crecimiento presentes en la lec(e materna.
+ste mecanismo se convertir en uno de los ms
%randes problemas del adulto que contin2e in%iriendo
p*ptidos opiceos, como veremos lue%o.
La lec(e contiene di$erentes p*ptidos opioides,
enmascarados en prote&nas ,case&na, lactoalb2mina,
beta9lacto%lobulina y lacto$errina/. Los p*ptidos opioides
de la lec(e sonG beta9casomor$inas, al$a9case&na
exor$inas, casoxinas, beta9casor$inas, al$a9lactor$inas,
beta9lactor$inas y lacto$erroxinas. 7ara prevenir la
de%radaci'n de los p*ptidos y ase%urar su $unci'n, los
mismos son relativamente indi%eribles y est previsto
que lle%uen inalterados al $lujo san%u&neo.
`7ero solamente la lec(e de los mam&$eros posee
p*ptidos opiceosO 8o, tambi*n al%unos ve%etales
sinteti"an estas mol*culas, a $in de de$enderse de sus
enemi%os. +s el caso del tri%o, cereal dotado de p*ptidos
que adormecen a sus predadores. )na sola mol*cula
proteica de %luten (allada en el tri%o, contiene 1.
unidades de un particular p*ptido opioide. +l %luten del
tri%o contiene un n2mero de p*ptidos opioides
extremadamente potentes. #l%unas de estas mol*culas
son incluso 1II veces ms poderosas que la mor$ina.
Los p*ptidos opioides del %luten (allados en el tri%o sonG
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1I

%licina9tirosina9tirosina9prolina, tirosina9%licina9%licina9
tripto$ano, tirosina9prolina9isoleucina9serina9leucina y
tirosina9%licina9%licina9tripto$ano9leucina ,el ms potente
de todos/.
Los sacerdotes del anti%uo +%ipto utili"aban al tri%o para
alucinar y lo empleaban en los vendajes, para disminuir
el dolor provocado por las (eridas. Los emperadores
romanos sab&an que el pueblo no se rebelar&a mientras
tuviera pan y entretenimiento. <odos los productos
derivados del tri%o contienen p*ptidos opioidesG pan,
pasta, pi""a, %alletas, tortas, empanadas, tartas, etc.
#l padecer un dolor dental, se puede masticar pan
durante 1I minutos a $in de aliviar el dolor, con lo cual
se comprueba su potencia anest*sica.

El pro=lea de los opi!ceos
0omo consecuencia de la di%esti'n de las prote&nas,
adems de aminocidos libres, se liberan p*ptidos. La
mayor parte de la prote&na es absorbida en $orma de
p*ptidos y no como aminocidos libres.
5emos visto que los p*ptidos opioides son
absolutamente naturales, tanto en plantas, animales o
(umanos. Sin embar%o, son un problema al sacarlos de
contexto y consumirlos en abundancia, cosa que
(acemos en nuestra moderna alimentaci'n. ustamente
por sus e$ectos adictivos, estos alimentos pasaron de ser
Yalimentos de supervivenciaZ en ciertas etnias, a ser
Yalimentos omnipresentesZ en la masi$icada dieta
industriali"ada. #dems de sabores, texturas y
practicidad, lo adictivo explica la supremac&a de panes,
%alletas, pi""as, lcteos y pastas, sobre otros alimentos
ms nobles y ms anti%uos.
Ms all de los problemas directos que %enera el
abultado consumo de lcteos y tri%o ,re$inaci'n,
procesamiento industrial, combinaci'n con %rasas,
a"2cares y aditivos nada saludables/, el principal
inconveniente de los p*ptidos opiceos se visuali"a en la
$unci'n intestinal. 7or un lado, la capacidad
adormecedora de estas sustancias, YanestesiaZ
vellosidades y paredes intestinales, %enerando
estreimiento y constipaci'n. +s sencillo constatar la
masi$icaci'n de este padecimiento y las %raves
consecuencias que %enera, como desencadenante del
YensuciamientoZ corporal. 7or otra parte, el incremento
de la permeabilidad intestinal es al%o que potencia y
Y%aranti"aZ el problema. Los alimentos no di%eridos y las
sustancias t'xicas, se $renan por e$ecto del
estreimiento, mientras que la mayor permeabilidad
$acilita su rpido in%reso al $lujo san%u&neo.
#dems de %enerar apat&a, adormecimiento y lentitud,
los alimentos que contienen opiceos son di$&ciles de
abandonar. 7ersonas que deben se%uir dietas estrictas
sin lcteos ni tri%o, su$ren al inicio los mismos s&ntomas
del s&ndrome de abstinencia que prota%oni"a un adicto a
las dro%asG temblor en las manos, irritabilidad, sensaci'n
de vac&o, etc. 8o es casualidad que muc(os alimentos,
incluso crnicos y sabori"antes, ten%an entre sus
componentes prote&nas de lec(e y tri%o, lo cual
%aranti"a $idelidad al consumo.
!nvesti%adores de la )niversidad de Mic(i%an ,)sa/
determinaron recientemente que las mujeres son ms
vulnerables a estas adicciones, en parte porque son ms
sensibles al dolor, en parte porque su$ren ms en
situaciones de estr*s debido a e$ectos (ormonales. 8o
olvidemos que los receptores opiceos del enc*$alo son
responsables de que nos encontremos subjetivamente
bien o mal y de all& la inconsciente dependencia (acia las
$uentes alimentarias. Las mujeres necesitan dosis ms
altas de anal%*sicos opioides para liberarse de un dolor
y por ello tienen ms di$icultades para abandonar dic(a
dependencia.
7or 2ltimo, para tratar de compensar el e$ecto de
enlentecimiento mental que %eneran los opiceos
alimentarios, las personas se vuelcan al consumo de
estimulantes ,ca$e&na, mate&na, te&na, a"2car, taurina y
cosas peores/. Lejos de resolver el problema, este
acoplamiento determina (bitos poco saludables, que
sin embar%o tienen pro$unda rai%ambre y son
socialmente bien aceptados.
Ms all del $en'meno adictivo y los (bitos culturales,
ni tri%o ni lcteos resultan alimentos que aporten
nutrientes esenciales. 0uando se (abla de nutrientes
esenciales, nos re$erimos a sustancias o compuestos que
no puedan ser satis$ec(os con otros alimentos propios
de nuestra $isiolo%&a $ru%&vora ,semillas, $rutas, verduras,
al%as, etc/.
CuenteG
(ttpGAAHHH.espaciodepurativo.com.arAproblemascalimen
tariosAopiaceoscalimentarios.p(p
+xtra&do de los libros Y8utrici'n :epurativaZ y 1Lcteos y
<ri%o1, de 8*stor 7almetti.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@11

MENU-181 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ C4+S#S, ?4#8#:#, #?)# :+ 0>0> B L+05+ :+ #44>6.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05> :+ 4+M>L#05#. ):!#S V+4:+S 0>8 7#<#<#S B 7!M!+8<>S.
MERIENDA9 . 8)+0+S.
'ENA9 0#8>8!?>S 0>8 S+<#S S5!!<#S+ B ?>M#S!>.
. $resas, 1A@ %ranada, 1IIml de a%ua de
coco y 1IIml de lec(e de arro". <odo junto
bien batido.
7atatas cocidas, jud&as verdes cocidas,
pimientos cocidos, un toque de reducci'n
de M'dena, aceite de oliva y sal marina.
0an'ni%os, setas s(iitaFe, %omasio, aceite
de oliva, lim'n.

EL ,OMASIO
+l %omasio o sal de s*samo es un condimento $ormado
por semillas de s*samo tostadas y molidas me"cladas
con sal marina. +s ideal como condimento a usar en
cereales y verduras ,verter una cuc(aradita sobre el
plato/, proporcionando el a%radable sabor li%eramente
salado que combina muy adecuadamente con los
alimentos que constituyen la base de la alimentaci'n
(umana.
+l s*samo es una semilla que se distin%ue por la rique"a
en %rasas poliinsaturadas. <iene %ran cantidad de
propiedades. +s aconsejable durante el embara"o y la
menopausia por su alto contenido en calcio. 0olabora a
la mejor&a ante la ri%ide" de las articulaciones, previene
la in$ertilidad masculina por su aporte en "inc. +n la
medicina c(ina es usado para lubricar el cora"'n,
(&%ado, pncreas, riones y pulmones. Su aporte en
lecitina, que supera en cantidad a la soja, ayuda a
reducir y controlar los niveles de colesterol.
La proporci'n de sal en el %omasio suele ser de 1@
partes de s*samo por 1 parte de sal, aunque puede
variar entre KG1 y 1.G1, como proporciones extremas
corrientes.
Propiedades del <oasio
+s un condimento reminerali"ante, especialmente por el
calcio
Cacilita la di%esti'n al proporcionar $ibra y ser laxante
+s li%eramente diur*tico
Mejora la circulaci'n san%u&nea por su rique"a en %rasas
poliinsaturadas.
Cavorece la secreci'n de los ju%os di%estivos
+stimula todo el metabolismo
Corti$ica el sistema nervioso
4establece el equilibrio alcalino del cuerpo y re%enera el
intestino.




200 MENUS CRUDIVEGANOS

SALSA 'AR(ONARAW8 %N #ERDADERO 'APRI'*O
Por Antonio Orte<a
8o (e sido bendecido en esta vida con %randes dones, pero en compensaci'n nac& con un sentido especial muy
desarrollado, que era el paladar. Los creyentes dir&an
S#LS#S. 8o (a (abido nin%una persona que (aya pasado por mi casa que no (aya sentido un verdadero *xtasis de los
sentidos al probar al%una de mis S#LS#S. :ebo dar %racias por poder contemplar s
sus bocas se inundan de $ra%mentos de $elicidad.
>s presento mi 2ltima creaci'n. )na salsa tipo carbonara cremosa pero li%era, suave pero a la ve" intensa, con un
contraste de sabores que uno no puede remediar (acer ruid
exi%entes en sus preparaciones. <iene una versi'n cruda y otra versi'n parcialmente cocinada. >s pon%o las dos.
?racias por se%uir a(& y por la suerte que
pobre"a. Seamos a%radecidos por los alimentos y (onr*moslos.
+spero que os %uste. #ntonio >rte%a. 4V JIA3I

RE'ETAG
91I macadamias
91 briF de nata ve%etal re$ri%erada,cruda/ de
avena, arro", o coco. pasteuri"ada,cocinada/
Se venden en (erbolarios %randes.
91 cuc(aradita de cebolla des(idratada
91 c(orrito de sirope de a%ave
9pimienta reci*n molida al %usto
9un c(orrito de a%ua,dependiendo de la
consistencia que se quiera/
9un puadito de sal marina
<odo bien batido (asta que quede una me"cla
(omo%*nea.
#l servirla se aade un poco ms de pimienta
molida por encima.

Se puede aadir a cualquier verdura cruda
picada muy $ina, coles, (oja verde, tomates
abiertos, sobre cracFers, en la pasta de ma&", o
con crudit*s. Sorprende a tus visitas y les
sacars una sonrisa de a%radecimiento.
?raciasNN >( SeorNNNN

R MOTI#OS PARA NO IR A Mc DONALDS 6NI A
(%R,%ER YIN, NI A NIN,%N OTRO )AST )OOD
Recopilado por Antonio Orte<a

I8 El uso de aniales por parte de Mc Donalds:
+n su condici'n de seres sensibles, los animales S)C4+8
la privaci'n de su libertad y el maltrato. +llos
que nosotros9 tienen inter*s en conservar su propia vida
y dis$rutar de ella en libertad.
+stas son al%unas de las atrocidades que Mc :onalds y
otras corporaciones cometen en contra de ellosG
30r&an animales en condiciones totalmente arti$iciales,
sin acceso a aire $resco, lu" solar ni libertad de
movimiento.
3Los m*todos de muerte ,como la electrocuci'n, los
%olpes y cuc(illa"os/ son $recuentemente ine$icientes y
producen la muerte lenta y dolorosa del animal.
3Los pollos que cr&an son sobrealimentados, de tal
manera que en%ordan tanto que no pueden mantener
en pie.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1@
%N #ERDADERO 'APRI'*O
8o (e sido bendecido en esta vida con %randes dones, pero en compensaci'n nac& con un sentido especial muy
desarrollado, que era el paladar. Los creyentes dir&an que :ios me premi' sus pocas concesiones con el secreto de L#S
S#LS#S. 8o (a (abido nin%una persona que (aya pasado por mi casa que no (aya sentido un verdadero *xtasis de los
sentidos al probar al%una de mis S#LS#S. :ebo dar %racias por poder contemplar sus caras y sus ojos cerrados cuando
sus bocas se inundan de $ra%mentos de $elicidad.
>s presento mi 2ltima creaci'n. )na salsa tipo carbonara cremosa pero li%era, suave pero a la ve" intensa, con un
contraste de sabores que uno no puede remediar (acer ruiditos al probarla (ummmmm.... +s mi re%alo para losAas ms
exi%entes en sus preparaciones. <iene una versi'n cruda y otra versi'n parcialmente cocinada. >s pon%o las dos.
?racias por se%uir a(& y por la suerte que ten*is todos aquellos que pod*is comer al%o porque no os
pobre"a. Seamos a%radecidos por los alimentos y (onr*moslos.
+spero que os %uste. #ntonio >rte%a. 4V JIA3I
1 briF de nata ve%etal re$ri%erada,cruda/ de
cocinada/
o (asta que quede una me"cla
#l servirla se aade un poco ms de pimienta
Se puede aadir a cualquier verdura cruda
picada muy $ina, coles, (oja verde, tomates
abiertos, sobre cracFers, en la pasta de ma&", o
rprende a tus visitas y les

R MOTI#OS PARA NO IR A Mc DONALDS 6NI A
IN, NI A NIN,%N OTRO )AST )OOD7
parte de Mc Donalds:
+n su condici'n de seres sensibles, los animales S)C4+8
la privaci'n de su libertad y el maltrato. +llos 9al i%ual
tienen inter*s en conservar su propia vida
atrocidades que Mc :onalds y
otras corporaciones cometen en contra de ellosG
30r&an animales en condiciones totalmente arti$iciales,
sin acceso a aire $resco, lu" solar ni libertad de
3Los m*todos de muerte ,como la electrocuci'n, los
cuc(illa"os/ son $recuentemente ine$icientes y
producen la muerte lenta y dolorosa del animal.
3Los pollos que cr&an son sobrealimentados, de tal
manera que en%ordan tanto que no pueden mantener
3Los (uevos que utili"an provienen de %allinas (acina
en jaulas de alambre diminutas, donde no pueden
moverse.
3+n estas condiciones, la propa%aci'n de en$ermedades
respiratorias y cardiacas son muy $recuentes.
+l ve%anismo sur%e como la 2nica alternativa *tica a
este problema.
(ttpGAAvideo.%oo%le.comAvideoplayOdocidV=1;3QQ1;KKJ
II@JJ.Q3
N8 Mc Donalds B la destrucci;n del planeta8
37ara poder abastecer su demanda anual de papel, se
devastan %randes super$icies de selva
consecuencia cada ao desaparece un
tamao de ?ran -retaa ,@1Q.III Fm@/ de selva
tropical.
3+n #m*rica del Sur se arruinan unas ;II millones de
toneladas de tierra $*rtil por ao, s'lo en explotaciones
%anaderas. B en el caso especi$ico de 0osta 4ica, se
talan .I.III (ectreas de selva vir%en al ao con el solo
objetivo de la cr&a del %anado.
Por Antonio Ortega Martin
8o (e sido bendecido en esta vida con %randes dones, pero en compensaci'n nac& con un sentido especial muy
premi' sus pocas concesiones con el secreto de L#S
S#LS#S. 8o (a (abido nin%una persona que (aya pasado por mi casa que no (aya sentido un verdadero *xtasis de los
us caras y sus ojos cerrados cuando
>s presento mi 2ltima creaci'n. )na salsa tipo carbonara cremosa pero li%era, suave pero a la ve" intensa, con un
itos al probarla (ummmmm.... +s mi re%alo para losAas ms
exi%entes en sus preparaciones. <iene una versi'n cruda y otra versi'n parcialmente cocinada. >s pon%o las dos.
comer al%o porque no os (ayis en la suma
3Los (uevos que utili"an provienen de %allinas (acinadas
en jaulas de alambre diminutas, donde no pueden
3+n estas condiciones, la propa%aci'n de en$ermedades
respiratorias y cardiacas son muy $recuentes.
+l ve%anismo sur%e como la 2nica alternativa *tica a
(ttpGAAvideo.%oo%le.comAvideoplayOdocidV=1;3QQ1;KKJ
N8 Mc Donalds B la destrucci;n del planeta8
37ara poder abastecer su demanda anual de papel, se
devastan %randes super$icies de selva y como
consecuencia cada ao desaparece una super$icie del
tamao de ?ran -retaa ,@1Q.III Fm@/ de selva
3+n #m*rica del Sur se arruinan unas ;II millones de
toneladas de tierra $*rtil por ao, s'lo en explotaciones
%anaderas. B en el caso especi$ico de 0osta 4ica, se
eas de selva vir%en al ao con el solo
objetivo de la cr&a del %anado.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@13

3La empresa es l&der mundial en el uso de la carne y por
lo tanto en la cr&a del %anado. +l excremento de estos
animales emite %as metano, uno de los principales
responsables del e$ecto invernadero y el calentamiento
%lobal.
3Los innecesarios envoltorios de las comidas producen
una cantidad de basura muy superior a la producida por
restaurantes convencionales. +n la mayor&a de los casos,
los embalajes estn $abricados con materiales que no
son biode%radables.
(ttpGAAHHH.youtube.comAHatc(OvV=[$F;$LrqH

O8 Mc Donalds B la 0coida =asura28
3Las (ambur%uesas que producen tienen un =KP de
a%ua y las lec(u%as estn tratadas con 11 di$erentes
tipos de qu&micos.
3:ebido a la %ran cantidad de probabilidades que (ay de
que la carne se contamine, se inyectan %randes dosis de
antibi'ticos a los animales.
3Las (ambur%uesas estn (ec(as, principalmente, con
tendones, len%uas, enc&as, prpados, (ocicos, intestinos,
rabos y san%re.
3La llamada Ycomida basuraZ que venden es de$iciente
en cuanto al contenido nutricional. +sto no presenta un
problema %rande si se consume en al%unas ocasiones,
pero Mc :onalds vende sus productos como una
alternativa al almuer"o, cena y desayuno.
3)n nio que coma diariamente en Mc :onalds se
encuentra ms propenso a presentar en$ermedades
card&acas, debido a la cantidad de %rasa y colesterol de
la comida.
3# mediados de @II3, se dieron casos de conta%io del
S&ndrome )r*mico 5emol&tico ,S)5/ por el consumo de
(ambur%uesas de la empresa de comida basura. Varios
nios se en$ermaron y se conocen casos en que las
v&ctimas murieron.
(ttpGAAHHH.periodicotribuna.com.arAarticulo.aspOarticulo
V13Q
P8 Mc Donalds+ el iperialiso B la po=re>a en el
Tercer Mundo8
3La %ran extensi'n de tierras utili"adas para la %anader&a
y a%ricultura por parte de la multinacional impide que las
tierras sean usadas para los cultivos aut'ctonos, que
ayudar&a a miti%ar el (ambre en estos pa&ses.
3Mientras alrededor del mundo millones de nios
mueren desnutridos, en el tercer mundo se utili"an
%randes super$icies de tierra para la %anader&a y para el
cultivo de alimentos destinado al %anado, que abastecen
a los pa&ses ricos.
37ara producir 1 Filo de carne, se necesitan al menos 1I
Filos de %rano. +sto provoca un desperdicio de 1II
millones de toneladas de %rano por ao, que equivalen a
@I billones de d'lares. Se calcula que con esa cantidad
de dinero se podr&a alimentar, vestir y dar vivienda a la
poblaci'n del mundo por 1 ao.
3Mc :onalds est entre las seis empresas que en mayor
medida $inanciaron las campaas electorales de ?eor%e
R. -us(.
3+l JIP de la exportaci'n anual de carne de 0osta 4ica
tiene como destino las multinacionales -ur%uer Sin% y
Mc :onalds.
3-rasil produce Q.III.III de toneladas de soja al ao,
que en su mayor&a se exporta a +uropa y +stado )nidos
para servir de alimento al %anado. Si esta producci'n se
destinara el consumo (umano dejar&a de existir el
(ambre en -rasil.
Q8 Mc Donalds B la eCplotaci;n la=oral8
3+mplean a personas con pocas opciones de trabajo
,menores de edad, minor&as *tnicas, pasantes,
estudiantes, discapacitados/, que no tienen otra opci'n
que aceptar su explotaci'n para recibir exi%uos salarios.
3 +n sus estatutos laborales est pro(ibida la $ormaci'n
de sindicatos, no se permiten las (uel%as ni los
reclamos, los trabajadores cobran salarios m&nimos y en
ne%ro ,no reciben aportes jubilatorios, obra social y
dems bene$icios/.
3Su re%lamento laboral no respeta en lo m&nimo la
le%islaci'n laboral de cada pa&s. Los empleados trabajan
de noc(e y en los $ines de semana, (aciendo lar%os
turnos en ambientes calurosos, ruidosos y de olores
penetrantes.
R8 Mc Donalds B la anipulaci;n in9antil8
3)tili"a una estrate%ia publicitaria que se aprovec(a de
los nios. 0on sus locales coloridos, con jue%os, con la
promesa de un ju%uete de re%alo, crea en los nios el
impulso de entrar ,acarreando tambi*n a sus padres/.
3)n claro ejemplo de esto es el payaso, que (ace que la
empresa pare"ca un lu%ar de jue%os y diversi'n.
3+l esperp*ntico embalaje utili"ado por la multinacional
tiene como objetivo despertar la curiosidad y $antas&a
innata en los nios.
3Los ju%uetes de la 1cajita $eli"1 no son tan $elices ya
que son (ec(os en $bricas c(inas de trabajo esclavo.

(ttpGAAHHH.lu1J.comAaA@IIQA;A@;A;c@3=KbK9;@J39
11de9Q==J9II13@I3d3IJ@Are%alarcju%uetescparac
venderccomidacbasurc1@=;I3;KI3
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1=

MENU-182 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 L!0)#:> :+ 7!T# B M#8:#4!8#.
MEDIA MA&ANA9 M)+SL! :+ S#44#0+8> B 7#S#S 0>8 L+05+ :+ #LM+8:4#S 05>0>L#<+#:# D
V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# M+:!<+44#8+#. #L->8:!?#S :+ [)!8>#.
MERIENDA9 04+M# :+ M#8?> 0>8 0#8+L#.
'ENA9 ?+4M!8#:>S :+ #LC#LC# 0>8 L>M-#4:# 04):# B 5)MM)S.

3 mandarinas y @ rodajas de pia.
Meterlas en la licuadora y extraer
su ju%o y desec(ar la pulpa o $ibra.

Se (acen bolas con qu&noa cocida, puerro,
"ana(oria, apio, nabo, repollo, cebolla, curry y
sal marina. Se pasan por un plato con (arina de
arro" y que se impre%nen bien. Lue%o se
terminan con unos . minutos de sart*n a la
planc(a o de (orno.
?erminados de al$al$a, lombarda cruda muy
$ina rallada, (ummus de %arban"o, aceite de
oliva, piment'n y sal marina.


LA MANDARINA $ S%S PROPIEDADES
:ebido a la abundante cantidad de vitamina 0 que
posee, la mandarina resulta ideal para re$or"ar el
sistema inmunol'%ico ya que potencia la actividad de los
%l'bulos blancos.
Sus propiedades antis*pticas, como todas las dems
$rutas c&tricas, es importante. +n caso de dolor de
%ar%anta, lla%as en la boca o %in%ivitis, se recomienda el
consumo de su ju%o al i%ual que el lim'n, naranja o
toronja.
<ambi*n , se aconseja su in%esta ya que tiene una
acci'n antioxidante la cual est implicada en el col%eno
y se requiere para la reparaci'n de c*lulas, piel
,cicatri"aci'n/ vasos san%u&neos y (uesos.
Los compuestos de la mandarina pueden reducir el
ries%o de desarrollar en$ermedades cardiovasculares,
neurode%enerativas o la aparici'n de cataratas.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1.

SINTOMAS DE LA 'AREN'IA DE A'IDOS ,RASOS
ESEN'IALES DE(IDO A LAS DIETAS DE MODA
MO(SESI#AMENTEM (AJAS EN ,RASAS M(%ENASM
Recopilado por Antonio Orte<a del <ran eCperto
undial en nutrici;n i cole<a Nstor Paletti
9eccemas, acn*, soriasis, piel seca.
9ca&da del cabello.
9de%eneraci'n (eptica y renal.
9excesiva sudoraci'n y sed.
9susceptibilidad a las in$ecciones.
9incapacidad para cicatri"ar (eridas.
9esterilidad masculina.
9abortos espontneos.
9artritis y en$ermedades relacionadas.
9problemas cardiovasculares.
9aler%ias.
9tensi'n premenstrual.
9(iperactividad.
9debilidad.
9p*rdida de visi'n.
9reducci'n de la capacidad de aprendi"aje.
9$alta de coordinaci'n.
9cosquilleo en las extremidades.
9irritabilidad.
9tri%lic*ridos altos.
9presi'n san%u&nea elevada.
9in$lamaci'n cr'nica.
9edemas o retenci'n de l&quidos.
9deterioro co%nitivo mental.
9metabolismo lento.
9en$ermedades autoinmunes,esclerosis m2ltiple, lupus/.
C)+8<+SG extra&do del libro 1%rasas saludables1 de
8*stor 7almetti.




(E(ER A,%A DE MAR8 PA'Y DE ARTI'%LOS M%$ INTERESANTES

Recopilado por Antonio Orte<a de los tra=aZos de Mi<uel
'elades+ An<el ,racia B Pedro Po>as+ entre otros8
(ttpGAAela%uademar.Hordpress.comA@I1@AIQA11Auna9%ran9recopilacion9
de9articulos9e9in$ormaciones9sobre9el9a%ua9de9mar9(ec(a9desde9
ecuador9por9$ernando9doyletA





200 MENUS CRUDIVEGANOS

SALSA DE 'O?%ITOS DEL (RASIL 'ON
ARANDANOS $ 'E(OLLA
Por Antonio Orte<a
0reo sinceramente que crear una salsa es lo ms
parecido a (acer el amor, o a construirse su propia casa,
a plantar un rbol, a dar de comer a tu mascota, a
soplar las velas en tu cumpleaos, a brindar cuando
empie"a el nuevo ao, a ver lle%ar la primavera
primer bao en el mar de la temporada. #l%unos creern
que soy un exa%erado, pero cada ve" que diseo una
nueva salsa, ten%o la sensaci'n de que le estoy dando
vida y ra"'n de ser a al%o y a al%uien. :i%amos que
estoy inmortali"ando sensaciones. 7on
ella y la env&o por $ax al )niverso. 7ues
mi 2ltima creaci'n con todo mi amor.

RE'ETA:
91II %rs de coquitos del -rasil
9.I %rs de arndanos secos
91I %rs de cebolla seca o un trocito de cebolla $resca
91 cuc(arada sopera de "umo de lim'n
9@II ml de a%ua
9@ %rs de sal marina

Se bate todo junto (asta que quede una me"cla (omo%*nea.
!deal para cualquier ensalada, verduras crudas o cocinadas, arro", pasta, o
y c(uprselo.
+s absolutamente deliciosa y embria%adora...
+spero que os %uste. #ntonio >rte%a. 4V JIA3I

'ANDIDIASIS ,ENITAL+ MI PE?%E&A $ *%MILDE
APORTA'ION 'ON METODOS NAT%RALES
Por Antonio Orte<a
8acemos con cndidas en nuestro cuerpo, i%ual que con
millones de virus y bacterias que conviven con nosotros.
+l problema es cuando las poblaciones de estos seres
vivos se disparan, entonces es cuando vienen las
patolo%&as.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1;
SALSA DE 'O?%ITOS DEL (RASIL 'ON
0reo sinceramente que crear una salsa es lo ms
parecido a (acer el amor, o a construirse su propia casa,
, a dar de comer a tu mascota, a
soplar las velas en tu cumpleaos, a brindar cuando
empie"a el nuevo ao, a ver lle%ar la primavera, a el
primer bao en el mar de la temporada. #l%unos creern
que soy un exa%erado, pero cada ve" que diseo una
nueva salsa, ten%o la sensaci'n de que le estoy dando
vida y ra"'n de ser a al%o y a al%uien. :i%amos que
estoy inmortali"ando sensaciones. 7on%o parte de mi en
7ues aqu& os entre%o

1I %rs de cebolla seca o un trocito de cebolla $resca
de "umo de lim'n
Se bate todo junto (asta que quede una me"cla (omo%*nea.
!deal para cualquier ensalada, verduras crudas o cocinadas, arro", pasta, o directamente
deliciosa y embria%adora...
+spero que os %uste. #ntonio >rte%a. 4V JIA3I
'ANDIDIASIS ,ENITAL+ MI PE?%E&A $ *%MILDE
ORTA'ION 'ON METODOS NAT%RALES
8acemos con cndidas en nuestro cuerpo, i%ual que con
nes de virus y bacterias que conviven con nosotros.
+l problema es cuando las poblaciones de estos seres
vivos se disparan, entonces es cuando vienen las

0asi siempre suelen tener un ori%en
uno tiene al%2n problema, dis%ust
ansiedad, miedos, ira, odio, etc, nos baja el sistema
inmunitario y todo se descontrola. Si adems en ese
momento estamos comiendo mal
$rituras, muc(a carne, poco crudo, lcteos, alco(ol,
tabaco, etc,/ lo empeoramos del
)na simple relaci'n sexual, una toalla de bao sucia,
tocarse con las manos sin lavar, o no airear
nuestros %enitales, provocan las en$ermedades.
Lo primero para curarse es revisar y corre%ir nuestras
emociones ne%ativas. Lue%o (acer una dieta
alcalini"ante. <omar muc(a cloro$ila
cebada, espirulina, c(lorella etc/,
d&a, una cuc(arada de aceite de coco crudo cada
maana, antioxidantes, $rutos rojos y silvestres, 3
limones diarios y bastante alimento crudo. >jo con los
(idratos de carbono ya sean simples
dulces, dtiles, (arinas, etc./
B lue%o vienen los trucos naturales. #plicarse localmente
aceite esencial del rbol del te diluido con un c(orrito de
a%ua. Lavarse los %enitales con a%ua de mar pura sin
diluir, meterse dentro de la va%ina un buen c(orro
Por Antonio Ortega Martin
directamente meter el dedo dentro
ori%en emocional. 0uando
uno tiene al%2n problema, dis%usto, tensi'n, stress,
ansiedad, miedos, ira, odio, etc, nos baja el sistema
inmunitario y todo se descontrola. Si adems en ese
momento estamos comiendo mal,tri%o, a"2cares,
$rituras, muc(a carne, poco crudo, lcteos, alco(ol,
tabaco, etc,/ lo empeoramos del todo.
)na simple relaci'n sexual, una toalla de bao sucia,
tocarse con las manos sin lavar, o no airear bien
nuestros %enitales, provocan las en$ermedades.
Lo primero para curarse es revisar y corre%ir nuestras
emociones ne%ativas. Lue%o (acer una dieta altamente
alcalini"ante. <omar muc(a cloro$ila,(ierba de tri%o o
cebada, espirulina, c(lorella etc/, 3 %rs de vitamina 0 al
d&a, una cuc(arada de aceite de coco crudo cada
maana, antioxidantes, $rutos rojos y silvestres, 39=
imento crudo. >jo con los
simples o complejos ,$rutas

B lue%o vienen los trucos naturales. #plicarse localmente
del te diluido con un c(orrito de
les con a%ua de mar pura sin
diluir, meterse dentro de la va%ina un buen c(orro bien
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1J

pro$undo de a%ua de mar con una jerin%a sin a%uja
claro. B la vieja t*cnica del ajo crudo. 0omer =9. ajos
crudos todos los d&as (asta que remitan los s&ntomas, e
introducirse un diente de ajo crudo en la va%ina durante
varias (oras varios d&as se%uidos.
:urante el tiempo que dure la candidiasis no se deben
tener relaciones sexuales y no se deben usar tampones,
mejor la copa, o en su caso compresas. +sa "ona debe
estar siempre bien limpia y aireada. 8o me lavar&a con
deter%entes $uertes, sino con un jaboncito muy muy
suave o solamente con a%ua de mar pura.
La candidiasis puede ser %enital, intestinal, o (asta
bucal.
)na persona $eli" y en pa" con una alimentaci'n sana y
que (a%a ejercicio y oxi%ene sus c*lulas, tiene
poqu&simas posibilidades de tener en su vida al%una ve"
candidiasis.
+sta es mi experiencia con casos de candidiasis en
(ombres y mujeres. 8o olvid*is consultar a un m*dico
especialista. Bo solo doy consejos que (e comprobado
pero mi obli%aci'n es remitir a la %ente a un pro$esional
m*dico y $armac*utico. ?racias.

MENU-183 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ M#86#8# B 0#8+L# 0>8 74><+!8# :+ #44>6 ?+4M!8#:>.
MEDIA MA&ANA9 = 8)+0+S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 7+7!8>. S>7# :+ C!:+>S :+ M#!6 0>8 V+4:)4#S.
MERIENDA9 @ 7L#<#8>S.
'ENA9 +S7#?)+<!S :+ 0#L#-#0!8 04):> 0>8 S#LS# :+ ?#67#05>, 0+->LL# S+0#, >4+?#8> y
S+M!LL#S M>L!:#S.

@ man"anas, canela al %usto, 1
cuc(arada sopera de prote&na de
arro" %erminado y a%ua al %usto.
-atir todo junto.
Cideos de ma&" cocidos con jud&as verdes,
"ana(oria, apio, cebolla, aceite de oliva y sal
marina.
1 calabac&n crudo espirali"ado, salsa de
%a"pac(o,tomate, pimiento, cebolla, aceite,
lim'n, ajo y sal marina/, piment'n, or*%ano,
cebolla seca y semillas de s*samo y lino
molidas.

EL PEPINO8 PROPIEDADES8
1. :iur*tico. :e las diversas propiedades del pepino es
que $unciona como diur*tico y por ello es muy
recomendable comer cuando tenemos problemas de
in$ecciones urinarias, en caso de cistitis y ne$ritis.
@. Mejora la di%esti'n. >tra de las ma%ni$icas
propiedades del pepino es que mejora la di%esti'n
porque es una verdura que contiene muc(a $ibra, por
ello se le considera como un adel%a"ante natural y como
un depurativo del or%anismo.
3. 5umecta. )na de las propiedades del pepino ms
ben*$icas es que sirve como (umectante para el cutis.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1K

0on el pepino se pueden reali"ar mascarillas y eliminar
%ranos y espinillas del rostro.
=. 0ombate dolores musculares. :e las mejores
propiedades del pepino es que la pulpa sirve muc(o
para reducir los dolores musculares, s'lo es cuesti'n de
untarla y masajear la "ona a$ectada.
.. 4e(idrata y suavi"a la piel. Las propiedades del
pepino para la belle"a de la piel pueden ser muy
importantes ya que al contener %randes cantidades de
a%ua, vitamina + y aceites naturales ayuda a re(idratar y
suavi"ar la piel que va perdiendo como consecuencia de
los cambios ambientales.
;. 4elaja ojos cansados. >tra de las propiedades del
pepino es que ayuda a relajar los ojos cansados,
(umedecerlos y aliviarlos del enrojecimiento por la
conjuntivitis, sin duda para relajarnos el pepino es un
buen aliado.
J. 4e%ula la presi'n arterial. :e las propiedades del
pepino que podemos encontrar y que nos ayudan a
mantener una excelente salud es que re%ula la presi'n
arterial por las %randes cantidades de potasio que tiene,
por ello es recomendable consumirlo a menudo.
K. +limina toxinas y cido 2rico. )na de las propiedades
del pepino ms importantes es que ayuda a eliminar las
toxinas del cuerpo y el cido 2rico por eso es
recomendable que las personas que su$ren artritis o
%ota lo consuman.
Q. #yuda al crecimiento del cabello. 7or su alto
contenido de sul$uro y silicio el pepino ayuda a promover
el crecimiento del cabello, sin duda esta es una de las
propiedades del pepino que nos ayuda a mantenernos
bellas y sanas.
1I. 7rotector de la mucosa %strica e intestinal. >tra de
las mejores propiedades del pepino es que tiene una
sustancia llamada erepsina la cual ayuda como protector
de la mucosa %strica e intestinal. Sin duda el pepino es
un alimento saludable que nos ayuda a mantenernos
con una excelente salud y por ello debemos consumirlo
a menudo.

MENU-184 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 04+M# :+ 7!T# 0>8 +8?!-4+.
MEDIA MA&ANA9 L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 0#0#> D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 4)0)L# 0>8 7#S#S. S#L<+#:> :+ M!> B #44>6 0>8 V+4:)4#S # L#
7!M!+8<#.
MERIENDA9 @ M#86#8#S.
'ENA9 -4>05+<#S :+ 5>4<#L!6#S 04):#S #L 0)44B 0>8 S+M!LL#S :+ 0#T#M>.

3 rodajas de pia, medio vasito
de a%ua, un c(orro de a%ave
crudo y un toque de jen%ibre.
<odo junto a la batidora. :ebe
quedar espeso y cremoso para
comer con cuc(arilla.
Se cuecen el arro" y el mijo juntos 1. minutos.
7or separado se cuecen y lue%o se saltean
jud&as verdes, "ana(orias, cebolla, pimientos y
berenjena. Se junta todo en una sart*n %rande
y se le da un %olpe de calor a todo junto,
aadiendo sal, aceite y pimienta. Se sirve con
ms pimienta por encima.
0ada broc(eta lleva cebolla, pimiento verde,
pimiento rojo, calabac&n, tomate c(erry y
pimiento amarillo. +l condimento es curry, aceite
de oliva, sal marina. 7or encima semillas de
camo.

200 MENUS CRUDIVEGANOS

EL JEN,I(RE8 PROPIEDADES
7or su poder antiin$lamatorio natural as& como por su
capacidad para licuar levemente la san%re, el en%ibre
es un e$ica" remedio contra la artrosis, dolores
reumticos y res$riados, mejorando adems el $lujo
san%u&neo por lo que se muestra un aliado en la luc(a
contra los mareos y v*rti%os relacionados con artrosis
cervical.
7osee adems propiedades mucol&ticas, por l
$avorece la expectoraci'n y sube en unas d*cimas la
temperatura corporal. 7or este 2ltimo motivo se
desaconseja su uso en caso de $iebre elevada.
+l jen%ibre posee propiedades cola%o%as y se muestra
e$iciente en el tratamiento de trastornos di%estivo
+special es su e$icacia en la atenuaci'n de las nauseas
de diversa etiolo%&a ,por viaje, por embara"o, por
indi%esti'n, etc./.
+xisten ms propiedades medicinales asociadas al
jen%ibre, si bien corresponden ms a la sabidur&a
popular que a estudios cient&$icos ri%urosos, no como en
el caso de las anteriormente citadas. 5ablamos de las
virtudes a$rodis&acas y antidepresivas del tub*rculo.
+l jen%ibre est contraindicado como tratamiento
prolon%ado en embara"adas y debe tenerse precauci'n
con los tratamientos cr'nicos en pacientes que tomen
anticoa%ulantes. Si est aconsejado en caso de ulcera
%strica siempre y cuando *sta sea no san%rante.


SALSA DE N%E'ES DE MA'ADAMIA+ PIMIENTO
Por Antonio Orte<a
7ara m&, el secreto de una salsa, es la $usi'n de sabores. +s como el
mesti"aje cultural. Los nios ms $uertes y ms %uapos suelen tener padres
muy di$erentes, (asta incluso de ra"as o procedencias di$erentes. 5eredan
lo mejor de cada uno, lo inte%ran y dan lu%ar a los mejores resultados.
Siempre me encantaron los %atos y los perros callejeros que tienen mil
me"clas. Son preciosos y supervivientes. :e 11 %atos que (e tenido en
casa, nin%uno era de ra"a pura y eran los %atos ms vivaces y preciosos
que (aya visto. B a(ora vamos con la salsa, jaja
RE'ETA:
91@ nueces de macadamia
91A@ pimiento rojo mediano
9@ cuc(aradas soperas de aceite de oliva
91 cuc(arada sopera de cebolla seca
91 c(orrito de sirope de a%ave crudo
91A@ vasito pequeo de a%ua
91 %r de sal marina
<odo bien batido (asta que quede una me"cla (omo%*nea y espesita.
#l llevarla a tu boca sentirs la cremosidad de las macadamias, el $rescor del pimiento rojo, el m&nimo toque dulce del
a%ave, la ale%r&a excitante de la cebolla seca
:eliciosa y supernutritivaNNN !deal para crudit*s, ensaladas, cracFers, verduras crudas o cocinadas, tortitas de ma&" o arro"
o a cuc(aradas directamente si eres muy ansiosoAa.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@1Q
7or su poder antiin$lamatorio natural as& como por su
capacidad para licuar levemente la san%re, el en%ibre
e$ica" remedio contra la artrosis, dolores
reumticos y res$riados, mejorando adems el $lujo
san%u&neo por lo que se muestra un aliado en la luc(a
contra los mareos y v*rti%os relacionados con artrosis
7osee adems propiedades mucol&ticas, por lo que
sube en unas d*cimas la
temperatura corporal. 7or este 2ltimo motivo se
desaconseja su uso en caso de $iebre elevada.
+l jen%ibre posee propiedades cola%o%as y se muestra
e$iciente en el tratamiento de trastornos di%estivos.
+special es su e$icacia en la atenuaci'n de las nauseas
por viaje, por embara"o, por
+xisten ms propiedades medicinales asociadas al
jen%ibre, si bien corresponden ms a la sabidur&a
t&$icos ri%urosos, no como en
el caso de las anteriormente citadas. 5ablamos de las
virtudes a$rodis&acas y antidepresivas del tub*rculo.
+l jen%ibre est contraindicado como tratamiento
prolon%ado en embara"adas y debe tenerse precauci'n
tos cr'nicos en pacientes que tomen
anticoa%ulantes. Si est aconsejado en caso de ulcera
%strica siempre y cuando *sta sea no san%rante.
+n cuanto a la $orma de uso, dependiendo de la dolencia
se emplean in$usiones del tub*rculo ,la parte a emplear
siempre, tanto $resco como seco/, licuado de jen%ibre
$resco, cataplasmas para uso t'pico o,
externo, $ricciones con me"clas de aceites que incluyan
el aceite esencial de jen%ibre.
+l jen%ibre suele utili"arse en combinaci'n con otras
plantas medicinales para un e$ecto sin*r%ico de sus
propiedades, esto es, una potenciamiento conjunto de
las mismas.

SALSA DE N%E'ES DE MA'ADAMIA+ PIMIENTO B 'E(OLLA SE'A
$usi'n de sabores. +s como el
mesti"aje cultural. Los nios ms $uertes y ms %uapos suelen tener padres
tes, (asta incluso de ra"as o procedencias di$erentes. 5eredan
dan lu%ar a los mejores resultados.
re me encantaron los %atos y los perros callejeros que tienen mil
me"clas. Son preciosos y supervivientes. :e 11 %atos que (e tenido en
eran los %atos ms vivaces y preciosos
que (aya visto. B a(ora vamos con la salsa, jajajaNNN

ede una me"cla (omo%*nea y espesita.
#l llevarla a tu boca sentirs la cremosidad de las macadamias, el $rescor del pimiento rojo, el m&nimo toque dulce del
, la ale%r&a excitante de la cebolla seca y el saladito de la sal marina. Cusi'n total de sabores y sensacionesNN
:eliciosa y supernutritivaNNN !deal para crudit*s, ensaladas, cracFers, verduras crudas o cocinadas, tortitas de ma&" o arro"
si eres muy ansiosoAa.
Por Antonio Ortega Martin
+n cuanto a la $orma de uso, dependiendo de la dolencia
se emplean in$usiones del tub*rculo ,la parte a emplear
re, tanto $resco como seco/, licuado de jen%ibre
$resco, cataplasmas para uso t'pico o, tambi*n para uso
externo, $ricciones con me"clas de aceites que incluyan

+l jen%ibre suele utili"arse en combinaci'n con otras
edicinales para un e$ecto sin*r%ico de sus
propiedades, esto es, una potenciamiento conjunto de
#l llevarla a tu boca sentirs la cremosidad de las macadamias, el $rescor del pimiento rojo, el m&nimo toque dulce del
el saladito de la sal marina. Cusi'n total de sabores y sensacionesNN
:eliciosa y supernutritivaNNN !deal para crudit*s, ensaladas, cracFers, verduras crudas o cocinadas, tortitas de ma&" o arro",
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


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MENU-185 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 M#8?> B :#<!L+S +8 4#M#.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ 8#4#8#S 0>8 +S7!4)L!8# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05>. +S7#?)+<!S :+ M#!6 # L# 0#4->8#4#.
MERIENDA9 ?+L#<!8# :+ ?4#8#:# 0>8 05!#.
'ENA9 +8S#L#:# 17>LL+8S#1.

Man%o $resco y dtiles en rama $rescos.

7asta de ma&" cocida, con salsa carbonara
ve%etal ,nata de avena, nueces de
macadamia, cebolla, a%ua y sal marina/,
por encima pimienta.
6ana(oria cruda, remolac(a cruda,
man"ana, cebolla seca, semillas molidas de
s*samo y lino, aceite de oliva, lim'n, sal
marina.

LA PASTA DE MAI-8 (ENE)I'IOS
La pasta de ma&" es un alimento rico en carbo(idratos
ya que 1II %. de este alimento contienen ;;,3I %. de
carbo(idratos.
+ste alimento tambi*n tiene una alta cantidad de yodo.
La cantidad de yodo que tiene es de KI m% por cada
1II %.
La (arina de ma&" se encuentra entre los alimentos bajos
en purinas ya que este alimento no contiene purinas.
+ntre las propiedades nutricionales de la (arina de ma&"
cabe destacar que tiene los si%uientes nutrientesG @,=I
m%. de (ierro, K,@Q %. de prote&nas, 1K m%. de calcio,
Q,=@ %. de $ibra, 1@I m%. de potasio, 1,;I m%. de "inc,
=J m%. de ma%nesio, .I u%. de vitamina #, I,== m%. de
vitamina -1, I,13 m%. de vitamina -@, I,K@ m%. de
vitamina -3, I,.. u%. de vitamina -., I,I; m%. de
vitamina -;, ;,;I u%. de vitamina -J, 1I u%. de
vitamina -Q, I u%. de vitamina -1@, I m%. de vitamina
0, I u%. de vitamina :, tra"as de vitamina +, 1 u%. de
vitamina S, 3Q m%. de $'s$oro, 3=3 Fcal. de calor&as,
@,K@ %. de %rasa y tra"as de a"2car.
La (arina de ma&" es un alimento sin colesterol y por lo
tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el colesterol,
lo cual es bene$icioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro cora"'n.
La (arina de ma&" al no tener purinas, es un alimento
que pueden tomar sin problemas aquellas personas que
ten%an un nivel alto de cido 2rico. 7or este motivo,
consumir alimentos bajos en purinas como la (arina de
ma&", ayuda a evitar ataques en pacientes de %ota.
:ebido a que tiene un bajo nivel de sodio, el tomar la
(arina de ma&" es bene$icioso para quienes padecen
(ipertensi'n o tienen exceso de colesterol.

(ene9icios de la 4arina de a.>
La abundancia de yodo que se puede encontrar en este
alimento, es bene$iciosa para nuestro metabolismo,
re%ulando nuestro nivel de ener%&a y el correcto
$uncionamiento de las c*lulas. #dems, el yodo de la
(arina de ma&", ayuda a cuidarnos por dentro, re%ulando
nuestro colesterol. #l ser un alimento rico en yodo,
tambi*n ayuda a procesar los (idratos de carbono,
$ortalecer el cabello, la piel y las uas.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@1


<ablas de in$ormaci'n nutricional de la (arina de ma&"
# continuaci'n se muestra una tabla con el resumen de
los principales nutrientes de la (arina de ma&" as& como
una lista de enlaces a tablas que muestran los detalles
de sus propiedades nutricionales de la (arina de ma&".
+n ellas se incluyen sus principales nutrientes as& como
la proporci'n de cada uno.

0alor&as 3=3 Fcal.
?rasa @,K@ %.
0olesterol I m%.
Sodio I,JI m%.
0arbo(idratos ;;,3I %.
Cibra Q,=@ %.
#"2cares I,II %.
7rote&nas K,@Q %.
Vitamina # .I u%. Vitamina 0 I m%.
Vitamina -1@ I u%. 0alcio 1K m%.
5ierro @,=I m%. Vitamina -3 I,K@ m%.
7rincipales nutrientes
0alor&as
Vitaminas
Minerales
7rote&nas
#minocidos
0arbo(idratos
La cantidad de los nutrientes que se muestran en las
tablas anteriores, corresponde a 1II %ramos de este
alimento.

OK RA-ONES PARA NO TOMAR LE'*E NO
*%MANA
4ecopilado por #ntonio >rte%a del :octor o(n C.
)nru(, 7(.:. $undador y director de la 084 y doctorado
en . universidades.
`>s ima%inis si anunciasen publicitariamente que el
tabaco , el alco(ol o el ca$* $uesen productos
bene$iciosos para la saludO. +ntonces,` por qu* se
permite anunciar los productos lcteos como productos
bene$iciosos para la salud, cuando ya est ms que
demostrado que son perjudiciales para ella La toma
indiscriminada de lec(e de vaca provoca, en el ser
(umano, muy diversas en$ermedades tales como
catarros, bronquitis, conjuntivitis, sinusitis, aler%ia
asmtica, aler%ia de primavera, prurito de piel, eccema,
psoriasis, $ibromas, anemia, $ibromial%ia, artritis,
artrosis, colesterol, estreimiento, descalci$icaci'n,
obesidad, in$lamaci'n constante, cncer de colon, de
ovarios, pr'stata, mamas etc.
1.9 La Lec(e reduce el (ierro en los nios pequeos. +s
por esto que en 1QQ3, la #cademia 8acional de 7ediatr&a
de los +stados )nidos public' un comunicado o$icial
expresando que en su opini'n, nin%2n nio deber&a de
beber lec(e animal antes de los 1K meses de edad. :e
i%ual manera, contribuye a la carencia de cidos %rasos
esenciales y Vitamina +.
@.9 La lec(e animal estimula al cuerpo a producir
mucosidad. +s por esto que cuando se su$re de un
res$riado los doctores recomiendan no tomar lec(e.
3.9 La lec(e animal est llena de bacteria. +s un
excelente medio para (acer que las bacterias cre"can en
el cuerpo. +s por esto que los nios que no toman lec(e
animal o productos lcteos de procedencia animal, no se
en$erman tan se%uido, su$ren de menos caries y de
in$ecciones de o&do. La pasteuri"aci'n utili"ada por la
industria de la lec(e %eneralmente dura 1. se%undos,
pero para que las bacterias malas de la lec(e se
inactiven es necesario que dure al menos 1. minutos.
=.9 La 0ase&na, que es una prote&na presente en la lec(e
y es utili"ada para manu$acturar pe%amento, produce en
un %ran n2mero de nios que los tejidos blandos se
(inc(en. +stos tejidos blandos se encuentran
com2nmente en la %ar%anta, cavidades nasales y senos
paranasales. 0uando estos se encuentran in$lamados, se
presentan di$icultades para respirar.
..9 +l beber y consumir productos lcteos est asociado
con varias en$ermedades como, diabetes, esclerosis
m2ltiple, del cora"'n, de 0(ron, s&ndrome del intestino
irritable y (asta cataratas.
;.9La lec(e contiene cantidades anormales de
antibi'ticos ya que los %ranjeros se los inyectan a las
vacas para evitar que estas cesen la producci'n de lec(e
por en$ermedades en las ubres. +ste tipo de
en$ermedades son comunes en las manadas productoras
de lcteos. Las cantidades anormales de antibi'ticos
contribuye a que las bacterias se (a%an resistentes a
ellos, (aciendo que combatirlas sea ms di$&cil cuando se
trata de en$ermedades ms serias.

J.9 La lec(e de animales y productos derivados contiene
cantidades excesivas aproximadamente .Q tipos
di$erentes de (ormonasL pituitarias, esteroideas,
adrenales, sexuales, etc. 8iveles elevados de esas
(ormona, unidos a otros t'xicos, se consideran causa de
la aparici'n de diversas en$ermedades de%enerativas.
+l KIP de las vacas estn embara"adas mientras son
utili"adas para producir lec(e, lo cual naturalmente eleva
los niveles de estas (ormonas. Los %ranjeros inyectan a
las vacas con (ormonas sint*ticas para incrementar la
producci'n de lec(e. +stos altos niveles de (ormonas
$emeninas en la cadena de alimentos (an sido
vinculados con problemas de salud en el mundo entero.
Son tambi*n asociados con una pubertad preco"...
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@@

K.9 La lec(e contiene %randes cantidades de %rasa, la
cual tapa las arterias incluso de las personas j'venes.
Q.9 +l a"2car en la lec(e ,lactosa/ es muy di$&cil de
di%erir ya que cuando una persona lle%a a la edad de
dos aos, los intestinos elaboran menos lactasa, una
en"ima necesaria para absorber y di%erir la lactosa. +sta
disminuci'n en la producci'n de lactasa en los (umanos
sucede cuando ya no es necesaria la in%esti'n de lec(e
materna para el crecimiento. 0uando consumimos lec(e
o productos lcteos animales, es muy probable que la
lactosa se $ermente en los intestinos causando
problemas di%estivos como (inc(a"'n, %ases y otras
di$icultades serias.
1I.9 La lec(e animal contiene una per$ecta combinaci'n
de minerales desi%nados para ayudar a madurar al
sistema di%estivo de sus cr&as, que les permitir di%erir
correctamente los nutrientes del pasto y (ierbas. Las
vacas cuentan con un estoma%o con$i%urado por cuatro
cmaras y re%ur%itan, mastican y tra%an sus alimentos
varias veces antes de di%erirlos. <ienen un aparato
di%estivo muy di$erente a los (umanos y por lo tanto
tienen di$erentes necesidades. 0uando consumimos
lec(e, estamos in%iriendo los minerales y qu&micos que
las vacas necesitan en su sistema y como nuestras
dietas son di$erentes, estos qu&micos y minerales
perturba nuestra di%esti'n y a$ecta la absorci'n de los
nutrientes presentes en nuestras dietas.

11.9 La lec(e ocupa un lu%ar alto en la lista de productos
causantes de aler%ias y sensibilidad. Se (a demostrado
que a$ecta el comportamiento, sueo, concentraci'n y
incluso enuresis.
1@.9 La lec(e por si sola o cuando se combina con %luten
,presente en los %ranos/ se asocia con el autismo.
0uando se sospec(a de al%uien que padece el S&ndrome
de !ntestino 7ermeable, se le recomienda una dieta libre
de lcteos y %luten.
13.9 Los nios discapacitados que su$ren de problemas
neurol'%icos tales como #utismo, S&ndrome de :oHn,
problemas de aprendi"aje y lesiones cerebrales son
especialmente vulnerables a los lcteos. 0iertas
prote&nas presentes en la lec(e animal, como la case&na
y la del suero de lec(e aparentemente irritan el sistema
nervioso de los (umanos, provocando que estos
problemas neurol'%icos se a%raven en los nios. +s por
eso que si no se toma lec(e o lcteos, los pro%ramas de
re(abilitaci'n producen mejores resultados, comparados
con los que si los toman.
1=.9 +studios (an comprobado que el consumo de
(ormonas, colesterol y la %rasa encontrada en la lec(e
animal (ace a que una persona sea ms probable a
desarrollar acn* y arru%as en la piel.
1..9 7ersonas de descendencia #sitica, #$ricana,
5ispana o del Sur de +uropa son especialmente
vulnerables a los problemas asociados con el consumo
de lec(e. +sto explica el por qu* la mayor&a de los pa&ses
del mundo no toman lec(e.
1;.9 La lec(e es una de las sustancias que contienen
ms dioxinas. Las :ioxinas en la lec(e y los quesos son
die" veces ms propensas a producir cncer. :urante el
verano de 1QQQ la industria de la lec(e en -ruselas cerro
por un mes debido a que la lec(e conten&a 1II veces
ms los niveles recomendados de dioxina.
1J.9 La lec(e contiene san%re animal... Las mquinas
ordeadoras provocan (eridas en los pe"ones de la vaca
que san%ran y esta san%re va a la lec(e.
1K.9 La lec(e contiene 7us. Las re%las del departamento
de Salud y Servicios 5umanos de los +stados )nidos y la
#dministraci'n de #limentos y Medicamentos ,C:#/
estipulan que la lec(e es anormal y no se debe de
in%erir si contiene ms de @II,III c*lulas blancas
muertas por mililitro.
1Q.9 La lec(e es asociada con el cncer de pr'stata en
los (ombres. Los ries%os aumentan un 3IP si se
consumen de dos a tres porciones al d&a. Las mujeres
que toman productos lcteos aumentan sus ries%os de
contraer cncer de ovario (asta en un ;;P.
@I.9 +l consumo de lec(e y los quesos se asocia con el
#sma. 0uando los (umanos consumen la prote&na
0ase&na ,utili"ada para crear el pe%amento que ad(iere
las etiquetas en las botellas de cerve"a/ producen
(istamina y despu*s moco. Si los bronquios se llenan de
esta sustancia se producen di$icultades al respirar.
@1.9 Los nios que toman muc(a lec(e y consumen
muc(o queso se%uido carecen de 6inc.
@@.9 La lec(e es alta en colesterol, el cual produce
en$ermedades del cora"'n.
@3.9 Las (istorias asociadas el calcio y el consumo de
lec(e son en su mayor&a un mito creado por la industria
de la lec(e, quien en sus campaas de publicidad dice
que la lec(e de vaca contiene %randes cantidades de
calcio. +strat*%icamente tambi*n dice que necesitamos
calcio. +stas dos a$irmaciones son ciertas, sin embar%o,
no dicen que el consumir lec(e nos provea de calcio,
porque en realidad no sucede as&. +l calcio en la lec(e se
combina con otros minerales que se encuentran en
cantidades excesivas en la lec(e animal, $ormando una
mol*cula muy %rande para ser absorbida por el intestino
(umano. +n reas del mundo donde no se consume
lec(e, las en$ermedades asociadas con la $alta de calcio
son casi inexistentes. La osteoporosis y ateroesclerosis
son muy raras en culturas donde el consumo de lec(e es
limitado. :e (ec(o, estudios recientes su%ieren que la
lec(e y el queso en realidad puedan ser los causantes de
la osteoporosis ya que las altas cantidades de prote&nas
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@3

en los lcteos provocan que el calcio se separe de los
(uesos.
@=.9 La re%ulaci'n de Vitamina : en la lec(e, es muy
mala. 4ecientemente, se encontr' que en =@ muestras
solamente el 1@P contaban con la cantidad prometida
de vitamina :. tambi*n se (an estudiado 1I muestras
de $ormulas in$antilesL J de ellas conten&an el doble de
vitamina : anunciada, una incluso ten&a = veces ms. La
Vitamina : es toxica en cantidades de sobredosis..
@..9 +l tomar lec(e podr&a propiciar la $ractura de
(uesos. +n un estudio (ec(o a JK.III mujeres durante
1@ aos, la lec(e no redujo el ries%o de $racturas. :e
(ec(o, las mujeres que tomaban lec(e tres veces al d&a
tuvieron ms $racturas que las que rara ve" lo (ac&an.
@;.9 #umenta el ries%o de en$ermedades cardiacas y de
circulaci'n. K on"as de lec(e equivalen a 1= pie"as de
tocino. +s esto lo que desea para usted o sus (ijosO +s
su opci'n. )n vaso de lec(e equivale a 3.m% de
colesterol. = pie"as de tocino equivalen a 3I m%.
@J.9 >tros de los e$ectos asociados con el consumo de
lec(e animal incluyen diarrea y estreimiento,
especialmente en los j'venes.
@K.9 +l consumo de lec(e animal puede tambi*n estar
asociado con el S&ndrome de Muerte S2bita !n$antil y la
en$ermedad de +sclerosis lateral #miotro$ica
,+n$ermedad de Lou ?e(ri%/.
@Q.9 La lec(e es un buen conductor de veneno. )n
estudio que reviso casos de envenenamiento en
!n%laterra y ?ales entre 1QQ@ y 1QQ;, @I de estos casos
estaban asociados con el consumo de lec(e y sus
derivados.
3I.9 La composici'n qu&mica de la lec(e de vaca es
absolutamente per$ecta para nutrir a un ternero. 7rovee
con los nutrientes exactos para (ace que la vaca sea
nutrida per$ectamente y le ayuda a desarrollar su
sistema di%estivo e inmune. La lec(e (umana es i%ual de
per$ecta para los bebes. Si le di*ramos lec(e (umana a
un ternero, su$rir&a de mal nutrici'n y se en$ermar&a en
muy poco tiempo. 0laro est que cualquiera pensar&a
que (acer esto es al%o rid&culo. Sin embar%o, es esto
muc(o ms rid&culo que el alimentar a nuestros nios
con lec(e y derivados no (umanosOOOOO
B por 2ltimo est la dieta libre de lec(e. La mayor&a del
mundo no toma lec(e y obtienen calcio
satis$actoriamente de otros alimentos. #lmendras,
amaranto, $r&jol pinto y ne%ro, br'coli, repollo, %arban"o,
coli$lor, ber"a, $lor dientes de le'n, (i%os, avellanas, col
verde, escarolas, puerro, mela"a, ocra, aceitunas,
caca(uates, perejil, pistac(os, uva pasas, ajonjol&,
espinacas, semillas de %irasol, berros, son tan solo
al%unos de los alimentos que contienen cantidades
considerables de calcio que nuestro or%anismo puede
absorber y que podemos dis$rutar...


MENU-186 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 6)M> :+ 7>M+L> 4>S#.
MEDIA MA&ANA9 M#0#>,maca, panela y cacao/ D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 0#8>8!?>S. 7#+LL# 0>8 #0+!<)8#S 8+?4#S.
MERIENDA9 L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 V#!8!LL# B +S<+V!#.
'ENA9 S+<#S :+ 05>7> 0>8 S#LS# :+ 7!M!+8<> B M#0#:#M!# 0>8 S#44#0+8>.
@ pomelos %randes exprimidos.

@II %rs de arro" bomba, so$rito de cebolla,
pimiento, tomate y ajo. ud&as verdes,
(abas, %uisantes, "ana(oria, alcac(o$as y
aceitunas ne%ras. #ceite de oliva,
piment'n, a"a$rn y ;II ml de a%ua de mar
@A. o de a%ua corriente con un puadito de
sal marina. 1J minutos a $ue%o medio y
dejar reposar 1I minutos. Lista para comer.
7ara @ personas.
Setas de c(opo crudas, semillas de %irasol,
sarraceno %erminado de 1 d&a y salsa
,macadamias, pimiento rojo, cebolla seca,
una %ota de sirope de a%ave, @ cuc(aradas
de aceite de oliva, @ dedos de a%ua y sal
marina, todo batido./

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@=

LAS A'EIT%NAS NE,RAS8 PROPIEDADES
5ay que desmentir que ten%an tantas calor&as como se
(e comentado siempre. +s cierto que contienen altas
cantidades de aceites esenciales ome%a93 y ome%a9;,
bene$iciosos y necesarios para el or%anismo. 0on ellos
lo%raremos un mejor estado %eneral del or%anismo a
varios niveles que vamos a detallar a continuaci'n. 7ero
la cosa no se queda solo a(&, sino que adems tienen
otra serie de nutrientes que no podemos pasar por alto.
Las aceitunas son una $uente natural de vitaminas # y 0,
necesarias para mantener unos tejidos en per$ectas
condiciones y lo%rar unas de$ensas per$ectas $rente a las
a%resiones que lle%an del exterior. # esto debemos
sumarle el aporte de tiamina, necesaria para el correcto
$uncionamiento del sistema nervioso. +l aporte mineral
que nos brindan, sobre todo de (ierro y sodio es muy
adecuado para conse%uir unos buenos niveles
corporales. # esto (ay que sumar lo $ciles de asimilar
que son por el or%anismo. # esto (ay que sumar su
aporte de $ibra que nos ayudar a depurar el or%anismo.
+ntre los bene$icios que nos brindan (ay que destacar
su alto poder a la (ora de prevenir en$ermedades
cardiacas y del aparato circulatorio ya que el aporte
elevado de %rasas insaturadas (ace que sea el per$ecto
re%ulador de los niveles de colesterol en el or%anismo,
evitando que se cumule en las arterias (aciendo que
*sta se endure"can y pade"can con el paso del tiempo.
#dems conse%uiremos (acerlas ms $uertes y
resistentes.
+s un alimento altamente saciante que nos ayudar a la
(ora de mantener nuestro peso, pues contiene pocas
calor&as como (emos comentado anteriormente. +sto,
unido a su alto aporte de $ibra (ar que las aceitunas
in%eridas entre (oras como aperitivo nos ayuden a
controlar el (ambre de la manera ms sana posible.
<ampoco debemos atiborrarnos a aceitunas, sino que
combinadas con a%ua puede ser una buena manera de
saciarnos.
Su aporte de (ierro es un per$ecto aliado para las
personas que tienen anemia y necesitan por lo tanto una
dosis extra de este mineral para volver a recuperar los
niveles de %l'bulos rojos en san%re. 5ay que tener en
cuenta que las aceitunas ne%ras contienen ms cantidad
de este mineral que las verdes.
MENU-187 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 M>)SS+ :+ C4+S#S 0>8 L+05+ :+ #V+8#.
MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ +S0#4>L#. #L0#05>C#S 0>8 8#->S B 6#8#5>4!#S.
MERIENDA9 04):!0#> ,prote&na de camo, $ruta dulce, cacao, maca, panela/.
'ENA9 0#L#-#6# 04):# 0>8 7#S#S B S+M!LL#S :+ 0#T#M>.

; $resas y un cuarto de vasito de
lec(e de avena con sirope de a%ave
crudo. -atirlo todo y quedar con
consistencia de mousse porque lleva
muy poco l&quido.
0ora"ones de alcac(o$as cocidos con nabo y
"ana(orias. )n c(orrito de aceite de oliva,
piment'n, laurel y sal marina.

0alaba"a cruda rallada muy $ina, uvas pasas,
semillas de camo, aceite de oliva y sal
marina.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@.

EL NA(O8 PROPIEDADES8
+l nabo, tambi*n conocido como nabicol o ber"a, tiene
varias propiedades medicinales. _stas se concentran
mayoritariamente en el bulbo de esta planta. La planta
de nabo, cuyo nombre cient&$ico es -rassica rapa tiene
varios bene$icios curativos que sirven para tratar
di$erentes en$ermedades, adems de ser un muy buen
alimento.
+l bulbo del nabo tiene excelentes propiedades
expectorantes, estando muy recomendado su consumo
para tratar en$ermedades como la bronquitis y casos de
tos excesiva. #dems sirve para el tratamiento de la
%ripe y res$riados comunes.
La ra&" de la planta del nabo tiene pequeas
propiedades sedantes, por lo cual su consumo es muy
2til para las personas que presenten mani$estaciones
nerviosas o casos de excesiva ansiedad.
>tra propiedad que posee el nabo, es la de
antiin$lamatorio. 7or lo cual, es muy buena para aliviar la
(inc(a"'n y el dolor producto de al%2n %olpe o
torcedura. +l nabo tiene propiedades di%estivas, siendo
muy bueno su consumo para mejorar la di%esti'n o
tratar casos de estreimiento.
+l bulbo del nabo tiene excelentes propiedades
alimentarias, por lo que es un interesante alimento para
incluir en la dieta ya que aporta varias vitaminas y sales
minerales.
La planta del nabo tiene propiedades emolientes, por lo
cual es 2til para tratar casos de irritaciones en la
%ar%anta producto de al%una en$ermedad como la
$arin%itis, o para disminuir los dolores en la %ar%anta
provocados por la tos en exceso.
+l ju%o del nabo tiene propiedades (emostticas, por lo
que puede ser aplicado sobre (eridas o cortes que
san%ren pro$usamente.

EL NE,O'IO DE LA SAL%D
Por Antonio Orte<a, asesor nutricional nacido en un
barrio obrero y que quiere abrir los ojos a millones de
personas en%aadas.
5ola ami%os, me llamo #ntonio >rte%a y nac&, vivo y
trabajo en Madrid, +spaa, +uropa, 7laneta <ierra.
:esde aqu& quiero lan"ar un mensaje al mundo sobre el
derec(o a la salud, la in$ormaci'n y la justicia.
7arece ser que 2nicamente tienen acceso a tratamientos
m*dicos, de salud y de vida alternativa, las personas
que tienen la Visa oro o que sacri$ican sus a(orros para
entre%rselos 1voluntariamente1 a los posicionados como
1%ur2s de la salvaci'n de la (umanidad y del planeta1. B
con eso me re$iero, tanto a la clase m*dica, como a la
$armac*utica, alimentaria y al nuevo ne%ocio del si%lo,
que son las empresas e (ipnoti"adores de masas que
son los supuestos naturistas, ve%etarianos de clase V!7
y sanadores de la neH a%eNN :esde aqu& lan"o un
mensaje subversivo (acia todas aquellas instituciones y
personas que (acen del miedo y la en$ermedad de los
dems su muy rentabil&simo ne%ocio.
Lo que no (ay derec(o es que por no tener un se%uro
m*dico de miles de euros, o tener una p'li"a millonaria,
o dar tu tarjeta de cr*dito a los 1salvadores ve%etarianos
y naturistas1 de la nueva era, ten%as que en$ermar o
morir desamparado.
:esde aqu& invito y animo a la revoluci'nNNN contra todo
aquello o aquel que pretenda (acer de tu debilidad su
ne%ocio y su poderNN
B por si al%una persona presa de la rabia y del despec(o
piensa que yo soy un aprovec(ado de este tipo de
situaciones, les dir* que en el mejor de los meses,
alcan"o un sueldo de QII euros y que en el $uturo
pienso rebajar a2n ms mis (onorarios.

0on esto no quiero que nadie piense que se debe
re%alar el trabajo. <en%o muc(os ami%os que se %anan
la vida ayudando con sus tratamientos, terapias,
productos y dems. Lo 2nico que pido es que ten%an
ms empat&a con el pr'jimo y con la situaci'n di$&cil en
la que vivimos actualmente.
-ajo la mscara de denuncia (acia las ms %randes
multinacionales del en%ao y del miedo con respecto a
la salud, mi $ondo de mensaje es que se sumen tambi*n
todos aquellos que (an (ec(o de la inocencia de la
%ente su ms poderosa arma.
?racias. #ntonio >rte%a.


200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@;

MENU-188 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 4!0>S 0!<4!0>S, 8#4#8#, M#8:#4!8# y S)M[)#<.
MEDIA MA&ANA9 -#<!:> :+ 7L#<#8>S B +S7!4)L!8# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 ?#67#05>. M#0#44>8+S :+ M#!6 0>8 S#LS# :+ 0>[)!<>S :+L -4#S!L, #4#8:#8>S B
0+->LL#.
MERIENDA9 = 8)+0+S > 1I #LM+8:4#S 04):#S.
'ENA9 +8S#L#:# <4>7!0#L.
8aranjas, mandarinas y Fumquats, nada
ms.

Macarrones espirales de ma&" cocidos y
salsa ,coquitos del -rasil, arndanos rojos,
aceite de oliva, a%ua, cebolla seca y sal
marina/ por encima or*%ano.
0an'ni%os, pia, pasas, mosta"a y salsa
rosa ,pimientos, macadamias, tomate,
aceite, lim'n, sal marina/.


LOS ARANDANOS ROJOS $ LA 'ISTITIS
)na de las in$ecciones urinarias recurrentes ms
extendidas, la cistitis postcoital, a$ecta cada ve" ms a la
salud de (ombres y mujeres de todo el mundo. :esde
a(ora, tanto para su prevenci'n como para su
tratamiento, podrs recurrir a un $ruto cuyas
propiedades podrn acabar con el dolor. Se trata del
arndano rojo o cranberry.

)rutos roZos para co=atir la cistitis8
La in$lamaci'n severa de la veji%a urinaria a$ecta sobre
todo a mujeres entre los @I y ;I aos. +ntre las causas
que la provocan no solo se encuentran la $alta de
lubricaci'n y la $recuencia de las relaciones sexuales,
sino adems la alteraci'n de la $lora va%inal, el $r&o, la
(umedad, una baja inserci'n del meato uretral, el
estreimiento cr'nico e incluso la retenci'n urinaria.
:e (ec(o, el 3J por ciento de las $*minas su$re al menos
un episodio de cistitis en su vida y el @I por ciento
vuelve a padecerlo dos meses despu*s de su$rirla debido
sobre todo a una mala curaci'n de la in$ecci'n, a la
resistencia a los antibi'ticos o a pobres (bitos de
(i%iene.
Y:urante el coito se $acilita el intercambio de bacterias y
(ay mayor ries%o de contraer una in$ecci'n urinaria,
principalmente si se practica el sexo anal. +l principal
causante, +. coli, suele ad(erirse cerca del anoZ, explica
el doctor Snc(e" -allester.
7or eso, el 0ole%io #mericano de >bstetras y
?inec'lo%os recomienda orinar despu*s de la prctica de
actividad sexual para de esta $orma prevenir la cistitis
recurrente.
#simismo, el mal uso de los antibi'ticos es otro de los
principales detonantes de este problema. B es que uno
de los inconvenientes del tratamiento de la cistitis es
precisamente la resistencia bacteriana a los antibi'ticos,
en aumento se%2n di$erentes estudios.
:e a(& la importancia de este nuevo descubrimiento.
Se%2n una investi%aci'n reali"ada en los (ospitales
[uir'n y ?eneral )niversitario de Valencia y publicada
en -M0 )rolo%y, el arndano rojo americano ,cranberry/
puede ser una alternativa e$ica" a los antibi'ticos para el
tratamiento de la cistitis postcoital.
+l estudio, reali"ado con un preparado espec&$ico de
laboratorios Vita?reen, comprob' que el tratamiento con
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@J

arndano rojo americano durante tres y seis meses
reduc&a si%ni$icativamente el n2mero de pacientes con
in$ecciones sintomticas.
Se trata de la primera ve" que se anali"a en +spaa la
e$icacia de los $rutos de esta planta medicinal en
episodios de cistitis causada por las relaciones sexuales.
B es que a di$erencia de los antibi'ticos, el arndano
rojo americano Yest exento de e$ectos secundarios de
consideraci'n y puede tomarse durante periodos
prolon%ados, tanto para la prevenci'n como para el
tratamiento, en este 2ltimo caso incluso en combinaci'n
con los antibi'ticosZ, comenta <eresa >rte%a, pro$esora
de Carmacolo%&a de la )niversidad 0omplutense de
Madrid y vicepresidenta de !8C!<>.
Las propiedades del arndano rojo se atribuyen a sus
proantocianidinas ,7#0/, 1un %rupo de compuestos
poli$en'licos presentes en la mayor&a de plantas,
especialmente en al%unos $rutos1, aade.
1Las de tipo # se relacionan con la actividad
antiad(esiva y disminuyen la ad(erencia de b+sc(eric(ia
colib a las paredes de las v&as urinarias1, indica el :r.
Crancisco Snc(e" -allester, coautor de la investi%aci'n.
7or 2ltimo, cabe indicar que la dosis 'ptima de 7#0 para
prevenir los episodios de cistitis, se%2n el estudio, es de
de 11K m%Ad&a.
0on ello, se produjo una disminuci'n del J. por ciento
en el n2mero de in$ecciones urinarias despu*s de 3
meses de in%esta de estos productos y de (asta el Q3
por ciento seis meses despu*s.

MENU-189 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:# D +L 6)M> :+ 1A@ L!M>8, > -!+8 S>L> +L #?)# 0>8 L!M>8.
DESA$%NO9 M>)SS+ :+ M#8?> # L>S :>S 0#0#>S.
MEDIA MA&ANA9 L!0)#:> :+ 4+M>L#05# D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 -4>0>L! 4#LL#:>. S#L<+#:> :+ S+<#S S5!!<#S+ 0>8 7#S#S.
MERIENDA9 -#<!:> :+ 7L#<#8>S 0>8 M#0#.
'ENA9 +8S#L#:# <!7!0# M+:!<+44#8+#.

1A@ man%o %rande, 1A@ vasito de lec(e de
almendras, @ cuc(araditas de cacao crudo,
@ cuc(araditas de sirope de a%ave crudo,
todo batido y por encima virutas de cacao
amar%o.
Setas s(iitaFe, pasas, curry, aceite de oliva,
ajo, sal marina. <odo salteado en sart*n.
Lec(u%a, tomate, cebolla, pepino,
aceitunas, almendras, aceite de oliva,
lim'n, sal marina.

LA A'EIT%NA8 PROPIEDADES
La aceituna es el $ruto del olivo, rbol perenne ori%inario
de la "ona mediterrnea y mesopotmica. +s conocida
por todos nosotros que la consumimos a menudo. Su
uso en la %astronom&a es muy amplio y tambi*n
podemos encontrar usos medicinales entre las
propiedades de la aceituna.
7odemos comer el $ruto directamente o bien como
aceite de oliva en nuestras comidas pero los e$ectos
medicinales solo se observaran si in%erimos como
m&nimo cincuenta %ramos de aceite de oliva o treinta
%ramos de $rutos diarios durante treinta d&as.
?racias a su rique"a en cidos %rasos monoinsaturados
o acido oleico ome%a9Q y ome%a9;, produce un aumento
en los niveles de colesterol de alta densidad, llamado
colesterol bueno y una disminuci'n del colesterol de
baja densidad o colesterol malo.
0ontiene una buena cantidad de vitaminas #, :, S y +.
Su$iciente para actuar como antioxidante al mismo
tiempo que retarda el envejecimiento de las c*lulas.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@K

Se comprob' cient&$icamente en personas con
(ipertensi'n que modi$ica la estructura y la composici'n
de los %l'bulos rojos lo%rando restablecer los
parmetros normales que se ven alterados en estos
pacientes.
8o solamente reduce la presi'n arterial sino que
$avorece la $ijaci'n del calcio en los (uesos y mejora el
$uncionamiento del metabolismo. 4esultando en un
bene$icio para el sistema (ormonal.
+jerce un e$ecto suavi"ante y antiin$lamatorio. #plicando
su ju%o sobre la piel podemos curar quemaduras,
(eridas o irritaciones. <ambi*n sirve como complemento
para tratar las ulceras.
'onseZos:
:ebe consumirse cruda ya que al cocinarla pierde
muc(as de sus propiedades.
Si ele%imos consumir aceitunas en $orma de aceite
procuremos que sea extra vir%en. +s la ms pura.
+vitar el aceite de oliva me"clado con otros aceites. +s
pre$erible un aceite puro, aunque no sea de oliva, que
uno me"cla de ma&" y de oliva.
8unca (ierva demasiado el aceite de oliva, los aceites
$ritos son t'xicos para el or%anismo.


NO SOLO TE ALIMENTAS POR LA (O'A8
'REMAS+ MA?%ILLAJES+ PASTA DE DIENTES+
(RON'EADORES+ LA'AS+ '*AMP\+ 'REMA DE
A)EITAR+ ,EL DE (A&O+ ET'+ET'8
L# ?4#8 M#B>4!# :+ 0>SM+<!0>S 0>M+40!#L+S
0>8<!+8+8 S)S<#80!#S <>d!0#S # 0>4<> > M+:!>
7L#6>. #74+8:+ # :!S<!8?)!4L>S.
4ecopilado por #ntonio >rte%a del !80!, C:# y 0<C#.
+n la actualidad muc(os productos de belle"a y de
(i%iene personal comerciales son elaborados con
qu&micos que pueden ser peli%rosos para la salud.
!ncluso, en los +stados )nidos aproximadamente ;I,III
mujeres cada ao, son a$ectadas por el uso de estos
productos con quemaduras, erupciones, aler%ias y (asta
ca&da de cabelloL sin contar los posible e$ectos
cancer&%enos que podr&a tener a lar%o pla"o la
exposici'n a estos qu&micos. :ebido a ello, es necesario
tener cuidado a la (ora de esco%erlos.
# continuaci'n se o$rece un listado de productos para
(i%iene y cosm*tica $abricados con in%redientes dainos
los cuales detallamos los si%uientesG
9Anti=acterianosG 0ontienen colorantes ,a"ul brillante
C0C9+133L verde brillante -S9+1=@L amarilloAtartracina9
+1I@L amarillo ocaso C0C911IL rojo 33/L dietanolamina
,:+#/L $ormalde(&do de quatemium 1.L *ter de %licolL
mercurio y plomoL metil, propil, butil y etil parabenosL
petrolato, $enilenediamina ,77:/L $alatos y toluenoL
todos estos elementos, con un uso continuo, pueden
resultar peli%rosos.
9Ja=;n desodoranteG Su p5 Q elimina el manto cido
protector de la piel. <ambi*n contiene amon&aco,
$ormalde(&do y $enol, todos ellos carcin'%enos y
triclocarban, que puede lle%ar a serlo con el uso diario.
9'4apAG 0ontiene cocamida :+#, que se asocia con
nitrosaminas carcin'%enas y lauril sul$ato s'dico, un
conocido mut%eno.
9'rea de a9eitarG 0ontiene apinene, un producto
qu&mico que perjudica el sistema inmunol'%ico.
9AntitranspirantesG 0ontienen aluminio, in%rediente
relacionado con el mal de #l"(eimer.
9Pasta dent.9ricaG 0ontiene $l2or, sacarina y resorcinol,
que puede causar trastornos san%u&neos, convulsiones y
muerte.
9EnZua<ues =ucalesG 0ontienen un @JP de etanol,
sospec(oso de causar cncer de es'$a%o. <ambi*n
$enol, que puede provocar envenenamientos mortales al
ser absorbido por la piel.
9Lacas o 9iZadores de peloG 0ontienen
polivinilpirrolidina 7+?9=I, que posee niveles peli%rosos
de dioxina y propileno %licol. Los estudios sobre estos
2ltimos (an mostrado que pueden alterar las ondas
cerebrales y producir trastornos (epticos y renales.
9So=ra de oZosG 0ontiene 'xido de (ierro, que es
sospec(oso de ser una toxina carcin'%ena.
9Delineador de oZosG 0ontiene ascorbil palmitato y los
palmitatos estn considerados carcino%*nicos,
muta%*nicos o t'xicos.
9R.elG 7uede estar contaminado con bacterias.
<ambi*n contiene polivinilpirrolidina ,7V7/, carcin'%eno.
9L!pi> la=ialG 0ontiene para$ina, que es una me"cla de
(idrocarburos derivados del petr'leo. +st contaminada
con los carcin'%enos ben"o9a9pireno y ben"o9b9
$luroanteno.
9Per9uesG 0ontienen tolueno, sospec(oso de producir
cncer, as& como ben"alde(&do, que es depresor del
sistema nervioso y puede causar daos renales.
9Protectores solaresG 0ontienen padimato > y el
conservante -87:. #mbos crean la nitrosamina
carcin'%ena
9Loci;n corporalG 0ontiene aceites minerales que, al
ser derivados del petr'leo, incluyen (idrocarbonos
aromticos polic&clicos contaminantes ,75#s/, conocidos
como xeno9estr'%enos.
9TalcoG 4esulta t'xico por in(alaci'n. Se (a
comprobado que dosis intravenosas m&nimas causan
tumores.
9*uectantesG 0ontienen cido $enol carb'lico, que
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@@Q

puede provocar parlisis, convulsiones, coma y (asta la
muerte por $allo respiratorio.
+s importante observar que no todos los productos
cosm*ticos y de (i%iene personal son elaborados
necesariamente con estos elementos, pero si una %ran
mayor&a de ellos.
7or esa ra"'n, se su%iere a la (ora de adquirir un
producto de belle"a, leer la etiqueta donde se especi$ica
su contenido. Sin embar%o, resulta mejor elaborar los
propios productos de belle"a con elementos naturales
los cuales son ms saludables al or%anismo.



MENU-191 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
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200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3I


7an de espelta, queso de anacardos
,anacardos, un c(orrito de aceite de oliva,
una cuc(aradita de levadura de cerve"a, un
c(orrito de lim'n, cebolla en polvo, ajo en
polvo y sal marina, todo bien batido/ por
encima aceite de oliva, tomates, or*%ano y
sal marina.
7ur* de patatas con toque de piment'n,
coles de -ruselas, esprra%os, alba(aca,
tomatitos c(errys y sal marina.

@ pepinos sin piel troceados en daditos, un
buen puado de setas crudas troceadas
pequeitas, salsa especial ,s*samo molido,
lino molido, aceite de oliva, lim'n, sal
marina, ajo en polvo y piment'n/.


LAS EMO'IONES TOHI'AS PARA EL OR,ANISMO
Por i cole<a Diana Oli/a
Las emociones y sentimientos no s'lo determinan tu
estado de nimo, estos tienen la capacidad de in$luir en
tus decisiones y por consi%uiente en tu vida, as& lo indica
el pro$esor de neurociencia en la )niversidad del Sur de
0ali$ornia, #ntonio :amasio.
Sin embar%o, no todas las emociones y sentimientos son
buenos, al%unos pueden daar tu bienestar $&sico y
emocional. -ernardo Stamateas, autor del libro
Y+mociones t'xicasZ, te presenta cuales son las ms
perjudicialesG
1. #nsiedad. _sta aparece cuando sientes que se acerca
una amena"a, cuando visuali"as el $uturo de manera
ne%ativa y, en consecuencia, intentas prepararte para
(acerle $rente. La ansiedad como reacci'n normal te
permite a$rontar una presi'n externaL sin embar%o, es
t'xica cuando se vuelve cr'nica ya que se convierte en
un temor irracional, excesivo.
@. #n%ustia. :iariamente en$rentamos situaciones que
pueden %enerar en al%2n malestar B esto es totalmente
normal. +ste malestar, decaimiento o $alta de %anas, se
le llama YbajoZ, el problema sur%e cuando *ste se
convierte en una constante. La an%ustia puede produce
malestar, incomodidad y depresi'n. 0uanto ms tiempo
pases en este estado, ms t'xica se volver esta
emoci'n.
3. +nojo. +s una $uer"a emocional que, cuando se
canali"a de manera %anadora, te (ace se%uir adelante
superando obstculosL sin embar%o, si no se sabe
manejar se puede convertir en violencia y un $actor
destructor para ti y los que te rodean.
=. +nvidia. +s un sentimiento que intoxica tus relaciones
interpersonales y la $orma de conectar con quienes te
rodean. +l envidioso tiene una %ran dihcultad para
celebrar los *xitos de los dems y a que reali"a una
comparaci'n inmediata en la que siempre sale
perdiendo. _ste es un sentimiento que puede crecer sino
se aprende a controlar.
.. 0ulpa. 8o siempre las emociones que experimentas te
$avorecen, sino que, parad'jicamente, muc(as veces
atentan contra tu $elicidad. +s el caso de la culpa $alsa o
culpa t'xica, que posee un e$ecto letalG bloquea tu
capacidad de dis$rutar de la vida.
7ara Stamateas, las emociones y sentimientos estn a(&
para ser sentidos, pero no para dominar tu vida, ni
ce%ar la visi'n, ni robar tu $uturo, porque, al momento
de (acerlo, se vuelven t'xicas.

MENU-192 RAW VEGAN 70/30 - MENU ESPECIAL AN"IO#IDAN"E Y
RE!UVENECEDOR CELULAR$
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:#, > S>L> #?)# 0>8 L!M]8.
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4>#S, MSM, M#!6 M>4#:>, 5>8?> 4+!S5! y 5!+4-# :+ <4!?>.
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#M#7>L#. 7>S<4+G 5#0+4 +L #M>4...
200 MENUS CRUDIVEGANOS

Sand&a, $resas, una cuc(aradita de
(ierba de tri%o, otra de MSM, otra
de ma&" morado, otra de (on%o
4eis(i, a%ua al %usto, unas %otas
de estevia. <odo batido.
5abas cocidas con vaina, patatas, pimientos
rojos, tomates secos, aceite de oliva, piment'n
sal marina.

AL,%NOS ALIMENTOS ANTIOHIDANTES $
ANTIEDAD
'4ocolate ne<ro crudo
Se%2n un estudio publicado en el peri'dico de nutrici'n,
el c(ocolate ne%ro te ayuda a (umectar tu piel, a reducir
el enrojecimiento y la aspere"a en tu piel. :e acuerdo al
pro$esor !an Mac:onald de la )niversidad de
8ottin%(amf Los $lavonoles del cacao presentes en el
c(ocolate ne%ro te ayudan a combatir la $alta de sueo,
la $ati%a y los e$ectos de envejecimiento.
Las =aBas
La mayor&a de las bayas como las "ar"amoras,
arndanos, $resas, $rambuesas, %rosellas y los
arndanos rojos tienen alto contenido de antioxidantes
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@31
cocidas con vaina, patatas, pimientos
rojos, tomates secos, aceite de oliva, piment'n y
sal marina.
0ora"ones bien pelados de alcac(o$a cruda
macerados 1I (oras
en polvo, lim'n, aceite de oliva/, arndanos
secos re(idratados, semillas de amapola, aceite
de oliva y lim'n.
AL,%NOS ALIMENTOS ANTIOHIDANTES $

el peri'dico de nutrici'n,
el c(ocolate ne%ro te ayuda a (umectar tu piel, a reducir
el enrojecimiento y la aspere"a en tu piel. :e acuerdo al
pro$esor !an Mac:onald de la )niversidad de
8ottin%(amf Los $lavonoles del cacao presentes en el
te ayudan a combatir la $alta de sueo,

La mayor&a de las bayas como las "ar"amoras,
arndanos, $resas, $rambuesas, %rosellas y los
arndanos rojos tienen alto contenido de antioxidantes
que ayudan a producir col%eno para mantener tu piel
suave y rellenita, ademsf Los antioxidantes contenidos
en las bayas previenen el envejecimiento de tu piel
combatiendo el dao de los radicales libres.
A]a.
+l aia& tal ve" no sea el mila%ro para perder peso que
esperabas que este $ruto $uera, pero el a
veces ms antioxidantes que las uvas rojas y tiene entre
1I a 3I veces las antocianinas que contiene el vino tinto
las cuales ayudan a combatir el envejecimiento
prematuro.

Por Antonio Ortega Martin
bien pelados de alcac(o$a cruda
macerados 1I (oras ,en lim'n, sal marina, ajo
en polvo, lim'n, aceite de oliva/, arndanos
secos re(idratados, semillas de amapola, aceite
oducir col%eno para mantener tu piel
suave y rellenita, ademsf Los antioxidantes contenidos
en las bayas previenen el envejecimiento de tu piel
combatiendo el dao de los radicales libres.
+l aia& tal ve" no sea el mila%ro para perder peso que
rabas que este $ruto $uera, pero el aia& contiene 1I
veces ms antioxidantes que las uvas rojas y tiene entre
1I a 3I veces las antocianinas que contiene el vino tinto
las cuales ayudan a combatir el envejecimiento

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3@

,ranadas
La ra"'n por la cual las %ranadas son incluidas en tantos
productos para el cuidado de la piel es porque el "umo
de las %ranadas $ortalece la piel y el cabello mediante la
protecci'n contra los rayos )V que aceleran el proceso
de envejecimiento.
#erduras de 4oZa /erde oscuro
Los ve%etales con (ojas de color verde oscuro como el
-r'coli y +spinaca estn llenos de antioxidantes
antienvejecimiento, adems estas verduras son ricas en
lute&naL es bueno saber que la lute&na estimula la
(idrataci'n y la elasticidad de la piel.

T #erde
+l t* verde tambi*n tiene alto contenido de
antioxidantes y $lavonoidesL el t* verde tambi*n tiene
propiedades anti9in$lamatorias que a su ve" ayudan a
prevenir las arru%as y %eneran una piel que luce mejor.


A<ua 9iltrada
<omar muc(a a%ua ayuda a que tu piel ten%a una
apariencia (ermosa mediante la (umectaci'n de tu piel
desde adentro (acia a$uera, ademsf Si no bebes
su$iciente a%ua provocar que tu piel est* seca y en
consecuencia a la $ormaci'n de arru%as
Oe<a O
#yudan a reducir la in$lamaci'n que causa el dao de los
radicales libres que aceleran el proceso de
envejecimiento yf
Las %rasas ome%a93 te ayudan a mantener la piel
(idratada y con mayor elasticidad, lo cual previene las
arru%as, tambi*n las %rasas >me%a 3 te dan un cabello
ms brillante, ademsf
Las %rasas ome%a93 te ayudan a mantener tu piel $irme
y en consecuencia te ayuda a eliminar la celulitis.

Nueces B Seillas
Las nueces y semillas son ricas en vitamina # y +. +stas
vitaminas disminuyen el proceso de envejecimiento
prote%i*ndote contra el dao del sol.
Las nueces y semillas tambi*n contienen una buena
cantidad de %rasas buenas que mantendrn tu piel
(idratada, evitando que ten%as piel reseca

Toates+ toronZas B sand.as B u/as roZas8
Los tomates son una buena $uente del antioxidante
licopeno que prote%e tu piel del dao solar mediante la
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@33

neutrali"aci'n de los radicales libres que puedan daar
las c*lulas de la piel. Las toronjas y las sand&as son
tambi*n buenas $uentes de licopeno
Alientos aarillos B anaranZados
Los alimentos de color amarillo y naranja como la
calaba"a, batatas, "ana(orias, albaricoques, man%os,
mel'n y los pimientos naranjas o amarillos son ricos en
betacaroteno yf
Los betacarotenos te ayudan a combatir cualquier
problema de piel seca y te ayuda a tener tu piel suave y
tersa mientras tambi*n prote%e tu piel del dao solar,
tambi*nf
Los alimentos de color naranja y amarillos tambi*n son
una buena $uente de vitamina #, la cual prote%e tu piel
del sol mientras te proporciona una piel suave y que se
vea muy linda, tambi*n debes saber quef
Si no incluyes su$iciente cantidad de Vitamina # en tu
dieta, entonces tu piel se volver seca y escamosa

La )ailia Alliu
+stos son alimentos como 0ebollas, #jo, 0ebollino,
7uerros, 0(alotas y las 0ebollas +scalonias. Los
alimentos del %*nero #llium te ayudan a eliminar la
celulitis mediante la eliminaci'n de las toxinas de tu
cuerpo que causan la celulitis, estos alimentos tambi*nf
7revienen las subidas bruscas de a"2car en la san%re
que aceleran el envejecimiento, las arru%as y una
multitud de en$ermedades de%enerativas.
5ierba de 0ebada y (ierba de <ri%o ,R(eat%rass/
+l pasto de tri%o reduce la in$lamaci'n que causa que
enveje"cas ms rpidoL tambi*n ayuda a que tu cuerpo
combata las c*lulas cancer&%enas.

'iruelas pasas
Las ciruelas pasas tienen alto contenido de $lavonoides y
antioxidantes que combaten los radicales libres para que
lo%res tener una piel con mejor apariencia.

Ma.> B alcac4o9as
+l ma&" y la alcac(o$a son $uentes ricas de cido $er2lico,
el cual a su ve" prote%e tu piel de los peli%rosos rayos
solares que causan las arru%as

)rutas '.tricas
<odas las $rutas c&tricas como las naranjas, toronjas,
limones y limas son ricas en Vitamina 0. 8ecesitas la
Vitamina 0 para que te ayude a producir col%eno o
prote&na de la piel. La Vitamina 0 tambi*n te ayuda a
combatir los radicales libres que aceleran el proceso de
envejecimiento.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3=


Al=aricoques
:ebido a que los albaricoques tienen alto contenido de
Vitamina # estos te ayudarn a eliminar el acn* porque
la Vitamina # evita que demasiadas c*lulas muertas
obstruyan tus poros.

Mel;n
+l mel'n es rico en la en"ima super'xido dismutasa o
S>:, la cual te ayuda a prote%er tu piel del dao solar
que causa que te veas ms vieja.
><4>SG limones, a%uacates, todos los $rutos rojos,
al%as, alimentos con a"u$re, ma&" morado, a%ua de coco,
piel de las $rutas, (i%os, pia, br'coli, c2rcuma,
man"anas, maca, "ana(orias, rosa mosqueta,
almendras, semillas de %irasol, c(&a, apio, pepino,
remolac(a cruda, aceitunas, dtiles y en %eneral casi
todos los alimentos comestibles por el (ombre pero en
su estado crudo.

MENU-193 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:#, > S>L> #?)# 0>8 L!M]8.
DESA$%NO9 <>S<#:# :+ 7#8 :+ M#!6 0>8 7#<+ :+ #0+!<)8#S B )8 ?#67#05!<>.
MEDIA MA&ANA9 @ M#86#8#S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ L+05)?# 4>M#8#. S#L<+#:> :+ :+ 0>L+S :+ -4)S+L#S 0>8 S+M!LL#S
:+ S+S#M> B ?!4#S>L B 7#S#S #L 0)44B.
MERIENDA9 L+05+ :+ #44>6 0>8 0#8+L#.
'ENA9 #LC#LC# ?+4M!8#:# 0>8 S#LS# #?4!:)L0+ :+ 0)40)M# B #L7!S<+.
7an de ma&", pat* de aceitunas ,@I
aceitunas marrones, dos cuc(aradas
soperas de aceite de oliva, ajo en polvo, sal
marina, un c(orrito muy pequeo de a%ua./
<odo bien batido. Se acompaa de un vaso
de %a"pac(o.
0oles de -ruselas cocidas y despu*s
salteadas en sart*n con semillas de
s*samo, %irasol, puadito de %erminados,
pasas y curry. Sal marina al %usto.
#l$al$a %erminada, salsa especial ,1A@
lim'n, 1 cuc(arada de aceite de oliva, 1A@
cuc(arada de sirope de a%ave crudo, @
cuc(araditas de alpiste en polvo, una
cuc(aradita de c2rcuma, sal marina, todo
batido. 7or encima sarraceno.

'ANELA8 PROPIEDADES
:ispepsias, disenter&a, debilidades intestinalesG <omar
con lec(e, a%ua o cualquier otra bebida, en in$usi'n del
. ' 1I por ciento. +s t'nica y ayuda a la di%esti'n. +n
los estados de debilidad por p*rdida de san%re
,(emorra%ias/, contribuye a la recuperaci'n.

:iarrea G +n in$usi'n, resulta particularmente 2til en el
tratamiento de diarreas y otros desordenes di%estivos.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3.

7ara las $latulencias y %ases es recomendable a%re%ar a
su$iciente a%ua @I %otas de tintura de canela y tomar
cuatro veces al d&a.
0almante y relajante natural G +n in$usiones se usa como
relajante y para inducir el sueo, especialmente a los
nios.
4e%ulador Menstrual G <omada en in$usiones, la canela
ayuda a re%ulari"ar el ciclo menstrual.
!n$ecciones G La canela act2a como desin$ectante,
anal%*sico y antibi'tico natural y es especialmente 2til
en el caso de lesiones a nivel bucal, para ello
usualmente basta con (acer %r%aras con a%ua de
canela o c(upando una rama de canela, act2a como
sedante.
4es$riados G Las in$usiones de canela ayudan a paliar los
s&ntomas del res$riado com2n. 7ara esto a%re%ue a 1
ta"a de a%ua (irviendo una cuc(aradita de canela o una
astilla mediana, deje reposar por 1I minutos y beba
media ta"a dos o tres veces al d&a.
#ntioxidanteG Los aceites esenciales de la canela poseen
amplias propiedades antioxidantes que ayudan a una
mejor conservaci'n del or%anismo.
:iabetes G +studios recientes atribuyen resultados
positivos del uso de la canela en el tratamiento de la
diabetes tipo !!.
5alitosis G +n rama o en in$usiones, la canela (a sido
usada tradicionalmente para combatir el mal aliento.
:ientes G 7or sus propiedades anal%*sicas es un remedio
natural contra dolores dentales.
#$rodis&aco G La canela es un excelente excitante del
apetito sexual.


MENU-194 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:#, > S>L> #?)# 0>8 L!M]8.
DESA$%NO9 L!0)#:> 4+?)L#:>4 :+L #6e0#4 0>8 M#!6 M>4#:> B 7>M+L> 4>S#.
9MEDIA MA&ANA9 @ 7L#<#8>S D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 -4>0>L! 7!0#:!<> 0>8 M>S<#6# :)L0+. 7#<#<#S #S#:#S 0>8 7!+L 0>8 S#LS#
1-4#V#1.
MERIENDA9 -#<!:> :+ C4+S#S 0>8 +S7!4)L!8#.
'ENA9 +8S#L#:# :+ M#86#8#, 6#8#5>4!#, 0+->LL#, 5># V+4:+, :#<!L+S y S+M!LL#S.


+l "umo de @ pomelos %randes D 1
cuc(arada sopera llena de ma&" morado en
polvo.

7atatas asadas con piel y salsa brava
,tomate triturado, piment'n, ajo, un
c(orrito de aceite de oliva y sal marina,
todo cocido lentamente 1. minutos/.
Man"ana, cebolla, "ana(oria, (oja verde
variada, dtiles en trocitos pequeos y
semillas de camo o s*samo molido.
#ceite de oliva, lim'n y sal marina.

200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3;

EL MAI- MORADO $ S%S MARA#ILLOSAS
PROPIEDADES
+sta variedad del $ruto sa%rado de los incas,
imprescindible para la sabrosa c(ic(a y ma"amorra
morada, es un verdadero mila%ro medicinal porque sus
antioxidantes prote%en el #:8 celular evitando
mutaciones que podr&an desencadenar procesos
cancerosos, especialmente al colon.
:esintoxica al or%anismo de los a%entes de la
contaminaci'n ambiental, desactiva sustancias
cancer&%enas, $ortalece el sistema inmune y prote%e al
cuerpo del desarrollo de en$ermedades cr'nicas
de%enerativas como cataratas, artritis, tensi'n alta,
diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y
en$ermedades card&acas, entre otros.
+s importante resaltar que el ma&" ya ten&a presencia en
0aral, primera civili"aci'n del 7er2 y #m*rica que se
$orm' entre los 3III y @.II aos a.0. ,(ace unos .,III
aos/ en el valle de Supe.
'lia especial
<iene un color morado oscuro e intenso y
misteriosamente si es sembrado en otro pa&s no sale del
mismo color, inclusive a veces (asta podr&a salir
amarillento. Los especialistas barajan (ip'tesis como
$actores no descubiertos en el clima, la tierra o el a%ua.

'oposici;n qu.ica
7osee un alto porcentaje de #ntocianinas, un tipo de
$lavonoides complejos que se caracteri"an por tener un
importante e$ecto antioxidante al apoyar la re%eneraci'n
de los tejidos, $omentar el $lujo de la san%re, reducir el
colesterol y promover la $ormaci'n de col%eno,
mejorando la circulaci'n.
#simismo reducen el envejecimiento del cuerpo,
disminuyen los ries%os de ataque al cora"'n y son
excelentes preventivos contra el cncer.
+l uso $armac*utico de las #ntocianinas tambi*n es
reconocido en >$talmolo%&a, por incrementar la a%ude"a
visual y mejorar la visi'n nocturna.
<ambi*n para el tratamiento de diversos trastornos de
circulaci'n de la san%re relativos al 0olesterol.
Los cient&$icos (an demostrado que muc(os de los
pi%mentos que dan su color a las $rutas y ve%etales,
contienen muc(os de los compuestos que parecen
combatir en$ermedades de%enerativas del cuerpo
(umano y que a su ve", brindan e$ectos ben*$icos para
la salud y el bienestar. +ste es el caso de las
antocianinas que el Ma&" Morado posee en una
alta proporci'n.
Las investi%aciones establecieron que dic(os compuestos
no son ni vitaminas, ni minerales y los (an denominado
$itonutrientes, sustancias qu&micas presentes en las
plantas, responsables de darles color, sabor, prote%erlas
de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir
las in$ecciones bacterianas, virales o mic'ticas y
permitirles superar las inclemencias y presiones de su
entorno ,insectos, animales depredadores, sequ&a, etc./.
'ontra el c!ncer
Los 2ltimos in$ormes sobre esta %ram&nea maravillosa,
revelan que por la caracter&stica tan especial del
pi%mento que posee, llamado Y#ntocianinaZ, evita la
aparici'n del cncer al intestino %rueso , tal como seala
un extenso in$orme en el diario japon*s Mainic(i
S(imbun.
Se (ace (incapi* en que este pi%mento incrementa la
salud cardiaca, mejora la circulaci'n san%u&nea y
prote%e el cora"'n, lo%rando bene$icios
antienvejecimiento.
+n la )niversidad de 8a%oya, ap'n, un %rupo de
investi%adores de la Cacultad de Medicina, encabe"ados
por el pro$esor <omoyuFi S(irai, con$irm' que el
pi%mento del ma&" morado evita la aparici'n del cncer
de intestino %rueso.
Se%2n la #%encia de !nvesti%aci'n en 0ncer de ap'n,
la capacidad de las sustancias cancer&%enas contenidas
en las "onas quemadas de los alimentos ser&a su$iciente
para causar cncer en las personas.
San9+i ?en, empresa de >saFa, $abricante de aditivos
para alimentos que (a participado en la investi%aci'n (a
declarado que en ap'n y otros pa&ses desarrollados los
cnceres de intestino %rueso van en aumento. :e all&
que desean continuar con los estudios del pi%mento del
ma&" morado y su uso en alimentos medicinales.
+l cncer colorrectal es el se%undo ms letal de todos
los cnceres. +l que ataca el intestino %rueso ,colon/ es
ms $recuente en mujeres, mientras que el de recto lo
es en (ombres.
0uando el mal no puede ser controlado con ciru%&a, se
aplica quimioterapia, pero las posibilidades de curaci'n
son escasas. La ciru%&a disminuye al%unos s&ntomas pero
la supervivencia es aproximadamente de J meses.
0omo medidas preventivas se recomienda comidas ricas
en $ibra y bajas en prote&na animal, %rasas e (idratos de
carbono re$inados. <ambi*n se aconseja consumir calcio,
vitamina : y ve%etales como el repollo, coles de
-ruselas y br'coli para disminuir los ries%os.
+n esta lista se podr&a ya incluir al ma&" morado cuyas
propiedades como re%ulador de la presi'n alta son
reconocidos por nuestra $armacopea natural.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3J

MENU-195 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:#, > S>L> #?)# 0>8 L!M]8.
DEASA$%NO9 L!0)#:> +S7+0!#L 7#4# 7+L>, 7!+L B )T#S
MEDIA MA&ANA9 @ 8#4#8#S.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 7+7!8> 0+->LL# C!8#. +M7#8#:!LL#S :+ M#!6 0>8 -+4+8?+8#S B
7!T>8+S.
MERIENDA9 L+05+ :+ 05)C#S 0>8 0#0#> B +8:)6#8<+
'ENA9 0#8>8!?>S 0>8 )V#S 4>#S B S+M!LLL#S :+ #M#7>L#.

Mandarinas D $resas D MSM D
a%ua.
+mpanadillas de ma&" con relleno de piones y
berenjena.
)vas rojas, can'ni%os, lim'n. #ceite y sal
marina. 7or encima semillas de amapola.

LOS PI&ONES $ S%S (ENE)I'IOS
Los piones son las semillas de 7ino pionero ,7inus
pinea/, que pertenece a la $amilia de las 7inceas y al
%*nero 7inus. Los piones estn prote%idos en las pias,
por lo que los productos $un%icidas de los campos nunca
lle%an a tocarles directamente. Los pinos crecen en los
bosques y lo que (acen es co%er las pias y extraer los
piones, para usos culinarios y de pasteler&a.
# los piones se les considera Crutos Secos, pero en
realidad son la semilla de un rbol. 8ecesitan de un
clima <emplado, para crecer sin problemas. +s ori%inaria
del Mediterrneo y del norte de ++)). Los pinos son los
rboles emblemticos de la cuenca Mediterrnea. Los
7iones tienen muc(&simas calor&as, Cibra, 7rote&nas de
tipo ve%etal, 5idratos de 0arbono, una pequea parte de
a"2car y %rasas.
7ropiedades de los 7iones
Su rique"a en calcio y ma%nesio les (acen muy
aconsejables en etapas de crecimiento o como
alternativa o complemento a los lcteos y buena
alternativa para $ortalecer el cerebro. Las personas con
osteoporosis y descalci$icaci'n encontrarn en los
piones unos buenos aliados.


Sus cidos %rasos mono y poliinsaturados les (acen muy
indicados para combatir el colesterol y las en$ermedades
cardiovasculares.
Los 7iones son ideales para deportistas y excursionistas
ya que en poca cantidad nos aportan muc(a ener%&a y
nutrientes.
+n estados carenciales, cansancio y anemias ,aportan
(ierro/. :eber&amos masticarlos poco a poco a $in de
mejorar su di%estibilidad y asimilaci'n.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3K

+stas son otras de las aplicaciones ms importantes de
los pionesG
#$ecciones del sistema nerviosoG 7or su contenido
envitamina-1 y en cidos %rasos esenciales. Su consumo
conviene a los estresados y deprimidos, as& como para
ayuda del cerebro a los que estudiantes.
#$ecciones card&acas y arteriosclerosisG 7or la acci'n
bene$iciosa de sus cidos %rasos sobre las arterias.
MENU-196 RAW VEGAN 70/30
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)# C!L<4#:#, >
S>L> #?)# 0>8 L!M]8.
DESA$%NO9 M>)SS+ :+ 7L#<#8> B :#<!L M+:>)L 0>8 V#!8!LL# :+ M#:#?#S0#4.
MEDIA MA&ANA9 L+05+ :+ #LM+8:4#S 0>8 05>0>L#<+ D V!<#M!8# -1@ :>S V+0+SAS+M#8#.
'OMIDA9 +8S#L#:# :+ 6#8#5>4!# 4#LL#:# B +S0#4>L#. ?#4-#86>S B #L0#05>C#S S#L<+#:>S #L 0)44B.
MERIENDA9 -#<!:> :+ M#8?> B +S7!4)L!8#.
'ENA9 7!0#:!LL> :+ 7!M!+8<> #M#4!LL> B 7+7!8> 0>8 <4!?)+4>S M#0+4#:>S B #?)#0#<+.

@ pltanos D 3 dtiles Medjoul D 1
c(orrito de a%ua. <odo bien batido (asta
$ormar una crema espesa. Servir
espolvoreada con vainilla de Mada%ascar.
?arban"o y cora"ones de alcac(o$as cocidos.
+n una sart*n con una %ota de aceite se
saltean con ajo y sal marina y al $inal se le
da una pequea vuelta con curry.
7icadillo ,pimiento amarillo, cebolla y
pepino/, esprra%os tri%ueros verdes
macerados de una noc(e con sal y lim'n, un
a%uacate partido por la mitad. #lio de un
c(orrito de aceite de oliva y un c(orrito de
lim'n. Sal marina al %usto.

LA #AINILLA8 PROPIEDADES
1. La vainilla tiene propiedades antioxidantes,
eliminando de nuestro or%anismo los radicales libres.
@. La vainilla contiene +u%enol, una sustancia anal%*sica
y as*ptica muy utili"ada en odontolo%&a y para elaborar
productos como pasta de dientes, colutorios, etc.
3. La vainilla tiene propiedades antidepresivas. La
presencia de la sustancia 5idroxiben"alde(ido en la
vainilla lo con$irma. La vainilla eleva el nimo,
contrarresta la melancol&a y la triste"a, ayuda a combatir
la depresi'n.
=. La vainilla tiene e$ectos calmantes sobre las personas
propensas a la ira, a la irritabilidad, a la ansiedad.
.. La vainilla activa las (ormonas estr'%enas, lo cual
tiene un e$ecto re%ulador sobre la menstruaci'n.
;. La vainilla tiene propiedades sedantes. Cacilita el
sueo.
J. La vainilla tiene propiedades a$rodisiacas. La vainilla
activa la testosterona y los estr'%enos, dos (ormonas
estrec(amente vinculadas a la libido masculina y
$emenina, por esto se dice que tiene propiedades
a$rodisiacas.
K. +l aceite de vainilla $avorece la di%esti'n. !ncluso
comer un (elado de vainilla elimina los ardores de
est'ma%o.

Q. +l consumo de vainas de vainilla ya sea con las
comidas o en $orma de in$usiones, estimulan las p*rdida
de peso.
1I. La vainilla se utili"a para reducir la $iebre y combatir
los estados $ebriles.
11. <ambi*n es utili"ada la vainilla para combatir la
(iperactividad.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@3Q

MENU-197 RAW VEGAN 70/30 ESPECIAL CUL"URIS"AS% GANAR PESO% MUSCULOS
AL LE#ANTARSE9 1 V#S> :+ #?)# :+ M+60L# +8 74>7>40!>8 @A. 0>8 #?)# :+ M#4 B #?)#
C!L<4#:#, > S>L> #?)# 0>8 L!M]8.
DESA$%NO9 -#<!:> :+ 74><+!8# :+ ?)!S#8<+ 0>8 C4#M-)+S#S.
MEDIA MA&ANA9 . 7L#<#8>S D -1@ 1M? S!+<+ V+0+SAS+M#8# D V!<#M!8# :3 ..III ).!. S!+<+
:!#SAS+M#8# D 6!80 B M#?8+S!> S!+<+ :!#SAS+M#8#.
'OMIDA9 #LC#LC# ?+4M!8#:# 0>8 S+<#S M#0+4#:#S. ):!#S -L#80#S 0>8 <>M#<+ B S+M!LL#S
:+ 0#T#M> 7+L#:#S.
MERIENDA9 04):!0#> :+ 74><+!8# :+ 0#T#M>, M#0# y 0#0#>.
'ENA9 #?)#0#<+S 4+LL+8>S :+ <>M#<+, L+05)?#, 7#S#S y S#44#0+8> ?+4M!8#:>. -#<!:> :+
M#86#8#S 0>8 5!+4-# :+ <4!?>.

.I %rs de prote&na de %uisante y @I
$rambuesas, a%ua al %usto y panela.
<odo batido.
=II%rs de jud&as blancas cocidas, con 3I %rs
de semillas de camo y salsa de tomate.
#%uacates rellenos de a%uacate, tomate,
lec(u%a y .I %rs de sarraceno %erminado.

,ANAN'IA M%S'%LAR EN %NA ALIMENTA'ION
#E,ETARIANA
0laves para conse%uir %anar Filos de masa muscular sin
comer nada de ori%en animalG
97rote&nas de alto valorG espirulina, camo, %uisante,
arro" inte%ral, c(&a, s*samo, qu&noa, le%umbres con
cereales.
90antidad su$iciente de prote&naG 1,. %rs por Filo de
peso.
91 m% de vitamina -1@ diario.
95idratos de carbono su$icientesG $rutas de poca a%ua,
patata cocida, arro", alubias, %arban"os, lentejas. #l
menos =II %rs diarios.
9?rasasG <omar cidos %rasos esenciales de las nueces,
lino, s*samo, c(&a, a%uacate, cada d&a.
9Vitaminas y mineralesG a ms ejercicio, ms demanda
de ellas. +n el reino ve%etal podemos encontrar de todas
menos la -1@.
9+jercicioG debe ser poco aer'bico e imprescindible las
car%as y resistencias, pesas, propio cuerpo, etc.
9
:escansoG la %ente entrena demasiados d&as y
demasiadas (oras, por eso a veces no crece, sino que
(ace lo contrario, entra en catabolismo ,destrucci'n
muscular/.
200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 Por Antonio Ortega Martin


@=I

9SueoG J9K (oras m&nimo de sueo de calidad
,pro$undo/.
9SolG sin tomar el Sol cada d&a del ao media (ora
m&nimo, estaremos con carencias de vitamina :.
9+mociones 8e%ativasG el stress, ansiedad, etc, (acen
que se%re%uemos sustancias que no ayudan al
desarrollo muscular.
Se (a demostrado claramente que se puede obtener un
buen desarrollo muscular sin recurrir a productos
animales ni al dopaje.
#ntonio >rte%a. +ntrenador 8acional de Musculaci'n
desde (ace @. aos. Ve%etariano desde (ace casi ;
aos.

MENU-198 RAW VEGAN 70/30 ESPECIAL PERDER GRASA Y PESO% SIN PERDER
"ONI&ICACION
AL LE#ANTARSE9 +8 #B)8#S <>M#4 )8# 0)05#4#:# S>7+4# :+ #0+!<+ :+ 0>0> 04):>
>4?#8!0> S!8 4+C!8#4.
DESA$%NO9 L!0)#:> :+ 7+7!8> B 4+M>L#05#.
MEDIA MA&ANA9 3 4>:##S :+ 7!T# C4+S0# D V!<#M!8#:# -1@ :>S V+0+SAS+M#8# D
7!0>L!8#<> :+ 04>M>.
'OMIDA9 +S0#4>L# B ?4#8#:# 0>8 L!M#. L+8<+#S 0>8 +S7!8#0#S B <>M#<+.
MERIENDA9 -#<!:> :+ 8#4#8# 0>8 5!+4-# :+ <4!?>.
'ENA9 0>L+S 04):#S 4#LL#:#S 0>8 S+M!LL#S :+ L!8> B L!M]8.

= pepinos y una bola de remolac(a
pequea cruda.
Lentejas cocidas con espinacas, cebolla, ajo y
salsa de tomate li%era.
-r'coli y coli$lor crudos rallados muy muy $inos,
semillas de lino molidas, lim'n, sal marina.
>pcional unos c(errys.

PERDIDA DE ,RASA $ PESO EN %NA
ALIMENTA'ION #E,ETARIANA
0laves para conse%uir perder %rasa y peso conservando
el tono muscular, sin comer nada animalG
90antidad su$iciente de prote&na de alto valor de
aminocidos para que al perder peso no nos enveje"can
los tejidos y se descuel%uen por la reducci'n t&pica de
m2sculo que producen las t&picas dietas de
adel%a"amiento. #proximadamente (ay que tomar I,K
%rs de prote&na por Filo de peso.
90antidad su$iciente de %rasas 1buenas1 para que
compitan con las 1malas1 y nos ayuden a reducirlas.
+jemplosG 1 cuc(aradita de postre de semillas de lino
molidas y 3 cuc(aradas diarias de aceite de oliva vir%en
extra.
90antidad su$iciente de (idratos de carbono de lenta
absorci'n para que nuestro or%anismo n