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El Calcio
de The Vegetarian Society UK
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importan
corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.
Funciones
La función principal del calcio es estructural. El esqueleto de un joven adulto contiene 1.2 Kg. de calcio aproximadamente. Los movimientos de calcio entre el esqueleto y l
de orquestar todo esto para que funcione a la perfección. Los metabolitos de la vitamina D son fundamentales en este proceso ya que incrementan la reabsorción de calcio p
El calcio también juega un papel importante en la biología de la célula. Puede unirse a un gran número de proteínas y alterar su actividad biológica. Esto es importante para
se necesita calcio para que la sangre coagule apropiadamente.
Para una buena absorción de calcio se precisa de vitamina D y es por ello que la deficiencia de calcio puede estar relacionada con el raquitismo infantil. Una deficiencia de
puede deberse a embarazos consecutivos seguidos de largos periodos lactantes.
La aparición de osteoporosis puede deberse a una deficiencia de calcio. Esto implica una pérdida de calcio en los huesos y densidad ósea reducida. Los huesos entonces son
proceso más del envejecimiento que normalmente comienza entre los 35 y 40 años y conlleva a un encogimiento del esqueleto. Tras la menopausia, la pérdida ósea es todav
considerablemente. Las mujeres posmenopáusicas tienen un alto riesgo de sufrir osteoporosis.
Algunos estudios muestran que el riesgo es menor entre mujeres vegetarianas que entre omnívoras. Se cree que esto es debido a que la proteína animal eleva el nivel de calc
en otros estudios no han encontrado diferencia alguna entre vegetarianas y omnívoras.
El riesgo de padecer osteoporosis puede elevarse con otros factores además de los puramente dietéticos. La falta de ejercicio, el estar por debajo del peso recomendado, fu
Un bajo nivel sérico de calcio en sangre y tejidos puede causar hipocalcemia. Los síntomas más frecuentes son sensaciones de cosquilleo e insensibilidad junto con contracc
recibe el nombre de tetania. Su causa puede deberse más a que las hormonas no presentan un balance apropiado que a una deficiencia nutricional.
El exceso de calcio en sangre también es negativo y puede causar nausea, vómitos y aparición de residuos cálcicos en el corazón y en los riñones. Normalmente cuando esto
bebés.
Fuentes de calcio
Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Derivados lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu y fru
de harinas están fortificadas con carbonato cálcico así es que los cereales son una buena fuente de éste. El agua dura también aporta calcio. La carne animal es una fuente de
El balance cálcico puede verse afectado por un gran número de factores. La vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio desde el intestino. Esto se debe a
transportadora que requiere de vitamina D para su síntesis.
Existe un alto número de sustancias que pueden entorpecer la absorción de calcio. El ácido fítico que se encuentra en la fibra de cereales integrales y vegetales crudos es un
que se encuentra en ciertas frutas y vegetales también puede arrastrar calcio consigo. Sin embargo, por norma general, las dietas con altos niveles de estos ácidos no parecen
pueden incrementar la pérdida de calcio.
Se pierde calcio en heces, orina y sudor. La pérdida de calcio es proporcional al consumo de calcio dietético y es por ello que existe un proceso de adaptación entre una inge
eficiencia de absorción. En bebés y niños el calcio se retiene para utilizar luego en el crecimiento óseo. Durante el periodo de lactancia la madre también pierde calcio a trav
Fuentes de calcio (una ración)
Muy buenas fuentes Buenas fuentes
Tofu (60g or 2oz) 304 mg Pan integral (2 rebanad.)
Queso Cheddar (loncha, 40g) 288 mg Nueces de brasil (9 u., 30g)
Leche de vaca (0.3 de pinta) 234 mg Albaricoques secos (8 unid)
Espinacas herv. (130g o 5oz) 208 mg Judías verdes herv. (100g)
Higos secos (4 higos) 168 mg Queso fresco (45g o 1½oz)
Queso de soja (loncha, 40g) 180 mg Sem. sésamo (15g o ½oz)
Garbanzos herv.(200g o 8oz) 92 mg -
Habas cocidas (200g o 8 oz) 90 mg -
Brécol, cocido (95g o 3½oz) 72 mg -
Cantidad recomendada
La convencional 'Cantidad diaria recomendada' (CDR) se ha sustituido por el término 'Dosis diaria de referencia' (DDR). Esta cantidad representa la cantidad que al meno
Dosis diaria de referencia, mg/día.
Edad DDR . Edad DDR
0 a 12 meses 525 mg . 11 a 18 años, hombre 1000 mg
1 a 3 años 350 mg . 11 a 18 años, mujer 800 mg
4 a 6 años 450 mg . 19 + años 700 mg
7 a 10 años 550 mg . Mujeres lactantes 1250 mg
Durante el embarazo, la absorción de calcio desde el intestino crece y por lo general no se necesita de ningún calcio adicional. Las adolescentes embarazadas son una exce
Las mujeres lactantes necesitan 550 mg de calcio extra. Una mujer lactante puede perder a diario un total de 300 mg de calcio que irían a parar a la leche.
La capacidad de absorción de calcio decrece con la edad y es por ello que es importante que los ancianos ingieran una cantidad de calcio adecuada.
Plan dietético
Ejemplo de un menú diario para alcanzar los 700 mg de calcio recomendados para un adulto
Desayuno Almuerzo
Muesli 114 mg 2 tostadas de pan integral 140 mg
Leche de soja, sin fortificar 15 mg Legumbres cocidas (200g o 8oz) 90 mg
Ingesta total de calcio - 742 mg

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n los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante se encuentra en tejidos y fluidos

s movimientos de calcio entre el esqueleto y la sangre y otras partes del cuerpo son continuos. Las hormonas son las encargadas
ya que incrementan la reabsorción de calcio por parte de los huesos.
u actividad biológica. Esto es importante para que se creen buenas transmisiones nerviosas y contracciones musculares. También

con el raquitismo infantil. Una deficiencia de calcio en adultos puede acarrear osteomalacia (ablandamiento de los huesos). Esto

sidad ósea reducida. Los huesos entonces son más propensos a roturas. En todos los individuos la pérdida de masa ósea es un
o. Tras la menopausia, la pérdida ósea es todavía mayor ya que los niveles de la hormona estrógeno también disminuyen

a que la proteína animal eleva el nivel de calcio que los huesos pierden. Sin embargo estos estudios no son concluyentes ya que

el estar por debajo del peso recomendado, fumar y beber alcohol son algunos de éstos.
cosquilleo e insensibilidad junto con contracciones musculares. En casos severos pueden darse espasmos musculares. Esto
ciencia nutricional.
ón y en los riñones. Normalmente cuando esto ocurre se debe a dosis excesivas de vitamina D que pueden ser mortales para los

as (almendras, semillas de sésamo), tofu y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para vegetarianos. La mayoría
porta calcio. La carne animal es una fuente de calcio muy pobre.
ón de calcio desde el intestino. Esto se debe al hecho de que el calcio se transporta en el cuerpo mediante una especie de proteína

de cereales integrales y vegetales crudos es una de éstas. El ácido urónico, un componente de la fibra dietética y el ácido oxálico
as con altos niveles de estos ácidos no parecen tener gran repercusión en la absorción de calcio. Las grasas saturadas también

existe un proceso de adaptación entre una ingesta elevada y reducida de calcio. Una ingesta menor conlleva a una mayor
actancia la madre también pierde calcio a través de la leche.
lcio (una ración)
Fuentes pobres
70 mg Spaghetti (100g o 3½oz) 7 mg
54 mg Arroz integral(190g, 8oz) 7 mg
46 mg - -
41 mg - -
33 mg - -
20 mg - -
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a cantidad representa la cantidad que al menos el 97% de la población necesita.

. Las adolescentes embarazadas son una excepción ya que su edad hace que necesiten de cantidades de calcio elevadas.
o que irían a parar a la leche.
ad de calcio adecuada.

Cena
140 mg Tofu (60g) con brécol (95g) 376 mg
90 mg Arroz integral hervido (165g) 7 mg

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