TABLA DE RACIONES- EQUIVALENCIAS DIARIAS

RECOMENDADAS PARA ADULTOS

Grupo de alimento Frecuencia
Recomendada
Peso por Racin Medida casera
Pan, cereales, cereales
integrales, arroz, pasta,
patata
4-6 raciones/ da
( aumentar los
integrales)
40-60 gr. de pan
60-80 gr. de pasta y/o arroz
150-200 gr. de patata
-4 re!anadas " un
panecillo
1 plato normal
1 patata grande " 2
pe#ue$as
Leche y derivados 2-4 raciones al da 200-250 ml de lec%e
200-250 g. de yogurt
40-60 gr. de #ueso curado
80-125 gr. de #ueso &resco
1 'aso / taza de lec%e
2 unidades de yogurt
2- lonc%as de #ueso
1 poci"n indi'idual
Verduras y hortalizas (l menos 2 raciones/
da
150-200 gr. 1 plato de ensalada
'ariada
1 plato de 'erdura cocida
1 tomate grande
2 zana%orias
Frutas (l menos
raciones /da
150-200 gr. 1 pieza mediana
1 taza de cerezas) &resas
2 roda*as de mel"n
Aceite de oliva -6 raciones/ da 10 ml. 1 cuc%arada sopera
Legumbres 2-4 raciones/ semana 60-80 gr. 1 plato normal indi'idual
Frutos secos -+ raciones / semana 20-0 gr. 1 pu$ado " raci"n
indi'idual
Pescados y mariscos -4 raciones/ semana 125-150 gr. 1 &ilete indi'idual
arnes magras y aves -4 raciones/ semana
alternar su consumo
100-125 gr. 1 &ilete pe#ue$o
1 cuarto de pollo / cone*o
!uevos -4 raciones /semana ,ediano 5-62 gr. 1-2 %ue'os
"mbutidos y carnes grasas -casional y moderado - -
#ulces, snac$s, re%rescos -casional y moderado - -
Margarita, mante&uilla,
boller'a
-casional y moderado - -
Agua de bebida 4-8 raciones / da 200 ml. 1 'aso " !otellina
Vino ( cerveza .onsumo opcional y
moderado en adultos
/ino 100 ml.
.er'eza 200 ml.
1 'aso
1 copa
")ercicio %'sico 0iariamente (l menos 0 minutos de
acti'idad moderada
-
TABLA DE EQUIVALENCIAS POR ALIMENTOS
V"G"*AL"+,
AL-M".*/ M"#-#A A.*-#A#
1omate 1 mediano 150 gr.
2emolac%a 1 mediana 60 gr.
ce!olla 1 mediana 100 gr.
.ala!aza 1 mediana 100 gr.
.ala!acn 1 mediano 160 gr.
3ndi!ia 2 unidades 150 gr.
4ec%uga 5lato mediano 150 gr.
6ana%oria 1 mediana 80 gr.
(lcac%o&a 1 plato pe#ue$o 100 gr.
7eren*ena 1 plato pe#ue$o 100 gr.
7r"coli 1 plato pe#ue$o 100 gr.
.%ampi$ones 1 plato pe#ue$o 100 gr.
FR0*A+,
AL-M".*/ M"#-#A A.*-#A#
8aran*a 1 mediana 150 gr.
,anzana 1 mediana 1+0 gr.
,andarina 2 unidades 150 gr.
5l9tano 1 pe#ue$o +5 gr.
5i$a 1 roda*a pe#ue$a 125 gr.
5i$a en alm!ar 1 roda*a +5 gr.
:anda 1 ta*ada mediana 1+5 gr.
;resas 1 medianas 1+5 gr.
<i=i 1 pe#ue$o 125 gr.
,elocot"n 1 pe#ue$o 125 gr.
5omelo 1 mediano 200 gr.
F"0LA+,
AL-M".*/
M"#-#A
CANTIDAD
(rroz 1 cuc%arada sopera 20 gr.
Pasta de sopa
1 cuc%arada sopera 20 gr.
5asta espagueti 25-28 &ideos 20 gr.
5asta macarrones 2 cuc%aradas soperas 20 gr.
5an !lanco " integral 1 re!anada mediana 0 gr.
5an de molde 1 re!anada 0 gr.
5an tostado !iscotes 25gr.
5an de cereales 1 re!anada mediana 5 gr.
5atata 1 mediana 16 gr.
>alleta ?mara@ unidades 15 gr.
,uesli 1 cuc%arada sopera 20 gr.
4ente*as) alu!ias) gar!anzos A cuc%aradas soperas 0 gr.
Ba!as 1 !ol mediano 1+5 gr.
>uisantes 1 taza 100 gr.
LA*"/+,
AL-M".*/
M"#-#A
CANTIDAD
4ec%e 1 taza 250 ml.
Cogurt 1 unidad 125 gr.
.ua*ada 1 unidad 240 gr.
Dueso 1 porci"n pe#ue$a 0 gr.
Duesito 1 poci"n 20 gr.
Dueso de !arra 1 lonc%a mediana +5 gr.
AR."+ 1 P"+A#/+,
AL-M".*/ A.*-#A#
1 porci"n de carne 150-160 gr.
1 porci"n de pescado 180-200 gr.
"20-VAL".-A+
1 taza de desayuno 250 ml.
1 taza de tE 200 ml.
1 taza de ca&E 100 ml.
1 copa de 'ino 150 ml.
1 plato sopero 200-250 ml.
*A3LA .0*R--/.AL A#AP*A#A A LA #-"*A
M"#-*"RRA."A 4 raciones 5 d'a 67
>emma :olaz >regori
8utricionista en .lnicas .alatayud >anda
ALIMENTO
RA-/."+ R"/M".#A#A+
". A#0L*/+
5an) cereales) arroz) pastas y
tu!Erculos
0e a 5 raciones ( 60 gr./raci"n )
4ec%e) yogurt) #ueso
2- raciones (200 gr./ raci"n)
;ruta 2- raciones (100 gr./raci"n )
.anes) pescados) %ue'os y
legum!res
2 raciones (100 gr./raci"n)
/erduras 2 raciones (125 gr./raci"n)
(zFcar .on moderaci"n
(ceite de oli'a .on moderaci"n