Es beneficiosa la actividad fsica para reducir el riesgo de

padecer enfermedades cardiovasculares?

Las Enfermedades Cardiovasculares son aquellas que afectan el corazn y los vasos
sanguneos (arterias, capilares, venas) de todo el organismo, tales como el cerebro, las piernas y
los pulmones.

Las ms destacadas son las enfermedades isqumicas
del corazn (ejemplo el infarto agudo de miocardio), las enfermedades cerebrovasculares
(ejemplo el ictus) y las enfermedades vasculares perifricas (ejemplo aneurisma de aorta
abdominal ).

En qu radica la importancia de las enfermedades cardiovasculares?
La Fundacin Espaola del Corazn (FEC), que es una institucin sin fines de lucro de carcter
nacional y promovida por la Sociedad Espaola de Cardiologa, advierte que las enfermedades
cardiovasculares son la primera causa de muerte en los pases desarrollados y provocan el 40%
de las defunciones que se producen en Europa y el 31,2% de las que tienen lugar en Espaa.

La principal causa de estos fallecimientos es el infarto de miocardio, que representa ms del 50%
de la mortalidad cardiovascular total, seguido de cerca por el ictus, que causa aproximadamente un
tercio de la misma.

Cabe remarcar que la enfermedad subyacente habitual de las enfermedades cardiovasculares es
la Aterosclerosis cuya principal consecuencia es la obstruccin de las arterias del corazn y de
otros rganos. La aterosclerosis se desarrolla silenciosamente durante aos y suele estar
avanzada cuando aparecen sntomas. Estos ltimos suelen manifestarse como fenmenos
agudos.

Las enfermedades cardiovasculares estn estrechamente asociadas con hbitos de vida y factores
de riesgo modificables. El control precoz de estos hbitos y factores ha demostrado que reducen la
probabilidad de padecerlas.

A modo de ejemplo los factores de riesgo de una de las principales enfermedades
cardiovasculares como es el infarto agudo de miocardio, son el colesterol, tabaquismo, diabetes,
hipertensin, obesidad abdominal, estrs psicosocial, consumo escaso de frutas y vegetales,
abuso de alcohol y falta de ejercicio fsico desempeado con regularidad.

El 80% del riesgo de infarto se puede eliminar slo dejando de fumar, con ejercicio fsico regular y
una dieta sana, rica en frutas y verduras, lo que no es difcil ni es caro. No hace falta gastarse
dinero en medicamentos, sino hacer un cambio en los hbitos de vida y concienciarse de que debe
ser as.

Una de las formas de combatir el riesgo cardiovascular es practicar ejercicio fsico de intensidad
moderada regularmente, como pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, al menos 5 das
por semana y seguir una dieta sana y cardiosaludable.

Estos son dos pilares fundamentales para prevenir el sobrepeso, la obesidad y, en particular, la
obesidad abdominal, situaciones que pueden conducir a la alteracin de varios parmetros del
organismo y, por lo tanto, de distintas enfermedades cardiovasculares.

La investigacin acerca de cmo la actividad fsica afecta a la salud es bastante reciente si la
comparamos con otros campos de la medicina y la salud pblica. Uno de los primeros estudios
epidemiolgicos fue desarrollado en Inglaterra a principio de la dcada del 50 por el Dr. Jeremy
Morris, que ejerca su actividad mdica entre los empleados pblicos de Londres.

Observ durante mucho tiempo a los chferes de autobs de 2 pisos y compar sus evoluciones
mdicas con la de los guardas, que vendan los boletos, y caminaban permanentemente por el
vehculo subiendo y bajando las escaleras. Los chferes, que estaban siempre sentados, tuvieron
un 35% ms de infartos de miocardio que los guardas que constantemente se ejercitaban con las
escaleras.
Beneficios
Un estilo de vida fsicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va
asociado a una disminucin de la frecuencia y la mortalidad de las enfermedades
cardiovasculares en un 30%, de modo que se genera una relacin inversamente
proporcional: a mayor actividad fsica, menor incidencia de eventos
cardiovasculares.

Es importante remarcar que la actividad fsica es beneficiosa en ambos sexos
en todos los grupos de edad, siempre y cuando sta sea practicada regularmente,
independientemente de cundo se empiece a practicar, lo que nos indica que
nunca es tarde para obtener sus beneficios.

La actividad fsica debe adaptarse a las caractersticas, apetencias y limitaciones
de cada persona (tipo de ejercicio, duracin, frecuencia e intensidad adecuados).

Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad fsica
Mejora el funcionamiento fisiolgico bsico del aparato cardio-respiratorio.
Prevencin primaria (reduce las posibilidades de aparicin) de la angina de pecho y del infarto
cardiaco.
Prevencin secundaria de los mismos (dificulta su progresin).
Sobrepeso y obesidad.
Hipertensin arterial (permite bajar la presin arterial, especialmente la diastlica).
Hipercolesterolemias (aumenta la fraccin de colesterol HDL (el bueno) y disminuye la de LDL (el
malo) y los triglicridos.
Ayuda a controlar la diabetes.
Psicolgicos: disminuye ansiedad y depresin.
Msculo esqueltico, evitando la osteoporosis.
Sobre el cncer de colon, disminuye el nmero de casos.
Promueve comportamientos saludables. Disminucin del consumo de tabaco, alcohol y drogas.
En el adulto sedentario que lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio o aquel
enfermo que padece o ha tenido eventos cardiovasculares es conveniente que
consulte a su mdico o cardilogo antes para que le de el visto bueno para iniciar
la actividad fsica.
Tan peligroso para la salud es no hacer nada de deporte como el de lanzarse a un
ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

Pequeos consejos para lograr que la actividad fsica forme parte de su vida:
Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte pblico, bjese un par de
paradas antes de su destino. Use menos su automvil y, cuando lo haga, trate de aparcar en un
lugar ms alejado que el habitual.
Utilice escaleras en lugar del ascensor.
Tmese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los
msculos.
Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
Cambie 10 minutos de televisin por un par de vueltas a la manzana.
Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los das.
Saque a pasear a su perro todos los das.
Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas
y bajadas.
Cuando mire televisin, trate de hacerlo sentado en lugar de tumbado o tendido en un sof. Tenga
lejos el mando remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
Hable por telfono en posicin de pie, con mnimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, bsquelas.
Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un
paseo a pie.
Una forma de iniciarse en la actividad fsica es la promovida en nuestra
Comunidad, desde la Consejera de Salud y Servicios Sociales mediante los
Paseos Saludables. El objetivo principal de los Paseos Saludables es aumentar y
mantener niveles adecuados de actividad fsica saludable para lograr el mejor
estado de salud y bienestar de la poblacin riojana, por medio de una actividad en
la que puedan participar personas de todas las edades y condicin
fsicawww.riojasalud.es/paseossaludables2012.

Si desea saber ms del tema expuesto puede consultar la pgina web de
la Fundacin Espaola del Corazn www.fundaciondelcorazon.com/.
Qu es el riesgo cardiovascular

Las enfermedades Cardiovasculares, son enfermedades que afectan a las arterias
del corazn y del resto del organismo, principalmente el cerebro, los riones y los
miembros inferiores. Las ms importantes son: el infarto de miocardio y el
accidente cerebrovascular (trombosis, embolia y hemorragia cerebral). Son muy
graves y la principal causa de muerte sobre todo en pases desarrollados.

Qu es el riesgo cardiovascular?
Es la probabilidad que tiene un individuo de
sufrir una de estas enfermedades dentro de un determinado plazo de tiempo y
esto va a depender fundamentalmente del nmero de factores de riesgo que estn
presentes en un individuo. Los factores de riesgo se clasifican en 2 grandes
grupos: factores modificables (podemos intervenir para evitarlos) y factores no
modificables (no podemos intervenir). As podemos definir como:

No modificables:
Edad
Sexo
Raza
Antecedentes familiares
Factores que s podemos modificar:
Hipertensin arterial
Aumento del colesterol
Sndrome Metablico y Diabetes
Sobrepeso y obesidad
Tabaquismo
Sedentarismo
Abuso de alcohol
Ansiedad y estrs
Los cuatro primeros factores, por lo general van frecuentemente asociados dado
que tienen factores comunes que los ponen en marcha (Sndrome Metablico).
Junto con el tabaco, son los factores de riesgo modificables ms importantes
sobre los que tenemos que actuar y el hecho de coincidir en una misma persona
varios factores de riesgo aunque sea de forma mnima, el riesgo se multiplica de
forma exponencial, no se suma. Es necesario por tanto tratar todos y cada uno de
los factores de riesgo que estn presentes para que realmente este riesgo
disminuya.

Si desea calcular su riesgo cardiovascular utilice la calculadora de riesgo
Cardiovascular en el siguiente
enlacehttp://www.observatoriodelasaludcardiorenal.es/herramientas_calculadoraIRiesgo.php

Qu es el Sndrome metablico?
Se habla de sndrome metablico, cuando en una persona coinciden al menos
tres de los siguientes factores:
Obesidad abdominal.
Trastorno de los lpidos en sangre (colesterol-HDL bajo y aumento de la concentracin de
triglicridos).
Alteracin del manejo de la glucosa (glucosa alta).
Aumento de la presin arterial.
Su presencia incrementa en cinco veces la aparicin de diabetes tipo 2 y de 2 a 3
veces el riesgo cardiovascular. Por ejemplo, los hipertensos con sndrome
metablico tienen un riesgo cardiovascular casi el doble del que tienen los
hipertensos sin l y a da de hoy, se est convirtiendo en uno de los principales
problemas de Salud Pblica del siglo XXI.

Los mejores predictores de la presencia de sndrome metablico son la obesidad
abdominal (permetro de cintura mayor en la mujer de 88 cm y en el hombre de
102 cm) y los niveles de glucosa en sangre (mayor o igual a 110 mg/dl).

Aunque en muchos casos existe una predisposicin gentica, heredada de
nuestros ancestros como una adaptacin a momentos de hambruna que se
alternaban con momentos de disponibilidad de comida, pocas veces se manifiesta
clnicamente si no existe cierto grado de obesidad o sedentarismo. De ah, que
los cambios en los estilos de vida (disminucin del sobrepeso y el aumento de la
actividad fsica), son la herramienta fundamental para su prevencin y tratamiento.
Cmo se puede prevenir el riesgo cardiovascular?
La prevencin debe ir orientada a una mejor calidad de vida, interviniendo en
aquellos factores de riesgo fcilmente evitables o controlables como son: el
sedentarismo, el tabaquismo, el sobrepeso, el control del colesterol, y el control de
la presin arterial.
Unas pautas generales para prevenir los factores de riesgo modificables podran
ser:
Evitar el sedentarismo:
Lo ideal es hacer ejercicio todos los das, que sea algo incluido en su rutina diaria
y adaptado a su edad y condicin. En caso de padecer alguna enfermedad,
consulte previamente con su mdico sobre cul debera ser el tipo y ritmo de
ejercicio que podra hacer. Al menos debera poder practicarlo 3-4 veces a la
semana. Si se empieza de cero, es recomendable hacerlo de forma progresiva, en
intensidad y tiempo y acorde a sus posibilidades.

Una vez alcanzado un ritmo y un hbito, lo ideal son sesiones de ejercicio de 40
minutos al da. La intensidad del ejercicio debe ser media, de forma que si puede
hablar haciendo pequeas paradas para coger aire, la intensidad ser la
adecuada. Empiece siempre por ejercicios de calentamiento y nunca acabe el
entrenamiento bruscamente, sino poco a poco.

Elija una actividad que le guste para que le resulte ms gratificante, pero
actividades como caminar a paso ligero, correr, bicicleta esttica, cinta esttica,
saltar, subir y bajar escaleras, etc. son recomendables y accesibles a todo tipo de
personas.

No coma demasiado antes de hacer ejercicio. Lleve siempre agua para evitar la
deshidratacin, sobre todo en verano, evitando en esta poca, los momentos de
mayor temperatura ambiente.

Finalmente, no ignore el dolor en el pecho o la fatiga y en caso de que note alguna
de estas molestias, as como vrtigos, mareos, latido irregular y rpido del
corazn, cansancio o dificultad al respirar, pare de hacer ejercicio y consulte con
su mdico.
Dejar de fumar:
Propngase una fecha lmite para dejar de fumar y comunqueselo a las personas
de su entorno y es importante que las personas de su entorno tampoco fumen
para sumar esfuerzos. De hecho el primer lugar en el que debe prohibirse fumar
es en su propio domicilio, es ms fcil dejar el hbito.

Es cierto que pueden aparecer algunos sntomas como irritabilidad, hambre, dolor
de cabeza, sueo o insomnio. Pida apoyo y paciencia a las personas conlas
que convive a diario. Tenga siempre a mano agua, fruta fresca, chicles sin azcar,
que le ayudarn a calmar la ansiedad. Practique actividad fsica, preferiblemente
al aire libre, le ayudar a sentirse bien.

Si por s slo considera que no es capaz de dejar de fumar, busque ayuda. En
nuestra Comunidad Autnoma existen Programas de apoyo para dejar de fumar
que le ayudarn a tener xito en esta empresa. Pregunte a su mdico.
Control del Colesterol:
Lo ya comentado del ejercicio fsico es aplicable tambin cuando se tiene el
Colesterol elevado, adems contribuye a elevar el colesterol HDL (bueno). Desde
luego lo ms eficaz es evitar en la dieta grasas saturadas, presentes
especialmente en los alimentos de origen animal, y de cidos trans presentes en
comidas rpidas y margarinas. Mire el etiquetado de los alimentos y no crea que
un alimento libre de colesterol no lleva grasa dado que pueden estar
sustituyndolo por grasa peor que el propio colesterol.

Si a pesar de las medidas anteriores no consigue alcanzar unos niveles
adecuados, probablemente su mdico valorar la necesidad de tratamiento de
acuerdo a su situacin particular.
Perder Peso:
El sobrepeso o la obesidad son considerados como un factor de riesgo
Cardiovascular y desencadenante en parte de los otros factores de riesgo, de
forma que previniendo la obesidad, estamos tambin previniendo la
Hipercolesterolemia, la HTA y la Diabetes.

Todos conocemos las caloras negras que podemos evitar (fritos, rebozados,
tempuras, salsas, dulces, bollera, bebidas gaseosas con azcar etc.). Cuando
hablamos de grasa "sana" (como el aceite de oliva) debemos controlar la cantidad
que usamos dado que aporta muchas caloras. Debemos realizar un mnimo de 5
comidas al da, saltarse alguna de ellas, al contrario de lo que parece, no favorece
perder peso.

Eso s, hay que realizar comidas menos copiosas. Simplemente reduciendo la
racin un 25%, se ha demostrado suficiente para obtener buenos resultados y esto
hay que practicarlo tanto en casa como en el restaurante. Apunte todo lo que
come, generalmente no somos conscientes de la cantidad de alimento que
comemos a lo largo del da. Las personas que se toman la molestia de hacerlo,
suelen sorprenderse cuando lo analizan framente.

Combine la dieta con ejercicio, favorece perder peso ms rpidamente y por lo
tanto es un esfuerzo que recompensa ms, pero sobretodo, porque no perdemos
masa muscular sino grasa y por lo tanto, mantenemos un buen nivel de gasto
energtico.
Control de la Tensin Arterial:
Controle el consumo de sal (no utilizar sal de mesa: aliar con hierbas y especias;
evitar precocinados y embutidos; utilizar modos de coccin saludables) y lleve una
alimentacin equilibrada rica en frutas, verduras y hortalizas.
Limite el consumo de alcohol, cafena y no fume. El tabaco desencadena
elevaciones pasajeras de la presin y es un factor de riesgo para sufrir
cardiopata.

Haga ejercicio fsico regular y si tiene sobrepeso, pierda peso; hay una relacin
inversa entre peso y Tensin Arterial. Si es Hipertenso, comprobar que a medida
que pierde peso, necesita menos pastillas para controlar su Tensin Arterial.
Ensaye tcnicas de relajacin para evitar el estrs.

Si con todas estas medidas tiene cifras de Tensin Arterial elevadas, su mdico
considerar si necesita tratamiento farmacolgico.

Si desea ms informacin puede acudir a http://www.clubdelhipertenso.es/index.php/riesgo-
cardiovascular

PREVENIR ES INVERTIR EN SALUD