Anda di halaman 1dari 20

QGJ3053: SUKAN INDIVIDU

DISEDIAKAN OLEH
NAMA NO. ID NO. TELEFON
ZAMRI BIN MD. ISA D043253 017322!7"5
NAMA TUTOR ELEARNING: EN#IK ONG KUAN BOON
TUGASAN 2


TARIKH SERAH: 24 NOVEMBER 2013
ISI KANDUNGAN
MUKA SURAT
1. Pengenalan 3
2. Sukan Olahraga Sekolah 3
3. Prinsip Latihan Sukan 5
3.1 Kesediaan
3.2 Adaptasi
2.3 Per!e"aan #ndi$idu %
2.& #ntensiti '
2.5 Kekerapan '
2. (angka)asa *
2.% Ulangan *
2.' Pengkhususan *
2.* Kepel!agaian 12
2.1+ Ansur Ma,u 13
2.11 Me)anaskan - Men.e,ukkan !adan 1&
2.12 Ke!oleh!alikan 15
&. Penutup 15
5. Ru,ukan 1
2
1. Pengenalan
Sukan dan per)ainan )erupakan ko)ponen .ang penting dala) siste) persekolahan
di Mala.sia. /ala) )elaksanakan progra) sukan dan per)ainan di sekolah0 guru pakar atau
,urulatih sukan perlu )enguasai pel!agai pengetahuan dan ke)ahiran asas dala)
ke,urulatihan. Perkara paling penting .ang perlu diketahui oleh se)ua ,urulatih ialah prinsip1
prinsip latihan dala) sukan. 2egitu ,uga dala) sukan olahraga .ang )erupakan satu ,enis
sukan indi$idu .ang uta)a di sekolah. Sukan olahraga !ukan saha,a dipertandingkan pada
peringkat negeri atau ke!angsaan tetapi pada setiap tahun sekolah akan )engan,urkan
ke,ohanan sukan tahunan .ang )e)erlukan guru ru)ah sukan untuk )elatih 3akil ru)ah
)asing1)asing dala) a4ara olahraga. 5uru harus tahu !agai)ana untuk )engaplikasikan
prinsip1prinsip latihan teruta)a !agi )elatih atlet olahraga sekolah. Se)ua prinsip latihan
perlu )endapat perti)!angan se3a,arn.a oleh guru dala) )eran4ang sesi latihan atlet
olahraga !agi )elahirkan atlet .ang dapat )enguasai se)ua ke)ahiran untuk digunakan
se)asa pertandingan.
2. Sukan Olahraga Sekolah
Menurut 6ikepedia.org0 olahraga trek dan padang adalah satu koleksi a4ara sukan
.ang )eli!atkan larian0 !alingan dan lo)patan. na)a 7olahraga8 !erasal daripada perkataan
5reek 7athos8 !er)aksud 7!ertanding8. Olahraga ter!ahagi kepada tiga kategori iaitu 2alapan0
Padang dan a4ara khas.
Senarai a4ara 2alapan .ang dipertandingkan ialah9
a. A4ara pe4ut9
1++ )eter
2++ )eter
3
&++ )eter
!. (arak sederhana
'++ )eter
15++ )eter
4. (arak ,auh
3+++ )eter
5+++ )eter
1+0+++ )eter
d. Lari !erganti1ganti
& : 1++ )eter
& : 2++ )eter
& : &++ )eter
e. Lari !erpagar
1++ )eter
11+ )eter
&++ )eter
;. Lari !erhalangan
3+++ )eter
Senarai a4ara padang ialah9
Lo)pat ,auh
Lo)pat ki,ang
4
Lo)pat tinggi
Lo)pat !ergalah
Lontar peluru
Senarai a4ara khas ialah9
<eptathlon =5a!ungan % a4ara
Pentathlon = 5a!ungan 5 a4ara
/ekathlon = 5a!ungan 1+ a4ara
Lu)!a ,alan kaki
Pada peringkat sekolah0 dala) ke,ohanan olahraga tahunan )urid di!enarkan untuk
)enga)!il ga!ungan !e!erapa a4ara !agi )e)!eri peluang kepada sera)ai )ungkin )urid
untuk sa)a1sa)a terli!at dala) olahraga. Melalui pengli!atan )urid dala) ke,ohanan
tahunan olahraga sekolah0 !arulah guru akan dapat )enilai prestasi )urid untuk )e)ilih
)urid )e3akili sekolah dala) ke,ohanan olahraga pada peringkat .ang le!ih tinggi. Pada
tahap ini0 guru perlu )eran4ang ,adual latihan .ang !ersesuaian dengan )urid !erdasarkan
kepada prinsip1prinsip latihan sukan !agi )elahirkan atlet sekolah .ang !enar1!enar
4e)erlang dan dapat )enun,ukkan ke!olehan serta !akat )ereka dala) sukan olahraga.
3. Prinsip Latihan Sukan
Prinsip1prinsip latihan sukan )erupakan a)alan .ang )e)pengaruhi proses
pelaksanaan dan pengli!atan seseorang dala) akti$iti ;i"ikal .ang teran4ang untuk
5
)engelakkan ke4ederaan0 kelesuan0 ke!osanan dan ke)erosotan tahap ke4ergasan sedia ada.
Prinsip1prinsip latihan )erupakan garis panduan .ang perlu dia)!il kira dala) sesuatu
peran4angan dan pelaksanaan latihan. Prinsip latihan ini perlu diaplikasikan dengan !aik !agi
)eran4ang progra) latihan ,angka)asa pan,ang atau pendek !agi )en4apai o!,ekti; latihan
.ang !erkesan. Prinsip1prinsip sukan indi$idu ter!ahagi kepada 12 prinsip uta)a iaitu9
a. Kesediaan
!. Adaptasi
4. Per!e"aan #ndi$idu
d. #ntensiti
e. Kekerapan
;. (angka)asa
g. Ulangan
h. Pengkhususan
i. Kepel!agaian
,. Ansur Ma,u
k. Me)anaskan - Men.e,ukkan !adan
l. Ke!oleh!alikan
Prinsip1prinsip dala) sukan ini perlu diaplikasikan se!elu)0 se)asa dan selepas
)en,alankan latihan a4ara sukan olahraga di sekolah. Progra) latihan .ang diran4ang
)engikut prinsip1prinsip latihan .ang !ersesuaian dengan kehendak indi$idu serta ko)ponen
ke4ergasan .ang !erkaitan akan dapat )elahirkan indi$idu .ang )e)iliki ke)ahiran .ang
tinggi0 ke4ergasan ;i"ikal .ang opti)u) dan !erkekalan. Mengikut )odul latihan sukan .ang
diter!itkan oleh Ke)enterian Pendidikan Mala.sia0 perkara asas .ang perlu diperti)!angkan
untuk )en,alankan persediaan dan peran4angan latihan ialah tahap keupa.aan )urid0
!ilangan )urid0 langkah1langkah kesela)atan0 te)pat latihan0 ke)udahan peralatan0 )asa
latihan serta pe)aha)an guru terhadap pengetahuan sedia ada )urid. 2agi sukan olahraga0
penu)puan kepada prinsip latihan akan dapat )en.ediakan ,urulatih dan atlet dala) keadaan
6
.ang !enar1!enar !ersedia dari segi ;i"ikal dan )ental untuk )en,alani latihan olahraga.
2erikut ialah peran4angan sesi latihan .ang di,alankan di sekolah )engikut prinsip latihan
sukan.
3.1. Kesediaan.
Kesediaan )erupakan ;aktor uta)a .ang )endorong indi$idu )eli!atkan diri dala)
sukan olahraga. Ke,ohanan sukan sekolah )erupakan satu plat;or) untuk )enganalisa
keupa.aan0 kele!ihan dan kele)ahan )urid .ang )e3aikili setiap ru)ah sukan dala) a4ara
olahraga. Prinsip kesediaan dapat dilihat !erdasarkan )inat )urid0 !akat dan ke!olehan
)urid dala) a4ara .ang disertai oleh )ereka. Kesediaan dapat dinilai !erdasarkan ke,a.aan
)urid dala) )erangkul ke,uaraan !agi setiap a4ara .ang dipertandingkan. Ke,a.aan )urid
untuk )en,adi ,ohan pertandingan antara ru)ah sukan telah )enun,ukkan !aha3a )urid
terse!ut )e)pun.ai asas .ang kukuh !agi dipilih untuk )e3akili sekolah dala) a4ara
olahraga. Pe)ilihan atlet olahraga di,alankan !erdasarkan pen4apaian 4e)erlang )urid
dala) ke,ohanan sukan tahunan sekolah.
3.2. Adaptasi
Prinsip adaptasi !erkaitan dengan peneri)aan kesan latihan untuk )eningkatkan
ke4ergasan diri serta penguasaan ke)ahiran dala) sesuatu sukan !erdasarkan progran
latihan. Adaptasi !ergantung kepada ,enis siste) tenaga .ang )endi)inasikan per)ainan0
ke)ahiran dan keupa.aan )otor .ang diperlukan untuk !er)ain sesuatu sukan dengan !aik
>2o)pa dan gregor. <a;;0 2++*?. 2agi )eningkatkan adaptasi )urid dala) latihan sukan
olahraga sekolah0 !e!erapa perkara penting .ang perlu di!eri perhatian dan dilaksanakan
ialah9
Peran4angan progra) latihan di!uat dengan )enga)!il kira ;aktor keupa.aan ;i"ikal
)urid0 u)ur )urid0 ,antina )urid0 peringkat1peringkat latihan .ang )e)pun.ai 4iri
ansur )a,u supa.a atlet olahraga )e)pun.ai keupa.aan untuk )en,alani latihan
se4ara konsisten.
Progra) latihan akan diadakan se4ara !erterusan dala) te)poh 3aktu tidak )ele!ihi
2 ,a) pada setiap hari !agi )engelakkan akti$iti latihan .ang !erle!ihan.
7
Latihan alternati; akan diran4ang !agi )e)astikan se)ua atlet )a)pu untuk
)en,alani latihan )egikut ke)a)puan diri )asing1)asing.
Setiap pen4apaian dan prestasi )urid se)asa )en,alani latihan akan di4atat dan
direkodkan !agi )e)!uat analisis tahap penguasaan dan perke)!angan pen4apaian
)urid. Rekod pen4apaian ini akan digunakan !agi )erangka pel!agai latihan
ta)!ahan untuk )engukuhkan lagi keupa.aan )urid.
Akti$iti ke4ergasan ;i"ikal seperti ,oging atau !er!asikal akan di,alankan setiap
)inggu !agi )eningkatkan ke4ergasan atlet supa.a ;i"ikal )ereka !enar1!enar
!ersedia untuk )engikuti progra) latihan.
Se)ua perkara ini di!eri perhatian !agi )erangka progra) latihan untuk atlet
sekolah. /engan )enga)!il !erat proses adaptasi )urid terhadap progra) latihan ini
akan )en.ediakan )urid dari segi ;i"ikal dan )ental untuk )en,alani latihan se4ara
intensi;. Proses adaptasi ini dapat )e)!antu )urid untuk le!ih ;okus dan dapat
)en.esuaikan diri dengan ,adual latihan0 4orak latihan serta )e)pun.ai ke4ergasan
;i"ikal dan )ental !agi )ene)puh 4a!aran se)asa )en,alani latihan olahraga
sekolah.
3.3. Pere!aan indi"idu
Progra) latihan .ang diran4ang !er)atla)at untuk )elahirkan atlet olahraga sekolah
.ang )a)pu !ersaing di peringkat daerah0 negeri dan ke!angsaan serta )a)pu untuk
)e)e4ahkan rekod olahraga seterusn.a )a)pu )en4apai ke,a.aan 4e)erlang dala)
se!arang ke,ohanan olahraga. 2agi )en4apai )atla)at ini0 ,adual latihan .ang diran4ang
di!e"akan )engikut ,antina dan keupa.aan ;i"ikal )urid. (adual latihan !agi )urid lelaki
adalah !er!e"a dengan ,adual latihan !agi )urid pere)puan. Murid lelaki )e)pun.ai ,adual
latihan dengan peruntukan )asa .ang le!ih la)a !er!anding )urid pere)puan. Perkara ini
!ergantung kepada ;akta tentang keupa.aan ;i"ikal )urid lelaki le!ih tinggi dripada
keupa.aan ;i"ikal )urid pere)puan.
Se!elu) )en,alani latihan sukan0 guru akan )enga)!il )aklu)at kesihatan )urid
!agi )e)astikan )urid tidak )e)pun.ai pen.akit .ang )er!aha.a .ang akan )engundang
risiko kesela)atan diri )urid se)asa )en,alani latihan ;i"ikal. Sekiran.a )urid )e)pun.ai
8
rekod kesihatan .ang kurang !aik tetapi )asih di!enarkan untuk !ersukan atas nasihat
doktor0 guru seharusn.a tahu langkah1langkah .ang perlu dia)!il sekiran.a )urid terse!ut
diserang pen.akit se)asa latihan sukan seperti as)a atau sa3an. Rekod peru!atan )urid
)estilah diru,uk untuk )e)astikan )urid )a)pu )eneri)a !e!an latihan .ang telah
diran4ang oleh guru.
Satu sesi post )orte) akan di,alankan se!aik saha,a selesai latihan pada setiap kali
latihan sela)a 5 hingga 1+ )init untuk )e)!in4angkan kele)ahan atau )asalah .ang
dihadapi oleh atlet olahraga sepan,ang )en,alani latihan. Pengu)pulan )aklu)a dua hala ini
dapat digunakan oleh guru untuk )e)!uat pena)!ah!aikan !agi sesi latihan akan datang
.ang !oleh )e)!eri keselesaan dan ke.akinan kepada kedua1dua pihak untuk )eneruskan
latihan.
3.#. Intensiti
Se!elu) )en,alani latihan0 guru perlu )engukur kadar nadi rehat dan kadar nadi
)aksi)u) )urid !agi )endapatkan kadar nadi latihan dan kadar nadi sasaran untuk intensiti
+@.
Rekod pengiraan pergerakan nadi ini akan digunakan !agi )eran4ang ,enis akti$iti
latihan serta tahap dan dar,ah kesukaran akti$iti. 2agi atlet olahraga sekolah ,adual akti$iti
.ang dapat di,alankan perlu diru,uk !erdasarkan kadar Aadi Latihan )ereka. Aras kesukaran
atau !e!anan akti$iti akan ditingkatkan se4ara ansur )a,u )engikut ke!olehan indi$idu.
(adual di !a3ah )enun,ukkan 4ontoh pengiraan Kadar Aadi Latihan !agi seorang atlet.
P$%KA%A P$NGI%AAN
Maksi)u) 22+1u)ur >2+? B 2++
Kadar Aadi Ker,a 2++1%+ >KAR? B 13+
Kadar Aadi Latihan 13+ : +@ C %+ B 1&'
Aadi Tertinggi '+@ C %+ B 1%&
&adual 1' (ontoh pengiraan Kadar Nadi Latihan
3.). Kekerapan
9
Latihan sukan olahraga di,alankan se!an.ak 3 kali se)inggu dengan )enga)!il )asa
sela)a 2 ,a) pada setiap hari latihan di,alankan. Latihan .ang di,alankan )e)!eri ;okus
kepada ke4ergasan ;i"ikal dengan )en,alankan akti$iti1akti$iti !agi )eningkatkan sta)ina
serta da.a tahan kardio$askular )urid0 aspek teknik dan ke)ahiran serta pengaplikasian
pengetahuan dan ke)ahiran !agi )en.ediakan )urid pada suasana se!enar pertandingan.
Dasa latihan ini akan !erterusan sehingga ke hari pertandingan.
3.*. &angka+asa
Menurut 2au)garthner >2++3?0 #ntensiti sena)an pada tahap sederhana dengan
te)poh )asa .ang sederhana pan,ang pada peringkat per)ulaan sesuatu latihan adalah le!ih
!aik daripada intensiti tinggi dengan ,angka)asa .ang pan,ang. (angka)asa latihan .ang
diran4ang ialah 2 ,a) !agi setiap sesi latihan. 2agi latihan peningkatan da.a kardio$askular
)urid ,angka)asa .ang sesuai ialah antara 15 hingga ke + )init. Akti$iti seterusn.a iaitu
latihan )urid dari segi teknik dan ke)ahiran akan )enga)!il )asa + )init .ang
seterusn.a. Te)poh )asa 2 ,a) !agi setiap kali sesi latihan adalah !ersesuaian dengan
akti$iti latihan olahraga.
3.,. Ulangan
Dasa latihan akan !erterusan sehinggalah pada hari pertandingan. Peningkatan pada
kadar latihan serta tahap ke)ahiran akan !er,alan sepan,ang te)poh latihan. Sepan,ang
te)poh latihan akan !erlaku pengulangan akti$iti .ang akan )e)pun.ai pena)!ahan
intensiti akti$iti !agi )eningkatkan keupa.aan )urid untuk )en4apai dan )enguasai
ke)ahiran dengan se)purna. Murid akan )en,alankan akti$iti larian )engikut ,enis a4ara
.ang disertai oleh )ereka dan diulang sehingga guru !erpuas hati dengan pen4apaian )urid.
Murid akan di)inta untuk )e)!uat 5 ulangan pada )inggu perta)a dan setiap ulangan akan
dita)!ah pada )ingu1)inggu !erikutn.a.
3.-. Pengkhususan
10
2agi )en,alanakan progra) latihan .ang )eli!atkan atlet olahraga0 pengkhususan
,enis latihan adalah !erdasarkan kepada keperluan peningkatan ke)ahiran serta teknik dala)
olahraga. Akti$iti latihan .ang di,alankan untuk atlet olahraga !agi )eningkatkan da.a tahan
kardio$askular ialah .
Latihan Darklek
Latihan Tekanan
Latihan Litar
Latihan LS/ >Long Slo3 /istan4e?
Kaedah latihan litar digunakan !agi )eningkatkan da.a tahan otot0 )eningkatkan
keupa.aan anaero!ik dan aero!ik0 )eningkatkan kederasan0 ketangkasan dan kele)!utan dan
)e)!ina da.a tahan kardio$askular. latihan ,enis ini dapat di,alankan )engikut ke)a)puan
indi$idu se4ara !erterusan. peningkatan !e!an !oleh !erlaku apa!ila atlet )en,alankan
latihan )engikut kaedah ini dengan proses pengulangan .ang dita)!ah se4ara !eransur1ansur
selaras dengan peningkatan ke)a)puan )ereka. Latihan ini )e)pun.ai 4iri prinsip latihan
sukan di )ana ia )e)pun.ai o!,ekti; .ang ,elas0 direka )engikut ke)a)puan indi$idu0
intensiti se4ara ansur )a,u !agi )engelakkan ke4ederaan kepada )urid serta proses ulangan
.ang dilakukan dapat )eningkatkan tahap pen4apaian )urid se4ara ansur )a,u. Ke!aikan
latihan litar ialah9
i. Meli!atkan ketiga1tiga aspek intensiti0 ulangan dan kekerapan.
ii. 2oleh dilakukan oleh seorang atau !erku)pulan dala) satu sesi.
iii. Menitik!eratkan per!e"aan indi$idu dari aspek ;isiologi0 u)ur0 tahap0
ke)a)puan0 dan ke!olehan.
i$. 2oleh diu!ahsuai )engikut kehendak ,urulatih atau pelaku.
$. 2oleh dilakukan tanpa alat.
$i. 2oleh diu!ahsuai )engikut )asa.
$ii. 2ilangan dan ,enis latihan !ergantung kepada o!,ekti;.
$iii. Me)oti$asikan peserta atau atlet kerana )asa sasaran atau !ilangan.
i:. Ke)udahan .ang !e!as.
:. 2oleh digunakan untuk )engu,i diri.
Eontoh peran4angan !agi satu sesi latihan9
11
12
5a)!ar 19 Akti$iti
gerak kendur F
regangan
>Sumber: Modul Latihan Sukan
untuk Guru Penasihat Kelab
13
Rujuk gambar di bawah
Sukan Sekolah: Sukan Olahraga
Sekolah Rendah?
3... Kepelagaian
Progra) latihan untuk atlet sekolah diran4ang )elalui !e!erapa ;asa latihan iaitu9
Dasa persediaan
a. Dasa persediaan u)u)
Dasa latihan ini )e)!eri tu)puan kepada pe)!inaan ke4ergasan
;i"ikal )en.eluruh teruta)an.a dala) aspek da.a tahan kardio$askular0
da.a tahan otot dan kekuatan asas. Kaedah latihan .ang digunakan ialah
latihan ,arak ,auh perlahan >LS/?0 latihan ;artlek0 latihan ,eda0 latihan
!e!anan dan latihan ,eda ,arak ,auh. #sipadu latihan adalah tinggi antara
'5@ hingga 1++@ dan intensiti latihan adalah sederhana antara &+@ hingga
%+@. Masa .ang diperuntukkan pula ialah antara ena) hingga sepuluh
)inggu.
!. Dasa persediaan khusus
2agi ;asa persediaan khusus0 penekanan di!eri kepada ko)ponen1
ko)ponen .ang le!ih do)inan dala) olahraga. isipadu latihan dikurangkan
kepada 5@ dan intensiti latihan ditingkatkan kepada *5@. Masa .ang
diperuntukkan untuk ;asa ini ialah antara ena) hingga sepuluh )inggu.
Kaedah latihan .ang digunakan ialah latihan ,eda ,arak sederhana0 latihan
,eda ,arak dekat0 latihan pe4utan !erulang0 latihan litar dan latihan !e!anan
untuk )eningkatkan kekuatan.
Dasa Pertandingan
a. Dasa pra pertandingan
Latihan dilakukan dala) situasi se!enar pertandingan olahraga. 2agi
sukan olahraga0 isipadu latihan adalah sederhana antara +@ hingga %+@
dan intensiti latihan ditingkatkan sehingga 1++@. Kaedah latihan pe4utan
!erulang0 latihan ,eda ,arak dekat0 latihan tekanan dan latihan plio)etrik
14
diteruskan. u,ian pas4a ke4ergasan di,alankan pada peringkat ;asa pra
pertandingan.
!. Dasa pertandingan
Dasa ini )e)!eri tu)puan kepada pengekalan ke4ergasan opti)u)
.ang diperlukan dala) olahraga. isipadu dan intensiti a)at diperlukan !agi
)e)astikan atlet !erada pada prestasi pun4ak teruta)a pada hari
pertandingan. Ke4ergasan perlu dikekalkan dan dinilai )elalui u,ian )asa0
,arak atau ketinggian.
Dasa transisi
Dasa transisi a)at penting selepas sesuatu ke,ohanan olahraga di,alankan.
Pada ;asa ini pe)ulihan ;isiologi dan psikologi akan di!eri !agi )era3at
ke4ederaan dan )engatasi ke!osanan. Rehat akti; di!erikan kepada atlet olahraga
!agi )engelakkan penurunan ke4ergasan ;i"ikal .ang keterlaluan. tahap
ke4ergasan atlet akan dikekalkan pada &+@ hingga +@ ke)a)puan )aksi)u).
Dasa ini ,uga penting untuk )enilai se)ula ke!erkesanan progra) latihan
serterusn.a )e)!uat peran4angan !agi progra) latihan akan datang.
3.1/. Ansur 0a1u
Progra) latihan untuk atlet sekolah diran4ang )elalui !e!erapa ;asa latihan
iaitu9
Dasa persediaan
a. Dasa persediaan u)u)
!. Dasa persediaan khusus
Dasa Pertandingan
a. Dasa pra pertandingan
!. Dasa pertandingan
2erdasarkan kepada ;asa1;asa .ang terdapat dala) proga) latihan ini0 prinsip ansur )a,u
telah diaplikasikan di )ana )urid akan didedahkan dengan latihan .ang !erintensiti rendah
15
sehingga ;i"ikal dan otot )ereka )a)pu )ena)pung !e!an latihan .ang !erintensiti tinggi.
Setiap ;asa latihan )e)erlukan )urid untuk !enar1!enar !ersedia dari segi ;i"ikal dan )ental
!agi )ena)pung !e!an latihan .ang di!erikan. Prinsip ansur )a,u a)at penting !agi
)engelakkan ke4ederaan. Pe)!ela,aran ke)ahiran ,uga di!eri daripada .ang )udah kepada
.ang le!ih ko)pleks. Murid di!eri pendedahan kepada ke)ahiran asas terle!ih dahulu ke)udia
!arulah )ereka akan didedahkan dengan ke)ahiran .ang le!ih tinggi dan dina)ik.
Peru!ahan intensiti latihan ,uga dilaksanakan se4ara !eransur1ansur. Pada peringkat a3al
latihan0 )urid akan )en,alani latihan .ang !erintensiti rendah antara &+@ hingga %+@. #ntensiti
latihan akan ditingkatkan kepada *5@ pada peringkat latihan persediaan khusus. Sehinggalah
pada ;asa pra pertandingan dan ;asa pertandingan0 intensiti latihan akan ditingkatkan lagi
sehingga )en4apai 1++@.
3.11. 0e+anaskan 2 0en3e1ukkan adan
Peran4angan akti$iti !agi setiap sesi latihan )e3a,i!kan setiap atlet untuk )en,alankan sesi
)e)anaskan pada per)ulaan latihan serta akti$iti )en.e,ukkan !adan selepas selesai akti$iti
latihan. Eontoh akti$iti pe)anasan !adan ialah seperti dala) ga)!ar di !a3ah9
16
Ga+ar 2' Sena+an %egangan statik
Ga+ar 3' Sena+an %egangan Dina+ik
>Sumber: Modul Latihan Sukan untuk Guru Penasihat Kelab Sukan Sekolah: Sukan
Olahraga Sekolah Rendah)
Eontoh akti$iti )en.e,ukkan
!adan ditun,ukkan dala)
ga)!ar di !a3ah.
17
Ga+ar 3' Akti"iti gerak kendur 4 regangan
>Sumber: Modul Latihan Sukan untuk Guru Penasihat Kelab Sukan Sekolah: Sukan
Olahraga Sekolah Rendah?
3.12. Keolehalikan
Prinsip ke!oleh!alikan ini diaplikasikan se)asa ;asa transisi dala) peran4angan
progra) latihan. Pada ;asa ini pe)ulihan ;isiologi dan psikologi akan di!eri !agi )era3at
ke4ederaan dan )engatasi ke!osanan. Rehat akti; di!erikan kepada atlet olahraga !agi
)engelakkan penurunan ke4ergasan ;i"ikal .ang keterlaluan. tahap ke4ergasan atlet akan
dikekalkan pada &+@ hingga +@ ke)a)puan )aksi)u). Dasa ini ,uga penting untuk
)enilai se)ula ke!erkesanan progra) latihan serterusn.a )e)!uat peran4angan !agi
progra) latihan akan datang.
#. Penutup
18
Peran4angan progra) latihan !agi atlet olahraga sekolah )e)erlukan penelitian guru
dala) pel!agai perkara se!elu) !enar1!enar dapat dilaksanakan di sekolah. 5uru perlu
)e)astikan progra) .ang diran4ang )e)pun.ai prinsip1prinsip latihan sukan supa.a )atla)at
progra) !erkenaan dapat di4apai selaras dengan o!,ekti; /asar Sukan Aegara .ang !ertu,uan
untuk )en4apai ke4e)erlangan dengan se)angat kesukanan .ang tulen di pertandingan
peringkat ke!angsaan dan antara!angsa dengan harapan )uhi!ah dan i)e, negara dapat
dipertingkatkan. Selain itu0 peran4angan progra) sukan .ang )e)enuhi prinsip1prinsip sukan ini
akan dapat )en.ediakan satu progra) .ang dilaksanakan dengan !erkesan serta dapat )en4apai
o!,ekti; dan )atla)at pelaksanaan progra) latihan terse!ut. 2erdasarkan kepada prinsip1prinsip
latihan sukan ini akan dapat )e)enuhi keperluan ;i"ikal )urid0 ke!olehan serta ke)a)puan
)urid untuk )engikuti latihan sukan dengan !erkesan tanpa )eli!atkan ke4ederaan atau
perasaan !osan .ang akan )engganggu pelaksanaan progra) latihan terse!ut. Kesi)pulann.a0
se!arang peran4angan progra) latihan .ang di!uat oleh guru )estilah )engaplikasikan prinsip1
prinsip latihan sukan teruta)an.a prinsip )e)anaskan dan )en.e,ukkan !adan0 ansur )a,u0
intensiti0 pengkhususan0 (angka)asa dan pengulangan latihan. Prinsip1prinsip ini penting dala)
latihan .ang )eli!atkan kela,uan dan ke4ergasan !agi )endapatkan hasil .ang opti)u).
). %u1ukan
<a"ell Grda3at. >2+13?0 Jenis2 latihan daripada
http9FF333.slideshare.netFerda3at.F,enis21latihan
<a"ell Grda3at. >2+13?0 Prinsip-prinsip latihan dalam kaedah latihan daripada
http9FF333.slideshare.netFerda3at.Fprinsipprinsip1latihan
Ka)aruddin <a,i Kassi) >2+11?0 Peranangan Program latihan daripada
http9FFsainssukan!rass.!logspot.4o)F
19
Modul Latihan Sukan untuk Guru Penasihat Kelab Sukan Sekolah: Sukan Olahraga Sekolah
Rendah0 2ahagian Sukan Ke)enterian Pendidikan Mala.sia daripada
http9FF333.)oe.go$.).F
Mohd Aa"rol #s)ail Aa"rol >2+12?0 !ntensiti daripada
http9FF333.slideshare.netF)ohdna"rolis)ailna"rolFintensiti
20