CARDPIO SEMANAL

VEGETARIANO
GFFA
Grupo Fraternal Francisco de Assis.
Estrada Galvo Bueno, 5143.Bairro Batistini.SBC
As sugestes do cardpio no devem ser fixas, servem apenas como uma ideia inicial para que a nova alimentao se torne algo
saudvel e saboroso, como pode-se ver na lista, no h qualquer complicao no que se refira ao preparo dos alimentos, todos so
simples, fceis de serem encontrados e preparados. Se no gosta de algum, basta substitu-lo por outro, com o tempo ser natural equilibrar a alimentao.
Bom Apetite.
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PROTENAS
Sementes: linhaa, abbora, girassol.
Gros: ervilhas, feijes, lentilhas, amendoins, gro
de bico, soja, alm de nozes, amndoas, Castanha-
do-par, castanhas de caju, pistache,macadmia.
Cereais: trigo (pes, massa), aveia, centeio, milho,
arroz.
Derivados da Soja: tofu, tempeh, protena textu-
rizada de soja (PTS), leite de soja.




VITAMINAS
Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou ama-
relos, folhas verdes e frutas.
Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais
integrais, nozes.
Vitamina C: frutas frescas, verduras.
Vitamina D: produzida pelo prprio organismo
quando exposto ao sol.
Vitamina E: leos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais
CARBOIDRATOS
H 3 tipos principais de carboidratos: aucares
simples, amidos e fibras dietticas.
Os aucares so encontrados nas frutas, amidos
so encontrados em cereais, gros, e alguns vege-
tais, como a batata. Carboidratos no refinados,
obtidos a partir de cereais integrais so de melhor
qualidade, por conterem fibras e vitaminas do
complexo B.
Fontes comuns de carboidratos so pes e massas
em geral.
GORDURAS E LEOS
Apesar de serem prejudiciais em quantidade exces-
siva, uma certa quantidade necessria para o cor-
po. As gorduras vegetais tendem a ser mais insatu-
radas, sendo um dos benefcios mais evidentes da
dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-
insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as
poli-insaturadas, o leo de girassol.
MINERAIS
Clcio: folhas verdes, nozes.
Fsforo: grmen de trigo e castanhas.
Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijo, lenti-
lhas. O consumo de alimentos ricos em Vitamina
C aumenta o seu aproveitamento.
FIBRAS
Frutas, amndoas, castanhas, coco, aveia, trigo,
centeio, folhas, ervilhas, feijo.



Fonte:http://www.vidavegetariana.com/vegetarianismo/
dieta.htm ou http://www.vidavegetariana.com.br/site/
index.php
C A R D P I O V E G E T A R I A N O B O L E T I M E X T R A I R M O S M E N O R E S A N I M A I S G F F A
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DIAS DA SEMANA
ALIMENTOS : Almoo/Jantar
LANCHES / OPES
SEGUNDA
Arroz e feijo (preto, branco ou azuki)
M a n d i o c a c o z i d a c o m b r o c o l i s
S a l a d a d e R c u l a c o m t o m a t e s
Suco de maracuj
Caf da Manh: Granola, aveia, pes, leite de soja
Intervalos : lanches com pats, rculas, cenouras
Opes almoo/jantar :Quinua refogada, salada de trigo,
salada de milho, rabanete
TERA
Arroz e feijo (preto, branco ou azuki)
Cogume l o r e f oga do( s hi t a ki ou s hi me j i )
Salada de alface com gergelim e limo
Suco de abacate com limo
Caf da Manh: Frutas mamo,laranja, banana
Intervalos : Torradas com tahine(pasta de gergelin)
Opes almoo/jantar : Lentilha, vagem refogada, escarola,
couve flor
QUARTA
Arroz e feijo (preto, branco ou azuki)
Couve refogada
Espinafre refogado
Suco de couve com laranja
Caf da Manh: Vitaminas, panquecas
Intervalos : Castanhas, frutas frescas ou secas, vitami-
nas,coxinha de soja ou legumes.
Opes almoo/jantar: Feijoada Vegana, PTS refogada
QUINTA
Arroz e feijo (preto, branco ou azuki)
Gr o d e b i c o ( b o l i n h o o u s a l a d a )
pure de batata e lentilha refogada, salada de beterraba
Suco de abacaxi com hortel
Caf da Manh: Abacate, torrada, maionese de soja.
Intervalos : Alcachofra, pinho, milho verde
Opes almoo/jantar : Macarronada, Bife de Gluten, sala-
da de gro de soja, chicria refogada
SEXTA
Arroz e feijo (preto, branco ou azuki)
Abobrinha refogada com cenoura e gergelin
Salada de quinua
Suco de acerola
Caf da Manh: Lanche de tof frito na chapa,
Intervalos : Alcachofra, pinho, milho verde
Opes almoo/jantar : Risoto, strogonoff de soja ou legu-
mes
SBADO
Arroz e feijo (preto, branco ou azuki)
Bardana com cenoura refogada
Tabule
Batata de panela com manjerico
Caf da Manh: Bolo de frutas vegano, leite de castanha
Intervalos : Alcachofra, pinho, milho verde
Opes almoo/jantar : Vatap de palmito, Shitake rechea-
do
DOMINGO
Nhoc Vegano
Bife de tof
Salada de alface com azeitona, palmito e gergelim
Suco Mix de frutas
Caf da Manh: gua de coco, frutas, cereais.
Intervalos : Alcachofra, pinho, milho verde
Opes almoo/jantar : Yakissoba vegetariano, Panqueca
de Soja ou Legumes