15 dicas para o crescimento muscular.

1. Obtenha informao apropriada sua condio e objetivo especficos.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas a
falta de boa informao. Sim voc est motivado e faz coisas, mas seu
esforo desperdiado em idias erradas a respeito de dietas e
treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que
nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar
peso? Ento procure algum que tenha andado com seus sapatos. Algum
que tenha estado onde voc est.
2. Estabelea objetivos especficos e crie um plano de ataque.
Se voc for dirigir de uma cidade at a outra, voc simplesmente comea a
dirigir aleatoriamente, ou voc planeja uma rota que o levar rpida e
eficazmente?
Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino.
Sem um plano e objetivo especifico voc fica sem foco e pode facilmente
se perder. Isto acontece mais do que voc imagina. Eu vejo muita gente na
academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo
qualquer coisa nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de
saber porque no fazem progresso. Eles no tm um foco.
Tenha um programa especifico para ser seguido com ao cada dia. Esta
ao focada na especificidade que o levar ao seu destino rapidamente.
No h pensamento, debate ou indagaes. Voc simplesmente faz. Um
plano especifico fornece estrutura diria necessria que no apenas
mantm voc na estrada, ele tambm ajuda a desenvolver boa
alimentao e hbitos de treinamento que vo beneficia-lo muito alem de
seu destino estabelecido.
3. Tenha confiana em voc mesmo e acredite no que est fazendo.
Vamos deixar claro isso; ns vivemos num mundo cruel. dio e cime em
toda parte. Para a maioria das pessoas que comeam um programa para
melhorar a si mesmas, o comear metade da batalha. A outra metade
continuar motivadas atravs de constantes criticas e negativismos das
outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar srios danos se
voc der bola.
As coisas mais insultantes que voc pode ouvir podem vir de amigos,
colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam
mudanas. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que h mais
coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que voc possa
atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos superiores.
Uma vez que tenha comeado um plano, voc deve ter f e acreditar no
que est fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou
negativas. Se voc conseguir, mantenha o que est fazendo pra voc.
Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar
sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo
voc no pode fazer isso, isso impossvel, voc est perdendo
tempo e dinheiro. Algo engraado, agora essas pessoas constantemente
me procuram para ter conselhos.
a sua vida. o seu corpo. o seu sonho. No deixe seu sucesso ou falha
descansar nas mos de outros.
4. Pare de escutar todo conselho ridculo que ouve na academia ou l
num frum por a.
Recentemente um cliente meu informou-me que algum na academia
onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava
treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repeties durante o treino.
Algo em torno de 15-20 reps por serie.
A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas
recomendaes, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia
estar no nvel oua-me se quiser ficar que nem eu na academia. Ele era
maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais
intelectual e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente o
sonho impossvel acabou levando a informao bem a serio.
To a serio que ele mudou seu programa e no me informou at uma
semana ou quase atrs. Esta pessoa em particular fazia grandes
progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentrio
desta outra pessoa disfarasse esse progresso e convencesse-a de que seu
programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou atravs da
falta de progresso adicional.
Em adio, no julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela
parece. S porque o cara grande no significa que est te dando um
conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem
apesar de seu treino, e no em razo dele. Eu conheo alguns caras
enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles
podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar msculos; infelizmente
no nosso caso, ento ns temos de fazer a coisa de um modo mais
inteligente.
5. Treine Infrequentemente.
Isto o conceito mais difcil de ser assimilado porque envolve menos ao
em vez de mais. Quando estamos motivados e comeamos um programa
novo, natural querer fazer algo. Ns queremos treinar e treinar.
Pensamos que quanto mais voc treina, mais msculos voc ir construir.
Infelizmente, isso no est nem perto da verdade.
Mais treino no igual a mais crescimento muscular. Entenda que o
propsito do treinamento com pesos estimular o crescimento do
msculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o
msculo precisa ser reparado e novo msculo precisa ser construdo. Isso
s acontece quando voc est descansando. Voc no constri msculos
na academia, voc constri msculo quando est descansando! Se voc
nunca d ao seu corpo nenhum momento de no-atividade, quando ele
ter a chance de construir msculos? Pense a respeito.
Agora, adicione ao fato de que voc tem dificuldade de tempo em ganhar
peso e a importncia do maior descanso. Indivduos que so naturalmente
magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos
treino e mais descanso.
6. Foque nos Levantamentos Compostos.
Exerccios compostos so aqueles que estimulam uma maior amonta de
fibras musculares. Diferente de exerccios isoladores que apenas
trabalham msculos individuais, movimentos compostos trabalham
diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar
peso, isto o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre
muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo
o corpo.
Voc pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso no deve
ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus
exerccios compostos foram completados.
7. Foque em Usar Pesos Livres.
Pesos livres so preferveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais
importante porque eles estimulam certos msculos estabilizadores
enquanto so realizados. Estimular esses msculos estabilizadores e
sinergistas vo ajuda-lo a ficar mais forte, e iro construir mais fibras
musculares rapidamente. Sim, alguns indivduos podem construir bastante
msculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difcil se voc j
tem dificuldade para ganhar peso?
8. Levante um peso que desafiador para voce.
Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto
necessrio porque as fibras que causam maior aumento no crescimento
do tamanho do msculo (chamadas Tipo II) so melhor estimuladas
levantando-se pesos pesados. Um peso pesado um que apenas permite
voc fazer 4-8 reps antes de seu msculo falhar.
Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas
fibras do Tipo II, mas de novo se voc tem dificuldade em ganhar peso,
por que fazer isso mais difcil? Voc precisa tentar estimular o mximo que
puder usando pesos pesados.
9. Foque mais na poro excntrica do exerccio.
Quando voc move um peso, isto pode ser dividido em 3 perodos
distintos. O positivo, o negativo e o ponto-mdio. O movimento
concntrico ou positivo envolve o empurro inicial ou esforo quando
voc comea a rep. O ponto-mdio marcado por uma curta parada antes
de mudar e retornar posio inicial. A poro excntrica, ou negativa
de cada movimento caracterizada por sua resistncia contra a trao
natural do peso.
Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo o de se
puxar pra cima. Uma vez que voc tenha se puxado at o topo, voc
atingiu o ponto-mdio. O movimento negativo comea quando voc inicia
a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo to
rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta
poro do movimento. Retardando a parte excntrica do movimento vai
ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa
mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.
10. Mantenha seu treino curto mas intenso.
Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus msculos e sair o
mais rpido possvel. No necessrio fazer muitos exerccios pra cada
parte do corpo tentando atingir todos msculos e em todos os ngulos
possveis. Isto deve ser feito somente por algum que j esteja
desenvolvido, algum que j esteja maduro fisicamente e deseja melhorar
reas fracas.
Se voc no tem peito, no fique tentando atingir o meio, o exterior, a
parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito.
Voc no deve fazer mais que 2-3 exerccios por parte corporal. isso.
Fazendo mais que isso no construir mais massa, rapidamente. Na
verdade isso pode possivelmente levar perda de msculo.
Longas sesses de treinamento causam aumentos dramticos nos nveis
de hormnio catablico. Hormnio catablico responsvel pela quebra
do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas
sesses de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormnios que
constroem msculos.
Se voc no quer perder msculos durante o treino, eu sugiro limitar suas
sesses para no mais de 60-75 minutos NO MXIMO. Menos se puder.
11. Limite sua atividade e treino aerbicos.
Honestamente, eu no fao nenhum aerbico quando estou tentando
ganhar peso. Isto porque os aerbicos interferem na no-atividade que
meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem
pessoas que tem vidas e outras atividades que no podem deixar de lado,
mas ento elas devem procurar mant-las ao mnimo. Isso no vai abalar
seu progresso desde que voc no entre em sobre-treinamento. Se voc
descobrir que est fazendo mais aerbicos do que treino com pesos,
ento estar em sobre-treinamento.
Eu ainda no os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por
razoes erradas. A maioria comea aerbicos porque acreditam que isso as
ajudar a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso no
acontecer numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura,
voc precisa comer poucas calorias.
12. No desista do programa
Aqui est o que geralmente acontece. Voc recm leu sobre um novo
exerccio ou treino que supostamente lhe dar mais massa. Agora, mesmo
tendo comeado um programa de treinamento poucas semanas atrs,
voc est cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novssima
porque soa melhor.
Eu chamo essas pessoas, desistentes. Eles ficam muito entusiasmados
quando comeam um novo programa, mas nunca o seguem longe o
bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar
qualquer coisa que esto fazendo para fazer o treino ou exerccio da
hora.
Meu conselho no fazer isso. Isto um mau habito que nunca acarreta
em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa
funcionar. Para ter sucesso, voc deve seguir seu programa
consistentemente. Sim, existem inmeros mtodos de treinamento
diferentes e rotinas interessantes por a, mas voc no pode faze-los ao
mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo
suficiente em nenhum.
Escolha um que focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. No ser
perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NO.
13. Coma mais
Esta regra bem simples, mas geralmente a nica que no seguida
corretamente. Se ganhar peso seu objetivo, ento voc precisa comer
mais comida. Perodo. Na maioria dos casos, voc dever comer mais do
que normalmente est acostumado.
Um grande problema que eu tenho quando comeo as rotinas que no
tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas no quero.
Eu tenho de forar a mim mesmo para comer cada refeio. Graas a
Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu comeo a ficar com
fome antes de cada refeio, e se eu no comer no tempo correto, meu
corpo sabe.
Se voc tem esse problema, voc mesmo assim deve comer algo, no
importa quanto. Comece forando a si mesmo comer algo pequeno como
uma fruta cada poucas horas. Ento, medida que seu apetite se torna
mais ativo, gradualmente mova-se em direo a comidas mais reais.
O que ir acontecer que gradualmente seu corpo se acostumar a comer
em intervalos regulares. Eventualmente voc ficar com fome antes da
hora de cada refeio.
Quanto comer mais, voc precisar ter certeza de que est abusando de
protenas de boa qualidade. Protena o nutriente que esencial para
construo de msculos. Cada refeio que voc comer deve conter
alguma forma de protena. Poderosos Repositores de Refeio como
Myoplex so excelentes para esse propsito. Ele permite comer grandes
quantidades de boa protena de uma maneira bem conveniente.
14. Coma mais freqentemente.
Alem de comer mais calorias, voc deve ainda procurar comer mais
freqentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos
perodos sem comer, vo causar a quebra de tecido muscular pelo seu
corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto especialmente
verdade para aqueles com rpido metabolismo.
Espalhar suas refeies durante o dia dar-lhe- refeies mais maleveis,
melhorar a absoro dos nutrientes, e o certificar de que seu corpo
sempre ter as calorias necessrias para construo e reparo muscular. Eu
recomendo comer uma refeio rica em protenas a cada 3 horas. A partir
de quando acorda, isso geralmente dar 6 refeies.
Agora, eu sei o que voc est dizendo, eu sou muito ocupado para algo
assim, ou como eu posso fazer isso com escola e trabalho?. No pense
que pelo fato disso ser difcil voc pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer
meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha
pegado o habito de o fazer, tudo se torna automtico e voc no precisa
ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso
por anos e no sinto que gasta ou limita meu tempo.
15. Use Suplementos Nutricionais.
Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos no so
mgicos. Muita gente pensa que s porque voc compra o produto da
hora, tem garantia que automaticamente comear a aumentar uns
quilos. A verdade que suplementos esto apenas ali para uma dieta e
programa de treinamento j solidamente constitudos.
Eles podem leva-lo ao prximo nvel por:
Permitirem maior Convenincia: Usar suplementos como Myoplex ou
Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de no ter
tempo, provendo voc com rpido e eficiente fornecimento de
nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades
de calorias e protena facilmente para aqueles que tem pouco apetite.
Aumento dos Nveis de Fora: produtos que contem Creatina, como
Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a voc ganhar mais peso por
aumentar sua fora. A creatina permite que voc levante pesos mais
pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento
muscular.
Diminuio do Tempo de Recuperao: Vitamina C essencial para
prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que so acelerados
pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso tambm
essencial para a reparao do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a
diminuir a quantidade de tempo m que voc est dolorido.
Realar Seu Sistema Imunolgico: Treinamento com pesos aumentam a
necessidade do corpo de minerais como magnsio e selnio. Eu sempre
uso um bom multi-vitamnico para assegurar que eu no fique deficiente
em nenhuma vitamina ou mineral essencial.
Sintomas de deficincia incluem fraqueza muscular e supresso do
sistema imunolgico, espasmos musculares e fatiga.