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Qu es lo que haces normalmente al levantarte de la cama por la maana?

Empezar a
correr? Todos sabemos la importancia de hacer ejercicio, pero sabas que el calentamiento es
igual de importante? Aqu te presentamos cmo hacerlo parte de tu rutina.
La mayora de nosotros nos levantamos, bostezamos, estiramos los brazos, las piernas y empezamos
el da lentamente. Despus, gradualmente, empezamos a movernos ms rpido. El ejercicio debe
ser algo muy parecido.
El calentamiento literalmente calienta el cuerpo para la actividad que vamos a realizar. Esa
actividad puede ser caminar lentamente o correr 10 millas. No importa la intensidad de la actividad
que vayas a realizar, asegrate de que el calentamiento sea siempre parte de tu rutina.
El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios. En primer lugar, el calentamiento
suelta los msculos para que uno no se sienta rgido y tenso. En segundo lugar, aumenta el ritmo
cardaco, preparando al cuerpo para el ejercicio fsico. En tercer lugar, acelera los impulsos
nerviosos, mejorando los reflejos, y enva sangre oxigenada a los msculos. Finalmente, al
aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de
sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos, como los tendones.
El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos quizs se necesite ms tiempo en climas fros para
calentar los msculos. Se puede combinar un trote suave con masajes y estiramientos suaves para
obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para
elevar el ritmo cardaco y preparar los msculos que se van a usar durante la actividad. Por ejemplo,
si vas a correr cinco minutos a un ritmo relajado puedes calentar empezando a trotar muy
lentamente o puedes caminar un minuto o dos antes de empezar a correr.
El estiramiento tambin debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los msculos
despus de hacer los ejercicios de calentamiento como caminar. Cuando estires un msculo, llega
hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque ests estirando demasiado una zona en
particular, por lo que deberas reducir la tensin. Mantn cada estiramiento aproximadamente de 10
a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de msculos uno despus de otro. Por
ejemplo, estira los cuadriceps los msculos de la parte anterior de los muslos y despus estira el
tendn de la corva los msculos de la parte posterior del muslo. Siempre respira al hacer los
estiramientos.
A continuacin, te damos estiramientos para algunos de los grupos de msculos ms importantes:
Cuadriceps parte anterior del muslo: De pie, sujtate con la pared o con una silla para mantener
el equilibrio. Dobla la rodilla derecha hacia atrs a medida que tomas el tobillo derecho con la mano
derecha. Asegrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo a medida que llevas el taln hacia las
nalgas. Se debe sentir una pequea tensin en la parte anterior del muslo. Mantn esta posicin
unos 15 segundos y reptela del otro lado. No estires demasiado la rodilla.
Tendn de corva parte posterior del muslo: De pie, con los pies abiertos a la distancia de los
hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente. Dblate
hacia adelante y sujeta los tobillos con las manos. Debes sentir una ligera tensin en la parte
posterior de los muslos. Mantn esta posicin unos 15 segundos.
Bceps parte anterior del brazo:Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Extiende el
brazo derecho frente al cuerpo con la palma hacia arriba. Toma los dedos de la mano derecha con la
mano izquierda y estira suavemente los dedos de la mano derecha hacia atrs y hacia el cuerpo. Se
debe sentir una ligera tensin en la parte anterior del brazo. Mantn la posicin 15 segundos y repite
del otro lado.
Trceps parte posterior del brazo:Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Baja el
mentn hasta el pecho y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma de la mano
mirando hacia adelante. Dobla el codo y lleva la mano derecha a la parte posterior del cuello. Ahora
la palma de la mano mira hacia adentro. Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con la
mano izquierda agarra el brazo derecho justo por debajo del codo. Suavemente, hala el brazo
derecho hacia la izquierda. Se debe sentir una ligera tensin en la parte posterior del brazo derecho.
Mantn la posicin 15 segundos y repite del otro lado.
Pantorrillas zona posterior de la parte baja de las piernas:De pie, a unos tres pies de la pared,
los pies separados a la distancia de los hombros y planos sobre el piso. Pon las manos en la pared,
con los brazos rectos para tener apoyo. Dobla las caderas hacia adelante y dobla las rodillas
ligeramente para estirar las pantorrillas.
Caderas, hombros y zona lumbar de la espalda: De pie, a una distancia de tres pies de la pared,
pon las manos en la pared con los brazos rectos, para tener apoyo. Junta los pies mecindote con la
parte de atrs de los talones, las manos en la pared y los brazos rectos para formar como una navaja
con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la zona lumbar de la espalda.
Caderas y zona lumbar de la espalda: Sentado en el piso con las piernas cruzadas levanta la
pierna derecha y crzala sobre la izquierda, la cual debe permanecer doblada. Lleva la pierna
derecha al pecho y dobla el tronco de manera que mires por encima del hombro derecho. Cambia de
pierna y repite, es decir, mirando por encima del hombro izquierdo.




































EL CALENTAMIENTO
1).- DEFINICIN:
El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar consiste en realizar una serie
de movimientos para preparar los msculos. El calentamiento es la parte inicial de una actividad fsica en
donde se empieza a poner en juego de forma lenta y progresiva todos los rganos, msculos y
articulaciones para prepararnos para la tarea principal.
2).- PARA QUE SIRVE:
- Para evitar lesiones.
- Para poner en funcionamiento toda la sangre.
- Para calentar el cuerpo.
- Para preparar los msculo.
- Elevar la temperatura corporal.
3).- CLASES:
- GENERAL: Aquel que sirve para preparar nuestro cuerpo sea cual sea la parte principal del ejercicio,
donde no se suele emplear material.
-TECNICO-ESPECIFICO: Es el calentamiento que esta relacionada con la parte principal de la actividad y
solo sirve para esa actividad. Se suelen utilizar objetos y materiales.
4).- PARTES:
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Articulacin: Es un sitio donde se juntan dos huesos.
-Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.
-Rodillas: Pegar hacia atrs como si quisiramos pegarnos en el culo.
-Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.
-Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrs.
-Codos: Estiramos los brazos hacia atrs, moverlos hacia delante y flexionar como si nos diramos un
abrazo a nosotros mismos.
-Muecas: Girar las muecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las
manos.
-Cuello: El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de derecha a
izquierda suavemente por debajo y viceversa.
5).- CARRERA CONTINUA:
Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el corazn y siempre sin
pararse. Durante cuatro minutos y sin cambios de velocidad.
Para que sirve: Sirve para que poner en funcionamiento toda la sangre de nuestro cuerpo.
6).- ESTIRAMIENTOS:
- Definicin: El estiramiento nos sirve para que no se nos fracture ningn msculo ni hueso.
- Cuadriceps: Separamos los pies uno detrs de otro, tronco recto y bajamos suavemente asta que nos
tire el msculo y en ese momento aguantamos unos 10segundos y despus relajamos.
- Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrs de la espalda y estiramos hacia atrs, hinchamos los
pulmones sacando pecho durante 10segundos despus relajamos y lo volvemos a hacer varias veces.
- Pectorales: Brazos en cruz sobre el pecho apretamos y relajamos repitindolo varias veces tambin
durante 10segundos.
- Hombros: Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrs apoyndolo en la nuca, cogemos el codo
y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario y viceversa.
- Bceps femoral: Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la misma estire el
msculo lo suficiente como para que nos estire un poco el msculo.
7).- Ejercicios cardiovasculares y musculares:
a).- Definicin de ejercicios cardiovasculares: Es un ejercicio que sirve para aumentar el ritmo cardiaco.
b).- Definicin de ejercicios musculares: Es un ejercicio en el que se trabajan los msculos y no aumenta
el ritmo cardiaco.
Solo se realizan si las pulsaciones del corazn no han aumentado los suficiente como para poner en
funcionamiento toda la sangre que tenemos almacenada para poder continuar con el ejercicio principal.
CARDIOVASCULARES MUSCULARES
1C 2M 3C 4M 5C
1 Dar 30 saltitos con los pies juntos y hacia los lados.
2 Hacer 6 flexiones.
3 Dar 30 saltitos abriendo los pies de derecha a izquierda.
4 Hacer 6 abdominales.
5 Dar 30 saltos abriendo los pies de delante hacia atrs.
EL Z.A.C.
Zona de actividad cardiaca.
Zonas de pulsaciones:
-corazon: es un lugar muy facil pero si no has subido mucho el ritmo cardiaco es difcil de tomar
pulsaciones.
-en la mueca tambien es muy secillo pero puedes confundirte al contar las pulsaciones con el dedo
pulgar porque tiene sus propias pulsaciones.
-cuello: es la mas facil pues como pasan las venas importantes son muy faciles coger las pulsaciones del
corazon .
PULSACIONES: de 80 p a 134 pulsaciones en mas o menos la cantidad que se tiene cuando estas en
reposo .
De 134 a 180 pulsaciones es cuando se esta realizando un esfuerzo fisico.
De 180 a206 pulsaciones es cuando se deberia parar pues es zona de peligro.
ICMP: Indice Cardiaco Maximo Personal .
220 pulsaciones - tu edad =ICMP
ejemplo 220-14=216 pulsaciones.

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