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CAF DA MANH

Opo 1
Shake (bata no liquidificador: 1 copo de 200ml de leite de soja + 1 banana prata) + 1 col. sopa de
semente de chia ou de linhaa

Opo 2
1xic. de iogurte de soja + 2 col. sopa de Nesfit
1 fatia de mamo

Opo 3
1xic. ch de leite de soja
2 torradinhas
1 col. de sopa de margarina light
2 fatias de blanquet de peru

Opo 4
1 fruta (pssego, pra ou ma pequena)
1 copo de iogurte de soja light

Opo 5
1 fatia mdia de mamo
1xic. ch de leite de soja
4 biscoitos tipo Magic Toast
1 col. sopa de gelia diet

Opo 6
1 copo de suco de frutas
1 fatia de po
Queijo ricota/minas: fatias fininhas o suficiente para cobrir o po ou 1 fatia de queijo mussarela

Opo 7
copo de iogurtede soja ou leite de soja
2 col. sobremesa de granola
1 fatia de mamo

LANCHES DA MANH E DA TARDE
Opo 1
4 torradinhas tipo Magic Toast/ Flaytoast
1xic. pequena de caf com leite se soja ou iogurte de soja

Opo 2
1 unid. comercial de iogurte de soja
1 fruta

Opo 3
Gelatina light preparada e batida com iogurte de soja light + 2 col. sopa de granola

Opo 4
4 damascos ou 1 fruta in natura
2 castanhas do Par ou 2 nozes

Opo 5
copo de iogurte de soja light
Gelatina diet/light preparada e picada (o sabor de sua preferncia)
2 col. sopa de Nesfit


Opo 6
1 banana
1 col. ch de mel
1 col. caf de canela em p. Assar no forno ou micro-ondas.

Opo 7
1 pssego ou 1 ma ou 2 fatias de abacaxi

Opo 8
1 barra de cereal
2 nozes

Opo 9
Queijo magro em cubos : 1 col. sopa
Fruta picada : 3 col. de sopa

ALMOO
Opo 1
2 col. de sopa de arroz integral
1 concha pequena caldo de lentilha ou feijo
Ovo mexido (1 ovo cozido + 1 clara cozida ) ou 1 fil mdio de frango
Legumes picados e cozidos

Opo 2
1 pegador de macarro ao sugo
1 almndega de frango assada (ver receita)
Legumes picados e cozidos

Opo 3
2 col. sopa de pur de batata
1 concha pequena de feijo
1 fil mdio (120g) de peixe (atum, salmo, truta) grelhado (depois de pronto acrescente gotas de
limo)
2 buqus de couve-flor cozida no vapor

Opo 4
2 col. sopa de bolonhesa de soja ou carne moda
1 concha pequena de feijo
1 batata cozida e assada com 1 fio de azeite e organo
3 col. sopa de refogado de cenoura/chuchu/ervilha

Opo 5
1 prato fundo de canja de galinha ou sopa de legumes com carne magra

Opo 6
2 col. sopa de iscas de frango
2 col. de sopa de pur de mandioquinha
1 col. de sopa de abobrinha refogada
1 concha pequena de caldo de feijo/lentilha






Opo 7
1 prato fundo de creme de ervilha
1 pedao de carne mdio
Legumes picados e cozidos


JANTAR
Opo 1
1 fil mdio (120g) de peixe (atum, salmo, truta) grelhado (depois de pronto, acrescente gotas de
limo e salsa picada)
2 col. de sopa de pur batata ou de mandioca
2 col. de sopa de legumes cozidos
concha caldo de pequena de feijo


Opo 2
2-3 col. de sopa de mix de atum, cenoura cozida, ervilha e azeite de oliva
3-4 torradinhas Magic Toast

Opo 3
1 fil pequeno (90g) de frango grelhado
concha pequena de caldo feijo
1 col. de sopa de pur batata
Legumes cozidos

Opo 4
1 fil mdio (120g) de peixe grelhado com salsa e limo
3 col. de sopa de arroz integral com legumes cozidos (cenoura, brcolis, couve-flor, chuchu)
concha pequena de caldo lentilha

Opo 5
1 prato fundo de sopa de legumes com carne magra
1 fatia de po integral temperada e torrada com 1 fio de azeite de oliva

Opo 6
xic. de caf com leite de soja
1-2 fatias de po integral
1 col. sobremesa de requeijo light
2 fatias de blanquet de peru
Cenoura//beterraba/

Opo 7
Omelete de legumes variados com 1 ovo + 1 clara

RECEITAS:
Almndegas de frango
300 g de peito de frango modo
1 cebola pequena ralada
1 dente de alho amassado
4 fatias de po integral sem casca
1 clara de ovo
col. ch de sal
1 xic. de ch de molho de tomate caseiro
Recheio: cubos de queijo fresco light
Preparo: aquea o forno em temperatura mdia (180C). Unte com azeite de oliva uma assadeira
mdia e reserve. Em uma tigela mdia, junte o frango modo, a cebola, o alho, o po esfarelado, a
clara e o sal. Misture at formar uma massa. Faa bolinhas com a massa, formando almndegas.
Recheie cada almndega com um cubo de queijo. Disponha as almndegas na assadeira
reservada e leve ao forno por 20 minutos ou at dourarem. Em uma panela mdia, adicione as
almndegas assadas ao molho de tomate. Leve ao fogo mdio at aquecer o molho. Sirva em
seguida. Dica: molhe as mos com um pouco de gua no momento de modelar as almndegas.

Batata assada
8 batatas pequenas
1 dente de alho amassado
2 col. de sopa de suco de limo
1 col. de sobremesa de azeite de oliva
1 xic. pequena de creme de leite de soja
Sal
gua filtrada
Preparo: cozinhe rapidamente as batatas com pouco sal (elas devem ficar firmes). Leve-as ao
forno at dourar. Reserve. Separadamente misture numa tigela, misture o alho, o limo e o azeite.
Junte o creme de leite e o sal. Mexa at ficar uma mistura homognea. Adicione gua at ficar um
molho fino. Rende 4 pores.

Mix de atum
1 batata grande cozida e cortada em cubos
4 col. sopa de atum em gua
2 mas sem casca cortadas em cubos
2 col. sopa de cenoura cozida e picada em cubos
2 col. sopa de ervilha
1-2 col. sopa de azeite de oliva
Preparo: Misture os ingredientes do salpico com o azeite.

Abobrinha
3 abobrinhas (compridas) em rodelas
cebola picadinha
1 tomate grande, maduro e sem pele e sem semente, picadinho
1 clara em neve
Sal
1 col. sobremesa de salsinha e manjerona picada
1 col. sopa de leo
1 dente de alho, pequeno, amassado com sal
Preparo: refogue a cebola com o alho, junte as abobrinhas e mexa bem at ficarem macias.
Acrescente o tomate, o sal e o cheiro-verde, baixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos. Prove o
tempero. Derrame a mistura num pequeno prato refratrio, untado com leo e coloque por cima a
clara em neve. Rende 3 a 4 pores.

Bolonhesa de soja
1 copo com granulado fino de soja (conhecido como soja texturizada)
1 cebolas grandes
2 dentes de alho
2 col. de sopa de azeite
1xic. de molho de tomate (caseiro)
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
Sal
Raminho de salsa
Preparo: coloque o granulado de soja dentro de gua, durante cerca de 20 minutos, para que
hidrate, inche e aumente de volume. Pique a cebola e o alho bem fininhos e doure ligeiramente no
azeite. Junte logo em seguida o molho de tomate. Escorra a gua da soja atravs de um
passador. Regue os gros e introduza a soja no molho de tomate e misture bem. Junte os
cogumelos. Adicione o sal e deixe cozinhar em fogo brando durante cerca de 35 minutos. Quando
estiver pronto adicione a salsa muito picadinha, e tape novamente. Sugesto: Acompanhe com
espaguete ou outra massa que prefira.

Enformado de chuchu e frango
1 col. sopa de leo
1 cebola picada
500g de peito de frango em cubos (ou peito de frango cozido desfiado)
1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 col. sopa de salsa picada
Pur
1 kg de chuchu picado
1 col. sopa de margarina light
1xic. de leite de soja
col. sopa de sal
2 col. sopa de farinha de rosca
Preparo: em uma panela, aquea o leo e refogue a cebola. Junte o frango com o tomate e
refogue ate dourar o frango. Adicione o tempero, a salsa e uma xcara de ch de gua. Cozinhe
por cerca de 10 minutos ou ate secar a gua. Desligue e coloque em um refratrio. Pur:
descasque os chuchus, retire o miolo e pique-os. Em uma panela, cozinhe os chuchus em gua
fervente. Escorra a gua e bata-os no liquidificador. Coloque os chuchus batidos em uma panela
com a margarina light, o leite e o sal e cozinhe por cerca de 2 minutos ou at ficar com a
consistncia de pur. Coloque o frango e polvilhe a farinha de rosca. Leve ao forno mdio-alto
(200C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou at dourar. Sirva. Rende 6 pores.

Salada de massa
100g de macarro tipo parafuso, gravatinha
3 col. sopa de brcolis cozido e picado
2 col. sopa cenoura pequena, cozida e picada
2 col. sopa de beterraba pequena, cozida e ralada
2 col. de sobremesa de azeite de oliva
Preparo: cozinhe a massa em aproximadamente 800mlde gua. Escorra.Cozinhe e depois de
escorrer a massa, acrescente o restante dos ingredientes.

Sufl de brcolis
300g brcolis
1 col. de sobremesa de leo de milho
1 cebola pequena
1 dente de alho
Mostarda condimento
1 ovo de galinha
Sal a gosto
leo para untar ou margarina light ( o mnimo necessrio)
Preparo: escalde o brcolis em gua fervente, rapidamente. Esfrie rapidamente (escaldamento).
Pique os buqus e moa os talos. Misture bem os ingredientes da segunda etapa. Bata as claras
em neve. Misture tudo. Coloque em forma e leve ao forno para assar.

Salada hidratante de arroz
4 -5 col. sopa arroz 7 cereais cozido
1 col. sopa cenoura ralada
1 col. sopa pepino
1 col. sopa cebolinha
2 col. sopa (30g) tofu picado ou queijo minas
1 col. sopa aipo picado
Preparo: misturar todos os ingredientes e servir como prato nico.

Suco anti-edema
200ml de gua de coco
1 fatia media de melo(bater com as sementes)
1xic. ch de frutas vermelhas (morango, framboesa ou amora)
1 col. ch de aveia
Preparo: liquidificar todos os ingredientes e consumir em seguida.

Suco desintoxicante e antiansiedade
1 limo pequeno
Suco de 2 laranjas-lima
6 folhas de alface
copo de gua
Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador. Coe e consuma imediatamente.

Suco digestivo
xcara cheia de melo
xcara cheia de mamo papaya
150ml de gua de coco
Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador, coar e servir.

Sanduche de frango
1-2 fatias de po integral
1 col. de sopa de requeijo light
tomate fatiado
Alface
1 fil de peito de frango fatiado
Pepino em conserva
Preparo: passe o requeijo nas fatias de po. Recheie com o tomate em rodelas, a alface
em tirinhas, o peito de frango cozido e desfiado e o pepino em rodelas.

Salada de trigo
1xic. de ch de trigo para quibe
1 pepino japons picado
cebola picada
1 lata de milho verde em conserva escorrido
1 tomate sem pele e sem sementes picado
xic. de ch de manjerico picado
Molho:
1 pote de iogurte natural
1 col. de sobremesa de pprica
1 col. de sopa de suco de limo
Preparo:
Salada: em uma tigela, coloque o trigo, cubra com gua e deixe de molho por cerca de uma
hora. Escorra e misture com o pepino, a cebola, o milho-verde, o tomate e o manjerico.
Molho: em uma tigela pequena, misture o iogurte com a pprica e o suco de limo. Sirva a
salada regada com o molho.

Sanduche de atum
1 po srio pequeno ou 2 fatias de po integral
1 col. sopa de requeijo light
2 folhas de alface
de tomate em rodelas
2 col. (sopa) de atum conservado em gua
1 ovo cozido em rodelas
2 col. ch de azeite
1 col. caf de sal
Preparo: Passe o requeijo nas duas fatias do po, junte a alface, o tomate, o atum, o ovo e
tempere com o azeite e o sal. Recheie o po.