1.

EL CALENTAMIENTO
a. DEFINICIN:
El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar
consiste en realizar una serie de movimientos para preparar los msculos.
El calentamiento es la parte inicial de una actividad fsica en donde se
empieza a poner en juego de forma lenta y progresiva todos los rganos,
msculos y articulaciones para prepararnos para la tarea principal.
b. OBJETIVOS
Los objetivos bsicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tres!
". #isminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el
msculo est fro es mucho ms fcil que se rompa.
$. %ejorar el rendimiento en la actividad fsica que se va a realizar
posteriormente, ya que prepara todos los sistemas! respiratorio,
muscular, cardiovascular, nervioso&
'. (reparar a la persona psicolgicamente para la actividad fsica.
c. TIPOS
Las tipos de calentamiento que e)isten son bsicamente dos, el general y el
especfico.
Cae!ta"ie!to #e!e$a. Es aqu*l en el que se realizan ejercicios que
afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. +ay que
realizarlo sie"%$e, pues es independiente de la actividad que se vaya a
realizar despu*s. ,irve para todo tipo de actividades fsicas. ,uele incluir
diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza,
estiramientos&
Cae!ta"ie!to es%ec&'ico. #ebe hacerse cuando se vaya a practica
una actividad fsica concreta. -fecta a las partes del cuerpo que ms van
a intervenir en la prctica de la actividad fsica que se va a realizar.
-ntes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El
calentamiento especfico debe adecuarse a la actividad que se va a
hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad
principal, por ejemplo, golpeos de rev*s en tenis, sprints cortos en
atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en
baloncesto&
(. FASES DEL CALENTAMIENTO
.uestras clases de Educacin /sica estructurarn el calentamiento en 0
/ases!
".1 #esplazamientos 2o fase de activacin3,
$.1%ovilidad -rticular,
'.1 /le)ibilidad %uscular y
0.1 Ejercicios E)plosivos 2o 4uegos de -ctivacin3.
5n poco ms adelante veremos detalladamente ejercicios de cada una
de sus fases.
e. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.

1 ,e activa el sistema cardiovascular! aumenta el pulso y los latidos
son ms potentes, con lo que circula ms sangre por los vasos
sanguneos para llevar el o)geno a los msculos. #isminuye la
viscosidad de la sangre.
1 ,e activa el sistema respiratorio! ,e respira ms rpido y ms hondo,
aumentando con ello la o)igenacin.
1 ,e activa el sistema muscular! aumenta la temperatura corporal que
facilita el movimiento y mejorar la capacidad y la velocidad de
contraccin.
1 ,e activa el sistema nervioso! +ay una mayor coordinacin. Los
gestos propios de la competicin se realizan con mayor facilidad. ,e
mejora la capacidad de concentracin y la motivacin.
$. V)ELTA A LA CALMA *+EC)PE+ACIN,
,e puede definir como el conjunto de actividades que se realizan despu*s
de acabar el ejercicio fsico para ayudar a recuperar el estado de reposo
de nuestro organismo. ,on varias las razones del porqu* realizar la
vuelta a la calma, estas son!

-yuda a la recuperacin del organismo
6ontribuye a prevenir el riesgo de lesiones producidas por el
ejercicio
(ermite la relajacin fsica y mental

En relacin a lo practicado en la
parte principal de la sesin
realizaremos unos ejercicios u
otros. ,i la parte principal ha sido
muy dura podemos realizar
carrera suave, caminar... en
cambio, si la sesin no ha sido
muy intensa realizaremos solo
ejercicios de estiramiento
muscular. En cualquier caso,
deben ser ejercicios muy suaves,
en un ambiente relajado. Es
aconsejable realizar una adecuada
respiracin, para tranquilizarnos.
En ella lo que buscamos es
devolver al cuerpo al estado
inicial, es decir a como estaba antes de realizar la actividad fsica. Este
espacio de la sesin de entrenamiento debe tener una duracin de unos
"7 minutos ms o menos. ,i estamos haciendo cinta, bicicleta esttica,
remo o elpitica lo que debemos de realizar es una bajada progresiva de
intensidad durante unos cinco minutos, los cinco minutos restantes
debemos realizar diversos estiramientos del cuerpo en general. ,i
realizamos un trabajo de fuerza utilizando pesas, hacemos unos cinco
minutos de relajacin en la bicicleta esttica y a continuacin realizamos
unos estiramientos de los msculos utilizados en la sesin. Estos
estiramientos debe durar unos $7 segundos por msculo.
-. EL P)LSO
El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con
que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. #ebemos recordar
que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de e)igencia de
los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la
intensidad con la que deseamos ejercitarnos. ,e debe tomar, antes y
despu*s de un programa de entrenamiento.
-prender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede
tomar el pulso son!
1 En la sien 2temporal3.
1 En el cuello 2carotireo3.
1 (arte interna del brazo 2humeral3.
1 En la mu8eca 2radial3.
1 (arte interna del pliegue del codo
2cubital3
1 En la ingle 2femoral3
1 En el dorso del pie 2pedio3
1 En la tetilla izquierda 2apical3
9ecomendaciones para tomar el pulso!
(alpe la arteria con sus dedos medio y anular, .o palpe con su dedo
pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el
suyo.
.o ejerza presin e)cesiva, porque no se percibe adecuadamente.
6ontrole el pulso en un minuto en un reloj de segundero 2 o por
ejemplo tome las pulsaciones en ": seg. ; luego multiplique ese
valor por dos y luego de vuelta por dos.
.. F+EC)ENCIA CA+DIACA
La frecuencia cardaca es el nmero de contracciones del corazn o
pulsaciones por unidad de tiempo. ,u medida se realiza en unas
condiciones determinadas 2reposo o actividad3 y se e)presa en latidos por
minutos. La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos,
siendo los ms habituales, la mu8eca, en el cuello 2sobre la arteria
cartida3 o en el pecho. 6on independencia de la t*cnica de medida, el
procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida
y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente!
". %edir la /6 en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente
entre $71$0 <6 y en posicin sentada.
$. 9ealizar la medida de la /6 mediante el contacto fsico " minuto
antes de realizar la medida de la presin sangunea.
'. 9epetir dos veces la medicin y calcular el valor promedio.
La frecuencia cardaca en reposo depende de la gen*tica, el estado fsico,
el estado psicolgico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el
se)o. 5n adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango
=71"77. #urante el ejercicio fsico, el rango puede subir a ":71$77.
#urante el sue8o y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede
estar en el rango 071=7.
/. F+EC)ENCIA CA+DIACA M01IMA *FCM,
La frecuencia cardaca m)ima 2/6
m)
3 es un lmite terico que
corresponde al m)imo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de
esfuerzo sin comprometer la salud. Esta /6
m)
vara con la edad y
depende del se)o de la persona. ,e han propuesto diversas ecuaciones
predictoras de la /6
m)
, siendo la ms conocida la e)presin propuesta
arbitrariamente en la d*cada de los >7
/6
ma)
+ombre ?7 edad 2de =1"'3
%ujer =71?7 edad 2de "$1$73
(ero esta es una operacin con limitaciones, ya que se estableci a partir
de sujetos con menos de :: a8os. -ctualmente se proponen otras
ecuaciones ms seguras para predecir la /6
ma)
, como!
'
/6
ma)
hombr
e
@$7?,> 1 27,>' A edad en a8os3B
mujer @$7?," 1 27,>> A edad en a8os3B
o como!
se)o /6
ma)
hombr
e
@2$"7 1 27,: A edad en a8os33 1 27,7" A peso en Cg3 D 0B
mujer @2$"7 1 27,: A edad en a8os33 1 27,7" A peso en Cg3B
La cifra resultante representa el nmero m)imo de veces que el corazn
debera latir por minuto al realizar un esfuerzo fsico breve pero muy
intenso. 6uando se realiza un ejercicio dinmico tal que produzca los
niveles ms altos de demanda de o)geno se tiene la prueba de esfuerzo.
(ara determinar el rango de la frecuencia cardaca de esfuerzo 2/6
e
3
o frecuencia cardaca subm)ima 2/6
subm)
3, se debe multiplicar la cifra
obtenida en las ecuaciones anteriores2/6
ma)
3 por 7,= y 7,?:. El dato de la
/6
subm)
, junto con la presin arterial, el consumo de o)geno y los
cambios electrocardiogrficos, se usa para detectar alteraciones
cardiovasculares que slo se manifiestan con el ejercicio.

,e considera que mantener durante '$10: segundos esta frecuencia,
correspondiente a una actividad fsica de carcter aerbico, obliga al
organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible.
La realizacin de una actividad fsica con esta /6
subm)
, al menos tres
veces a la semana, es una estrategia que contribuye al mantenimiento del
peso corporal deseable. La forma de controlar la intensidad del ejercicio
es muy simple! mediante la frecuencia cardaca 2/63 asociada a la edad
adecuada
2. LA CONDICIN F3SICA
La condicin fsica es el estado de la capacidad de rendimiento psico1
fsica de una persona o animal en un momento dado. ,e manifiesta como
capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y fle)ibilidad.
,e entiende por 6ondicin /sica la habilidad de realizar un trabajo diario,
con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolo
con el menor gasto energ*tico y evitando lesiones.
-unque con el t*rmino E6ondicin /sicaE queremos indicar que se trata
del conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto,
susceptibles de mejora por medio de trabajo fsico, el t*rmino en s alude
tan slo a aquellas cualidades que permiten realizar un trabajo diario con
rigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga buscando la
m)ima eficacia mecnica 2menor costo de energa posible y evitando el
riesgo de la lesin.
Este concepto parcial de las cualidades fsicas del sujeto se vio ampliado
a otrasF bajo la denominacin de E6ondicin motrizG se reunan los
factores que hasta aquel momento no haban sido tratados, tales como! la
velocidad, la potencia, la fle)ibilidad y la agilidad, que se sumaban a los
anteriormente e)puestos.
4. CAPACIDADES F3SICAS B0SICA
a, F)E+5A
/uerza es la capacidad de
vencer una resistencia e)terior
mediante un esfuerzo muscular.
Hambi*n lo podemos definir
como la capacidad de ejercer
tensin contra una resistencia.
Esta capacidad hace referencia
al msculo y por tanto
depender fundamentalmente
de las caractersticas del mismo
TIPOS DE F)E+5A! La fuerza
puede ser!
1Est6tica: Es aquella en la que manteniendo la resistencia no e)iste
modificacin en la longitud del msculo.
Ej7eva!ta"ie!to (e %eso.
7Di!6"ica: -quella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el
musculo sufre un desplazamiento. Esta fuerza dinmica puede ser, a
su vez, e!ta *"68i"a,9$6%i(a o e8%osiva *':e$;a7
veoci(a(,9 ':e$;a $esiste!cia.
Ej7a!;a"ie!to (e bao!es "e(ici!aes.
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida
diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad,
sobre todo a partir de la $I mitad de nuestra vida, y la falta de
ejercicio fsico tambi*n actan de forma conjunta para reducir la
fuerza y masa muscular. Jncluso aquellos individuos ms fuertes, de
forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado
d*biles para realizar las tareas ms rutinarias en las ltimas d*cadas
de su vida.
El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el
presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir
de forma independiente y normal en el futuro.
b, VELOCIDAD
La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor
capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Ti%os (e veoci(a(!
#e arranque.
#e traslacin.
#e detencin.
La velocidad se modifica de
acuerdo al grado de fatiga, varia
cuando se trata de las
posibilidades que puede tomar *l
estimulo.
Kelocidad de reaccin
simple! es la respuesta a un
estimulo preestablecido.
Kelocidad de reaccin
compleja! es la respuesta
instantnea a algo inesperado, no previsto.
Entrenamiento de la velocidad!
El m*todo de entrenamiento por repeticiones es la va de
mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones
generales y especificas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad!
.i8os! mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el
movimiento de carrera y desplazamiento.
(ubertad! incremento de la fuerza y velocidad rpida a trav*s
de manchas y juegos con o sin elementos
TIPOS DE VELOCIDAD:
La velocidad puede ser!
1Kelocidad (e $eacci<!. Es la capacidad de efectuar una respuesta
motriz a un estmulo en el menor tiempo posible.
Ej7Ca$$e$as %o$ %a$ejas (e :!os => "et$os.
1Kelocidad (e (es%a;a"ie!to. Es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
Ej7Ca$$e$a (e 1>> " isos.
c, +ESISTENCIA
Es un componente bsico para la practica deportiva y se considera
por regla general, el factor ms importante en la preparacin
fisiolgica e indispensable en cualquier deporte. 6uando la
resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y
sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los
mejores rendimientos deportivos! fuerza, velocidad o tiempo de
reaccin coordinacin, etc.
9esistencia aerbica! es la capacidad de sostener un esfuerzo
cclico, rtmico y relativamente fuerte mas all de seis minutos
apro)imadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente
con el nombre de resistencia cardiovascular,
cardiorrespiratoria, orgnica o general.
9esistencia anaerbica! es la capacidad de sostener un
esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en
presencia de una deuda de o)igeno producida por el fuerte
esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore
suficientemente. ,e la conoce tambi*n con el nombre de
muscular, local o especifica.
TIPOS DE +ESISTENCIA!
/undamentalmente e)isten dos tipos de resistencia!
19esistencia ae$<bica.2la energa para la contraccin muscular se
obtiene mediante la utilizacin del o)geno3.
Ej7Ca$$e$a (e 1>.>>> "
79esistencia a!ae$<bica.2sin la utilizacin de o)geno3.
Ej7Ca$$e$a (e /> "
BENEFICIOS DEL ENT+ENAMIENTO DE LA +ESISTENCIA.
-umento del vo:"e! ca$(&aco, permitiendo al corazn
recibir ms sangre y como consecuencia aumentar la
cantidad de sangre que e)pulsa en cada co!t$acci<!.
%ediante el desarrollo de la resistencia anaerbica
aumentamos el grosor de la pared del corazn y mediante la
aerbica aumentamos el tama8o del corazn!aumento del
tama8o de las aurculas y ventrculos.
/ortalecer y engrosar las paredes del corazn.
#isminuye la frecuencia cardaca, el corazn es ms eficiente.
%ejora e incrementa la capilarizacin con un mejor y ms
completo intercambio de o)geno.
Jncide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la
capacidad pulmonar.
-ctiva el funcionacimiento de los rganos de
desinto)icacin2hgado, ri8ones, etc.3para eliminar sustancias
de desecho.
/ortalece el sistema muscular
(, FLE1IBILIDAD
Es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular
y elasticidad muscular. La primera depende de elementos
articulares, entendiendo por talesF los cartlagos articulares, las
cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es
una propiedad del tejido por la cual
los msculos pueden contraerse y
elongarse recuperando luego su
longitud normal.
,e divide en dos!
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongacin
muscular.
Ejercicio de movilidad articular!
consiste en la realizacin de varias repeticiones 2insistencias3 de
cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la
m)ima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se
puede realizar en pareja o individual.
9ecomendaciones!
,e deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de
las actividades de tipo aerbico o anaerbico.
Los "0 ejercicios se deben realizar con calma, contando con
cada una de las repeticiones hechas.
Eo!#aci<! ":sc:a$: 6onsiste en la realizacin de diferentes
movimientos articulares, alcanzando la m)ima amplitud en cada
uno de ellos. Leneralmente se realiza una sola repeticin muy
lentamente, manteni*ndose por algunos segundos la posicin de
m)ima amplitud. - esto, se le llama tambi*n, estiramiento
muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en
los movimientos articulares realizados. Este estiramiento
provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que
intervienen. (ueden ser realizados en forma individual o en
pareja.
9ecomendaciones!
,e deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad,
aerbica o anaerbica.
,e deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al m)imo y
sientas dolor, entonces, se cuenta del " al '7 y cuando se
finalice se pasa al otro ejercicio.
,e debe respirar lenta y profundamente.
.o se deben realizar repeticiones, slo una vez cada ejercicio.
TIPOS DE FLE1IBILIDAD:
1/le)ibilidad esttica. Est referida al grado de fle)ibilidad alcanzado
con movimientos lentos y realizados con ayuda.
Ej7 De %ie co! as %ie$!as $ectas i!te!ta$ e#a$ a s:eo si!
(oba$as.
1/le)ibilidad (i!6"ica. 6onseguida sin ayuda, es la implicada en la
mayora de movimientos propios de cualquier deporte o actividad
fsica.
Ej7A i!te!ta$ co#e$ :! $ebote e! bao!cesto.
?. C)ALIDAD MOT+ICES
a, COO+DINACION
,e define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin
lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto
deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones
musculares en la realizacin de los actos motores.
TIPOS DE COO+DINACIN:
7c:o "a!:a. -qu englobamos los movimientos en los que se
establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros
superiores. Ej7@o%ea$ co! :! bate (e bAisbo :!a %eota.
7c:o7%ie. 6omprende los movimientos en los que se establece
una relacin entre un elemento y nuestros miembros inferiores.
Ej7+eai;a$ :! co!t$o co! e %ie co! :! ba<! (e 'Btbo.
7Di!6"ica #e!e$a .-grupa movimientos que requieren una accin
conjunta de todas las partes del cuerpo. Ej7 @atea$ o a!(a$ a
c:at$o %atas.
b, A@ILIDAD
,e define como la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la
direccin de un movimiento ejecutado a velocidad. Hambi*n
podemos describir a la agilidad como una combinacin de
fle)ibilidad, velocidad y elasticidad.
c, EC)ILIB+IO
Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posicin del cuerpo
contra la fuerza de la gravedad.
TIPOS DE EC)ILIB+IO.
ED:iib$io est6tico. ,e puede definir como la capacidad de
mantener el cuerpo erguido sin moverse. Hiene escasa
importancia en el mundo deportivo.
Ej7 )! eje$cicio co! :! soo a%oEo *:!a %ie$!a e! e s:eo,
e i!te!ta$ "a!te!e$se e! e ai$e.
ED:iib$io (i!6"ico. ,e define como la capacidad de
mantener la posicin correcta que e)ige el tipo de actividad que
se trate, casi siempre en movimiento.
Ej7 E eD:iib$io D:e Faces "ie!t$as co$$es.