Edicion No.

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23 / Abril / 2014


MEJOR CUIDATE HOY PORQUE MAANA PUEDES ESTAR PEOR.


La nutricin es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo
come por razones completamente diferentes. En la alimentacin del
atleta, tanto en competicin en el mbito de la vida en general, poner el pensamiento detrs de lo que va a tu boca puede
hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la eleccin de los alimentos o
combinaciones de comidas correctos, parece ser lo ms paralizante para la mayora de atletas. Pgina 2

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10 Reglas
por Juan Rodriguez
MEJOR CUIDATE HOY PORQUE MAANA PUEDES ESTAR PEOR.
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Aspecto fisico
La mayoria de personas intentan tener un aspecto fsico
que resulte atractivo para los demas.Pgina 4

No solo el fsico es importante
Es necesario tener un buen balance entre el aspecto mental
y el aspecto fsico ya que la desigualdad entre estos puede
ser daina. Pgina 4

VIDA SAA | NMERO # 2



Come un Arco Iris Con
Frecuencia.

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Las vitaminas y minerales que
nuestro cuerpo necesita provienen
naturalmente de los alimentos que
comemos, especficamente de las
frutas y verduras. Comer una
variedad de frutas y verduras en
mltiples colores ayudar a
garantizar que ests obteniendo la
variedad de nutrientes que necesitas.
Come Grasas Que Aporten Algo.

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Las dietas demasiado bajas en grasa
pueden ser perjudiciales para las
personas activas; no obstante, las
dietas demasiado altas en grasa
(como con cualquier cosa)
conllevarn el aumento de la
acumulacin de grasas. Se
recomienda que el 20 30% de las
caloras totales provengan de la
grasa.


Tomar Desayuno Todos los Das.

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Tomar desayuno, entre otras
razones, dar al cuerpo el
combustible que necesita, reactivar
el metabolismo y motivar a las
personas a que consuman el nmero
de caloras que deberan estar
comiendo durante el da.
Hidrtate.

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Este es un buen rango que ayuda a
las personas a alcanzar la lnea de
base recomendada de ingestas de
lquidos de 2.7L/da para las mujeres
y 3.7L/d para los hombres. Con
la finalidad de prevenir la
deshidratacin, el ACSM recomienda
crear un enfoque individual para
minimizar la prdida de lquidos
durante el entrenamiento
(especialmente en das calurosos)
pesndose al principio y al final de
las sesiones y controlando cunto
lquido se consume.

No desperdicies tu rutina.

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Incluso con la abundante
investigacin disponible sobre los
beneficios de la nutricin post-
ejercicio, continuamos observando
deportistas saltndose el tentempi o
comida de recuperacin. A muchos
les sigue incitando la duda de
consumir caloras justo despus de
quemarlas.
Suplementar sabiamente.

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Existen tantos suplementos en el
mercado que se hace difcil descifrar
cules son necesarios. Los
suplementos deberan
complementar la dieta; dando
mayor prioridad a la comida que al
suplemento. Existen un nmero de
situaciones que sugieren un
protocolo bsico de
complementacin: por ejemplo,
aquellos que no obtengan las tres
porciones semanales de pescado
10 Reglas
por Juan Rodriguez

2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo
necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos,
especficamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y
verduras en mltiples colores ayudar a garantizar que ests obteniendo la
variedad de nutrientes que necesitas

VIDA SAA | NMERO # 3


graso por semana deberan
considerar la suplementacin con un
complemento a base de cido graso
esencial.


De regreso a la cocina.

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Comer fuera es delicado, ya que la
mayora de raciones son demasiado
grandes y tienen muchas ms grasas
y caloras que platos similares
hechos en casa. Al final del da, si
realmente quieres maximizar la
composicin de tu cuerpo,
concntrate en los macro-nutrientes
(caloras), los micronutrientes
(minerales y vitaminas) y come tan
sano como puedas, t eres tu mejor
aliado. Cunto ms puedas preparar
tu propia comida, ms control tendrs
en la alimentacin de tu propio
cuerpo.
Buena alimentacin
Hora Comida
6.00 a.m. Despertarse
6.15 a.m. Entrenamiento
8.00 8.15 a.m. Tostadas
grano
completo / Manteca de
Cacahuete / yogurt
8.30 a.m. Batido post-
entrenamiento basado en
Hidratos de Carbono y
protenas.
10.30 a.m. Cereales con
arndanos (o similar) y nueces,
claras de huevo revueltas con
verdura, queso bajo en grasa y el
aceite de oliva.
13.30 a.m. Sndwich de pavo con
pan de grano y ensalada de
espinacas (poco aliada)
16.30 a.m. Ciruelo con
almendras crudas
19.30 a.m. Salmn a la plancha,
arroz integral, verduras hervidas,
ensalada verde grande
poco aliada.
20.30 a.m. Queso bajo en grasa y
taza de moras (frambuesas o similar).
A Menor Cantidad de Piernas
Mejor es la Fuente.

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La protena es una parte clave de la
dieta para el atleta y la persona
activa, especficamente el tipo y la
cantidad. Al enfocarte en el tipo de
protena, generalmente a menos
cantidad de piernas tenga el animal
antes de que lo consumas, mejor es
la fuente. El pescado, el pavo y el
pollo figuran entre las mejores
fuentes. Necesitas ser ms selectivo
con los productos lcteos, la carne
roja y el cerdo.
Tres por Tres.

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Comer de forma sistemtica
mantiene los niveles de energa
(glucosa de la sangre), mantiene el
cuerpo alimentado y evita los
cambios de humor y atracones.
Conservar el cuerpo alimentado
evitar el hambre extremo, lo cual
har la seleccin de una comida
saludable ms fcil. Combinar los
tres nutrientes principales
(carbohidratos, protena, grasa) cada
tres horas (de ah los tres por tres) te
mantendr alimentado y en el
camino correcto.
Tomado de :
http://www.altorendimiento.com/b
log/2012/07/las-10-reglas-del-
deportista/





Editorial Sistema.ltda

INDICE
Portada
10 Reglas Tips practicos para la buena salud . Pag 3-4
Aspecto fisico- Como lograr una Buena aprariencia. Pag 5
No solo el fisco es lo importante- necesitas estar bien
mentalmente. Pag 5





















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