Akives Riickemttrffi E st E rng

Ein Ubungsprogramm
fur die
Lendenwirbelseiule
1 Entspannungsiibung: ln Rficken-
lage die Beine Liber einen Hocker
so an die Wand stellen, dass Unter-
und Oberschenkel einen rechten
Winkel bilden. Mit den FilBen leichten
Druck gegen die Wand aufbauen
und Wirbelsiiule gegen den Boden
pressen. Hierbei erf0hlen, wie sich
die Spannung durch den Korper fort-
pflanzl, AnschlieBend die Spannung
wieder langsam abbauen.
Ziel: Korperwahrnehmung,
Erf0hlen der Muskeianspannung
und -entspannung.
2 Grundspannung Riickenlage:
Arme liegen neben dem Korper,
Beine sind leicht angewinkelt. FuB-
spitzen anziehen, Fersen aut den
Boden drtlcken, Bauch- und GesdB-
muskulatur anspannen und dabei das
,,Kreuz"
(LWS) auf den Boden drticken.
Zielr Spannung der Bauchmuskulatur,
Fixierung der Lendenwirbelsdule.
3 Riickenlage: Grundspannung
aufbauen
-
Kopf und Schultern leicht
anheben. Die Arme angewinkelt ah-
heben und gegen einen gedachten
Widerstand drrlcken.
Ubungserweiterung: Beine etwas
anziehen und mit beiden Hdnden
gleichmdBig gegen die 0berschenkel
drLicken.
Ziel: Kraftigung der geraden Bauch-
muskeln.
Bevor Sie mit dem Ubungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten
Lockerungs- und Bewegungs|ibungen (ca. 3*5 Min.) den Kreislauf in Schwung
zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme
an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwiris und r0ckw6rts,
anschlie3end Knie hochziehen und Fersen ans GesiiB anschlagen. Zwischen den
Wechseln tief atmen, Arme und Beine ausschiitteln.
4 Grundspannung Riickenlage:
Mit der linken Hand das rechte Knie
beruhren
-
Spannung 5-10 Sekunden
halten! AnschlieBend gleiche Aufgabe
auf der anderen Seite. Bei richtiger
Bewegungsausfiihrung werden Kopf
und beide Schultern leicht vom Boden
abgehoben.
Ziel: Kraftigung der schragen Bauch-
muskulatur.
5 Rfickenlage: lvlit dem rechten
Arm und dem linken Bein auf den
Boden drucken, rechtes Bein anwin-
keln, Kopf und Schulter leicht anheben
und mit der linken Hand gegen das
Knie drricken
-
Ganzkdrperspannung
aufbauen. AnschlieBend Seiten-
wechsel.
Ziel: Muskelkrift igung vom Schulter-
gurtel bis hin zur Wade mit Schwer-
punkt schrage Bauchmuskeln.
6 Riickenlage: Beine sind leicht
angewinkelt, die FtlBe stehen etwa
schulterbreit flach auf dem Boden.
Langsam die Hilfte anheben, so dass
die Wirbelsiiule Stilck fiir Stuck vom
Boden abgehoben wird. Bauch- und
GesiifJmuskulatur
jetzt so anspannen,
dass der Rumpf eine Linie ergibt.
Ziel: Kraft igurig der Rumpfmuskulatur,
Aufbau einer Korperspannung.
7 Riickenlage: Rechtes Knie mit
beiden Hinden fesl umfassen und zur
Brust ziehen. Arme jetzt
strecken und
mit dem Knie fest gegen den Wider-
stand der H6nde drrlcken. Anschlie-
Bend dasselbe mit dem linken Bein.
Ubungserwbiterung: Beide Beine
anziehen, dabei kurzeitig den Kopf
zwischen die Beine nehmen.
Ziel: Dehnung der 0berschenkel,
Gesi8- und Rrickenmuskulatur,
Krdftigung der 0berschenkel- und
Gesiif3muskulatur.
8 Grundspannung Bauchlage:
Legen Sie sich zur Vermeidung einer
Hohlkreuzstellung ein festes Kissen
oder eine zusammengelegte Decke
unter den Bauch. Stirn liegt auf dem
Boden, die Hdnde auf dem Gesi8.
Gesd8- und Bauchmuskulatur an-
spannen, Fersen nach hinten weg-
schieben, den Kopf leicht anheben
und nach vorne herausstrecken.
Ubungserweiterung: Beide H6nde vom
Gesa8 abheben und oben kurz halten.
Ziel: Korperspannung und -streckung.
Stabilisierung der Ruckenmuskulatur.
9 Bauchlage: Die Arme liegen
in U-Form neben dem Kopf. Grund-
spannung aufbauen, gleichzeitig beide
Arme abheben und die Schulterblatter
in Richtung Wirbelsdule zusammen-
schieben, dabei mit den Armen
,,Schwimmbewegungen" ausfuhren.
Ubungserweiterung: Die,,Schwimm-
bewegungen" mit leichten Gewichten
(Kurzhanteln, Dosen, Wasserflaschen)
ausfuhren.
Ziel: Krdftigung der gesamten Rricken.
muskulatur, Dehnung der Brust-
muskulatur.
10 Bauchlage: Die Arme leicht an-
gewinkelt nach vorne auf den Boden
legen. Grundspannung aufbauen,
Arme und 0berkorper leicht anheben
und langsam nach links und rechts
verlagern
-
entspannen. (Kein Hohl-
kreuz bilden!)
Ziel: Kraftigung der Rilckenmuskulatur
11 Vierf0flletstand: Auf Hiinde
(Ellbogen leicht gebeugt) und Knie
sttltzen
-
Rucken dabei gerade halten
durch Anspannen der Bauch- und
GesZif3muskqlatur. Wechselseitig
-jeweils
ein Bein nach hinten weg-
sfecken, die Zehen heranziehen und
dabei den Kopf wieder nach vorne
herausschieben (Bein nicht hoher als
bis zur Waagerechten). Steigerungl
Linkes Bein nach hinten strecken
-
dabei den rechten Arm nach vorne
nehmen und umgekehrt. Wenn die
Bewegung korrekt ausgefuhrt wird,
bilden Bein, Rucken, Kopf und Arm
eine gerade Linie.
Ziel: Kraftigung der GesbB- und
RLickenmuskulatur, Schulung des
Gleichgewichtes.
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12 Vie*iitllerstand: Bauch einziehen,
Kopf auf die Brust nehmen und den
R0cken im Sinne eines ,,Katzen-
buckels" nach oben drrlcken. Danach
mit maximaler Rundrtickenhaltung das
GesiiB zu den Fersen ftrhren und den
Oberkorper auf Ellbogen und Unter
armen abstritzen, hierbei Kopf zur Brust
ziehen und moglichst auf den Hdnden
abstutzen, bis man eine ,,Dehnung'
an der Lendenwirbelsiiule versprirt.
Ziel: Streckung und Mobilisierung
der Wirbelseule, Entlastung der Band-
scheiben, Dehnung der Rumpfmusku-
latur.
5
t1,
6
3
Hinweise zu den Ubungen
o Taglich funf Minuten uben ist besser
als einmal eine halbe Stunde pro Woche
a Nicht gegen einen starken Schmerz
Liben. Ein anfdngliches ,,Ziehen" bzw.
ein leichter Muskelschmerz sind un-
bedenklich. lm Zweifelsfalle einen Arzt
aufsuchen.
t Jede Ubung 2-3mal wiederholen
bei Zwischenpausen von ca. 15
Sekunden-
o Bei den SpannungsLibungen die An-
spannung ca. 5-10 Sek. halten.
o Finden Sie beim Uben das richtige
MaB: zu wenig bringt nichts, zu viel
schadet (Uberanstrengung).
a Verlieren Sie nicht den Mut.
Erfolge ste_llen sich oft nach
liingerem Uben ein.
o Vermeiden Sie ubermd8ige
Bewegungen in vorgeschadigten
Bewegungssegmenten. Wenn
starkere Schmerzen auftreten,
einen Arzt aufsuchen.
o Achten Sie besonders auf die
Atmung! Keine Pressatmung, sondern
gleichmaBig
weiteratmen.
o Abk0rzungen:
WS
=
Wirbelsiiule
HWS
=
Halswirbelsiule
BWS
=
Brustwirbelsaule
LWS
=
Lendenwirbelsdule
Eine kleine Riickenschule
DDas Kreuz mit dem Kreuz(
-Ratschle
e fiir den Allta
Essen und Gewicht:
I Achten Sie auf ein ideales Korpergewicht. Jedes uberflussige Pfund belastet
zusdtzlich Bandscheiben, Wirbelsiiule und Gelenke.
Sportliche Betitigung:
Sport soll SpaB machen. Als ruckenfreundliche Sportarten gelten:
I Gymnastik, Rrickentraining und dosiertes Rtickenkrafttraining.
o Jogging, Walking bzw. Nordic-Walking, Radfahren, lnline-Skating, Skilanglauf. o Jogging, Walking bzw. Nordic-Walking, Radfahren,
o Schwimmen, vor allem RL.ickenschwimmen, ist bt
Sitzende Tetigkeit: Bei uberwlegend sitzender Tatigkeit sollten
Sie folgendes beachten:
o Lehne so einstetlen, dass der Rircken ca' 15-20 cm iiber der Sitzfldche
gestutzt wird.
I Nicht langere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen
-
zwischenduich aufstehen, Strecktlbungen durchfiihren (die Bandscheiben
leben von der Bewegung).
richtig
Stehende Tatigkeit:
a Hohe der Arbeitsflethe so wdhlen, dass man bequem aufrecht stehen kann.
o. Wenn moglich, abwechselnd ein Bein hochstellen (2.8. auf einen Schemel
oder eine Kiste).
vor allem Rr.ickenschwimmen, ist besonders g0nstig. Durch den
;er und drrch die eestreckte Riickenlage wird die Wirbelsiiule Auftrieb im Wasser und drrch die gestreckte Riickenlage wird die Wirbelsiiule
optimal entlastet.
Riickenschule und aktive Riickentherapie
Die Wirbelsiiule als Achsenorgan stabilisiert einerseits die aufrechte Haltung
des Menschen, andererseits hat sie die notigen Bewegungen zuzulassen. Die
groBte Beweglichkeit geht von der Hals- und Lendenwirbelsiiule aus.
Altersbedingte VerschleiBerscheinungen fiihren in diesen Segmenten schon
fruhzeitig zu einer allgemeinen Qualitiitsminderung
des Achsenorgans. Die
Qualitdisminderung des Bandscheibengewebes mit Verlust der Pufferfunktion
wird als.,,Bandscheibenschaden" bezeichnet. Die damit einhergehende mecha-
nische 0berlastung der kleinen Wirbelgelenke fr.rhrt zu deren vorzeitigem
VerschleiB und zu Kreuzschmerzen.
Hauptursache f0r diese VerschleiBprozesse sind einseitige Wirbelsiiulen-
belastungen, langes Siizen und Stehen, Zwangshaltungen oder vorn0bergeneigfe
Arbeitstatigkeit sowie das Heben und Tragen von schweren Lasten. Der hierbei
am meisten betroffene Abschnitt des Achsenorgans ist die untere Lenden-
wirbelsdule. Obwohl sie anatomisch am kraftigsten ausgebildet ist, unterliegt sie
den starksten Belastungen und damit vermehrt degenerativen Abnutzungs-
erscheinungen.
Dass auch
jirngere
Menschen zunehmend tlber R0ckenschmerzen klagen,
liegt vor allem an einem zu schwachen Muskelkostum. Eine krdftige Rucken-
muskulatur und rickengerechtes Verhalten sind dagegen in der Lage, eine Schutz-
funktion zu ribernehmen, indem sie die betroffenen Bewegungssegmente
stabilisieren, die Belastung der Bandscheiben und Wirbelgelenke herabsetzen
und somit R0ckenschmerzen verhindern.
Eine schlechte Korperhaltung, vor allem das Stehen im Hohlkreuz,
zusammen mit schlaffen Bauchdecken f0hrt zur Uberlastung der unteren
Wirbelsiiulensegmente. Jede Korperhaltung, die von der physiologischen Stellung
der Wirbelsaule -abreicht; belastet vermhlt _.8ary{-scheiben, Binder,
Wirbelgelenke und Muskulatur, insbesondere bei ruckartigen Aewefun[6n=I'ndTef
gleichzeitigem Heben von Lasten.
Auch Wirbelsdulenfehlhaltungen wie Skoliosen, RundrLicken oder hohlrunder
Rucken frihren zur Uberlastung der Rtlckenmuskulatur und zu R0ckenschmerzen.
Gerade in diesen Fiillen ist die Muskelkraftigung und das Riickentraining
besonders wichtig, weil damit gleichzeitig die Fehlhaltungen korrigiert werden
konnen. Mit einzubeziehen in ein aktives Trainingsprogramm sind insbesondere
die Schulter-, Ges6B- und Bauchmuskulatur, da sie eine wesentliche
Stabilisierungsfunktion aus0ben.
Die stiindigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen mit sitzender
Tatigkeit beruhen gro8tenteils auf einer statisch-muskuliiren Uberlastung der
Halswirbelsiiule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter-Nacken-
Muskulatur. Gerade in diesen Fiillen kann eine vermehrte muskuliire Stabili-
sierung und Krdftigung Abhilfe schaffen.
Eine korrekte Haltung kann d#ler in gro8em MaBe die Belastung der
Wirbelsaule herabsetzen. Bandscheiben, Wirbelgelenke, BSnder und Muskeln ent-
lasten und erholen sich am besten in der horizontalen Ruhelagerung. Hierbei ffihrt
eine vermehrte Fl0ssigkeitsaufnahme zu einem erhtihten Bandscheibenturgor und
damit zu einer verbesserten Pufferfunktion. lnsofern ist ein ausgewogener
Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eine wesentliche Voraussetzung fur
die Gesunderhaltung der Wirbelsiiule.
Anhand dieser Ausftihrungen wird deutlich, wie wichtig es ist, Spitzen-
llelastungen der Wirbelsdule durch riickengerechtes Verhalten zu vermeiden und
'durch
gezieltes Training die Leistungsreserven der schiltzenden Muskulatur zu
erhohen.
Texte und Zeichnungen: Dr. med. Hans Btirkle, Arzt ftir 0rthop6die.
Herausgegeben durch Karlsruher Ruckenforum und 0rthomed Sport
Forum e.V., 76133 Karlsruhe, B0rgerstra8e 16
Anordnungen
Heben und Tragen von Lasten:
Meist packen wir die Dinge falsch an!
a Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rucken und
gestreckten Beinen nach unten. ln dieser Stellurg wird der Druck in den
Eandscheiben der Lendenwirbelsaule stark erhoht, die Bandscheiben damit
allmiihlich geschadigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: ln die Knie gehen'
den Gegenitand anheben und mit geradem Rucken hochgehen'
o Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen
als eine gro8e und schwere.
,^rtnm
richtig
Hausarbeitl Bufleln, staubsaugen, Kehren u.a.
o Aufrecht stehen, eWI. einen FuB abwechselnd hochsieilen.
a Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die
Schr6nke
geht, gehen Sie in die Hocke oder knien Sie hin.
Wichtig: nicht lange in gebuckter Haltung arbeiten!
Liegen
-
daS Bett: vermeioen Sie eine durchgelegene Matratze.
o Zu empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine
weiche Matratze, so dass der Korper uberall gleichmA8ig aufliegt.
o Keine zu groBen oder dicken Kissen verwenden, die den 0berkorper in halbe
Sitzlage bringen. Grlnstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterst0tzung
von Kopf und Nacken.
richtig falsch
t
j
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:
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i
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Schuhwerk:
o Schuhe mit weichen Sohlen bevorzugen
{Sto8dampfung
f0r Wirbelsiiule
und Gelenke).
o Keine hohen Absitze. Je hoher der Absatz, desto sterker die Belastun$
der Lendenwirbelseule (Hohlkreuzstellung).
Arztstempel
Wir wtlnschen lhnen viel Erfolg und gute Besserung. lhre MEDA Pharma GmbH & Co. KG, Bad Homburg nEDn