Anda di halaman 1dari 15

TRENING SNAGE I TRANJE

KAKO DA TRANJEM NE IZGUBITE


DRAGOCENU MASU?
MR. GREEN / PRE 5 DANA / 33 KOMENTARA / #TRENING SNAGE I TERETANA
Jedan od najeih trkakih strahova je da e tranjem "pojesti" miie i
da e se pretvoriti u kosture. Poredimo slike maratonaca i sprintera i
pitamo se: mora li ba tako? Naravno da ne mora!

Pria kree manje-vie svima identino
Poeo sam da trim, preboleo sam deije bolesti tranja. Masno tkivo na mom telu se
iz nedelje u nedelju smanjivalo. Upoznao sam nove ljude, trkae. Srei nije bilo kraja.
Dok jednoga dana, pre tuiranja nisam stao ispred ogledala. Moje novo lepo telo lieno
masnih naslaga i pomalo definisanih miia, koje sam poteno zaradio redovnim
tranjem, (ak sam i nove patike kupio), ali ta je sad ovo? Ruke i noge postale su su
mi nekako mnogo tanke, a vrat, vrat ko u neke ptice. Neeeeee. Nisam vrisnuo, ali mi
je dolo to da uradim.
Zato trkai gube masu
Hajde da vidimo zato je dolo do gubitka mase i ta to stvarno znai:
1. Gubitak mase javio se usled redovnog upranjavanja kardio respiratorne aktivnosti,
tj. tranja. Telo je koristilo mast kao gorivo. Potroen je viak goriva, tj. salceta;
2. Gubitak mase najee nije gubitak miia, ve iskljuivo masnog tkiva. Samo je za
nas poraavajue kad vidimo koliko se malo miia krilo ispod belog pokrivaa;
3. Sa gubitkom masti, valjalo bi istovremeno dobijati miie, ali nisam radio nita u
prilog tome. Trebalo je da radim trening snage.
Zato je vano da sauvam i izgradim miie?
1. Snanije telo manje se povreuje,
2. Treningom snage jaamo i druge vane delove tela: kosti i tetive. Takoe,
proirujemo mreu krvnih sudova i u gornjim delovima tela;
3. Treningom snage dobijamo skladno izgraeno, odnosno lepo oblikovano telo.
Integralni pristup vebanju
Dakle, tranjem jaamo srce, plua i krvotok, a treningom snage jaamo miie, kosti i
tetive.
ta ti je vanije u tvom telu srce ili miii, plua ili kosti, krvotok ili tetive? A-ha, razliku
ne moe da napravi. Sve ti je jednako vano.
Znam da najvie voli da tri, ali veruj, im oseti prve dobrobiti vebi snage,
zavolee i ovu vrstu lekovitog tretmana.
Naravno, ne oekuje se od trkaa da vise u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h.
Vebe snage moe da radi pre ili posle tranja. Takoe, moe da ih radi kui
drugim danima, kad ne tri.
to se tie obima treninga snage, dovoljno je u 15 minuta uraditi 4-6 vebi
kruno. Izbor vebi je neogranien.
najvaniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene
naem nivou forme;
drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela;
trei princip je da budu dovoljno intenzivne. Moramo naterati miie da rastu.
Izbor vebi
Vebe koje birate moraju da pogaaju onaj deo tela (miie) koji elite da
unapredite (Duh!). Ako ste dovoljno upoznati sa miinim grupama i anatomskim
karakteristikama miia, pritom znate da brzina izvoenja kao i promena ugla prave razliku
jasno vam je da je broj vebi gotovo neogranien. Eto prostora za malo kreativnosti sa vae
strane!
Velike miine grupe: grudi, lea i noge
Male miine grupe: ramena, biceps, triceps i trbunjaci
Ono to vi treba da znate kada se radi o izboru vebi je da se one mogu podeliti na:
Primarne i
Pomone.
Primarne vebe su one koje ukljuuju miie koje zovemo primarnim, glavnim
pokretaima uglavnom velike miine grupe npr. leg press, bench press, nabaaj od kolena
do grudi (hang clean) itd.
Pomone vebe se u velikoj veini sluajeva odnose na jednu miinu grupu koja pomae
primarnim pokretaima. Npr. triceps potisak, biceps pregib.
Takoe, vebe moemo podeliti i na:
Strukturne i
Specifine/ciljne.
U strukturne vebe spadaju one koje angauju celo telo i zahtevaju koordinisanu aktivnost
nekoliko miinih grupa. Nabaaj, mrtvo dizanje i uanj su tipini predstavnici.
Postoje i strukturne vebe koje ne zahvataju celo telo, ali ukljuuju vie zglobova i miinih
grupa. To su tzv. viezglobne vebe (povlaenje na lat maini).
Specifine/ciljne vebe izoluju jednu miinu grupu i to su na primer nona ekstenzija i noni
pregib.
Prednost strukturnih i viezglobnih vebi je u tome to:
Aktiviraju celo telo;
Angauju i nervnu komponentu (due vremena je potrebno kako bi se savladale i
koordinacijski su kompleksnije);
Bolja hormonska aktivacija u organizmu;
Vei energetski zahtevi, ubrzavanje metabolizma;
Uteda vremena samim tim to ne morate raditi svaku grupu zasebno.
I naravno ne zaboravite da menjate vebe, makar to bio samo ugao. Miii se brzo naviknu na
odreeni pokret i optereenje i prestanu da reaguju onako kako mi to elimo.
Redosled vebi
Postoji odreena logika kojom se vebe izvode. Ona se zasniva na energetskim potrebama i
koordinacijskim zahtevima vebe. U treningu snage to bi trebalo da znai od teeg ka
lakem. Evo glavnih smernica:
Radite vee miine grupe pre manjih;
Prvo radite viezglobne, pa onda jednozglobne vebe;
Kada radite celo telo, na smenu radite vebe guranja i vuenja (guranje: grudi, ramena;
vuenje: lea, biceps);
Kada radite celo telo takoe smenjujte i vebe za gornji i donji deo tela;
Prvo radite vebe za one miine partije koje smatrate slabijim i elite da unapredite, a potom
na onim jaim;
Vebe Olimpijskog dizanja uvek se rade pre drugih vebi snage ili jednozglobnih vebi;
Intenzivnije vebe uradite pre onih manje intenzivnih (ovo posebno vai ako radite vie vebi
zaredom).
Optereenje
Kada govorimo o optereenju u treningu snage mislimo na broj ponavljanja. On se izraava
kao RM ili %RM. RM (repetition maximum) ponavljajui maksimum je teret koji se moe
podii izvestan broj puta do otkaza. Tako je na primer teina koju moemo da podignemo ne vie
od 2 3 puta 90% naeg maksimuma, 4 6 puta 80 85%, a 6 -12 60 80%.
U zavisnosti od toga ta je cilj konkretnog treninga varira i broj ponavljanja. To onda
izgleda ovako:
Za maksimalnu jainu 1 3 ponavljanja (85 95%),
Za razvoj snage 4 6 ponavljanja (80 85%),
Za miinu hipertrofiju 6 8/12 ponavljanja (~60 80%)
Za miinu izdrljivost preko 12/15 ponavljanja (<60%).
Napomena: U razliitoj literaturi moete naii na razliite podatke koji se odnose na broj
ponavljanja. Ova nepoklapanja javljaju se zbog drugaije strukture miia i naina na koji oni
reaguju na optereenje.
Da li ste se ikada zapitali zato ba 6 8/12 ponavljanja? (za hipertrofiju)
Evo i odgovora: Miii se sastoje od dva tipa vlakana. Brzih i sporih. Svaki mii u sebi ima oba
tipa vlakna (izuzev miia oka, oni imaju iskljuivo brza), ali u razliitim proporcijama. Spora
vlakna su smetena dublje u miiu i dominantnija su za izdrljivost. Brza vlakna proizvode
mnogo veu snagu i imaju bolji potencijal za rast. Ova vlakna najbolje reaguju na ponavljanja
koja su u rasponu od 6 12.
Obim treninga
Ukupan obim treninga znai: broj serija x broj ponavljanja x teina u kg.
Kada smo ve definisali ta nam je cilj, samim tim odredili broj ponavljanja i teinu, hajde da
vidimo koji je tooptimalan broj serija po vebi.
Prvo to treba da znate je da ne treba sve vebe da imaju isti broj serija. Vei miii imaju vei
radni kapacitet, stoga i vei broj serija. Opseg u kome broj serija varira po vebi najee je od 3
6. Broj vebi za vee miine grupe je od 4 5, a za manje uglavnom 3.
Druga stvar napor mora biti ponovljen, to znai da izvoenje jedne serije nee imati nikakvog
efekta na aktivirani mii.
I naravno odmor!
Omiljeni deo svih vebaa pauza! Pauza slui da bi se, u miiu koji je bio aktiviran,
resintetisao ATP (glavni energetski molekul svih ivih sistema).
Trajanje pauze treba da odgovara naporu nakon koga je usledila. Ako smo radili strukturne
ili viezglobne vebe, podizali velike teine ili smo poetnici u treningu snage pauza treba da
bude dua.
Pravilo je da je za vee miine particije, kao to su lea i noge, potrebno 3 5 minuta, za
miie srednje veliine 2 3 minuta, a za manje minut.
Potrudite se da vreme pauze dobro iskoristite kako biste se to pre oporavili za narednu seriju. To
moete da uradite tako to ete pospeiti cirkulaciju rastresanjem i vebama laganog istezanja
miia koji su bili angaovani.
I na kraju, sve su ovo samo rei na ekranu dok vi ne odete i ne isprobate ta je to to vama
najvie odgovara. Vebe izvodite pravilno, sluajte svoje telo, i slobodno se malo igrajte i
eksperimentiite bar kada vas niko ne gleda.
TRENING SNAGE BI TREBALAO DA NAPREDUJE KROZ TRI FAZE
Faza hipertrofije (miine mase)
Faza apsolutne snage (najvea mogua sila koju moete proizvesti neograniena
vremenskim intervalom)
Faza dinamike snage (sposobnost razvijanja maksimalne sile u to kraem vremenskom
intervalu).
Danas veina sportista trening snage radi kroz metode prve faze hipertrofije. Samo neki od njih
koriste metode dizajnirane za razvijanje apsolutne snage. Ali samo nekolicina stigne do razvijanja
dinamiku snagu odnosno eksplozivnost.
Kritiki pogled ovog lanka je usmeren sa namerom da vidite razliku u konceptu primene razliitih
metoda treninga na specifine potrebe profesionalnih sportista kao i svih onih koji to nisu.
Sposobnost bilo koga da razvije visok nivo sile, kao to je recimo 200 kilograma iz bena, nije toliko
bitna kao sposobnost da razvijete visok stepen sile u veoma kratkom periodu, najee kraem od
jedne jedine sekunde. Izgradnja miine mase i apsolutne snage su vane jer predstavljaju osnovu
dinamike snage, ali same po sebi su bezvredne bez razvoja eksplozivnosti.
HIPERTROFIJA

Ovaj metod treninga je najsliniji treningu bodibildera. Treningom kojim razvijate miinu masu
podrazumeva korienje umerenog ili submaksimalnog optereenja (izmeu 70% i 85 %
maksimuma) sa kojim moete da izvedete od 5 i 10 ponavljanja. Takvo optereenje e izazvati
poveanje sinteze proteina unutar miinih elija, to dovodi do uveanja postojeeg miinog
tkiva i inae se zove sarkoplazmina hipertrofija. Ovo je prvi korak u razvoju eksplozivnosti, jer
poveanje poprenog preseka miia je usko povezan sa poveanjem apsolutne snage. Sportista bi
trebalo da ostane u fazi hipertrofije onoliko dugo koliko je potrebno da stekne miinu masu koja
odgovara specifinim potrebama sporta kojim se bavi. Hipertrofija je samo neophodni prvi korak,
ali previe miine mase moe biti kontraproduktivno (tj. ispadanje iz njihove teine kategorije
kod nekih sportskih disciplina, ili gubitkom fleksibilnost , agilnosti, kao i padom miine izdrljivosti
zbog potrebe tela za veom koliinom kiseonika)
APSOLUTNA SNAGA
Kada sportista dostigne eljeni nivo miine mase, prelazi na razvijanje apsolutne snage.
Trening za apsolutnu snagu koristi metode u kojima koristite optereenja od preko 85 % pa sve do
maksimalnog optereenja, odnosno optereenje sa kojim moete da uradite od 1 do 5 ponavljanja.
Takav trening poboljava neuroloku efikasnost, ili sposobnost da regrutujte vei broj postojeih
miinih vlakana. Ovim treningom prvenstveno regrutuje brzotrzajua miina vlakna koja su
odgovorna za proizvodnju maksimalnih sila. Metodama maksimalnog optereenja pored
neuroloke efikasnosti moete uveati i miinu masu miofibralnom hipertrofijom. Razvoj
apsolutne snage smatra se preduslovom za razvoj dinamike snage, ali ovaj trening metod mogu
da upranjavaju samo odrasli, iskusni sportisti, zbog veoma visokog optereenja koje se koristi
tokom treninga.

DINAMIKA SNAGA
Kada dostigne zadovoljavajui nivo apsolutne snage atleta bi trebao da tei da u to kraem
vremenu proizvede to veu silu. Nekoliko metoda moe se koristi za ovu
namenu:Pilometrski drilovi, modifikovane dizake vebe ko to su nabaaj, izbaaj, trzaj ., kao
ivebanje sa submaksimalnim optereenjem od 60% do 80% maksimuma ali sa akcentom na
ubrzanju.
Tokom ovog perioda posveenom eksplozivnosti, neko moe oekivati porast apsolutne snage i
miine mase, ali je veina vebaa primetila blagi pad i jednog i drugog. Iz tog razloga,
racionalno projektovanje programa treninga e se stalno naizmenino menjati
kroz fazeposveene hipertrofiji, apsolutnoj snazi, i eksplozivnosti. Za sportiste koji ve imaju
dovoljno miine mase, faza hipertrofije e biti kraa, faza apsolutne snage e trajati u zavisnosti
od njihovog nivoa snage ili od ciljeva koje ele da postignu a sve ostalo e biti faza
eksplozivnosti. Recimo, kod onih koji se bave takmiarskim borilakim vetinama, ciklusi treninga
su planirani tako da se faza eksplozivnosti poklapa sa takmiarskom sezonom. Na ovaj nain,
sportsko-specifina snaga je na vrhuncu ba onda kada je i najpotrebnija.
elim da upozorim itaoce da je snaga kao sredstvo za postizanje cilja samo jedna
odkomponenti fizike pripreme, nije sve, ali je dosta. Ona jednostavno omoguava atletama da
postignu visoke rezultate na tehnikom i taktikom nivou pripreme, a time i visok nivo psiholoke
pripremljenosti.


A kako sve ovo izgleda kod rekreativaca i svih onih sportista koji nemaju sezonu. Ove faze moete
podeliti kvartalno( na tromesene periode), meseno ili ako ste napredni veba ili ve izgraen
sportista sa razvijenom miinom masom i apsolutnom snagom moete raditi vie na svojoj
eksplozivnost dok bi ostale ostale faze trebalo da budu krae ali ih ne treba zanemariti. Sve zavisi
od vaih potreba , ciljeva i trenutne fizike spremnosti. Nekada to moe biti tako programirano da
kroz sve faze proete u toku svakog treninga ili ponekad u tri treninga na nedeljnom nivou. Modeli
periodizacije ciklusa treninga snage mogu biti razni i razlikovali bi se od osobe do osobe jer svi
imamo razliitepredispozicije, ciljeve i trenutnu fiziku pripremljenost.
Ali ono to je najbitnije je da ako ste poetnik ili mladi sportista uvek morate prvo krenuti u trening
snage od faze hipertrofije, zbog razvijanja miine mase, kombinujui ga sa kratkim intenzivnim
treningom izdrljivosti zbog razvijanja kardiovaskularnog sistema. Vremenom bi trebalo polako
poeti da na nekim komleksnim vebama dodajete optereenje do 90% , ali tek onda kada ste
sigurni da ste savladali pokret te vebe barem toliko da ne doe do povrede. Kad doe vreme za
fazu apsolutne snage izbegavajte kardio trening, eventualno moete ii u etnju od 30 minuta
svakoga jutra jer bi to pomoglo vaem oporavku i odravanju VO2max-a (VO2max je maksimalna
potronja kiseonika ili aerobni kapacitet) ali izbegavajte metaboliki kardio ak i obian kardio na
traci gde trite pola sata i vie. U sluaju da ste sportista i da vam ve veoma vaan visok nivo
kondicije, va trening izdrljivosti radite kao odvojen trening. Ali ga planirajte tako da samo
odravate ve postojei nivo kondicije jer je nemogue napredovati u oba pravca istovremeno.
Kada radite na snazi slabo e te napredovati sa kondicijom i obrnuto. Ako ne budete vodili rauna o
ovome umanji ete mogunost oporavka koji e vam biti neophodan posle treninga sa visokim
intenzitetom i vodite rauna da unosite dovoljno kalorija. Znam ljude koji su u ovoj fazi unosili i
preko 3000 kalorija a i dalje su im se videli trbunjaci. U ovoj fazi zna da bude veoma teko ako ne
vodite rauna o svemu to je potrebno vaem organizmu i ne samo teko ve i kontraproduktivno.
Jo neto to nema veze sa treningom snage, mnogi treneri forsiraju trening kondicije koji nije
specifino potreban sportu kojim se bave njihovi sportisti. Pa recimo koarkaa teraju da tri 10 ili
20 kilometara u jednom tempu i ako on to nee nikad raditi na terenu u toku utakmice. Ovakav vid
treninga je dobar za atletiare dugoprugae ili maratonca, ali ne i za koarkaa. Ono ta je jednom
koarkau potrebno su promene ritma jer to najpriblinije njegovim specifinim potrebama. Slino
je i za ljude koji se bave borilakim sportom, uzaludno tranje po desetak kilometra nee ga
napraviti spremnog za ring i runde koje traju tri ili pet minuta. Ono o emu morate voditi rauna je
da va trening izdrljivosti mora da bude adekvatan vaim specifinim potrebama , ali o izdrljivosti
u vam priati u nekom drugom lanku. Vratimo se treningu snage.
Sve ovo to vai za fazu apsolutne snage vai i u fazi eksplozivnosti jedina razlika je to e te se
ponekad u ovoj fazi oseati sveiji i odmorniji u toku samog treninga zbog neto nieg optereenja
nego u fazi apsolutne snage inie vam se da trening nije ni blizu naporan kao u predhodnoj fazi.
Ali ne zaboravite da je ovde akcenat na ubrzanju i da e te u ovoj fazi verovatno proizvoditi mnogo
veu silu nego to vam se to ini a to znai veu potronju kalorija i tei trening, samo to se teina
doivljava jedno 24 do 48 sati kasnije.
Kakvi god da su vam ciljevi, da li ste ena ili mukarac, profesionalni sportista ili rekreativac,trening
snage u svim svojim fazama mora biti sastavni deo vaeg treninga naravno odmeren i projektovan
vaim specifinim potrebama.
Vjebe za kvalitetan trening snage
Pie: Body.ba
Nedelja, 20.10.2013.

PREPORUENE TEME SA FORUMA
Trening za biceps
Prvi put na masi, pogubio se xd
Potreban mi je savjet
Kada je rije od treningu snage, veliki broj ljudi pomisli na klasian bodybuidling sa velikim brojem razliitih vjebi za
jaanje odreene miine grupe. Iako bodybuilding rutina isto razvija tijelo, naroito kod poetnika, njen primarni cilj
je ipak estetika a ne funkcionalnost.
Kako da radite vjebe za snagu?
Vjebe sa nedovrenim otporom su bitne za trening snage. Nedovren otpor se pravi korienjem razliitih rekviizita
od kojih su najpopularniji slobodni tegovi i razliite sprave. Savjet je da se favorizuju vjebe sa tegovima, jer su puno
bolje od vjebi na spravama jer su miii bolje aktivirini pri takvoj vjebi, koja je blia svakodnevnim sportskim
aktivnostima.

Koje vjebe raditi?
Najbolje vjebe koje razvijaju snagu su one koje zahtjevaju kompleksne pokrete i angairanje velikog broja miinih
grupa. Takve vjebe uzrokuju i vei hormonalni odogovr na organizam, ime se stvara preduslov za razvoj miine
mase. Ako je neko poznat po svojoj snazi, onda su to olimpijski dizai tegova, kod toga nema puno filozofiranja, ve
samo pogledajte kako se izvodi njihov trening.

Tri su osnovne vjebe koje sainjavaju olimpijsko dizanje tegova, a isto tako predstavljaju disciplinu u "powerliftingu"
su unjevi, mrtvo dizanje i bench potisak. Za sve tri vjebe je jako bitno da prvo nauite pravilnu formu, a zatim da
produite sa dodavanje teine.

Nije preporuljivo da se sve tri vjebe rade na istom treningu jer su naporni za tijelo i mogu uzrokovati veliki umor ako
se pravilno rade, a mogu dovesti i do nekih poremeaja i povreda. Najbolje da na svakom treningu radite jednu od
ovih vjebi, a u ostatku treninga da ukljuite pomone vjebe koje mogu biti bazirane na odreenu miinu grupu,
gdje ete pored snage izgraditi i zavidan izgled tijela.


Koliko je serija i ponavljanja dovoljno?
Kod treninga za bodybuidling obino se rade tri serije od po deset ponavljanja, ali ukoliko vam je glavni cilj trening
sile, preporuuju se dvije do tri serija sa pet ili manje ponavljanja. Odmor izmeu serija je dui, u prosjeku izmeu tri i
pet minuta. Mrtvo dizanje u poetku ne treba da se radi vie od jedne serije sa nekoliko ponavljanja. Dovoljno su tri
ovakva trening u jednoj sedmici.

Prijedlog rutine za trening snage:
Za poetnike ali i za one sa malo veim iskustvom:

Ponedjeljak (noge)
unjevi sa ipkom: 3x5
Raskorak sa jednorunim tegom: 2x8
Ekstenzija koljena na spravi: 3x8
Flekcija koljena na spravi: 3x8
Listovi: 3x20

Srijeda (grudi, ramena i triceps)
Bench potisak: 3x5
Propadanja na razboju: 3x8
Potisak ramena sa jednorunim tegom: 3x6
Triceps sa sajlom: 2x6

Petak (lea i biceps)
Mrtvo dizanje: 1x5
Vratilo: 3x8
Veslanje u pretklonu: 3x6
Biceps sa pregibom: 4x8

Trening snage

Snaga je sposobnost savladavanja spoljanjeg otpora, pri emu je kontrakcija velika, a
optereenje manje. Postoji mnogo oblika snage, kombinacija izdrljivosti i snage je izdrljivost u
snazi (trbunjaci), kombinacija snage i brzine je eksplozivna snaga (skok, bacanje) ili brzinsku
snagu (niz iznenadnih brzih pokreta: sprint, uzastopni skokovi).
Snaga je sposobnost brzog ispoljavanja sile, to je potrebno za brz start, zaustavljanje,
ponovno ubrzanje, skok. Ispoljavanje sile i snage zavisi od poprenog preseka miia, on se
poveava treningom u teretani.
Trening snage pomae ubrzavanju metabolizma, uvravanju miia. jaanju vrstine
kostiju, poveava energiju, pospeuje zdravlje smanjujui rizik-faktore visokog krvnog pritiska i
poveanog holesterola. Spreava nastajanje i razbijanje brzinske barijere.
Ako niste sportista, pre poetka treninga potrebna je konsultacija sa vaim doktorom.
Za trening potrebno: par buica (tegova), vrsto postolje, stepenik (20cm visine).
Trening snage
o Letenje u pretklonu savijeni u kuku pod 90 stepeni, blago savijeni laktovi, drei buice
ispod pupka, dizati tegove da laktovi idu ka spolja, zategnuti trbuni mii.
o Jednoruni pregib buicama ruke uz telo, palevi postavljeni da pokazuju ka napred,
polako podizati tegove. Raditi naizmenino sa obe ruke.
o Sklekovi prvi tip: kolena na podu, ruke na postolju u ravni sa ramenima. Sputate se i
podiete; drugi tip: sve isto, samo se stopalima oslanjate o stepenik, a rukama o pod.
o Lateralno podizanje buica blago savijeni u kuku drei buice sa savijenim laktovima,
podiete tegove ka napolje, da dou u istu ravan sa vaim ramenima.
o Propadanje sesti ispred stepenika, osloniti se rukama o ivicu, polako se podiite i sputajte
trudei se da ne dodirnete tlo.
o Prese uspravno stati i drati buice malo iznad nivoa ramena, polako podiite i sputajte
buice, drei zglobove u neutralnom poloaju.
o Biciklo leei poloaj, laktovi napolje, odignuti ramena uz pomo trbunih miia nogama
oponaati vonju bicikla, okretati torzo na jednu pa na drugu stranu.
o Podizanje noge unazad stojite, savijeni u kukovima oslanjajui se rukama o postolje. Podii
nogu unazad. Kada max dignete nogu, zadrati 5s, lagano spustiti.
o Iskorak drei tegove u ispravljenim rukama, napraviti veliki korak napred i polako savijati
koleno ispruene noge. Ponoviti sa drugom nogom.
o unjevi drei tegove iznad ramena, noge razdvojene u ravni sa kolenima, sputati se dok
kukovi ne dou na nivo kolena, lea i vrat drati ispravljeno, ne gledati dole.
Splet vebi ponavljati 2-3 puta nedeljno. Svaka veba se ponavlja minimalno 24 puta.
Poetna snaga je sposobnost podizanja tereta u mirovanju max ubrzanjem. Da podignete teg sa
zemlje na mrtvom dizanju, odvojite zadnjicu s klupe dok radite box squats- unjevi sa
sputanjem na klupicu. Zatim bench pres sa pauzom na grudima.
Trening za mravljenje

Za skidanje vika kilograma potrebna je zdrava ishrana uz odgovarajudi trening za mravljenje i
aktivnost. Negovati kvalitetan kalorijski deficit u ishrani (izbaciti zasidene masnode, proste ugljene
hidrate, preraenu unitenu hranu) i dodatni deficit fizikim aktivnostima.
Za skidanje 1kg masti treba da sagori oko 7700cal vie nego to unesete hranom.
Trening za mukarce
Tri puta u nedelji, nakon treninga s utezima raditi aerobne vebe laganog intenziteta 30min, a danima
kada nema treninga po 45min. Svaka veba u 4 serije, odmor 30s.
Vebe sa ponavljanjima:
Ponedeljak/etvrtak Trbune kontrakcije 45 do 50, Dizanje nogu 20 do 25, Bench-press 10 do 15,
Razvlaenje buica leedi 10 do 15, Potisak iza glave 10 do 15, Odruenje buicama stojedi 15 do
20, Triceps na koloturi 10 do 15, Triceps leedi 10 do 15.
Utorak/Petak unjevi 10 do 15, Vuenje na prsa na kolotur 10 do 15, Veslanje u pretlonu 10 do
15, Biceps stojedi 10 do 15, Biceps na Scottovoj klupi 10 do 15, Listovi stojedi 25 do 30, Dizanje
kolena 25 do 30, Trbune kontrakcije podignutih nogu 15 do 25.

Anda mungkin juga menyukai