Protocolo Esguince de tobillo

P: Proteccin: Otras lesiones se pueden prevenir con cinta o vendas de su tobillo.

R: Reposo: Reposo de todas las actividades que causan dolor o cojera. Si es necesario, usar
muletas hasta que pueda caminar sin dolor o cojera.
I: Frio: Coloque una bolsa de hielo en el tobillo durante 15 a 20 minutos, o usar un hielo
cubo de 3 a 5 veces al da durante las primeras 24 a 72 horas.
C:Compresion: Envuelva un vendaje elstico desde los dedos hasta mitad de la pantorrilla, con
una presin uniforme. Use esto hasta que la hinchazn disminuye. Afloje la envoltura si sus dedos
comienzan a ponerse azul o se siente fro.
E: Elevacin: Eleve el tobillo por encima del nivel del corazn hasta que la inflamacin disminuya.

Aplicar frio despus de completar sus ejercicios. Cualquiera de sumergirlo en un cubo de hielo, o
envulvalo en una bolsa de hielo durante 20 minutos a 20 minutos, fuera. Tan pronto como usted
puede tolerar la presin sobre la planta del pie, comenzar a estirar el tobillo con algunos de los
siguientes ejercicios

Agarrar Toalla

Corre la toalla en el suelo. Tire hacia usted con los dedos hasta que la toalla est totalmente
reunida alrededor de su pie. Repita 10 a 15 veces.



Elevacin del tobillo:

Seale su dedo del pie, a continuacin, tire hacia atrs hacia usted como se duro como sea
posible. Repita 15 a 20 veces.



Estiramientos de toallas

Sintese en una superficie dura con su pierna lesionada estirada delante de usted. (a) Pase la
toalla alrededor de su pie y tire hacia atrs para conseguir un buen estiramiento durante 20
segundos. (b) Doblar la pierna en un ngulo de 90 grados y el bucle de la toalla alrededor de la
parte delantera del pie. Con su pierna doblada, tire de su pie trasero durante 20 segundos.



Crculos con los tobillos a la derecha y la izquierda

Haga este ejercicio sentado con el pie en el extremo de la mesa.
Gire el pie hacia la derecha y luego a la izquierda. Repita 20 veces en cada sentido.

Alfabeto

Imagina que ests escribiendo cada una de las letras del alfabeto con el pie. Repite 2 veces.

Agarrar bolitas

Sujete la pelota entre sus dedos primero y segundo, recogida y traslado de la pila contrario. Repita
15 a 20 veces.



Flexin en plataforma de inclinacin

De pie con los talones en el tablero y se inclina hacia adelante. De pie, con las rodillas dobladas y
los talones hacia abajo. Repita 3 veces y mantener durante 20 segundos.



Diapositivas de pared

Acustese sobre su espalda contra la pared. Con su pierna lesionada, poner el pie en la pared y
deslice el pie en el suelo a sus nalgas. Repita 20 veces.



Isomtricos

Eversin

Mientras est sentado, coloque la parte exterior de su pie lesionado contra una pata de la mesa o
la puerta cerrada, empuje hacia afuera con su pie en el objeto de su pie est en contra (de la
articulacin del tobillo no debe moverse), provocando una contraccin de los msculos. Mantenga
esta contraccin de los msculos durante 5 a 10 segundos y luego relajar. Repita 10 veces.

Inversin

Mientras est sentado, colocar el interior de su pie lesionado contra una pata de la mesa o la
puerta cerrada, tire hacia adentro con el pie en el objeto de su pie est en contra (de la articulacin
del tobillo no debe moverse), provocando una contraccin de los msculos. Mantenga esta
contraccin de los msculos durante 5 a 10 segundos y luego relajar. Repita 10 veces.

Ejercicios con banda elstica.

Dorsiflexin

Sentado con su pierna derecha y su pie cerca de una puerta o una mesa, coloque una toalla
enrollada debajo del tobillo, y luego envuelva el tubo alrededor de la bola de su pie. Fije el otro
extremo de la tubera a la puerta por atar un nudo en el tubo, deslizndolo entre la puerta y el
marco, y el cierre de la puerta.
Tire de sus dedos de los pies hacia su cara. Vuelva lentamente a la posicin inicial. Repita 10
veces. Haz 3 series de 10.



Flexin plantar

Sentado con la pierna extendida, bucle de la seccin central de la tubera alrededor de la bola de
su pie. Sostenga los extremos del tubo con las dos manos. Presione suavemente la bola de su pie
en el suelo y apuntar los dedos del pie, estirando la Thera-Band.
Vuelva a la posicin inicial. Repita 10 veces. Haz 3 series de 10.



Inversin

Sintate con las piernas estiradas y el tubo enrollado alrededor de la lesin en el tobillo, envuelva
el tubo alrededor del extremo de la mesa y el lazo debajo para que el Thera-Band est anclado.
Sostenga el extremo de la Thera-Band en la mano. Gire el pie lesionado hacia adentro y hacia
arriba. Esto estirar la tubera. Vuelva a la posicin inicial. Repita 10 veces. Haz 3 series de 10.



Cuando usted puede estar parado en su tobillo lesionado sin sentir dolor usted puede comenzar
estos ejercicios:

Heel Eleva

De pie, balancearse en ambos pies detrs de una silla o una mesa.
Levntate en sus dedos de los pies, durante 3 a 5 segundos y luego baje hacia abajo. Repita 10
veces. Haz 3 series de 10. Como esto se hace ms fcil, progresar a una sola pierna taln plantea.


Taln / dedo del pie Caminar

Caminar sobre los talones por 30 repeticiones. Camina en puntas de pie por 30 repeticiones.



Elevacin

Prese en una posicin normal de soporte de peso. Roca hacia atrs sobre los talones para que
sus dedos de los pies se levantan del suelo. Mantenga esta posicin durante
3 a 5 segundos. Repita 10 veces. Haz 3 series de 10.



Equilibrio solo brazo

Prese y sin ningn tipo de apoyo y tratar de mantener el equilibrio sobre la pierna lesionada.
Comience con los ojos abiertos y luego tratar de realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
Entonces prueba con la rodilla doblada. Mantenga la posicin de un solo tramo de 15 a 30
segundos. Repita 3 a 5 veces.



Cuando se puede realizar todos estos ejercicios sin dolor usted puede comenzar a los siguientes
ejercicios de salto:
Doble la pierna lpulo

De pie, balancearse en ambos pies y realizar saltos verticales en ambos pies. Repita 20 a 30
veces.

Lpulo piernas dobles, adelante / atrs

De pie, balancearse en ambos pies y realizar saltos en un movimiento hacia adelante y hacia atrs.
Repita 20 a 30 veces.

Doble la pierna Saltos laterales

De pie, balancearse en ambos pies y realizar saltos lateralmente. Repita 20 a 30 veces.

Saltos de una sola pierna, adelante / atrs

De pie sobre el pie lesionado, realizar saltos en un movimiento hacia adelante y hacia atrs. Repita
20 veces.

Saltos de una sola pierna, adelante / atrs

De pie sobre el pie lesionado, realizar saltos en un movimiento hacia adelante y hacia atrs. Repita
20 veces.

Sola pierna lpulo laterales

De pie sobre el pie lesionado, realizar saltos lateralmente. Repita 20 veces.