Wie stark bin ich?

Jeder der zielgerichtet

Krafttraining betreibt mchte
einmal wissen wie weit Ihn/Sie
die Frchte seiner/ihrer Arbeit
getragen haben. Man kommt
an den !nkt" wo man fragt#
$ie g!t bin ich%
$ie stark bin ich%
&abe ich noch otential%
'ie wenigsten wollen an
einem Krafts(ortwettkam(f teilnehmen. Meistens wird sich an den
anderen Schergen im St!dio oder )erein orientiert" aber ob deren
*eist!ng wirklich so g!t ist% +ibt es da noch andere 'imensionen%
Mit wem macht ein )ergleich berha!(t Sinn%
Schl!, mit der -ngewi,heit. 'ie /isenklinik gibt /!ch 0etzt ein (aar
!ltimati1e )orgaben" an denen ihr /!ch orientieren knnt. Meines
$issens einzigartig# hier sind /rfahr!ngswerte 1on lang02hrig
trainierenden Athleten !nd erfahrenen Krafttrainingse3(erten
gesammelt" so differenziert" wie ich es noch nie gesehen habe.
/3kl!si1 in der /isenklinik.
Ihr werdet Euch sicherlich fragen, was Fitness- oder Gesundheitssport mit
bestimmten Kraftleistungen zu tun hat !un, anhand des bew"ltigten
Gewichtes l"sst sich ein direkter #$ckschluss auf den %uskel&uerschnitt
sowie die ner'ale Einsatzbereitschaft der %uskulatur schlie(en )ie
*orteile eines gezielten Krafttrainings sind+
Erh,hter Kalorien'erbrauch bei -rbeit ./port0 und in #uhe
.Grundumsatz0
Entgegenwirken 'on Wirbels"ulen- und Gelenkerkrankungen
/teigerung der Knochendichte .wichtig bei 1steoporose0
*ermeidung 2altungssch"den
*erletzungsproph3la4e
F,rderung allgemeiner anaboler .aufbauender0 5rozesse im K,rper
6m 7edoch das Kraftni'eau eines 8rainierenden beurteilen zu k,nnen, ist
nicht das absolut bew"ltigte Gewicht 'on Interesse, sondern es muss die
#elation zum K,rpergewicht betrachtet werden
!icht umsonst gibt es im Gewichtheben 'erschiedene Gewichtsklassen 9ei
der :bungsauwahl handelt es sich um ; fundamentale Grund$bungen, die
7eder ambitionierte -thlet im 5rogramm
haben sollte Wer diese :bungen nicht
regelm"(ig im 5rogramm hat, trainiert nicht
wirklich<
!ur diese freien Grund$bungen bieten zudem die %,glichkeit der
*ergleichbarkeit, wie soll ich die =eistungen 'on %aschine 4 mit %aschine 3
'ergleichen? 6nm,glich -u(erdem werden bei freien :bungen mehr
/tabilisations- und 2ilfsmuskelgruppen miteinbezogen, was einen
zus"tzlichen 8rainingseffekt darstellt Ein willkommener !ebeneffekt 'on
freien :bungen ist zudem eine gute /chulung der intermuslul"ren
Koordination
-chtet bei der )urchf$hrung der Krafttests unbedingt auf eine korrekte
9ewegungsausf$hrung Wenn Ihr >weifel an der korrekten
9ewegungsausf$hrung habt, lasst sie Euch 'on Eurem 8rainer bei der
-usf$hrung der :bungen beobachten und korrigieren 1ft sieht man Fehler
nur 'on au(en >udem solltet Ihr die 'erschiedenen :bungen zu Eurer
/icherheit nie alleine durchf$hren<
)ie 9ewertung der =eistung erfolgt getrennt in zwei Kategorien, -thlet und
Fitness )iese Einteilung erlaubt es nach indi'iduellen >ielen und
*oraussetzungen zu differenzieren Ein -thlet, der $ber 'iele ?ahre
8rainingserfahrung 'erf$gt und 'ier bis f$nf 8rainingseinheiten in der
Woche absol'iert wird mit einem anderem %a( gemessen, als ein Fitness-
/portler, der nicht die gleichen -mbitionen hegt, wie ein =eistungssportler
Kniebe!gen" die Knigin der Kraftb!ngen
)ie 2antelkniebeuge ist eine der anspruch'ollsten Kraft$bungen $berhaupt
/ie 'erlangt nach einer hundertprozentig korrekten 8echnik Entscheidend
f$r eine g$ltige Wiederholung ist, dass /ie so weit die Knie beugen, bis die
1berschenkel parallel zum 9oden zeigen )amit Ihr auch bei 7eder
Wiederholung die n,tige 8iefe erreicht und nicht schummelt, spannt /ie
eine >auberschnur in der richtigen 2,he, die dann 7edes %al ber$hrt
werden muss, oder nutzt eine in der 2,he angepasste 9ank 6m Ihre
Kniegelenke zu schonen legt keinesfalls 2antelscheiben unter die Fersen,
be'orzugt /chuhe mit einer flachen /ohle
8estet, mit wie 'iel Euch zehn 456 7M8" bzw zwanzig 496 7M8 technisch
einwandfreie Wiederholungen m,glich sind )ie =eistung setzt in #elation
zu Eurem K,rpergewicht
9eispiel+ Eine weibliche Fitness-/portlerin,
die @A Wiederholungen mit BA C Ihres
K,rpergewichts schafft, 'erf$gt $ber eine
$berdurchschnittliche =eistungsf"higkeit
10 RM Kniebeugen
Mnner
Leistung 10 RM Kniebeugen Frauen
Athlet Fitness Athletin Fitness
> 200 % 150 % Excellent > 150 % 80 %
180 % 130 % berdurchschnittlich 130 % 70 %
160 % 110 % Durchschnittlich 110 % 60 %
20 RM Kniebeugen
Mnner
Leistung 20 RM Kniebeugen Frauen
Athlet Fitness Athletin Fitness
140 % 80 % Excellent 100 % 60 %
120 % 70 % berdurchschnittlich 85 % 50 %
100 % 60% Durchschnittlich 70 % 40 %
9ankdr$cken, die Kniebeuge des 1berk,rpers
)as 9ankdr$cken wird h"ufig auch als Kniebeuge des 1berk,rpers
bezeichnet, da die gesamte 1berk,rpermuskulatur an dieser 9ewegung
beteiligt ist 2"ufig h,rt man in Gespr"chen unter 8rainierenden die Frage
DWie'iel dr$ckst du denn?D 2iermit ist zumeist diese fundamentale
1berk,rper$bung gemeint
Entscheidend f$r eine korrekte -usf$hrung ist, dass die 2antelstange bei
7eder Wiederholung die 9rust in 2,he der 9rustwarzen ber$hrt, in der
Endposition sollten die -rme fast durchgestreckt sein, nur dann wird eine
Wiederholung g$ltig gegeben )ie 9ewertung und der -blauf ist wie bei der
Kniebeuge durchzuf$hren
10 RM Bankdrcken
Mnner
Leistung 10 RM Bankdrcken
Frauen
Athlet Fitness Athletin Fitness
> 140 % 100 % Excellent > 110 % 80 %
125 % 90% berdurchschnittlich 100 % 70 %
110 % 80% Durchschnittlich 90 % 60 %
20 RM Bankdrcken
Mnner
Leistung 20 RM Bankdrcken
Frauen
Athlet Fitness Athletin Fitness
> 100 % 75 % Excellent > 80 % 50 %
85 % 60% berdurchschnittlich 70 % 40 %
70 % 50% Durchschnittlich 60 % 30 %
Klimmz$ge, die :bung der Wahrheit
)ie :bung Klimmz$ge stellt einen sehr guten
8est dar, um die Kraft der #$cken- und
-rmbeugemuskulatur zu erfassen /ogar die
/portstudenten der #uhr-6ni'ersit"t 9ochum
m$ssen sich in ihrem Eingangstest zu 9eginn
des /tudiums dieser 2erausforderung stellen
?"mmerlicherweise scheitern enorm 'iele an dieser Grund$bung 2"tten
/ie 'orher die Eisenklinik gelesen und sich einen 'ern$nfitgen 5lan
erstellen lassen, w"re das nicht passiert<
W"hlt /ie bei der )urchf$hrung des 8ests einen schulterweiten Griff, wobei
die /ie die /tange im 6ntergriff .2andfl"chen zeigen zu Euch hin0 packen
F$hrt 7ede Wiederholung $ber den gesamten 9ewegungsspielraum aus,
dh oben muss das Kinn $ber die /tange schauen und unten sollten /ie
gestreckt h"ngen #eferenzwert sind die mit dem K,rpergewicht
absol'ierten Wiederholungszahlen .W20
!och ein Wort zu korrekten 8echnik+ keine /chwungholen mit den 9eine
)iese bleiben die ganze >eit in *erl"ngerung des #umpfes, so wie es Euch
der Eisenpapst in perfekter 8echnik demonstriert<
Kli!!"ge Mnner Leistung Kli!!"ge Frauen
Athlet Fitness Athletin Fitness
> 18 WH 10-12 WH Excellent 10-12 WH 4 WH
15-18 WH 6-9 WH berdurchschnittlich 7-9 WH 2-3 WH
10-14 WH 3-5 WH Durchschnittlich 4-6WH 1 WH
/o, meine liebe Eisenportgemeinde, 7etzt wi(t Ihr bescheid /o gehet hin
ins /tudio, auf das Ihr 'erbessert Eure =eistungen
-nsonsten sehen wir uns im 9eichtstuhl wieder .beim 5reacher-Eurl0
Euer Eisenpapst