MODULO 1 - POTENCIA

El entrenamiento de la potencia en el deporte

Los distintos tiempos de reaccin
-Algunas consideraciones prcticas respecto de la
potencia
Comenzando el movimiento
La intensidad del movimiento
Zonas de trabajo
La importancia de las fibras musculares
La mxima fuerza en el menor tiempo posible
Repasando algunos conceptos de la Fsica
-Entrenando la potencia con sobrecarga
Comenzando a entrenar la potencia
Adecuacin de la intensidad de entrenamiento
Hipertrofia y sarcmeros
Entrenando a intensidades intermedias
Entrenando a intensidades altas
El entrenamiento de la potencia en el deporte
Dada la importancia de este tema, tal vez sea necesario refrescar algunos
conocimientos ya expresados en apartados anteriores, especialmente en el de
fuerza, ya que como se explic, la fuerza en el deporte est ntimamente
relacionada con la velocidad.
La Potencia, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor
tiempo posible.
Los distintos tiempos de reaccin
Me encuentro, por ejemplo, en un partido de tenis y mi rival tiene un poderoso
saque que supera los 200 km/h. Una pelota que parte con semejante velocidad
inicial, picar enfrente mo, en aproximadamente 500 milsimas de segundo.
Este, ser el tiempo que tendr para intentar devolver esta pelota. Analicemos el
problema paso a paso.
Tiempo de reaccin
Es el tiempo en que yo tardo en percibir la accin de ataque y el comienzo de un
movimiento de defensa. Los diferentes autores establecen diferencias entre los tiempos
de reaccin. Los llaman tiempo de reaccin simple y tiempo de reaccin discriminativo.

Tiempo de reaccin simple (TRS)
Es el tiempo de reaccin que yo tendr si de antemano conozco la respuesta al
problema que se me plantea y la resuelvo en forma automtica. O sea el TRS implica
una respuesta varias veces ensayadas a un problema conocido.

El gran investigador ruso Vladimir Zatsiorski, divide el tiempo de reaccin simple
en cinco fases.
Fase
1
Es la fase que transcurre cuando los censores externos (visuales,
auditivos) perciben el tipo de accin. Esta fase depende fundamentalmente
de la capacidad de concentracin, de la visin perifrica y hasta de la
intuicin. Cabe acotar que el tiempo de reaccin para la fase 1 tiende a ser
menor ante los estmulos auditivos. Estos factores ciertamente, son
entrenables.
Fase
2
Corresponde el tiempo que tarda el estmulo en trasladarse desde el
receptor a la zona del cerebro correspondiente para su anlisis. Depende
fundamentalmente de la velocidad de conduccin nerviosa. Esta velocidad no
es modificable mediante el entrenamiento.
Fase
3
Nuestro sistema es consciente del problema que se le presenta y elabora
una respuesta motora. En ella intervienen las experiencias anteriores
guardadas en la memoria y la motivacin. Esta fase es sin lugar a dudas la
ms mejorable mediante el entrenamiento. Fundamentalmente desde la
elaboracin de respuestas automticas tpicas en el entrenamiento deportivo.
Fase
4
Es el tiempo que tarda la respuesta pergeada por el sistema nervioso en
llegar a la placa motora, justo antes de iniciarse la accin motora. La suma
de estas primeras cuatro fases es el tiempo de reaccin premotriz e insume
aproximadamente el 75% del tiempo de reaccin total.
Fase
5
Es el tiempo que tarda en iniciarse la respuesta muscular en
s. Este tiempo de reaccin motriz se encuentra influenciado por un
gran nmero de factores, que se explican en el siguiente cuadro:

Tipo de segmento corporal a contraer
Los brazos reaccionan 30% ms rpido que las piernas.
Intensidad del estmulo nervioso
Un estmulo nervioso de 110Hz, generar una respuesta ms rpida que uno de 15
Hz.
Tipo de fibra muscular reclutada
Si el estmulo fue tal para que las fibras explosivas sean reclutadas estas
reaccionarn mucho ms rpido que cualquier otro tipo de fibra.
Nivel porcentual del esfuerzo
Un esfuerzo mximo, implicar una reaccin ms tarda que uno de menor
intensidad.
Temperatura del msculo
En la medida que la temperatura muscular se acerque a la ideal podremos esperar
una reaccin, ms rpida y eficiente.
Edad del sujeto
Los mejores tiempos de reaccin se obtienen alrededor de los 20 aos, aunque en
la medida que el sistema nervioso central se haya desarrollado, estos valores sern
muy buenos, an desde edades inferiores.
Finalmente con el aumento de la edad los tiempos de reaccin tienden a
aumentar. La mayora de estas respuestas aparecern reflejadas en las
diferentes introducciones en el rea fisiolgica que haremos a lo largo de este
libro.
Debe aclararse que el tiempo de reaccin slo se mantiene estable para las
primeras 3 a 5 repeticiones, ya que luego seincrementa debido
fundamentalmente a la fatiga del sistema nervioso central.
Algunas consideraciones prcticas respecto de la
potencia
Los deportistas ms potentes, tienden a poseer menor tiempo de reaccin
simple, inclusive en el rea premotriz , que los deportistas menos potentes y
ms resistentes. Esto puede deberse fundamentalmente a una actitud ms
decidida por parte del cerebro a emitir frecuencias mayores, que evidentemente
redundan en una serie de factores que disminuyen los tiempos de las tres fases
involucradas en esta experiencia. En definitiva Es la potencia una cualidad que
me permite reaccionar ms rpido? Todo indica que as es.
Es mejorable el tiempo de reaccin? La respuesta es SI, ya comentamos
anteriormente que la fase tres es la ms mejorable, fundamentalmente a partir
de dos consideraciones:
a) La mejora de la capacidad de concentracin.
Existen varias metodologas para forzar la capacidad de concentracin. Por
ejemplo: Empeorar las condiciones del medio ambiente durante la prctica del
deporte especfico, mediante msica estridente, variaciones constantes del
entorno, sonidos estridentes o cambios en la intensidad lumnica, etc.
Una ejercitacin de la capacidad de concentracin en s misma puede ser la
colocacin de un objeto sobre el televisor funcionando, concentrarse en ese
objeto, accionar un cronometro y detenerlo cuando se toma conciencia del
programa que estn dando por televisin. Lo que al principio es casi imposible,
con el tiempo se logra, aislndose y concentrndose por completo. El objetivo es
que la concentracin sea tanta, que nuestro deportista no tenga conciencia por
ejemplo, que mientras entrenaba, en el gimnasio se escuchaba en alto volumen
su msica preferida. Lleva tiempo pero se consigue.
b) La elaboracin de respuestas motoras automticas
Esta circunstancia forma parte del entrenamiento tcnico-tctico. Ante tal tipo de
situacin debo responder con tal tipo de accin. Reiterarlo tantas veces sea
necesario hasta que se automatice. Por supuesto teniendo en cuenta que la idea
defensiva es la mejor, porque una vez automatizada, ser muy difcil cambiar las
caractersticas de esa reaccin automtica. Para conseguir esta automatizacin
se debe prestar especial atencin a que la cantidad de repeticiones sea la
mxima en la que yo puedo cumplir con las condiciones tcnicas estipuladas por
el entrenador.
La reiteracin de un gesto impreciso traer
aparejado un gesto impreciso. Hay que
tener en cuenta que este tipo de trabajos
provoca con facilidad, fatiga del sistema
nervioso central, por lo que recomendamos
encarar este tipo de trabajos al principio de
la sesin de entrenamiento, con el atleta
mental y fsicamente descansado.
Por ltimo los principiantes, consiguen mejoras en el tiempo de reaccin simple
con bastante facilidad y alcanzan valores de hasta el 20%. En atletas
aventajados, el progreso cuesta mucho ms aunque en algunos casos se han
dado mejoras del 10%.
Comenzando el movimiento
Sigamos con el problema original del tenis: Una vez recibido el estmulo visual,
nuestro cerebro hace uso de la memoria y elabora una respuesta. Esta es
enviada hacia las placas motoras de los grupos musculares implicados. Cunto
tarda esta respuesta motora?
Algunas de las circunstancias de la ya explicada fase 5, tambin sern tiles para
este anlisis.
Por ejemplo:
Un brazo es 30% ms rpido que una pierna.
Mi pierna hbil ser 3% como mnimo ms rpida que la otra.
Toda esa situacin espacial determinar tambin mi velocidad para expresar el
movimiento en funcin de mis diferentes posibilidades anatmicas, incidiendo
tambin otras cuestiones menores pero finalmente relevantes (por ejemplo,
responder hacia atrs por ejemplo es mecnicamente ms complicado que hacia
delante y se tarda ms tiempo, etc)

La intensidad del movimiento
Supongamos que nuestro objetivo fuera el lanzar una pelota medicinal de 5 kg lo
ms lejos posible. Luego de ser lanzada, la pelota alcanzar una distancia
determinada en funcin de la velocidad que hayamos conseguido imprimirle. Si
en vez de cinco, la pelota medicinal hubiera pesado 3 kg, la velocidad que de
lanzamiento hubiera sido mayor y la pelotahabra llegado ms lejos.
En ambos casos, la fuerza aplicada habra sido la mxima posible para cada
masa. Por lo tanto, la velocidad del segundo caso aument conforme a la
disminucin de la masa. En la mayora de los deportes, lo nico que deseamos
acelerar es algn segmento de nuestro propio cuerpo, por lo que la expresin de
fuerza que utilizaremos ser de aproximadamente el 50%, pero realizado a una
altsima velocidad. Estas circunstancias fueron descriptas por Hill en 1938 quien
plante que la relacin entre la fuerza y la velocidad no es lineal sino que sigue
una curva hiperblica descripta por la siguiente ecuacin:
(F + a) x (V + b) = b x (Fm + a)
Fm: Fuerza mxima en condiciones isomtricas
F : Fuerza aplicada
V : Velocidad
a y b : constantes
De la frmula y de la grfica se desprende que a mayor carga disminuye la
velocidad y viceversa. El problema radica en cuanta velocidad puedo desarrollar
en funcin de la fuerza que necesito aplicar. El cuadro que sigue -que ya hemos
visto en otro apartado- explica con claridad la frmula anterior:

La Ley de Hill, no obstante, no tiene las mismas caractersticas en todos los
deportistas y en todas las especialidades. Precisamente por esto tiene tanta
importancia en el terreno deportivo. Las cualidades naturales del sujeto y el tipo
de entrenamiento realizado dan lugar a curvas diferenciadas.
En la figura que sigue se representan las curvas tpicas de una persona lenta y
otra rpida. Las curvas estn muy prximas cuando las cargas son altas, pero a
medida que stas disminuyen, las diferencias se acentan. La velocidad mxima
que alcanza el ms lento, cuando la resistencia es cero, la puede conseguir el
ms rpido con una resistencia aproximada del 20% de la fuerza mxima.

Dado que la eleccin de las especialidades deportivas est en estrecha relacin
con las condiciones naturales, referidas en gran medida a las caractersticas de
fuerza y velocidad, las curvas que presentan los practicantes de cada una de
ellas difieren claramente, tanto por su propia constitucin, como por la influencia
del entrenamiento especfico.
Se puede observar en la figura la velocidad conseguida por jugadoras de voleibol
y bsquetbol al lanzar pelotas de 3, 2 y 0,5 kg. En todos los casos se establecen
diferencias significativas a favor de las jugadoras de voley, y a medida que
disminuye el peso, las diferencias se acentan. Como era de esperar, las
jugadoras de voley, que son, como media, ms rpidas y potentes, consiguen
mejor C f-v, es decir, son capaces de aplicar o manifestar una fuerza mayor ante
cualquier situacin

Pero volvamos nuevamente a la Ley de Hill. Un concepto importante para el
entrenamiento, que viene asociado a dicha ley, es el de potencia. La potencia
sera el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del movimiento.
Por tanto, tambin existe una curva de potencia, dependiente de la Ley de Hill.
Por tanto, la curva fuerza-velocidad (C f-v) es un factor diferenciador tanto de las
especialidades como de la categora y la forma de los deportistas dentro de
cada deporte. El objetivo del entrenamiento ser mejorar permanentemente esta
curva en su totalidad, es decir, ser capaz de conseguir cada vez ms velocidad
ante cualquier resistencia.
La mxima potencia alcanzada es el mejor producto fuerza-velocidad conseguido a
travs del movimiento, es decir, el pico mximo de potencia, que define las
caractersticas dinmicas (fuerza aplicada) durante el ejercicio.
Zonas de trabajo
La mayor potencia no se consigue ni a la mxima velocidad de acortamiento ante
resistencias ligeras, ni cuando utilizamos grandes resistencias a baja velocidad,
sino cuando realizamos el movimiento tanto con cargas como con velocidades
intermedias. Por tanto, la Ley de Hill ser un continuo en el que distinguimos
tres grandes zonas:
Zona
1
Zona de utilizacin de mxima o gran fuerza y mnima o poca velocidad de
movimiento. La potencia desarrollada es media o baja. Si la activacin es isomtrica,
la potencia es cero, porque la velocidad es cero.
Zona
2
Zona en la que se consigue una gran velocidad pero ante resistencias
pequeas. La potencia tambin ser media o baja. Cuanto mayor sea la
velocidad ms se reducir la potencia, debido a la tendencia al valor cero de
la fuerza
Zona
3
Una zona en la que la fuerza aplicada y la velocidad presentan valores intermedios.
La potencia alcanza sus mximos niveles


El conocimiento de la Ley de Hill y la curva de potencia es muy importante en la
prctica del entrenamiento. Siempre que entrenamos lo hacemos en una de las
grandes zonas de la ley de Hill que hemos explicado anteriormente, y, por
consiguiente, con una potencia distinta, es decir con ms velocidad que fuerza, o
viceversa.
La zona en la que trabajamos va a determinar el efecto bsico del
entrenamiento. Y la potencia mxima que desarrollamos en cada zona va a
matizar ese efecto.
Es decir, si trabajamos en la zona de mxima fuerza , el efecto se refleja,
fundamentalmente, en una mejora de la curva en esa zona, pero si no lo
hacemos a una velocidad mxima o cerca de ella, la potencia desarrollada ser
relativamente baja dentro de la zona, y el efecto sobre el sistema nervioso ser
menor: desarrollaremos una fuerza mxima ms lenta, con menor influencia en
la pendiente de la C f-t, y, por consiguiente, con una menor incidencia en la
manifestacin de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva).

Si entrenamos en la zona de mxima velocidad, los efectos se producirn en
esa zona, como se indica en la figura, pero si lo hacemos con una potencia
relativamente baja en relacin con la mxima posible para la resistencia que
empleamos, nos estaremos desviando hacia efectos de resistencia en el caso de
que realizramos numerosas repeticiones por serie, o estaramos perdiendo el
tiempo por falta de estmulo suficiente si se hacen pocas repeticiones.


El trabajo en la zona de mxima potencia produce un efecto intermedio de
fuerza y velocidad, pero que exige, precisamente, unos niveles ptimos de
potencia por repeticin, cosa que no ocurre si la resistencia es la adecuada pero
la velocidad es baja con relacin a dicha resistencia.

Por tanto en el entrenamiento no slo hemos de considerar el peso a vencer,
sino la potencia mnima que debemos desarrollar en cada una de las repeticiones
que realizamos con dicho peso. La C f-v vendr modificada como consecuencia
del tipo de trabajo realizado. El objetivo ltimo ser mejorar toda la C f-v,
aunque sea necesario, temporalmente, hacer hincapi en el trabajo en distintas
zonas, ya que la mejora de algunas manifestaciones de fuerza, que son el
objetivo fundamental del entrenamiento, deben ser previas a la mejora de las
ms especficas.
La importancia de las fibras musculares
Si bien este tema se ha visto en otros apartados, es conveniente reiterar algunos
conceptos para entender la cuestin. Recordemos que nuestra musculatura se
compone de diferentes tipos de fibras, y que stas implican diferentes acciones,
sistemas energticos que utilizan, intensidades con que debemos estimularlas, el
gasto energtico que se produce al entrenarlas y el nivel de frecuencia al que
debe emitir nuestro cerebro para conseguir estimularlas.
Y a pesar de algunas antiguas discusiones sobre este tema, lo que nos interesa
es lo siguiente:
Las fibras lentas (slow twitch, ST) poseen una gran vascularizacin y un contenido
rico en mioglobina, lo que las habilita a usar oxgeno en grandes cantidades. Este tipo
de fibra no tiene un gran poder de contraccin, pero en cambio tiene una enorme
resistencia a la fatiga. Sus gastos energticos son aportados por un proceso de
oxidacin denominado metabolismo aerbico. Este tipo de fibra es utilizado
fundamentalmente en deportes como las carreras de fondo y su capacidad para la
hipertrofia resulta muy pequea. Las unidades motoras que activan este tipo de fibra
son pequeas por lo que el estmulo neurolgico necesario para ponerlas en
funcionamiento es slo de 15 Hz.

Las fibras rpidas (Fast twitch IIa), tienen grandes condiciones para la hipertrofia,
son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad intermedia, como el
complemento de pesas, o subir una cuesta. Las fibras rpidas presentan una mnima
vascularizacin y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad
de generar energa por parte de los mecanismos de oxidacin. Su forma de desarrollo
depende del metabolismo anaerbico, que aporta energa en ausencia de oxgeno. La
hipertrofia sarcoplasmtica que presentan se debe a la caracterstica de las tareas
que realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayores reservas de
glucgeno albergadas en la fibra, ms al poseer unidades motoras de mayor
envergadura que la de las fibras lentas, el estmulo neurolgico necesario para
reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser ms elevado que el de las fibras
lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora en la activacin neuromuscular.
Existe una gran confusin debida en gran parte a la denominacin, la fibras rpidas
en realidad, no son las responsables de los movimientos instantneos y veloces, su
especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.

Las fibras explosivas (FT II b), realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustible
que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El sistema energtico
preponderante es el anaerbico alctico. Para realizar un esfuerzo violento el cerebro
se ve obligado a enviar una fuerte seal que supera los 50 Hz y puede llegar hasta los
100 hz. Cul es la diferencia entre un estmulo de 50Hz y uno de 100 Hz? La
expresin de fuerza es exactamente, la misma, la cantidad de fibras reclutadas,
tambin, la gran diferencia radica en que esta fuerza se manifiesta anticipadamente,
como vimos anteriormente su tiempo de aplicacin es menor.
Por ejemplo, dos individuos se enfrentan en una pulseada. Uno es un gigante de
enormes brazos hipertrofiados y a registrado en una mquina que mide la fuerza
de pulseo el increble registro de 120 kg! El otro es un individuo de aspecto
atltico, mucho ms pequeo que el anterior y en la maquina de evaluacin del
pulseo a registrado una presin de 90 kg.
Este enfrentamiento parecera ser un mero trmite para el ms grande, sin
embargo, con un movimiento enrgico e instantneo el hombre ms pequeo
gana la pulseada. Que fue lo que ocurri?. No era el ms pequeo, tambin
ms dbil en la mquina de pulseo? S, pero evidentemente era capaz de
manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente menor que el grandote, y
sorprenderlo con una repentina accin que este no pudo sobrellevar. Este
ejemplo es uno de los innumerables que nos demuestran que no slo es
importante ser muy fuerte, sino que tambin hay que ser repentino.
Cuando las fibras explosivas son reclutadas, tambin lo son las fibras lentas y
rpidas, generando como resultante un importante incremento en la activacin
neuromuscular. Las fibras explosivas se utilizan en aquellas disciplinas que
requieran esfuerzos cortos y potentes como los lanzamientos y el levantamientos
de pesas.
Una diferencia caracterstica entre las fibras FT (rpidas) y ST (lentas) es la
mayor curvatura en la curva fuerza-velocidad de las fibras lentas con relacin a
las rpidas. La potencia desarrollada por las fibras FT es mayor que la de las ST
a todas las velocidades. El pico de potencia desarrollado por las fibras FT es
cuatro veces mayor que el de las lentas. Un msculo con una composicin de
fibras FT y ST de alrededor del 50% de cada tipo produce un pico de potencia
equivalente al 55% del que produce un msculo compuesto por fibras FT
exclusivamente.

Cuando todas las fibras de un msculo mixto
se contraen, las fibras lentas contribuyen casi
en la misma medida que las rpidas en la
produccin de potencia a velocidades muy
lentas, slo muy poco a velocidades
moderadas y nada en absoluto a altas
velocidades. Sin embargo, las fibras lentas
son ms eficientes tanto para producir fuerza
isomtrica como concntrica a velocidades
muy lentas .
La mxima fuerza en el menor tiempo posible
No es sencillo expresar grandes posibilidades de fuerza en tiempos tan cortos. En
la mayora de los deportes no resulta tan importante los niveles de fuerza
mxima que se puedan alcanzar sino el hecho de alcanzar altos niveles en el
momento exacto en el que lo exige la situacin y el propio gesto deportivo.
De que factores depender esta capacidad tan importante? Del reclutamiento y
sincronizacin de unidades motoras, tema que ya se ha desarrolla en otro
apartado, pero que es til reiterarlo en otras palabras aqu. Cuando un deportista
se enfrenta a una tensin mxima deber hacer uso de la mayor cantidad de
unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrnica. En los sedentarios
este reclutamiento no sobrepasa al 25-30% de las unidades motoras disponibles,
mientras que en los deportistas de altos nivel este reclutamiento alcanza al 70-
80%.
El aumento del reclutamiento es sin lugar a dudas uno de los mayores objetivos
del entrenamiento, y requerir de una adaptacin del sistema nervioso central.
Una accin en la cual todas las unidades motoras contraigan a las fibras en el
mismo momento es una accin sincronizada. Si sometemos a un individuo
comn a un test de fuerza mxima, veremos que efecta el movimiento
temblequeando y con movimientos convulsivos. Este fenmeno denominado
"temblor fisiolgico" se debe fundamentalmente a que esta persona, dada su
inexperiencia no consigue sincronizar a sus unidades motoras. Un levantador de
pesas, acostumbrado a este tipo de acciones, realizar la prueba con esfuerzo
pero de una manera uniforme y sincronizada.
Que diferencia existira si el
tiempo de aplicacin de la fuerza
se redujera? La accin rpida no
permitir temblequeos ni
convulsiones, simplemente la unidad
motora que no sincronice, no sumar
su fuerza, por lo que el resultado, ser
que la accin perder potencia. La
sincronizacin de unidades motoras es
perfectamente entrenable. El
entrenamiento de esfuerzos cortos y
mximos, y los movimientos
explosivos sern efectivos agentes
para el desarrollo de la sincronizacin.
Sin embargo, el problema ms grande
es no realizar ejercicios que afecten a
la sincronizacin.
La realizacin de varias repeticiones, metodologa tpica del entrenamiento de la
hipertrofia, permite a las unidades motoras, trabajar por grupos, en forma
individual afectando gravemente a la sincronizacin
Repasando algunos conceptos de la Fsica
Conviene detenerse en este punto del apartado para recordar algunos conceptos
bsicos de la fsica, que dicen lo siguiente:
Fuerza = Masa x Aceleracin
Como
Velocidad final - Velocidad inicial
Aceleracin =
tiempo
Reemplazando en la frmula de fuerza...
Masa x Velocidad final - Velocidad inicial
Fuerza =
tiempo
Si la masa permanece constante, a mayor fuerza habr mayor diferencia de
velocidades y si la velocidad inicial es nula (porque el objeto esta en reposo) la
velocidad final ser directamente proporcional a la fuerza.
Pero en trminos de entrenamiento esto no es tan as: sucede que un individuo
fuerte no es necesariamente veloz, pero un individuo muy veloz con seguridad es
fuerte.
Potencia = Trabajo
pero como...
Fuerza x distancia
Trabajo =
Tiempo
Podemos decir que

Potencia = Fuerza x distancia
y como...
distancia
Velocidad =
tiempo
Por lo tanto...
Potencia = Fuerza x velocidad
La potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad. Queda
evidenciada entonces la gran importancia que tiene la fuerza en la capacidad de
ejecutar gestos deportivos veloces y, por ende, potentes.
Entrenando la potencia con sobrecarga
Una de las funciones primordiales del entrenador es la de interpretar las
necesidades de su dirigido y plantear las exigencias del entrenamiento de una
manera coherente y efectiva. El entrenamiento con sobrecarga es el sistema
ptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este
sistema, que se producen resultados positivos en personas que han sido
entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor an sin ningn tipo de
programa.

Como ejemplo, podemos mencionar
cientos de casos de trabajadores que
con su duro trabajo consiguen mejorar
la fuerza e hipertrofia de sus msculos
sin ningn tipo de planificacin, y una
vez conseguida la adaptacin
necesaria para sobrellevar su trabajo
diario, ya no logran mejoras en la
musculatura.
Por caso, un entrenamiento inadecuado puede provocar un sinnmero de
inconvenientes y un empeoramiento de la aptitud competitiva. Y una
planificacin errnea produce una serie de inconvenientes como el acortamiento
de la musculatura tnica o de sostn, que no slo puede debilitar la fsica o de
ejecucin, sino terminar en lesiones.
La correcta interpretacin de las diferentes caracterstica a entrenar es
primordial. A priori podemos considerar dos capacidades fundamentales en los
deportistas.
1. La capacidad de ejecutar
La capacidad de ejecutar, se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo
de ejecucin. Esto involucrar un cierto tipo de fibra, un sistema energtico y
hasta una diferente intensidad del estmulo neurolgico. Imaginemos que
debemos entrenar la accin de un saque de voleibol o los golpes de un boxeador.
Estos movimientos son de una gran velocidad, y corto tiempo de aplicacin.
Las fibras que actuarn sern las fibras explosivas, el sistema energtico el
anaerbico alctico, el estmulo cerebral ser de ms de 45 hz. Cuantas veces
hemos visto entrenar sus golpes a los boxeadores, dando la espalda a una polea
de pared utilizndola para imitar los gestos de golpear. La imitacin es psima
ya que la velocidad de ejecucin es muy lenta, y el tiempo de ejecucin es
mucho ms largo.

Como resultante, las fibras entrenadas
son las rpidas y no las explosivas, y el
sistema energtico es el anaerbico
lctico en lugar del alctico. El estmulo
neurolgico por supuesto tambin ser
mucho menor. El resultado de esta
forma de entrenar ser en el mejor de
los casos, la ausencia de mejora aunque
es muy probable que la capacidad de
ejecucin instantnea, empeore
tenuemente.
2. La capacidad de sostener
La capacidad de sostener, s se encuentra basada en el entrenamiento de las
fibras lentas y rpidas, e involucra los sistemas aerbico y anaerbico lctico.
Comenzando a entrenar la potencia
La obligacin del Preparador Fsico o entrenador es plantear a sus dirigidos un
plan que se adapte perfectamente a sus necesidades, permitindole con el
mnimo esfuerzo mximos logros, y que esos logros se puedan prolongar en
programas posteriores.
Como ya se ha explicado anteriormente, cuando comienza el proceso del
entrenamiento con sobrecarga el nfasis inicial estar en dotar de una adecuada
capacidad de sostn a la musculatura del tronco, especialmente los lumbares
y los abdominales, agregando en aquellos deportes dnde existe contacto fsico
el refuerzo de los grupos musculares proclives a recibir impactos (sin descuidar
los estmulos sobre las fibras explosivas, si el grupo muscular cumpliera,
adems, funciones de ejecucin)
Adecuacin de la intensidad de entrenamiento
En el amplio universo de individuos que se entrenan, hay atletas que debern
ganar masa muscular, otros necesitaran aumentar su fuerza sin hipertrofiarse,
muchos querrn reducir su porcentaje de grasa y la mayora de los que
practiquen deportes pretendern mejoras musculares sin que esto vaya en
desmedro de su velocidad y coordinacin. Los diferentes casos que se pueden
presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el
entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta favorable a cada uno
de ellos.
Dado entonces que las personas tienen diversos objetivos que deben ser
alcanzados mediante una correcta planificacin de su entrenamiento, las
preguntas pueden ser varias: se aplica una misma intensidad de entrenamiento
para todos? si no es asi, qu es lo que ocurre ante diferentes intensidades y
volmenes que pueden componer un entrenamiento?

La figura de arriba muestra aproximadamente lo que suele suceder con la
utilizacin de las diferentes intensidades, amodo de gua grfica, ya que
generaliza conceptos como el de la capacidad de hacer repeticiones que tiene
una persona, lo cual en realidad depender, entre otras cosas, de su estructura
gentica y del tipo de entrenamiento que haya recibido con anterioridad. Pero a
grandes rasgos el cuadro es muy ilustrativo y seala acertadamente que es muy
distinto el resultado que obtendremos con nuestros atletas si los entrenamos con
intensidades pequeas y volmenes grandes, o lo que pasara si los
entrenramos con volmenes pequeos e intensidades mximas.
Las intensidades mximas son aquellas comprendidas entre el 90% y el 110%
de nuestras posibilidades. El estmulo cerebral para poder acceder a estas
intensidades de esfuerzo ser mayor a 45 hz. En este rango, los esfuerzos
sern de corta duracin e involucrarn a la mxima cantidad posible de
unidades motoras. La intensidad de la accin reclutar a las fibras explosivas,
y, por el principio de la talla, a todas las dems, predominando el sistema
energtico anaerbico alctico.
Con la utilizacin constante y organizada de estas intensidades el organismo
optar por aumentar la capacidad de reclutamiento fibrilar o de activacin
neuromuscular, sin necesariamente provocar hipertrofia.
Las intensidades intermedias entre el 50% y el 90% permitirn realizar
esfuerzos de duracin ms prolongada que con las intensidades mayores.
Como resultante las fibras utilizadas sern las rpidas y las lentas, y el
metabolismo energtico predominante ser el anaerbico lctico. La respuesta
fisiolgica a esta clase de esfuerzo es entre otras, la generacin de hipertrofia
sarcoplasmtica, conformada mayoritariamente por la acumulacin de
glucgeno que asegure la provisin de la glucosa necesaria para realizar
esfuerzos lactcidos.
Hipertrofia y sarcmeros
Las opiniones de los expertos respecto de la hipertrofia son muchas. Segn
M.Grosser, la hipertrofia muscular provoca una tensin que es registrada por los
rganos tendinosos de Golgi, provocando una inhibicin prematura en el
desarrollo de las mximas posibilidades de fuerza. Para A.Vorobiov la hipertrofia
puede ser considerada una embolia cida que no permite realizar
adecuadamente los esfuerzos coordinados y veloces.
Respecto de los sarcmeros,
recordemos que son las unidades
estructurales de los msculos
esquelticos y estn compuestos en su
mayora por filamentos de miosina (la
protena ms comn en las clulas de
los msculos) que es la responsable
de las propiedades elsticas y
contrctiles del mismo.
Imaginemos dos unidades contrctiles musculares ubicadas una al lado de la
otra. Ambas responden a una misma unidad motora. En presencia de una seal
ambas se contraen, generando una unidad de fuerza cada una y una disminucin
de la distancia. Si estas dos unidades contrctiles se encontraran en serie, una
encima de la otra seguiran generando una unidad de fuerza cada una pero se
acortaran el doble de distancia.
El trabajo de hipertrofia tiende a la ubicacin de mayor cantidad de sarcmeros
en paralelo en desmedro de la cantidad de sarcmeros en serie, pudiendo afectar
grandemente al desarrollo de esfuerzos veloces

Las intensidades comprendidas entre el 25- 30%, permiten si son utilizadas a la
mxima velocidad posible, reclutar fibras explosivas y obtener beneficios
importantes en la potencia. En los individuos que todava no se encuentren
adaptados para el uso de grandes pesos, esta variable resulta fundamental para
comenzar con el entrenamiento de la potencia muscular.
Entrenando a intensidades intermedias
Analizando la figura de ms abajo, si ejercitamos un grupo muscular con
intensidades intermedias, utilizando un peso tal que nos permita realizar 10
repeticiones hasta el fallo, estaremos utilizando las fibras rpidas y el sistema
energtico anaerbico lactcido. Este tipo de tareas reduce los depsitos de
glucgeno musculares y fomenta en el organismo la necesidad de incrementar
los mismos.

Por consiguiente, se produce un aumento del contenido del sarcoplasma
celular, a expensas de la necesidad de albergar mayores cantidades de
glucgeno, y ocurren cambios en la estructura protenica. Toda esta hipertrofia -
tambin denominada estructural- slo alcanza el 5 al 8% de la hipertrofia
total, mientras que el resto corresponde al aumento del nivel de lquidos dentro
del sarcoplasma de la clula muscular. Por si fuera poco, existe adems un leve
aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido a que el impulso
nervioso caracterstico del trabajo de las fibras rpidas recluta un nmero mayor
de fibras lentas.
Resultado del trabajo anterior: Aumento de la masa muscular, de la resistencia
al esfuerzo con intensidades moderadas y tambin de la fuerza mxima. Pero la
fuerza explosiva y la velocidad no tienen motivo alguno para mejorar, ya
que las fibras explosivas no se vieron involucradas durante esta tarea, adems
de haberse producido prdidas en la sincronizacin de las unidades motoras.
Entrenando a intensidades altas
Si el msculo es ejercitado utilizando altas intensidades, las unidades motoras
debern actuar todas a la vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de
poder alternarse como en el ejemplo anterior. Esto las fatigar rpidamente,
mucho antes de que se produzca un gasto glucognico apreciable.
La alternativa que le queda a la masa muscular ante este tipo de estmulos, es la
de aumentar los niveles de activacin hasta llegar al cabo de tres o cuatro aos
de trabajo a activaciones del orden del 80%. Este resultado se debe
fundamentalmente a que la utilizacin de las fibras explosivas conlleva al
reclutamiento de mximos porcentajes de fibras rpidas y lentas.
Cundo decimos que un 25% de las unidades motoras se puede activar,
podramos preguntarnos, y qu es lo que inhibe al 75% restante? Los grandes
pesos consiguen aumentar los niveles de activacin, las grandes velocidades
reducen los niveles de inhibicin aumentando la coordinacin intramuscular.
Los ejercicios dinmicos, tema desarrollado en otro apartado, trabajan con altos
pesos y altas velocidades, por lo que son herramientas insustituibles para el
reclutamiento y sincronizacin de unidades motoras
FINAL DE ESTE APARTADO:
Si Ud. ha terminado de estudiar ste y los dems apartados que componen este
mdulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta
"Exmenes" que integra el CD, o bien puede ser bajado de nuestra pgina con el
respectivo Username y Password.
Complete las preguntas y consignas que all se piden, guarde los cambios y
envelo como archivo adjunto a examenes@fuerzaypotencia.com. Le sern
enviadas la correccin y la correspondiente nota.
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