LATIHAN PLIOMETRIK

Latihan ini merupakan satu kaedah baru latihan yang diperkenalkan di Amerika Syarikat pda awal tahun
90-an. Dimana perkataan Pliometrik ini berasal daripada perkataan greek. Perkataan Plio bermaksud
tambah dan metrik pula adalah jarak. Ini kerana latihan plyometrik memerlukan banyak rutin
melompat atau melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat
dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketiang-tiang dan melantun
di ruangan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk
membuat penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Pliometrik juga ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan
seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan.
Latihan ini boleh diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum iaitu pada hujuna fasa
persediaan khusus.


v Tujuan

Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut dengan maksimum dalam masa
singkat.ia juga dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Latihan pliometrik
juga mempunyai konsep dimana pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot dibahagian
kaki merenggang dengan tekanan dalam masa yang singkat. Ini
merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.


Jenis-Jenis Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik menggunakan berat badan sediri

Latihan pliometrik menggunakan bola segar

Latihan pliometrik menggunakan pelbagai kotak yang beraneka tingginya.




Latihan Pliometrik Menggunakan Berat Badan Sediri


Larian lutut tinggi

Bounding

Larian tendang pinggul ( butt-kick )

Skip

Lompat sebelah kaki


Latihan Pliometrik Menggunakan Bola Segar


Baling gola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan


Baling gola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan


Baling bola segar dari atas kepala


Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan




Latihan Pliometrik Menggunakan Pelbagai Kotak Yang Beraneka Tingginya.


Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.

Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak dengan kelajuan maksimum

Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

LATIHAN PLIOMETRIK

PENGENALAN


Kecergasan Fizikal didefinisikan sebagai keupayaan sistem tubuh melakukan aktiviti berterusan tanpa
cepat merasa letih. Pada masa yang sama, seseorang individu itu masih mampu untuk melakukan aktiviti
yang lain tanpa menjejaskan cara hidup dan persekitaran.

DEFINISI


Bermula dengan sejarah orang-orang Greek, Pra-Gimnastik serta atlit telah mencari teknik-teknik untuk
memperbaiki kelajuan dan kekuatan. Walaupun latihan-latihan yang terperinci dicipta dan diolah untuk
menambah kecepatan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada dekad
akhir barulah adanya sebuah sistem yang mementingkan explosivereactive latihan keupayaan atau
kekuatan. Sistem, baru ini dikenali plyometrics.
Pada asalnya, kaedah plyometrics yang diperkenalkan diambil dari perkataan Greek pleythyean
bermakna lebih atau bertambah dari perkataan akar Greek plio dan metric yang bermaksud lebih
dari ukuran.
Gambeta 1981, Wilt dan Ecker 1970: Plyometrics merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan
didalam kaedah dengan mengunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindak balas untuk kelajuan
pergerakan, kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang terlibat.


SEJARAH PLYOMETRIK


Sejarah moden latihan Plyometric adalah singkat. Ia diperkenalkan sebagai satu teknik yang berguna
untuk perkembangan tenaga letusan.
Orang yang pertama mengusulkan Plyometric ialah Yuri Veroshanski seorang jurulatih dari Russia yang
telah melahirkan beberapa tokoh lagenda dalam acara lompatan. Veroshanski 1967 telah membuat satu
kajian dengan mengunakan depth jump sebagai satu cara teknikal plyometric untuk menambah
kebolehan atlit bertindak balas. Salah satu aspek penting konsep plyometric Veroshanski ialah latihan
meningkatkan keseluruhan sistem mascular untuk kuasa pergerakan. Pergerakan ini tidak hanya
tertumpu kepada regangan tisu sahaja.

OBJEKTIF

1. Menambahkan kekuatan dan kelembutan otot.
2. Menambahkan elastik otot.
3. Membina ketangkasan dan imbangan.
4. Menambah fungsi neoromuskular, iaitu koodinasi sistem saraf dan
pergerakan otot.

KEBURUKAN LATIHAN PLYOMETRIK


1. Atlit terdedah kepada risiko kecederaan yang tinggi.
2. Latihan tidak komprehensif, hanya tertumpu kepada pembinaan otot.
3. Tidak praktikal dilakukan kepada kumpulan atlit yang besar.
4. Alat yang digunakan perlu diubahsuai mangikut kesesuaian atlit.
5. Atlit perlu bersedia dari segi fizikal dan mental.
6. Setiap latihan yang dijalankan dikhususkan kepada sukan atau acara yang tertentu sahaja.


LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

1. Setiap jurulatih perlu mengetahui tahap kesihatan dan kecergasan pelatih secara individu.
2. Aktiviti-aktiviti yang dijalankan hendaklah bersesuaian dengan tahap keupayaan pelatih.
3. Objektif yang hendak dicapai hendaklah rasional agar tidak memudaratkan pelatih.
4. Kesediaan fizikal dan mental pelatih hendaklah diutamakan dalam melakukan aktiviti.
5. Latihan ini hendaklah seiring dengan latihan kecergasan yang lain untuk mendapatkan
kesinambungan dari segi daya tahan kardiorespitori dan otot-otot.

PRINSIP LATIHAN PLYOMETRIK

Seseorang yang hendak menjalankan sesuatu program latihan plyomatric perlu mengetahui beberapa
prinsip supaya latihan yang hendak dijalankan itu dapat memberi kesan yang lebih atau sebaliknya.
Prinsip-prinsip latihan plyomatric adalah seperti berikut:-

1. INTENSITI

Keperluan latihan terhadap otot-otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian
yang hendak beri penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya yang lebih daripada biasa. Semasa
penekanan diberi kepada otot-otot tersebut, proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan
tindak balas yang sesuai dan seterusnya menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensiti
latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2. ULANGAN
Semakin banyak ulangan diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Kadar ulangan yang
dikehendaki adalah bersesuaian dengan tahap pencapaian atlit dan intensity yang hendak dikenakan
kepada atlit.

3. KEKERAPAN
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi latihan dalam hari, mingguan atau bulanan. Semakin
kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan yang lebih. Perlu diberi perhatian bahawa latihan yang
terlalu kerap akan menimbulkan kebosanan. Ini bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap
intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan
kecederaan pada otot. Pelbagaian variasi latihan akan dapat mengelakkan rasa boring atlit.

4. VARIASI
Tahap pencapaian atili juga tidak akan meningkat jika sekiranya variasi latihan tidak berubah dan
intensity yang tidak berubah. Bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan rasa bosan. Ini
menyebabkan berlakunya pembelajaran mendatar dan boleh menjejaskan objektif latihan. Pelbagai
variasi perlulah dirancang dan dibuat samada dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.

5. PROGRESIF
Latihan plyometrik yang hendak dilaksanakan ini berobjektif untuk meningkatkan keupayan atlit,
kecergasan, kekuatan otot, dan meningkatkan keupayaan kardiovaskular selarah keseluruhan.

6. SPESIFISITI
Spesifik latihan ini adalah baik jika lebih menjurus kepada pencapaian objektif yang telah ditetapkan.
Kegagalan merancang pengkhususan menyebabkan kegagalan mencapai objektif.
Penekanan hendaklah dikhususkan kepada sistem daya kardiovaskular dan kekuatan otot. Sebagai
contoh, untuk membina kekuatan dalam lompatan maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian
otot kaki.


KESIMPULAN
Latihan plometrik adalah satu latihan yang menekankan kepada corak latihan yang agak mementingkan
disiplin, ketahanan mental dan fisiologi atlit. Latihan ini akan berjaya jika sekiranya atlit dapat
memahami setiap aktiviti dan gerak kerja yang dijalankan.

Latihan plyometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan tahap prestasi setiap
atlit. Namun keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami,
menjalani latihan dan mengaplikasikannya di dalam acara-acara sukan di sertai.