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Cereales y Semillas
Verduras y
Hortalizas
Frutas
Alimentos ricos
en calcio
Legumbres y
Frutos secos
Otros importantes
(B12 y vitamina D)
*Las allinas no dan
huevos, se los roban*
TORTILLA DE PATATAS VEGANA
PIRMIDE DE
NUTRICIN VEGANA
+ recetas en: www.CanalCocinaVeana.com
PROTENAS
Azcar integral, ciruelas, arroz, patatas, higos, harina de trigo, lentejas, maz,
pasas, boniatos, pltanos
HIDRATOS DE
CARBONO
Aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacates, coco
GRASAS
VEGETALES
Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahoria
Judas, fruta, harina de trigo, nueces, tofu
Aceitunas, algas
Nueces, tofu, lentejas, harina de trigo, frutas
SODIO
POTASIO
CLORO
MAGNESIO
FSFORO
CALCIO
HIERRO
COBRE
YODO Verduras verdes, sal yodada, algas, cebollas
A
B1
B2
B5
Alimentos enriquecidos en B12 (leche de soja, cereales, etc)
Suplementos de B12
B12
Ctricos, verduras verdes, patatas, tomates, pimientos, pasas C
Exposicin al sol de cara y brazos, 10 minutos al da
Aceites poliinsaturados (de soja, girasol, cacahuete), nueces, granos
Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes
D
E
K
F
NUTRICIN VEGANA
UNA CUESTIN TICA
Cortar las patatas en trozos medianos y
frerlas - junto con la cebolla partida en
trozos pequeos - en una sartn en
abundante aceite muy caliente.
Mientras, en un bol mezclar las harinas
(mitad y mitad) con aua hasta que se
obtena una tempura similar a la del
huevo, batindolo para que no queden
rumos. Se aade un poco de sal.
Cuando estn fritas las patatas, se aparta
la sartn del fueo y se sacan,
escurrindolas para que no cojan mucho
aceite. Se ponen en el bol con la tempura
y se mezcla bien.
Se aade un poco de aceite a la sartn
(mejor anti adherente) y se vierte la masa,
removiendo inicialmente con una paleta
de madera (solo al principio, para que no
se peue) como si fuera un revuelto, pero
dndole la forma de la tortilla al poco.
Se le da la vuelta un par de veces con un
plato liso aadiendo, si es necesario en
cada vuelta, unas otas de aceite para que
no se peue.
Las dejamos reposar un poco antes de
servir.
<< INGREDIENTES >>
4 patatas medianas, 1/4 de cebolla (opcional)
1/2 vaso de harina de arbanzos + trio (o arroz),
aceite de oliva viren, sal, 1 vaso de aua
(normal o con as).
Lentejas, avena, ciruelas, harina de trigo, albaricoques, higos, granadas,
semillas de ssamo, germen de trigo, judas de soja, coco, tofu, perejil,
salvado, avellanas, higos
Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judas
verdes, perejil, peras, lechuga
Arroz integral, judas, harina integral de trigo, levadura, alubias, grmen de
trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, lentejas
Aguacate, avellanas, escarola, espinacas, judas blancas, levadura de cerveza,
nueces, perejil, pltano, meln
Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimientos, tofu, arroz integral,
almendras, pipas de girasol
Avena, patata, zanahorias, coles, colior, guisantes, espinacas, soja, trigo,
fresas
Levadura, nueces, harina integral de trigo, judas, lentejas, verduras verdes,
frutos secos, setas, patatas, boniatos y otros tubrculos
Levadura de cerveza, soja, cacahuetes, pistachos, lentejas, garbanzos,
cereales (trigo, centeno, maz, arroz), nueces, colior, almendras, coco,
patatas, semillas, pimientos
Almendras, semillas de ssamo, pipas de girasol, higos secos, derivados de
la soja, algas, judas, alubias, brcoli, berzas, perejil, hojas de nabo, col rizada,
melazas, levaduras
Judas, cereales, granos, verduras, setas, harina integral de trigo, frutos secos,
pan levadura, coco
El VEGANISMO es una actitud de RESPETO A LOS INTERESES de los dems
animales con los que compartimos el planeta. La nica manera de respetar
esos intereses es no utilizando a aluien que no quiere ser utilizado. La
alimentacin NO es la nica forma de atentar contra esos intereses, pero por
este motivo son asesinados ms de 3000 individuos cada seundo en
mataderos, barcos pesqueros, piscifactoras, bateas
Debe suministrar todos
los nutrientes
(carbohidratos, protenas,
rasas, vitaminas,
minerales y bra).
Debe aportar la cantidad
de enera (caloras)
necesaria, ajustndose
siempre a cada individuo,
edad, actividad y otras
circunstancias.
Los nutrientes deben
recibirse en una
proporcin adecuada.
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Esta cientcamente demostrado que NO LO
NECESITAS. Puedes ser veano/a, es decir,
puedes respetar en tu da a da los intereses de
los dems animales con los que compartes el
planeta, sin importar si son humanos o no,
tanto para alimentarte como para el resto de
aspectos de tu vida (ropa y complementos,
hiiene personal, cosmtica, ciencia, ocio, etc).
Por justica, debes ser veano/a, ya que en caso
contrario estars perjudicando a otras personas
por capricho y eosmo, y eso es tan injusto
como lo sera que aluien lo hiciera contio.
ENTONCES, NO NECESITO
COMERME A ALGUIEN NI
NADA ROBADO A ALGUIEN
(LCTEOS, HUEVOS O MIEL)
POR QU DEBEMOS ALIMENTARNOS DE MODO VEGANO,
ES DECIR, SIN INCLUIR INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL?
El ser omnvoro es una capacidad, no una necesidad, es decir, podemos
nutrirnos de fuentes de orien animal y/o veetal. Esto NO sinica que
tenamos que hacerlo obliatoriamente de las dos. Se suelen confundir los
alimentos con los nutrientes. Por ejemplo, se dice que necesitamos leche, pero
realmente, despus de la leche de nuestra madre, no necesitamos la
secrecin mamaria de nadie ms, sino inerir calcio en nuestra alimentacin,
un nutriente esencial que podemos obtener de la fuente oriinal, los veetales
(las humanas, vacas, cabras u ovejas no crean calcio, sino que llea a su
oranismo tras comer veetales).
PARA QUE UNA ALIMENTACIN SEA SANA Y EQUILIBRADA
DEBE CUMPLIR 3 PRINCIPIOS BSICOS. LA DIETA VEGANA
CUMPLE ESTOS PRINCIPIOS Y SOBRE TODO, ES RESPETUOSA
CON EL RESTO DE ANIMALES, LOS NO HUMANOS.
Todos los animales (nosotros tambin los somos), tenemos SISTEMA
NERVIOSO y por tanto, tenemos la capacidad de sentir (dolor, miedo,
placer), lo que conlleva que tengamos intereses que deberan ser
respetados, sin importar nuestra raza, sexo, especie o tamao.
Podemos obtener TODOS los nutrientes de fuentes de orien veetal
(leumbres, cereales, hortalizas, frutas, semillas, etc), incluyendo alimen-
tos veetales enriquecidos en B12 o suplementos de esta vitamina.
Por tanto, una alimentacin veana equilibrada es sana y saludable en
cualquier etapa de la vida (niez, mujeres embarazadas, ancianos)
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Obviar que el resto de animales tienen intereses y no respetarlos por el hecho
de pertenecer a otra especie, es ESPECISMO, una discriminacin tan injusta y
arbitraria como lo es el sexismo o el racismo. Del mismo modo que
descartamos comernos a otro humano o las secreciones mamarias de otra
humana, robndoselas (aunque de este modo pudiramos aportar nutrientes
muy interesante a nuestro oranismo), debemos descartar tambin, usar a las
personas de otras especies para alimentarnos.