LA IMPORTANCIA DEL AGUA ORGANISMO es un

requisito para la salud, y es esencial para la vida misma

Importancia de la hidratacin

El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. El agua es el
componente mayoritario de las clulas del cuerpo (excepto en el caso de la clulas grasas) y
tambin protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. El agua transporta los
nutrientes a las clulas del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o
sustancias de deshechos. Tambin ayuda a regular la temperatura corporal mediante la
redistribucin del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del
cuerpo a travs del sudor.
El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del
peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a
su proporcin ms alta de grasa corporal. El cerebro y los msculos son aproximadamente
un 75% agua, la sangre y los riones un 81%, el hgado un 71%, los huesos un 22% y el tejido
adiposo un 20%.
La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las clulas
(aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o
espacio entre las clulas (espacio intersticial) y el plasma sanguneo.
La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la prdida de agua
estn controlados homeostticamente mediante mecanismos que modifican las vas de
excrecin y estimulan el consumo (sed).
El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los humanos slo
pueden sobrevivir unos pocos das sin beber agua -dependiendo del clima, los niveles de
actividad y otros factores- mientras que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante
semanas o meses. A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningn
otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas.
Beneficios
Una adecuada hidratacin es esencial para la salud y el bienestar. Toda clula del cuerpo
humano necesita agua. La hidratacin es el pilar fundamental de las funciones fisiolgicas
ms bsicas, como por ejemplo la regulacin de la tensin arterial y la temperatura
corporal, la hidratacin y la digestin.
A continuacin se presentan algunos de los beneficios ms importantes de la hidratacin:
Cerebro
Una adecuada hidratacin es importante para un funcionamiento correcto del
cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las clulas del cerebro reciben
sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratacin leve, que
significara una prdida de agua que llevara a reduccin del peso corporal de un 1 o
2%, puede ya afectar la capacidad de concentracin. Una prdida de ms de un 2% del
peso corporal debido a la deshidratacin puede afectar la capacidad de
procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo.
Clulas
La hidratacin del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono,
protenas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, as como oxgeno, a las
clulas. De esta forma, las clulas son capaces de producir la energa necesaria para un
buen funcionamiento del cuerpo. Adems, la hidratacin facilita la eliminacin de
residuos o sustancia de deshecho de las clulas producidos en los procesos
metablicos, permitiendo una funcin qumica celular adecuada.

Tracto digestivo
La hidratacin juega un papel importante en la digestin de la comida y en la
absorcin de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es necesaria en la
disolucin de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y
transportados a las clulas. Una hidratacin insuficiente har que el proceso digestivo
sea ms lento y una mala hidratacin crnica puede producir estreimiento, ya que se
lentifica la velocidad del paso de las heces a travs del tracto intestinal.

Corazn
Los lquidos son importantes para el funcionamiento del corazn y una buena
regulacin del balance de agua es esencial para mantener la tensin arterial dentro de
unos lmites saludables. La deshidratacin reduce el rendimiento cardiaco, lo cual
puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensin. El sistema
circulatorio abastece de una cantidad constante de oxgeno al cerebro, a los msculos
y al resto de tejidos.

Riones
El consumo adecuado de agua es esencial para que los riones funcionen bien,
ayudndolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a travs de la orina. Los
riones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de
orina. Los riones tambin controlan los niveles normales de sodio y otros
electrolitos. Los riones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran
aproximadamente 180 litros de lquidos cada da: evidentemente la mayor parte de
esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas.

Msculos y articulaciones
El agua acta como un lubrificante para los msculos y las articulaciones: ayuda a
proteger a las articulaciones y a que los msculos funcionen correctamente. Los
msculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie,
para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del
msculo est compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua
es esencial para un funcionamiento ptimo de los msculos y un buen rendimiento
fsico.

Piel
La piel constituye una barrera contra agentes patgenos y contribuye a prevenir el
desarrollo de procesos infecciosos y alrgicos. Existe la creencia de que una adecuada
hidratacin ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad,
suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad.

Temperatura
El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la
temperatura global del cuerpo mediante la disipacin del calor. Si el cuerpo se calienta
demasiado, pierde agua a travs del sudor y la evaporacin de ste en la superficie de
la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma ms efectiva de prevenir el
sobrecalentamiento del cuerpo.

de agua respecto al agua que se ingiere.
Qu es la deshidratacin?
La deshidratacin ocurre cuando el cuerpo pierde ms agua de la que ingiere, es decir
cuando el balance hdrico es negativo, est desplazado hacia la prdida de agua. A menudo
se acompaa de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo,
especialmente de sodio y potasio.

La deshidratacin ocurre cuando el cuerpo pierde ms agua de la que ingiere es decir
cuando el balance hdrico es negativo, est desplazado hacia la prdida de agua. A menudo
se acompaa de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo,
especialmente de sodio y potasio.
En condiciones normales, el cuerpo pierde y debe reponer unos 2-2,5 l de agua diarios.
Respirar, orinar, defecar y sudar provoca prdidas de agua que deben reponerse
diariamente. Si se pierde agua del torrente sanguneo, el cuerpo puede compensar un poco
las prdidas trasladando agua de las clulas a los vasos sanguneos, pero es una solucin
muy a corto plazo. Si el agua perdida no se repone, el cuerpo puede sufrir serias
consecuencias.
El cuerpo es capaz de monitorizar la cantidad de agua que necesita para funcionar. El
mecanismo de la sed le indica al cuerpo que debe beber cuando el contenido de agua del
cuerpo se reduce. Hormonas como la Hormona Anti-Diurtica (HAD), trabajan con el rin
para limitar la cantidad de agua que se pierde a travs de la orina cuando el cuerpo debe
conservar agua. La ingesta y las prdidas de agua son altamente variables, pero suelen
coincidir con una diferencia de menos del 0,1% a lo largo de un tiempo prolongado gracias al
control homeosttico. La ingesta y las prdidas de electrolitos tambin estn
estrechamente vinculadas, tanto la una con la otra como con el estado de hidratacin.
Si la ingesta y las prdidas de agua y de electrolitos, especialmente de sodio y potasio, no se
igualan, puede dar lugar a deshidratacin. Dependiendo de la tasa de prdida de agua
respecto a la de electrolitos, la deshidratacin puede clasificarse como isotnica,
hipertnica o hipotnica.
Deshidratacin isotnica
Se caracteriza por una prdida equitativa de agua y de solutos del lquido extracelular, es
decir, se pierde agua y sodio en cantidades en las proporciones idnticas, lo que suele
ocurrir en casos de vmitos, diarrea o de una ingesta insuficiente. No se produce un
intercambio osmtico de agua del espacio intracelular al espacio extracelular. Se trata del
tipo de deshidratacin frecuente en nios pequeos.
Deshidratacin hipertnica
En este tipo de deshidratacin la prdida de agua es superior a la prdida de sal, es decir, se
pierde proporcionalmente ms agua que sodio, lo que puede ocurrir debido a una ingesta
de agua insuficiente, a un exceso de sudor, a diuresis osmtica y a la ingesta de
medicamentos diurticos. Se caracteriza por un intercambio osmtico de agua desde el
lquido intracelular al lquido extracelular. Este tipo de deshidratacin es ms comn en
personas que sufren diabetes, y representa aproximadamente de un 10 a un 20% de todos
los casos peditricos de deshidratacin con diarrea.
Deshidratacin hipotnica
En este caso se pierde proporcionalmente ms sodio que agua, como ocurre en casos de
alta sudoracin o de prdidas de agua gastrointestinales, o cuando el dficit de agua y de
electrolitos se trata slo con reposicin de agua. Se caracteriza por un intercambio
osmtico de lquido desde la regin extracelular a la regin intracelular. Tambin se
produce cuando se ingiere demasiada cantidad de agua u otros lquidos sin ningn o con
muy poco contenido de sodio. Este tipo de deshidratacin se produce en un 10 15% de los
casos peditricos de deshidratacin con diarrea. Esta complicacin puede producir la
muerte si conlleva una inflamacin que causa presin en el cerebro (edema cerebral). Este
tipo de deshidratacin se conoce como hiponatremia.

Cul es su causa?
La deshidratacin leve es comn y normalmente est provocada por una ingesta
insuficiente de lquidos a lo largo del da. En nios, la diarrea es una causa comn de
deshidratacin.
Continuamente se pierden lquidos a travs de funciones normales del cuerpo como son la
sudoracin, la respiracin y la orina. Algunas causas comunes de deshidratacin incluyen la
prdida de agua gastrointestinal debido a diarrea y a vmitos, un exceso de orina, una
prdida excesiva de agua a travs de la piel (sudoracin) y de los pulmones (respiracin)
debido al calor y/o a la humedad, la actividad fsica, la fiebre o las quemaduras.
Diarrea
Uno de los motivos por los que una persona puede perder demasiada agua es por una
infeccin que cause diarrea. La diarrea puede estar causada por bacterias, virus o parsitos.
Cada deposicin puede conllevar una prdida significativa de agua que puede llegar hasta 1
litros por hora en casos extremos. A nivel mundial, ms de cuatro millones de nios mueren
cada ao de deshidratacin por diarrea.
Vmitos
La prdida rpida de agua producida por vmitos intensos y continuos aumenta la
probabilidad de deshidratacin, ya que es difcil restaurar la hidratacin mediante la ingesta
de lquidos. El riesgo de deshidratacin por vmitos es ms alto en bebs y en nios, en
ancianos, en gente con trastornos de la alimentacin (por ejemplo, bulimia) y en cualquiera
que est tomando medicamentos que provoquen vmitos.
Exceso de orina
Existen ciertos medicamentos que aumentan el gasto urinario respecto a los niveles
normales (por ejemplo los diurticos), y hay trastornos que afectan la funcin renal, dando
lugar a una prdida de agua corporal a travs de la orina. Algunos de los trastornos que
pueden afectar la produccin de orina incluyen la diabetes y el cncer de rin. La diabetes
est caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre, causando altos niveles de
glucosa en la orina y un exceso de orina que puede producir deshidratacin.
Sudoracin
El sudor o la perspiracin (transpiracin) es un mecanismo de enfriamiento utilizado por el
cuerpo en situaciones de calor, humedad y actividad fsica. La humedad puede jugar un
papel ms importante en la deshidratacin que el calor, ya que en el primer caso el sudor
del cuerpo cae en gotas en vez de evaporarse, y por tanto no produce una eliminacin de
calor del cuerpo. Sin embargo, se producen altos niveles de sudoracin si se realiza deporte
u otra actividad fsica tanto en condiciones de humedad como seca. La ropa pesada limita la
evaporacin del sudor, lo que significa que el calor corporal no se disipa y por tanto el
cuerpo pierde ms agua a medida que intenta eliminar ms calor. La acumulacin de
humedad por la falta de transpiracin de la ropa provoca un mayor aumento de la
sensacin de calor, incrementndose el grado o nivel de sudoracin o perspiracin.
Fiebre o quemaduras
Estas alteraciones, incluyendo las quemaduras de sol, aumentan la temperatura corporal,
requiriendo una mayor cantidad de lquidos para un funcionamiento adecuado del cuerpo.
La fiebre se produce cuando hay una infeccin y el cuerpo utiliza una cantidad significativa
de agua en forma de sudor para enfriarse. Las personas que han sufrido quemaduras se
deshidratan porque el agua penetra en la piel daada y se pierde debido a la evaporacin.
Una ingesta inadecuada de lquidos cuando hace calor o cuando se realiza ejercicio fsico
tambin puede agotar los niveles de agua del cuerpo. Cualquier persona puede
deshidratarse, pero los nios pequeos, las personas mayores y las personas con
enfermedades crnicas o con sometidas a tratamientos farmacolgicos presentan un
mayor riesgo.

Cules son sus consecuencias?
Una prdida de agua corporal equivalente a un 1% del peso corporal normalmente se
compensa en unas 24 horas: por un lado, la sed es una seal fisiolgica que estimula la
ingesta de agua, provocando una mayor sensacin de tener que beber, y por otro,
disminuye la prdida de agua a travs de los riones. Si la prdida supera a la ingesta es
posible que se produzca una disminucin del rendimiento fsico y cognitivo y alteraciones
en la termorregulacin y de la funcin cardiovascular.
La deshidratacin leve puede producir sntomas como sed, dolor de cabeza, debilidad,
mareos y fatiga y generalmente provoca cansancio y somnolencia. Los sntomas de una
deshidratacin moderada incluyen sequedad de boca, poco o ningn volumen de orina,
pesadez, un pulso cardiaco rpido y falta de elasticidad de la piel. La deshidratacin grave
es una emergencia mdica potencialmente letal, y est caracterizada por sed extrema, falta
de volumen de orina, aceleracin de la respiracin, alteracin del estado mental y piel fra y
hmeda.
Un aumento del nivel de deshidratacin, con prdidas de lquidos de ms de un 1% del peso
corporal, puede dar lugar a una reduccin sucesiva del rendimiento fsico y de la capacidad
de controlar la temperatura corporal. Con un dficit de lquidos de un 4% o ms se pueden
observar descensos de rendimiento graves y dificultades de concentracin, dolores de
cabeza, irritabilidad y somnolencia, y aumentos de la temperatura corporal y de la tasa
respiratoria. La deshidratacin que provoca una prdida de un 10% o ms del peso corporal
puede provocar la muerte.
A medida que la deshidratacin avanza, el volumen de agua en el torrente sanguneo baja, y
puede producirse una bajada de la tensin arterial. La funcin cardiovascular se ve afectada
por niveles ms y ms altos de deshidratacin, con una subida de la tasa cardiaca y
dificultades en el mantenimiento del volumen de sangre que el corazn transporta a los
tejidos. El corazn bombea de forma ms intensa para mantener el flujo sanguneo que
llega a los rganos, pero la tensin arterial disminuye a medida que el volumen de sangre se
reduce. Una bajada del nivel del flujo sanguneo que llega a la piel y niveles bajos de
hidratacin frenan la sudoracin y, por tanto, la capacidad del cuerpo de disipar calor.
La deshidratacin crnica puede aumentar el riesgo de infeccin, especialmente del tracto
urinario. Los riones y otros rganos importantes que reciben menos flujo sanguneo
pueden empezar a fallar. El fallo renal es comn, pero es reversible si es resultado de una
deshidratacin y si se trata de manera precoz. Una reduccin del flujo sanguneo al cerebro
puede causar confusin, afectando tanto la funcin cognitiva como la coordinacin.
SED
Con frecuencia, se dice que la sed debera servir de gua para beber, pero qu significa
tener sed? Muchas personas hablan de esta sensacin aunque pocas pueden decir lo que
sienten en realidad. Son muchos los autores que han estudiado la regulacin fisiolgica de
la sed, la ingesta de lquidos y los fluidos corporales. En este artculo le explicamos el
mecanismo fisiolgico de la sed que lleva al cuerpo a la bsqueda de lquido.

La distribucin del agua en el cuerpo
Nuestro organismo contiene una determinada proporcin de agua, que es del 70 % en un
beb y que disminuye progresivamente con la edad hasta un valor igual o inferior al 55 %.
Aproximadamente las dos terceras partes del agua corporal se encuentran dentro de las
clulas (espacio intracelular) y el resto, en el espacio extracelular, que consiste en los
espacios situados entre las clulas (el espacio intersticial) y el plasma sanguneo (7) como se
esquematiza ms adelante. No existen volmenes estticos; el agua circula entre los dos
compartimentos ms importantes (el intracelular y el extracelular, vase la figura) en
funcin del gradiente de concentracin que se genere entre ellos. Esto significa que cuando
se produce una diferencia de concentracin de iones dentro de las clulas respecto al
exterior, el agua fluir desde la zona de concentracin ms baja hacia la de concentracin
ms alta hasta que ambas zonas alcancen la misma concentracin.
En nuestro cuerpo, la concentracin ideal de soluto es aproximadamente de 300 mosmol/l,
lo que equivale a 9 g de sodio por litro de agua (es decir, una concentracin similar a la de
una solucin fisiolgica que puede adquirirse en cualquier farmacia). Puesto que el sodio es
el principal in del compartimento extracelular, su concentracin ofrece una idea
suficientemente exacta de lo que puede ocurrir dentro del cuerpo. La prdida de agua
corporal o el aumento de la ingesta de sal a travs de los alimentos provocan un aumento
de la concentracin de sodio en el compartimento extracelular, por lo que el agua sale de
las clulas para reducir el gradiente de concentracin.

RESPUESTA FISIOLGICA
FISIOLOGA DE LA HOMEOSTASIS DEL AGUA

Unas clulas especializadas del cerebro, denominadas osmorreceptores, detectan esta
disminucin del agua celular y desencadenan el mecanismo de la sed, es decir, el proceso
de bsqueda e ingesta de agua, as como la liberacin de la Hormona Anti-Diurtica (HAD o
vasopresina) al torrente sanguneo. Como su nombre indica, la HAD acta en el rin para
disminuir la prdida de agua a travs de la orina (antidiuresis) (8).
Si se bebe agua, sta penetra en el torrente sanguneo tras ser absorbida por el intestino y
reduce el gradiente de concentracin, lo que restablece la concentracin normal en ambos
compartimentos. Este efecto disminuye la concentracin de HAD, permite el normal
funcionamiento de las clulas del cuerpo y reanuda la produccin de orina en el rin. Si no
se bebe en seguida o si la cantidad de lquido ingerido es insuficiente, se libera cada vez ms
HAD y se reduce progresivamente la produccin de orina. En general, este efecto se
traduce en volmenes de orina ms pequeos (es decir, se acude al lavabo con menos
frecuencia) y en que, a menudo, esa orina es ms oscura de lo normal (9).

Si se pierde demasiada agua
Tambin puede producirse prdida de agua especficamente del compartimento
extracelular (los ejemplos extremos son la hemorragia y el vmito) lo que produce
una disminucin del volumen sanguneo. Unas clulas especializadas del sistema
cardiovascular detectan esta disminucin y envan una seal al cerebro para que se libere
HAD y para que aumente la concentracin de otra hormona denominada angiotensina.

La angiotensina ejerce varios efectos ( (10):
Es vasoactiva (es decir, produce una disminucin del dimetro de los vasos
sanguneos);
Estimula la liberacin de HAD y la bsqueda y el consumo de agua;
Estimula la liberacin de otra hormona, la aldosterona;
El principal efecto de la aldosterona consiste en disminuir la cantidad de sodio excretado en
la orina (mediante su reabsorcin). Todos los efectos de los receptores de volumen y de la
angiotensina se orientan a intentar asegurar la retencin de agua y de sodio para que el
volumen sanguneo no disminuya hasta un grado peligroso para la salud. Si se empieza a
beber agua, el volumen sanguneo recuperar rpidamente la normalidad y disminuir la
concentracin de hormonas, hecho que permitir el funcionamiento normal del cuerpo. Si
no se empieza a beber agua o si lo bebido es insuficiente, se sintetizar una mayor cantidad
de las tres hormonas y disminuir cada vez ms el volumen de orina con el consecuente
oscurecimiento de la misma.
Por qu los seres humanos no siempre responden a estas seales fisiolgicas de la sed?
Se trata de un tema complejo (6) y puede depender de varios factores como los que se
enumeran a continuacin (11):
Desconocimiento de los beneficios de la ingesta de lquidos
Olvidarse de beber
Aversin al gusto del agua
Ausencia de sed
Falta de disponibilidad de agua
Necesidad de evitar interrupciones frecuentes para ir al aseo en el entorno laboral
La evaluacin cognitiva de la disponibilidad de lavabos puede tener importancia en la
toma de decisiones sobre cundo y dnde beber pese a la existencia de las seales
fisiolgicas de la sed.
Estudios llevados a cabo recientemente en los que se observa una elevada osmolalidad
urinaria (un signo de deshidratacin) en nios escolarizados cuando llegan a la escuela,
indican que la restriccin del acceso a los lavabos puede ser uno de los factores que
influyen en los nios respecto al momento en que beben (12-14). Este hecho podra indicar
la existencia en el ser humano de una forma de control cognitivo para responder a las
seales de la sed y que, tal vez, esta capacidad de ignorar las seales d lugar, a la larga, a
una incapacidad para percibir correctamente la sed, lo que llevara a ciertos individuos a
permanecer deshidratados durante periodos prolongados de su vida.
Si est alterado el mecanismo de la sed
La capacidad de sentir sed disminuye con la edad. Adems, determinados medicamentos
pueden influir en la respuesta hormonal.
Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de responder con sensacin de sed a un dficit
hdrico, lo que aumenta el riesgo de deshidratacin. Por tanto, para estar
convenientemente hidratadas, las personas mayores deben prever las demandas del
cuerpo y no esperar siempre a tener sed para beber (7).
Los medicamentos diseados para inhibir la sntesis de angiotensina y bloquear o inhibir su
receptor especfico representan ms del 80 % de los tratamientos para la hipertensin y la
insuficiencia cardaca. Asimismo, estos medicamentos pueden emplearse para tratar otros
trastornos modernos como la obesidad, la diabetes, el cncer e incluso la enfermedad de
Alzheimer (15). La liberacin de angiotensina en el torrente sanguneo es la respuesta
fisiolgica a la deshidratacin del compartimento extracelular (16), por lo que podra existir
una relacin entre la deshidratacin leve a largo plazo y estos trastornos modernos de la
salud.
SOBREHIDRATACIN
Catedrtico Ron Emrito de Nutricin Deportiva,
El volumen de agua corporal est estrictamente regulado, y generalmente no vara en ms
de un 1% (aproximadamente 250 500 ml) diariamente, incluso en condiciones de estrs
(Cheuvront et al, 2004). Esta estricta regulacin es el resultado de los diferentes procesos
mediante los cuales se controla la ingesta y la prdida diarias de agua y sales. Una
disminucin del volumen de agua corporal o un incremento en la osmolalidad plasmtica
desencadenarn la sensacin de sed, lo que, suponiendo que se disponga de agua u otras
bebidas, dar lugar a la ingesta de lquidos como compensacin. El aumento del volumen de
agua corporal normalmente provocar un incremento en la excrecin renal de agua,
restablecindose as la euhidratacin. Los trastornos graves del volumen de agua corporal
son relativamente raros. En ocasiones pueden darse grandes prdidas en periodos cortos
de tiempo: las tasas de sudoracin durante el esfuerzo fsico con calor pueden superar los
2,5 l/h (Maughan y Shirreffs, 2010), y las enfermedades infecciosas como el clera pueden
provocar prdidas de agua mediante las heces de hasta 1 l/h (Harris et al, 2012). Tambin
pueden producirse ocasionalmente ingestas muy voluminosas, como cuando los jvenes
toman grandes cantidades de cerveza. En cualquier caso, estas situaciones son
generalmente transitorias y autolimitantes.
Los humanos somos capaces de obviar, mediante un esfuerzo consciente, muchas de las
seales implicadas en los mecanismos de regulacin del equilibrio hdrico. La sensacin de
sed nos indica que necesitamos beber, pero podemos elegir no hacerlo. Del mismo modo,
somos capaces de beber aunque no tengamos sed, como cuando nos ofrecen una bebida
en un acto social en el que el hecho de negarnos pueda resultar ofensivo. Sin embargo, en
ocasiones los mecanismos de regulacin pueden fallar y causar alteraciones importantes de
la homeostasis del agua. La sobrehidratacin puede ser crnica, en cuyo caso suele ser leve,
o aguda, en cuyo caso puede ser grave. La sobrehidratacin crnica leve se considera
generalmente inofensiva, y tan solo provoca visitas frecuentes al bao. No obstante, cada
da se dispone de ms datos que indican que esta afeccin no es del todo benigna. La
hiponatremia crnica parece aumentar el riesgo de cadas y fracturas en las personas de
edad avanzada. La hiponatremia puede contribuir a las cadas y fracturas mediante dos
mecanismos: (i) produce deterioro cognitivo leve, lo que puede dar lugar a marcha
inestable y cadas, y (ii) contribuye directamente a aumentar la fragilidad de los huesos, ya
que favorece la resorcin sea, lo cual puede constituir un modo de movilizar el sodio (Ayus
et al, 2012). Moritz y Ayus (2010) observaron que el riesgo de desarrollar osteoporosis es
casi tres veces mayor en las personas levemente hiponatrmicas que en aquellas cuyos
niveles plasmticos de sodio se encuentran dentro del intervalo normal. Anteriormente se
haba publicado un informe que mostraba que los pacientes de edad avanzada con
fracturas en huesos largos tienen una probabilidad de ser hiponatrmicos ms de dos veces
mayor que en el caso de los pacientes que no presentan fracturas (Harminder et al, 2009).
La sobrehidratacin crnica leve se da en algunos pacientes con enfermedad mental
(esquizofrenia, en su mayor parte), pero las formas leves, normalmente denominadas
polidipsias psicgenas, pueden darse en personas aparentemente sanas. La
sobrehidratacin aguda grave produce alteraciones del equilibrio hidroelectroltico
potencialmente mortales. Las fuerzas osmticas equilibran las concentraciones de agua y
solutos entre los espacios intra y extracelular. Cuando la concentracin de solutos
extracelular disminuye, el agua difunde hacia el espacio intracelular, lo que hace que las
clulas se hinchen. El hinchamiento del cerebro provoca un aumento de la presin
intracraneal que puede causar sntomas como cefalea, nuseas, confusin, somnolencia y
tambin alteraciones de la personalidad y la conducta. Aumentos mayores de la presin
intracraneal pueden limitar el flujo sanguneo y dar lugar a disfuncin del sistema nervioso
central (encefalopata hiponatrmica) y finalmente convulsiones, coma o muerte (Moritz y
Ayus, 2003).
El potencial de la sobrehidratacin de causar reacciones adversas ha sido identificado en
diferentes ambientes estresantes. En un informe publicado en la British Medical Journal en
1923, JS Haldane afirmaba que los hombres que trabajan en las minas en condiciones de
calor. . . padecen una enorme sensacin de sed. Por tanto, se ven incitados a ingerir
grandes cantidades de agua, tan grandes que exceden las necesidades reales del
organismo. [Esta] es una forma de envenenamiento por agua de los msculos que es el
resultado de la combinacin de una gran prdida de cloro mediante el sudor, una ingesta
excesiva de agua y una parlisis temporal de la excrecin renal. Este clarividente y
perceptivo informe pone en relieve los factores principales observados habitualmente en el
desarrollo de la sobre hidratacin:
Una gran ingesta de agua corriente que excede las necesidades reales del organismo.
Un dficit electroltico, en el ejemplo anterior a consecuencia de las grandes prdidas
por sudor.
Incapacidad de los riones de producir una compensacin suficiente mediante el
incremento de la tasa de formacin de orina.
Estos factores diversos pueden dar lugar a diferentes grados de sobrehidratacin en
diferentes condiciones, pero est claro que resulta poco probable que se produzca
sobrehidratacin si no ha habido antes una ingesta de grandes cantidades de agua u otros
lquidos en un periodo corto de tiempo. Puede que la prdida de electrlitos, en especial la
prdida de sodio con el sudor, no sea un factor principal, pero causar una reduccin del
volumen de plasma, lo que a su vez aumentar la secrecin de la hormona antidiurtica
(ADH) y, por tanto, disminuir la excrecin renal de agua. Generalmente, la ADH no
comienza a secretarse hasta que la osmolalidad plasmtica no ha aumentado
considerablemente, pero en el caso del sndrome de secrecin inadecuada de ADH (SIADH),
niveles altos de ADH pueden provocar lo que Haldane denominaba parlisis temporal de la
excrecin renal (Verbalis et al, 2007). Normalmente los riones secretan alrededor de 1
1,2 ml de orina por minuto en condiciones basales (en un da producen aproximadamente
1.200 1.500 ml de orina), pero esta tasa puede llegar a superar los 20 ml/min cuando se
ingieren grandes cantidades de lquido. Algunos jvenes ingieren de forma habitual entre 5
y 10 litros de cerveza a lo largo de unas pocas horas sin sufrir ningn efecto aparente
(excepto la intoxicacin temporal producida por el alcohol).
Cada ao se notifican unos pocos casos mortales como consecuencia de la
sobrehidratacin. Muchos de estos casos son el resultado de diversas competiciones o
retos, como los ritos de iniciacin de las fraternidades de estudiantes (Wikipedia, 2013). En
los ltimos aos se han notificado adems unos pocos casos mortales en participantes de
maratones y otros eventos deportivos de larga duracin. Estos casos parecen ser
consecuencia de una ingesta de agua u otras bebidas hipotnicas muy superior a las
prdidas producidas por sudor (Rosner y Kirven, 2007), pero estos pocos casos no deben
desviar la atencin del hecho de que la inmensa mayora de los participantes experimentan
un dficit de lquidos en las mismas condiciones.

HIDRATACIN Y DIETA
Enfoque nutricional integral para una hidratacin saludable
El rendimiento ptimo fsico y cognitivo depende de que mantengamos unos niveles de
hidratacin saludables. Por este motivo, la hidratacin resulta de inters tanto a individuos
como a expertos en salud pblica
1
. Lograr el balance hdrico (el aporte de agua es igual a las
prdidas) depende de si el tipo de nutricin y estilo de vida proporcionan suficiente
cantidad de lquidos como para satisfacer nuestras necesidades
2
. Sin embargo, estas
fluctan en funcin de diversos factores psicolgicos y ambientales comentados a
continuacin.
Se trata de un indicador til de los requisitos hdricos diarios pero no se puede depender
por completo de este, dado que el organismo ya se encuentra levemente deshidratado
cuando la seal de la sed se hace perceptible
3
. Por consiguiente, se necesitan medidas
informadas y conscientes para garantizar que nuestra vida cotidiana ofrece suficientes
oportunidades de ingerir lquidos. Entre otras, estas medidas son conocer
aproximadamente la cantidad de agua necesaria, revidar las prdidas hdricas, reconocer las
distintas fuentes de lquido de la dieta y tomar decisiones informadas en relacin con los
alimentos y las bebidas.

Las fuentes de prdida de agua son las siguientes:
Orina.
Heces.
Sudor.
Respiracin.
Estas prdidas varan enormemente entre personas y dependen del estado de salud, el
grado de actividad fsica y las condiciones ambientales (es decir, el calor, la humedad etc.)
En concreto, en algunas enfermedades la miccin/defecacin pueden ser mayores, mientras
que la sudoracin puede ser superior en personas fsicamente activas o climas clidos. Es
importante ser consciente de estos factores si se deben reponer prdidas hdricas excesivas
con un mayor aporte hdrico procedente de diversas fuentes.
El aporte hdrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el 20-30% procede de
alimentos slidos y el 70-80% de las bebidas y el agua potable
2
.

Nuestro aporte hdrico procede en un 20-30% de los alimentos y en un 70-80% de las bebidas
Interpretacin de los aportes adecuados
Mucha gente piensa equivocadamente que el aporte hdrico recomendado para un varn
(2,5 l/da) o una mujer (2,0 l/da) adultos hace referencia nicamente al agua consumida. De
hecho, la recomendacin de beber diariamente de 8 a 10 vasos de lquido incluye bebidas y
alimentos hmedos, as como agua
2
. De manera que las recomendaciones oficiales
consideran el agua como un componente nutricional presente en todos los alimentos y
bebidas, y no una nica fuente, procedente del agua del grifo o embotellada.
Las bebidas siguen siendo la fuente ms importante de lquido en la dieta. Aunque algunas
personas obtener todo lo necesario con el agua de consumo, esto no sucede as en todos
los casos, especialmente si el agua no es la bebida preferida. Por tanto, una amplia
disponibilidad de bebidas incrementa nuestras posibilidades de lograr el aporte hdrico
ptimo. La investigacin
2
muestra que el aporte hdrico diario de una persona normal est
constituido por:

Otras bebidas son el caf, el t, los refrescos, la leche y los zumos de fruta. Se cree que las
bebidas con cafena poseen efectos diurticos transitorios, sin embargo, es improbable que
tengan efectos sobre la hidratacin en la prctica, puesto que tambin contienen agua y,
por tanto, contribuyen al aporte hdrico total
4
. Las bebidas alcohlicas tienen un efecto
diurtico en la prctica y podran tener efectos perniciosos en trminos de hidratacin,
segn las cantidades consumidas.
Todos los alimentos slidos contienen agua. Por ejemplo, el contenido hdrico de la mayora
de las frutas y verduras por lo general supera el 85 %, mientras que el arroz y la pasta
contienen alrededor de un 70% de agua. Todos los alimentos secos, como las galletas
saladas, pueden contener un 5 % de agua. Los alimentos a base de agua, como las sopas, las
salsas, el helado y las natillas, contribuyen de manera significativa al aporte hdrico.
Quin est en riesgo de un aporte hdrico insuficiente?
Diferentes etapas de la vida, determinadas enfermedades, la prctica de deportes, el
embarazo y la lactancia pueden afectar a las necesidades hdricas. Por tanto, es importante
modificar los hbitos de consumo de alimentos y bebidas para satisfacer las necesidades
nutricionales e hdricas particulares durante estos momentos.
Durante el embarazo y la lactancia, los requisitos hdrico son mayores y se inst a las
mujeres a beber ms para evitar el estreimiento. Segn los Valores Nutricionales de
Referencia de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se recomiendan
300 ml y 700 ml adicionales al da durante el embarazo y la lactancia,
respectivamente
2
;
Determinadas enfermedades aumentan los requisitos hdricos, p. ej., la fiebre, la
diarrea, los vmitos y los clculos renales;
Es posible que en otras enfermedades los requisitos hdricos sean menores, p. ej.,
nefropata crnica o edema;
Los atletas y los amantes del deporte tienen unas necesidades hdricas superiores, a
causa de las mayores prdidas hdricas (que pueden ser hasta de 8 l al da) a travs de
la respiracin y sudoracin durante el ejercicio. Estos individuos tambin necesitan
reponer los electrolitos (sales) perdidos para evitar evitar desequilibrios electrolticos
en el plasma
2
, sin embargo, no se trata de una recomendacin generalizada, puesto
que un consumo excesivo de sal aumenta la tensin arterial
5
;
Los individuos que viven en climas clidos tambin necesitan ms agua, a
consecuencia de las prdidas hdricas por la mayor sudoracin.
Estos puntos reflejan los cambios psicolgicos en las necesidades hdricas. A otros grupos
de personas, la edad, el estado mental o la dependencia fsica les hace vulnerables a la
deshidratacin as como a las carencias nutricionales. Aquellos en riesgo son los siguientes:
Personas de edad avanzada que podran tener un debilitamiento del mecanismo de
la sed o tener ansiedad asociada al beber debido a problemas de incontinencia.
Los lactantes, los nios y los discapacitados que tienen a confiar en que sus
cuidadores les proporcionarn las cantidades adecuadas de alimentos y bebidas y que
quiz no puedan comunicar sus necesidades de forma eficaz.
Es importante que los cuidadores presten atencin a las necesidades de este individuo y
tomen las medidas adecuadas para garantizar que reciben una cantidad suficiente de
alimentos y bebidas.
Elecciones saludables para la hidratacin
El aporte hdrico depende de los hbitos de consumo de alimentos y bebidas, as como de
las variaciones diarias en las elecciones nutricionales. Estas se ven influidas por los
siguientes factores:
Momento del da
Preferencias en cuanto al gusto.
Preocupaciones relativas al control del peso.
Disponibilidad de alimentos y bebidas.
Comodidad.
Actitudes frente a los alimentos o los ingredientes.
Diferencias culturales.
Estacionalidad.
Percepciones sobre la calidad y seguridad de los productos.
Las directrices nutricionales para una alimentacin y bebida saludables son un factor
importante a la hora de tomar decisiones sobre los alimentos y bebidas que se incluirn en
la dieta. El enfoque nutricional integral para una alimentacin saludable
6
sugiere que todos
los alimentos y bebidas tienen su lugar en el marco de una alimentacin equilibrada. Los
factores ms relevantes son consumir alimentos/bebidas con moderacin, escoger los
tamaos adecuados de las porciones, y equilibrar el aporte energtico y el gasto energtico
a travs del ejercicio fsico.
Obviamente esta recomendacin no valida el consumo ilimitado de alimentos y bebidas con
una densidad nutricional escasa, sino que sugiere que es demasiado simplista promocionar
los alimentos y bebidas sanas y condenar los alimentos y bebidas malos. Algunas
bebidas, especialmente los refrescos azucaradas, se han considerado elementos que
contribuyen significativamente al aporte energtico
6
. No obstante, con moderacin, tienen
una funcin en la dieta por razones de disfrute, adems de contribuir a una hidratacin
ptima.
En la mayora de los casos, existen opciones ms saludables dentro de un grupo de
alimentos o bebidas
7
. Esta afirmacin se podra representar mediante alimentos o bebidas
con un mayor contenido de nutrientes, como minerales o protenas, o nutrientes no
esenciales beneficiosos, como los polifenoles o las antocianinas. Para otras personas, el
nfasis puede estar en productos poco energticos o que proporcionan poca cantidad de
nutrientes asociados a riesgos de enfermedades crnicas (p. ej., grasas saturadas o
alcohol). Por tanto, al escoger una bebida apropiada para aplacar la sed y promover una
ptima hidratacin, las etiquetas de los productos, las pginas web y los folletos
proporcionan informacin til acerca de la energa (caloras), los nutrientes y otros
ingredientes que nos ayudar a tomar las decisiones adecuadas para nuestras
necesidades.rimos cuatro momentos clave en los que las necesidades de hidratacin son
incluso ms importantes: al estudiar, al conducir, durante la prctica de actividad fsica y en
el trabajo.
Al estudiar

Una buena hidratacin es importante para la salud fsica y mental. El cerebro representa
slo un 2% del peso corporal, pero recibe un 20% del flujo sanguneo. Cuando el cuerpo est
deshidratado, el volumen de sangre en el cuerpo baja y existe peligro de que la cantidad de
sangre y por tanto de oxgeno y nutrientes vitales- que alcanza el cerebro tambin baje.
La realizacin de tareas fsicas y mentales puede verse negativamente afectada por el calor
y la deshidratacin. La prdida de un mero 1-2% del peso corporal desde 500 ml a unos 2 l-
puede hacer que las personas se sientan menos en alerta, tengan dificultades de
concentracin y sientan mayor cansancio. Tambin puede aumentar el dolor de cabeza. El
mantenimiento de una hidratacin adecuada permite que el cuerpo se autoregule y existe
evidencia que indica que puede reducir la gravedad del dolor de cabeza, del cansancio y de
la prdida de concentracin. Evidentemente esto es esencial cuando es necesario
concentrarse durante los estudios y el aprendizaje.


Al conducir

La deshidratacin puede causar dolor de cabeza, cansancio y una falta de concentracin,
afectando el estado de alerta mental. Conducir un coche donde hace calor puede dar lugar
a sudoracin, que a su vez implica grande prdidas de agua y de sales minerales o
electrolitos. Incluso en un coche con aire acondicionado, la prdida de agua puede ser
importante cuando el trayecto es largo. Es necesario mantener una buena hidratacin
durante la conduccin. La ingesta frecuente de bebidas sin alcohol durante un viaje largo en
coche puede ayudar a reducir la fatiga de la carretera.

Actividad fsica
La deshidratacin que se produce durante el ejercicio puede reducirse o
prevenirse mediante la ingesta de suficientes cantidades de bebidas, incluidas las bebidas
isotnicas, durante y antes de las actividades deportivas en las que se producir una
prdida de agua. Las bebidas isotnicas proporcionan lquidos, electrolitos e hidratos de
carbono. Durante el ejercicio se debe beber regularmente, pero la frecuencia de la ingesta y
la cantidad adecuada dependern de muchos factores como la intensidad y duracin del
ejercicio fsico, el clima y las caractersticas fsicas del individuo como son el peso y las
caractersticas individuales de sudoracin. En climas muy clidos y hmedos, los deportes
exteriores deben realizarse pronto por la maana o al atardecer, y es recomendable evitar
esfuerzos fsicos innecesarios durante las horas ms calurosas del da.
Cuando se realiza ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades, puede
que no sea necesario beber nada: en caso de querer beber algo, el agua es una opcin
perfectamente adecuada. Debido a su variedad y sabor, las bebidas isotnicas son una
buena alternativa en esta situacin. Cuando el ejercicio dura ms de 30-40 minutos, es
preferible una bebida isotnica ya que un beneficio clave de estas bebidas es que puede
reducir la sensacin de esfuerzo. De esta manera el ejercicio resulta ms fcil y por tanto el
individuo lo disfrutar ms y lo realizar con mayor frecuencia.
El rendimiento fsico suele disminuir cuando la deshidratacin supera un 1-3% del peso
corporal, aproximadamente. El ejercicio prolongado en condiciones de calor, con una
deshidratacin que se corresponde con una prdida de tan slo un 1% del peso corporal,
aumenta la temperatura corporal, lo cual se debe tanto a una menor sudoracin como a
una reduccin del flujo sanguneo cutneo inducido por la deshidratacin. Se ha
comprobado que una prdida de agua corporal de ms de un 2% inducida por el ejercicio
realizado en condiciones calurosas disminuye el rendimiento en una amplia variedad de
pruebas de rendimiento fsico y mental. Los nios y adolescentes pueden presentar mayor
riesgo de afectacin de la funcin cognitiva (concentracin, estado de alerta y memoria a
corto plazo) producida por una incorrecta o nula hidratacin.

En el trabajo
Muchos factores, como por ejemplo una mayor carga de trabajo, el estrs, la distancia entre
el lugar de trabajo y el hogar, los ambientes con aire seco debido al aire acondicionado o a
la calefaccin, pueden afectar el funcionamiento normal del cuerpo y aumentar la prdida
de agua incluso cuando no sudamos de manera evidente.
Especialmente cuando realizamos trabajo fsico, el sudor es a menudo superior a la ingesta
de agua, produciendo un dficit de agua corporal. En situaciones como sta la
deshidratacin puede afectar de manera adversa la productividad, a la seguridad y la moral
del trabajador ya que el rendimiento mental puede verse reducido junto con el rendimiento
fsico. La hidratacin es por tanto igual de importante para el trabajador de oficina como
para el trabajador manual.
Las oficinas con aire acondicionado tienen un ambiente con bajo contenido de agua, lo que
da lugar a mayores prdidas de agua a travs de los pulmones y de la piel. Estas prdidas
deben compensarse con una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos y bebidas con
un alto contenido de agua. Una inadecuada hidratacin a lo largo del da laboral puede
causar dolor de cabeza, cansancio y dificultades de concentracin.IDAS
La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua que proviene de diferentes
tipos de bebidas y de alimentos.

Hidratacin y nutricin
La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua proveniente de diferentes
tipos de bebidas y alimentos. Muchas personas subestiman el contenido de agua presente
en los alimentos y en las bebidas. A continuacin se presenta una tabla que muestra el
contenido de agua de muchos alimentos y bebidas comunes.

Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes
Tipo de alimento Contenido de agua
Bebidas sin alcohol
Agua, t, caf, refrescos, bebidas isotnicas,
bebidas carbonatadas, limonada, zumo de
vegetales
90% a 100%
Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas 85% a 90%
Bebidas alcohlicas
Cerveza y vino 85% a 95%
Destiladas 60% a 70%
Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes
Sopa
Consom, cebolla, carne y verduras,
verduras, tomate, crema de championes,
fideos con pollo, concentrado de verduras,
sopas concentradas, crema de championes
(hecha con leche)
80% a 95%
Frutas y verduras
Fresas, meln, pomelo, uva, melocotn,
pera, naranja, manzana, pepino, lechuga,
apio, tomate, calabaza, brcoli, cebolla,
zanahoria
80% a 95%
Pltano, patata, maz 70% a 80%
Productos lcteos
Leche entera fresca 87 a 90%
Yogur 75% a 85%
Helados 60% a 65%
Queso 40% a 60%
Cereales
Arroz (hervido) 65% a 70%
Pasta (espagueti, macarrones, fideos) 75% a 85%*
Pan, galletas 30% a 40%
Cereales de desayuno (listos para comer) 2% a 5%
Carne, pescado, huevos
Pescado y marisco 65% a 80%
Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes
Huevos (revueltos, fritos, escalfados),
tortilla, sustituto de huevo
65% a 75%
Carne de vaca, pollo, cordero, cerdo, ternera 40% a 65%
Carnes curadas, beicon 15% a 40%
Fuente: Holland B. et al (1991) McCance y Widdowson. The Composition of Foods 5th ed.
The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
*Ha de tenerse en cuenta que estos valores son valores aproximados y que dependen del
origen del alimento, el mtodo de coccin utilizado, etc. Por ejemplo, cuando la pasta se
cocina al dente (estilo italiano) tendr un contenido de agua ligeramente inferior al que se
muestra aqu* y se encuentra entre un 50 y 60%. Existen muchas bases de datos de
composicin de alimentos muy tiles en Internet, sobre todo las oficiales de distintos pases,
que ofrecen valores de la composicin de una variedad mucho ms amplia de alimentos.


Hidratacin y bebidas
Es esencial reponer las prdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratacin
adecuado y un buen estado de salud. Una manera de aportar agua al cuerpo es mediante
los alimentos y las bebidas. Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el
cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas, pero estas cifras
pueden variar significativamente segn la dieta que cada persona escoja.

El agua que bebemos es sin duda una fuente de liquido muy importante, pero muchas de las
bebidas que consumimos habitualmente como los zumos, la leche, los refrescos, el caf y el
t, entre muchas otras, son en ms de un 85% agua, por lo que constituyen una importante
fuente de agua en nuestra dieta. Se ha visto que la variedad de fuentes, de colores y de
sabores de las bebidas es tan importante para el mantenimiento de una adecuada
hidratacin como lo es la variedad de comidas en la nutricin ya que la variedad contribuye
a estimular la ingesta tanto de comida como de bebida. Una prueba de ello es un estudio
acerca de la ingesta de lquidos realizado en corredores mientras hacan una prueba en una
cinta de correr, en el que se observ que stos bebieron hasta un 50% ms al tener a su
disposicin una variedad de bebidas que si slo disponan de agua
1
.
Existen muchas razones por las que la variedad de bebidas contribuye a estimular una
mayor ingesta de lquidos, pero quizs la principal sea el agradable sabor de muchas de
ellas, lo que puede ser el motivo por el que en muchas ocasiones se elija beber otro tipo de
bebidas en lugar de agua.
Varias organizaciones internacionales han reconocido el papel de las bebidas, adems del
agua, en la provision de agua al organismo. Entre ellas se encuentran la International Life
Sciences Institute (Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, ILSI)
2
y la European Food
Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)
3
. Esto es de especial
importancia para las personas que son especialmente vulnerables a la deshidratacin, como
es el caso de los nios y de las personas mayores, as como de personas que toman ciertos
medicamentos que pueden aumentar las prdidas de agua.
La variedad de bebidas en la dieta puede contribuir tambin a incrementar la ingesta de
micronutrientes. Muchas bebidas aportan nutrientes importantes como vitaminas,
antioxidantes y electrolitos: los zumos de fruta pueden contribuir a cumplir las 5 raciones
diarias de fruta y verduras recomendadas; las bebidas deportivas contienen pequeas
cantidades de azcar y de electrolitos y por ello, adems de rehidratar, ayudan a recuperar
el desgaste energtico y la prdida de sales minerales despus del ejercicio. Bebidas con
cafena como el caf, el t y algunos refrescos han demostrado tambin contribuir a la
hidratacin.
Las razones para elegir una u otra bebida responden a una amplia variedad de motivos: por
ejemplo, cuando se est cansado se optar por una bebida con cafena, despus del
ejercicio, por una bebida deportiva; se elegirn los zumos por sus vitaminas y nutrientes,
etc. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al contrario que el agua, a menudo las
bebidas tienen caloras y pueden contribuir a la ingesta calrica diaria. Bebidas
comunescomo los refrescos contribuyen al 3% de las caloras en una dieta normal media
europea. Sin embargo, hoy en da existe una amplia disponibilidad de bebidas com pocas o
con cero caloras, y la mayora de los pases disponen de guas sobre las cantidades diarias
orientativas (CDOs) que informan acerca de la cantidad total de energa y nutrientes que un
adulto sano debe comer en un da, ayudando as a que los consumidores puedan hacer
elecciones informadas.
Agua
Existen muchos tipos de agua disponibles para el consumo: agua de grifo, agua de pozo,
agua embotellada, agua mineral, agua purificada, agua de manantial, etc. Todas las aguas
utilizadas para el consumo tienen que cumplir las normativas legales y de calidad. En la
mayora de los pases europeos, el agua de grifo es potable y segura, pero este no es el caso
en otras partes del mundo. El agua tiene muchas ventajas, incluyendo su disponibilidad y
coste, pero para muchos pierde en sabor, siendo ste el motivo por el que mucha gente no
bebe lo suficiente.
Zumos
El nombre zumo de fruta debe utilizarse slo para bebidas que estn compuestas por un
100% de zumo de fruta puro y que contienen azcares que provienen de la fruta, como son
la sacarosa, la fructosa y la glucosa. El consumo de zumos puede ayudar a los nios y a los
adultos a alcanzar la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras. Otras bebidas de
frutas como el nctar contienen zumo, agua aadida y edulcorantes calricos o acalricos.
Los zumos o las bebidas de zumos de frutas pueden una pequea fuente de energa en
forma de azcar, que depender de la cantidad de zumo y de si se ha aadido o no
edulcorantes calricos, aunque esta energa se reduce en el caso de bebidas de zumo que
contienen edulcorantes acalricos.
Leche, helados y batidos
La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fsforo,
aminocidos que provienen de sus protenas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12,
riboflavina B2 y niacina B3.
Los helados y los batidos pueden hacerse con una base de agua o leche. Normalmente
estn hechos con productos lcteos, como por ejemplo leche y nata, en combinacin con
frutas u otros ingredientes, y contienen aromas y azcar o edulcorantes acalricos. Estos
productos aportan energa ya que contienen azcares, grasas y protenas. La leche
desnatada puede aportar agua y nutrientes esenciales y tiene menos caloras.
Infusiones
Las infusiones se preparan con agua y hierbas o partes de la planta como son sus flores o
sus frutos, y pueden tomarse calientes o fras. El t y el caf son las bebidas calientes ms
populares del mundo y pueden ser una buena fuente de hidratacin ya que tienen un
contenido muy alto de agua.
Refrescos
Un refresco es una bebida sin alcohol, que puede ser carbonatada o no, y que contiene
saborizantes, edulcorantes, acalricos o calricos y otros ingredientes. Bebidas tipo cola, el
t helado, la limonada y los refrescos a base de extractos y de zumo de frutas son los
refrescos ms comunes. Los refrescos normalmente contienen entre un 90 y un 99% de
agua.
Bebidas isotnicas
Las bebidas isotnicas estn diseadas para reducir el desequilibro de agua, minerales y
energtico causado por la prctica de actividad fsica. Estas bebidas contienen pequeas
cantidades de hidratos de carbono (azcares) y de electrolitos como el sodio y el potasio.
Cuando se hace ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades puede
que no sea necesario beber nada: en caso de que sea necesario beber algo, el agua es una
opcin perfectamente adecuada. Por motivos de variedad y sabor, las bebidas isotnicas
pueden ser preferibles en estas situaciones. Cuando el ejercicio dura ms de 30-40 minutos,
las bebidas isotnicas pueden ser una mejor opcin que el agua. Un beneficio esencial del
consumo de bebidas isotnicas durante el ejercicio es que pueden ayudar a reducir la
sensacin de esfuerzo. Debido a esto el ejercicio puede resultar ms fcil y se puede
disfrutar ms, aumentando as su frecuencia.

NIVELES DE HIDRATACIN
Las necesidades de agua varan dependiendo de las personas y segn la dieta, las
condiciones ambientales, el nivel de actividad fsica y otros factores.

Necesidades de hidratacin

El cuerpo pierde agua principalmente a travs de los riones en forma de orina y a travs de
la piel en forma de sudor. Estas prdidas varan mucho segn la ingesta de lquidos, la dieta,
el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. El balance hdrico se consigue cuando las
prdidas se compensan con laingesta de alimentos y bebidas y con la produccin
metablica de agua.El balance de agua vara a lo largo del da, pero normalmente se regula
a un 0,1-0,2% del peso corporal a lo largo de las 24 horas a pesar de la amplia variabilidad de
alimentos y lquidos consumidos y de la prdida de agua. El dficit y el exceso de agua
provocan cambios compensatorios en el comportamiento de beber o en el volumen de
orina expulsado hasta que el balance de agua se haya restablecido.Las necesidades de
agua varan entre personas y segn su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de
actividad y otros factores. Por lo tanto, slo se pueden establecer ingestas recomendadas
por grupos de edad especficos.El Panel sobre Productos Dietticos, Nutricin y Alergias de
la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha
publicado una Opinin Cientfica sobre los Valores Dietticos de Referencia para el agua,
donde se consideran valores de referencia para la ingesta total de agua (ver tabla). Se ha de
tener en cuenta que la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que
proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo, y de la humedad de los
alimentos, y slo pueden ser aplicadas a condiciones de temperatura ambiental moderada y
niveles moderados de actividad fsica.
* EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on
Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.].
doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible desde internet en:www.efsa.europa.eu.

Valores de referencia para la ingesta total de agua
Rango de edad Ingesta diaria total recomendada de agua
Bebs
0-6 meses 680 ml/da o 100-190 ml/kg/da. A partir de la
leche materna
6-12 meses 0.8-1.0 l/da. A partir de la leche materna y
alimentos y bebidas complementarias
1-2 aos 1.1-1.2 l/da
Nios
2-3 aos 1.3 l/da
4-8 aos 1.6 l/da
Adolescentes
9-13 aos Nios 2.1 l/da
9-13 aos Nias 1.9 l/da
14-18 aos- Nios 2.5 l/da
14-18 aos Nias 2.0 l/da
Adultos
19-70 aos Hombres 2.5 l/da
19-70 aos Mujeres 2.0 l/da
Casos especiales
Mujeres embarazadas 2.3 l/da
Mujeres lactantes 2.7 l/da
Adaptado a partir de: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA);
Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48
pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible desde internet en:www.efsa.europa.eu


La prdida de agua bajo temperaturas extremas o durante la realizacin de ejercicio
fsico puede ser de unos 10-12 l/da o incluso ms. Estas altas prdidas se deben compensar
adecuadamente para evitar alteraciones graves del balance de agua y sales minerales.
En casos de diarrea grave, las prdidas de agua tambin pueden ser muy altas. El clera es
afortunadamente muy poco frecuente, pero puede producir diarrea grave con una prdida
de casi la mitad del agua corporal total en un solo da. El tratamiento incluye beber muchos
lquidos, especialmente soluciones de rehidratacin orales que se pueden obtener en la
farmacia. Estas soluciones aportan sales para compensar los electrolitos perdidos junto con
el agua. En el caso de rehidratacin en condiciones normales, si no existe un sndrome febril
o procesos diarreicos y/o vmitos, tambin se puede optar por bebidas isotnicas.
La ingesta de agua demasiado alta no se puede compensar con la excrecin de una orina
muy diluida (los volmenes mximos de orina son aproximadamente 1 l/h en adultos) y
puede dar lugar a intoxicacin por agua, lo cual puede posiblemente llevar a la produccin
de tumefacciones en el cerebro. Es una patologa grave y a veces puede producir la muerte.
No se puede definir una ingesta de agua diaria mxima tolerable por un grupo poblacional
sin tener en cuenta factores individuales y ambientales.
Consulte nuestros materiales educativos acerca de este tema
CONSEJOS Y RECOMENDACIONES
Cunta agua puede perder el cuerpo en un da?
Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua
al da a travs de la respiracin, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. La cantidad
total depender del sexo, el tamao corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles
de actividad y muchos otros factores.
Perdemos agua de manera constante, pero bebemos slo de manera intermitente, con lo
que el contenido de agua del cuerpo vara constantemente.
En un hombre normal con un peso de 80 kg, sentado y en un ambiente cmodo, la prdida
de agua generalmente ser de unos 300 ml por hora. En una mujer normal con un peso de
unos 65 kg, las prdidas ocurrirn a una tasa ligeramente inferior de unos 250 ml por hora.
Si aceptamos que un nivel de deshidratacin de un 1% del peso corporal es tolerable, esta
prdida podra ocurrir al cabo de slo unas 2-3 horas. Mientras bebamos cantidades
adecuadas a la hora de las comidas, y en los descansos tpicos de t o caf o cualquier otra
bebida, de los que la mayora gozamos, podemos mantenernos perfectamente hidratados
durante el da.
A punto de coger un vuelo? Es importante saber cmo mantenerse
hidratado
El cuerpo tiende a deshidratarse cuando viajamos, especialmente cuando viajamos en
avin, ya que el aire en cabina normalmente es mucho ms seco que el aire exterior.
Cuando viajamos, los niveles de hidratacin se pueden mantener bebiendo 250 ml
adicionales por hora.
Cul es la previsin del tiempo de hoy? El tiempo afecta las necesidades de la hidratacin.
El sudor o la perspiracin es un sistema de enfriamiento de la piel que requiere una gran
cantidad de agua. Por ello se deben compensar las prdidas de sudor que se producen
cuando estamos expuestos a altas temperaturas, como ocurre en el verano o en zonas de
clima clido. Es importante mantenerse al tanto de la previsin del tiempo, la temperatura y
la humedad en la ciudad o regin donde vivamos o donde estemos de visita para ajustar
nuestros niveles de hidratacin de manera acorde a las circunstancias especficas.

Debemos aprender a leer las seales de nuestro cuerpo

El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de
hidratacin. Por tanto, es importante fijarse en el color de la orina. Una orina del color de la
paja de hierba indica una buena ingesta de lquidos; cuanto ms oscura sea, ms lquido se
debe ingerir. Este grfico le ayudar a ver cmo el color de la orina puede variar en



PERSONAS CON NECESIDADES ESPECIALES
Algunos grupos de edad son especialmente sensibles a los efectos de la deshidratacin;
algunas personas tambin tienen necesidades especiales de hidratacin debido a
situaciones especficas. Este es el caso de los nios, las personas mayores y durante el
embarazo y el periodo de lactancia.

Nios
Una gran parte del cuerpo de un nio, como el de un adulto, est compuesto por agua.
Cerca de un 60% del cuerpo de un adulto normal est compuesto por agua, pero el
porcentaje est muy influenciado por el nivel de grasa corporal. Cuanto mayor sea el nivel
de grasa, menor ser la fraccin del peso corporal que est compuesta de agua. En recin
nacidos, el porcentaje del cuerpo que est compuesto por agua alcanza cerca de un 75%, y
se reduce progresivamente durante el crecimiento y el desarrollo. Los bebs y los nios
pueden presentar un mayor riesgo de deshidratacin causado por diarrea y vmitos. Ya que
a menudo no son capaces de comunicar sus necesidades, sus cuidadores deben ser
conscientes de la posibilidad de deshidratacin, especialmente cuando hace calor o cuando
estn enfermos.
Los nios activos pueden perder grandes cantidades de sudor en condiciones de mucho
calor, pero a menudo estn tan entretenidos en sus actividades que se olvidan de ingerir
lquidos. Sus cuidadores deben recordarles a menudo que beban algo.
Existe evidencia que indica que proporcionar bebidas a los nios les puede ayudar a rendir
mejor en pruebas estandarizadas de concentracin, memoria a corto plazo y otros
elementos esenciales del proceso de aprendizaje. Se necesita mayor evidencia antes de
establecer recomendaciones definitivas, pero los profesores deben asegurarse de que haya
oportunidades para consumir lquidos a lo largo del da y de recordar a los nios que
aprovechen estos momentos.
La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)*
ha concluido que la ingesta de agua recomendada para los nios son las siguientes: 1.300
ml/da para los nios y nias entre 2 y 3 aos de edad; 1.600 ml/da para nios y nias entre 4
y 8 aos de edad; 2.100 ml/da para nios entre 9 y 13 aos de edad; 1.900 ml para nias
entre 9 y 13 aos de edad. Los adolescentes de 14 aos o ms se consideran adultos en
cuanto a la ingesta de agua recomendada, aplicndose por tanto las recomendaciones para
adultos.
* EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on
Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.].
doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible desde internet en:www.efsa.europa.eu
Personas mayores
La hidratacin es esencial para aquellos que desean mantenerse sanos el mximo tiempo
posible.
Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de detectar la sed. Por tanto, para mantenerse
bien hidratados, las personas mayores deben anticipar las necesidades de su cuerpo y no
siempre esperar a tener sed para beber algo. Para prevenir la deshidratacin, lo ms
importante es beber de manera regular. Idealmente, los ancianos deberan acostumbrarse a
beber uno o dos vasos de alguna bebida con cada comida y beber a lo largo del da cuando
no estn comiendo.
Las personas normalmente beben cuando tienen sed, y frecuentemente esta seal de sed
garantiza una ingesta de lquidos suficiente para mantener una adecuada hidratacin. Pero
al llegar a la edad de 60 aos, si las personas slo beben cuando tienen sed, es posible que
no reciban la cantidad de agua que necesitan. El problema empeora a medida que
envejecen.
La deshidratacin puede causar serios problemas en los adultos de mayor edad. Las
personas de edad avanzada tienen el riesgo ms alto de deshidratacin y sus consecuencias
pueden ser potencialmente letales. Las personas de edad entre 85 y 99 aos tienen una
probabilidad 6 veces mayor de ser hospitalizados debido a la deshidratacin que aquellos
entre 65 y 69 aos. La deshidratacin leve tambin puede causar sntomas como el
estreimiento.
Embarazo y periodo de lactancia
El embarazo suele acompaarse por un aumento de peso de unos 10-15 kg. El feto slo
representa aproximadamente un 25%, correspondiendo un 5% a la placenta y un 6% al
lquido amnitico. El agua suele representar unas dos terceras partes del aumento de peso
materno.
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden presentar un riesgo ms alto de
deshidratacin, especialmente en etapas tempranas del embarazo si se producen vmitos o
diarrea. Durante el embarazo, las necesidades de hidratacin cambian y la salud del beb
depende de la madre. A lo largo de estos meses, la hidratacin juega un papel crtico ya que
el suministro adecuado de agua es esencial para mantener el lquido amnitico, que
constituye el entorno del feto. El agua representa un 94% del peso del beb al final de
primer trimestre. Es importante beber suficiente lquido para satisfacer las nuevas
necesidades del cuerpo y del beb durante el embarazo. La European Food Safety Authority
(Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)* ha concluido que, debido al aumento
de peso corporal y de ingesta energtica, sera recomendable aadir 300 ml a la ingesta
total recomendada en mujeres de 2 l.
Los bebs lactantes ingieren una media de 750 ml de leche al da entre el primer y sexto
mes de vida. La cantidad de leche ingerida puede variar entre los diferentes bebs, siendo el
rango normal de ingesta de leche de unos 600-900 ml al da. Por tanto, las madres lactantes
pierden cantidades significativas de lquido mientras dan el pecho y deben aumentar su
consumo de lquidos. La deshidratacin leve no afecta la produccin de leche materna, pero
cuando sta es moderada o grave s puede tener efectos negativos que pueden suponer
cambios en la composicin de la leche y reducciones en la cantidad de leche producida. La
deshidratacin tambin producir cansancio en un momento que de por s ya puede ser
muy estresante. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria, EFSA)* ha concluido que la ingesta de agua en mujeres lactantes debe
compensar la prdida de agua que se produce debido a la produccin de leche, lo que
quiere decir que se debera aadir una cantidad adicional de 600-700 ml a la ingesta diaria
de referencia para mujeres de 2 l.


CLIMA Y MEDIO AMBIENTE
Cmo afectan el clima y el medio ambiente a nuestras necesidades de agua
Las personas viven, trabajan y hacen ejercicio en distintos entornos y condiciones
climticas, que pueden influir en las prdidas de lquidos y las necesidades de agua
diarias.
Los valores de referencia dietticos europeos de agua total (alimentos y lquidos) son de 2,0
litros para las mujeres (= 14 aos) y 2,5 litros para los hombres
1
. No obstante, estas ingestas
adecuadas (IA) se aplican solo a niveles moderados de actividad fsica (PAL 1.6) y
temperaturas ambientales moderadas
1
. Aunque en algunas personas la necesidad de agua
es probablemente menor que la IA, o en entornos ms fros en las que las prdidas por
transpiracin son bajas o inexistentes, en la mayora de los casos las necesidades superan a
la IA debido a las prdidas de agua por la transpiracin y la respiracin. Aqu comentaremos
las distintas circunstancias en las que las necesidades de agua pueden ser mayores que la
IA.
Clima
La temperatura y la humedad del aire varan en gran medida en funcin de la regin y la
estacin del ao, incluso en Europa. Los climas templados y/o hmedos elevan la
temperatura corporal, y la respuesta normal a este aumento de temperatura es el sudor,
que produce enfriamiento a travs de la evaporacin. Esto influye en la prdida de agua y,
por lo tanto, en las necesidades.
La produccin de sudor se ve afectada por:
Temperatura ambiental elevada
Movimiento del aire
Humedad
Intensidad y duracin de la actividad fsica
Ropa
Las prdidas medias por transpiracin durante la actividad fsica son de 1-2 litros por hora,
pero pueden llegar a ser incluso <0,5 litros por hora o >3 litros por hora
2
.
Impacto del lugar de trabajo
Ciertos tipos de trabajadores realizan sus tareas cotidianas en entornos calurosos y por lo
tanto corren el riesgo de sufrir estrs causado por calor. Algunos ejemplos son los
trabajadores industriales, los obreros de la construccin, los peones camineros y los
agricultores.
Con temperaturas de entre 25 C y 40 C (77-104 F), las prdidas por sudor pueden alcanzar
los 0,5-1 litros por hora, lo que eleva las necesidades de lquido a 12 litros por da
3,4
. Sin
embargo, no solo se pierde agua durante la exposicin al calor, ya que el sudor contiene sal
corporal. Hay estudios que sugieren que las prdidas de sal podran ser de hasta 10-15 g, lo
que podra aumentar el riesgo de hiponatremia (baja concentracin de sodio en la sangre)
si no se repone la sal a travs de los alimentos y los lquidos. Si no se trata, la hiponatremia
puede tener consecuencias graves para la salud, ya que el sodio es esencial para la
regulacin de la presin arterial.

Varios estudios han revelado que un porcentaje elevado de trabajadores industriales no
estn adecuadamente hidratados al comienzo de sus turnos,
4, 5
y esto hace que aumente la
preocupacin por su salud y bienestar. Los expertos han reclamado que los trabajadores
sometidos a estrs por calor tengan acceso a programas de formacin destinados a
promover la buena hidratacin durante los turnos de trabajo
4, 5
.
Los puntos fundamentales para el personal sanitario que imparte este tipo de programas
son:
Reconocer que los trabajadores expuestos a estrs por calor crnico perdern
tanto agua como sal debido al aumento de la transpiracin.
Las necesidades de agua sern mucho mayores que las recomendadas por las IA.
La tasa de transpiracin y la cantidad de sal que se pierde a travs del sudor vara en
cada trabajador. Esto afectar a las necesidades individuales de lquidos y sal.
En ciertos entornos de trabajo, los trabajadores pueden tener un acceso limitado a
lquidos o agua potable, y por lo tanto tendrn dificultades para ingerir el lquido
suficiente para mantenerse sanos
4
.
Los trabajadores recibirn formacin sobre cundo y cmo deben reponer lquidos y
sal, y se promover el acceso a distintos tipos de bebidas.
Temperaturas fras
El efecto de las temperaturas fras sobre las necesidades de agua se suele subestimar.
Aunque cabra esperar que la transpiracin fuese mnima, al llevar ropa pesada o
impermeable mientras se hace ejercicio a bajas temperaturas, se pueden producir prdidas
de sudor imprevistas
6
.
En los entornos fros y secos, el aumento de la prdida de agua se produce a travs de la
respiracin, y los efectos son significativos en las personas expuestas a condiciones
extremas durante varias horas al da. Si el cuerpo se enfra, la diuresis inducida por el fro
puede producir un aumento de la produccin de orina con una baja gravedad especfica de
la orina (GEO ~1,009 g/ml)
1
. Debe tenerse en cuenta que, en estas condiciones, una GEO
baja puede confundirse con una euhidratacin (hidratacin suficiente).
Altura
Las prdidas de agua aumentan a grandes alturas porque el aire es ms seco. Esto estimula
la hiperventilacin, que tiende a elevar las prdidas de agua por respiracin. Adems, la
exposicin al aire con menor presin a gran altura reduce los niveles de oxgeno en sangre,
lo que produce diuresis inducida por hipoxia
7, 8
. Esto suele ocurrir unos das despus de la
llegada a las zonas de gran altura. Todo esto significa que los trabajadores o escaladores
que trabajan a gran altura necesitan bastante ms agua que aquellos que viven ms cerca
del nivel del mar.
Existen estudios que indican que las personas que escalan a alturas de entre 1.600 m y 4.393
m tienen una tasa de renovacin de agua de 7,11,1 l (9518 ml/kg) al da, que es
sustancialmente mayor en los adultos sedentarios
8
. Aunque no existe un consenso en
cuanto al aumento porcentual exacto de las necesidades de agua a gran altura, existen
tiles herramientas de evaluacin para identificar la deshidratacin en las personas que
trabajan o escalan en estos entornos, por ejemplo la prdida de peso a corto plazo, el color
de la orina o la gravedad especfica de la orina.
Algunos consejos para escaladores o personas que trabajan a gran
altura, por ejemplo, tripulacin de aviones:
Recuerde que la altura afecta a sus necesidades de agua y tenga previsto el acceso
regular a lquidos durante el da (y por la noche si permanece a gran altura para dormir
o trabajar).
Tenga presentes las posibles consecuencias que la deshidratacin puede tener para
usted y para otras personas, como por ejemplo reduccin de la capacidad mental, que
podra afectar a la seguridad y a la toma de decisiones.
Aprenda a reconocer los primeros signos de deshidratacin, como por ejemplo
reduccin de la produccin de orina, dolor de cabeza o sed.
Suele haber un acceso limitado al agua a gran altura (debido a las condiciones de
sequedad o congelacin). Esto significa que necesitar llevar agua o combustible
suficiente para calentar nieve o hielo
8
, lo que repercute en la carga que deber
transportar y en el espacio disponible en la mochila.
Es posible que no se calculen bien las prdidas de agua, especialmente los escaladores
inexpertos, porque la temperatura del aire disminuye con la altura y no se presta
atencin a la deshidratacin .
En vuelos de larga distancia, el aire de la cabina tiene un bajo nivel de humedad, lo que
puede causar deshidratacin general
9
.
En resumen, la temperatura, la humedad y la altura pueden aumentar las necesidades de
agua en comparacin con las recomendaciones generales. Los profesionales sanitarios,
como por ejemplo los mdicos y dietistas, deben ser conscientes de que el clima y el
entorno pueden influir en el estado de deshidratacin y tenerlo en cuenta a la hora de
aconsejar. Adems, las variaciones individuales en las prdidas por sudoracin hacen que
las recomendaciones generales sean difciles de aplicar, lo que sugiere una necesidad de
realizar evaluaciones individuales de la hidratacin y poner en prctica programas
personalizados para quienes viven, trabajan o hacen ejercicio en condiciones extremas.

FAQ
Una manera rpida de contestar a algunas de las preguntas ms frecuentes sobre la
hidratacin en general y, en particular, sobre la hidratacin y la actividad fsica, los efectos
de la hidratacin en la concentracin y las necesidades especiales de poblaciones
vulnerables como las personas mayores y los nios.

General
Cunta agua debe beber un adulto diariamente?
Segn la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria,
EFSA)*, en situaciones de actividad y condiciones ambientales moderadas, la ingesta de
agua diaria total recomendada (la suma del contenido de agua que proviene de todo tipo
de bebidas y alimentos) es de unos 2,5 l para hombres adultos y 2,0 l para mujeres adultas,
pero estos valores pueden variar entre las diferentes personas. Parece evidente que las
personas de mayor tamao tendrn mayores necesidades que las personas de menor
tamao. Tambin es importante tener en cuenta que las necesidades no son constantes: se
vern afectadas por cambios de la dieta, del tiempo, del nivel de ejercicio y por muchos
otros factores. Los alimentos aportan tpicamente un 20% de las necesidades de agua, pero
esta cifra puede aumentar hasta un 50% dependiendo de los alimentos que se escojan.

Porqu los lquidos son tan importantes para la salud en general?
El cuerpo pierde agua constantemente: por ejemplo, durante la respiracin cuando
exhalamos, a travs de la piel cuando sudamos, y a travs de la orina y de las heces. Esta
prdida se debe compensar mediante la ingesta de agua para mantener una buena salud.

Qu papel juegan las bebidas en un estilo de vida saludable?
Al igual que los alimentos que consumimos, las bebidas tambin son importantes. Las
bebidas pueden ayudarnos a mantenernos hidratados y algunas bebidas tambin pueden
aportar los nutrientes vitales que necesita nuestro cuerpo. Algunas bebidas aportan
energa, con lo que deben elegirse teniendo en cuenta nuestras necesidades energticas.

Cules son las consecuencias de una hidratacin insuficiente?
Se produce una hidratacin insuficiente cuando nuestra ingesta total de agua es
insuficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Una hidratacin insuficiente puede
dar lugar a deshidratacin, produciendo sequedad de las membranas mucosas y una
reduccin del sudor, de saliva y de lgrimas; debilidad muscular, rigidez o temblores;
confusin, alucinaciones, y delirio; respiracin anormal; coma y, ocasionalmente, la muerte
en casos extremos. La muerte debida a esta causa es muy poco frecuente, pero la
hidratacin insuficiente es de especial inters debido a la gravedad de sus consecuencias.

Cmo podemos saber si estamos insuficientemente hidratados?
La frecuencia, el volumen y el color de la orina son los mejores indicadores para determinar
el nivel de hidratacin del cuerpo. Si la frecuencia y el volumen de la orina son menores de
lo normal, lo ms probable es que la ingesta de agua haya sido insuficiente y que haya
deshidratacin. Una orina de color amarillo oscuro indica hidratacin insuficiente, un color
amarillo plido a claro es normal y es seal de un balance de agua normal (euhidratacin) y
una orina totalmente clara normalmente significa que hay un exceso de hidratacin
Qu debemos hacer si creemos que estamos deshidratados?
Si se confirma una deshidratacin es necesario aumentar la ingesta de agua. Si sabemos
que no hemos bebido suficiente cantidad ese da y que no hemos orinado o si nuestra orina
es de color oscuro, la ingesta de ms agua u otras bebidas debera ser suficiente para
restaurar el nivel de agua de nuestro cuerpo. Sin embargo, en casos ms graves de
deshidratacin, como puede suceder si tenemos diarrea, vmitos o si hemos realizado
actividad fsica en condiciones muy calurosas o hmedas, la necesidad de una rehidratacin
rpida y efectiva es ms urgente. El agua por si sola tiene mala absorcin cuando la
bebemos, con lo que se recomienda beber agua con un poco de azcar (glucosa) y/o una
pequea cantidad de sodio (cloruro o citrato de sodio). Estas soluciones para la
rehidratacin se pueden obtener en la farmacia. En el caso de la rehidratacin en
condiciones normales, si no existe un sndrome febril o procesos diarreicos y/o vmitos,
tambin se puede optar por bebidas isotnicas. La glucosa de estas bebidas ayuda a
absorber el sodio y el agua, y la presencia de glucosa y sodio en el plasma ayudar a retener
el agua dentro del cuerpo en lugar de perderla a travs de la orina. ste es el tratamiento
estndar utilizado en casos de deshidratacin por diarrea, pero tambin es til en otras
situaciones de deshidratacin.
La sed es un buen indicador de deshidratacin?
En condiciones normales no, hay que beber antes de tener sed. Esta seal fisiolgica no
siempre es un indicador fiable de deshidratacin. Podemos ignorar las seales de sed
cuando no es conveniente beber, por ejemplo y si lo hacemos a menudo es posible que no
podamos contar con la sed como seal para beber. Durante el ejercicio fsico intenso, ante
niveles altos de cansancio u otros tipos de estrs, el cuerpo tambin apaga la sensacin de
sed.

Es posible deshidratarse cuando hace fro fuera?
Aunque las personas tienden a sudar ms en condiciones de calor, la deshidratacin
tambin puede ser un problema durante los meses de invierno. Las altas tasas de desgaste
energtico y los trajes que evitan la transpiracin que se producen y utilizan durante
actividades como el esqu, el snowboarding, el patinaje sobre hielo, pueden causar niveles
significativos de sudoracin y prdida de agua y de sales minerales.
Por tanto, debemos prestar atencin a la deshidratacin, ya que puede producir fatiga y
dolor de cabeza, incluso en los meses invernales. La mejor manera de protegernos es
mediante la ingesta regular de lquidosa lo largo del da y asegurndonos de que
compensamos la prdida de sodio que ocurre a travs del sudor.
El aire acondicionado afecta los niveles de hidratacin?
El aire acondicionado reduce la humedad interior de manera considerable, y por tanto
produce sequedad de la piel, ya que es especialmente susceptible a la deshidratacin. Los
sntomas de deshidratacin cutnea son los labios resecos, la sequedad de ojos, el picor de
ojos o la piel irritable. Se pierden mayores cantidades de agua a travs de los pulmones
cuando el aire es seco. Si trabajamos en un ambiente con aire acondicionado, debemos
tratar de beber suficiente agua u otras bebidas para compensar la prdida de humedad que
estamos sufriendo. La sequedad que se produce debido al aire acondicionado puede
evitarse aumentando los niveles de humedad del aire e hidratando la piel.
Los refrescos hidratan?
Lo ms importante es la cantidad de lquido consumido. La mayora de las personas
bebern mayores cantidades de una bebida que les guste y adems con diferentes sabores
se evita caer en la monotona, por lo que es buena idea incluir diferentes bebidas en la
ingesta diaria para mejorar la hidratacin.

Son buenos indicadores de deshidratacin las pequeas cantidades de
sudor en la piel?
No, esto puede dar lugar a conclusiones errneas. Si el aire es seco, el sudor se evaporar
rpidamente y puede que no queden seales en la piel aunque las tasas de sudoracin sean
bastante altas.

Es cierto que las bebidas con gas deshidratan?
No, las bebidas con gas no deshidratan. Todas las bebidas no alcohlicas contribuyen a
las necesidades de hidratacin del cuerpo. Las bebidas normales con gas contienen
aproximadamente un 90% de agua, y las versiones light o zero pueden contener hasta un
99% de agua. Algunas bebidas con gas tambin contienen cafena, pero la cafena es un
ingrediente seguro y la cantidad que contienen la mayora de refrescos con cafena es
relativamente baja y no est considerado como un diurtico convencional. Se ha
demostrado que las bebidas con cafena tambin contribuyen a la ingesta de agua diaria
total.

Es cierto que las bebidas con cafena deshidratan?
Es cierto que la cafena es un diurtico que al principio estimula la miccin, pero
posteriormente el cuerpo se adapta a ella y deja de tener este efecto. La mayora de las
bebidas de consumo frecuente contienen pequeas cantidades de cafena, con lo que el
efecto es pequeo y trivial, y el agua de las bebidas compensar cualquier efecto de la
cafena. Segn las recomendaciones publicadas por el Institute of Medicine of the National
Academy of Sciences (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias, IOM-
NAS), las bebidas con cafena como el caf, el t y las colas contribuyen a la ingesta de agua
diaria total de manera similar a las bebidas sin cafena.

Es cierto que el alcohol deshidrata?
El alcohol es un diurtico. Esto significa que la mayora de bebidas con alcohol estimulan la
formacin de orina en el cuerpo frenando la produccin de la hormona antidiurtica del
cuerpo. Tras consumir bebidas alcohlicas, las personas a menudo sienten la necesidad de
orinar, aumentando la velocidad de prdida de agua del cuerpo, lo cual puede resultar en
deshidratacin. Cualquier recomendacin de consumo de alcohol con este objetivo debe
realizarse con cuidado. En el caso de altas prdidas de sudor, es recomendable consumir sal
junto con cualquier lquido para asegurar una hidratacin efectiva.

Qu son la hiperhidratacin y la hiponatremia?
Un diagnstico correcto requiere un anlisis de sangre para medir los niveles de sustancias
que indican el grado de funcionamiento de los riones.
La hiperhidratacin se produce cuando nuestra ingesta de total de agua excede las
necesidades de nuestro cuerpo. Normalmente los riones son altamente eficientes en la
eliminacin del exceso de agua, pero a veces fallan. A medida que aumenta el contenido de
agua en sangre, el contenido de sal se diluye (una patologa conocida como hiponatremia),
reduciendo la cantidad de sodio disponible para los tejidos del cuerpo y cambiando la
distribucin del agua de los diferentes compartimentos del cuerpo: esto puede producir
problemas en el funcionamiento del cerebro, del corazn y de los msculos. Un descenso
constante de la concentracin plasmtica de sodio altera el balance osmtico en la barrera
sangre-cerebro, aumentando la entrada de agua en el cerebro, produciendo su inflamacin.
Esto puede progresar a sntomas tales como confusin, ataques, coma e incluso la muerte
en circunstancias muy extremas.
La hiponatremia es una condicin muy poco frecuente que se produce cuando la
concentracin de sodio en sangre baja a niveles alarmantes. Puede ocurrir si perdemos
grandes cantidades tanto de sales minerales como de agua a travs del sudor, pero slo
compensamos con la ingesta de agua. Esto slo sucede en situaciones extremas, como por
ejemplo el trabajo intenso en climas desrticos. Ocasionalmente puede ocurrir si las
personas conscientemente ingieren grandes cantidades de agua sola u otras bebidas con
un bajo contenido de sales minerales.

LA HIDRATACIN Y LA ACTIVIDAD

FSICA
Qu causa la deshidratacin durante el ejercicio fsico?
La principal causa de deshidratacin durante el ejercicio fsico es la prdida de agua y sales
minerales a travs del sudor. Cuando se realiza ejercicio fsico intenso en condiciones de
calor, pueden darse prdidas de sudor de 1-2 litros por hora y a veces incluso mayores. Se
pueden perder cantidades similares de sudor cuando hace fro y se est muy abrigado.
Pocas personas beben lo suficiente, con lo que es normal acabar la sesin de ejercicio fsico
ligeramente deshidratado. Los niveles bajos de deshidratacin son normales y no son
perjudiciales para la salud.

Es posible beber demasiado?
S. A pesar de que la mayora de atletas y ciclistas son conscientes de la importancia de la
hidratacin, algunos no se dan cuenta de que la hiperhidratacin puede bajar los niveles de
sodio en sangre de manera alarmante, una patologa conocida como hiponatremia. Si
puede pesarse antes y despus de una sesin de ejercicio fsico, podr determinar si su
estrategia actual de ingesta de lquidos es adecuada. Por lo general, el objetivo debe ser
beber una cantidad que se traduzca en una prdida de peso no superior a un 2% de su peso
corporal basal. En principio no debe existir una necesidad de beber tal excepto en ciertas
circunstancias excepcionales- que resulte en un aumento de peso durante la sesin de
ejercicio.

Qu son los electrolitos y cul es su funcin en nuestro cuerpo?
Los electrolitos o sales minerales, como el potasio, el sodio y el cloruro, son importantes
para el mantenimiento del balance de agua del cuerpo. Tambin son importantes en el
funcionamiento normal de todas las clulas del cuerpo, especialmente las de los msculos y
las clulas nerviosas. Los electrolitos se pierden a travs del sudor en cantidades variables, y
estas prdidas deben compensarse. El consumo de muchos tipos de alimentos y bebidas
puede compensar esta prdida.

Qu son las bebidas energticas?
Las bebidas energticas contienen cantidades ms grandes de cafena y otras sustancias o
nutrientes que la mayora de bebidas y se consumen debido a su efecto estimulante, que
nos mantiene despiertos.
Cunto debemos beber tras realizar ejercicio fsico para compensar la prdida agua y
electrolitos o sales minerales a travs del sudor si no bebemos durante el ejercicio fsico?
Una manera fcil de estimar cunta agua hemos perdido durante el ejercicio fsico es
pesarnos antes y despus de la realizacin de la actividad fsica. Un kilogramo de prdida de
peso es ms o menos equivalente a 1 litro de prdida de sudor. A menudo se recomienda
beber unos 1,2-1,5 litros por cada kg de prdida de peso: esto proporciona suficiente lquido
como para permitir las prdidas continuas de agua en la orina y a travs de la piel.
Porqu las bebidas isotnicas contienen sodio?
Las bebidas isotnicas contienen sodio para ayudar al cuerpo a retener el agua y mantener
el estado de hidratacin. Tambin puede ayudar a los atletas a reducir su riesgo de
desarrollar hiponatremia, una patologa poco frecuente que se produce principalmente en
atletas de resistencia que pierden tanto sal como agua a travs del sudor, pero que
compensan slo con agua. La hiponatremia puede producir desorientacin, confusin y
ataques. El sodio tambin ayuda al cuerpo a retener agua reduciendo la cantidad de orina
formada cuando se consume una gran cantidad de lquido.

El agua es la mejor opcin para rehidratarse despus del ejercicio?
En el caso de ejercicio de baja intensidad que dura un mximo de 30-40 minutos, y que no
implica grandes prdidas de sudor, el agua es aceptable siempre y cuando se compense la
prdida de sodio en el sudor con el consumo de alimentos con el fin de mantener una
hidratacin efectiva. Cuando las prdidas de sudor son altas, una bebida que contenga algo
de una sal de sodio (citrato sdico, cloruro sdico) y una pequea cantidad de azcar puede
ser til para reponer el sodio perdido y por tanto restablecer la hidratacin.

La hidratacin durante la infancia
Cunto lquido necesitan los nios cada da?
La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha
concluido que la ingesta adecuadas de agua en la infancia es la siguiente: 1.300 ml/da para
nios y nias entre los 2 y 3 aos de edad; 1.600 ml/da para nios y nias entre los 4 y 8
aos de edad; 2.100 ml/da para nios entre los 9 y 13 aos de edad; 1.900 ml/da para nias
entre los 9 y 13 aos de edad. Los adolescentes mayores de 14 aos se consideran adultos y
se aplican los valores de ingesta de agua recomendados para adultos.
Aunque los nios pueden alcanzar la ingesta de lquido diaria recomendada bebiendo slo
agua, debe tenerse en cuenta que todas las bebidas, incluyendo la leche, el zumo, los
refrescos y las bebidas isotnicas, y los alimentos con un alto contenido de agua, como por
ejemplo la sopa, las frutas y las verduras, contribuyen a esta recomendacin. Como
promedio, un 80% de las necesidades de agua de una persona se satisfacen bebiendo
lquidos y un 20% consumiendo alimentos, pero estos valores pueden variar mucho.

Cules son las seales y sntomas de deshidratacin en nios?
Deberamos preocuparnos si los nios pierden mucha agua debido a vmitos o diarrea, o si
se niegan a beber o a comer. La presencia de los siguientes sntomas puede
indicar deshidratacin, pero muchos de ellos no son especficos y no se pueden utilizar
como seales definitivas:
orina concentrada y de color amarillo oscuro,
menos gasto urinario o paales secos,
ojos de apariencia hundida,
espacio suave hundido en la parte superior de la cabeza en bebs,
ausencia de lgrimas cuando el nio llora,
mucosas secas o pegajosas (revestimiento de la boca o lengua),
letargo (menos actividad de lo normal),
irritabilidad (llora ms).
Ante cualquier preocupacin, consultar al mdico: algunos de los sntomas de
deshidratacin son muy parecidos a los de hiperhidratacin y dar ms lquidos a un nio
hiperhidratado puede ser potencialmente peligroso.

Cmo podemos inculcar en los nios el hbito de beber con
regularidad?
Varios estudios han demostrado que los nios consumen de un 40 a un 45% ms de lquido
cuando las bebidas tienen algn sabor que cuando beben slo agua. Esto es til a la hora de
animar a los nios a que se mantengan hidratados. Otras recomendaciones para aumentar
la ingesta de lquido de los nios incluyen:
Dejar que los nios ms mayores succionen hielo o piruletas de hielo caseras hechas a
base de bebidas bajas en o sin caloras.
Que el nio escoja una botella de agua reutilizable divertida y mantenerla llena de
agua u otras bebidas bajas en o sin caloras.
Ofrecer ms alimentos con alto contenido de agua como frutas y verduras y sopas a la
hora de las comidas o meriendas.
Permitir que los nios creen sus propias bebidas con sabor aadiendo fruta fresca.
Ofrecer bebidas que no estn demasiado calientes o fras. Las bebidas con una
temperatura ligeramente inferior a la temperatura ambiental tienden a consumirse en
cantidades ms grandes que los lquidos a temperaturas extremas.
Asegurarse de que haya una amplia variedad de bebidas disponible.
Los nios deben beber durante clase cuando estn en el colegio?
Se pueden ofrecer descansos durante la clase para beber agua. No es necesario que tengan
una botella de agua en sus mesas de la que beben poco a poco a lo largo del da. La
incorporacin de agua u otras bebidas en el aula permitir que los alumnos presten ms
atencin y disfruten ms del aprendizaje. En las escuelas donde se proporcionan bebidas a
lo largo del da, se han observado mejoras en los niveles de concentracin, rendimiento
acadmico y comportamiento de los alumnos. La evidencia no es completamente
convincente, pero no se han observado efectos adversos, con lo que vale la pena probarlo.
La hidratacin durante la tercera edad
Las necesidades de hidratacin cambian a medida que la gente se hace
mayor?
Las personas mayores son ms vulnerables a los cambios en el balance hdrico, incluyendo
tanto la hiperhidratacin como la deshidratacin. Esto se debe en parte a cambios
normales relacionados con la edad, pero tambin a la mayor probabilidad de que sufran
patologas mdicas que afectan el balance de agua y de sales. A medida que la gente
envejece, las seales corporales de sed, hambre y otras necesidades
empeoran, deshidratacin, con lo que tras cumplir 50 aos es posible que las personas
tengan que beber incluso cuando no tienen sed. Las potenciales consecuencias de la
deshidratacin incluyen estreimiento, mayor riesgo de cadas, toxicidad por
medicamentos, infecciones urinarias y respiratorias, delirio, fallo renal, ataques, trastornos
hidroelectrolticos, hipertermia y aumento del tiempo de curacin de heridas.
Qu precauciones deben tomar las personas mayores o sus cuidadores para asegurarse
de que se mantienen bien hidratados?
Para mantener una buena hidratacin, las personas mayores deben beber mucha agua u
otras bebidas a la hora de las comidas y entre comidas, e incorporar ms sopas a su dieta
diaria. Deben reponer los lquidos perdidos debido a sndromes febriles y tras vmitos o
diarrea. Puede ser de utilidad tener un vaso de su bebida favorita cerca cuando se relajan o
miran la televisin, y deben ser informados de cualquier medicamento que pueda ocasionar
un aumento de la prdida de agua.
Qu precauciones especiales deben tomarse cuando hace calor para mantener una buena
hidratacin?
Un aumento de la temperatura ambiental, ya sea debido a calor natural o a la calefaccin,
puede afectar los mecanismos naturales de adaptacin al calor del cuerpo que tendrn
efectos sobre la piel, el sistema vascular y la transpiracin. Dado que estos mecanismos de
control suelen verse afectados por la edad, es importante mantener el cuerpo fresco
mediante la ingesta de suficiente agua y de otros lquidos, limitando o evitando la actividad
fsica, y llevando ropa hecha de materiales que permiten una buena transpiracin como el
algodn.

La hidratacin y el rendimiento cognitivo
La deshidratacin puede afectar al rendimiento cognitivo?
El cerebro est compuesto por un 80% de agua y cualquier cambio grande en el contenido
de agua afectar el funcionamiento del cerebro. La deshidratacin suficientemente grave
puede afectar al rendimiento cognitivo de manera negativa. El nivel de deshidratacin
determinar el grado de afectacin de las diferentes funciones mentales. Cuando la
deshidratacin alcanza un 2% del peso corporal, se puede observar un descenso significativo
de la memoria a corto y largo plazo, de la coordinacin motora, de los tiempos de reaccin,
y de la discriminacin perceptiva.
Cundo podra esto tener un impacto particular?
La deshidratacin puede causar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentracin,
afectando al estado de alerta mental, con lo que una buena hidratacin es especialmente
necesaria para cualquier actividad que requiere buen rendimiento cognitivo, como por
ejemplo conducir, estudiar o trabajar.
Qu precauciones pueden tomar las personas para asegurarse de que se mantienen bien
hidratadas durante la conduccin, el estudio o el trabajo?
Incluso permaneciendo sentado en un coche u oficina con aire acondicionado se pierde una
cantidad significativa de agua, con lo que es importante beber con frecuencia. El
mantenimiento de una buena hidratacin puede ayudar a reducir la fatiga en la carretera
durante largos viajes en coche y mientras se estudia o trabaja. Otras medidas de precaucin
son ajustar el aire acondicionado o la cantidad de ropa puesta para limitar las prdidas de
agua a travs del sudor.

La importancia de tomar agua


Beber suficiente agua es muy importante por muchas razones. El agua ayuda a desintoxicar
el cuerpo y a hidratarlo. Desafortunadamente muchas de las bebidas populares que
contienen cafena, como el caf, t y sodas con cafena, tienen un efecto diurtico, y por lo
tanto nos hacen que nos deshidratemos en vez de proveernos el lquido vital que nuestro
cuerpo necesita. De hecho cuando tomamos t o caf probablemente necesitemos tomar
an ms agua.
Otros lquidos como jugos, bebidas energticas, etc., no tienen el mismo efecto que el agua
porque no limpian en organismo de la misma manera. Como ilustracin piensa en lo
siguiente: cuando te lavas las manos, lo haces con jugo o alguna otra bebida de sabor?
Obviamente que no, porque tus manos te quedaran sucias en vez de limpias. Lo mismo en
el interior de tu cuerpo! Para realmente limpiar y desintoxicar tu organismo, lo mejor es el
agua, aunque ciertos jugos naturales te pueden ayudar, pero de manera mucho ms lenta.
El agua es muy importante para prevenir la deshidratacin, la cual puede hacer que nuestro
metabolismo se haga ms lento. Por lo tanto tomar sufiente agua tambin es un paso muy
importante para poder bajar de peso. No slo te ayudar con tu metabolismo, pero
tambin muchas veces cuando pensamos que tenemos hambre lo que en realidad tenemos
es sed. Por lo tanto siempre asegrate de haber consumido suficiente agua antes de comer
entre comidas porque de repente te da hambre.
En general es bueno consumir agua antes de comenzar a sentir sed, porque una vez que
uno ya siente sed quiere decir que el cuerpo ya est a cierto nivel de deshidratacin. En
otras palabras, no te confes de que no sientes sed. La sensacin de sed llega cuando ya es
tarde.
La otra razn muy importante para beber agua si uno est tratando de bajar de peso es por
la cantidad de toxinas que se liberan al quemar grasa. Las toxinas del ambiente y los
alimentos que no son sanos generalmente se acumulan en la grasa. Cuando uno empieza a
perder grasa, todas esas toxinas se liberan en el cuerpo, y la persona comieza a sentirse
bastante mal. Por eso muchas personas cuando comienzan a comer saludables sienten
dolores de cabeza o malestar, y muchas veces se dan por vencidas pensando que su dieta
saludable les cay mal, y comen alimentos no saludables otra vez, porque persona que se
siente as busca comer ms para aliviar esos sntomas. As es como no puede bajar ms de
peso y empieza a subir otra vez.
Para evitar esto, es muy importante entonces tratar de desintoxicar el cuerpo cuando uno
est perdiendo de peso, de otra manera tus esfuerzos se vern frusrtrados. Uno de los
pasos ms importantes para desintoxicar el cuerpo es beber suficiente agua, entre 6 a 10
vasos al da dependiendo del tamao de la persona, su edad, su nivel de actividad fsica, y el
clima.
Por su puesto, hay muchsimas otras ventajas de tomar agua, pero por ahora recuerda que
para desintoxicar tu cuerpo, evitar la deshidratacin, y como ayuda para bajar de peso,
trata de tomar agua TODOS LOS DAS, y busca el agua antes que cualquier otra bebida para
aliviar tu sed.
La importancia de beber un vaso de agua en ayunas
Aparte de evitar el ruido de tu despertador en cuanto abres los ojos, es hora de darle al
agua la mxima prioridad cada maana. El agua puede otorgar grandes cambios para el
resto de tu da, Y me refiero a cambios a mejor! Ya ests buscando perder peso o
simplemente estar saludable, vamos a ver las razones por las cuales el agua en ayunas es
tan importante.
1. Hidrata tus clulas.
Despus de la noche, es muy probable que te despiertes deshidratado. Por tanto, una
buena hidratacin es lo ms importante a primera hora de la maana ya que aumenta la
ratio a la que los msculos y las clulas son creados. Un cuerpo hidratado te proporciona un
mayor flujo de oxgeno, lo que har que empieces el da con ms energa.
2. Desintoxica tu cuerpo.
El agua, sobre todo si es con un poco de limn, elimina toxinas e impurezas, No slo te
mantiene saludable sino que adems mejora tu piel. Tu coln estar ms purificado,
preparndole para absorber ms nutrientes. Mientras que un simple vaso de agua puede
venir genial, si aades unas gotas de limn har que orines (eliminando lo que te sobra en el
cuerpo), maximizar las funciones de tus enzimas y estimular el hgado para una mejor
desintoxicacin.
3. Ayuda a la prdida de peso.
El agua en ayunas estimula tu sistema digestivo y aumenta tu metabolismo a lo largo del
da. Adems hay estudios que argumentan que tomar un vaso de agua en ayunas, adems
de aumentar tu metabolismo, hace que tu cuerpo sea ms reacio a almacenar grasa. Por
otro lado, el agua hace que te sientas ms saciado y disminuye tu apetito.
4. Previene las enfermedades
Si eres de los que sueles ponerte enfermo con regularidad, tal vez sea porque no bebes
suficiente agua. El agua tiene un papel fundamental en el mantenimiento del sistema
linftico. Cuando este sistema est equilibrado, tu cuerpo estar preparado para combatir
cualquier infeccin. Adems los estudios demuestran que una buena hidratacin aumenta
tus niveles de cortisol, y por consiguiente disminuye tus niveles de estrs y riesgo de
enfermar.
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hacerte seguidor del blog para recibir las noticias antes que nadie. Gracias a vuestra
colaboracin Fitness Asesores es posible.

LA IMPORTANCIA DE TOMAR AGUA EN AYUNAS.
Opciones
Publicado: 02-24-2010 12:41 PM

BEBER AGUA EN AYUNAS:

Es popular en el Japn de hoy beber agua inmediatamente despusde despertarse cada
maana. Adems, pruebas cientficas han demostrado su valor. Publicamos a continuacin
una descripcin del uso del agua para nuestros lectores. Para las antiguas y graves
enfermedades, as como las enfermedades modernas, con tratamiento de agua se ha
encontrado con xito por una sociedad mdica japonesa como una cura 100% para las
siguientes enfermedades: Dolor de cabeza, dolor corporal, del sistema del corazn, artritis,
rpido latido cardaco, epilepsia, exceso de gordura, bronquitis, asma, tuberculosis,
meningitis, el rin y las enfermedades de la orina, vmitos, gastritis, diarrea, diabetes,
estreimiento, todas las enfermedades de los ojos, tero, el cncer y los trastornos
menstruales, enfermedades del odo, nariz y la garganta.
METODO DE TRATAMIENTO:
1. Cuando usted se despierte por la maana antes de cepillarse los dientes, beba 4 x 160ml
vasos de agua ..... interesante.
2. Cepille y limpie la boca, pero no coma ni beba nada durante 45 minutos.
3. Despus de 45 minutos usted puede comer y beber con normalidad.
4. Despus de 15 minutos del desayuno, almuerzo y cena, no coma ni beba nada durante 2
horas.
5. Aquellas personas que son viejos o enfermos y no pueden beber 4 vasos de agua al
principio pueden comenzar por tomar poca agua y gradualmente aumentar a 4 vasos por
da.
6. El anterior mtodo de tratamiento curar las enfermedades de los enfermos y los dems
pueden disfrutar de una vida sana.
La siguiente lista indica el nmero de das de tratamiento que se requiere: para curar /
controlar / reducir las principales enfermedades:
1. Presin arterial alta - 30 das
2. Gstrica - 10 das
3. Diabetes - 30 das
4. Estreimiento - 10 das
5. Cncer - 180 das
6. TB - 90 das
7. Pacientes con artritis deben seguir el tratamiento slo 3 das en la 1 semana, y de la 2a
semana en adelante a diario.
Este mtodo de tratamiento no tiene efectos secundarios, sin embargo al comienzo del
tratamiento puede que tenga que orinar varias veces. Es mejor si continuamos esto y hacer
este procedimiento como un trabajo de rutina en nuestra vida. Beber agua y mantenerse
sano y activo. Esto tiene sentido.
Los chinos y japoneses beben t caliente con sus comidas. No agua fra. Tal vez es hora de
que adopten su hbito de beber mientras come! Nada que perder, todo que ganar ... Para
aquellos a quienes les gusta beber agua fra, este artculo es aplicable a usted. Es bueno
tener una taza de bebida fradespus de una comida. Sin embargo, el agua fra solidifica lo
aceitoso que usted acaba de consumir. Esto hace mas lenta la digestin.Una vez que este
'lodo' reacciona con el cido, se descompondr y ser absorbido por el intestino ms rpido
que los alimentos slidos. Se alinear con el intestino. Muy pronto, ste se convertir en
grasas y puede conducir a cncer. Es mejor beber sopa caliente o agua tibiadespus de una
comida. Una nota acerca de graves ataques al corazn: Las mujeres deben saber que no
todos los sntomas de ataque al corazn van a ser hacia el brazo izquierdo.Tenga en cuenta
de un intenso dolor en la lnea de la mandbula.Puede que nunca tenga el primer dolor en el
pecho durante el curso de un ataque al corazn. Las nuseas y sudoracin intensa son
tambin sntomas comunes. El 60% de las personas que tienen un ataque cardaco mientras
estn dormidos no despiertan. Dolor en la quijada puede despertarte de un buen sueo.
Vamos a tener cuidado y ser conscientes. Cuanto ms sabemos, la mejor oportunidad que
podramos sobrevivir ... Un cardilogo dice que si todo el mundo recibe este correo lo enva
a todos los que conocen, puedes estar seguro de que vamos a salvar al menos una vida.

Beneficios de beber agua en ayunas
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El agua es uno de los ms importantes e imprescindibles elementos que conforman nuestro
organismo. El 75% de los msculos, el 90% del cerebro, el 22% de los huesos y el 83% de
nuestra sangre son agua. Imaginemos la importancia de tomar agua a diario despus de
conocer estos porcentajes exactos. En el cuerpo humano tenemos una cantidad de agua
que oscila entre el 55% y el 78% dependiendo del tamao del cuerpo de la persona.
El poder sanador del agua es uno de los ms potentes y muchos problemas y enfermedades
desapareceran slo con el hbito saludable de beber hasta cuatro vasos de agua en ayunas
cada da al levantarnos, una hora antes de desayunar. Veamos entonces cules son
los beneficios de beber agua en ayunas.
Beneficios del agua antes del desayuno
Los beneficios de beber agua en la maana son innegables. Todos los rganos necesitan
agua para su funcionamiento correcto. La ingesta de agua en ayunas es buena para
la eliminacin de toxinas y otras sustancias de desecho que nuestro cuerpo ya no necesita.
De tal forma, al tomar agua en ayunas contribuyes a la prevencin de enfermedades, a
depurar el organismo y aumentar el metabolismo.
Pero tambin hay otros beneficios de la ingesta de agua como por ejemplo, la regulacin de
la temperatura interior, la proteccin e hidratacin de nuestros rganos vitales, el mejor
transporte de los nutrientes y del oxgeno a las clulas.
BANANASTOCK/BANANASTOCK/THINKSTOCK
Asimismo, ayuda a bajar de peso porque al beber agua en ayunas tu cuerpo se sentir con
una menor sensacin de hambre. Si esperas el tiempo justo para tomar un desayuno,
notars que comers menos y mejor, evitando aumentar de peso por sobrealimentacin.
Como beber agua por la maana
Es importante entender la siguiente analoga a la hora de querer empezar el hbito de
beber dos litros diarios de agua y cuatro vasos en la maana: cuando llueve de forma
torrencial, prcticamente no se producen beneficios en la tierra y en los cultivos, ms bien
destrozos y perjuicios. Es por esto que nosotros debemos de ingerir el agua de forma
tranquila, sosegada y poco a poco, no de golpe.
Por eso tendrs que acostumbrarte a esa cantidad de agua progresivamente. Luego,
pasada una hora ms o menos, podrs ingerir alimentos. Muy pronto podrs observar los
beneficios reales: en poco tiempo como los efectos depurativos de esta costumbre diaria
nos van a beneficiar enormemente.
ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK
El agua tambin tiene que ser de calidad. El agua del grifo de la mayora de las ciudades est
llena de elementos como la cal o el cloro que no son nada beneficiosos para nosotros sobre
todo si queremos empezar a beber mas agua. Por eso recomendamos una buena marca de
agua mineral con todas las propiedades naturales de un agua envasada en la montaa.
La importancia de tomar dos litros de agua diariamente
Publicado: 06/06/2012 11:19
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Fitness and Exercise , Deportes , Ejercicio , Leticia Aguero , Salud , Slideexpand , Tomar
Agua , Voces News

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Buen mircoles a todos. Mitad de semana nuevamente! Hoy vamos a hablar de los
beneficios del agua para tu cuerpo.
Todos bien sabemos que la vida sin agua indudablemente desaparecera. Diariamente
nuestro cuerpo realiza un sinnmero de procesos en los que se pierde agua, por lo que la
piel tiende a resecarse, adems disminuye la humedad de nuestro organismo, necesaria
para funcionar bien.
En condiciones normales, y si su sistema excretor funciona correctamente, una persona
pierde alrededor de 1450 mililitros de agua al da, distribuidos entre el agua como orina (
500 mililitros), durante la respiracin como vapor de agua (600 mililitros), en el sudor (200
mililitros), desde luego dependiendo de las condiciones climticas y actividad fsica que se
realice y por la materia fecal (150 mililitros). Cifras aproximadas.
Por lo tanto es necesario que le ayudemos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio,
compensando esta prdida tomando no menos de 1,450 mililitros de agua diariamente y
mucho mejor si completamos los dos litros. A ver, sean sinceros, si estn leyendo este blog,
llegas a completar los dos litros de agua diarios requeridos?
Propiedades del agua
El agua compone cerca del 60% de nuestro cuerpo. Posee propiedades fsicas y qumicas
benficas para el organismo y adems es el medio ideal para el transporte de sustancias, es
por ello indispensable en los procesos de digestin, absorcin, distribucin de nutrientes,
transporte y desecho de elementos txicos. Nuestro cuerpo contiene gran cantidad de
agua. Asi pues:
- La sangre es 83% agua.
- Los msculos son 75% agua.
- El cerebro es 85% agua.
- Los huesos son 22% agua
Bebiendo las cantidades recomendables de agua, el hgado, los riones, el sistema digestivo
e inmunolgico, cumplen muy bien con sus funciones, se lubrican las articulaciones y
mejoran la resistencia de los ligamentos.
El agua acta adems como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener
los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.
Un consumo equilibrado de este lquido ayuda tambin a mantener la belleza del cabello,
las uas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una
regeneracin celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por
supuesto de oxgeno.
El agua es un excelente colaborador cuando de perder peso se trata, ya que suprime el
apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada.
Estudios recientes llevados a cabo en la Universidad de Harvard han concluido que la
ingesta de agua en cantidades apropiadas reduce un 45%, el riesgo de problemas en el colon
y a la mitad las probabilidades de desarrollar cncer de la vejiga; debido a que la deficiente
hidratacin concentra mayor cantidad de sustancias txicas y cncerigenas en esos
rganos.
El tomar suficiente agua, reduce tambin el riesgo de problemas cardiacos: En la
Universidad de Loma Linda en California se hizo un estudio involucrando a 20,000 personas
sanas que tomaban 5 vasos diarios de agua y las cuales presentaron un menor ndice de
problemas cardiovasculares en comparacin con los que solo tomaban 2 vasos diarios.
Se le ha atribuido tambin a la ingesta de una cantidad adecuada de agua, la disminucin de
la produccin de clculos o piedras en el rin y la incidencia de las infecciones urinarias.
Finalmente se ha comprobado que si nuestro cuerpo esta lo suficientemente hidratado,
aumenta las sustancias para el control de bacterias en la boca y que se encuentran en la
saliva; evitando la gingivitis (inflamacin de encas), caries y otras enfermedades de la boca
(perdn, no poda dejar de mencionar esto, ya que est muy ligado a mi profesin).
MS BENEFICIOS DEL AGUA
1. Prdida de peso: El agua suprime el apetito y acelera el metabolismo. Beber un vaso de
agua antes de comer ayuda a sentirse ms lleno, as consumes menos caloras. Puedes
reemplazar los refrescos con azcar por agua para bajar de peso. Beber ms agua tambin
ayuda a incrementar tu metabolismo.
2. Beneficia a los riones: Los riones no pueden funcionar adecuadamente sin suficiente
agua. El agua diluye las sales y minerales con las que el cuerpo forma piedras se van por la
orina. Dejar de beber agua es permitir la formacin de piedras en los riones.
3. Beneficia al cerebro: Este depende del agua para trabajar de forma ms eficaz y te
ayudar a pensar mejor. Si ests teniendo un da difuso, y el cerebro no parece estar
funcionando correctamente, toma un vaso con agua. Mantn una botella de agua en tu
escritorio y bebe con regularidad.
4. Beneficia la piel: Una piel bien hidratada se ve ms radiante y ms joven. El agua ayuda a
hidratarla y aumenta su elasticidad. Tambin acta como un desintoxicante y purificador de
la sangre que resulta en una cara limpia y clara, y menos acn.
5. Te ayuda con los calambres: Una hidratacin adecuada ayuda a mantener lubricadas las
articulaciones y los msculos. El agua es uno de los elementos principales asociados con los
calambres musculares. As, beber agua antes, durante y despus del ejercicio puede
ayudarte a prevenirlos.
6. Regula la temperatura corporal: El agua ayuda a regular la temperatura de tu cuerpo,
especialmente durante el ejercicio, cuando se empieza a sudar. A medida que el sudor se
evapora, el cuerpo se enfra. Demasiada prdida de agua como parte de la sudoracin
puede aumentar el riesgo de agotamiento por calor. Por lo tanto, es necesario que te
mantenga hidratado durante el ejercicio para un buen rendimiento. IMPORTANTE PARA
AQUELLOS QUE ENTRENAN DIARIAMENTE!
7. Es vital durante el embarazo: Las mujeres embarazadas necesitan ms agua para
responder a su mayor produccin de sangre y apoyar al beb en crecimiento. Adems, al
amamantar a su beb, la mujer debe beber ms agua, porque dar de lactar pone a la madre
sedienta y podra deshidratarse.
El no beber la cantidad suficiente de agua provoca en nuestro organismo una serie de
malestares, Estos son algunos sntomas provocados por pequeos estados de
deshidratacin: dolor de cabeza, fatiga, cambios de humor, calambres, dolores musculares.
Adems de consumir los dos litros de agua diario, existen otras maneras de hidratar a
nuestro cuerpo. Un buen ejemplo es a travs de las frutas, incluyendo y aumentando el
consumo diario de sandas, naranjas, uvas, peras y duraznos.