Anda di halaman 1dari 38

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 1/ 38

TOPIK 1 PENGENALAN GAYA HIDUP SIHAT



1.1 FALSAFAH, DEFINISI DAN KONSEP
Kualiti hidup di Malaysia ditakrifkan merangkumi
kemajuan diri, gaya hidup yang sihat, akses dan
kebebasan memperoleh pengetahuan, taraf
kehidupan yang melebihi keperluan asas
individu dan memenuhi keperluan psikologi
untuk mencapai tahap kesejahteraan sosial
yang setanding dengan aspirasi negara.

1.1.1 Definisi dan Konsep Gaya Hidup Sihat
gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai satu proses
atau amalan kesihatan ke arah perubahan hidup
yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek
termasuklah :
penjagaan pemakanan yang seimbang,
bersenam,
mengawal tekanan atau stres
paling penting adalah menghindar diri
daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan
berisiko.

Menurut kajian Lyons R. dan Langille L. (2001),
konsep gaya hidup sihat dikategorikan
sebagai satu kehidupan yang seimbang
buat satu pilihan dengan bijak
pilihan ini dipengaruhi beberapa faktor.
suatu amalan untuk
1. mengurangkan masalah kesihatan,
2. pemulihan,
3. mengurangkan tekanan hidup dan
4. meningkatkan mutu kehidupan.

Persatuan Kesihatan Sedunia (WHO, 1946) pula
mentakrifkan perkataan sihat sebagai:

Suatu keadaan sempurna dari segi fizikal, mental
dan sosial dan tidak hanya ketika ketiadaan
sakit. Kesihatan juga membawa erti
kemampuan untuk meneruskan hidup dengan
prospek positif.

1.1.2 Konsep dan Matlamat

Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah
untuk
membentuk individu yang sihat dari aspek
jasmani, mental dan rohani serta bebas
daripada sebarang penyakit.
jangka masa panjang, corak gaya hidup sihat
yang diamalkan
akan melahirkan sebuah masyarakat yang
cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan
taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya
atau miskin.



1.1.3 Komponen-komponen Gaya Hidup Sihat

Untuk membentuk individu yang sihat dari aspek
jasmani, mental dan rohani serta bebas
daripada sebarang penyakit.

Komponen-komponen Gaya Hidup Sihat:
Komponen
Gaya Hidup
Sihat
Definisi

Mental

Kebolehan untuk mengenal pasti
realiti kehidupan serta menangani
masalah dengan bijak.
Sosial

Merujuk kepada kualiti sesuatu
perhubungan sama ada di antara
ahli keluarga, rakan, guru dan lain-
lain.
Emosi

Mempamerkan emosi yang stabil
dan positif melalui cara yang betul
dan bukannya konstruktif.
Fizikal

Kemampuan tubuh melakukan
sesuatu aktiviti serta menghindari
diri daripada penyalahgunaan
dadah dan alkohol.
Persekitaran

Memastikan persekitaran yang
bersih untuk kesejahteraan
bersama.
Spiritual

Memastikan keharmonian
hubungan antara satu sama lain
serta mempunyai tujuan dan hala
tuju. Di samping itu, nilai, moral
dan etika juga perlu dititikberatkan.

1.2 KEPENTINGAN GAYA HIDUP SIHAT
TERHADAP KESIHATAN INDIVIDU, AGENSI
KERAJAAN, SWASTA DAN NEGARA

1.2.1 Kesihatan Individu
apabila taraf hidup kita meningkat, cara hidup
kita akan berubah dan pemakanan juga
berubah sehingga kita lupa kepada
pentingnya menjaga kesihatan diri.
individu masa kini berisiko menghidap
pelbagai jenis penyakit seperti hipertensi,
kanser paru-paru, kencing manis dan
buah pinggang.

1.2.2 Agensi Kerajaan dan Swasta
kakitangan kerajaan dan swasta adalah nadi
penggerak bagi sesuatu syarikat atau
organisasi.
Tanpa mereka, sesebuah organisasi tidak
dapat beroperasi dengan efektif lalu menjejas
produktiviti.

Stres boleh ditakrifkan sebagai tekanan yang
berlaku ke atas diri seseorang berpunca
daripada rangsangan luaran dan dalaman.

Stres disebabkan oleh beberapa faktor
seperti beban kerja serta masalah dengan
rakan sekerja.
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 2/ 38

mengalami stres tidak dapat mengawal
perasaan dan emosi.
cenderung melakukan aktiviti-aktiviti negatif
seperti menghisap rokok, minum arak dan
menghisap dadah untuk menghilangkan
tekanan

1.2.3 Negara
Tanpa amalan gaya hidup yang sihat, negara
akan kehilangan rakyat untuk
membangunkan negara.
Rakyat adalah aset yang penting untuk
sesuatu negara & mencerminkan
keharmonian dan keamanan.
Rakyat yang lemah dari segi fizikal dan
mental boleh menjejaskan kestabilan negara.
negara yang terkenal, membangun dan
berdaya saing, rakyat mestilah menjaga
mutu kesihatan dengan bersenam serta
menjaga pemakanan.
negara akan tidak stabil dan mengalami
kerugian kerana rakyatnya tidak produktif.

1.3 PROMOSI HIDUP SIHAT
satu aktiviti yang dilakukan untuk galakkan
masyarakat terus bergiat aktif dalam
kehidupan seharian dan amalkan cara hidup
yang sihat.

1.3.1 Agensi Penggerak-
Kementerian Kesihatan,
Kementerian Belia dan Sukan
Kerajaan Negeri

1.3.2 Kaedah Promosi

Antara langkah-langkah:
1. Menaik taraf segala kemudahan dan
prasaran sukan dan rekreasi (tanam-tanam
rekreasi, padang, gelanggang dan alat-alat
permainan di peringkat negeri, bahagian,
daerah dan kampung).
2. Dapatkan bantuan lebih ramai pakar
kesihatan untuk buat kajian terhadap
beberapa wabak penyakit yang dihadapi
rakyat agar ianya dapat dibendung lebih
awal.
3. Kerajaan amat bersungguh laksanakannya
aktiviti dan memandang berat isu
kesihatan rakyat demi melahirkan
masyarakat cergas dan sihat agar Negara
lebih maju
4. Peruntukan yang tinggi untuk kemudahan
5. merencanakan pelbagai aktiviti kesihatan spt
Kempen Cara Hidup Sihat



1.3.3. Kumpulan Sasaran:
1. Kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga
emas
2. Keutamaan: kanak-kanak kerana pada
peringkat ini mereka boleh dididik untuk
mengamalkan corak gaya hidup sihat
sehingga dewasa
3. Remaja, dewasa dan warga emas tidak
ditepikan juga kerana tahan kesihatan
kumpulan ini juga perlu diubah supaya
menjadi lebih sihat, berkualiti dan produktif.
Ini adalah kerana mereka adalah aset
negara dalam membentuk modul insan.

1.3.4. Tips Gaya Hidup Sihat
1. Capai berat badan yang normal
2. mengawal beratus ribu proses
3. Tingkatkan aktivirti fizikal makanan yang
berlaku di dalam
4.
Amal cara pemakanan sihat
badan kita
setiap hari.
5. Pengambilan kalium, magnesium & kalsium
mencukupi SEMAK KENDIRI 2.1
6. Tingkat pengambilan serat
7. Hadkan lemak dlm diet
8. Elakkan alcohol
9. Tak nak pd rokok
10. Tangani stress

====================================
TOPIK 2: NUTRIEN DAN FUNGSI
2.1. NUTRIEN
Zat makanan atau bahan dalam makanan yang
boleh digunakan oleh tubuh badan untuk:
1. memperoleh tenaga
2. membantu dalam sintesis tisu dan pelbagai
aktiviti penting yang lain di dalam badan.
3. Nutrien ialah campuran bahan kimia di dalam
makanan yang sangat mustahak untuk
kegunaan tubuh badan manusia.


Pelbagai fungsi nutrient
1. tumbesaran dan perkembangan badan
2. keseimbangan sel dan tisu,
3. pembekal tenaga untuk melakukan aktiviti-
aktiviti fizikal dan
4. mengawal beratus ribu proses makanan yang
berlaku di dalam badan kita setiap hari.
Semak Kendiri 2.1:
1. Apakah yang anda faham mengenai nutrien?
Zat makanan atau bahan dalam makanan yang
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 3/ 38

boleh digunakan oleh tubuh badan untuk:
memperoleh tenaga

membantu dalam sintesis tisu dan pelbagai
aktiviti penting yang
lain di dalam badan.
2. Kenapa nutrien sangat penting untuk tubuh
badan?
tumbesaran dan perkembangan badan
keseimbangan sel dan tisu, pembekal tenaga
untuk melakukan aktiviti-aktiviti fizikal
mengawal beratus ribu proses makanan yang
berlaku di dalam badan kita setiap hari.

2.1.1 Jeni s-jenis Nutrien
Dua J enis Nutrien:

a) Makronutrien (Macronutrient )
membekalkan tenaga dalam jumlah kuantiti
yang besar untuk badan manusia bagi
melakukan aktiviti aktiviti fizikal
terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak
dan air.

b) Mikronutrien (Micronutrient )
terdiri daripada vitamin dan mineral
dikenali dengan mikronutrien kerana jumlah
yang diperlukan untuk tubuh badan manusia
adalah sedikit berbanding makronutrien
mengawal fungsi-fungsi tubuh badan.

Terdapat enam kelas nutrien dalam makanan:
1. karbohidrat;
2.
lemak;

3.
protein;
4. air


5.
vitamin;

6.
mineral;


Dua kelas nutrien yang utama berdasarkan
elemen karbon di dalamnya.
i) organik : Bahan yang mengandungi karbon.
Karbohidrat, lemak, protein dan vitamin
adalah kumpulan organik.
ii) bukan organik: Bahan yang tiada karbon,
Mineral dan air adalah kumpulan bukan
organik.




2.1.2 Sumber-sumber Nutrien
Nutrien ialah bahan kimia yang penting dalam
makanan untuk kegunaan tubuh badan
manusia.
Sumber-sumber nutrien terdiri daripada enam
kelas nutrien iaitu karbohidrat, lemak, protein,
vitamin, mineral dan air.

1. Karbohidrat
bermaksud karbon yang dihidrat daripada
karbon, hidrogen dan oksigen
pembekal tenaga utama di dalam badan
manusia.
Diet karbohidrat adalah seperti kanji dan gula
di dalam bijirin, sayur-sayuran, legum dan
buah-buahan.
memperoleh karbohidrat daripada bahan
tenusu, tetapi bukan daripada daging
Badan kita menukar diet karbohidrat kepada
glukos iaitu sebatian gula yang mudah.

2. Lemak
berasal daripada minyak dan juga bahan
dalam makanan seperti kolestrol dan
fosfolipid.
adalah sebatian organik dan seperti
karbohidrat ia mengandungi karbon, hidrogen
dan oksigen
Atau trigliserida adalah antara pembekal
utama tenaga kepada badan
fungsi utama yang lain iaitu memberi struktur
sel badan, pembawa larutan lemak vitamin(A,
D, E dan K) dan membekal bahan permulaan
(kolestrol) untuk menghasilkan hormon yang
banyak.
Bagi berat yang sama, lemak mempunyai
dua kali ganda jumlah kalori berbanding
dengan karbohidrat dan protein.


Untuk mendapat tenaga, kita perlu hanya 30%
kandungan lemak dari makanan tiap-tiap hari.

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 4/ 38

Terdapat tiga jenis lemak iaitu:
(i) Lemak Tepu
akan meningkatkan kolestrol darah yang
berbahaya kepada jantung.
terdapat di dalam daging-daging berlemak,
mentega, keju, minyak sapi, lemak binatang,
minyak kelapa dan santan.
(ii) Lemak Poli Tak Tepu
mengurangkan paras kolestrol darah dan
sangat baik untuk jantung.
lemak cecair dari bahan tanaman seperti
minyak jagung dan minyak kacang soya.
(iii) Lemak Mono Tak Tepu
bantu menurunkan paras kolestrol di dalam
darah seperti minyak kelapa sawit, minyak
kacang tanah dan minyak zaiton.
diperoleh daripada lemak dan minyak yang
digunakan dalam makanan atau dimasak
dengannya.
Lemak di dalam makanan adalah mustahak
untuk kesihatan.
Punca lemak daripada 5 sumber:
1. Lemak masakan (seperti mentega, marjerin
atau minyak sapi) dan minyak;
2. Daging (daging ayam, kambing dan lembu);
3. Lemak-lemak yang disapu (mentega dan
marjerin);
4. Bahan tenusu (susu, krim dan keju); dan
5. Kekacang.

3. Protein
bahan sebatian organik yang di buat daripada
bangunan blok kecil yang dikenali sebagai
asid amino.
Komposisi asid amino mengandungi karbon,
hidrogen dan oksigen, nitrogen, mineral
sulfur.
Asid amino yang kita perolehi dari diet protein
bergabung dengan asid amino di dalam
badan untuk menghasilkan beratus-ratus
jenis protein badan.
Protein badan
I. membantu merangsang pertumbuhan
dan penggantian tisu dan otot badan,
II. membentuk kompaun badan yang
penting seperti beberapa hormon,
enzim dan hemoglobin,
III. keseimbangan kandungan air,
IV. membentuk antibodi
V. memelihara keseimbangan badan
VI. membekalkan tenaga kepada badan

Sumber Protein: protein didapati dalam
berbagai bentuk makanan, tetapi daging dan
bahan tenusu adalah sumber utama.
Bijiran, kacang dan sayuran menyumbangkan
protein untuk diet,
manakala buah-buahan menyumbangkan
jumlah protein yang sedikit sahaja

4. Vitamin
sebatian organik yang mengandungi karbon,
hydrogen dan kemungkinan juga nitrogen,
oksigen, fosforus, sulfur dan elemen lain.
fungsi untuk mengawal proses di dalam
badan seperti penghasilan tenaga serta
darah dan juga pengimbangan kalsium.
membantu menjaga organ-organ dan tisu-tisu
berfungsi dan sihat.

Vitamin terbahagi kepada dua kumpulan iaitu:
(i) Vitamin Larut Lemak (fat-soluble)
Empat vitamin larut lemak adalah vitamin A, D,
E dan K.
mempunyai pelbagai peranan tetapi ia juga
mempunyai kesamaan.
Kesamaan di antaranya ialah cara ia menyerap
dan membawa atau bergerak di dalam badan.
boleh disimpan di dalam kuantiti yang banyak
berbanding larutan air.
(ii) Vitamin Larut Air (water-soluble)
termasuk vitamin C dan lapan vitamin B iaitu
thiamin, riboflavin, niasin, pyridoxine,
kobalamin, folat, asid pantotenat dan biotin.
Kebanyakan vitamin B terlibat di dalam laluan
metobolisma tenaga.
Sumber Vitamin:
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 5/ 38

sumber utamanya ialah sayur dan buah-
buahan
dan juga boleh diperolehi daripada daging,
kacang, bijiran, bahan tenusu dan lemak.
Keperluan boleh dihadkan jika kita
mengamalkan diet yang seimbang,
vitamin berlebihan boleh mengancam
kesihatan terutama vitamin A, D, pyridoxine
dan niasin.
5. Garam
bahan bukan organik.
Sekurang-kurangnya ada 16 garam yang
sangat penting kepada kesihatan,
diantaranya ialah sodium, klorida, kalium,
kalsium, fosforus, magnesium dan sulfur.
juga dikenali sebagai makromineral.
badan memerlukan garam-garam ini dalam
kuantiti yang banyak berbanding garam-
garam lain.
mikromineral diperlukan dalam kuantiti yang
sedikit, antaranya ialah zat besi, zink,
tembaga, mangan, molibdenum, selenium,
iodin dan fluorida.
Garam, seperti vitamin juga, mempunyai
berbagai-bagai peranan seperti membentuk
struktur sel dan tisu serta mengawal proses
dalam badan.
Terdapat berbagai sumber makanan garam
tetapi yang selalu dikaitkan adalah daripada
daging, susu dan tumbuhan.
6. Air
mineral atau garam yang semula jadi.
nutrien yang paling penting.
mempunyai banyak peranan di dalam tubuh
badan manusia seperti
a.mengawal suhu badan,
b.pelincir
c.pembawa nutrien dan bahan buangan.
Badan manusia mempunyai hampir 60%
kandungan air.
kita mesti minum secukupnya untuk
mengelak badan kita dari kekurangan air.
juga didapati dalam makanan, buah-buahan
dan sayur-sayuran.

2.1.3. Fungsi Nutrien
Tiga fungsi utama nutrient iaitu:
(a) Membekalkan Tenaga
Di Malaysia 50-60% tenaga penduduk didapati
daripada nasi (Fatimah Arshad, 1991).
makanan lain yang menghasilkan tenaga
termasuk semua jenis bijirin seperti jagung,
gandum, beras, barli, ubi seperti keledek,
keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain.
Makanan lain yang menghasilkan tenaga
ialah gula pasir, sirap, jem dan madu.
(b) Mengawal Proses Tubuh Badan
Garam dan air pula berperanan mengawal
proses tubuh badan.
vitamin juga membantu mengawal proses
tubuh badan walupun tidak sebanyak garam
dan air.
Antara proses tubuh badan ialah mengawal
suhu badan serta tekanan darah dan
menghasilkan tenaga.
(c) Membaiki dan Membina Pertumbuhan
Tisu-tisu Tubuh Badan
Makanan yang membina badan adalah
protein. Ia membina sel-sel atau jaringan tisu
dalam tubuh badan kita.
Sumber protein adalah daripada ikan, ketam,
kepah, sotong, ayam, itik dan lembu.
Kekurangan sumber protein boleh
membantutkan pertumbuhan seseorang
termasuk pembentukan otot.
kekurangan protein boleh juga
mempengaruhi pembentukan darah dan ini
menyebabkan badan menjadi lesu.

2.2 PIRAMID MAKANAN

2.2.1 Jenis-jenis dan Kumpulan Makanan

Aras 1 (Bijirin, hasil bijirin, nasi dan ubi)
kumpulan makanan yang kaya dengan
karbohidrat kompleks,
merupakan sumber tenaga yang utama.
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 6/ 38

membekalkan vitamin, mineral, serat dan
sedikit protein.
perlu diambil paling banyak.
Aras 2 (Sayur-sayuran dan buah-buahan) Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat.
Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran
dengan banyak
pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan.
Aras 3 (Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang)
kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink
dan magnesium.
Pilihlah daging rendah lemak dan buang
semua lemak yang kelihatan pada daging
dan ayam.
tukarkan penggunaan daging dengan
kekacang, kerana ianya rendah lemak dan
kaya dengan serat.
Hasil Tenusu
Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid.
Makanan ini kaya dengan protein, kalsium
dan biasanya diperkaya dengan vitamin D.
Pilihlah hasil tenusu rendah lemak.
Aras 4 (Lemak, Minyak, Garam dan Gula)
sedikit sahaja makanan daripada kumpulan
ini yang perlu dimakan.

2.2.2. Kepentingan Mengambil Makanan
Pelbagai Jenis Berasaskan Piramid Tubuh memerlukan pelbagai jenis zat seperti karbohidrat, lemak,
Tubuh memerlukan pelbagai jenis zat seperti
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral
dan serat dari makanan
Tidak ada satu makanan pun yang dapat
membekalkan kesemua zat yang diperlukan.
Cara yang terbaik ialah memakan pelbagai
jenis makanan.
Pilihlah makanan harian daripada gabungan
makanan berasaskan piramid makanan.
Makanan yang berlainan membekalkan
kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien yang
berbeza.
Memakan pelbagai jenis makanan adalah
cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan
tenaga dan nutrien anda seharian.
Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil
diet yang menggabungkan kesemua
kumpulan makanan dalam piramid makanan.
Kesederhanaan harus diutamakan untuk
mengelakkan daripada memakan
terlampau banyak dari sejenis kumpulan
makanan.
Keseimbangan ms47

2.2.3. Malnutrisi - Penyakit Kekurangan Nutrien

Malnutrisi bermaksud kekurangan, kelebihan
atau ketidakimbangan satu atau lebih nutrien
yang sangat diperlukan
juga menerangkan kelebihan atau kekurangan
kalori.
Ia boleh mempengaruhi proses-proses tubuh
badan dan keadaan yang ketara akan
menyebabkan kerosakan tubuh badan.
Apabila ia berlaku keadaan ini sukar dipulihkan
dan sering kali membawa maut.
Kekurangan makanan nutrien ialah keadaan
individu mengambil nutrien yang secukupnya
untuk fungsi badan sederhana.
kelebihan makanan nutrien pula merujuk
kepada pengambilan nutrien melebihi apa
yang diperlukan tubuh.
Malnutrisi berlaku apabila individu makan
dengan cara tidak memenuhi keperluan
pemakanan.
Keadaan ini berlaku kerana:-
(a) Pemilihan makanan yang tidak baik;
(b) Kekurangan pembekalan makanan; dan
(c) Kurang makan.
Dua jenis penyakit yang melanda golongan ini
ialah Anorexia Nervosa dan Bulimia Nervosa.
(a) Anorexia Nervosa
penyakit yang serius disebabkan oleh
gangguan tingkah laku makan yang ketara
tetapi bukan kerana kehilangan selera makan
Pesakit tidak makan secukup untuk fungsi
metabolisme
(b) Bulimia Nervosa
dicirikan oleh idaman makanan yang amat
diingini dan ini mengakibatkan memakan
makanan secara berlebihan.
selepas itu, pesakit akan melakukan sesuatu
supaya memuntahkan semula makanan yang
dimakan spt dgn cara makan ubat pencuci
perut.
Nutrien membantu kita mencegah dari risiko
penyakit kronik, antara penyakit2 :
I. Kanser,
II. Serangan J antung
III. Tekanan Darah Tinggi
IV. Lebihan kolesterol,
V. Osteoporosis,
VI. Spina Bifida dll.



HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 7/ 38

1. Sakit Kanser
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
dikatakan dapat mengurangkan risiko
kanser kolon, perut, paru-paru dan
esofagus.
Diet tinggi lemak pula sering dikaitkan
dengan peningkatan risiko kanser prostat,
kolon dan endometrium.
diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan
kanser payu dara tetapi ada bukti
menunjukkan bahawa lemak tepu
memainkan peranan penting dalam
meningkatkan risiko kanser.
2. Serangan J antung dan Angin Ahmar atau Strok
satu kajian menyatakan mereka yang
mengikut panduan pemakanan yang
disarankan J abatan Pertanian Amerika
Syarikat (USDA) mengalami 28% dan 14%
pengurangan risiko terhadap serangan
jantung dan strok atau angin ahmar
berbanding mereka yang tidak mengikuti garis
panduan itu.
3. Tekanan Darah Tinggi
banyak kelebihan memakan buah-buahan
dan sayur-sayuran.
Mengikut satu kajian yang dijalankan,
mengambil banyak buah-buahan dan
sayuran-sayuran (8 hingga 10 hidangan),
diikuti diet rendah lemak dan mengambil
produk tenusu (3 hidangan sehari) boleh
mengurangkan risiko tekanan darah tinggi
dan merendahkan tekanan darah, sekali
gus mengurangkan risiko terhadap
penyakit koronori.
4. Lebihan Kolestero
Kolesterol ialah suatu zat lemak yang beredar
di dalam darah, dihasilkan oleh hati dan
sangat diperlukan oleh tubuh
kolesterol berlebihan akan menimbulkan
masalah terutama pada pembuluh darah
jantung dan otak.
Mengurangkan pengambilan lemak,
terutamanya lemak tepu dapat
mengurangkan risiko mengalami lebihan
kolesterol di dalam darah, sekali gus
terhadap penyakit jantung koronari.

5. Osteoporosis
sakit tulang di mana tulang kita menjadi
rapuh dan mudah patah.
sering berlaku terhadap golongan orang
berumur.
mengambil kalsium secukupnya akan
melindungi anda daripada penyakit ini.
Kalsium boleh didapati dalam produk tenusu,
sayuran hijau dan produk-produk yang
diperkayakan dengan kalsium.
6. Spina bifida
Pengambilan makanan yang mengandungi
asid folik seperti sayur-sayuran hijau atau
asid folik yang diperkayakan dengan bijirin
sebelum dan ketika hamil dapat membantu
melindungi bayi daripada mengalami spina
bifida.
Kesan Kelebihan dan Kekurangan Nutrien
Zat
/nutrien
Kelebihan (drp
yg diperlukan
tubuh)
Kekurangan (drp
yg diperlukan)
Karbo-
hidrat
Gula darah
meningkat
Diabetes
obesiti
Malnutrisi,
kurus,
lemah,
tidak ada
tenaga,
kelaparan,
gangguan
metabolisme
otak
Protein Gangguan
ginjal,
beban kerja
hati
Mudah sakit,
gangguan
metabolisme
tubuh,
busung lapar
Lemak Obesiti
kolesterol
tinggi
penyempitan
pembuluhan
darah
sakit jantung
kekurangan
vitamin yg larut
dlm lemak
(A,D,E,K)
penurunan
daya tahan
tubuh
kurang tenaga
Mineral gangguan
kerja organ
cirit-birit
muntah-
muntah
talasemia
gangguan
metabolisme
tubuh
kurang zat besi
disebabkan
penurunan
konsentrasi dan
IQ
mudah jatuh
sakit
hilang nafsu
makan
cirit-birit
Vitamin vitamin yg
tidak larut
dalam air/ larut
dalam lemak
boleh mbebani
hati
berasa mual
muntah
kelebihan
vitamin A blh
mgakibatkan
kekejangan

Vitamin A:
gangguan pada
mata
Vitamin C:
Sawan
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 8/ 38

2.3 MAKANAN SEIMBANG
bergantung pengambilan makanan yang
sihat dan seimbang,
melakukan senaman dan memilih gaya hidup
yang sihat untuk kurangkan risiko penyakit
berbahaya.
disarankan ambil makanan yang berzat,
berkhasiat dan seimbang
pengambilan makanan dalam diet seharian
dapat bantu kurangkan risiko beberapa
penyakit seperti kanser, tekanan darah tinggi,
angin ahmar, sakit jantung, obesiti,
osteoporosis dan spina bifida.

2.3.1. Definisi Makanan Seimbang
bererti makan jumlah hidangan yang
disyorkan daripada setiap kumpulan
makanan pada kebanyakan hari.
Kepelbagaian dalam setiap kumpulan
makanan memastikan anda mendapat
semua nutrien yang diperlukan, kerana tiada
satu makanan yang membekalkan semua
nutrien.

2.3.2. Kepentingan Makanan Sei mbang
Kepelbagaian: memerlukan pemilihan
makanan yang seimbang daripada kumpulan
makanan seperti sumber tenaga (karbohidrat,
protein dan lemak) dan lain-lain nutrien
Kesederhanaan bererti makan sedikit
daripada setiap satu, tetapi tidak berlebihan.
Semua jenis makanan adalah diet yang sihat
jika anda makan secara sederhana.
pemilihan makanan yang sesuai untuk jangka
masa panjang boleh menjamin diet yang
sihat.

2.3.3. Menu Harian yang Seimbang
berpandukan piramid makanan
mestilah memilih makanan yang seimbang
untuk keperluan harian dan
untuk menjauhi dari penyakit.


Prinsip-prinsip Asas Pemakanan Harian
Prinsip 1: Menikmati pelbagai jenis hidangan
Prinsip 2: Kurangkan makanan berlemak
Prinsip 3: Tingkat pengambilan karbohidrat
Prinsip 4: Menjaga pengambilan elektrolit
Prinsip 5: Menggantikan air yg hilang
seharian

Prinsip 1: Menikmati Pelbagai Jenis Makanan
yang penting di dalam pemakanan kita ialah
penggunaan makanan yang baik.
Makanan baik dikatakan tercapai jika ia
memenuhi tujuan pemakanan kita.
Tujuan ini berbeza bagi setiap individu. Cth:
seorang ahli sukan, maka cara
pemakanannya berbeza kerana dia
memerlukan tenaga yang lebih.
pemakanan bergantung kepada keperluan
semasa untuk tempoh tertentu.
Makan secara sederhana iaitu makan utk
memenuhi keperluan sebenar tubuh badan
kita.
Prinsip 2: Mengurangkan Makanan yang
Berlemak
Lemak membekalkan sumber tenaga
memberi rasa kepada makanan kita.
membekalkan asid lemak yang diperlukan
vitamin yang larut dalam lemak.
Kedua-dua nutrien ini adalah penting untuk
kesihatan dan kecergasan kita.
pengambilan lemak yang tinggi akan
menyebabkan masalah kesihatan.
lemak bukan merupakan pembekal bahan
bakar yang baik untuk senaman otot
lemak merupakan sumber bahan bakar untuk
fungsi seharian tubuh badan.
Prinsip 3: Meningkatkan Pengambilan
Karbohidrat
karbohidrat merupakan sumber utama
pembekal tenaga kepada badan.
Peranannya di dalam tubuh badan kita ialah
membekalkan tenaga yang secukupnya
untuk aktiviti harian dan bersukan.
Prinsip 4: Menjaga Pengambilan Elektrolit
Garam ialah antara elektrolit yang penting
kerana ia membantu :
I. mengawal tekanan darah
II. membantu mengimbangi taburan cecair
dan nutrien di dalam dan di luar sel.
Apabila tahap garam jatuh di bawah tahap
normal maka fungsi sel-sel akan terganggu.
Kehilangan air melalui perpeluhan
menyebabkan kehilangan elektrolit.
garam terdapat di dalam pemakanan kita, jadi
kawalan ini adalah perlu supaya tubuh badan
kita tidak kekurangan atau kelebihan garam.





HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 9/ 38

Prinsip 5: Menggantikan Air yang Hilang
Seharian
Nutrien yang paling penting ialah air. Tanpa
air manusia tidak boleh hidup.
Kesan kekurangan air akan mempengaruhi
aktiviti harian atau sukan
kekurangan air boleh menyebabkan kematian.
Petunjuk kehilangan air adalah seperti air
kencing yang perang.
Kehilangan 1 kg berat badan perlu digantikan
dengan 1 litre air.

=====================================

TOPIK 3: STATUS PEMAKANAN MENGIKUT
KUMPULAN
3.1 KUMPULAN BAYI
peringkat paling awal dalam sistem manusia
Bayi boleh diklasifikasikan seawal umur satu
hingga 12 bulan (Tetty Henney Zulkifly, 1998).
3.1.1 Keperluan Kalori dan Nutrien:
Kandungan kalori dalam makanan
bergantung kepada kandungan karbohidrat,
protein dan lemak.
Lemak banyak hasilkan kalori mengikut berat
iaitu 9 kalori bagi setiap gram
alkohol di tempat kedua dengan
mengeluarkan sebanyak 7 kalori bagi setiap
gram.
Nutrien lain tidak memberi kesan kepada nilai
tenaga makanan.
makanan yang tinggi dengan kandungan air
seperti sayur-sayuran, rendah kalorinya.
Bayi perlu kalori sedikit tetapi memerlukan
nutrien yang mencukupi untuk kekal sihat.
Kadar dan keperluan kalori dan nutrien untuk
bayi adalah berbeza kerana bayi mpunyai
sistem penghadaman yg kecil, justeru nutrien
yg terbaik utk bayi ialah susu.

3.1.2 Susu Ibu dan Susu Formula:
Mazni Othman (2007) dalam kajiannya
berpendapat:susu ibu merupakan nutrien
yang terbaik untuk bayi.
susu ibu adalah bersih, seimbang dan paling
sesuai untuk bayi.
a) Susu Ibu:
mengandungi semua khasiat dalam
imbangan yang diperlukan oleh setiap bayi.
mengandungi antibodi untuk melindungi bayi
daripada jangkitan seperti cirit-birit, radang
paru-paru dan selesema.
Susu awal ibu mengandungi kolostrum.
Kolostrum tinggi dalam karbohidrat, protein,
antibodi dan kurang dalam lemak.

Faedah lain yg terdapat dlm susu ibu adalah:
(i) Mencegah penyakit seperti lelah dan sakit perut
bayi.
(ii) Mengandungi zat khusus yang penting untuk
perkembangan otak.
(iii) Mengurangkan risiko pencemaran yang
mungkin berlaku dalam kaedah penyusuan
lain.

(iv) Boleh diperoleh dengan mudah pada bila-bila
masa. J adi, tiada masalah membancuh atau
memanaskannya sebab ia sentiasa pada
suhu yang sesuai.
(v) Memberikan bayi keselesaan dan ketenangan
emosi.
(vi) Menjalinkan hubungan kasih sayang yang
lebih mesra antara bayi dan ibu, berbanding
dengan cara penyusuan lain.

b) Susu Formula
Susu formula adalah susu lembu atau susu
kacang soya yang diproses umumnya dalam
bentuk tepung dan cecair.
(i) Susu formula boleh disediakan oleh sesiapa --
ibu, bapa atau pembantu.
(ii) Ia lebih fleksibel di mana ibu boleh melakukan
kerja-kerja lain.
Kesan Negatif :
(i) Tidak ada satu pun antibodi yang didapati di
dalam susu ibu ada di dalam susu formula.
Oleh itu, daya tahan sakit bayi yang disusu
formula ini tidak kuat berbanding dengan bayi
yang disusu ibu.
(ii) Susu formula lebih mahal.
(iii) mungkin terdapat bakteria dalam susu formula
jika tidak dibasuh dan disteril dengan baik.
(iv) Susu formula juga mungkin menyebabkan
masalah angin dan sembelit.

31.3. Makanan Tambahan (Supplement)
bayi juga memerlukan makanan tambahan
utk perkukuhkan lagi sistem imunisasi dan
sistem tumbesaran mereka.
makanan tambahan utk bayi seperti bijirin
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 10/ 38

halus yang telah dikacau dengan air.

3.2. KUMPULAN KANAK-KANAK
peringkat kedua dan boleh dikategorikan dari
umur 1 hingga 12 tahun.

3.2.1 Keperluan Nutrien dan Kalori
Berbeza ikut usia mereka.
kanak-kanak yang berusia 1 hingga 6 tahun,
didedahkan dengan makanan keluarga
secara beransur-ansur.
pemilihan makanan ringan haruslah daripada
bahan yang mengandungi kandungan garam
dan gula yang rendah.
a) Makanan Ringan utk:
kanak-kanak berumur 1-4 tahun adalah
seperti biskut kraker yang dicelup dengan air,
susu kacang soya, susu, dadih dan air buah.
kanak-kanak berusia 4-12 tahun seperti
sandwic, buah-buahan, bebola ikan, keropok
lekor dan jagung rebus.
b) Makanan Segera
Makanan segera atau fast food adalah sejenis
makanan yang digemari oleh kanak-kanak
masa kini terutamanya yang berusia 5 hingga
10 tahun
c) Panduan Menyediakan Makanan yang Menarik
(i) Hidangkan makanan yang beraneka warna
dan bentuk yang menarik.
(ii) Guna peralatan yang pelbagai warna dan
bentuk.
(iii) Hidangkan secara berasingan agar lebih
menarik.

3.2.2. Ketidakseimbangan Nutrien dan
Malnutrisi
Kajian daripada Zamaliah, Mohd Nasir dan
Khor Giok Lin (1998) menunjukkan kanak-
kanak golongan yang banyak mengalami
masalah ketidakseimbangan nutrient kerana
kanak-kanak masa kini terutamanya yang
berusia 5 hingga10 tahun lebih menggemari
makanan segera
Soon Suat Duan dan Khor Geok Lin (1995),
pengambilan kalori yang tidak mencukupi
juga merupakan salah satu faktor penting
yang menyebabkan masalah malnutrisi ini
berlaku.
Dipengaruhi oleh faktor sosioekonomi seperti
tahap pendidikan dan pengetahuan
pemakanan ibu serta bilangan kanak-kanak
seisi rumah.
Kesan ketidakseimbangan nutrien akan
menyebabkan kanak-kanak tidak mendapat
zat yang sepatutnya lalu melahirkan kanak-
kanak yang bantut pertumbuhannya atau
dikenali sebagai penyakit kwasyiokor dan
juga obesiti.
ibu bapa memainkan peranan penting dalam
penyediaan makanan & haruslah anak
mendapat zat makanan yang sepatutnya
agar fenomena malnutrisi tidak berlaku.





3.2.3. Tingkah laku Hiperaktif
perlukan perhatian terutama di peringkat awal
tumbesaran mereka.

3.2.4 Obesiti
berada dalam keadaan obes berisiko dapat
pelbagai jenis penyakit yang merbahaya
seperti kencing manis, darah tinggi, barah,
penyakit pundi hempedu, penyakit hati dan
reumatik yang boleh mengancam nyawa
mereka
Fakto2 penyebab masalah obesity:
Kurangnya melakukan aktiviti fizikal,
corak pemakanan yang tidak sihat
pengambilan makanan yang mengandungi
banyak lemak dan kolesterol.
faktor genetik dan gaya hidup juga
memainkan peranan penting dalam
menentukan berat badan kanak-kanak.
Menurut pakar perubatan, pengambilan
makanan yang mengandungi banyak kalori
adalah antara penyebab utama masalah
kegemukan. Ini kerana tenaga atau kalori
yang berlebihan disimpan di dalam tubuh
dalam bentuk lemak.

Tenaga
satu mekanisme yang bantu untuk membakar
lemak.
kanak-kanak tidak menggunakan banyak
tenaga akan lebih cenderung untuk menjadi
gemuk kerana lemak tadi tidak dibakar dan
hanya disimpan di dalam perut.
jika seorang kanak-kanak gunakan banyak
tenaga mereka akan kelihatan kurus kerana
kurang berlemak.
Menurut kajian Raihanah Abdullah (2003),
hanya 24 peratus kanak-kanak terbabit
dalam kegiatan fizikal seperti berbasikal,
bermain badminton dan berlari.
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 11/ 38

Untuk menangani masalah ini,
ibu bapa jaga pemakanan anak-anak mereka
sejak lahir lagi.
Pemakanan yang seimbang akan menjamin
kehidupan yang sihat.
Ibu bapa perkenalkan makanan ringan yang
sihat
menyediakan makanan yang pelbagai seperti
buah-buahan dan sayur-sayuran bagi
gantikan makanan ringan yang kurang
berkhasiat serta mempunyai kadar lemak,
kolestrol dan gula yang tinggi.
Kebanyakan pakar diet mencadangkan
kanak-kanak meminum air yang banyak dan
hadkan pengambilan minuman bergula.
pemakanan yang sihat, seimbang, kurang
lemak dan kolestrol,
serta ditambah dengan aktiviti sihat seperti
bersenam, kanak-kanak akan mencapai
berat badan yang lebih unggul.

3.3 KUMPULAN REMAJA
paling aktif dan banyak melakukan aktiviti.
memerlukan lebih banyak nutrien berbanding
kumpulan lain.
3.3.1 Keperluan Kalori dan Nutrien
perlukan lebih banyak kalsium untuk membina
tulang yang sihat.
Remaja perempuan pada peringkat
reproduktif, harus mengambil cukup makanan
yang kaya dengan zat besi seperti daging
tanpa lemak, telur dan produk bijirin untuk
memenuhi keperluan zat besi mereka.
3.3.2. Tabiat Pengambilan Makanan Sihat
keperluan pemakanan harian,
mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat
yang boleh menyumbang kepada risiko
penyakit yang berkaitan dengan pemakanan
merangkumi cara membuat keputusan yang
bijak tentang jenis makanan yang harus
dimakan
mengamalkan tabiat makan yang sihat.
Ingati tiga perkara iaitu keseimbangan,
kepelbagaian dan kesederhanaan
(Kementerian Kesihatan Malaysia, 1995).
Kepelbagaian - mengambil diet dengan
menggabungkan kesemua

kumpulan makanan dalam piramid makanan.
Makanan seharian banyak daripada paras
piramid makanan yang paling bawah,
manakala paling sedikit daripada puncak
piramid makanan.
Amalan ini membantu menjamin
keseimbangan dalam pemakanan kita.
Untuk elak daripada makan terlampau
banyak, kesederhanaan haruslah diutamakan.
tabiat mengambil makanan yang sihat harus
dipupuk di kalangan remaja masa kini.
makanan yang sihat beri banyak tenaga dan
manfaat terhadap kesihatan mereka
untuk melakukan aktiviti harian dan bergiat
aktif dalam bidang sukan.
digalakkan meminum air secukupnya bagi
mengelak dehidrasi
iaitu kekurangan air dalam badan akibat
daripada melakukan aktiviti fizikal yang
berlebihan.
3.3.3 Masal ah Pemakanan Remaja
pilih cara diet yang tidak betul seperti tidak
makan.
Tujuan hanya untuk kelihatan kurus dan
memiliki berat badan yang unggul.
terjebak dengan penyakit psikologikal seperti
Bulimia Nervosa (memuntah semula
makanan yang dimakan) dan Aneroxia
Nervosa (penyakit hilang selera makan).
pilih makanan segera seperti mee segera,
ayam goreng, burger dan kentang goreng
untuk menggantikannya dengan nasi.
alami masalah kegemukan atau berlebihan
berat badan.
======================================
TOPIK 4: AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT
BADAN

4.1 KALORI BADAN
Badan bergantung kepada apa yang anda
makan. J ika tidak ambil makanan yang
seimbang, risiko untuk mendapat penyakit
adalah tinggi.
Tenaga yang digunakan oleh kita dikenali
sebagai kalori.
Berat badan bergantung pada
keseimbangan kalori yang diambil dengan
kalori yang dibakar.

berat badan anda akan bertambah jika
ambil kalori lebih daripada jumlah yang
diperlukan oleh badan.
ambil kurang daripada jumlah diperlukan,
berat badan akan berkurangan.
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 12/ 38

Metabolisme adalah enjin yang membakar
kalori dan bertindak seakan pengimbang
yang menyeimbangkan keperluan tenaga
anda.
Metabolisme adalah proses di mana tubuh
badan menukar makanan kepada tenaga.
Untuk mengelakkan pertambahan berat
badan yang berlebihan:
I. harus mengimbangi tenaga dan
pengambilan kalori agar kalori yang
diambil tidak lebih daripada tenaga
yang digunakan
II. Utk mengurangkan berat badan, kita
perlu mencapai tenaga defisit dengan
memakan makanan kurang kalori,
banyakkan senaman atau aktiviti
fizikal atau kedua-duanya sekali.

4.1 Definisi Kalori
didefinisikan sebagai satu unit tenaga.
banyak berkaitan dengan makanan tetapi ia
juga berkait dengan apa saja yang
mengandungi tenaga
didefinisikan sebagai kandungan tenaga
atau haba yang diperlukan untuk
meningkatkan suhu satu gram air
sebanyak satu darjah Celcius(C).

Kalori dal am makanan adalah kilokalori (1000
kalori=1 kilokalori) .
Satu kalori dalam makanan mengandungi
4184J tenaga.
Oleh itu satu tin minuman berkarbonat
mengandungi 200 kalori makanan atau
200,000 kalori atau 200 kilokalori. Ini juga
sama semasa bersenam di mana jadual
kecergasan mengatakan anda membakar 100
kalori setiap kilometer berjalan bermakna 100
kilokalori.
Maka kalori=Kkal (kcal)
4.1.1 Sumber Kalori
kalori yang dibakar menghasilkan tenaga
dan tenaga berpunca daripada makanan
berzat.
Makanan yang seimbang dan berzat
berikan tenaga yang secukupnya.
harus mengimbangi pengambilan kalori
dan penggunaan tenaga.
J ika tidak, berisiko untuk mendapat berat
badan yang berlebihan.

4.1.2. Sumber Kalori
Sumber tenaga itu ialah:
(a) Karbohidrat; (b) Protein; dan (c) Lemak.
Menurut kajian yang telah dijalankan, tidak
ada satu pun daripada sumber tenaga ini
yang lebih baik daripada yang lain
walaupun ia diperlukan dalam kuantiti yang
berbeza dan membekalkan nutrien yang
berbeza kepada badan.

a) Karbohidrat

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:
(i) Karbohidrat ringkas: contohnya, gula, glukosa;
rasanya manis
(ii) Karbohidrat kompleks : contohnya, kentang;
rasanya tidak manis dan boleh dikelompokkan
sebagai
berserat tinggi (contohnya, buah-buahan
yang tidak diproses dan sayur-sayuran
berdaun)
berserat rendah (contohnya, pisang, bijirin
dan biji-bijian)

Pemprosesan makanan:
Pemprosesan makanan berserat biasanya
mengurangkan kandungan serat dengan
ketara. J usteru, tidak digalakkan menggoreng
atau merebus terlalu lama
karbohidrat atau makanan berkanji tidak
semestinya menggemukkan meskipun
kandungan kalorinya sedemikian rupa
ia juga membekalkan nutrien lain seperti
protein, vitamin, mineral dan serat.
beras bijirin penuh dan tepung gandum
penuh adalah lebih baik daripada beras putih
dan tepung putih, kerana beras putih dan
tepung putih kehilangan sesetengah nilai
pemakanan apabila diproses.

Kurangkan pengambilan makanan dan
minuman ringan yang manis:
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 13/ 38

Mempunyai sedikit atau tiada nilai
pemakanan selain daripada kalorinya;
Mengganggu selera untuk makan hidangan
berzat
menyumbang pada pembiakan bakteria
dalam mulut dan
mengakibatkan pereputan gigi

b) Protein

protein dan karbohidrat membekalkan jumlah
kalori per gram yang sama banyak,
tetapi badan kita kurang menggunakannya.
badan hanya akan menggunakan tenaga
protein sekiranya tiada sumber tenaga lemak
dan karbohidrat.
Penghadaman diet berprotein tinggi juga
menggunakan sebahagian besar bekalan
kalsium badan. J ika diet berprotein tinggi
menjadi pilihan dalam jangka masa panjang,
tulang akan lemah sekiranya tidak diiringi
dengan pengambilan kalsium yang tinggi
seperti susu dan hasil tenusu yang lain.
c) Lemak

berasal daripada minyak dan bahan dalam
makanan seperti trigliserida, kolestrol dan
fosfolipid.
adalah sebatian organik dan seperti
karbohidrat ia mengandungi karbon,
hidrogen dan oksigen.
antara pembekal utama tenaga kepada
badan.
memberi struktur sel badan,
pembawa larutan lemak vitamin (A,D,E dan K)
membekal material permulaan (kolestrol)
untuk menghasilkan hormon yang banyak.
Ciri-ciri lemak:
(i) Makanan yang paling kaya dengan sumber
tenaga;
(ii) Membekalkan jumlah kalori setiap gram
yang tertinggi berbanding dengan
karbohidrat dan protein; dan
(iii) Mudah disimpan oleh badan untuk sumber
tenaga simpanan.

Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai
sumber tenaga utama kerana ia mudah
menyumbang kepada berat badan berlebihan
dan obesiti jika tidak diiringi dengan
kegiatan dan senaman fizikal yang
mencukupi.
hanya membekalkan kandungan nutrien
rendah.
satu sumber lemak yang menyihatkan
badan adalah susu.
Lemak susu pada kadar yg seimbang
dengan nutrien susu lain yang penting
kita tidak perlu bimbang akan menjadi gemuk
apabila meminum hidangan dua gelas susu
setiap hari seperti yang disyorkan.
4.1.3 Keperluan Kalori
Makan makanan yang seimbang jauhi
penyakit yang berbahaya
membekalkan tenaga yang secukupnya
untuk tubuh badan.
memerlukan kalori yang memadai untuk
membekalkan tenaga.
kalori yang berlebihan ditambah dengan
aktiviti yang kurang menyebabkan
kegemukan atau obesiti.
kita mesti mengimbangi keperluan kalori
dengan aktivis seharian. Setiap orang
mempunyai kadar keperluan yang berbeza.
mengambil kalori yang banyak tetapi tidak
membuat aktiviti iaitu menggunakan tenaga
yang sedikit, mengakibatkan kegemukan.
pengambilan kalori yang sedikit tetapi
membuat aktiviti yang banyak iaitu
menggunakan tenaga banyak, akan
mengurangkan berat badan.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda:
(a) Saiz tubuh dan Komposisinya
Untuk berfungsi secara betul, tubuh
bersaiz besar memerlukan lebih tenaga
(lebih kalori) berbanding mereka yang
bersaiz kecil.
Otot membakar lebih banyak kalori
berbanding lemak. J adi, semakin banyak
otot yang anda miliki semakin tinggi kadar
asas metabolik.
(b) Usia
Semakin meningkat usia seseorang, semakin
berkurangan jumlah ototnya dan lemak
membentuk sebahagian daripada berat
badan.
Metabolisme juga perlahan secara semula
jadi mengikut usia. Ia mengurangkan
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 14/ 38

keperluan kalori anda.
(c) J antina
Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai
lemak berbanding wanita.
lelaki memiliki kadar asas metabolik yang
lebih tinggi dan
membakar lebih banyak kalori berbanding
wanita.

Cara pembakaran kalori:
Membakar lebih banyak kalori dengan:
Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan
kaki selama 30 minit setiap hari
Latihan mengangkat berat, membantu
mengurangkan kehilangan otot disebabkan
penuaan.(tua)
Aktiviti seperti berkebun, membasuh kereta,
mengemas rumah
Memilih menaiki tangga dan berjalan dari
tempat letak kereta ke pejabat juga adalah
cara mudah membakar kalori.
J angan ambil makanan tambahan
(supplement) utk membantu membakar kalori.
Kerana produk tersebut yg blh
mempercepatkan metabolisme mpunyai
kesan jangka panjang yd membahayakan
kesihatan.
Metabolisme mempengaruhi keperluan
tenaga anda tetapi sebenarnya apa yang
anda makan dan aktiviti fizikal yang
menentukan berat badan anda.

Berikut adalah beberapa tips yang anda boleh
ikuti:
(a) Makan sarapan pagi. Ini akan membantu anda
daripada makan lebih pada waktu makan
yang lain.
(b) Seboleh-bolehnya jangan makan 2-3 jam
sebelum tidur dan ambil perhatian juga akan
jenis makanan yang anda makan seperti
kentang goreng, aiskrim dan makanan manis.
(c) Tunggu selama 20 minit selepas makan
sepinggan makanan. Otak kita memerlukan
masa selama ini untuk memberi isyarat yang
kita kenyang.
(d) Makan makanan yang mempunyai kandungan
air yang tinggi (seperti tembikai) dan ingat
untuk minum air setiap kali anda makan.

4.2 KESEIMBANGAN KALORI
pengambilan kalori dalam makanan
seharian haruslah seimbang dengan aktiviti
yang dilakukan.
pengambilan kalori kita banyak tetapi
kurang melakukan aktiviti seperti bersukan
atau bersenam, ia boleh menyebabkan
obesiti.
kalori berlebihan menyebabkan anda
terdedah kepada penyakit berbahaya
seperti sakit jantung, kencing manis, barah
dan sebagainya.

4.2.1 Pengambilan Kalori
Keperluan kalori untuk setiap orang adalah
berbeza.
mesti mengetahui sendiri kadar kalori yang
harus diambil untuk mengimbangi aktiviti
yang dijalankan.
Berikut adalah beberapa cara pengambilan kalori
yang baik:
(a) Elakkan dari memakan kulit daging ayam;
(b) Elakkan dari menambah kicap atau lain-lain
sos, minyak, mayonis, krim atau mentega ke
dalam makanan anda;
(c) Pilih lebih banyak ikan atau bahan makanan
laut yang lain untuk dimakan;
(d) Buangkan segala lemak yang ada pada daging;
(e) J angan menggoreng dengan minyak yang
banyak. Gunakan teknik kacau-goreng atau
panfry;
(f) Memakan lebih banyak sayur-sayuran dan
buah-buahan;
(g) Memakan lebih banyak roti dan bijirin. Elak
dari mengambil roti bulan sabit (croissants),
biskut, pastri dan kuih-muih yang manis dan
berminyak.
Berapa Banyakkah yang Dikatakan Banyak?
Untuk mengira berapa jumlah gram lemak yang
benarkan dalam makanan anda, anda perlu
mengira jumlah kalori yang anda makan
dalam sehari. Kemudiannya bahagikan
dengan 30 (30% dari jumlah keseluruhan
kalori: 9 kalori bagi setiap gram lemak).
Jumlah gram lemak
yang dibenarkan =
Contohnya: Untuk
diet 2000 kalori
jumlah
maksimum lemak
yang dibenarkan
ialah:
Jumlah kalori diet / 30
2000 / 30 =67
gram lemak sehari

4.2.2. Penggunaan Kalori
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 15/ 38

Nilai Metabolisme Asas (BMR Basic Metabolic
Rate): jumlah tenaga (diukur dalam kilokalori
atau Kkalori (kcal)) yang tetap digunakan
setiap hari khususnya untuk mengendalikan
fungsi badan yang penting (seperti aktiviti otak,
denyutan jantung, penafasan)
BMR seseorang akan bertambah sedikit
dengan kenaikan berat badan
ia bertambah dengan lebih banyak lagi
apabila nisbah otot berbanding lemak dalam
badan semakin meningkat.
BMR bagi kebanyakan orang menurun
dengan penambahan umur, menjadikannya
lebih sukar untuk mengawal berat badan.
Para penyelidik menganggap bahawa
penurunan BMR setelah meningkat umur
adalah berkaitan dengan pengurangan otot
apabila kita berumur, dan bukan disebabkan
oleh proses penuaan.
proses ini boleh dilambatkan dengan
senaman yang memberi kekuatan.
Penambahan berat badan biasanya dikaitkan
dengan pemakanan terlalu banyak kilokalori
dan gaya hidup yg kurang aktif.
Untuk mengekalkan berat badan yang sihat
atau untuk mencapai matlamat penyusutan
berat badan, adalah penting untuk anda
cuba membuat perubahan secara sederhana
kepada kedua-dua belah persamaan tenaga
iaitu input tenaga (kilokalori makanan)
dan output tenaga (kilokalori yang digunakan
untuk BMR dan aktiviti fizikal).

Lakukan Aktiviti Fizikal:
Aktiviti fizikal
mengurangkan lemak di bahagian abdomen,
walaupun tidak terdapat penyusutan berat
badan.
membantu penjagaan tisu otot yang
meningkatkan BMR.
meningkatkan aktiviti fizikal sebanyak 100
kilokalori sehari sudah memadai untuk
mengelakkan penambahan berat badan.
4.2.3. Pengiraan Kalori-BMI
BMI adalah singkatan kepada Body Mass Index
atau Indeks Jisim Tubuh

Ia adalah piawaian global yang digunakan untuk
mengelaskan berat badan sebagai normal,
kurus, berlebihan berat badan dan obes.
18.5-25 Normal
25-30 Berat Badan berlebihan
peningkatan risiko mdpt penyakit
berbahaya
>30 sangat gemuk (obes)
mpunyai risiko tinggi menghidapi
penyakit berbahaya


4.3 PENGAWALAN BERAT BADAN
Pengambilan kalori berlebihan
menyebabkan penambahan berat badan.
Pengawalan berat badan boleh dilakukan
menerusi beberapa cara iaitu melalui
penglibatan kita dalam
i) aktiviti senaman,
ii) pemilihan makanan,
iii) bersikap positif dan disiplin diri

4.3.1 Aktiviti Senaman
penglibatan kita dalam aktiviti berbentuk
kecergasan fizikal seperti senamrobik,
berjoging, berbasikal, berkayak dan lain-lain
dapat membantu mengawal dan menurunkan
berat badan
aktiviti fizikal membantu badan anda
membakar kalori yang berlebihan daripada
makanan.
seseorang boleh membakar jumlah kalori
yang banyak dalam masa yang singkat iaitu
kira-kira 300 kalori dalam masa 30 minit.
seorang dewasa harus meluangkan masa 30
minit sehari, 3 kali seminggu untuk
melakukan aktiviti seperti bermain secara
aktif, berjalan pantas (brisk walking), berlari
dan bersukan
Bagi seseorang yang malas bersenam,
aktiviti alternatif seperti berjalan cepat,
bercucuk tanam dan menaiki tangga secara
berulang dapat memberi faedah yang sama
seperti bersukan secara formal.
jumlah kalori yang dibakar adalah tidak
banyak menyebabkan proses penurunan
berat badan memerlukan jangka masa yang
lebih lama berbanding bersukan secara aktif.
4.3.2. Pemilihan Makanan
mengawal berat badan menerusi pemilihan
makanan yang berkhasiat.
Kita seharusnya memilih makanan yang
seimbang iaitu cukup semua zat makanan
seperti karbohidrat, protein, lemak, garam
galian, pelawas dan air.
Makanan yang mengandungi lemak seperti
telur, mentega, keju dan minyak adalah tidak
digalakkan diambil secara berlebihan kerana
ia mengandungi kolestrol dan kalori yang
tinggi di mana ia membantu meningkatkan
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 16/ 38

berat badan dan risiko kegemukan.
Kita sepatutnya melebihkan makanan seperti
buah-buahan, sayuran, makanan bijirin
penuh dan kekacang terutama pada waktu
malam kerana ia membantu anda berasa
kenyang lebih lama.

4.3.3. Tingkah laku - Disiplin Diri
malas bersenam akan menyebabkan berat
badan kita bertambah dan jumlah kalori
akan bertambah mengakibatkan risiko
kegemukan.
kikislah sifat negatif ini agar ia dapat memberi
perubahan dalam hidup kita.
sikap suka memakan makanan berlemak
meningkatkan risiko berat badan.
Alasan kesibukan kerja dan tiada masa untuk
memasak
kebanyakan ibu bapa juga tidak
mementingkan soal pemakanan anak-anak
mereka.

TOPIK 5: SENAMAN
5.1 DEFINISI DAN KONSEP SENAMAN
Senaman - akitiviti fizikal yang dirancang,
pergerakan struktur oleh badan bertujuan
untuk meningkatkan kercergasan fizikal.
dilakukan - secara kerap selama 20 hingga
60 minit sehari, tiga hingga lima kali
seminggu.
Contoh - berlari, berjalan, berenang,
berkayak dan berbasikal.
senaman ditakrifkan sebagai : salah satu
daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan
dengan kerap, dalam jangka masa tertentu,
secara berulang dengan matlamat untuk
meningkatkan kecergasan dan kesihatan.
senaman harus dilakukan secara kerap dan
berulang bagi menjamin kesihatan kita

Sikap masyarakat kini:
menanam sikap malas bersenam
kerja rumah dibuat menggunakan mesin dan
alat pemudah kerja seperti pembersih vakum
dan mesin basuh.
menggunakan cara yang singkat untuk
menguruskan badan seperti memakan ubat
pelangsing.
tidak mengambil berat tentang senaman.
Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui
aktiviti harian seperti berikut:
Gunakan tangga dan bukannya lif.
Pergi berjalan semasa makan tengah hari
atau minum petang.
Sekiranya boleh, jalan ke pejabat.
Buat kerja rumah seperti mengelap tingkap
dan menyapu lantai.
Buat kerja mengebun seperti menyiram
pokok dan membersihkan halaman kebun.
Bangun 15 minit lebih awal untuk buat
senaman yang mudah di rumah atau berjalan
di taman.
Libatkan diri dalam aktiviti luar seperti
berkelah di kawasan luar Bandar atau hiking
untuk menikmati kecantikan alam daripada
menonton televisyen atau bermain
permainan komputer.
Gunakan Piramid Akitivit ini sebagai panduan
utk mengimbang aktiviti fizikal anda pada
setiap minggu.

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 17/ 38

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 18/ 38

5.1.1 Senaman untuk Mengekalkan Tahap
Kecergasan
Kepentingan dan faedah senaman tidak
terbatas:menyumbang dari segi kesihatan diri
dan mental.
Dari segi fizikal:
mengurangkan risiko mendapat pelbagai
jenis penyakit seperti penyakit obesiti
(kegemukan) dan penyakit kardiovaskular.
Segi mental pula, senaman dapat
meningkatkan kesejahteraan dan
i. keyakinan diri
ii. Mengurangkan tekanan yang dialami.
iii. otak lebih cerdas.
Senaman bertujuan untuk meningkatkan dan
mengekalkan tahap kecergasan diri
tanpa hidup yang cergas, kita akan menjadi
lemah, lesu dan tidak berupaya untuk
melakukan kerja-kerja harian.
Aris Fazil, Borhan, Abd. Halim (2003), telah
mentakrifkan kecergasan secara amnya,
sebagai kemampuan untuk menjalani
kehidupan yang seimbang dan sempurna dari
segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial.
Kementerian Kesihatan Malaysia (2003), pula
menerangkan kecergasan bermaksud berada
dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan
mental, berkeupayaan melaksanakan tugas
harian dengan efisien tanpa merasa letih atau
kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam
aktiviti riadah, di samping masih memiliki
tenaga untuk menghadapi saat-saat yang
tidak terduga dan kecemasan.
Bagi Wee (2001), kecergasan keseluruhan iaitu
kecergasan fizikal, mental, emosi, rohani dan
social.
Komponen 2 Kecergasan Secara Keseluruhan
Komponen
Kecergasan
Penerangan
Kecergasan
Fizikal
Keupayaan memenuhi
keperluan kehidupan seharian
dan masih mempunyai tenaga
untuk bertindak balas terhadap
perkara yang tidak diduga

Kecergasan
Mental
Keupayaan kognitif individu;
keupayaan seseorang untuk
belajar dan berkembang secara
intelektual. Seseorang itu
berupaya untuk berfikir,
menyoal dan menganalisis
peristiwa untuk menyelesaikan
masalah kehidupan seharian.
Pengalaman formal dan tidak
formal meningkatkan
kecergasan mental


Kecergasan
Emosi
Keupayaan untuk mengawal
emosi seseorang itu supaya
berasa selesa untuk meluahkan
perasaan dan berbuat demikian
dengan cara yang sesuai.

Kecergasan
Rohani
Kepercayaan terhadap sesuatu
kuasa penyatuan.
Kepercayaan ini berbeza di
kalangan individu. Ia memberi
makna di dalam kehidupan kita;
member perasaan pertalian
dengan manusia lain dan
member hala tuju dalam
mencari makna hidup.

Kecergasan
Sosial
Keupayaan untuk berinteraksi
dengan orang lain dan
persekitaran. Ia merujuk
kepada keupayaan seseorang
individu menyesuaikan diri
dalam institusi sosial melalui
tingkah laku sehariannya



Beberapa pendapat yang dikemukakan mengenai
kecergasan fizikal iaitu:
Falls (1980) "Kecergasan fizikal merupakan
kecergasan untuk kesihatan
merangkumi aspek-aspek yang
berkaitan dengan fungsi
fisiologi dan psikologi yang
dipercayai memberi seseorang
individu perlindungan dari
ancaman penyakit-penyakit
hipokinetik (kekurangan
pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan
pelbagai penyakit otot dan
tulang.

Aris
Fazil,(2003)
Kecergasan fizikal adalah
kemampuan dan keupayaan
individu melakukan tugas serta
tanggungjawab harian tanpa
cepat mengalami kelesuan,
masih mempunyai tenaga
untuk melibatkan diri dalam
aktiviti kesenggangan dan
dapat menghadapi segala
kecemasan yang
berkemungkinan berlaku.

Wee (2001), Kecergasan fizikal merupakan
keupayaan untuk memenuhi
keperluan kehidupan seharian
dan masih mempunyai tenaga
untuk bertindak balas terhadap
perkara yang tidak diduga.



HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 19/ 38

Dua jenis komponen kecergasan ialah:
(i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan
(ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor


(i ) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

berkaitan dengan keupayaan seseorang itu
melakukan kerja-kerja hariannya dengan
penuh semangat dan kemampuannya
mengelak dan menjauhkan diri daripada
dijangkiti penyakit-penyakit cara hidup
sedentari.
Penyakit-penyakit ini dikenali sebagai
hipokinetik, sejenis penyakit/keadaan yang
dikaitkan dengan kekurangan aktiviti fizikal,
seperti diabetes dan penyakit jantung.
Kecergasan ini terdiri daripada 5 komponen
1. Daya Tahan
Kardiovask
ular
(Cardiovascular
Endurance)

sistem kardiorespiratori
(jantung), system peredaran
darah dan paru-paru berfungsi
lebih cekap dan
berkemampuan untuk
mengedar darah dan oksigen
ke seluruh badan semasa
sesuatu aktiviti senaman
dilakukan

2. Daya Tahan
Otot
(Muscular
Endurance)

Keupayaan otot atau
sekumpulan otot tulang
melakukan pergerakan atau
pengecutan untuk beberapa
waktu yang lama atau ulangan
yang tinggi.

3. Kekuatan
Otot
(Muscular
Power)
Merujuk kepada kuasa atau
tenaga maksimum yang dapat
dijanakan oleh sesuatu atau
sekumpulan otot rangka.

4. Regangan/
Kelenturan
(Flexibility)
Elemen ini akan mengizinkan
pergerakan anggota badan
dengan bebas. Ia akan
menentukan kelenturan otot,
tendon, sendi dan ligamen
yang terpaut pada tulang

5. Komposisi
Badan
(Body
Composition)
Setiap orang harus memiliki
sejumlah lemak badan untuk
kesihatan yang baik. Lemak ini
dikenali sebagai lemak penting
dan diperlukan sebagai
sumber tenaga yang tersimpan
untuk tujuan pengawalan suhu
badan, penyerapan gegaran
dan pengawalan nutrien
penting dalam badan.




(ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor
penting untuk individu dan atlet yang
mempunyai daya tahan dan berprestasi tinggi
seperti pelari pecut.
Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu:
1. Koordinasi
(Coordination)
keberkesanan dan
keseragaman yang cekap
dalam pergerakan tubuh
badan seseorang individu

2. Imbangan
(Balance)
kebolehan untuk
mengekalkan keseimbangan
apabila pusat graviti
seseorang dan dasar yang
menyokongnya diubah. Ia
dapat mengekalkan
kedudukan ini dalam keadaan
teguh semasa melakukannya
ketika bergerak atau diam.

3. Kuasa
(Power)
gabungan kekuatan otot dan
kelajuan, ia merupakan
keupayaan seseorang
melakukan sesuatu
pergerakan pantas yang
mengejut dalam jangka masa
yang singkat dengan
kecekapan yang tinggi. Kuasa
dihasilkan daripada proses
penguncupan otot yang kuat
dalam masa yang singkat


4. Ketangkasan
(Agility)
kebolehan seseorang
mengubah arah pergerakan
secara pantas dan cekap. Ia
juga boleh menukar
kedudukan di ruang tertentu
secara kemas dan mudah.

5. Masa tindak
balas
(Reaction
Time)
Satu jangka masa yang
diambil untuk bergerak dan
bertindak selepas menerima
rangsangan untuk berbuat
demikian. Ia selalu dikaitkan
dengan faktor deria
penglihatan dan pendengaran.

6. Kelajuan
(Speed)
Keupayaan seseorang individu
melakukan pergerakan
berturut-turut dengan pantas
dalam masa yang singkat
mengikut sesuatu arah.

Kecergasan fizikal ialah:aspek yang penting
dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang
cergas kita
tidak akan mampu melakukan tugasan harian
dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam
badan untuk bertindak balas terhadap
perkara yang tidak diduga.
Akan memberi ruang kepada pelbagai jenis
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 20/ 38

penyakit seperti diabetes, penyakit jantung
koronari, angin ahmar dan tekanan darah
tinggi
bersenamlah untuk mengekalkan tahap
kecergasan kerana amalan hidup cergas dan
aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh
badan dan otak

5.1.2 Keselamatan Semasa Bersenam
perkara yang harus dititikberatkan semasa
anda bersenam adalah seperti berikut:
(a) Penyediaan Badan
Penyediaan badan bermaksud bersenam dan
bersukan mengikut 3 peringkat utama iaitu:
(i) Peringkat pertama: memanaskan badan dan
regangan (warming up).
(ii) Peringkat kedua: aktiviti senaman dan sukan.
(iii) Peringkat ketiga: menyejukkan badan (cooling
down).

Warming up - penting untuk elak mendapat
kecederaan otot dan sendi.
cooling down - mengurangkan kehadiran asid
laktik yang membuat anda cepat lesu dan
tidak bermaya.
(b) Peralatan - ikut piawaian yang telah
ditetapkan. J angan guna peralatan yang
sudah rosak, patah dan berkarat.
(c) Tempat - yang selamat seperti tempat-tempat
terbuka dan mempunyai ramai orang.
(d) Keadaan Kesihatan Diri - dalam keadaan
sihat. Berhenti segera jika anda merasa
semput atau sakit dada ketika bersenam.
(e) Cuaca - J angan bersenam ketika cuaca
sangat panas, terlalu gelap atau berjerebu
(f) Pakaian dan Kasut - yang selesa, tidak ketat
dan sesuai ikut keadaan
cuaca.

Panduan-panduan Lain Semasa Bersenam:
Minum air secukupnya
sebelum, semasa dan
selepas bersenam.
semasa bersenam kita
akan kehilangan air
melalui perpeluhan.
Elak mendapat
kekejangan otot atau
strok.

J angan terus mandi
selepas senaman dan
bersukan
akan ganggu sistem
badan anda

Tunggu hingga badan
merasa sejuk dan
peluh di badan sudah
kering.

mandi dengan air
biasa.

Bersenam secara
konsisten
sekurang-kurangnya 3
kali seminggu, 20 minit
setiap kali.
Bersenam sehingga
mencapai Kadar Nadi
Latihan (KNL)
mencapai Kadar Nadi
Latihan supaya
mendatangkan manfaat
kepada sistem jantung
dan sistem pernafasan.

Kadar Nadi Latihan
adalah denyutan nadi
anda di antara 120-150
denyutan/minit iaitu
bersamaan dengan
60%-85% dari Kadar
Nadi Maksimum
(formulanya ialah 220 -
Umur).

Elakkan dari
bersenam dalam
tempoh 2 jam selepas
makan
kerana makanan masih
dalam melalui proses
penghadaman akan
menyebabkan anda
loya, muntah dan
kekejangan perut
menimbulkan masalah
kepada sistem
penghadaman dan
pernafasan anda


HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 21/ 38

5.2. CARA BERSENAM
(a) Fasa Pertama
Sebelum senaman,perlu mengira Kadar
Denyutan Nadi (KDN).
Ini bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan
nadi kita sama ada normal atau tidak.
Nadi boleh dikesan di banyak tempat pada tubuh
badan kita. Namun ada dua tempat utama
iaitu leher (karotid) dan di pergelangan
tangan (radial).

Formula Karvonen

(i ) Kadar Nadi Rehat (KNR)
diambil sebaik sahaja kita bangun daripada
rehat dan sebelum kita bergerak.
Terdapat 4 langkah untuk mengambil kadar
nadi iaitu:
1. Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan
tangan anda.
2. Gerakkan jari anda sehingga anda rasa
denyutan nadi.
3. Dengan menggunakan jam randik atau jam
yang sesuai, tetapkan jari anda di tempat
kesan nadi dan mulakan kiraan dari 0 hingga
ke 10.
4. Darab bilangan denyutan nadi dengan 6
untuk mendapatkan kadar nadi seminit.

(ii) Kadar Nadi Maksimum (KNM)
KNM ialah hasil tolak yang diperoleh didarab
dengan peratus dalam zon latihan
kardiovaskular.
Bagi individu yang cergas sederhana, KNM
boleh ditentukan dengan menggunakan
formula berikut;
KNM = 220 Umur

(iii) Kadar Nadi Latihan
Melalui latihan individu, KNL boleh berubah.
Perubahan itu berdasarkan kepada intensiti
senaman yang dipilih iaitu antara 60% - 90%.

(b) Fasa Kedua
Selepas mengira KDN, fasa kedua ialah
aktiviti memanaskan badan serta regangan
otot.
memanaskan badan (warming up) seperti
mula dengan berjalan pantas/berlari
setempat, dan diikuti dengan aktiviti
regangan.
bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan
menggerakkan sendi-sendi
pada tahap pergerakan yang optimum.
Bantu elakkan kecederaan otot,
meningkatkan suhu otot dan
melancarkan pengaliran darah. Tempoh
selama 5-10 minit



HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 22/ 38

(c) Fasa Ketiga
fasa penyejukan badan (cooling down) perlu
dilakukan.
Dengan berlari perlahan dan diikuti dengan
aktiviti regangan.

5.2.1 Prinsip-prinsip Asas Senaman
Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam
menjalankan aktiviti senaman dikenali sebagai
Prinsip FITT.
F Kekerapan
senaman
(Frequency)
dilakukan dengan konsisten
sekurang-kurangnya 3-5 kali
seminggu pada intensiti yang
cukup.
I Bebanan
(Intensity)
Senaman hendaklah cukup
lasak, di mana kelasakan
melebihi kadar biasa untuk
mencapai kecergasan sebenar
T Masa
senaman
(Time)
sekurang-kurangnya 20 minit
setiap sesi (tidak termasuk 3-5
minit waktu memanaskan dan
menyejukkan badan sebelum
dan selepas bersenam)
T Jenis
senaman
(Type)
Pilihlah aktiviti ikut keupayaan
dan minat anda serta
pelbagaikan senaman yang
anda lakukan
5.2.2 Kesesuaian Senaman Mengikut Tahap
Kecergasan Individu
Cara menyesuaikan jenis senaman mengikut
tahap kecergasan:
golongan berumur tidak boleh bersenam
pada tahap yang tinggi atau ekstrem, ini
kerana ia akan membahayakan nyawa
mereka.
jika bersenam tidak mengikut tahap
kecergasan, badan tidak bersedia utk
melakukan aktiviti tersebut , maka anggota
badan, otot dan sendi akan mudah tercedera.

5.2.3 Senaman yang Sistematik mengikut
Perubahan Metabolisme Badan
Senaman yang dibuat secara sistematik akan
memastikan perubahan fisiologi yang berlaku
pada tubuh anda dapat diterima dalam kadar
normal.
Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara
mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa
badan melakukan kadar bebanan kerja yang
di luar kemampuannya.
Ini akan mengakibatkan tubuh badan anda
mengalami komplikasi seperti kecederaan
atau keletihan yang melampau.
Cara yang terbaik melakukan senaman
adalah memadankannya dengan kadar
perubahan metabolisme badan anda.
Mulakan dengan melakukan pergerakan
ringan dahulu supaya sistem kardiovaskular,
sistem respiratori badan anda dan sistem
organ-organ yang lain dapat dipertingkatkan
ke tahap yang diperlukan.
Dengan ini, secara perlahan-lahan kadar
metabolisme badan anda akan dapat
menyaingi kadar beban kerja yang perlu
dilakukan.

5.3. KEPERLUAN SENAMAN DALAM GAYA
HIDUP SIHAT
5.3.1 Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi
dilakukan secara tetap dan berterusan akan
mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh
badan
permulaan, kadar denyutan jantung akan
meningkat kepada kadar kerja yang
ditetapkan.
Perubahan akan mempertingkatkan kekuatan
otot jantung untuk mengepam darah dalam
volum yang banyak melalui kadar denyutan
yang paling minimum.
ketahanan denyutan jantung di mana ia
mampu melakukan kerja mengepam darah
dalam satu jangka masa yang lama tanpa
kepenatan.
kadar sistem keupayaan respiratori akan
meningkat ke kadar yang lebih tinggi dan
berupaya bernafas dengan lebih baik dan
kuat.
buat kadar pengambilan oksigen meningkat
di mana secara langsung akan meningkatkan
bekalan oksigen kepada sel-sel di dalam
tubuh badan dan sel-sel tersebut dapat
bekerja dengan lebih efisien.
kadar tahap kekuatan otot, kuasa,
kecergasan, ketangkasan dan koordinasi
bertambah dengan berlakunya perubahan
fisiologi pada tubuh badan dan menjadikan
seorang individu cergas dari segi fizikal
berbanding individu yang sedentri.

5.3.2. Penil aian Tahap Kecergasan
dapat dilakukan dengan menilai komponen
kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa,
ketangkasan, daya tahan, kelembutan dan
kelajuan.
dinilai menggunakan ujian-ujian kecergasan
berada pada tahap kecergasan yang tinggi,
berupaya melakukan kesemua ujian
kecergasan tersebut dengan mudah.
perlu mengekalkan tahap kecergasan ini
sepanjang hayat untuk memudahkan
melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi
sebarang masalah fizikal.
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 23/ 38

5.3.3. Penyakit Hipokinetik
Masyarakat sedentari yang malas bersenam
dan kurang bergerak sering dikaitkan dengan
penyakit hipokinetik.
Menurut Wee (2001), istilah penyakit
hipokinetik terbahagi kepada dua iaitu hipo
bererti kurang dari tahap normal dan kinetik
bermaksud aktif.
Apabila dirangkumkan ia menjadi satu
penyakit akibat daripada amalan hidup yang
kurang aktif.
Di antara jenis-jenis penyakit hipokinetik
termasuklah sakit jantung (kardiovaskular),
tekanan (stres), tekanan kolestrol yang
tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah
tinggi (hipertensi), kencing manis (diabetes
mellitus), sakit sendi dan sakit tulang
belakang.
======================================
TOPIK 6: REKREASI
6.1 Pengenalan Rekreasi
6.1.1 Definisi dan Konsep
Rekreasi juga ada kaitan dengan senaman
iaitu bagi menyihatkan badan.
Rekreasi merupakan aktiviti yg dilakukan
semasa masa lapang, menyenangkan dan
mempunyai kualiti sosial.
Rekreasi juga boleh dikenal pasti sebagai
pengalaman emosi semasa penglibatan di
dalam aktiviti.
Masa Lapang didefinisikan sebagai masa
lapang daripada tanggungjawab kerja dan diri
sendiri.
Rekreasi dan Masa Lapang mempunyai
pertalian iaitu rekreasi selalunya dibuat pada
masa lapang.
J usteru, seseorang itu mestilah pandai
membahagikan masa supaya masa untuk
berekreasi wujud.

Rekreasi terbahagi kepada dua jenis iaitu:
(a) Rekreasi Aktif
(b) Rekreasi Pasif

6.2, 6.2.1 Ciri-ciri Rekreasi Aktif
6.3, 6.3.1. Ciri-ciri Rekreasi Pasif

Ciri-ciri Rekreasi Aktif Ciri-ciri Rekreasi Pasif
1) Kegiatan sukan -
sama ada sebagai
pemain atau
penonton golf ,
bola sepak,
berenang, bermain
1) Aktiviti yg dibuat di
rumah : menonton
TV, membaca,
mendengar m;uzik,
bercucuk tanam
dan melakukan
tenis, boling,
gimnastik
2) Rekreasi luar -
suka membawa
kereta, bersiar di
tepi pantai,
berjalan atau
berkelah.
3) Melancong lebih
dari satu malam -
membuat
perjalanan yg jauh,
lawatan, cuti
hujung minggu dan
bercuti.

hobi lain.
2) Aktivitii berunsur
sosial yag tinggi -
menghibur atau
melayan kawan
atau saudara,
makan di luar dan
menghadiri majlis
keramaian.
3) Aktiviti
kebudayaan,
pembelajaran dan
minat kpd perkara2
aratistik - spt pergi
teater, konsert,
pameran dan
muzium.
6.2.3, 6.3.3 Sumbangan Kepada Gaya Hidup
Sihat
Ciri-ciri Rekreasi Aktif Ciri-ciri Rekreasi Pasif
kebanyakan akt
fizikal , maka
rekreasi aktif
menggunakan lebih
tenaga
melibatkan aktiviti
fizikal, merupakan
satu senaman
tubuh badan kita
sentiasa bergerak
menyebabkan
badan berpeluh,
membakar kalori
dan mengurangkan
lemak yang
berlebihan di dalam
badan.
meningkatkan
stamina
menggunakan
ketahanan
kardiovaskular atau
aerobik
membantu dari segi
emosi, berasa ceria
dan tenang
menempuh rutin
harian krn bermain
dgn kawan
Semangat
kerjasama sesama
sendiri juga wujud
Kurang guna
tenaga atau
kekuatan fizikal
lebih kepada
kaedah relaksasi yg
blh menghiburkan
dari segi emosi dan
psikologi
ia beri keseronokan
atau hiuburan dr
segi psikologi.
Berasa ceria atau
seronok akan
bertambah sihat
sebab jiwa lebih
tenang dan tidka
mengalami tekanan
dpt memupuk
semangat
perpaduan krn ia
galak pergaulan
dgn orang ramai
Merapatkan
perhubungan sosial
anda dgn keluraga,
rakan dan
masyarakat




HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 24/ 38

6.4 LANGKAH-LANGKAH DAN PROSEDUR
KESELAMATAN SEWAKTU BEREKREASI
Langkah2 keselamatan masa berekreasi:
(a) Pakai pakaian yang sesuai.
(b) Anda mesti mengetahui tahap kesihatan anda
sebelum menyertai aktiviti sebegini.
(c) Pastikan kelengkapan atau peralatan yang
digunakan mencukupi.
(d) Pastikan peralatan atau kemudahan yang
digunakan selamat dipakai.
(e) Pastikan keadaan persekitaran selamat.
(f) Sediakan peti kecemasan dan catatkan nombor
ambulans.
(g) Sentiasa ikut peraturan yang disediakan.

======================================
TOPIK 7: REHAT, ISTIREHAT, TIDUR DAN
SENGGANG
7.1 Rehat, Isti rehat, Tidur dan Senggang
7.1.1 Definisi dan Konsep
Rehat
suatu tempoh yang diambil untuk berhenti
daripada melakukan sesuatu aktiviti sama
ada aktiviti fizikal, mental ataupun aktiviti
ringan.
untuk mengurangkan rasa penat dan letih
serta menghilangkan rasa lapar dan dahaga.
Shamsudin, Sharizad & Mohd Sofian (2002)
Istirehat
Beri kelegaan dan ketengangan di waktu
ketegangan dan stres
Tempoh masa terlulang yg diisi dgn
melakukan aktiviti ringan yg tidak aktif, spt
mendengar muzik, melukis, melihat
pemandangan alam flora dan lain-lain.

Tidur
Satu jangka masa di mana kita boleh
melelapkan mata dan merehatkan badan
sepenuhnya

Senggang atau Kesenggangan
Didefinisikan sebagai waktu terluang yg diisi
dgn melakukan sebarang jenis aktiviti yg
anda gemari
Fungsi yg sama dgn rehat dan tidur iaitu
memulihkan keadaan badan dan otak yg
sudah letih bekerja
Pelbagai aktiviti yg proaktif spt membaca,
menggubah lagu, bermain alat muzik dan
berhobi.

7.1.2. Jeni s-jenis Rehat:
Rehat boleh dibahagikan kpd dua jenis:
1. Rehat Pasif
2. Rehat Aktif

Rehat Pasif Rehat Aktif
Rehat tanpa
melakukan
pergerakan badan
Tiada aktiviti
regangan otot
berlaku

3 jenis rehat pasif yg
berkesan adalah
menggunakan
i. latihan mental
ii. pembayangan
gambaran
iii. istirehat jasmani
melakukan aktiviti
rehat pasif dlm
keadaan pasif dan
dlm kedudukan
postur tubuh yg
selesa.

Bentuk rehat
melalui latihan
fizikal yg masih
melibatkan proses
regangan dan
kongtraksi otot.
Melakukan aktiviti-
2 senaman ringan
spt berjalan-jalan
dan bersiar-siar di
tanam bunga
bersama keluarga
adalah contoh baik
rehat aktif.

7.1.3 Aktiviti

Menurut Shamsudin et al. (2002)
Aktiviti-aktiviti untuk
Mengisi waktu rehat,
isti rehat dan
senggangan
Semasa beristi rehat
(mel alukan akti viti-2
ringan)
Mendengar muzik
Membaca majalah
atau surat khabar
Bermain congkak
dan caron
Bersiar-siar di
taman
berjogging

Melukis
Menyanyi
Menggubah lagu
Melihat gelagat
burung dan
binatang di taman
Tidur sekejap (nap)
Kebaikan:
mengisi masa lapang
meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan diri
menghindarikan diri /keluarga terjebak dlm
kegiatan tidak moral spt melepak, menghisap
rokok/dadah, mencuri dll
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 25/ 38

7.2 Tidur
Tidur yg mencukupi akan membuatkan
seseorang itu bersedia utk melakukan suatu
aktiviti dgn cerdas dan cergas
Berperanan membantu tubuh kita utk pulih
dari sebarang penyakit atau luka
Tanpa tidur yg mencukupi, seseorang akan
kelihatan lesu dan tidak bermaya pada
keesokan harinya.
Akibat anda tidak dapat menumpukan sepenuh
perhatian
Tidur yg cukup bantu melakukan aktiviti-2
seharian dgn ceria dan bertenaga

7.2.1.Definisi dan Konsep Tidur
Tidur merupakan satu proses melelapkan mata
dan merehatkan badan sepenuhnya.
Tidur adalah satu fasa di mana manusia tidak
sedarkan diri buat sementara waktu.

Semasa tidur:
badan akan memperbaiki kerosakan yang
berlaku pada sel tubuh serta membantu
membina sel baru.
Kadar tekanan darah menurun dan kadar
denyutan jantung rendah.
keperluan oksigen menjadi rendah lalu
menyebabkan pernafasan kita menjadi rendah.
metabolisme dlm badan rendah
otak juga kurang aktif

keperluan seseorang individu itu untuk tidur
secukupnya adalah berbeza:
(a) Bayi perlu tidur 16 jam sehari
(b) Remaja memerlukan 7 jam tidur
(c) Orang dewasa memerlukan 7 hingga 8 jam

7.2.2. Peri ngkat-peringkat Tidur
Tidur terbahagi kepada dua peringkat
(a) Peri ngkat bukan REM (Rapid Eye Movement
atau pergerakan mata laju);
(b) Peringkat REM - pada permulaan tidur, kita
akan menempuhi peringkat bukan REM
terlebih dahulu. Peringkat ini terbahagi
kepada empat fasa, bergantung kepada
tahap kenyenyakan tidur.
(i) Dalam peringkat bukan REM, individu yang
sedang tidur tidak membuat pergerakan mata
yang nyata, anggota badan boleh digerakkan
manakala aktiviti otak pula adalah perlahan.
(ii) Apabila tidur menjadi lebih nyenyak dan mula
memasuki peringkat REM, mata akan mula
bergerak-gerak, sedangkan otot-otot kecuali
jantung akan menjadi lumpuh untuk
sementara dan aktiviti otak menjadi aktif.
Mimpi biasanya terjadi di dalam peringkat ini.
(iii) Pusingan peringkat REM dan bukan REM
akan berlaku berulang kali, setiap satu hingga
dua jam sepanjang tidur seseorang individu
yang sihat.

Masal ah Tidur:
1. Obstructive Sleep Apnea atau henti nafas
semasa tidur untuk beberapa ketika
(beberapa saat melebihi satu minit): Ia
disebabkan oleh saluran pernafasan yang
tersekat sementara. Penyekatan saluran
pernafasan ini boleh berlaku berulang-kali
semasa tidur walaupun otot-otot yang
mengawal pernafasan berusaha keras untuk
meneruskan pernafasan.
2. Insomnia iaitu penyakit susah tidur : pesakit
biasanya berasa tidak puas dengan kualiti dan
tempoh tidur.
Ciri-2 insomnia:
susah utk terlena kembali
bangun terlalu awal
Tidur tak lena
Terjaga di tengah malam
Susah utk tidur

Cara mengatasi masalah tidur:
harus melatih diri tidur pada waktu tertentu
setiap hari walaupun masih belum
mengantuk
sediakan persekitaran tidur yg kondusif iaitu
bersih, selesa, tidak bising dan mpunyai
pengudaraanyg baik
elakkan merokok, meminum mimuman keras
atau kopi sebelum tidur

7.2.3. Keperluan
Tidur yang cukup penting untuk:
(a) membantu badan berfungsi dengan baik untuk
bekerja keesokan harinya.
(b) meningkatkan daya ingatan.
(c) memberi peluang badan memperbaiki
kerosakan sama ada tisu, sel atau otot.
(d) menghilangkan tekanan.
(e) menghilangkan rasa penat dan mengantuk
semasa membawa kenderaan. Keadaan ini
boleh membahayakan nyawa anda dan orang
lain.

tidur merupakan satu keperluan kerana ia dapat
membantu mengurangkan berat badan
seseorang.
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 26/ 38

kekurangan tidur, badan anda akan kurang
menghasilkan hormone leptin, iaitu sejenis
protein darah yang bertanggungjawab
mengawal selera dan rasa lapar

7.3 KEPENTINGAN TERHADAP GAYA HIDUP
SIHAT
mendapatkan rehat dan tidur yang cukup serta
beraktiviti di waktu istirehat dan waktu
senggang merupakan salah satu komponen
gaya hidup sihat dan sememangnya sangat
penting dalam kehidupan kita.
tidak mendapat cukup tidur dan rehat serta
tidak melakukan sebarang aktiviti di waktu
istirehat dan senggang, maka kesihatan fizikal
dan mental anda akan terjejas.
dibiarkan berterusan akan membawa kesan
yang lebih buruk pada kesihatan

7.3.1 Individu
Rehat dan tidur dapat membantu memulihkan
keadaan badan setelah penat bekerja aktiviti di
waktu istirehat dan senggang pula dapat
menjadikan tubuh kita menjadi sihat
dan cergas di samping dapat memenuhi waktu
terluang dengan perkara yang berfaedah.
Rehat, istirehat, dan tidur juga penting untuk
badan seseorang individu itu berfungsi dalam
keadaan optimum (Shamsudin et al.,
2002).
memulihkan fungsi-fungsi biokimia di dalam
tubuh dan segala maklumat yang terdapat
dalam sistem saraf dapat disusun semula.
badan akan menjadi segar dan minda anda
akan menjadi tenang.

7.3.2 Kerj aya
memiliki tubuh badan yang sihat, anda dapat
melakukan suatu pekerjaan itu dengan mudah
dan lebih tertumpu kerana otak anda bersedia
melakukan apa saja aktiviti.
berasa tenang semasa melakukan kerja tanpa
sebarang tekanan.

7.3.3. Persekitaran
Perhubungan dengan masyarakat sekeliling
anda juga akan terjejas sekiranya kurang rehat
dan tidur serta kurang melakukan aktiviti di
waktu istirehat dan senggang.
berasa letih, tidak bermaya dan mengantuk
anda akan hilang mood untuk berkomunikasi
dengan orang lain.
akibat anda tidak disukai oleh masyarakat

====================================

TOPIK 8: KONFLIK DAN STRES

8.1 DEFINISI KONFLIK DAN STRES
Konflik dan stres sangat berkait rapat antara
satu sama lain.
Stres berpunca daripada konflik.

Konflik Stres
proses sosial yang
melibatkan dua atau
lebih pihak, di mana
salah satu pihak
berusaha
menyingkirkan pihak
yang lain.
dilihat sebagai
desakan atau
tekanan yang
dihadapi oleh individu
berikutan peristiwa
yang berlaku
padanya


Antara faktor penyebab konflik ialah:
(a) Perbezaan pendapat atau pendirian;
(b) Perbezaan kefahaman, kebudayaan atau
peribadi;
(c) Perbezaan kepentingan.

Apabila sesuatu konflik itu tidak diselesaikan
dengan cara yang positif atau baik, ia akan
terjerumus ke dalam gejala stres.

Ini boleh menyebabkan gangguan kesihatan,
mental dan juga pergaduhan.

Berdepan dengan sesuatu konflik anda
secara bertenang, berfikiran terbuka dan
bertolak ansur.

Tiga Peringkat Badan semasa mengalamai Stres:
Peringkat
Stres
Keadaan Badan
semasa Stres
1. Alarm Phase bila mengalami stres,
output tenaga turun untuk
seketika. Ini berlaku bila
stres ini merangsang otak
anda.
2. Adaptation
Phase
output tenaga meningkat
daripada tahap normal; lalu
anda dirangsang untuk
berdepan dengan situasi
stres ini.
3. Exhaustion
Phase
Akhirnya tenaga anda habis
digunakan lalu kapasiti anda
untuk berfungsi seperti biasa,
terjejas.
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 27/ 38



8.2 Jenis-jenis Stres
Stres terbahagi kepada dua jenis
Eustress Distress
stres yang
menghasilkan kesan
positif dan
kegembiraan
(perkahwinan, naik
pangkat, mendapat
ahli keluarga baru
dan berpindah rumah.)

stres yang
mengakibatkan kesan
negatif kepada
mangsa seperti
kematian, kemalangan
jalan raya,
berpenyakit dan
beberapa musibah
lain.


8.3 Punca-punca Stres
Cara termudah mengatasi stres ialah dengan
mengenalpasti puncanya.

(a) Punca Stres di Rumah
(i) Kematian ahli keluarga, saudara atau kawan.
(ii) Kecederaan atau penyakit yang dihadapi
oleh orang yang kita sayang.
(iii) Perkahwinan kita, anak atau adik beradik.
(iv) Perceraian.
(v) Kehamilan atau kelahiran anak.
(vi) Kelakuan anak-anak.
(vii) Prestasi pembelajaran anak yang merosot.
(viii) Anak yang hiperaktif.
(ix) Gangguan seksual.
(x) Pertengkaran dengan pasangan, keluarga
atau kawan-kawan.
(xi) Masalah kewangan.
(xii) Kes kecurian.
(xiii) Pindah rumah.
(xiv) Pertukaran tempat, kawasan atau negara.

(b) Punca Stres di Tempat Kerja
(i) Memenuhi permintaan pekerjaan.
(ii) Perhubungan dengan rakan sekerja.
(iii) Mengawal orang bawahan.
(iv) Melatih orang bawahan atau mengambil
kerja mereka.
(v) Tekanan kerja yang banyak.
(vi) Mengejar tarikh hantar tugasan.
(vii) Mengeluarkan penyelidikan terbaru jika anda
bekerja di bahagian penyelidikan.
(viii) Kerja lebih masa pada waktu cuti.
(ix) Dibuang atau digantung kerja.
(x) Pergaduhan dengan majikan atau rakan
sekerja.
(xi) Penukaran kerja.
(xii) Bekerja melebihi kemampuan.
(xiii) Gangguan di tempat kerja.
(xiv) Gangguan seksual.

(c) Punca-punca Lain yang Boleh Menyebabkan
Stres
(i) Ketakutan yang kadang-kadang
berpanjangan.
(ii) Ancaman dari segi fizikal, sosial, kewangan
dan lain-lain ancaman.
(iii) Ketidakpastian.
(iv) Tidak cukup tidur.
(v) Apabila seseorang salah mentafsir tentang
diri anda

8.4 CARA-CARA MENGAWAL KONFLIK DAN
STRES
boleh melemahkan sistem imun dalam badan
kita di mana peningkatan hormon adrenalin
boleh menjejaskan fungsi leukosit.
menyebabkan gangguan kognitif seperti
melemahkan daya ingatan dan tumpuan.
mengalami kekacauan emosi seperti
resah-gelisah dan mempamerkan tingkah
laku yang keterlaluan.

8.4.1. Penepatan Keperluan
berfikiran terbuka dan positif apabila
mengalami stres.
menetapkan keperluan yang penting dahulu.
beri keutamaan kepada tugas-tugas yang
penting untuk mengelak
stres akibat tidak menyiapkan kerja yang
penting.
buatlah satu jadual.utk mengelakkan dpd
terlupa membuat tugasan yg penting

8.4.2. Pengurusan Masa

mengurus mengikut kepentingan sesuatu
kerja mengikut kepentingan dan keperluan
meyenaraikan kerja berdasarkan
pengkelasan: perlu dilaksanakan segera
sehingga pelaksanaan tidak segera.
pengkelasan dan pengagihan tugas (rutin
seharian) berdasarkan kepentingan
pengurusan masa amatlah penting kerna
bantu mengawal stress dengan cara yang
terbaik.
hargailah masa dengan melakukan aktiviti-
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 28/ 38

aktiviti dengan efektif.

8.4.3 Teknik Rel aksasi
Teknik ini boleh dilakukan pada bila-bila
masa tanpa mengira tempat.
Teknik Relaksasi dapat mengatur balik
peredaran darah di dalam tubuh badan
dan merasa lebih segar, seterusnya
mengurangkan stress
Renggangkan otot-otot tubuh dengan
tumpuan pada tangan, lengan, muka, kepala,
leher, bahu, dada, lambung dan punggung
bawah dan akhirnya ke daerah kaki
Relaksasi berhubung kait dengan senaman,
maka ia bantu anda mengawal stres tetapi
juga dapat meningkatkan kesihatan dari
segi fizikal dan psikologi.

8.5 MEMINIMUMKAN RISIKO STRES
Stres berpunca dari konflik, kepenatan
(burnout), tekanan di tempat kerja dan
masalah-masalah lain.
Anda harus membuat pemilihan yang tepat
apabila menghadapi masalah.
Elakkan daripada membuat keputusan yang
terburu-buru atau melulu.
Fikir dahulu sebelum bertindak kerana anda
mempunyai pilihan.
Cara-cara untuk mengatasi konflik dan stres:
(a) mengurangkan kepenatan;
(b) menghindari rokok, dadah dan alkohol; dan
(c) menghadiri sesi kaunseling.

8.5.1 Keletihan - Mental, Emosi dan Fizikal
(Burnout)
Burnout biasanya dikaitkan dengan stres.
Burnout didefinisikan sebagai keletihan
mental, emosi dan fizikal yang melampau
yang disebabkan oleh kehendak
pencapaian objektif yang bertentangan
dengan realiti
dihadapi oleh individu yang kerja terlalu
keras, lama dan bersungguh-sungguh dalam
apa sahaja yang mereka lakukan.
Elak dari burnout
harus sentiasa bersedia menghadapinya.
bijak menggunakan masa yang ada dengan
sebaik-baiknya.
bekerja janganlah terlalu memaksa diri
sehingga ia boleh menyebabkan tekanan
melakukannya dengan bijak, tenang dan
mengikut kemampuan diri anda.

8.5.2. Menghindari Rokok, Dadah dan Alkohol
amalan hidup yang sihat menerusi
senaman dan amalan pemakanan yang
seimbang bantu mengurangkan stres.
Merokok merupakan penyebab utama
kanser paru-paru
75% daripada asap rokok yang
dihembuskan oleh perokok akan disedut
oleh orang yang tidak merokok (perokok
pasif), manakala mereka yang menghisap
rokok (perokok aktif) akan menyedut 25%
daripada asap rokok yang dihisapnya
alkohol juga boleh menyebabkan anda
mendapat kanser, strok, sakit jantung,
darah tinggi
Dadah dan alkohol boleh membuat
seseorang itu berkhayal.

8.5.3 Sesi Kaunseling
Sesi kaunseling selalunya akan memberi
kesan positif yang besar kepada mereka
yang bermasalah.
kaunselor hanya boleh menunjukkan jalan
keluar atau memberi pilihan kepada masalah
anda tetapi yang menentukannya ialah diri
anda sendiri. Oleh itu, anda mestilah
berfikiran terbuka dan positif semasa sesi
kaunseling


====================================

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 29/ 38

TOPIK 9: PENYALAHGUNAAN BAHAN
9.1. Penyalahgunaan Bahan
Penyalahgunaan - penggunaan apa jua
jenis bahan yang bertentangan dengan
kepentingan rawatan dan fungsinya.
Bahan yang dimaksudkan ialah ubat, racun,
dadah dan alkohol.

9.1.1 Definisi Ubat, Racun dan Dadah
UBAT RACUN DADAH
ubat berguna
untuk
myembuhkan
dan merawat
penyakit
tidak bersifat
sedemikian

tidak bersifat
sedemikian

ubat
memberikan
kesan yang
tidak diingini
atau kesan
sampingan
yang
minimum
seperti
pening
kepala, panas
badan dan
mengantuk.

Kesan ini
akan reda
atau hilang
apabila
pengambilan
ubat
dihentikan.

mengancam
nyawa kita
Memberikan
kesan
berbahaya yg
berkekalan
kerana ia
mengakibatkan
ketagihan yg
terlampau
walaupun telah
dihentikan
pgunaannya.
Setengah
ubat
berupaya
mpengaruhi
otak dan
minda
pengguna .


Kesemua
racun
memberi
kesan
mdalam
terhadap otak
dan minda
manusia.




Penggunaan
racun pula
tertakluk kpd
Akta Racun
1952

Bahan
psikoaktif :
Kesemua
dadah memberi
kesan
mendalam
terhadap otak
dan minda
manusia.

penggunaannya
tertakluk kpd
Akta Dadah
Berbahaya
1952, pindaan
1982

tidak
meninggalkan
kesan
ketagihan

Pgunaannya
tidak
meninggalkan
kesan
ketagihan

Pgunaannya
meninggalkan
kesan
ketagihan


Pgunaannya
tidak
mempunyai
sekatan
undang-
undang
tidak
mempunyai
sekatan
undang-
undang
diharamkan .

9.1.3 Mengkategorikan Jenis-jenis Ubat,
Racun dan Dadah
Ubat
ialah dadah atau bahan yang diambil untuk
mengurangkan simptom atau mengubati sakit.
dibahagi kepada dua kumpulan:
a)Tanpa Preskripsi (OTC - Over the Counter)
Ubat yang boleh dibeli di farmasi di serata negara
atau di pasaraya tanpa sebarang halangan.
b) Berpreskripsi
- Ubat yang dibenarkan dan dicadangkan oleh
doktor. - dihasilkan oleh syarikat
farmaseutikal

Racun
bahan yang menyebabkan kecederaan,
kesakitan, kemudaratan atau kematian
kepada sesuatu organisma,
biasanya melalui tindakbalas kimia atau
aktiviti lain pada tahap molekul, sekiranya
mencapai tahap kuantiti yang tertentu.
Toksin: bermaksud beracun, iaitu racun yg
dihasilkan melalui proses biologi
Bisa: racun khusus kpd toksin yg disuntik
atau disengat

Dadah
sejenis bahan yang mendatangkan
kemudaratan kepada kesihatan seseorang
dari segi fizikal, rohani, emosi serta
tingkahlaku pengguna apabila digunakan.
Kesan jangka panjang dadah ialah
ketagihan.

9.2 DADAH
ancaman nombor satu manusia dan
merupakan
Penyalahgunaan dadah merupakan masalah
sosial yg paling rumit krn ia timbulnya
pelbagai masalah sosial seperti pelacuran,
lepak, perjudian, rogol, penagihan,
perompakan dan sebagainya


HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 30/ 38

9.2.1. Definisi Dadah
Prof Madya Dzulkifli Abdul Razak (1995),
dadah sejenis bahan yang boleh
mendatangkan kemudaratan kepada
kesihatan seseorang dari segi jasmani
(fizikal), rohani (mental dan emosi) serta
tingkahlaku pengguna.
mengakibatkan seseorang itu mengalami
ketagihan sehingga masyarakat
menggelarnya penagih.(Ruzita Mokhtar,
2004).
bahan kimia psikoaktif yang mempunyai
kesan paling ketara ke atas sistem saraf
seperti menyebabkan keadaan mabuk,
khayal, ketagih, gangguan tingkahlaku dan
sebagainya

9.2.2. Ciri- ciri Dadah
a) Mempunyai kesan yang paling ketara
ke atas sistem saraf pusat (otak dan
saraf tunjang);
b) Digunakan bukan untuk tujuan
perubatan dan penggunaannya
dilarang;
c) Diperolehi secara haram;
d) Mengakibatkan pergantungan fizikal
dan psikologikal dan peningkatan
daya tahan terhadap dadah; dan
e) Mendatangkan kesan-kesan buruk ke
atas kesihatan dan fungsi sosial.

J enis-jenis Dadah (ms136)

Kesan dan Akibat

Kesan Pengambilan
Dadah Secara
Sunti kan

Kesan Pengambilan
Dadah Melalui
Mulut

Meningitis-penyakit
jangkitan otak
Tetanus- penyakit
kancing gigi
Endokarditis-
penyakit jangkitan
jantung
AIDS, HIV,
Hepatitis B, C dan
D
Bisul, kudis, kurap
dan pelbagai
penyakit kulit.
Kerosakan paru-paru
dan hati
Kerosakan sistem
penghadaman (zat
makanan tidak
mencukupi)
Kerosakan buah
pinggang
Otot-otot badan
mengecut (badan lesu
dan tidak bermaya)
Berat badan menurun
dan berkemungkinan
lumpuh
Keguguran pada
wanita dan
kemandulan pada
lelaki

Kesan-kesan:
Kesan Fizikal pengaruh terhadap sistem
pernafasan, saraf, jantung,
metabolisme dan otot-otot
penagih dadah mjadi tidak terurus
dan tidak normal
tubuh akan menggigil akibat dpd
penurunan kadar matabolisme
dlm badan
mengalami sawan dan gangguan
fungsi otak
sukar dipulihkan jika ia berlaku
secara berterusan dan berulang
kali.
Kesan Sosial penagih akan hilang minat dan
tidak mpedulikan
tanggungjawabnya
Prestasi dan disiplin kerja
merosot
Tingkahlaku dan sikap berubah
tidak menghiraukan kesihatan diri
dan keluarga
diibaratkan hidup segan mati tak
mahu
Kesan Mental
dan Emosi
kesan psikologi iaitu kesan akibat
pengaruh dadah pada otak dan
minda
ini termasuklah mula berasa
seronok, terangsang dan khayal
(euforia)
hilang kawalan diri dan pemikiran

9.3 ALKOHOL
9.3.1 Definisi
Dr Abu Bakar Abdul Majeed (1995),
istilah alkohol berasal daripada bahasa
Arab iaitu al-kuhol , yang bermaksud
sesuatu yang tersembunyi atau
antimoni yang dipecah-pecahkan
sehingga halus yang digunakan sebagai
celak.




HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 31/ 38

9.3.2 Jenis-jenis Alkohol
a) Methyl alcohol (methanol) atau alkohol
(kayu):
tidak digunakan untuk minuman kerana
ia merupakan racun yang kuat,
b) ethyl alcohol atau alkohol biji-bijian:
digunakan sebagai campuran di dalam
minuman keras.

9.3.3. Kesan Alkohol
memabukkan, alkohol juga boleh
memudaratkan kesihatan diri terutama jika
diambil dengan banyak dan berterusan
Dr Abu Bakar Abdul Majeed (1995)alkohol
merupakan bahan kimia yang berupaya
menekan aktiviti otak dan mengubah
kewibawaan akal fikira
Ruqiah Ganda Putri Panjaitan (2003:
kesan alkohol pada lelaki akan
mengakibatkan pengaruh buruk), pada
testis dan hipotalamus, iaitu
menyebabkan pengurangan horman
testosteron.
Bagi wanita pula, alkohol dapat
menyebabkan kitaran haid menjadi tidak
teratur dan pengecilan payudara serta alat
kelamin.



Kesan pada
Otak
alkohol masuk ke otak melalui
darah yang meresap kedalamnya,
ia akan mengubah dan
mempengaruhi pergerakan dan
kelakuan peminumnya
merasa kurang malu, fikiran
bercelaru dan pergerakannya
menjadi tidak terkawal
peminum tidak sedarkan diri dan
seterusnya mengakibatkan
kematian.
Hati alami kecederaan iaitu mendapat
luka.
Sel hati akan mati dan akhirnya
menjadi parut.
Parut akan mengurangkan
kemampuan hati untuk berfungsi
dengan lebih sempurna.
Parut serius menyebabkan hati
tidak dapat berfungsi langsung.
Keadaan ini disebut sirosis hati
dan boleh membawa maut
Saraf kecenderungan mendapat
pelbagai jenis penyakit
seperti sindrom Wernicke-Korsakoff
J anin kandungannya mengalami
kekurangan berat badan, saiz kepala
yang terlalu kecil berbanding tubuh,
keadaan muka yang rata dan
kelemahan pada sendi-sendi dan
otot.


Masalah sosial
merosakkan hubungan persahabatan,
kehilangan pekerjaan, hutang, simpanan
keluarga dihabiskan, masalah rumah tangga,
penganiayaan, penderaan, keruntuhan moral
dan sebagainya.

====================================

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 32/ 38

TOPIK 10 PENDIDIKAN PENCEGAHAN
HIV/AIDS


10.1. PERANAN DAN TANGGUNGJAWAB
KOMUNITI DALAM MENGHADAPI
MASALAH HIV/AIDS

10.1.1 Peranan dan Tanggungjawab Komuniti
Sebagai satu masyarakat, kita tidak boleh
meletakkan semua tanggungjawab dan beban
untuk mencegah HIV/AIDS di atas bahu
kerajaan sahaja. Ini kerana ia juga adalah
tanggungjawab kita bersama.
Penawar bagi virus HIV/AIDS masih belum
dijumpai. Oleh itu, sesiapa yang dijangkiti
virus ini boleh menemui maut. Kebanyakan
daripada mereka mungkin berasaka n
kehidupan mereka tidak berguna lagi. Tetapi
tanggapan mereka ini adalah salah.
(a) Memberikan Sokongan dan Semangat
Kita boleh membantu mereka dengan
memberi mereka dorongan dan sokongan
untuk meneruskan kehidupan dengan
membuat kebajikan.
Kita tidak boleh meminggirkan mereka
kerana mereka juga adalah manusia.
Mereka masih boleh menyumbangkan tenaga
dan idea untuk mencegah wabak HIV/AIDS
daripada menular.
Mereka boleh memberi ceramah atau
melakukan kerja-kerja kebajikan yang
bersesuaian dengan mereka agar penyakit
berbahaya ini tidak merebak.

(b) Membantu Mereka dari Segi Kewangan
Ada yang mungkin dipecat dari kerja mereka.
kos rawatan bagi penyakit ini adalah tinggi
dan kebanyakan pesakit tidak mampu
membayarnya.
Majikan sepatutnya membantu dengan
memberikan galakan kepada mereka.terus
bekerja agar mereka blh menyarakan diri dan
mencari rawatan.
sebagai warga yang prihatin, anda boleh
menderma sedikit wang kepada mereka. Ini
adalah amalan baik yang disarankan oleh
semua agama.
Dengan ini, kita dapat membantu mereka
meneruskan kehidupan dan rasa dihargai.

(c) Tidak Meminggirkan Mereka
J angan meminggirkan pesakit HIV/AIDS
bukanlah satu jalan yang baik. Sebaliknya,
kita harus menerima mereka dengan
seadanya.
Golongan ini tidak meminta penyakit itu tetapi
kelekaan dunia dan kesilapan diri
menyebabkan mereka dijangkiti AIDS.
Ada di kalangan mereka yang dijangkiti
HIV/AIDS akibat kecuaian orang lain,
contohnya seorang isteri mendapat penyakit
tersebut dari suaminya.
Kita harus bersosial dengan mereka, bukan
meminggirkan mereka.

(d) Memberi Pendidikan yang Betul dan
Secukupnya
Pendidikan adalah cara yang terbaik untuk
mencegah virus berbahaya ini dari menular.
mengadakan ceramah, bengkel, kaunseling,
majalah dan sebagainya sebagai langkah
kesedaran dan pencegahan virus HIV/AIDS.
mendidik anak-anak anda, keluarga dan
rakan-rakan agar menjauhi aktiviti-aktiviti
yang boleh membawa kepada jangkitan
HIV/AIDS seperti seks bebas atau
menghisap dadah. Penyakit ini paling kerap
diakibatkan oleh dua punca tersebut.
Pendidikan di rumah seharusnya diterapkan
agar penyakit ini berkurangan.

(e) Sentiasa Memantau Aktiviti Anak-anak
pelbagai masalah berkaitan dengan golongan
muda. Biasanya masalah ini berpunca dari
keluarga itu sendiri.
Ibu bapa harus memainkan peranan utama
dalam mendidik dan memantau anak-anak
daripada aktiviti-aktiviti yang tidak
menyihatkan supaya mereka menjadi insan
yang berguna.
Ibu bapa harus meluangkan sedikit masa
untuk anak-anak agar mereka rasa disayangi
dan dihargai.

(f) Sentiasa Amalkan Gaya Hidup Sihat
Badan yang sihat dan cergas menjanjikan
kehidupan yang sempurna.
Apabila anda mengamalkan gaya hidup yang
sihat, secara automatiknya anda dapat
mengelak dari melakukan aktiviti-aktiviti yang
tidak bermoral seperti seks bebas atau
menagih dadah dan seterusnya dapat
mengelak dari dijangkiti penyakit berbahaya
ini.
Amalan gaya hidup yang sihat merangkumi
semua aspek kesihatan dari segi pemakanan,
senaman dan aktiviti harian.



HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 33/ 38

10.1.2 Agensi Pencegahan dan Kawalan
HIV/AIDS
(a) ADK: (Agensi Dadah Kebangasaan)
Agensi yang berada di bawah Kementerian
Dalam Negeri Malaysia
berperanan mencegah penagihan, merawat
dan memulihkan penagih serta mencegah
penagihan semula.

(b) PEMADAM: (Persatuan Mencegah Dadah
Malaysia)
Antara objektif persatuan ini ditubuhkan
adalah untuk:
(i) Bekerjasama dengan kerajaan
dalam menghapuskan pengeluaran dan
perniagaan dadah yang menyalahi
undang-undang dan penyalahgunaan
dadah.
(ii) Menjalankan penyelidikan dan
menghapuskan penyalahgunaan dadah.
(iii) Memulihkan penagih-penagih dadah.
(iv) Menyedarkan masyarakat akan
penyalahgunaan dadah dan
menggalakkan masyarakat untuk
mencegahnya.
(v) Melancarkan kegiatan dan kerjasama
dengan persatuan-persatuan dan badan-
badan yang mempunyai tujuan yang sama.

(c) Pusat Serenti
pusat pemulihan yang disediakan oleh kerajaan
Malaysia untuk memulihkan penagih dadah
sama ada yang baru mula menagih atau
penagih yang berulang.
rawatan detoksifikasi dan rawatan pemulihan
daripada ketagihan
kaunseling dan motivasi turut diberikan untuk
memberi kesedaran tentang bahaya dadah

(d) Polis dan Kastam
dua badan yang sentiasa menjalankan aktiviti
pencegahan dadah.
mengawasi perairan negara dan mengawal
pintu masuk ke negara supaya tidak dicerobohi
oleh penyeludup-penyeludup dadah.

(e) Agensi Swasta
Pengasih dan MB Rehabilitation banyak bantu
memulihkan penagih dadah dan mencegah
penyalahgunaan dadah di kalangan
masyarakat

(f) PROSTAR (Program Sihat Tanpa AIDS
untuk Remaja Malaysia)
organisasi bukan kerajaan dengan rangkaian
bertindak sebagai pemberi maklumat,
membimbing serta mendidik remaja mengenai
HIV/AIDS dan gejala sosial.

10.1.3 Penjagaan dan Sokongan
Golongan muda merupakan golongan yang paling
ramai terjebak dalam kancah masalah ini.

Pusat Serenti dan Pengasih mengalu-alukan
kedatangan penagih-penagih untuk diberikan
pemulihan yg sewajarnya.
beri sokongan dan galakan kepada para
penagih untuk memperbaiki diri mereka
berusaha untuk memulihkan diri mereka.
salah satu usaha penting untuk menangani
masalah HIV/AIDS dari terus menular.
Penjagaan rapi dibuat oleh kedua-dua badan
ini untuk memastikan bahawa setiap penagih
menjalani semua aktiviti yang ditetapkan agar
mereka tidak dapat lari dari pusat itu.

Contoh aktiviti-aktiviti
ceramah agama, ceramah motivasi, berkebun,
bergotong-royong, bengkel kemahiran
membuat perabot (bagi lelaki) dan kursus
membuat baju atau masakan (bagi wanita)
dan lain-lain lagi.
memberikan khidmat kaunseling dan motivasi

Objektifnya
menghindarkan para penagih daripada
mengingati dadah
membantu mereka mengisi masa dengan
kegiatan yang berfaedah.

Hari AIDS Sedunia
Pertubuhan Bangsa-bangsa Bersatu (PBB)
mengisytiharkan 1 Disember setiap tahun
sebagai Hari AIDS Sedunia
bertujuan menggalakkan sokongan
masyarakat dan pembangunan program
untuk mencegah jangkitan HIV
memberi kesedaran dan pendidikan
mengenai isu-isu berkaitan dengan HIV/AIDS







HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 34/ 38

10.2 MELINDUNGI DIRI DARIPADA HIV/AIDS
(a) Cara Pencegahan :
Hindari seks di luar perkahwinan.
Elakkan hubungan seks dengan mereka yang
tidak dikenal pasti latar belakangnya.
Elakkan hubungan seks dengan berbilang
pasangan.
Gunakan kondom jika isteri atau suami telah
dijangkiti.
J angan melakukan hubungan seks sejenis.
J angan berkongsi peralatan peribadi seperti
pisau cukur, berus gigi dan lain-lain peralatan
yang boleh dicemari oleh darah.
J angan menderma darah atau organ badan jika
anda dijangkiti.
J angan menagih dadah.
Hindari dari perkongsian jarum dan alat
suntikan.
Elakkan diri daripada bercukur di kedai gunting
rambut atau pendandan rambut di mana anda
terpaksa berkongsi pisau cukur atau gunakan
pisau cukur pakai buang.
Bagi wanita yang dijangkiti, elakkan dari
mengandung.
Sebagai langkah asas, berikan didikan ugama
dan moral kepada anak-anak untuk membentuk
tingkah laku yang positif dan mengelakkan
yang berisiko tinggi.

(b) Langkah keselamatan untuk Pesakit HIV
Positif /AIDS :
Simpan nombor-nombor telefon yang penting.
Pastikan rumah anda adalah selamat.
Pastikan peralatan peribadi yang penting
boleh didapati dengan mudah seperti sarung
tangan pakai-buang, tuala wanita dan
lampin.
J angan menderma darah.
Amalkan pemakanan yang sihat.
Lindungi diri anda dari sebarang penyakit,
contohnya elakkan dari berada berdekatan
dengan orang yang sakit, pakai perlindungan
muka (topeng) sewaktu melawat orang sakit
dan elakkan dari mendapat luka.
Gunakan kondom sewaktu melakukan
hubungan seks untuk melindungi pasangan
anda daripada dijangkiti AIDS.
Hentikan menagih dadah jika anda seorang
penagih. J angan menyuntik dadah atau
berkongsi jarum dengan penagih dadah yang
lain.
J ika anda seorang wanita, elakkan dari hamil
kerana virus ini boleh dipindahkan kepada bayi
yang dikandung.

10.2.1 El emen-elemen dalam Rantai
Jangkitan HIV/AIDS
AIDS bermaksud Acquired Immune-
Deficiency Syndrome iaitu Sindrom
Kurang Daya Tahan Penyakit.
AIDS merupakan peringkat terakhir daripada
spectrum jangkitan HIV di mana sistem daya
ketahanan badan yang melawan kuman-
kuman jangkitan telah dilumpuhkan oleh virus
HIV.
Akibatnya, badan tidak berupaya melawan -
serangan kuman dan virus lain. Pesakit juga
mudah mendapat penyakit barah contohnya
barah kulit.

Terma-terma Penting dalam AIDS:
Acquired
Bermaksud jangkitan yang
dipindahkan dari seorang individu
kepada individu lain dan bukan
diperoleh dari keturunan.

Immune
deficiency
keupayaan semula jadi badan
melindungi diri dari penyakit-
penyakit dan jangkitan sangat
lemah.

Badan tidak berupaya lagi
melindungi diri dari jangkitan dan
pelbagai jenis penyakit dan barah.

Syndrome
tanda-tanda dan gejala-gejala
yang berpunca dari keadaan satu
kombinasi tertentu sebagai
gambaran klinikal sesuatu
penyakit.


(a) Sindrom AIDS
Penyakit HIV akan bertukar menjadi AIDS
apabila sistem pertahanan badan terjejas
teruk dan pelbagai komplikasi mula timbul.
Kebanyakan keadaan yang membentuk AIDS
adalah akibat jangkitan yang bersifat
opportunistic (iaitu merujuk kepada
jangkitan mikro organisma yang biasanya
tidak menyebabkan penyakit pada orang
sihat) seperti:
i. J angkitan paru-paru yang dicirikan oleh
batuk, sesak nafas dan sakit dada
(contohnya pneumonia dan tuberkulosis
pulmonari atau miliari akut).
ii. Cirit-birit yang teruk dan berterusan.
iii. J angkitan pada otak atau kanser yang
dicirikan oleh kekeliruan, demam,
sawan, kehilangan penglihatan, sakit
kepala yang teruk dan loya.
iv. Berat badan menyusut dengan teruk.
v. CMV (Cytomegalovirus), sejenis
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 35/ 38

jangkitan yang biasanya menyerang
mata.
vi. Kandida - sejenis jangkitan fungus yang
menyebabkan seriawan (lapisan
keputihan nipis dalam mulut) atau
jangkitan dalam tekak atau faraj.
vii. amat cenderung mendapat pelbagai
jenis kanser seperti Sarkoma Kaposi,
sejenis kanser kulit yang dicirikan oleh
bintil atau tompok-tompok ungu/merah
jambu yang timbul pada kulit; atau
kanser sistem pertahanan badan yang
dikenali sebagai limfoma.

(b) Komplikasi
Komplikasi-komplikasi yang mungkin berlaku
ialah:
i. Pneumocystis carinii pneumonia (sejenis
penyakit radang paru-paru)
memusnahkan paru-paru pesakit AIDS ,
membawa maut.

ii. Cytomegalovirus retinitis - penyakit mata
yang serius dan boleh menyebabkan buta.

iii. Sarkoma Kaposi- kanser yang
menyebabkan ketumbuhan/tumor pada
kulit. Ia berwarna merah jambu atau ungu.

iv. AIDS wasting syndrome melibatkan
penurunan berat badan yang ketara, cirit-
birit yang kronik atau rasa lemah dan
demam yang berpanjangan atau berkala
selama sekurang-kurangnya 30 hari.


(c) Adakah Terdapat Penawar untuk AIDS?
Sehingga kini belum ditemui sebarang vaksin
untuk melawan HIV atau sebarang ubat yang
boleh menyembuhkan AIDS.
Hanya ada ubat yang boleh memperlahankan
perebakan HIV di dalam badan dan
kerosakan sistem pertahanan badan.
Terdapat jenis ubat-ubatan lain yang boleh
mencegah atau merawat sesetengah jenis
jangkitan opportunistic.
Risiko penularan HIV daripada wanita hamil
kepada janinnya dapat dikurangkan dengan
banyak sekiranya ubat tertentu diberi kepada
ibu semasa hamil, semasa kelahiran dan
bersalin dan juga diberi kepada bayi semasa
6 minggu pertama hayatnya.
Sarkoma Kaposi atau kanser yang lain pula
boleh dirawat dengan radiasi dan kemoterapi.








10.2.2. Kitaran Biologikal HIV/AIDS

10.2.3 Kenal pasti Masalah dan Tindakan
yang Bersesuaian
Cara AIDS menjangkiti seseorang:
i. kongsi alat suntikan,
ii. seks rambang,
iii. transmisi darah
iv. ibu mengandung kpd fetus

(a) Berkongsi Alatan Suntikan
Perkongsian picagari dan jarum di
kalangan pengguna dadah
amalan ini melibatkan dua atau lebih
pengguna dadah berturutan
menggunakan jarum dan/atau picagari
yang sama untuk menyuntik satu dos
dadah cecair
dipengaruhi kuat oleh latar belakang
pengamal, norma dan ritual kelompok,
kesukaran mendapat alatan suntikan yang
bersih
virus dipindah melalui bendalir- bendalir
tubuh seperti:
(i) Darah;
(ii) Cecair seminal/air mani (dan juga air mazi);
(iii) Rembesan faraj; dan
(iv) Susu badan.

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 36/ 38

(b) Perebakan
melalui darah, semen (air mani) dan
rembesan faraj mereka yang telah
dijangkiti AIDS
terdedah kepada jangkitan AIDS adalah
seperti berikut:
(i) Melakukan hubungan seks dengan
berbilang pasangan dari kedua-dua jantina.
(ii) Melakukan hubungan seks dengan
pelacur.
(iii) Berkongsi jarum dan picagari di kalangan
penagih dadah.

(c ) Transmisi/Jangkitan Virus AIDS
merebak dari individu yang telah dijangkiti
kepada orang lain melalui perkara-perkara
berikut:
(i) Melakukan hubungan seks dengan
individu yang telah dijangkiti tanpa sebarang
perlindungan seperti kondom.
(ii) Pertukaran darah atau produk darah dari
individu yang telah dijangkiti ke dalam sistem
peredaran darah orang lain.
(iii) Daripada ibu yang dijangkit kepada janin
yang dikandung.
(iv) Daripada organ, tisu atau air mani
mereka yang telah dijangkiti (contohnya
seperti melalui pemindahan organ).

AIDS tidak boleh merebak melalui sentuhan
ataupun konteks biasa seperti:
i. Berpegangan tangan.
ii. Bersentuh-sentuhan di kawasan yang
sesak.
iii. Berjabat tangan.
iv. Bekerja bersama.
v. Bermain.
vi. Ciuman ringan.

Anda tidak boleh dijangkiti AIDS dengan:
Berkongsi makanan, menggunakan
kemudahan awam seperti kolam mandi atau
tandas ataupun melalui gigitan nyamuk.
Menderma darah kerana peralatan yang
digunakan untuk mengambil darah tersebut
adalah steril dan hanya digunakan sekali
sahaja.
Proses pemindahan darah kerana pada masa
sekarang, semua darah yang didermakan di
Malaysia telah disaring untuk mengesan
kehadiran antibodi AIDS. Antibodi AIDS
adalah bahan yang dihasilkan oleh tubuh
mereka yang dijangkiti sebagai tindak
balas terhadap jangkitan virus HIV.
Menggunakan pinggan, sudu dan gelas
yang digunakan oleh pesakit AIDS kerana
virus HIV tidak boleh hidup lama di luar tubuh
manusia. Peralatan tersebut apabila dibasuh
seperti biasa akan membunuh virus HIV.
Seseorang itu dianggap sebagai pembawa
AIDS apabila ujian darahnya didapati positif
terhadap antibodi AIDS walaupun dia belum
menunjukkan sebarang gejala AIDS.

(d) Rawatan Farmakologi
Rawatan untuk HIV melibatkan pemusnahan
kuman virus tersebut dan merawat simptom
yang dialami oleh pesakit.
Dadah-dadah berikut digunakan:
Dadah Antiretrovirus: Dadah antiretrovirus
menyerang dan memusnahkan retrovirus,
termasuklah HIV.
Perencat Protease : HIV memerlukan sejenis
enzim yang dikenali sebagai protease untuk
proses replikasi. Perencat protease
menghalang enzim ini dengan berkesan dan
seterusnya menyekat replikasi daripada
berlaku.
Nucleoside Reverse Transcriptase Inhibitors
(NRTI) dan Non-nucleoside Transcriptase
Inhibitors (NNRTI): NRTI adalah penghalang
enzim Reverse Transkriptase, ia dapat
melengahkan tindakan enzim HIV ini.
Gabungan Dadah: Perencat protease,
nukleosida dan bukan nukleosida diberikan
secara gabungan untuk menghalang fungsi-
fungsi HIV.

e) Rawatan Bukan Farmakologi
Tujuan pengurusan adalah untuk
memberikan khidmat perubatan yang terbaik
kepada individu yang telah dijangkiti AIDS,
bagi mengurangkan kadar kesengsaraan dan
mengelakkan diskriminasi.
Perkhidmatan yg disepadukan ke dalam
perkhidmatan rawatan perubatan di hospital.
Rawatan termasuk kaunseling. Kauseling
diberikan sebelum dan selepas pesakit dijui
utk HIV.
Pesakit dirawati oleh pakar di hospital yg
terdekat.
Pesakit diberi jagaan perubatan sepenuhnya.
Kesemua individu yang dijangkit HIV perlu
menghadiri rawatan lanjutan setiap 3 hingga
6 bulan.
Kesemua pesakit HIV akan diberikan
kaunseling perubatan yang intensif oleh
doktor.
Kesemua pesakit akan diberitahu tentang
diagnosis serta dinasihatkan mengambil
langkah berjaga-jaga yang sesuai.
Makanan berkhasiat membantu pesakit AIDS
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 37/ 38

mengekalkan kesihatan mereka dengan
memberikan perlindungan daripada
komplikasi jangkitan berkaitan HIV.

(f) Tindakan Pencegahan
Langkah-langkah disarankan untuk orang
awam:
(i) Elakkan melakukan hubungan seks dengan
mereka yang mempunyai latar belakang dan
status kesihatan yang tidak diketahui dan
diragui.
(ii) Elakkan dari melakukan hubungan seks
dengan berbilang pasangan atau dengan
mereka yang mempunyai banyak pasangan.
Ini termasuklah pelacur lelaki dan wanita.
(iii) Elakkan diri dari melakukan hubungan seks
dengan mereka yang disyaki pesakit
ataupun pembawa AIDS. J ika hubungan
seks tidak dapat dielakkan (seperti
pasangan suami atau isteri yang dijangkiti
AIDS), anda dinasihatkan supaya
menggunakan kondom. Penggunaan
kondom boleh menurunkan risiko untuk
mendapat AIDS.
(iv) Elakkan dari menyuntik dadah.
(v) J angan berkongsi jarum dan picagari untuk
menyuntik dadah.
(vi) J angan berkongsi alatan peribadi seperti
berus gigi, pisau cukur ataupun alatan lain
yang boleh tercemar dengan darah.

10.3 KESAN HIV / AIDS
Bilangan kes mereka yang dijangkiti HIV
meningkat tahun demi tahun.
Golongan remaja dan dewasa dalam
lingkungan umur 20-39 tahun adalah
golongan yang paling ramai dijangkiti HIV.
Peningkatan yang ketara dalam bilangan kes
HIV yang dikesan bermula pada awal tahun
1990an.
Ini berikutan dengan peningkatan aktiviti
saringan yang dijalankan di kalangan
penagih dadah di pusat pemulihan dan
tahanan serta juga di kemudahan kesihatan.

10.3.1 Kenal pasti Kesan HIV/AIDS
(a) Tanda-tanda dan Gejala
Secara amnya, pesakit AIDS akan
mengalami gejala-gejala seperti di bawah:
i. Penurunan berat badan sehingga 10%
yang tidak diketahui puncanya.
ii. Cirit-birit dan batuk yang kronik dan
berterusan.
iii. Demam yang berpanjangan. Demam
ini berlaku sama ada secara berkala
ataupun berterusan.
iv. Pembengkakan nodus limfa
terutamanya di leher, ketiak dan
kelengkang.
v. J angkitan herpes zoster yang
berulang-ulang. Herpes zoster
merupakan infeksi saraf oleh virus yang
dicirikan oleh kehadiran lepuhan pada
kulit.
vi. Kandidiasis di mulut dan tekak.
Kandidiasis merupakan sejenis
penyakit yang disebabkan oleh sejenis
kulat (fungus).
vii. Infeksi herpes simpleks yang berulang-
ulang. Herpes simpleks merupakan
jangkitan virus pada kulit yang dilihat
sebagai lepuhan di sekeliling mulut dan
alat kelamin.

(b) Ujian-ujian
Ujian darah (Ujian Antibodi HIV contohnya
HIV ELISA, EIA, Aglutinasi Partikel).boleh
dijalankan memastikan sama ada kuman HIV
wujud dalam tubuh seseorang.
Ujian-ujian ini boleh dilakukan di semua klinik
dan hospital kerajaan atau swasta.
Apabila virus telah memasuki tubuh, satu
sebatian yang dikenali sebagai antibodi akan
terhasil. Antibodi inilah yang dikesan di dalam
ujian-ujian darah yang dijalankan.

(c) Keputusan Ujian HIV
Ujian HIV dapat mengenal pasti kewujudan
antibodi di dalam darah seawal 2 minggu
selepas jangkitan tetapi tubuh mungkin
mengambil masa selama 6 bulan untuk
mengeluarkan antibodi secukupnya. Purata
masa yang diambil ialah 25 hari.

Keputusan seropositif bagi ujian HIV ini
membawa maksud antibodi HIV wujud di
dalam saluran darah seseorang dan dia
adalah HIV positif.
Untuk mendapat penyakit AIDS ia mungkin
mengambil masa sehingga 10 tahun atau
lebih.
Rawatan menggunakan dadah untuk
melambatkan perkembangan AIDS boleh
didapati tetapi pesakit tidak boleh sembuh
sepenuhnya.
Keputusan seronegatif biasanya
menandakan bahawa anda tidak diijangkiti
HIV. Walaubagaimanapun, anda perlu diuji
semula dalam masa 6 bulan jika anda
berisiko tinggiuntuk mendapat AIDS kerana
ia mengambil masa begitu panjang untuk
menghasilkan antibodi yang mencukupi.
Sesiapa yang menerima keputusan HIV
positif perlu mendapatkan kaunseling
sebelum dan selepas ujian ini untuk
memahami keputusan ujian, membincangkan
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SSW 10 J une 2014 38/ 38

kaedah pencegahan dan pilihan rawatan
yang ada.

(d) Bilakah Seseorang itu Disahkan sebagai
Pesakit AIDS?
Seseorang itu disahkan sebagai pesakit AIDS
apabila mereka memiliki ciri-ciri di bawah:
(i) Ujian darah mereka disahkan
mengandungi antibodi AIDS.
(ii) Mereka telah mempamerkan tanda-tanda
dan gejala-gejala AIDS
(iii) Mereka telah mendapat komplikasi dari
AIDS

10.3.2 Isu-isu Berkaitan dengan HIV/AIDS
(a) Kes-kes J enayah Melibatkan Penagih
Semakin Meningkat
kes jenayah melibatkan penagih (kes-kes
kecurian, rompakan, peras ugut, rogol dan
yang paling teruk ialah membunuh)

(b) Penyalahgunaan Bahan
sering disalahgunakan pada masa kini adalah
dadah.
perkongsian jarum dan alat suntikan antara
penagih

(c) Ramai Gadis Terlibat dalam Seks Secara
Rambang
melakukan seks secara bertukar-tukar
pasangan.
melakukan seks tanpa menggunakan
kondom,
kemungkinan dijangkiti HIV ia akan
berjangkit kepada bayinya juga.

====================================

Anda mungkin juga menyukai