ISAD-QUALITY

NUTRICIN Y

Y ACTIVIDAD FISICA











Lic. Graciela Porchietto
Nutricionista







INTRODUCCIN

En esta materia se pretende lograr una enseanza integrada de la Nutricin con la
actividad fsica, cuyo nfasis est puesto en la importancia de reconocer:
al hombre como un ser bio-psico-social que tiende a mejorar la vida.
la importancia de la alimentacin para el desarrollo de la actividad fsica y
la variacin de requerimientos nutricionales en relacin a la actividad fsica y
deportiva.

Consta de tres mdulos, actividades prcticas y un espacio de ejercitacin.

Los mdulos abarcan los alimentos como fuente de nutrientes, los requerimientos
nutricionales en los distintos momentos biolgicos y las patologas que afectan los
requerimientos de nutrientes.

El objetivo de su contenido es conocer de los alimentos: los aspectos bsicos de su
composicin qumica, reconocer el valor calrico de cada uno de ellos, y valorar el
aporte de nutrientes al organismo. Conocer los aspectos bsicos generales de la
alimentacin del hombre normal y en los distintos momentos biolgicos y por ltimo
conocer los aspectos generales de las patologas relacionadas con la nutricin.

Las actividades y los prcticos otorgan al alumno un papel activo y le permite la
autoevaluacin y evaluacin continua, como tambin hacer una compresin de texto que
le facilitar al alumno el estudio de los exmenes parciales y finales.



Nutricin y diettica

Entendemos por nutricin la combinacin de procesos por los cuales un organismo
recibe y utiliza los materiales necesarios para el mantenimiento de sus funciones vitales.
La diettica es la combinacin de arte y ciencia de la alimentacin adecuada de una
persona o de un grupo de personas, e incluye la seleccin, el almacenamiento, la
conservacin y la preparacin de los alimentos teniendo en cuenta la salud, la
enfermedad y gran nmero de variables econmicas, sociables y psicolgicas.
Los avances cientficos y tecnolgicos en todos los aspectos de la vida diaria afectan la
cantidad, calidad, la variedad y la fuerza de atraccin de los alimentos. Las estadsticas
(segn estadsticas de la FAO) sealan que, al menos en los pases desarrollados, las
costumbres y hbitos alimentarios han variado considerablemente en los ltimos
cincuenta aos, hoy en da se consume ms carne, huevos, leche y sus derivados, frutas,
verduras y hortalizas, mientras que el consumo de pan, legumbres y papas, tienden a
experimentar un descenso proporcional. Actualmente, los alimentos son ms nutritivos
y variados que en cualquier poca de la historia, y si bien su costo es mucho ms
elevado, los ingresos tambin han ido en aumento. Sin embargo, la alimentacin la
canasta familiar- sigue siendo la parte ms importante del presupuesto de muchas
familias.

Los alimentos como fuente de energa

La energa que necesita el cuerpo humano para sus funciones vitales, la conservacin de
su estado fsico y sus aptitudes genticas y laborales procede de los alimentos, pero en
realidad, la primera fuente energtica de los seres vivos es la irradiacin solar. Sin
embargo solo las plantas verdes, a travs de la clorofila de sus hojas, pueden
aprovecharla, y an en lmites bastantes modestos. En efecto la biosfera terrestre recibe
un flujo de energa equivalente a 177.238,9 megavatios, de los que slo un 0,8 por 100
son aprovechados por la fotosntesis vegetal, y de sta ltima cantidad nicamente se
aprovecha el 0,32 por 100 para la produccin de alimentos destinados al consumo
humano. Este ndice de rendimiento tan escaso, que contrasta con el aumento explosivo
de la poblacin mundial, preocupa a socilogos, economistas y bilogos que buscan una
posible solucin aumentativa en el cultivo de algas marinas y de algunas plantas
terrestres de mayor productividad y, recientemente en la obtencin de sustancias
nutritivas a partir de hidrocarburos.
Todos los animales dependen para su nutricin del reino vegetal, incluso los animales
exclusivamente carnvoros que, en ltimo extremo, se alimentan de otros animales
herbvoros.
La energa potencial presente en los alimentos solo es utilizable por oxidacin; la
energa molecular, de posicin, de masa y atmica no son aprovechables por
organismos vivos. La unidad de energa que se utiliza en la ciencia de la nutricin es la
kilocalora, equivale a la energa necesaria para elevar en 1C la temperatura de un litro
de agua.
En algunos modernos tratados de nutricin y metabolismo se indica como unidad
energtica el joule. Equivalente a la energa gastada para mover un Kg a la distancia de
un metro con la fuerza de un newton. La conversin de caloras a joules se convierte
multiplicando por 4,186. ya son ganas de complicar las cosas!





Alimento

La caracterstica fundamental de los seres vivos es el constante intercambio de materia
y energa con el medio ambiente, incorporando cortantemente sustancias del exterior,
con la que se mantiene la vida. Las sustancias que incorpora el hombre del exterior son
el oxgeno, agua, alimento y radiacin solar este es el orden de prioridad aunque son
todos estos de igual importancia, en nuestra materia lo que nos compite estudiar son los
alimentos; estos proveen al organismo la energa necesaria para realizar sus funciones y
los elementos para el crecimiento y la reparacin de los tejidos.

Por lo tanto definiremos al alimento como:
La sustancia o mezcla de sustancias que incorporadas, cumplen funciones de nutricin,
a travs de las cuales el hombre se provee de la energa necesaria para realizar sus
funciones y de los elementos para el crecimiento y la reparacin de los tejidos y de ese
modo mantener la integridad de la materia viva y la vida.
Las sustancias contenidas en los alimentos se llaman nutrientes.


Nutrientes

Es todo elemento que forma parte del organismo y cuya ausencia o disminucin por
debajo de ciertos lmites produce una enfermedad por carencia.

Los nutrientes son: Oxigeno
Agua
Protenas
Carbohidratos
Lpidos o grasas
Vitaminas
Minerales
Los que luego de ingeridos deben ser absorbidos para lo cual se transforman en el
aparato digestivo en sustancias simples y difusibles, (los carbohidratos en
monosacridos, las protenas en aminocidos y los lpidos en glicerol y cidos grasos)
as pasan a la circulacin y son llevados a todos los tejidos del organismo donde son
asimilados formando sustancias propias, almacenados como reserva o degradados por
procesos enzimticos para obtener calor y trabajo mecnico de la energa qumica que
poseen.

Digestibilidad

Es la facilidad que tiene un alimento de liberar en el aparato digestivo sus nutrimentos y
estos transformarse en sustancias simples y difusibles para ser absorbidas. Depende de
la estructura fisicoqumica.
Se llama coeficiente de digestibilidad de un alimento: a la relacin entre la cantidad
absorbida y la ingerida.
El hombre no puede vivir sin el alimento indispensable, por lo que no podr haber sobre
la tierra mayor nmero de habitantes que los que puedan mantener los vveres
producidos en la misma.
La preservacin de la vida humana debe asegurarse produciendo la cantidad de
alimentos suficientes. Cada ser humano requerir entre 30 a 40 toneladas de alimentos a
lo largo de su vida normal.

El aumento de la produccin puede obtenerse gracia a los adelantos cientficos y
tcnicos de las ciencias agrarias: mejores semillas por cruces y mutaciones genticas
para dar ms cantidad y mejor calidad de granos, y el uso de fertilizantes y plaguicidas
para obtener ms rendimiento. La agricultura es el fundamento de la alimentacin del
hombre y de los animales que aquel utiliza para su alimento. Tambin por medio de la
tecnologa alimentara, con correcto procedimientos de elaboracin y conservacin se
pueden mejorar la calidad y estado higinico evitando la prdida de nutrimentos por
microorganismos, animales mayores o descomposicin, dejando ms cantidad de
alimentos disponibles para el hombre.

COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS Y SU DESTINO EN EL ORGANISMO

Hasta principios de este siglo se crea que los alimentos se componan exclusivamente
de agua, y de tres sustancias nutritivas a las que se llam principios inmediatos los
hidratos de carbono, las grasas y las protenas.
Posteriormente con el descubrimiento de las vitaminas y minerales, se vio que su
composicin era ms compleja, y ya hemos expuesto como este descubrimiento ha
contribuido en los ltimos aos a cambiar los hbitos alimentarios de muchos pueblos.
Hoy, por consiguiente, sabemos con seguridad que toda esa inmensa variedad de
alimentos que la naturaleza nos ofrece puede reducirse, en trminos de composicin
qumica, a seis sustancias fundamentales, llamadas sustancias nutritivas: agua,
principios inmediatos (hidratos de carbono, protenas y grasas), minerales y vitaminas.
Pero el hecho que conozcamos perfectamente su composicin nos invalida que debamos
hacer una distincin fundamental entre los alimentos y las sustancias nutritivas
contenidas en ellos. Ya hemos definido lo que debemos entender por nutricin y por
alimentacin y de la misma manera debemos distinguir entre alimento y sustancias
nutritivas; as por ejemplo, nosotros no podemos comprar en el mercado protenas o
calcio (sustancias nutritivas), que se pueden obtener de distintos alimentos (leche,
queso, verduras etc.)
Las necesidades nutritivas del hombre y sus variaciones segn el sexo, de la edad, del
grado de actividad fsica, etc., se han estudiado y expresado en trminos de sustancias
nutritivas. Por el contrario, la manera de llenar esas necesidades en la dieta es a travs
de los alimentos naturales (pan, leche, huevos, verduras, etc.).
El primer concepto diferencial entre alimentos y sustancias nutritivas va, en cierto
modo, paralelo al de alimentacin y nutricin ya expuesto, y se derivan de l dos
consecuencias fundamentales: que para poder elaborar una buena dieta es necesario
conocer la composicin de cada alimento en sustancias nutritivas; y que dichas
sustancias, contenida en los alimentos, tendrn que ser liberadas dentro del cuerpo de
alguna forma.
El conocimiento detallado de la composicin de los alimentos nos dan las Tablas de
Composicin de Alimentos, y un buen entrenamiento en su manejo es esencial para la
elaboracin de mens ajustados a las necesidades o para la evaluacin del valor
nutritivo de una dieta. Pero ms importante que esto es saber, ante un determinado
alimento, en qu sustancias nutritivas es particularmente rico y de cules carece. Esto ha
llevado a una clasificacin de los alimentos, agrupndolos segn las sustancias
nutritivas que predominantemente poseen, o segn la funcin que estas sustancias
primordialmente ejercen. Mas adelante expondremos con detalle esa clasificacin.
El segundo aspecto que interesa resaltar es que los alimentos necesitan transformarse
para que el organismo pueda aprovechar las sustancias nutritivas que contienen. Los
procesos ntimos de la nutricin se realizan en el interior mismo de las clulas de todos
los tejidos. Pero, hasta llegar all, las sustancias nutritivas sufren una serie de pasos, de
transformaciones, que conocemos con el nombre de metabolismo.
Ya hemos dicho que la nutricin empieza all donde comienza la alimentacin, es decir,
en el momento en que introducimos el alimento, crudo o cocinado, en la boca. Hasta
aqu la alimentacin es voluntaria, existiendo cien maneras de alimentarse, unas
racionales otras irracionales; unas buenas otras defectuosas. A partir de la boca, los
procesos metablicos nutritivos, a los que van a estar sometidos los alimentos, siguen
un curso inexorable e igual para todos los individuos normales, que slo se van a alterar
por causas patolgicas.
Estos procesos son fundamentalmente tres: la digestin, la absorcin y la utilizacin o
metabolismo propiamente dicho.

Mediante la digestin los principios inmediatos sufren cambios en la boca, en estmago,
y en el intestino, que los trasforman en sustancias qumicas ms sencillas y as los
hidratos de carbono se transforman en un azcar muy simple, la glucosa; las protenas
en aminocidos y las grasas a glicerina y cidos grasos.
Glucosa, aminocidos y cidos grasos van a ser, en esencia, el material final, (listos para
ser absorbidos en el intestino) de la degradacin por digestin de los principios
inmediatos contenidos en los alimentos. Tambin en la suelta o liberacin de elementos
minerales y vitaminas presentes en estos, los diferentes fermentos digestivos juegan un
papel esencial.
El paso siguiente lo constituye la absorcin intestinal. Esta se realiza a travs de la
mucosa del intestino delgado, pasando las sustancias nutritivas a la sangre. Representa
en general un fenmeno activo en el cual el organismo regula la absorcin de las
sustancias de acuerdo con sus necesidades. La absorcin es un paso importante en la
utilizacin de dichas sustancias y, a veces, trastornos o enfermedades en la nutricin se
debe a la defectuosa absorcin de ellas en el intestino.
El tercer paso importante es la utilizacin metablica de las sustancias nutritivas. Una
vez absorbidas, circulan por la sangre, pudiendo tener distintos destinos en el
organismo, que, en esencia, se reducen a cuatro.
El primero es el de ser quemados, sobre todo los hidratos de carbono y grasas,
liberndose la energa contenida en ellas y eliminndose sus productos de degradacin,
en forma de agua, sudor, etc. Y de CO2 (anhdrido carbnico) por la respiracin.
En segundo lugar, pueden integrarse a formar parte de aquellos tejidos u rganos para
los que son necesarios. Tal es el caso de los minerales y vitaminas, que no tienen ningn
valor energtico, pero que entran a formar parte de aquellas molculas complejas, que le
son indispensables al organismo para vivir (fermentos, hormonas, pigmentos). Tambin
los aminocidos son un ejemplo especial de sntesis de protenas propias del ser vivo a
expensas de elementos absorbidos procedentes de los alimentos.
En tercer lugar pueden almacenarse, aumentando as el organismo sus reservas en estos
principios. Un exceso de grasa se almacena, en general, debajo de la piel; la glucosa se
almacena en hgado, rgano tambin de depsito de la mayor parte de vitaminas; el
calcio se deposita en los huesos y el hierro en la mdula sea. Merced a estos depsitos
o reservas el organismo puede hacer frente a situaciones de urgencia, si bien solo
durante perodos limitados de tiempo. En realidad, durante el ayuno no es esto lo que
ocurre o sea, que el sujeto se come sus propias reservas, es decir, sus tejidos, van
perdiendo naturalmente de peso.
Por ltimo las sustancias nutritivas pueden transformarse unas en otras, si bien no todas
poseen esta propiedad. Los hidratos de carbono se transforman en grasas; tambin a
expensas de las grasas (cidos grasos) o de los hidratos de carbono (glucosa) pueden
sintetizarse algunos aminocidos, y los aminocidos pueden pasar a hidratos de carbono
y a grasas.
Pero existen ciertos elementos, como los aminocidos llamados esenciales, los
minerales y las vitaminas que el organismo no es capaz de sintetizar a expensas de
otros compuestos qumicos, siendo necesario que los reciba del exterior. Esta necesidad
de un aporte exgeno de sustancias nutritivas fundamentales para la vida es lo que le da,
como ya hemos visto, una significacin especial a la alimentacin del hombre como
fuente potencial de trastornos y enfermedades. El hombre, si no come se muere, pero si
come poco, en exceso o defectuosamente, enferma, y esta enfermedad se debe a la
imposibilidad de llevarse a cabo las funciones vitales que les estn encomendadas a las
sustancias nutritivas de los alimentos.
Podemos resumir diciendo que a expensas de los alimentos naturales, el individuo tiene
que elaborar su propia dieta y, con ella alimentarse. Una vez que los alimentos ingresan
al aparato digestivo, las sustancias nutritivas existentes en ellos se transforman, merced

a los procesos de la digestin, en compuestos ms sencillos, que, absorbidos en el
intestino, pasan a la sangre y circulan por los tejidos del cuerpo. All son utilizados o
metabolizados, proporcionando caloras, formando nuevos tejidos o ciertos compuestos
esenciales (fermentos, hormonas) almacenndose como reservas o transformndose uno
en otros, cuando ello es posible.
El conjunto de estos procesos se llama nutricin, fenmeno activo de los seres vivos.
La llegada de los alimentos en sus diversas formas al organismo se llama alimentacin.
Ambos procesos, aunque distintos, se complementan. Si la alimentacin es correcta y
los mecanismos de nutricin funcionan normalmente, el resultado es un buen estado
nutritivo. Si falla la alimentacin o estn alterados algunos de los pasos metablicos,
aparecen las carencias, que constituyen la patologa de la nutricin.

CLASIFICACIN FUNCIONAL DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos se componen, como ya se ha dicho anteriormente, de agua, de tres
sustancias que son los llamados principios inmediatos, hidratos de carbono, protenas y
grasas, y de otras sustancias nutritivas como los minerales y vitaminas. La proporcin
en que se encuentran cada uno de estos elementos nutritivos en los alimentos naturales
es muy variable y la funcin que cada uno de ellos cumple en el organismo es
fundamentalmente distinta. Las grasas y los hidratos de carbono se destinan a ser
quemados, por lo que su misin es fundamentalmente energtica. Las protenas, por el
contrario, aunque pueden ser quemadas en situacin de emergencia, (hambre,
desnutricin) tienen como funcin fundamental plstica, o formacin de nuevos tejidos
(crecimiento en los nios), o reparacin del desgaste continuo de los ya existentes
(adultos). En esta funcin plstica o formadoras acompaa a las protenas un elemento
muy importante, el calcio, indispensable en la reparacin de huesos y dientes. Para que
todas estas funciones sean posibles se necesitan de elementos que regulen los procesos,
que comparados con una mquina seran los lubricantes, termmetros, manmetros etc.
necesarios para la marcha de la mquina. Esta funcin reguladora est recomendada a
los minerales como el Fe, I, Mg, Cl, Na, K, etc. y a las vitaminas.
Por lo tanto, desde el punto de vista funcional podemos clasificar a los alimentos en tres
grandes grupos:
Hidratos de carbono

Alimentos energticos
Grasas


Protenas
Alimentos plsticos o formadores
Calcio



Minerales
Alimentos reguladores Vitaminas
Aminocidos (adems de su funcin plstica)

Esta clasificacin es aplicable a los alimentos naturales, que se incluyen en uno y otro
grupo segn predomine en su composicin una u otra de las sustancias nutritivas ms
arriba especificadas.

Alimentos plsticos o formadores:
Aquellos que aportan los materiales estructurales necesarios para el crecimiento, la
construccin, la reparacin y renovacin de tejidos orgnicos. Seran los alimentos ricos
en protenas y calcio.

Alimentos energticos:
Cuya principal funcin es suministrar caloras, siendo los alimentos ricos en hidratos de
carbono y grasas, y secundariamente en protenas, los que componen este grupo.

Alimentos reguladores:
Seran ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos. Ej: frutas y verduras.

CLASIFICACIN DE ALIMENTOS SEGN SU ORIGEN

Tiene mucha importancia desde el punto de vista diettico el clasificar los distintos
alimentos segn su origen y caractersticas, pues permite agruparlos segn el tipo el
principios alimentarios que mayoritariamente nos aportan.

1) Grupo de carne: al cual corresponde tambin el pescado, las viseras, el huevo. Son
alimentos ricos en protenas de alto valor biolgico y costo elevado.
2) Grupo de la leche y derivados: alimentos muy completos, con gran valor en la
alimentacin infantil, de costo moderado.
3) Grupo de farinceos y frutas amilceas, que encuadran el pan, cereales, harinas,
legumbres secas, tubrculos y frutas amilceas. Son alimentos esencialmente
energticos, ricos en hidrocarbonatos, de bajo costo.
4) Grupo de frutas acuosas y verduras: alimentos de bajo valor calrico, pero ricos en
vitaminas y minerales.
5) Grupo de las grasas comestibles: manteca, aceites, frutos y semillas oleaginosas. Son
alimentos energticos de alto valor calrico.

A estos cincos grupos agregamos, para completar la descripcin de las sustancias
alimenticias, tres grupos de sustancias alimenticias adicionales:
6) Grupo de especies y condimentos
7) Grupo de sacarinos y edulcorantes
8) Grupo de las bebidas (no lcteas)

A continuacin, iniciaremos una descripcin de los diferentes alimentos, indicando sus
principales propiedades nutritivas: composicin, digestibilidad, formas de presentacin
o su manipulacin industrial con el objeto de proporcionar una informacin bsica de su
valor diettico.


GRUPO DE CARNES, VSERAS, PESCADOS Y HUEVOS

Subgrupo de carnes
Describiremos sucesivamente:
a) carne de animales domsticos
b) carnes de caza (menos aves)
c) aves de caza y corral
d) viseras y derivados
e) derivados crneos: embutidos, conservas, salazones tocino

a) Carne de animales domsticos:

Es lo que se conoce con el nombre genrico de carne, entendido como tal la parte
comestible del tejido muscular de diferentes animales: vacunos, porcinos, ovinos,
equinos, etc. est formado por fibras musculares junto con cierta cantidad de tejido
conjuntivo y grasa que vienen a representar entre el 5 y 25% del total. En general, las
carnes de las distintas especies presentan caractersticas parecidas en cuanto a su
composicin. Por su coloracin se dividen en carnes blancas (ternera) rojas (vaca,
caballo) y negras u oscuras (de caza).
Contenido en agua entre el 60 y el 70%.


Protenas: entre el 15 y 20%. Suministran protenas de alto valor biolgico en
composicin parecida al del organismo humano, compuestas por miocina, mioalbmina,
nucleoprotenas, peptonas, creatina, sustancias todas ellas altamente aprovechables.

Grasas: entran en proporcin muy variable en los diferentes tipos de carnes, en
dependencia con la especie animal, de su edad, el tipo de alimentacin o la cantidad de
desperdicios que incorpore. Alcanzan entre el 5 y 25% del total, estando compuesta en
su mayora por grasas neutras.

Hidratos de carbono: prcticamente ausentes ya que el glucgeno muscular se hidroliza
con la muerte del animal.

Vitaminas: contienen principalmente las del complejo B (B1, B2, y B6), as como
tambin vit A.

Minerales: sus sales constituyen del 1 al 2% de su peso siendo ms abundante el
fsforo, hierro, sodio, potasio, cloro y calcio, a las siguientes concentraciones:

Na ------------------- 30-90 mg
Ca-------------------- 9-11 mg
P --------------------- 150-225 mg
Fe -------------------- 2-3 mg
K --------------------- 280- 360 mg

Aprovechamiento:

Desperdicios: en carnes y aves en un 10-25% segn la porcin. Las vsceras, alrededor
del 10%.
Digestibilidad: su coeficiente de digestibilidad es alrededor del 90-95%, aunque esto
incluye la forma de preparacin culinaria y el tipo de animal: mayor para la ternera y el
cordero y menor para el cerdo. En general todo tipo de carne que se consume ha sufrido
un previo proceso de autolisis, fenmeno asptico que no hay que confundir con la
putrefaccin, por medio de la cual sufre un reblandecimiento que la hace ms digestible.
Otras caractersticas: alimento muy apetecible por su excelente sabor, que posee un alto
ndice de saciedad y que es un buen estimulante de la secrecin clorhidro potica. Las
llamadas carnes rojas tienen como caracterstica principal la ingurgitacin en sangre de
sus fibras, y por lo general mayor proporcin de tejido conjuntivo que las llamadas
carnes blancas, de mayor digestibilidad.

Tipo de carnes
(Composicin porcentual aproximada)

Carne Protena Grasas Caloras
Vaca semigrasa 18 20 252
Vaca semimagra 20 10 170
Cordero semigrasa 15 20 240
Cordero semimagro 17 15 203
Ternera 20 10 170
Cerdo semigraso 12 30 318
Cerdo semimagro 15 15 195


b) Carne de caza (menos aves)

La caza proporciona una excelente carne magra, con un alto contenido hemtico por el
hecho de que estos animales se desangran poco cuando mueren. Proporcionalmente
tienen poca cantidad de grasa, lo que aumenta su contenido en protenas al poseer una
musculatura bien conformada. Incluimos en este apartado el conejo, aunque la mayor
parte de su consumo en estos das proviene de las granjas de cra.

Protenas Grasas Caloras
Conejo 20 8 152
Liebre 21 5 129
Venado 20 5 125
Jabal 20 10 170

c) Aves de caza y corral

Proporcionan una carne excelente, de buena digestibilidad y gran valor nutritivo,
aunque su valor calrico puede ser variable, segn la especie considerada, en razn
principal de su contenido graso. Se ha extendido considerablemente su consumo debido
al abaratamiento conseguido por los modernos procedimientos de cra extensiva, siendo
los de ms alta demanda el pollo, la gallina y el pavo.

Pr Gr Caloras
Pollo-pechuga 20 2 98
Pollo- muslo 20 10 170
Gallina-pechuga 20 3,5 111
Pavo-muslo 20 15 170
Pato 16 30 334
Perdiz 22 4 124

El contenido mineral de las aves es el siguiente

Na---------------- 65-90 mg
Ca --------------- 10-20 mg
P ----------------- 200-300 mg
Fe ---------------- 2-3 mg
K ----------------- 280-370 mg

d) Vsceras (despojos o menudos)

Trmino que se aplica a los rganos animales. Constituye un alimento de alto valor
calrico que adems proporciona protenas de gran importancia biolgica, as como
vitaminas y minerales en una proporcin mayor que la carne. El hgado es de una gran
riqueza nutritiva, conteniendo la mayor parte de las vitaminas que intervienen en el
metabolismo, as como cidos nucleicos. El corazn y la lengua, por su estructura
muscular, tienen caractersticas parecidas a la de la carne. El cerebro tiene poco valor
calrico, pero es rico en lpidos compuestos y de una excelente digestibilidad. A
diferencia de las carnes, las viseras tienen una pequea proporcin de H de C.












e) Derivados crneos

Embutidos: constituyen una forma tradicional de preparacin y conservacin de los
distintos tipos de carnes, las cuales, bien crudas (chorizo, salchichn, longaniza) o
previamente cocidas (mortadela, salchichas) son picadas o molidas, adicionadas de sal,
especias, o grasas segn diferentes recetas, e introducidas a presin (embutidas) en
intestino o en tripas artificiales. Despus se someten a un perodo de secado, aunque
algunas veces pudieran ahumarse. Pueden hacerse, adems de con carne, con viseras o
sangre. Tienen un alto contenido graso y en especies, variando su composicin segn
los distintos tipos, aunque tienen en comn un gran valor calrico y una elevada
proporcin de cloruro de sodio (hasta un 3,5%). Su digestin puede ser difcil y existe la
posibilidad de una composicin dudosa.










Algunos de estos embutidos pueden contener una cierta cantidad de glcidos, como la
morcilla: 5-15%, por la adicin de la cebolla o de arroz, y en menor proporcin en las
salchichas 2-3%

Conservas envasadas de carne: Son productos elaborados con carne, que conserva todas
sus propiedades nutritivas, siendo la ms utilizada la de origen vacuno aunque tambin
se elaboran de otras procedencias: ovino, viseras, jamn. Antes de su envasado son
sometidas a ebullicin y adicionadas de sal y especies. Constituyen un excelente
alimento, aunque su digestibilidad es menor que la carne fresca y puede tener un alto
contenido en sodio. Las conservas de vacuno suelen tener una composicin aproximada
de un 24% de protenas y un 15% en grasas.

Salazones: procedimiento de conservacin de alimento por medio del cloruro de sodio,
el cual, a cierta concentracin, impide por su accin osmtica la vida bacteriana. Las
principales salazones crnicas son: el jamn, el tocino, la tocineta.




Pr Gr HdeC Caloras
Hgado de vaca 20 4 3,5 130
Corazn 17 5 0,7 125
Lengua 16 12 0,5 174
Rin 15 9 1 145
Sesos 10 10 0,8 133
Tripas 17 2 0,5 98
Pr Gr Caloras
Salchicha frankfurt 15 14 186
Salchicha viena 16 16 208
Salchichn 22 36 412
Mortadela 15 30 330
Chorizo 15 50 510
Morcilla 18 30 280
Pr Gr Caloras
Jamn magro 20 20 260
Jamn semimagro 15 25 285
Jamn de York 20 13 197
Tocino 3 85 777

Subgrupo de pescados y mariscos

Describiremos a continuacin los pescados, los mariscos (moluscos y crustceos) y sus
conservas.

A) Pescados:

Constituyen un grupo de alimentos de excelente valor nutritivo, parecido al de la carne.
Con un buen contenido de protenas de alto valor biolgico, ms rico en vitaminas que
la carne, tiene una mayor proporcin de agua, (75%) y frecuentemente menos contenido
de lpidos, por lo que su valor calrico es algo menor. Al igual que las carnes, no
contienen prcticamente H de C. tienen una fcil digestibilidad, aunque su putrefaccin
es ms rpida, y la simple autlisis le confiere mal sabor o mal olor. Los despojos o
partes no comestibles, son mayores que los de las carnes. Gracias a los procedimientos
de conservacin y a las facilidades de transporte refrigerado ha sido posible aumentar
considerablemente su consumo, y su costo en algunas especies es inferior a la carne.
Su variable contenido en lpidos hace que su riqueza calrica sea sumamente diversa,
por lo que es conveniente clasificarlos en tres grupos: pescados magros (1 a 4% de
lpidos) semimagros (5 a 9%) y grasos (ms del 10%).

Pescados magros
Pr Gr Caloras
Bacalao fresco 20 3,5 112
Merluza 17 2 86
Lenguado 18 1 81
Trucha 19 2 94
Raya 21 1 93
Dorado 18 1 81

Pescados semimagros
Pr Gr Caloras
Caballa 20 9 161
Sardina 22 6 142

Pescados grasos
Pr Gr Caloras
Atn 20 10 170
Anguila 19 10 166
Salmn 19 12 185


B) Mariscos: almejas
con concha mejillones
Moluscos ostras
Mariscos sin concha ----- calamar

Crustceos



Grupo de alimentos de alto consumo (depende de las regiones), ricos en protenas y con
buena concentracin de vitaminas y minerales. Se dividen en crustceos y moluscos; y
sus caractersticas fundamentales son:

- Moluscos con concha: su carne est muy hidratada, siendo muy ricos en
oligoelementos (yodo, cobre, zinc, hierro) vitaminas (A y D) y purinas y pobres en
lpidos. Su hepatopncreas contiene algunas riquezas en glucgeno que proporciona
un contenido hidrocarbonado del 1 a 5%. Se consumen tanto crudos como cocidos,
teniendo la facilidad de contaminarse de bacterias.

Sus caractersticas son:

Moluscos con concha

Pr Gr Caloras
Almejas 14 1 73
Mejillones 10 1 57
Ostras 10 1 61

Moluscos sin concha (cefalpodos)

Pr Gr Caloras
Calamar 10 3 67

- Crustceos: El valor nutritivo de su carne es parecido al de la carne de pescados
magros. Se consumen previa coccin, y su carne es rica en protenas de fcil
digestin. No obstante, como todos los mariscos, se descomponen rpidamente.

Pr Gr Caloras
Langosta 17 2 86
Langostino 18 1 81
Gamba 1 8 81
Cangrejo de mar 19 2 94
Cangrejo de rio 24 2 144


C) Conservas de pescado:

Los pescados congelados, de alto consumo hoy en da, tienen prcticamente el mismo
valor nutritivo que los frescos. Los pescados secos y salados, como el bacalao, estn
sometidos a la accin de la sal comn despus de ser eviscerados, con lo que se impide
su putrefaccin. El ahumado es otra forma de conservacin de pescado, el cual es
expuesto a la accin del humo y desecado. Este procedimiento es muy apreciado en los
pases nrdicos, emplendose corrientemente en el arenque. Las conservas enlatadas de
pescado constituyen un alimento de alto valor calrico, a causa de sus formas
habituales de preparacin: en aceite, en escabeche o en salsas.













Subgrupo de huevos

Los huevos de gallina constituyen un alimento de gran importancia por su alto
consumo, su riqueza proteica, que incluye una seleccin equilibrada de los aminocidos
esenciales y su contenido en lpidos, vitaminas y minerales. Poseen un alto grado de
digestibilidad con una absorcin casi completa (98%) y su costo es inferior al de la
carne. La clara es una protena constituida en su casi totalidad por la ovoalbmina. La
yema es de constitucin ms compleja por tener grasa emulsionada (lpidos complejos,
colesterol) en una cantidad de 5,5 gr por unidad, con protenas (vitelina,
nucleoprotenas) vitaminas (grupo B, A y D) y minerales (fsforo, hierro, potasio,
sodio, cloro, azufre). El peso del huevo puede oscilar entre lo 45 y 75 gr por unidad.








Un huevo de 50 gr: 5 gr de cscara
30 gr de clara
15 gr yema


GRUPO DE LA LECHE Y DERIVADOS (LCTEOS)

La leche es el producto obtenido por el ordeo de la hembra mamfera. Las leches de las
distintas especies animales contienen idnticos principios nutritivos, aunque vara la
proporcin segn su origen, y an dentro de una misma especie, depende del tipo de
alimentacin recibida. Es fuente de protenas de alto valor biolgico, con una apreciable
concentracin de lisina, con lo que puede completar eficazmente las protenas de origen
vegetal. Estn representadas por la casena (caseinato de calcio) y cantidades menores
de albmina (lactoalbmina) y globulinas, que proporcionan los aminocidos
fundamentales a un precio tres veces inferior al de la carne. Sus grasas estn formadas
por diferentes triglicridos y por lecitina principalmente, que suministra alrededor del
50% del total calrico. El principal hidrocarburo presente es el disacrido la lactosa que
es fcilmente fermentable. Tiene un alto contenido de calcio (125 miligramos por
ciento) y fsforo (100 mg%) as como en sodio (50) y potasio (140), conteniendo
vitaminas liposolubles (A, D, K) y la totalidad del complejo B en concentracin
apreciable. Posee como inconveniente el ser un alimento fcilmente alterable y
Pr Gr Caloras
Bacalao seco 45 2 198
Arenque ahumado 13 7 128
Arenque salado 21 10 174
Sardinas en aceite 24 20 276
Sardinas en salsa de
tomate
20 10 170
Atn en aceite 25 20 280
Anchoas en aceite 22 20 268
Pr Gr HdeC Caloras
Un huevo 6,5 5,5 0,4 77
Una clara 3,2 - 0,3 14
Una yema 3,3 5,5 0,1 63
100 gr huevo 13 11 0,7 154

contaminable, es ltimo por la fcil reproduccin de grmenes patgenos en su seno
(salmonellas, brucella, B, Koch). Esto ha hecho que se introduzcan los diversos
procedimientos de manipulacin industrial para obviar estos inconvenientes, ya que es
un alimento bsico en la alimentacin infantil y un complemento importante en la
alimentacin del adolescente y del adulto. Su excelente digestibilidad, su facilidad de
mezcla y de servir de vehculo de otros alimentos, y su intervencin en diferentes
recetas y mens explican su alto consumo. Las caractersticas de las diferentes leches
son:








Leches industriales:
Son leches modificadas por la manipulacin industrial, conservando su aspecto fsico y
su composicin qumica para prolongar su conservacin o para adaptarlas a
determinados propsitos.

Leche pasteurizada:
Es la leche natural sometida a tratamiento trmico (60-90) para lograr la destruccin de
la flora microbiana patgena y la casi totalidad de los grmenes habituales. Cuando se
produce la erradicacin total de la flora lctea se habla de leche esterilizada.

Leche evaporada:
Leche natural a la que se le ha privado del 50% de su contenido hdrico, quedando
bacteriolgicamente estril a causa del calor empleado en la deshidratacin. Suele estar
homogenizada (disminucin del dimetro de los glbulos grasos), lo que aumenta su
digestibilidad, conservando al ser reconstruida las mismas caractersticas que la leche
fresca.

Leche condensada:
Por medio del calor la leche es deshidratada y despus se le adiciona jarabe de sacarosa
concentrado, lo cual asegura su conservacin por la alta presin osmtica producida. Su
porcentaje de reconstruccin es del 20%, quedando entonces con una composicin
aproximada de 1,6% en Pr. 1,6% Gr. y 12% HdeC, frmula que no es recomendable
para la alimentacin exclusiva del nio por su pobreza relativa graso-proteica. En
cambio es un alimento til y agradable para el adulto.

Leche en polvo:
Es una leche desecada originada por la deshidratacin total de la leche fresca,
previamente higienizada, la cual se pulveriza al entrar en contacto con una corriente de
aire a una elevada temperatura, quedando apenas un 5% de agua. Su porcentaje de
reconstruccin es de un 12,5%, aproximadamente, originndose una leche excelente y
de buena digestibilidad.

Leches modificadas:
Son leches especiales cuyos componentes han sido modificados para adaptarlos a
determinados propsitos, siendo muy usadas en la alimentacin infantil, como las leches
fermentadas o acidificadas. Tambin son de alto consumo hoy en da las leches
Alimento Protenas Grasa HdeC Caloras
Materna 2 3,8 7 70
Vaca 3,3 3,8 4,7 66
Cabra 3,5 4 4,5 68
Oveja 5 6 4,5 92

descremadas o semidescremadas, producidas especialmente para reducir su aporte
calrico y para reducir su contenido graso por su presunta accin aterognica. En esta
forma reduce su contenido graso al 0,15 gr% , con lo que su valor calrico queda
prcticamente reducido a la mitad. Cuando se modifica la leche de vaca para hacerla lo
ms parecida posible a la de mujer, se obtienen las leches maternizadas. Las leches
descremadas y acidificadas se aplican en los lactantes con trastornos digestivos.

Derivados lcteos

Constituyen un grupo de productos alimenticios de alto consumo y de excelente valor
nutritivo. Describiremos sucesivamente: la nata y crema, manteca, el yogur, los quesos
y el requesn.

a) Nata = Crema:
Es el producto resultante de la concentracin de la materia grasa de la leche fresca o
cruda. Tiene por lo tanto, una alta concentracin de este principio inmediato, que en
dependencia con el procedimiento empleado alcanza del 30 al 50%, siendo
relativamente pobre en Pr e HdeC.

Pr: 2 Gr: 35 HdeC: 3. Caloras: 335

b) Manteca:
Es una emulsin de la materia grasa de la leche de vaca, obtenida por batido o
centrifugacin y separada del suero, adicionada o no de cloruro de sodio (3 al 5%). Se
logra de esta forma un promedio del 82-85% de Gr, por lo que es un alimento de
altsimo valor calrico y fuentes importantes de vitaminas liposolubles.

Pr: 1 Gr: 85 HdeC: 0,5. Caloras 775

c) Queso:
Producto obtenido por la maduracin o la fermentacin de la cuajada de la leche de
distintos animales despus de perder el suero.
Puede considerarse como un concentrado de los materiales nutritivos de la leche,
aunque en composicin, propiedades, aspectos y sabor sean muy diferentes en relacin a
su procedencia, a la elaboracin y a las condiciones en las que se efecta su
maduracin. Las operaciones principales para la produccin de este alimento son: la
coagulacin, por la que la casena se coagula, el escurrido o el prensado, por el que se
elimina una proporcin de agua y elementos solubles, y la maduracin o transformacin
bacteriana de la pasta. Segn se efecten estas operaciones, los quesos sern:

Quesos frescos:
Conservan el suero en gran cantidad, no habiendo sufrido ninguna transformacin
ms que la lctica. Por ello, su contenido hdrico alcanza a un 75 a 82% y su valor
calrico, consecuentemente, es ms bajo. As tenemos quesos blandos y los petits
suisses

Quesos pasta blanda:
Son quesos no prensados, aunque todava conservan una apreciable cantidad de
agua (50 a 60%), siendo su valor nutritivo bastante superior al de los quesos
frescos. Han sufrido un proceso de fermentacin, siendo los ms conocidos el de
Cammembert, burgos, Brie, Mahn.


Quesos pasta dura:
Son aquellos que por haber sido prensados pierden un alto porcentaje hdrico, lo
que los hace tener una gran riqueza calrica. Su contenido en agua es alrededor del
35%. Algunos de ellos han sufrido previamente un proceso de coccin (Gruyere) y
otros no (manchego).

Quesos fermentados:
Pueden ser tantos de pasta blanda como de pasta dura. La mxima fermentacin la
tienen los llamados quesos azules. Los cuales por haber sido perforados en su masa,
han permitido el acceso de aire en su interior. El ejemplo tpico lo tenemos en el
Roquefort y el Cabrales.

Quesos cremas:
Llamados tambin de nata, son quesos especiales para fundir, que se fabrican
aadiendo a la pasta del queso otros productos lcteos, como manteca, leche en
polvo, crema de leche, teniendo un alto contenido graso (40%).
Desde el punto de vista de su contenido en Gr los quesos pueden ser doble graso
(ms de 60%), extra grasos (ms del 45%), grasos (ms del 40%), semi grasos (ms
del 25% y magros (menos del 25%), debindose su poder calrico a su proporcin
en las mismas.

d) Requesn:
Producto obtenido por la precipitacin en medio cido de las protenas del suero. Es un
buen alimento, de alta digestibilidad, aunque de menos poder nutritivo que el queso.
Tiene una buena cantidad de protenas (19%), y baja concentracin de grasa (1-2%) e
hidrocarbonados (4%).

e) Yogur:
Es la leche coagulada, entera o descremada, por la accin de un bacilo lctico, el
lactobacilo blgaro que transforma la lactosa en cido lctico (0,5-1,5%), teniendo, por
lo tanto, el mismo valor nutritivo que la leche que lo origina, aunque mejor
digestibilidad.

f) Kfir:
Leche fermentada por los fermentos en los granos de kfir (0,5-1% de cido lctico).

g) Alimentos lacteados:
A partir de la leche lquida o en polvo pueden confeccionarse diversos alimentos y
platos caseros, de exquisito sabor, excelente tolerancia y altamente nutritivos.


GRUPO DE SUSTANCIAS AMILCEAS

Consideramos dentro de este grupo toda una serie de alimento que contienen una alta
proporcin de hidratos de carbonos, que se presentan principalmente bajo la forma de
almidones. Son fundamentalmente alimentos energticos, aunque algunos de ellos
contienen una apreciable cantidad de protenas (legumbres secas). Son productos de un
bajo costo, por lo que su consumo es alto, especialmente en las zonas de bajo nivel
econmico en las que constituyen la base de la alimentacin. Comprenderemos bajo
esta denominacin a los cereales y derivados, las legumbres secas, los tubrculos y las
frutas amilceas.


Cereales y derivados:

El trigo, maz, arroz, centeno y la avena han sido y siguen siendo alimentos
fundamentales en la vida y desarrollo de pueblos sobre reas definidas del planeta:
extremo oriente para el arroz, norte de frica y Amrica, as como Europa para el trigo,
y Amrica y algunas regiones europeas para el maz.
La mayor parte de los cereales se utilizan bajo la forma de harinas, entendiendo por tal
el polvo obtenido de su molienda. Esta harina se denomina integral cuando no se separa
ninguna parte del grano del cereal, siendo lo habitual separar el salvado para obtener
una harina de mayor valor calrico y mejor digestibilidad, lo que se realiza por medio
del cernido del producto triturado. El pan es el resultado de la coccin en hornos de una
mezcla de harina, agua, sal y levadura, despus del amasado y una corta fermentacin.
El pan integral incorpora a su masa parte del salvado. Las galletas y biscochos se
elaboran con harinas muy blancas a las que se aaden azcar, leche, manteca o huevos,
sin sal ni levadura, por lo que su valor calrico es mayor que el pan. Los bollos
incorporan en su masa la sal y levadura. Las pastas secas para sopas se hacen con
smola de trigo duro, debindose cocer antes de consumirlas con lo que incorporan tres
veces su peso en agua. Pueden intervenir en su elaboracin los huevos, las leches y
grasas, estas son las pastas compuestas. Las harinas precocidas constituyen un alimento
importante en la alimentacin infantil, pues al efectuarse una pre digestin en su
almidn se transforma parcialmente en dextrina, lo que aumenta su digestibilidad. Las
smolas son harinas de grano grueso obtenidas en moliendas menos fina, procedentes de
trigos duros. Contienen 75% de gluten. Las fculas estn constituidas por almidn
vegetal en estado casi puro, procedente de los cereales.

a) Trigo:
Es el cereal bsico en nuestra alimentacin. La harina ms empleada es la que tiene
un cernido al 80% harina blanca compuesta por almidn y gluten.

b) Avena
Cereal de alto consumo en los pases anglosajones. Posee una buena digestibilidad
y es ligeramente laxante. Su harina posee un 14% de Pr, 7% de Gr, 68% de HdeC,
teniendo un alto contenido en calcio y fsforo.

c) Maz:
Alimento esencialmente energtico, siendo sus protenas de bajo valor biolgico. Es
la base de la alimentacin de reas rurales y suburbanas de Mxico, Centroamrica
y el norte de Sudamrica, preparando sus harinas bajo diversas formas: arepas,
tortillas. En los pases anglosajones se consume en forma de hojuelas secas en el
desayuno.

d) Arroz:
Su grano limpio est compuesto casi exclusivamente por almidn, contienen menos
protenas que el trigo. Es un alimento esencialmente energtico, de excelente
digestibilidad, que se consume despus de hervido, procedimiento por el cual
absorbe casi tres veces su peso en agua. Su harina tiene propiedades astringentes, y
se utiliza bastante en la alimentacin infantil.

e) Sorgo:
Farincea utilizada en la alimentacin en frica y Asia Oriental, cuya semilla seca
y molida proporciona una harina que se consume amasada con agua. Recientemente
se ha obtenido variedades con mayor riqueza proteica, especialmente en lisina,

aminocido, que se encuentra en muy pocas concentraciones en las especies
ordinarias. Contiene alrededor del 8% de Pr, 3% Gr, 75% HdeC.

f) Tapioca:
Fcula blanca y granulada extrada de la raz de la yuca, despus de lavada y
desecada. Contiene fundamentalmente HdeC y escasas protenas 0.4% y Gr 0,1.
Buena digestibilidad, cocida en caldo o leche.

Legumbres secas:

Son las semillas maduras y desecadas de las plantas comestibles leguminosas, criadas
en vaina. Son de un alto valor energtico por su elevado contenido en almidn, as como
tambin son excelentes proveedores de protenas de bajo coste, aunque su valor
biolgico y su grado de aprovechamiento digestivo sea inferior a los de la carne. De
todas formas son alimentos de un gran inters nutritivo, especialmente en aquellos
pases donde la alimentacin de origen animal es escasa, aportando a dems hierro,
fsforo, calcio y vitaminas del grupo B. Su valor alimenticio se completa al cocinarlas
con grasas. Deben ponerse en remojo horas antes de cocinarlas, y deben cocinarse por
largo tiempo a partir de agua fra, es preferible hacerlo en olla a presin. Su digestin
puede ser difcil, mejorando al servirlas en forma de pur donde se modifica la celulosa.
Por la molienda puede obtenerse harinas, que tienen similares caractersticas.

Garbanzos secos: Pr: 22 Gr: 6 HdeC: 54 Caloras: 358
Lentejas secas: Pr: 24 Gr: 1,3 HdeC: 56 Caloras: 332

De caractersticas diferentes se incluyen a las leguminosas el cacahuete (man) y la soja.
El primero es muy rico en lpidos y en vitaminas del complejo B, y la segunda es muy
rica en protenas y lpidos; es un alimento muy interesante y de gran futuro en la
alimentacin por constituir una gran fuente de protenas de bajo coste. A partir de
ambos pueden extraerse aceites comestibles y harinas integrales o desengrasadas con las
que se pueden preparar muchas comidas.

Cacahuete seco: Pr: 26 Gr: 46 HdeC: 21 Caloras: 602
Soja: Pr: 35 Gr: 20 HdeC: 20 Caloras: 400

Tubrculos:

El principal tubrculo comestible es la papa, alimento energtico de alto consumo por su
fcil cultivo, bajo costo, excelente sabor y buena digestibilidad. Por ser un alimento
incompleto: escasas protenas y casi nada de Gr necesita completarse con otros
alimentos, con lo que suele acompaarse con carne, huevo o pescado. A causa de su
deficiente aprovechamiento del almidn en crudo la papa debe consumirse cocida o
frita, con lo que va a variar su composicin qumica y propiedades nutritivas. Si se
cocinan sin pelar se hidratan menos y pierden menos sustancias solubles. Cuando es
fresca tiene una alta concentracin en vitaminas C, hasta 20 mg%.
Otro tubrculo comestible es la batata, la yuca y el ame, estos dos ltimos consumidos
en Centro y Sudamrica (en nuestro pas es casi nulo el consumo).
De los tubrculos puede obtenerse por molienda la harina. Las fculas son las materias
amilceas que pueden extraerse de estos tubrculos, siendo por lo tanto,
hidrocarbonados (almidones) casi puros. La tapioca es la fcula extrada de la yuca.

Papa: Pr: 2 HdeC: 20 Caloras: 90

Batata: Pr: 1,7 HdeC: 28 Caloras: 121

Frutas amilceas:

Son frutas que, por su elevada concentracin en hidratos de carbono, pueden
equipararse en su composicin y valor calrico a los tubrculos y leguminosas. Las ms
caractersticas son el pltano (banana) y la castaa.

Pltano: Pr 1,4 Gr: 0,2 HdeC 22 Caloras 95
Castaa: Pr 4 Gr 3 HdeC 40 Caloras 203


GRUPO DE HORTALIZAS Y FRUTAS ACUOSAS

Hortalizas:

Con este grupo conoceremos al grupo de plantas herbceas comestibles, que se cultivan
en huertos. La parte que se destina a la alimentacin es muy variable, segn las
especies: algunas son las hojas y tallos tiernos, como la lechuga, escarola, acelga
espinaca o cardo. Otras son las races como la zanahoria, nabo, apio o remolacha; o los
bulbos, como la cebolla, ajo o puerro. Tambin los frutos y semillas como el tomate,
pimiento, berenjena, calabacines o alcachofas. Las legumbres frescas, es decir los frutos
y semillas no maduros de las leguminosas se incluyen en este grupo, en el que en
cambio no incluimos los tubrculos, que figuran en el grupo anterior, a causa de su
deficiente composicin y valor nutritivo. Se denominan verduras al grupo de hortalizas
cuya parte comestible est constituida por sus partes verdes: hojas, tallo o
inflorescencia.
Sus caractersticas nutritivas son su alto contenido en agua: 85-95%, su riqueza
vitamnico-mineral y su bajo valor calrico, a expensas, principalmente, de sustancias
hidrocarbonadas (fructuosa y en menos proporcin almidn), ya que su contenido
proteico es muy bajo: 1-2% y carecen prcticamente de lpidos. Aportan sustancias
alcalinas para calibrar la tendencia acidtica del medio orgnico, aumentan y dan
consistencia al bolo fecal por el gran poder de hidratacin de la celulosa que contienen.
Son un complemento alimenticio importante, as como una fuente accesoria de glcidos,
contribuyendo a dar volumen a las comidas. Sin embargo su aporte, en vitaminas, C, A,
B1, B2 y en minerales es el aspecto ms importantes de las hortalizas. Entre ellos se
destaca el potasio, que junto con el magnesio, hierro y cobre supone un alto porcentaje
del aporte diettico total. El fsforo, calcio, azufre, cloro y sodio figuran en
concentraciones menores, por lo que con respecto a este ltimo, pueden identificarse a
las hortalizas en los regmenes de restriccin sdica. Su consumo puede hacerse en
crudo cuando sus hojas son tiernas y con bajo contenido en celulosa, y especialmente
tras su coccin, que provoca el reblandecimiento de las mismas y la liberacin de
sustancias contenidas en sus vainas, lo que facilita la digestin y el aprovechamiento.
Sin embargo hay que considerar que cierta parte de las sustancias solubles pasan al agua
de coccin, con lo que se empobrece su valor nutritivo. Cuando se consumen crudas
pueden aportar grmenes o parsitos por lo que se aconseja lavarlas bien. Al cocinarlas
se debe hacer a partir de agua hirviendo y agregarles sal. Al servirlas mejoramos su
sabor, y aumentamos su valor calrico si le agregamos aceite, manteca o salsa. El jugo
de las hortalizas puede consumirse como bebida, o caldos, conservan toda la propiedad
nutritiva sin contener celulosa. El carcter estacional de la produccin de estos
alimentos se supera hoy con su conservacin industrial, lo que permite un aporte
continuo independientemente la poca del ao. El enlatado, la congelacin, la

deshidratacin y su conservacin en vinagre son procedimientos industriales que
preservan la mayora de los principios alimenticios de estos productos, por lo que son de
un alto consumo.
Desde el punto de vista calrico, que a su vez est determinado por su concentracin de
HdeC, podemos definir a las hortalizas en tres grandes grupos:

Vegetales grupo A: HdeC: 5 Pr: 0,5
Son: acelga, achicoria, apio, berro, berenjena, coliflor, esprragos, espinaca, lechuga,
pepino, repollo, tomate, zapallito, rabanito.

Vegetales grupo B: HdeC: 10 Pr:1
Son: alcaucil, arvejas, cebolla, nabo, chauchas, puerro, zapallo, remolacha, zanahoria,
calabaza.

Vegetales grupo C: batata, papa, choclo.

Frutas acuosas:

Constituyen un alimento agradable que suele consumirse crudo como postre, y tambin
formando parte de productos elaborados: helados, jaleas, dulces. Sus jugos
proporcionan una bebida refrescante de alto consumo en toda poca. Como las verduras
son ricas en minerales y vitaminas, tienen un contenido apreciable de HdeC (glucosa y
fructuosa), una escasa concentracin proteica: 0,5 a 1%.
Las frutas se dividen segn su contenido de principios inmediatos, sobre todo, HdeC en
dos grupos:

Frutas grupo A: HdeC: 10 Pr: 0,5
Son: anan, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, granada, guinda,
lima, limn, mandarina, manzana, meln, naranja, pera, pomelo, sanda.

Frutas grupo B: HdeC: 20 Pr: 1
Son: banana y uva

Las frutas pueden conservarse a travs de distintos procedimientos, como la
refrigeracin, la desecacin o la adicin de jarabe espeso (almbar) despus de cocidas.
La compota es el producto de hervir trozos de fruta en soluciones azucaradas, en
concentracin inferior al 15%. Cuando esta concentracin es superior al 50% se
denomina confitura. En la mermelada, el fruto tamizado est ntimamente mezclado con
el azcar, que se encuentra en una proporcin entre el 45 y el 65%. Como es natural, el
valor alimenticio del producto aumenta proporcionalmente con esta concentracin. Las
frutas acuosas al ser desecadas, aumentan considerablemente el poder calrico, como
expresa en siguiente cuadro








Por ltimo diremos que los jugos obtenidos por expresin de las frutas acuosas son
bebidas de alto consumo y fcil conservacin. Pueden estar o no conservadas, de
Pr Gr HdeC Caloras
Higos secos 3 0,5 65 276
Uvas pasa 2 0,2 70 290
Ciruela pasa 2 0,5 70 292

acuerdo con la reduccin de su contenido acuoso. Si se aade jarabe al jugo natural
obtendremos nctares.

GRUPO DE GRASAS COMESTIBLES

Son productos de origen vegetal o animal cuyo principal componente son los glicridos
de cidos grasos, con otros lpidos en menor cantidad. Se denominan aceites a los
lpidos que se encuentran en estado lquido a los 20, y mantecas o grasas aquellos que
se mantienen slidos a sta temperatura. Grasas emulsionadas aquellas que contienen
agua o leche en su composicin, como la manteca o margarina. Constituyen el grupo de
sustancias alimenticias de mayor poder calrico en relacin a su volumen. Su
digestibilidad est influida por el punto de fusin, siendo mejor para los aceites y menor
para las grasas slidas, aunque la absorcin es casi completa en condiciones de
normalidad digestiva. El empleo de estas sustancias en alimentacin es muy amplia, ya
que es corriente el aadirlas a los diferentes alimentos en el curso de su cocinado o
preparacin, por lo que los guisos solo excepcionalmente no las contienen. Las salsas
corrientes estn compuestas bsicamente por grasas. Las frituras se realizan en su seno,
y son indispensables para la condimentacin de ensaladas y vegetales cocidos. La
margarina y la manteca se consumen untadas en pan, constituyendo un importante
suplemento calrico en la dieta.

a) Aceites vegetales:
Son obtenidos de frutos y semillas oleaginosos. En nuestro medio el aceite de oliva,
girasol, soja y maz es la grasa tradicionalmente empleada en las comidas, obtenido,
el primero del fruto maduro del olivo, y de las semillas de dichos cereales los
posteriores.
Su valor calrico es idntico, y solo varia la proporcin entre los cidos grasos
saturados y no saturados.

Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados
Aceite de oliva 10 84 8
Aceite de maz 10 36 54
Aceite de soja 15 28 57
Aceite de man 22 49 29
Aceite de coco 92 6 2
Aceite de girasol 12 20 68

Frutos oleaginosos:

Pr Gr HdeC Caloras
Aceitunas 3 25 5 265
Almendras 18 54 18 630
Avellanas 16 60 18 676
Man 25 44 20 576
Nueces 18 60 18 684

b) Grasas vegetales:
En este grupo puede incluirse la margarina, producto resultante de la emulsin de
grasas generalmente vegetales, aunque puede ser asimismo de origen animal en agua
o leche, generalmente descremada. Por lo tanto sus caractersticas y propiedades

dependern de los cidos grasos que le dan origen, oscilando su valor calrico entre
720 y 740 caloras en 100 gr.

c) Grasas animales:
Se obtiene a partir del tejido adiposo de diferentes especies animales. La ms usada
es la grasa de cerdo empleada en diferentes recetas culinarias. El tocino es el tejido
adiposo subcutneo del cerdo, con ms alta pero variable riqueza grasa, que oscila
entre el 70 y 90%. La manteca es el producto graso obtenido de la crema de leche, de
alto valor alimenticio y elevado consumo, tanto en la cocina como en la mesa, con un
82% de materia grasa, pudiendo estar salada en la proporcin mxima del 5%.

Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados
Manteca 58 38 4
Margarina 15 57 5
Grasa d cerdo 39 48 13
tocino 30 45 7

d) Otros productos de alto contenido graso:
Las salsas grasas son unas preparaciones culinarias utilizadas para aderezar o
condimentar alimentos, en las que participa el aceite o la manteca. Aportan a los
mismos, a dems de sabor, un suplemento calrico en rezn a su contenido graso. La
mayonesa es una salsa espesa obtenida de la yema de huevo y un aceite.

GRUPO DE ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Las especias son una serie de sustancias de origen vegetal, que por sus propiedades
aromticas y gustativas se emplean para mejorar el sabor y olor de los alimentos,
volvindose ms apetitosos y agradables. No aportan valor calrico en la dieta, pero
estimulan el apetito y excitan las secreciones digestivas. Por condimento se entiende
toda sustancia que sirve para sazonar la comida y darle mejor sabor.

a) Sal comn (cloruro de sodio):

Es el principal condimento que se utiliza en la alimentacin humana. Su principal
procedencia es el mar (sal marina), aunque tambin se obtiene en minas (salinas, sal
gema), consumindose despus de ser convenientemente refinada. Adems gran nmero
de alimentos la contienen en una buena proporcin, ms en los de origen animal que en
los de origen vegetal. La ingestin diaria de sal vara segn el tipo de alimentacin, los
hbitos y las costumbres. Oscilando entre los 5 a 15 gr. Por da (2 a 7 gr de sodio) cifras
muy superiores a las que necesita el organismo en condiciones normales que es de 1
gr/da. De acuerdo con su contenido en sodio, los alimentos se clasifican en cuatro
grupos:
- 1 pobres en sodio (menos de 50 miligramos %):
Frutas acuosas, frutos secos, y en general todas las hortalizas, legumbres y
tubrculos.
- 2 medianos en sodio (50-100 miligramos %):
Verduras: apio, espinacas, nabos, zanahorias. Carne de vaca, ternera, gallina,
pollo, cordero, cerdo, perdiz, conejo, cordero, legua de vaca, pescados blancos de
ro y de mar, huevo, leche de vaca.
- 3 ricos en sodio (100-200 miligramos %):
Carne de pato, hgado y rin, pescados azules (salmn, trucha, sardina, anchoa,
bacalao) crustceos, clara de huevo, pastelera y bollera.

- 4 muy ricos en sodio (ms de 250 miligramos %):
Moluscos, arenques, conservas de pescado, jamn, tocino, embutidos, salazones,
quesos, manteca salada, pan, galletas saladas. En general alimentos en conservas
(ver etiquetas).

b) El vinagre:

Condimento lquido obtenido de la fermentacin actica del alcohol, se elabora a partir
del vino, aunque puede tener otros orgenes, se emplea en el aderezo de ensaladas y
guisos, realzando su sabor y constituyendo junto con el aceite, el condimento clsico de
las verduras y hortalizas.

c) Por su forma de empleo puede considerarse como condimento al jugo de limn, al
ajo, cebolla y alcaparras.

d) Las especias vegetales:
- provienen tanto de las flores: azafrn, clavo
- frutos: ans, comino, pimienta, o vainilla.
- semillas: mostaza, nuez moscada.
- hojas: laurel, organo, perejil, romero, poleo, tomillo.
- races: jengibre.
- cortezas: canela.
No poseen ningn valor calrico ni aportan materiales nutritivos, actuando nicamente
realzando el gusto y olor de los alimentos y estimulando las secreciones digestivas.
Algunas de estas especies se elaboran industrialmente, como la mostaza de mesa.


GRUPO DE SACARINOS Y EDULCORANTES O AZCARES

Los sacridos son hidrocarburos solubles de sabor dulce, que tienen una gran utilizacin
en la alimentacin humana, pudindose consumir como tales, aadidos a bebidas o
alimentos, o formando parte de diferentes manjares, como dulces, mermeladas, helados,
caramelos o compotas. Tienen un alto valor calrico, una gran solubilidad y una total
asimilacin, por lo que pueden considerarse como combustible perfecto. Se entiende por
azcar a la sacarosa (disacrido compuesto de glucosa y fructuosa) extrada de la caa
de azcar o de la remolacha. Es un producto cuyo consumo se ha ido elevando en todo
el mundo progresivamente a la par hubo un descenso parejo de los alimentos ricos en
almidones y fibras. El poderse mezclar, dada a su solubilidad, con numerosos productos
alimenticios, como las harinas, leche, cremas, frutas o huevos dan origen a numerosas
preparaciones culinarias o industriales de excelente sabor y valor alimenticio. Sin
embargo son alimentos poco equilibrados que ofrecen exceso valor calrico en poco
volumen con escassimos residuos digestivos, por lo que existe en la actualidad la
tendencia a restringir su consumo en beneficio a otros hidrocarburos menos solubles.
La miel es un lquido espeso, ambarino, elaborado por las abejas con el nctar de las
flores, y compuestos por diferentes azcares (glucosa, levulosa, sacarina, dextrinas) y
pequeas cantidades de otras sustancias (cera, albminas, cidos orgnicos) que
alcanzan en conjunto una concentracin de un 75-80 %. Es un alimento asimismo poco
equilibrado, pero de un alto valor calrico, buena tolerancia y excelente sabor.
Los jarabes son soluciones concentradas de azcar en lquidos diversos (agua, jugos,
infusiones) y las confituras son mezclas azucaradas slidas con diferentes productos
(harinas, almidn, cacao, frutas, etc.).

La sacarina es un compuesto sinttico (sulfamido-benzoico) que se presenta bajo la
forma de un polvo blanco, de intenso poder edulcorante (500 veces mayor que el azcar
y de nulo valor calrico).
El azcar invertido se produce por la disolucin de la sacarosa por hidrlisis.

Promedio calrico de alimentos azucarados

































Caramelos 400
Mermeladas 285
Dulces 300 a 400
Turrn 500
Miel 325
Chocolate c/leche 480

PROTEINAS

Las protenas son macronutrientes de mucha ms trascendencia para la vida y la
salud del hombre que los hidratos de carbono y las grasas, son sustancias que
forman la base de nuestra estructura orgnica; es decir, que son en nuestro
organismo lo que los ladrillos son para una casa.
En 1939, Mulder emple la palabra protena (derivada del griego primero) para
designar al material que integra fundamentalmente las clulas de nuestros tejidos y
que presentan la peculiaridad de estar formado, no slo por oxgeno, hidrgeno y
carbono, como los HdeC y Gr sino tambin de Nitrgeno. Nuestro cuerpo contiene
un 18 o 19% de protenas; o sea unos 12 Kg para un adulto de peso normal, por lo
que despus del agua, son las sustancias nutritivas que componen en mayor
proporcin los tejidos corporales. Es difcil que se produzca un dficit de protenas
en nuestra regin por ser esta de fcil acceso a los alimentos que las contienen, en
los pases donde se evidencia desnutricin proteica es en aquellos de escaso
desarrollo socioeconmico o una distribucin desigual de ingresos.
En la naturaleza las protenas pueden presentarse en forma pura simples, o bien
combinadas con hidratos de carbono glicoprotenas con grasa lipoprotenas o
con cidos nucleicos nucleoprotenas.

Los AMINOACIDOS son los componentes de las protenas, el rol principal de las
protenas es suministrar aminocidos al organismo para que este forme sus propias
protenas. No todas las protenas son iguales, sino que las hay de mejor y de peor
calidad, dependiendo esto de su contenido en aminocidos.
Hay aminocidos que el organismo pude fabricar o sintetizar, o sea que no necesita
incorporarlos con los alimentos, hay otros que no tienen esa propiedad pues es
indispensable que sean incorporados con la alimentacin; de esto surge una
clasificacin de los aminocidos que es la siguiente:
Aminocidos esenciales: son aquellos que no son sintetizados en el
organismo y que deben necesariamente ser proporcionados por la
alimentacin, ellos son: lisina, treonina, fenilalanina, metionina, valina,
triptfano, leucina, isoleucina, histidina.
La histidina parece solo esencial para el crecimiento de los lactantes por lo
tanto no sera indispensable para el adulto, por eso muchas veces hablamos
que son 8 los AA esenciales.
Aminocidos no esenciales: son aquellos que pueden ser sintetizados por el
organismo, o sea no es necesario proporcionarlos con los alimentos ellos
son: glicina, alanina, prolina, acido glutmico, ac. asprtico,
hidroxiprolina, cistina, cistena, serina, arginina, tirosina.
Aminocidos semiesenciales: el organismo los sintetiza a partir de un AA
esencial ej: cistina se sintetiza de la metionina, tirocina se sintetiza de la
felilalanina.

De la cantidad de aminocidos que contengan las protenas, depender la calidad de
las mismas, y de ello la capacidad de mantener la vida y favorecer el crecimiento,
por lo que las protenas se clasifican en:

Completas o de alto valor biolgico: son las que contienen todos los aminocidos
indispensables en cantidades suficientes para mantener la salud.
Alimentos que las contienen: carne, pescado, huevos, leche y derivados, levadura.


Parcialmente incompletas: pueden conservar la vida pero les falta algn
aminocido indispensable para el crecimiento, la gliadina, una de las protenas del
trigo es el ejemplo ms conocido.

Totalmente incompletas: son incapaces de reemplazar el desgaste orgnico y de
proporcionar los materiales indispensables para el crecimiento, de ah que no
permitan la vida ni favorezcan el desarrollo. La zena, una de las protenas del
maz, y la gelatina son los ejemplos ms conocidos de este grupo.

Como antes sealamos los alimentos de origen animal son especialmente ricos en
protenas de alto valor biolgico. La carne contiene un 20% de protenas, el pescado
fresco contiene un 16%, 6,9% el huevo y 3,3% la leche. Los vegetales tambin la
contienen, en menor cantidad; las legumbres como la soja contienen un 35% y los
garbanzos un 22% superando a las carnes pero estas son de baja calidad o de bajo
valor biolgico por que estn presentes en muy escasa cuanta algunos aminocidos
esenciales. Ahora bien, la distincin entre protenas completas e incompletas no es
un concepto absoluto, y si bien un alimento vegetal puede carecer de algn
aminocido esencial, este puede encontrarse en otras protenas de segunda clase en
cuanta suficiente para compensar su carencia en aquel. Solo as se explican la
pervivencia de los vegetarianos y el estado nutritivo, en apariencia bueno, de
algunos pases subdesarrollados. De todas formas, para asegurar una alimentacin
ptima, al menos la mitad de las protenas que se ingieren deben ser de origen
animal.
Las necesidades diarias de protenas en una persona adulta se estiman en 1 gr por
Kg de peso corporal, pero es preferible asegurarse aumentando algo ms, en vez de
los 60 o 70 gr, para una persona de 70 Kg, llegar a los 100 gr. Durante el embarazo
y la lactancia el suministro debe ser de unos 30 40 gr ms. Los nios necesitan un
mnimo de 2 gr. por kilo y los adolescentes de 1,5 a 1,7 gr. Pasada la pubertad, las
necesidades son iguales a las del adulto.
Las protenas no utilizadas en el crecimiento y reparacin de los desgastes, son
oxidadas, es decir quemadas, proporcionando 4 kcal. Suponiendo que el
metabolismo energtico de una persona sea de 2500 kcal., unas 400 corresponde a
la degradacin proteica y el resto de la oxidacin de los hidratos de carbono y
grasas. A pesar que las protenas proporcionan caloras, y la misma cantidad que los
hidratos de carbono, a la hora de suministrar energas no vamos a distraerlas para
este fin por que ellas tienen otras funciones para cumplir, que ms adelante
detallaremos, es como si en vez de alimentar el fuego con lea lo haramos con
dinero.
Normalmente el 15% del peso corporal de un adulto esta formado por protenas. Su
sntesis se efecta a partir de los aminocidos y otros precursores disponibles a un
ritmo equivalente al de su degradacin; decimos entonces que el individuo mantiene
su equilibrio nitrogenado y que su anabolismo iguala a su catabolismo. La sntesis
proteica excede a su degradacin cuando se forman nuevos tejidos, como ocurre en
la infancia, el embarazo, el desarrollo muscular consecutivo a un intenso
entrenamiento deportivo y en la recuperacin de una enfermedad debilitante; hay
entonces un balance nitrogenado positivo y el anabolismo supera al catabolismo. Si
se da el fenmeno inverso anabolismo inferior al catabolismo, balance nitrogenado
negativo cuando el aporte proteico es inadecuado en cantidad y calidad, cuando el
ingreso calrico total es insuficiente para cubrir las necesidades (en diabetes muy
descompensada) al no quemarse los HdeC se oxidan ms protenas, esto sucede
tambin en el curso de muchas enfermedades febriles y debilitantes, despus de
quemaduras y traumatismos graves y en la hiperfuncin de la glndula tiroides.

Las protenas son necesarias para cumplir varias funciones que son indispensables
para la vida, como son las de:

1.- Estructura: intervienen en los procesos de mantencin, crecimiento y reparacin
de rganos y tejidos.

2.- Regulacin de metabolismo: intervienen en la formacin de enzimas, hormonas
(insulina, hormona del crecimiento), aminocidos percusores de neurotramisores,
protenas plasmticas.

3.- Detoxificacin: intervienen en el metabolismo y eliminacin de las drogas.

4.- Inmunidad: sintetizan anticuerpos, forman los linfocitos.

5.- Energa: son una fuente de energa en situaciones especiales como ayuno,
traumas, la protena muscular es capaz de suministrar C y N al hgado, va alanina,
para formar glucosa por neoglucognesis.

Aparte de las funciones plsticas (esencial para el crecimiento y reparacin del
desgaste) y energtica (cuando el ingreso supera las necesidades) las protenas
estimulan el metabolismo basal en un 30%. Este efecto, conocido como accin
dinmico especfica de las protenas, sirve como fundamento a algunos mtodos de
reduccin de peso.


Digestin y absorcin

Las protenas llegan con nosotros con los alimentos. Llegadas al estmago, las
protenas son atacadas por la pepsina: fermento producido en la mucosa gstrica,
que hidroliza y rompe algunas uniones peptdicas, dejando la protena dividida en
polipptidos liberando algunos aminocidos (por ejemplo la protena de la leche es
atacada por la renina o fermento lab, que transforma el caseingeno en casena, que
luego precipita con el calcio y es degradada por la pepsina. En el adulto, la renina
no parece jugar ningn papel).
En el duodeno, las protenas son atacadas por los fermentos del jugo pancretico
(tripsina, quimiotripsina, carboxipeptidasas y elastasa) y luego por los del jugo
intestinal (peptidasas y aminopeptidasas), que van rompiendo los enlaces hasta
dejar en libertad los aminocidos que integran la protena.
Los aminocidos as liberados se absorben en el intestino delgado, en parte por
difusin y en parte mediante un activo de la pared intestinal, que parece implicar
una fosforilacin del aminocido. Adems de aminocidos, se absorben,
fisiolgicamente, pequeas cantidades de polipptidos.
Utilizacin: Una vez absorbidos, los aminocidos pasan, por la sangre, al hgado,
donde unos se quedan y otros continan, pasando a la circulacin general, llegando
a los tejidos y yendo a cumplir uno de estos fines:
1.- ser utilizados para la formacin de protenas de los tejidos, o bien de protenas
de plasma, fermentos, hormonas, etc., siendo sta su misin primordial.
2.- si no pueden ir a formar protenas, bien por que estn cubiertas las necesidades o
porque falte algn aminocido esencial imprescindible para su sntesis, no queda
ms remedio que eliminar esos aminocidos, quemndolos o transformndolos, ya
que no pueden almacenarse, dando 4 caloras por gramo de protena quemada
(como los hidratos de carbono).

COMPLEMENTACION PROTEICA

Aunque la calidad de la protena sea la adecuada en trminos de alimentacin habitual,
no se puede considerar la protena de un alimento aislado, puesto que usualmente se
mezcla con distintos tipos de protenas. As, si la combinacin de los alimentos
suministra protenas que se complementan en sus aminocidos deficitarios, el resultado
es una protena de mejor calidad que s se considera por separado. En general se puede
decir que los productos animales (excepto huevos) y legumbres tienen una cierta
deficiencia en el aminocido esencial metionina, y los cereales y otros vegetales, en
lisina, teniendo estos ltimos metionina entonces si se ingieren juntos tienen lugar a una
buena complementacin, obtenindose una magnfica calidad proteica.
Ejemplos prcticos de una buena complementacin son lentejas y arroz, lentejas y
papas, pan con leche, y, sin embargo no es una buena complementacin proteica
lentejas o garbanzos con carne.
Basndose en el fenmeno de complementacin, para que tenga lugar adecuadamente la
sntesis de protenas en el organismo, deben estar presentes de forma simultaneas y en
las proporciones adecuadas todos y cada uno de los aminocidos de la dieta que van a
participar en ella. Si falta uno, o bien las cantidades de uno o varios de ellos son muy
bajas, la sntesis proteica no se realiza bien o no se sintetiza la suficiente cantidad de
una protena determinada.
Por eso es importante a la hora de planificar un men, y en general una dieta, tener en
cuenta el aporte de aminocidos, y consecuentemente de las protenas, debe realizarse
en la misma comida y no en comidas diferentes, por ello, en cualquier comida del da
no conviene separar los alimentos proteicos, como por ejemplo la leche, de los ricos en
hidratos de carbono, por ejemplo pan y cereales, como a veces se hace, ya que se
impedira una adecuada complementacin.

EL CONSUMO EN EXESO DE PROTENAS

No existen depsitos proteicos de reserva en el organismo. Por lo tanto, el excesivo
consumo de protenas conduce a la produccin de esqueletos carbonados que pueden
producir grasa en el hgado y ser exportada a los tejidos perifricos. Hay que tener en
cuenta, adems, que la utilizacin energtica de las protenas, cuando se consume en
exceso y la dieta es hipercalrica, significa un ahorro en el consumo catablico de
azcares y grasas y, por lo tanto, un estmulo para su acumulacin final como grasa
adiposa.
La utilizacin intensa de protenas como fuente de energa origina una gran produccin
de urea, con el consiguiente aumento del trabajo heptico y renal. De ah que las dietas
occidentales, con exceso proteico, y la utilizacin de grandes ingestas de protenas en
deportistas (especialmente los culturistas) no tiene ningn sentido, constituyendo tan
solo un gasto metablico innecesario.


RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Las demandas de protenas son mximas en la niez y la adolescencia debido al
importante crecimiento y desarrollo que tiene lugar en estas etapas. Asimismo, las
mujeres gestantes y en perodo de lactancia tienen requerimientos aumentados de
protena para atender al desarrollo del embrin y el feto y a la formacin de protena
lctea.
Las demandas proteicas del adulto son menores ya que la formacin de estructuras
prcticamente no existe, y la protena se dedica a la reparacin o reposicin de

estructuras ya existentes. Por eso, el consumo de alimentos ricos en protena debe ser
menor en esta etapa de la vida.
En la vejez, aunque en principio las necesidades de protenas seran semejantes a la del
adulto, la frecuente aparicin, en esa etapa, de patologas crnicas que pueden acelerar
el catabolismo proteico, hace recomendable aumentar el margen de seguridad en la
ingestin de este nutriente.
Por otra parte, en determinadas situaciones patolgicas la ingesta proteica debe estar
aumentada o disminuida, debe aumentarse en situaciones estresantes de gran severidad
como quemaduras, politraumatismos, estrs quirrgico, etc. y respecto a la necesidad de
disminuir la protena alimentaria, se encuentra la insuficiencia renal o las hepticas.


AMINOACIDOS ESENCIALES

Fenilalanina. Dentro del organismo esta sustancia se convierte en otro aminocido
llamado tirosina, y juntas dan como resultado la formacin de tiroxina (principal
hormona tiroidea) y adrenalina. La fenilalanina es necesaria para el adecuado
funcionamiento, crecimiento y desarrollo del cuerpo.
Existe una enfermedad conocida como fenilcetonuria, que se caracteriza por la
incapacidad del organismo para utilizar la fenilalanina que se consume -se acumula en
la sangre-, lo cual es txico para el cerebro en etapa de desarrollo, adems hay
deficiencia de tirosina. Las personas que padecen esta enfermedad gentica deben
consumir dietas con muy poco contenido de fenilalanina; cabe sealar que los nios
requieren una cuidadosa vigilancia mdica. Adems de encontrarse en los alimentos de
origen animal y en las leguminosas, la fenilalanina est presente en el edulcorante
sinttico aspartame, que sirve para endulzar la mayor parte de los alimentos que se
ostentan como "bajos en caloras o light".

Histidina. Se encuentra de manera importante en la carne y otros productos de origen
animal. Es un aminocido esencial para los bebs y los nios porque favorece el
crecimiento y desarrollo normales. Es particularmente necesaria para el crecimiento
muscular y la produccin de histamina (neurotransmisor vital en el cerebro y en el
sistema nervioso que acta como vasodilatador para mantener la presin arterial en su
nivel normal). Abunda en la hemoglobina; se ha utilizado en el tratamiento de la artritis
reumatoide, las lceras y la anemia. La deficiencia de histidina puede causar problemas
de audicin.

Isoleucina. La incluyen casi todos los alimentos que contienen protena, tanto de origen
animal como vegetal. Trabaja conjuntamente con la leucina.

Leucina. Se encuentra en las protenas vegetales y animales. Provee ingredientes para la
formacin de otros compuestos esenciales en la produccin de energa y estimulacin
cerebral. Existe un tipo de hipoglucemia (bajos niveles bajos de azcar en la sangre)
causada por una deficiencia de la enzima necesaria para metabolizar la leucina. Los
nios que padecen este trastorno pueden sufrir convulsiones y retraso en el desarrollo
mental. El tratamiento de esta patologa -afortunadamente poco frecuente- consiste en
reducir el consumo de leucina restringiendo las protenas y en hacer comidas ligeras y
frecuentes para evitar la hipoglucemia.
Lisina. Suele ser ms abundante en las protenas animales que en las vegetales. Los
cereales contienen muy poca lisina, pero la carne, el pescado, el huevo y las
leguminosas son fuente importante de esta sustancia. Algunos estudios avalan la
efectividad de la lisina en el tratamiento contra el herpes, debido a que reduce el

crecimiento viral; tambin asegura la adecuada absorcin del calcio. Su deficiencia
provoca nusea, vmito, mareos, anemia y retraso en el crecimiento de los nios. Existe
un trastorno causado por la deficiencia de una enzima necesaria para utilizar la lisina -lo
que origina altas concentraciones en la sangre- provocando nusea y vmito; su
consecuencia ms grave es el retraso mental. En su tratamiento es necesario limitar el
consumo de protenas.

Metionina. Pertenece al grupo de los aminocidos que contienen azufre. Se encuentra
en cantidad suficiente en muchas protenas de origen animal, mientras que las
leguminosas la contienen en pequeas proporciones. Por esa razn, los vegetarianos
deben ser cuidadosos y elegir alimentos que les aporten metionina (el maz es una
fuente abundante). Este aminocido se requiere ms para el mantenimiento del cuerpo
que para el crecimiento. Es de suma importancia para metabolizar las protenas y las
grasas, y ayuda a prevenir la formacin de grasa alrededor del hgado. Es la principal
fuente de azufre, que previene desrdenes en la piel, estimula el crecimiento de las uas,
y ayuda a disminuir los niveles de colesterol al aumentar la produccin de lecitina en el
hgado.

Treonina. Participa en muchas de las funciones que involucran a la glicina. Es un
importante constituyente de la colgena) protena de los huesos, tendones y piel), la
elastina (protena de los ligamentos y de las paredes arteriales) y las protenas del
esmalte de los dientes; favorece la digestin. Se encuentra en alimentos de origen
animal como vegetal.

Triptfano. Es posible encontrarlo de manera suficiente en las protenas de origen
animal (las cuales deben de estar presentes en la dieta para satisfacer las necesidades del
organismo). A partir del triptfano se forman en el cuerpo la niacina (vitamina del
complejo B) y la serotonina, potente vasoconstrictor que desempea un papel
importante en la funcin cerebral, nerviosa, gstrica y del peristaltismo intestinal. Forma
parte del sistema inmunolgico. El triptfano tiene una utilizacin teraputica en las
clnicas de del sueo gracias a su capacidad relajante que ayuda a aliviar el insomnio,
aunque no parece disminuir la angustia o la ansiedad; tambin se dice que es auxiliar en
el tratamiento de la migraa.

Valina. Esencial para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Promueve el vigor
mental y la coordinacin muscular. Los pescados son una fuente abundante de valina.

AMINOACIDOS NO ESENCIALES

Acido asprtico. Es producido por el organismo y se encuentra en el edulcorante
artificial aspartame; en combinacin con la fenilalanina tiene un poder endulzante 200
veces ms potente que la sacarosa. Interviene en la formacin y eliminacin de la urea y
purinas, resultado del metabolismo de sustancias presentes en la carne y las
leguminosas. El exceso de purinas en el cuerpo origina padecimientos como la gota.

Acido glutmico. Es parte del cido flico, por lo tanto est presente en los alimentos
que contienen folatos, como las hojas verdes. Asimismo se encuentra en el glutamato
monosdico, que se utiliza ampliamente como saborizante y potenciador del sabor
(glutamina), sobre todo en la comida china; se cree que su consumo excesivo provoca
ciertos trastornos patolgicos -denominados "sndrome del restaurante chino- que se
manifiestan mediante nusea, dolor abdominal y fuerte dolor de cabeza. Es uno de los

principales neurotransmisores del cerebro (mensajeros del cerebro), por lo que se
considera que mejora la capacidad mental.

Alanina. Se encuentra en el cido pantotnico (vitamina del complejo B), y en
alimentos como el huevo, la leche, los cereales y las leguminosas. Interviene en el
metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que es una importante fuente de energa
para los tejidos musculares, el cerebro y el sistema nervioso central; favorece la
produccin de anticuerpos.

Arginina. Aunque el cuerpo la produce, en el caso de los nios no es suficiente debido
a su alta demanda para el crecimiento, por lo que requiere ser aportada a travs de la
alimentacin. Los productos ricos en protenas, como las semillas oleaginosas
(avellanas, ajonjol, cacahuate, etc.), las leguminosas y la carne contienen cantidades
significativas de arginina. Algunos estudios han demostrado que aumenta las defensas
contra bacterias, virus y clulas tumorales; es indispensable para la cicatrizacin de
heridas, por lo que se emplea con frecuencia en el tratamiento de personas que han
sufrido quemaduras; promueve la regeneracin del hgado, provoca la liberacin de
hormonas del crecimiento, se considera indispensable para el desarrollo ptimo de los
msculos, particularmente durante las etapas de crecimiento. Algunos deportistas toman
complementos de arginina para incrementar el crecimiento muscular, pero en estos
casos no tiene la misma respuesta.

Asparragina. Junto con el cido glutmico forman la glutamina, otro aminocido no
esencial, y tiene una funcin importante como reserva de protenas en el cuerpo.

Cistena. Es otro de los aminocidos que contiene azufre. Se produce a partir de
metionina. Es fundamental suministrarla a los nios prematuros, ya que no tienen la
capacidad para producirla. Funciona como antioxidante (al desactivar a los radicales
libres en el organismo, los cuales son los responsables del proceso de envejecimiento y
del desarrollo de algunas enfermedades) y es un potente protector contra la radiacin y
la contaminacin. El cabello y la piel estn formados entre un 10 y un 14 por ciento de
cistena.

Glicina. Es un constituyente esencial de los tejidos corporales, a partir del cual se forma
el cido biliar, participa en los mecanismos de desintoxicacin al combinarse con
muchas sustancias txicas que convierte en inocuas para despus ser eliminadas del
cuerpo. Ayuda a la liberacin del oxgeno necesario para obtener energa; es importante
en la liberacin de hormonas responsables del sistema inmunolgico, por lo que algunas
personas le atribuyen ciertas propiedades curativas o de prevencin de enfermedades.

Glutamina. Es un compuesto derivado del metabolismo del cido glutmico.
Contribuye al funcionamiento normal de los riones. La glutamina es de gran
importancia para el cerebro y los nervios, y desarrolla las mismas funciones que el cido
glutmico.

Prolina. Es indispensable para el funcionamiento adecuado de las articulaciones y los
tendones; tambin contribuye al mantenimiento y fortalecimiento de los msculos del
corazn.

Serina. Fuente de almacenamiento de glucosa en el hgado y en los msculos; ayuda a
la produccin de anticuerpos, reforzando el sistema inmunolgico; es importante en la
produccin de la grasa que cubre las fibras nerviosas.


*Taurina. Es fundamental para los nios recin nacidos debido a que la produccin en
el ser humano es deficiente. Por eso, la mayor parte de las frmulas lcteas para la
alimentacin estn adicionadas con taurina. Se encuentra en la leche materna, la carne y
el pescado en altas concentraciones, pero est prcticamente ausente en la mayora de
las dietas vegetarianas estrictas. Este aminocido tambin contiene azufre, se produce a
partir de la metionina y la cistena y est presente en gran parte de los lquidos y los
tejidos del organismo, especialmente en el sistema nervioso central en desarrollo, los
msculos y las plaquetas (elemento de la sangre que sirve para la coagulacin);
participa en la regulacin de los latidos cardiacos. Se utiliza en el tratamiento de la
epilepsia. La deficiencia de taurina se asocia con una degeneracin de la retina del ojo.

Tirosina. Este aminocido puede remplazar parcialmente a la fenilalanina cuando hay
deficiencia de esta ltima en la dieta. Participa en la produccin de enzimas, transmite
impulsos nerviosos al cerebro, mejora la memoria y aumenta el estado de alerta mental;
promueve el sano funcionamiento de las glndulas tiroides, adrenales y pituitarias. A
partir de la tirosina se elaborarn los pigmentos que le dan la coloracin al pelo y a la
piel. Existe un trastorno hereditario provocado por la deficiencia de la enzima
(tirosinasa) necesaria para el metabolismo de la tirosina, lo cual incrementa su nivel en
la sangre, afectando al hgado, los riones, los ojos y la piel.

Conclusin

Evite el consumo de suplementos de aminocidos, ya que su aporte adecuado se obtiene
con una dieta suficiente en protenas. Un consumo excesivo puede provocar trastornos
al hgado, los riones y la salud en general; recuerde que esta informacin slo tiene el
objetivo de informarle cul es la importante funcin que cumplen los aminocidos en el
organismo. Indiscutiblemente, la mejor fuente se encuentra en los alimentos frescos y
naturales.
Fuentes: Unidad de Alimentacin y Nutricin, Direccin de Educacin para el
Consumo, Profeco; Departamento de Educacin Nutricional, Instituto Nacional de
Ciencias Mdicas y Nutricin "Salvador Zubiran". Enciclopedia Columbia de Nutricin,
Editorial Grijalvo, 1997. Amino-acid content of foods, FAO, 1970. Nutricin Bsica,
INCAP/OPS, 1995. Diccionarios de Trminos de Nutricin, Editorial Auroch, 1999.


HIDRATOS DE CARBONO

Concepto- procedencia:

Entre las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos que consumimos figuran los
llamados hidratos de carbono, que cumplen en la nutricin un papel fundamentalmente
energtico; es decir, que al ser quemados (oxidados) en los distintos tejidos del
cuerpo, merced a los mecanismos que luego veremos, proporcionan una parte muy
importante de la energa necesaria para las distintas funciones y actividades de nuestro
organismo.
Antes de entrar en el estudio de los hidratos de carbono interesa advertir que no son
rigurosamente imprescindibles para la vida del hombre, aunque sin ellos la alimentacin
es inadecuada y poco correcta.
En efecto la energa que los hidratos de carbono proporcionan tambin la podramos
obtener consumiendo ms grasa, o a base de la ingestin de abundantes protenas; pero en
consumo excesivo de grasa hara una digestin ms difcil, y el de protenas sera
antieconmico ya que las protenas tienen otros fines ms elevados y el usarlas para
quemar viene a ser para nuestro organismo como sera alimentar el fuego con billetes
en vez de lea.
Los hidratos de carbono son sustancias compuestas por carbono, hidrogeno y oxigeno,
(con la particularidad que estos dos ltimos estn en la proporcin 2:1, igual que el agua
por lo que se llaman hidratos) que las plantas forman uniendo anhdrido carbnico (CO2)
y agua (H2O) gracias a la energa solar captada por medio de la clorofila. Los animales lo
reciben con la alimentacin y pueden tambin sintetizarlo en su metabolismo a expensas
de las protenas y de las grasas; por eso no son imprescindibles en la dieta, y se puede
vivir aparentemente (no fisiolgicamente) bien sin recibirlos.
Las necesidades diaria son de 280 a 360 gr. Dependiendo de la edad, sexo y actividad
fsica; tienen que cubrir el 50 a 60% de las caloras de una dieta.

Segn su constitucin qumica, se dividen en:

a) Monosacridos, que son las molculas ms simples. A su vez, se subdividen en:
1.- Hexosas (6 carbonos) como la glucosa, la fructuosa, la galactosa.
2.- Pentosas (5 carbonos) como la ribosa, desoxirribosa (ambas imprescindibles para
la formacin de los cidos nucleicos (DNA y RNA), arabinosa, xilosa, etc.

b) Disacridos (12 carbonos), formados por la unin de dos monosacridos con prdida
de una molcula de agua, como la sacarosa o azcar corriente, la lactosa y la maltosa.

c) Polisacridos (6 carbonos repetidos n veces), formados por gran nmero de
monosacridos iguales o diferentes, como el almidn, el glucgeno y la celulosa. Existen
a dems polisacridos complejos, en cuya estructura entran a formar parte, junto con los
monosacridos, otras sustancias qumicas, particularmente protenas (mucopolisacridos,
glicoprotenas, etc.)

En el cuadro puede verse la procedencia y producto final de algunos HdeC.





Polisacridos

Carbohidratos Alimentos Producto final
Celulosa y hemicelulosa Vegetales No se digieren
Pectinas Frutas No se digieren
Glucgeno Carne y pescado Glucosa
Almidn Vegetales Glucosa
Mannosa Legumbres Mannosa
Rafinos Remolacha Glucosa, fructuosa, galactosa
Pentosas Frutas Pentosas


Disacridos


Sacarosa Remolacha y caa de azcar Glucosa, fructuosa
Lactosa Leche, queso Glucosa, galactosa
Maltosa Malta Glucosa


Monosacridos

Hexosas

Glucosa Frutas, miel Glucosa
Fructuosa Frutas, miel Fructuosa


Derivados de HdeC


Alcohol etlico Vinos y licores Se absorbe como alcohol


Los alimentos ricos en HdeC son los azcares, los cereales, las legumbres (lentejas,
garbanzos, porotos, etc.)
Los tubrculos (papas), o sea los alimentos de origen vegetal, que contienen sobre todo
polisacridos como el almidn (fcilmente digerido por el hombre) y la celulosa (no
digerido por el hombre, pero s por los animales herbvoros). En los alimentos de origen
animal, la cantidad de HdeC es pequea.



TIPO DE CARBOHIDRATOS


















Carbohidratos Simples: estos son azcares que tienden a tener un sabor dulce, forman
cristales, y se disuelven en agua. Se encuentran en forma natural en la fruta, algunas
hortalizas y en la miel; se pueden procesar a partir de la remolacha o caa de azcar para
fabricar el azcar de mesa. Hay dos tipos principales: monosacridos y disacridos.
Monosacridos son la glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa se encuentra en frutos y miel. Es el carbohidrato ms importante de la sangre,
cuando se habla de azcar en sangre, el azcar en cuestin es la glucosa.
La fructosa se encuentra en las frutas, algunas hortalizas y miel.
La galactosa se encuentra en la lactosa o azcar de la leche, que es un disacrido.
Disacridos son la sacarosa, lactosa y maltosa.
Sacarosa o azcar de mesa consta de una molcula de glucosa y una de fructosa.
Lactosa se encuentra en la leche. Consta de una molcula de glucosa y una de galactosa.
Maltosa o azcar de malta, consta de dos molculas de glucosa, se encuentra en los
alimentos malteados.

Carbohidratos complejos: son los polisacridos.
Sus molculas estn compuestas por muchas molculas de azucares simples, unidas
formando cadenas de cientos e incluso miles de elementos. Entre estos carbohidratos se
encuentran las fculas y muchos tipos de fibras.
Fculas: arroz, trigo, maz, avena, tambin ponemos en este grupo a la banana, papa,
porotos y arveja; muchos de estos alimentos deben cocinarse para facilitar la digestin de
la fcula.
No toda la fcula se descompone durante la digestin, una parte pasa al intestino grueso,
donde las bacterias la consumen, aumentando de ese modo, el tamao y volumen de las
heces.


CARBOHIDRATOS SIMPLES CARBOHIDRATOS COMPUESTOS



MONOSACARIDOS DISACARIDOS FECULAS FIBRA



Glucosa Sacarosa de arroz Celulosa

Fructosa Lactosa de trigo Pectina

Galactosa Maltosa de maz


FIBRA







COMPONENTES DE LA PARED CELULAR DE LA PLANTA Y DE LA FIBRA






















FIBRA DIETETICA

La FD presente en los alimentos no es un componente nico, sino que est conformada
por una mezcla de sustancias de estructura qumica diferente.
Entre los constituyentes de la FD podemos distinguir materiales estructurales y
materiales no estructurales.
Entre los materiales estructurales de las paredes celulares de los vegetales encontramos
los polisacridos, la celulosa, hemicelulosa, pectina y la lignina (que no es un
carbohidrato). Entre los materiales no estructurales, que pueden ser naturales o usados
como aditivos de los alimentos, tenemos los polisacridos de una gran variedad de
fuentes: la goma, mucilagos, polisacridos y celulosa modificada.
Cada una de estas fracciones (excepto la lignina) se caracteriza por sus residuos de azcar
y por los enlaces establecidos entre ellos.







Representan los componentes de la dieta de origen vegetal que son resistentes
a las enzimas digestivas del hombre.







PARED
CELULAR
Protena
Lpidos
Constituyentes inorgnicos


Lignina
Celulosa
Hemicelulosa
Pectina

Gomas
Mucilagos
Polisacridos de algas
Celulosa modificada
FIBRA

Fuente de fibra diettica:

La FD est presente en los alimentos de origen vegetal: cereales, leguminosas, frutas y
verduras.
Su contenido y composicin varia en los diferentes alimentos, tambin en un mismo
alimento puede diferir en su concentracin dependiendo de su grado de madurez,
refinacin y tratamiento tecnolgico.
La fuente ms concentrada de FD est presente en los salvados y las leguminosas. Las
frutas y verduras son generalmente bajas en FD debido a su gran concentracin de agua.

Cereales integrales disponibles

Trigo integral
Avena integral
Granos enteros de maz
Palomitas
Arroz integral
Centeno integral
Granos enteros de cebada
Contenido de FD gr

Arroz integral 1,8
Harina de maz integral 7,3
Avena entera 10,3
Trigo integral 12,2


Comparacin en 100gr de harina de trigo integral y harina blanca:


















Alimento 100gr Contenido en fibra gr
Pan corriente 3,7
Pan integral 6,9
Salvado de avena 13,5
Salvado de trigo 44,5
Frijol 15,4
Acelga 3,1
Choclo 3,5
Lechuga 1,8
Repollo 2,7
Tomate 0,9
Zanahoria 4
Ciruela 1,6
Durazno 2,4
Manzana 2,4
Naranja 2,1
Pera 2,8
Sandia 0,3
Uva 1,6
HARINA INTEGRAL HARINA BLANCA
Calorias 339 364
FD gr 12,2 2,7
Ca mg 34 15
Magnesio mg 138 22
Potasio mg 405 107
Folatos ug 44 291
Tiamina mg 0,5 0,8
Rivoflavina mg 0,2 0,5
Niacina mg 6,4 5,9
Hierro mg 3,9 4,6

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS CEREALES INTEGRALES:







Enfermedades cardiovasculares: existe una fuerte evidencia epidemiolgica y clnica
que relaciona el consumo de cereales integrales con el riesgo reducido para las
enfermedades coronarias. El consumo habitual de alimentos que incluyen cereales
integrales se asocia con un menos nivel de colesterol sanguneo y eleva el consumo de
micronutrientes.
Diabetes: estudios epidemiolgicos consistentemente muestran que el riesgo para la
diabetes mellitus tipo 2 se disminuye con el consumo de cereales integrales. Estos
resultados se deben probablemente a los efectos del cereal integral en los niveles
hormonales del intestino y mejora la sensibilidad de la insulina en adultos con
sobrepeso y obesidad.
Obesidad: evidencias epidemiolgicas apoyan que el consumo incrementado de FD
puede jugar un papel en la prevencin de la obesidad.
Hay estudios que sugieren que los componentes de los cereales integrales, mas all de la
FD, pueden contribuir a cambios metablicos favorables que disminuyen la ganancia de
peso a largo plazo. Adems hay otros factores que pueden explicar la influencia de los
cereales integrales en la regulacin del peso corporal, el alto volumen, baja densidad
energtica y promueven la saciedad por varias horas despus de una comida porque
prolongan el tiempo de vaciamiento gstrico haciendo ms lenta la absorcin de
nutrientes en el intestino delgado.
Cncer: hay evidencia cientfica sustancial que el consumo de cereales integrales puede
contribuir a reducir el riesgo de contraer cncer.
Se han ofrecido varias teoras para explicar los efectos protectores de los cereales
integrales: el incremento de la masa fecal y la disminucin en el tiempo de trnsito, le
dan menos oportunidad a las mutgenos fecales para interactuar con el epitelio
intestinal.
La FD contiene anti nutrientes, los cuales hasta hace poco se pensaba que eran
perjudiciales, pero algunos de ellos actan como inhibidores del cncer al prevenir la
formacin de carcingenos y al bloquear la interaccin de estos con las clulas.
Otros mecanismos potenciales vinculados a la disminucin de riesgo de cncer es que
los cereales integrales promocionan antioxidantes al organismo, estos tienen efectos
hormonales por la influencia de numerosos compuestos biolgicamente activos.

Recomendaciones para el consumo de FD:



En la alimentacin diaria estas tres raciones la logramos consumiendo, por ejemplo, en
desayuno agregndole 2 cdas de cereales de desayuno a la leche o yogur, en almuerzo
reemplazando el pan de harina blanca por pan integral, en la merienda reemplazando a
las galletas de harina blanca por las de harina integral, y en la cena consumiendo un
plato de caldo con el agregado de avena.
Tnganse en cuenta que para la prevencin o tratamiento de estas enfermedades no solo
se logra consumiendo FD sino que es un paquete de medidas que incluye: la suspensin
del consumo de tabaco, alcohol, grasas saturadas, sedentarismo y estrs.
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
DIABETES
OBESIDAD
CANCER
3 raciones o la mitad de los alimentos a base de cereales

Digestin, absorcin y utilizacin de los hidratos de carbono

Tras la masticacin, que al romper la estructura de los alimentos facilita su posterior
digestin, los hidratos de carbono, sufren primero en la boca la accin de la ptialina de
la saliva, que desdobla parcialmente los polisacridos en disacridos, aunque su accin
es dbil. Luego, en estmago acta el cido clorhdrico del jugo gstrico, y ms tarde,
ya en el intestino, una serie de fermentos pancreticos, de los cuales el ms importante
es la amilasa, que acta desdoblando el almidn y el glucgeno en disacridos, tambin
los jugos intestinales conocidos como disacaridasas desdoblan los disacridos en
monosacridos y los van degradando a elementos ms simples, hasta dejarlos
convertidos, en su mayor parte, en glucosa, fructuosa y galactosa.
Estas pasan fcilmente la pared intestinal, en parte por simple difusin y en parte
activamente mediante su combinacin con cido fosfrico (fosforilacin). Penetran as
en la sangre, en la que slo existen monosacridos, particularmente glucosa, y por la
vena porta son transportados al hgado.
El hgado es un rgano fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono,
regula la cantidad de glucosa en sangre, retenindola y almacenndola, cuando sobra en
forma de glucgeno (polisacrido constituido por varias molculas de glucosa), y
vertindolo a la sangre (glucemia) cuando desciende, de tal forma que la glucemia se
mantiene normalmente dentro de unos lmites fijos, entre 80 y 120 miligramos por 100
centmetros cbicos en el ayuno, asegurando as su permanente aporte a todas las
clulas del organismo en cantidad adecuada. Tambin puede el hgado formar
glucgeno a expensas de las protenas y de las grasas, utilizando este mecanismo para
mantener la glucemia en lmites normales cuando el aporte alimenticio de los hidratos
de carbono es bajo.
Una parte de los HdeC ingeridos, los polisacridos llamados celulosa y hemicelulosa, no
son utilizados, o lo son en muy poca cantidad, al no poder ser desdoblados por los
fermentos digestivos, son eliminados por las heces; pero son tiles a nuestro organismo,
pues facilitan el trnsito por el intestino, actuando como laxantes.
La glucosa transportada por la sangre llega a todas las clulas, que la captan a la
cantidad que la necesitan, sufriendo en su interior diversas transformaciones. En los
msculos se almacena en pequea cantidad en forma de glucgeno, como en el hgado
sirviendo de reserva de energa. Se transforma tambin en grasa, sobre todo en el
panculo adiposo; el 90% de la glucosa lo hace de esta forma, de ah que un exceso de
hidratos de carbono engorde. Pero una gran parte se quema en las clulas, liberando
energa por cada gramo de HdeC 4 caloras.
Los alimentos ricos en HdeC son muy tiles en la alimentacin humana
fundamentalmente como fuente de caloras (energa); pero como pueden ser al mismo
tiempo pobres en protenas, o las tienen de regular calidad, deben estos combinarse con
alimentos plsticos.






GRASAS O LPIDOS

Junto con los hidratos de carbono, las grasas son los elementos nutritivos contenidos en
los alimentos que nos proporcionan la mayor parte de la energa necesaria para la vida.
Entre ambos existen, sin embargo, la diferencia de que las grasas entran en mayor
proporcin que los hidratos de carbono en la formacin de las estructuras orgnicas y de
que su ingestin, en pequeas cantidades, nos es ms necesaria que estos ltimos.
Igual que los HdeC, las grasas estn formadas por carbono, hidrgeno y oxgeno, pero
asociadas de manera diferente que aquellos, cosa que les da caractersticas muy
distintas.
Son insolubles en agua y solubles en alcohol, ter, benzol, etc.

Qumicamente se distinguen:

a) Los lpidos simples: con la composicin ya mencionada, y entre los que se destacan
las grasas neutras, formadas por la unin de glicerina con tres cidos grasos.
Los cidos grasos estn formados por cadenas generalmente de 16 a 18 tomos (casi
siempre en nmero par), muy ricas en hidrgeno, por lo que constituyen las mayores
reservas energticas. Los ms comunes son el palmtico (16 carbonos), esterico y
oleico (18 carbonos).
Unos tienen la cadena totalmente saturada con hidrgeno (palmtico y esterico), otros
parcialmente insaturada (oleico, que tiene un doble enlace) y hay algunos
poliinsaturados (linolico, linolnico, y araquidnico, con 2, 3 y 4 dobles enlaces,
respectivamente). Su importancia viene dada porque nuestro organismo no puede
sintetizar los cidos grasos poliinsaturados.
Del tipo de cido graso que se una a la glicerina (longitud de su cadena y grado de
saturacin), dependern las caractersticas de la grasa que formen.

b) Los lpidos compuestos: en cuya estructura, a dems de la glicerina y cidos grasos
entran el fsforo, bases nitrogenadas y otras sustancias. Figuran entre ellos, los
fosfolpidos, esfingomielinas y galactsidos.

De acuerdo con el tipo de cido graso que est formada la grasa, como mencionamos
anteriormente, las hay de distintas caractersticas. Ellas son:

1) Grasas saturadas: tales como las que rodean la carne, son slidas a temperatura
ambiente y las dietas ricas en grasas saturadas elevan el colesterol en sangre.
Los alimentos que las contienen son: carne con grasa visible, crema, manteca,
quesos enteros, aceite de coco, productos de pastelera, grasa de cerdo, piel de pollo.

2) Grasas insaturadas: a temperatura ambiente tienden a ser lquidas reducen o
tienen un efecto neutral sobre el colesterol en sangre. Hay dos tipos:
Monoinsaturadas: ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre y los
alimentos que las contienen son: aceitunas, aceite de oliva, aceite de man,
margarina (preparada a partir de aceite de oliva), pescados, frutos secos, y
semillas.
Poliinsaturadas: parece tener un efecto neutro sobre los niveles de colesterol
en sangre. Los alimentos que las contienen son: aceite de pescado, semillas de
girasol, aceite de girasol, semillas de ssamo, frutos secos.


El organismo utiliza a los lpidos de la dieta como energa metablica inmediata o la
deposita como reserva de energa o como lpidos estructurales de membranas.
Los lpidos desempean diversas funciones biolgicas importantes actuando:
Como componentes estructurales de membranas.
Como formas de transporte y almacenamiento de combustibles metablicos.
Como cubierta protectora; acta como elemento de sostn, cuando se ubica
alrededor de algunos rganos (rin, estmago) y como aislante trmico.
Como componente de la superficie celular relacionados con el reconocimiento
de clulas, la especificidad de la especie y la inmunidad de los tejidos. Algunas
sustancias clasificadas entre los lpidos poseen gran actividad biolgica. Ej:
vitaminas y hormonas.
Aportan cidos grasos.
Les proporcionan sabor a los alimentos.
Son vehculos de vitaminas A, D, E y K (liposolubles).

Por cada gramo de grasa que consumimos el cuerpo recibe 9 caloras. Esta cifra duplica
el nmero de caloras que nos aportan los HdeC y las Pr., por este motivo las dietas
ricas en Gr son tambin ricas en caloras y pueden provocar un aumento de peso. Se
cree que cuanto ms grasa se consume mayor es la produccin en el cerebro de una
hormona que se llama galanina que parece incrementar el deseo de comer ms grasas, y
al comer ms grasas se produce mayor galanina y as se desea an ms, y adems las Gr
no contienen ciertas sustancias que actan sobre los centros de saciedad.

En una dieta del 30 al 35% de las caloras deben provenir del aporte de las grasas. Las
necesidades de una persona adulta de peso normal son de 60 a 85 gr.


Digestin, absorcin y utilizacin de las grasas

Con los alimentos recibimos las grasas neutras, cidos grasos libres y steres de la
colesterina.
Debido a la acidez del medio gstrico no sufren alteracin en el estmago.
En el intestino, por la accin de la lipasa pancretica, y de la lipasa intestinal se van
degradando los triglicridos (grasas neutras) a diglicridos, luego a monoglicridos y
finalmente a glicerina y cidos grasos. Estos elementos, por obra de los cidos biliares,
forman complejos, ac.grasos - ac.biliares y se transforman en hidrosolubles, de ese
modo son absorbidos directamente pasando a sangre y los elementos no hidrosolubles,
por mecanismos an discutidos, pasan a las clulas de la pared intestinal y de ellas a los
linfticos de donde pasarn a sangre quien los distribuye a todos los tejidos y rganos
para cumplir las diferentes funciones.

EL COLESTEROL
El colesterol es un tipo de grasa que circula por nuestra sangre y que cuando sus niveles
normales se encuentran elevados este exceso de grasa se va acumulando en las arterias
de nuestro cuerpo y las va tapando poco a poco hasta que es tanta la obstruccin que ya
no pasa el flujo de sangre adecuado y se provoca un infarto del miocardio (corazn),
(que es cuando una zona de nuestro corazn se queda sin sangre y esta zona se "muere"
y deja de servir) y nos puede llevar hasta la muerte.

Los niveles normales de colesterol en sangre deben tener como mximo nivel: 200
mg/dl.
Para medir nuestro colesterol tenemos que haber ayunado por 12 horas anteriormente al
examen de laboratorio.
El colesterol no solo es producido por lo que comemos sino que el hgado produce el
75% del colesterol y nuestra alimentacin produce el 25% restante.
Tambin en nuestro cuerpo encontramos otros tipos de grasas circulantes que son:

Los Quilomicrones

Los Triglicridos

Las Lipoprotenas

Los quilomicrones son pequeas partculas de grasa que se forman cuando empezamos
a comer y sirven para que se absorba mejor la grasa.

Los triglicridos estn formados por una molcula de glicerol, esterificada con tres
cidos grasos; y que generalmente se encuentran elevadas cuando abusamos de los
carbohidratos como son la fruta, los dulces, chocolates y postres.

Las lipoprotenas son protenas con grasa y se dividen en varios grupos segn su
densidad:
o HDL (Lipoprotenas de alta densidad): estas se conocen como las protectoras.
Ya que no permiten que las otras lipoprotenas que son las agresoras se peguen a
las clulas y nos provoque daos en nuestro cuerpo.
o IDL (Lipoprotenas de densidad intermedia)
o LDL (Lipoprotenas de baja densidad): estas son las agresoras y son las que
ms dao nos pueden producir.
o VLDL (Lipoprotenas de muy baja densidad): son precursoras de las
lipoprotenas de baja densidad.
El tratamiento para el manejo de los niveles altos de colesterol o de algunos de los
trastornos mencionados anteriormente debe ser realizado por un mdico.
Segn el resultado de los exmenes y el estado de salud del individuo, el mdico
decidir el tratamiento a seguir pero SIEMPRE dicho tratamiento deber de ir
acompaado en una MODIFICACIN de los hbitos alimentarios, que se plantearn en
los siguientes captulos.


ACIDOS GRASOS ESENCIALES (AGE)

Introduccin:
Los cidos grasos esenciales (AGEs) son componentes nutricionales vitales ya que son
necesarios para llevar a cabo innumerables funciones. Como su nombre indica, son
nutrientes esenciales, porque nuestro organismo no puede sintetizarlos, por eso deben
ser aportados necesariamente con la dieta.
Bsicamente se distinguen tres cidos grasos esenciales:
- cido linoleico.
- cido linolnico.
- cido araquidnico.

En caso de dficit, el cido linolnico y el cido araquidnico podran sintetizarse a
partir del cido linoleico, por eso el cido linoleico se considera como el ms esencial
de todos ellos.
Los AGEs se encuentran en alimentos de origen animal y de origen vegetal;
especficamente, los alimentos ricos en AGEs incluyen las semillas vegetales y los
aceites de pescado de agua fra.
Se distinguen dos formas de cidos grasos alimentarios, Omega 3 y Omega 6.
Omega 3: a este grupo pertenece el cido alfa linolnico; otros cidos grasos
pertenecientes a la forma Omega 3 son el cido eicosapentanoico (EPA) y el cido
docosahexaenoico (DHA), ambos se sintetizan con la intervencin del cido alfa
linolnico.
Las fuentes alimentarias de ambos tipos de cidos grasos son:
Omega 3: se encuentra en las hojas de las plantas y en algunos aceites vegetales como
oliva, canola, lino, aceites de pescado, pescados grasos, algunas semillas (cha, ssamo,
girasol, maz, soja y lino), y en menor proporcin en carnes y huevos.
Omega 6: se encuentran en los alimentos de origen vegetal; en los aceites de pescado
(salmn, pescado azul, arenque, atn, caballa), en las semillas y sus aceites (lino, cha,
crtamo, ssamo, girasol, maz, soja, calabaza), en el aceite de oliva, los frutos secos
(nuez, man, almendras, avellanas, etc.) y el germen de trigo.

Funciones:

Los AGEs intervienen en numerosos y variados procesos fisiolgicos y un aporte
adecuado es indispensable para un funcionamiento correcto de todo el organismo. A
continuacin se enumeran las principales funciones que cumplen los AGEs.

Cardiovasculares:
- Reducen la acumulacin de lpidos en las paredes arteriales.
- Disminuyen la presin arterial.
- Intervienen en el mantenimiento y realizacin de la contraccin cardaca.

Hematolgicas:
- Prolongan el tiempo de coagulacin sangunea. Los AGEs inhiben la sntesis de
tromboxano, ejerciendo un efecto de prevencin de anormalidades en la
coagulacin.
- Promueven la sntesis de hemoglobina (molcula que transporta oxgeno a las
clulas).
- Inducen la reduccin de los niveles sanguneos de triglicridos.

Metablicas:
- Intervienen en la sntesis de colesterol y simultneamente promueven la
eliminacin del exceso de colesterol sanguneo. El colesterol es indispensable para
llevar a cabo numerosas funciones vitales. Se encuentra en la bilis, la sangre, el
tejido cerebral, el hgado, los riones, las glndulas adrenales y en las vainas de
mielina de las fibras nerviosas. El colesterol interviene en la absorcin y transporte
de los cidos grasos y es esencial para la sntesis de vitamina D.
- Incrementan el metabolismo lipdico.

Estructurales:
- Componentes estructurales de las membranas celulares. Adicionalmente, y a este
nivel, los AGEs poseen un efecto reparador de clulas y capilares. El aporte de
suplementos de cidos grasos incrementa la fluidez de las membranas celulares de

manera que promueve el adecuado funcionamiento y previene el deterioro celular.
Por eso, la salud de las clulas depende directamente del aporte adecuado de AGEs.
- El colesterol (su sntesis se lleva a cabo por la intervencin de los AGEs) forma
parte de la estructura de las hormonas adrenales y reproductivas.

Otras:
- Interfieren con la sntesis de leucotrienos (compuestos que agravan la inflamacin).
Este efecto es beneficioso en los pacientes con artritis, lupus, psoriasis y otras
alteraciones inflamatorias.
- El colesterol (su sntesis se lleva a cabo por la intervencin de los AGEs) interviene
en la prevencin del crecimiento bacteriano y vrico.
- Los cidos grasos polinsaturados incrementan la resistencia frente a la enfermedad.
- Por su efecto sobre la nutricin cutnea, capilar y de las uas, los AGEs previenen
la aparicin de eczemas, psoriasis, y uas quebradizas, entre otros. Los AGEs
equilibran el metabolismo cutneo, nutriendo al colgeno (componente estructural
principal del tejido cutneo).
- Mantenimiento de la temperatura corporal.
- Los AGEs, especialmente el cido gamma linolnico, son precursores de la sntesis
de prostaglandinas. Las prostaglandinas son molculas contenidas en la mayor parte
de las clulas del organismo y sus funciones son muy importantes ya que son
molculas vasodilatadoras (mejora de la circulacin sangunea) y estimulan del
funcionalismo del sistema inmunitario.

Requerimientos de cidos grasos esenciales:

Aunque la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) no est establecida, si se conoce que
factores como el estrs, las alergias, las enfermedades y las dietas ricas en alimentos
fritos incrementan las necesidades de AGEs.
De los 45 nutrientes esenciales reconocidos, el cido linoleico adquiere una relevancia
especial. Se estiman unos requerimientos diarios de entre 3 y 6 gramos o el 1-2% del
consumo calrico total diario para prevenir los sntomas debidos a su deficiencia. El
aporte de cantidades superiores contribuir al mantenimiento de un estado de salud
ptimo.
En general, los requerimientos cuantitativos de estos nutrientes varan en funcin de
cada persona, y dependen de factores como el grado de estrs, la composicin de la
dieta y la cantidad de ejercicio fsico realizado diariamente. Por ejemplo, los
requerimientos sern ms elevados para una persona obesa con una dieta rica en cidos
grasos saturados en comparacin a una persona delgada con una dieta pobre en grasas
saturadas. Una dieta equilibrada que incluya nutrientes como las vitaminas A, B3, B6 y
C y cinc condiciona que el organismo pueda utilizar los cidos grasos esenciales de
modo ms eficiente.





AGUA

Despus del oxgeno del aire nuestra primera necesidad vital es el agua.
Podemos estar das y semanas sin ingerir alimentos pero no podemos sobrevivir ni siete
das sin consumir lquidos; que no solo se los ingiere como tal (como vaso de agua) sino
que los incorporamos en forma de jugos, bebidas gaseosa, leche, infusiones, comidas
slidas como la verdura y fruta, que contienen considerables cantidades de agua.
Excepto el azcar y los aceites todos los alimentos contienen agua.
Entre el 60 o 70% de la masa corporal esta compuesta por agua entonces si una persona
pesa 60kg, 34 litros de agua estn en sus tejidos y sangre.

Todas las secreciones y excreciones del cuerpo humano y todos los lquidos del
cuerpo humano estn formados fundamentalmente por agua, tambin las reacciones
qumicas y metablicas se realizan en medio acuoso.
El agua acta como solvente de la totalidad de los productos (nutrientes) de la
digestin y del metabolismo, permitiendo el paso de estos a la sangre y de ah o con
ella a las clulas.
La sangre esta formada por un 90% de agua que lleva a la clula los materiales
nutritivos, tambin es el vehculo que conduce el anhdrido carbnico a los pulmones
que estos toman del oxigeno y a travs de los riones se eliminan los productos de
desecho y las sales residuales.
La orina esta constituida por un 97% de agua y el resto de sales sobrantes. Esta agua
que constituye la orina es en la que se han disuelto los residuos de nuestro
organismo.
Para evitar la excesiva consistencia de las heces tambin se eliminan cierta cantidad
de agua que las hace ms lquidas.
Tambin la oxidacin de los alimentos producen agua que se llama AGUA
METABOLICA.
El agua sale del organismo por riones, piel, pulmones y tubo digestivo. Riones:
orina. Piel: transpiracin. Tubo digestivo: materia fecal.
Por la piel el agua que despedimos, en forma se sudor, varia considerablemente
dependiendo de la actividad fsica y el clima, siendo esta prdida de 2 litros si el
clima es caluroso y hmedo y el trabajo intenso y 500 mlts. en condiciones normales.
Por respiracin perdemos unos 300 mlts. de agua, aumentando esta prdida si
aumenta el ritmo respiratorio y el clima es seco.
Por tubo digestivo es escasa la prdida de agua, metabolizndose su totalidad salvo
en diarreas.
Cuando la prdida de agua es del 10% aparece el sndrome de deshidratacin, la piel
se seca y pierde la elasticidad, este estado aparece cuando la ingesta no cubre las
necesidades o ante enfermedades que producen vmitos y diarrea.
El exceso de agua produce hinchazn en los tejidos y recibe el nombre de EDEMA.
Cuando la retencin de agua es importante el edema se extiende por todo el cuerpo y
llega a invadir las cavidades PLEURALES y ABDOMINALES recibiendo el nombre
de ANASARCA.

El agua no proporciona caloras por lo tanto no engorda.





SALES MINERALES

Las sales minerales tampoco aportan energa pero son indispensables para las funciones
vitales del organismo. Son micronutrientes.
Puede tener graves consecuencias para la salud humana un desequilibrio en la
concentracin de sales minerales.
Un 4% aproximadamente del peso corporal esta formada por minerales.
Las partes de estos minerales corresponden al Calcio y al Fsforo; el resto esta
integrado por sodio, potasio, cloro, azufre, magnesio, flor y hierro. Y quedan los
oligoelementos que son de importancia pero se necesitan en pequeas cantidades: yodo,
cobre, zinc, cobalto, magnesio.
De ah que los nutricionistas dividimos a los minerales en dos grupos:

Minerales importantes Oligoelementos
Calcio, cloro, magnesio, fsforo, potasio,
sodio.
Son necesarios en mayor cantidad que los
oligoelementos
Cromo, cobre, flor, yodo, hierro,
manganeso, selenio, molibdeno y
zinc,

El azufr tambin es un mineral importante porque forma parte de ciertas protenas.

POTASIO: se encuentra principalmente dentro de las clulas y como el sodio es
importante para el mantenimiento del equilibrio de los lpidos en el cuerpo.
Se encuentra en todas las frutas y hortalizas. La falta de potasio puede provocar
confusin mental y problemas musculares. La buena ingesta ayuda a reducir la tensin
arterial.

HIERRO: Es el pigmento rojo de la sangre, forma parte de la hemoglobina, trasporta el
O2 desde los alvolos pulmonares a las clulas del organismo.
El contenido total en el organismo es de 3 a 5 gr.; de esto la mitad corresponde a la
hemoglobina y el resto forma un depositito de reserva. Son mayores las necesidades
diarias en la mujer que en el hombre (mujer 2 mg. - hombre 1 mg.) por la perdida
sangunea en la menstruacin y en el embarazo por el suministro que debe hacer al
bebe.
La falta de hierro puede dar origen a la anemia FERROPENICA, cuyo sntoma son la
debilidad, palidez y falta de sentimiento laboral.
Una alimentacin variada de carne, pescado y vegetales como la espinaca asegura la
necesidad diaria.

CALCIO: Es el componente principal del esqueleto e interviene en la fisiologa
neuromuscular. El cuerpo de una persona adulta contiene 1,5 kg de calcio, las
necesidades diarias son de 1gr siendo la leche y sus derivados el alimento que ms lo
contiene.

MAGNESIO: El adulto contiene 25g distribuidos por los tejidos y esqueletos. Se
encuentra en las verduras y frutas. La falta de magnesio produce debilidad, trastornos
nerviosos y palpitaciones.

FOSFORO: Esta distribuido en todas las clulas y lquidos del organismo. Interviene
en la formacin del esqueleto y en reacciones metablicas. Se encuentra en carnes,
cereales, y productos lcteos.

YODO: Indispensable en la formacin de la hormona de la tiroides. Su carencia
provoca bocio y de ser intensa y prolongada una grave insuficiencia en la tiroides. Las
necesidades diarias son de 200 ug. Los alimentos que lo contienen son: pescado, agua
potable.

FLUOR: Es el componente esencial del esmalte de los dientes cuya carencia produce
caries dentales. Se encuentra en el agua y su ingesta excesiva produce manchas
antiestticas en los dientes. Esto se produce en zonas donde el contenido de fluor en el
agua es excesivo.


Absorcin y metabolismo de los minerales:

La absorcin y metabolismo de los minerales depende en cierta medida de la presencia
de otros componentes de la dieta. La presencia de ciertos nutrientes puede potenciar la
absorcin y metabolismo de ciertos minerales, mientras que la ingestin extensiva de
otros nutrientes y sustancias reduce la absorcin y metabolismo de otros minerales.
Estos efectos variables destacan el problema potencial de los megadosis de nutrientes.

Ejemplo:

Calcio:
Incrementa su absorcin: la vitamina A (lcteos), y el cobre.
Reduce su absorcin: cereales integrales, espinaca y bebidas gaseosas.

Fsforo:
Incrementa: alimentos que contienen Ca, cobre, vitamina A y lcteos
Reduce: hierro, aluminio.

Hierro:
Incrementa: vitamina C, cido flico, beta caroteno y cobre.
Reduce: cereales integrales, espinaca, te.

Zinc:
Incrementa: protenas.
Reduce: exceso de azcar, alcohol, hierro, calcio.














VITAMINAS

Las vitaminas son un grupo de sustancias necesarias en muy pequea cantidad para el
desarrollo y las funciones metablicas del organismo, pero cuyo valor energtico es
nulo. Su trascendental importancia nutritiva se debe a su condicin de indispensables,
puesto a que el organismo es incapaz de sintetizarlas a partir de otras sustancias.
Algunas vitaminas entran en nuestra alimentacin como sustancias precursoras e
inactivas, llamadas provitaminas. Los ejemplos ms conocidos son las transformaciones
del ergosterol, presente en la grasa, en Vitamina D bajo los efectos de la irradiacin
ultravioleta y la formacin de Vitamina A a partir de la carotina, pigmento rojo que
existe en las zanahorias, remolachas y otras hortalizas. Otras vitaminas tales como la
K y algunas pertenecientes del complejo B, son sintetizadas en bastante cantidad
por las bacterias saprfitas del tubo digestivo y, en condiciones normales, an cuando
falle su suministro, no se presentan sntomas carenciales.
Las vitaminas pueden ser destruidas o inactivadas por la accin de sustancias
antagonistas que reciben el nombre de antivitaminas. As es la avidina, una protena
presente en la clara del huevo que se combina con la biotina e impide su absorcin, pero
habra que tomar mucha clara de huevo, y adems cruda, para que se presentasen
sntomas carenciales. El pescado contiene una enzima, llamada tiaminasa, que destruye
la vitamina B, pero la coccin inhibe este fermento. La administracin de muchos
antibiticos destruye los grmenes del tubo digestivo que sintetizan vitaminas y pueden
desencadenar sntomas carenciales. Finalmente la talidomina el frmaco sedante, en
apariencia inofensivo, que ocasion el terrible drama de los nios que nacieron sin
brazos- antagoniza la accin del cido flico; en la actualidad se utilizan otros
antiflicos para el tratamiento del cncer y la leucemia.
Ante tanto factor negativo, solo podemos luchar con una seleccin adecuada de los
alimentos naturales que garantice un suministro fisiolgico de vitaminas y otros
elementos esenciales. Bastar tomar una racin diaria de los siguientes alimentos para
estar cubiertos de cualquier carencia nutritiva: verduras y hortalizas, papas y diversas
frutas, leche y sus derivados, carne y sus derivados, huevos, pan, pastas, cereales y sus
derivados, aceites vegetales.
Es intil el empleo abusivo de preparados vitamnicos, accin que est en marcha
ascendente por la propaganda de los laboratorios productores. El nio que no crece no
prosperar por el simple hecho de la inyeccin de vitaminas, la nia que no tiene la
regla no menstruar dndole vitamina E, el deportista que no mejora su marcha no lo
har tomando simplemente Redoxon. A quien se est quedando calvo, las fricciones con
cido pantotnico no le harn brotar el cabello etc. y as podremos nombrar muchos ms
ejemplos; salvo en los casos de avitamonosis o de hipovitaminosis, y solo a titulo
preventivo, los suplementos polivitminicos y minerales pueden estar indicados en
periodos de desarrollo, embarazadas y lactantes o que tengan alguna patologa que lo
requiera.

Caractersticas:
Son sustancias esenciales para el organismo.
Son micronutrientes porque se necesitan en pequeas cantidades
No aportan caloras.
Tienen funciones reguladoras en los procesos metablicos y funciones especficas
Se encuentran en los alimentos, slo algunas son sintetizadas por la flora
intestinal.



Clasificacin:

Vitaminas Hidrosolubles: Vitamina C y del Complejo B (solubles en agua). El
exceso se elimina por orina, por lo que no provocan intoxicacin o
hipervitaminosis.

Vitaminas Liposolubles: Vitaminas A-D-E-K (insolubles en agua). No se
eliminan por orina, su exceso puede provocar intoxicacin o hipervitaminosis.