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Die Ramadan Routine

Der islamische Fastenmonat Ramadan ist mit Gewissheit nicht die Zeit um ber
Gains nachzudenken oder gar diese anzustreben. Du wirst im Kaloriendefizit
sein und das jeden Tag. Klar kannst du nach Sonnenuntergang deine Energie
auf das Essen bndeln, Butter und Ses verehren, deine Zunge im Nutellaglas
kreisen und dir sonstige Speisen durch smtlich verfgbare Krperffnungen
zufhren nur wre das eine Verfehlung des Sinns von Ramadan, der nmlich
ist: Krper und Seele zu reinigen und mit den leidenden und hungernden
Menschen dieser Welt mitzufhlen.
Was also tun, wenn man mann/frau trotz Ramadan das Tier in uns befriedigen
will und was noch viel wichtiger ist: Wie essen?
Einschub: Ramadan hnelt verschiedenen Ditprotokollen wie Intermittent
Fasting und der Warrior Dit. Man fastet von Sonnenaufgang bis
Sonnenuntergang, also in sterreich und Deutschland so ca. 18 Stunden.
Fr all jene die schon mal einer dieser Diten probieren wollten ist das
sicherlich eine ganz ausgezeichnete Gelegenheit dafr!
Also an alle nicht-Muslime die es mal versuchen wollen: Alles genauso
befolgen, nur halt tagsber nicht auf Wasser verzichten!
Also wie gesagt, kurze Essensfenster und lange Fastenzeit. Nicht gerade ideale
Prmissen fr das Training. Trotzdem mchte ich euch einen Weg zeigen, wie
ihr den Monat Ramadan mit all seinen herrlichen Zgen genieen knnt und
trotzdem (optische) Fortschritte machen knnt. Ja, wirklich.. kein Witz!
Hierfr msst ihr genau 2 Regeln befolgen:
Eat right & Train smart!
Mal ganz ehrlich.. ihr werdet nicht die groen Gewichte bewegen knnen und
krasse Kraftzuwchse werdet ihr wohl auch nicht machen. Bestimmt werdet ihr
auch den Plan von der Zeit von vor Ramadan nicht weiterverwenden knnen
(wenn dieser sehr intensive/volumenlastig war). Die Energieniveaus sind im
Keller und die Glykogenspeicher teils entleert. Monster-Gains also Fehlanzeige!
Deshalb mssen wir taktisch klug vorgehen. Wir drehen das Volumen runter
und spielen uns mit der Intensitt. Mehr als 60 Minuten Training sind NICHT
effektiver und hinsichtlich des Fokus und der Ausdauer auch nur schwer zu
bewltigen.
Genug Einleitung an dieser Stelle.. los gehts:
Ich wei, in vielen Ramadan Routines wird nicht selten nchternes Training
empfohlen. Da positionier ich mich ganz klar dagegen!
Das Problem sind nicht etwa die fehlenden Nhrstoffe, da der Krper diese ja
dann zufhren kann. Das Problem ist eher die Dehydrierung. Training ohne
Wasser ist eine ganz, ganz, ganz schlechte Idee!
Wer an dieser Stelle Angst hat in der 18/19 stndigen Phase Muskel zu
verlieren: Lass dich nicht so manipulieren Alte/r Es gibt Studien,
beispielsweise zu intermittent fasting, die zeigen, dass durch das Fasten
bestimmte Hormone ausgeschttet werden, die die Muskel vor dem Abbau
schtzen also bitte keine Panik auf der Titanik.

Pre-Workout
Gleich nach Sonnenuntergang (Iftar) hauen wir uns ein schnell resorbierbares
Protein (also Whey) + 5g BCAA +2-3g Kreatin und eine Mischung von hoch
und niedrig glykmischem Index Kohlenhydraten rein, also
Dextro/Maltodextrin/Frchte und Hafer beispielsweise, oder auch die fr
Ramadan blichen Datteln.. ist alles mglich. (Fr kleine Geldtaschen einfach
das BCAA und Kreatin weglassen) Zustzlich wrde ich noch 200-300mg
Koffein supplementieren. Das hilft euch durch das Training zu kommen. Auf
dem Weg ins Gym wird der erste Liter Wasser getrunken und whrend dem
Training kommt der nchste. Die Devise lautet: Stay hydrated! Kann das gar
nicht oft genug wiederholen. Ich wei es bleibt nicht viel Zeit, aber haut
ordentlich auf den Putz mit der Wassermenge. 3-4L sollten es schon sein.
Ich habe euch mal ein Beispielworkout zusammengestellt welches individuellen
Anpassungen Platz lsst. Klar knnt ihr auch mit anderen Splits fahren, wenn
euch dieser nicht liegt, hierbei achtet aber bitte auf folgende Grundregeln
Komplexe, mehrgelenkige bungen sind essentiell
Rcken, Brust und Beine werden je 1x wchentlich schwer trainiert
(idealerweise nach dem 5x5 Prinzip). Dabei bilden
Kreuzheben/Langhantelrudern, Bankdrcken und Squats die Basis.
An light days (sprich bungen mit hohen WH) stopft eure Einheiten
nicht mit bungen voll. Fokus liegt hier auf Technik und Ausfhrung.
Maximiert die Time under Tension (TUT) indem ihr die negative Phase
einer Wiederholung langsam ausfhrt. (Mehr dazu auf meiner Seite)
Den Muskel nur 1x wchentlich zu trainieren wird nicht reichen, da wir
aufgrund begrenzter Ressourcen die jeweiligen Muskelpartien ja nicht
bermig reizen bei einer Einheit. Deshalb 2x, davon 1x heavy und 1x
light/moderate.

Beispiel-Workout:
Day1: Brust schwer/ Arms mod./ Bauch
Day2: Pause
Day3: Rcken schwer/ Schulter leicht/
Day4: Pause
Day5: Beine schwer/ Brust leicht/ Bauch
Day6: Pause
Day7: Schulter mod. Supersetted mit Rcken leicht/ Beine leicht

Cardio brauchen wir bitte gar nicht!
Nach dem Training
Direkt in der Kabine kommt ein Shake mit schnellem Protein+
Dextro/Malto + 5-10g BCAA + 2 Kreatin
Etwa 1 Stunde danach haben wir dann die grte Mahlzeit die aus 60%
der Gesamtkalorienmenge und dem grten Anteil an komplexen
Kohlenhydraten besteht, sowie natrlich Protein und Gemse. Fette bei
dieser Mahlzeit bitte vermeiden, da sie die Aufnahme der Nhrstoffe
verlangsamen.
Einen Moment Pause an dieser Stelle bitte. Ihr erinnert euch an den Anfang des
Artikels, wo wir gesagt haben Eat right, oder? Das ist hier die Quintessenz.
Qualitt statt Quantitt. Zwei Mahlzeiten und einen Snack erscheinen mir ideal
um sich eben auch, wie fr Ramadan geplant, Zeit fr Mitmenschen, Familie
und Freunde zu nehmen.


Heit fr uns jetzt Folgendes:
Vermeidet zuckerhaltiges und fettiges Essen (auch wenn das zu Ramadan nicht
das Einfachste ist). Komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, Skartoffel etc.)
sind eure Freunde, meine Lieben! Und ganz wichtig: Get your protein in!
Zur Proteinmenge habe ich ja schon mal was geschrieben, also einfach
nachleisen Das es in dem kurzen Zeitfenster vielleicht schwer werden
knnte, auf die vorgesehene Proteinmenge zu kommen, knnen euch flssige
Proteinlieferanten wie zB. Casein, Mehrkomponentenprotein und Whey dabei
untersttzen, diese sollten aber nur zur Ergnzung eingesetzt werden. Den
Hauptteil des protein-intakes machen nach wie vor unsere lieben Lebensmittel
aus.

Und wieder: Trinkt, trinkt, trinkt!

Nach dem Taraweeh-Gebet (so ca. gegen 12/1), kommt dann die zweite
Mahlzeit. Diese sollte sehr proteinlastig sein und mit komplexen
Kohlenhydraten ergnzt werden. Und wieder heit es: Trinken bis zum
Sonnenaufgang.
Sohoor (also kurz vor Sonnenaufgang) ist Snack time! Hier haue ich mir
fr gewhnlich ein paar Eier rein, Vollkornbrot, langsames Protein
(Casein Httenkse oder Magerquark)
Das ist dann auch die Zeit wo unsere gesunden Fette drankommen. Klar,
kein Essen der Welt bleibt 18 Stunden im Magen, aber die Fette
verlangsamen die Aufnahme des ohnehin schon langsam resorbierten
Caseins. Das sollte uns fr ca. 6-8 Stunden, also eh die normale
Schlafenszeit, durchgehend mit Aminosuren versorgen.
JA.. das wars dann auch schon. Ich hoffe ich konnte all jenen von euch dabei
helfen, die whrend der Fastenzeit ihre Fitnessziele nicht vernachlssigen
wollen aber auch denen, die es einfach mal probieren wollen.
Eine Liste von ntzlichen Supplements ber Ramadan hng ich euch gleich ran.
Nach absteigender Prioritt (also fr alle Geldbrsen) sortiert.


Supplements:
1. Whey
2. BCAA
3. Vitamine
4. Kreatin
5. Green supps (jegliche Art von Grnzeug in der Kapsel, oder Superfood-
Kapseln)
6. Koffeinkapseln


Gesegneten Monat euch allen