Dieta para un atleta

Caloras necesarias para un atleta(corredor)

Al tomar en cuenta diferentes factores relacionados con las cantidades
nutritivas de alimentos que necesitan ingerir las diferentes personas nos hemos
dado cuenta que un persona normal que no realiza actividades fsicas de
manera extrema va a requerir menos cantidad de energa que una persona que
rializa actividades que demanda de gran resistencia y fuerza.
Los atletas que se preparan para una maratn necesitan ingerir la cantidad de
caloras necesarias para poder realizar esa actividad por lo tanto su organismo
demanda de un elevada exigencia de energa de 3000 a 5000 kcal a diferencia
de la poblacin en comn que requiere de menos, pero esta demanda
energtica depende mucho del peso, el sexo de la persona y la intensidad de
su ejercicio, un hombre va a requerir muchas mas caloras que una mujer.
Por lo que para nuestro estudio se ha tomado a un atleta de 70 kilogramos de
peso, el cual de su demanda energtica el : 51% proviene de los carbohidratos,
el 15%de proteinasy el 34 % de grasa. Con un aporte de 1,4 g de protenas por
kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso.






Recomendaciones

Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales son una
inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energa y fibra.
Consuma protenas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y
carnes rojas.
Asegrese una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el
arroz, la pasta, la arepa, los tubrculos.
Prefiera preparaciones saludables a frituras.
Recuerde los frutos secos como el man, las avellanas, las almendras.
No entrene sin desayunar!
Consuma alimentos de fcil absorcin como un jugo de frutas, galletas o
pan con mermelada.
Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la
actividad fsica. Evita entrenar en las maanas con el estmago vaco: lo
ideal es consumir algn alimento de rpida absorcin como pan, jugos
naturales o cereales.
Repn las reservas de carbohidratos en el momento ms crtico, dentro
de las 2 primeras horas despus del ejercicio. Aqu deberas consumir
alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir
bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.
Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del
entrenamiento.
Planifica tu alimentacin con tiempo antes de la competencia con la
intencin de tener tus reservas de carbohidratos musculares al mximo.







Otras recomendaciones ms especficas en cuanto al tipo de nutrientes
para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a
travs de alimentos de los siguientes nutrientes:
PROTENAS

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de protena por cada Kg de
peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de protenas, si
se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizar el uso de
los aminocidos de las protenas.
CARBOHIDRATOS


Como constituyen la principal fuente de energa y son el nutriente que ms
rpido se agota, deben predominar en la alimentacin. El aporte puede variar
segn la fase de entrenamiento en la que se encuentre:
En das suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por da.
En das de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7
a 10 g CHO/kg peso por da.
En los das previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a
10 g CHO/kg peso por da.
En las corredoras se recomienda emplear los valores ms bajos (5-7g)
debido a su menor requerimiento de caloras y/o al volumen de la dieta.

GRASAS

Es recomendable de gran importancia consumir los cidos grasos
poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en el
pescado y frutos secos; consumir grasa mono insaturadas que encontramos en
el aceite de oliva; evitar las grasas saturadas y grasas tras que encontramos en
la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas
complementen el aporte calrico de la alimentacin y que su proporcin est
entre un 20 y 30 % del total de las caloras que consuma el corredor.

Agua.


Durante el ejercicio se pierde lquido por el sudor, el rendimiento fsico empieza
a disminuir cuando se ha perdido, habitualmente basta con agua normal.
No hay que esperar a tener sed para beber, se deben de tomar 2 vasos de
lquidos antes de empezar, un vaso cada 20min y otros dos vasos al acabar la
actividad.


PLAN PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO
Alimentos Carbohidrato g Protena g Grasas g
Pre entrenamiento
Zumo de naranja 30 2
2 galletas 15
Bebida deportiva
durante el
entrenamiento
30(posee
electrolitos)

Post entrenamiento
1 vaso de leche 12 8 4,5
2 cucharadas de
avena
15
1 pltano 20 1 0,2
2 mandarinas 9.2 0,6 0,2
desayuno
Rebanada de pan
integral
45,8 6,2 1
jamn 18,4 6
Queso blanco 3,1 10 1,6
1 cucharada de
margarina(10g)
0,1 0,1 8
Jugo de papaya(un
vaso)
30
Comida a media
maana

2 duraznos 30 8 4,5
Yogurt bajo en grasa 28 12
Almuerzo
Pechuga de pollo 20,6 3,4
Ensalada de
zanahoria 7 1,2 0,2
brcoli 2,6 3,5 0,2
Arroz blanco 81,6 6,6 0,9
Medio Verde asado 10,4 0,5 0,1
Zumo de chirimoya 14,1 1,2 0,7
merienda
pltano 20,8 1 0,2
cereales 30
20 mans 10
Cena
1 taza y media de
ensalada( grasa
insaturada)
5 2 6
Pescado dos filetes 14 6
Arroz blanco( media
taza)
40 3,3 0,3
Pan integral 45.5 6,2 1
Pia 10,5 0,4 0,3
Total en g 497,2 142,8 73,6
Total en kcal 1998.8 571.2 662,4
Total de kcal 3222,4 kcal