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Dieta Paleo saludable en 12 pasos:

Si al hacer esta dieta, tu objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta
eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres
alimenticias impuestas por la industria alimentaria.
o que se procura es evitar alimentos que a!reden nuestro sistema inmunitario, obtener una
nutrici"n adecuada y minimizar la b#squeda del efecto recompensa en la alimentaci"n.
$stos son 12 pasos para comenzar a se!uir una dieta antiinflamatoria que el Dr. %urt &. 'arris
propone, cuanto m(s subas en la lista y m(s pasos seas capaz de se!uir de manera continua,
m(s sana ser( tu alimentaci"n y mejor te sentir(s:
)* Primero de todo descansa y duerme bien, no te ima!inas lo importante que es para tu salud.
$vita las adicciones a la comida o bebida +alcohol en e,ceso o fumar es contraproducente si lo
que buscas es estar sano-
1* $limina el az#car especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la
leche +aporta lactosa un az#car-, a la hora de beber lo mejor es a!ua, te o caf., sin az#car y sin
edulcorar.
2* $limina el !luten presente en los cereales +tri!o, centeno, espelta y avena-. Seas cel/aco o no,
el !luten es una prote/na que da0a tu sistema inmunitario, y no sabr(s el da0o que te hace hasta
que dejes de consumirlo. imita cereales sin !luten +arroz y ma/z- sobre todo si quieres perder
peso, puesto que tienen un alto /ndice !luc.mico, si no tienes problemas de peso cons#melos
pero debes saber que apenas tienen inter.s nutritivo.
$limina alimentos procesados especialmente aquellos que conten!an !rasas trans
+hidro!enadas o parcialmente hidro!enadas- y tambi.n la harina de tri!o refinada y todos sus
derivados.
1 2o deberiamos considerar la mar!arina como un alimento solamente es al!o comestible
3* $limina los aceites ve!etales derivados de cereales o semillas +ma/z, !irasol, colza, s.samo,
soja..etc- pla!ados de to,inas y e,cesivamente altos en ome!a4. $n cambio usa &hee,
mantequilla, !rasas animales +sebo, manteca- o aceite de coco. a !rasa no es el enemi!o.
1 5 se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto
porcentaje de ome!a 4. Se trata de elevar tu in!esta de 6me!a3 y reducir el 6me!a4 en caso
que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado ome!a3.
7* 8ome 2 o 3 veces al d/a, sin picoteos, no es necesario m(s, te sentir(s satisfecho y no
pasar(s hambre, no eres un herb/voro para estar todo el d/a pastando. o mejor es que prepares
tu comida en casa. 5 cuando ten!as hambre come, hasta que est.s saciado. Si buscas perder
peso lo m(s efectivo es comer pocas veces al d/a pero abundantemente y practicar ayunos
+intermitent fastin!-.
9* 8ome carne de todo tipo con su !rasa, huevos, pescados y marisco +al menos un par de
veces a la semana-. $sa debe ser la base de tu dieta. 5 recuerda que somos una especie que
evolucion" !racias a la carne. :ntenta que la calidad de los alimentos de ori!en animal sea la
mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales,
notar(s la diferencia.
4. 8omer casquer/a +h/!ado de ternera en especial-, un par de veces a la semana nos aporta
vitaminas y colina +tambi.n presente en yemas de huevos- . Si no te !usta el sabor m.zclalo con
la carne. a mantequilla es buena fuente de vitamina %2 al i!ual que el perejil, a!uacate y
cualquier verdura de hoja verde.
;. as !rasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las
vitaminas liposolubles que traen consi!o. <dem(s son el reemplazo perfecto para las calor/as
que antes nos aportaban az#cares y harinas. Si no eres diab.tico, est(s contento con tu peso y
te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos +arroz, ma/z, patata- y tomar menos !rasas.
1 Patata y boniato son alimentos muy ener!.ticos y que no presentan problemas de tolerancia,
su fibra soluble siempre ser( m(s beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra
insoluble.
=* >oma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pe!ue a
tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.
?. @rutas y verduras: <dem(s de otros hidratos +arroz, patatas, boniatos- que dan ener!/a y
aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que m(s te
!usten y como m(s te !usten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y
fruta todos los d/as no te har( estar m(s sano, no es tan imprescindible como se!uramente
creas. $l e,ceso de fruta tiene consecuencias.
1)* 'az ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aer"bico tienen beneficios, incluido el
beneficio para nuestro cerebro. os beneficios se ven en los periodos de recuperaci"n tras el
esfuerzo. evanta pesas cada d/a o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te
divierte, no por tu salud.
11* 8uidado con la fruta c"mela con moderaci"n y evita las tropicales, la fruta que nos han
vendido como sana, san/sima no deja de ser en una !ran proporci"n a!ua con az#car, si vas a
consumirla procura que no est. demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar
la fermentaci"n de sus az#cares, mejor espera a tener el est"ma!o vacio para consumirla,
metabolizar(s mejor sus az#cares.
$s dificil consumir un e,ceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la
conviertas en la base de tu dieta.
12* Si eres al.r!ico a las prote/nas de la leche o te preocupa su contenido en case/na, toma
mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. os quesos
curados durante al menos 4 meses no tienen beta1casomorfina que es la prote/na culpable de la
mayor/a de intolerancias y adem(s estos quesos son una muy buena fuente de vitamina %2
A<>:6S D$ B<8A62C>A:$2>$S:
2o te preocupes por lo que debes comer y c.ntrate en lo que debes evitar.
Aecuerda, no contamos calor/as, no pesamos ni medimos nuestra comidaDD
1 2o hay porcentajes r/!idos a la hora de medir !rasas, prote/nas e hidratos, si.ntete libre a la
hora de comer. o normal es que oscilen entre:
9139E de carbohidratos
1)13)E de prote/nas
9) a =)E de !rasa +de ori!en animal la mayor parte-
$stos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con
calidad +productos de tu huerta, biol"!icos..etc-
Si est(s tratando de perder peso:
1 Aeduce al m/nimo la fructosa +az#car de la fruta- e incluye un m(,imo de 9)1;)! al d/a de
carbohidratos
1 $s aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.
Si est(s en tu peso deseado y saludable, hasta un 2)E de las calor/as consumidas pueden ser
en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayor/a de personas
muy activas.
< pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque
ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos +refrescos,
harinas refinadas, pasta..etc- ya hemos eliminado !ran parte de los carbohidratos de la dieta
estandar, de ah/ la diferencia.
as personas cuya constituci"n y metabolismo les permite tomar m(s cantidad de hidratos sin
en!ordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de !rasas a consumir, en caso de que lo deseen.
2o !eneralices, tanto !rasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de
estas cate!or/as hay que diferenciar los FbuenosG de los perjudiciales.
as !rasas saturadas y monoinsaturadas en !eneral son beneficiosas. 2o es conveniente que
m(s de un 7E del total de calor/as sean (cidos !rasos poliinsaturados +6me!a 3 y 6me!a 4-
$n personas no diab.ticas, normalmente no hay problemas con los almidones +pol/meros de
!lucosa- y sin embar!o un e,ceso de fructosa es perjudicial.
$n el tri!o, el almid"n +carbohidrato- no es el problema principal. a parte da0ina est( en las
prote/nas del !luten y la a!lutinina de !ermen de tri!o que vienen junto con el almid"n.
<s/ que olv/da la pelea Fcarbohidratos HS !rasasG. Se trata de evitar los Fa!entes del neol/ticoG
causantes de enfermedades.
>en claro a que !rupo de macronutrientes +prote/nas, !rasas, carbohidratos- pertenece cada
alimento que consumes, pero no ha!as c(lculos simplemente come de todos ellos. Si no
necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.
Ioniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almid"n y patatas son bien tolerados por la mayor/a
de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metab"licos o
diabetes a0adir este tipo de alimentos te ayudar(n a rendir mejor.
1 Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la b(scula cada d/a,
hazlo. JPero por qu. no pruebas a bajar tus carbohidratos a ;)! al d/a y disfrutar comiendoK Si
eso no funciona entonces quiz(s ten!as que contar calor/as.
Disfruta tu vidaDD