Protenas para tonificar msculos

Las protenas son nutrientes presentes en los diversos alimentos. Su estructura bsica est conformada por sustancias
llamadas aminocidos.

El ptimo consumo de protenas favorece la construccin de tu tejido muscular y previene la flacidez en aquellas
personas que realizan actividad fsica.

Dosis Diaria Recomendada de Protenas y Equivalentes
Grupo Cantidad x da Caso Deportistas
Preescolares 42 g
Escolares 45 50 g
Adolescentes 66 86 g
Adultos 75 85 g
Para entrenamientos de Fuerza Potencia crecimiento muscular se
recomienda de 1.6 - 1.7 g/kg al da
Para entrenamientos de Resistencia de definicin muscular se recomienda
de 1.2-1.4g/kg al da
Para lograr los objetivos musculares debe manejar correctamente el consumo
de carbohidratos, sobre todo las recargas y recuperacin post-entrenamiento.
Consulte con el Dpto. de Nutricin para que te realice un perfil personal nutricional.

Porciones de Protena

1 porcin (*) de Protena equivale a:
1 huevo 2 claras de huevo
1 tajada de jamn
30 g de pollo pescado res
1 tajada de queso blanco 240ml yogurt.

Ej: en 120 g de pollo hay 4 porciones de protena, cada porcin
es de 30g y aporta 7g de protena

(*) 1 porcin aporta 7g de protena aproximadamente

Qu son las Protenas de Alto Valor
Biolgico?

Son aquellos alimentos que contienen los aminocidos
esenciales que requiere el organismo en cantidad y proporcin
adecuada. Por ejemplo una pechuga de pollo contiene protena de
alto valor biolgico.

Ejemplo: 60g de pechuga de pollo contiene 12 g de protena de
alto valor Biolgico.


Qu son las protenas incompletas o de Bajo Valor Biolgico?
Tienen esta denominacin aquellos alimentos que presentan una relacin de aminocidos esenciales escasa (cantidad
insuficiente) o no contiene alguno de los aminocidos esenciales.
Este es el caso de las protenas de origen vegetal. Si estas protenas se combinan adecuadamente se puede lograr
protena de alto valor biolgico. En la siguiente Tabla se da a conocer las combinaciones recomendadas para obtener
protenas de Alto Valor Biolgico y que tu organismo asimilar en mayor proporcin.




Tabla 1: Combinaciones para conseguir Protena de Alto Valor Biolgico
rote|na (|ncomp|eta) + nutr|ente comp|ementar|o
1ota| rote|na
1 taza Avena Cocida (3 g de protena) + 1 taza Leche Fresca (8 g de protena)
11 g
1 Huevo ( 7 g de protena) + 3/4tz tz Arroz Cocido (7 g de protena)
14 g
taza de Lenteja Cocida (7 g de protena) + Huevo Cocido (7 g de protena)
13 g
taza de Lenteja Cocida (7 g de protena) + tz taza Arroz Cocido (7 g de protena)
14 g
2 tajadas de Queso Fresco (10 g de protena) + 1 Papa Sancochada mediana (3 g prot)
13g
8 unidades de Pecanas sin cscara (4g de protena) + 1 taza Leche Fresca (8 g de protena)
12g
15 unidades de Almendras (4 g de protena) + 2 tajadas de Queso Fresco (10 g de protena)
14 g
1 taza de Leche Fresca (8 g de protena) + 2 cucharadas de Man (5 g de protena)
13 g
80 g de Pescado cocido (16 g de protena) + 100 g de Trigo Cocido (5 g de protena)
21 g
2 tajada de Queso Fresco (10 g) + tz taza de Quinua Cocida (6 g)
16 g

Modera tu consumo de protenas de origen animal, ya que el exceso podras elevar tus niveles de colesterol. Por
ejemplo: cuando consumas pollo, retira el pellejo. Elije lcteos con bajo contenido de grasa.
Efectos Positivos de la Protena en el Organismo
La protena es importante para el crecimiento, desarrollo y conservacin de la vida.
Proporcionan los materiales que requieren tus tejidos, msculos, huesos, piel, cabello, uas, para crecer en caso de
los nios y en los adultos, regenerarse repararse, as mismo favorece el buen funcionamiento de glndulas,
rganos internos, sistema nervioso, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos.
En los deportistas, un bajo consumo de caloras y/o protenas somete al organismo a la utilizacin de tejido muscular
como fuente de energa.

TIP NUTRICIONAL: Vara tu dieta, alterna tus protenas de origen vegetal con las de origen animal, slo
asegrate de seleccionar opciones bajas en grasa como queso blanco, leche baja en grasa, pollo sin piel y evita
las presentaciones fritas tipo apanados. Se recomienda un consumo de menestras con cereales 2 a 3 veces
por semana, ellas favorecen el aporta de fibra y contiene menos colesterol.

Efectos del consumo excesivo de protenas
Sobrecarga de trabajo al hgado y a los riones.
Puede elevar los niveles de cido rico, apareciendo el reumatismo gotoso. (si proviene de fuente anima)
Intensa formacin de cido en el estmago (si proviene de fuente animal)
Estreimiento (si proviene de fuente animal)

Consecuencias del dficit de protenas
En los nios y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento.
En las mujeres, puede aumentar el riesgo de anemia,
Provoca un cabello sin brillo, despigmentado y fcil de desprenderse
Su deficiencia adems afecta la respuesta inmunolgica, porque reduce la inmunidad celular liberando
citoquinas que reducen la proliferacin de linfocitos
Las uas se quiebran con facilidad
Bajo aporte en la dieta de calcio, vitamina B12 y zinc. En los adultos flacidez de los msculos, fatiga, desequilibrio en
las hormonas


Mg. Nut. Julizza Peso Simonovich
Directora Programa Nutricin iFitOnline