Consejos y Recetas

para una Alimentacin Saludable

Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
INTRODUCCION
La educacin en alimentacin y nutricin constituye el pilar fundamental de la prevencin de las enfermedades
cardiovasculares, la hipertensin arterial, la diabetes Mellitus II, el cncer, la osteoporosis y la anemia. En todas
estas enfermedades el componente gentico juega un papel importante, pero actualmente se reconoce que la
alimentacin es uno de los factores ambientales ms infuyentes en el desarrollo de estas patologas.
La evidencia cientfca nos ha demostrado que adquirir hbitos saludables desde edades tempranas previene
enfermedades crnicas y contribuye a tener una mejor calidad de vida a lo largo de todo el ciclo vital.
Una alimentacin equilibrada debe caracterizarse por ser variada, sufciente, agradable y entretenida, teniendo
estas condiciones es posible cubrir los requerimientos nutricionales del individuo, de acuerdo a la condicin de
salud y estado fsiolgico en el que se encuentra, adems es necesario seleccionar productos que aporten caloras,
macronutrientes, micronutrientes y fbra en cantidad adecuada para que el organismo funcione ptimamente y le
permita la ejecucin de la totalidad de sus actividades dentro de un marco de salud y bienestar.
Este libro es una recopilacin y adecuacin de la temtica de alimentacin sana con recetas saludables. Su fn
es orientar a la poblacin de manera prctica, para que estos contenidos se transformen en hbitos como una
forma de promover el autocuidado de los integrantes del grupo familiar, contribuyendo a prevenir la obesidad y
las enfermedades cardiovasculares.
El Ministerio de Salud, ha elaborado una serie de recomendaciones especfcas, acordes a la cultura de nuestro
pas, constituida por mensajes dirigidos a la comunidad, fciles de recordar y que orientan respecto a cmo tener
una buena alimentacin. Estos mensajes se denominan GUIAS ALIMENTARIAS y se han convertido en la base del
libro que a continuacin se presenta.

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1. Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de
preferencia semidescremados o descremados.
Los productos lcteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos
aos de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que
tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Adems, estos productos
aportan protenas muy importantes para el organismo y vitaminas del complejo B.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da.
La evidencia cientfca ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor
de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cncer. Chile se ha sumado a la iniciativa
mundial que promueve su consumo denominado 5 al da.
Las frutas y verduras contienen fbra, vitaminas y minerales, su ingesta abundante favorece la
digestin, ayuda a bajar el colesterol, previene la obesidad y las enfermedades antes mencionadas.
Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los das en al
menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.
GUIAS ALIMENTARIAS
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3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de
la carne.
Las legumbres son un plato tradicional muy nutritivo que aporta protenas, fbra, minerales y vita-
minas. Las protenas que poseen las leguminosas logran reemplazan a la carne, si se preparan con
cereales como arroz o fdeos y la fbra contribuye a disminuir los niveles de colesterol sanguneo y
facilita la digestin.
Debido a su gran valor alimenticio, es fundamental consumirlas por lo menos dos veces a la semana.

4. Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
El pescado es una gran fuente de protenas, hierro y zinc. Adems tiene cidos grasos del tipo Omega
3 el cual baja el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno previniendo las enfermedades cardio-
vasculares, tambin mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguneos, lo que ayuda a con-
trolar la presin arterial y es pieza fundamental en la formacin de las estructuras del sistema nervioso
y visual de los humanos. Cabe destacar que el pescado enlatado y congelado tiene la misma calidad
nutricional que el pescado fresco, por lo que se recomienda su consumo por igual.
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5. Prefere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

El consumo de grasas saturadas es el principal factor de riesgo de presentar colesterol
alto y desarrollar enfermedades cardiovasculares. Para reducir su consumo, resulta
esencial informarse leyendo las etiquetas de los alimentos con el fn de elegir aquellos
bajos en este tipo de grasa y colesterol, de la misma manera es importante preparar
frituras como mximo slo una vez al mes.
Alimentos como el aceite, paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad,
pero hay que consumirlas con moderacin porque tienen muchas caloras.
6. Reduce tu consumo habitual de azcar y sal.
En nuestro pas el consumo de sal es elevado, ms del doble de lo recomendado, en especial debido
al uso del salero sin probar previamente los alimentos y al alto consumo de productos procesados
que contienen sal o aditivos con sodio. Es muy importante revisar la informacin nutricional de
la etiqueta para escoger aquellos de bajo contenido ya que su consumo en exceso se asocia a
hipertensin arterial. De la misma manera, el azcar y los alimentos procesados como golosinas,
pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. aportan un exceso de caloras si se consumen de forma
exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentacin de los nios y nias, ya que su
ingesta se asocia directamente con obesidad y caries dentales.

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7. Toma 6 a 8 vasos de agua al da.

El agua es indispensable para el organismo ya que repone el lquido que se pierde a travs de la res-
piracin, orina, sudor y deposiciones, favoreciendo la eliminacin de toxinas y asegurando su buen
funcionamiento.
Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos lquidos
como la leche, t, caf, sopas y bebidas.
El consumo de bebidas y nctares azucarados es un aporte adicional e innecesario de caloras e hi-
dratos de carbono de absorcin rpida que slo favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

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ALGUNAS ORIENTACIONES PARA
COCINAR DE FORMA SALUDABLE
Evite las frituras, prefera las preparaciones al horno, a la olla o a la plancha.
Retrele el cuero al pollo y la grasa a la carne antes de cocinar.
Prefera saltear los alimentos en agua o en muy poco aceite.
Prefera preparar los alimentos sin aceite y agregarlo al momento de servir
(4 cucharaditas al da repartidas entre el almuerzo y la cena).
Si desea preparar tortillas utilice de preferencia sartenes de tefn, as evitar usar aceite.
Cuando tenga refrigerada una preparacin, retire la capa que se forma en la superfcie,
de esta manera se elimina parte de la grasa de la comida.
Utilice alios y condimentos para hacer su comida ms sabrosa y de esta manera usted
disminuir su consumo de sal.
En general trate que su almuerzo y cena estn compuestos por una ensalada, un plato
de fondo y de postre una fruta.
El pescado enlatado es ms accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.
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ALGUNAS ORIENTACIONES PARA
ALIMENTARSE DE FORMA
SALUDABLE
Distribuya su alimentacin en 4 comidas al da, a lo menos cada 4 horas, se recomienda
que la distribucin del aporte calrico sea mayor en las primeras horas del da y vaya
disminuyendo hacia la noche.
Consuma desayuno diariamente, estudios demuestran que a toda edad, el adecuado
funcionamiento cerebral est vinculado a este horario de comida.
Los requerimientos calricos son diferentes y varan de acuerdo a la edad, por lo que es
importante que el tamao de las porciones de alimentos sea adecuado para cada grupo
etario.
Evite repetir el plato y comer comidas a deshoras o Picotear ya que son caloras
adicionales a sus requerimientos nutricionales y slo contribuyen a subir de peso.
Coma lentamente, de esta manera ayudar a mejorar su digestin y se sentir ms
satisfecho.
No deje pasar muchas horas entre comidas, ya que la sensacin de hambre le har comer
en exceso.
Una alimentacin saludable siempre debe estar acompaada de una buena dosis de
actividad fsica.
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GUAS ALIMENTARIAS DE ACUERDO
A GRUPOS ETARIOS
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Nios y nias de 0 a 6 meses
LACTANCIA MATERNA EXCLUSIVA
La leche materna es el alimento natural perfecto, el
amamantar es un gran acto de amor, la leche le entrega al
nio/a vida, salud y seguridad, todo lo necesario para
crecer y ser feliz.
Benefcios para la madre y el hijo/a:
La lactancia materna es el mejor alimento para el beb ya que le entrega todos los nutrientes
que necesita.
Crea un vnculo de amor indestructible entre la madre y su hijo/a.
Favorece el desarrollo de la inteligencia del beb.
Los nios/as que toman pecho crecen ms sanos y felices.
Al amamantar el nio/a desarrolla mejor sus dientes ayudando a que sean lindos y sanos.
Entrega defensas al nio/a contra algunas enfermedades infecciosas.
Disminuye el riesgo de presentar obesidad y enfermedades que se le asocian como diabetes e
hipertensin arterial.
La Lactancia ayuda a que el tero recupere su tamao natural con mayor rapidez.
Ayuda a que la madre recupere su fgura rpidamente.
La lactancia puede reducir el riesgo futuro de cncer de mamas y ovarios.
La leche materna es gratis, est siempre lista y a la temperatura justa.
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La Leche materna es el nico alimento capaz de satisfacer
todas las necesidades nutricionales del nio/a durante los
primeros 6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o
agregados como agua o jugos.


De pecho a libre demanda
El horario no es estricto, aunque probablemente sea cada 2 a 3 horas
da y noche los primeros 30 das y progresivamente se distancie a cada 4
horas hacia fnales del segundo mes.

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Sintese con la espalda apoyada, ofrezca el pecho con los cuatro dedos por debajo y el
pulgar por arriba, detrs de la areola. Toque el labio inferior del nio/a hasta que abra
grande la boca.
Tcnicas de Amamantamiento
Con el brazo que sostiene al nio/a, atrigalo hacia usted para que el pezn y la areola
queden dentro de su boca, la nariz y el mentn tocando el pecho y el cuerpo del nio/a
enfrentndola.
Deje que el nio/a termine solo/a la mamada, pero si necesita sacarlo antes, introduzca
un dedo en la comisura labial del nio/a hasta las encas y retire el pecho.
Otra alternativa es la posicin del Caballito, el nio/a sentado sobre sus piernas
mirndola de frente, la mano del mismo lado le afrma la espalda, los dedos sostienen
la cabeza por los lados.
La mam que tiene gemelos tambin puede amamantarlos en forma exclusiva y lo mejor
es darle a los dos al mismo tiempo.
Amamantar en la noche es muy importante. Para hacerlo cmoda apoye la cabeza
sobre una almohada doblada. Recueste al nio/a sobre su brazo frente a usted, Guata
con Guata.
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Nios y nias de 6 meses a 1 ao
Lactancia materna ms alimentacin slida
Consistencia y/o
Edad Recomendacin Alimentos permitidos Indicaciones
preparacin
1 Sopa pur mixta
con carne de vacuno
o pollo ms aceite
Acelga (1hoja regular) o espinaca
(6 Hojas), zanahoria (1/2 unidad chica),
zapallo (1 trozo chico), fdeos o arroz o
smola (1 cucharada sopera), papa
(1 unidad tamao huevo), carne
(1 cucharada sopera de pollo o pavo o
posta), aceite ( 1 1/2 cucharadita de te)
Debe licuarse hasta
conseguir una
consistencia papilla
Comenzar con
una cucharada de
pur de verduras
e ir aumentando
progresivamente
hasta alcanzar
3/4 taza 150 ml.
6 a 7
mes
Postre de fruta
Agua Cocida
Manzana, pera, pltano, durazno,
damasco, pepino dulce.
Agua pura sin azcar ni miel, ni otro
saborizante o edulcorante
Cruda, cocida,
molida, raspada o
rallada
1/2 taza o 100 ml
20 a 50 ml, 2 a 3 veces
al da
2 Sopas pur mixtas
con carne de vacuno
o pollo ms aceite
Todo lo anterior ms la incorporacin
de legumbres ( 1/2 taza cocida pasadas
por cedazo) y agregar verduras como
porotitos verdes, betarraga, etc.
Debe licuarse hasta
conseguir una
consistencia papilla
8 mes: 3/4 taza o 150
ml por vez 9 mes: 1
taza o 200 ml por vez
8 a 9
mes
2 Postres de fruta
Manzana, pera, pltano, durazno,
damasco, pepino dulce incorporar
progresivamente el resto de frutas
Cruda , cocida,
molida, raspada o
rallada
8 y 9 mes 1/2 taza
o 100 ml por vez
20 a 50 ml, 2 a 3
veces al da
Agua pura sin azcar ni miel, ni otro
saborizante o edulcorante
2 Sopas pur mixtas con
carne de vacuno o pollo
ms aceite
Todo lo anterior ms la incorporacin
del pescado
(1 cucharada sopera) y huevo
(1 unidad). Siempre y cuando el nio/a
NO tenga antecedentes de alergia
en su familia, de ser este el caso
se recomienda introducir estos
alimentos despus del ao
Debe licuarse hasta
conseguir una
consistencia papilla
1 taza o 200 ml
por vez
10 a 12
mes
Agua Cocida
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Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
2 Postres de fruta
Manzana, pera, pltano, durazno,
damasco, pepino dulce incorporar
progresivamente el resto
Cruda , cocida, moli-
da, raspada o rallada
1/2 taza 100 ml por
vez
Agua pura sin azcar ni miel, ni otro
saborizante o edulcorante
20 a 50 ml, 2 a 3 veces
al da
La Lactancia puede
empezar a ser
reemplazada por
Frmula Lctea
2 biberones al da, para nios/as con
estado nutricional normal se recomien-
da preparar el bibern con leche al
26% o se puede utilizar leche semi
descremada 18%, azcar y la adicin
de algn cereal como smola, mai-
cena, etc.
Para biberones de
200 ml:
Horarios
desayuno
7:00 u 8:00 hrs.

Horario
Once
16:00 hrs.


3 medidas rasas de
leche Purita al 26%

3/4 medida de azcar
Volumen de bibern:
200 a 250 ml 2 veces
al da LA MEDIDA
UTILIZADA ES LA
HABITUAL DE 5 gr
2 medidas de cereal
12 a 18
mes
Se puede sustituir una porcin de
leche por yogurt o quesillo
Para biberones de
250 ml:
3 3/4 medidas rasas
de leche Purita al 26%
1 medida de azcar
2 1/2 medidas de
cereal
Todo lo anterior ms el consumo de
ensaladas como tomate, betarraga,
zanahoria cocida, palta.
Consistencia molida,
progresivamente y de
acuerdo a denticin
incorporar alimentos
picados en trozos
muy pequeos
Todas las Frutas
Agua pura sin azcar ni miel, ni otro
saborizante o edulcorante
2 Comidas al da,
incorporar gradualmente
a la alimentacin familiar
1 plato o 200 gr por vez

Horarios
Almuerzo
11:00 u 12:00 hrs.

Horario
Cena
19:00 20:00 hrs.
2 Postres de fruta
Agua Cocida
Cruda , cocida, moli-
da, raspada picada o
rallada
1/2 taza o 100ml por vez
Agua Cocida
200 ml da repartidos
en 3 a 4 veces
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Evite agregar sal a las comida del nio/a en este pe-
riodo, as lo/as proteger de futuras enfermedades.
Despus del ao se recomienda suspender la mamadera
nocturna ya que sta es la causante de caries dentales o
sndrome del bibern.
Durante el segundo ao de vida los alimentos pueden
presentarse en platos separados a fn de estimular el
consumo de nuevos productos.
Cree el hbito de consumir ensaladas desde los 12
meses.
No de colaciones ni alimentos fuera de los horarios de
comida.
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Nios y nias de 2 a 5 aos
Nios Nias
Alimento Frecuencia
Cantidad sugerida
Lcteos bajos en grasas Diaria 3 tazas
Frutas Diaria 3 Unidades
Verduras Diaria 2 platos crudas o cocidas
Pescado 2 veces por semana 1 presa chica
Pollo , pavo o carnes sin
grasa
2 veces por semana 1 presa chica
Legumbres 2 veces por semana 1 plato chico
Huevos 2 a 3 veces por semana 1/2 a 1 unidad
Cereales o pastas o papas
cocidas
4 a 5 veces por semana 1 plato chico
Pan Diaria 1 unidad 1/2 unidad
Aceites y otras grasas Diaria Poca cantidad
Azcar Diaria Poca cantidad
1.2 a 1.5 litros
5 a 6 vasos
Agua Diaria
Aporte calrico aproximado 1400 Kcal 1250 Kcal
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Nios y nias de 6 a 9 aos
Nios Nias
Alimento Frecuencia
Cantidad sugerida
Aporte calrico aproximado 1700 Kcal 1500 Kcal
Lcteos bajos en grasas Diaria
3 a 4 tazas
Frutas
Diaria
3 Unidades
Verduras Diaria
2 platos crudas o cocidas
Pescado 2 veces por semana 1 presa chica
Pollo , pavo o carnes sin
grasa
2 veces por semana 1 presa chica
Legumbres 2 veces por semana 1 plato chico
1 unidad
Huevos
2 a 3 veces por semana
Cereales o pastas o papas
cocidas
4 a 5 veces por semana 1 plato chico
Pan Diaria 2 unidades
1 1/2 unidad
Aceites y otras grasas Diaria
Poca cantidad
Azcar
Diaria
Poca cantidad
1.5 a 2 litros
6 a 8 vasos
Agua Diaria
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Aporte calrico aproximado
Lcteos bajos en grasa Diaria
Frutas Diaria
Verduras Diaria
Pescado 2 veces por semana
Pollo , pavo o carnes sin
grasa
2 veces por semana
Legumbres
2 veces por semana
Huevos 2 a 3 veces por semana
Cereales o pastas o
papas cocidas
4 a 5 veces por semana
Pan Diaria
Aceites y otras grasas Diaria
Azcar
Diaria
Agua Diaria
Nios y nias de 10 a 18 aos
Nios Nias
Alimento Frecuencia
Cantidad sugerida
2400 Kcal 1900 Kcal
3 tazas
3 Unidades
2 platos crudas o cocidas
1 presa mediana
1 presa mediana
1 plato 1 plato chico
1 unidad
1 plato 1 plato chico
2 unidades 1 1/2 unidad
Poca cantidad
Poca cantidad
1.5 a 2 litros
6 a 8 vasos
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Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
Aporte calrico aproximado
Lcteos bajos en grasa
Diaria
3 tazas
Frutas Diaria 3 Unidades
Verduras Diaria 2 platos crudas o cocidas
Pescado
2 veces por semana
1 presa mediana
Pollo , pavo o carnes sin
grasa
2 veces por semana 1 presa mediana
1 plato grande Legumbres 2 veces por semana
Huevos 2 a 3 veces por semana 1 unidad
Cereales o pastas o
papas cocidas
2 platos 1 plato chico 4 a 5 veces por semana
Pan
Diaria
3 unidades
Aceites y otras grasas Diaria
Poca cantidad
Poca cantidad
Azcar
Diaria
Agua Diaria
Adultos de 19 a 30 aos
Hombres Mujeres
Alimento Frecuencia
Cantidad sugerida
2600 Kcal 1900 Kcal
1 plato chico
1 1/2 unidad
2 litros u
8 vasos
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Aporte calrico aproximado
Lcteos bajos en grasa Diaria
Frutas
Diaria
Verduras Diaria
Pescado 2 veces por semana
Pollo , pavo o carnes sin
grasa
2 veces por semana
Legumbres 2 veces por semana
Huevos 2 a 3 veces por semana
Cereales o pastas o
papas cocidas
4 a 5 veces por semana
Pan
Diaria
Aceites y otras grasas Diaria
Azcar Diaria
Agua
Diaria
Adultos de 31 a 59 aos
Alimento Frecuencia
Cantidad sugerida
2500 Kcal 1800 Kcal
1 plato chico
1 1/2 unidad
Hombres Mujeres
3 tazas
3 Unidades
2 platos crudas o cocidas
1 presa mediana
1 presa mediana
1 plato
1 unidad
1 plato
1 plato chico
2 a 3 unidades
Poca cantidad
Poca cantidad
2 litros u
8 vasos
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Aporte calrico aproximado
Lcteos bajos en grasa Diaria
Frutas
Diaria
Verduras Diaria
Pescado 2 veces por semana
Pollo , pavo o carnes sin
grasa
2 veces por semana
Legumbres 2 veces por semana
Huevos
2 a 3 veces por semana
Cereales o pastas o
papas cocidas
4 a 5 veces por semana
Pan
Diaria
Aceites y otras grasas Diaria
Azcar Diaria
Agua
Diaria
1 a 2 unidades
Adultos Mayores
Alimento Frecuencia Cantidad sugerida
1900 Kcal
3 tazas
3 Unidades
2 platos crudas o cocidas
1 a 2 presas chicas
1 a 2 presas chicas
1 plato
1 unidad
1 plato chico
Poca cantidad
Poca cantidad
2 litros u
8 vasos
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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Son preparaciones que se consumen entre comidas,
bajas en caloras, grasas, azcar y sodio (sal) y a la vez
son ricas en vitaminas minerales, antioxidantes y fbra
diettica. Ejemplo: lcteos, frutas, cereales.
Qu debe contener una colacin saludable?

Productos lcteos con bajo aporte de grasa.
Fruta fresca.
Frutos secos (huesillos, ciruela, pasas, orejones de
manzana, damascos, etc).
Semillas (nueces, almendras, man, avellanas) sin sal.
Cereales laminados, infados o en barra
Sandwich de preferencia pan marraqueta o pan
integral.
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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Ejemplo de colaciones saludables
1 cajita de leche descremada o semi descremada.
1 fruta (manzana, pera, naranja, durazno, etc.).
1 sandwich de pan con mermelada, o miel, o palta o tomate o jamn de
pavo o quesillo o huevo (la porcin de pan comprende 1 diente de pan
francs, 1/2 hallulla grande o 2 panes de molde).
1 paquete chico o 3/4 de taza de cereales sin azcar.
1/4 taza de semillas (man, almendras, nueces, etc., SIN SAL)

1 yogurt corriente.
Recuerde
Los malos hbitos alimentarios
producen obesidad y con ello enfermedades
cardiovasculares, el consumo elevado de bebidas,
papas fritas, caramelos, chocolates y otros ricos en
grasa y azcar favorecen dicha condicin y por lo
tanto NO es aconsejable la ingesta de estos
productos.
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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Recetas
Saludables
Aspectos Generales a considerar:
Antes de manipular alimentos, usted debe lavar sus manos y antebrazos, as como despus
de utilizar el servicio sanitario. Esta accin debe realizarse cuantas veces sea necesario.
El lavado de manos y antebrazos se debe efectuar con agua y jabn u otra sustancia similar.
Mantenga su cocina en buenas condiciones de higiene (pisos, mesones, refrigerador, etc.) y
sus utensilios bien limpios, de esta manera evitar que sus alimentos se contaminen.
Siempre mantenga el basurero tapado y en lo posible en un lugar retirado de la zona
de preparacin de los alimentos.
Antes de comenzar con la preparacin de alimentos, siempre debe lavar todos los pro-
ductos ya sean verduras, frutas, carnes de todo tipo (vacuno, pollo, pavo, pescado, vienesas,
etc.) e incluso las latas de los alimentos antes de ser abiertos.
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Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
Ensaladas
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ENSALADA MIXTA
(10 porciones)
Ingredientes
1 taza de lechugas mixtas de colores
1/2 taza de zanahorias cortadas en julianas
1 tomate picado en cuadritos
1/2 atado de ciboulette picado

Alio
1 taza de ricotta
1 yogurt natural
1 atado de ciboulette
Sal y pimienta a gusto

Vinagreta
1/4 taza de aceite de preferencia de oliva
1/4 taza de vinagre balsmico
Sal y pimienta a gusto
Preparacin
1. Para el alio mezclar en el procesador de alimentos ricotta, yogurt, sal, pimienta y ciboulette.
2. En un bol mezclar todos los ingredientes de la ensalada
3. Condimentar con la vinagreta y encima verter abundante alio.
4. Decorar con ciboulette picado fno.
Aporte nutricional por porcin
Caloras 56 cal
Protenas 1,4 gr
Lpidos 3,3 gr
Carbohidratos 6,5 gr
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ENSALADA DE REPOLLO
AMERICANO
(10 porciones)
Ingredientes
1 repollo morado (hojas enteras)
1/2 repollo picado fnamente
2 zanahorias ralladas
2 cucharadas de yogurt natural
2 cucharadas de azcar
2 cucharadas de aceite
Sal, pimienta
2 cucharadas de vinagre de manzana
Preparacin
1. Picar fnamente el repollo verde y mezclar con la zanahoria rallada.
2. Aparte mezclar yogurt, azcar, sal, pimienta y vinagre.
3. Agregar esta salsa al repollo y a la zanahoria
4. Esta mezcla se sirve sobre una hoja de repollo morado

Aporte nutricional por porcin:
Caloras 35 cal
Protenas 0,5 gr
Lpidos 2,6 gr
Carbohidratos 3,9 gr
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ENSALADA DE POROTOS VERDES
Y TOMATE
(6 porciones)
Ingredientes
3 tomates medianos
2 tazas de porotos verdes
Sal
2 cucharadas de aceite
Preparacin
1. Pelar los tomates y picar en cuadritos
2. Deshilar los porotos y cortar en juliana
3. Hervir los porotos verdes en poca agua destapados, para que conserven su color.
4. Mezclar y aliar con sal y aceite

Aporte nutricional por porcin:
Caloras 53 cal
Protenas 0,3 gr
Lpidos 3,3 gr
Carbohidratos 4,6 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
ENSALADA DE TOMATES
Y CHOCLO
(8 porciones)
Ingredientes
1 kilo de tomates
500 gr. choclo en grano
perejil, sal y aceite para aliar
Preparacin
1. Pelar y picar los tomates en cubitos.
2. Cocer el choclo durante 7 minutos y enfriar.
3. Aliar con aceite, sal y perejil picado fno.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 111 cal
Protenas 1,8 gr
Lpidos 3,1 gr
Carbohidratos 19,6 gr
ENSALADA DE APIO
(4 porciones)
Ingredientes
4 tazas de apio
Sal, aceite y limn

Preparacin
1. Picar el apio en rodelas diagonales, de esta
manera conserva la fbra y no requiere deshilar
2. Aliar con sal, aceite y limn
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 50 cal
Protenas 2,0 gr
Lpidos 3,0 gr
Carbohidratos 3,3 gr
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ENSALADA COOB
(6 porciones)
Ingredientes
2 tazas de lechuga escarola picada fna
1 taza de tomate en cubitos
1 taza de palta en cubitos
1 taza de granos de choclo cocinado
3 huevos duros picados (separados de yemas y claras)
2 pechugas de pollo asadas y picadas en cubos o pavo o atn.
1/4 taza de vinagre de vino tinto
1/4 taza de yogurt natural
1/4 taza de leche
Sal
Preparacin
1. Mezclar en la juguera vinagre, leche, yogurt natural y sal.
2. Aliar todos los ingredientes por separado
3. Poner en un molde redondo por capas, primero la lechuga, luego el tomate, palta,
choclo y pollo.
4. Desmoldar y espolvorear huevos sobre esta torre.
5. Decorar el plato con un poco de alio.
6. Tambin se puede amoldar individualmente.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 189 cal
Protenas 18,1 gr
Lpidos 9,1 gr
Carbohidratos 10,4 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
33
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
ENSALADA ENTRETENIDA
(6 porciones)
Ingredientes
1 1/2 taza de colifor
1/2 taza de aceitunas negras picadas
1 1/2 cucharada de pimentn picado
1/4 taza de cebollines picados
1/2 cucharadita de organo
2 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)
Sal
1 gota de salsa de aj picante
2 cucharadas de queso parmesano rallado (opcional)
5 tazas de lechuga picada fna
Preparacin
1. Poner todos los ingredientes, excepto la lechuga (la colifor se puede utilizar cruda,
desmenuzada muy pequea) en una ensaladera y mezclar bien.
2. Antes de servir, agregar la lechuga y revolver bien.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 74 cal
Protenas 1,3 gr
Lpidos 6,9 gr
Carbohidratos 3,1 gr
34
ENSALADA DE TOMATE CON PEPINO,
REPOLLO Y CILANTRO
(4 porciones)
Ingredientes
2 tomates
1 pepino
2 tazas de repollo
Cilantro
Limn
Sal y aceite
Preparacin
1. Lavar y pelar el pepino
2. Cortar a lo largo por la mitad, sacar las pepas con una cuchara y cortar en rebanadas.
3. Pelar el tomate
4. Cortar en gajos y mezclar con el pepino.
5. Cortar las hojas de repollo en juliana y mezclar con cilantro picado fno.
6. Aliar y servir
Aporte nutricional por porcin:
Calora 61 cal
Protenas 1,8 gr
Lpidos 2,8 gr
Carbohidratos 9,1 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
35
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
ENSALADA DE HINOJOS,
NARANJAS Y PALTA
(4 porciones)
Ingredientes
2 hinojos o apio
1/2 limn
1 naranja
1 palta
Sal, pimienta y aceite de oliva a gusto
Mayonesa de Zanahoria
1 cucharada de jugo de limn
2 cucharadas de mostaza
Sal a gusto
200 gr. de zanahorias cocidas

Preparacin
1. Cortar el hinojo al medio y luego en lminas fnas.
2. Realizar el mismo procedimiento con la palta.
3. Pelar la naranja y separar en gajos.
4. Exprimir el limn.
5. Colocar en un bol y condimentar con aceite de oliva, jugo de limn, sal y pimienta.
Preparacin de Mayonesa de zanahorias:
1. Colocar en un procesador la zanahoria cocida en cubos, junto a la sal, mostaza, jugo de limn y
aceite de oliva, este ltimo agregarlo de a poco.
2. Servir la ensalada y baar con la mayonesa de zanahorias.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 95 cal
Protenas 1,4 gr
Lpidos 6,7 gr
Carbohidratos 9,3 gr
36
ENSALADA DE ESPINACA
(6 porciones)
Ingredientes
1 paquete de espinacas
2 dientes de ajo
Sal, aceite y limn
Preparacin
1. Picar la espinaca en juliana, picar los ajos muy
fnos y mezclar
2. Aliar con sal, aceite y limn
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 50 cal
Protenas 2,0 gr
Lpidos 3,0 gr
Carbohidratos 3,3 gr
ENSALADA DE LECHUGA, ZANAHORIA
Y PASAS
(6 porciones)
Ingredientes
1 lechuga escarola
3 zanahorias
3/4 taza de pasas
Sal, limn y aceite
Preparacin
1. Picar la lechuga y las zanahorias en juliana
2. Mezclar con las pasas y aliar con sal, aceite y limn
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 45 cal
Protenas 1,0 gr
Lpidos 1,8 gr
Carbohidratos 6,4 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
37
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
ENSALADA WALDORF
(6 porciones)
Ingredientes
4 tazas de apio
3 manzanas verdes
6 nueces
4 cucharadas de yogurt natural descremado
Jugo de 1/2 limn
Sal y pimienta
Preparacin
1. Limpiar el apio y cortarlo en rodajas no muy gruesas.
2. Cortar las manzanas en dados y rociarlas con el jugo de limn.
3. Picar las nueces en forma gruesa y mezclar todo.
4. Agregar sal y pimienta al yogurt e incorporar a la preparacin anterior
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 99 cal
Protenas 2,2 gr
Lpidos 4,2 gr
Carbohidratos 15,4 gr
38
ENSALADA SUPREMA
(4 porciones)
Ingredientes
1/2 lechuga
4 tallos de apio, cortados en rodelas
5 rbanos, en rodajas fnas
100 gr. de jamn de pavo en tiritas
160 gr. de quesillo en cubos
1/2 yogurt natural
Sal
Preparacin
1. Picar la lechuga en trozos pequeos y poner en un bol con el apio y el rbano.
2. Cortar el queso y el jamn en tiritas y aadir a la ensalada.
3. Aliar con yogurt natural y sal.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 118 cal
Protenas 13,9 gr
Lpidos 4,1 gr
Carbohidratos 6,1 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
39
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
LECHUGA COSTINA CON
SALSA DE HIERBAS
(6 porciones)
Ingredientes
1 lechuga costina
1 cebolln
1 cucharada de perejil
1 cucharada de albahaca
1 cucharada de organo
1 cucharada de aceite
Sal
Preparacin
1. Picar muy fno las hierbas y mezclar con
aceite y sal.
2. Aliar la lechuga picada en juliana.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 35 cal
Protenas 0,5 gr
Lpidos 1,6 gr
Carbohidratos 1,1 gr
ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA
Y MANI
(6 porciones)

Ingredientes
3 tazas de repollo blanco picado
3 tazas de repollo morado picado
3 zanahorias
1/2 taza de man
Sal, aceite y limn
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 68 cal
Protenas 1,9 gr
Lpidos 4,1 gr
Carbohidratos 6,0 gr
Preparacin
1. Rallar las zanahorias
2. Mezclar repollo, la zanahoria con el man y aliar.
40
FONDOS DE ALCACHOFA RELLENOS Y
ENSALADA DE POROTOS VERDES
(4 porciones)
Ingredientes
4 alcachofas
1/2 yogurt natural
Cilantro
4 tazas de porotos verdes
Sal, aceite y limn
Preparacin
1. Cocer las alcachofas en agua hirviendo durante 30 a 40 minutos
2. Separar el fondo de las hojas, raspar la comida de las hojas con una cuchara y mezclar
con el yogurt y cilantro.
3. Montar sobre los porotos verdes aliados previamente
4. Rellenar cada fondo con la mezcla.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 69 cal
Protenas 5,1 gr
Lpidos 3,3 gr
Carbohidratos 14,8 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
41
ENSALADA DE LECHUGA
CON CILANTRO
(6 porciones)
Ingredientes
1 lechuga escarola
Cilantro
Sal, aceite y limn
Preparacin
1. Picar la lechuga en juliana y mezclar con el
cilantro picado fno.

Aporte nutricional por porcin:
Caloras 35 cal
Protenas 0,5 gr
Lpidos 1,6 gr
Carbohidratos 1,1 gr
ENSALADA DE BETARRAGA
CON ZANAHORIA
(6 porciones)
Ingredientes
3 betarragas
3 zanahorias Sal, aceite y limn
Preparacin
1. Pelar las zanahorias y betarragas, rallar y mezclar
2. Aliar a gusto.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 36 cal
Protenas 1,3 gr
Lpidos 0,8 gr
Carbohidratos 5,8 gr
2. Aliar a gusto.
42
ENSALADA BRETONA
(8 porciones)
Ingredientes
2 tazas de porotos
2 cucharadas de perejil fresco
1 cebolla
3 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)
Sal y limn
Preparacin
1. Remojar los porotos desde el da anterior.
2. Botar el agua de remojo y cocinar en olla con agua limpia por 30 minutos.
3. Picar la cebolla en cuadritos y amortiguar agregando 2 cucharadas de sal y revolver.
4. Dejar reposar por 15 minutos, luego lavar la cebolla en un colador bajo el chorro de agua fra para
sacar la sal, apretar para eliminar el exceso de agua.
5. Picar el perejil fno y mezclar los ingredientes, aliar.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 172 cal
Protenas 10,1 gr
Lpidos 1,1 gr
Carbohidratos 29,3 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
43
ENSALADA DE POROTOS VERDES
CON CHOCLO
(4 porciones)
Ingredientes
2 tazas de choclo
2 tazas de porotos verdes
Sal, aceite y limn
Preparacin
1. Despuntar y deshilar los porotos.
2. Picar a lo largo en juliana.
3. Cocer en agua hirviendo, en olla destapada durante 10 minutos.
4. Cocer el choclo y mezclar con los porotos, aliar.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 115 cal
Protenas 3,0 gr
Lpidos 2,0 gr
Carbohidratos 20,0 gr
44
ENSALADA CRIOLLA
(12 porciones)
Ingredientes
1 lechuga
200 gr de espinacas (slo hojas)
2 cucharadas de cilantro picado fno
3/4 taza de cebollines picados en rodajas
4 huevos duros
2 paltas
1 1/2 taza de tomates

Alio
3 cucharadas de vinagre
9 cucharadas de aceite
1 cucharada de perejil picado
1/2 cucharadita de estragn seco
1 cucharadita de mostaza
Preparacin
1. Lavar la lechuga y la espinaca, cortarlas con la mano.
2. En una ensaladera mezclar la lechuga, la espinaca y el cilantro.
3. Picar la palta en gajos y ponerla como abanico al centro de la ensaladera.
4. Cortar los huevos en cuartos y ponerlo en hilera al lado de la palta.
5. Pelar los tomates, sacar las semillas y picar en cuadrados bien chicos.
6. Poner los tomates en una corrida al lado de los huevos.
7. Picar los cebollines en rodajas y ponerlos en corridas a ambos lados de la fuente.
8. Mezclar los ingredientes del alio y agregarlos al momento de servir.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 115 cal
Protenas 4,0 gr
Lpidos 9,3 gr
Carbohidratos 5,9 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
45
Platos de Fondo
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
46
MOUSSE DE ATUN
(4 Porciones)
Ingredientes
1 tarro de atn al agua, desmenuzado
1/2 tarro de leche evaporada de 400 grs
3 cucharaditas rasas de gelatina en polvo, sin sabor
3 cucharadas de agua caliente
1 cucharada de puerro picado cocido (parte blanca)
1/2 cucharadita de sal
1 yogurt sin sabor
1/2 paquete de ciboulette
Preparacin
1. Refrigerar la leche desde la noche anterior.
2. Disolver la gelatina en el agua caliente. Colar si quedan residuos. Batir la leche hasta que doble su
volumen. Aadir la gelatina y cucharadita de sal. Batir un poco ms para mezclar bien.
3. Incorporar el atn desmenuzado y el puerro, unir.
4. Mojar un molde y vaciar en l la mezcla. Refrigerar por varias horas, hasta que cuaje la gelatina.
5. Sumergir el molde en agua caliente por unos segundos y desmoldar sobre una fuente plana.
6. Colocar sobre la preparacin la salsa preparada con yogurt, ciboulette y un poco de sal.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 200 cal
Protenas 14,4 gr
Lpidos 9,0 gr
Carbohidratos 9,2 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
47
BUDIN DE ZANAHORIA
(4 Porciones)
Ingredientes
2 tazas de zanahorias ralladas
2 papas fnamente ralladas
4 huevos
1/2 taza de leche descremada
1 cucharadita de aceite de maravilla
1 pizca de pimienta blanca
1 cucharadita de sal
Ensaladas surtidas para acompaar
Preparacin
1. Precalentar el horno.
2. Preparar en la licuadora una mezcla suave con los huevos, la leche, la pimienta y la sal.
3. Colocar en un bol. Incorporar las papas y las zanahorias ralladas.
4. Pincelar con el aceite un molde pequeo y vaciar en l la mezcla preparada.
5. Poner al horno 20 minutos con calor alto y 20 minutos con calor medio.
6. Servir caliente. Acompaar con ensaladas surtidas.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 114 cal
Protenas 4,6 gr
Lpidos 3,6 gr
Carbohidratos 17,0 gr
48
CHARQUICAN
(5 porciones)
Ingredientes
250 gr de carne de vacuno
2 tazas de choclo
1 taza de arvejas
4 papas grandes
1 cebolla mediana
250 gr de zapallo
1 zanahoria
1 taza de porotos verdes
4 cucharaditas de aceite
Sal
Condimentos
Preparacin
1. Lavar, pelar y cortar en dados las papas, zapallo, zanahoria, cebolla.
2. Cortar en juliana los porotitos verdes.
3. Sofrer la cebolla, zanahoria, carne molida, sal y alios.
4. Agregar la papa, zapallo y arvejas. Una vez que este a medio cocer, agregar los porotos verdes y
por ultimo el choclo.
5. Continuar la coccin hasta que todas las verduras estn cocidas.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 299 cal
Protenas 19,5 gr
Lpidos 7,9 gr
Carbohidratos 38,0 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
49
TOMATICN
(5 porciones)
Ingredientes
400 gr. de carne de vacuno
2 1/2 taza de choclo
1 Kg. de tomates
1 cebolla mediana
4 cucharadas de aceite
2 dientes de ajo
Sal
Condimentos
Preparacin
1. Lavar, pelar y cortar en juliana el tomate y la cebolla.
2. Cortar en juliana la carne.
3. Saltar la cebolla y la carne, agregar el choclo, tomate, sal y alios.
4. Dejar en coccin a fuego lento.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 291 cal
Protenas 23,4 gr
Lpidos 12,1 gr
Carbohidratos 22,1 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
50
ZAPALLITOS RELLENOS
(5 porciones)
Ingredientes
5 zapallitos italianos
1/4 litro de leche descremada
1 huevo
5 cucharaditas de queso rallado
100 gr. de pan (2 dientes de marraqueta)
5 cucharaditas de aceite
Ajo
Sal
Condimentos
Preparacin
1. Lavar, someter a coccin al zapallito y estilar.
2. Pelar, lavar y picar fno la cebolla y ajo.
3. Cortar por la mitad el zapallito, ahuecndolos para quitar las semillas.
4. Remojar el pan en leche.
5. Sofrer la cebolla, ajo, alios, agregando luego las semillas, el huevo y el pan.
6. Rellenar los zapallitos, espolvorear con queso y someter a coccin al horno (gratinar)
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 233 cal
Protenas 11,5 gr
Lpidos 11,5 gr
Carbohidratos 23,1 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
51
GUISO DE POROTITOS VERDES
(5 porciones)
Ingredientes
300 gr de carne de vacuno
2 tomates
3/4 Kg. de porotos verdes
1/4 Kg. de zapallo
1/4 Kg. de choclo
3 papas medianas
1 zanahoria
1/2 cebolla regular
Aceite
Sal
Condimentos
Preparacin
1. Lavar, pelar y cortar en dados las papas, zapallo, zanahoria, cebolla y tomate.
2. Cortar en juliana los porotitos verdes.
3. Sofrer la cebolla, zanahoria y carne molida.
4. Agregar el resto de las verduras, sal y alios y dejar en coccin a vapor.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 346 cal
Protenas 20,7 gr
Lpidos 13,0 gr
Carbohidratos 41,1 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
52
POLLO MIXTO LIVIANO
(6 porciones)
Ingredientes
1/2 cebolla regular picada fna
1 pechuga de pollo picada en cubos de tamao regular
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cdta. seca
3 papas peladas y picadas en cubo
2 zanahorias picadas en cubo
1/2 pimentn rojo picado en cuadritos
1 tableta de caldo de gallina Light
2 tazas de choclo picado
2 zapallitos italianos sin pelar picados en cubo
1 bandeja de championes partidos o un tarro chico
1 cucharada de aceite
Sal
Preparacin
1. Sofrer la cebolla en el aceite, agregar el pollo y la albahaca.
2. Aadir las papas, zanahorias, pimentn y la tableta de caldo de gallina disuelta en una taza de agua
caliente.
3. Cocinar a fuego suave durante 10 minutos.
4. Aadir el choclo, zapallitos italianos y championes. Cocinar 10 minutos ms
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 260 cal
Protenas 21,0 gr
Lpidos 12,0 gr
Carbohidratos 19,0 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
53
TORTILLA BICOLOR
(4 porciones)
Ingredientes
1 cebolla chica picada fna
1 cucharada de aceite
1 tabletas de caldo de verduras Light
2 tazas de porotos verdes picados a lo largo y cocidos
1 zanahoria pelada y rallada
3 huevos
Aceite
Sal
Preparacin
1. Saltear la cebolla en el aceite y sazonar con tableta de caldo de verduras Light desmenuzada.
2. Retirar y aadir los porotos verdes escurridos y la zanahoria rallada.
3. Batir los huevos y sazonar con la otra tableta de caldo de verduras desmenuzada y mezclar con
las verduras.
4. Verter en la sartn un poco de aceite y cocinar a fuego suave hasta que est cuajada y dorada.
5. Dar vuelta para que termine su coccin.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 127 cal
Protenas 7,9 gr
Lpidos 7,6 gr
Carbohidratos 0,3 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
54
REINETA EN SALSA DE CHAMPIONES
(4 porciones)
Ingredientes
4 fletes de reineta
1 tabletas de caldo de verduras Light
1 cebolln picado en rodelas
1 sobre de salsa blanca 250 cc de leche descremada
1 bandeja chica de championes picados
Ensalada de lechuga para acompaar

Preparacin
1. Disolver una tableta de caldo de verduras en dos cucharadas de agua caliente.
2. Distribuir los fletes de reineta y dejar adobando unos 15 minutos.
3. Preparar la reineta a la plancha (idealmente en una sartn de tefn), retirar y saltar el cebolln con
los championes.
4. Preparar la salsa blanca segn indicaciones, con la leche descremada.
5. Servir la reineta baada con la salsa blanca y acompaada con la lechuga espolvoreada con
cebolln picado.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 278 cal
Protenas 40,0 gr
Lpidos 0,9 gr
Carbohidratos 4,9 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
55
LASAA DE VERDURAS
(6 porciones)
Ingredientes
1 paquete de masa para lasaa
1 cebolla regular picada fna
1 cucharada de aceite
2 bolsas de verduras mixtas congeladas, cocidas (1 Kg)
2 sobres de salsa blanca
1/2 litro de leche descremada
3 cucharadas de cilantro picado
Sal, pimienta, organo

Preparacin
1. Sofrer la cebolla en aceite y agregar las verduras mixtas. Cocinar unos minutos, sazonar con sal,
pimienta y organo.
2. Preparar la salsa blanca segn indicaciones, con la leche descremada.
3. Cocer la lasaa en abundante agua hirviendo, los minutos indicados en el envase, si es pasta
pre-cocida guese por las orientaciones del fabricante.
4. Colocar una capa de masa en una fuente rectangular aceitada. Cubrir con salsa blanca y una capa
de verduras y as sucesivamente hasta completar los ingredientes, fnalizando con la salsa.
5. Llevar a horno moderado por 20 minutos aproximadamente.
6. Retirar, espolvorear si se desea con cilantro picado y servir.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 85 cal
Protenas 8,0 gr
Lpidos 5,2 gr
Carbohidratos 8,1 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
56
CHUPE DE POLLO
(6 porciones)
Ingredientes
2 Pechugas de pollo cocidas
2 rebanadas de pan negro bajo en caloras o 1 marraqueta
2 tazas de leche descremada
1 taza de cebolla picada en cuadritos
1 1/2 taza de caldo de pollo (cubos Light)
1 cucharadita de aj de color
1 a 2 clara de huevo para gratinar
Sal y pimienta
Rodajas de huevo duro y perejil para decorar
Preparacin
1. Remojar el pan en la leche durante 15 minutos y licuar en la juguera o moler con un tenedor.
2. Desmenuzar las pechugas de pollo en tiritas fnas
3. Calentar en una olla un poco de caldo de pollo para dorar la cebolla, agregar aj de color, caldo de
pollo restante, pan, sal y pimienta. Cocinar 5 minutos y agregar el pollo
4. Servir en una fuente apta para el horno, pincelar la superfcie de la preparacin con clara de huevo,
llevar a horno caliente y dorar por unos minutos
5. Servir decorado con rodajas de huevo y perejil, acompae con ensalada
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 191 cal
Protenas 23,4 gr
Lpidos 4,9 gr
Carbohidratos 14,3 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
57
NIDITOS DE CARNE
(6 porciones)
Ingredientes
1/2 Kg de carne molida ( posta negra, pavo, pechuga de pollo )
4 cucharadas de cebolla rallada
Sal y pimienta
2 1/2 taza de choclos
2 1/2 taza de arvejitas
1 cucharada de aceite (de preferencia oliva)
Preparacin
1. Saltear la cebolla y mezclar con la carne, pimienta y sal
2. Formar con la mezcla bolitas de igual tamao, con la parte trasera de una cuchara aplanar
el centro a cada una para que quede con la forma de un nidito.
3. Rellenar los niditos con choclo y arvejitas, aliar con un chorrito de aceite
4. Poner los niditos en una asadera aceitada y llevar a horno regular durante 1/2 hora
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 314 cal
Protenas 23,9 gr
Lpidos 14,8 gr
Carbohidratos 21,3 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
58
TORTILLA DE ATUN
(2 porciones)
Ingredientes
1 tarro de atn al agua
2 huevos
Sal y aceite
Preparacin
1. Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las
yemas y sal.
2. Eliminar el agua del atn y mezclar con los huevos.
3. Calentar un poco de aceite en un sartn de tefn, cuando este caliente verter la mezcla, distribuir
uniformemente.
4. Cocinar durante 5 minutos, dar vuelta la tortilla con una tapa de olla y cocinar durante 5 minutos ms.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 203 cal
Protenas 24,2 gr
Lpidos 9,9 gr
Carbohidratos 2,0 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
59
GUISO DE ARROZ CON PIMENTON
(10 porciones)
Ingredientes
2 tazas de arroz
2 pimentones grandes
4 tomates regulares
1 cebolla regular
1/4 kilo queso mantecoso
Comino sal y pimienta

Preparacin
1. Picar la cebolla en cuadritos fnos y frer.
2. Agregar los 4 tomates en cuadritos y cocer.
3. Agregar los pimientos cortados en tiritas fnas.
4. Aliar con sal, pimienta y comino.
5. Preparar el arroz graneado: saltear y agregar 4 tazas de agua hirviendo.
6. Cortar el queso en cuadritos.
7. Montar el guiso por capas en una fuente para horno, en el siguiente orden: Arroz, cebolla con
tomates, y pimentn, queso y arroz.
8. Llevar al horno hasta que dore.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 288 cal
Protenas 9,4 gr
Lpidos 5,6 gr
Carbohidratos 49,6 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
60
CARNE MONGOLIANA
(6 porciones)
Ingredientes
250 g de bistec de posta
1 cebolla
2 cebollines
1 pimentn rojo y 1 pimentn verde
1 aj verde
3/4 taza de agua
Salsa de soya, alio completo, pimienta.

Preparacin
1. Picar la cebolla en pluma y los cebollines en rodajas.
2. Picar en juliana los pimentones y en rodajas el aj.
3. Saltear todo en un sartn profundo o wook.
4. Una vez que estn blandas, agregar el agua y tapar el sartn para dar jugo.
5. Por otra parte cortar la carne en forma triangular y cocinar a la plancha.
6. Una vez lista aliar con salsa de soya, pimienta y alio completo.
7. Unir ambas preparaciones.
8. Corregir la sazn y agregar agua hirviendo si es necesario.
Aporte nutricional por porcin
Caloras 145 cal
Protenas 9,7 gr
Lpidos 6,8 gr
Carbohidratos 11,3 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
61
PAELLA VEGETAL
(8 porciones)
Ingredientes
2 tazas de arroz
1 berenjena cortada en trozos grandes
5 tomates cortados
1 cebolla grande partida
1 pimiento amarillo cortado en tiras
1 pimiento rojo cortado en tiras
2 cucharaditas de pimentn
Sal
6 cucharadas de aceite (de preferencia oliva)
1 diente de ajo machacado
3 tazas de caldo de verduras casero
Pimienta negra
Azafrn en palo (opcional)
1 taza de championes laminados
1 taza de porotos verdes
2 tazas de garbanzos cocidos

Aporte nutricional por porcin:
Caloras 367 cal
Protenas 11,1 gr
Lpidos 9,6 gr
Carbohidratos 61,6 gr
Preparacin
1. Disolver el azafrn en 3 cucharadas de caldo casero de verduras.
2. Remojar la berenjena con sal durante 30 minutos.
3. Escurrir y estilar.
4. En un sartn grande o paella, calentar el aceite y sofrer la cebolla, el ajo, los pimientos y la
berenjena durante unos 5 minutos, remover de vez en cuando.
5. Espolvorear el pimentn molido y revolver nuevamente.
6. Aadir el arroz, revolver y verter el caldo, los tomates y el azafrn.
7. Sazonar y llevar a ebullicin.
8. Una vez que hierva, bajar el fuego y dejar por 15 minutos removiendo la paellera o sartn.
9. Para hacer el caldo de verduras poner en una olla las verduras como zanahoria,
apio cebolla, pimentn, etc., cubrirlas con agua, aliar con sal, pimienta
y llevar a hervir en olla tapada por 20 minutos a fuego bajo y colar.
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
62
ARROZ CON CHORITOS
(12 porciones)
Ingredientes
4 docenas de choros
4 tazas de arroz blanco cocido
2 cucharadas de cebolla picada fna
2 ajes amarillos enteros (opcional)
4 cucharaditas de pur de cilantro
2 tazas de caldo de choro
1/2 taza de arvejas
1/2 taza de habas
1/2 taza de choclo
Perejil
Cilantro
Aceite
Sal y pimienta
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 338 cal
Protenas 16,9 gr
Lpidos 6,3 gr
Carbohidratos 49,2 gr
Preparacin
1. Lavar bien los choritos.
2. Ponerlos en una olla con hojas de perejil y 1/2 taza de agua.
3. Cocer con la olla tapada durante 5 minutos hasta que las conchas se abran.
4. Colar y reservar el caldo.
5. Retirar las conchas y reservar los choros limpios.
6. Limpiar los ajes, retirar pepas y cortar en juliana fna.
7. Preparar un pur de cilantro, con hojas de cilantro y un poco de agua en una juguera.
8. Cocer el choclo las habas y las arvejas.
9. Calentar aceite en un wook o sartn amplio, agregar la cebolla, ajes amarillos y pur de cilantro,
dorar y agregar el arroz revolver hasta que se impregne.
10 Aadir el caldo el caldo de choros , los vegetales cocidos y los choros.
11. Sazonar con pimienta y sal.
12. Cocinar a fuego lento y decorar con hojas de cilantro fresco al servir.
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
63
RATATOUILLE
(6 porciones)
Ingredientes
2 berenjenas grandes
2 zapallos italianos grandes
2 pimientos rojos y verdes
2 cebollas
4 tomates
3 dientes de ajo
1 rama grande de albahaca o albahaca deshidratada
1/4 taza de aceite (de preferencia de oliva)
Sal
Preparacin
1. Picar todas las verduras en cubos de 2 cm. sin pelar.
2. Aliar con albahaca, sal y aceite agregar el diente de ajo entero.
3. Poner en el horno por 1 hora a fuego medio, revolviendo
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 120 cal
Protenas 3,0 gr
Lpidos 5,0 gr
Carbohidratos 15,0 gr
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64
CARNE A LA CACEROLA
CON SALSA DE VERDURAS
(8 porciones)
Ingredientes
1 kilo de carne sin grasa (Pollo ganso, tapapecho,
plateada, etc)
1 cebolla picada en cuadritos
2 zanahorias picadas en cuadritos
1 diente de ajo
Caldo de verduras
Sal, pimienta, laurel
1 cucharadita de maicena
Preparacin
1. Frer la cebolla, ajo y zanahoria, hasta que estn doradas.
2. Luego sellar la carne por todos lados a fuego fuerte y colocar las verduras sobre la carne para que
no se quemen.
3. Aliar con sal, pimienta y laurel.
4. Agregar caldo de ave hasta casi cubrir el trozo de carne.
5. Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar por 1 hora.
6. Sacar el trozo de carne y moler las verduras en la licuadora.
7. Si queda muy lquido espesar con maicena hasta que quede de consistencia de salsa.
8. Rebanar los trozos de carne y servir con la salsa de verduras.
9. Para el caldo de verduras, coloque en una olla hojas de apio, zanahorias, cebolla, pimentn.
10. Cubrir con agua, aliar con sal, pimienta y tapar la olla.
11. Hervir hasta que las verduras estn cocidas y colar.
12. Servir la carne baada con la salsa.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 164 cal
Protenas 23,4 gr
Lpidos 4,2 gr
Carbohidratos 5,9 gr
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65
SALPICON CON ATUN
(6 porciones)
Ingredientes
2 lechugas
1 zanahoria
2 tarros de atn al agua
1 huevo
3 papas
Aceite, sal y limn
Preparacin
1. Picar las lechugas en juliana.
2. Cocer las papas y la zanahoria picar en cubos.
3. Cocer el huevo duro y cortar en tiras.
4. Desmenuzar el atn.
5. Mezclar todos los ingredientes y aliar
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 163 cal
Protenas 13,0 gr
Lpidos 2,6 gr
Carbohidratos 20,0 gr
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66
AJIACO
(8 porciones)
Ingredientes
2 papas peladas y picadas en bastones
1 cebolla picada en cuadritos fnos
400 gr de posta
Aj de color, sal, pimienta, organo, comino.
Preparacin
1. Dorar la cebolla en cuadritos en una cucharada de aceite
2. Luego aadir las papas peladas y cortadas en bastones y sofrer unos 5 minutos
3. Agregar la carne y cocinar
4. Cubrir con agua sufciente todas las carnes y papas, aadir sal, pimienta y alios a gusto.
5. Tapar la olla y al hervir bajar el fuego.
6. Cocinar hasta que las papas estn cocidas
7. Servir en platos hondos
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 256 cal
Protenas 14,5 gr
Lpidos: 8,1 gr
Carbohidratos 28,9 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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67
CROQUETAS DE JUREL AL HORNO
(4 porciones)
Ingredientes
1 Lata de jurel
1/2 cebolla picada en cuadritos fnos
1/2 zanahoria rallada
1/2 pimiento morrn
Perejil a gusto
1 huevo ms 2 claras
1/4 taza pan rallado o avena
Jugo de limn
Sal, organo.
Preparacin
1. Drenar y desmenuzar el jurel, unir con la cebolla, zanahoria, pimentn y perejil
2. Agregar el huevo batido y el pan
3. Untar la lata del horno con un poco de aceite
4. Formar una mezcla homognea, con las manos formar croquetas y llevar al horno por 15 a 20
minutos para dorar
Aporte nutricional por porcin
Caloras 177 cal
Protenas 24,3 gr
Lpidos 5,7 gr
Carbohidratos 7,1 gr
68
ZAPALLITOS RELLENOS CON ATN
( 4 porciones)
Ingredientes
4 zapallitos italianos
2 lata de atn al agua
1/2 sobre de queso rallado
80 gr de cebolla
Sal, Condimentos
Preparacin
1. Lavar, someter a coccin al zapallito y estilar.
2. Pelar, lavar y picar fno la cebolla.
3. Cortar por la mitad los zapallitos, ahuecndolos para quitar las semillas.
4. Sofrer la cebolla con los alios, agregando luego las semillas de los zapallitos y el atn.
5. Rellenar los zapallitos, espolvorear con queso y someter a coccin al horno (gratinar).
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 176 cal
Protenas 20,8 gr
Lpidos 7,0 gr
Carbohidratos 7,4 gr
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Postres
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70
SEMFOROS HELADOS
(8 porciones)
Ingredientes
4 pltanos
8 palitos de helados
4 bolitas de meln tuna
4 bolitas de durazno
4 bolitas de sanda
Preparacin
1. Cortar los pltanos por la mitad e insertar en cada mitad un palito de helado.
2. Decorar con las bolitas de fruta partidas por la mitad (sacar con un sacabocado), poner
sanda arriba, al medio durazno y abajo meln tuna, simulando un semforo.
3. Llevar al congelador por 1 hora.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 102 cal
Protenas 1,2 gr
Lpidos 0,4 gr
Carbohidratos 17,8 gr

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71
TUTTI FRUTTI Y YOGURT
NATURAL DESCREMADO
(4 porciones)
Ingredientes
1 taza de meln encuadritos
1 taza de frutillas cortadas en rebanadas
15 cerezas
1 yogurt natural descremado.
Preparacin
1. Mezclar en un bol todos los ingredientes
2. Servir en pocillos
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 99 cal
Protenas 4,1 gr
Lpidos 0,9 gr
Carbohidratos 20,6 gr

72
ENSALADA DE FRUTA
(4 porciones)
Ingredientes
1 naranja
2 kiwis
1 manzana
1 pera
Preparacin
1. Pelar la naranja y los kiwis, retirar las pepas de la
manzana y la pera
2. Cortar en rebanadas y servir.
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 59 cal
Protenas 0,2 gr
Lpidos 0,0 gr
Carbohidratos 14,3 gr
COMPOTA DE MANZANA
(6 porciones)
Ingredientes
1 Kg. de manzanas
1 palito de canela
Endulzante
Preparacin
1. Pelar las manzanas, cortar en sextos y retirar las
pepas.
2. Cocer en agua hirviendo por 15 minutos.
3. Si se desea endulzar, agregar endulzante
despus de cocinar, dejar enfriar.


Aporte nutricional por porcin:
Caloras 78 cal
Protenas 0,0 gr
Lpidos 0,0 gr
Carbohidratos 20,0 gr
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73
PLTANO CON MIEL DE PALMA
(1 porcin)
Ingredientes
1/2 pltano
1 cucharadita de miel
de palma
Preparacin
1. Lavar y pelar el pltano y cortarlo en juliana
2. Agregar la miel y servir
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 70 cal
Protenas 0,6 gr
Lpidos 0,0 gr
Carbohidratos 17,5 gr
Ingredientes
1 taza de frutillas o frambuesas
2 cucharadas de yogurt descremado natural
Preparacin
1. Lavar y cortar las frutillas en cubos.
2. Agregar el yogurt y servir.


Aporte nutricional por porcin:
Caloras 73 cal
Protenas 3,8 gr
Lpidos 0,6 gr
Carbohidratos 14,3 gr
POSTRE FRUTILLAS O FRAMBUESAS CON YOGURT
DESCREMADO NATURAL
(1 porcin)
74
NARANJA CON KIWI
(1 porcin)
Ingredientes
1 naranja regular
1 kiwi
Preparacin
1. Lavar y pelar la naranja y el kiwi,
2. Cortar en rebanadas, mezclar y servir
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 2 cal
Protenas 1,1 gr
Lpidos 0,7 gr
Carbohidratos 17,5 gr
CHIRIMOYA ALEGRE
(1 porcin)
Ingredientes
1 chirimoya pequea
Jugo de 1 naranja
Preparacin
1. Lavar, pelar y cortar en cubos la chirimoya
2. Agregar el jugo de naranja y servir
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 125 cal
Protenas 2,2 gr
Lpidos 0,7 gr
Carbohidratos 31,1 gr

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75
JALEA BAJA EN CALORAS
CON FRUTA PICADA
(4 porciones)
Ingredientes
1 manzana regular
1 naranja regular
1 pltano
1 caja de jalea diettica
Preparacin
1. Lavar, pelar y picar la manzana, naranja y el pltano
2. Preparar la jalea tal como indican las instrucciones
3. Repartir la fruta en 6 pocillos y agregar la jalea y refrigerar
4. Servir cuando la jalea est cuajada
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 97 cal
Protenas 9,2 gr
Lpidos 0,9 gr
Carbohidratos 14,9 gr
76
TUTTI FRUTTI
(4 porciones)
Ingredientes
1 taza de frutillas
1 taza de cerezas
2 naranjas
2 manzanas
Preparacin
1. Lavar y pelar las manzanas y naranjas
2. Lavar y limpiar las cerezas y frutillas
3. Picar todas las frutas cuadritos pequeos y mezclar
4. Servir en pocillos
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 72 cal
Protenas 1,1 gr
Lpidos 0,7 gr
Carbohidratos 17,5 gr
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77
BROCHETA DE FRUTAS
(4 porciones)
Ingredientes
1 taza de frutillas
1 taza de cerezas
2 naranjas
2 manzanas
Preparacin
1. Lavar y pelar las manzanas y naranjas
2. Lavar y limpiar las cerezas y frutillas
3. Picar las frutas manzanas y naranjas en cuadrados grandes y cortar las frutillas ms grandes
por la mitad.
4. Montar en palitos para brocheta alternando los colores

Aporte nutricional por porcin:
Caloras 72 cal
Protenas 1,1 gr
Lpidos 0,7 gr
Carbohidratos 17,5 gr
78
MACEDONIA
(4 porciones)
Ingredientes
1 taza de frutillas
2 kiwis
2 naranjas
1 pera
1 manzana
Preparacin
1. Lavar y pelar la manzana, la pera, las naranjas y los kiwis
2. Lavar y limpiar las frutillas
3. Picar en cuadritos las frutillas, kiwis, pera y manzana
4. Exprimir las naranjas y mezclar con la fruta picada
Aporte nutricional por porcin:
Caloras 72 cal
Protenas 1,1 gr
Lpidos 0,7 gr
Carbohidratos 31,1 gr
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79
COPN DE FRUTAS CON HELADO
BAJO EN CALORAS
(6 porciones)
Ingredientes
1 manzana
1 pera
2 kiwis
1 taza de cerezas o frutillas
1/2 litro de helado bajo en caloras
Preparacin
1. Lavar y pelar la manzana, la pera y los kiwis.
2. Lavar y limpiar las cerezas o frutillas.
3. Picar la fruta en cuadritos, servir en copas y acompaar con una bolita de helado.

Aporte nutricional por porcin
Caloras 84 cal
Protenas 2,0 gr
Lpidos 0,2 gr
Carbohidratos 16,6 gr
80
FLAN DE FRUTILLAS
(4 porciones)
Ingredientes
250 ml de leche descremada
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharadita de endulzante lquido
1 clara
2 sobres de gelatina sin sabor
3/4 taza de frutillas licuadas
Preparacin
1. Hervir la leche descremada con la esencia de vainilla
2. Retirar e incorporar el endulzante
3. Agregar la gelatina previamente hidratada en media taza de agua fra, llevar nuevamente al
fuego hasta que la gelatina est totalmente disuelta
4. Retirar y dejar enfriar
5. Cuando est fra, aadir la clara batida y las frutillas licuadas y mezclar
6. Poner la mezcla en un molde apenas mojado, refrigerar durante unas horas
7. Desmoldar y servir.

Aporte nutricional por porcin:
Caloras 88 cal
Protenas 4,4 gr
Lpidos 0,2 gr
Carbohidratos 17,8 gr
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
82
Consejos y Recetas para una Alimentacin Saludable
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