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Maillard
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Cmo caminar correctamente para adelgazar?
Ponte el pantaln corto y las zapatillas de deporte
y sucumbe a los encantos de caminar. La mejor manera para perder peso, afirma
la entrenadora Lucy Knight, autora del libro Caminar para adelgazar. Las
exigencias de esta prctica permiten quemar un mximo de caloras. Sus
beneficios cardiovasculares mejoran el tono muscular y modelan la silueta.
Caminar y adelgazar al mismo tiempo: es posible
A simple vista, la idea de caminar para quemar grasas puede parecer ridcula,
incluso falsa. No lo es! Lucy Knight nos lo explica: Como cualquier actividad
fsica constante, caminar hace que el metabolismo queme caloras y convierta los
glcidos, las grasas y las protenas en energa y no en reserva adiposa. Y
debemos recordar que nuestro peso depende esencialmente de la relacin entre las
caloras consumidas y quemadas. Un aumento de peso es el resultado (casi)
siempre de un desequilibrio en esta ecuacin. Si quemas ms caloras (gracias a
una actividad fsica adecuada) que las que consumes, deberas adelgazar
rpidamente.
Aumentar el metabolismo basal caminando
En nuestra carrera por perder kilos solemos olvidar otro principio fundamental:
cuanto ms masa muscular consigue nuestro cuerpo, ms quemamos. Cuanto mayor sea
esta masa con respecto a las reservas adiposas, ms alto ser el metabolismo
basal (la cantidad mnima de energa que el cuerpo necesita cada da). En
resumen, los msculos queman ms caloras que la grasa. De ah la importancia de
ganar msculo para adelgazar.
Caminar es perfecto para conseguirlo: una prctica regular, siempre asociada a
una alimentacin equilibrada, quema las grasas y hace que el cuerpo gane
msculo. Dos o tres sesiones de 30 minutos garantizan resultados visibles a
partir de los 3 primeros meses.
Caminar a buen ritmo
Para adelgazar caminando hay que caminar rpido, es decir, entre 7 y 9,5 km/h,
precisa Lucy Knight. Concretamente, deberas recorrer un kilmetro y medio en 10
o 15 min., no ms. Mantener este ritmo es el factor clave para optimizar la
capacidad del cuerpo para quemar las grasas. Cuando trabaja entre el 60% y el
70% de su frecuencia cardaca, el cuerpo tiene que recurrir a sus reservas para
obtener la energa necesaria y producir msculos que, a su vez, aumentan el
metabolismo basal. Resultado: se queman ms caloras a lo largo del da y ese
es exactamente nuestro objetivo!
La tcnica adecuada para quemar caminando
Un consejo a los futuros caminantes: para sacarle mejor partido a vuestras
caminatas, el cuerpo debe funcionar como una mquina puesta a punto y los
movimientos se tienen que encadenar sin esfuerzo ni tensin. Cuando caminamos,
utilizamos diversas partes del cuerpo al mismo tiempo, controlar el conjunto no
tiene ninguna ciencia pero hay que concentrarse primero en cada una de ellas.
Una pequea leccin tcnica paso a paso con Lucy Knight.
La zancada correcta
El error ms frecuente para acelerar el paso es alargndolo de manera poco
natural. Procura encontrar una zancada que no afecte a la fluidez de tus
movimientos.
1. Para empezar, camina una veintena de pasos en direccin recta, con los
hombros relajados y el pecho abierto. Si tu cabeza se balancea demasiado y
sientes un ligero estiramiento en la parte delantera de la pierna significa que
tus zancadas son demasiado grandes. Vuelve a caminar y prueba. Alarga tus
zancadas, despus acrtalas. Cuando te sientas cmodo, esa es la buena!
2. Acelera el ritmo, no alargando tus zancadas sino dando pasos ms rpidos. No
intentes ir demasiado rpido, aumenta el ritmo hasta donde te encuentres bien.
Te irs habituando poco a poco.
Caderas en movimiento
Al cambiar las zancadas, te dars cuenta de que tus caderas se contonean ms de
lo normal. Este movimiento se volver natural a medida que ajustes la longitud
de tus zancadas. Tu pelvis y tus caderas ganan movilidad. Cuidado con no
exagerar el movimiento. Simplemente te tiene que dar fluidez sin llegar a ser
demasiado acentuado.
Una buena pisada
Una buena pisada es importante para caminar correctamente. El taln debe tocar
el suelo primero, y los dedos son los que dan impulso. Practica dividiendo el
movimiento en partes.
1. Da un paso hacia adelante. Cuando el taln toque el suelo, el tobillo debe
estar flexionado en un ngulo de unos 45.
2. Estira el pie del todo y apoya tu peso en la parte delantera.
3. Cuando este pie est totalmente apoyado, levanta la planta y los dedos del
otro pie y pasa la pierna de detrs hacia adelante sin arrastrar el pie ni
levantarlo demasiado.
Un busto bien colocado
No solo caminas con tus piernas, todo tu cuerpo participa, especialmente el
busto.
1. La cabeza debe estar en posicin neutra, ni levantada, ni bajada. La barbilla
tiene que estar paralela al suelo. Lo ideal es mirar a un punto fijo a 5 o 6
metros delante de ti evitando mirar demasiado hacia el suelo, si lo necesitas,
claro.
2. Los hombros tienen que estar sueltos y relajados en todo momento. Tienes que
poder balancear los brazos con facilidad.
3. Para mantener el torso erguido, utiliza los abdominales, ya que sujetan la
parte baja de la espalda. Mete el ombligo hacia dentro y realiza una
retroversin de la pelvis hacia delante (lo contrario a arquear la columna)
para alinear la parte baja de la espalda y dejar sueltas las caderas.
La tcnica de los brazos
La tcnica de los brazos es esencial para caminar. Son ellos los que te ayudan a
coger impulso hacia delante y acelerar.
1. Mantn los brazos flexionados a 90. Cuando empieces a caminar, balancalos
alternadamente, sin alejarlos del cuerpo. (El brazo izquierdo, avanza al mismo
tiempo que el pie derecho y al contrario.) El movimiento proviene de los
hombros. La mano no debe subir ms arriba del mentn y no debe sobrepasar la
cadera cuando vuelve hacia atrs.
2. No cierres los puos, el pulgar debe estar en contacto con los dedos sin
apretar.
Una respiracin abdominal
Caminar es un ejercicio aerbico, es decir, necesita oxgeno. Cuando caminas, la
sangre aporta oxgeno a los rganos y a los msculos que trabajan, y gracias a
este combustible pueden quemar grasa y convertirla en energa. Si intensificas
el esfuerzo, tienes que respirar ms profundamente para proporcionarle un aporte
extra de oxgeno a tu cuerpo, de lo contrario corres el riesgo de ahogarte.
Realizando una respiracin abdominal profunda mientras caminas, ests aumentando
tu capacidad respiratoria.
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