SADE DA MULHER - ALIMENTAO

UAlimentao na mulher
A alimentao desempenha diferentes papis durante as vrias fases da vida de uma
mulher. Durante a infncia, os alimentos so o combustvel para o crescimento.
Durante o perodo de procriao a alimentao desempenha um papel fundamental na
fertilidade, numa gravidez saudvel e na preveno de doenas crnicas. Numa fase
mais avanada da vida, a alimentao ajuda a mente a manter-se jovem e o corpo a
ganhar resistncia.
Alimentos nutricionalmente ricos e fornecedores de energia so fundamentais para a
vida ocupada e agitada das mulheres, e fundamentais para a sade e bem estar.

U1- Alimentao Saudvel para as Mulheres
Uma alimentao saudvel fundamental para a sade. As mulheres devem gozar de
uma ampla variedade de alimentos, como gros integrais, frutas, vegetais, gorduras
saudveis, lacticnios de baixo teor em gordura e protenas provenientes de alimentos
magros.
Comer bem =Preferir sempre os alimentos nutricionalmente mais ricos:
- pelo menos 3 doses/dia de gros integrais como: po integral, cereais, massas, arroz
ou aveia;
- 3 doses de produtos lcteos/dia, de preferncia com baixo teor de gordura: leite,
iogurte ou queijo;
- 140 a 170gr de protenas, como: carne magra, frango, peru, peixes, feijes, gro-de-
bico, lentilhas ou ervilhas;
- 2 peas de fruta/dia como mas, mirtilos, melo, laranjas, bananas e peras
- 2 Chvenas de vegetais como: folhas verdes, abboras, pimento, cebola, brcolos,
cogumelos e cenoura.

UAlimentos ricos em ferro
O ferro uma das chaves para uma boa sade e bons nveis de energia nas
mulheres. Nveis baixos de ferro podem causar ciclos menstruais irregulares das
mulheres ou outros problemas de absoro de ferro.
Fontes alimentares de ferro carne vermelha, frango, peru, porco, peixes, couves,
espinafres, feijes, lentilhas, pes e cereais enriquecidos.
Alimentos ricos em ferrro so mais facilmente absorvidos pelo corpo quando
consumidos com vitamina C. Assim comer carnes vermelhas com citrinos, cereais
fortificados com morangos, espinafres com citrinos ou sumo de citrinos, adicionar
tomate numa sopa de lentilhas, so apenas alguns exemplos.

Ucido flico durante os anos reprodutivos
As mulheres na idade frtil precisam de ingerir o suficiente de cido flico para
diminuir o risco de defeitos congnitos (cerca de 400 microgramas de cido flico/dia).
Ex: citrinos, verduras, feijo e ervilhas; assim como uma grande variedade de
alimentos fortificados em cido flico como cereais, arroz, pes e massas

UDiariamente um correcto aporte de Clcio
As mulheres precisam de ingerir alimentos ricos em clcio todos os dias, para terem
ossos e dentes saudveis.
A sade ssea da mulher comea durante a infncia e a adolescncia. O clcio e a
vitamina D so os principais minerais para tornar os ossos duros e saudveis.
As necessidades dirias de clcio so 1.000 miligramas. Aps os 50 anos de idade, a
quantidade de clcio que uma mulher necessita de 1.200 miligramas por dia.
Alimentos ricos em clcio: leite, iogurte e queijo, tofu (elaborado com sulfato de clcio),
sardinhas, alimentos fortificados com clcio como cereais e sumos fortificados.
A vitamina D assume um importante papel na sade ssea da mulher. A quantidade
diria recomendada de vitamina D de 400 a 800 UI; esta quantidade aumenta a
partir dos 50 anos para valores de 800 a 1.000 UI por dia.
Alimentos ricos em vitamina D so: peixes gordos como cavala, salmo atum, gema
de ovo, leite fortificado, leite de soja e algumas marcas de sumo de laranja e alguns
cereais de pequeno almoo.


UAlimento a evitar
De forma a manter uma peso corporal adequado, em qualquer idade, as mulheres
devem evitar o excesso de calorias atravs de alimentos que tenham adio de
acar, gordura e lcool:
Limite:
- Ingesto regular de refrigerantes, bebidas adoadas com acar, doces e fritos;
- Consumo de bebidas alcolicas;
- Produtos de origem animal gordos.

UEquilibre o excesso de calorias com a actividade fsica
As mulheres tm menos msculos, mais gordura e so corporalmente mais pequenas,
por isso precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudvel. As
mulheres moderadamente activas precisam de aproximadamente 1800 a 2200 calorias
por dia. As mais activas fisicamente podem ter necessidades maiores.
A actividade fsica regular ajuda a controlar o peso, a fora muscular o stress.


U2- Alimentao na Menopausa

Na menopausa o corpo est a mudar. tempo para cuidar de si fazendo escolhas de
vida saudvel. Comer bem, reduzir calorias e ser fisicamente activo tornar este
perodo da vida mais fcil.
Alguns sintomas da menopausa (variam de acordo com cada mulher) incluem os
afrontamentos, os suores nocturnos, o ganho de gordura abdominal, perturbaes do
sono e alteraes de humor.
UGanho de peso na menopausa
Na menopausa as mulheres perdem msculo e ganham gordura, principalmente ao
nvel abdominal, o que em termos prticos se traduz em menor necessidade calrica
para realizar as mesmas tarefas. Tambm na menopausa muitas mulheres tendem a
ser menos activas e a ingerir mais calorias do que necessitam.
Este ganho de peso tem de ser enfrentado, at porque ningum se sente bem
desconfortvel e provoca baixa auto-estima. Mas no tudo, o aumento de peso est
associado a questes de sade, colesterol elevado, tenso arterial elevada e
resistncia insulina (o corpo no consegue utilizar a insulina correctamente e pode
levar diabetes). O aumento de peso na menopausa est associado tambm ao
aumento do risco de cancro da mama.

Como em qualquer poca da vida, no existem solues rpidas quando se trata de
perda de peso.
- A partir dos 40 anos as mulheres necessitam de menos de 200 calorias por dia para
manter o peso corporal estvel.
- No salte refeies, reduza sim as quantidades s refeies. Faa refeies menores
e 2 ou 3 merendas ao longo do dia para manter o metabolismo mais activo;
- Coma de forma correcta. Menos alimentos processados, mais alimentos integrais.
Escolha cereais integrais, frutas, vegetais e gorduras saudveis como o azeite, nozes,
amndoas, pra abacate e peixes. Se consome lcool, limite-se a uma bebida por dia.
- Reduza as quantidades de alimentos estimulantes: caf, ch, bebidas alcolicas. Ir
acalmar e melhorando toda a sintomatologia de rubor, calor, taquicardia e
afrontamentos, frequente nesta etapa da vida;
- Inclua em todas as refeies hidratos de carbono integrais: massa, arroz, po ou
cereais integrais. Estes alimentos ajudam a minimizar as oscilaes dos nveis de
glicemia no sangue adiando o possvel aparecimento da diabetes melitus. Evite os
alimentos refinados e os doces (que apesar de terem hidratos de carbono na sua
composio provocam acentuadas oscilaes de glicemia no organismo nada
benficas para a sade cardiovascular);
- Na refeio da noite fundamental incluir farinceos porque estes elevam o nvel de
serotonina dando maior tranquilidade ao organismo e promovendo um melhor dormir;
- Limite a ingesto de sal e produtos salgados O sal provoca a reteno de lquidos,
se reduzir a ingesto deste aditivo ir melhorar a sensao de inchao;
- Limite a ingesto de doces e refrigerantes Estes gneros alimentcios provocam
maior reteno hdrica e sensao de inchao;
- Reduza globalmente a ingesto de gordura. Prefira o azeite como gordura de adio;
Aumente a ingesto de:
- Magnsio banana, amndoas, nozes, caju, amendoins, avels, pinhes,
pistchio, tmara
- cidos gordos mega 3 salmo, atum, cavala, sardinha, arenque, congro
- Clcio previne a osteoporose, ajudam no relaxamento muscular
Aumente a ingesto de soja
A soja pertence famlia das leguminosas (onde se incluem o gro-de-bico, o feijo e
a ervilha). Trata-se de um alimento com um valor nutricional relevante, ao qual se tem
vindo a atribuir qualidades funcionais, tais como a capacidade de reduzir os nveis de
colesterol ou de atenuar os sintomas desagradveis da menopausa, nomeadamente
os afrontamentos.
A soja e os alimentos base de soja so ricos em isoflavonas, substncias que
melhoram os afrontamentos e ajudam a prevenir a hipertenso arterial e outros
problemas cardiovasculares, melhoram a diabetes mellitus
Para o efeito recomenda-se duas a quatro pores por semana de um alimento base
de soja (tais como tofu, rebentos de soja, leite de soja).

- Faa exerccios regularmente. Exerccios cardiovasculares e exerccios de fora pelo
menos 3 dias na semana. Fazer exerccio no significa ir ao ginsio, torne-se
diariamente activa, utilize as escadas, caminhe a p, faa jardinagem, dance, faa
alongamentos.


U3- Alimentao para mulheres jovens
As mulheres jovens necessitam de uma alimentao equilibrada para manter os seus
corpos e mentes activas. Nesta fase da vida uma alimentao saudvel por vezes
um desafio. A vida de estudante pode interromper os padres normais de
alimentao. Levantam-se por vezes questes relacionadas com a imagem corporal.
Alm disso, as alteraes hormonais podem favorecer a sndrome pr-menstrual. A
melhor atitude compreender o seu prprio corpo e manter-se saudvel, ser adepta
de uma alimentao equilibrada e praticar actividade fsica regularmente.
Dicas para comer com saber
Coma menos alimentos processados (empacotados, embalados) e alimentos mais
ricos em fibras como gros inteiros, gros integrais, frutas e legumes,
Inclua alimentos magros fornecedores de protenas nas principais refeies.
Experimente as carnes de galinha, peru, porco, o peixe e leguminosas como soja,
feijes, gro de bico e ervilhas.
Aos lanches opte por alimentos de baixo teor em gordura e inclua uma pea de fruta.
Escolha as gorduras mais saudveis: azeite, leo de amendoim, alimentos como
frutos oleaginosos (nozes, avel, amndoa, amendoim), sementes (girassol, ssamo),
pra abacate.
Limite a ingesto de bebidas alcolicas, bebidas ricas em cafena e bebidas
aucaradas (refrigerantes, sumos)

UFERRO
O ferro existente nos alimentos pode ser classificado em dois tipos ferro heme e
ferro no heme. Este ltimo encontra-se nos alimentos de origem vegetal e no
facilmente absorvido pelo organismo. J a carne em geral e as carnes vermelhas em
particular, constituem uma ptima fonte de ferro de fcil absoro (ferro heme). A
carncia em ferro uma das deficincias nutricionais mais comuns em todo mundo,
afectando particularmente um nmero elevado de adolescentes do sexo feminino e de
mulheres adultas (em idade frtil). O ferro essencial para a produo de
hemoglobina, que uma protena responsvel pelo transporte de oxignio no
organismo. A sua falta pode conduzir anemia ferropnica (por carncia de ferro), que
a forma mais frequente de anemia. O ferro tambm necessrio para um
crescimento normal, bom desenvolvimento intelectual e das defesas naturais
(imunocompetncia), pelo que a carne e seus equivalentes alimentares so
recomendados a toda a populao.
As principais fontes de ferro alimentar incluem a carne vermelha, frango, peru, porco,
peixe, couve, espinafre, feijes, lentilhas e pes enriquecidos e cereais.

U3.1 - Sndrome Pr-menstrual

Sensivelmente 85% das mulheres tem algum tipo de sndrome pr-menstrual, durante
seus anos frteis. Os sintomas variam individualmente sendo os mais comuns:
Tenso mamria,
Dores de cabea,
Inchao nos ps, mos e tornozelos,
Dor abdominal,
Inchao,
Ganho de peso,
Ansiedade e depresso.
As causas exactas da SPM no so conhecidas. Esta uma condio que deve ser
diagnosticada pelo seu mdico.

Escolhas alimentares inteligentes podem ajudar a aliviar alguns sintomas:
Coma menos sal e alimentos salgados, ir ajudar a diminuir o inchao e a
acumulao de lquidos;
Reduza as bebidas fornecedoras de cafena, sentir menos irritabilidade;
Evite excesso de acar e lcool, opte por alimentos pobres em gordura; ir ajudar a
manter o peso corporal controlado;
Os alimentos ricos em fibras como gros integrais, frutas e legumes ajudam a manter
o acar no sangue mais estvel ajudando tambm a controlar o apetite;
A ingesto de alimentos ricos em clcio, como os lacticnios melhoram tambm a
sintomatologia pr-menstrual.

U3.2 - Imagem corporal
As mulheres jovens por vezes caem em armadilhas de se querem rever em super-
modelos ou determinadas personagens de televiso. Estes objectivos irrealistas
podem levar a uma imagem corporal distorcida e baixa auto-estima, para no falar de
comportamentos alimentares desordenados. Estas alteraes vo desde comer muito
pouco, comer demasiado ou seguir uma dieta restritiva de apenas alimentos
saudveis. Alguns dos sinais de alerta para estes transtornos alimentares so a perda
rpida de peso, comer excessivamente e o desejo de comer sozinho.
Os alimentos quando usados de maneira correcta, podem e devem ser fonte de
prazer, nutrio e amor-prprio.
A prtica de uma alimentao saudvel essencial para superar os problemas de m
imagem corporal. Opte por uma grande variedade de alimentos, permita espao para
satisfazer os desejos doces ou salgados, como batatas fritas, chocolate ou gelado;
mas limite esses tipos de alimentos para apenas uma poro por dia. Isto permite-lhe
comer sem sentir culpa.
USeja social
Uma atitude de vida positiva e saudvel contribui para uma adequada imagem
corporal. Os indivduos que se cercam de ambientes positivos e felizes e de amigos
edificantes tendem a ser mais confiantes e aceitam mais facilmente o prprio corpo. O
incentivo e apoio social percorrem um longo caminho em direco a uma auto-imagem
positiva.