Administrao Regional de

Sade do Algarve IP
GABINETE DE NUTRIO

Ministrio da Sade

COMER AO LONGO DO DIA

Segundo o ltimo Inqurito Nacional de Sade, editado em 2009, cerca de 1/3
da populao residente em Portugal no toma refeies intercalares, isto no come
para alm do pequeno-almoo, almoo e jantar. Esta proporo mais elevada nos
homens (31,3%) do que nas mulheres (24,5%), e parece aumentar ainda mais
medida que a idade avana, ou seja, a percentagem de jovens com menos de 15 anos
e de indivduos com 75 ou mais anos que no comem fora das 3 maiores refeies
de 7,5% e 40,0%, respectivamente. Comparando os resultados dos dois ltimos
inquritos, 1998/99 e 2005/06, verifica-se um aumento da proporo de indivduos que
no come alm das 3 refeies maiores, de 26,3% para 28,0%, sendo mais evidente
nas mulheres.
A alimentao saudvel caracteriza-se basicamente por ser completa,
equilibrada e diversificada, mas a distribuio da totalidade dos alimentos a ingerir
durante o dia deve garantir o desejvel fraccionamento. aconselhvel que o intervalo
entre as refeies no exceda as trs horas e meia e que o jejum nocturno seja
limitado a 10 horas (excepto crianas), sendo portanto desejvel fazer vrias refeies
ao longo do dia: pequeno-almoo, merenda(s) da manh, almoo, merenda(s) da
tarde, jantar e ceia. O nmero adequado de refeies ao longo do dia relaciona-se
com melhor capacidade fsica e intelectual, maior capacidade de concentrao, menor
fadiga, sonolncia e irritabilidade e portanto mais rendimento quer no desempenho
escolar quer nas actividades laborais. Acresce, ainda, o seu papel favorvel no
controlo do mecanismo do apetite e da saciedade.
O sistema de regulao do apetite/ saciedade ao longo do dia comanda o
nmero e horrio de refeies que se fazem bem como a quantidade de alimentos que
se consome. Enquanto o apetite corresponde sensao de ter vontade de comer,
induzindo a ingesto de alimentos, a saciedade consiste num aviso para parar de
comer, dado ter sido atingida a plenitude do estmago. Efectivamente, sempre que se
passam demasiadas horas sem comer (cinco, seis ou mais), instala-se um descontrolo
no sistema de regulao do apetite/ saciedade. Num intervalo grande entre refeies,
acumula-se tanto apetite que este acaba por atingir caractersticas de fome voraz, o
que conduz ingesto de uma exagerada quantidade de alimentos. Esta ingesto de
alimentos, provocada muitas vezes pela hipoglicemia j instalada, faz-se acompanhar
geralmente pelo consumo demasiado rpido dos alimentos e pela inadequao
nutricional das escolhas alimentares, determinadas pelo que mais apetece comer para
matar a fome.
Sabendo que existe uma relao inversa entre o peso corporal/ adiposidade
e a frequncia alimentar, no difcil concluir que o nmero baixo de refeies ao
longo do dia constitui um factor de risco para o excesso de gordura corporal. O
equilbrio orgnico obriga a que se mantenha um determinado nvel de glicose
circulante no sangue. Contudo, na privao de alimentos fornecedores de hidratos de
carbono (arroz, batata, cereais, massas, po, etc.) a glicemia vai baixando
progressivamente, atingindo nveis em que o organismo tem que recorrer s suas
reservas como forma alternativa de produzir glicose. O mecanismo de produo
alternativa de glicose recorre prioritariamente ao tecido muscular, e secundariamente
ao tecido gordo, contribuindo inevitavelmente para a destruio da massa magra e
consequente desnutrio. A ideia de que pular refeies pode ajudar a emagrecer e
a perder peso ou gordura , pois, infundada e carente de base tcnico-cientfica.
A propsito da saciedade convm salientar que existem alimentos que
saciam mais do que outros... O conhecido ditado popular Peixe no puxa carroa
um exemplo paradigmtico do que acontece quando a digesto mais fcil por
ausncia de excessiva gordura, o que do ponto de vista nutricional considerado
desejvel, tendo em conta a necessidade de realizar refeies frequentes. Porm,
existem alimentos ricos em acares que so absorvidos to rapidamente, caso dos
doces, guloseimas e certos snacks, que em uma a duas horas aps a sua ingesto j
se tem vontade de comer novamente. Os alimentos que conferem uma saudvel
sensao de saciedade so ricos em fibras e permitem que a glicose chegue
lentamente ao sangue, o caso de alguns tipos de po, massas, arroz, leguminosas,
tostas e bolachas sem acar.
O pequeno-almoo uma refeio fundamental para quebrar o jejum nocturno
e iniciar o dia com energia e com um bom controlo no sistema de regulao do apetite/
saciedade. Deve ser tomado, se possvel, na primeira meia hora aps levantar, em
casa, mesa e em famlia. Desta refeio devem obrigatoriamente fazer parte
determinados grupos alimentares, fruta fresca da poca, po ou cereais (preferir os
no/ pouco aucarados) e leite ou seus equivalentes (preferir meio-gordo), sem
esquecer a imprescindvel gua a iniciar o dia.
A(s) merenda(s) da manh e da tarde constituem uma garantia para obter um
bom nvel de glicemia ao longo do dia, uma boa concentrao e humor e ainda uma
boa gesto do apetite, prevenindo a acumulao de fome para a refeio seguinte.
Estas refeies podem ter uma constituio diversa dependendo do nmero de horas
que medeiam as refeies imediatamente anterior e posterior, bem como a
composio destas. Todavia, devem incluir uma pea de fruta fresca da poca e/ ou
leite ou iogurte, se possvel, acompanhado(s) de um alimento que contribua para a
manuteno da glicemia (po, bolacha ou cereais).
Sempre que o intervalo entre a hora de jantar e a hora de deitar justifique,
dever ser feita uma ceia, a qual contribuir para que o nmero de horas entre a
ltima refeio de um dia e a primeira refeio do dia seguinte no ultrapasse as 10.
Esta refeio ser necessariamente leve, podendo ser constituda apenas por um
iogurte, um copo de leite ou uma infuso de ervas, acompanhando facultativamente
com po, bolacha ou cereais.
Considerando o desejvel fraccionamento alimentar, propomos que a
distribuio calrica percentual ao longo do dia se realize dentro dos intervalos abaixo
indicados, embora existam situaes excepcionais determinadas por certos horrios
laborais:
Pequeno-almoo: 15 a 20%
Merenda(s) da manh: 10 a 15%
Almoo: 20 a 30%
Merenda(s) da tarde: 10 a 15%
Jantar: 20 a 25%
Ceia: 0 a 10%
Finalmente, resta-nos salientar a importncia de repartir o que se come por
cinco a sete refeies ao longo do dia, dependendo da idade, dos horrios escolares/
laborais e de prtica de actividade fsica. Os alimentos que se incluem numa refeio
devem suprir as necessidades calricas das horas imediatamente a seguir. A
alimentao prepara, no repara!


Teresa Sofia Sancho
Nutricionista
Departamento de Sade Pblica
Administrao Regional de Sade do Algarve, IP