Fire Training gym

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado

Calentamiento:
trote suave




Trabajo
Principal:
6x400 mts
Rest de 3
minutos entre
cada salida.
Dar el mximo
esfuerzo en cada
salida, y
mantener cada
Trabajo
complementario:
Acumular 120
segundos en
plank en los
mnimos intentos
Luego
Realizar un
tabata (20 on/ 10
off) 8 veces de
sentadillas
Calentamiento:
Primal move

lidad


Trabajo Principal
Por tiempo fran
modificado
21/15/9/6/3
Push up (lagartijas)
Thruster (ver video)
Trabajo
complementario:
Realizar 3 pasadas de
20 metros de
caminata de granjero
Realizar 4 x 10 de
swing con peso ligero

10 minutos de
estiramiento
Calentamiento:
trote suave




Trabajo
Principal:
Realizar por 20
minutos en
rondas sin
descansar
(apenas recupere
el aliento) de los
siguientes
ejercicios
1-correr 200 mts
2- 10 reps de
peso muerto
(deadlift)
3-sentadilla
libre(sin peso)

Trabajo
complementario:
Acumular 120
segundos de
plank lateral en
codos en los
mnimos intentos
posibles
Luego
10-15 minutos de
estiramiento.
Calentamiento:
Primal Move




Trabajo Principal:
Por tiempo 5 rondas
de:
1-50 saltos de suiza
2-25 abdominales
mariposa
3-10 fondos banca
triceps
Trabajo
complementario:
2 series de 8 reps de
cada lado de Bird
Dog

Luego:
10 minutos de
estiramiento

Calentamiento:
Primal Move




Trabajo Principal:
Trabajo
Repeticiones 5-3-
3-2-2-2-1-1-1 de
sentadilla (buscar
la repeticin
mxima( es
buscar el peso
que usted solo
pueda hacer una
sola rep)
complementario:
COMPLEX
3 rounds continuos
con barra de:
6 remo
6 clean
6 sentadilla
frontal
6 press militar
6 back squat
6 buenos dias
Nota: en los
complex no se
suelta la barra
hasta terminar
todo.


Buscar en
internet en you
tuve el video del
DR Donald Vega
que lleva como
titulo porque
engorda el ser
humano
Entender
muchas cosas
que estamos
seguros usted
no sabia



Semana 2 Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sabado

Calentamiento:
primal move




Trabajo
Principal:
Realizar durante
30 minutos la
practica de pull
ups en todas sus
variantes o
agarres (con un
neomatico
asistido para que
sea mas fcil)

Trabajo
complementario:
Completar 12
rondas de (15
off/15 on)seg de
saltos verticales
(plyometricos)
Calentamiento:
trote suave





Trabajo
Principal:
5 rondas por
tiempo de:
13 x back Squat
19 swings
americanos
70 saltos suiza

Trabajo
complementario:
Luego
10-15 minutos de
abdominales las
que usted desee
pero que no pase
de 3 series de 8
reps por cada
ejercicio
Calentamiento:
trote suave





Trabajo
Principal:
Realizar max de
rondas posibles
en 22 minutos
de:
1-12 burpees
2-12 peso
muerto
3- 12 push up
Trabajo
complementario:
Luego
3 series de 8 reps
de cada ejercicio
uno de los
siguientes
ejercicio
1-batwings
2-curl de bceps
3-triceps mecate
Calentamiento:
trote suave





Trabajo Principal:
5 rondas de
20 hip thrust
200 metros
run



Trabajo
complementario
acumular 2
minutos de cada
uno de los
siguientes
ejercicios:
Plank
Cien(pilates)
Plank (lateral)
Calentamiento:
trote suave





Trabajo Principal:
Complex
Correr, caminar 5
km


Trabajo
complementario
Complex 1
1 Press Militar
2 Elev Lateral
3 Elev Frontal
4 Posterior
Complex 2
1 Remo
2 Sentadilla frontal
3 Back squat
4 Buenos das
(los complex son 3
x10 sin soltar
mancuerna)

. Realizar
alguna
actividad fuera
del gym, que lo
motive o lo
mantenga con
pensamientos
positivos

























Semana3 Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sabado

Calentamiento:
Primal Move




Trabajo Principal:
Realizar la bsqueda
de la repeticin
mxima en el peso
muerto(la tecnica
tiene que ser
perfecta)
4,3,2,1,1,1,1,1,1
resps
Trabajo
complementario:
10-15 minutos de
Levantamiento
Turco.
Acumular 2 minutos
en minimo de
intentos posibles en
plank
Plan lateral
(oblicuos)
Calentamiento:

Primal Move




Trabajo
Principal: Realizar 5
rondas de
1-70 saltos suiza
2- 17 bastardo (les
va a doler)

Trabajo
complementario:
Realizar en la bici
de spinning el
siguiente trabajo
12 rondas de( 1:15
on/1 off seg) a toda
velocidad lo que
pueda
Calentamiento:

Primal Move




Trabajo
Principal: Realizar
por tiempo un
Murph modificado:
1-Run 1 milla
2-100 push up
3-49
dominadas(asistida)
4-120 sentadillas
5- run 1 milla


Trabajo
complementario:
20 minutos de
estiramiento
Calentamiento:
trote suave
dad




Trabajo Principal:
Realizar 4 rondas
de los siguientes:
20 swing
20 hip thrust
30 saltos suiza

Trabajo
complementario:
Tabata de jumping
jacks (20 seg on/10
off) 8 rondas
Nota: 15 jumping
debe mejorar
18 bueno
Calentamiento:
suave





Trabajo Principal:
Plyos/saltos:
5 series de 5 saltos
largos (recorriendo
mxima distancia cada
vez).
Hay que tratar de ser
lo mas rapido en el
suelo. Como si el suelo
quemara!!!

Trabajo
complementario:
Spinning realizar 7
rounds de (30
segundos de mximo
esfuerzo + 1:30 de
recuperacin activa en
un esfuerzo suave a
moderado)
Realizar alguna
actividad fuera
del gym, que lo
motive o lo
mantenga con
pensamientos
positivos
















Semana 4
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sabado

Calentamiento:
trote suave





Trabajo
Principal:
Realizar 5 series
de 5
repeticiones. 3
minutos de
descanso entre
cada serie.
Barra
Barra



Trabajo
complementario:
10 o 15 minutos
de swing ligero
Calentamiento:

Primal Move
Flexibilidad


Trabajo
Principal: realizar
3 series de 8 de
los siguientes
ejercicios
1 Sentadilla
2 Pantorrilla
3 Aperturas
4 Remo T
5 Press Militar
6 Press Inclinado

Trabajo
complementario:
Realizar trabajo
de core con peso
que no pase las 3
series de 8
repeticiones

Calentamiento:
trote suave





Trabajo
Principal:
Realizar esta
secuencia de
ejercicios en
circuito. Cada
serie se
disminuye una
repeticin 5-4-3-
2-1. Descansar 2
minutos o mas
entre cada
ejercicio.


alternando



Trabajo
complementario:
10 o 15 minutos
de Swing ligero
Salga a caminar lea
un libro ejercite la
mente llnese de
buenas vibras

Calentamiento:
trote suave





Trabajo
Principal: realizar
2 series de las
siguientes
parejas de
ejercicios en los
siguientes 20, 10,
10 reps
1 sentadilla libre
+ adductores
2 Elev Frontal +
Elev lateral
3 Facepull +
Batwings
4 Biceps curl +
Encogimientos
Intervalos

Trabajo
complementario:
15-20 minutos de
estiramientos
Calentamiento:
trote suave


Trabajo
Principal:
Realizar 5 series
de 5 reps con 2
minutos de
descanso entre
series.
1. Press plano
2. Press de
Hombro
3. Sentadilla
Profunda
4. Remo bajo
5. Peso Muerto
6. dominadas

Trabajo
complementario:
Acumular 3 min
segundos en
plank en los
mnimos intentos
Luego
10 min de
estiramiento