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Ejercicios abdominales

Posicin inicial en la camilla: columna alineada, hombros apoyados en la camilla y


brazos extendidos con palmas mirando hacia la camilla, flexin de cadera con
sacro apoyado.
1. Abdominales en barco con rodillas flexionadas (90 rados rodilla y cadera!
"esarrollo del e#ercicio:
Partiendo de la posicin inicial con flexin de 90 rados de cadera y rodillas, inhalo
con la cabeza apoyada, exhalo y ele$o la cabeza hundiendo el omblio, lle$ando
el mentn hacia adentro y la mirada al omblio, ele$ando los brazos extendidos
como si %uisiera llear a tocar la barra. &anteno la posicin del cuerpo y
continuo con la respiracin insistiendo con el omblio hacia adentro cada $ez %ue
exhalo.
&'sculos principales:
(ecto abdominal ) oblicuo mayor y menos ) trans$erso abdominal.
*. Abdominales en barco con rodillas extendidas (90 rados cadera!
"esarrollo del e#ercicio:
Partiendo de la posicin inicial con flexin de 90 rados de cadera y rodillas
extendidas, inhalo con la cabeza apoyada, exhalo y ele$o la cabeza hundiendo el
omblio, lle$ando el mentn hacia adentro y la mirada al omblio, ele$ando los
brazos extendidos como si %uisiera llear a tocar la barra. &anteno la posicin
del cuerpo y continuo con la respiracin insistiendo con el omblio hacia adentro
cada $ez %ue exhalo.
&'sculos principales:
(ecto abdominal ) oblicuo mayor y menos ) trans$erso abdominal.
+. Abdominales en barco con rodillas extendidas (,- rados cadera!
"esarrollo del e#ercicio:
Partiendo de la posicin inicial con flexin de ,- rados de cadera y rodillas
extendidas, inhalo con la cabeza apoyada, exhalo y ele$o la cabeza hundiendo el
omblio, lle$ando el mentn hacia adentro y la mirada al omblio, ele$ando los
brazos extendidos como si %uisiera llear a tocar la barra. &anteno la posicin
del cuerpo y continuo con la respiracin insistiendo con el omblio hacia adentro
cada $ez %ue exhalo.
&'sculos principales:
(ecto abdominal ) oblicuo mayor y menos ) trans$erso abdominal . psoas ) recto
anterior del cuadriceps
,. Abdominales en barco con rodillas extendidas (deba#o de la barra!
"esarrollo del e#ercicio:
Partiendo de la posicin inicial con piernas extendidas por deba#o de la barra,
inhalo con la cabeza apoyada, exhalo y ele$o la cabeza hundiendo el omblio,
lle$ando el mentn hacia adentro y la mirada al omblio, ele$ando los brazos
extendidos como si %uisiera llear a tocar la barra. &anteno la posicin del
cuerpo y continuo con la respiracin insistiendo con el omblio hacia adentro cada
$ez %ue exhalo.
&'sculos principales din/micos:
(ecto abdominal ) oblicuo mayor y menos ) trans$erso abdominal . psoas ) recto
anterior del cuadriceps
-. Abdominales en barco con poleas est/tico
"esarrollo del e#ercicio:
Partiendo de la posicin inicial con flexin de 90 rados de cadera y rodillas,
tomando las poleas con las manos y manteniendo los brazos extendidos a 90
rados perpendiculares al cuerpo e intentando uardar esa relacin en todo
momento, inhalo con la cabeza apoyada, exhalo y ele$o la cabeza hundiendo el
omblio, lle$ando el mentn hacia adentro y la mirada al omblio, los brazos
descienden en iual medida %ue se ele$o el cuerpo %uedando a ,- rados
aproximadamente. &anteno la posicin del cuerpo y continuo con la respiracin
insistiendo con el omblio hacia adentro cada $ez %ue exhalo.
&'sculos principales:
(ecto abdominal ) oblicuo mayor y menos ) trans$erso abdominal . fi#adores de la
esc/pula en esa posicin
0. Abdominales en barco con poleas din/mico
"esarrollo del e#ercicio:
Partiendo de la posicin inicial con flexin de 90 rados de cadera y rodillas,
tomando las poleas con las manos y manteniendo los brazos extendidos a 90
rados perpendiculares al cuerpo e intentando uardar esa relacin en todo
momento, inhalo con la cabeza apoyada, exhalo y ele$o la cabeza hundiendo el
omblio, lle$ando el mentn hacia adentro y la mirada al omblio, los brazos
descienden en iual medida %ue se ele$o el cuerpo %uedando a ,- rados
aproximadamente. 1xhalo reresando a la posicin de partida.
&'sculos principales din/micos:
(ecto abdominal ) oblicuo mayor y menos ) trans$erso abdominal.
&'sculos principales est/ticos:
2i#adores de la esc/pula en esa posicin
posicin inicial
posicin final
Ejercicios de flexibilidad global
1. 3adena posterior en escuadra
Posicin inicial en la camilla: columna alineada, manteniendo una semi
contraccin abdominal ba#a constante, sacro apoyado piernas a 90 rados con
rodillas extendidas, con pies #untos, enanchando las poleas en los tobillos.
4ombros apoyados en la camilla sintiendo el apoyo de las esc/pulas, palmas de
las manos mirando hacia arriba, la mirada hacia el techo.
"esarrollo del e#ercicio:
&anteniendo la posicin inicial, inhalo profundamente y exhalo ba#ando el pecho,
#untando costillas y hundiendo el omblio, manteniendo el sacro apoyado, rodillas
extendidas y lle$ando los pies a una flexin dorsal.
3adena miofascial en tensin : cadena posterior
*. Aductores en escuadra
Posicin inicial en la camilla: columna alineada, manteniendo una semi
contraccin abdominal ba#a constante, sacro apoyado piernas a 90 rados con
rodillas extendidas de#ando caer las piernas a los lados, enanchando las poleas
en los tobillos. 4ombros apoyados en la camilla sintiendo el apoyo de las
esc/pulas, palmas de las manos mirando hacia arriba, la mirada hacia el techo.
"esarrollo del e#ercicio:
&anteniendo la posicin inicial, inhalo profundamente y exhalo ba#ando el pecho,
#untando costillas y hundiendo el omblio, manteniendo el sacro apoyado, rodillas
extendidas y lle$ando los pies a una flexin dorsal.
3adena miofascial en tensin : cadena antero interna de miembros inferiores
+. Pinza
Posicin inicial en la camilla: sentado en el borde inferior de la camilla, rodillas y
pies #untos apoyados desde el metatarso en la barra y tom/ndose con las manos
de la barra (cuerpo pleado hacia las piernas!.
"esarrollo del e#ercicio:
&anteniendo la posicin inicial, inhalo al mismo tiempo %ue extiendo las rodillas
lle$ando la cola hacia atr/s de#ando la cabeza flo#a, exhalo $ol$iendo a la posicin
inicial
3adena miofascial en tensin : cadena posterior
,. 3adena antero superior en ni5o
Posicin inicial en la camilla: arrodillado en el borde inferior de la camilla, sentado
sobre los talones con pies #untos, manos separadas a ambos extremos de la
barra, brazos extendidos y columna derecha.
&anteniendo la posicin inicial, inhalo al mismo tiempo %ue plieo el cuerpo sobre
los muslos y extiendo los brazos (%uedando alineados brazos y cuerpo!, exhalo
$ol$iendo a la posicin inicial.
3adena miofascial en tensin : cadena antero interna de miembros superiores
Ejercicios con tabla de pique
Posicin inicial en la camilla: columna alineada, hombros apoyados en la camilla y
brazos extendidos con palmas mirando hacia la camilla, flexin de cadera con
sacro apoyado.
1l ritmo respiratorio en estos e#ercicios es libre
1. saltos con pies #untos
Partiendo de la posicin inicial, con pies #untos apoyados en el centro de la tabla
(paralelos!, saltando sua$emente despe/ndome de la tabla manteniendo los
abdominales contra6dos y las piernas extendidas, tomo contacto nue$amente con
la tabla flexionando sua$emente las rodillas (e$itando %ue el impacto se traslade al
reto del cuerpo!.
&'sculos principales din/micos:
3uadriceps ) tr6ceps sural ) l'teos
&'sculos principales est/ticos:
7umbares ) abdominales
posicin inicial
posicin final
*. saltos con pies #untos en 8
Partiendo de la posicin inicial, con pies #untos en 8 apoyados en el centro de la
tabla, saltando sua$emente despe/ndome de la tabla manteniendo los
abdominales contra6dos y las piernas extendidas, tomo contacto nue$amente con
la tabla flexionando sua$emente las rodillas (e$itando %ue el impacto se traslade al
reto del cuerpo!.
&'sculos principales din/micos:
3uadriceps ) tr6ceps sural ) l'teos . aductores
&'sculos principales est/ticos:
7umbares ) abdominales
posicin inicial
posicin final
+. saltos a un pie
Partiendo de la posicin inicial, con un pie apoyado en el centro de la tabla y el
otro flexionado ( 90 rados de cadera y rodilla!, saltando sua$emente
despe/ndome de la tabla manteniendo los abdominales contra6dos y la pierna
extendida, tomo contacto nue$amente con la tabla flexionando sua$emente las
rodillas (e$itando %ue el impacto se traslade al reto del cuerpo!.
&'sculos principales din/micos:
3uadriceps ) tr6ceps sural ) l'teos
&'sculos principales est/ticos:
7umbares ) abdominales
posicin inicial
posicin final
,. saltos a un pie en 8
Partiendo de la posicin inicial, con un pie apoyado en 8 en el centro de la tabla y
el otro flexionado ( 90 rados de cadera y rodilla!, saltando sua$emente
despe/ndome de la tabla manteniendo los abdominales contra6dos y la pierna
extendida, tomo contacto nue$amente con la tabla flexionando sua$emente las
rodillas (e$itando %ue el impacto se traslade al reto del cuerpo!.
&'sculos principales din/micos:
3uadriceps ) tr6ceps sural ) l'teos
&'sculos principales est/ticos:
7umbares ) abdominales
posicin inicial
posicin final
-. saltos alternos
Partiendo de la posicin inicial, con un pie apoyado en el centro de la tabla y el
otro flexionado ( 90 rados de cadera y rodilla!, saltando sua$emente
despe/ndome de la tabla cambiando el pie durante la fase de $uelo y tomo
contacto nue$amente con la tabla flexionando sua$emente las rodillas (e$itando
%ue el impacto se traslade al reto del cuerpo!.
&'sculos principales din/micos:
3uadriceps ) tr6ceps sural ) l'teos
&'sculos principales est/ticos:
7umbares ) abdominales
posicin inicial
posicin final
6. saltos alternos en 8
Partiendo de la posicin inicial, con un pie apoyado en 8 en el centro de la tabla y
el otro flexionado ( 90 rados de cadera y rodilla!, saltando sua$emente
despe/ndome de la tabla cambiando el pie durante la fase de $uelo y tomo
contacto nue$amente con la tabla flexionando sua$emente las rodillas (e$itando
%ue el impacto se traslade al reto del cuerpo!.
&'sculos principales din/micos:
3uadriceps ) tr6ceps sural ) l'teos . aductores
&'sculos principales est/ticos:
7umbares ) abdominales
posicin inicial
posicin final