Francisco Jos Puche Snchez | Curso de Preparacin Fsica para Baloncesto | AltoRendimiento

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Unidad 4 ENTRENAMIENTO ANAERBICO
BATERA DE EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA
VELOCIDAD GESTUAL

1- Bote con dos balones: partiendo de una posicin esttica con las piernas un poco
ms abiertas que el ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, con un
baln en cada mano. Empezar botando los dos balones a la vez a una altura media
(hasta la cadera). Realizar series de 30 con descanso entre series de 15-20. Ir
variando entre series: botar a altura baja (hasta las rodillas), ms alto (hasta los
hombros), cambiar el bote a alternativo en lugar de simultneo y tambin a
diferentes alturas; en el bote alternativo, un botar un baln alto y el otro bajo, etc. Al
realizar unas 6-8 series, hacer una combinacin de todas seguidas. Incidir en ir
aumentando progresivamente la velocidad del bote, tambin en cambiar de bote
rpido a bote lento y viceversa.

2- Partiendo del ejercicio anterior, realizarlo ahora en movimiento a diferentes
velocidades: hacia adelante, hacia atrs, hacia izquierda y derecha, parando en
esttico y seguir. Incidir ahora en no mirar los balones mientras se bota, mirar al
frente o incluso probar a realizarlo cerrando los ojos. Realizar unas 5-6 series de 1
con movimiento, con descanso de 30.

3- Jugadores divididos en 4 filas (2 hacia cada canasta, para agilizar el ejercicio) desde
el centro del campo, a unos 3 metros de la lnea de banda. Se empieza por la fila del
lado derecho, con el gesto de botarse el baln entre las piernas alternativamente
desde ambos lados en esttico (saltando ligeramente) aproximadamente 15, cuando
el entrenador/preparador fsico pite con el silbato el jugador sale a sprint botando
hacia canasta, donde a la altura del inicio de la zona (pintura) estar el
entrenador/preparador fsico para realizar una defensa pasiva. Cuando el jugador se
aproxime a la pintura realiza un reverso para esquivarle y finaliza con una bandeja o
tiro en suspensin. Cuando el compaero que ha salido se aproxime a la lnea de 3
puntos, el primero de la otra fila comienza con el gesto de botarse entre las piernas y
se dar un nuevo pitido. Cada jugador coge su propio rebote y vuelve a la fila
opuesta del mismo campo trotando. Poco a poco se aumentar la defensa en el
reverso pero sin moverse. Incidir en realizar ambos gestos tcnicos a mxima
velocidad. Realizar entre 1 entrada desde cada fila (4 repeticiones en total), con
descanso de unos 30 entre cada una. Importante tener siempre balones a mano.


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4- Ejercicios de agilidad de pies con escalera: con una escalera de agilidad de cuerdas,
pintada o hecha con cinta adhesiva de entre 15-20 cuadrados de 40x40cm, realizar 1
serie de 4 repeticiones de cada una de las siguientes secuencias, con descansos de
20-25 entre repeticiones y 1 entre series (sin cambiar, 4 de la primera, luego 4 de
la segunda, etc.). Incidir en realizarlo a mxima velocidad, sin mirar los pies.
Introducir poco a poco el realizarlo con bote de baln.


5- Partiendo con la misma disposicin de filas que el ejercicio 3, ahora justo delante de
cada fila se colocan 4 conos en zig-zag y seguidamente una escalera de agilidad de
unos 10-15 cuadrados de 40x40cm. Ahora salen ambas filas a la vez (hacia cada
canasta). Se empieza con cambios de direccin/bote entre las piernas o por detrs de
la espalda en los 4 conos con zig-zag, seguidamente la secuencia de saltos dentro-
fuera-dentro-fuera con ambos pies en la escalera botando y finalizar con una entrada
a canasta (bandeja). El primero de la pareja en salir que meta canasta obtiene un
punto, gana quien ms obtenga de las 4 filas. Cada jugador coge su propio rebote y
se realiza 1 entrada desde cada lado (2 en total) con descanso de 45 entre cada una.
Despus introducir la variante de: 2 compaeros esperan en la lnea de tiros libres de
cada canasta, cuando salgan los dos jugadores de las filas, en lugar de entrar a
canasta tiran de 3 puntos, y esos dos compaeros salen a puntear el tiro (cada uno al
jugador de su lado). El que ha puntuado coge el rebote y los que han tirado pasan a
puntear, y se va rotando.

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6- Tiro de 3 con oposicin: en cada canasta, se colocan 5 tiradores con baln
distribuidos a lo largo de la lnea del triple separados a unos 4m de sta. Hay un
defensor que empieza desde debajo de la canasta. Se empieza desde la esquina
derecha hasta la otra esquina de triple, el defensor sale a sprint hacia la lnea de 3 y
cuando se est acercando el tirador se acerca tambin botando para pararse en seco y
tirar, mientras que el defensor salta para puntear al tiro. Cuando caiga vuelve de
espaldas hasta debajo de la canasta y repite la secuencia con el segundo tirador, as
hasta el quinto. Incidir en realizar tirar lo ms rpido posible. El tirador coge su
propio rebote rpido para no molestar. Realizar una repeticin cada jugador
cambiando de rol y lugar de tiro. Despus introducir la variante de: con 1 solo baln
que empieza en el primer tirador, el defensor coge el rebote y se lo pasa rpido al
siguiente tirador y seguidamente sale a defender el tiro, as sucesivamente,
cambiando el tipo de pase.


7- Misma disposicin de jugadores que en el ejercicio anterior. Ahora slo con 1 baln,
que empieza en el jugador de la esquina izquierda. Los 5 jugadores exteriores se
pasan el baln mutuamente y rpido, el defensor se va desplazando lateralmente
hacia donde va el baln. Se realizan un total de 10 pases y al acabarlos, el jugador
que se quede con el baln tiene que finalizar tirando un triple, o entrando a canasta
mediante una finta, cambio de direccin, etc., jugando un 1vs1 contra el defensor.
Repetir toda la secuencia una vez cada jugador. Si se observa que el ejercicio va
lento o el defensor se agota muy rpido, se puede cambiar al formato de grupos de 3
jugadores exteriores y 1 defensor, 2 grupos en cada canasta, y/o reducir en nmero
de pases.

8- Hexgono con pase: por parejas hacer un hexgono (1 para cada pareja) en el suelo
con cintas o conos de unos 60cm cada lado. Un jugador empieza desde el centro del
hexgono y el otro enfrente suya fuera a unos 3 metros. Se realiza una secuencia de
salto con pies juntos desde el centro hacia cada lado del hexgono (cayendo fuera de
ste) y volviendo a saltar al centro (en total 12 saltos). Realizar primero 2-3
repeticiones por jugador alternndose. Despus el jugador que est fuera del
hexgono coge un baln y realiza un pase de pecho al otro compaero justo cuando
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cae en el centro y ste se lo devuelve antes de volver a saltar. Incidir en realizarlo a
mxima velocidad. 3 repeticiones cada jugador con pase, descansando 15 entre
repeticiones (el descanso se realiza pasando el baln).







9- Bote por detrs de la espalda: sobre una lnea recta dibujada en el suelo, se empieza
adelantando el pie derecho, luego el izquierdo a la misma altura y bote por detrs de
la espalda con la mano derecha. La mano izquierda recoge el baln y se pasa por
delante del cuerpo a la mano derecha de nuevo y se repite la secuencia. Realizar
unos 8-10 botes con la mano derecha, parar 5 y botar solo con la izquierda. Variar
desplazndose hacia adelante y hacia atrs con ambas manos y tambin botando con
la derecha y en lugar de pasar el baln por delante del cuerpo, devolverlo con la
mano izquierda y as sucesivamente. Descansar entre ambas manos unos 15-20,
realizar un total de 2 repeticiones de cada variante con ambas manos. Incidir en la
rapidez de la ejecucin y no mirar el baln, sino al frente o incluso probar con ojos
cerrados.

10- Ejercicio individual, un baln y un cono por jugador. Cada uno se coloca su cono en
el suelo delante de l. Se repite la siguiente secuencia: empezando con mano
derecha, bote en el centro y cambio de mano, bote con mano izquierda igual
cambiando de nuevo a mano derecha, bote entre las piernas con mano derecha, bote
por detrs de la espalda con mano izquierda y finalizar con bote bajo en circular
alrededor del cono. Repetir esta secuencia 4 veces seguidas (2 empezando con cada
mano). Realizar 4-6 series de estas 4 repeticiones descansando 30 entre series. Si
no hay baln para todos, el/los jugador/es sin baln o en su defecto el
entrenador/preparador fsico realiza una pequea oposicin molestando con la
mano al jugador mientras bota. Incidir en memorizar el ritmo de la secuencia a
travs del sonido del baln en los diferentes botes, realizarlo rpido y si es posible
mirando al frente.

11- Colocar 2 filas de unos 8-10 conos en lnea recta. Los jugadores divididos en estas 2
filas. Se realiza la misma secuencia que el ejercicio anterior delante de cada cono,
pero sin los botes en crculo finales y desplazndose hacia adelante. Salen los
primeros de cada fila a la vez, el primero que acabe todos los conos obtiene 1 punto.
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Primero gana el grupo/fila que ms puntos obtenga grupalmente y despus los
jugadores de ese grupo compiten entre ellos mismos, quedando 1 solo ganador, pero
ahora contando con tiempo (gana quien menos tarde en realizarlo, una sola vez), en
lugar de por puntos. Incidir en la velocidad de ejecucin, en la competitividad y en
que no se salten ningn componente de la secuencia. Si se observa que el ejercicio
va lento o hay mucha espera, dividir a los jugadores en 3 grupos o reducir el nmero
de conos.

12- Dos balones por jugador. Se empieza con un baln en cada mano, pasndose el
baln de la mano derecha directamente entre las piernas pero por detrs de la
espalda, botando; se vuelve a coger con la mano derecha a la vez que se empieza
con la mano izquierda. Repetir la secuencia unas 5 veces en esttico y luego
desplazarse hacia adelante igual, otras 5 repeticiones y por ltimo pasar a botar por
delante alternativamente los dos balones pero con la misma mano. Realizar 5
repeticiones de toda la secuencia con un descanso de 20-25. Si no hay balones para
todos, se realiza por parejas y el jugador que no tiene baln realiza una ligera
oposicin colocando sus manos sobre los hombros del ejecutante, con los brazos
estirados empujndole ligeramente pero dejndole avanzar.