METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO PARA

HIPERTROFIA. Parte 2. Intensidad y volumen de

entrenamiento.
Continuamos este mes con la explicacin de los diferentes elementos metodolgicos del
entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular.
Es la intensidad, es decir los pesos manejados, o son las repeticiones y series o volumen de carga, el
primer responsable del estmulo para la hipertrofia muscular? Y qu hay del entrenamiento al fallo
muscular? La investigacin cientfica ha dado nueva informacin a este respecto en los ltimos aos; el
sentido divergente de los nuevos hallazgos puede hacer que algunos entrenadores se planteen cambios
en las orientaciones tpicas que recomiendan las diferentes organizaciones el trabajo de fuerza.
Orientaciones metodolgicas acerca de intensidad y volumen.
1- Recomendaciones metodolgicas ACSM 2011.
Intensidades de entrenamiento:
Pesos al 6070% de 1RM (moderada a alta intensidad) para principiantes a
intermedios. 80% de 1RM (cargas de alta a muy alta intensidad) para
experimentados
Series y Repeticiones
Entre 2 y 4 series por ejercicio, 812 repeticiones para mejorar la fuerza en la
mayora de los adultos.

2- Recomendaciones metodolgicas NSCA 2008.
Intensidades de entrenamiento:
Pesos entre 67-85% de 1 RM, sin distinguir principiantes de avanzados.
Series y Repeticiones:
Entre 3 y 6 series por ejercicio, realizando de 6 a 12 repeticiones.


Posibles carencias en las orientaciones metodolgicas?

Por un lado, aparece el problema de cuantificar la intensidad de carga. Cmo
medimos 1RM, si el practicante realiza mltiples ejercicios, y si adems los cambia
constantemente, o combina ejercicios poliariticulares con otros monoarticulares?
En mi experiencia personal en 30 aos:
1- jams he visto a un culturista probar su 1RM en ningn ejercicio, a menos
que est preparando una competicin de fuerza
2- sabemos tambin que el orden de los ejercicios y el rgimen de trabajo con
descanso incompletos (se mide 1RM en condiciones de descanso y se
entrena en condiciones de fatiga), har de una valoracin algo poco
objetivo y muy variable,
3- en los ejercicios poliarticulares quizs se pueda calibrar 1RM, pero en los
ejercicios monoarticulares no tiene sentido hacer la prueba (segn NSCA).

Por otro lado, ambas organizaciones aceptan la posibilidad de realizar varios ejercicios
por grupo muscular, aunque no determinan cuantos.
Es decir, y creedme, que los que nos dedicamos al desarrollo muscular no empleamos
la valoracin de 1RM como referente de la intensidad de trabajo y adems no lo
consideramos necesario ni til. Se trabaja tan lejos del 100% (que adems como digo
es supuesto y cambiante y no aplicable a todos los ejercicios), que no merece la pena
conocerlo. Esto tiene incluso menor aplicacin en el principiante, que cambia su
capacidad de fuerza da a da por las adaptaciones nerviosas (coordinacin intra e
intermuscular y reduccin de mecanismos inhibitorios autognicos) relacionadas con
las primeras sesiones de ejercicio.


Nuevos hallazgos cientficos.

Lo que hoy demuestra la ciencia viene a coincidir con lo que la prctica deportiva
cotidiana nos viene demostrando. En lugar de elaborar un comentario, voy a dar una
relacin de orientaciones metodolgicas acompaadas de su referencia en
publicaciones cientficas para que el lector halle sus propias conclusiones.

En su revisin de 2010, Schoenfeld concluye:
- no hace falta una elevada tensin muscular (cargas muy altas) para estimular
la hipertrofia muscular, sino crear un gran stress metablico, que puede
lograrse con pesos ms bajos,
- repeticiones submaximales, 6 a 12, pero en mltiples ejercicios y series,
utilizando diferentes ngulos, es decir emplear un gran volumen de carga
- llevar varias de esas series al fallo muscular, como forma de elevar la
intensidad.

Por su parte Loennecke en 2012, aporta:
- no son los kilos respecto de 1RM el factor de intensidad aplicada al msculo
para estimular su desarrollo, sino que es el nivel de esfuerzo momentneo,
que pudiera culminar con el fallo muscular,
- el volumen de carga entendido como acumulacin de ejercicios, series y
repeticiones es ms importante a la hora de estimular la hipertrofia muscular,
- pesos ms ligeros repetidos suficientemente y llevados cerca del fallo
muscular provocan aumento en tamao del msculo de manera ms
importante que los pesos altos.
En su publicacin de 2007, Werborn sugiere que:
- la mxima activacin de fibras ocurre cuando se acerca al msculo al fallo en
cada serie, no cuando se le aplica un peso muy alto,
- cualquier tipo de entrenamiento, referido a pesos ms altos, pero tambin
bajos pueden provocar un estmulo para la hipertrofia de igual manera,
aplicando un suficiente volumen de carga,
- culminar la fatiga en la fase excntrica de la contraccin parece ms
importante que levantar pesos mayores.
Por su parte y ms relacionado con el aspecto metablico, Phillips y Burd en 2011
demuestran que:
- es necesario gran tiempo de tensin muscular para estimular la sntesis
protica tras el ejercicio,
- los pesos ms bajos, 30% a +25 repeticiones, provocan una respuesta
hipertrfica igual a pesos muy elevados en las primeras 4 horas, pero una
mayor respuesta anablica sobre el tejido muscular pasadas las primeras 24
horas tras el ejercicio, siendo condicionante llevar las series con pesos ligeros al
fallo muscular,
- la respuesta puede ser, no obstante, diferente en diferentes individuos.
Muchos de los lectores estarn pensando esto ya lo sabamos los que entrenamos
con pesas Es cierto, la ciencia demuestra finalmente lo que los practicantes asiduos
observan y experimentan con la prctica continuada. Lo importante es ver como
confluyen experiencia y ciencia, y creo ms importante, como los entrenadores
podemos dar objetividad a las recomendaciones , en este caso acerca del
entrenamiento de hipertrofia a nuestros clientes.
Espero que os haya resultado til. Hasta el prximo mes!
Mintxo Lasaosa. Entrenador de fuerza y profesor cursos APECED. www.mintxolasaosa.es

Bibliografa recomendada:
. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing
exercise.Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports
Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Essentials of Strength Training and Conditioning: National Strength and ...
By Thomas R Baechle, Ed.D., Roger W. Earle. 2008
Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to
resistance training.
Loenneke, J. P. (2012). Skeletal muscle hypertrophy: how important es exercise intensity? Journal of Trainology, 2, 28-31.
Werborn M, Sports Med 2007; 37 (3): 225-260112-1642/07/0003-0225/$44.95/0
Burd N, Phillips S. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 551554 (2012)