YOGA EN CASA PARA ALIVIAR LA CITICA.

SON CINCO EJERCICIOS QUE TE AYUDARAN MUCHO A ALIVIAR EL

DOLOR Y LENTAMENTE FAVORECER LA CORRECCIN DEL PROBLEMA

Si lo practicas correctamente, el yoga es extremadamente beneficioso para aliviar la citica. Como siempre te
aconsejo, es preferible que realices por primera vez estas posturas en una clase, con tu profesor, o lo analices con el
mdico.
Otro consejo importante es que escuches tu cuerpo, y no hagas ms de donde llegan tus lmites. Cada persona con
los mismos malestares responden a las posiciones de yoga de forma diferente.

POSICIONES DE YOGA PARA ALIVIAR LA CITICA

1. SUPTA PADANGUSTHASANA (POSTURA TENDIDA DEL DEDO GRANDE DEL PIE)

Acustate en el suelo sobre tu esterilla de yoga (o similiar), con las piernas rectas y juntas. Dobla la pierna derecha
hacia tu pecho, y pon una cuerda en la parte exterior del pie. Estira la pierna, aguantando fuertemente la correa con
ambas manos, y estira la pierna. Mantn ambas piernas estiradas y tira hacia abajo la cuerda, para intentar acercar
lo ms posible la pierna hacia tu nariz.

Recuerda escuchar tu cuerpo y no hacer ms de lo que te sientas bien. Lo ms importante es mantener la pierna
recta.
A continuacin coloca las dos partes de la cuerda en la mano derecha, y lentamente deja caer la pierna hacia la
derecha, de modo que quede perpendicular al cuerpo. Recuerda tambin en este paso mantener la pierna recta.
Concntrate en la respiracin, y mantente en esta postura durante 30 segundos. Luego repite con el lado izquierdo.

2. ADHO MUKHA SHVANASANA O EL PERRO HACIA ABAJO

Pon las rodillas y las manos en el suelo, asegurndote que las rodillas estn directamente debajo de tus caderas y
las manos un poco ms adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los dedos
ndices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde ests apoyndote, asegurndote as
firmeza y estabilidad en la postura.
Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante, y apoyndote en ellos levanta las rodillas del suelo,
mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la parte delantera de los pies (los
talones quedarn un poco separados del piso), distribuyendo el peso de igual forma en manos y pies. Eleva las
caderas de forma que tu cccix y nalgas apunten hacia el cielo.

Con una exhalacin, presiona la parte superior de los muslos hacia detrs y lleva los talones hacia el suelo. Estira las
rodillas sin bloquearlas.
Estira bien los brazos desde las muecas hasta los hombros y mantn la cabeza entre los brazos en lnea con la
columna. Lleva los hombros hacia detrs, de forma que la parte superior de la espalda forma una lnea recta con los
brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.
Mantn la postura durante unos minutos (de 1 a 3 aproximadamente), mientras respiras profundo y eres consciente
de tu cuerpo y de la postura.

3. PARSVAKONASANA (POSTURA DEL NGULO LATERAL EXTENDIDO)

Prate en la posicin de Tadasana, y separa los pies a unos 3,5 4 pies de distancia uno de otro. Gira los dedos del
pie derecho de forma que quede perpendicular a la pierna izquierda. Presiona hacia abajo la parte exterior del pie
izquierdo y dobla la rodilla derecha, de modo que el muslo quede paralelo con el suelo, y la rodilla est directamente
sobre el tobillo.
Pon el codo derecho sobre la rodilla derecha y levanta el brazo izquierdo sobre la cabeza.

Debes sentir como se estira toda la parte izquierda de tu cuerpo. Respira, y mantn la postura durante 30 segundos.
Luego reptela con el otro lado.

4. SETU BANDHASANA (POSTURA DEL PUENTE)

Acustate sobre tu esterilla de yoga y dobla las rodillas, con los pies lo ms pegados a las nalgas que puedas.
Mantn la separacin de tus pies a la misma distancia de las caderas.
Exhala y presiona la parte interna de tus pies y tus manos activamente hacia el suelo, mientras empujas el cccix
hacia arriba, levantando, vrtebra por vrtebra, la columna del suelo. Intenta mantener relajadas las nalgas.

Los muslos deben estar paralelos y la barbilla alejndose del esternn. El pecho debe acercarse a la barbilla.
Concntrate en la respiracin, y mantn la postura durante 20 segundos. Baja con una inhalacin lentamente,
vrtebra por vrtebra, y repite 2 veces ms.

Y finalmente termina esta secuencia de posiciones de yoga para aliviar la citica con Savasana:

5. SAVASANA (EL CADVER)

En esta postura es fundamental que el cuerpo est en una posicin neutra.
Acustate sobre la esterilla de yoga y estira las piernas, y cuando estn totalmente extendidas, afljalas. Vers que
giran hacia afuera ligeramente. La distancia entre los talones y la corona de la cabeza es mxima.
Es muy importante mantener la simetra. El eje del cuello debe continuar el de la columna, los brazos y piernas
deben estar en la misma lnea.
Todo el cuerpo debe estar descansando y muy relajado.

Agradecemos a Nayln Nuez y Yoga es Mas