MODULO 05 - FLEXIBILIDAD

Introduccin a la flexibilidad
Definicin
Elasticidad del movimiento
Desventajas potenciales de un entrenamiento de la
flexibilidad
Tipos de flexibilidad
Necesidades de flexibilidad
Prevencin de lesiones
Condicionantes de la flexibilidad
Neurofisiologa de la flexibilida
Claves del entrenamiento de la flexibilidad
Condiciones para un desarrollo adecuado
Principios necesarios
Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad
Mtodos activos, pasivos, de FNP
Fundamentos neurofisiolgicos de la F.N.P
Metodologa recomendada
Acerca de los ncleos articulares especiales
Articulacin del hombro
Articulacin de la cadera

Introduccin a la flexibilidad
En los ltimos aos ha aumentado en forma notoria el inters por el desarrollo de
esta cualidad. Sin embargo el mismo no es caracterstica exclusiva de estos
tiempos. En la antigedad, 2.500 aos a.C., en tumbas egipcias se encontraron
dibujos que representaban ejercicios de flexibilidad. En la India se han encontrado
estatuillas de 2.000 aos de antigedad que representan a personas realizando
ejercicios de estiramiento. En China numerosos documentos antiqusimos nos
demuestran que estas actividades se conocan y se practicaban.
A principios del siglo pasado P.H. Ling, uno de los precursores de los movimientos
gimnsticos, prescriba ejercicios de movilidad articular para prevenir y corregir
defectos posturales. A comienzos de este siglo Niels Buck incorpor ejercicios ms
dinmicos, que se caracterizaron por se movimientos rtmicos, suaves y repetidos.
Actualmente la neurofisiologa se ha ocupado de analizar los diferentes mtodos
eficaces para incrementar la libertad de los movimientos articulares. En los 50 H.
Kabat invent el mtodo P.N.F. (Propioceptive Neuromuscular Facilitation); que se
aplic con fines teraputicos. Laurence HOLT adapt este mtodo para la actividad
deportiva denominndolo Scientific Stretching for Sports, cuya eficacia se ha
demostrado ampliamente.
El vocablo STRETCHING (que deriva del ingls stretch = estirar) se ha convertido
en sinnimo de la actividad y constituye, desde un punto de vista estrictamente
tcnico, el principal mtodo de desarrollo de la flexibilidad.
Definicin
La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con una libertad y
amplitud adaptada a las articulaciones involucradas. El concepto
generalmente admitido es la bsqueda de la amplitud mxima posible de un
movimiento. Sin embargo, en muchos deportes es conveniente tener como
objetivo el desarrollo ptimo especfico para esa disciplina (rugby, lucha, judo,
etc).
La flexibilidad es una condicin previa bsica para las ejecuciones motrices
tcnicamente correctas, aumentando la economa del gesto y contribuyendo a la
precisin y el ritmo del mismo.
La falta de desarrollo de esta cualidad es un factor limitante de la mxima
velocidad de realizacin, el adecuado aprendizaje y ejecucin de las tcnicas y la
economa energtica, acelerando por lo tanto la aparicin de la fatiga.
Elasticidad del movimiento
En la actividad deportiva es fundamental tener presente los alcances de este
concepto. Entendemos por el mismo a la caracterstica del movimiento que denota
un adecuado equilibrio entre la flexibilidad motriz durante la ejecucin del gesto y
la recuperacin rpida y armoniosa de la posicin inicial.

Es en buena medida la resistencia de msculos y
tendones a ser extendidos o elongados y
correlativamente la posibilidad de rpidamente
retomar la posicin original. Cuando mayor es la
elasticidad de un tejido, mayor debe ser la fuerza
capaz de producir un alargamiento. Un tejido de
baja elasticidad no puede resistir una fuerza de
estiramiento igual que un tejido altamente elstico.
Los tejidos blandos (msculos, tendones y
ligamentos) de gran elasticidad son menos proclives
a sufrir lesiones. Asimismo, los tejidos menos
elsticos recuperan la longitud inicial ms
lentamente, y lo que es ms grave, no recupera
exactamente su nivel inicial. En una palabra
elasticidad es la capacidad que tiene un elemento de
estirarse y recuperar su nivel inicial rpida y
adecuadamente.
Desventajas potenciales de un entrenamiento de la flexibilidad
Es comn mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para
prevenir lesiones. Sin embargo, algunos autores (Alter, 1990) opinan que un
aumento exagerado de la laxitud incrementa las posibilidades de lesin en los
ligamentos o la produccin de luxaciones. Se ha comprobado que sujetos con
excesiva laxitud no poseen un control y coordinacin normales.
Por ello, una hipermovilidad articular se puede convertir en un factor negativo al
situarse los reflejos protectores por debajo de los umbrales de activacin normales,
aumentando el riesgo de lesin.
NIVEL MINIMO NIVEL OPTIMO NIVEL MAXIMO
Flexibilidad Mnima Flexibilidad Optima Flexibilidad Mxima
Rigidez de la
articulacin
Aptitud para las
exigencias del
deporte
Inestabilidad de la
articulacin

Finalmente, debemos sealar:
Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentar
la resistencia de los mismos (con un adecuado entrenamiento de la fuerza)
Las personas con poca flexibilidad deben entrenarla para lograr una adecuada
ejecucin del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesiones.
Por lo tanto no debemos buscar en el entrenamiento alcanzar una
hipermovilidad, sino el nivel ptimo que requiere la disciplina deportiva practicada.
Tipos de flexibilidad
Podemos diferenciar cuatro tipos bsicos:
a) La flexibilidad esttica.- Referida a la amplitud que poseen los ncleos
articulares, sin tomar en cuenta las caractersticas del movimiento o la velocidad
del mismo. Por ejemplo, la requerida en posiciones determinadas de la gimnasia
artstica y rtmica.
b) La flexibilidad dinmica.- Comprensiva de la capacidad de utilizar la amplitud
del movimiento articular en la ejecucin de un gesto deportivo o la realizacin de
un ejercicio, considerando la velocidad del mismo. Es la que comnmente
observamos en las diferentes disciplinas deportivas. Por ejemplo: Deportes de
equipo, atletismo (vallas y saltos), esgrima, etc.
c) La flexibilidad balstica.- Se presenta en aquellos casos cuando un segmento
relajado recibe un impacto que lo moviliza. Es comn en los deportes de combate -
judo, karate, taekondo, etc. -, y en algunas acciones de juego (por ejemplo
algunos fouls en el ftbol)
d) La flexibilidad controlada.- La observamos en movimientos de gran amplitud
que exigen que se sostenga la posicin de una parte del cuerpo por unos segundos.
Por ejemplo: Gimnasia rtmica y artstica; saltos ornamentales, patn artstico, etc.
Necesidades de flexibilidad
Tanto las diferentes contingencias de la vida diaria (especialmente en el mundo del
trabajo), como en la prctica de un deporte en forma exclusiva o dominante,
producen un acortamiento de los msculos en determinados ncleos articulares-
disminuyendo la amplitud de los movimientos-, trayendo como consecuencia una
reduccin de la flexibilidad.

Las posiciones estticas excesivamente prolongadas. Por
ejemplo las que adoptan los estudiantes, los empleados
de oficina o los obreros en las lneas de montaje)
favorecen la aparicin de contracturas, prdidas de tono
muscular de algunos msculos en detrimento de otros,
disminucin de la capacidad de estiramiento, etc..
Imaginen lo perjudicial que podra ser si esos estudiantes
u obreros son deportistas, y no realizaran los ejercicios de
flexibilidad necesarios para su actividad.
Prevencin de lesiones
En muchsimos casos las lesiones se producen cuando el msculo acta en una
posicin que le es incmoda (ngulo superior al habitual) o cuando la articulacin
es excesivamente rgida o laxa, con relacin a las exigencias y requerimientos de
cada disciplina en particular, de tal manera que los tejidos permitan la realizacin
de los movimientos especficos sin una excesiva resistencia por parte de stos.
Condicionantes de la flexibilidad
La capacidad de estiramiento depende de la posibilidad de vencer las resistencias
que ejercen diferentes componentes corporales a la elongacin. A continuacin
repasamos algunos de los factores que provocan esa resistencia.

1.- Estructura de miofibrillas
Las miofibrillas presentan una estructura estriada. Aparecen alternativamente
zonas claras (las bandas Y) y oscuras (las bandas A), entre ambas se encuentra
una lnea, denominada lnea Z. Los segmentos entre dos lneas Z se denomina
srcomero. Este se podr alargar sin alterar su estructura, mientras quede algn
enlace en los puentes de actina-miosina. Si la situacin excediera este punto se
procedera una ruptura. Se estima que de la longitud normal de un sarcmero, 2,3
micrones, se puede extender hasta 3,5 micrones (un 50% de su tamao original).
Estas amplias posibilidades se ven atenuadas por la presencia del tejido conjuntivo,
menos elstico.

2.- Tejido muscular
El sistema muscular est conformado por
diferentes componentes anatmicos. Algunos
de estos componentes como las fibras
musculares, tienen la funcin especfica de
provocar la contraccin del mismo; otros,
como el conjuntivo, que tiene
fundamentalmente propiedades mecnicas y
elsticas, ademis de las de recubrimiento y
proteccin. El tejido conjuntivo se encuentra
en todo la estructura del msculo. Asume
diferentes denominaciones:
Endomisio, envolviendo la fibra muscular;
Perimisio, envolviendo las fascias; y
Epimisio, que es el recubrimiento exterior del
msculo
3.- Tejido conectivo
El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su
composicin: tendones, ligamentos, cpsulas y fascias.
- Tejidos con colgeno. Uno de esos tejidos fibrosos se caracteriza por una gran
presencia de colgeno en su composicin. El colgeno es una de las proteinas ms
abundantes en el reino animal, caracterizndose por una gran resistencia a las
fuerzas tensionales y por su escasa capacidad de extensin. Constituye la
estructura fundamental de ligamentos y tendones. La molcula de colgeno est
compuesta por tres aminocidos (glicina, prolina y hidroxiprelina). Cuando mayor
es la presencia de stos, ms alta es la resistencia de la molcula. Cuando el
colgeno envejece se vuelve ms rgido, perdiendo su extensibilidad.
- Tejidos con elastina. La elastina es un componente de los tejidos que permite,
una vez que haya cesado la accin deformante, que los tejidos recuperen su forma
y tamao habituales. Se localiza fundamentalmente en el sarcolema (tejido
conectivo que envuelve el srcomero). En algunos sectores se encuentra una gran
localizacin de tejido fibroso con elastina (por ejemplo: ligamentos de la columna
vertebral).
Como es de imaginar, este componente elstico juega un papel muy importante en
la posibilidad de extensibilidad de las clulas musculares.
4.- Elementos seos
El rango de movimiento de una articulacin est definido por el ngulo que forman
los huesos que la integran, en algunos de los ejes del movimiento.
El adecuado conocimiento de las posibilidades de movimiento que cada articulacin
son fundamentales para entrenar adecuadamente la flexibilidad. Sabemos que la
unin de dos o mas huesos forma una articulacin. Las partes seas que entran en
contacto tienen encajes diferentes que brindan mayores posibilidades de
movimiento, desde las sinartrosis (fijas); anfiartrosis (pocas posibilidades de
movimiento); diartrosis (articulaciones mviles) y esferoides (que posibilitan
movimientos ms libres y de gran amplitud).
5.- Edad
El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad. Esta disminucin no es lineal.
Se agudiza en la pubertad. Entre los 10-12 aos este proceso de deterioro se
agudiza hasta los 30 aos. A partir de esta edad desciende paulatinamente hasta la
senectud. El adecuado y continuo entrenamiento frenan este deterioro, pudiendo
mantener adecuados niveles hasta una edad avanzada.
6.- Gnero
En general la regla es que las
mujeres jvenes o adultas son ms
flexibles que los hombres de la
misma edad. Esto se acenta
durante el embarazo, dado que la
mujer en ese estado segrega una
hormona, la relaxina, que
favorecer la futura accin de
parto, relajando articulaciones y
ligamentos, especialmente de la
zona plvica. Una causa posible es
que la mujer al tener importantes
cantidades de estrgeno, retiene
mayor cantidad de agua.

7.- Estructura gentica
Desde el punto de vista gentico la constitucin corporal tambin ejerce una
importancia decisiva con relacin a las posibilidades individuales de cada sujeto. Un
deportista puede tener una tendencia por su constitucin a la rigidez o la laxitud de
sus articulaciones.
8.- Estado de aptitud fsica
La elasticidad, tanto del tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida por la
falta de actividad, perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez.
Debemos asimismo considerar, que un entrenamiento de la fuerza se
complementa, necesariamente, con ejercicios de flexibilidad adecuados.
Los msculos mantienen entre si, lo que podramos llamar, una homeostsis
estructural. Para que ello se produzca es necesario que exista un equilibrio entre la
fuerza o tensin que ejercen los msculos en la relacin agonista-antagonista. Los
desequilibrios pueden deberse a diferentes motivos (msculos hipertnicos,
dbiles, entrenamiento desequilibrado, etc.).
Esta situacin nos plantea que encaremos el entrenamiento:
1.- Elongando la musculatura acortada,
2.- Tonificando la debilitada

9.- Momento del da
Las observaciones nos han permitido observar que la flexibilidad es menor por la
maana, aumenta progresivamente a lo largo del dia, y vuelve a disminuir hacia la
noche.
10.- Clima y temperatura ambiente
Una temperatura clida mejora la flexibilidad, por el contrario el fro reduce la
misma (debido que se eleva el tono muscular). Esta situacin como la anterior -
referida a la hora del da -, deben ser tenidas muy en cuenta por el entrenador y el
preparador fsico. Esto justifica la necesidad de la entrada en calor, que debe ser lo
suficientemente intensa como para aumentar la temperatura corporal.
Modificaciones de los parmetros de flexibilidad bajo diversas
condiciones (Ozolin,1970)
A 8 hs De 12 a 13
hs
Despus de
estar
desvestido 10
min. a una
Despus de
20 min. de un
bao a 40
Despus de
20 min. de
calentamiento
Despus de
una sesin de
entrenamiento
fatigante
temperatura
de 10
-14 mm + 35 mm - 36 mm + 78 mm + 89 mm - 35 mm
Neurofisiologa de la flexibilidad
El organismo humano tiene un sistema complejo de propiocepcin. A travs del
mismo el sistema nervioso conoce el grado de estiramiento o tensin que
presentan el aparato muscular-tendinoso, y del sentido cinestsico de msculos y
articulaciones. Esta informacin llega por la accin de:
a) Los receptores de Ruffini
Estn localizados en las cpsulas articulares. Estn localizados de tal manera que
se comprimen o se estiran segn las caractersticas que asuma el movimiento
articular, siendo un dato a considerar la amplitud de dicho movimiento. Nos
suministran la siguiente informacin:
- Posicin actual de la articulacin,
- Direccin y sentido del movimiento,
- Velocidad y aceleracin del mismo
b) Los husos musculares
Estn localizados en la mayora de los msculos esquelticos, variando en su
nmero y densidad en virtud de la necesidad de control que dichos msculos
requieran. (Por ejemplo, en los dedos de la mano es muy alta la relacin huso-
masa muscular). Son los receptores encargados de registrar el nivel de extensin.
Es un elemento fundamental en el arco reflejo que forma el llamado reflejo
de traccin o miottico.
Al estirarse un msculo, se estiran tambin los husos musculares y envan
impulsos a la mdula espinal. A nivel de la mdula, en forma refleja, se enva un
impulso al msculo que se contrae para contrarrestar el estiramiento. Este es un
mecanismo que tiene como objetivo la proteccin del msculo, (veremos que no es
el nico), evitando una extensin excesiva y que eventualmente pueda significar
un perjuicio. (Debemos tener en cuenta que solamente el msculo extendido
reacciona contrayndose)
Otro elemento que debemos considerar es la influencia que produce la accin de
los nervios gamma, que son los responsables si estn activados del aumento del
tono muscular (ello se produce en presencia de dolor, stress, miedo, etc.). Como
consecuencia de ello surge el siguiente principio para el entrenamiento de esta
cualidad:
Para entrenar debidamente la flexibilidad es muy importante estar
lo ms relajado posible, realizando los ejercicios sin prisa y en un
ambiente tranquilo
c) Los rganos tendinosos de Golgi
Los husos tendinosos de Golgi tienen una constitucin ms sencilla. Estn
localizados en la zona de transicin entre los haces musculares y el tendn,
participando en la tensin muscular activa y en la extensin pasiva. Su umbral de
excitacin en la extensin es mucho ms alto que el de los husos musculares; por
ello requiere de una extensin muy fuerte para que entre en funcionamiento,
producindose el siguiente proceso:
Cuando la extensin muscular alcanza un umbral crtico, la tensin muscular
protectora transmitida por el huso muscular cesa de golpe y los msculos se
relajan por la accin de los husos tendinosos. Esta accin protege tanto al msculo
como a las inserciones de una sobrecarga excesiva que pueda culminar en un
desgarro. Este mecanismo se conoce como reflejo de traccin a la inversa, o reflejo
antimitatico, y a la accin autoinhibicin o inhibicin autgena
Reflejo miottico o de estiramiento
El reflejo miottico, como vimos anteriormente, es un reflejo iniciado por el
estiramiento muscular y su efecto es provocar la contraccin muscular del msculo
involucrado. Es uno de los reflejos ms importantes para mantener la postura
erguida, a travs de la activacin de las terminales primarias del huso muscular.
Este reflejo es un mecanismo de defensa que puede activarse en la mayora de los
msculos, tanto en los extensores como en los flexores, aunque en los primeros su
accin es ms significativa.
Este reflejo se caracteriza por:
a) Rpida aparicin,
b) Esta directamente relacionado con la fuerza y la velocidad de la extensin,
c) Desaparece inmediatamente al cesar la extensin,
d) Si el msculo mantiene la extensin, al principio reacciona con una contraccin
bastante fuerte, y luego va cediendo gradualmente
Este ltimo apartado es el que se produce en las elongaciones durante una
localizacin pasiva (y que sustenta esa tcnica
Inervacin recproca
Cuando un msculo se tensiona, en forma simultnea se produce la relajacin
refleja de la musculatura antagonista. Este hecho es de una necesidad absoluta
para que se pueda realizar un movimiento. Este fenmeno se denomina
inervacin recproca. Los msculos actan en forma intercoordinada. Las fibras
aferentes adems de poseer terminaciones monosinpticas, se proyectan sobre
otras neuronas medulares que inhiben a las motoneuronas de los msculos
antagonistas. Esta caracterstica es muy importante como principio general del
organismo y de la estructura medular, asegurando las acciones integradas de
agonistas y antagonistas.
El antagonista, relajado en forma refleja, esta en una situacin ptima para ser
extendido, circunstancia que se aprovecha en algunos mtodos de entrenamiento
muy eficientes de la flexibilidad.
Claves del entrenamiento de la flexibilidad
Condiciones para un desarrollo adecuado
Los mtodos de entrenamiento a utilizar en los diferentes deportes (atletismo,
gimnasia, deportes de conjunto, artes marciales, etc.) pueden variar segn los
casos. Sin embargo, todos deben respetar que se observen las condiciones bsicas
para que el entrenamiento sea efectivo y no provoque lesiones.
En principio para poder llevar a cabo un entrenamiento adecuado se debe:
Conocer los mecanismos neuromusculares
Estar familiarizado con la estructura anatmica y el
funcionamiento de la articulacin
Detectar las limitaciones individuales de movimiento y sus causas
Evaluar la falta de coordinacin
Dimensionar el tono muscular habitual y actual
Medir el nivel de fuerza de la musculatura agonista
Conocer la relacin en los niveles de fuerza de la relacin muscular
agonista-antagonista
Un entrenamiento adecuado de la flexibilidad va a provocar, sin lugar a duda,
beneficios evidentes en la capacidad de estiramiento del aparato muscular
tendinoso.
Principios necesarios
a) Fijarse objetivos. Establecer claramente si queremos (o debemos) desarrollar
un programa para lograr una mejor movilidad articular, o si solamente
pretendemos realizar un mantenimiento de las condiciones presentes. Esos
objetivos deben ser individuales para cada deportista y respetar los requerimientos
de cada disciplina deportiva.

b) Crear un clima de trabajo. Se debe crear un clima
especial de clase cuando se lleve a cabo una sesin de
entrenamiento de la flexibilidad. Se debe llevar a cabo la
sesin en un ambiente de trabajo tranquilo y relajado
(para evitar la activacin de los nervios gamma),
realizando los movimientos sin brusquedad ni prisa. A las
posiciones de localizacin extrema se llega, y se
abandonan, lentamente. Los niveles de amplitud del
movimiento, o de la extensin, est indicado por la
aparicin de un leve dolor, (que no debe ser excesivo), y
que nos dice claramente: hasta aqu, este es el limite.
c) Seguridad. Las sesiones de entrenamiento se deben iniciar con una breve
entrada en calor. Es recomendable comenzar utilizando la tcnica de Stretching
(porque produce una entrada en calor localizada). Se debe evitar incluir ejercicios
donde se realicen localizaciones muy localizadas despus de sesiones muy
fatigantes de fuerza o resistencia en parejas instruyendo a todos en el carcter
absolutamente cuidadoso con que deben realizarse las asistencias para las
localizaciones o sobrecargas, evitando en todo momento que se realicen bromas
durante las ejercitaciones o se adopte una actitud displicente. Los deportista
lesionados deben localizar sin que aparezca el sndrome de dolor.

d) Calentamiento. Como hemos observado el
calor facilita la realizacin de los ejercicios de
flexibilidad. Por ello se debe:
# Aumentar la actividad muscular
# Realizar ejercicios con la tcnica de stretching
(que provocan una entrada en calor especfica
del msculo que se pretende elongar)
Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad
Los mtodos que se utilizan para el desarrollo de esta cualidad son los que
procuran lograr la mxima amplitud de los movimientos, desde rendimientos
ptimos, para diferentes disciplinas, hasta mximos en algunos requerimientos
deportivos. Dichos ejercicios provocarn la mayor movilizacin de la articulacin,
de los elementos que la integran y la elongacin de los msculos involucrados en la
misma.
1) Mtodos activos
1.1.- Las Insistencias activas. Este mtodo fue creado por Ling, uno de
los fundadores de la gimnasia sueca. Ha sido habitualmente criticados por que
favorecen la aparicin del reflejo de traccin o miottico, que contrae justamente la
musculatura que pretendemos elongar. Sin embargo, observando que grandes
deportistas, de gran sensibilidad propioceptiva - como Maradona o Pel -, los
realizaban en sus entradas en calor me ha inducido a pensar que quizs encierre su
realizacin algn beneficio que desconocemos. Quizs la aparicin del reflejo
miottico, con su correlativa contraccin, eleve la temperatura muscular en forma
dirigida y localizada, y con ello ... se mejore la flexibilidad? Bueno, dejemos abierta
la posibilidad de la duda ... o de la investigacin.
1.2.- Mtodos activos balsticos. El ejecutante busca realizar
movimientos de gran o mxima amplitud. (Por ejemplo: balanceos adelante-atrs
de una pierna, algunas patadas de las artes marciales, etc.). Por las mismas
razones que la tcnica anterior tambin han sido criticados por diferentes autores,
pero seguimos observando como muchos deportistas de lite los siguen realizando
en pistas y gimnasios.

1.3.- Mtodo activo asistido. El ejecutante es
asistido por un ayudante. El ejercicio se inicia con
la contraccin de los musculos opuestos a los que
prentedemos flexibilizar. Sabemos que en forma
dichos msculos se relajarn en forma refleja. El
asistente en ese momento colabora localizando el
movimiento paulatinamente hacia sus niveles
mximos. Habiendo alcanzado esta posicin se la
mantiene por espacio de 10-20 segundos.
Despus de una recuperacin de 30 segundos se
repite 4 a 10 veces. Este mtodo es altamente
efectivo y logra resultados rpidos.
2) Mtodos pasivos
Con este mtodo se busca que la extensin del msculo se localice en una posicin
cercana a la mxima. All se mantiene la posicin por espacio de unos segundos
(10 a 30 segundos). Este tipo de ejercitacin debe ser realizada en forma gradual,
lenta y relajada.
En caso de aplicarse a la mencionada localizacin una sobrecarga (accin de un
compaero, utilizacin de pesas, etc.) se deben extremar las precauciones.
3) Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)
Es una tcnica que surge en el Instituto Kabat Kaiser a fines de la decada del 40,
en los Estados Unidos. Kabat denomin a esta tcnica Propioceptive Neuromuscular
Facilitation (P.N.F. , como tambin se la conoce). En su origen estuvo destinada a
la rehabilitacin de lesiones, y es actualmente muy utilizada en fisioterapia.
Finalmente Holtz en 1971 la introduce en el entrenamiento deportivo.
Es una tcnica que se basa en un profundo conocimiento de los mecanismos
fisiolgicos y neuromusculares, organizando secuencias lgicas y utilizando las
particularidades de dichos mecanismos. Especialmente las que provocan los husos
musculares, los husos tendinosos de Golgi y la inervacin gamma.
Sobre esta base se han articulado diferentes mtodos:

3.1.- Stretching
Recibe este nombre un nuevo mtodo cientfico
por medio del cual se ejercita la flexibilidad de
una manera altamente efectiva. La misma
consta de tres momentos:
a) Tensin. Se tensiona el msculo (o grupo
muscular) en forma isomtrica con la mayor
intensidad posible. Se mantiene por espacio de
10 a 30 segundos. Este proceso eleva la
temperatura muscular en forma localizada.
b) Relajacin. Se exhala el aire suavemente, procurando relajar la musculatura
previamente tensionada. Este proceso dura aproximadamente 3 segundos. Se
reduce la actividad de los nervios gamma.
c) Estiramiento (Stretch). Se procura extender el msculo a travs de una
localizacin pasiva mxima. Se mantiene la misma por espacio de 10 a 30
segundos.
Se repite 4-6 veces
3.2.- Scientific Stretching for Sport

Este procedimiento es el ideado por
Holtz.
Consiste en:
a) Movilizacin pasiva del segmento
corporal hasta su mximo posible
manteniendo esa posicin por espacio de
10 segundos.
b) Contraccin isomtrica de los
msculos que pretendemos elongar por
espacio de 10 segundos.-
c) Relajacin por un corto espacio de
tiempo de dichos msculos (ayuda
exhalar suavemente el aire).
d) Nueva movilizacin pasiva hacia una
localizacin mayor repitiendo 3 o 5 veces.
3.3.- Hold Relax
Este mtodo sigue los siguientes pasos:
a) Relajacin previa de la muscultaura que va a ser elongada. Estiramiento
pasivo hasta el lmite.
b) Contraccin isomtrica de los msculos opuestos a los procuramos elongar
(antagonistas), por espacio de 10 segundos.
c) Finalizada la misma se le solicita al ejecutante que se relaje y se vuelve a
localizar el estiramiento en el mximo de sus posibilidades.
3.4.- Proceso de contraccin-relajacin de los antagonistas
Este mtodo tambin es de origen estadounidense donde se lo denomina
Antagonist-Contraction-Relax. Su secuencia es la siguiente:
a) Localizacin pasiva del el segmento corporal hasta el lmite de su elongacin.
b) Contraccin isomtrica submxima de los msculos que estn extendidos,
c) Se solicita al ejecutante que intente realizar 6-8 contracciones isotnicas de
los msculos antagonistas a los que pretendemos elongar.
d) Se conduce pasivamente el segmento corporal hasta su nuevo lmite y se
mantiene esa posicin por 3-5 segundos.
Se repite 3-4 veces.

3.5.- Proceso de reversin lenta
La secuencia propuesta es la siguiente:
a) Relajacin de la musculatura y
localizacin pasiva (generalmente asistida)
del segmento corporal hasta el lmite
posible.
b) Se realiza una contraccin isomtrica
de los msculos antagonistas de los que
deseamos elongar por espacio de 10
segundos
c) Se realiza una nueva contraccin, pero
esta vez de los msculos que queremos
elongar
d) Relajacin y nueva conduccin pasiva
hasta el lmite posible.
Se repite 3-4 veces.
Fundamentos neurofisiolgicos de la F.N.P
Como hemos visto previamente los usos musculares son muy sensibles a una
variacin en la longitud de la fibra muscular. como asimismo, a la velocidad de
dicha extensin. A su vez los rganos tendinosos de Golgi detectan los cambios de
tensin.
Las acciones de facilitacin son aquellas que procuran disminuir la excitabilidad,
para la cual los husos y rganos mencionados alistan mecanismos de defensa. La
mayor efectividad de esta tcnica se debe a la aplicacin de acciones correlativas y
complementarias de los mculos agonistas y antagonistas.
Ejemplo para msculos pectorales
Paso 1.- Localizacin pasiva en forma lenta, progresiva y relajada (Para evitar el
reflejo miottico)
Paso 2.- Contraccin isomtrica mxima de los msculo que se est elongando
(Reflejo miottico inverso)
Paso 3.- Nueva localizacin pasiva y simultneamente contraccin de los msculos
antagonistas a los que pretendemos elongar (Inervacin recproca)
Metodologa recomendada

Sobre la base de las tcnicas
precedentemente enunciadas nosotros
hemos utilizado un mtodo que no ha
brindado importantes resultados. An
con deportistas con grandes masas
musculares y rebeldes a la
flexibilizacin. Es el que seguidamente
explicitamos:


Ejemplo para isquiotibiales
Paso 1: Entrada en calor activa. (Carrera taln-glteos)
Paso 2: Localizaciones pasivas
Paso 3: Aplicacin de la tcnica de stretching (tesin-relajacin-estiramiento),
acentuando la
localizacin pasiva despus de cada secuencia (4 en total)
Paso 4: Relajar el grupo muscular brevemente (3-4 segundos)
Paso 5: Se aplica la siguiente tcnica: Mientras se busca alcanzar la localiza-cin
pasiva (asistida) mxima se pide al deportista que en forma simultnea y
sostenida contraiga los msculos opuestos (antagonistas) a los que estamos
elongando (en este caso el cuadriceps).
Acerca de los ncleos articulares especiales
Articulacin del hombro
El inconveniente habitual es la reduccin de la amplitud en el movimiento articular
por un acortamiento de los msculos pectorales y un estiramiento de los msculos
de la espalda, (existen tambin diferentes valores de fuerza entre los diferentes
grupos).
Este acortamiento es fcil de detectar. Se coloca al deportista decbito dorsal con
los brazos extendidos por detrs de la cabeza. Si el ejecutante puede lograr sin
esfuerzo que el tronco con sus brazos forme un ngulo de 180 la amplitud es
normal.
El mejoramiento de la amplitud se lograr elongando el pectoral mayor y el dorsal
ancho y fortaleciendo los msculos de la espalda superior.
Son de aplicacin todas las tcnicas desarrolladas anteriormente y una muy simple,
que por si sola alnea la articulacin del hombro: colgarse (de una barra o un
espaldar) por espacio de 10-15 segundos. Repetir 4 veces.
Articulacin de la cadera
La limitacin de la movilidad de esta articulacin se debe al acortamiento de los
msculos que intervienen en los movimientos que le son posibles

FLEXION (movimiento hacia adelante y arriba de la pierna) Los msculos
acortados que limitan este movimiento son fundamentalmente los isquiotibiales.-
EXTENSION (movimiento hacia atrs). Los factores limitantes son la tensin del
psoas-ilaco, el ligamento leo-femotal, el tensor de la fascia lata y el recto.
El psoas, cuando est acortado, favorece la lordosis.
ABDUCCION ( movimiento de sepacin del muslo desde el centro a la periferia.
Los msculos acortados son lo aductores y los ligamentos: lieo y pubo-femoral.
ROTACION (movimiento de rotacin del tronco) Se han observado importantes
limitaciones en lanzadores de disco y jugadores de tenis, squash y pelota. Ello se
debe fundamentalmente por el acortamiento del cuadrado lumbar y los oblicuos.
FLEXION DEL TRONCO. Est limitado por el acortamiento de los isquiotibiales, los
paravertebrales y el cuadrado lumbar. La FLEXION ANTERIOR, en posicin de pie o
sentado (con piernas extendidas) es uno de los test ms habituales para evaluar
esta flexibilidad (y que muchas veces, a nuestro entender equivocadamente, se
extiende a la flexibilidad total de un deportista)
FINAL DE ESTE APARTADO:
Si Ud. ha terminado de estudiar ste y los dems apartados que componen este
mdulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta
"Exmenes" que integra el CD, o bien puede ser bajado de nuestra pgina con el
respectivo Username y Password.
Complete las preguntas y consignas que all se piden, guarde los cambios y envelo
como archivo adjunto a examenes@fuerzaypotencia.com. Le sern enviadas la
correccin y la correspondiente nota.
Fuentes de documentacin bsicas:
Alter, M.: Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de ejercicios. Ed. Paidotribo,
Barcelona, 1990.
Jess Mora Vicente y col: Teora del entrenamiento y del acondicionamiento fsico, , Ed.
Coplef, Andaluca, 1995.
Slvebern, S.: Stretching, Ed. Martinez Roca, Barcelona, 1984
Sping H.: Stretching. Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1984