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Este documento ofrece una guía para identificar distorsiones cognitivas. Explica que las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan consecuencias negativas. A continuación, describe diez distorsiones cognitivas comunes: el perfeccionismo, el catastrofismo, la negación, la sobregeneralización, las etiquetas globales, el negativismo, el pensamiento polarizado, el razonamiento emocional, el sesgo confirmatorio y la personalización. Para cada una, explica en qué
Este documento ofrece una guía para identificar distorsiones cognitivas. Explica que las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan consecuencias negativas. A continuación, describe diez distorsiones cognitivas comunes: el perfeccionismo, el catastrofismo, la negación, la sobregeneralización, las etiquetas globales, el negativismo, el pensamiento polarizado, el razonamiento emocional, el sesgo confirmatorio y la personalización. Para cada una, explica en qué
Este documento ofrece una guía para identificar distorsiones cognitivas. Explica que las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan consecuencias negativas. A continuación, describe diez distorsiones cognitivas comunes: el perfeccionismo, el catastrofismo, la negación, la sobregeneralización, las etiquetas globales, el negativismo, el pensamiento polarizado, el razonamiento emocional, el sesgo confirmatorio y la personalización. Para cada una, explica en qué
Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan mltiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los dems donde es posible que las interpretaciones errneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visin simplista y negativa. Conocerlas es labor importante ya que de su eacto conocimiento e identificacin depende que puedas tener una mente ms !limpia! donde puedas desarrollar actitudes ms racionales y positivas. "isten varias distorsiones cognitivas que debes conocer para entonces luego poder y saber identificarlas en tus conductas y actitudes: LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Creenia Irraional Por$u es irraional Alternati"as raionales % Las e&i!enias' (er)eionis*o #on creencias mantenidas en forma r$gida e infleible acerca de cmo deber$a ser uno y los dems. %or ejemplo: &'ebo de hacer las cosas bien para merecer la aprobacin y el afecto de los dems(. Las eigencias hacia uno mismo se convierten en autocr$ticas y llevan a la inhibicin del comportamiento. Las eigencias hacia los dems favorecen la ira, la rabia y la agresividad. "jemplo de eigencias: ) *o debo cometer errores ) +engo que gustar a todos ) Los dems deben actuar bien conmigo ) La vida deber$a ser fcil, sin problemas ) 'eber$a ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto ) 'eber$a estar siempre feli, y sereno ) *o deber$a sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la triste,a, la rabia o los celos La forma en la que se epresan las eigencias y el perfeccionismo suele ser con los debera, tendra, habra que, es necesario que, tiene que, absolutamente, etc. ) #i eres eigente con los dems te puedas irritar cuando ves gente que no acta de acuerdo a tus valores y creencias, ha, de entender, que los valores personales son justamente eso, personales -no universales., y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros. "n todo caso, t no eres quien para imponer tus valores y creencias a los dems, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida. ) Cuando eres eigente contigo, posiblemente es porque crees que es la nica forma de conseguir tu aprecio y el de los dems. "l resultado es que te frustras, te deprimes o te irritas ms contigo. ) %or tanto, para combatir tus eigencias o tu perfeccionismo tendrs que ser ms fleible y tolerante contigo y con lo dems. ) Las epresiones de +debera ,, + tendra ,, etc., es adecuado que las cambies por &preferira (. % El atastro)is*o "s la tendencia a percibir o esperar ) +e debes parar a pensar a catstrofes sin tener motivos ra,onables para ello. %or ejemplo, un peque/o dolor de cabe,a significa que este apareciendo un cncer. "s claro que estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la ansiedad, la preocupacin y el miedo a vivir. "l pensamiento catastrfico suele empe,ar por +Y si... refleionar y reali,ar una evaluacin honesta de la situacin. ) %uedes evaluar a modo de porcentajes. 0Cul es el riesgo1 02no entre 344.444 -4.444435.1 % La ne!ai-n "s la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. "s la actitud opuesta de las eigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar no me importa, me da igual, paso, no me ocurre nada. ) #er oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te importan. ) Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntndote: 0Cmo me siento1 % La so.re!enerali/ai-n "s la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una ve,, ocurrir otras muchas veces. #i me he puesto nervioso en una ocasin, pues &siempre me pondr6 nervioso(, si he suspendido un eamen pues, &nunca aprobar6 un eamen(, si he tenido un desamor pues &ya nadie me querr(. Las palabras que suelen acompa/ar a esta distorsin son: nadie, nunca, siempre, jams, todos o ninguno, et0 ) 7usca pruebas para comprobar las ecepciones a las generali,aciones. "n cuntas ocasiones he aprobado y en cuntas no. ) 'ate cuenta de lo irracional que es una sobregenerali,acin . 0'e verdad crees que si te ocurre una ve, te va a ocurrir siempre1 ) Cambia las epresiones que implican generali,ar por otras como es posible, a veces o &a menudo. % Eti$uetas !lo.ales #e etrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona -o a uno mismo.. "jemplos de ello son las epresiones: &"s un taca/o(, &es una mala persona(, &es un aburrido(, &es un triunfador(, etc. ) Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. 8prender a ser especifico en las cualidades para no generali,ar al conjunto: &a veces se comporta de manera taca/a(, &a veces es aburrido en el trato(. etc. % Ne!ati"is*o #e agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalori,an las positivas en uno o en los dems. 2na forma caracter$stica del negativismo es la reali,acin de presagios y predicciones negativas: &seguro que no aprobar6(, &cuando tenga que acudir a la cita, seguro ) 9epasa o ha, una lista con los aspectos positivos de ti, de los dems, o de tu vida. ) :a, un clculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como que caigo mal(. de los positivos -la probabilidad de que el eamen me salga bien es de un ;45, y mal, un <45.. %uedes dibujar un grfico con los resultados. % Pensa*iento (olari/ado1 .lano'ne!ro 8unque a veces resulta cmodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de reali,ar cualquier actividad que requiere esfuer,o f$sico o ps$quico. "l proceso de tomar la decisin de no hacer algo que se considera dif$cil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar ms sufrimiento que el hacer la actividad desagradable. La confian,a en uno mismo slo proviene de hacer actividades y no evitarlas. #i se evitan, la eistencia se har ms fcil pero a la ve, aumentar el grado de inseguridad y desconfian,a personal. 8unque mucha gente supone que una vida fcil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al eperiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando est comprometido en un objetivo dif$cil y a largo pla,o. ) #6 consciente de que haces juicios polari,ados. ) 'ate cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo -o escala de grises.. ) =ide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos: &cmo en un ;45 del tiempo es divertido y ameno, y en un <45 se muestra ms introvertido y ausente(. % Ra/ona*iento e*oional 8unque en normal el tener un cierto grado de dependencia de los dems, no hemos de llegar al punto de que los dems elijan o piensen por nosotros. Cuanto ms se depende de los dems, menos se elige por uno mismo y ms se acta por los dems con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo. Cuanto ms se dejan las decisiones en los dems, menos oportunidad tiene uno de aprender. %or lo que actuando as$ se genera ms dependencia, inseguridad y p6rdida de autoestima. Cuando se depende de los dems se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cari, incontrolable ya que los dems pueden desaparecer o morir. ) "sta distorsin es muy comn y debers ests muy alerta para que tus sentimientos no te enga/en. %or tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para refleionar si no ests haciendo un ra,onamiento emocional de tipo distorsionado. ) "mplea la reflein y el ra,onamiento objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo. % Ses!o on)ir*atorio #e perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que &encajen( con las ideas preconcebidas. 8s$ si pienso que alguien es torpe tender6 a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio. ) 7usca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen rasgos complementarios que puedan confirmar o no el juicio. %or ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud. ) =ide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados. % Leer el (ensa*iento 2(ro3ei-n o inter(retai-n de (ensa*iento4 Creer saber lo que piensan los dems y porqu6 se comportan de la forma en que lo hacen: &ella est contigo por tu dinero(, &piensa que soy un inmaduro(, &lo que quiere es ponerme nervioso(, &lo que quiere es re$rse de m$(, &piensa que soy un estpido(. ) Las opiniones que puedas tener sobre los dems son hiptesis que tendrs que comprobar con evidencias y confirmaciones. 'uda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas. % Personali/ai-n
%ensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno. %or ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estar enfadado conmigo por algn motivo, &algo le habr6 hecho(. 2na madre que ve que su hijo no aprueba un eamen, piensa que algn error habr cometido en su educacin. ) %rueba y comprueba que los comportamientos de los dems tienen algo que ver contigo . ) *o se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas ra,onables. % Filtra5e 2o ateni-n seleti"a4 #e escoge algo negativo de uno, de los dems o de las circunstancias y se ecluye el resto: un empresario ha tenido 6ito en el >4 5 de sus negocios, pero est obsesionados por aquellos en los que ha fracasado. "l filtraje es una distorsin con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que ms tememos: Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de p6rdida o abandono. Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro. Los col6ricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios. Las epresiones caracter$sticas en el filtraje son: es terrible tremendo desagradablehorrorosono puedo resistirlono puedo ms0 ) Cambia los motivos donde se concentra tu atencin: ) #i son motivos de p6rdida o abandono, centra tu atencin en todos aquellos que suponen atencin, afecto o valoracin. ) #i son de miedo o peligro, c6ntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupacin. ) #$ son de injusticia observa aquellos comportamiento de los dems que te suponen aprobacin. ) Cambia las epresiones negativas por otras como &no eageres(, &no es para tanto(, &tu puedes(, &seguro que tienes capacidad para afrontarlo(, &tomate tiempo antes de sacar conclusiones(, etc. La persona del ejemplo anterior identific las siguientes distorsiones y utili, las siguientes alternativas: "?"=%L@: #A+28CA@* "#+8'@ "=@CA@*8L -4B344. %"*#8=A"*+ @ 82+@=8+AC@ -4B344. C@*'2C+8 C 9"#2L+8' @ *2"D@# %"*#8=A"*+@ # C@* L8# 8L+"9*8+AD8# *2"D8# C@*#"C2"*CA8 #
%ido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no
B(C si me dice que soy un pelma,o( -F4. 'istorsin: Disin catastroficaG"tiq ueBtacin
B(#oy un tonto estpido( ->4. 'istorsin: "tiquetacin G%olari,acin
'ecirle a los amigos que nos fueramosfuera.' arle vueltas
B#olo ha sido un recha,o.hayma schicas,puedoi ntentrlo con otra B"stoy anticipando que todas me recha,arn sin base B=e estoy etiuetando, sin duda tengo aspectos que no sn de pelma,o BHracasar conesta chica no me hace tonto, tan solo no le apetece bailar conmigo por sus ra,ones B8unque todas las chicas que hay aqui me dijeran que n, eso no probaria que yo soy un tonto, tan solo seria alguien recha,ado para bailar por otroas personas
B+ranquilo -344. B'ejar de sentirme mal B%edir a otra chica bailar
B8rmarme de valor 2sted podr ahora reali,ar su propia estrat6gica de identificacin y manejo de las distorsiones cognitivas: #A+28CA@* "#+8'@ "=@CA@*8L -4B344. %"*#8=A*"+ @ 82+@=8+AC@ -4B344. C@*'2C+8 C 9"#2L+8'@ *2"D@# %"*#8=A"*+@ # C@* L8# 8L+"9*8+AD8# *2"D8# C@*#"C2"*CA8 #
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