Presentacin: Gusto a gusto

AO: 1 NRO: 1 WWW.ALIMENTATEIBERO.ORG JUNIO 2014

Presentacin: Gusto a gusto
Con mucha sabidura se dice que
por los ojos entran las ideas,
as es que por medio de ellos
admiramos la naturaleza, com-
pramos formas, diferenciamos
fguras, ampliamos los concep-
tos de los objetos y las cosas,
etc; del mismo es posible pa-
rodiar diciendo que por la boca
entra la vida. Quien bien come,
buena vida y buena salud man-
tiene. Claro que el estmago
es u rgano muy noble porque
acepta la ms variada ndole de
comidas, substancias, lquidos,
etc. y por eso es que tambin
abusamos de l introduciendo
al libre albedrio todo cuanto se
nos viene en gana, en perjuicio,
muchas veces, la salud misma.
Miguel de Cervantes, en su
trascendente obra: El Quijote
de la Mancha, cuando aquel hi-
dalgo caballero de la Mancha,
daba consejos a su escudero
Sancho, entre otros tantos le
dice: En lo que toca a qu es
lo que has de comer, te aconse-
jo Sancho, que comas poco y
cenes, ms poco todava, que la
salud de todo el cuerpo se fra-
gua en la ofcina del estmago.
Estas palabras sabias trascien-
den los tiempos y se vuelven
cada vez ms vigentes porque
siempre apuntan al bienestar
del ser humano y a su perdu-
rabilidad en la faz de la tierra.
El Colegio Iberoamericano,
una institucin privada dedi-
cada a la formacin de nios
y jvenes, desde hace veinte
aos sostiene que educar sola-
mente lo hace quien ama; por
eso es que nos empeamos
en que nuestros alumnos ad-
quieran hbitos de salud y de
comportamiento que tengan
una validez para toda la vida.
Pero estos objetivos son po-
sibles de alcanzar, de manera
efciente, siempre que se cuente
con un apoyo seguro como est
sucediendo con la Universi-
dad Nacional de Loja a travs
de la Carrera de Ingeniera en
Sistemas han hecho posible
hacer una investigacin sobre
cmo se alimentan nuestros es-
tudiantes y que deberan hacer
para tener una vida saludable.
Entre comer bien y nutrirse
bien hay una ostensible di-
ferencia, puesto que, ahora,
ms que nunca es posible,
come de la ms diversa tipo-
loga de platos; pero muy po-
cas personas llegan a nutrirse
de manera que se conjugue
la variable buen gusto, con la
variable buena alimentacin.
La gastronoma moderna ha en-
trado en la lnea de una verdade-
ra ciencia, en donde predomina
al criterio de comer bien frente
a criterio de alimentarse bien.
Frente a esta premisa es indis-
pensable crear la Ctedra de Ali-
mentacin en todos los Centros
de Educacin, de manera que a
la postre tengamos una niez y
una juventud sanas que proyec-
ten un nuevo tipo de hombre y
mujer para contribuir, de esta
manera, al desarrollo del ser
humano en la ms amplia gama
de profesiones y actividades.
Finalmente, alabo la gestin
de quienes hacen esta revis-
ta que tiene como gran obje-
tivo elevar la calidad de vida
de nuestra niez y juventud.
instalaciones del plantel
Dr. Luis Samaniego
RECTOR DEL ESTABLECIMIENTO
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Colocar aqu
titular de art-
culo
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Nutricin en la
adolescencia
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Alimentacion
en grupos es-
peciales de
adolescentes
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Porque es necesario
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Nutricin en la adolescencia
Los adolescente tienen necesida-
des nutritivas marcadas por pro-
cesos de maduracin sexual, au-
mento de talla y peso, aumento de
masa corporal y aumento de masa
sea, por lo que requiere mayor
cantidad de energa y nutrientes
como carbohidratos, protenas,
grasas, vitaminas y minerales, en
forma equilibrada o balanceada.
Una alimentacin adecuada en
este periodo tiene una especial im-
portancia debido a los altos reque-
rimientos nutricionales para hacer
frente a estos grandes cambios
COMO SE DEBE ORIENTAR
LA ALIMENTACION EN LA
ADOLESCENCIA
Los adolescentes comienzan a de-
cidir sobre varios aspectos de su
vida, y la alimentacin se vuelve
un factor decisivo en esta etapa.
Muchos adolescentes se saltan
el desayuno. Hay que insistir que
el desayuno es la comida impor-
tante del da, porque luego de un
ayuno prolongado de 10-8 horas
de sueo es necesario recargar
bateras.
La adecuada alimentacin es esta
etapa, ayudar a prevenir la apa-
ricin de ECNT (Enfermedades
Crnicas no Transmisibles). Las
demandas alimentarias varan en-
tre los hombres y las mujeres: los
hombres necesitan ms protenas
y energa que las mujeres debido
a un mayor crecimiento.
ALIMENTOS QUE GARANTI-
ZAN UNA DIETA SALUDABLE
Alimentos plsticos:
Leche y derivados, adems de una
racin de queso al menos una vez
al da. Carne o pescado 1 vez al
da. Huevos: 1 al da (hasta com-
pletar 4 semanales).
Alimentos energticos:
Se deben tomar, al menos, dos
raciones diarias (patatas, arroz,
pasta, pan, etc.) no excesivamente
voluminosas y asegurar la ingesta
de azcar e hidratos de carbono
sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y
verduras cocidas y crudas. Se re-
comienda tomar una ensalada dia-
ria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas: Se debe tomar
sufciente cantidad de agua (unos
dos litros cada da) y una cantidad
moderada de bebidas azucaradas.
Se debe insistir especialmente en
los efectos nocivos del consumo
de cualquier bebida alcohlica en
este periodo de la vida.
RECOMENDACIONES PARA
PADRES
Comer saludablemente es una
parte importante del estilo de vida
que los adolescentes aprenden
desde temprana edad. Las siguien-
tes son algunas pautas generales
para tener una alimentacin sa-
ludable. Hable con su hijo o hija
adolescente sobre las siguientes
recomendaciones para comer sa-
ludablemente. As se asegurar
que sigue un plan de comidas sa-
ludable:
Alimentarse con tres co-
midas al da, con colaciones salu-
dables entre comidas (5 comidas
en total)
Aumentar la fbra en la
dieta y disminuir el uso de la sal.
Beber mucha agua.
Vigilar el consumo total
de grasa en la dieta, ms que con-
tar las caloras.
Comer alimentos equili-
brados.
Hornear o asar en vez de
frer.
Reducir la ingesta de
azcar blanca
Comer frutas o vegetales
colaciones entre comidas.
Preferir productos lc-
teos semidescremados o descre-
mados
Disminuir el uso de man-
tequilla, margarinas y aderezos a
base de crema de leche o los men-
cionados
Es importante conocer la compo-
sicin de un plato saludable. Un
grupo de expertos de la Universi-
dad de Harvard liderado por Wal-
ter Willett, profesor de nutricin
de la misma, presenta un icono
plato, basado en una investiga-
cin actualizada, con recomenda-
ciones especfcas y precisas.
Fig 1: Necesidades nutricionales del adolescente
Segn la OMS se defne como nutricin a la ingesta de alimen-
tos en relacin con las necesidades dietticas del organismo. Una
buena nutricin es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutricin puede reducir la inmunidad, aumentar la
vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo fsico y
mental, y reducir la productividad
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Nutricin del Adolescente
...Viene de pg. 2
Haga que los ado-
lescentes aprendan acerca
de sus necesidades nutricio-
nales proporcionndoles re-
vistas o libros para su edad,
con artculos sobre alimen-
tos, y animndoles y apo-
yando su inters en la sa-
lud, la cocina o la nutricin.
Tome en cuen-
ta sus sugerencias, cuan-
do sea posible, en rela-
cin con los alimentos
que se preparan en casa.
Tenga varios tipos
de colaciones nutritivas
listas para comer. A menu-
do, los adolescentes come-
rn lo que est accesible.
Si hay alimentos
que usted no quiere que
coman sus adolescentes,
evite llevarlos a la casa.
Se debe conocer los
requerimientos nutriciona-
les de los adolescentes y
elegir los alimentos que ga-
ranticen una dieta sufcien-
te en energa y nutrientes.
A continuacin las porciones
recomendadas de alimentos:
Alimentacin en grupos especiales de adolescentes
ADOLESCENTES DE-
PORTISTAS
Los adolescentes deportis-
tas necesitan tener un ma-
yor balance de energa que
les garantice un desarrollo
ptimo, por tal motivo de-
ben comer en mayor canti-
dad que el resto de adoles-
centes. La distribucin de
alimentos es la siguiente:
Hidratos de carbono50- 60
% en la dieta diaria: La ma-
nera ms til para distinguir
carbohidratos y utilizarlos
adecuadamente es el INDI-
CE GLUCEMICO (IG), el
cual nos proporciona infor-
macin sobre los alimentos
ms adecuados para obtener
energas o para recuperar
las reservas energticas, los
tipos de hidratos de carbo-
no que se pueden consumir
son los siguientes.
- Dieta para 3 horas
antes del ejercicio: Alimen-
tos con un IG bajo como
pasta, arroz, legumbres etc.
- Dieta una hora an-
tes del ejercicio: Alimentos
con IG medio como miel,
pltanos, pasta etc.
- Dieta durante el
ejercicio: Alimentos con IG
alto como glucosa, maltosa
o bebidas energticas con
mezcla de glucosa con azu-
cares ms complejos.
- Dieta para dos horas
despus del ejercicio: Ali-
mentos con IG alto
Protenas 15 20 % en la
dieta diaria: Los adoles-
centes deportistas deben
consumir todos los tipos de
protenas tanto los de ori-
gen animal (huevos, carne,
etc.) como los de origen
vegetal (soja, cereales etc.).
La ingesta de protenas
debe ser aproximadamente
de 1.7 a 2.0 gr por kilogra-
mo de peso.
Grasas 25 30% en la dieta
diaria: Durante el ejercicio
los adolescentesnecesitan
un mayor porcentaje de
grasa como combustible,
pueden consumir grasa de
origen animal o vegetal.
En los deportistas es muy
importante la hidratacin
por lo que se recomienda
que el da previo a la com-
petencia deportiva consu-
mir de 4 a 8 vasos extras de
agua.
ADOLESCENTES VE-
GETARIANOS
Los adolescentes vegeta-
rianos deben establecer un
plan de alimentacin que
pueda evitar defciencias
nutricias, asesorados de un
profesional de nutricin
que asegure que su alimen-
tacin ser sufciente para
impulsar su crecimiento.
Contina en pg. 6...
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Alimentacin en grupos especiales de adolescentes
...Viene de pg. 4
Los siguientes nutrientes
son esenciales en su plan de
alimentacin
- Hierro: Se encuen-
tra presente en legumino-
sas, frutos secos, semillas,
algas marinas, panes u ce-
reales de caja fortifcados y
en verduras de hoja verde,
se debe comer estos ali-
mentos junto con alimentos
ricos en vitamina C , ya que
ayuda a que el organismo
absorba mejor el hierro.
- Calcio: Los vege-
tales verdes y los higos se-
cos son alimentos ricos en
calcio, este mineral es in-
dispensable en los adoles-
centes para la formacin de
huesos fuertes.
- Vitamina D: para
fjar el calcio en los huesos
es indispensable la vitami-
na D, el cuerpo la puede
producir cuando se expone
directamente al sol, tam-
bin se puede encontrar en
la leche de soya fortifcada.
- Protenas: Las nue-
ces, cacahuates, tofu, frijo-
les, granos enteros y algu-
nas verduras son fuentes de
protenas a las que pueden
acceder los adolescentes
vegetarianos.
- Vitamina B12: Es
una vitamina especial que
solo se encuentra en pro-
ductos lcteos, pero hoy en
da esta presente en algunas
leches de soya enriquecidas
y cereales, pero es impor-
tante preguntar al mdico
sobre la utilizacin de su-
plementos en adolescentes
vegetarianos.
- Zinc: Los adoles-
centes que no consumen
lcteos deben asegurarse de
obtener zinc a trav{es del
uso de panes enriquecidos,
leguminosas y frutos secos
.
Omega 3: Hay que
aadir alimentos ricos en
cidos grasos esenciales de
la familia omega 3, como
nueces y otras semillas, as
como aceite de semillas (gi-
rasol, maz, soya)
ADOLESCENTES EM-
BARAZADAS
La alimentacin cobra es-
pecial importancia durante
el embarazo pero aun ms
si este se produce durante
la adolescencia. El costo
metablico en el embarazo
es aproximadamente entre
70000 y 80000 kcal, por lo
que las necesidades de nu-
trientes durante el periodo
de gestacin son:
- Protenas: Se nece-
sitan 25g adicionales a los
requerimientos proteicos
previos al embarazo para
satisfacer las necesidades
de la gestante. Este aumen-
to de ingesta proteica debe
estar acompaado de un
adecuado aporte de ener-
ga para que la utilizacin
proteica sea efectiva. Una
alimentacin variada que
incluya alimentos de origen
animal y adecuadas com-
binaciones de cereales y
legumbres cubre con facili-
dad las necesidades protei-
cas.
- Lpidos: El apor-
te de lpidos es necesario
durante el primer trimes-
tre para lograr depsitos
tisulares en el organismo
materno y para lograr el
crecimiento del feto y la
placenta en el segundo y
tercer trimestre del embara-
zo. Las necesidades de ci-
dos grasos esenciales se es-
tima alrededor de 600g a lo
largo de toda la gestacin,
aproximadamente 2.2 mg al
da.
- Hierro: Las necesi-
dades durante el embarazo
se estiman de acuerdo a
los requerimientos para el
desarrollo del feto, placen-
ta, el aumento de volumen
sanguneo materno y para
cubrir las necesidades basa-
les de la madre y es aproxi-
madamente de 800mg. Es
mejor tomar los suplemen-
tos de hierro al acostarse o
entre las comidas para fa-
cilitar la absorcin, no se
debe tomar con leche, t o
caf. Son fuentes excelen-
tes de hierro en la dieta las
carne, los huevos y los ce-
reales.
- Calcio: La ingesta
de calcio en la mujer de 14
a 18 aos es de 1300mg al
da, durante el embarazo y
la lactancia se debe man-
tener el mismo aporte de
calcio, para satisfacer las
demandas fetales que nece-
sitan alrededor de 25 a 30g
de calcio.
- Zinc:El ingreso die-
ttico recomendado en las
mujeres en edad reproduc-
tiva es de 12mg al da, du-
rante el embarazo de 15mg
al da, en los primeros seis
meses de lactancia es de
19mg al da y posterior-
mente es de 16mg al da.
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