DEDICATORIA Este trabajo est dedicado a todas las personas que nos Brindan su apoyo da a da y nos alientan a salir a delante.
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INDICE Pg. DEDICATORIA 02 NDICE 03 1. TTULO DEL TRABAJO 04 2. PRESENTACIN 05 3. DESCRIPCIN DE LA SITUACIN QUE SE DESEA INVESTIGAR 06 3.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA 06 3.2 JUSTIFICACIN 08 4. PROPUESTA DE INVESTIGACIN EN RELACIN A LA SITUACIN DESCRITA 4.1 OBJETIVOS 10 4.1.1 OBJETIVO GENERAL 10 4.1.2 OBJETIVO ESPECFICOS 10 4.2 MARCO TERICO 10 4.2.1 BASES TERICAS 10 4.2.2 DEFINICIN DE TRMINOS 26 4.3 ASPECTOS METODOLGICOS 35 4.3.1 CRONOGRAMA 35 4.3.2 PRESUPUESTO 36 4.4 RESULTADOS 4.4.1 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 1 44 4.4.2 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 2 54 4.4.3 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 3 67 4.5 CONCLUSIONES 78 4.6 RECOMENDACIONES 80 5. BIBLIOGRAFA 31
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RECETARIO DE COCINA A BASE DE PRODUCTOS DE GRASAS SALUDABLES
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PRESENTACIN
Es un proyecto de promocin de la salud, que pretende divulgar recomendaciones saludables para personas sanas. Tiene como objetivo aumentar la conciencia del pblico general y del personal de salud con respecto a la importancia de los alimentos y el tipo de grasas que se consume para mantenerse sano o controlado en el caso de los pacientes que conviven con condiciones crnicas de salud. Se pretende lograr a travs de la divulgacin de recetas fciles y adecuadas para personas con diabetes, hipertensin, condiciones cardacas, o con insuficiencia renal, as como recomendaciones para personas sanas en cuanto a nutricin. El objetivo del estudio es ambicioso, queremos lograr un cambio en los hbitos de los pobladores de Huancayo. A travs de una campaa positiva, invitamos e incentivamos a que elijamos para nosotros y para nuestros hijos un estilo de vida ms saludable. Es una meta a largo plazo, pero que queremos comenzar hoy.
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DESCRIPCIN DE LA INVESTIGACIN PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA El incremento de enfermedades cardiovasculares: un anlisis exhaustivo hecho por la direccin regional de salud mediante la direccin ejecutiva de promocin de la salud (Promsa), logr determinar que en Junn la poblacin que labora en las diversas instituciones permanecen ms de 30 horas sentados, propensos a diversas enfermedades como obesidad, problemas cardiovasculares. Esta enfermedad se acrecienta adems por el mal hbito de consumo de grasas saturadas (colesterol y triglicridos), y desconocimiento de alimentos de grasas saludables. La hipertensin arterial: DIRESA Junn oficina de epidemiologia; proyecta una tendencia del incremento de la enfermedad en un 10.8 % al ao 2014, as mismo menciona que la enfermedad de la Hipertensin Arterial es un sndrome, cuyo componente indispensable es la elevacin anormal de la presin arterial sistlica y/o diastlica y es un problema de salud, que hoy constituye las primeras causas de muerte y discapacidad en nuestro regin. La hipertensin arterial tiende a aumentar con la edad, como ciertos problemas mdicos tenemos; la enfermedad renal crnica, las enfermedades de la tiroides y otros que pueden hacer que la presin arterial se eleve. Adema el consumo excesivo de medicamentos pueden subir la presin arterial. El desorden alimenticio en la poblacin de Huancayo: La mala alimentacin y la vida sedentaria son las principales causas de la obesidad, causante de enfermedades cardiovasculares, que constituyen la causa nmero uno de muertes en la regin. Aunque la gastronoma tradicional en nuestra regin es muy rica y balanceada, cada da menos personas disponen del tiempo suficiente para cocinar con ingredientes frescos y comer de manera saludable. Dr. Luis Guadalupe Meza, director ejecutivo de salud - Direccin Regional de Salud (Diresa Junn); dio a conocer que; las personas que sufren de hipertensin arterial y los diabticos, son los que tienen riesgo de padecer una enfermedad crnica renal. 7
El sobrepeso u obesidad: Ministerio de la salud Situacin Nutricional Junn. Cita que; en relacin al sobrepeso y obesidad, aproximadamente 3 de cada 10 personas tendran problemas de exceso de peso, que es mucho mayor que en el grupo de adolescentes (10 a 19 aos). En el grupo de 30 a 59 aos, es relevante el problema de exceso de peso; as 1 de cada 2 personas estn con sobrepeso u obesidad. Direccin regional de salud Junn; escrito por oficina de comunicaciones 04 de octubre del 2013; mencionan que; el nmero de personas que sufren de obesidad va en aumento, as lo confirma la coordinadora de la estrategia de enfermedades no trasmisibles de la Direccin Regional de Salud (Diresa Junn), Lic. Miriam Paredes Coz, es ms asegur que sta enfermedad no trasmisible afectara a nios desde los 8 aos de edad. En el 2009, se registraron ms de 7 mil casos de personas con obesidad; en el 2010, se increment en un 10%, llegando a diagnosticarse 7300 casos, en tanto para el 2012 la cifra se increment en ms de 30%, llegando a cerca de 8 mil personas que sufren de obesidad producto de la ingesta de comidas chatarra y no saludables. Limitada informacin de alimentos que contengan grasas saludables en la ciudad de Huancayo: Diario Correo Huancayo 22 de Abril 2014; Informa que, en una rpida visita a diversos cafetines de colegios como el Jos Carlos Maritegui, Mara Inmaculada y Tpac Amaru, ofrecen productos con altas caloras y grasa. Del mismo modo, en muchos de los centros educativos de los 4700 que hay en la regin Junn, se expende comida que est siendo mal manipulada y hecha con productos de dudosa procedencia. Escasa presencia de recetarios a base de grasas saludables: Los diversos recetarios existentes para la preparacin de alimentos no contemplan en detalle el uso de productos a base de grasas saludables. La falta de informacin que contengan cientos de alternativas saludables para gozar de las grasas sin que el organismo nos pase factura, no se consigue con facilidad en el mercado regional.
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3.1 JUSTIFICACION Estar informados y conocer sobre el verdadero valor nutricional de la grasa saludable, as como las diversas fuentes naturales que se presenta, ayudara a garantizar una vida saludable. A Nivel Social, la investigacin permitir dar recomendaciones para una mejor toma de decisin respecto a la alimentacin sana, identificando mejor los diversos productos que contengan grasas saludables, logrando con ello un mayor bienestar social. La investigacin muestra que, ms que la cantidad total de grasa en tu dieta, son los tipos de grasa que t comes lo que realmente importa. Las grasas malas son capaces de aumentar tu colesterol de forma alarmante y as crece tu riesgo de contraer ciertas enfermedades; en tanto las grasas buenas tienen el efecto contrario, protegen tu corazn y apoyan a la buena salud en general. De hecho, las grasas buenas -tales como las grasas omega-3- son absolutamente esenciales no slo para tu salud fsica sino para tu bienestar emocional. Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones para seguir una dieta cardiosaludable: Tomar frutas y hortalizas todos los das, Limitado consumo de sal, consumo de cereales integrales, legumbres, frutos secos, ms pescado y menos carne roja, evitar las bebidas azucaradas, consumo de alcohol moderado, un especial tratamiento de cocinar los alimentos, ejercicios, etc. En nuestro trabajo enfatizaremos principalmente el tema de alimentos que contengan grasas saludables y las diversas formas de prepararlos para su consumo; la implementacin de esta investigacin ser un aporte importante para reducir el incremento de enfermedades causadas por un mal hbito alimenticio. La investigacin promover un material de capacitacin didctico e esencial (recetario de cocina a base de grasas saludables) que contribuya a la preparacin de alimentos sanos, el cual sea accesible a toda la poblacin, con el objetivo de brindar informacin general y contenidos temticos especficos en relacin a; las grasas saludables y su importancia en el organismo, tipos de grasas saludables, alimentos que contengan grasas saludables, recetario a base de grasas saludables. 9
Se plantea un proyecto con una propuesta de extensin comunitaria de promocin de hbitos saludables para contribuir a hacer frente los problemas que favorece la aparicin de enfermedades crnicas no transmisibles tale como obesidad, diabetes, hipertensin. Frente a este diagnstico, que marca una problemtica vigente en nuestra sociedad, El grupo propone el presente proyecto realizar acciones de extensin social de promocin de consumo de grasas saludables dentro de un recetario exclusivo, como una estrategia vlida para promover la educacin alimentaria, fomentando la participacin de toda la comunidad.
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4. PROPUESTA DE INVESTIGACIN 4.1. OBJETIVOS 4.1.1. OBJETIVOS GENERALES Elaborar un recetario de cocina a base de productos de grasas saludables para promover una alimentacin sana en la poblacin de Huancayo en 2014. 4.1.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS - Realizar un estudio de mercado del consumo de grasas saludables - Identificar los diversos productos a base de grasas saludables - Elaborar un plan de marketing para el consumo de alimentos de grasas saludables.
4.2. MARCO TEORICO 4.2.1. BASES TEORICAS 1. LAS GRASAS La grasa es un trmino genrico para designar varias clases de lpidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicridos, steres en los que uno, dos o tres cidos grasos se unen a una molcula de glicerina, formando monoglicridos, diglicridos y triglicridos respectivamente. Las grasas estn presentes en muchos organismos. 1
El tipo ms comn de grasa es aqul en que tres cidos grasos estn unidos a la molcula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicridos o 'triacilglicridos'. Los triglicridos slidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son lquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnolgico denominado hidrogenacin cataltica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho
1 Anderson, KM, Castelli, WP y Levy, D. 2007. El colesterol y la mortalidad. 11
proceso tecnolgico an tiene como inconveniente la formacin de cidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuracin grasas trans. Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior, es decir, no se disuelve. Qumicamente, las grasas son generalmente tristeres del glicerol y cidos grasos. Las grasas pueden ser slidas o lquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composicin. Aunque las palabras "aceites", "grasas" y "lpidos" se utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele emplearse para referirse a lpidos que son lquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele designar los lpidos slidos a temperatura ambiente. La palabra "lpidos" se emplea para referirse a ambos tipos, lquidos y slidos. La palabra "aceite" se aplica generalmente a cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales como el petrleo y el aceite de cocina, independientemente de su estructura qumica. 2
Las grasas forman una categora de lpidos que se distinguen de otros lpidos por su estructura qumica y sus propiedades fsicas. Esta categora de molculas es importante para muchas formas de vida y cumple funciones tanto estructurales como metablicas. Las grasas constituyen una parte muy importante de la dieta de la mayora de los seres hetertrofos (incluidos los seres humanos). Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lpidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas. 3
2 Ascherio, A., Hennekens, CH, Baring, JE, Maestro, C., Stampfer, MJ y Willett, WC 1994. . Ingesta de cidos grasos trans. 3 Helsel, WE 2000. Distribucin de la grasa corporal. 12
1.2. CONCEPTO DE GRASAS Son tambin combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho ms poderosos. Nos protegen del fro y nos dan energa para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los cidos grasos esenciales que no producimos. Son una fuente concentrada de calor y energa a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 caloras, que representan ms del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las protenas. Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayora se deposita en las clulas adiposas. Estos depsitos sirven como proteccin y aislamiento de diferentes rganos. La recomendacin saludable es que en la alimentacin diaria no haya ms de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y est dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total. Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benficos para la salud, y otras perjudiciales.
1.3. FUNCIONES QUE CUMPLE LAS GRASAS Los lpidos desempean diferentes tipos de funciones biolgicas: - Funcin de reserva energtica. Los triglicridos son la principal reserva de energa de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras 13
que las protenas y los glcidos slo producen 4,1 kilocaloras por gramo. - Funcin estructural. Los fosfolpidos, los glucolpidos y el colesterol forman las bicapas lipdicas de las membranas celulares. Los triglicridos del tejido adiposo recubren y proporcionan consistencia a los rganos y protegen mecnicamente estructuras o son aislantes trmicos. - Funcin reguladora, hormonal o de comunicacin celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipdica (terpenos, esteroides); las hormonas esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproduccin; los glucolpidos actan como receptores de membrana; los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicacin celular, inflamacin, respuesta inmune, etc. - Funcin transportadora. El transporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a las lipoprotenas. - Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos favorecen o facilitan las reacciones qumicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin las vitaminas lipdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas. - Funcin trmica. En este papel los lpidos se desempean como reguladores trmicos del organismo, evitando que este pierda calor
1.4. IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas junto con las grasas. Las grasas son fuentes de cidos grasos esenciales, nutrientes que no 14
se pueden sintetizar en el cuerpo humano. Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos saludables, en el aislamiento de los rganos corporales contra el shock, en el mantenimiento de la temperatura corporal y promoviendo la funcin celular saludable. Adems, sirven como reserva energtica para el organismo. Las grasas son degradadas en el organismo para liberar glicerol y cidos grasos libres. El contenido de grasas de los alimentos puede ser analizado por extraccin. El mtodo exacto vara segn el tipo de grasa a analizar. Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son analizadas de forma muy diferente. Las grasas tambin pueden servir como un tampn muy til de una gran cantidad de sustancias extraas. Cuando una sustancia particular, sea qumica o bitica, alcanza niveles no seguros en el torrente sanguneo, el organismo puede efectivamente diluir (o al menos mantener un equilibrio) estas sustancias dainas almacenndolas en nuevo tejido adiposo. Esto ayuda a proteger rganos vitales, hasta que la sustancia daina pueda ser metabolizada y/o retirada de la sangre a travs de la excrecin, orina, desangramiento accidental o intencional, excrecin de sebo y crecimiento del pelo. 4
Es prcticamente imposible eliminar completamente las grasas de la dieta, y, adems, sera equivocado hacerlo. Algunos cidos grasos son nutrientes esenciales, significando esto que ellos no pueden ser producidos en el organismo a partir de otros componentes y por lo tanto necesitan ser consumidos mediante la dieta. Todas las dems grasas requeridas por el organismo no son
4 Fundacin de Nutricin. 2002. Los cidos grasos insaturados. Importancia nutricional y fisiolgico 15
esenciales y pueden ser producidas en el organismo a partir de otros componentes.
1.5. TEJIDO ADIPOSO El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el organismo humano para almacenar energa a lo largo de extensos perodos de tiempo. 5 Dependiendo de las condiciones fisiolgicas actuales, los adipocitos almacenan triglicridos derivadas de la dieta y el metabolismo heptico o degrada las grasas almacenadas para proveer cidos grasos y glicerol a la circulacin. Estas actividades metablicas son reguladas por varias hormonas (insulina, glucagn y epinefrina). La localizacin del tejido determina su perfil metablico: la grasa visceral est localizada dentro de la pared abdominal (debajo de los msculos de la pared abdominal) mientras que la grasa subcutnea est localizada debajo de la piel (incluye la grasa que est localizada en el rea abdominal debajo de la piel pero por encima de los msculos de la pared abdominal). 1.6. CALIDADES DE LAS GRASAS Las grasas son uno de los nutrientes esenciales para el ser humano. Las grasas son buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo siempre que su consumo se realice en la cantidad y calidad adecuada. Las grasas se dividen en dos grupos, las grasas saturadas (principalmente grasas animales) y las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado). 6
Un consumo elevado de grasas saturadas supone dar va libre a los enemigos de nuestra salud (responsables en parte del riesgo de padecer enfermedades
5 Beare-Rogers, JL 2003. Trans e ismeros posicionales de cidos grasos comunes. 6 Beilin, LJ 2007. Estado de la charla tcnica. La dieta y la hipertensin: conceptos crticos y controversias 16
cardiovasculares). Por el contrario, el consumo en la cantidad suficiente de grasas insaturadas constituye un aliado en la prevencin de stas y de otras enfermedades. Actualmente existe un consumo excesivo de carnes, embutidos, bollera industrial y platos preparados, lo que contribuye a que en nuestro organismo exista un desequilibrio alimenticio, con una excesiva ingesta de grasa saturada frente a una disminucin en el consumo de grasas insaturadas.
1.7. COLESTEROL El cuerpo produce parte del colesterol en la sangre. El resto proviene de los alimentos que come. Los alimentos derivados de animales son fuentes de colesterol. El colesterol de los alimentos que come puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, por lo que es buena idea comer menos de 200 mg al da. Es requisito mencionar el colesterol en la etiqueta de los alimentos que lo contienen. Las fuentes de colesterol incluyen: Productos lcteos con alto contenido de grasa (leche entera, leche con 2% de grasa, crema, helados, queso) Yemas de huevo Hgado y rganos internos Carne con alto contenido de grasa y piel de aves. 7
1.8. CLASIFICACIN DE LAS GRASAS En funcin del tipo de cidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturacin (nmero de enlaces dobles o triples) de los cidos grasos, podemos distinguir:
7 Sun, M., y Hill, JO 2002. Efectos a corto plazo de la ingestin diettica de grasa en el gasto de energa y el equilibrio de nutrientes. 17
a) Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por cidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es slida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por cidos grasos de cadena larga (ms de 8 tomos de carbono), como los cidos lurico, mirstico y palmtico, se consideran que elevan los niveles plasmticos de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esterico tienen un efecto neutro. La mayora de grasas saturadas son de origen animal, pero tambin se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (52 %). b) Grasas insaturadas: formadas principalmente por cidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son lquidas a temperatura ambiente y comnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maz. Son las ms beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lpidos plasmticos y algunas contienen cidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el nico modo de conseguirlos es mediante ingestin directa. Ejemplos de grasas c) insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en: - Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmticos de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL (las que tienen efectos 18
aterognicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoprotenas HDL (llamadas comnmente colesterol "bueno"). - Grasas poliinsaturadas (formadas por cidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmtico dependen de la serie a la que pertenezcan los cidos grasos constituyentes. As, por ejemplo, las grasas ricas en cidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoprotenas LDL y HDL, incluso ms que las grasas ricas en cidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en cidos grasos de la serie omega-3 (cido docosahexaenoico y cido eicosapentaenoico) tienen un efecto ms reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicridos plasmticos. Se encuentran en la mayora de los pescados azules (bonito, atn, salmn, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.) La mayora de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %), crtamo (91 %), girasol (89 %) y maz (87 %), considerndose aceites saludables para consumo humano. d) Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenacin de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman cidos grasos trans. Son mucho ms perjudiciales que las 19
saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterognicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoprotenas LDL y los triglicridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoprotenas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos cidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
1.9. CARACTERSTICAS DE GRASAS Los lpidos son molculas muy diversas; unos estn formados por cadenas alifticas saturadas o insaturadas, en general lineales, pero algunos tienen anillos (aromticos). Algunos son flexibles, mientras que otros son rgidos o semiflexibles hasta alcanzar casi una total Flexibilidad mecnica molecular; algunos comparten carbonos libres y otros forman puentes de hidrgeno. La mayora de los lpidos tiene algn tipo de carcter no polar, es decir, poseen una gran parte apolar o hidrofbico ("que le teme al agua" o "rechaza el agua"), lo que significa que no interacta bien con solventes polares como el agua, pero s con la gasolina, el ter o el cloroformo. Otra parte de su estructura es polar o hidroflica ("que tiene afinidad por el agua") y tender a asociarse con solventes polares como el agua; cuando una molcula tiene una regin hidrfoba y otra hidrfila se dice que tiene carcter de anfiptico. La regin hidrfoba de los lpidos es la que presenta solo tomos de carbono unidos a tomos de hidrgeno, como la larga "cola" aliftica de los cidos grasos o los anillos de esterano del colesterol; la regin hidrfila es la que posee grupos polares o con cargas elctricas, como el hidroxilo (OH) del colesterol, el carboxilo (COOH) de los cidos grasos, el fosfato (PO4) de los fosfolpidos. 20
2. GRASAS SALUDABLES A menudo cuando hablamos o escuchamos el trmino grasas automticamente pensamos en trminos como obesidad, colesterol, engordar, mala salud sin embargo quiz hay algunas cosas acerca de las grasas que no sepas y que debes tener en cuenta a la hora de seguir una alimentacin saludable, ya que no todas las grasas son malas y, adems, las grasas son totalmente necesarias para nuestro organismo.
2.1. GRASAS SALUDABLES COMO APORTE ENERGTICO Las grasas, junto con los carbohidratos y las protenas, son los tres macronutrientes bsicos que necesita nuestro cuerpo para mantenerse vivo y con energa. No se puede vivir dejando de lado alguno de esos tres macronutrientes, por lo tanto debes saber que las grasas, en su justa medida, son muy saludables. 8
2.2. TIPOS DE GRASAS Adems, al igual que los carbohidratos no son todos iguales (consulta nuestro artculo acerca de los carbohidratos y el ndice glucmico), las grasas tampoco son todas iguales. Se pueden distinguir hasta tres tipos de grasas diferentes: - Saturadas: Estas son las grasas malas, las que debes evitar a toda costa. Bueno, tanto como evitar no, pero s moderar su ingesta. Estas grasas normalmente proceden de alimentos de origen animal, como carnes, huevos o leche.
8 Parenteau, HI 2011. Un mecanismo propuesto para efectos de la dieta. 21
- Insaturadas: Estas son las ms saludables y ayudan a regular nuestro nivel de colesterol. Pueden encontrarse en alimentos como la leche de soja, vegetales o pescado, y es muy recomendable priorizar la ingesta de estas grasas antes que las saturadas. - Poliinsaturadas: Estas tambin debes intentar evitarlas al igual que las saturadas.
2.3. ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES O INSATURADAS Bien, ahora que ya sabes qu tipos de grasas son buenas, vamos a recomendarte una serie de alimentos que contienen grasas insaturadas en lugar de saturadas y que, por tanto, debes priorizar estos en tu dieta: - Frutos secos, principalmente nueces y avellanas. - Pescado, como por ejemplo el salmn o el pescado azul. El salmn es un pescado que, a pesar de contener bastantes grasas, estas son insaturadas, por lo que son saludables. La grasa del pescado es, principalmente, la conocida omega 3. - La leche de soja, adems de tener todos los beneficios de la leche y de no tener lactosa, tiene una importante cantidad de grasas saludables. - Aceite de oliva virgen: Una de las fuentes de grasas insaturadas que debes incorporar desde ya a tu dieta, siendo adems un alimento perteneciente a la dieta mediterrnea. 2.4. Beneficios de las grasas insaturadas: Las grasas insaturadas tienen ciertos beneficios para nuestro organismo que sern claves sobre todo en edades ms avanzadas, como ayudar a regular nuestro nivel de colesterol, y otros beneficios que son importantes en todas las edades, como que ayuda a prevenir la 22
obesidad y adems mejora nuestro sistema cardiovascular, haciendo que nos encontremos ms enrgicos y previniendo enfermedades del razn. 2.5. Alimentos con grasas saturadas a evitar: - Aceite de coco. - Bollera industrial. - Todo tipo de salsas. - Fritos. - La carne roja contiene una importante cantidad de grasas saturadas, as que cmela, porque es necesaria, pero con moderacin. Puedes sustituirla algunas veces por otro tipo de carne, como el pollo, el conejo o el pavo. - Comida rpida: contiene grandes cantidades no solo de grasas saturadas, sino tambin de azcares y productos sintticos nada buenos para nuestro organismo. - Carne de cerdo, en especial la panceta o el tocino. 2.6. CONCEPTO DE GRASAS SALUDABLES Son bsicamente las grasas insaturadas y se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen vegetal (aceite de oliva virgen) y en el pescado (Omega 3), y su consumo regular es indispensable para mantener una dieta saludable y equilibrada. Una alimentacin rica en cidos grasos insaturados disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades, especialmente las cardiovasculares. Su consumo habitual constituye un remedio eficaz para reducir el nivel de colesterol y de triglicridos en sangre, y contribuye a regular la presin arterial. 9
La poblacin espaola debe poner especial cuidado en favorecer una dieta rica en cidos grasos insaturados, ya
9 Russel, GR 2005. Los niveles alterados de cidos grasos. 23
que las enfermedades cardiovasculares son la causa de la mitad de las muertes que se producen en nuestro pas. Los nuevos estilos de alimentacin de los hombres y mujeres espaoles poco tienen ya que ver con la dieta saludable de nuestros abuelos, propia de la cultura mediterrnea, esto ha hecho que se pierda la dieta rica en cidos grasos insaturados pasando a un segundo plano en favor de una con exceso de grasas saturadas. Sabemos que los lpidos o grasas estn principalmente formados por carbono, hidrgeno y oxgeno, siendo la mayor parte de las grasas y aceites triglicridos (llamados de esta forma porque, en ellos, existen tres cidos combinados con cada glicerol). Esta grasa se almacena en el tejido adiposo del cuerpo. Pero un porcentaje relativamente pequeo de las grasas lo forman compuestos grasos diferentes, tales como el colesterol en s de las grasas animales o los esteroles de los aceites vegetales. Tanto el colesterol como los esteroles constituyen las membranas celulares, formando parte de las hormonas esteroideas. Dependiendo del tipo de cidos grasos que existen, podemos encontrarnos los cidos grasos saturados (que encontramos en las grasas animales), y los insaturados o poliinsaturados (que encontramos en las grasas vegetales). Tal y como te hemos comentado en muchas ocasiones, para poder disfrutar de una vida sana, basada fundamental en una alimentacin sana y saludable, es recomendable consumir menos cidos grasos saturados por cidos grasos insaturados o poliinsaturados, mucho ms sanos y saludables. Por ello, es una buena idea conocer qu alimentos ricos en grasas saludables podemos consumir en nuestra dieta diaria. 24
2.7. CLASIFICACIN DE GRASAS SALUDABLES Una de las grasas saludables es el mono insaturadas que principalmente las encontramos en el aceite de oliva (componente esencial de la dieta mediterrnea), aceite de canola, aceite de cacahuete, aguacates, frutos secos como las almendras, las avellanas, las nueces, las semillas de calabaza y ssamo. Este tipo de grasa reduce naturalmente la presin arterial, mejora los niveles de lpidos en sangre y reduce el riesgo cardiovascular. 10
Las grasas poli-insaturadas tambin son grasas saludables y se encuentran en altas concentraciones en el girasol, maz, soja y aceites de linaza, nueces, semillas de lino y el pescado, este tipo de grasas saludables contienen los cidos grasos omega, que el cuerpo no puede producir por s mismo y por lo tanto deben obtenerlo de los alimentos. La capacidad antiinflamatoria de los omega, los transforman en verdaderos aliados de la salud, previniendo y tratando las distintas enfermedades relacionadas como la artritis reumatoide, alergias, cncer y otras. 2.8. CARACTERSTICAS DE GRASAS SALUDABLES As como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno (HDL, por sus siglas en ingls, que significan lipoprotenas de alta densidad), tambin existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las saturadas. Las primeras son menos y las segundas ms dainas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la sangre al corazn o al cerebro.
10 Peto, Ricardo. 2007. Las caractersticas dieta, estilo de vida. 25
Las grasas no saturadas son las que son lquidas a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas estn: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas estn: los granos de maz, semillas de algodn, y aceites y semillas de crtamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos. Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las ms apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre calidad y cantidad. 11
Por ejemplo, algunos estudios clnicos sugieren que los alimentos tpicos de la dieta mediterrnea, como el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el sndrome metablico, que es una combinacin de factores que aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardaca. Los factores del sndrome metablico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro caractersticas: hipertensin (presin alta), colesterol bueno (HDL) bajo, triglicridos elevados y/o azcar elevada en la sangre (o diabetes). As detectaron que la combinacin de la dieta vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada logr que los niveles del colesterol disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podra variar un poco, ya que los participantes en la
11 Williams, G. y Whitehouse, W. 2006 cidos grasos esenciales. 26
investigacin recibieron los alimentos y estuvieron estrictamente controlados. De todos modos, incorporar buenos hbitos relacionados con el consumo de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen: - Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el pan blanco y las golosinas, por grasas monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva. - Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan. - Sustituye el contenido de las recetas por opciones ms saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva. Adems de reemplazar productos por opciones ms saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, de taza de aceite de oliva en vez de taza de manteca. Elige productos bajos en grasas o sin grasa.
4.2.2. DEFINICION DE TERMINOS a) Receta: El concepto de receta tiene su origen en el latn recepta y posee dos grandes acepciones: por un lado, la emplean mdicos y pacientes para hacer mencin a la prescripcin de medicamentos y, por otra parte, en gastronoma representa los pasos a seguir para reproducir un determinado plato. b) Alimentacin: Serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos. c) Grasas o lpidos: Sustancias qumicas de composicin muy variable insolubles en agua. Formadas casi exclusivamente por carbono, hidrgeno y oxgeno. 27
d) grasas saludables: Son las que pertenecen al grupo de las insaturadas. Son grasas en estado puro, es decir, ningn otro organismo las ha transformado anteriormente, por lo que estn a disposicin de nuestro cuerpo para ser transformadas a su antojo y aprovechadas al mximo. e) Colesterol: Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formacin de hormonas y membranas y en la digestin de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentacin. Su ingesta excesiva induce igual que la de grasas trans y saturadas al aumento del llamado colesterol malo. f) Omega-3: son grasas poliinsaturadas, son de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, adems, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resulta un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentacin semanal. g) Hidrogenacin: es un proceso qumico mediante el cual los aceites se transforman en grasas slidas mediante la adicin de hidrgeno a altas presiones y temperaturas, y en presencia de un catalizador. h) cido esterico: cido graso saturado procedente de la grasa animal. i) cido graso: Unidad absorbible de las grasas. Conjunto ms o menos amplio de agrupaciones carbonadas enlazadas entre s. La clasificacin de los cidos grasos se basa en la naturaleza de las uniones y en la longitud de la molcula. j) cido graso esencial: cido graso indispensable para el organismo. Debe ser aportado por los alimentos, ya que el 28
organismo no es capaz de sintetizarlo. Son esenciales el cido linoleico y el linolnico. k) cido graso monoinsaturado (AGMI): cido graso que presenta un doble enlace (insaturacin) en su cadena. Suele ser lquido a temperatura ambiente. Presente en el aceite de oliva. l) cido graso polinsaturado (AGPI): cido graso que presenta dos o ms dobles enlaces (insaturaciones) en su cadena. Presente en el aceite de semillas y pescados. m) cido graso saturado (AGS): cido graso que no presenta ningn doble enlace (insaturacin) en su cadena. Suele ser slido a temperatura ambiente. Su elevado consumo se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se encuentra presente, por ejemplo, en la manteca de cerdo. n) cido graso trans: Configuracin espacial que pueden adoptar los dobles enlaces. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de los rumiantes. Tambin se originan, a partir de cidos grasos naturales que tienen dobles enlaces, en determinados tratamientos tecnolgicos, como la hidrogenacin, el refinado de los aceites, etc. Tienden a acumularse en diversos tejidos. Est demostrado su efecto hipercolesterolemiante. o) Alimentacin: Proceso voluntario de obtencin de productos del entorno, naturales o transformados, que se conocen con el nombre de alimentos. Los alimentos contienen una serie de sustancias qumicas denominadas nutrientes, adems de elementos propios de cada uno de ellos que les dan unas caractersticas propias. La alimentacin es el proceso de seleccin de alimentos como consecuencia de la disponibilidad y el aprendizaje individua l. p) Alimento: Sustancia natural o transformada que contiene una o varias sustancias nutritivas. 29
q) Colesterol (HDL, LDL, VLDL): Sustancia que se encuentra slo en tejidos y rganos animales. Es uno de los diversos esteroles que forman parte de los alimentos y del organismo humano. Forma steres con los cidos grasos y es en esta forma en la que se encuentra principalmente en el organismo. - HDL: lipoprotena de alta densidad transportadora de colesterol de los tejidos al hgado para que sea transformado y/o eliminado. Es la fraccin beneficiosa del colesterol. - LDL: lipoprotena de baja densidad transportadora de colesterol. Tiene capacidad de adherirse a las paredes arteriales, favoreciendo la formacin de la placa de ateroma. Es la fraccin nociva del colesterol si se encuentra en cantidades elevadas. - VLDL: lipoprotena de muy baja densidad. Normalmente no se determina en el laboratorio. r) Dieta: Alimentacin. Utilizacin metdica y razonable de los alimentos. s) Diettica: Es la tcnica de utilizar los alimentos de manera adecuada partiendo de un conocimiento profundo del ser humano y de los alimentos, que propone formas de alimentacin equilibradas, variadas y suficientes, tanto de forma individual como colectiva, y que permitan cubrir las necesidades biolgicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la vez gustos, costumbres y recursos. t) Fosfolpido: Grasa en la que un cido graso ha sido sustituido por fsforo y por un compuesto nitrogenado. u) Glucosa: Aldohexosa presente en el reino vegetal y en la sangre de los animales. Es un elemento energtico imprescindible, ya que todas las clulas del organismo pueden utilizarla. v) Nutricin: Conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos, constituyendo los componentes necesarios y 30
esenciales para mantener la vida. Ciencia que se ocupa del valor nutritivo de los alimentos, de sus modificaciones y de los requerimientos del organismo. w) Obesidad: Aumento de masa grasa que implica un incremento de peso por encima de los valores considerados normales segn la edad, la talla, el sexo y la actividad fsica. x) Triglicrido: Compuesto formado por un glicerol y tres cidos grasos. Principal constituyente de las grasas y aceites. y) Adipocito: Clula grasa; clula que almacena grasa.
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5. BIBLIOGRAFIA
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