Navideo

Con la llegada de la Navidad aumenta el nmero de celebraciones, invitaciones, comidas

fuera de casa y motivos para brindar, especialmente en los das de noche buena, fin de ao,
primer da de ao nuevo y da de reyes. Y por supuesto las visitas o recibir en casa a
familiares, amigos o vecinos que van sumando das de poca actividad fsica y mas comida.
Aunque es sumamente placentero y NO es una posibilidad sacrificar todos estos
maravillosos momentos en familia, o con los seres que ms apreciamos, debemos tener
cuidado con los excesos de comidas y bebidas, para evitar ganar unos kilitos dems.

La vida se hizo para vivirla! No es necesario tomar drsticas decisiones para evitar
aumentar de peso, simplemente podemos balancear adecuadamente nuestra alimentacin
y la actividad fsica diaria. La regla es muy sencilla:

Si lo que comes excede lo que gastas = Aumentas de peso!

Hagamos un ejercicio prctico. Una cena navidea Venezolana contiene:
1 hallaca (600 kcal aproximadamente)
1 porcin de ensalada de gallina (300 kcal aproximadamente)
2 rodajas de pan de jamn (300 kcal aproximadamente x 2)
Una porcin de ponche crema (300 kcal aproximadamente)
Una porcin de torta negra (400 kcal aproximadamente)
Si aplicamos las matemticas en esta cena consumiremos 2.200 caloras
aproximadamente, (sin contar el pernil!), es decir ms de lo que debemos consumir todo el
da (2.000).* Esto significa que tendramos que pasar todo el da en ayuno para comernos
la cena sin remordimientos? La respuesta es no! Si esta cena es solo dos das al ao, no
hay por qu preocuparse. Lo importante es tratar de que estas comidas copiosas no se
repitan los dems das del mes de diciembre.
NAVIDAD SIN REMORDIMIENTOS!
Con la llegada de la Navidad aumenta el nmero de celebraciones, invitaciones, comidas
fuera de casa y motivos para brindar, especialmente en los das de noche buena, fin de ao,
primer da de ao nuevo y da de reyes. Y por supuesto las visitas o recibir en casa a
familiares, amigos o vecinos que van sumando das de poca actividad fsica y mas comida.
Aunque es sumamente placentero y NO es una posibilidad sacrificar todos estos
maravillosos momentos en familia, o con los seres que ms apreciamos, debemos tener
cuidado con los excesos de comidas y bebidas, para evitar ganar unos kilitos dems.

La vida se hizo para vivirla! No es necesario tomar drsticas decisiones para evitar
aumentar de peso, simplemente podemos balancear adecuadamente nuestra alimentacin
y la actividad fsica diaria. La regla es muy sencilla:

Si lo que comes excede lo que gastas = Aumentas de peso!

Hagamos un ejercicio prctico. Una cena navidea Venezolana contiene:
1 hallaca (600 kcal aproximadamente)
1 porcin de ensalada de gallina (300 kcal aproximadamente)
2 rodajas de pan de jamn (300 kcal aproximadamente x 2)
Una porcin de ponche crema (300 kcal aproximadamente)
Una porcin de torta negra (400 kcal aproximadamente)
Si aplicamos las matemticas en esta cena consumiremos 2.200 caloras
aproximadamente, (sin contar el pernil!), es decir ms de lo que debemos consumir todo el
da (2.000).* Esto significa que tendramos que pasar todo el da en ayuno para comernos
la cena sin remordimientos? La respuesta es no! Si esta cena es solo dos das al ao, no
hay por qu preocuparse. Lo importante es tratar de que estas comidas copiosas no se
repitan los dems das del mes de diciembre.
CONSEJOS PARA CELEBRAR LA NAVIDAD
SIN REMORDIMIENTOS!
La Navidad y Ao Nuevo son 4 das! 24, 25, 31 y 1ero de Enero. Ni uno ms ni uno menos.
Qu quiero decir con esto? Pues, si te sientes demasiado agobiado por controlar lo que
comes en estas fechas, no pasar nada si escoges lo que te apetezca y disfrutas con los
tuyos, pero no hay razn para abusar el resto del mes. Excederte durante toda la poca
navidea es lo que conducir a recuperar el peso perdido o aumentar lo que no deseas.
Contrarresta los encuentros sociales con ms comidas preparadas en casa: por cada
ocasin que comas fuera de casa, planea comidas balanceadas hechas por ti el resto
de la semana. Ten a mano en la nevera sopa ligera de vegetales, frutas frescas
picaditas, yogur bajo en caloras y sin azcar, as podrs satisfacer el apetito, sin
agregar muchas caloras.
No te saltes comidas: con todos los preparativos navideos olvidamos comer, luego nos
ataca el hambre y recurrimos a cualquier cosa y en cualquier cantidad. Organiza las
comidas y tu horario, si vas a estar fuera de casa lleva tus meriendas.
Srvete con moderacin: no tienes por qu privarte de las comidas o algunos postres,
pero debes cuidar las porciones. Utiliza un plato pequeo para darte un gusto sin
sentirte culpable.
No descuides el ejercicio: si acostumbras a ejercitarte 30 minutos al da, aumenta la
sesin a 45 minutos. Y si haces ejercicios 3 veces a la semana, aumntalo a 5, eso te
ayudar a quemar gran parte del exceso de caloras de esta temporada.
Evita el picoteo: no puedes ir probando o comiendo mientras preparas los alimentos,
eso suma muchas caloras. Ten a mano algunos snacks como palitos de celery o
zanahoria con aderezo de yogurt, te verde con edulcorante u otras infusiones, y as
evitas caer en la tentacin.
CONSEJOS PARA CELEBRAR LA NAVIDAD
SIN REMORDIMIENTOS!
Contrarresta los encuentros sociales con ms comidas preparadas en casa: por cada
ocasin que comas fuera de casa, planea comidas balanceadas hechas por ti el resto
de la semana. Ten a mano en la nevera sopa ligera de vegetales, frutas frescas
picaditas, yogur bajo en caloras y sin azcar, as podrs satisfacer el apetito, sin
agregar muchas caloras.
Srvete con moderacin: no tienes por qu privarte de las comidas o algunos postres,
pero debes cuidar las porciones. Utiliza un plato pequeo para darte un gusto sin
sentirte culpable.
Evita el picoteo: no puedes ir probando o comiendo mientras preparas los alimentos,
eso suma muchas caloras. Ten a mano algunos snacks como palitos de celery o
zanahoria con aderezo de yogurt, te verde con edulcorante u otras infusiones, y as
evitas caer en la tentacin.
Dra. Samar Yorde y todo el equipo de Soy Saludable.
Dra. Audry Chacin, Dra. Maria Useche, Lcda. Ana DEscrivan, Pedro Manzano, Karim Andrade
Desecha las tentaciones de tu despensa y tu nevera: los chocolatitos guardados,
chucheras saladas y golosinas te harn caer en la tentacin. Sustityelo por
alternativas saludables como gelatina ligera, barras de protena y bebidas proteicas,
chocolates sin azcar, chicles y caramelos sin azcar, almendras, man y pistachos
naturales, palomitas de maz sin sal, y cmelos con moderacin. Las frutas frescas son
un excelente reemplazo para los dulces y golosinas.
Sirve opciones de comida saludable: una ensalada fresca, fruta picada, o cortes de
pavo magro, son opciones que puedes ofrecer a tus invitados para picar, as tienes la
seguridad de que no consumir muchas caloras.
Aljate de la mesa de alimentos y postres: existen muchas otras razones para disfrutar
las fiestas navideas! Concntrate en socializar, ponerte al da con las amistades que
no ves hace tiempo, y disfrutar el momento en lugar de comer.
Come antes de salir de casa: evitars comer demasiado de lo que menos te conviene y
le ganars la batalla a la ansiedad.
No te excedas con el alcohol: si lo puedes evitar, mucho mejor. Un gramo de alcohol
contiene 7 kilocaloras y algunos contienen muchos azcares que aportan caloras
vacas sin nutrientes. Lo recomendado es consumir una bebida al da para las mujeres
y 2 los hombres. Una copa de vino tinto o un par de cervezas ligeras son buenas
opciones.
CAL PROT GR CHO
383,57 13,61gr 11,18 gr 66,65 gr
POR PORCIN
Vegetariana
Hallaca
INGREDIENTES PARA EL RELLENO
1 cucharada de aceite de oliva (30 ml)
3 dientes de ajo (15 gr)
1 Cebolla morada grande cortada en cubos (150 gr)
1 pimentn rojo cortado en cubos (200 gr)
tallo de Ajo porro cortado (40 gr)
6 ramas de cebolln (30 gr)
4 tallos de Cebolla en rama (40 gr)
1 tallo de Celery (30 gr)
4 ajes dulces (40 gr)
taza de zanahorias cortadas en cubos (50 gr)
1 lata de Garbanzos pelados (300 gr)
de taza de aceitunas rellenas con pimentn (100 gr)
taza de alcaparras (30 gr)
taza de uvas pasas (30 gr)
1 taza de Chayota cortada en cubos (200 gr)
3 cucharadas de pasta de tomate (45 ml)
1 cucharada de mostaza (15 ml)
taza de encurtidos de mostaza (150 gr)
2 cucharadas de vino tinto (30 ml)
2 sobres de endulzante a base de estevia si caloras
Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES PARA LA MASA INTEGRAL
2 tazas de harina integral de maz (500 gr)
2 cucharadas de linaza (90 gr)
2 tazas de caldo de gallina desgrasado
(480 ml)
2 cucharaditas de aceite de oliva (10 ml)
1 cucharadita de onoto
Sal baja en sodio al gusto
Vegetariana
Hallaca
PREPARACIN DE LA MASA
Mezclar en un bowl la harina integral de maz, linaza, aceite de oliva, onoto y el caldo de gallina
desgrasado. Amasar bien hasta obtener una masa compacta y homognea, parecida a la de
la arepa venezolana. Agregar sal baja en sodio al gusto y listo. Preparar esferas de 100 gramos
de masa y reservar tapadas con una toalla.
PREPARACIN DEL RELLENO

En un caldero o paila de fondo grueso a fuego medio, previamente rociado con aceite de
oliva, preparar la base del sofrito del guiso criollo para hacer la hallaca. Para esto saltea los
dientes de ajo, cebolla, pimentn rojo, ajo porro cebolln, celery y ajes dulces hasta dorar,
agregando la sal pimienta al gusto .
Posteriormente incorporar la pasta de tomate, mostaza, encurtidos de mostaza, el vino tinto,
el endulzante y cocinar por 20 minutos ms. Luego agregar las aceitunas verdes fileteadas,
alcaparras finamente cortadas, uvas pasas, garbanzos en lata y cocinar por 15 minutos.
Aparte se cortan en cubos la zanahoria, las chayotas, y se hierven hasta dejar al dente para
reservar e incorporar al guiso de vegetales. Agregar sal y pimienta. Corregir la sazn, retirar
del fuego y reservar. Preferiblemente dejar reposar en la nevera por 24 horas.
Luego proceder a rellenar las hallacas.
Vegetariana
Hallaca
PREPARACIN DEL RELLENO

En un caldero o paila de fondo grueso a fuego medio, previamente rociado con aceite de
oliva, preparar la base del sofrito del guiso criollo para hacer la hallaca. Para esto saltea los
dientes de ajo, cebolla, pimentn rojo, ajo porro cebolln, celery y ajes dulces hasta dorar,
agregando la sal pimienta al gusto .
Posteriormente incorporar la pasta de tomate, mostaza, encurtidos de mostaza, el vino tinto,
el endulzante y cocinar por 20 minutos ms. Luego agregar las aceitunas verdes fileteadas,
alcaparras finamente cortadas, uvas pasas, garbanzos en lata y cocinar por 15 minutos.
Aparte se cortan en cubos la zanahoria, las chayotas, y se hierven hasta dejar al dente para
reservar e incorporar al guiso de vegetales. Agregar sal y pimienta. Corregir la sazn, retirar
del fuego y reservar. Preferiblemente dejar reposar en la nevera por 24 horas.
Luego proceder a rellenar las hallacas.
Vegetariana
Hallaca
ENSAMBLAJE
Abrir una hoja de pltano de aproximadamente 15 cm de largo por 15 cm de ancho. Extender
en una superficie lisa. Agregar una porcin de masa de hallaca en forma circular de 5 a 7 cm
de dimetro, y extender con la mano o con una tabla como las usadas en cocina, hasta lograr
un crculo de 10 a 12 cm de dimetro, con la masa bien delgada. Luego agregar 2
cucharadas de relleno y esparcir con una cuchara solo en el centro.
Encima se coloca una tirita de pimentn como adorno.
Luego con la ayuda de la hoja de pltano se procede a cerrar la hallaca por todos sus lados
hacia el centro, evitando que se salga el contenido por los bordes, logrando un rectngulo
bien cerrado.
Con los dedos se presiona por las orillas del relleno para pegar las dos capas de masa. Se
envuelve nuevamente con la hoja mas grande, se aprieta con cuidado y se amarra con pabilo
cruzndolo 3 veces en cada direccin. Se debe terminar siempre en el centro para que el
amarrado quede mas seguro. Se sumergen con cuidado en una olla con agua hirviendo con
sal de manera que queden cubiertas y se hierven por 35 minutos. Retirar del fuego, escurrir,
abrir las hojas y servir.
CAL PROT GR CHO
19,77 gr 305,37
36,40 gr 24,04 gr
POR PORCIN
RENDIMIENTO: 700 gr - 5 porciones de 140 gr
Pavo relleno
de vegetales
y frutos secos
INGREDIENTES PARA EL RELLENO
4 lomos de pavo (700 gr)
tallo de Ajo porro (60 gr)
3 ajes dulce (45 gr)
1 cebolla morada cortada en cuadritos
pequeos (150 gr)
1 manzana mediana con cscara cortada en
cuadritos (150 gr)
10 Alcaparras (15 gr)
10 Aceitunas (30 gr)
de taza de almendras troceadas (40 gr)
de taza de uvas pasas (40 gr)
1 pimentn rojo cortado en cuadritos (100 gr)
1 cucharadita de aceite de oliva (5 ml)
2 cucharadas de ricota baja en grasa
Sal y pimienta al gusto

PIA CARAMELIZADA
2 rodajas de pia natural troceada bien
pequea (200 gr)
2 sobres de endulzante a base de stevia sin
caloras
1 rama de canela
de tallo de Malojillo
4 cucharadas de agua
PREPARACIN
Abrir el lomo de pavo por el medio en un corte
longitudinal al estilo mariposa (corte central lateral),
colocarlo sobre una bolsa de plstico o papel film y
cubrir con otra bolsa de plstico o papel film.
Golpear con un martillo de cocina o algn objeto de
superficie plana que te permita aplanar para que
quede fina y redonda la pechuga.
Para armar el enrollado extender el lomo de pavo en
un papel de aluminio de 40 por 20 cm
aproximadamente, suficiente para extender todas
las pechugas unidas formando una especie de tela o
lienzo. Luego condimentar con aceite de oliva, sal,
pimienta y las especias de tu gusto.
Posteriormente rellenar con el picadillo de ajo porro,
ajes dulces, cebolla morada, manzana, alcaparras,
aceitunas, almendras troceadas, uvas pasas,
pimentn rojo y queso ricota y proceder al cierre,
enrollando el pavo con la ayuda del papel aluminio
hasta lograr un cilindro bien compacto.
Cerrar los bordes como un caramelo. Llevar al horno
a 180 grados C o 350 grados F por una hora. Retirar
del horno y dejar reposar por 30 min.
Retirar el papel de aluminio y rebanar con la ayuda
de un cuchillo bien afilado.
Colocar en una fuente para servir y baar con la
salsa de pia caramelizada.
PREPARACIN DE LA PIA CARAMELIZADA
Colocar en una sartn a fuego lento la pia
troceada, baar con el endulzante a base de stevia,
la rama de canela, un trozo de malojillo machacado
y el agua.
Esperar a que tome punto de caramelo. Tiende a
derretirse un poco. Luego incorpora el agua y la
pia; revolver poco a poco hasta que la pia tenga
un tono transparente. Reservar.
de vegetales
Pavo relleno
y frutos secos
PREPARACIN
Abrir el lomo de pavo por el medio en un corte
longitudinal al estilo mariposa (corte central lateral),
colocarlo sobre una bolsa de plstico o papel film y
cubrir con otra bolsa de plstico o papel film.
Golpear con un martillo de cocina o algn objeto de
superficie plana que te permita aplanar para que
quede fina y redonda la pechuga.
Para armar el enrollado extender el lomo de pavo en
un papel de aluminio de 40 por 20 cm
aproximadamente, suficiente para extender todas
las pechugas unidas formando una especie de tela o
lienzo. Luego condimentar con aceite de oliva, sal,
pimienta y las especias de tu gusto.
Posteriormente rellenar con el picadillo de ajo porro,
ajes dulces, cebolla morada, manzana, alcaparras,
aceitunas, almendras troceadas, uvas pasas,
pimentn rojo y queso ricota y proceder al cierre,
enrollando el pavo con la ayuda del papel aluminio
hasta lograr un cilindro bien compacto.
Cerrar los bordes como un caramelo. Llevar al horno
a 180 grados C o 350 grados F por una hora. Retirar
del horno y dejar reposar por 30 min.
Retirar el papel de aluminio y rebanar con la ayuda
de un cuchillo bien afilado.
Colocar en una fuente para servir y baar con la
salsa de pia caramelizada.
PREPARACIN DE LA PIA CARAMELIZADA
Colocar en una sartn a fuego lento la pia
troceada, baar con el endulzante a base de stevia,
la rama de canela, un trozo de malojillo machacado
y el agua.
Esperar a que tome punto de caramelo. Tiende a
derretirse un poco. Luego incorpora el agua y la
pia; revolver poco a poco hasta que la pia tenga
un tono transparente. Reservar.
de pechuga de pavo
Pan integral
CAL PROT GR CHO
29,61 gr 249,66 15,41 gr 7,73 gr
POR PORCIN
RENDIMIENTO: 1.400 gr - 14 Porciones de 100 gr
INGREDIENTES PARA EL PAN
3 tazas de harina de trigo integral (420 gr)
1 taza de harina de avena (100 gr)
2 cucharadas de linaza (18 gr)
de taza de aceite de oliva (60 ml)
2 sobres de endulzante de stevia
sin caloras
cucharadita de canela (3 gr)
1 cucharadita de sal (5 gr)
1 huevo (60 gr)
1 taza de leche descremada (300 ml)
3 cucharadas de levadura (60 gr)
diluidas en 30 ml de leche descremada
INGREDIENTES DEL RELLENO
kilo de pechuga de pavo ahumada (500 gr)
de taza de aceitunas rellenas con pimentn
(100 gr)
taza de alcaparras (30 gr)
taza de uvas pasas (30 gr)
1 pimiento asado cortado en tiras (150 gr)
PREPARACIN
En una superficie lisa o mesa de trabajo, se
coloca la harina y todos los ingredientes secos
sin diluir en forma de corona o volcn con un
orificio en el medio, en donde se aaden los
ingredientes lquidos, incluyendo la levadura
diluida y el huevo, se unen con la mano y se
amasa por espacio de 10 minutos hasta obtener
una masa compacta, elstica y homognea, con
mucha paciencia.
Al obtener la masa, colocarla en un recipiente
tapada con un trapo hmedo en un lugar de la
cocina a temperatura ambiente durante dos
horas. No va a ser un leudado como el que
estamos acostumbrados a ver con la harina de
trigo, pero podemos notar que aumenta de
tamao en forma considerable.
Luego, volver amasar por espacio de 5 a 10 min,
colocando en la mesa de trabajo un poco mas de
harina de avena para evitar que se adhiera a la
misma. Luego extender un rectngulo de 40 cm
por 25 cm, con la ayuda de un rodillo o las
manos.
Colocar las lonjas de pechuga ahumada de pavo
cubriendo la superficie completa. Luego en
forma lineal colocar las tiritas de pimentones
asados, aceitunas, alcaparras y uvas pasas.
A continuacin enrollar cuidadosamente hasta
obtener un cilindro de masa relleno en forma de
pan de jamn.
Se coloca en una bandeja refractaria
previamente engrasada con aceite en spray.
Puedes pintar el pan por encima con una yema
de huevo y una brocha de cocina por encima. y
se lleva al horno por 1 hora aproximadamente a
180 grados centgrados.
Retirar y servir en rebanadas.
Buen provecho!
PIMENTN ASADO
Para asar el pimentn, se coloca directamente
en la hornilla a fuego mximo hasta que quede
prcticamente quemado por todas las caras.
Posteriormente retira la capa de pimentn
quemado hasta que quede limpio.
Corta longitudinalmente (en julianas de 1/2
cm aproximadamente) y reservar en la nevera.
de pechuga de pavo
Pan integral
PREPARACIN
En una superficie lisa o mesa de trabajo, se
coloca la harina y todos los ingredientes secos
sin diluir en forma de corona o volcn con un
orificio en el medio, en donde se aaden los
ingredientes lquidos, incluyendo la levadura
diluida y el huevo, se unen con la mano y se
amasa por espacio de 10 minutos hasta obtener
una masa compacta, elstica y homognea, con
mucha paciencia.
Al obtener la masa, colocarla en un recipiente
tapada con un trapo hmedo en un lugar de la
cocina a temperatura ambiente durante dos
horas. No va a ser un leudado como el que
estamos acostumbrados a ver con la harina de
trigo, pero podemos notar que aumenta de
tamao en forma considerable.
Luego, volver amasar por espacio de 5 a 10 min,
colocando en la mesa de trabajo un poco mas de
harina de avena para evitar que se adhiera a la
misma. Luego extender un rectngulo de 40 cm
por 25 cm, con la ayuda de un rodillo o las
manos.
Colocar las lonjas de pechuga ahumada de pavo
cubriendo la superficie completa. Luego en
forma lineal colocar las tiritas de pimentones
asados, aceitunas, alcaparras y uvas pasas.
A continuacin enrollar cuidadosamente hasta
obtener un cilindro de masa relleno en forma de
pan de jamn.
Se coloca en una bandeja refractaria
previamente engrasada con aceite en spray.
Puedes pintar el pan por encima con una yema
de huevo y una brocha de cocina por encima. y
se lleva al horno por 1 hora aproximadamente a
180 grados centgrados.
Retirar y servir en rebanadas.
Buen provecho!
CAL PROT GR CHO
206,11 9,30 gr 11,04 gr 16,47 gr
POR PORCIN
RENDIMIENTO: 1,5 kg en total - 15 porciones de 100 gr
batata y
manzana verde
Ensalada de gallina
PREPARACIN
Para la ensalada: Pelar las batatas, cortarlas
en cuadritos pequeos y hervir en agua con
sal hasta que queden al dente. Colar y dejar
refrescar.
Aparte cocinar la pechuga de la gallina con
agua, hojas verdes, sal y hojas de laurel. Una
vez lista, proceder a desmechar finamente.
Cortar en cuadros de 1 x 1 cm aproximadamente
la manzana, el celery, cilantro y el cebolln.
Trocear las nueces y luego mezclar todo en un
bowl agregando el aderezo. Reservar en la
nevera. Para el aderezo: mezclar en
licuadora todos los ingredientes hasta lograr
una preparacin homognea y reservar en la
nevera.
INGREDIENTES DE LA ENSALADA
4 batatas medianas de 250 gr cocidas al dente (1 kg)
2 tazas de pechuga de gallina desmechada (500 gr)
1 manzana con cscara cortada en cuadros pequeos
(250 gr)
1 tallo de celery cortado (50 gr)
taza de cilantro finamente cortado (15 gr)
6 tallos de cebolln finamente picados (30 gr)
taza de nueces troceadas (50 gr)
INGREDIENTES DEL ADEREZO
1 taza de yogurt descremado sin azcar (240 ml)
taza de mostaza natural (200 gr)
2 sobres de endulzante a base de stevia
sin caloras
3 cucharadas de vinagre balsmico (30 ml)
2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
2 Ajes dulces (5 gr)
Un tallo de Cilantro picado bien finito
Sal y pimienta al gusto
batata y
manzana verde
Ensalada de gallina
PREPARACIN
Para la ensalada: Pelar las batatas, cortarlas
en cuadritos pequeos y hervir en agua con
sal hasta que queden al dente. Colar y dejar
refrescar.
Aparte cocinar la pechuga de la gallina con
agua, hojas verdes, sal y hojas de laurel. Una
vez lista, proceder a desmechar finamente.
Cortar en cuadros de 1 x 1 cm aproximadamente
la manzana, el celery, cilantro y el cebolln.
Trocear las nueces y luego mezclar todo en un
bowl agregando el aderezo. Reservar en la
nevera. Para el aderezo: mezclar en
licuadora todos los ingredientes hasta lograr
una preparacin homognea y reservar en la
nevera.
de especias
Ponqu
CAL PROT GR CHO
19,77 gr 305,37
36,40 gr 24,04 gr
POR PORCIN
RENDIMIENTO: 700 gr - 5 porciones de 140 gr
INGREDIENTES
taza de mantequilla de almendras (120 gr)
taza de endulzante a base de stevia sin
caloras (100 gr)
1 banana bien madura (70 gr)
3 huevos (180 gr)
1 cucharadita de vainilla (5 ml)
1 cucharadita del licor de tu preferencia (5 ml)
2 tazas de harina de avena (200 gr)
2 cucharaditas de polvo para hornear (18 gr)
1 cucharadita de canela en polvo (3 gr)
1 cucharadita de nuez moscada (3 gr)
cucharadita de clavitos de olor (1,5 gr)
taza de nueces troceadas (50 gr)
taza de uvas pasas (60 gr)
taza de leche descremada lquida (60 gr)
PREPARACIN
Precalentar el horno a 180 grados centgrados.
Engrasar el molde con aceite en spray y luego
espolvorear harina de avena. En un recipiente
mezclar los ingredientes secos: harina de
almendras, sal, polvo para hornear, canela,
nuez moscada y clavitos. En otro recipiente,
con la ayuda de una batidora manual o
ayudante de cocina, mezclar la mantequilla de
almendras, endulzante a base de stevia sin
caloras, huevos y extracto de vainilla.
Luego incorporar los ingredientes secos y batir
por 5 minutos. Luego agregar la leche descremada,
el polvo para hornear y por ultimo las nueces y
pasitas. Colocar la mezcla en un envase
refractario y hornear durante 45 min. Cuando
est lista, dejar refrescar por 1 hora y servir.
Exquisita!
de especias
Ponqu
PREPARACIN
Precalentar el horno a 180 grados centgrados.
Engrasar el molde con aceite en spray y luego
espolvorear harina de avena. En un recipiente
mezclar los ingredientes secos: harina de
almendras, sal, polvo para hornear, canela,
nuez moscada y clavitos. En otro recipiente,
con la ayuda de una batidora manual o
ayudante de cocina, mezclar la mantequilla de
almendras, endulzante a base de stevia sin
caloras, huevos y extracto de vainilla.
Luego incorporar los ingredientes secos y batir
por 5 minutos. Luego agregar la leche descremada,
el polvo para hornear y por ultimo las nueces y
pasitas. Colocar la mezcla en un envase
refractario y hornear durante 45 min. Cuando
est lista, dejar refrescar por 1 hora y servir.
Exquisita!
RENDIMIENTO: 8 vasos de 8 onzas
y fresa
Sangra
de flor de jamaica
CAL PROT GR CHO
18,96 gr 96,3
1,92 gr 1,2 gr
POR PORCIN
INGREDIENTES:
1/2 taza de flor natural de Jamaica (36 gr)
2 tazas de fresas naturales fileteadas (240 gr)
2 litros de agua
8 sobres de endulzante a base de stevia sin caloras
Hojas de menta para decorar

PREPARACIN
Hervir los 2 litros de agua y cuando estn en el
punto de ebullicin verter las flores de Jamaica y
dejar hervir por 6 minutos ms. Apagar y agregar
las fresas cortadas en lonjas y el endulzante.
Colar y servir bien fro o con hielo.
Buen provecho!
y fresa
Sangra
de flor de jamaica
Un producto light o ligero es aqul cuyo aporte energtico, es al menos un 30% ms
bajo que el de su alimento de referencia (Kuklinski, 2003). Es decir, el mismo alimento
pero en su versin natural. La reduccin energtica se consigue sustituyendo los
azcares o las grasas por otros componentes menos calricos y disminuyendo la
cantidad de las porciones. Nuestra propuesta de plato navideo aporta 1.477 caloras
en total.
Si lo comparamos con una cena navidea tradicional que contiene ms de 2.200
caloras, estaremos ahorrando un consumo de 35 % de caloras, por lo que si se puede
considerar como ligero.
Espero les haya gustado nuestra propuesta para estas Navidades! Solo es una
pequea contribucin a una vida ms saludable.
Y si deseas comer los platos tradicionales en navidad, puedes hacerlo! Por 4 das en
un mes que decidas comer alto en caloras tu peso no se ver afectado, siempre y
cuando te ejercites y comas sano y moderado el resto de los das de Diciembre.
Recuerda: La Navidad y Ao Nuevo son 4 das! 24, 25, 31 y 1ero de Enero. Ni uno ms
ni uno menos. Excederte durante todaaaaa la poca navidea es lo que conducir a
recuperar el peso perdido o aumentar lo que no deseas!
CAL PROT GR CHO
173,08 gr 1477,7 84,96 gr 67,72 gr
POR PORCIN
CALORAS DEL MEN TOTAL
CRDITOS
Produccin: Samar Yorde, Anna Manucci, Audry Chacn, Pedro Manzano
Apoyo en Cocina: Samuel Balbas, Alessio Perroni y Andrs Rodrguez
Fotografa: Edwel Cerezo y Csar Balbas
Diseo Grfico: Lcda. Daniela Fuenmayor
Informacin Nutricional: Lcda. Ana D' Escrivn