Guia Copa Petiscos

bolo de receitas
Um guia de aperitivos saudveis para voc

aproveitar os jogos de futebol.
Aperitivos 3
Para comer com as mos 8
dia de churrasco! 12
Estou sem tempo, e agora? 17
Beba com moderao 22
Opes para detox 24
Doces 33
Comeou o torneio de futebol rumo ao
emagrecimento sustentvel...
Entra em campo o Bolo de Receitas do
Vigilantes do Peso para garantr uma
alimentao equilibrada!
Prepare-se, torcedor saudvel! Tudo
pronto para o incio da partda, as equipes
j esto no gramado.
esquerda, o tme de petscos est
alinhado pronto para sair com a bola e
partr para o ataque: Bolinhas de Frango
com Cream Cheese, Palitos de Mozarela
Empanados, Nachos com Carne e outros
craques da nossa culinria.
O tme da direita j est preparado
para controlar as attudes exageradas.
Vestndo a camisa dessa equipe esto a
Salada de Frango com Laranja, o Creme
de Cenoura Picante, a Salada Oriental de
Quinoa e outros campees da nutrio e
da saciedade.
A Caipiroska de Limo e Hortel o juiz
que apita o jogo e d incio rodada.
Com o apoio do bandeirinha, a cervejinha
gelada, o rbitro promete uma partda
justa e moderada.
E, para adoar a competo, o Pudim de
Leite, a Musse Cremosa de Chocolate e
outras guloseimas esperam no banco de
reservas o momento certo para entrarem
em cena e marcarem os gols da rodada.
Se os jogos de futebol representam um desafo para o seu
emagrecimento, use as sugestes do Bolo de Receitas para
superar esses desafos e marcar o seu gol da vitria!
Neste guia voc vai encontrar receitas leves, nutritvas e
muito saborosas para aproveitar o torneio mundial de futebol
sem se sentr culpado, alm de dicas prtcas que incentvam
escolhas mais inteligentes em todas as situaes.
Torcer pela nossa seleo
nunca foi to gostoso!
Como seguir a orientao saudvel do Vigilantes do Peso de comer longe da
TV durante o torneio?
Pensando nesse desafo, selecionamos uma srie de aperitvos que podem
ser consumidos durante os jogos, ajudando a diminuir as tenses nervosas
por meio da mastgao.
Escolha seus petscos sem perder de vista suas unidade ProPontos. Siga as
dicas de como comer com as mos, como se comportar num churrasco, o que
fazer para comer quando no tem tempo de cozinhar e como economizar
unidades ProPontos na bebida.
Aperitivos
1. Pipoca Temperada com Queijo 4
2. Batatas Fritas de Forno 5
3. Bolinhas de Frango com Cream Cheese 6
4. Crocantes de Frango 7
5. Palitos de Mozarela Empanados 9
6. Empanados de Abobrinha com
Molho de Mel e Mostarda 10
7. Pastel de Ricota com Cenoura
e Passas 11
8. Cachorro-Quente ao Molho Trtaro 13

9. Minipizza Tropical 14
10. Bruschetta de Tomate 15
11. Canaps de Sardinha 16
12. Nachos com Carne 18
13. Chips Assados com Ervas 19
14. Biscoito de Parmeso 20
15. Molho de Espinafre com
Queijo de Minas 21
16. Caipiroska de Limo e
Hortel 23
3
Pipoca Temperada com Queijo
Pores: 4 Tempo de preparo: 5 min Difculdade: baixa
Ingredientes
1 xc. de milho para pipoca
1 C.S. de leo de canola
de xc. de queijo parmeso ralado bem fno
1 c.c. de tomilho seco
c.c. de alho desidratado
c.c. de sal
Modo de preparo
Numa panela, misture o leo e o milho. Leve ao fogo alto com
a panela tampada e cozinhe at que o milho pare de estourar,
por cerca de 2-3 minutos. Transfra para uma tgela grande e
reserve.
Numa tgela pequena, misture o queijo, o tomilho, o alho
desidratado e o sal.
Unte a pipoca com leo em spray e salpique com a mistura do
queijo, misturando bem para cobrir tudo.
Informaes Nutricionais (2 xc. da pipoca): 114 Calorias, 4 g de Protenas, 13 g de
Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 4 mg de Colesterol, 368 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 57 mg de Clcio.
1
2
3
4
3
Batatas Fritas de Forno
Ingredientes
2 batatas grandes com casca
1 C.S. de azeite de oliva
c.c. de sal grosso
c.c. de pimenta-do-reino
2 C.S. de parmeso ralado
Modo de preparo
Corte cada batata em 16 fatas. Preaquea o forno a 200 C.
Forre uma assadeira grande com papel-alumnio ou unte-a com
leo em spray.
Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture
bem. Arrume-as em nica camada e asse por 20 minutos.
Retre as batatas do forno e tempere com metade do sal e
metade da pimenta. Vire as fatas de batata, tempere com o
restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em
nica camada.
Asse por mais 15-20 minutos, at que as batatas estejam
douradas. Retre-as do forno e salpique com o queijo.
Informaes Nutricionais (8 fatas de batata): 121 Calorias, 3 g de Protenas, 18 g
de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
1
2
3
4
5
3
Ingredientes
2 fls de peito de frango cozidos e cortados
em cubos (220 g)
de xc. do caldo de cozimento do frango
4 C.S. de cream cheese light
4 C.S. de farinha de rosca
1 ovo + 1 clara de ovo levemente batdos
de c.c. de pimenta-do-reino
2 C.S. de salsa picada
Modo de preparo
Preaquea o forno a 220 C. Unte uma assadeira mdia com
leo em spray.
Num liquidifcador ou processador de alimentos, processe o
frango com o caldo do cozimento, at que fque bem picado.
Transfra para uma tgela mdia. Adicione o requeijo, a farinha
de rosca e o ovo. Tempere com a pimenta e a salsa.
Com o auxlio de uma colher, modele 24 bolinhas. Arrume-as
na assadeira untada. Asse por aproximadamente 20 minutos,
at que estejam douradas, virando-as na metade do tempo
para que dourem por igual.
Informaes Nutricionais (3 bolinhas de frango): 86 Calorias, 10 g de Protenas,
4 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de
Gorduras Trans, 41 mg de Colesterol, 131 mg de Sdio, 0 g de Fibra, 98 mg de Clcio.
1
2
3
6
Bolinhas de Frango com Cream Cheese
2
Crocantes de Frango
Ingredientes
2 claras de ovo
xc. de farinha de rosca
xc. de fub
de c.c. de alho desidratado
de c.c. de sal
de c.c. de pprica

500 g de peito de frango sem
pele cortado em cubos de 3 cm
xc. de iogurte natural
desnatado
c.c. de mostarda
1 C.S. de cebola picada
1 C.S. de picles picados
1 C.S. de cebolinha picada
1
2
3
4
Modo de preparo
Preaquea o forno a 200 C. Unte uma assadeira com leo em spray.
Coloque as claras em uma tgela. Em outra, misture a farinha de rosca com o fub, o
alho, o sal, a pprica e a pimenta-do-reino.
Passe os cubos de frango no ovo, depois pela mistura das farinhas, virando para cobrir
bem. Arrume os pedaos de frango empanados na assadeira. Asse por 5 minutos,
vire-os e asse por mais 5 minutos, at que estejam cozidos.
Enquanto isso, faa o molho. Numa tgela pequena, misture o iogurte, a mostarda, a
cebola, o picles, a salsa e a cebolinha. Sirva o frango acompanhado do molho.
Informaes Nutricionais (4 pedaos de frango com 1 C.S. de molho): 190 Calorias, 23 g de Protenas, 16 g de
Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 61 mg de Colesterol,
243 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 63 mg de Clcio.
7
5
Para comer com as mos
Para comer com as mos
Escolha palitos de servir bem bonitos e monte estes aperitivos.
So simples de fazer e daro um toque de sofisticao sua mesa.
E cada um contm apenas 1 unidade ProPontos.
Retre a tampa e o miolo dos tomates-cereja, reservando a tampa. Recheie
os tomates com queijo cotage temperado com organo, cubra-os com as
tampas e espete no palito de servir junto com um quadradinho pequeno
de queijo mozarela light.
Espete uma metade de um tomate-cereja, uma fata de mozarela de bfala
ou um quadrado de queijo de minas, uma folha de manjerico e a outra
metade do tomate-cereja. Regue com azeite de oliva misturado com azeite
balsmico.
Corte uma fata de mozarela light ao meio, no sentdo do comprimento, e
faa um rolinho. Num espeto de servir, espete uma uva-verde sem caroo,
seguida do rolinho.
8
Ingredientes
1 C.S. de mostarda Dijon
C.S. de mel
3 fatas de po integral light
1 c.c. de organo seco
1 c.c. de tomilho seco
250 g de queijo mozarela light cortado em
8 tras
Modo de preparo
Preaquea o forno a 200 C. Unte uma assadeira com leo em
spray.
Numa tgela pequena, misture bem a mostarda e o mel.
No processador de alimentos, processe o po com o organo e
o tomilho. Transfra o farelo para uma tgela.
Unte as tras de queijo com a mistura de mostarda e mel.
Passe-as no farelo de po, at cobri-las. Arrume as tras de
mozarela na assadeira e unte-as levemente com leo em spray.
Asse por 4-5 minutos, at que fquem douradas. Sirva com
ketchup.
Informaes Nutricionais (2 palitos): 214 Calorias, 18 g de Protenas, 12 g de
1
2
3
4
5
Palitos de Mozarela Empanados
6
9
Ingredientes
de xc. de farinha de trigo
integral
de c.c. de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
1 xc. de farinha de rosca
de c.c. de alho desidratado
de c.c. de pprica

de c.c. de organo seco
3 claras de ovo batdas
4 abobrinhas mdias
cortadas em palitos de 2 a 3 cm
6 C.S. de maionese light
1 C.S. de mel
1 C.S. de mostarda Dijon
Modo de preparo
Preaquea o forno a 200 C. Unte uma assadeira com leo em spray.
Num prato, misture a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino.
Em outro prato, misture a farinha de rosca, o alho, a pprica e o
organo. Coloque as claras de ovo num terceiro prato. Passe a
abobrinha pela farinha de trigo, depois, nas claras de ovo e, por
ltmo, na farinha de rosca, virando para cobrir por inteiro.
Arrume as tras de abobrinha na assadeira em uma nica camada
e unte-as com leo em spray. Asse por cerca de 40 minutos,
virando uma ou duas vezes durante esse tempo, at que estejam
douradas.
Enquanto isso, numa tgela pequena, misture a maionese, o
mel e a mostarda. Sirva as tras de abobrinha com o molho.
Informaes Nutricionais (6 tras de abobrinha com 1 C.S. do molho): 137 Calorias, 5 g de Protenas, 19 g de Carboidratos,
5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 370 mg de Sdio, 2 g de Fibra,
56 mg de Clcio.
1
2
3
4
Empanados de Abobrinha com
Molho de Mel e Mostarda
4
10
Ingredientes
xc. de ricota
2 C.S. de queijo mozarela light ralado
4 C.S. de cenoura ralada
2 C.S. de uva-passa
c.c. de sal
8 discos de massa para pastel de forno
1
2
3
4
Pastel de Ricota com Cenoura e Passas
3
Modo de preparo
Preaquea o forno a 180 C. Unte uma assadeira antaderente com leo em spray.
Numa tgela mdia, misture bem todos os ingredientes, com exceo da massa de
pastel.
Arrume 1 C.S. da mistura da ricota no meio de cada disco, molhe os dedos em um
pouco de gua e umedea as bordas da massa. Dobre a massa sobre o recheio,
formando uma meia-lua, e amasse as beiradas com um garfo para fechar.
Arrume os pastis na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos, at que estejam
dourados na superfcie.
Informaes Nutricionais (1 pastel): 131 Calorias, 4 g de Protenas, 16 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g
de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 6 mg de Colesterol, 253 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 58 mg de Clcio.
11
dia de churrasco!
dia de churrasco!
Como um bom brasileiro no dispensa um churrasco, durante o torneio no
seria diferente. Ento, se voc for convidado para assistir a um jogo ao lado da
churrasqueira, siga estas orientaes para no deixar o exagero tomar conta!
Nunca chegue ao evento com fome! Tome um bom caf da manh, rico em
protenas (leite desnatado, iogurte ou ovos mexidos) e alimentos com fbras
(cereais integrais), que prolongam a saciedade. No pule nenhuma refeio e,
antes de sair de casa, coma uma fruta.
Faa uma contribuio: leve uma salada bem colorida ou espetos de legumes
para assar! Desta forma voc garante que ter disposio ao menos um prato
saudvel e rico em fbra.
Prepare seu prato e sente-se mesa para fazer sua refeio. Quem fca beliscando
tudo o que sai da churrasqueira acaba comendo mais.
Para escolher sua carne, saiba que cortes como maminha, alcatra e fraldinha
so mais magros. E fuja da picanha, do cupim, da linguia e da costela, que so
carregados de gordura! Alm disso, sempre retre a capa de gordura ou a pele,
no caso do frango.
Na hora da sobremesa, prefra um abacaxi grelhado ou uma banana com canela
ao sorvete.
12
Ingredientes
4 salsichas de frango
2 C.S. de maionese light
4 C.S. de iogurte natural desnatado
1 c.c. de mostarda amarela
1 C.S. de alcaparras
1 C.S. de picles de cenoura
1 C.S. de picles de pepino
1 c.c. de salsa picada
1 c.c. de cebolinha-verde picada
4 fatas de po de forma integral light
Modo de preparo
Numa frigideira antaderente, grelhe a salsicha at dourar.
Numa tgela, misture o restante dos ingredientes. Arrume
as salsichas nos pes e regue com o molho trtaro. Feche as
extremidades do po, prendendo-as com um palito. Aquea
numa sanduicheira antes de servir.
Informaes Nutricionais (1 cachorro-quente com 1 C.S. de molho): 218 Calorias,
10 g de Protenas, 21 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras
Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 39 mg de Colesterol, 640 mg de Sdio, 2 g de Fibra,
58 mg de Clcio.
1
2
Cachorro-Quente ao Molho Trtaro
6
13
Ingredientes
6 pes pita pequenos (30 g cada)
3 C.S. de extrato de tomate
1 xc. de mozarela light ralada em pedaos
grossos
120 g de presunto sem gordura cortado em
tras fnas
1 xc. de abacaxi em cubos pequenos
1 C.S. de manjerico fresco
Modo de preparo
Preaquea o forno a 220 C.
Arrume os pes em uma assadeira e espalhe uma camada fna
de extrato de tomate sobre cada um deles.
Salpique de xc. do queijo sobre cada po, distribua as tras
de presunto entre eles e cubra com o abacaxi picado. Asse por
10-12 minutos, at que o queijo derreta e as bordas dos pes
estejam douradas. Retre do forno, salpique com o manjerico
e sirva.
Informaes Nutricionais (1 minipizza): 174 Calorias, 11 g de Protenas, 22 g de
1
2
3
Minipizza Tropical
4
14
Ingredientes
1 dente de alho partdo ao meio
2 baguetes cortadas em 12 fatas cada
4 tomates mdios picados
de xc. de cebola picada
1 c.c. de azeite de oliva
24 folhas de manjerico
Modo de preparo
Esfregue a parte cortada do alho em um dos lados de cada fata
de po. Arrume o po em uma assadeira e asse por cerca de
10 minutos, virando na metade do tempo.
Enquanto isso, numa tgela, misture o tomate, a cebola e o
azeite. Distribua a mistura igualmente entre as fatas de po e
coloque sobre cada uma delas uma folha de manjerico.
Informaes Nutricionais (2 bruschetas): 114 Calorias, 3 g de Protenas, 23 g de
1
2
3
Bruschetta de Tomate
3
15
Canaps de Sardinha
4
Ingredientes
8 fatas de po integral
2 latas de sardinha no molho de tomate
cebola pequena picada
xc. de queijo cotage
xc. de iogurte natural desnatado
xc. de suco de limo
Modo de preparo
Preaquea o forno a 180 C. Retre as cascas dos pes e corte cada fata em
4 quadrados. Arrume o po numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos,
at que esteja levemente torrado.
Enquanto isso, no liquidifcador, bata a sardinha com o molho, a cebola, o cotage, o
iogurte e o suco de limo, at formar uma pasta cremosa. Leve geladeira por cerca
de uma hora. Distribua entre os pedaos de po e sirva.
Informaes Nutricionais (4 canaps): 145 Calorias, 10 g de Protenas, 17 g de Carboidratos, 5 g de
Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 25 mg de Colesterol, 265 mg de
Sdio, 2 g de Fibra, 184 mg de Clcio.
1
2
16
Sua casa foi escolhida de ltima hora para a festinha dos amigos e voc est
sem muito tempo de ir para a cozinha? Veja algumas sugestes de petiscos
que j vm prontos (ou quase)!
Corte o po pita integral em pequenos tringulos e toste-os levemente no forno.
Sirva com queijo cotage temperado com salsa e cebolinha ou com uma pastnha
de ricota batda com iogurte natural desnatado e organo.
Compre uma bandeja de miniquibes congelados, mas, em vez de frit-los,
asse-os no forno. Sirva com rodelas de limo e molho de pimenta ou de alho.
Prepare pequenos sanduches com po tpo bisnaguinha recheado com blanquet
de peru e uma folha de rcula ou requeijo light misturado com cenoura ralada e
espinafre cozido.
Separe, em algumas tgelas, castanhas-de-caju sem sal, azeitonas (pretas e
verdes) e cubinhos de queijo de minas com organo.
Estou sem tempo, e agora?
Estou sem tempo, e agora?
17
Ingredientes
32 chips de tortlhas de milho
150 g de carne moda de primeira sem gordura
c.c. de organo seco
c.c. de sal
de xc. de tomates pelados picados com o caldo
molho de pimenta a gosto
xc. de queijo mozarela light ralado
xc. de cebolinha picada
Modo de preparo
Preaquea o forno a 180 C. Arrume as tortlhas numa
assadeira antaderente, bem prximas umas das outras.
Reserve.
Unte uma panela mdia com leo em spray e aquea em fogo
mdio. Adicione a carne moda e cozinhe por 3-4 minutos, at
dourar. Tempere com o organo e o sal e misture o tomate.
Cozinhe por mais 3-5 minutos para aquecer.
Espalhe a carne sobre as tortlhas e salpique com o queijo. Leve
ao forno por 1-2 minutos, at o queijo derreter. Retre do fogo
e salpique com a cebolinha.
Informaes Nutricionais (4 tortlhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Protenas,
1
2
3
Nachos com Carne
3
18
Ingredientes
12 folhas de massa para pastel de forno
1 dente de alho amassado
1 C.S. de tomilho fresco picado
1 C.S. de alecrim fresco picado
Modo de preparo
Unte uma assadeira com leo em spray. Com uma faca afada,
corte cada folha de massa em 4 e v arrumando os pedaos
em camada nica na assadeira. Asse por 2 minutos e retre do
forno.
Vire os pedaos de massa e salpique com o alho e as ervas.
Unte com leo em spray e asse por mais 2 minutos. Retre do
forno e da assadeira e espere esfriar.
Voc pode usar qualquer combinao de ervas que desejar,
como tomilho, salsa, alecrim e manjerico. Sirva esses chips
puros ou acompanhados de Molho de Espinafre com Queijo de
Minas (receita na pg. 21).
Informaes Nutricionais (4 tortlhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Protenas,
1
2
3
Chips Assados com Ervas
4
19
Ingredientes
120 g de queijo parmeso ralado na hora
2 C.S. de cebolinha macerada
2 C.S. de salsa macerada
Modo de preparo
Preaquea o forno a 220 C. Forre duas assadeiras com
papel-alumnio.
Faa algumas rodelas de queijo na assadeira, utlizando
1 C.S. mal cheia como medida para cada rodela e
arrumando o queijo de forma que fque em uma camada
fna. Salpique com os temperos. Asse por 5-6 minutos, at
que o queijo esteja dourado e se parea com um biscoito.
Deixe esfriar na prpria assadeira e sirva.
Informaes Nutricionais (2 biscoitos): 43 Calorias, 4 g de Protenas, 0 g de
Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans,
9 mg de Colesterol, 153 mg de Sdio, 0 g de Fibra, 111 mg de Clcio.
1
2
Biscoito de Parmeso
1
20
Ingredientes
4 xc. de espinafre picado
xc. de cream cheese light
de xc. de creme de leite light
xc. de queijo de minas picado
de xc. de cebolinha picada
2 c.c. de suco de limo
de c.c. de sal
Modo de preparo
Numa panela pequena, ferva 2 xc. de gua. Adicione o
espinafre e cozinhe por 2 minutos. Escorra a gua e esprema
bem para retrar o excesso de lquido.
Bata no liquidifcador o espinafre com o restante dos
ingredientes, at formar um pur.
Informaes Nutricionais (3 C.S. do molho): 62 Calorias, 3 g de Protenas, 2 g de
1
2
Molho de Espinafre com Queijo de Minas
2
21
Use um copo: ao beber diretamente da garrafa acabamos por ingerir mais.
Divida uma garrafa pequena ou lata entre 2 copos e oferea um a algum.
Voc consegue beber com mais calma e moderao sem o risco de a cerveja
esquentar.
Alterne com gua: entre um copo e outro de cerveja, beba um copo de gua.
Os benefcios vo alm da economia das unidades ProPontos. Beber gua
evita a desidratao, j que o lcool diurtco, aumenta a produo de urina
e pode ajudar a evitar a ressaca no dia seguinte.
Economize na comida: escolha opes de petscos que no envolvam fritura,
evite a batata frita com queijo, a poro de linguia calabresa ou os pastis
que so servidos nos bares. Se possvel, coma antes de sair de casa para evitar
a tentao.
Beba com moderao
Beba com moderao
Tradicionalmente, a bebida que acompanha jogos de futebol a cerveja. E se engana quem
pensa que essa ainda uma preferncia do pblico masculino.
As mulheres cada vez mais apreciam a bebida.
Mas, como toda bebida alcolica, a cerveja contm calorias, a maior parte delas
advindas do lcool e, quanto mais forte a cerveja, maior o valor calrico tambm.
O lcool tem uma densidade energtica alta, so 7 kcal por cada grama, perdendo
somente para a gordura, que possui 9 kcal por grama.
Como fazer ento para encaixar a cerveja na Cota Diria de ProPontos?
22
Ingredientes
1 C.S. de acar-mascavo
30 ml de rum
30 ml de gim
2 C.S. de hortel fresca picada
2 limes cortados em pedaos
250 ml de gua mineral com gs
Modo de preparo
Numa coqueleteira, adicione o acar-mascavo, o rum, o gim, a
hortel e alguns cubos de gelo. Esprema o suco dos pedaos de
limo e adicione-os junto com as cascas coqueleteira. Misture
bem. Despeje nos copos e cubra com a gua com gs.
Informaes Nutricionais (1 copo da caipiroska): 109 Calorias, 1,3 g de Protenas, 16 g
de Carboidratos, 0,3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
1
Caipiroska de Limo e Hortel
2
23
O torneio pode representar ao mesmo tempo tenso e alegria. O brasileiro
apaixonado por futebol se entrega de corao, assiste aos jogos com
preocupao e comemora como ningum os bons resultados. E o perigo pode
estar justamente na hora de comemorar. A bebida alcolica e a falta de opes
saudveis podem fazer com que voc se esquea temporariamente do seu
plano alimentar. Se isso acontecer, no se desespere. Nesta sesso voc vai
encontrar algumas opes bem leves que o ajudaro a se desintoxicar dos
excessos e a retomar rapidamente sua rotna saudvel.
Opes para detox
1. Sopa de Hortalias Frescas 25
2. Creme de Cenoura Picante 26
3. Sopa de Legumes Italiana 27
4. Sopa de Espinafre com Coentro 28
5. Salada de Arroz Integral com Vagem 29
6. Salada de Folhas com Balsmico 30
7. Salada de Frango com Laranja 31
8. Salada Oriental de Quinoa 32
24
25
Ingredientes
2 dentes de alho amassados
2 cenouras mdias em cubos
2 abobrinhas pequenas em
cubos
2 xc. de couve fatada
2 xc. de foretes pequenos
de couve-for
2 xc. de foretes pequenos
de brcolis

1 cebola picada
1 talo de aipo fatado
2 c.c. de tomilho fresco
6 xc. de gua
c.c. de sal
2 C.S. de suco de limo
Modo de preparo
Coloque o alho, as hortalias e a gua numa panela grande e
leve ao fogo alto at ferver. Reduza o fogo, cubra parcialmente
a panela e cozinhe por cerca de 10 minutos.
Tempere com a salsa, o sal, a pimenta e o suco de limo e sirva
quente.
Dica: Se voc prefere sua sopa mais grossa, bata uma ou duas
xcaras no liquidifcador e coloque de volta na panela. Esse
processo ir tornar o caldo levemente mais grosso.
Informaes Nutricionais (1 xc. da sopa): 27 Calorias, 2 g de Protenas, 6 g de
1
2
Sopa de Hortalias Frescas
1
26
Ingredientes
2 xc. de caldo de legumes ou gua
500 g de cenoura sem casca picada
xc. de cebola picada
1 dente de alho
2 c.c. de gengibre ralado
1 c.c. de curry em p
c.c. de sal
200 g de tofu frme
2 C.S. de folhas de hortel picadas
Modo de preparo
Numa panela mdia, adicione o caldo, a cenoura, a cebola, o
alho e o gengibre e leve ao fogo alto at ferver. Mude para o
fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe por 15-20 minutos,
at a cenoura fcar macia. Acrescente o curry e o sal e cozinhe
por mais um minuto para apurar o sabor. Aguarde esfriar.
No liquidifcador, bata a sopa e o tofu at obter um creme
homogneo. Adicione a hortel e sirva.
Informaes Nutricionais (1 xc. do creme): 103 Calorias, 6 g de Protenas, 17 g de
1
2
Creme de Cenoura Picante
3
27
Ingredientes
2 xc. de escarola picada
2 xc. de espinafre, somente folhas
e talos tenros
2 abobrinhas pequenas cortadas
em cubos
1 pimento-vermelho picado
1 xc. de cebola picada
2 dentes de alho amassados

2 latas de tomate pelado picado
com caldo (800 g)
2 c.c. de tomilho fresco picado
1 c.c. de organo fresco picado
de c.c. de pimenta calabresa
de c.c. de sal
de xc. de salsa picada
de xc. de manjerico fresco
Sopa de Legumes Italiana
1
Modo de preparo
Numa panela grande, coloque a escarola, o espinafre, as abobrinhas, o pimento, a
cebola, o alho, o caldo de legumes, o tomate pelado, o tomilho, o organo e a pimenta
calabresa. Tampe a panela e aquea em fogo alto at ferver. Mude para o fogo baixo e
cozinhe por cerca de 10 minutos, com a panela parcialmente tampada.
Acrescente o sal, a pimenta-do-reino, a salsa e o manjerico.
Informaes Nutricionais (1 xc. da sopa): 28 Calorias, 1 g de Protenas, 6 g de Carboidratos, 0 g de
Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 240 mg de Sdio,
2 g de Fibra, 39 mg de Clcio.
1
2
28
Ingredientes
2 cebolas picadas
2 batatas sem casca picadas
2 dentes de alho picados
1 c.c. de gros de coentro
Modo de preparo
Unte uma panela grande com leo em spray e aquea em fogo
mdio. Cozinhe por alguns minutos a cebola, a batata, o alho e
os gros de coentro. Acrescente 2 C.S. de gua, reduza o fogo e
tampe a panela. Cozinhe por mais 15 minutos.
Adicione o caldo de legumes, o espinafre e o coentro fresco.
Cozinhe por 10 minutos. Aguarde a sopa esfriar um pouco e
bata no liquidifcador, at formar um pur. Tempere com o sal
e a pimenta e sirva.
Dica: Se voc no f do sabor forte do coentro, substtua-o
por salsa fresca picada.
Informaes Nutricionais (1 xc. da sopa): 108 Calorias, 4 g de Protenas, 24 g de
1
2
Sopa de Espinafre com Coentro
200 g de espinafre
2 C.S. de coentro fresco picado
1/8 de c.c. de sal
1/8 de c.c. de pimenta-do-reino
3
29
Ingredientes
3 xc. de arroz integral cozido e
aquecido
1 xc. de vagem em pedaos
1 c.c. de raspas de limo
2 C.S. de gua
1/4 de xc. de endro fresco picado

2 C.S. de azeite de oliva
de c.c. de sal
1 xc. de tomates-cereja
cortados ao meio
1 pepino cortado em cubos
de xc. de cebola-roxa picada
Modo de preparo
Misture bem a vagem no arroz quente e deixe esfriar.
Numa tgela grande, misture as raspas e o suco de limo, a
gua, o endro, o azeite, o sal e a pimenta. Adicione o arroz,
os tomates, o pepino e a cebola e misture bem. Sirva
temperatura ambiente.
Dica: Voc pode aproveitar as sobras de arroz integral para
fazer esta salada.
Informaes Nutricionais (1 xc. da salada): 173 Calorias, 3 g de Protenas, 29 g de
1
2
Salada de Arroz Integral com Vagem
5
30
Ingredientes
2 c.c. de azeite
2 c.c. de vinagre balsmico
1/2 c.c. de alecrim fresco picado
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
1 1/2 xc. de tomates-cereja cortados na metade
1/2 cebola-roxa mdia picada
6 xc. de folhas variadas (alface-roxa, rcula,
alface-americana, agrio)
Modo de preparo
Numa tgela grande, misture o azeite, o vinagre, o alecrim,
o sal e a pimenta. Adicione o tomate e a cebola e envolva
delicadamente. Acrescente as folhas e misture para cobrir
bem com o molho. Arrume numa travessa e sirva.
1
Salada de Folhas com Balsmico
2
31
Ingredientes
2 xc. de alface-romana picada
grosseiramente
160 g de peito de frango cozido
e picado
1 laranja mdia cortada em
pedaos pequenos
1 talo de aipo picado
2 C.S. de amndoas em lminas
1 C.S. de suco de laranja
concentrado

1 C.S. de vinagre de vinho
branco
1 c.c. de gua
1 c.c. de leo de canola
1 c.c. de mel
de c.c. de sal
1/8 de c.c. de pimenta calabresa
Modo de preparo
Numa tgela grande, misture a alface, o frango, a laranja, o
aipo e as amndoas.
Faa o molho. Numa xcara, junte o restante dos ingredientes
e misture at dissolver o mel. Regue a salada com o molho
antes de servir.
1
2
Salada de Frango com Laranja
7
32
Ingredientes
1 xc. de gua
de xc. de quinoa em gros
1 C.S. de vinagre de arroz
2 C.S. de geleia de laranja
2 c.c. de leo de gergelim
1 C.S. de gengibre ralado
de c.c. de sal
1 xc. de ervilhas-tortas
cortadas em duas, no sentdo do
comprimento

1 xc. de cenoura ralada em
pedaos grossos
1 xc. de repolho-roxo ralado
1 pimento-vermelho cortado
em fatas bem fnas
3 C.S. de salsa fresca
2 C.S. de cebolinha fatada
1 C.S. de gergelim tostado
Modo de preparo
Numa panela pequena, junte a gua e a quinoa e deixe ferver em
fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe, com a panela tampada, por
10 minutos.
Enquanto isso, faa o molho. Numa tgela pequena, misture o
vinagre, a geleia, o leo de gergelim, o gengibre e o sal. Reserve.
Depois de deixar a quinoa cozinhar por 10 minutos, adicione as
ervilhas panela, sem misturar, para cozinh-las parcialmente.
Tampe a panela e cozinhe por 5 minutos, at que a maior parte do
lquido tenha sido absorvido.
Retre a panela do fogo e acrescente a cenoura, o repolho, o
pimento e o molho. Misture bem. Salpique com a salsa, a cebolinha
e o gergelim. Sirva quente, morna ou fria.
Informaes Nutricionais (1 xc. da salada): 249 Calorias, 9 g de Protenas, 40 g de Carboidratos,
6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 3 mg de Colesterol,
309 mg de Sdio, 5 g de Fibra, 59 mg de Clcio.
1
2
3
4
Salada Oriental de Quinoa
6
Uma dose de acar para torcedores, em especial para aqueles que exageraram
na bebida alcolica e precisam se recuperar. Adoce a galera e fnalize sua
comemorao com trofu de ouro!
Doces
33
1. Doce de Ma com Aveia 34
2. Docinho de Damasco, Nozes e Coco 35
3. Musse Cremosa de Chocolate 36
4. Trufas de Chocolate 37
5. Pudim de Leite Light 38
34
Ingredientes
3 mas sem casca cortadas em
cubos de 1 cm
2 C.S. de acar-mascavo
de c.c. de raspas de limo
1 c.c. de canela em p

1 pitada de noz-moscada
2 C.S. de geleia de damasco
8 C.S. de aveia em focos
4 morangos pequenos
ou framboesas para decorar
(opcional)
folhas de hortel
Modo de preparo
Numa tgela mdia, coloque os cubos de ma, o acar, o
suco e as raspas de limo, a canela e a noz-moscada.
Aquea uma frigideira antaderente mdia e acrescente a
mistura da ma. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por
cerca de 12 minutos, at amaciar levemente. Retre do fogo e
adicione a geleia de damasco.
Divida a aveia entre 4 copinhos, coloque o doce por cima e
decore com as frutas vermelhas (se optar por us-las) e a
folha de hortel.
Informaes Nutricionais (1 copinho com 1/2 xc. do doce e 2 C.S. de aveia):
121 Calorias, 2 g de Protenas, 32 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 0 g de
Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 6 mg de Sdio, 3 g de
Fibra, 19 mg de Clcio.
1
2
3
Doce de Ma com Aveia
4
35
Ingredientes
1 xc. de damascos secos
picados fnos
1/3 de xc. de uvas-passas
picadas em pedaos fnos
1/4 xc. de suco de limo fresco
2 C.S. de mel

1 xc. de leite em p desnatado
1/2 xc. de nozes picadas em
pedaos fnos
2 C.S. de coco seco ralado sem
acar
Modo de preparo
Junte numa panela mdia os damascos com os 3 ingredientes
seguintes. Acrescente 1/4 de xc. de gua. Deixe levantar
fervura em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos,
at que o damasco amacie e o lquido seja absorvido.
Espere esfriar. Acrescente o leite em p e as nozes e misture.
Com as mos umedecidas e com a ajuda de uma colher de
ch, faa 24 bolas pequenas e passe-as pelo coco ralado.
Arrume os docinhos numa bandeja de festa. Cubra e refrigere
por 1-3 horas, at fcarem frmes.
Informaes Nutricionais (1 docinho): 61 Calorias, 2,4 g de Protenas, 9,6 g de
Carboidratos, 1,8 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 1 mg de Colesterol, 29 mg de Sdio, 0,6 g de Fibra, 70 mg de Clcio.
1
2
3
Docinho de Damasco, Nozes e Coco
2
36
Pores: 4 Tempo de preparo: 2 horas Difculdade: baixa
Ingredientes
1 envelope de gelatna sem
sabor (24 g)
2 xc. de leite desnatado
3 C.S. de chocolate em p sem
acar
1/2 c.c. de caf instantneo

1 c.c. de essncia de baunilha
4 c.c. de acar
4 c.c. de sementes de rom
(opcional)
Modo de preparo
Numa panela pequena, separe 1/2 xc. de leite e salpique a
gelatna sobre ele. Aguarde 1 minuto para amolecer. Bata
com um mixer ou no liquidifcador o restante do leite com o
chocolate, o caf e a essncia de baunilha. Transfra para a
panela com a gelatna e misture.
Cozinhe em fogo brando, enquanto mexe, at aquecer bem
e a gelatna dissolver. Transfra para uma tgela, tampe e
leve geladeira para endurecer levemente. Retre da tgela
e bata novamente, at fcar espumoso. Divida em 4 taas de
sobremesa. Cubra e gele novamente por 1-2 horas, at frmar.
Antes de servir, divida as sementes de rom entre as taas, se
preferir.
Informaes Nutricionais (1 taa da musse): 82 Calorias, 5 g de Protenas, 15,9 g de
Carboidratos, 0,6 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 2,4 mg de Colesterol, 55 mg de Sdio, 1,5 g de Fibra, 173 mg de Clcio.
1
2
Musse Cremosa de Chocolate
2
37
Pores: 24 Tempo de preparo: 2 horas Difculdade: baixa
Ingredientes
1/3 de xc. de castanha-de-caju
torrada sem sal
1/2 xc. + 2 C.S. de cacau em p

3/4 de c.c. de caf solvel
1 c.c. de gua
1 pitada de sal

1/2 xc. de cream cheese light
temperatura ambiente
1 1/2 xc. de acar de
confeiteiro peneirado
Modo de preparo
Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira, at liberar aroma.
Tome cuidado para no queimar. Quando esfriar, pique em pedaos
fnos e reserve.
Numa tgela, peneire 1/2 xc. do cacau. Reserve 2 C.S. para envolver as
trufas no fnal.
Num recipiente para micro-ondas, misture o caf solvel, a gua e o sal
e aquea em potncia alta por 20 segundos, at o caf dissolver. Numa
tgela mdia, coloque o caf dissolvido e acrescente o cream cheese.
Com um batedor eltrico em velocidade mdia, bata por 1 minuto, at
fcar homogneo. Adicione o acar e bata at misturar bem. Junte o
cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Acrescente a
castanha torrada e, com uma colher de pau, envolva completamente a
mistura.
Corte um pedao de plstco e espalhe a mistura sobre ele. Faa um rolo
de 30 cm de comprimento. Envolva com o plstco e refrigere at frmar,
por no mnimo 1 hora ou de pernoite.
Numa tgela rasa, peneire o restante do cacau. Fate o rolo em 24 partes
e faa bolas de 2,5 cm de dimetro cada. Passe cada uma no cacau at
envolv-las bem. Refrigere por mais 1 hora at frmar.
Informaes Nutricionais (1 trufa):
42 Calorias, 1 g de Protenas, 8 g de
Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 1 g
de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 4 mg de Colesterol, 32 mg de
Sdio, 1 g de Fibra, 7 mg de Clcio.
1
2
3
4
5
Trufas de Chocolate
1
38
Ingredientes
4 c.c. de acar-mascavo
2 xc. de leite desnatado
4 ovos
2 C.S. de mel

2 c.c. de essncia de baunilha
1/2 c.c. de gengibre ralado
1 pitada de noz-moscada em p
Modo de preparo
Preaquea o forno a 180 C. Unte 6 formas individuais com
capacidade para 200 ml com leo em spray e salpique com o
acar. Se preferir, use uma forma redonda para pudim.
Esquente o leite, sem ferver, e reserve. Em outra tgela mdia,
bata os ovos, o mel, a baunilha, o gengibre e a noz-moscada.
Adicione ao leite quente, misturando com o batedor de ovos.
Transfra para as formas preparadas. Arrume-as dentro de um
tabuleiro e coloque gua quente para banho-maria. Cubra tudo
com papel-alumnio.
Asse por 40 minutos, ou at que esteja pronto. Retre as formas
do banho-maria e deixe esfriar antes de desenformar. Sirva
gelado ou na temperatura ambiente.
Informaes Nutricionais (1 pudim): 104 Calorias, 7 g de Protenas, 12 g de
1
2
3
4
Pudim de Leite Light
3
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